logo

Železo je jedním z nejdůležitějších prvků nezbytných pro plné fungování většiny živých organismů na planetě. Enzymy železa, tvořící komplex hemu, jsou součástí hemoglobinu, který je zodpovědný za transport kyslíku do všech částí těla. Železné prvky jsou zapojeny do redox procesů, které poskytují člověku energii a koordinují práci jeho nervového a imunitního systému. Nezachází bez této důležité složky a procesu tvorby DNA, takže ignorování úrovně tohoto elementu v těle je extrémně krátkozraké a je plné smutných následků jak pro samotného člověka, tak pro jeho potomky. Účast železa v aktivních procesech mozku (syntéza neurotransmiterů a kolagenu) z něj činí jeden z hlavních stopových prvků, které tělo pravidelně vyžaduje.

Vzhledem k tomu, že všechny procesy, ve kterých se železo podílí, jsou dostatečně aktivní, kontinuální a mimořádně důležité pro život celého systému, dochází k obnově železa v těle mnohem častěji než prvky jako draslík a vápník. Denní příjem železa by měl být nejméně 1-2 mg, a doporučeno pro vegetariány: pro muže - 12-14 mg., Pro ženy - od 25 do 33 mg. Je však třeba mít na paměti, že nadměrný příjem železa je také škodlivý, protože může způsobit otravu těla.

Příznaky a příčiny nedostatku železa

Bez speciálních testů je těžké pochopit, zda má tělo dostatek železa, aby fungovalo normálně, nebo je to naléhavě nutné. Chcete-li přesně určit potřebné množství tohoto minerálu a zjistit, zda jej konzumujete - konzultujte s lékařem. Po provedení nezbytných testů nejenže podá zprávu o množství železa, které máte, ale také doporučte individuální denní dávku potřebnou k přijetí.

Existují však určité příznaky, jejichž přítomnost může sloužit jako signál, že příjem přípravků obsahujících železo by měl být zvýšen:

  • Neustálý nedostatek síly, slabosti a apatie.
  • Únava a potíže s dýcháním během cvičení.
  • Bledá kůže, křehké nehty a zvýšená ztráta vlasů.
  • Ztráta chuti k jídlu a narušení tělesné termoregulace.

No, kromě nevyvážené stravy, může to způsobit nedostatek železa?

Za prvé, použití potravin a nápojů obsahujících taniny jsou fenolové sloučeniny, které váží železo a zpomalují jeho vstřebávání. Taniny se nacházejí v kávě, čaji (černé i zelené), čokoládě, červeném víně a vlašských ořechech. Zvláště zamezené produkty obsahující potravinářské přídatné látky skupiny E: šumivé nealkoholické nápoje, žvýkačky, zeleninové pochutiny atd. Pokud se vzdáte svých oblíbených škodlivých lahůdek, neexistují žádné síly - nejezte je během hlavního jídla. Jen si myslím, že po pouhém jednom šálku čaje se železo začne absorbovat o 64% pomaleji, po kávě (instantní) - 39%.

Za druhé, absorpce ve velkém množství potravin obsahujících fytáty - absorpční látky obsažené ve většině zrn. Tyto absorbenty také zabraňují trávení žlázy.

Za třetí, použití obou přípravků obsahujících železo a vápník špatně ovlivňuje vstřebávání železa. Proto se tyto produkty nedoporučují jíst společně, stejně jako užívat jakékoli léky a doplňky vápníku.

Železo a vegetariánství

Železo obsažené v potravinách je rozděleno do dvou typů: heme a non-heme. Hemové železo má živočišný původ a je obsaženo v rybách, mase, vejcích, mléku. Tento typ železa je vstřebáván lidským tělem snadno a téměř úplně. Nehemové železo je součástí různých druhů zeleniny, ovoce, obilovin, luštěnin a ořechů. Bohužel, není absorbován tak snadno a daleko od sebe. Proto musí být vegetariáni a vegani ve své stravě obzvláště zodpovědní.

Hlavním dodavatelem železa v těle vegetariána je zelenina a různé druhy zeleniny a ovoce. Petržel, kopr, máta, chřest, zelí (všechny druhy), sušený špenát, mangold, celer, atd. - vždy prioritu. Ne moc zelené, ale také velmi užitečné: rajčata, mrkev, cuketa, dýně, ředkvičky a tuřín. Sušené ovoce, sušené přirozeným způsobem, stejně jako čerstvé a sušené bobule: rybíz, třešně, hrozny, jahody, borůvky, brusinky, jahody a další obsahují také hodně železa. Všechny druhy ořechů a luštěnin, klíčící obilniny, pivovarské kvasnice a otruby. Pro ty, kteří používají houby, kompletní expanze železo-obsahující dary přírody. Nenechte se urazit a milovníky bylinných čajů z kopřivy, máta, listy brusinky, borůvek, malin a rybízu.

Pro lepší vstřebání nehemového železa se doporučuje použít ho společně s potravinami nebo nápoji obsahujícími vitamin C a ovocem nebo kyselinou citrónovou: hrozny, jablka, pomeranče, citrony nebo jejich šťávy, stejně jako zelí a rajčata.

Doporučuje se vařit potraviny bohaté na železo v kovových nebo litinových nádobách a v dostatečném množství kapaliny.

Nedostatek železa v přechodu na vegetariánství

Podobný problém může nastat s prudkou změnou stravovacích návyků v dospělosti. Většinou vznikající nedostatek železa ženy trpí (vzhledem k existující biologické rysy). Nedostatek železa je možný v prvních měsících po přechodu na vegetariánství a souvisí s tím, že pro organismus zvyklý na konzumaci železa z hemu není tak snadné přizpůsobit se novým nutričním podmínkám a začít nezávisle produkovat množství transferinu, které je nezbytné pro správnou práci. Obvykle po určité době tato anémie zmizí. Při přechodu na vegetariánství dětí se takové jevy téměř nikdy nevyskytují.

http://getalife.ru/zhelezo-i-vegetarianstvo-kak-najti-balans

Žehlit ve vegetariánské stravě

Úroveň živin ve vegetariánské stravě je obecně v souladu s existujícími pokyny, ale strava veganů (veganů) je relativně nízká v proteinech, omega-3 mastných kyselinách, zinku, vitamínu B12 a kyselině listové.

Mnoho vegetariánů a lidí, kteří se zajímají o vegetariánskou výživu, se obávají problému železa - dostane tělo takový nezbytný mikroprvek pro krev, jako železo, v potřebném množství během přechodu na vegetariánství?

Rostlinná strava obsahuje pouze nehemové železo, které v zásadě neznamená, že není absorbováno v těle - takové železo je citlivější než hém na látky, které inhibují a zvyšují jeho stravitelnost. Nicméně, podle pozice Americké dietetické asociace, spotřeba železa vegetariánů je dokonce vyšší než spotřeba ne vegetariánů a případy anémie z nedostatku železa u vegetariánů nejsou častější než u všech vegetariánů.

Denní lidská potřeba železa je v průměru 10-20 mg a zvyšuje se v závislosti na různých faktorech (například pohlaví, věk, těhotenství, darování, přítomnost nemocí). U žen je potřeba železa vyšší než u mužů (18 mg), potřeba železa během těhotenství je také vysoká - až 33 mg.

Navzdory tomu, že masné výrobky (zejména vedlejší produkty) jsou nejbohatší na železo, železo se nachází také v mnoha dalších potravinách, a to jak rostlinných, tak živočišných, které jsou vegetariánské.

Potraviny bohaté na železo

Pohankové krupice, hrášek, čočka, fazole, vejce, ovesné krupice, jáhly proso, zelená jablka, hrušky, sušené meruňky, tomel, fíky, ořechy, sýr, rýže, brambory, cibule, granátová jablka, řepa, ředkvičky, švestka, dýně, zelená zelenina, petržel, banány, houby (zejména sušené).

Vzhledem k tomu, že rostlinné železo je non-heme, a proto je méně stravitelné než hem obsažený v mase, při konzumaci potravin bohatých na železo je třeba vzít v úvahu řadu faktorů ovlivňujících vstřebávání železa. Aby se zvýšila absorpce železa, musí být výrobky obsahující železo spotřebovány společně s produkty, které podporují jeho nejlepší absorpci, například obsahující vitamin C, a odděleně od konkurenčních produktů.

Výrobky, které inhibují vstřebávání železa (měly by být konzumovány odděleně):

  • Výrobky z pšenice a pšenice (včetně chleba) t
  • Mléko a mléčné výrobky, ostatní produkty s vysokým obsahem vápníku
  • Káva a čaj

Ten je nejlépe nahrazen sušenými ovocnými kompoty a čerstvými šťávami.

Jak zvýšit vstřebávání železa

Nejlepší způsob, jak zvýšit stravitelnost železa je zahrnout více potravin bohatých na vitamin C ve vaší stravě a používat je společně s potravinami obsahujícími železo, jako jsou ovocné a zeleninové šťávy.

Mezi zdroje vitamínu C patří citrusové plody, psí růže, rakytník, brusinky, paprika, rajčata, brambory, jablka, růžičková kapusta, kopr, petržel a další. Obecně, kyselina askorbová, jak jinak nazvaný vitamín C, zeleninové jídlo je velmi bohaté.

Také dobrý způsob, jak zvýšit vstřebávání železa, je namáčení a klíčení luskovin - to snižuje obsah fytátů v nich, které zabraňují vstřebávání železa.

Mnozí se snaží zvýšit hladinu železa, přičemž užívají speciální drogy obsahující železo. Vlastní léčba se nedoporučuje, protože extrémní dávka železa (200 mg) může mít toxický účinek na tělo zdravého člověka.

http://forvegetarian.ru/zhelezo-v-vegetarianskom-pitanii/

Co potřebuje vegetarián vědět o žlázách?

Repost

Snad jednou z nejčastěji kladených otázek pro vegetariány a vegany je „Kde se dostanete železo?“. Po otázce s proteinem samozřejmě. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je chudokrevnost - porucha krve, která může být způsobena nedostatkem železa v krvi - stejně běžná u jedlíků a vegetariánů. Proto se každý stejně zajímá o to, co jíst, aby se zabránilo nedostatku železa. Promluvme si o tom podrobněji.

Železo je tedy součástí hemoglobinu - bílkovin erytrocytů (červených krvinek). Jejich hlavní funkcí je vázat kyslík v plicích a transportovat jej do tkání, odtamtud odvádět oxid uhličitý a přivádět ho zpět do plic. Čím méně červených krvinek je nasyceno hemoglobinem, tím méně mají zdroje pro přenos kyslíku. Orgány, buňky, tkáně nedostávají kyslík a dochází k hladovění kyslíku, které je plné nepříjemných následků.

Jak vidíte, hodnota železa nemůže být přeceňována: tento prvek se podílí na metabolismu, produkci DNA, procesu tvorby krve, syntéze hormonů štítné žlázy, udržování imunitního systému a dokonce přispívá k dobré náladě. Mimochodem, z hlediska Ayurvédy je nedostatek železa v těle vždy doprovázen depresí a je (kromě bylinných doplňků) léčen i pozitivními emocemi. V tom samozřejmě existuje zrnko pravdy.

Trochu o číslech. Průměrná denní dávka železa pro muže je asi 10 mg, pro ženy - 15-20 mg, protože za měsíc ženské tělo ztrácí 2krát více této látky než mužský. Během těhotenství může být potřeba železa u žen zvýšit až na 27 mg denně.

Anémie z nedostatku železa se vyvíjí, když je obsah železa v krvi nižší než 18 mg a hladina hemoglobinu je nižší než 120 g / l. Pokud pravidelně provádíte vyšetření krve, můžete tento problém udržet pod kontrolou a v případě potřeby včas přijmout příslušná opatření. Existují však také běžné příznaky anémie z nedostatku železa, které mohou indikovat přítomnost onemocnění. Patří mezi ně: bledost kůže, křehké vlasy a nehty, únava, apatie, obecná únava a rychlé dýchání i při mírném fyzickém namáhání, změnách chuti, chladu a narušení gastrointestinálního traktu. Jak jste si pravděpodobně všimli, všechny tyto příznaky jasně ukazují, že tkáně nedostávají dostatek kyslíku. Pokud zjistíte alespoň některé z těchto příznaků, nebude zbytečné projít kompletní krevní obraz.

Je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že železo je hem a nehem. Téměř 65% železa obsaženého v mase je hem, a tělo je poměrně snadno vstřebáváno. Je však známo, že masné výrobky oxidují tělo jako celek, a proto jsou faktorem, který vyvolává růst a vývoj nádorů, nástup diabetu, kardiovaskulárních onemocnění, obezity a dalších chronických a zánětlivých onemocnění. Bylinné produkty, naopak, alkalizují tělo. To znamená, že kromě tak důležitého prvku, jako je železo, dostaneme spoustu antioxidantů, vitamínů, minerálů, které naopak spouští proces očisty a detoxikace těla, zmírňují záněty a posilují imunitní a jiné systémy těla. Nicméně je zde jeden bod, který stojí za to věnovat pozornost. V rostlinných potravinách je železo nehem, tj. Aby ho lidské tělo plně absorbovalo, musí být pomocí gastrických enzymů zbaveno jiných prvků.

Pro lepší stravitelnost železa z rostlinných potravin existuje několik složitých triků:

· Pravidelně konzumujte vitamin C s potravinami obsahujícími železo. Vitamín C se nachází v citrusových plodech, jahodách, zelené listové zelenině (brokolice, kapusta, kořen, mangold, růžičková kapusta, atd.), Papriky (žluté, červené a zelené), květák, kakaové boby, divoká růže, citron a bobule- superpotraviny (goji, kama-kama, angrešt a moruše, brusinky, brusinky, černý chokeberry, černý, červený a bílý rybíz)

Absorpce železa se zlepšuje, když se kombinuje příjem s aminokyselinou lysinem, který se vyskytuje ve velkém množství v luskovinách (fazole, čočka, cizrna a jiné odrůdy).

· Nespotřebujte vápník s produkty obsahujícími železo a nepijte je (zelený a černý) a kávu. Káva a čaj obsahují taniny, které jsou známé svou schopností snižovat vstřebávání železa. Totéž platí pro vápník.

Jaký druh rostlinných potravin obsahuje hodně železa?

http://vegetarian.ru/articles/chto-nuzhno-znat-vegetariantsu-o-zheleze.html

Mobilní Vegan Průvodce
# 1 v Rusku a SNS

Jako vegetarián se vyhněte anémii.

Nezapomeňte sdílet tento článek v sociálních sítích.

Existuje názor, že vegetariánství a chudokrevnost úzce souvisí. Nedostatek železa je druhým argumentem po nedostatku. veverka. Dobře naplánovaná vegetariánská strava však může poskytnout určité množství železa a všech dalších látek, které podléhají určitým pravidlům.

Faktem je, že nejen vegetariáni trpí chudokrevností z nedostatku železa, ale také kultivátory masa. Vzhledem k tomu, že vstřebávání železa závisí na řadě faktorů.

Dva druhy železa v potravinách.

Existují dva typy železa:

  1. Heme je železo živočišného původu, část hemoglobinu.
  2. Negem - železo rostlinného původu, ve volné iontové formě.
    Je to dvou- a trojmocný, Fe II a Fe III.

Hemové železo je obsaženo pouze v mase, lépe se vstřebává, protože jeho ostatní složky stravy neovlivňují jeho vstřebávání.

Nehemové železo by mělo být pro lepší vstřebávání bivalentní. Vitamín C a B vitamíny jsou nutné k přeměně Fe III na Fe II.

Jak ovlivnit absorpci nehemového železa.

Co může?

  1. Kaše a celé zrno je vhodné kombinovat s ovocem.
  2. Fazole nebo čočková polévka - se zelím nebo rajčatovým salátem.
  3. Jíst více sušeného ovoce. Sušené meruňky, rozinky, fíky a švestky obsahují velké množství železa.
  4. Pijte citrusové čerstvé šťávy.
  5. Potraviny by měly zahrnovat celou škálu ovoce a zeleniny, nezaměřují se na stejné produkty.
  6. Nebuďte líní k klíčení obilovin, nezneužívejte výrobky z rafinovaných zrn, bílé mouky.
  7. Věnujte pozornost trávení, protože dostatečné množství kyseliny chlorovodíkové je důležitým faktorem při vstřebávání železa.
  8. Můžete vařit dobře v litině nebo mědi nádobí. Potravinářské kyseliny absorbují železo z litiny a měď pomáhá přeměnit železo na hemoglobin.

Vitamín C vegetariáni se mohou dostat ze všech druhů zelí, pepře, špenátu, rakytníku, černého rybízu, divokého česneku, kalina a horského popela, ale největší množství vitamínu C je v šípkách a malinách.

Vitamíny skupiny B jsou ořechy, pohanka, klíčící pšenice, proso a fazole.

Nehemové železo je transportováno proteinem do svalů a orgánů, proto je třeba věnovat pozornost proteinové složce potravin. Klíčící fazole a namočené ořechy by měly být používány systematicky, ale bez fanatismu.

Co ne?

  1. Pro lepší vstřebávání nehemového železa by vegetariáni měli opustit výrobky obsahující taniny a kofein.
  2. Nemůžete pít čaj po jídle, mluví o čajových lístků, a ne o bylinných infuzích.
  3. Nelze kombinovat potraviny obsahující železo a potraviny s vápníkem. Mléčné výrobky jdou stranou. Pokud budete jíst tvaroh, nekombinujte to s ničím, mnohem méně pít mléko během nebo po jídle.

Mimochodem, nízká hladina železa má své pozitivní aspekty, například zabraňuje diabetes mellitus, který je spojen s lepší glukózovou tolerancí. Vysoká hladina železa vyvolává rakovinu a kardiovaskulární onemocnění.

Existuje další vysvětlení pro nízkou absorpci železa u lidí, kteří se v poslední době stali vegetariánskými.

Když si zvyknete na hem (zvířecí žlázu), tělo přestane produkovat transferrin do gastrointestinálního traktu, pro lepší vstřebávání Fe. Vytvoření této funkce proto vyžaduje určitý čas.

Pozorování veganů od narození ukázaly, že tyto děti dokonale asimilují nehemové železo. To je dáno tím, že jejich tělo nebylo schopno použít snadno dostupné železo živočišného původu.

Je důležité si uvědomit, že vegetariánství a chudokrevnost jsou v důsledku toho možné jako nedostatek železa ve spotřebě masných výrobků.

Pokud vyživujete zdravé a pestré jídlo a správně formulováte dietu, pak vás chudokrevnost neohrožuje.

http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-anemiya/

Jak vegetariáni dostanou železo

Použití jakékoli stravy může dostat nedostatek železa. A důvodem není vždy, že do těla vstoupí malé železo. Protože spotřeba a zpracování tohoto mikrobuňky závisí na několika faktorech.

Hem a nehemové železo

Faktem je, že masné výrobky obsahují železo, které se nazývá hém, a tam je to 40%. V rostlinách je nehemové železo a jeho podíl je 60%. Liší se tím, že forma hemu je velmi snadno vstřebávána a forma non-heme s obtížemi.

Vzhledem k tomu, že vegetariánská strava zahrnuje konzumaci rostlinných potravin s touto dietou, zvyšuje se potřeba železa. Doporučená denní dávka pro tento mikroprvek pro vegetariány je následující: muži a ženy (v menopauze) - 14 mg, ženy v reprodukčním věku - 33 mg.

Některé látky mohou interferovat s absorpcí železa - jedná se o fytáty, oxyláty, vápník a tanin. Jsou přítomny v následujících produktech:

  1. Celá zrna, zejména pšenice, a výrobky z ní. Zrna obsahují fytáty.
  2. Zelená listová zelenina, jako je šťovík nebo špenát. Mají ve svém složení oxyláty.
  3. Všechny mléčné výrobky obsahují vápník.
  4. Káva a čaj s taninem.

Odborníci na výživu doporučují používat tyto produkty odděleně od železa.

Existuje látka, která podporuje vstřebávání železa. Jedná se o známý vitamín C. Pro nehemovou formu je výborným dirigentem v lidském těle. A protože je obsažen ve všech rostlinách, stejně jako v ovoci a zelenině v dostatečném množství, pak byste se neměli obávat nedostatku železa. Stačí si pečlivě naplánovat svou stravu tak, aby se všechny produkty obsahující železo používaly ve spojení s těmi, kteří mají velké množství vitamínu C.

Kolik železa je v rostlinách

Zdá se, že pokud je nehemová forma špatně absorbována, vegetariáni jsou vystaveni velkému riziku vzniku anémie. To však není tento případ. Riziko vzniku anémie z nich je stejné jako u jedlíků. Níže uvedená tabulka ukazuje produkty ze železa.

http://belraw.ru/vegetarianstvo/kak-vegetariancy-poluchayut-zhelezo

Železo a vegetariánství

Ticho jsem překládal články ze stránek veganhealth.org veganské dietologa. Nedávno dokončil překlad článku o železu. Protože problém nedostatku železa může být relevantní pro vegetariány a vegany, zdálo se mi, že někdo v této komunitě může být užitečný.

Jack Norris, dietolog
Překlad: philadelphia_

Pokud si myslíte, že máte nízkou hladinu železa, tyto tipy vám pomohou zvýšit jeho úroveň díky vyšší spotřebě potravin bohatých na železo a zvýšení absorpce železa z potravin:
• Při jídle se vyhněte pití kávy, černého nebo zeleného čaje.
Jíst potraviny bohaté na vitamin C s jídlem.
· Jezte více luštěnin (arašídy, fazole, čočka, hrášek).
· Připravte si jídlo, zejména kyselé potraviny s vysokým obsahem vody, v litinových pánvích.

Pokud máte podezření, že trpíte chudokrevností z nedostatku železa, musíte se poradit s lékařem. Lidé, kteří byli diagnostikováni s tímto může být dodatečně konzumován s nutnými doplňky stravy.

Nedostatek železa a anémie

Ve srovnání s nedostatkem jiných živin je nedostatek železa nejčastější u lidí žijících ve Spojených státech. Existují dva typy nedostatku železa:

Nedostatek železa (HD) - nízká hladina železa. Obvykle je detekován jako indikátor hladiny ferretinu v krvi nižší než 18 ng / ml (nanogram na mililitr).
• Anémie chudé na železo (IDA) - obvykle detekovala hladiny hemoglobinu nižší než 120 g / l (gramy na litr).

Mezi příznaky IDA patří bledá kůže, křehké nehty, únava, slabost, potíže s dýcháním při fyzické námaze, nedostatečná regulace tělesné teploty, ztráta chuti k jídlu, apatie a vypadávání vlasů. Mnohé z těchto příznaků se mohou objevit v důsledku nedostatku jiných živin, proto může diagnostikovat IDA pouze kvalifikovaný lékař. Obvykle, stanovení hladiny železa s krevním testem je levné.

Někteří lékaři věří v existenci „latentního (subklinického) nedostatku železa,“ v takovém případě se člověk vyvíjí příznaky železnice a IDA, navzdory skutečnosti, že hladiny železa v krvi jsou v normálním rozmezí. Podle Americké národní akademie věd, „většina údajů získaných experimentálními a epidemiologickými studiemi zahrnujících lidi ukazuje, že funkční důsledky nedostatku železa (související s anémií a koncentrací železa ve tkáních) se vyskytují pouze tehdy, když nedostatek železa vede k měřitelným nižší hladiny hemoglobinu “(1). Jiní experti v oblasti železa však říkají, že někteří lidé, kteří mají normální hladiny hemoglobinu nad normální, mohou pociťovat příznaky IDA navzdory skutečnosti, že jejich hladiny hemoglobinu jsou normální (zjevně blíže dolní hranici).

Srovnání železa ve živočišných a rostlinných produktech

Železo se nachází ve velkém množství rostlinných potravin, zejména v luštěnin a obilí. Ve skutečnosti konzumují vegani tolik nebo dokonce více železa než ne vegetariáni. Tabulka 1 ukazuje obsah železa v některých rostlinných potravinách.

65% železa v mase je součástí struktury hemu (z hemoglobinu nebo myoglobinu), který se snadno vstřebává do těla. Zbývající železo v mase a veškeré železo v rostlinných potravinách jsou nehemové železo (3). Nehemové železo by mělo být zbaveno složek potravin kyselinou chlorovodíkovou a žaludečním trávicím enzymem pepsinem (3). Je také nezbytné, aby se nehemové železo přeneslo z gastrointestinálního traktu do krve pomocí proteinu transferinu.

Vitamín C přispívá k vstřebávání železa (za tímto účelem konzumujte potraviny bohaté na vitamin C spolu s potravinami obsahujícími železo). V jedné studii v Indii, děti, které jsou vegetariáni s chudokrevností z nedostatku železa (kteří nemuseli konzumovat velké množství vitamínu C), vzali 100 mg vitaminu C během oběda a večeře po dobu 60 dnů. V důsledku toho se jejich stav významně zlepšil a u většiny dětí anémie z nedostatku železa zcela vymizela (2). Vitamín C se nachází v citrusových plodech, jahodách, zelené listové zelenině (brokolice, listové zelí, kolrd, mangold, růžičkový kel), paprika (žlutá, červená a zelená) a květák.

Výživové doplňky s vápníkem, kávou, černým a zeleným čajem zabraňují vstřebávání železa, pokud jsou konzumovány současně s produkty obsahujícími železo. Proto je nejlepší vyhnout se konzumaci výše uvedených produktů, pokud chcete zlepšit vstřebávání železa ze spotřebovaných potravin (3). Chci tomu věnovat zvláštní pozornost: mnoho lidí se s těmito informacemi setkává o kávě a čaji a zavře oči. Ve skutečnosti látky zvané taniny v kávě, černém a zeleném čaji zabraňují vstřebávání železa.

Vaření v litinových pánvích zvyšuje množství železa ve stravě. Studie v Brazílii v roce 2007 zjistila, že vaření rajčatové omáčky v litinových pánvích zvyšuje množství železa v omáčce samotné a také zvyšuje hladinu železa v krvi dospívajících ovo-lakto vegetariánů (9). Autoři studie považují za důležité, aby připravované potraviny byly kyselé a vodnaté, jako například rajčatová omáčka.

Aminokyselina lysin hraje důležitou roli v absorpci železa a zinku. Mezi rostlinnými potravinami se lyzin nachází v poměrně velkém množství pouze v luštěninách (arašídy, fazole, čočka, hrách). Vegani, kteří nespotřebovávají dostatek luštěnin, nemohou dostávat lyzin.

Nedostatek železa u vegetariánů

Postavení Americké dietetické asociace ohledně vegetariánské stravy uvádí: „Výskyt anémie z nedostatku železa u vegetariánů je podobný jako u ne vegetariánů. Přestože dospělí vegetariáni mají nižší hladiny železa v krvi než ne vegetariáni, jejich hladiny feritinu jsou obvykle normální “(8). Toto tvrzení je založeno na křížových studiích, ale pokud je mi známo, hladiny železa u vegetariánů a veganů s vlastní stravou nebyly dlouho sledovány.

Studie provedená v roce 2004 v Německu (11) ukázala nízkou hladinu železa u 40% žen v předklimatickém věku s veganskou nebo téměř veganskou výživou. Toto číslo je čtyřnásobek národního průměru. Autoři studie doporučili, aby ženy v pre-klimatickém věku po vegetariánské výživě pravidelně kontrolovaly hladinu železa ve svém těle a uvažovaly o užívání doplňků stravy obsahujících železo, pokud je hladina železa na spodní hranici.

Setkal jsem se s mnoha bývalými vegetariánskými ženami (a několika muži), kteří tvrdili, že po přechodu na vegetariánskou stravu měli IDA. Ve většině případů tuto diagnózu neuskutečnil lékař a lidé sami předpokládali, že mají anémii pouze kvůli známkám zvýšené únavy. Příčiny únavy však mohou být velmi rozdílné: například použití nedostatečného množství kalorií, spotřeba nadměrného množství potravin s vysokým obsahem cukru a případně nedostatek spánku. O takových případech jsem však slyšel natolik, že některé ženy ve skutečnosti mají potíže s absorpcí železa, zejména když právě přecházejí na vegetariánské jídlo.

Problém s absorpcí železa může být častější u těch, kteří nedávno přešli na vegetariánskou stravu, protože dlouhodobé studie u žen ve vegetariáni nevykazují velký počet eliminací. V těchto studiích se obvykle vyžaduje, aby osoba měla alespoň jeden rok vegetariánské zkušenosti. Ti, kteří mají IDA několik měsíců po přechodu na vegetariánskou stravu, se takových studií nebudou moci zúčastnit.

Existuje také fyziologické vysvětlení skutečnosti, že nedostatek železa se obvykle objeví buď ihned po změně výživy, nebo se vůbec neobjeví. Důvod je následující: když je hladina železa nízká, tělo uvolní transferin do gastrointestinálního traktu, aby se zvýšila absorpce železa. Pokud člověk po celý život konzumoval maso, jeho tělo nemuselo produkovat transferin v takovém množství, které je nutné pro vegetariánskou stravu. To může přispět k rychlému zhoršení absorpce železa poté, co se stane vegetariánem. Postupem času se lidské tělo dokáže přizpůsobit změnám ve výživě a začít účinněji produkovat transferin. To se však nemusí stát. Pokud má člověk okamžitě chudokrevnost, pak je pravděpodobné, že se vrátí ke konzumaci masa a nedá svému tělu šanci přizpůsobit se.

Tato teorie je také potvrzena skutečností, že jsem neslyšela o dětech, které jsou ve věku od narození (ale žijí ve vyspělých zemích a mohou jíst úplně) a které by vyvinuly IDA. Vzhledem k tomu, že veganské děti se nikdy nespoléhaly na železo hemu, od samého počátku svého života se jejich tělo naučilo účinně pohlcovat nehemové železo a tato schopnost je zachována po celý život.

Nízké hladiny železa nejsou vždy považovány za bolestivé.

Anémie je negativní důsledek nízkých hladin železa. Existují však i pozitivní stránky:
Nízké hladiny železa jsou spojeny s lepší tolerancí glukózy a mohou předcházet diabetu (7).
Vysoká hladina železa je spojena s rozvojem rakoviny.
Vysoká hladina železa je spojena s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění (CVD). Na základě jedné dřívější studie se vědci domnívali, že existuje silné spojení mezi vysokými hladinami železa a vývojem CVD. Dosud bylo provedeno více výzkumů a nyní se má za to, že tento vztah existuje pouze v případech značně zvýšených hladin železa, jako u hladin feritinu nad 200 mg / l (u veganů hladiny feritinu vzácně přesahují 100 mg / l). Teorie propojení mezi úrovní železa a CVD pro rok 2010 téměř zcela ztratila svou moc. Viz:

o Dřevo RJ. Vztah mezi CVD a železnou úrovní: teorie mrtvých? Stárnutí Res Rev. 2004 Jul; 3 (3): 355-67. (Odkaz)
o San K, Ma J, Rifay N, Franco OH, Rehrod CM, Hugh FB. Vysoký obsah železa v tělech žen není spojen s rozvojem CVD. J Nutr. 2008 Dec; 138 (12): 2436-41. (Odkaz)
o Zegrean M. Propojení hladiny železa v těle s vývojem CVD u dospělých: systematický přehled vědecké literatury. Může J Cardiovasc Nurs. 2009; 19 (1): 26-32. (Odkaz)

Hemochromatóza je onemocnění způsobené porušením metabolismu železa a jeho akumulací v tkáních a orgánech. V nejzávažnějších případech se toto onemocnění projevuje v homozygotní formě a vyskytuje se u jednoho ze 100 lidí náležejících k Negroidní rase au jednoho ze 200 lidí patřících ke všem ostatním rasám. V méně závažných případech se toto onemocnění projevuje v heterozygotní formě a vyskytuje se u 30% lidí náležejících k negroidním rasám a u 12% lidí náležejících ke všem ostatním rasám (4). Většina lidí s touto nemocí si není vědoma, že ji mají (4). Lidé s hemochromatózou zvyšují riziko cirhózy jater (4), rakoviny jater (1) a dalších onemocnění. Alkoholická cirhóza, různá onemocnění jater, poruchy spojené s depozicí železa a další vzácná onemocnění mohou také způsobit nezdravou akumulaci železa (1).

Vzhledem k pravděpodobnosti vzniku hemochromatózy, s výjimkou případů, kdy byla zjištěna nízká hladina železa, by se muži a ženy v postklimatickém věku neměli aktivně snažit zvyšovat absorpci železa.

Celiakie může způsobit některé nevysvětlené případy IDA (10). Celiakie je onemocnění, které způsobuje, že imunitní systém reaguje proti buňkám ve střevní stěně. V mnoha případech se toto onemocnění projevuje průjmem, zvracením a dalšími poruchami. V jiných případech však pacienti s ciliakií nic nevšimnou. V USA se celiakie vyskytuje u jednoho ze 133 lidí.

Nová americká doporučení pro každodenní použití (REU) železa jsou stanovena zvlášť pro vegetariány a ne vegetariány (viz tabulka 2). REU pro vegetariány byla získána zvýšením REU pro ne vegetariány 1,8 krát (5). Tento bod je považován za kontroverzní, protože tato doporučení nebyla založena na studiích vegetariánů, ale na navrhované vegetariánské stravě postavené za účelem snížení absorpce železa. Takové vysoké hodnoty REU prakticky neumožňují konzumovat potřebné množství železa bez vitaminových doplňků pro ženy v předklimatickém věku. Mnozí vegetariáni, kteří se zabývají výživou, nepovažují za nutné konzumovat toto množství železa.

Nemusíte se starat o žlázu, pokud budete jíst zdravé potraviny, a máte pestrou vegetariánskou nebo veganskou stravu. Pokud se obáváte vstřebávání vápníku, můžete jej vylepšit bez použití doplňků kávy, čaje a vápníku při jídle, stejně jako jíst potraviny bohaté na vitamin C při jídle a konzumaci více luštěnin.

Pokud se budete dále starat o železo, pak můžete jít k lékaři a zkontrolovat hladinu železa ve vašem těle. Pokud máte příliš nízkou dávku, Váš lékař Vám může doporučit, abyste jedli maso nebo začali užívat doplňky stravy se železem. Pokud váš lékař trvá na tom, že začnete jíst maso, můžete mu tento článek ukázat.

IDA u lidí, kteří konzumují maso, se léčí pomocí vitaminových doplňků a ne více masa. Podobně vegetariáni s IDA nemusí začít jíst maso, zatímco toto onemocnění je léčeno vitamínovými doplňky. IDA se obvykle léčí pitím 100 až 200 mg železa denně po dobu 4-6 měsíců. Takové velké množství železa může způsobit nevolnost, průjem nebo zácpu, takže tyto doplňky by měly být užívány pouze pod lékařským dohledem.

U některých žen příjem vitaminových doplňků železem nevede ke zvýšení hladiny železa. V jedné studii zahrnující takové pacienty, přidání aminokyseliny lysinu (1,5-2 g denně po dobu 6 měsíců) do průběhu suplementace železem mělo pozitivní vliv na hladinu železa a snížilo vypadávání vlasů dvakrát.

http://ru-vegetarian.livejournal.com/919273.html

Kde se vegani a surové potraviny dostanou na železo? Vegani mají nedostatek železa! Stereotyp číslo 3

Vegani a surové foodists chybí železo, protože železo je velmi malé v zelenině, ovoce a obilovin.

Většina železa se nachází v mase a ne v rostlinných potravinách?

Železo v našem těle je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu - proteinu, který transportuje kyslík z plic do tkání. Existují dva typy železa, které jsou absorbovány tělem: drahokamy a nonhemes. Absorpce drahokamů není regulována naším tělem, což znamená jejich neustálou syntézu. Zatímco nehemes jsou dokonale rozděleny a absorbovány do buněk těla přesně, když je potřeba. V mase jsou přítomny drahokamy i non-hama. A pouze negema - v rostlinách a rostlinných potravinách s vysokým obsahem bílkovin. To je velmi důležitý faktor, protože přebytek, jako nedostatek dané živiny, může poškodit tělo. Ale jíst zeleninové jídlo s vysokým obsahem rostlinných bílkovin, můžete bez jakéhokoliv poškození na zdraví k nasycení těla s dostatek železa.

Některé známé zdravotnické organizace nezahrnují vegany a vegetariány, kteří zničí mýty, že je nemožné dostat železo z rostlinných potravin mezi ty, kterým hrozí nedostatek železa. Pokud se ponoříte do historie, můžete zjistit, že nedostatek železa byl vždy zdravotním problémem. Řešením tohoto problému byla schopnost těla absorbovat drahokamy. To však vedlo k negativním důsledkům ve formě nadbytku železa (hemochromatóza). Tyto důsledky se týkaly především starších lidí, protože mezi nimi bylo zaznamenáno zvýšení spotřeby masných výrobků. Diabetes, artritida, kardiovaskulární onemocnění a cirhóza byly pozorovány v roli negativních důsledků. A protože se železo hromadí ve tkáních a orgánech a zvyšuje oxidační procesy, tělo nemá čas odstranit produkty svého rozkladu.

Stojí za zmínku, že lidské tělo se naučilo regulovat vstřebávání nehematického železa - to znamená, že přijímá tolik železa, kolik potřebuje, a pro to je obrovské množství různých bezpečných rostlinných potravin, které poskytují tělu dostatek železa. Například 100 gramů čočky obsahuje stejné množství železa jako 100 gramů hovězího nebo telecího masa. 100 gramů surových kakaových bobů obsahuje tolik železa jako jehněčí a vepřové maso. Tak mohou rostlinné potraviny také poskytnout člověku dostatečné množství identického, bezpečnějšího železa než živočišných produktů.

http://veganray.ru/u-veganov-deficit-zheleza/

Mýty a vegetariánství: proteiny, hemoglobin, železo

Co je to vegetariánství a co s ním jedí? Tato otázka je dlouhotrvající a obecně byla, jak se zdá, prosazována v médiích.

Ale zatím musíme slyšet tři hlavní otázky:

vegetariáni postrádají bílkoviny

vegetariáni trpí nedostatkem vitaminu B12

a vegetariáni mají nízký hemoglobin.

Je to tak? Podívejme se na tyto otázky znovu pod zvětšením.

Zajímalo by mě, proč lidé najednou najdou tuto zaujatost v "trávě"? V některých je to dáno zájmem o jejich zdraví. Jiní vyjadřují svůj protest proti krutosti ve světě zvířat. Zatímco se drží vegetariánství, také neuznávají výrobky z kůže nebo produkty testované na zvířatech. Záměrně si vybírají jídlo, jehož pěstování tráví méně energie, vody a půdy.

Nicméně, stát se vegetariánem, musíte si vybrat správnou stravu, a pak nemůže být žádný problém. WHO, stejně jako Asociace dietologů ve Spojených státech a Kanadě, poznamenávají, že dobře navržená, nutričně vyvážená vegetariánská strava je prospěšná pro zdraví a poskytuje výhodu v některých onemocněních. Ale všežraví lidé mohou také poškodit své zdraví, stejně jako rozumní vegetariáni.

Zeleninové jídlo je vhodné pro dospělé, kojence, těhotné a kojící matky. Vegetariáni mají o 40% nižší riziko zhoubných nádorů, kardiovaskulárních, renálních onemocnění a tak dále. Žijí déle než ti, kteří jedí tradičně.

Vegetariánství snižuje riziko diabetu, snižuje zánět včetně kloubních problémů a zmírňuje hormonální změny. Vzhledem k množství vlákniny ve stravě, tělesná úroveň estrogenů a cholesterolu klesá, deprese je eliminována a duševní problémy jsou zmírněny.

A co naše mýty? Začněme. První a nejdůležitější mýtus: všichni vegetariáni jsou slabí a slabí.

Stačí zadat vyhledávač: vegetariáni atleti, a budete překvapeni. Jen vám připomínám, že Sparťané byli vegetariáni, mniši z Shao-Lin dodržovali přísnou veganskou stravu, ruský zápasník Ivan Poddubný, který obdivoval celý svět, vyhýbal se jídlu a hlavně miloval vinaigrette a pil mléko v litrech. Ve věku sedmdesáti let vyrobil copánky z nehtů.

Mimochodem, a pár mých známých "atletů", instruktoři ve fitness klubech, jsou také laktovegetarians.

Plato, Socrates, Pythagoras, Leonardo da Vinci, Rousseau, Voltaire, Edison, Gandhi, Einstein, Tolstoy - to jsou lidé, které celý svět uznává za největší učitele lidstva. Všichni byli vegetariáni a jedním hlasem hovořili o plném prospěchu takové výživy. To je tak otázka vegetačního šílenství. Jsem obeznámen s lidmi, kteří se narodili a vyrostli na Vegdiyetu, zatímco s maturitou a univerzitami s diplomem skončili školu.

Co tedy nedostatek bílkovin zaplňuje vegetarián? Pokud jí všechno mléko, pak nemůže vůbec chybět zvířecí bílkovina. Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny, s dobrou sadu aminokyselin (nezbytné a nenahraditelné), mají spoustu vitamínů v sobě. Co je pro ty, kteří nepoužívají mléko?

Pro vegetariány je protein kompenzován použitím obilovin a luštěnin. Dobrým zdrojem bílkovin jsou ořechy, semena konopí a tága, pyl a quinoa. Listové saláty obsahují esenciální aminokyseliny.

Ti, kteří jedí maso, naopak konzumují příliš mnoho bílkovin, zatímco jeho nadměrné množství je také nežádoucí pro tělo.

Mimochodem, obsah Omega-3 je velmi vysoký v takových vegetariánských produktech, jako jsou ořechy a zejména lněný olej (tam jeho obsah je dvakrát vyšší než v rybím oleji).

Mýtus číslo 2. Nedostatek vitaminu B-12 u vegetariánů

Tento vitamín se účastní syntézy hemoglobinu a procesů tvorby krve, v přírodě je syntetizován pouze mikroorganismy. Ani zvířata ani rostliny ho nemohou produkovat. Nebezpečí jeho nedostatku nastane, když vegan, to znamená člověk, který se obecně vyhýbá živočišným produktům, spotřebovává výrobky, které nejsou daleko šetrné k životnímu prostředí a čerstvé po dobu 3-5 let. Bakterie, která produkuje vitamín B12, jsou zničeny v procesu intenzivního zemědělství, s důkladným promytím výrobků, odstraněním kůže z nich a v procesu vaření.

Nedostatek tohoto vitamínu je pozorován jak u vegetariánů, tak u všežravých lidí. V 90% případů je tento nedostatek způsoben problémy v gastrointestinálním traktu. Nedostatek živin, včetně vitamínu B12, železa a dalších, je zaznamenán u těch, jejichž strava se skládá z bramborových lupínků, rafinovaných moučných výrobků, sladkých nápojů, sójových řízků a tak dále. Proto, pokud máte nedostatek B-12 - přestat jíst v McDonalds a jít na normální vyváženou stravu.

Mýtus číslo 3. Hemoglobin

Železo je velmi důležitým stopovým prvkem lidského těla. A jeho významný nedostatek velmi rychle ovlivňuje zdravotní stav - tzv. Anémie z nedostatku železa.

Jednou z nejdůležitějších funkcí železa je účast na tvorbě krevního hemoglobinu, který zase nese kyslík v celém těle, vyživující buňky. A není to dobré, když je hemoglobin nízký. Kde vzít a doplnit železo? Samozřejmě ne v dolech.

Železo je přítomno v pohankové kaši, mušlích a celozrnném chlebu, stejně jako tmavě zelená listová zelenina (zejména špenát), luštěniny (zejména čočka), ořechy a semena (zejména pistácie, kešu, sezamová semínka a piniové oříšky). ), ovesné vločky a oves, sušené ovoce (zejména fíky a sušené meruňky).

Zajímavost: kyselina fytová (obsažená v cereáliích, luštěninách, otrubách), vápník, čaj, káva a kakao, stejně jako některá koření a dietní vláknina zabraňují vstřebávání železa - proto byste měli pít čaj a kávu (pokud ji pijete) nejméně půl hodiny po brát potraviny bohaté na železo. Vitamín C a některé další přírodní kyseliny v ovoci a zelenině zvyšují vstřebávání železa.

Z mé osobní zkušenosti mohu dodat, že i moje dcera, která se ve dvanácti letech stala mléčnou vegetariánkou, a stejně jako všichni dospívající v tomto věku, téměř vůbec nejedla nic lidského, kromě brambor, těstovin, pizzy a podobně (pro nás, dospělé) to vše je nestravitelné jídlo), nikdy netrpělo nedostatkem výše uvedených látek, nyní slouží v armádě a pokračuje ve vegetariánské stravě a dokonce přemýšlí o veganství.

Vážení přátelé, vyberte si dietu, která je vám blíže a nebojte se čehokoliv. Kromě toho je na světě stále více vegetariánů a jejich život ruší všechny mýty.

http://vedantayoga.ru/mify-i-vegetarianstvo-belki-gemoglobin-jelezo/

Nebezpečná strava. Jsou vegetariáni ohroženi nedostatkem železa, bílkovin a vitamínů?

Tělo vegetariána postrádá velmi důležité složky metabolismu - to bylo známo dříve. Ukázalo se však, že obraz vegetariánského deficitu je ještě bledší, než bylo uvažováno

Tělo vegetariána postrádá velmi důležité složky metabolismu - to bylo známo dříve. Ukázalo se však, že obraz vegetariánského deficitu je ještě bledší, než se obecně věřilo.

Železo není nejdůležitějším nedostatkem v těle vegetariánů, ale chci s ním začít, protože je to nedostatek železa, že existuje mnoho sporů a rozporů.

Další vědecká medicína se dále rozvíjí ve vnitrozemí, čím více palivového dříví hodí do pohřební hranice. Ve šťastných časech nevědomosti se věřilo, že železo nemusí být krmeno masem, je možné je poskytnout například organismu, například pomocí železa (a mnoha obsahující!) Slavné ruské Antonovky nebo pohanky.

V budoucnosti bylo štěstí zahaleno výsledky studií, které zjistily, že rostlinné železo je v těle absorbováno mnohem horší než zvíře. Dokonce i digesční indexy jsou odstraněny - ne více než 20% železa rostlin bude přijato pro metabolismus.

Nyní je situace ještě více zhoršena, protože nyní věda tvrdí, že 20% je maximum, které je ve skutečnosti teoretičtější než praktické. Ve skutečnosti se rostlinné železo vstřebává ještě méně, než se původně předpokládalo. Dokonce vypočítal skutečný výkon pro různé produkty. Například:

Obiloviny a chléb - maximální absorpce železa 5%, ve skutečnosti ne více než 3%.

Luskoviny - ne 5%, ale pouze 2-3%.

Zelenina a ovoce - maximálně 10% a ve skutečnosti 3-4%.

Rýže a špenát chtějí být zmíněny odděleně - pouze 1% (!) Ze železa bude odvedeno tělem od nich.

V zájmu spravedlnosti stojí za zmínku skutečná čísla zažívání železa ze železa a ryb:

Mléko a vejce hodí nejméně železa do metabolismu - 2–3%, ne 5%, jak se předpokládalo.

Ryby - 9–11%, ne 15%.

Játra - 12–16%, ne 20%.

Telecí maso - 22%, ne 30%, jak se dříve myslelo na všechny druhy masa.

Jak vidíte, nejen pro opravdové vegetariány, ale i pro „ovo“ a „lakto“ příznivce protijedové stravy, zprávy jsou zklamáním. Vejce a mléčné výrobky jim nedávají více železa!

Nicméně ani v této otázce není důležitější množství, ale poměr. Ideální pro tělo budou ty proteiny, u kterých je poměr aminokyselin blízký fyziologickým potřebám. Řeknu hned, že pro lidské tělo nejsou žádné bílkoviny ideální. Ale jsou k nim co nejblíže. A to jsou proteiny z masa, vajec a mléka. U rostlin je poměr aminokyselin příliš nekonzistentní s lidským aminogramem. Takže tělo bude muset opravit „vzorec“ - přidejte chybějící, snižte přebytek. Výsledek je jasný - extra práce, extra zátěž pro tělo.

Vápník. U pravých vegetariánů odborníci zaznamenávají nedostatek vápníku. Při zmínce o tomto prvku při prezentaci všech nakreslil obraz zubů a kostí.

Například, vápník reguluje vzrušivost nervového systému - to je to, co zapomínáme. Agresivní reakcí vegetariánů na jakoukoliv kritiku, dokonce pozitivní, je možné s velmi vysokým stupněm pravděpodobnosti předpokládat nedostatek vápníku v těle.

Vitamin B-12. Nachází se pouze v živočišných produktech. V rostlinách to tak není. Nedostatek tohoto vitamínu vede k velmi závažné nemoci - anémii. Pro vegetariána to však není velký problém, protože tento vitamin máme v syntetizované formě. Jednoduše si to vezměte pravidelně.

Na rozdíl od pravých vegetariánů, příznivci stravy s předponami "lacto" a "ovo" nemají tak závažný nedostatek látek důležitých pro metabolismus. Pokud samozřejmě nevytvoříte správnou dietu.

http://www.aif.ru/health/food/945714

Vegetariánské jídlo bohaté na železo

Jídlo bohaté na železo není problém. Další věc, pokud jste nedávno přešli na vegetariánství, je pro vás stále obtížné se orientovat. Podívejme se, kde najít zdroj železa v potravinách.

Železo v potravinách

Chcete-li začít, proč se obtěžovat železem? Ale proč:

- Železo je životně důležité pro lidské tělo

Nedostatek železa je nejběžnějším celosvětovým problémem, pokud jde o podvýživu

- Existuje předpoklad, že „vegetariánské“ železo je obtížnější strávit

Jak vidíte, body jsou vážné; pokud jde o asimilaci železa z rostlinných zdrojů, je to stále čistě teoretická otázka, přinesl jsem ji zde jen pro vaši informaci; Moje dlouhodobá zkušenost s vegetariánstvím ještě nebyla potvrzena tvrdou stravitelností "rostlinného" železa.

Nemyslete si, že jste přešli na vegetariánství za nic. Vegetariánské potraviny obsahující železo jsou snadno dostupné, stačí se jen orientovat a trochu si na to zvyknout. Opět je to daleko od skutečnosti, že železo ze krmiva pro zvířata je opravdu plně strávitelné. Je to jen to, že většina lidí konzumuje maso, proto byl výzkum prováděn na základě obecných statistik.

Železo se podílí na tvorbě hemoglobinu obsaženého v červených krvinkách (červené krvinky). Tyto buňky dodávají kyslík do buněk našeho těla; pokud je tělesné železo (a výživa) nedostatečné, může se objevit anémie, jejíž příznaky zahrnují:

-snížení rezistence vůči infekcím

Děti, mladiství, ženy (především v plodném věku) a starší osoby jsou nejvíce ohroženi anémií. Dospělý člověk potřebuje v průměru 8,7 mg železa denně. U žen je toto číslo vyšší - 14,8 mg, takže musí být ještě opatrnější, aby potraviny bohaté na železo stačily ve stravě.

Zdroje železa v potravinách

Zde jsou vegetariánská jídla bohatá na železo:

- Čočka a fazole jsou také dobré cizrny (jehněčí hrášek nebo cizrna) t

- Ořechy a semena, jako jsou pistácie, dýňová semínka, sezam

- Sušené ovoce, zejména meruňky, švestky a fíky

- Celá zrna, například hnědá rýže (hnědá rýže)

- Obohacené obiloviny (můžete je často najít na snídani, jako jsou müsli a müsli jsou také bohaté na železo)

- Tmavě zelená listová zelenina, jako je Řeřicha, špenát a zelí

- Melasa (melasa)

Některé údaje o obsahu železa ve výrobcích:

100 g cizrny obsahuje 3 mg železa

100 g tofu - 3,5 mg železa

1 lžíce dýňových semen obsahuje 1,8 mg železa

4-re sušené fíky - 3,4 mg železa

Talíř obohacené snídaňové cereálie obsahuje 3,5 mg železa.

100 g vařeného špenátu - 4 mg železa (špenát je velmi bohatý na železo, ale nemám rád ho umýt - dokud ho neukončíte, ale je to chutné, zejména tofu).

Jak zlepšit vstřebávání železa?

Nyní k otázce stravitelnosti. Železo není absorbováno samo o sobě, jako většina vitamínů a minerálů. Vitamín C významně přispívá k vstřebávání železa tělem. Tento vitamín lze nalézt v rajčatech, listové zelené zelenině, paprikách, pomerančích, sladkých bramborách, jahodách a kiwi.

Snažte se vyhnout potravinám, které inhibují vstřebávání železa, nebo je alespoň konzumujte odděleně od potravin bohatých na železo: čaj a káva obsahují polyfenoly, sloučeniny, které inhibují (inhibují) absorpci železa, takže pokud chcete pít čaj, pak to udělejte samostatně z hlavního jídla. Mimochodem, je to lepší pro trávení, protože pokud „naplníte“ potraviny na konci tekutinou ve formě čaje nebo vody, sníží se tím účinnost účinku na potravu žaludeční šťávy („vyplňte oheň vodou“, protože to není nic, co říká: ".).

Další zajímavý fakt: podle statistik vegetariáni netrpí chudokrevností více než lidé, kteří jedí maso, pokud mají vyváženou stravu. Stačí konzumovat více potravin bohatých na železo, pak nebude důvod se obávat, že budete trpět nedostatkem železa nebo že budete mít chudokrevnost. Mimochodem, spolu se železem, vegetariáni potřebují konzumovat dostatečné množství vitamínu B12. Zapamatujte si to.

http://denissvetlichny.ru/vegetarianskaya-pishha-bogataya-zhelezom/
Up