logo

Úvod (nebo stručně o přínosech vitamínů)

Po celá staletí se lidé pokoušeli odhalit tajemství věčného mládí. Tyto pokusy dnes nekončí, protože všichni chceme žít dlouhou dobu, zatímco zůstáváme krásné a zdravé. Bohužel dosud nebyl vytvořen zázračný elixír, který nám pomůže bojovat ve stáří, takže se každý z nás musí starat o své vlastní zdraví.

A vitamíny, které jsou esenciálními živinami, které nejsou lidským tělem syntetizovány (kyselina nikotinová je výjimkou), pomohou v tomto obtížném úkolu. Proto by tělo mělo přijímat vitamíny zvenčí, a to z potravin.

Je důležité si uvědomit, že vitamíny by měly být užívány v mírných dávkách, ale pravidelně, protože deficit alespoň jednoho z nich může vést k vážným narušením fungování lidských systémů a orgánů.

Nedostatek vitamínů vede k následujícím poruchám v těle:

  • zvýšená fyzická a duševní únava;
  • slabost;
  • podrážděnost;
  • poruchy spánku (to může být nespavost a ospalost);
  • zhoršení paměti a pozornosti;
  • oslabení imunity;
  • brání tvorbě kostí a zubů.

A to není úplný seznam problémů, se kterými se můžete setkat, pokud do své stravy nezahrnete dostatek vitamínů.

Jaké vitamíny jsou nezbytné pro plné fungování těla? Odpovídáme: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamíny skupiny B.

V tomto článku budeme hovořit o přínosech vitamínů A, C, D, E, F a K a také o tom, co může způsobit jejich nedostatek. Zjistíme, které produkty obsahují určité látky a ve kterých dávkách by měly být spotřebovány. Koneckonců je nesmírně důležité „nepřehánět“ se spotřebou vitamínů, protože „hodně“ není vždy „užitečné“. Proč Pro zodpovězení této otázky je třeba říci několik slov o klasifikaci vitamínů, které jsou rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě.

Vitamíny rozpustné v tucích se mohou hromadit v těle, to znamená, že se použijí později podle potřeby. Vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E, K, F. Všechny ostatní vitamíny jsou rozpustné ve vodě, nehromadí se v těle, ale okamžitě se používají a pak se vymyjí močí.

Existuje tedy nebezpečí otravy (jinými slovy předávkování) dávek vitamínů rozpustných v tucích, které jsou opakovaně překračovány. Přebytek vitamínů rozpustných ve vodě však nepředstavuje významné poškození organismu, na rozdíl od jejich nedostatku, protože člověk denně potřebuje určité vitaminy rozpustné ve vodě, které mohou být nepravidelné (jedním z hlavních důvodů nedostatku této třídy vitamínů jsou restriktivní diety obecně a mono-diety v potravinářském průmyslu). ).

Závěr! Plná a pestrá strava je jistá cesta ke zdraví a dlouhověkosti. A vitamíny v takové dietě nejsou poslední.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A rozpustný v tucích existuje ve dvou formách:

  • připravený vitamin A (nebo retinol), vstupující do těla s potravou živočišného původu;
  • provitamin A (nebo karoten), který je působením enzymu karotenázy přeměněn na vitamin A (provitamin A je rostlinná forma vitaminu A).
  • Zvýšit odolnost organismu vůči infekcím dýchacích cest.
  • Zachování mládí a krásy pokožky.
  • Podpora růstu, řádné tvorby a posilování kostí, vlasů a zubů.
  • Prevence vzniku „noční slepoty“: například v sítnici jsou přítomny látky citlivé na světlo, které poskytují vizuální funkce. Jednou ze složek těchto látek je vitamin A, který je zodpovědný za přizpůsobení očí tmě.
  • Poskytování redox procesů.
  • Zpomalení procesu stárnutí.
  • Prevence vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Posílení imunity.
  • Ochrana proti rakovině (zejména proti rakovině prsu, endometriu a prostatě).
  • Zvýšené hladiny takzvaného "dobrého" cholesterolu v krvi.
  • Prevence aterosklerózy.
  • Zvýšená odolnost vůči rakovině.

Vitamin A Výhody

Hlavním příznakem nedostatku vitamínu A je „noční slepota“. K odhalení této poruchy stačí jít z světlé místnosti do temné a pozorovat reakci očí.

Takže, když se na pár vteřin přizpůsobí oči temnotě, není důvod se obávat nedostatku vitaminu A. Pokud se oči "zvyknout" na tmavé asi 7 - 8 sekund, pak byste měli přemýšlet o zahrnutí do stravy potravin bohatých na karoten a retinol.

Pokud se oči nepřizpůsobí tmě déle než 10 - 20 vteřin, pak je nutná pomoc specialisty.

Ale! Strach by měl nejen nedostatek vitamínu A, ale i jeho nadbytek. Tudíž více než 100 000 IU vitaminu A denně u dospělých a 18 500 IU u dětí může vyvolat toxický účinek.

Nedostatek vitaminu A

  • do roku - 2000 ME;
  • 1-3 let - 3300 ME;
  • 4 - 6 let - 3500 ME;
  • 7-10 let - 5000 ME.
  • těhotné ženy - 6000 IU;
  • laktace - 8250 IU;
  • průměrná míra je obecně 5000 IU.

Jaké potraviny obsahují vitamin A?

Hlavní zdroje karotenu (na 100 g):

  • mrkev (odrůda mrkve) - 15 000 IU;
  • petržel - 13 000 IU;
  • šťovík a jeřáb - 10 000 IU;
  • čerstvý zelený hrášek - 200 IU;
  • špenát - 10 000 IU;
  • hrach - 800 IU;
  • listy salátu - 3200 IU;
  • dýně (zejména dýňová semena) - 1600 IU;
  • rajče - 850 IU;
  • broskev - 750 IU;
  • meruňka - 700 IU;
  • bílé zelí - 630 IU;
  • zelené fazolky - 450 IU;
  • modrá švestka - 370 IU;
  • ostružiny - 300 IU.

Kromě toho se v takových produktech rostlinného původu nachází provitamin A:

  • červená paprika;
  • brambory;
  • jarní cibule;
  • psí růže;
  • rakytník řešetlákový;
  • sušené švestky;
  • čočka;
  • sója;
  • jablka;
  • melouny a tykve;
  • kopřiva;
  • máta peprná

Nesporným lídrem v obsahu karotenu je mrkev. Zde je několik zajímavých faktů o této chutné a zdravé zelenině.

Skutečnost 1. Podle studií mají lidé, kteří pravidelně používají mrkev, 35 až 40% snížení rizika vzniku žluté bodové dystrofie.

Skutečnost 2. Použití mrkve snižuje riziko vzniku rakoviny prsu, stejně jako rakoviny plic a tlustého střeva (a to vše díky speciálním látkám - falcarinol a falkariniola, které mají protirakovinný účinek).

Skutečnost 3. Ne mnoho lidí ví, že mrkev je přírodní antiseptikum, které může zabránit šíření infekcí, pro které stačí připevnit vařené nebo syrové mrkve k řezům nebo ranám.

Fakt 4. Ve vodě rozpustná vláknina obsažená v mrkvi pomáhá snižovat cholesterol, žluč a tuk v játrech, čistí střeva a urychluje proces odstraňování toxinů.

Skutečnost 5. Minerály, které tvoří mrkev posílit zubní sklovinu, chrání ji před poškozením.

Fakta 6. Studie na Harvardské univerzitě ukázaly, že lidé, kteří konzumují více než šest mrkví týdně, jsou méně citliví na mrtvice než ti, kteří jedli jen jednu nebo dvě mrkve měsíčně.

Hlavní zdroje retinolu (na 100 g produktu):

  • sleď - 110 IU;
  • hovězí játra - 15 000 IU;
  • vepřová játra - 5000 IU;
  • telecí játra - 4000 IU;
  • nesolené máslo - 2000 IU;
  • zakysaná smetana - 700 IU;
  • nízkotučný tvaroh - 130 IU;
  • tuhý tvaroh - 800 IU;
  • mléko - 90 IU.

Přírodní zdroje retinolu jsou také rybí tuk, žloutek, kaviár, sýr a margarín.

Konečně dáváme zlaté pravidlo pro příjem vitaminu A: aktivita vitaminu karotenu je třikrát nižší než aktivita retinolu, proto by spotřeba rostlinných produktů měla být třikrát vyšší než u potravin připravených ze živočišných produktů.

Vitamin C (kyselina askorbová)

Vitamin C (jeho druhé jméno je kyselina askorbová) je považován za největší dar přírody. Proč Faktem je, že molekula kyseliny askorbové snadno překonává mnoho překážek a aktivně se podílí na všech životních procesech lidského těla.

Zajímavý fakt! V roce 1747, student medicíny James Lind, který studoval na univerzitě v Edinburghu, zjistil, že citrusové plody pomáhají léčit kurděje - bolestivé onemocnění, které v té době vyžadovalo velký počet námořníků. Teprve o dvě století později (přesně v roce 1932) bylo objeveno tajemství citrusů. Ukázalo se, že látkou, která léčí kurděje, je kyselina askorbová, jejíž denní dávka je 10 mg, aby se zabránilo vzniku kurděje. Tato dávka kyseliny askorbové je obsažena ve dvou malých jablkách, v jednom vařeném bramboru nebo 250 g čerstvých hroznů.

Ale! Vzhledem k tomu, že kyselina askorbová je ve vodě rozpustný vitamin, který se rychle vylučuje z těla, lékaři říkají, že denní dávka 10 mg nestačí k zajištění normálního fungování těla.

Vitamin C Výhody

Hlavní funkcí vitamínu C je udržovat optimální hladinu kolagenu, stejně jako bílkovin - látek nezbytných pro plnou tvorbu pojivových tkání nejen v kůži, ale i ve vazech a v kostech.

Kromě toho vitamín C dodává tělu metabolické a redoxní procesy, posiluje cévy, urychluje hojení ran, chrání tělo před různými infekcemi a blokuje toxické látky přítomné v krvi.

A konečně, kyselina askorbová je věrným společníkem štíhlé postavy, protože tato látka podporuje reakce, které přeměňují tuky na asimilovatelnou formu.

Nedostatek vitaminu C

Existují dva hlavní znaky nedostatku kyseliny askorbové v těle:

  • na spodní části jazyka se objeví hrubé červené čáry;
  • červené skvrny se objeví na kůži ramen (někdy tam jsou skupiny malých červených skvrn nebo šupin).

Kromě toho následující příznaky ukazují na nedostatek vitaminu C:

  • krvácení z dásní;
  • únava;
  • predispozice ke katarálním onemocněním;
  • poruchy spánku;
  • vypadávání vlasů.

Ale předávkování tímto vitaminem (za předpokladu, že je získáno z produktů rostlinného původu) je velmi vzácné. Takové vedlejší účinky, jako je snížení permeability kapilár, zhoršení zraku nebo atrofie nadledvinek, se mohou vyvinout pouze s prodlouženým příjmem více než 100 mg kyseliny askorbové denně.

Denní příjem vitamínu C

  • 1 - 3 roky - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 let - do 50 mg;
  • 7 - 10 let - 55 - 70 mg.
  • těhotné ženy - 300-400 mg;
  • ošetřovatelství - 500 - 600 mg;
  • průměrná rychlost je obecně 200 mg.

Samci - 200 - 500 mg.

Je to důležité! Pacientům se zlomeninami kostí, stejně jako onemocněním srdce, tuberkulózou a revmatismem, se doporučuje dávku zvýšit na 2000 mg denně.

Jaké potraviny obsahují vitamin C?

Vůdce v obsahu vitamínu C je divoká růže, u plodů, z nichž 550 mg kyseliny askorbové je přítomno na 100 g ovoce (zatímco v sušené šípce může množství tohoto vitamínu dosáhnout 1100 mg).

Druhé místo je obsazeno zelenou petrželkou, která obsahuje asi 130 - 190 mg vitamínu C.

Kyselina askorbová je navíc obsažena v těchto výrobcích:

  • bobule rakytníku - 250 - 600 mg;
  • jahody - 50-230 mg;
  • černý rybíz - 150-260 mg;
  • citrusové plody - od 15 do 50 mg (většina vitamínu C je obsažena v citronech - asi 40–70 mg);
  • křen - 100 - 140 mg;
  • jahody - 60 mg;
  • čerstvý ananas - 25 mg;
  • banán - 25 mg;
  • čerstvé třešně - do 8 - 10 mg;
  • brokolice a růžičková kapusta (růžová) - 90-120 mg;
  • bílé zelí, čerstvé a fermentované - 70 mg (tento obsah vitamínu C a čerstvého květáku);
  • mladé zelené cibule - 25 mg;
  • malina - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelený pepř - 100 mg;
  • ředkev - 135 mg;
  • vařený a čerstvý špenát - 30 - 60 mg.

Uvedené normy jsou založeny na 100 g výrobku.

Tento vitamin je také obsažen v živočišných produktech, zejména v kuřecím, hovězím, telecím játrech a ledvinách.

Je to důležité! V procesu tepelného ošetření je vitamín C snadno zničen, a proto je u vařených produktů prakticky nepřítomný. Obsah kyseliny askorbové se při dlouhodobém skladování, solení, moření a zmrazování produktů významně snižuje. Zelenina uložená v chladničce po dni ztrácí až 10% vitamínu C. Jedinou výjimkou je zelí, které si zachovává původní obsah tohoto vitaminu.

Zajímavý fakt! Ztráta kyseliny askorbové závisí do značné míry na typu kulinářské léčby: například asi 70 procent vitamínu C je zničeno ve vodě, zatímco pár - pouze 8 - 12 procent. Obecně se doporučuje uchovávat kyselinu askorbovou (tj. Produkty s jejím obsahem) v kyselém prostředí.

Vitamin D

Vitamin D rozpustný v tucích, reprezentovaný dvěma formami - D2 a D3, je mnohým znám jako účinný lék, který zabraňuje rozvoji křivice a přispívá k vyléčení této závažné choroby, která postihuje hlavně děti.

Charakteristickým rysem tohoto vitamínu je, že může být užíván nejen s jídlem, ale také syntetizován v důsledku působení slunečního světla. Slunce je hlavním zdrojem tohoto vitaminu (z tohoto důvodu biochemici považují vitamin D za hormon).

Je to důležité! Při pravidelném opalování dostane kůže dostatek vitamínu D, i když pro jeho výrobu jsou nezbytné určité podmínky, včetně:

  • denní doba: tak ráno (bezprostředně po východu slunce), stejně jako večer (při západu slunce) se vitamín D vyrábí co nejaktivněji;
  • barva kůže: ve světlé kůži se tento vitamín vyrábí ve větším množství ve srovnání s tmavými a černými lidmi;
  • věk: v procesu stárnutí kůže syntetizuje vitamin D méně a méně;
  • klimatizace: tak, prach, emise z průmyslových podniků, kontaminace plynem brání normálnímu příjmu slunečního světla, což vede ke zvýšenému riziku vzniku křivice u dětí.

Je to důležité! Je třeba mít na paměti, že "opalování" by mělo být přijímáno s mírou, je důležité, aby tělo bylo nasyceno určitými minerály a vitamíny, které pomáhají neutralizovat karcinogenní účinek slunečního světla.

Zajímavý fakt! Kromě tohoto slunce je tvorba tohoto blahodárného vitamínu podporována masážemi, kontrastní vodou a vzduchovými koupelemi, které poskytují tzv. „Vnitřní masáž“ kapilár, což zvyšuje pohyb tělních tekutin, podporuje obnovu buněk a normalizaci žláz s vnitřní sekrecí.

Výhody vitaminu D

Přínosy vitamínu D však nekončí, protože se podílí na regulaci buněčné proliferace, posiluje svaly, normalizuje metabolické procesy, stimuluje syntézu řady hormonů, posiluje imunitní systém a zvyšuje odolnost organismu vůči různým kožním a kardiovaskulárním onemocněním.

Zajímavý fakt! V regionech, kde je ve stravě přítomno malé množství vitamínu D, jsou onemocnění, jako je diabetes, ateroskleróza a artritida, mnohem častěji diagnostikována a jsou k nim citlivější mladí lidé.

Denní příjem vitamínu D

Potřeba daného vitamínu závisí na věku, fyzické námaze, obecném fyziologickém stavu a dalších faktorech. Níže uvádíme průměrnou denní dávku vitamínu D pro různé kategorie lidí.

  • do roku - 400 - 1400 IU (v závislosti na tělesné hmotnosti);
  • 5 - 14 let - 500 IU.

Mládež: 14 - 21 let - 300 - 600 IU.

Ženy: těhotné a kojící - 700 IU.

Starší lidé: 400 IU.

Obecně platí, že dospělí mohou být spokojeni s příjmem minimálního množství vitamínu D.

Je to důležité! Za předpokladu, že slunce je nejméně 15 až 25 minut denně, může být rychlost vitamínu D získaná z potravin snížena na polovinu.

Je to důležité! Vitamin D by měl být užíván s maximální opatrností, protože jak jeho předávkování, tak nedostatek vyvolávají změkčení kostí. K dnešnímu dni je hypervitaminóza D extrémně vzácná a je provokována především příliš dlouhým užíváním tohoto vitaminu ve velkých dávkách.

Jaké potraviny obsahují vitamin D?


Hlavními zdroji potravin tohoto vitaminu jsou:

  • vaječný žloutek - 25 IU;
  • maso - 9 IU;
  • mléko - do 4 IU;
  • máslo - do 35 IU.

Vitamin D je obsažen v mořských plodech, tresčích játrech, halibutu, sleďech, makrelách, tuňácích, zakysané smetaně a zvířecích játrech.

Malé množství tohoto vitamínu je přítomno v takové zelenině jako zelí a mrkev.

Vitamin E (tokoferol)

Jeho druhé jméno - tokoferol - vitamin E obdržel od řeckých slov "tokos" (nebo "narození") a "ferro" (což v překladu znamená "nosit"). A skutečně - bylo prokázáno, že tokoferoly mají příznivý vliv na fungování pohlavních žláz.

Zajímavý fakt! V 30. - 40. letech dvacátého století bylo v souvislosti s tímto vitaminem mnoho mylných představ. Takže se mylně domnívali, že tokoferol snižuje účinky vitamínů C a D. Nic takového tento mýtus rozptýli a zjistí, že vitamín E by měl být užíván s opatrností pouze lidem trpícím vysokým krevním tlakem a revmatickým onemocněním srdce.

Vitamin E Výhody

  • Neutralizace volných radikálů, které ničí buňky těla.
  • Ochrana buněčných membrán před poškozením.
  • Prevence rakoviny.
  • Posilování cév.
  • Zrychlení hojení ran.
  • Ochrana kůže před ultrafialovým zářením.
  • Zlepšený transport kyslíku do tkání.
  • Obstrukce krevních sraženin v cévách.
  • Zlepšení složení vlasů a nehtů (vitamín E ve své čisté formě a jako další složka se používá při výrobě mnoha kosmetických přípravků).
  • Prevence vaskulární aterosklerózy, zatímco je důležité pochopit, že vitamín E může „zpomalit“ vývoj této nemoci, ale nezbavit se jí.
  • Zajištění normální funkce svalového systému.

Je to důležité! Vitamin E projevuje svůj účinek okamžitě: např. Při trombóze, zánětu ledvin, akutním záchvatu revmatismu a koronární insuficienci se tokoferol projeví po 5 až 10 dnech, zatímco zlepšení zdraví se projeví až po 4 až 6 týdnech.

Zajímavý fakt! Podle studií lidé trpící srdečními chorobami a užívající vitamín E po dobu 20–30 let, ve věku 80 let, zcela vyléčili srdce v 86%. Věková skupina ve věku 60 - 70 let 80% zlepšila nejen práci srdce, ale i celkovou pohodu.

Nedostatek vitamínu E

Vitamin E, který se nazývá „vitamín reprodukce“, je zodpovědný za normální fungování sexuální sféry, a proto je s jeho nedostatkem u mužů pozorován pokles produkce spermií a u žen porušení menstruačního cyklu a pokles sexuální touhy.

Chtěl bych také říci o předávkování vitamínem E, který, i když je velmi vzácný, může vyvolat poruchy trávení, oslabenou imunitu a dokonce krvácení.

Je to důležité! S hypervitaminózou E (připomenout, že tento vitamín je schopen se hromadit v těle), jsou pozorovány nevolnost, nadýmání, průjem a zvýšení krevního tlaku.

  • až jeden rok - 3–4 mg;
  • 1-3 let - 6 mg;
  • 4 - 6 let - 7 mg;
  • 7 - 10 let - 11 mg.
  • těhotné ženy - 15 mg;
  • laktace - 19 mg;
  • průměrná míra obecně - 8 - 10 mg.

Je to důležité! Zvýšená potřeba tokoferolu je pozorována u kuřáků a osob s intenzivní fyzickou námahou. Kromě toho by zvýšený příjem vitaminu E měly být ženy v období perimenopauzy, s hrozbou potratu, stejně jako u vícečetného těhotenství.

Jaké potraviny obsahují vitamin E?

Na rozdíl od jiných životně důležitých látek je tokoferol v produktech velmi běžný.

Převážně vitamín E se nachází v produktech rostlinného původu, rostlinné oleje jsou zvláště bohaté na tento vitamín: například 100 g nerafinovaného slunečnicového oleje obsahuje 63 mg tokoferolu, to znamená, že při použití jedné polévkové lžíce tohoto produktu můžeme doplnit denní dávku vitamínu E.

Záznamem o obsahu tokoferolu je však olej z pšeničných klíčků, jehož 100 g obsahuje 160 mg vitaminu E.

Množství vitamínu E je přítomno v oříšcích a semenech: pouze 2 - 3 ořechy obsahují polovinu denního příspěvku, zatímco 100 g slunečnicových semen obsahuje jednu a půl denní normy vitaminu E (se 100 g dýňových semen, můžete vyplnit jednu denní dávku tokoferolů).

Vitamin E se nachází v dostatečném množství v následujícím ovoci a zelenině:

  • zelí;
  • rajčata;
  • celer;
  • dýně;
  • zelené;
  • sladká paprika;
  • hrach;
  • mrkev;
  • kukuřice;
  • malina;
  • borůvky;
  • různé sušené ovoce;
  • černý rybíz;
  • divoká růže (čerstvá);
  • švestka;
  • sezam;
  • mák;
  • ječmen;
  • oves;
  • luštěniny.

Tento vitamin můžete získat ze živočišných produktů, včetně:

  • černý kaviár;
  • vejce;
  • sýr;
  • čerstvé mléko (obsah tuku 2,5%);
  • máslo;
  • ryby (sleď, okoun, pstruh, losos, úhoř);
  • krevety;
  • králičí a krůtí maso;
  • hovězí maso

Kromě toho se vitamin E nachází v bílém a žitném chlebu.

Je to důležité! Vitamin E je poměrně stabilní, takže se během procesu ohřevu nerozkládá, přičemž si zachovává všechny jeho příznivé vlastnosti. Dlouhodobé smažení výrobků s vitaminem E a jejich opětovným ohřevem však významně snižuje množství tokoferolů.

Vitamin F

Vitamín F rozpustný v tucích zahrnuje komplex polynenasycených mastných kyselin, které vstupují do těla nejen s jídlem, ale také přes kůži, zejména při použití mastí nebo kosmetiky.

Je to důležité! Vitamin F je zničen, když je vystaven teplu, světlu a kyslíku, zatímco jeho prospěšné vlastnosti jsou ztraceny, dávají cestu toxinům a volným radikálům.

Výhody vitaminu F

  • Zajištění absorpce tuků.
  • Normalizace metabolismu tuků přímo v kůži.
  • Vylučování cholesterolu.
  • Zlepšení procesu zrání spermií, které má příznivý vliv na reprodukční funkci.
  • Posílení pohybového aparátu.
  • Zlepšení vzhledu vlasů a pokožky (není divu, že tento vitamin se často nazývá "vitamín zdraví" a používá se při výrobě kosmetiky).
  • Posílení imunity.
  • Zrychlení hojení.
  • Reliéf alergií.
  • Odstranění zánětu a edému.
  • Eliminace bolesti.
  • Normalizace krevního tlaku.

Je to důležité! Vitamin F chrání buňky před poškozením škodlivými látkami, čímž zabraňuje jejich destrukci a zastavuje transformaci na nádor.

Nedostatek vitamínu F

Nedostatek vitamínu F vede k předčasnému vyblednutí kůže, rozvoji zánětu, alergiím, nemluvě o porušení metabolických procesů, které negativně ovlivňují práci organismu jako celku.

Nedostatek tohoto vitamínu u dětí se projevuje zpožděním růstu a špatným přírůstkem hmotnosti, nemluvě o častých infekčních onemocněních.

U dospělých, prodloužený nedostatek vitamínu F významně zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.

Pokud hovoříme o hypervitaminóze vitaminu F, pak je toto porušení extrémně vzácné, kromě toho je tento vitamin pro lidi naprosto bezpečný, protože nemá toxický účinek. V některých případech nadměrná konzumace vitamínu F vyvolává vznik alergické reakce, pálení žáhy a bolesti žaludku.

Denní příjem vitamínu F

Optimální denní dávka vitaminu F nebyla dosud stanovena. S plnou a vyváženou stravou v dodatečném příjmu vitamínu F není nutné.

Předpokládá se, že průměrný denní příjem vitamínu F je asi 1000 mg, což odpovídá dvěma lžicím rostlinného oleje.

VUT! Tam je kategorie lidí, kteří jsou prokázány zvýšenou dávku vitamínu F. Jedná se o lidi s vysokým cholesterolem a nadváhou, cévní aterosklerózy a cukrovky, kůže a autoimunitní onemocnění. Denní příjem vitamínu F se navíc zvyšuje s intenzivním cvičením.

Jaké potraviny obsahují vitamin F?

Hlavním zdrojem vitamínu F je rostlinný olej, který může být lněný, sójový, slunečnicový, kukuřičný, olivový, ořechový atd.

Polynenasycené mastné kyseliny se nacházejí také v následujících produktech:

  • sleď;
  • losos;
  • ořechy;
  • makrely;
  • rybí olej;
  • slunečnicová semena;
  • avokádo;
  • sušené ovoce;
  • černý rybíz;
  • pšeničná klíčící zrna;
  • ovesné vločky;
  • kultury sóji a fazolí.

Je to důležité! Vitamin F je extrémně nestabilní vůči působení zvýšených teplot, a proto je přítomen pouze v rostlinném oleji lisovaném za studena. Kromě toho snižuje koncentraci tohoto vitamínu v oleji a vystavení přímému slunečnímu záření. Z tohoto důvodu se doporučuje skladovat olej v tmavé hermeticky uzavřené nádobě (vždy na tmavém a chladném místě). Pamatujte si a že vitamin F je zničen v procesu ohřevu, takže smažené potraviny, vařené v rostlinném oleji, neobsahuje vitamin F.

Vitamin K

Tento vitamín dostal své jméno podle prvního písmene jména amerického hematologa, který jej otevřel.

Musím říci, že hlavní formy tohoto vitamínu jsou:

  • vitamin K1, který je syntetizován rostlinami;
  • Vitamin K2, produkovaný mikroorganismy přímo ve tlustém střevě (podléhající normální funkci jater a žluči).

Je to důležité! Zdraví lidé nemají nedostatek tohoto vitaminu, protože tělo jej produkuje nezávisle na sobě v požadovaném množství.

Vitamin K Výhody

Vitamin K nebyl po dlouhou dobu prakticky studován, protože vědci se mylně domnívali, že tento vitamín vykonává v těle pouze jednu funkci, kterou je normalizace procesu srážení krve.

Dnes však biochemici identifikovali mnoho dalších příznivých vlastností vitamínu K, včetně:

  • normalizace metabolismu;
  • zlepšení gastrointestinální aktivity;
  • snížení bolesti;
  • urychlení hojení ran.

Je to důležité! Hlavní příčinou nedostatku vitamínu K u dospělých je onemocnění jater, zatímco tento vitamin je netoxický, a to i v poměrně velkém množství.

Je to důležité! Koncentrace vitamínu K v těle může klesat pod vlivem alkoholu a nápojů sycených oxidem uhličitým, stejně jako konzumací velmi velkých dávek tokoferolu (nebo vitaminu E).

Denní dávka vitaminu k

Denní dávka vitamínu K pro dospělé stále není jasně stanovena, takže dáváme indikativní hodnoty 60-140 μg.

Považuje se za denní množství vitamínu K, získaného rychlostí 1 μg vitamínu na 1 kg tělesné hmotnosti. Při hmotnosti 65 kg by člověk měl konzumovat 65 μg vitamínu K denně. V tomto případě obvyklá dieta průměrné osoby zahrnuje 300-400 µg tohoto vitaminu denně. Z tohoto důvodu je nedostatek vitaminu K mimořádně vzácným jevem (s výjimkou případů, kdy je strava velmi ostře omezena nebo užívané léky mají negativní vliv na vstřebávání vitamínu K).

Jaké potraviny obsahují vitamín K?

Tento vitamin se nachází ve všech rostlinách, zelenině a ovoci zelené barvy.

Patří mezi ně:

  • kopřiva;
  • linden;
  • listy salátu;
  • zelená rajčata;
  • zelí všeho druhu;
  • okurka;
  • avokádo;
  • Kiwi;
  • špenát;
  • banán

Kromě toho se velké množství vitamínu K nachází v játrech, vejcích, olivovém oleji, mléce, sóji, vlašských ořechech a rybím oleji.

Jak chránit vitamíny v potravinách?

Mluvili jsme o výhodách vitamínů a potravin, které kompenzují jejich nedostatek. Nyní se zabýváme otázkou zachování maximálního množství užitečných látek ve výrobcích. A pro to stačí jen několik jednoduchých pravidel.

1. Tukové produkty, stejně jako rostlinné oleje, jsou rychle vystaveny působení světla a kyslíku, proto se doporučuje skladovat je v hermeticky uzavřených nádobách na chladných a tmavých místech.

2. Maso a ryby obsahují velké množství nejen vitamínů, ale i minerálů, jejichž konzervace by měla striktně dodržovat stanovené termíny tepelného ošetření. Takže ne více než půl hodiny je dáno na pečení masa, 1 - 1,5 hodiny na vaření, zatímco na pečení - 1,5 hodiny. Ryby smaží ne déle než 20 minut, dušené maso a péct půl hodiny.

3. Je důležité zvolit správný způsob tepelného ošetření, z něhož je nejpřínosnější považováno vaření v páře. Další je dusení, pak pražení a nakonec pražení.

Zajímavý fakt! Největší ztráta vitamínů se vyskytuje při vaření masa nebo ryb.

4. Vitaminová hodnota živočišných produktů je v procesu zpětného zmrazování významně snížena. Je důležité rozmrazit zmrazené potraviny správně: například rozmrazování by mělo být prováděno při pokojové teplotě nebo ve studené vodě.

5. Aby nedošlo k oxidaci vitamínů, při vaření, neměli byste používat kovové nádobí nebo smaltované nádoby s prasklinami a hranolky.

6. Vitamín C, který je přítomen v zelenině, bylinách a ovoci, začíná „úpadek“ téměř okamžitě po sklizni, zatímco množství tohoto vitamínu se výrazně snižuje při skladování a vaření potravin. Pro maximalizaci konzervace kyseliny askorbové se doporučuje řezané zeleny skladovat v chladničce, protože při pokojové teplotě ztrácí vitamín C během dvou dnů až 80% svých vlastností. Proto je žádoucí konzumovat ovoce a zeleninu okamžitě a čerstvé. Potraviny skladujte na tmavém a chladném místě.

7. Zelenina by měla být dobře vyčištěna před čištěním a obecně (tj. Neřezaná).

8. Je důležité si uvědomit, že vitamíny, stejně jako minerály, jsou koncentrovány v největším množství přímo pod kůrou, stejně jako v listech zeleniny, ovoce a rostlin obecně. Z tohoto důvodu se doporučuje čistit výrobky tak, aby byla odlupovací vrstva co nejtenčí.

9. Nedoporučujeme delší dobu namočit nakrájenou zeleninu do vody. Je lepší čistit a umýt produkty rostlinného původu před jejich přímou přípravou.

Výjimkou jsou luštěniny, které musí být před vařením namočeny ve studené vodě po dobu 1 až 2 hodin, což změkne hrubé vláknité tkaniny výrobku, a tím zkrátí proces vaření (v důsledku toho zůstane v misce více vitamínů).

10. Zeleninové saláty by měly být před použitím rozdrceny a znovu naplněny, což přispěje k zachování chuti a nutričních vlastností výrobku. Současně jsou listy hlávkového salátu a greeny lépe drceny ručně a neřezány nožem, protože kontakt s kovem přispívá ke ztrátě vitamínů.

Je to důležité! Pro čištění, stejně jako řezání zeleniny a ovoce, je lepší použít nůž z nerezové oceli, který sníží ztrátu vitamínů.

11. V procesu vaření zeleniny, včetně přípravy prvních jídel, se doporučuje, aby byly ponořeny do vroucí vody, ve které je enzym rychle inaktivován, což přispívá k destrukci kyseliny askorbové.

12. Je-li třeba ohřát pokrm, je lepší to udělat po částech, a ne zahřívat například celou polévku nebo boršč najednou, protože opětovné ohřívání jídla opakovaně snižuje jeho hodnotu vitaminu.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html

Jaké potraviny obsahují vitamin A, B, C, D, E, PP

Tento článek se zabývá tím, co je potřeba, jaké produkty a v jakém množství obsahuje vitamíny A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, PP.
Obsah:
Které produkty obsahují:

Vitamin A (retinol, karoten)

Vitamin A nebo retinol.
Vitamin A zajišťuje růst těla a ovlivňuje zrání epiteliálních buněk, jakož i část pigmentu sítnice. S nedostatkem vitaminu A se snižuje vidění za soumraku.

Vitamin A se nachází v živočišných produktech. Ale v lidském těle (v játrech a střevní stěně) může být vitamin A tvořen z látek zvaných karoteny, které se nacházejí v potravinách rostlinného původu.

Karoteny jsou odlišné. Β-karoten (beta-karoten) má však největší schopnost tvořit vitamin A v lidském těle. Účinnost 1,0 miligramů p-karotenu odpovídá 0,17 miligramům vitaminu A. (tj. 6krát nižší). Proto je obsah β-karotenu přeměněn na vitamin A (retinol) a je vyjádřen v ekvivalentu retinolu, stejně jako vitamin A.

Dospělý den potřebuje 1 miligram vitamínu A, pokud jde o ekvivalent retinolu. Obvykle tuto potřebu poskytují produkty živočišného i rostlinného původu (vzhledem k obsahu karotenů).

Jaké potraviny obsahují vitamin A:
Ze živočišných produktů se většina vitaminu A nachází v rybím oleji (19 mg / 100 g), hovězích játrech (8 mg / 100 g), vepřových játrech a tresčích játrech (4 mg / 100 g), méně ve vejcích (0,4 mg / 100 g). ) a mléčných výrobků: na másle (0,4-0,5 mg / 100 g), mléka (0,025 mg / 100 g).

V létě a na podzim se díky vysokému obsahu β-karotenu v čerstvém krmivu výrazně zvyšuje jeho obsah v mléce a másle (až několikrát). Proto se mléko a zejména máslo stávají žlutými, protože β-karoten je žlutý pigment.

Z produktů rostlinného původu je většina β-karotenu v červené mrkvi (9 mg / 100 g), v červené paprice a zelené cibulce (2 mg / 100 g), meruňkách (1,6 mg / 100 g) a dýně (1,5 mg / 100 g). ), rajčata (1,0 mg / 100 g).

Když produkty tepelného zpracování ztrácejí 20-40% vitaminu A.
Játra dospělého obsahují přísun vitamínu A, takže výrazný nedostatek tohoto vitamínu u dospělých je poměrně vzácný.

Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 nebo thiamin. Thiamin je název chemického vzorce pro látku.
Vitamín B1 je součástí enzymů, které se podílejí na procesu trávení, při rozpadu potravin bohatých na sacharidy. Také hraje důležitou roli při zajišťování normální funkce centrálního a periferního nervového systému.

Jaké potraviny obsahují vitamin B1:
Vitamin B1 se nachází v luskovinách (hrách - 0,8 mg / 100 g, fazole - 0,5 mg / 100 g), v cereáliích (ovesné vločky - 0,5 mg / 100 g, proso - 0,4 mg / 100 g, pohanka - 0, 4 mg / 100), vepřové maso (0,5-0,6 mg / 100 g), pšeničný chléb z mouky 2. stupně (0,23 mg / 100 g), žitný chléb (0,18 mg / 100 g).
Malé množství vitamínu B1 se nachází v zelenině (0,02-0,10 mg / 100 g) a v ovoci (0,01-0,06 mg / 100 g) v chlebu vyrobeném z prvotřídní mouky (0,10 mg / 100 g).

Obsah vitamínu B1 se snižuje při tepelném zpracování výrobků o 20-40%.
Dospělý potřebuje asi 1,7 miligramů thiaminu denně. Potřeba vitamínu B1 ovlivňuje složení stravy. Potraviny bohaté na sacharidy a alkohol zvyšují potřebu vitamínu B1.

Pokud tělo tento vitamín postrádá, pak dochází k poruchám trávicího a nervového systému: objevuje se nespavost, dochází ke zvýšené podrážděnosti a může dojít k porušení kardiovaskulárního systému (arteriální hypotenze).

U dospělých se nedostatek thiaminu obvykle nepozoruje. Při konzumaci potravin bohatých na sacharidy (sladká jídla, cukrovinky atd.) A zneužívání alkoholických nápojů může být nedostatek vitamínu B1.

Aby se odstranil nedostatek thiaminu, doporučuje se do stravy přidávat luštěniny, obiloviny různých obilovin a celozrnný chléb. Můžete také dočasně užívat vitamínové přípravky obsahující tento vitamin.

Je třeba poznamenat, že nadbytek vitaminu B1 je také nežádoucí. U některých lidí může přebytek vitaminu způsobit alergické reakce (kopřivka, mírné zimnice atd.). Nejčastěji se vyskytují se zavedením injekcí vitamínu.

Pro prevenci deficitu vitaminu B1 se doporučuje zahrnout do stravy černý chléb, obiloviny a luštěniny, nikoli zneužívat alkohol a omezit spotřebu sladkých a moučných výrobků.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 nebo riboflavin.
Vitamin B2 se podílí na tvorbě enzymů, které hrají důležitou roli v oxidačních procesech v tělesných tkáních. Podílí se také na mechanismech regulace metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků.
Dospělý den potřebuje 2 miligramy vitamínu B2.

Jaké potraviny obsahují vitamin B2:
Potřeba riboflavinu je plně uspokojena spotřebou chleba, masa a mléčných výrobků.
Obsah vitamínu B2 v mléce (0,15 mg / 100 g), tvaroh (0,3 mg / 100 g), sýr (0,4 mg / 100 g), maso, ryby, drůbež (0,2 mg / 100 g), vejce ( 0,4 mg / 100 g).
Rostlinné produkty mají nejvyšší obsah riboflavinu v luskovinách (0,15 mg / 100 g) a celozrnném chlebu (0,1 mg / 100 g). V ovoci a zelenině je obsah vitamínu B2 výrazně nižší (0,01-0,06 mg / 100 g).

Ztráta vitamínu B2 při tepelném zpracování výrobků se pohybuje v rozmezí od 10 do 30%.
Nedostatek vitamínu B2 v lidském těle je snadno eliminován správným výběrem stravy a zahrnutím masných a mléčných výrobků.

Vitamin B5 (kyselina pantothenová)

Vitamin B5 nebo kyselina pantothenová.
Kyselina pantothenová se nachází v enzymech podílejících se na metabolismu mastných kyselin a aminokyselin. Aktivuje tok redox procesů v těle, normalizuje metabolismus tuků, stimuluje tvorbu hormonů nadledvin.
Dospělý den potřebuje 5-10 miligramů vitamínu B5. Zpravidla je tato potřeba uspokojena obvyklou dietou.

Jaké potraviny obsahují vitamin B5:
Vitamín B5 (kyselina pantothenová) se nachází v lisovaných pekařských kvasnicích (4-5 mg / 100gr), v hovězích a vepřových játrech (6-7 mg / 100gr), v ledvinách (3-4 mg / 100gr), v menším množství - v mase (0,5 - 1,0 mg / 100 g), ryby (0,3 - 0,8 mg / 100 g), luštěniny (1 - 2 mg / 100 g), mléko (0,4 mg / 100 g). Je obsažen v malém množství v ovoci a zelenině (0,2-0,5 mg / 100 g).

Je třeba poznamenat, že při tepelném zpracování výrobků ztratilo až 50% vitamínu.
Nedostatek kyseliny pantothenové v těle je vzácný. To se projevuje zvýšenou únavou, letargií, poruchami spánku, sníženou odolností vůči infekcím a depresivní stavy. Příčinou nedostatku kyseliny pantothenové může být nízký obsah bílkovin ve stravě, dlouhodobé užívání antibiotik a nedostatečný obsah vitamínů C a B vitaminů.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 nebo pyridoxin.
Vitamin B6 se nachází v enzymech zapojených do syntézy a metabolismu aminokyselin, nenasycených lipidů a mastných kyselin.
Člověk potřebuje 2 miligramy vitamínu B6 denně.
S nedostatkem tohoto vitaminu dochází k poruchám fungování nervového systému, vznikají problémy se stavem kůže a vzniká dermatitida.

Jaké potraviny obsahují vitamin B6:
Velké množství vitamínu B6 se nachází ve fazole a sóji (0,9 mg / 100 g) a masných výrobcích (0,3-0,4 mg / 100 g). Ryby obsahují 0,2 mg / 100 g, zeleninu a ovoce (0,1-0,2 mg / 100 g). Vitamin B6 je částečně tvořen v lidském střevě v důsledku aktivity mikroorganismů. Užívání antibiotik má negativní vliv na životně důležitou aktivitu mikroorganismů a v důsledku toho může docházet k nedostatku vitamínu B6 v těle. Je důležité udržovat dobrou střevní mikroflóru a obnovit ji po minulých onemocněních doprovázených antibiotiky.

Vitamin B9 (kyselina listová)

Vitamin B9, kyselina listová nebo folacin.
Vitamin B9 je nezbytný pro tvorbu buněk oběhového a imunitního systému, pro růst a dělení buněk kostní dřeně.
Dospělý den potřebuje 200 mikrogramů kyseliny listové. Játra člověka je schopna udržet zásoby folacinu, které mohou být použity v případě nedostatečného množství vitamínu B9 v potravinách po dobu 2-6 měsíců.

Jaké potraviny obsahují vitamin B9:
Hlavním zdrojem vitaminu B9 v normální stravě je chléb. V chlebu různých druhů vitamínu B9 je obsažen v množství od 20 do 30 mg / 100 g. Vzhledem k denní spotřebě chleba (až 500 gramů) je uspokojeno až 50% potřeby tohoto vitaminu. Hodně vitamínu B9 se nachází v lisovaných pekařských kvasnicích (až 550 µg / 100 g), v hovězí a vepřové játrech (230-240 µg / 100 g), v zelenině: petržel (110 µg / 100 g), špenát (80 µg / 100 g). 100 g), salát (48 µg / 100 g), cibule (32 µg / 100 g), čerstvé zelí a zelený hrášek (20 µg / 100 g). V tvarohu (35-40 µg / 100 g), sýry (20-45 µg / 100 g), mléko (5 µg / 100 g). U ryb a masa je vitamín B9 relativně malý (5-9 mcg / 100 g).
Je třeba také poznamenat, že folacin je velmi citlivý na tepelné vaření.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 nebo kobalamin.
Vitamin B12 se nachází v enzymech zapojených do procesů tvorby krve, metabolismu aminokyselin a nukleových kyselin. Nedostatek vitaminu v těle způsobuje rozvoj anémie, zhoršenou funkci nervového systému, vznik slabosti, závratě, dušnost, ztrátu chuti k jídlu.

Jaké potraviny obsahují vitamin B12:
Vitamin B12 se nachází pouze v živočišných produktech. Rostliny netvoří tento vitamin, přestože mohou obsahovat potřebné množství kobaltu nezbytné pro syntézu vitamínu B12.

Většina vitamínu B12 se nachází v hovězích játrech (60 mcg / 100 g) a ledvinách (25 mcg / 100 g). V menších množstvích se nachází v rybách (1-3 μg / 100g), hovězí (2,6 μg / 100g), mléko (2 μg / 100g), mléko (0,4 μg / 100 g), sýry (1-2 μg / 100g). 100 g)

Dospělý den potřebuje 3 mikrogramy vitamínu B12.
S dobrou výživou, nedostatek v tomto vitamínu obvykle není pozorován. Játra člověka navíc mohou udržovat dostatečné zásoby tohoto vitaminu, aby se nedostatek vitamínu nedostal do 1 roku. Lidé, kteří praktikují vegetariánskou výživu a vylučují živočišné produkty z jejich stravy, však mohou trpět nedostatkem vitaminu B12, což může vést k nežádoucím následkům. To platí zejména pro děti, z jejichž stravy jsou živočišné produkty vyloučeny. V přiměřeném množství musí být konzumovány všemi.

Je známo, že vitamin B12 je v žaludku kombinován s vnitřním faktorem Castle (speciální proteinová látka produkovaná žaludeční sliznicí) a teprve poté je absorbován tělem. Narušení tvorby vnitřního faktoru Casla (vyskytující se u některých onemocnění) také vede k nedostatku vitaminu B12, a to navzdory skutečnosti, že potravina obsahuje dostatečné množství tohoto vitaminu.

Vitamin C (kyselina askorbová)

Vitamin C nebo kyselina askorbová.
Vitamin C normalizuje centrální nervový systém, zvyšuje odolnost člověka vůči účinkům negativních vnějších faktorů, podporuje vstřebávání železa a tvorbu krevních buněk, stimuluje činnost žláz s vnitřní sekrecí. U lidí není vitamin C syntetizován. Veškeré potřebné množství vitamínu C pochází z potravin, především z ovoce, zeleniny a bobulí.

Jaké potraviny obsahují vitamin C:
Většina vitamínu C se nachází v čerstvém šípku (do 2000 mg / 100g), v červené papriky (250 mg / 100g), rakytníku řešetlákovém a černém rybízu (200 mg / 100g), méně v zelí a špenátu (50-70 mg / 100 g). ), jahody, bílý a červený rybíz, pomeranče, mandarinky, citrony (40-60 mg / 100gr), zelený hrášek, zelená cibule, nové brambory (20-30 mg / 100gr).

Vitamin C je jedním z nejstabilnějších vitamínů. Jeho obsah v bobulích, ovoci a zelenině se během skladování rychle snižuje (kromě zelí a čerstvého zelí). Po 3 - 4 měsících skladování je vitamin C z poloviny zničen. Rovněž se rozpadá při vaření - vaření nebo pečení. V tomto případě se její ztráty pohybují od 30 do 80%. Čím déle jsou výrobky vystaveny tepelnému ošetření, tím větší je ztráta vitamínu C. Například při vaření zeleniny ponořené ve studené vodě se ztrácí 30 až 50% vitaminu ztraceného v horké vodě, z 25 na 30%. Proto, aby se zachoval vitamin C, zelenina pro vaření by měla být ponořena do vroucí vody. Ztráta vitamínu C je výrazně snížena při vaření zeleniny v kůži. Například brambory, mrkev nebo řepa před vařením salátů.

Dospělý člověk potřebuje denně 70 mg vitaminu C. Pokud je v potravě nedostatečné množství vitamínu C, člověk se rychle unaví, snižuje duševní a fyzickou aktivitu, výkonnost, snižuje imunitu a odolnost těla vůči různým infekcím.

K odstranění sezónního nedostatku vitamínu C (zima a jaro) se doporučuje používat ve stravě čerstvé a kysané zelí. Navzdory tomu, že když se ztrácí část zelí, je stále dost (30-40 mg / 100 g). V jiných produktech, jako jsou jablka, brambory, je vitamín C výrazně nižší. V případě nedostatečného příjmu vitamínu C s jídlem můžete použít vitamin C v granulích v kombinaci s dalšími vitamíny a mikroelementy. Užívání vitamínu C za den není vyšší než 100 mg pro dospělého.
Denní příjem velkých dávek kyseliny askorbové (více než 1 gram) může být zdraví škodlivý. V tomto případě je tělo nuceno zničit přebytečný vitamin C a vylučovat produkt rozpadu - kyselinu šťavelovou. Příjem vitamínu C ve velkém množství může přispět k ukládání ledvinových kamenů v důsledku hromadění kyseliny šťavelové v nich. Nadbytek vitaminu C může způsobit nespavost, bolesti hlavy a dokonce i krvácení v důsledku zvýšené křehkosti kapilár.

Pokud byl vitamín C užíván po dlouhou dobu ve velkých dávkách, je nutné pečlivě zvážit snížení příjmu vitamínů na standardní hodnotu, protože se může vyskytnout hypovitaminóza, protože tělo se používá k ničení a odstranění přebytečného vitamínu ve velkém množství.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D nebo Calciferol.
Vitamin D reguluje metabolismus vápníku a fosforu v lidském těle. Vitamin D zahrnuje sloučeniny podobné v chemické struktuře. Jedná se o ergokalciferol - D2 a cholekalciferol - D3.

Vitamin D aktivuje vápník v tenkém střevě, přispívá k jeho absorpci a mineralizaci kostí.
Hlavní množství vitamínu D se vytváří v lidském těle ve vrstvě kůže pod vlivem ultrafialových paprsků. Účinek se provádí na provitaminu D (7-dehydrocholesterol), který vzniká z cholesterolu v hlubších vrstvách kůže. Částečně vitamín D pochází z potravin.

Jaké potraviny obsahují vitamin D:
Rostlinné přípravky neobsahují vitamin D. V živočišných produktech se v některých produktech ryb nachází mnoho vitamínu D: treska játrová (100 mikrogramů / 100 g), sleď atlantický (30 mikrogramů / 100 g). Vitamin D se nachází také ve vejcích (4,7 µg / 100 g), hovězích játrech (2,5 mcg / 100 g), másle (1,5 mcg / 100 g) a mléku (0,05 mcg / 100 g).

Dospělý den potřebuje 2,5 mikrogramů vitamínu D (v termínech D3).
V játrech dospělého může být nahromaděno značné množství vitamínu D, které je dostatečné pro zajištění jeho potřeby po dobu 1 roku. Nicméně lidé, kteří jsou na slunci málo a dostávají nedostatečná množství ultrafialových paprsků, mohou mít nedostatek vitamínu D.

Vitamin D je zvláště nutný pro děti, protože hraje důležitou roli při tvorbě kostního kostra. Nedostatek vitamínu D vede k zhoršenému metabolismu vápníku a fosforu. Odpovědnost zde spočívá především na rodičích a vytváří podmínky, za kterých děti nedostávají dostatek slunečního záření a ultrafialových paprsků, které přispívají k tvorbě vitamínu D.

Rodiče si musí uvědomit, že konzumace velkého množství vitamínu D může mít silný toxický účinek. Nedoporučuje se dávat dětem léky na vitamín D. Samotné předávkování vede ke zvýšení hladiny vápníku v krvi, kalcifikaci ledvin a srdce a může mít tragické následky. Dodatečná suplementace vitaminu D se provádí pouze na doporučení lékaře a pod jeho dohledem.

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E nebo tokoferol.
Vitamin E se podílí na buněčném dýchání, podporuje vstřebávání bílkovin a tuků, ovlivňuje fungování pohlaví a některých dalších žláz. Vitamín E je nezbytný pro zachování mladistvé kůže, urychluje hojení ran, zabraňuje tvorbě krevních sraženin v cévách a podporuje jejich resorpci.

Existuje několik izomerů tokoferolu (α, β, y, atd.). Všechny ukazují nejen biologicky aktivní vlastnosti vitaminů, ale také antioxidační vlastnosti - včetně. inhibují oxidaci nenasycených lipidů.

Dospělý den potřebuje 10 miligramů vitamínu E, co se týče a-tokoferolu. Nejaktivnějším izomerem je a-tokoferol.

Jaké potraviny obsahují vitamin E:
Tokoferoly jsou široce distribuovány v produktech rostlinného původu. Většina tokoferolů se nachází v rostlinných olejích: sóji (114 mg / 100 g), bavlně (99 mg / 100 g), slunečnici (67 mg / 100 g). Včetně obsah a-tokoferolu ve slunečnicovém oleji (64 mg / 100 g), bavlníku (50 mg / 100 g) a sójovém oleji - celkem (10 mg / 100 g).

Menší množství vitamínu E se vyskytují téměř ve všech základních potravinách: různé druhy chleba (2-4 mg / 100g), obiloviny (2-9 mg / 100g), maso v průměru (0,7 mg / 100g, t. včetně α-tokoferolu - do 0,4 mg / 100 g) v kravském mléce (do 0,1 mg / 100 g, včetně α-tokoferolu - do 0,04 mg / 100 g). Obsah α-tokoferolu v zelenině a ovoci (0,1-0,6 mg / 100 g).

Vzhledem k přítomnosti tokoferolů v širokém spektru potravinářských produktů je nedostatek vitaminu E v lidském těle pozorován vzácně, zejména po nemoci.
Nedoporučuje se zneužívat vitamín E ve velkém množství, protože urychluje produkci vápníku z kostí.

Vitamin PP (niacin)

Vitamin PP nebo niacin.
Vitamin PP se podílí na redox reakcích v buňkách těla, regulaci vyšší nervové aktivity, metabolismu proteinů.
Dospělý den potřebuje asi 19 miligramů niacinu.

Jaké potraviny obsahují vitamín PP:
Vitamin PP se nachází v živočišných produktech: u drůbeže (6-8 mg / 100g), hovězího masa (5 mg / 100g), skopového (4 mg / 100g), vepřového masa (3 mg / 100 g), jater (9-12 mg / 100 g).
Také vitamín PP se nachází v potravinách rostlinného původu, ale v těžko absorbovatelných formách: pšeničný chléb vyrobený z celozrnné mouky (3 mg / 100 g), pohanka (4 mg / 100 g), luštěniny (2 mg / 100 g).

Ve srovnání s jinými vitaminy je niacin odolnější vůči tepelnému vaření - zhroutí se do 15-20% vitamínu.
Nedostatek vitamínu PP může nastat u lidí, jejichž strava nemá masné výrobky, a strava sestává hlavně z obilných produktů. U akutního chronického deficitu vitaminu PP se vyvíjí pellagra, což se projevuje v kožních lézích. Důvodem je, že obilné produkty obsahují niacin převážně ve vázané formě, která není lidským tělem absorbována. V živočišných produktech a luštěninách chybí příbuzná forma niacinu.

K eliminaci hypovitaminózy se doporučuje PP během období, kdy potřeba vitaminu prudce roste (zejména na jaře), aby se do stravy zahrnulo více masných výrobků. Esenciální aminokyselina tryptofanu, která je součástí živočišných bílkovin, může tělo použít k syntéze vitamínu PP. Pro tvorbu 1 miligramu niacinu je třeba 60 miligramů tryptofanu. Proto může zahrnutí potravin s vysokým obsahem bílkovin do denní dávky kompenzovat nedostatek tohoto vitaminu v jiných potravinách. S tímto vědomím může být obsah vitamínu PP v potravinách vyjádřen v ekvivalentu niacinu, s přihlédnutím k obsahu tryptofanu.

Při přepočtu hodnoty vitaminu u výrobků s ohledem na obsah tryptofanu se ukazuje: mléko obsahuje vitamín PP (0,10 mg / 100 g), tryptofan (50 mg / 100 g), konečný ekvivalent niacinu (0,94 mg / 100 g); hovězí maso obsahuje vitamin PP (4,7 mg / 100 g), tryptofan (210 mg / 100 g), ekvivalent niacinu (8,2 mg / 100 g); vejce obsahují vitamín PP (0,19 mg / 100 g), tryptofan (204 mg / 100 g), ekvivalent niacinu (3,6 mg / 100 g).

http://psy-plus.ru/v-kakih-produktah-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e-pp.html
Up