logo

Většina vitamínů potřebných člověkem se rozpustí ve vodě. Existují však čtyři vitaminy rozpustné v tucích: jsou mnohem lépe vstřebávány do krve při konzumaci tukem: Jedná se o vitamíny A, D, E a K.

Řeknu vám, jaké jsou jejich přínosy pro zdraví a jaké jsou hlavní zdroje.

Vitamin A

Tento vitamin podporuje mnoho funkcí těla:

- vidění (nezbytné pro fotosenzitivní oční buňky a pro tvorbu slzné tekutiny);

- růst vlasů (nedostatek vede k vypadávání vlasů);

- reprodukční funkce a význam pro vývoj plodu.

Zdroje potravin

Vitamin A se nachází pouze v živočišných potravinách, zejména v játrech, rybím oleji a másle:

Provitamin A lze získat z karotenoidů - antioxidantů obsažených v rostlinách. Beta karoten je nejúčinnější, je hojně přítomen v mrkvi, keila, špenátu, červené, žluté a oranžové zelenině, stejně jako některé tmavě zelené listové zelenině.

Míra spotřeby

Doporučený denní příjem vitamínu A je 900 mikrogramů pro muže a 700 mikrogramů pro ženy. Pro kojence do 1 roku - 400–500 mcg, pro děti od 1 do 3 let - 300 mcg, od 4 do 8 let - 400 mcg, od 9 do 13 let - 600 mcg.

Nedostatek vitaminu A

Nedostatek vitaminu A je ve vyspělých zemích vzácný.

Nicméně, to může být zkušený vegans, protože vitamin A ve formě ready-to-eat se nachází pouze v živočišných potravinových zdrojů. Ačkoliv se provitamin A nachází v ovoci a zelenině, není vždy účinně přeměněn na retinol - aktivní formu vitaminu A (účinnost závisí na lidské genetice).

Nedostatek tohoto vitamínu může způsobit dietu založenou na rafinované rýži a bramborách, s nedostatkem tuku a zeleniny.

Příznakem včasného nedostatku je noční slepota (špatné vidění za soumraku). Účinky deficitu: syndrom suchého oka, slepota, vypadávání vlasů, kožní problémy (hyperkeratóza nebo husí kůže); potlačení imunitní funkce.

Předávkování

Hypervitaminóza A je vzácná, ale má vážné následky. Hlavním důvodem je nadměrný příjem vitamínu A z potravinových doplňků, jater nebo rybího oleje. Spotřeba provitaminu A však nezpůsobuje hypervitaminózu.

Hlavními příznaky jsou únava, bolesti hlavy, podrážděnost, bolest břicha, bolesti kloubů, nechutenství, zvracení, rozmazané vidění, kožní problémy a zánět v ústech a očích, poškození jater, úbytek kostí, vypadávání vlasů.

Horní hranice spotřeby je pro dospělé 900 mcg denně.

Vitamin D

Dvě funkce vitamínu D jsou dobře studovány (a ve skutečnosti jich je mnohem více):

- udržování kostní tkáně: vitamín D pomáhá vstřebávat vápník a fosfor z potravy a reguluje hladiny těchto nejdůležitějších minerálů v kostech;

- Posílení imunitního systému.

Typy

Vitamin D nebo kalciferol je kolektivní termín pro několik sloučenin rozpustných v tucích. Existuje ve dvou hlavních formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol).

Po absorpci do krve konvertují játra a ledviny kalciferol na kalcitriol, biologicky aktivní formu vitaminu D. Může být také uložen v těle pro pozdější použití jako kalcidiol.

Zdroje vitamínu D

Tělo produkuje správné množství vitamínu D3, pokud sluneční paprsky pravidelně padají na velkou část kůže. Ale mnoho lidí tráví málo času na slunci nebo jsou plně oblečeni i ve slunném, horkém čase. Opalovací krém, i když se doporučuje používat vše, snižuje množství vitamínu D produkovaného kůží.

V důsledku toho je třeba doplnit vitamín D ze stravy.

Jen málo potravin přirozeně obsahuje vitamín D. Nejlepší zdroje potravin jsou mastné ryby, rybí olej a vejce (vitamin B3). Houby vystavené UV záření mohou také obsahovat vitamin D2.

Zde jsou některé z nejsilnějších zdrojů vitamínu D:

Míra spotřeby

Pro děti a dospělé je denní příjem vitamínu D 15 mcg, pro starší osoby - 20 mcg.

Nedostatek vitamínu D

Závažný nedostatek vitaminu D je vzácný.

Rizikové faktory pro „mírné formy“ deficitu: tmavá barva pleti, stáří, obezita, nedostatek slunečního záření a onemocnění, která zabraňují vstřebávání tuku.

Důsledky nedostatku vitaminu D: snížená hustota kostí, slabé svaly, zvýšené riziko zlomenin, slabá imunita. Mezi příznaky patří také příznaky únavy, deprese, vypadávání vlasů a pomalé hojení ran.

Předávkování vitamínem D.

Toxicita je velmi vzácná. Dlouhý pobyt na slunci nezpůsobuje hypervitaminózu, ale velký počet doplňků může vést k hyperkalcémii - nadměrnému množství vápníku v krvi.

Symptomy: bolesti hlavy, nevolnost, ztráta chuti k jídlu a hmotnost, únava, poškození ledvin a srdce, vysoký krevní tlak, abnormality plodu u těhotných žen. Horní denní spotřeba pro dospělé je 100 mcg.

Vitamin E

Jako silný antioxidant chrání vitamin E buňky před předčasným stárnutím a poškozením volnými radikály. Antioxidační vlastnosti posilují vitamíny C, B3 a selen. Ve velkých množstvích vitamín E ztenčuje krev (snižuje její srážení).

Typy

Vitamin E je rodina osmi antioxidantů: tokoferolů a tokotrinolů. Alfa-tokoferol - nejběžnější forma vitamínu E, tvoří asi 90% tohoto vitamínu v krvi.

Zdroje

Nejsilnějšími zdroji vitamínu E jsou některé rostlinné oleje, semena a ořechy, avokádo, arašídové máslo, olejové ryby a rybí olej.

Míra spotřeby

U dospělých je doporučený denní příjem vitamínu E 15 mg, u dětí a dospívajících se dávka pohybuje v rozmezí 6–7 mg u dětí ve věku 1-8 let, 11 mg u dětí ve věku 9–13 let, 15 mg u dětí ve věku 14–18 let.

Nedostatek vitamínu E

Nedostatek je vzácný, obvykle u nemocí, které brání vstřebávání tuku nebo vitamínu E z potravy (cystická fibróza, onemocnění jater).

Příznaky nedostatku vitaminu E: svalová slabost, potíže s pohybem, třes, problémy se zrakem, slabá imunitní funkce, necitlivost.

Dlouhodobý nedostatek může vést k anémii, srdečním onemocněním, závažným neurologickým problémům, slepotě, demenci, zhoršeným reflexům a neschopnosti plně ovládat pohyby těla.

Předávkování vitamínem E

Předávkování je nepravděpodobné, vyskytuje se pouze z důvodu velkého počtu aditiv. Možné následky jsou ředění krve, snížená účinnost vitaminu K a těžké krvácení. Lidé užívající léky na ředění krve by se měli vyvarovat užívání velkých dávek vitaminu E.

Vitamin K

Vitamin K hraje klíčovou roli v procesu srážení krve. Bez ní riskujete smrt na krvácení. Podporuje také zdraví kostí a pomáhá předcházet kalcifikaci cév, čímž se snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Typy

Vitamin K - sloučeniny rozděleny do dvou hlavních skupin. Vitamin K1 (fylochinon) je hlavní formou vitaminu K ve stravě a vitaminem K2 (menachinonem).

Zdroje potravin

Vitamín K1 se nachází v rostlinných potravinách (především zelená listová zelenina):

A vitamín K2 se nachází v malých množstvích v tukových potravinách živočišného původu (vaječný žloutek, máslo, játra) a ve fermentovaných sójových výrobcích. To je také produkováno střevními bakteriemi v tlustém střevě.

Míra spotřeby vitamínu K

Adekvátní příjem vitamínu K je 90 mcg pro ženy a 120 mcg pro muže. U dětí se hodnota pohybuje v rozmezí od 30 do 75 μg, v závislosti na věku.

Nedostatek vitaminu K

Na rozdíl od vitamínů A a D se vitamín K v těle nehromadí. Nedostatek vitamínu K ve stravě vede k jeho nedostatku jen za týden.

V ohrožení jsou především lidé, jejichž tělo není schopno účinně absorbovat tuky (v důsledku celiakie, zánětlivého střevního onemocnění, cystické fibrózy).

Širokospektrá antibiotika a velmi vysoké dávky vitaminu A, které snižují absorpci vitaminu K, mohou zvýšit riziko deficitu.

Nadměrné dávky vitamínu E mohou působit proti účinkům vitaminu K na srážení krve. Bez vitamínu K se krev nebude srážet a dokonce i malá rána může vést k nepřekonatelnému krvácení.

Nízké hladiny vitaminu K jsou také spojeny se snížením hustoty kostí a rizikem zlomenin u žen.

Předávkování vitamínem K

http://red-health.ru/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k/

Vitamíny A, C, D, E, F a K: přínosy, obsah v produktech

Úvod (nebo stručně o přínosech vitamínů)

Po celá staletí se lidé pokoušeli odhalit tajemství věčného mládí. Tyto pokusy dnes nekončí, protože všichni chceme žít dlouhou dobu, zatímco zůstáváme krásné a zdravé. Bohužel dosud nebyl vytvořen zázračný elixír, který nám pomůže bojovat ve stáří, takže se každý z nás musí starat o své vlastní zdraví.

A vitamíny, které jsou esenciálními živinami, které nejsou lidským tělem syntetizovány (kyselina nikotinová je výjimkou), pomohou v tomto obtížném úkolu. Proto by tělo mělo přijímat vitamíny zvenčí, a to z potravin.

Je důležité si uvědomit, že vitamíny by měly být užívány v mírných dávkách, ale pravidelně, protože deficit alespoň jednoho z nich může vést k vážným narušením fungování lidských systémů a orgánů.

Nedostatek vitamínů vede k následujícím poruchám v těle:

  • zvýšená fyzická a duševní únava;
  • slabost;
  • podrážděnost;
  • poruchy spánku (to může být nespavost a ospalost);
  • zhoršení paměti a pozornosti;
  • oslabení imunity;
  • brání tvorbě kostí a zubů.

A to není úplný seznam problémů, se kterými se můžete setkat, pokud do své stravy nezahrnete dostatek vitamínů.

Jaké vitamíny jsou nezbytné pro plné fungování těla? Odpovídáme: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamíny skupiny B.

V tomto článku budeme hovořit o přínosech vitamínů A, C, D, E, F a K a také o tom, co může způsobit jejich nedostatek. Zjistíme, které produkty obsahují určité látky a ve kterých dávkách by měly být spotřebovány. Koneckonců je nesmírně důležité „nepřehánět“ se spotřebou vitamínů, protože „hodně“ není vždy „užitečné“. Proč Pro zodpovězení této otázky je třeba říci několik slov o klasifikaci vitamínů, které jsou rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě.

Vitamíny rozpustné v tucích se mohou hromadit v těle, to znamená, že se použijí později podle potřeby. Vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E, K, F. Všechny ostatní vitamíny jsou rozpustné ve vodě, nehromadí se v těle, ale okamžitě se používají a pak se vymyjí močí.

Existuje tedy nebezpečí otravy (jinými slovy předávkování) dávek vitamínů rozpustných v tucích, které jsou opakovaně překračovány. Přebytek vitamínů rozpustných ve vodě však nepředstavuje významné poškození organismu, na rozdíl od jejich nedostatku, protože člověk denně potřebuje určité vitaminy rozpustné ve vodě, které mohou být nepravidelné (jedním z hlavních důvodů nedostatku této třídy vitamínů jsou restriktivní diety obecně a mono-diety v potravinářském průmyslu). ).

Závěr! Plná a pestrá strava je jistá cesta ke zdraví a dlouhověkosti. A vitamíny v takové dietě nejsou poslední.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A rozpustný v tucích existuje ve dvou formách:

  • připravený vitamin A (nebo retinol), vstupující do těla s potravou živočišného původu;
  • provitamin A (nebo karoten), který je působením enzymu karotenázy přeměněn na vitamin A (provitamin A je rostlinná forma vitaminu A).
  • Zvýšit odolnost organismu vůči infekcím dýchacích cest.
  • Zachování mládí a krásy pokožky.
  • Podpora růstu, řádné tvorby a posilování kostí, vlasů a zubů.
  • Prevence vzniku „noční slepoty“: například v sítnici jsou přítomny látky citlivé na světlo, které poskytují vizuální funkce. Jednou ze složek těchto látek je vitamin A, který je zodpovědný za přizpůsobení očí tmě.
  • Poskytování redox procesů.
  • Zpomalení procesu stárnutí.
  • Prevence vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
  • Posílení imunity.
  • Ochrana proti rakovině (zejména proti rakovině prsu, endometriu a prostatě).
  • Zvýšené hladiny takzvaného "dobrého" cholesterolu v krvi.
  • Prevence aterosklerózy.
  • Zvýšená odolnost vůči rakovině.

Vitamin A Výhody

Hlavním příznakem nedostatku vitamínu A je „noční slepota“. K odhalení této poruchy stačí jít z světlé místnosti do temné a pozorovat reakci očí.

Takže, když se na pár vteřin přizpůsobí oči temnotě, není důvod se obávat nedostatku vitaminu A. Pokud se oči "zvyknout" na tmavé asi 7 - 8 sekund, pak byste měli přemýšlet o zahrnutí do stravy potravin bohatých na karoten a retinol.

Pokud se oči nepřizpůsobí tmě déle než 10 - 20 vteřin, pak je nutná pomoc specialisty.

Ale! Strach by měl nejen nedostatek vitamínu A, ale i jeho nadbytek. Tudíž více než 100 000 IU vitaminu A denně u dospělých a 18 500 IU u dětí může vyvolat toxický účinek.

Nedostatek vitaminu A

  • do roku - 2000 ME;
  • 1-3 let - 3300 ME;
  • 4 - 6 let - 3500 ME;
  • 7-10 let - 5000 ME.
  • těhotné ženy - 6000 IU;
  • laktace - 8250 IU;
  • průměrná míra je obecně 5000 IU.

Jaké potraviny obsahují vitamin A?

Hlavní zdroje karotenu (na 100 g):

  • mrkev (odrůda mrkve) - 15 000 IU;
  • petržel - 13 000 IU;
  • šťovík a jeřáb - 10 000 IU;
  • čerstvý zelený hrášek - 200 IU;
  • špenát - 10 000 IU;
  • hrach - 800 IU;
  • listy salátu - 3200 IU;
  • dýně (zejména dýňová semena) - 1600 IU;
  • rajče - 850 IU;
  • broskev - 750 IU;
  • meruňka - 700 IU;
  • bílé zelí - 630 IU;
  • zelené fazolky - 450 IU;
  • modrá švestka - 370 IU;
  • ostružiny - 300 IU.

Kromě toho se v takových produktech rostlinného původu nachází provitamin A:

  • červená paprika;
  • brambory;
  • jarní cibule;
  • psí růže;
  • rakytník řešetlákový;
  • sušené švestky;
  • čočka;
  • sója;
  • jablka;
  • melouny a tykve;
  • kopřiva;
  • máta peprná

Nesporným lídrem v obsahu karotenu je mrkev. Zde je několik zajímavých faktů o této chutné a zdravé zelenině.

Skutečnost 1. Podle studií mají lidé, kteří pravidelně používají mrkev, 35 až 40% snížení rizika vzniku žluté bodové dystrofie.

Skutečnost 2. Použití mrkve snižuje riziko vzniku rakoviny prsu, stejně jako rakoviny plic a tlustého střeva (a to vše díky speciálním látkám - falcarinol a falkariniola, které mají protirakovinný účinek).

Skutečnost 3. Ne mnoho lidí ví, že mrkev je přírodní antiseptikum, které může zabránit šíření infekcí, pro které stačí připevnit vařené nebo syrové mrkve k řezům nebo ranám.

Fakt 4. Ve vodě rozpustná vláknina obsažená v mrkvi pomáhá snižovat cholesterol, žluč a tuk v játrech, čistí střeva a urychluje proces odstraňování toxinů.

Skutečnost 5. Minerály, které tvoří mrkev posílit zubní sklovinu, chrání ji před poškozením.

Fakta 6. Studie na Harvardské univerzitě ukázaly, že lidé, kteří konzumují více než šest mrkví týdně, jsou méně citliví na mrtvice než ti, kteří jedli jen jednu nebo dvě mrkve měsíčně.

Hlavní zdroje retinolu (na 100 g produktu):

  • sleď - 110 IU;
  • hovězí játra - 15 000 IU;
  • vepřová játra - 5000 IU;
  • telecí játra - 4000 IU;
  • nesolené máslo - 2000 IU;
  • zakysaná smetana - 700 IU;
  • nízkotučný tvaroh - 130 IU;
  • tuhý tvaroh - 800 IU;
  • mléko - 90 IU.

Přírodní zdroje retinolu jsou také rybí tuk, žloutek, kaviár, sýr a margarín.

Konečně dáváme zlaté pravidlo pro příjem vitaminu A: aktivita vitaminu karotenu je třikrát nižší než aktivita retinolu, proto by spotřeba rostlinných produktů měla být třikrát vyšší než u potravin připravených ze živočišných produktů.

Vitamin C (kyselina askorbová)

Vitamin C (jeho druhé jméno je kyselina askorbová) je považován za největší dar přírody. Proč Faktem je, že molekula kyseliny askorbové snadno překonává mnoho překážek a aktivně se podílí na všech životních procesech lidského těla.

Zajímavý fakt! V roce 1747, student medicíny James Lind, který studoval na univerzitě v Edinburghu, zjistil, že citrusové plody pomáhají léčit kurděje - bolestivé onemocnění, které v té době vyžadovalo velký počet námořníků. Teprve o dvě století později (přesně v roce 1932) bylo objeveno tajemství citrusů. Ukázalo se, že látkou, která léčí kurděje, je kyselina askorbová, jejíž denní dávka je 10 mg, aby se zabránilo vzniku kurděje. Tato dávka kyseliny askorbové je obsažena ve dvou malých jablkách, v jednom vařeném bramboru nebo 250 g čerstvých hroznů.

Ale! Vzhledem k tomu, že kyselina askorbová je ve vodě rozpustný vitamin, který se rychle vylučuje z těla, lékaři říkají, že denní dávka 10 mg nestačí k zajištění normálního fungování těla.

Vitamin C Výhody

Hlavní funkcí vitamínu C je udržovat optimální hladinu kolagenu, stejně jako bílkovin - látek nezbytných pro plnou tvorbu pojivových tkání nejen v kůži, ale i ve vazech a v kostech.

Kromě toho vitamín C dodává tělu metabolické a redoxní procesy, posiluje cévy, urychluje hojení ran, chrání tělo před různými infekcemi a blokuje toxické látky přítomné v krvi.

A konečně, kyselina askorbová je věrným společníkem štíhlé postavy, protože tato látka podporuje reakce, které přeměňují tuky na asimilovatelnou formu.

Nedostatek vitaminu C

Existují dva hlavní znaky nedostatku kyseliny askorbové v těle:

  • na spodní části jazyka se objeví hrubé červené čáry;
  • červené skvrny se objeví na kůži ramen (někdy tam jsou skupiny malých červených skvrn nebo šupin).

Kromě toho následující příznaky ukazují na nedostatek vitaminu C:

  • krvácení z dásní;
  • únava;
  • predispozice ke katarálním onemocněním;
  • poruchy spánku;
  • vypadávání vlasů.

Ale předávkování tímto vitaminem (za předpokladu, že je získáno z produktů rostlinného původu) je velmi vzácné. Takové vedlejší účinky, jako je snížení permeability kapilár, zhoršení zraku nebo atrofie nadledvinek, se mohou vyvinout pouze s prodlouženým příjmem více než 100 mg kyseliny askorbové denně.

Denní příjem vitamínu C

  • 1 - 3 roky - 20 - 35 mg;
  • 4 - 6 let - do 50 mg;
  • 7 - 10 let - 55 - 70 mg.
  • těhotné ženy - 300-400 mg;
  • ošetřovatelství - 500 - 600 mg;
  • průměrná rychlost je obecně 200 mg.

Samci - 200 - 500 mg.

Je to důležité! Pacientům se zlomeninami kostí, stejně jako onemocněním srdce, tuberkulózou a revmatismem, se doporučuje dávku zvýšit na 2000 mg denně.

Jaké potraviny obsahují vitamin C?

Vůdce v obsahu vitamínu C je divoká růže, u plodů, z nichž 550 mg kyseliny askorbové je přítomno na 100 g ovoce (zatímco v sušené šípce může množství tohoto vitamínu dosáhnout 1100 mg).

Druhé místo je obsazeno zelenou petrželkou, která obsahuje asi 130 - 190 mg vitamínu C.

Kyselina askorbová je navíc obsažena v těchto výrobcích:

  • bobule rakytníku - 250 - 600 mg;
  • jahody - 50-230 mg;
  • černý rybíz - 150-260 mg;
  • citrusové plody - od 15 do 50 mg (většina vitamínu C je obsažena v citronech - asi 40–70 mg);
  • křen - 100 - 140 mg;
  • jahody - 60 mg;
  • čerstvý ananas - 25 mg;
  • banán - 25 mg;
  • čerstvé třešně - do 8 - 10 mg;
  • brokolice a růžičková kapusta (růžová) - 90-120 mg;
  • bílé zelí, čerstvé a fermentované - 70 mg (tento obsah vitamínu C a čerstvého květáku);
  • mladé zelené cibule - 25 mg;
  • malina - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelený pepř - 100 mg;
  • ředkev - 135 mg;
  • vařený a čerstvý špenát - 30 - 60 mg.

Uvedené normy jsou založeny na 100 g výrobku.

Tento vitamin je také obsažen v živočišných produktech, zejména v kuřecím, hovězím, telecím játrech a ledvinách.

Je to důležité! V procesu tepelného ošetření je vitamín C snadno zničen, a proto je u vařených produktů prakticky nepřítomný. Obsah kyseliny askorbové se při dlouhodobém skladování, solení, moření a zmrazování produktů významně snižuje. Zelenina uložená v chladničce po dni ztrácí až 10% vitamínu C. Jedinou výjimkou je zelí, které si zachovává původní obsah tohoto vitaminu.

Zajímavý fakt! Ztráta kyseliny askorbové závisí do značné míry na typu kulinářské léčby: například asi 70 procent vitamínu C je zničeno ve vodě, zatímco pár - pouze 8 - 12 procent. Obecně se doporučuje uchovávat kyselinu askorbovou (tj. Produkty s jejím obsahem) v kyselém prostředí.

Vitamin D

Vitamin D rozpustný v tucích, reprezentovaný dvěma formami - D2 a D3, je mnohým znám jako účinný lék, který zabraňuje rozvoji křivice a přispívá k vyléčení této závažné choroby, která postihuje hlavně děti.

Charakteristickým rysem tohoto vitamínu je, že může být užíván nejen s jídlem, ale také syntetizován v důsledku působení slunečního světla. Slunce je hlavním zdrojem tohoto vitaminu (z tohoto důvodu biochemici považují vitamin D za hormon).

Je to důležité! Při pravidelném opalování dostane kůže dostatek vitamínu D, i když pro jeho výrobu jsou nezbytné určité podmínky, včetně:

  • denní doba: tak ráno (bezprostředně po východu slunce), stejně jako večer (při západu slunce) se vitamín D vyrábí co nejaktivněji;
  • barva kůže: ve světlé kůži se tento vitamín vyrábí ve větším množství ve srovnání s tmavými a černými lidmi;
  • věk: v procesu stárnutí kůže syntetizuje vitamin D méně a méně;
  • klimatizace: tak, prach, emise z průmyslových podniků, kontaminace plynem brání normálnímu příjmu slunečního světla, což vede ke zvýšenému riziku vzniku křivice u dětí.

Je to důležité! Je třeba mít na paměti, že "opalování" by mělo být přijímáno s mírou, je důležité, aby tělo bylo nasyceno určitými minerály a vitamíny, které pomáhají neutralizovat karcinogenní účinek slunečního světla.

Zajímavý fakt! Kromě tohoto slunce je tvorba tohoto blahodárného vitamínu podporována masážemi, kontrastní vodou a vzduchovými koupelemi, které poskytují tzv. „Vnitřní masáž“ kapilár, což zvyšuje pohyb tělních tekutin, podporuje obnovu buněk a normalizaci žláz s vnitřní sekrecí.

Výhody vitaminu D

Přínosy vitamínu D však nekončí, protože se podílí na regulaci buněčné proliferace, posiluje svaly, normalizuje metabolické procesy, stimuluje syntézu řady hormonů, posiluje imunitní systém a zvyšuje odolnost organismu vůči různým kožním a kardiovaskulárním onemocněním.

Zajímavý fakt! V regionech, kde je ve stravě přítomno malé množství vitamínu D, jsou onemocnění, jako je diabetes, ateroskleróza a artritida, mnohem častěji diagnostikována a jsou k nim citlivější mladí lidé.

Denní příjem vitamínu D

Potřeba daného vitamínu závisí na věku, fyzické námaze, obecném fyziologickém stavu a dalších faktorech. Níže uvádíme průměrnou denní dávku vitamínu D pro různé kategorie lidí.

  • do roku - 400 - 1400 IU (v závislosti na tělesné hmotnosti);
  • 5 - 14 let - 500 IU.

Mládež: 14 - 21 let - 300 - 600 IU.

Ženy: těhotné a kojící - 700 IU.

Starší lidé: 400 IU.

Obecně platí, že dospělí mohou být spokojeni s příjmem minimálního množství vitamínu D.

Je to důležité! Za předpokladu, že slunce je nejméně 15 až 25 minut denně, může být rychlost vitamínu D získaná z potravin snížena na polovinu.

Je to důležité! Vitamin D by měl být užíván s maximální opatrností, protože jak jeho předávkování, tak nedostatek vyvolávají změkčení kostí. K dnešnímu dni je hypervitaminóza D extrémně vzácná a je provokována především příliš dlouhým užíváním tohoto vitaminu ve velkých dávkách.

Jaké potraviny obsahují vitamin D?


Hlavními zdroji potravin tohoto vitaminu jsou:

  • vaječný žloutek - 25 IU;
  • maso - 9 IU;
  • mléko - do 4 IU;
  • máslo - do 35 IU.

Vitamin D je obsažen v mořských plodech, tresčích játrech, halibutu, sleďech, makrelách, tuňácích, zakysané smetaně a zvířecích játrech.

Malé množství tohoto vitamínu je přítomno v takové zelenině jako zelí a mrkev.

Vitamin E (tokoferol)

Jeho druhé jméno - tokoferol - vitamin E obdržel od řeckých slov "tokos" (nebo "narození") a "ferro" (což v překladu znamená "nosit"). A skutečně - bylo prokázáno, že tokoferoly mají příznivý vliv na fungování pohlavních žláz.

Zajímavý fakt! V 30. - 40. letech dvacátého století bylo v souvislosti s tímto vitaminem mnoho mylných představ. Takže se mylně domnívali, že tokoferol snižuje účinky vitamínů C a D. Nic takového tento mýtus rozptýli a zjistí, že vitamín E by měl být užíván s opatrností pouze lidem trpícím vysokým krevním tlakem a revmatickým onemocněním srdce.

Vitamin E Výhody

  • Neutralizace volných radikálů, které ničí buňky těla.
  • Ochrana buněčných membrán před poškozením.
  • Prevence rakoviny.
  • Posilování cév.
  • Zrychlení hojení ran.
  • Ochrana kůže před ultrafialovým zářením.
  • Zlepšený transport kyslíku do tkání.
  • Obstrukce krevních sraženin v cévách.
  • Zlepšení složení vlasů a nehtů (vitamín E ve své čisté formě a jako další složka se používá při výrobě mnoha kosmetických přípravků).
  • Prevence vaskulární aterosklerózy, zatímco je důležité pochopit, že vitamín E může „zpomalit“ vývoj této nemoci, ale nezbavit se jí.
  • Zajištění normální funkce svalového systému.

Je to důležité! Vitamin E projevuje svůj účinek okamžitě: např. Při trombóze, zánětu ledvin, akutním záchvatu revmatismu a koronární insuficienci se tokoferol projeví po 5 až 10 dnech, zatímco zlepšení zdraví se projeví až po 4 až 6 týdnech.

Zajímavý fakt! Podle studií lidé trpící srdečními chorobami a užívající vitamín E po dobu 20–30 let, ve věku 80 let, zcela vyléčili srdce v 86%. Věková skupina ve věku 60 - 70 let 80% zlepšila nejen práci srdce, ale i celkovou pohodu.

Nedostatek vitamínu E

Vitamin E, který se nazývá „vitamín reprodukce“, je zodpovědný za normální fungování sexuální sféry, a proto je s jeho nedostatkem u mužů pozorován pokles produkce spermií a u žen porušení menstruačního cyklu a pokles sexuální touhy.

Chtěl bych také říci o předávkování vitamínem E, který, i když je velmi vzácný, může vyvolat poruchy trávení, oslabenou imunitu a dokonce krvácení.

Je to důležité! S hypervitaminózou E (připomenout, že tento vitamín je schopen se hromadit v těle), jsou pozorovány nevolnost, nadýmání, průjem a zvýšení krevního tlaku.

  • až jeden rok - 3–4 mg;
  • 1-3 let - 6 mg;
  • 4 - 6 let - 7 mg;
  • 7 - 10 let - 11 mg.
  • těhotné ženy - 15 mg;
  • laktace - 19 mg;
  • průměrná míra obecně - 8 - 10 mg.

Je to důležité! Zvýšená potřeba tokoferolu je pozorována u kuřáků a osob s intenzivní fyzickou námahou. Kromě toho by zvýšený příjem vitaminu E měly být ženy v období perimenopauzy, s hrozbou potratu, stejně jako u vícečetného těhotenství.

Jaké potraviny obsahují vitamin E?

Na rozdíl od jiných životně důležitých látek je tokoferol v produktech velmi běžný.

Převážně vitamín E se nachází v produktech rostlinného původu, rostlinné oleje jsou zvláště bohaté na tento vitamín: například 100 g nerafinovaného slunečnicového oleje obsahuje 63 mg tokoferolu, to znamená, že při použití jedné polévkové lžíce tohoto produktu můžeme doplnit denní dávku vitamínu E.

Záznamem o obsahu tokoferolu je však olej z pšeničných klíčků, jehož 100 g obsahuje 160 mg vitaminu E.

Množství vitamínu E je přítomno v oříšcích a semenech: pouze 2 - 3 ořechy obsahují polovinu denního příspěvku, zatímco 100 g slunečnicových semen obsahuje jednu a půl denní normy vitaminu E (se 100 g dýňových semen, můžete vyplnit jednu denní dávku tokoferolů).

Vitamin E se nachází v dostatečném množství v následujícím ovoci a zelenině:

  • zelí;
  • rajčata;
  • celer;
  • dýně;
  • zelené;
  • sladká paprika;
  • hrach;
  • mrkev;
  • kukuřice;
  • malina;
  • borůvky;
  • různé sušené ovoce;
  • černý rybíz;
  • divoká růže (čerstvá);
  • švestka;
  • sezam;
  • mák;
  • ječmen;
  • oves;
  • luštěniny.

Tento vitamin můžete získat ze živočišných produktů, včetně:

  • černý kaviár;
  • vejce;
  • sýr;
  • čerstvé mléko (obsah tuku 2,5%);
  • máslo;
  • ryby (sleď, okoun, pstruh, losos, úhoř);
  • krevety;
  • králičí a krůtí maso;
  • hovězí maso

Kromě toho se vitamin E nachází v bílém a žitném chlebu.

Je to důležité! Vitamin E je poměrně stabilní, takže se během procesu ohřevu nerozkládá, přičemž si zachovává všechny jeho příznivé vlastnosti. Dlouhodobé smažení výrobků s vitaminem E a jejich opětovným ohřevem však významně snižuje množství tokoferolů.

Vitamin F

Vitamín F rozpustný v tucích zahrnuje komplex polynenasycených mastných kyselin, které vstupují do těla nejen s jídlem, ale také přes kůži, zejména při použití mastí nebo kosmetiky.

Je to důležité! Vitamin F je zničen, když je vystaven teplu, světlu a kyslíku, zatímco jeho prospěšné vlastnosti jsou ztraceny, dávají cestu toxinům a volným radikálům.

Výhody vitaminu F

  • Zajištění absorpce tuků.
  • Normalizace metabolismu tuků přímo v kůži.
  • Vylučování cholesterolu.
  • Zlepšení procesu zrání spermií, které má příznivý vliv na reprodukční funkci.
  • Posílení pohybového aparátu.
  • Zlepšení vzhledu vlasů a pokožky (není divu, že tento vitamin se často nazývá "vitamín zdraví" a používá se při výrobě kosmetiky).
  • Posílení imunity.
  • Zrychlení hojení.
  • Reliéf alergií.
  • Odstranění zánětu a edému.
  • Eliminace bolesti.
  • Normalizace krevního tlaku.

Je to důležité! Vitamin F chrání buňky před poškozením škodlivými látkami, čímž zabraňuje jejich destrukci a zastavuje transformaci na nádor.

Nedostatek vitamínu F

Nedostatek vitamínu F vede k předčasnému vyblednutí kůže, rozvoji zánětu, alergiím, nemluvě o porušení metabolických procesů, které negativně ovlivňují práci organismu jako celku.

Nedostatek tohoto vitamínu u dětí se projevuje zpožděním růstu a špatným přírůstkem hmotnosti, nemluvě o častých infekčních onemocněních.

U dospělých, prodloužený nedostatek vitamínu F významně zvyšuje riziko infarktu a mrtvice.

Pokud hovoříme o hypervitaminóze vitaminu F, pak je toto porušení extrémně vzácné, kromě toho je tento vitamin pro lidi naprosto bezpečný, protože nemá toxický účinek. V některých případech nadměrná konzumace vitamínu F vyvolává vznik alergické reakce, pálení žáhy a bolesti žaludku.

Denní příjem vitamínu F

Optimální denní dávka vitaminu F nebyla dosud stanovena. S plnou a vyváženou stravou v dodatečném příjmu vitamínu F není nutné.

Předpokládá se, že průměrný denní příjem vitamínu F je asi 1000 mg, což odpovídá dvěma lžicím rostlinného oleje.

VUT! Tam je kategorie lidí, kteří jsou prokázány zvýšenou dávku vitamínu F. Jedná se o lidi s vysokým cholesterolem a nadváhou, cévní aterosklerózy a cukrovky, kůže a autoimunitní onemocnění. Denní příjem vitamínu F se navíc zvyšuje s intenzivním cvičením.

Jaké potraviny obsahují vitamin F?

Hlavním zdrojem vitamínu F je rostlinný olej, který může být lněný, sójový, slunečnicový, kukuřičný, olivový, ořechový atd.

Polynenasycené mastné kyseliny se nacházejí také v následujících produktech:

  • sleď;
  • losos;
  • ořechy;
  • makrely;
  • rybí olej;
  • slunečnicová semena;
  • avokádo;
  • sušené ovoce;
  • černý rybíz;
  • pšeničná klíčící zrna;
  • ovesné vločky;
  • kultury sóji a fazolí.

Je to důležité! Vitamin F je extrémně nestabilní vůči působení zvýšených teplot, a proto je přítomen pouze v rostlinném oleji lisovaném za studena. Kromě toho snižuje koncentraci tohoto vitamínu v oleji a vystavení přímému slunečnímu záření. Z tohoto důvodu se doporučuje skladovat olej v tmavé hermeticky uzavřené nádobě (vždy na tmavém a chladném místě). Pamatujte si a že vitamin F je zničen v procesu ohřevu, takže smažené potraviny, vařené v rostlinném oleji, neobsahuje vitamin F.

Vitamin K

Tento vitamín dostal své jméno podle prvního písmene jména amerického hematologa, který jej otevřel.

Musím říci, že hlavní formy tohoto vitamínu jsou:

  • vitamin K1, který je syntetizován rostlinami;
  • Vitamin K2, produkovaný mikroorganismy přímo ve tlustém střevě (podléhající normální funkci jater a žluči).

Je to důležité! Zdraví lidé nemají nedostatek tohoto vitaminu, protože tělo jej produkuje nezávisle na sobě v požadovaném množství.

Vitamin K Výhody

Vitamin K nebyl po dlouhou dobu prakticky studován, protože vědci se mylně domnívali, že tento vitamín vykonává v těle pouze jednu funkci, kterou je normalizace procesu srážení krve.

Dnes však biochemici identifikovali mnoho dalších příznivých vlastností vitamínu K, včetně:

  • normalizace metabolismu;
  • zlepšení gastrointestinální aktivity;
  • snížení bolesti;
  • urychlení hojení ran.

Je to důležité! Hlavní příčinou nedostatku vitamínu K u dospělých je onemocnění jater, zatímco tento vitamin je netoxický, a to i v poměrně velkém množství.

Je to důležité! Koncentrace vitamínu K v těle může klesat pod vlivem alkoholu a nápojů sycených oxidem uhličitým, stejně jako konzumací velmi velkých dávek tokoferolu (nebo vitaminu E).

Denní dávka vitaminu k

Denní dávka vitamínu K pro dospělé stále není jasně stanovena, takže dáváme indikativní hodnoty 60-140 μg.

Považuje se za denní množství vitamínu K, získaného rychlostí 1 μg vitamínu na 1 kg tělesné hmotnosti. Při hmotnosti 65 kg by člověk měl konzumovat 65 μg vitamínu K denně. V tomto případě obvyklá dieta průměrné osoby zahrnuje 300-400 µg tohoto vitaminu denně. Z tohoto důvodu je nedostatek vitaminu K mimořádně vzácným jevem (s výjimkou případů, kdy je strava velmi ostře omezena nebo užívané léky mají negativní vliv na vstřebávání vitamínu K).

Jaké potraviny obsahují vitamín K?

Tento vitamin se nachází ve všech rostlinách, zelenině a ovoci zelené barvy.

Patří mezi ně:

  • kopřiva;
  • linden;
  • listy salátu;
  • zelená rajčata;
  • zelí všeho druhu;
  • okurka;
  • avokádo;
  • Kiwi;
  • špenát;
  • banán

Kromě toho se velké množství vitamínu K nachází v játrech, vejcích, olivovém oleji, mléce, sóji, vlašských ořechech a rybím oleji.

Jak chránit vitamíny v potravinách?

Mluvili jsme o výhodách vitamínů a potravin, které kompenzují jejich nedostatek. Nyní se zabýváme otázkou zachování maximálního množství užitečných látek ve výrobcích. A pro to stačí jen několik jednoduchých pravidel.

1. Tukové produkty, stejně jako rostlinné oleje, jsou rychle vystaveny působení světla a kyslíku, proto se doporučuje skladovat je v hermeticky uzavřených nádobách na chladných a tmavých místech.

2. Maso a ryby obsahují velké množství nejen vitamínů, ale i minerálů, jejichž konzervace by měla striktně dodržovat stanovené termíny tepelného ošetření. Takže ne více než půl hodiny je dáno na pečení masa, 1 - 1,5 hodiny na vaření, zatímco na pečení - 1,5 hodiny. Ryby smaží ne déle než 20 minut, dušené maso a péct půl hodiny.

3. Je důležité zvolit správný způsob tepelného ošetření, z něhož je nejpřínosnější považováno vaření v páře. Další je dusení, pak pražení a nakonec pražení.

Zajímavý fakt! Největší ztráta vitamínů se vyskytuje při vaření masa nebo ryb.

4. Vitaminová hodnota živočišných produktů je v procesu zpětného zmrazování významně snížena. Je důležité rozmrazit zmrazené potraviny správně: například rozmrazování by mělo být prováděno při pokojové teplotě nebo ve studené vodě.

5. Aby nedošlo k oxidaci vitamínů, při vaření, neměli byste používat kovové nádobí nebo smaltované nádoby s prasklinami a hranolky.

6. Vitamín C, který je přítomen v zelenině, bylinách a ovoci, začíná „úpadek“ téměř okamžitě po sklizni, zatímco množství tohoto vitamínu se výrazně snižuje při skladování a vaření potravin. Pro maximalizaci konzervace kyseliny askorbové se doporučuje řezané zeleny skladovat v chladničce, protože při pokojové teplotě ztrácí vitamín C během dvou dnů až 80% svých vlastností. Proto je žádoucí konzumovat ovoce a zeleninu okamžitě a čerstvé. Potraviny skladujte na tmavém a chladném místě.

7. Zelenina by měla být dobře vyčištěna před čištěním a obecně (tj. Neřezaná).

8. Je důležité si uvědomit, že vitamíny, stejně jako minerály, jsou koncentrovány v největším množství přímo pod kůrou, stejně jako v listech zeleniny, ovoce a rostlin obecně. Z tohoto důvodu se doporučuje čistit výrobky tak, aby byla odlupovací vrstva co nejtenčí.

9. Nedoporučujeme delší dobu namočit nakrájenou zeleninu do vody. Je lepší čistit a umýt produkty rostlinného původu před jejich přímou přípravou.

Výjimkou jsou luštěniny, které musí být před vařením namočeny ve studené vodě po dobu 1 až 2 hodin, což změkne hrubé vláknité tkaniny výrobku, a tím zkrátí proces vaření (v důsledku toho zůstane v misce více vitamínů).

10. Zeleninové saláty by měly být před použitím rozdrceny a znovu naplněny, což přispěje k zachování chuti a nutričních vlastností výrobku. Současně jsou listy hlávkového salátu a greeny lépe drceny ručně a neřezány nožem, protože kontakt s kovem přispívá ke ztrátě vitamínů.

Je to důležité! Pro čištění, stejně jako řezání zeleniny a ovoce, je lepší použít nůž z nerezové oceli, který sníží ztrátu vitamínů.

11. V procesu vaření zeleniny, včetně přípravy prvních jídel, se doporučuje, aby byly ponořeny do vroucí vody, ve které je enzym rychle inaktivován, což přispívá k destrukci kyseliny askorbové.

12. Je-li třeba ohřát pokrm, je lepší to udělat po částech, a ne zahřívat například celou polévku nebo boršč najednou, protože opětovné ohřívání jídla opakovaně snižuje jeho hodnotu vitaminu.

http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html

Jaké potraviny obsahují vitamíny A, B, C, D, E?

Aby byl každý člověk zdravý, potřebuje každodenní podávání vitaminů. Vitamin kit se nachází v mnoha potravinách, které jsou k dispozici v každém množství, každý den.

Vitamíny: A, B, C, D, E pomáhají, aby denní dieta byla co nejpřínosnější, což obohatí stravu a přispěje ke kvalitní práci všech orgánů.

Jaké produkty obsahují největší množství vitamínových zásob, zvažte níže.

Jaké potraviny obsahují vitamin B?

Všechny vitamíny jsou základem lidského těla. Bez jejich účasti by se procesy vitální činnosti nevyskytovaly na úrovni, na které se člověk cítí zdravý a šťastný.

Znalosti o potravinářských výrobcích, ve kterých jsou tyto vitamíny obsaženy, pomohou udržet výživu a dietu úplnou a zdravou. Dostupnost správných potravin, které obsahují komplex vitamínů a stopových prvků, je odpovědná za úroveň zdraví a života obecně.

Zvláště důležité pro lidské tělo jsou vitamíny B. Jsou zodpovědné za normalizaci nervového systému, růst vlasů a nehtů.

Obrovský přínos mikroprvků B je v kvalitním fungování jater a očí. Pokud budete jíst potraviny, které obsahují užitečnou složku B, můžete upravit procesy trávení a zlepšit metabolismus.

Podle typu struktury lidského těla produkují některé orgány samy o sobě užitečnou složku B, avšak v nedostatečném množství.

Základní lidská dávka by měla zahrnovat:

  • slunečnicová semena;
  • lněná semena;
  • naklíčená zrna pšenice;
  • játra;
  • otruby;
  • ovesné vločky;
  • luštěniny;
  • ořechy;
  • rajčata;
  • tvrdé sýry;
  • kukuřičná mouka;
  • petržel;
  • šťovík;
  • data;
  • pohanka;
  • zelená zelenina.

Pro efektivnější výsledek je lepší použít komplex vitaminu B, který zahrnuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 a B17 jsou lépe spolu.

Je důležité přizpůsobit svou stravu tak, aby všechny živoucí prvky skupiny B vstoupily do těla.

B12 nebo kyanokobalamin, se podílí na normalizaci krve a strukturování nervového systému.

Vitamin B12 obsahuje potraviny:

  • Maso (hovězí, králičí, vepřové, kuřecí; zejména v játrech a srdci);
  • Ryby (kapr, okoun, sardinka, pstruh, treska, atd.);
  • Mořské plody;
  • Mléčné výrobky (tvaroh, zakysaná smetana, sýr, mléko, kefír);
  • Vejce;
  • Sója;
  • Ořechy;
  • Špenát;
  • Mořský kale;
  • Máslo.

Stojí za zmínku, že velké množství B12 se nachází v masných výrobcích. Proto by hovězí, vepřové a jehněčí maso mělo být zařazeno do seznamu produktů určených k běžné spotřebě.

B2 (riboflavin) obsahuje enzymy, které podporují transport kyslíku a proces metabolismu sacharidů. Přispívá k rozpadu bílkovin, tuků a sacharidů, které přicházejí ve formě potravin.

Tato složka zlepšuje vidění, ostrost a citlivost na světlo. Přítomnost tohoto stopového prvku v denním menu zlepšuje nervový systém a ovlivňuje růst vlasů a nehtů.

Chcete-li doplnit denní kurz B2, musíte vědět, jaké produkty obsahuje:

  1. Pekařské sušené droždí.
  2. Čerstvé kvasinky.
  3. Sušené mléko.
  4. Mandle, piniové oříšky a arašídy.
  5. Kuřecí vejce.
  6. Telecí, jehněčí a hovězí maso.
  7. Medové houby, bílé houby, lišky, žampiony.
  8. Špenát.
  9. Šípky
  10. Tvaroh.
  11. Husí maso
  12. Makrela.
  13. Kuřecí játra.

B6 je nezbytný pro zdravou a plnou tělesnou práci. Nezbytné pro zajištění výměny aminokyselin, které jsou složkami proteinů. Bez bílkovinných látek lidské tělo oslabí a začne rychle vyčerpávat. Také se podílí na vývoji hormonů a hemoglobinu.

Vitamin B6 obsahuje potraviny:

  • banán;
  • ořech a ořechy borovice, lískové ořechy;
  • játra;
  • sójové boby;
  • špenát;
  • otruby;
  • proso;
  • granátové jablko;
  • paprika (bulharská)
  • makrela, tuňák;
  • česnek, křen;
  • kuřecí maso;
  • rakytník řešetlákový;
  • fazole;
  • lněné semínko.

Také v seznamu složek potravin, bez kterých není možné získat produkci látky, zahrnuje:

  • jahody;
  • brambory;
  • broskve, jablka a hrušky;
  • citron

B6 je zvláště zapotřebí pro normální funkci CNS. Když použijete tento vitamin, můžete se zbavit křečí, necitlivosti rukou a svalových křečí.

Vitamin B17 pomáhá normalizovat metabolismus. Zabraňuje vzniku nádorových buněk a přispívá k prevenci onemocnění ONCO.

Protože obsah látky ve velkém množství má toxický účinek na lidské tělo, je důležité dodržovat denní potřebu (100 mg denně).

Produkty, které obsahují B17:

  1. Meruňkové jámy.
  2. Pivovarské kvasnice.
  3. Ptačí třešeň
  4. Zelená pohanka.
  5. Proso.
  6. Batat
  7. Fazole, fazole.
  8. Meruňkový olej.
  9. Třešně, hrušky, broskve, bezinky, borůvky.
  10. Lněné semínko.
  11. Dýňová semínka.
  12. Rozinky, sušené švestky, sušené meruňky.
  13. Špenát.

Vysoký obsah B17 v jádře meruněk může způsobit otravu a intoxikaci těla. Proto byste měli být velmi opatrní při jejich užívání ve velkých dávkách.

Kde je nejvíce vitamínu C?

Vitamin C je neuvěřitelně prospěšný pro lidské zdraví. Podílí se na metabolických procesech našeho těla, přispívá ke zvýšení hladiny hemoglobinu v krvi a bojuje proti virům a infekcím. Tento stopový prvek také napomáhá produkci kolagenu, který je nepostradatelný pro pružnost pokožky a mládež.

Pro doplnění denní dávky látky je nutné vědět, které přípravky obsahuje.

Mnozí navrhli, že vůdce s nejvíce vitamínem C je citron. Nesporným vítězem je však divoká růže. Pak přichází červená a zelená paprika, rakytník, černý rybíz, petržel a růžičková kapusta.

Pro přijímání ve velkých dávkách může přírodní složka C pomocí pěn, kompotů a kisselu. Zvláště důležité je denní zahrnutí této složky do stravy. Chrání tělo před aktivací mikrobů a bakterií, příznivě ovlivňuje činnost centrálního nervového systému a zlepšuje ochranné funkce celého organismu.

Potraviny bohaté na vitamín C:

  • Šípky (suché a čerstvé);
  • Pepř (bulharská červená a zelená);
  • Černý rybíz;
  • Rakytník řešetlákový;
  • Petržel, česnek, kopr, špenát, šťovík;
  • Zelí (květák, růžičková kapusta, červená);
  • Kiwi;
  • Citrony, mandarinky, pomeranče.
  • Hovězí játra.

Denní dávka pro dospělé je 70-100 mg, pro děti 42 mg.

Jaké potraviny obsahují vitamin A?

Denní spotřeba požadované dávky vitamínu A, pomáhá normalizovat stav buněk zubů a kostí, zlepšuje metabolické procesy, pomáhá syntetizovat bílkoviny.

Potraviny bohaté na vitamin A:

  • mrkev;
  • meruňky;
  • dýně;
  • špenát;
  • petržel;
  • ramson;
  • brokolice;
  • mořský kale;
  • tavené sýry;
  • kalina.

Hlavní produkty, které obsahují nadbytek užitečných látek, jsou:

Seznam vitamín E bohaté potraviny

Mikroprvek E je aktivátorem reprodukčních funkcí živých organismů, proto je jeho přítomnost ve stravě povinná. Pomáhá zvyšovat ochranné funkce organismu, zlepšuje sexuální a endokrinní systém, zpomaluje proces stárnutí.

Aby bylo možné doplnit denní dávku, musíte vědět, jaké potraviny obsahují vitamín E.

Potraviny bohaté na vitamín E:

  1. Zelenina a ovoce: mrkev, brambory, okurky, ředkvičky, jablka;
  2. Luskoviny: fazole a hrášek;
  3. Mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, pistácie, kešu ořechy a arašídy;
  4. Maso: hovězí maso;
  5. Ryby (štika, losos, úhoř, makrela);
  6. Špenát, šťovík;
  7. Ječmen, ovesné vločky, pšenice;
  8. Sušené švestky, sušené meruňky;
  9. Šípky;
  10. Rakytník řešetlákový

Při pravidelném začleňování do stravy složky E bude tělo nasyceno živinami. Začne ovlivňovat svalovou aktivaci, pomůže zlepšit imunitní systém a zpomalit proces stárnutí.

Jak získat vitamín D?

Je užitečné a důležité zahrnout do výživy vitamin D. Tato složka je zvláště potřebná pro ženy během těhotenství a kojení.

Element D přispívá k růstu kostní tkáně, normalizaci srdce a zlepšení srážlivosti krve. Jeho účelem je pomoci tělu při tvorbě a posilování kostí, kostry a zubů.

Pravidelný příjem látky D zabrání rozvoji onemocnění spojených s křehkostí kostí.

Potraviny, které obsahují vitamín D

  • mléčné výrobky;
  • tresčích jater;
  • rybí olej;
  • červený a černý kaviár;
  • losos;
  • šproty v oleji;
  • kuřecí maso, hovězí játra;
  • tukový krém;
  • sleď;
  • houby;
  • suché mléko;
  • sýr čedar;
  • žloutek.

Denní sazba pro dospělé je 10 mcg, pro děti - 10 mcg, důchodci - 15 mcg.

Nedostatek potřebného množství stopových prvků ve stravě vede k rozvoji různých onemocnění a rychlému vyčerpání organismu.

Je třeba mít na paměti, že správná a zdravá výživa je nezbytná nejen pro potěšení, ale také pro nasycení těla všemi užitečnými složkami.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html
Up