logo

Skutečnost, že vápník je velmi důležitým a užitečným prvkem v lidském těle, je každému známo. Abyste pochopili, co je absorbováno vápníkem, musíte vědět, jaké produkty obsahuje.

Vápník je makroprvkem nezbytným pro strukturu a fungování všech buněk lidského těla. Největší množství vápníku se nachází v tvrdých tkáních: kostech a zubech. Vápník je nezbytný pro svaly pro jejich práci, podílí se na srážení krve. Účinek tohoto minerálu je nezbytný při vedení nervového impulsu.

Kolik vápníku by se mělo konzumovat s jídlem

Denní rychlost příjmu vápníku mužem středního věku (muži ve věku 25–60 let, ženy ve věku 25–50 let) by měla být asi 800 mg. Muži starší 60 let a ženy nad 50 let pro normální fungování těla by měli dostat 1200 mg vápníku denně.

Pro děti, zvláštní požadavky: děti do šesti měsíců potřebují 400 mg vápníku, děti do 1 roku potřebují 600 mg. Jak dítě roste, bude třeba vápník více: po 1 roce až 10 let - asi 800 mg, a od 11 do 25 let - 1200 mg.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku

Pro normální fungování lidského těla potřebujete vědět o správném používání produktů obsahujících vápník.

Jaké potraviny mají hodně vápníku? Držitelé záznamu obsahu vápníku jsou semena (mák, sezam), ořechy, hlávkový salát, zelenina a fazole, nízkotučný tvaroh, nízkotučné ryby a mléko. V každodenním životě má každý člověk své vlastní stravovací preference. Někdo nemá rád ryby a někdo netoleruje mléko, ale preferuje zeleninu a ovoce.

Níže je uvedena tabulka obsahu vápníku v potravinách, které splňují nejrůznější chutě.

Jaké potraviny obsahují vápník. Tabulka produktů.

Obsah vápníku v potravinách je uveden v tabulce v sestupném pořadí:

Nyní, když je získána představa o tom, kolik a ve kterých produktech obsahují vápník ze všeho nejvíce, je třeba vědět, co pomáhá jeho lepší absorpci.

Co se nejlépe vstřebává

Je třeba poznamenat, že mnoho zdánlivě bohatých produktů vápníku by mělo být konzumováno v malých množstvích vzhledem k vysokému obsahu tuku v produktu. Například tukový tvaroh a zakysaná smetana, smetana, ryby a maso s vysokým obsahem tuku zabraňují vstřebávání vápníku v nich obsaženého. Absorpce tohoto minerálu se vyskytuje ve střevě a tuk je vázán na vápník a ukládán ve střevních stěnách jako strusky.

Protein přispívá k plné absorpci vápníku, ale nadměrná konzumace bílkovin vede k jeho odstranění. Vitamín D, hořčík a fosfor jsou nezbytné pro absorpci této užitečné makrobuňky. Vitamin D se nachází v mastných rybách, mléku, vaječných žloutcích. Sluneční světlo podporuje syntézu vitamínu D tělem.

Vápník se prakticky neabsorbuje společně s kávou, čajem, sladkými a slanými potravinami.

Hořčík je bohatý na obilný chléb, otruby, ořechy, semena, hrášek. Fosfor ve velkém množství se nachází v rybách, masu, celeru, ředkvičkách, zelí a fazolí.

Všechny vitamíny a stopové prvky v lidském těle musí být v rovnováze. Velké množství solí fosforu inhibuje absorpci vápníku. Pro lepší vstřebávání hořčíku je zapotřebí vitamín B12 a draslík. Nadbytek vitamínu D je nebezpečná depozice v kostní tkáni vápenatých solí. Vitamin C přispívá k vstřebávání vápníku, vitamínu K - redistribuci minerálu z míst, kde je přebytek, v místech s nedostatečným obsahem.

Speciální hormon produkovaný štítnou žlázou pomáhá účinněji vstřebávat vápník a příštítné tělídy regulují produkci tohoto hormonu, a proto zabraňují přebytku tohoto makrobuněku.

Úloha vápníku v životě těhotné ženy

Vápník hraje klíčovou roli v životě těhotné ženy. Když dítě roste a vyvíjí se v ženském těle, tento minerál se stává nezbytným ve dvojnásobné velikosti - 1600 mg denně. Staví se nový organismus, v němž hraje důležitou roli vápník: nervová soustava, svalová vlákna, kardiovaskulární systém a především kostní tkáň - kostra - jsou tvořeny. Budoucí matka se musí také starat o své tělo. Jinak nedostatek živin, včetně vápníku, nevyhnutelně povede k anémii, slabosti, problémům se zuby.

Vzhledem k tomu, že všechny orgány budoucí matky pracují „pro dva“, tj. Se zvláštním zatížením, nedostatek cenného minerálu povede k „vytržení“ vápníku z kostí a zubů ženy. Proto během těhotenství musí nastávající matka konzumovat více z výše uvedených potravin bohatých na vápník než před těhotenstvím. Doporučuje se dokonce zahrnout do dietních doplňků stravy kalciovými nebo vápenatými tabletami.

Vápník v tabletách nebo skořápce

S nedostatkem vápníku se vlasy stávají matnými, bez života, nehty se stávají tenčími a zlomenými, zubní kaz často dochází, zubní sklovina se zhoršuje, křeče se objevují, rychlý, nepravidelný srdeční tep a nestabilita tlaku. Pokud tyto příznaky nejsou příznaky žádné choroby, pak je to nedostatek vápníku.

Skupina lidí, kteří potřebují zvýšenou spotřebu tohoto makrobulu, zahrnuje sportovce (těžké cvičení, vysoký příjem bílkovin, tj. Bílkovin), těhotné a kojící ženy a ženy v menopauze (nad 55 let). V tomto věku, vzhledem k hormonální úpravě, je ženské tělo vystaveno osteoporóze (úbytek kostí).

V těchto případech dochází k příjmu dalších zdrojů vápníku - tablet. Nyní lékárna nabízí mnoho forem a typů kalciových tablet (vápník s vitaminem D3, vápník s hořčíkem atd.). V každém případě se jedná o léky a je lepší se poradit se svým lékařem o vhodnosti jejich užívání, aby se předešlo předávkování.

A poslední věc, kterou chcete věnovat pozornost při hledání drahých doplňků vápníku. Vaječná skořápka, která se obvykle nikde nepoužívá, je velmi dobrým doplňkovým zdrojem vápníku a mnoha dalších stopových prvků.

Po použití syrového vejce musí být skořápka umyta, odstraněna z vnitřního filmu, žít ve vodě, přinést téměř do varu. Voda by neměla vařit! Chlazená skořápka se ochladí na studenou vodu, osuší se, rozmělní se do malty nebo na mlýnek na kávu. Take ráno na prázdný žaludek ½ lžička prášku s kapkou citronové šťávy se sklenicí vody.

Pojďme to shrnout

Vápník se nachází téměř ve všech potravinách, něco víc, něco méně. Pro jeho nejlepší vstřebávání potřebujete pestrou a vyváženou stravu a aktivní životní styl. Pokud potřebujete zahrnout do své stravy další příjem minerálů, měli byste se poradit se svým lékařem.

http://ladyplace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html

15 produktů obsahujících velké množství vápníku

Ve vašem těle je více vápníku než kterýkoli jiný minerál, a to je velmi důležité pro zdraví. To tvoří většinu z vašich kostí a zubů a hraje roli ve zdraví kardiovaskulárního systému, svalové funkce a přenosu nervových impulzů. To je důvod, proč je tak důležité, že potraviny bohaté na vápník jsou přítomny ve vaší stravě, protože v důsledku jejich nedostatku se u člověka mohou rozvinout různé nemoci a patologické stavy. V tomto materiálu budeme zvažovat nejlepší produkty obsahující vápník ve velkém množství.

Jaké potraviny obsahují velké množství vápníku

Doporučený denní příjem vápníku (RSNP) je u většiny dospělých 1000 mg denně. Rovněž se doporučuje, aby ženy starší 50 let a každá osoba starší 70 let dostávaly 1200 mg denně a děti ve věku 4 až 18 let by měly dostávat 1300 mg. Většina populace však nedostává dostatek vápníku ze stravy (1).

Hlavní potraviny s vysokým obsahem vápníku jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt. Nicméně, mnoho non-mléčné zdroje také obsahují velká množství tohoto nerostu.

Patří mezi ně mořské plody, bylinky, luštěniny, sušené ovoce, tofu a různé potraviny obohacené vápníkem.

Zde je top 15 potravin, které obsahují velké množství vápníku, z nichž mnohé nejsou mlékárny.

1. Semena

Semena - malá živina "síla". Některé z nich obsahují vápník, jako je mák, sezam, celer a semena chia.

Například 1 polévková lžíce (15 gramů) máku obsahuje 126 mg nebo 13% vápníku RSNP (2).

Semena také obsahují bílkoviny a zdravé tuky. Například chia semena jsou bohatým zdrojem omega-3 rostlinných mastných kyselin (3).

1 lžíce sezamových semínek obsahuje 9% vápníku RSNP. Sesame také obsahuje další minerály, včetně mědi, železa a manganu (4).

Shrnutí:

Několik druhů semen je dobrým zdrojem vápníku. Například 1 polévková lžíce máku obsahuje 13% tohoto minerálu.

2. Sýr

Seznam potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnuje různé druhy sýrů.

Většina sýrů je vynikajícím zdrojem vápníku. Sýr parmazán obsahuje většinu všech vápníku - 1184 mg (118% RSNP) ve 100 gramech (5).

Měkčí sýry obsahují méně minerálu. 100 gramů sýra brie obsahuje pouze 184 mg (18% RSNP) vápníku. Mnoho dalších druhů sýrů vykazuje průměrné výsledky a poskytuje tělu přibližně 70% RSNP na 100 gramů (6, 7).

Stojí také za zmínku, že vápník přítomný v mléčných výrobcích je více vstřebatelný vaším tělem, než když pochází z rostlinných zdrojů.

Mnohé druhy sýrů jsou také bohaté na bílkoviny, například tvaroh. Ve věku tvrdé sýry obsahují málo laktózy, což z nich činí vhodnější pro lidi s nesnášenlivostí laktózy.

Kromě toho, mléčné výrobky mají také některé zdravotní přínosy. Nedávná studie ukazuje, že mléčné výrobky mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (8).

Další studie ukázala, že denní konzumace sýrů v potravinách je spojena s nižším rizikem rozvoje metabolického syndromu, což zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a diabetu 2. typu (9).

Nicméně pamatujte, že plnotučný sýr obsahuje spoustu tuku a kalorií. Většina sýrů má také hodně sodíku, na které jsou někteří lidé citliví.

Podrobnosti o tom, co je užitečné a škodlivé sýry přečíst zde - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

100 g parmazánu dodává lidskému tělu 118% vápníku RSNP. I když sýr obsahuje velké množství tuku a kalorií, jeho konzumace může ve skutečnosti snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Mnoho druhů jogurtu je také bohaté na živé probiotické bakterie, které jsou velmi dobré pro zdraví.

Jeden šálek (245 g) obyčejného jogurtu obsahuje 30% vápníku RSNP. Obsahuje také vitamin B2, fosfor, draslík a vitamin B12 (10).

Nízkotučný jogurt může dokonce obsahovat více vápníku - asi 45% RSNP v jednom šálku (11).

Zatímco řecký jogurt je ve vaší stravě výborným zdrojem bílkovin, poskytuje tělu méně vápníku než běžný jogurt (12).

Jedna studie spojila použití jogurtu se zlepšením celkové kvality stravy a zlepšením metabolického zdraví. Subjekty, které konzumovaly jogurt, měly nižší rizika pro rozvoj metabolických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění (13).

Přečtěte si více o výhodách jogurtu zde - jogurt: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku, který poskytuje lidskému tělu 30% vápníku RSNP z jednoho šálku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.

4. Konzervovaný losos a sardinky

Konzervované sardinky a losos jsou potraviny bohaté na vápník díky jejich jedlým kostem. 100 g konzervovaných sardinek dodává tělu 38% RSNP a 100 g konzervovaného lososa s kostmi nám dává 25% RSNP (14, 15).

Tyto mastné ryby také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce, mozek a kůži (16, 17).

Zatímco mořské plody mohou obsahovat rtuť, malé ryby, jako například sardinky, mají nízkou úroveň této škodlivé látky. Kromě toho, sardinky i losos mají vysoké množství selenu, minerálu, který vydrží toxicitu rtuti (18).

Shrnutí:

Konzervované sardinky a losos jsou velmi zdravou volbou. 240g plechovka sardinek dodává našemu tělu vápník pro 91% RSNP.

5. Luskoviny

Luskoviny, jako jsou fazole a čočka, obsahují významné množství vlákniny, bílkovin a stopových prvků. Mohou se také pochlubit velkým množstvím železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Některé odrůdy jsou také bohaté na vápník.

Okřídlené fazole mají největší množství vápníku mezi luštěninami. 200 g porce uvařených okřídlených fazolí obsahuje 184 mg vápníku, což je 18% RSNP (19).

Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem vápníku - 200 gramů vařených bílých fazolí obsahuje 146 mg tohoto minerálu, což je 14% RSNP. Jiné druhy fazolí a čočky obsahují méně tohoto minerálu - 4-6% RSNP na porci (20, 21, 22).

Studie ukazují, že luštěniny mohou pomoci snížit LDL cholesterol („špatný cholesterol“) a snížit riziko vzniku diabetu typu 2 (23).

Shrnutí:

Luskoviny jsou velmi výživné a jedna 200 gramová porce vařených okřídlených fazolí dodává tělu vápník pro 24% RSNP.

6. Mandle

Mezi všechny ořechy, mandle jsou nejvíce bohaté na vápník. Pouze 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápníku, což je 27% RSNP (24).

Stejné množství mandlí také poskytuje tělu téměř 12 gramů vlákniny, stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Tyto ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitamínu E.

Jíst ořechy mohou pomoci snížit krevní tlak, snížit tělesný tuk a další rizikové faktory metabolických onemocnění (25).

Podrobně o příznivých vlastnostech mandlí se můžete dozvědět na této stránce - Mandle: přínosy a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Mandle obsahují velké množství živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny, hořčík a další. Jíst pouze 100 gramů mandlí dodává našemu tělu 27% vápníku RSNP.

7. Syrovátkový protein

Syrovátkový protein se nachází v mléce a jeho zdraví šetrné vlastnosti jsou v současné době široce studovány. To je vynikající zdroj bílkovin, který je plný rychle stravitelných aminokyselin.

Vědci přisuzovali příjem syrovátkového proteinu úbytku hmotnosti a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi v několika studiích (26).

Syrovátka je také velmi bohatá na vápník. Jedna 28 gramová lžička izolátu syrovátkového proteinu obsahuje 200 mg vápníku, což je 20% RSNP (27).

Shrnutí:

Syrovátkový protein je výjimečně zdravým zdrojem bílkovin. Měřicí lžíce syrovátkového proteinového prášku obsahuje 20% vápníku RSNP.

8. Některé listové zeleniny

Tmavá listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a některé z nich jsou také potraviny s vysokým obsahem vápníku. Tmavě zelená listová zelenina bohatá na vápník zahrnuje různé druhy zelí, zelení (petržel, kopr) a špenát.

Například 250 g porce vařené tmavě zelené listové zeleniny a zelených obsahuje 350 mg vápníku, což je 35% RSNP (28).

Všimněte si, že některé odrůdy obsahují velké množství oxalátu. Jedná se o přírodní sloučeniny, které jsou spojeny s vápníkem, což činí některé z nich nedostupným pro vaše tělo.

Jedním z takových výrobků je špenát. Proto i přes vysoký obsah vápníku špenát, je méně dostupný než ten, který je přítomen v low-oxalic zeleniny, jako je zelí a zelení.

Shrnutí:

Některé tmavé listové zeleniny a zelené jsou bohaté na vápník. Jedna 250 gramová porce vařené listové zeleniny obsahuje 35% denní potřeby.

9. Rebarbora

Rebarbora obsahuje mnoho vlákniny, vitamínu K, vápníku a méně dalších vitamínů a minerálů. Obsahuje prebiotické vlákno, které může přispět k rozvoji prospěšných bakterií ve střevě (29).

Špenát i rebarbora obsahují mnoho oxalátů, takže většina vápníku se neabsorbuje. Jedna studie ukázala, že pouze čtvrtina celkového množství tohoto minerálu přítomného v rebarbory ​​je naše tělo schopno absorbovat (30).

Na druhé straně je množství vápníku v rebarbory ​​poměrně velké. Proto i když absorbujete pouze čtvrtinu, bude to 90 mg na 250 g porce vařeného rebarbory ​​(31).

Podrobnosti o příznivých vlastnostech rebarbory ​​naleznete na této stránce - Rebarbora: přínosy a škody na těle.

Shrnutí:

Rebarbora obsahuje hodně vlákniny, vitamínu K a dalších živin. Vápník obsažený v rebarbory ​​nemůže být zcela vstřebán, ale přesto je jeho množství stále značné.

10. Opevněné výrobky

Dalším způsobem, jak získat dostatek vápníku, je použití potravin obohacených tímto minerálem. Některá zrna mohou obsahovat až 1000 mg vápníku (100% RSNP) na porci, to znamená, že se nepočítá s přidáním mléka.

Mějte však na paměti, že vaše tělo nemůže absorbovat všechny tyto vápníky ve stejnou dobu, a to je nejlepší rozdělit jeho spotřebu v několika porcích a konzumovat během dne (32).

Mouku a kukuřičnou mouku lze také obohatit vápníkem. Proto některé chleby, tortilly a sušenky obsahují velké množství tohoto minerálu.

Shrnutí:

Produkty na bázi obilí mohou být obohaceny vápníkem. Studujte štítky, abyste zjistili, kolik vápníku je v obohacených potravinách.

11. Amarant

Amarant je neuvěřitelně výživný pseudograin, který je dobrým zdrojem kyseliny listové a je velmi bohatý na některé minerály, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa.

250 g porce vařeného amarantu dodává vašemu tělu 117 mg vápníku, což je 12% RSNP (33).

Listy amarantu obsahují ještě více vápníku - 130 gramů připravených listů amarantu obsahuje 275 mg vápníku, což je 28% RSNP. Listy obsahují také velké množství vitamínů A a C (34).

Shrnutí:

Semena a listy amarantu jsou velmi výživné. 250 g porce vařených amarantových semen poskytuje lidskému tělu vápník pro 12% RSNP.

12. Edamame a Tofu

Edamame a tofu jsou potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Edamame je sója v lusku. Jedna 150g dávka edamamu obsahuje 10% RSNP vápníku. Toto oblíbené japonské občerstvení je také dobrým zdrojem bílkovin a plně vyhovuje vaší každodenní potřebě kyseliny listové (35).

Tofu s přídavkem síranu vápenatého má také mimořádně vysoké množství tohoto minerálu. 86% RSNP můžete získat použitím celého polořadu (126 g) tohoto produktu (36).

Shrnutí:

Tofu a edamame jsou bohaté na vápník. Pouze polovina misky tofu, připravená s přidáním síranu vápenatého, má 86% RSNP.

13. Obohacené nápoje

I když nechcete pít mléko, můžete stále dostat vápník z obohacených nealkoholických nápojů. Šálek obohaceného sójového mléka má 30% vápníku RSNP. Sójové mléko obsahuje 7 g bílkovin, což ho činí velmi podobným tradičnímu kravskému mléku (37).

Další druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyššími hladinami vápníku. Nejedná se však pouze o obohacené mléčné výrobky rostlinného původu. Pomerančová šťáva může být také obohacena a poskytne tělu až 50% vápníku RSNP na šálek (38).

Shrnutí:

Zeleninové mléko a pomerančový džus mohou být obohaceny vápníkem. Šálek obohacené pomerančové šťávy může poskytnout vašemu tělu poloviční denní příjem vápníku.

14. Obr

Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu. Ve srovnání s jinými sušenými plody obsahuje také více vápníku. Ve skutečnosti 100 g sušených fíků obsahuje 162 g vápníku, což je 16% RSNP (39).

Fíky navíc poskytují tělu slušné množství draslíku a vitamínu K.

Shrnutí:

Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Při konzumaci 100 gramů suchých fíků získáte 16% denního požadavku na tento minerál.

Podrobnosti o příznivých vlastnostech fíků naleznete na této stránce - obr.: Přínosy a poškození těla.

15. Mléko

Kravské mléko je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů vápníku. Jeden šálek (250 ml) kravského mléka obsahuje 276-352 mg vápníku v závislosti na tom, zda je mléko celé nebo odstředěné. Vápník v mléčných výrobcích je také dobře absorbován (40, 41).

Kromě toho je mléko dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu A a vitamínu D.

Dalším vynikajícím zdrojem vápníku je kozí mléko, které dodává tělu 327 mg na šálek (42).

Shrnutí:

Mléko je vynikajícím zdrojem dobře vstřebaného vápníku. Šálek mléka poskytuje lidskému tělu 27 - 35% denní potřeby tohoto minerálu.

Shrňte

Vápník je důležitý minerál, který nemusíte dostávat z potravy.

Zatímco mléčné výrobky mají tendenci mít nejvyšší obsah vápníku, existuje také mnoho dalších dobrých rostlinných produktů, které obsahují tento minerál ve velkém množství.

Můžete snadno splnit své potřeby vápníku tím, že jí potraviny z tohoto různorodého seznamu.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

Vápník v potravinách. Obsahy mléka, masa, ryb, zeleniny

Vápník je nejlépe známý jako minerál nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Kosti v lidském těle jsou pravidelně ničeny a znovu vytvářeny, pro které neustále potřebujeme dostat vápník zvenčí. V tomto článku zjistíte, které potraviny obsahují vápník, a tabulky, které jsme připravili, vám pomohou vybrat nejlepší zdroje vápníku pro vaši stravu mezi mléčnými výrobky, živočišnými a rostlinnými potravinami.

Proč jinak potřebujete vápník?

Než se obrátíme na stoly vápníku v potravinách, zjistíme, že tělo potřebuje vápník nejen pro zdravé kosti a zuby, ale také pro:

  • Kontrakty všech svalů, včetně srdce. Když nerv stimuluje svaly ke kontrakci, vápník se uvolňuje, aby pomohl svalovým proteinům tuto kontrakci provádět.
  • Přenos nervového signálu. Vápník pomáhá přenášet zprávy mezi mozkem a každou částí těla.
  • Normální fungování krevních cév a srážení krve.
  • Uvolňování mnoha hormonů a enzymů, které ovlivňují téměř každou funkci v lidském těle.

Pokud tělo nemá dostatek vápníku k provedení všech těchto funkcí, pak to začíná brát z "rezervy", což jsou naše kosti a zuby. Nemoci zubů a kostí jsou tedy jistým znakem nedostatečného příjmu vápníku nebo vitaminu D. Ten zase hraje důležitou roli v absorpci samotného vápníku (viz „Lesní veletrh“, kde produkty obsahují vitamín d).

Kolik vápníku tělo potřebuje za den?

Podle zavedených vědců norem, vápník musíme konzumovat denně v následujících množstvích:

  1. Děti od 1 do 3 let: 700 mg denně.
  2. Děti 4-8 let: 1000 mg denně.
  3. Dospělí 9-18 let: 1300 mg denně.
  4. Dospělí 19-70 let: 1000 mg denně.
  5. Dospělí 70+ let: 1200 mg / den.

Je velmi důležité dostat hodně vápníku v dětství a dospívání, kdy kosti aktivně rostou. Nejvyšší hustota kostí je pozorována u lidí ve věku 20-25 let. Po 25 letech postupně klesá hustota kostí (proces destrukce kostí začíná dominovat nad jejich zotavením), ale vápník pomáhá zpomalit rychlost tohoto poklesu.

Všimli jsme si také, že vzhledem k hormonálním změnám souvisejícím s věkem se ženám nad 50 let doporučuje zvýšit denní příjem vápníku až na 1200 mg / den, zatímco muži to musí udělat po 70 letech.

Vápník v mléčných výrobcích: obsah na 100 g

Vezměme v první řadě na výrobky obsahující vápník ve velkém množství, jako je mléko, tvaroh a sýr. Všechna data pro níže uvedené tabulky jsou převzata z databáze Americké ministerstvo zemědělství pro standardní odkaz. Strávíme spoustu času a úsilí sbírat, překládat a pohodlně poskytovat informace ze spolehlivých zdrojů a budeme velmi vděční za vaše zveřejnění našich materiálů na sociálních sítích!

Co je vápník nejvíce?

Ze všech mléčných výrobků mají tvrdé sýry (parmazán, gruyere, čedar atd.) Nejvyšší obsah vápníku na 100 g. Když každý den sníte tento sýr, můžete snadno uspokojit svůj denní příjem Ca. Jak však můžete vidět z následující tabulky, měkčí odrůdy sýrů (například sýr s modrou plísní a sýr feta) mohou tělu dodávat také dostatečné množství vápníku. Který sýr si vyberete?
S výjimkou sýra lze získat velké množství vápníku z mléka, tvarohu a dalších mléčných výrobků, zejména s nízkým obsahem tuku. Nezapomeňte ale, že vápník je méně vstřebatelný z tukového želé než z tuku. Proto, pokud potřebujete kompenzovat nedostatek vápníku v těle, pak zkuste vybrat tvaroh a jiné mléčné výrobky, které nejsou nižší než 2% tuku, a lépe s 4% nebo 9% tuku.

Nejpodrobnější mléčné zdroje vápníku jsou uvedeny v následující tabulce:

Kde jinde kromě mléčných výrobků existuje mnoho vápníku? Samozřejmě, v masu, rybách, fazole, některé zelenině a řadě dalších produktů rostlinného a živočišného původu. Viz níže uvedená tabulka!

Vápník v potravinách živočišného původu. Obsah na 100 g

Po sýru jsou konzervované ryby nejlepším živočišným zdrojem vápníku, především díky tomu, že se používají společně s kostmi. Mastné ryby (sleď, okoun, okoun, atd.), Rybí kaviár a mořské plody, kromě vápníku, také dodají vašemu tělu vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Mořské plody by však neměly být zneužívány, protože obsahují mnoho rtuti.

Které ryby mají více vápníku?

Tabulka 3. Vápník v potravinách: ryby a mořské plody

Vápník v mase: hovězí, vepřové a drůbeží

Nejvíce vápníku se nachází v červeném masu, zejména hovězím a telecím. Množství mg vápníku na 100 g se může poněkud lišit v závislosti na tom, kterou část si zvolíte pro oběd. Také čísla mohou být ovlivněna věkem zvířete, stupněm jeho obsahu tuku a za jakých podmínek se pěstuje. Níže uvedená tabulka ukazuje průměrné hodnoty tří nejběžnějších druhů masných výrobků na trhu.

Kolik vápníku je v slepičích vejcích? Obsah na 100 g

Dalším živočišným zdrojem vápníku v potravinách jsou vejce. Ve skutečnosti se velké množství vápníku nachází pouze v žloutcích a vaječném prášku. Jíst dvě vejce na snídani dostanete celkem asi 60 mg vápníku.

Vápník v rostlinných produktech (tabulky podle typu) t

Mezi produkty rostlinného původu se nachází velké množství vápníku v luštěninách, ořechech a semenech, stejně jako listová zelenina a zelenina. Kromě nich vyniká vysoký obsah vápníku na 100 g:

  • Sušené bobule goji (190 mg vápníku s kalorickým obsahem 349 kcal);
  • Surový česnek (181 mg vápníku s kalorií 149 Kcal);
  • Syrové mořské řasy (168 mg vápníku, 43 kcal);
  • Sušené fíky (162 mg vápníku, 249 Kcal);
  • Citronová kůra (134 mg vápníku, 47 Kcal) a jiná citrusová kůra;
  • Kakaový prášek (128 mg vápníku, 228 kcal);
  • Spirulina sušené mořské řasy (120 mg vápníku, 290 Kcal);
  • Sušená rajčata (110 mg vápníku, 258 Kcal).

Obsah vápníku v luštěninách: tabulka

Bean curd, také známý jako tofu, může být výborným zdrojem vápníku pro vegany. Ano, a sója sama je jednou z rostlinných potravin, kde je vápník nejvíce. Nejlepší zdroje tohoto minerálu mezi luštěninami jsou uvedeny v následující tabulce.

Jaká zelenina má vápník? Obsah na 100 g

Listová zelenina a zelení jsou zpravidla také bohaté na vápník. Například ve 200 gramech kudrnatého zelí najdete až 50% doporučeného denního příjmu vápníku. Ale zde byste měli věnovat pozornost skutečnosti, že některé listové zeleniny obsahují mnoho šťavelanů, což činí vápník nedostupným pro tělo absorbovat. Zelí nepatří do takové zeleniny, ale špenát, petržel a shiritsu by měly být používány v malých množstvích.

Vápník v ořechech a semenech (tabulka)

Vápník se nachází ve velkých množstvích v olejích a ořechových pastách. Nicméně, tyto produkty jsou příliš vysoké v kaloriích a mohou obsahovat v jejich složení nezdravé doplňky. Ve 100 g mandlové pasty najdete 347 mg vápníku (s obsahem kalorií 614 Kcal) a v sezamových semínkách ze sezamových semínek - 420 mg vápníku s obsahem kalorií 570 Kcal na 100 g výrobku.

Většina ořechů a semen jsou také prospěšné pro tělo díky obsahu vlákniny, prospěšným tukům a vitamín E. Následující tabulka ukazuje, ve kterých potravinách mezi ořechy a semeny můžete najít nejvíce vápníku.

Které obiloviny a obilné produkty mají nejvíce vápníku?

Rostlinný vápník lze nalézt také v potravinách, jako jsou obiloviny a jiná jídla z obilovin a otrub (chléb, snídaňové cereálie atd.). I když nejsou příliš bohaté na vápník, lidé je často a ve velkém množství konzumují. Pokud je většina obilovin s vysokým obsahem vápníku na 100 g pouze v suché formě, pak tef a amarant zůstávají dobrými zdroji tohoto stopového prvku, i když jsou připraveny.

Amarant a tef s ořechy - vynikající zdroj vápníku

Obsah vápníku v kořeních. Seznam 20 + nejlepších zdrojů

Koření je opravdovým šampiónem vápníku na 100 gramů. V tomto ohledu jsou i tvrdé sýry pod nimi nižší! Dalším důvodem pro přidání koření do každého pokrmu je velké množství antioxidantů (to, co již možná víte z našeho článku Silné antioxidanty v potravinách). Konečně Vám představujeme hodnocení koření TOP-23 pro obsah vápníku na 100 g výrobku:

  1. Sušená bazalka (2 240 mg vápníku, 233 Kcal);
  2. Slané mleté ​​maso (2 132 mg vápníku, 272 kcal);
  3. Sušená majoránka (1 990 mg vápníku, 271 kcal);
  4. Sušený tymián (1,890 mg vápníku, 276 kcal);
  5. Sušil se (1 784 mg vápníku, 253 Kcal);
  6. Semena celeru (1767 mg vápníku, 392 kcal);
  7. Mletá moučka (1 652 mg vápníku, 315 kcal);
  8. Sušené oregano (1,597 mg vápníku, 265 Kcal);
  9. Koprová semena (1,516 mg vápníku, 305 kcal);
  10. Mack (1 438 mg vápníku, 525 kcal);
  11. Sušený Chervil (1,346 mg vápníku, 237 Kcal);
  12. Rosemary sušené (1 280 mg vápníku, 331 Kcal);
  13. Sušený koriandr (1 246 mg vápníku, 279 Kcal);
  14. Semena fenyklu (1 196 mg vápníku, 345 kcal);
  15. Sušená petržel (1,140 mg vápníku, 292 Kcal);
  16. Sušený estragon (1 139 mg vápníku, 295 kcal);
  17. Mletá skořice (1 002 mg vápníku, 247 kcal);
  18. Semena Kmina (931 mg vápníku, 375 Kcal);
  19. Bobkový list (834 mg vápníku, 313 Kcal);
  20. Semena koriandru (709 mg vápníku, 298 kcal);
  21. Semena kmínu (689 mg vápníku, 333 kcal);
  22. Semena anýzu (646 mg vápníku, 337 kcal);
  23. Hřebíček (632 mg vápníku, 274 kcal).

Lesní víla

Milovník přírody. Věřím, že přírodní kosmetika a potraviny pomáhají chránit zdraví a prodlužují mládež. Píšu články na toto téma, opírající se o zdroje, které považuji za spolehlivé. Všichni stejně smýšlející lidé - vítejte!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Jaké potraviny obsahují vápník

Jak víte, v lidském těle jsou vyvážené a vzájemně provázané různé metabolické procesy. Pravidelný příjem produktů obsahujících vápník je důležitý pro zdraví kostní tkáně, zubů, optimální fungování cév, svalů, kůže, mozku.

Vlastnosti vápníku

Příjem vápníku v dostatečném množství, zejména pro kosti a zuby. Kromě toho je užitečný makro element zapojen do buněčných metabolických procesů, důležitých pro optimální svalovou aktivitu, koordinaci pohybů. Eliminuje snížené srážení krve, má protizánětlivý účinek, podporuje nervový systém.

V případě nevyvážené stravy, přítomnosti určitých nemocí je tělo nuceno extrahovat vápník z kostní tkáně, a to i za účelem uspokojení potřeby další energie. K tomu dochází, když je metabolismus vápníku narušen, když je tělo chronicky dehydratováno. V důsledku toho se osteoporóza vyvíjí, kosti jsou porézní, náchylné ke zlomeninám.

Dostatečný příjem potravin bohatých na vápník, zvyšuje odolnost těla vůči infekcím, prudké změny teploty v klimatu, snižuje propustnost krevních cév, snižuje pravděpodobnost zvýšeného krevního tlaku.

Makroelement čistí krevní cévy, pomáhá odstraňovat cholesterolové plaky. Tvorba vápenných usazenin na stěnách cév je často spojena s nadměrnou konzumací potravin bohatých na vápník. Ve skutečnosti jsou všechny druhy onemocnění způsobeny anorganickou rozmanitostí prvku. Jíst přírodní potraviny bez tepelného ošetření přispívá k zachování a udržení zdraví.

Co způsobuje nedostatek vápníku

Dostatečná fyzická aktivita přispívá k absorpci makroživin z potravy a přechodu do kostní tkáně. Proto sportovci, pracovníci tělesné kultury, zabývající se pravidelnou fyzickou prací, získávají více potravy z makronutrientů. Nedostatek je častěji zjištěn u sedavého životního stylu.

Naproti tomu svalové napětí, návštěva vany nebo sauny vede k nevyhnutelnému pocení, což způsobuje nedostatek vápníku.

Asimilace je narušena v případě dysbakteriózy, onemocnění trávicího systému, ledvin, pankreatitidy, hypertyreózy, nadměrného příjmu hořčíku, zinku, železa, draslíku, sodných produktů, v případě nedostatku vitamínu D, dlouhodobého příjmu laxativ nebo diuretik.

Nedostatek vápníku způsobuje tetracyklin, který vyvolává vylučování makrobuňky močí. Vstupem do chemické reakce tetracyklin nakonec zničí kosti a zuby, na sklovině se vytvoří charakteristické žluté skvrny.

Nedostatek způsobuje nesprávnou stravu, zneužívání soli (chlorid sodný), cukr, kávu, alkohol.

Nedostatek vápníku zhoršuje sílu kostí. Svaly začínají bolet, během spánku křečí nohy, zhoršuje se krevní srážlivost, snižuje se imunita.

Zvýšení vápníku v těle

V případě nadbytku příjmu makroelementů se zvyšuje excitabilita nervové soustavy, buňky pojivové tkáně jsou dehydratovány, což snižuje jejich funkčnost.

Zvýšený obsah vápníku v těle způsobuje vznik urolitiázy, tvorbu vápenatých a hořečnatých solí.

Zvyšuje se koncentrace urátů, solí kyseliny močové. Depozity v kloubech, zvýšená koncentrace soli v chrupavce brání mobilitě, vzniká dna.

Je-li vápník zvýšen, je užitečné pít destilovanou nebo tzv. „Měkkou“ vodu, která obsahuje minimum makroprvku. Čistí tělo pozoruhodně, rozpouští přebytečné minerály. Průběh hydroterapie je omezen na dva měsíce.

Míra příjmu vápníku

Každý den, s jídlem, dospělý by měl dostat až 1 g vápníku, dítě do 0,8 g.

Toto ustanovení bere v úvahu, že strava obyvatel Ruska zahrnuje všechny druhy mléčných výrobků. Rovněž se bere v úvahu vysoká exkrece nevyužitého makroprvku: přibližně 0,75 g se vylučuje stolicí, 0,2 g potem a močí.

Ostatní potraviny obsahující vápník, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina a maso, převažují ve stravě zemí s nízkou spotřebou mléka. Přirozený výstup nevyužitého makra je výrazně nižší. V Indii, Japonsku, Turecku je denní sazba 0,35 g.

Vápník a vitamín D

Kromě produktů obsahujících vápník, pro jeho vstřebávání do tenkého střeva, tělo potřebuje vitamín D, syntetizovaný pod vlivem slunečního světla.

Dostatečný obsah vitamínu D zabraňuje rozvoji osteoporózy, křivice, periodontálního onemocnění, revmatismu. Je nezbytný pro srážení krve, růst tkáně, hladké srdeční funkce a zdraví nervového systému.

Přibližně 90% vitamínu D je syntetizováno kůží působením slunce. Přirozené syntéze zabraňuje strach z opalování, intenzivní používání opalovacích krémů.

Je nutné se opalovat, ale pouze v místech s čistým vzduchem, s maximální koncentrací ultrafialových paprsků, tzn. ráno nebo večer.

Odstranění nedostatku potravin nebo syntetických vitamínů vyžaduje určité množství práce z těla, proto je těžké argumentovat o výhodách tohoto přístupu. Navíc v některých případech požití produktů uměle obohacených vitamínem D způsobuje ukládání vápenatých solí.

K odstranění významného nedostatku vitamínů vyžaduje 400-600ME denně.

Následující potraviny jsou bohaté na vitamín D: olej z tresčích jater, olej z tresčích jater nebo halibut, atlantický sleď, makrely, tuňák, makrely, syrový vaječný žloutek, sýr, tvaroh, máslo a také vepřové, hovězí, rybí nebo drůbeží játra.

Vápník a fosfor

Pro lepší vstřebávání vápníku je nutné zahrnout do stravy potraviny obsahující fosfor. Významné zásoby fosforu se koncentrují v zubech. Dostatečná syntéza vitamínu D podporuje optimální poměr těchto prvků v krvi.

Zpravidla má moderní obyvatel dostatek fosforu. Nachází se u ryb, masa, sýra, vaječného žloutku, čočky, hrachu, fazolí, hrušek, proso, ořechů, chleba.

V případě nadměrného příjmu fosforu samotného nebo v kombinaci s vápníkem je zhoršena hormonální kontrola ledvin. Do té doby, než se hladina fosforu v krvi normalizuje, je prospěšný prvek vylučován močí. Pro zajištění životně důležitých procesů musí tělo vynakládat zásoby nahromaděné v kostní tkáni.

Denní kurz pro dospělé 0,6 g fosforu.

Fosfor a vápník jsou obsaženy v následujících výrobcích: zelený hrášek, fazole, celer, čerstvé okurky, ředkvičky, zelí jakéhokoli druhu, nízkotučné sýry, jablka.

Velký zdroj těchto prvků je považován za oves. Před vařením by měl být namočený ve studené vodě po dobu 3-4 hodin.

Obsah vápníku v mléčných výrobcích

Tradičním zdrojem vápníku a bílkovin jsou mléčné výrobky. Za prvé, mléko, jogurt, zakysaná smetana.

Děti potřebují pár sklenic mléka denně, aby dostali doporučené denní dávky. Mléko může být nahrazeno jogurtem.

Hodně vápníku obsahuje následující mléčné výrobky: sýry, kondenzované mléko, kefír, jogurt, zakysanou smetanu, tvaroh. Zvláště hodně užitečného makra v tvrdých odrůdách sýrů.

Obsah vápníku ve 100 g mléčných výrobků je uveden v tabulce 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

10 potravin s více vápníku než v tvarohu

Tam bude v každém supermarketu a ne narazit do kapsy.

Proč potřebuji vápník

Vápník Role vápníku v lidském stárnutí je minerál, který je více než ostatní v lidském těle. Je nezbytné, aby:

  • udržování zdravých kostí (adekvátní vápník pomáhá snižovat riziko zlomenin, osteoporózy a diabetu);
  • kontrakce a relaxace krevních cév;
  • svalové kontrakce;
  • přenos nervových impulzů;
  • vylučování hormonů.

Podle norem norem fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatelstva Ruské federace Rospotrebnadzor musí dospělí konzumovat 1 000 mg vápníku denně a starší osoby po 60 letech - 1200 mg denně.

Nicméně konzumace této látky a její asimilace není totéž. K metabolismu vápníku dochází za účasti dalších živin: bílkovin a vitaminu D. Bez nich můžete trpět nedostatkem vápníku, dokonce i formálně pokrývat jeho rychlost.

Jak se vstřebává vápník

Vápník se vstřebává ve střevech: vstupuje do buněk, prochází jimi a je uvolňován do krve. Calcitriol, aktivní forma vitamínu D, mu pomáhá na cestě, zvyšuje pronikání vápníku do střevních buněk, urychluje jeho přenos a uvolňování.

Aby se vitamin D stal kalcitriolem, je zapotřebí růstový faktor podobný inzulínu 1 a pro jeho produkci je nutný protein. Studie dietního proteinu, metabolismu vápníku a revidované kosterní homeostázy ukázala, že zvýšení množství proteinu ve stravě třikrát (až na 2,1 g na 1 kg hmotnosti) zvyšuje absorpci vápníku ve střevě o 8%.

Tedy spolu s vápníkem byste měli konzumovat dostatek bílkovin, stejně jako častěji na slunci nebo si vybrat potraviny bohaté na vitamín D.

Potraviny bohaté na vápník

Mnoho lidí si myslí, že většina vápníku v tvarohu, ale není. Zde je několik produktů, které vynikají SELFNutritionData pro tento indikátor.

1. Vaječná skořápka

Jedna vaječná skořápka obsahuje kuřecí skořápku jako zdroj vápníku doma. 2 g vápníku. Váží asi 5 gramů a v základním stavu je umístěna v jedné čajové lžičce.

½ lžičky mletých vaječných skořápek pokrývá denní potřebu diety (tj. Konzumované potraviny) vápníku. Pro srovnání: tvaroh by vzal 1,2 kg.

Současně je obsah rozpustných matricových proteinů dokonale asimilován vápník ze skořápky Caco-2. tělem.

Mušle dobře umyjte, abyste vytvořili prášek. Pak vařte po dobu 5 minut, aby se zabily možné bakterie, osušte a rozemele v mlýně na kávu do stavu mouky. Použijte ½ tsp denně, například přidejte do hotových jídel.

2. Parmazán a jiné sýry

Lídrem množství vápníku mezi všemi mléčnými výrobky je parmazán. 100 g přípravku obsahuje 1 184 mg vápníku - více než denní dávka. Zároveň je v něm hodně bílkovin (38 g na 100 g přípravku) a 0,95 μg vitamínu D.

Ostatní sýry také obsahují velké množství vápníku a látek důležitých pro jeho vstřebávání. Například 100 g holandských, poshekonských a švýcarských sýrů obsahuje 1 000 mg vápníku, 24–26 g bílkovin a 0,8–1 μg vitamínu D.

Při konzumaci 100 gramů sýra denně tedy zcela ukončíte potřebu vápníku v potravě a získáte desetinu denního příjmu vitamínu D.

Musíme však mít na paměti, že sýr je spíše vysoce kalorický produkt, bohatý na nasycené tuky. Pokud budete jíst 100 gramů sýra denně, zbytek tukových potravin by měl být zlikvidován. Tam je také dobrá zpráva pro milovníky tuků: čím více vápníku konzumujete, tím méně tuku je absorbován Vliv vápníku na Postprandiální lipidový profil a chuť k jídlu.

Pokud tedy chcete konzumovat více vápníku a bílkovin, neprocházejte sýrem - to je vynikající zdroj užitečných živin.

3. Sezam

Sesame je absolutním lídrem v množství vápníku mezi rostlinnými zdroji. 100 g těchto malých semen obsahuje 975 mg vápníku a 17,7 g proteinu.

Je pravda, že existují i ​​úskalí. Za prvé, nikdo nesní sezamové lžíce. Nejčastěji se přidává do pečiva a jiných pokrmů, což znamená, že konzumace 100 nebo dokonce 50 g denně bude problematická.

Samozřejmě, halvah nebo kozinaki mohou být vyrobeny ze sezamu, pak můžete jíst více semen najednou, ale takové produkty obvykle obsahují hodně cukru a kalorií, ale to není příliš užitečné.

Druhou sádrou sezamu, stejně jako většina jiných rostlinných zdrojů vápníku, je kyselina fytová. Je to antinutrient, který snižuje vstřebávání vápníku a dalších minerálů. Kyselina fytová tvoří 1–5% hmotnosti zrna, luštěnin, olejnatých semen a ořechů.

Naštěstí se můžete vyrovnat s negativními účinky fytátů zpracováním produktů před konzumací. Namočte sezam do vody po dobu 4 hodin a pak lehce smažte.

4. Sardinky v oleji

Konzervované sardinky se používají spolu s kostmi, takže v nich je spousta vápníku: 382 mg na 100 g produktu. Obsahují také 24,6 g proteinu a 6,8 μg vitamínu D (68% denní hodnoty). Ačkoli vápník v sardinek je mnohem méně než ve stejném sezamu, díky vitamínu D, bude lépe absorbován.

Kromě toho 100 g konzervovaných sardinek v oleji je pouze 208 kcal a 11,5 g tuku, z nichž polovina je polynenasycená. Proto můžete bezpečně jíst 100-150 gramů denně, nevzdávejte se jiných výrobků a neriskujte svou postavu.

5. Mandle

100 g mandlí obsahuje 216 mg vápníku a 21,9 g proteinu. Tento ořech obsahuje hodně kyseliny fytové, ale můžete snížit jeho množství namočením mandlí po dobu 12 hodin před jídlem.

A nejezte příliš mnoho: v malé hrsti mandlí, které můžete snadno jíst za pět minut, obsahuje asi 250 kcal a 100 g - 581 kcal.

6. Česnek

100 g česneku obsahuje 181 mg vápníku a 6,4 g proteinu. Pokud máte rádi česnek, přidávejte ho častěji do jídel a občerstvení: snižuje česnek: přehled potenciálních terapeutických účinků kardiovaskulárního rizika, má protinádorové a antimikrobiální účinky, pomáhá normalizovat hladiny glukózy.

7. Petržel

100 g petrželky - 138 mg vápníku a 3 g proteinu. Samozřejmě, že jen málo lidí bude schopno jíst velké množství těchto zelených rostlin, ale můžete je často přidávat do jídel.

Také 100 g petrželky obsahuje 133 mg vitamínu C, který neutralizuje kyselinu fytovou. Ke každému salátu nebo misce luštěnin můžete přidat bylinky, které tělu pomohou neutralizovat působení fytátů.

8. Mléko

100 g mléka obsahuje 120 mg vápníku a 3,3 g proteinu. Vápník z mléka se dobře vstřebává díky subjektům s nedostatkem laktózy. a protein má nejvyšší míru absorpce z možných - 1,0.

Mléko je bohaté na nasycené tuky, takže pokud máte vysoký cholesterol, vyberte skimmed. Také se ujistěte, že nemáte intoleranci laktózy: lidé s nedostatkem enzymu laktázy nebudou mít prospěch z absorpce vápníku a budou mít zažívací problémy.

9. Lískové ořechy

100 g lískových ořechů obsahuje 114 mg vápníku, 15 g bílkovin a 628 kcal, takže pokud nepočítáte kalorií, nejezte více hrstů těchto ořechů denně.

10. Sója

100 g vařených sójových bobů obsahuje 102 mg vápníku a 16,6 g proteinu. Kyselina fytová v sójových bobech významně neovlivňuje absorpci vápníku vlivem obsahu fytátu ve soji na vápník. Odstranit i nepatrný obsah fytátu ve soji: vliv na absorpci vápníku. ovlivňují namočení sóji přes noc.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

10 potravin s nejvyšším obsahem vápníku

Domů → Potraviny → Produkty → 10 potravin s nejvyšším obsahem vápníku

Každý ví, že vápník je hlavním prvkem tvorby silných kostí. Ale sám nemůže dělat všechno. Vitamin D („slunečný vitamín“), který pomáhá našemu tělu vstřebávat vápník, je také potřebný k posílení kostí. Proto je nutné zahrnout do dietních potravin, které obsahují vápník i vitamín D.

Kolik vápníku a vitaminu D by mělo být konzumováno denně

3. Dýně a sezamová semínka

V našem článku o 5 způsobech, jak vařit müsli, jsme vám doporučili použít své oblíbené ořechy a semena pro toto jídlo. Jsou však potřeba nejen pro bohatou chuť: přidáním dýňových a sezamových semínek se posílí kosti. V 1 lžíce. Já sezamová semínka obsahují 88 mg vápníku a 100 g dýňových semen obsahuje 46 mg. Kromě toho jsou bohaté na vitamín K a mononenasycené tuky, které jsou tak prospěšné pro kardiovaskulární systém.

Ve skutečnosti banány neobsahují příliš mnoho vápníku - pouze 8 mg na 100 gramů. Ale na tomto seznamu nebyli jen tak, ale zaslouženě, protože obsahují mnoho draslíku, jehož denní spotřeba je 4 700 mg. A v jednom banánu (o hmotnosti asi 70 gramů) - asi 245 mg této užitečné látky, která pomáhá vyhnout se ztrátě vápníku v těle. Taková vlastnost tohoto stopového prvku má přímý vliv na zlepšení kostí.

Sardinky obsahují ve svém chemickém složení více vápníku než mléko: v 85 gramech ryb - 325 mg a ve sklenici mléka - pouze 240 mg. A tato malá ryba je schopna ještě větší věci: posilovat kosti, předcházet rakovině, snižovat hladinu cholesterolu a „léčit“ zánět v těle. Sardinu rozhodně stojí za přidání do stravy, zejména proto, že je ideální pro toasty nebo těstoviny.

Losos a jiné druhy červených ryb dodávají všechny potřebné látky pro kosti. Losos je jedním z hlavních „dodavatelů“ vitamínu D: 100 gramů přípravku obsahuje 0,595 mg. S jedí pouze jednu část této ryby, připravené ve vašem oblíbeném způsobem, budete dávat tělo potřebnou denní sazbu "solární vitamín". Vysoký obsah prospěšných omega-3 mastných kyselin přispěje nejen k posílení kostí, ale také ke zlepšení stavu kůže a vlasů. Zde si můžete přečíst o užitečných vlastnostech lososa podrobněji.

Pokračování tématu ryb, nemluvě o tuňácích. Stejně jako losos je bohatý na vitamin D, který je pro naše kosti nezbytný. Není nutné kupovat čerstvý nebo čerstvě zmrazený tuňák - všechny užitečné minerály a stopové prvky lze nalézt v konzervovaných rybách.

Zdravá a vyvážená strava vždy zahrnuje zeleninu. Zelená zelenina přináší našemu tělu zvláštní výhody. A pokud jde o zdraví a sílu kostí, nemůžeme do tohoto seznamu přidat brokolici. Tato zelenina má vysokou hladinu vápníku (47 mg na 100 gramů) a vitamínu K (101,6 mcg na 100 gramů). V páru se postarají o stav a obnovu kostí. Plus, brokolice pomůže dát krevní tlak v pořádku a posílit imunitní systém.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-kotorye-pomogut-ukrepit-kosti/
Up