logo

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů nezbytných pro lidské zdraví a řádné fungování organismu. Najdete ho snadno v nejoblíbenějších produktech. Jaký? Přečtěte si níže

Proč naše tělo potřebuje hořčík?

Asi 60% hořčíku v našich tělech je v kostech, zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a dokonce i v krvi. Jak vidíte, hořčík je nezbytný pro správné fungování téměř celého těla, takže byste měli dbát na to, abyste do své stravy přidávali potraviny bohaté na tento minerál.

Hořčík v našem těle:

  • vytváří energii tím, že do ní recykluje potraviny
  • tvoří nové proteiny z aminokyselin
  • vytváří a obnovuje DNA
  • je součástí svalové kontrakce a relaxace
  • reguluje nervový systém

Bohužel, asi 50% Evropanů dostane méně, než je požadovaná úroveň, aby se nedostali do jejich počtu, věnujte pozornost produktům bohatým na tento minerál.

Přečtěte si také

Správná výživa: potraviny bohaté na vlákninu

Hořčík bohaté potraviny

Tmavá čokoláda

Pouze 30 gramů tohoto produktu poskytuje 11% denní dávky hořčíku, kromě antioxidantů, které pomáhají snižovat krevní tlak, zlepšují průtok krve a celkový stav srdce. Tmavá čokoláda také obsahuje mnoho železa, mědi, manganu a prebiotických vláken, které vyživují zdravé střevní bakterie. Snažte se dát přednost čokoládě, ve které je nejméně 70% kakaa pro větší dobro.

Banány

Banány jsou lépe známé tím, že jsou bohaté na srdce-zdravé a kostí-posílení draslíku, ale mimo to, střední velikosti banán také poskytuje 32 mg hořčíku, spolu s vitaminem C a vlákny. Jedná se o velmi pohodlný sklad hořčíku, který si můžete vzít s sebou v sáčku na lehké občerstvení. Mnoho dalších plodů bohatých na hořčík ho může učinit společností. Například jahody, ostružiny, grapefruity, mandarinky a fíky.

Jogurt

Potraviny bohaté na hořčík a potraviny s vysokým obsahem vápníku tvoří velký zdravotní duet, protože pro tělo je snazší vstřebávat a používat vápník, pokud má pro něj dostatek hořčíku. Proto se jako produkty obsahující hořčík doporučují téměř všechny mléčné výrobky. V jedné nádobě s nízkotučným jogurtem je obsaženo přibližně 32 mg. A pokud k tomu přidáte ovoce, které jsme zmínili výše, získáte vynikající snídani na horčík.

Avokádo

Avokádo je velmi dobrá volba, protože kromě hořčíku je také bohatý na vitamíny, vlákninu a živiny, které jsou dobré pro srdce. Navíc je to jeden z nejvšestrannějších výrobků, který lze vždy použít v polévce, salátu, sendvičích a dokonce i dezertech. Přidejte půlku avokáda na salát nebo sendvič na oběd a můžete snadno získat 15 procent doporučeného denního množství hořčíku.

Přečtěte si také

Ve spěchu: 7 toastů s avokádem pro chutnou a zdravou snídani

Ořechy a semena

Velká možnost občerstvení, protože pouze 2 polévkové lžíce sušených semen dýně obsahují 96 mg hořčíku, nebo asi 25% požadované denní dávky. Také hořčík se nachází v mandlích, slunečnicových semenech, kešu oříšcích, piniovitých oříšcích, lněných semínkách a pekanových ořechech. Hrst ořechů a semen v práci nejenže dodá vašemu tělu vitamíny a minerály, ale také sníží pocit hladu, takže vaše ruka nedosáhne čokoládových tyčinek nebo sušenek. Ale nezapomeňte, že ořechy jsou spousta kalorií, takže se nechte unést.

Luskoviny

Strukoviny jsou rodina výživných rostlin, které zahrnují čočku, fazole, cizrnu, hrášek a sójové boby. Obsahují mnoho hořčíku, například šálek černých fazolí obsahuje impozantních 120 mg hořčíku, což je 30% doporučené denní dávky. To je také velmi dobrým zdrojem draslíku a železa, stejně jako bílkovin, pro ty, kteří nemají rádi maso.

Mastné ryby

Přidejte ryby, jako je makrela, losos, halibut nebo tuňák do Vašeho menu, abyste zvýšili příjem hořčíku, stejně jako vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. Polovina filé (178 g) lososa obsahuje 53 mg hořčíku, což je 13% doporučené denní dávky.

Listové zelené

1 šálek vařeného špenátu obsahuje 157 mg hořčíku nebo 39% doporučené denní dávky. Pokud hořčík nestačí k tomu, abyste mohli zametat zeleninu z regálů supermarketů, pak jsou zelí, špenát a salát také bohaté na železo, vlákninu a vitamíny A, C a K.

http://beauty.ua/dietika/nutrition/7429-dobav-v-ratsion-produkty-bogatye-magniem

Vápník a potraviny bohaté na hořčík

Ve stravě každé osoby musí být přítomné produkty, které obsahují hořčík a vápník. Pouze tímto způsobem má naše tělo příležitost fungovat normálně.

Vápník

Vápník je skutečný „stavební materiál“ pro zuby a kosti a je zodpovědný za stabilitu nervových, srdečních a kostních struktur. Pokud tělo dostane dostatečné množství vápníku, riziko vzniku takových strašných nemocí, jako je osteoporóza a další patologie kostí, se blíží nule.

Navíc, vzhledem k vysokému obsahu vápníku v zubech v případě poranění obličeje nebo čelisti, je riziko závažných komplikací také minimální.

  • děti;
  • těhotné ženy;
  • ženy, které jsou v období laktace;
  • profesionální sportovci;
  • osoby trpící těžkým pocením.

Tento makroprvek, který je součástí tkáně a buněčných tekutin, přispívá k bezpečnému srážení krve a snižuje propustnost cévních stěn. Zabraňuje tak vstupům virů a různých alergenů do buněk těla.

Vápník, který je ve složení velkého množství produktů, je absorbován s určitými obtížemi. To platí zejména pro produkty z obilovin, protože stejně jako šťovík a špenát obsahují látky, které „se střetávají“ s vápníkem. Tvoří nestravitelné a nerozpustné sloučeniny.

Absorpci vápníku aktivně brání cukrovinky a koncentrované uhlohydráty, které podporují tvorbu trávicích alkalických šťáv.

Mikroprvek je dostatečně absorbován z mléčných výrobků. Proces je normalizován kvůli laktóze.

Hořčík

Hořčík podporuje střeva a srdeční svaly. Pokud lidské tělo obsahuje dostatečné množství tohoto stopového prvku, bude odběr škodlivých toxických látek systematický a včasný. Rovněž hořčík přispívá k posílení zubní skloviny.

Tento "stopový prvek" spolupracuje s vápníkem a hraje preventivní úlohu při prevenci patologických stavů nervů, kardiovaskulárních a močových cest.

Hořčík se doporučuje použít, když:

  • stresové situace;
  • vysoké hladiny proteinů ve stravě;
  • rychlé vytváření nových tkání (důležité pro děti a sportovce, kulturisty);
  • těhotenství;
  • období laktace;
  • užívání diuretik.

Tento prvek aktivně plní funkci proti stresu, bojuje proti únavě a přispívá ke zvýšení účinnosti. Kromě toho soli hořčíku zastavují vývoj zhoubných nádorů.

Hořčík se aktivně vstřebává v tlustém střevě a dvanáctníku. Problematicky asimilovány jsou pouze anorganické soli a aminokyseliny a organické kyseliny jsou dobře absorbovány.

Nedostatek vápníku a hořčíku

Nedostatek hořčíku a vápníku dnes není tak vzácný. Hlavními příznaky, že tělo má závažný nedostatek těchto makroživin, jsou:

  1. Křehké a křehké kosti.
  2. Rozpadání zubní skloviny.
  3. Brusné zuby.
  4. Vysoký cholesterol.
  5. Vzhled ledvinových kamenů.
  6. Patologie střevní peristaltiky.
  7. Zvýšená nervozita.
  8. Zvýšená podrážděnost.
  9. Necitlivost a „ztuhlost“ nohou a paží.
  10. Vzhled křečí.
  11. Bolest v srdci srdce.

Nadměrná nabídka

Případy, kdy je v těle pozorován nadbytek vápníku a hořčíku, jsou také pozorovány poměrně často.

Nadbytek těchto prvků je charakterizován:

  1. Křehkost a křehkost kostí.
  2. Zvýšená podrážděnost.
  3. Vývoj patologie trávicího traktu.
  4. Výskyt arytmií, tachykardií a dalších kardiovaskulárních onemocnění.
  5. Letargie.
  6. Vývoj hyperkalcémie (důležité pro děti do 2 let).

Denní potřeba vápníku

Podle většiny moderních lékařů a odborníků na výživu musí být vápník nebo potraviny, které jej obsahují, konzumovány denně. Denní potřeba závisí na věku osoby a na jejím zdravotním stavu:

  • děti (1-12 l.) - 1 gram;
  • dospívající (chlapci) - 1,4 gramu;
  • dospívající (dívky) - 1,3 gramu;
  • těhotné ženy - 1,5 gramu;
  • kojící matky - 2 gramy;
  • dospělí - 0,8 - 1,2 gramu.

Denní potřeba hořčíku

Co se týče hořčíku, je zde denní potřeba asi 0,05% neboli 400 miligramů lidské tělesné hmoty. Děti mladší dvanácti let se doporučuje konzumovat nejméně 200 miligramů hořčíku denně. Dávka pro těhotné ženy se zvýšila na 450 miligramů. Sportovci, stejně jako ti, kteří jsou každý den vystaveni vážné fyzické námaze, potřebují 600 miligramů denně na udržení těla „v dobrém stavu“.

Výrobky obsahující vápník

Nedostatek a přebytek tohoto prvku v těle lze snadno vyhnout. K tomu potřebujete vědět, jaké produkty mají vápník.

Semena, ořechy, luštěniny

Pokud vytvoříte druh hitparády výrobků, ve kterých se tento mikroprvek nachází, pak v nejvyšších pozicích budou zeleninové potraviny:

Ovoce, bobule, zelenina

Navzdory skutečnosti, že v zelenině, ovoci a bobulích se vápník nenachází v tak velkém množství, jako v luštěninách, je nesmírně nutné jíst tyto produkty, protože obsahují mnoho užitečných prvků a mikroorganismů, které podporují absorpci tohoto stopového prvku.

Zahrnout do své stravy:

  1. meruňky;
  2. brokolice;
  3. hrozny;
  4. jahody;
  5. kopřivy (mladé);
  6. řeřicha;
  7. angrešt;
  8. mořský kale;
  9. broskve;
  10. ředkvičky;
  11. tuřín;
  12. salát;
  13. celer;
  14. rybízy;
  15. chřest;
  16. květák;
  17. citrusové plody;
  18. psí růže

Dostatečně velké množství vápníku se nachází v rybách a rybích produktech. Je žádoucí, aby dieta obsahovala lososa a sardinky.

Produkty hořčíku

Existuje mnoho produktů, které obsahují hořčík.

Ořechy a semena

Pro normalizaci funkce těla je nutné jíst následující potraviny obsahující hořčík:

Luskoviny a obiloviny

V pšeničném klíči a otrubách se nachází dostatečně velké množství hořčíku. Také ve vaší stravě by měly zahrnovat:

  • pohanka;
  • ječmenové krupice;
  • ovesné vločky;
  • krupice proso;
  • hrášek (zelený);
  • fazole;
  • čočka.

Zelení a zelenina

Velmi bohaté na hořčíkové greeny. Tento stopový prvek je obsažen ve specifickém pigmentu - chlorofylu, který se vyznačuje zeleným odstínem.

Hořčík ve svém složení má výrobky jako:

Mořské plody

Sušené ovoce a ovoce

Velké množství hořčíku se nachází v:

Obsah vápníku v potravinách

Navzdory skutečnosti, že hladina vápníku v zelenině tmavě zelené barvy je poměrně vysoká, jeho absorpce je obtížná díky kyselině šťavelové.

http://prodgid.ru/pitatelnye-veshhestva-v-produktax/produkty-bogatye-kalciem-i-magniem/

Ve kterých výrobcích je spousta hořčíku. Tabulky poměru hořčíku a vápníku v nich

Dobrý den, přátelé! Dnes zjistíme, jaké potraviny obsahují hořčík. Od poslední publikace si uvědomujeme, že vápník bez hořčíku není absorbován tak, jak má. Na rozdíl od toho, vápník v nepřítomnosti hořčíku je uložen v buňkách těla, narušovat práci srdce, krevní cévy a prakticky všechny orgány. Hořčík bez vápníku vede ke zrychlenému stárnutí organismu.

A s nedostatkem vápníku, tělo také nemůže normálně existovat, jak jsme viděli ze statistik nemocí lidí, kteří používají měkké vody, která není dost pro tělo vápníku.

Dnes se tedy seznámíme s tabulkami, ve kterých se produkty hořčíku nejvíce odrážejí, a jak jsou vyvážené k obsahu vápníku.

Nestačí však vědět, kolik hořčíku a vápníku jsou obsaženy v původních výrobcích. Je důležité zachovat tyto nejcennější prvky pro život při jejich zpracování.

Ve kterých výrobcích je v souhrnných tabulkách uvedeno množství hořčíku a poměr hořčíku a vápníku:

Z předchozího článku si pamatujeme, že poměr vápníku a hořčíku by neměl být horší než 1: 0,6.

Tabulka 1. Ořechy, semena, sušené ovoce - výrobky obsahující velké množství hořčíku a poměr hořčíku a vápníku v nich.

Ve kterém ořechy a sušené ovoce je hodně hořčíku

Shrnutí tabulky 1:

Z této tabulky vidíme

  • Sezamová semínka jsou uvedena v prvním řádku, jako šampioni v obsahu hořčíku a vápníku.
  • Černé kmínové semena jsou také bohatá na hořčík a vápník.
  • Proto jsou sezam a kmín velmi užitečné. Na východě je známý aforismus: "Černý kmín léčí z jakékoliv nemoci kromě smrti."
  • Nicméně, tam je tolik vápníku v sezamu a kmínu semen, že používá všechny hořčíku ze semen pro jeho trávení. Navíc, vápník v sezamu a semena kmínu pro asimilaci je nutný ze strany doplněk hořčíku.
  • Technologie přípravy sezamových semínek (a všeho ostatního) pro spotřebu je velmi důležitá. Například v mletém a rafinovaném sezamu zůstává téměř desetina užitečných stopových prvků. V dalším článku se zmíním o technologii úsporných produktů pro vaření.
  • Výrobky, jako jsou dýňová semínka, lněné semínko, arašídy, piniové oříšky, vlašské ořechy, mohou sloužit jako dobrá přísada k hořčíku. Mohou tělu poskytnout volný hořčík, který se váže na volný vápník, a tím zabraňuje kalcifikaci a oddáluje nástup stáří.
  • Všimněte si, že ve 100 g produktů vápníku je uvedeno málo. Pro tělo je denní potřeba vápníku přibližně 1000 mg. Proto musí být potřeba vápníku doplněna jinými produkty. Nejíme 1kg denně. ořechy. A dokonce i 100 gramů ořechů nebo sušeného ovoce denně, ne každý bude jíst.
  • Produkty uvedené v tabulce 1 proto nejdou jako nezávislé potraviny, ale jako zdroj hořčíku pro výrobky, kde hořčík nestačí. Proto chápeme, že produkty uvedené v tabulce 1 by měly být konzumovány denně. Zachraňují před kalcifikací a omlazují tělo.

Tabulka 2. Mléko a jeho deriváty a poměr hořčíku k vápníku v nich.

Obsah hořčíku v mléce a mléčných výrobcích

Tato tabulka nám ukazuje, že i když mléko a mléčné výrobky obsahují velké množství vápníku, hořčík v nich nestačí. Pokud nepřidáváte hořčík, vápník v těle z mléčných výrobků není plně absorbován a uložen v buňkách, v cévách, v srdci, což povede k předčasnému stárnutí těla.

Nezapomeňte, že optimální poměr vápníku k hořčíku je 1: 0,6 a optimální příjem vápníku denně je 1000 mg.

Tabulka 3. Vejce a poměr hořčíku k vápníku v nich.

Obsah hořčíku ve vejcích

http://putikzdorovju.ru/v-kakih-produktah-mnogo-magniya-tablitsyi-sootnosheniya-magniya-i-kaltsiya-v-nih/

Hořčík a vápník, ve kterých produkty obsahují

Hořčík v potravinách

Ne každý zná roli hořčíku v lidském těle. Tato látka je po vodě a kyslíku jedním z nejdůležitějších stopových prvků. Aktivně se podílí na více než 350 biochemických reakcích, které zajišťují normální fungování všech orgánů a systémů. Kromě toho je hořčík velmi užitečný pro řádné fungování kardiovaskulárního systému.

Chcete-li kompenzovat nedostatek této látky v těle, můžete jíst jak potraviny, které jsou s ní nasycené, tak i vitamínové minerální komplexy. Pravidelná konzumace potravin s obsahem hořčíku přispěje ke zlepšení celkové pohody a podpoří zdraví. V tomto článku zjistíte, které potraviny obsahují hořčík.

Popis látky a její vlastnosti

Hořčík je stříbřitě bílý kov, který při hoření vytváří oslnivě bílý plamen. Látka byla poprvé izolována v roce 1808 chemikem Humphry Devi. U lidí obsahuje hořčík 30 gramů. V největší koncentraci je v kostní tkáni, játrech a svalech.

Bez Mg se lidské tělo nemůže bránit infekci, protože ovlivňuje tvorbu protilátek. Kromě toho hořčík přispívá k produkci estrogenu.

Je známo o vazodilatačních, imunostimulačních, protizánětlivých, tonických, sedativních vlastnostech mikroprvku. Pravidelná spotřeba výrobků vybavených látkou přispívá k:

  • zabránit rozvoji patologií rakoviny;
  • normalizace metabolismu sacharidů;
  • prevenci rozvoje diabetu;
  • normalizace krevního tlaku;
  • prevence zubního kamene;
  • zlepšení motility žaludku;
  • regulace hladiny cukru v krvi;
  • normalizace metabolických procesů;
  • tvorba a růst kostí;
  • zvýšení odolnosti vůči stresu;
  • zvýšit ochranné vlastnosti těla;
  • udržování rovnováhy elektrolytů;
  • zlepšení funkce srdečního svalu;
  • vylučování škodlivého cholesterolu;
  • zlepšení separace žluči;
  • zabránit rozvoji zánětlivých procesů.

Vztah Mg k ostatním stopovým prvkům

Málokdo ví, že hořčík je v těsném spojení s draslíkem, vápníkem, fosforem a sodíkem. Přebytek těchto látek v těle vyvolává snížení adsorpce hořčíku.

Poměr Ca a Mg by měl být udržován na 1: 0,6. Hořčík je potřebný pro plnou absorpci vápníku. Pokud je v těle spousta vápníku, je to plné odstranění hořčíku z tkání a tím i jeho nedostatku. Kromě toho hořčík pomáhá udržovat vápenaté soli v rozpuštěném stavu a zabraňuje jejich krystalizaci.

Hořčík, fosfor a sodík zajišťují tělesnou svalovou a nervovou aktivitu. Pokud je Mg obsažen v tkáních v nedostatečném množství, draslík nemůže být zadržen uvnitř buněk, je jednoduše vylučován z těla. Hořčík, vápník a fosfor se aktivně podílejí na tvorbě kostí. Nedostatek hořčíku je plný zvýšené křehkosti kostí a rozvoje osteoporózy.

Seznam potravin bohatých na hořčík

Tento stopový prvek se nachází v některých druzích zeleniny, ovoce a potravin.

  1. Velké množství hořčíku se nachází v sezamu, arašídech, mandlích, piniovitých oříšcích, dýňových semínkách, kešu. Tyto potraviny se doporučuje zahrnout do stravy, ale v malých množstvích. Pokrytí potřeby tohoto stopového prvku může být způsobeno použitím ořechů a semen. Kromě toho jsou téměř všechny ořechy bohaté na další minerály, aminokyseliny, vitamíny, které jsou také velmi prospěšné pro tělo.
  2. Většina hořčíku se nachází v pšeničné otruby - 550 mg na 100 g a dýňová semena - 500 mg na 10 g produktu. Ve vysokých koncentracích se tato látka nachází v obilovinách, leštěné hnědé rýži, pohanky, ovesných vločkách a proso. Hořčík je snadno stravitelný v cereálních pokrmech, je v perfektním poměru s fosforem a vápníkem. Je vhodnější střídat pokrmy z obilovin, je dobré pro zdraví jíst kaši z rýže nebo ovesné vločky k snídani.
  3. Hořčík je obsažen v dostatečném množství v kukuřičných vločkách, žitných otrubách, klíčenkách pšenice. Naklíčenou pšenici lze zakoupit v lékárně, můžete si ji připravit sami. Pšeničné klíčky jsou vynikajícím biologicky aktivním produktem, který dává člověku neuvěřitelnou energii. Klíčící pšenice kromě hořčíku je bohatá na draslík. Tato kombinace má příznivý vliv na CAS.
  4. Dalším nositelem záznamů v obsahu mikroprvků jsou řasy. Hořčík se nachází ve vysokých koncentracích v luskovinách, zejména sóji, fazole, čočce, hrášku.
  5. Spousta hořčíku se nachází také v sýrech, slepičích vejcích, krevetách, datech, mléčné čokoládě, chobotnici, sušených bílých houbách, halibutu, tresčích játrech.
  6. Mg je bohatý na ovoce a zeleninu. Ve srovnání s výše uvedenými produkty obsahují méně této látky, ale nejsou o nic méně užitečné. Záznam o obsahu hořčíku mezi ovocem a zeleninou je meloun. 100 g produktu obsahuje 224 mg hořčíku.
  7. V dostatečných množstvích je prvek sušených meruněk, špenátu, rozinek, kopru, řepy, zeleného hrášku, čočky, banánů, mrkve, zelí, avokáda, třešní, brambor, brokolice, černého rybízu, lilku, hrušek, papriky, ředkviček, broskví, pomerančů. meloun.

Současně s Mg, pro lepší absorpci stopového prvku, se doporučuje zvýšit používání produktů bohatých na pyridoxin nebo vitamíny B6. Vitaminové zdroje jsou piniové oříšky, luštěniny, vlašské ořechy, tuňák, sardinky, makrely, obiloviny a hovězí játra.

Tabulka obsahu Mg v potravinách

Název Množství v mg na 100 g

Tabulka obsahu hořčíku v ovoci a zelenině

Denní poptávka po mikroživinách podle věku

V těle šestiměsíčního dítěte by mělo být denně podáváno 30 mg hořčíku, dítě mladší než jeden rok by mělo dostávat 75 mg, ve věku 1-3 let 80 mg, 4-8 let 130 mg a 9-13 let starých 240 mg hořčíku.

Denní požadavek na hořčík v těle dívky ve věku od 14 do 18 let je 360 ​​mg, u člověka je to 410 mg. Denní dávka stopového prvku pro dívky a ženy do 30 let je 310 mg, starší než 30 let je to 320 mg. Denní dávka chlapců a mužů ve věku od 18 do 30 let je 400 mg, starší 30 let - 420 mg.

V těle těhotné ženy by měl každý den dostávat nejméně 360 mg hořčíku a kojení - 320 mg.

Známky a příčiny nedostatku

Se správnou vyváženou výživou vstupuje do lidského těla dostatečné množství mikroprvku. Monotónní jídlo, nedostatek zelené zeleniny a ovoce, zneužívání alkoholu - to vše dříve nebo později vede k nedostatku hořčíku v těle. Lidé s patologií ledvin a jater často trpí nedostatkem této látky.

Nedostatek Mg je charakterizován:

  • poruchy fungování kardiovaskulárního systému, doprovázené rychlým srdečním tepem a arytmií;
  • snížení imunitních funkcí;
  • chronická únava;
  • porucha spánku;
  • únava;
  • časté závratě;
  • bolesti hlavy;
  • snížená koncentrace a paměť;
  • depresivní poruchy;
  • podrážděnost;
  • ztráta chuti k jídlu;
  • nevolnost a zvracení;
  • anémie;
  • svalové křeče a křeče;
  • zvýšené hladiny cholesterolu;
  • zvýšená křehkost nehtových destiček a vlasů;
  • diabetický katarakta;
  • urychlení procesu stárnutí;
  • chladicí končetiny.

Pokud tyto projevy nepřikládáte zvláštní důležitost a nepřijímáte opatření k jejich odstranění, může nedostatek hořčíku v těle způsobit rozvoj patologií kardiovaskulárního systému a mozku. Nedostatek Mg je navíc spojen s ukládáním vápenatých solí na cévní stěny, ledviny a srdeční sval. Nedostatek hořčíku je navíc jedním z důvodů vzniku delirium tremens.

Nedostatek této látky se může rozvinout z různých důvodů. Nedostatek hořčíku je zpravidla způsoben nedostatečným používáním produktů nasycených hořčíkem, zneužíváním potravin bohatých na živočišné tuky a bílkoviny (zabraňují vstřebávání hořčíku v gastrointestinálním traktu), užíváním nízkokalorických diet, zneužíváním alkoholických nápojů, použitím destilované nebo měkké vody, prodlouženým průjmem, diabetem, obezita, časté stresující situace, zneužívání sladké sody, káva, kouření, dlouhodobé léky, nedostatek slunce th světlo.

Nadbytek hořčíku v těle: hlavní projevy

Škodlivý a dokonce nebezpečný pro lidské tělo, nejen nedostatek látky, ale i její přebytek. Tento stav je velmi vzácný. Nadbytek stopového prvku v těle se často objevuje v důsledku nadměrného intravenózního podávání hořčíkových přípravků obsahujících léčivo a zhoršených funkcí ledvin. Přebytek Mg z potravin je téměř nemožné získat.

Nadměrný obsah hořčíku v těle je indikován výskytem letargie, ospalostí, letargií, nestabilitou chůze, nekoordinovaností, xerostomií, zpomalením srdeční frekvence, prodlouženou nevolností, častou volnou stolicí a bolestí břicha.

Hořčík je důležitým stopovým prvkem, bez kterého nemůže lidské tělo fungovat normálně. K jeho koncentraci bylo normální, je nutné zavést produkty s vysokým obsahem hořčíku do stravy, včetně ořechů, semen, kaše, ryb, zeleniny a ovoce.

Potraviny bohaté na draslík, hořčík a vápník

Nedostatek alespoň jednoho stopového prvku v těle může vést ke zdravotním problémům. Redakční sunny7 připravil seznam potravin, které jsou bohaté na draslík, hořčík a vápník.

Časté diety, nevyvážená a nezdravá strava poškozují naše těla. Faktem je, že nedostává dostatek vitamínů a stopových prvků. Například, pokud tělo postrádá draslík, může vést k onemocněním kardiovaskulárního systému, nedostatek hořčíku vede k horké náladě, úzkosti a podrážděnosti.

Kromě toho pomáhá vstřebávat vápník, který je důležitou živinou pro budování a posilování kostí a zubů. Jak vidíte, všechny stopové prvky jsou nezbytné pro správné fungování těla.

Jaké potraviny obsahují hořčík?

Hořčík je nesmírně důležitý pro zdraví žen. Normalizuje stav předmenstruačního syndromu a také reguluje hladinu cukru v krvi, zmírňuje syndrom chronické únavy, migrénu, koordinuje srdeční rytmus atd. Denní dávka hořčíku je 400 mg.

1. Kešu

Tato užitečná matice obsahuje 270 mg hořčíku. Může být přidán do zeleninových salátů, kaše a masných pokrmů. Ale toto jídlo nezneužívejte, protože má vysoký kalorický obsah - 553 kcal na 100 g. Můžete také jíst jiné druhy ořechů - borovice (234 mg), mandle (234 mg) a lískové ořechy (172 mg).

2. Obiloviny

Pokud máte rádi obiloviny, doporučujeme upřednostnit pohanky. Je k dispozici (asi 8 kg na 1 kg), zmírňuje hlad a nasycuje tělo hořčíkem (258 mg). Nejlepší je páru v tomto případě zachránit všechny prospěšné látky z obilovin. Můžete také začít ráno s ovesnými vločky. Má méně hořčíku (135 mg), ale dokonale vyživuje tělo a dobře se hodí do sušeného ovoce.

3. Fazole

Fazole se doporučují zejména lidem, kteří odmítli jíst živočišné produkty, protože obsahují snadno stravitelné bílkoviny a téměř polovinu denního příjmu hořčíku - 103 mg hořčíku.

Video: jak udělat mražený jogurt

Jaké potraviny obsahují draslík?

Potřeba draslíku závisí na celkové hmotnosti těla a jeho fyzické aktivitě (přibližně 1600 mg). Pokud tělo nemá tento stopový prvek, není divu, že trpíte únavou, vyvíjí se gastrointestinální poruchy a je narušen srdeční rytmus.

1. Sušené meruňky

Tento potravinový produkt je skutečným lídrem v obsahu draslíku - 1717 mg. Sušené meruňky lze přidávat do ovesných vloček, moučných výrobků a používat jako svačinu při práci. Pokud se vám tento produkt nelíbí, můžete nahradit rozinky (860 mg) nebo sušené švestky (864 mg).

2. Moře Kale

Mořský kale je nízkokalorický produkt (přibližně 35 kcal na 100 g), který může být bezpečně konzumován těmi, kteří mají nadváhu. Navíc je velmi bohatý na draslík - 970 mg. Lze jej použít jako přílohu k hlavním jídlům.

3. Čočka

Toto jídlo není tak populární jako fazole, ale neméně užitečné. Faktem je, že čočka neobsahuje tuky a dává příjemnou oříškovou chuť. Obsah draslíku v něm je 627 mg.

Jaké potraviny obsahují vápník?

Vápník a hořčík spolu přispívají ke zdraví kardiovaskulárního systému. Tento stopový prvek se podílí na procesu srážení krve, metabolismu. To je zvláště důležité pro děti, když se tvoří kostra, ale také ovlivňuje růst. Denní potřeba vápníku je asi 800-1000 mg.

1. Smetanový sýr

Toto je skutečný držák záznamu - 800-1005 mg. Lze jej přidávat do zeleninových salátů, pečených s masovými pokrmy a používat jako svačinu. Můžete také nahradit roztavený sýr (630 mg) nebo tvaroh (154 mg).

2. Zakysanou smetanou

Kyselá smetana je zdravé jídlo (100 mg vápníku), může být použito jako obvaz pro různé pokrmy a jako alternativa ke škodlivé majonéze.

3. Hrách

Hrách obsahuje 115 mg vápníku, což přispívá k růstu zubů a posílení kostní tkáně. Je užitečné používat lidi, kteří trpí onemocněním ledvin a jater.

Je důležité poznamenat, že nejen nedostatek těchto stopových prvků může vést ke zdravotním problémům, ale také k nadbytku.

Video: těstoviny se sýrem bez pečení

Doporučujeme naslouchat vašemu tělu, řekne vám, jaké potraviny použít.

Jaké potraviny obsahují nejvíce hořčíku, tabulka

Hořčík je jedním z klíčových minerálů v lidském těle, který je důležitý pro metabolismus. Obsahuje v mnoha rostlinných potravinách: zeleninu, ořechy a semena, luštěniny. Tento prvek je nezbytný pro více než 300 chemických reakcí, které podporují plné fungování těla. Zjistíme, jaké potraviny obsahují nejvíce hořčíku, proč to tělo potřebuje, příznaky nedostatku u žen a mužů.

Dospělí konzumují pouze 66% hořčíku denně, dostávají ho z potravy. Vitamínové doplňky ne vždy kompenzují deficit. Průměrný příjem je 400 mg denně. Hlavním důvodem nedostatečné produkce tohoto minerálu je podvýživa (rychlé občerstvení, ignorování čerstvého ovoce a zeleniny a luštěniny). Existuje spojitost mezi nedostatkem hořčíku a řadou chronických onemocnění.

Nejlepší způsob, jak kompenzovat nedostatek této látky, je jíst potraviny s vysokým obsahem. Mezi nimi - zelené listy, zelenina, ovoce.

Listy rostlin a listová zelenina obsahují velké množství chlorofylu. Je znám jako „živá krev“ rostliny, má schopnost absorbovat sluneční světlo a přeměnit ho na energii. Rozdíl mezi lidskou krví a chlorofylem spočívá v tom, že centrum lidské krevní buňky obsahuje železo a rostlinná buňka obsahuje hořčík.

Jaké potraviny obsahují nejvíce hořčíku - tabulka:

Předpokládá se, že je důležitější přijímat denní dávku vápníku a ne hořčíku. V tradiční dietě by měl být poměr těchto dvou prvků 1: 2 nebo 1: 1. Moderní lidé používají hořčík a vápník v poměru 1: 5. Pro optimální absorpci vápníku je však jako kofaktor zapotřebí hořčík. Tak miliony lidí, kteří užívají vápník bez hořčíku, si nevšimnou zlepšení.

Výrobky obsahující hořčík ve snadno stravitelné formě

Prvním krokem v biologické dostupnosti hořčíku je mechanické žvýkání potravy a účinek žaludeční kyseliny na něj. Po štěpení je minerál dobře absorbován v tenkém střevě. Odtud přechází z „klusu“ do kapilár, které se nacházejí v tenkém střevě. Dále v malých množstvích absorbovaných ve tlustém střevě. Tak dochází k plné absorpci stopového prvku v těle:

  • 40% spotřebovaného hořčíku je absorbováno v tenkém střevě;
  • 5% absorbováno v tlustém střevě;
  • 55% zůstává v těle jako odpad.

V závislosti na typu použitého hořčíku a lidském zdraví mohou být tyto ukazatele vyšší nebo nižší. Celková absorpce stopových prvků u některých lidí pod 20%. "Absorpce hořčíku" je termín, který se používá k označení vstupu hořčíku do krve prostřednictvím mechanismů v tenkém střevě. Potraviny, které mohou přispět k optimální absorpci minerálu:

  • Fruktóza a komplexní sacharidy;
  • Bílkoviny, s výjimkou nefermentovaných sójových výrobků;
  • Triglyceridy se středním řetězcem, jako je kokosový olej a palmový olej;
  • Fermentovatelná nebo rozpustná vlákna, jako jsou vlákna z ovoce a zeleniny.

Potraviny, které inhibují absorpci hořčíku:

  • Nerozpustná vláknina, jako jsou celá zrna, otruby a semena;
  • Potraviny s vysokým obsahem fytátů, jako jsou celá zrna a mouka, otruby, nepěstované fazole a sójové boby;
  • Potraviny s vysokým obsahem šťavelanu, jako je špenát, bylinky, ořechy, čaj, káva a kakao. Tyto produkty se vyznačují vysokým obsahem hořčíku, ale je lepší je používat odděleně.

Potraviny, které obsahují vysoké koncentrace vlákniny, kyseliny fytové a kyseliny šťavelové, pomáhají absorbovat hořčík. Je lepší zvolit zrna ve vláknech, z nichž je velké množství této látky. V vláknech zrn s nízkým obsahem minerálních látek, stejně jako čerstvý chléb a bílá mouka, je méně, což bude rušit správnou absorpci.

Hořčík v lidském těle, jeho role

50-60% hořčíku v lidském těle je v kostech, takže hraje klíčovou roli v metabolismu kostní tkáně. Dlouhé období nedostatku minerálů může vést k významnému zhoršení kostní tkáně. To může být důsledkem snížení hladiny parathormonu, což vede ke snížení absorpce vápníku ve střevě a ke ztrátě hořčíku a vápníku v moči. Prokázaný vztah mezi odpovídající spotřebou stopových prvků a zlepšením minerální hustoty kostí. Nízká hořčíková dieta může způsobit osteoporózu.

Tento chemický prvek je důležitý pro výrobu energie. V metabolismu je přítomen v enzymech, které produkují energii. Nízké hladiny hořčíku v buňkách těla mohou způsobit chronickou únavu.

Podporuje nervový systém - minerál hraje důležitou roli v aktivitě NMDA-receptorů. Regulovaný příjem hořčíku snižuje riziko vzniku deprese.

Řídí zánětlivé procesy. Dieta s nízkým obsahem tohoto stopového prvku může být spojena se zvýšením zánětlivého procesu. Během zánětu by měl být imunitní systém udržován a tkáně obnoveny po poškození. K chronickému zánětu dochází v důsledku nedostatku této látky.

Hořčík v lidském těle hraje důležitou roli - kontroluje hladinu cukru v krvi. Látka je kofaktorem více než 100 enzymů podílejících se na řízení krevního cukru a metabolismu glukózy. Prokázané zhoršení kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s nízkým stavem hořčíku a zlepšení hladin cukru v krvi, když se začínají normalizovat nízké hodnoty.

Kardiovaskulární nemoci - Strava s vysokým obsahem hořčíku může snížit riziko mrtvice o 8%. Denní příjem minerálu snižuje riziko infarktu o 38%.

Fibromyalgie - zvýšení minerálního příjmu snižuje bolest a zlepšuje markery imunitního systému krve.

Diabetes typu 2 - Strava s vysokým obsahem stopových prvků může významně snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. 100 miligramů denně stačí ke snížení rizika vzniku diabetu o 15%.

Bolesti hlavy - nedostatek potravy s hořčíkem může snížit rovnováhu neurotransmiterů v těle. Užívání 300 mg hořčíku dvakrát denně snižuje šanci na migrény.

Příznaky nedostatku hořčíku v těle ženy, dítěte, člověka

Nedostatek hořčíku není tak snadno diagnostikován, protože pouze 1% chemického prvku je obsaženo v krvi a nejvíce v kostní tkáni. Biochemická analýza venózní krevní plazmy však ukáže nejspolehlivější výsledky. Nedostatek hořčíku v těle dospělého může vést k následujícím následkům:

  • Hormonální nerovnováha u žen;
  • Fibromyalgie (léze extraartikulární měkké tkáně);
  • Infarkt;
  • Diabetes druhého typu;
  • Osteoporóza;
  • Zácpa;
  • Nervové napětí;
  • Bolesti hlavy;
  • Úzkost a deprese;
  • Chronická únava;
  • Mastné játra;
  • Zvýšený krevní tlak;
  • Ischemická choroba srdeční.

Mezi nejčastější příčiny nedostatku hořčíku patří:

  • Nedostatečné používání čerstvé zeleniny a ovoce, bylinek;
  • Nadměrný příjem alkoholu;
  • Kouření;
  • Dieta s vysokým obsahem cukru a kyseliny fytové;
  • Antibiotika a diuretika;
  • Špatná stravitelnost minerálu ve střevě.

Iracionální strava (nedostatek makronutrientů ve vodě a potravinách), časté stresy mohou způsobit nedostatek hořčíku v těle dítěte, zejména v období adaptací. To se týká změn souvisejících s věkem (hormonální nárůst adolescentů) a zvyknutí si na podmínky společenského života ve vzdělávacích institucích. Kvůli častému stresu trpí nejen chování dítěte. Ale také jeho zdraví: stává se podrážděným, bojovným, protichůdným a v adolescentech jsou návyky na špatné návyky.

Emocionální stav dítěte s nedostatkem hořčíku je také nestabilní, což se projevuje nadměrnou slzností, hysterií, neklidným spánkem, úzkostí a depresí. Pozornost se zhoršuje a úspěch ve studiích se snižuje. Aby se předešlo komplikacím, je nutné okamžitě detekovat nedostatek hořčíku (hypomagnezii).

Denní potřeba hořčíku v různých věkových kategoriích:

  • Kojenci 012 měsíců / 4060 mg denně;
  • Děti od 1 do 3 let / 80 mg;
  • Děti od 6 do 6 let / 120 mg;
  • Děti od 6 do 10 let / 170 mg;
  • Děti od 10 do 14 let / 270 mg;
  • Adolescenti 1418 let / 400 mg;
  • Ženy nad 18/300 mg;
  • Těhotné a kojící ženy / 360400 mg;
  • Muži po 18 letech / 400 mg.

Časté příznaky nedostatku hořčíku u žen, mužů a dětí:

  1. Slabost v celém těle, přepracování, nedostatek síly po spánku.
  2. Zhoršení kůže a zubů, křehké nehty a vypadávání vlasů, zubní kaz.
  3. Svalová bolest s mírnou fyzickou námahou, křeče, záškuby očního víčka, třes.
  4. Migrény, kardioneuróza, průjem, gastrointestinální křeče, bolest u žen během menstruace.
  5. Arytmie, tachykardie, hypertenze nebo hypotenze, bolest v oblasti srdce.
  6. Citlivost na změny teploty, bolesti kostí, bolesti těla, studené ruce a nohy, snížení tělesné teploty.
  7. Anémie, zvýšené hladiny krevních destiček a cholesterol.
  8. Fobie - strach ze samoty, tmy, výšky, uzavřeného prostoru.
  9. Brnění a znecitlivění v končetinách.
  10. Poruchy vestibulárního aparátu, poruchy koordinace a pozornosti.
  11. Citlivý spánek, podrážděnost s vysokými zvuky, nesnášenlivost na vysoké úrovni zvuku.

Normální hořčík v ženské krvi

Míra hořčíku v krvi žen ve věku 20-60 let je 0,66-1,07 mmol / l, u žen ve věku 60-90 let: 0,66-0,99 mmol / l, u žen ve věku 90 let a starších - 0, 7-0,95 mmol / l. Pokud jsou v krevním testu zjištěny nízké hladiny mikroelementů, může lékař předepsat další diagnostiku pro kontrolu stavu ledvin. Nízké hladiny vápníku a draslíku jsou také ukazateli hořčíku v těle. Ženy ve druhém trimestru těhotenství mohou zaznamenat pokles hladiny stopového prvku, ale normalizuje se po porodu.

Hladiny hořčíku, které jsou považovány za vyšší než normální, mohou být výsledkem užívání léků na štítnou žlázu nebo inzulín. Přípravky pro léčbu chronického onemocnění ledvin, dehydratace a laxativ mohou zvýšit koncentraci hořčíku v krvi. Je doprovázena svalovou slabostí, změnami nálady, zmateností a srdeční arytmií. Hypermagnemie je stejně nebezpečná jako nedostatek hořčíku.

Snažte se vyhnout jídlu s vysokým obsahem tohoto minerálu. Velké množství tekutin a diuretik pomůže tento problém odstranit. Pokud hypermagnemie způsobuje poruchu ledvin, měla by být provedena hemodialýza. Aby se zabránilo výkyvům hladiny stopového prvku v těle, je nutné správně formulovat dietu, ne užívat léky a doplňky obsahující tuto látku. Včasný kontakt s odborníkem, který vám předepíše laboratorní krevní test.

Můžete si vzít hořčík v kapslích, to je docela pohodlné, zejména. pokud je výrobek s vysokou stravitelností. Můžete si zde vybrat, zda se jedná o výrobky světových značek bez padělků, stejně jako v našich lékárnách, bohužel. Doporučujeme levný, ale úžasný lék hořčík ve vegetariánských kapslích

Článek podrobně popisuje, jaké produkty obsahují nejvíc hořčíku, uvedené v tabulce a popisu. Příznaky nedostatku hořčíku u žen, mužů a dětí, jakou roli prvek v lidském těle vykonává a proč je potřeba. Nastíněno v přístupné podobě.

Jaké potraviny mají hořčík

Jaké potraviny obsahují velké množství vápníku a hořčíku?

Chcete-li se cítit skvěle, k udržení zdraví, musíte zahrnout do své stravy potraviny, které zahrnují hořčík a vápník. Pokud pravidelně jíst potraviny bohaté na hořčík, můžete posílit srdce, cévy, zmírňuje příznaky diabetu, žaludeční vředy, diabetes.

Hodnota potravin s hořčíkem

1. S pomocí nich můžete zklidnit nervový systém, odstranit křeč ze střeva, vyčistit močový měchýř a žlučník.

2. Normální fungování srdce, snižuje srážení krve, hypertenze často předepisuje kapátka s síranem hořečnatým.

3. Výrobky, které obsahují hořčík, mají vazodilatační, diuretický, choleretický účinek, pomocí kterého mohou zlepšit střevní peristaltiku.

4. Dobrá výživa - nejlepší prevence zhoubných nádorů, zánětlivý proces.

5. Hořčík nabíjí lidské tělo energií, zlepšuje stav svalového systému.

6. Používáte-li potraviny s hořčíkem, můžete se chránit před nervovými poruchami, bolestmi hlavy, nespavostí, zmírnit úzkost, úzkost.

7. Můžete odstranit kameny z žlučníku, ledviny, aby se zabránilo jejich opětovnému vytvoření.

8. Je vhodné zahrnout potravu pro ženy během menopauzy, muži by měli určitě používat hořčík - to je nejlepší profylaktika prostatitidy.

9. Hořčík je nezbytný pro úplné vstřebání vápníku, podílí se na metabolismu fosforu, pomocí něho můžete snížit krevní tlak.

Výrobky obsahující hořčík

Je důležité používat látku čerstvou, konzervovanou, zpracovanou, zmrazenou, mnohem méně.

V denní stravě by měly být otruby s pšenicí, obsahují velké množství hořčíku. Také se doporučuje používat slunečnicová, lněná semena, sezamová semínka. Hodně hořčíku se nachází v čokoládě, borovici, vlašských ořechech, fazole, čočce, semenech pšenice.

Když člověk konzumuje slunečnicová semena, tělo, kromě hořčíku, vyživuje své tělo vitamínem E. Pine ořechy mají velké množství snadno stravitelného proteinu, také vápníku, fosforu.

Přírodní černá čokoláda se skládá z manganu, vápníku, hořčíku, je to jeden z nejlepších prostředků pro stres. Malé množství hořčíku je součástí mléka, jogurtu, sýra, více v kondenzovaném mléce. Stopový prvek obsažený v pohanky, proso. S ním můžete zlepšit stav krve, zastavit růst nádoru.

Hořčík je obsažen v mořském kale. Ovoce se doporučuje používat meruňky, zlepšuje paměť, zmírňuje stres. Malé množství hořčíku obsahuje rýži, banány, švestky, brambory, ryby, rajčata, jeruzalémské artyčoky, celer.

Hodnota vápníku a jeho zdrojů

Tato látka je nezbytná k udržení zdraví v zubech, kostní tkáni, plné práci cév. Velké množství vápníku se nachází v luštěninách, hrášku, okurkách, ředkvičkách, zelí, jablkách. Jedním z hlavních zdrojů vápníku je „Herkules“. Aby se vařila kaše, vločky se namáčejí po dobu 4 hodin.

Zvláště velké množství vápníku je obsaženo v mléčných výrobcích: zakysaná smetana, sýry, kondenzované mléko, jogurt, jogurt, zakysaná smetana, tvaroh. Velké množství vápníku se nachází v tvrdém sýru.

Vezměte prosím na vědomí, že mléčné výrobky by neměly být přepravovány, obsahují velké množství tuku, které je zdraví škodlivé. Hodně vápníku obsahuje sezam, mandle, lískové ořechy, arašídy, sušené meruňky, dýňová semínka. Je také prokázáno, že vápník má meruňky, jablka, třešně, rybíz, kromě toho obsahuje hořčík, takže látka může být plně strávena.

Vápník je součástí kakaa, sóji, zelené cibule, špenátu, petrželky, salátu, brambor. Látka obsažená v mléčných výrobcích je špatně stravitelná. Proto je lepší obrátit vaši pozornost na zelenou zeleninu. Obsahují kyselinu šťavelovou, která zlepšuje zažívací funkci, odstraňuje strusky. Je možné se zbavit nedostatku vápníku pomocí vaječné skořápky, takže se posilují zuby a svalové tkáně. Nejlepší je použít skořápku syrových vajec. K přípravě nástroje je nutné dostat skořápky ze syrového vejce, rozemele na prášek, přidat lžíci rybího oleje. Můžete se pokusit, aby tento recept: vzít tři skořápky, přidejte citronovou šťávu, dát na chladném místě, můžete přidat lžíci medu.

Produkty, které rozpouštějí vápník

Dbejte na to, aby se látka plně vstřebala, je třeba opustit některé potraviny - sůl, škrob, cukr. Když jsou v krvi, jsou problémy s cévami a později se může vyvinout nádor.

Vezměte prosím na vědomí, že čerstvě vymačkaná řepná šťáva má ve svém složení 5% vápníku, ale zároveň obsahuje velké množství sodíku. To je nejlepší nástroj pro čištění krve, rozpouští vápenaté usazeniny, které se hromadí na cévních stěnách, a zlepšuje tak fungování srdce. Šťáva obsahuje velké množství chloru, který zlepšuje stav lymfatického systému, čistí ledviny, játra.

Řepné šťávy, před pitím, musíte trvat na tmavém místě asi dvě hodiny, takže se můžete zbavit těkavých sloučenin. Před použitím se doporučuje přidat jablko, mrkev. Pijte sklenku denně.

Důležitou roli tedy hraje vápník a hořčík v lidském těle. Musí být zahrnuty ve stravě. V opačném případě dojde ke zdravotním problémům. Když tělo postrádá specifickou látku, začnou se v něm vyvíjet různé patologické procesy, imunitní systém oslabuje. Je důležité jednat včas, nedostatek hořčíku, vápníku, vede k vážným následkům - problémům se srdcem, cévám, mozku, gastrointestinálnímu traktu, játrech, kostem, kůži. Nejlepší je získat potřebné stopové prvky z potravin než ze syntetických farmak.

http://babushkinysekretiki.ru/magniy-i-kaltsiy-v-kakih-produktah-soderzhitsya.html
Up