logo

Sacharidy by měly být 40-50% celkového kalorického obsahu vaší stravy, pokud neztrácíte na váze a udržujete svou váhu normální, a 30-40%, pokud jste v procesu hubnutí. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Čím více je váš život aktivnější, tím více sacharidů by mělo být přítomno ve vaší stravě. Ale je tu jedna VUT...

Ačkoli sacharidy dělají dobrý skutek a dodávají vám potřebnou energii pro práci, sport a dokonce i relaxaci, jsou také velmi zákeřní. Potraviny, které obsahují sacharidy, by měly být konzumovány správně, a to: v určitých časech dne, v určitých množstvích a určitých potravinách. Říkáte příliš mnoho omezení. Ale jiným způsobem s uhlohydráty a nefungují, protože zanedbávání těchto pravidel vznikne:

1) jejich přebytek a to v důsledku povede k nadměrnému ukládání tuku a vzhledu dalších kilogramů na váze;

2) jejich nedostatek, který se projevuje špatným zdravotním stavem, ztrátou síly, pomalým a depresivním stavem, ospalostí a únavou i na začátku dne.

Konkrétní denní doba znamená, že potraviny obsahující sacharidy se nejlépe konzumují ráno (až 2 hodiny denně).

V určitých množstvích to znamená: konzumovat alespoň 30% a ne více než 50% sacharidů z celkového kalorického obsahu vaší stravy.

Příklad toho, jak vypočítat příjem kalorií a BJU, můžete vidět v tomto článku Jak vypočítat BJU pro hubnutí. Denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů podle vaší váhy

A seznam některých produktů, které předkládám níže. Uvádí některé potraviny s vyšším obsahem sacharidů na 100 g výrobku.

Produkty sacharidů

Je třeba mít na paměti, že byste měli dát přednost produktům obsahujícím komplexní sacharidy. Pomalu se vstřebávají do vašeho těla a nezpůsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi a uvolnění hormonu inzulínu, který je hlavním „spořičem tuku“ v těle.

Níže uvádím příklady "dobrých" komplexních sacharidů, které by měly převažovat ve vašem denním menu, a "špatných" rychlých sacharidů, které byste měli případně vzdát nebo alespoň nepoužívat často.

S uhlohydráty, jsme tříděné. A co je nejdůležitější, musíte si pamatovat:

  1. Sacharidy by měly být 40-45% (pro udržení hmotnosti) nebo 20-30% (pro snížení hmotnosti) celkového kalorického obsahu vaší stravy.
  2. Vaše nabídka by měla být ovládána produkty obsahujícími komplexní sacharidy (obiloviny, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice atd.)
  3. Minimalizovat spotřebu "špatných" sacharidů a potravin obsahujících rychlé sacharidy (některé ovoce, sladké nápoje a džusy, instantní cereálie, cukr atd.)
  4. Jezte sacharidy ráno.
  • Glykemický index produktů. Tajemství, které vám pomohou snížit GI

Veverky

Protein je hlavním stavebním materiálem pro vaše svaly a zdrojem esenciálních aminokyselin, takže proteiny by měly tvořit 40-45% celkového kalorického obsahu vaší stravy, pokud neztrácíte na váze, ale udržujete svou váhu v normálním stavu, a 45-50%, pokud jste v procesu hubnutí nebo sušení.

V této tabulce se můžete seznámit s produkty, které mají vysoký obsah bílkovin s očekáváním 100 g.

Produkty obsahující protein

Bílkoviny jsou rozděleny do dvou typů: živočišného a rostlinného původu. Vaše strava by měla obsahovat potraviny, které obsahují oba typy bílkovin. Ale měli byste vědět, že živočišné bílkoviny jsou kompletní, mají vysoký stupeň asimilace a bohaté složení aminokyselin. Zatímco bílkoviny rostlinného původu naopak nejsou v našem těle zcela absorbovány a mají špatné složení aminokyselin.

Níže jsou uvedeny produkty obsahující živočišné a rostlinné bílkoviny.

Nezapomeňte, že člověk potřebuje použít 1,5-3,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti (menší množství bude mít za následek jeho nedostatek a tělo bude muset kompenzovat své svaly a orgány). Tento ukazatel může dosáhnout vyšší hodnoty (5-6 g), ale je to v případě, že máte těžké cvičení se železem a vaším cílem je přibrat na váze. V opačném případě by takové množství bílkovin, které vaše tělo nemá nic, protože přebytek bílkovin špatně ovlivňuje játra, ledviny, jejich přetížení jejich produkty rozpadu, a také vede k hromadění těl ketonů, které mohou způsobit intoxikaci celého těla. Proto, jíst potraviny obsahující bílkoviny ve velkém množství, musíte si uvědomit, že všechno je dobré s mírou. Protein - to je vaše pomoc při tvorbě krásného těla s reliéfními svaly, ale pouze pokud se budete řídit těmito pravidly:

  1. Jezte bílkoviny, a to jak živočišné, tak rostlinné, ale preferujte výrobky obsahující živočišné bílkoviny (vejce, ryby, tvaroh, kuřecí maso, hovězí maso, atd.)
  2. Použijte správné množství bílkovin s výpočtem tréninku, hmotnosti a příjmu kalorií. Průměrné množství proteinu je 2 g na 1 kg hmotnosti.
  3. Večerní příjem potravy by měl být více bílkovin. Snažte se jíst potraviny, které obsahují bílkoviny a dušené, buď vařené nebo pečené v troubě.

Tuk

Tuky jsou dalším zdrojem energie, ale pouze silnější než sacharidy. Vnitřní tuk s podkožním tukem, který všichni tak nenávidíme a chceme se ho zbavit, má v našem těle řadu velmi důležitých funkcí:

- Tuky jsou hlavním zdrojem energie během nemoci a hladu, kdy je přísun živin v těle snížen nebo vůbec neteče;

- Tuky přispívají k tomu, že naše krevní cévy zůstávají elastické a snadno získávají živiny pro všechny buňky a tkáně našeho těla;

- tuky jsou zodpovědné za stav vlasů, nehtů a kůže (to je obzvláště důležité pro nás, dívky);

- Tuky se podílejí na syntéze hormonů a jsou odpovědné za normální menstruační cyklus u dívek;

- tuky zlepšují chuť jídla atd.

Potraviny, které obsahují tuk, musí být přítomny ve vaší denní stravě.

Průměrné množství tuku, které člověk potřebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je asi 25-30% z celkového kalorického obsahu vaší stravy, a to jak pro hubnutí, tak pro hubnutí.

Výrobky obsahující tuky

Když už mluvíme o tuky, měli byste vědět, že existují nasycené tuky a nenasycené tuky. První kategorie je zdravá (dobrá) tuky, jejich konzumace v moderování pomáhá tělu spalovat tuk! A druhá kategorie - škodlivé (špatné) tuky, spotřeba těchto tuků vede k hromadění cholesterolu a aterosklerózy.

Níže je uveden seznam produktů obsahujících dobré a špatné tuky.

Pojďme tedy shrnout tuky:

  1. Potraviny obsahující tuky mohou a dokonce by měly být! Procento tuku v našem těle by mělo být 20-30%, v gramech - asi 1 g na 1 kg (s úbytkem hmotnosti je možné snížit na 0,8 g).
  2. Jezte potraviny, které obsahují zdravé nenasycené tuky (rostlinné oleje, ořechy, semena, mastné mořské ryby).
  3. Snažte se vyhnout jíst tučné potraviny večer.

Zjistili jsme, jaké potraviny obsahují bílkoviny, tuky a sacharidy a v jakém množství. Nyní víte, že potraviny obsahující sacharidy, je lepší použít ráno; potraviny obsahující bílkoviny jsou důležité pro růst a obnovu svalů; a produkty obsahující tuky jsou zodpovědné za normální stav nehtů, vlasů a pokožky. To vše nesmí být zapomenuto a zohledněno při sestavování menu na den.

S tebou byl tvůj trenér, Janelia Skrypnyk!

Přeji vám, milé děvčata, jíst správně a vždy zůstat zdravý a štíhlý!

http://fitnessomaniya.ru/produkty-soderzhashchie-belki-zhyry-i-uglevody-spisok-plohih-i-horoshyh-produktov/

Oddělte proteiny od sacharidů

Jaké potraviny - bílkoviny?

Proteiny jsou stavebním materiálem pro tělo, stejně jako jeho obhájci nosičů kyslíku a oxidu uhličitého zodpovědných za svalovou kontrakci - zkrátka mají dostatek funkcí. Proto by v jejich stravě mělo být dost.

Proteinové produkty zahrnují nejen různé druhy masa (a ne nutně ho jíst každý den!) A jeho deriváty jako klobásy a klobásy, ale také ryby, kaviár, vejce, sýr, mnoho luštěnin a ořechů.

A kde jsou nejvíce sacharidů?

Je to všechno jednoduché. Pokud by vám bylo zakázáno jíst spoustu cukroví jako dítě, snadno byste nazvali polovinu potravin s vysokým obsahem sacharidů. To jsou všechny druhy sladkostí, od nafouknutí po dorty, nealkoholické nápoje a sodu. Obecně platí, že všechny ty dobroty, které tak kdysi chtěly.

Ve druhé polovině - najednou! - mnoho ovoce a džusů, obilovin a dokonce brambor. Ano, ano, děsím tě strašnými uhlohydráty, rodiče v druhé ruce s nimi lžící! A mimochodem, to je čistě energie, bez nich nemůže člověk vůbec fungovat.

Rozdíl mezi marshmallow a rýží je samozřejmě zřejmý, i když obsahují asi 75 gramů sacharidů na každých 100.

Pokud se neochota zapamatovat si z našeho stolu rychle zjistíte, jaké produkty jsou bohaté (v procentech).

http://www.goodhouse.ru/health/healthy_food/otdelyaem-belki-ot-uglevodov/

Jaké potraviny obsahují sacharidy a které proteiny

Dobrý den, milí čtenáři a hosté blogu! Když jsem se začal učit principy zdravého stravování, narazil jsem na spoustu problémů. Oni vyšli kvůli nedostatku znalostí mnoha zřejmých věcí, například, které potraviny obsahují bílkoviny, které uhlohydráty a tuky, a jak je správně kombinovat. Zdá se, že je to obtížné, ale mnoho z nich na začátku jejich cesty je v této věci málo orientováno. A tak vám dnes chci říct, které potraviny jsou bílkovinné a které jsou sacharidy a podělit se s vámi o to, co jím během týdne.

Jak víte, vyvážená strava je kompetentní kombinací všech látek, které nás dovezou z potravin. Aby bylo možné zhubnout, je třeba respektovat, co jíme. Pokud budete vařit na večeři těstoviny, knedlíky, a to vše se používá s dobrým kusem chleba, pak, bohužel, naprosto všichni čekají na fiasko.

Už jsem zde v tomto a tomto článku napsal, jak plánovat zdravou stravu, co jíst k snídani, obědu a večeři. A tady jsem s vámi sdílel možnosti občerstvení. Přečtěte si tyto články, abyste zůstali informováni.

Podívejme se tedy na to, do jaké kategorie lze tento produkt přiřadit.

Jaké potraviny obsahují bílkoviny

Protein je nejdůležitější látkou, která se podílí na mnoha životně důležitých procesech v těle. Musíme ho jíst každý den, ale pro ty, kteří se snaží tyto kiláry ztratit, je to prostě nutné. Rostliny i živočišné produkty obsahují protein. Jejich kvalita je samozřejmě jiná, nicméně je nutné použít všechny druhy této látky.

  • hovězí maso
  • vepřové
  • jehněčí
  • kuře
  • krůta
  • vejce (kuře, křepelka)
  • krevety
  • krabi, krabi
  • ryby
  • mléko
  • sýr
  • tvaroh
  • hrášek
  • fazole,
  • sója
  • rýže
  • pohanka
  • oves
  • houby

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Sacharidy jsou naší energií. Hrají velmi důležitou roli ve fungování celého našeho těla. Jejich úplné vyloučení proto nemůže pozitivně ovlivnit zdravotní stav. Musíte však pochopit, že se liší, a vzít z nich všechny nejužitečnější věci, musíte vědět, které sacharidy lze konzumovat a které by měly být zlikvidovány. Existují dva typy sacharidů:

Jednoduché, jsou také nazývány snadno stravitelné

  • cukru
  • medu
  • bílý chléb
  • jam
  • buchty
  • všechny pečivo
  • těstoviny z bílé mouky
  • zavařeniny a džemy

Rychlé sacharidy, zpravidla mají nízkou nutriční hodnotu a malé množství vlákniny. Jejich přebytek a nesprávná spotřeba způsobuje přibývání na váze. Nejlepší je jíst snídani a pak v omezeném množství.

Ale pokud nemůžete odmítnout, například, z chleba, pak je nejlepší nahradit ji žito, celozrnný nebo chléb. Velkou alternativou k cukru jsou přírodní sladidla, jako je stevia. Pamatujte si, že pokud budete postupovat podle obrázku nebo chcete zhubnout, rychlé sacharidy by měly být zcela vyloučeny z druhé poloviny dne, a to i na oběd.

Komplexní sacharidy nebo pomalé

Obsahují více vlákniny a mají vysokou nutriční hodnotu.

  • pečené zboží a celozrnné těstoviny (i když obsahují pomalé sacharidy, měly by být také významně omezeny na večeři)
  • pohanka
  • ovesné vločky
  • hnědá rýže
  • hrášek
  • fazole
  • čočka
  • zeleniny
  • zelení
  • matice
  • brambor
  • zeleniny
  • ovoce (ne všechny)

Jak můžete vidět uhlohydrát sacharidů spor a musíte být opatrní, abyste nejedli něco špatně. Proto jsem si udělal takový výkonový režim

  • Ráno do 12.00 hodin: protein + zelenina + jednoduché sacharidy
  • Oběd do 17:00: protein + zelenina + komplexní sacharidy
  • Večeře: protein + zelenina

Obecně platí, že je nejlepší zcela opustit bílou mouku a cukr a následně všechny produkty, které je obsahují. Pak už nikdy nebudete trpět nadměrnou váhou, budete se cítit skvěle.

Proč jsou některé sacharidy užitečné a jiné ne? Na tuto otázku odpoví následující tabulka:

Myslím si, že působení inzulínové reakce je pochopitelné. Inzulín je hormon, který vzniká ve slinivce břišní. Jeho nedostatek ohrožuje zvýšení hladiny cukru v krvi a tvorbu diabetu. Při použití jednoduchých sacharidů, cukr vstupuje do těla ve velkém množství, hormon nemůže vyrovnat se zátěží, proto přebytečný cukr je přeměněn na tuk. Při jídle obilovin a zeleniny, je vstup cukru minimální, takže tělo dostane z tuku pro energii, to je, to hoří.

Vše je velmi jednoduché a zároveň obtížné. Pokud zjistíte, že je obtížné orientovat se na toto téma, nebojte se. Postupem času pochopíte všechno. Mezitím vám nabízím nabídku na týden pro správné a zdravé stravování.

Ukázkové menu výživy na týden

  • Pondělí: tvarohové koláče, polévka s fazolemi, paštika z kuřecích jater
  • Úterý: krutony, kuřecí polévka s houbami a nudlemi, dušené zelí
  • Středa: míchaná vejce, rýže a rybí dorty
  • Čtvrtek: tvarohový kastrol, těstoviny v námořnickém stylu, salát s mořskými řasami
  • Pátek: kaše jáhlová, boršč, vinaigrette
  • Sobota: müsli, bramborový kastrol, salát se zeleninou a vejcem
  • Neděle: sendviče, guláš, tvaroh

Jak jste si všimli, na rozdíl od názorů, zdravé stravování není jen zelenina a ovesné vločky. Dieta uchovává většinu produktů, které jsou zvyklé na všechny. A jídla jsou neméně chutná.

Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se jich v komentářích. Do nových schůzek. Přeji vám zdraví a dobrou náladu.

http://homeblogkate.ru/uglevody-i-belki-v-produktax/

Proteiny a sacharidy

Proteiny a sacharidy - hlavní živiny a zdroje energie, které tělo přijímá z potravy. Jakákoli potrava, kterou člověk vezme, obsahuje tyto látky a tuky. Každý výrobek může obsahovat všechny dohromady nebo samostatně, ale rozdíl je v poměru. Kromě toho jsou tyto prvky v chemických termínech odlišné, a proto jsou některé užitečné a jiné méně. Srovnání proteinů a sacharidů k ​​provedení nemá smysl. Oba prvky jsou pro tělo velmi důležité.

Proteiny (proteiny, polypeptidy)

Proteiny patří do skupiny vysokomolekulárních látek tvořených aminokyselinami. Pokud vezmeme protein v chemickém smyslu, jedná se o soubor aminokyselin, které jsou spojeny ve speciálním řetězci. Z nich se skládá převážná část svalů, tkání a orgánů v lidském těle. Prakticky všechny potraviny a všechny produkty obsahují tento životně důležitý prvek.

Je to důležité! Lidské tělo nezávisle produkuje určité typy aminokyselin, ale nemůže vytvářet proteiny.

Vstupují do těla pouze s jídlem, což je jeden z hlavních zdrojů doplňování svalové hmoty. Při trávení proteinů mají tendenci se rozštěpit na různé enzymy a aminokyseliny, ze kterých tělo vytváří nové prvky.

Proteiny a sacharidy

Při tréninku, pokud jsou zaměřeny na zvýšení svalové hmoty, je nutné jíst potraviny bohaté na bílkoviny, protože tvoří základ jakékoli svalové tkáně. Nicméně, zvýšení používání proteinů, existuje riziko zvýšení tukové tkáně, takže musíte pečlivě vybrat produkty ze seznamu.

Jak víte, proteiny jsou rozděleny na aminokyseliny, které jsou dále rozděleny na:

Vyměnitelná skupina zahrnuje: arginin, alanin, kyselinu asparagovou, glycin, prolin a serin. A ty nenahraditelné se skládají z těch, které nejsou syntetizovány a nejsou získávány s jídlem.

Existuje koncept defektních proteinů - jejich zvláštnost spočívá v tom, že neobsahují dostatek aminokyselin pro fungování všech orgánů. V plnohodnotných proteinech je opak pravdou, existuje dostatečné množství aminokyselin.

Produkty obsahující proteiny

Protein je velmi důležitý pro správné fungování těla a jeho nedostatek výživy může výrazně poškodit zdraví. Tělo prostě nemá co stavět buňky.

Sacharidy (mono- a polysacharidy)

Další důležitou složkou lidského těla jsou sacharidy. Jedná se o specializované chemické sloučeniny, které tvoří přírodní organismus na Zemi. Jsou důležitým a hlavním zdrojem výživy a energie. V jejich nepřítomnosti jsou narušeny potravinové a metabolické procesy.

Když jsou tyto látky spotřebovány, vzniká oxid uhličitý, energie a voda, stejně jako mnoho různých složek, jako je kyselina mléčná a tzv. Glykogen, nebo živočišný škrob.

Hlavní složkou této látky jsou cukry, které jsou rozděleny do následujících kategorií: t

  • monosacharidy a disacharidy nebo jednoduché sacharidy;
  • oligosacharidy a polysacharidy nebo komplex.

To je zajímavé: název třídy sloučenin pochází ze slov "karbonátové hydráty", poprvé navrhl K. Schmidt v roce 1844.

Jednoduché sacharidy ve velkém jsou obsaženy v bobulích, ovoci, cukru a dalších sladkých potravinách. Rozdělené na sacharózu, glukózu a laktózu. Tyto látky zvyšují hladinu cukru v krvi, a proto by měly být konzumovány s opatrností. Často můžete slyšet jejich druhé jméno - rychle. Vycházelo to ze skutečnosti, že tyto látky mají tendenci se rychle absorbovat a recyklovat. V důsledku toho se hlad rychle vrací a chcete jíst něco jiného.

Je to důležité! Jíst velké množství jednoduchých cukrů, můžete neustále cítit hlad, a zároveň získat spoustu kalorií.

Komplexní charakterizuje nízký glykemický index, to znamená, že pomalu zvyšují obsah cukru v krvi. V tomto ohledu je jejich druhé jméno běžné - pomalé sacharidy. Obsahuje škrob, celulózu, glykogen atd. Nasycují tělo a trvale uvolňují hlad.

Rychlé a pomalé sacharidy

Obsah cukru ve stravě je velmi důležitý. Vstup do těla sacharidy, aby slinivky břišní tvrdě pracovat, což vylučuje inzulín - hormon, který hraje obrovskou roli v metabolismu. Pokud z potravin pochází příliš mnoho cukru, slinivka břišní selže a to vede k obezitě.

Nedostatek sacharidů je také špatný pro tělo, stejně jako jejich přebytek. Vede k narušení metabolismu tuků a bílkovin: tělo začíná využívat své zásoby jako zdroj energie, zpravidla ničí svalovou tkáň. V krvi začíná hromadit škodlivé produkty neúplné oxidace mastných kyselin. Mozek nemůže získat požadovanou "dávku" energie, což vede ke ztrátě pozornosti, poškození paměti atd.

Výrobky a nádobí, ve kterých jsou obsaženy

Bílkoviny a sacharidy v potravinách tvoří objem, je poměrně snadné je najít. Další věc je, že v některých produktech je spousta bílkovin a v jiných sacharidů. Proto je pro organizaci správné výživy důležité vědět, které jídlo je bohaté na jeden prvek a které je bohaté na druhé.

Produkty pro správnou výživu

Obecně lze říci, že existuje více proteinů v masných výrobcích a chovu zvířat. Sacharidy jsou naopak více obsaženy v typu potraviny, která je spojena se sladkou nebo moukou, stejně jako s ovocem nebo bobulemi.

Výrobky a pokrmy s maximálním obsahem bílkovin:

  • sója (obsahuje až 35% čistého proteinu);
  • rybí jikry (30%);
  • ryby: tuňák, losos, tilapie (od 20 do 25%);
  • kuřecí prsa (25%);
  • čočka červená (22%);
  • telecí maso (20%);
  • nízkotučné sýry (20%);
  • játra (20%);
  • nízkotučný tvaroh (17%);
  • vaječný bílek (11%).

Je to důležité! K udržení svalové hmoty potřebuje obyčejný člověk alespoň 1 gram proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin pro budování svalů vyžaduje zvýšení 2-3 krát.

Kromě toho je důležité nejen množství bílkovin v potravinách, ale také jeho vztah s tuky. V tomto případě jsou absolutní lídři takové produkty:

  • vaječný bílek (55 až 1);
  • tuňák (23 až 1);
  • čočka červená (20 až 1);
  • kuřecí prsa (25: 2).

Kuřecí prsa

Maximální počet jednoduchých sacharidů naleznete v následujících produktech:

  • Cukr a cukrovinky (cukrovinky, čokoláda);
  • Med;
  • Zmrzlina
  • Kondenzované mléko.
  • Zelenina: mrkev, dýně, zelí, řepa.
  • Mléčné výrobky: tvaroh, mléko, smetana, kyselé mléko, zakysaná smetana.
  • Pivo, kvas.

Velký počet komplexních sacharidů v jiném seznamu:

  • Zelenina: brambory, okurky, rajčata, pór, paprika, cuketa, salát, špenát.
  • Těstoviny tvrdé pšenice.
  • Ovoce: banány, fíky.
  • Luskoviny: fazole, hrášek, sójové boby, čočka.
  • Krupice: pohanka, rýže, ječmen, ovesné vločky.
  • Celozrnný chléb

Tipy a triky od zkušených trenérů a odborníků na výživu

Při konzumaci nebo výpočtu obsahu bílkovin nebo sacharidů zkušení odborníci učinili obrovské množství doporučení. Chcete-li vybrat určitý typ produktu pro snížení hmotnosti, přibývání na váze nebo potřebu rozvoje svalů, doporučuje se dodržet tyto tipy:

  • v souboru svalové hmoty by měla být zvláštní úloha věnována právě proteinům, protože velký počet z nich je obsažen ve svalech;
  • když ztrácí váhu, je velmi důležité opustit rychlé sacharidy;
  • Být na dietě nebo dodržovat zdravou stravu nemůže z obou látek zcela odmítnout;
  • organizace správné výživy znamená nahrazení „špatných“ potravin a jídel vhodnějšími protějšky, aniž by zcela opustila proteiny a / nebo sacharidy, protože jejich nedostatek má extrémně negativní vliv na tělo.

Sacharidy, podobně jako proteiny, hrají v lidském těle velmi důležitou roli a tvoří zásobu energie. Je důležité vědět, které produkty je obsahují a v jakém množství.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-i-uglevody.html

Jaké potraviny patří k proteinům, tukům a sacharidům?

Popis těchto prvků, jejich typy, účel, funkce a rozdíly. Kolik jich potřebuje ke konzumaci a v jakých produktech najdete.

Termín "správná výživa" se nachází všude. V tomto případě jen málo lidí důkladně ví, co představuje zdravé jídlo, jaké potraviny by měly obsahovat dietu a co by mělo být zlikvidováno. Ale nejsou žádná tajemství. Hlavním cílem při výběru nutričních složek je pochopit, co jsou proteiny, tuky a uhlohydráty, kolik jsou v potravinách a kolik se doporučuje jíst.

Pro lepší porozumění tématu by měl být každý z prvků posuzován odděleně, poté bude užitečné prozkoumat seznam výrobků s vysokým a nízkým obsahem.

Sacharidy

To jsou hlavní dodavatelé energie. Jejich úkolem je pomoci svalovým vláknům pracovat normálně. Tento prvek navíc přispívá k normálnímu metabolismu tuků a bílkovin v těle.

Existují následující odrůdy:

  • Jednoduché. Tato kategorie zahrnuje mono- a disacharidy - prvky, které mají jednoduchou strukturu. Hlavními zástupci jsou fruktóza, cukr, javorový sirup, sladkosti.
  • Komplexní Mají komplexní strukturu zvanou polysacharidy. Hlavními dodavateli jsou luštěniny, zelenina, obiloviny a tvrdé těstoviny. Hrají klíčovou roli v těle a pozitivně ovlivňují všechny probíhající procesy.

Víme, kde jsou uhlohydráty obsaženy v produktech. Jejich podíl by tedy měl být 40-60% diety, pokud cílem je přibývání na váze. Pokud je úkolem zhubnout, pak jsou požadavky nižší - 10-30%. Hlavní důraz by měl být zároveň kladen na komplexní „zástupce“.

Jejich nadměrná konzumace vede k hromadění tuků, což má nepříznivý vliv na toto číslo. Nedostatek - cesta ke slabosti, špatná nálada, letargie, únava a ospalost.

Očištěné sacharidy se doporučuje jíst až dvě až čtyři hodiny denně. Jinak může být nevyužitá energie přeměněna na nežádoucí tuk.

Spousta temných bodů souvisejících s jídlem. Mnozí se zajímají o: chléb - jsou to uhlohydráty nebo proteiny? Abyste se vyhnuli takovým nejasnostem, zvažte seznam sacharidových produktů:

  • Cukrovinky, cukr, marmeláda, těstoviny, data, rozinky a marmeláda - objem prvku na úrovni 60-70 gramů (na 100 g).
  • Fazole, chléb, švestky, koláče, halva, čokoláda, hrášek, meruňky - 45-60 gramů.
  • Tvaroh, zelený hrášek, fíky, hrozny, brambory, zmrzlina a banány - 12-20 gramů.
  • Meloun, meruňky, broskve, pomeranče, borůvky, citron, jahody - 6-10 gramů.

Jak již bylo zmíněno, komplexní sacharidy by měly být ve stravě. Pokud uvedete seznam výrobků obsahujících bílkoviny a sacharidy tohoto typu, pak stojí za to zdůraznit surovou rýži, ovesnou kaši (především ovesné vločky a pohanka), čočku, sójové boby a houby.

  • Při ztrátě hmotnosti této živiny by mělo být spotřebováno 10-30% (ne více) a při zachování (zvýšení) hmotnosti 40-60%.
  • Menu by mělo být nasyceno komplexním typem prvku.
  • Příjem sacharidových produktů se provádí do 2-4 hodin denně.
  • Vyloučení nebo snížení spotřeby rychlých sacharidů je jen plus.

Veverky

Protein (protein) - stálá složka stravy. To je hlavní stavební materiál, bez něhož není růst svalů a tkání obecně možný. Výše bylo uvedeno, že tuky, sacharidy a bílkoviny by měly být distribuovány v přísném souladu. Podíl bílkovin v tomto případě - 30-50% z celkové stravy. V procesu hubnutí by měl být ukazatel vyšší - 50-70%.

Produkty s vysokým obsahem:

  • Tvaroh (bez tuku), maso, fazole, hrášek a sýry - od 15 gramů nebo více (na 100 gramů výrobku).
  • Tvaroh (tuk), kaše (ovesné vločky, proso, pohanka), vepřové maso, vařené klobásy - 12-15 gramů.
  • Žitný chléb, zelený hrášek, perlový ječmen, mléčné výrobky, brambory, zelí - 5-10 gramů.
  • Ovoce, zelenina, houby, bobule - 1-2 gramy.

Protein je také rozdělen do dvou kategorií:

  • Zvíře, které pochází ze živočišných produktů. Do této kategorie patří maso, drůbež, ryby, mléko, tvaroh a vejce.
  • Zelenina, kterou tělo dostává z rostlin. Zde stojí za to zdůraznit žito, ovesné vločky, vlašské ořechy, čočku, fazole, sójové boby a mořské řasy.

Pro pokrytí denní normy by měl člověk dostat 0,8-2,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti. S menším objemem vysokého rizika deficitu a negativních zdravotních účinků. Někteří sportovci zvyšují dávkování na 3-4 gramy, ale tento přístup není vždy oprávněný vzhledem k neschopnosti těla strávit a absorbovat toto množství. V tomto případě nadměrné množství proteinu vytváří další zátěž na těle, což může také vést k řadě negativních důsledků.

Vědět, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy, je snazší naplánovat dietu a rychle dosáhnout svých cílů. Co se týče bílkovin, měli byste si pamatovat řadu nuancí:

  • Přidat do menu, a zeleniny a živočišných živin typu.
  • Plánujte dávkování na základě cílů, aktivity, hmotnosti a celkového kalorického příjmu. Usnadněte to. Je dostačující kontrolovat množství bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách a plnit deficit, když taková potřeba vyvstane.
  • Na večeři si vezměte bílkoviny a zeleninu. V tomto případě by se měla nádobí vařit nebo vařit v troubě. Smažení se nedoporučuje.

Mnoho lidí zapomenout na výhody tuků, které spolu se sacharidy jsou považovány za dodavatele energie. Tukové tuky zadržují teplo, dodávají energii a působí jako podpora vnitřních orgánů.

  • Hlavní dodavatelé energie v období nedostatku potravy a nemocí, kdy tělo dostává malé množství živin nebo je vůbec nedostává.
  • Garantem elasticity krevních cév, takže prospěšné prvky pronikají rychleji do tkání a buněk.
  • Asistenti v problematice normalizace kůže, nehtů a vlasů.
  • Účastníci syntézy hormonů. Kromě toho jsou zodpovědní za proces menstruace.

Pokud užíváte potraviny, které neobsahují tuk, můžete zaznamenat řadu negativních účinků. Normální dávka je 0,8-1 gramů na kilogram hmotnosti, což je v průměru 10-20% celkové stravy.

Pokud jde o produkty, zde stojí za to zdůraznit následující zástupce:

  • Máslo (máslo, ghí, zelenina), olej na vaření, margarín, vepřový tuk - od 80 gramů a více.
  • Sýr, vepřové, husí nebo kachní maso, zakysaná smetana, klobása (vařená, uzená), čokoláda - 20-40 gramů.
  • Hovězí, hovězí klobásy, losos, omáčka, makrela - 10-20 gramů.
  • Candy, růžový losos, jehněčí, mastný kefír, mléko, tvaroh - 3-10 gramů.

Vzhledem k této živině byste si měli být vědomi existence jejích dvou typů:

  • Užitečné (nenasycené). Jejich spotřeba je pro tělo dobrá. Zdroje zahrnují avokádo, rostlinné oleje, semena, klíčky, ryby, rybí olej.
  • Špatná (nasycená) - smetana, sádlo, maso (vepřové, jehněčí, hovězí).
  • Je nutný příjem produktů s tuky. Průměrná dávka je 0,8-1 gramů na kilogram hmotnosti.
  • Konzumace tukových potravin ve večerních hodinách je nežádoucí.
  • Hlavní důraz by měl být kladen na nenasycené tuky.
http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Abeceda výživy: bílkoviny, nasycené a nenasycené tuky, jednoduché a komplexní sacharidy

Pro zajištění správné výživy je velmi důležité sledovat rovnováhu spotřeby bílkovin, tuků a sacharidů. Žádná z těchto látek nemůže být vyloučena z denní stravy bez poškození celého těla.

Sacharidy

Sacharidy doplňují energii těla a normalizují metabolismus bílkovin a tuků. V kombinaci s proteiny jsou přeměněny na určitý typ enzymů, hormonů, sekreci slinných žláz a řadu dalších důležitých sloučenin.

V závislosti na struktuře emitují jednoduché a komplexní sacharidy. Jednoduchá je snadná stravitelnost a nízká nutriční hodnota. Jejich nadměrné používání vede k souboru kil. Nadbytek jednoduchých uhlohydrátů navíc podporuje množení bakterií, vede ke střevním onemocněním, zhoršuje stav zubů a dásní, vyvolává rozvoj diabetu.

V potravinách obsahujících jednoduché sacharidy, jak vidíme, neexistuje prakticky žádný užitek. Jejich hlavními zdroji jsou:

  • cukr;
  • bílý chléb a pečivo;
  • jakýkoliv druh džemu a džemu;
  • těstoviny z bílé mouky.

Je lepší odmítnout používání takových výrobků vůbec, protože přispívají k obezitě v nejkratším možném čase.

Je lepší dát přednost jednoduchým sacharidům obsaženým v zelenině a ovoci. To je velmi užitečné jíst meloun, banány, dýně, tuřín v dopoledních hodinách.

Komplexní sacharidy (nebo polysacharidy) obsahují významné množství vlákniny potřebné ke snížení cholesterolu v krvi, prevenci cholelitiázy a kontroly chuti k jídlu. Polysacharidy mohou tělo dlouhodobě saturovat. Také mezi pozitivními vlastnostmi polysacharidů lze identifikovat:

  • poskytování těla (kromě kalorií) cenných živin, vitamínů a minerálů;
  • pomalé zpracování v těle, což má za následek uvolnění cukru v krvi, probíhá nízkou rychlostí;
  • požití s ​​tekutým jídlem, které zlepšuje fungování trávicího systému.

Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy? Mezi produkty obsahujícími prospěšné sacharidy lze rozlišit:

  • ovesné a pohankové krupice;
  • hnědá rýže;
  • hrach, fazole a čočka;
  • některá zelenina a ovoce;
  • zelené;
  • ořechy.

Nedostatek polysacharidů v těle může způsobit slabost, ospalost a špatnou náladu. Nicméně, zapojit se do konzumace potravin, které obsahují komplexní sacharidy, také nestojí za to: v neomezeném množství mohou také vést k tvorbě nadváhy.

Vyloučit ze stravy sacharidů potraviny nepotřebují ani lidé, kteří mají sklon k corpulence. Doporučujeme, abyste jednoduše postupovali podle řady pravidel, která zabraňují přeměně sacharidů na tuk:

  • Jezte malá jídla, ale často.
  • Sledujte množství spotřebovaných sacharidů: ne více než 50–70 g na porci.
  • Vyloučit použití sladkostí, balených šťáv, sody, pečení, a dát přednost luštěniny a celá zrna.
  • Aktivně se zabývají fyzickým cvičením a sportem, tráví kalorie pocházející ze sacharidových potravin.

Veverky

Protein je životně důležitá látka. Protein podporuje růst svalů a svalové tkáně, podílí se na metabolických procesech. Proteiny, strávené, se rozkládají na aminokyseliny, které tělo používá k vytvoření vlastního proteinu. Rostlinné zdroje bílkovin mají několik výhod:

  • kromě bílkovin obsahují sacharidy, užitečné vitamíny a minerály, které se velmi dobře vstřebávají;
  • neobsahují nasycené tuky, cholesterol, hormony a antibiotika, která nepříznivě ovlivňují práci všech tělesných systémů.

Zeleninový protein obsahuje ve svém složení následující produkty:

  • hrach;
  • fazole;
  • sója;
  • žitný chléb;
  • rýže, pearl-ječmen a pohankové krupice.

Nadměrná konzumace proteinových potravin hrozí přetížením jater a ledvin, což je způsobeno rozkladem proteinů. Také nadměrný obsah bílkovin v těle je plný hnilobných procesů ve střevě.

Tuky jsou zdrojem energie. Kromě toho jsou nezbytné pro úspěšnou asimilaci řady vitamínů v těle a slouží jako dodavatel esenciálních mastných kyselin.

Existují dva typy tuků: nasycený a nenasycený. Nasycené tuky přispívají k hromadění cholesterolu a tvorbě aterosklerotických plaků. Nenasycené tuky s mírnou konzumací mohou spalovat tuk a zabránit tvorbě krevních sraženin.

Nenasycené mastné kyseliny se nacházejí v tucích rostlinného původu, neobsahují cholesterol, ale místo toho pomáhají očistit jeho tělo, předcházet trombóze a ateroskleróze, podporovat odlučování žluči a normalizovat střeva. Tento typ tuku se snadno vstřebává a rychle se stravuje.

Nenasycené tuky se nacházejí v těchto rostlinných potravinách:

  • slunečnicový, olivový, lněný a kukuřičný olej;
  • ořechy a semena;
  • olivy a olivy.

Tělo potřebuje tuky. Jsou-li zcela vyloučeni ze stravy, je možná řada negativních následků:

  • suchá kůže;
  • špatná nálada a deprese;
  • chronická únava a ospalost;
  • neustálý pocit chladu;
  • neschopnost soustředit se.

Je třeba zmínit, že nedostatek tuku ve stravě nepovede k úbytku hmotnosti, ale naopak může mít za následek vznik kil. Faktem je, že tělo bude kompenzovat nedostatek tuku pomocí bílkovin a sacharidů. A jíst tuky a jednoduché sacharidy ve velkém množství, jste stejně ohroženi získat nadváhu.

Při nadměrné konzumaci tuků se zhoršuje vstřebávání bílkovin, hořčíku a vápníku, vznikají problémy s trávicím systémem. Správný metabolismus tuků zajistí spotřebu vitamínů obsažených v zelenině a ovoci.

Rovnováha proteinů, tuků a sacharidů

Proteiny, tuky, uhlohydráty obsažené v potravinách musí být započítány, aby spotřebovávaly dostatečné a potřebné množství.

Chcete-li ovládat váhu, musíte vědět, jaká je optimální denní dávka BJU. Nejúspěšnější poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů (BZHU) - 4: 2: 4. Je nutné si všimnout denní míry každé ze složek:

  • proteiny - 100–120 gramů, s intenzivní fyzickou prací, rychlost se zvyšuje na 150–160 gramů;
  • tuky - 100–150 gramů (v závislosti na intenzitě fyzické aktivity během dne);
  • sacharidy - 400–500 gramů.

Všimněte si, že 1 gram bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kcal a 1 g tuku - 9 kcal.

Základy správné výživy

A tuky a sacharidy a proteiny jsou nezbytné pro plné fungování všech životně důležitých systémů těla. Shrnutím výše uvedených informací a přidáním nových informací doporučujeme, abyste se seznámili s doporučeními, která zajistí správný přístup k výživě:

  • Prozkoumejte denní spotřebu BJU a snažte se ji nepřekročit, přebytek (stejně jako nedostatek) látek negativně ovlivní vaše zdraví.
  • Při výpočtu normy vezměte v úvahu váhu, životní styl a fyzickou aktivitu.
  • Ne všechny proteiny, tuky a sacharidy jsou prospěšné: dávejte přednost produktům, které obsahují komplexní sacharidy a nenasycené tuky.
  • Jezte tuk a komplexní sacharidy ráno a bílkoviny - večer.
  • Výrobky, které obsahují bílkoviny, tuky a komplexní uhlohydráty, tepelně ošetřují pouze ve formě vaření pro pár, dušení nebo pečení, ale v žádném případě se nespotřebují v oleji.
  • Pít více vody a jíst zlomek, protože taková dieta může poskytnout lepší vstřebávání látek.

Znalost proteinů, tuků a sacharidů vám pomůže vytvořit správné a vyvážené menu pro každý den. Správně zvolená strava je zárukou zdraví a výborné pohody, produktivní pracovní doby a dobrého odpočinku.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/

Bílkoviny, tuky, sacharidy v potravinách

Pro udržení štíhlé postavy, zvýšení svalové hmoty, rozvoje síly a vytrvalosti potřebujete optimální zásobu bílkovin, tuků a sacharidů. Pro určení, které potraviny je obsahují, v jaké míře se spotřebovávají, jak zohlednit jejich slučitelnost a kalorický obsah, použijte příslušné tabulky.

Proteinové produkty

Molekula bílkoviny sestává z uhlíku (asi polovina), stejně jako fosfor, železo, síra, vodík, kyslík.

Tělo vytváří buňky z proteinu. V zažívacím systému jsou proteinové produkty rozděleny na aminokyseliny, které vstupují do buněk krví a jsou využívány pro stavbu nebo dodávku energie.

Konzumace bílkovin se v těle nehromadí - buď vstřebává, nebo vylučuje.

Bílkoviny jsou bohaté na vejce, mléčné výrobky, hovězí maso, vepřové maso, králík, drůbež, ryby, mořské plody (kaviár, krabi, škeble). Spousta rostlinných bílkovin v sóji, čočka, luštěniny, houby.

Protein obsažený v rybách se vstřebává o 93-98%, masové bílkoviny - pouze o 90%. V tuňáka protein až 24%., V platýse, tresky, kapr - až 15%, v kaviáru - až 30%.

Protein v solených, uzených nebo konzervovaných rybách je stravitelný a horší.

Protein kuřecích vajec je téměř úplně vstřebán, ale tento produkt je poměrně vysoce kalorický.

Nejrychlejší způsob, jak tělo tráví mléko a vaječný bílek, o něco pomalejší - ryby a maso, a relativně pomalá - zelenina. Proteinová potrava je strávena v kyselém prostředí, zmrazení a rozmrazení snižuje přínosy bílkovin téměř o polovinu.

Proteinová potrava stimuluje syntézu růstového hormonu v těle, což potlačuje nadměrný příjem glukózy.

Rostliny produkují aminokyseliny - primární přírodní proteiny. Živočišný organismus rozděluje rostlinu do trávicího systému na aminokyseliny, z nichž se tvoří živočišné bílkoviny.

Rostlinné proteiny jsou nezbytné pro lidské tělo.

Někteří vědci se domnívají, že použití živočišných bílkovin ucpává buněčnou protoplazmu, což narušuje její původní strukturu, která způsobuje onemocnění a stárnutí. Kromě toho je až 70% energie, kterou obsahuje, spotřebováno při trávení živočišných bílkovin.

Denní dávka proteinu je 80-100 g (v množství 1-1,5 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti). Při spalování 1 g proteinu se uvolní 4 kcal. S nadměrným příjmem bílkovinných produktů jsou postiženy játra a ledviny.

Toto pravidlo je kontroverzní. Někteří výzkumníci se domnívají, že 60 g bílkovin denně je dostačující pro dospělé a 25 g pro seniory. Dítě potřebuje třikrát více proteinu než starší pacienti, tj. 75 g.

Kromě toho, pro příjem doporučených 100 g bílkovin, musíte jíst 500-600 g masa denně, nebo 15-20 vajec, pít 3-4 litrů mléka, což je nereálné.

Akademik Amosov N.M. pro nahrazení esenciálních aminokyselin spotřebované malé mléko a maso (50 g).

Světová zdravotnická organizace stanovila standardy: muž vážící 65 kg denně potřebuje 37 až 62 g bílkovin, žena s hmotností 55 kg potřebuje 29-48 g.

Tělo neshromažďuje bílkoviny, spaluje ho, aby se zabránilo toxickým látkám (kadaverózní jed). Nucené využití (trávení) přebytečného proteinu vyžaduje energii, která nemusí být dostatečná pro absorpci sacharidů nebo tuků, takže jsou uloženy nestrávené, což vede k plnosti a zvýšení zátěže srdce.

Protein uvolňuje dvakrát méně energie než sacharidy.

Určité množství bílkovin produkuje střevní mikroflóru s použitím dusíku rozpuštěného v trávicích šťávách.

Spousta bílkovin obsahuje běžný a cenově dostupný produkt - slunečnicová semena.

Někteří výzkumníci popírají, že svalová síla vyžaduje konzumaci masa. Domnívají se, že maso má pouze stimulační účinek, který je mylně považován za důkaz jeho významné nutriční hodnoty. Použití živočišné bílkoviny ve skutečnosti snižuje vytrvalost a výkonnost.

Maso je v těle tráveno déle než jiné potraviny, což mnozí považují za znamení své vysoké nutriční hodnoty. Vnitřní orgány totiž vytvářejí ohromnou práci. Existuje množství škodlivých látek v krvi, včetně kyseliny močové, což je důvod, proč se vyvíjí dna.

Proto někteří lékaři nedoporučují masné výrobky nebo vývar dětem do 7-8 let, protože tělo dítěte není schopno neutralizovat škodlivé látky, které vznikají při konzumaci masa.

Při krmení živočišnými bílkovinami dráždí škodlivé látky obsažené v něm nervový systém a jejich soli - cévy. V jedlících masa, neurastenie, cévní, srdeční a krevní nemoci jsou běžné, vypadají starší než biologický věk.

Produkty sacharidů

Sacharidy se rychle vstřebávají, jsou nezbytné pro metabolismus, jsou součástí DNA a RNA, hormony, buněčné struktury, regulují metabolismus. Při trávení sacharidů se potraviny přeměňují na vodu, oxid uhličitý, glukózu, škrob. Energie se uvolňuje, což je zvláště potřebné v mozku a svalech.

Existují jednoduché a komplexní sacharidy:

  • jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
  • komplex: škrob, glykogen, který zahrnuje vlákninu.

Glukóza a fruktóza rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdroj energie nervové tkáně, srdce a svalstva. Fruktóza je nejsladší, podílí se na metabolických procesech nebo je přeměněna na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahují ovoce, bobule, med.

Výrobky obsahující škrob se dodávají s obilovinami, bramborami, chlebem, těstovinami. V trávicím systému se rozkládají, glukóza je v krvi, ale hladina cukru se zvyšuje mnohem pomaleji.

Vláknina je nutná pro pohyb střev, váží škodlivé látky. Celulóza obsahuje zeleninu, ovoce, celozrnný chléb, stejně jako pohanky, ječmen, ovesné vločky.

Obiloviny a luštěniny jsou produkty, s nimiž tělo přijímá nejen rostlinné bílkoviny, ale také sacharidy.

Hmotnost užitečných zrn ve skořápce. Proto, například, v krupice méně dobré, i když je dobře stravitelné. Rýže je bohatá na bílkoviny a škrob, ale má nízký obsah vlákniny. Ovesné vločky mají vysoký obsah bílkovin a tuků.

Chléb vyrobený z hrubé mouky, stejně jako žita, je užitečnější, i když je horší než bílá.

V dětství a dospívání je třeba více sacharidů. Nadměrná konzumace potravin obsahujících sacharidy, blokující tok vitamínů a minerálů, metabolické produkty se hromadí v těle a je obtížné je odstranit.

Aby se snížilo riziko obezity, sacharidy se nejlépe používají se zelení, ovocem, zeleninou.

Na rozdíl od proteinů je pro trávení sacharidů nezbytné alkalické prostředí. Při hoření dává 1 g sacharidů 4 Kcal energie.

Předpokládá se, že asi 3/5 sacharidů by mělo pocházet ze zrn (obilovin), 1/5 - a výrobků obsahujících cukr a cukr, 1/10 - s brambory a jinou kořenovou zeleninou, 1/10 - s ovocem a zeleninou.

Sacharidy pokrývají přibližně polovinu denního energetického výdeje těla, každý den potřebují až 400-500g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

Seznam produktů Proteiny a sacharidy

Zdraví jako takové nemůže být silné, pokud není zaveden správný systém výživy. Aby bylo možné vyrovnat dietu, je třeba mít nějaké teoretické znalosti o produktech a prvcích, které je tvoří, to jsou proteiny, tuky, sacharidy. Kalorií, samozřejmě, bude moci pomoci, ale nejprve stojí za to zjistit, co jsou a za co jsou zodpovědní.

Stejně jako nebo ne, a tuky jsou hlavním stavebním materiálem pro mozek a nervové buňky. Navzdory tomu, že jsou hlavním problémem při budování dobré sportovní postavy. S tuky tak těžké, jako bez nich. Zároveň je nutné se naučit, jak správně „dělit“ od „špatného“. Umělé tuky, které nepřinášejí tělu žádný užitek, jsou tedy obsaženy v margarínu a dobrých tucích - v mase, rybách atd.

Veverky

Proteiny jsou základem pro budování tkání a vnitřních orgánů. Existuje mnoho aminokyselin, které jsou produkovány v našem těle, ale existují i ​​ty, které lze získat výhradně z potravin. Například pouze mléčné výrobky, vejce a ryby mají všechny potřebné vysoce kvalitní proteiny, které jsou nezbytné pro normální vývoj těla. Nezapomeňte na ty aminokyseliny, které jsou přítomny v luštěnin, zeleniny a celých zrn.

Sacharidy

Pouze sacharidy dávají tělu více než polovinu nezbytné životní energie, takže je nelze opustit, ale je nutné zvolit ty správné. Je nutné vyloučit cukr, sirupy, karamel, atd. To je způsobeno tím, že tyto jednoduché sacharidy jsou okamžitě absorbovány do krve, což způsobuje prudký skok v inzulínu, což je důvod, proč výkyvy nálady nejsou neobvyklé. Pokud se ale chcete nechat hýčkat sladkými jídly, musíte je nahradit laktózou a fruktózou. Budou nejen saturovat tělo, ale nezpůsobí změny nálady.

Pomalé sacharidy

Hlavní sacharidy, které lidé potřebují ve stravě - škrob a polysacharidy rostlinného původu. Jejich hlavním rysem je, že se pomalu vstřebávají, díky čemuž mohou stabilizovat činnost gastrointestinálního traktu, v důsledku čehož je metabolismus vyvážený. Tabulka proteinů, tuků, sacharidů může pomoci v tomto problému. Koneckonců, ve skutečnosti byste se neměli bát těch výrobků, které obsahují velké množství škrobu. Polysacharidy se používají ve výživě k udržení normální mikroflóry střeva člověka. Mimochodem, to je škrob dává nutriční vlastnosti na velké množství ovoce, zeleniny a obilovin. Téměř naplnili celý stůl výrobků. Proteiny, tuky, sacharidy v jejich přirozené formě byly hlavní potravou našich předků po stovky tisíc let. Při udržování diety by se nemělo bát, že se dostanete lépe.

Rychlé sacharidy

Jak uvádí tabulka kalorií, bílkoviny, tuky, sacharidy jsou přítomny v téměř každém produktu, ale musíte být opatrní. Pokud jsou polysacharidy relativně bezpečné, mohou být di- a monosacharidy skutečným nebezpečím. Každý domov má cukr, který se v gastrointestinálním traktu rozkládá na fruktózu a glukózu. V případě nadbytku krve se ukládají do tukové vrstvy. Mimochodem, oni říkají, že obezita v mnoha lidech v Americe byla provokována chybným názorem, že sacharóza ovlivňuje přibývání na váze, ale potravinový cukr ne.

Vitamíny

Získejte další a nezbytné vitamíny z různých zdravých potravin. Můžete se dozvědět více o tomto od dietologa, který bude moci vybrat komplex individuálně. Pro normální fungování jsou nezbytné: proteiny, tuky, sacharidy, vitamíny. V tabulce naleznete, kde můžete najít tyto nebo jiné vitamíny:

Vitamin A. Dobré pro udržení dobrého zraku a kůže.

Zářivě žluté ovoce a zelenina, játra, meruňky, rybí olej, sýr, máslo, mrkev, vejce a mléko

Vitamin B1. Přispívá k normálnímu metabolismu v těle, stabilizaci rovnováhy vody a soli, správnému fungování jater

Ořechy, pivovarské kvasnice, mléko, naklíčená zrna, játra, žito a pšeničný chléb

Vitamin B6. Nutné pro asimilaci proteinu a normalizaci metabolismu sacharidů a tuků

Banány a celozrnný chléb

Vitamin B12. Pro syntézu proteinů a stabilní práci nervového systému a jater. Relevantní pro tkáň s intenzivním buněčným dělením

Pohanka, játra, vejce a mléčné výrobky

Vitamin PP (B3). Stabilizuje gastrointestinální trakt a játra

Arašídy, droždí, ryby, žitný chléb, maso, zrna pšenice, játra a brambory

Vitamin C. Je přítomen ve všech oxidačních procesech v lidském těle, aktivuje intracelulární enzymové procesy

Bobule, ovoce a syrovou zeleninu

Vitamin E. Pro fungování červených krvinek a stabilní práci genitálií

Ořechy, klíčící zrna, rostlinné oleje, vejce, zelené části rostlin, játra

Vitamin D. Podílí se na metabolismu fosforu a vápníku

Máslo, rybí olej, vaječný žloutek, maso, játra a tučné ryby

Kyselina listová (vitamin b9). Podporuje syntézu nukleových kyselin, obnovu buněk dýchacích cest, gastrointestinálního traktu a epitelu kůže, tvorbu hemoglobinu.

Pomerančová šťáva, zelená listová zelenina, meloun a játra

Vitamin K. Normalizovat srážení krve

Zelená listová zelenina

Je třeba chápat, že tabulka proteinů, tuků, sacharidů a vitamínů nehovoří konkrétně o množství příjmu určitých produktů. Všechno je dobré s mírou. Zejména v případě vitamínů se může snadno objevit jejich předávkování, které je pravděpodobné, že okamžitě postihuje kůži ve formě vyrážky.

Bílkoviny, tuky, sacharidy: tabulka

Často je kalorií tabulka nutná pro ty, kteří se zajímají o své zdraví nebo sport. Výpočet musí být navíc prováděn komplexně a musí zohledňovat spotřebovanou energii. Tyto informace jsou relevantní pro profesionální sportovce, kteří mají své vlastní odborníky na výživu a pro běžné lidi, kteří vedou zdravý životní styl.

Tady je tabulka výrobků. Bílkoviny, tuky, sacharidy, které jsou v nich obsaženy, určené pro 100 gramů. Zároveň stojí za pochopení jeden důležitý fakt, že každý člověk může být zmaten, a ještě více tak začátečník, který se pouze učí základy správné výživy. Problémem je kompatibilita produktu. Je kategoricky nemožné kombinovat některé „těžké“ potraviny s jiným, což je důvod, proč během biochemických procesů všechny vzniklé sacharidy a tuky budou poškozeny nebo uloženy jako tuk. Tabulka proteinů, tuků, sacharidů potvrzuje názory odborníků, že nejškodlivější jsou produkty, které procházejí mnoha kroky zpracování: majonézou, margarínem, máslem atd.

Zásady základní výživy

Ve stravovacích proteinech a sacharidech nemůžete kombinovat (to znamená v jednom jídle). To je způsobeno tím, že jejich trávení vyžaduje různé žaludeční šťávy. Tělo se proto bude obtížně vypořádat s nimi. Nejlepší je kombinovat produkty stejného typu, protože stejné moučné výrobky, které se dostávají do trávicího traktu spolu s proteinovými potravinami, začínají kvasit.

Proto je nutné správně kombinovat proteiny, tuky, sacharidy. S tím vám pomůže tabulka kompatibility.

Ořechy, maso, houby, drůbež, luštěniny, ryby, lilek, mléčné výrobky, vývar

Suché víno, zelenina, vodní melouny, ovoce a zelenina, bobule, přírodní šťávy

Med, chléb, čokoláda, obiloviny, cukr, brambory

Lze kombinovat s "přírodními" produkty.

Lze kombinovat s bílkovinami sacharidů a tuky.

Lze použít s „přírodními“ produkty.

Zakázaný příjem sacharidů

Je zakázáno užívat proteiny a tuky.

A tak můžete kontrolovat svou stravu a výrazně zlepšit své zdraví. Chcete-li to provést, stačí, aby šikovně kombinovat bílkoviny, tuky, sacharidy. Tabulku lze aplikovat nejen na produkty v ní, ale i na ostatní, které spadají do těchto skupin. Je mnohem jednodušší vypočítat denní dietu, která je zvláště důležitá při dietě, celkovém zotavení nebo hubnutí. Tímto způsobem se lze vyhnout mnoha zdravotním problémům. Každý může být na prvním a nejdůležitějším kroku na cestě ke zdravému životu, počítání v potravinách bílkovin, tuků, sacharidů. Tabulka bude užitečná pro diabetiky.

Hotová jídla

Pokud hovoříme o obsahu kalorií hotových jídel, konečná hodnota se bude lišit od počátečních ukazatelů v produktech. Proto nepřekvapujte, že obdržíte další kalorií, sacharidy, proteiny, tuky. V tomto případě tabulka nepomůže, protože vše závisí na několika faktorech: jaký druh produktů tepelného ošetření bude podroben a na jak dlouho; tankování; kompatibilitu všech komponent a tak dále. Proto se tabulka výrobků a jejich kalorický obsah stanou relevantními pouze v případě, že existuje správná samostatná výživa. Musíte být velmi pozorní ke svému tělu.

Produkty sacharidů

Je třeba mít na paměti, že byste měli dát přednost produktům obsahujícím komplexní sacharidy. Pomalu se vstřebávají do vašeho těla a nezpůsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi a uvolnění hormonu inzulínu, který je hlavním „spořičem tuku“ v těle.

Níže uvádím příklady "dobrých" komplexních sacharidů, které by měly převažovat ve vašem denním menu, a "špatných" rychlých sacharidů, které byste měli případně vzdát nebo alespoň nepoužívat často.

S uhlohydráty, jsme tříděné. A co je nejdůležitější, musíte si pamatovat:

  1. Sacharidy by měly být 40-45% (pro udržení hmotnosti) nebo 20-30% (pro snížení hmotnosti) celkového kalorického obsahu vaší stravy.
  2. Vaše nabídka by měla být ovládána produkty obsahujícími komplexní sacharidy (obiloviny, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice atd.)
  3. Minimalizovat spotřebu "špatných" sacharidů a potravin obsahujících rychlé sacharidy (některé ovoce, sladké nápoje a džusy, instantní cereálie, cukr atd.)
  4. Jezte sacharidy ráno.
  • Glykemický index produktů. Tajemství, které vám pomohou snížit GI

Protein je hlavním stavebním materiálem pro vaše svaly a zdrojem esenciálních aminokyselin, takže proteiny by měly tvořit 40-45% celkového kalorického obsahu vaší stravy, pokud neztrácíte na váze, ale udržujete svou váhu v normálním stavu, a 45-50%, pokud jste v procesu hubnutí nebo sušení.

V této tabulce se můžete seznámit s produkty, které mají vysoký obsah bílkovin s očekáváním 100 g.

Produkty obsahující protein

Bílkoviny jsou rozděleny do dvou typů: živočišného a rostlinného původu. Vaše strava by měla obsahovat potraviny, které obsahují oba typy bílkovin. Ale měli byste vědět, že živočišné bílkoviny jsou kompletní, mají vysoký stupeň asimilace a bohaté složení aminokyselin. Zatímco bílkoviny rostlinného původu naopak nejsou v našem těle zcela absorbovány a mají špatné složení aminokyselin.

  • Veverky. Úloha proteinů v lidském těle

Níže jsou uvedeny produkty obsahující živočišné a rostlinné bílkoviny.

Nezapomeňte, že člověk potřebuje použít 1,5-3,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti (menší množství bude mít za následek jeho nedostatek a tělo bude muset kompenzovat své svaly a orgány). Tento ukazatel může dosáhnout vyšší hodnoty (5-6 g), ale je to v případě, že máte těžké cvičení se železem a vaším cílem je přibrat na váze. V opačném případě by takové množství bílkovin, které vaše tělo nemá nic, protože přebytek bílkovin špatně ovlivňuje játra, ledviny, jejich přetížení jejich produkty rozpadu, a také vede k hromadění těl ketonů, které mohou způsobit intoxikaci celého těla. Proto, jíst potraviny obsahující bílkoviny ve velkém množství, musíte si uvědomit, že všechno je dobré s mírou. Protein - to je vaše pomoc při tvorbě krásného těla s reliéfními svaly, ale pouze pokud se budete řídit těmito pravidly:

  1. Jezte bílkoviny, a to jak živočišné, tak rostlinné, ale preferujte výrobky obsahující živočišné bílkoviny (vejce, ryby, tvaroh, kuřecí maso, hovězí maso, atd.)
  2. Použijte správné množství bílkovin s výpočtem tréninku, hmotnosti a příjmu kalorií. Průměrné množství proteinu je 2 g na 1 kg hmotnosti.
  3. Večerní příjem potravy by měl být více bílkovin. Snažte se jíst potraviny, které obsahují bílkoviny a dušené, buď vařené nebo pečené v troubě.

Tuky jsou dalším zdrojem energie, ale pouze silnější než sacharidy. Vnitřní tuk s podkožním tukem, který všichni tak nenávidíme a chceme se ho zbavit, má v našem těle řadu velmi důležitých funkcí:

- Tuky jsou hlavním zdrojem energie během nemoci a hladu, kdy je přísun živin v těle snížen nebo vůbec neteče;

- Tuky přispívají k tomu, že naše krevní cévy zůstávají elastické a snadno získávají živiny pro všechny buňky a tkáně našeho těla;

- tuky jsou zodpovědné za stav vlasů, nehtů a kůže (to je obzvláště důležité pro nás, dívky);

- Tuky se podílejí na syntéze hormonů a jsou odpovědné za normální menstruační cyklus u dívek;

- tuky zlepšují chuť jídla atd.

Potraviny, které obsahují tuk, musí být přítomny ve vaší denní stravě.

Průměrné množství tuku, které člověk potřebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je asi 25-30% z celkového kalorického obsahu vaší stravy, a to jak pro hubnutí, tak pro hubnutí.

Jen o tom obtížném

Existují dva typy sacharidů - pomalé (složité) a rychlé (jednoduché). Druhá - nejnebezpečnější. Jakmile se v těle začnou rychle rozpadat a způsobují prudký skok cukru v krvi.

Časté užívání může vést k onemocněním slinivky, endokrinního systému a diabetu. Tyto sacharidy zároveň rychle uspokojí hlad. Pravda je velmi krátká a dává člověku pocit potěšení. Tam je závislost.

  • Bílý chléb
  • pečení,
  • sladkosti
  • rýže,
  • brambory,
  • kukuřice,
  • medu
  • sladké nápoje
  • stejně jako mnoho druhů ovoce (zejména hroznů a banánů)

- V tomto jídle obsahují rychlé sacharidy nejvíce.

Pomalu nebo „složité“ sacharidy se rozkládají postupně. Cukr se dlouhodobě vstřebává do krve. To potlačuje hlad a produkuje energii.

Tyto sacharidy však kladou velký důraz na trávicí systém. To trvá dlouho, než strávit. Proto se doporučuje používat je pouze ráno.

Pomalé sacharidy se nacházejí ve všech zrnech, těstovinách z tvrdé pšenice a zeleniny.

Předpokládá se, že bez ohledu na typ je nadměrná konzumace sacharidů v kombinaci se sedavým životním stylem přímou cestou k obezitě.

Veverky pro bitvu

Na rozdíl od uhlohydrátů se potraviny s bílkovinami mohou ve velmi krátké době zbavit kil. Toto krmivo obsahuje mnoho vitamínů, minerálů, aminokyselin a esenciálních proteinů.

Díky tomu může tělo přijímat potřebnou energii. A účinně zpracovat zásoby tuku, v nepřítomnosti nadbytku sacharidů.

Pojďme zjistit, co můžete jíst rychle zhubnout? Seznam produktů vypadá takto:

  1. Hovězí maso a kuře
  2. Ryby a mořské plody
  3. Vejce a křepelčí vejce
  4. Mléčné a mléčné výrobky
  5. Houby a zelenina (okurky, rajčata, ředkvičky, cuketa, lilek, zelí)
  6. Bobule a kyselé ovoce (citrusy, jablka) t

Odborníci na výživu varují, v jedné porci by neměli obsahovat více než 40 gramů. protein, více tělo prostě nemůže zpracovat.

Pro správné výpočty byly vytvořeny speciální tabulky. Ve kterém je obsah proteinů, tuků a sacharidů podrobně popsán ve 100 gramech jednoho nebo jiného typu potravy.

Hodnota kalorií je uvedena. Tito výrobci také uvádějí na obalu každého výrobku.

Nabídka sacharidů

Průměrná žena potřebuje minimálně 1 200 kalorií denně pro správné hubnutí. Jak udělat menu pro dietu s proteinem, jak zhubnout a pracovat, a jídlo bylo pestré?

Možnosti stravování:

Snídaně

  • Možnost 1: 100 gr. vařené telecí maso; salát z okurek a rajčat, oblečený s olivovým olejem; zelený čaj bez cukru.
  • Možnost 2: 150-200 gr. ne tučný tvaroh; 1 zelené jablko; černá káva bez cukru.
  • Varianta 3: 2 vařená vejce; sklenici kefíru.
  • Možnost 1: 150 gr. vařený kuřecí řízek: zeleninový salát, ochucený přírodním jogurtem; oranžová
  • Možnost 2: 200 gr. grilované ryby; mrkev salát s olivovým olejem.
  • Možnost 3: 100 gr. dušené telecí maso; zelí a salát z červené papriky.

Možnost 1: 150 gr. Pečené ryby; sklenici kefíru.

Varianta 2: Omeleta 3 proteinů; řepný salát s česnekem, ochucený olivovým olejem.

Možnost 3: 100 gr. pečené telecí maso: salát z okurek a zeleného hrášku.

Snack

Možnost 1: Neslazené ovoce (jablko, pomeranč, grapefruit).

Varianta 2: Kefír nebo ryazhenka

Možnost 3: Přírodní jogurt

Nezapomeňte každý den vypít alespoň 2 litry vody! Také s touto dietou, odborníci na výživu doporučují zaplnit nedostatek sacharidů tukem.

Například ráno můžete vypít 1 lžíci olivového nebo lněného oleje. Nebo pít vitamíny s rybím olejem. Příjemné bonusy budou hladká kůže a lesklé vlasy.

Doporučuji, abyste se seznámili s mým článkem „Low-carb diet - jak to funguje a zda je možné zhubnout“

Co si pamatovat:

  • Lékaři varují, že je možné držet dietu s bílkovinami ne déle než měsíc. V opačném případě může dojít k intoxikaci. A existují vážné zdravotní problémy.
  • Lidé s onemocněním ledvin a trávicího systému se vyhýbají sacharidům!
  • V jedné porci jídla by neměla obsahovat více než 40 gramů. veverka
  • Bez sacharidů náš mozek nebude schopen plně fungovat. Toto prohlášení se však vztahuje pouze na komplexní sacharidy. „Jednoduchý“ ze stravy lze snadno přeškrtnout.
  • Proteiny nalezené v proteinových potravinách pomáhají budovat svaly. A přispívají k spalování podkožního tuku.

Můj názor - vše je v pořádku. Vyzkoušejte nové způsoby, experimentujte. Ale nezapomeňte - vyváženou stravu a mírnou fyzickou námahu - stále hlavní společníci štíhlé postavy a dobrého zdraví. Uvidíme se v dalším článku!

Činnost na těle

Pokud omezíte příjem tuků a sacharidů, proteinové potraviny rychle obnoví pořádek v těle, což nakonec povede ke ztrátě kil. Mechanismus úbytku hmotnosti je již dlouho vědecky prokázán:

  • existuje účinné očištění těla od toxinů, toxinů a dalších škodlivých látek, které brání plnému fungování mnoha orgánů;
  • posílení srdce a cév snížením hladiny cukru v krvi;
  • normalizace inzulínu, což vede k intenzivnímu spalování glukózy absorbované svaly;
  • kontrola vodní bilance v těle, odstranění přebytečné tekutiny, která je často hlavní příčinou těžké váhy;
  • svalová podpora v tónu, která vede ke ztrátě hmotnosti, protože se spalují pouze tukové tkáně a nenastává ztráta prospěšných látek;
  • zlepšení metabolismu, které je nezbytné pro hubnutí;
  • ztráta chuti k jídlu, tlumení pocitu hladu v důsledku dlouhého trávení proteinových potravin.

Kromě ztráty hmotnosti, jako bonus, proteinové produkty v rámci proteinové stravy budou mít pozitivní vliv na různé orgány a systémy těla. Proto se na výstupu z tohoto půstu budete cítit skvěle.

Pokud se chcete dozvědět přesně, co se stane s vaším tělem, informace v této tabulce vás jistě učiní zastáncem výživy proteinů.

Charakteristickým rysem proteinů je, že když vstupují do těla, nejsou uloženy jako tuky na stranách a nejsou přeměněny na energii, jako jsou sacharidy. Všechny z nich jdou na obnovu orgánů a systémů, rozkládají se na aminokyseliny - ještě jednu látku, neuvěřitelně užitečnou pro člověka. Proto je důležité vědět, co souvisí s proteinovými produkty pro hubnutí a jaké jsou jejich hlavní zdroje.

Proteinové produkty mohou být živočišného nebo rostlinného původu. Každý druh má své výhody a nevýhody, proto je tak důležité jíst je vyváženým způsobem.

Proteinové produkty živočišného původu jsou rychle stravitelné, ale zároveň obsahují mnoho tuku, takže ne všechny jsou ideální pro hubnutí. Pokud si vyberete maso, pak v jakékoliv dietě povoleno kuře, krůty, králíků, ale vepřové a jehněčí maso je zakázáno. Pokud se jedná o mléko, mělo by být buď bez tuku, nebo s minimálním obsahem tuku.

Proteinové produkty rostlinného původu jsou tělem absorbovány mnohem pomaleji a horší než zvířata. Nicméně, jsou dobré pro hubnutí, protože obsahují téměř žádný tuk.

Vzorové seznamy proteinových produktů z těchto dvou skupin vám představí následující tabulka:

Pro zdraví a pohodu v rámci stravy musíte jíst oba druhy. Proto můžete použít seznam proteinových produktů pro hubnutí, který ukazuje obsah bílkovin v nich na pozadí tuků a sacharidů.

Podíváme se na níže uvedené seznamy a dozvíte se více o nuancích těchto diet čtením jednoho z našich článků: „Protein-Fat Diet“ a „Protein-Carbohydrate Diet“.

Seznam

Chcete-li vytvořit seznam produktů pro hubnutí, je třeba zvážit následující faktory:

  • nejen obsah bílkovin v nich, ale také jejich poměr k tukům a sacharidům: například v tucích vepřového je mnohem více proteinů;
  • jejich obsah kalorií: pokud budete jíst kus husy, bohaté na bílkoviny, poté, co budete muset pracovat správně v tělocvičně strávit 319 Kcal obsahuje.

Proto se vždy řídí níže uvedenou tabulkou, pokud plánujete zhubnout pomocí proteinových produktů. Berou v úvahu oba tyto faktory.

Maso, droby, vejce

Ryby a mořské plody

Mléko a mléčné výrobky

Jak vidíte, kromě proteinů, mnoho potravin obsahuje příliš mnoho tuku nebo kilokalorií, takže nejsou vhodné pro hubnutí. Pokud je na konci hladu hladce začleňte do stravy.

Proto odborníci na výživu sestavili přesnější tabulku proteinových produktů pro hubnutí, která může být použita bez obav z získání dalších liber.

Dostatečný stůl, který obsahoval spoustu jmen. Takže dieta založená na proteinech nemůže být monotónní a nudná. No, ti, kteří sní o dosažení rekordních výsledků, by měli být vyškoleni na produkty, ve kterých se množství bílkovin jen převrátí a které rozhodně ztratí váhu.

Nejlepší nejlepší

Odborníci na výživu nazývají nejlepší proteinové potraviny pro hubnutí, které můžete jíst v téměř neomezeném množství během diety.

Kuřecí vejce - nejbohatší zdroj bílkovin. Pro hubnutí za den, můžete jíst 7 bílkovin a 4 žloutky. V průběhu týdne se podává snídaně ve výši 5 vajec.

  • Nízkotučný kefír

Hlavní proteinový produkt pro jakýkoliv systém hubnutí. Protein obsažený v něm je snadno strávitelný s minimálním celkovým obsahem kalorií. Zlepšuje trávení, vylučuje tělo z toxinů. Extra libry rychle vyprchají. Obsah bílkovin - 28 gr. Všechny tyto užitečné vlastnosti tohoto proteinového produktu tvořily základ kefírové stravy (jako příklad s jablky).

Proteinový produkt, který je velmi rychle stravitelný. Po dlouhou dobu poskytuje pocit sytosti, který má pozitivní vliv na hubnutí. Udržuje nehty, kosti, zuby v dobrém stavu. Obsah bílkovin - 20 g.

  • Přírodní jogurt

Pro hubnutí je vhodný pouze přírodní proteinový produkt bez barviv, sladidel a dalších přísad. Tento jogurt nebude uložen déle než 3 týdny.

Ve srovnání s masem a rybami je mléko v tomto žebříčku vyšší, protože obsahuje bílkoviny, které tělo vstřebává mnohem lépe. Zároveň ztrácí váhu na samotném mléce nebude fungovat, protože to nemá vliv na práci žaludku. Ale pro přípravu proteinových jídel (stejné koktejly) s minimálním obsahem tuku bude tento výrobek dokonalý.

Za prvé, je to kuřecí prsa. 200 gramů masa obsahuje asi 40 gramů bílkovin, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nepostradatelný proteinový produkt pro hubnutí. Za druhé, je to hovězí maso. Poměr základních látek je přibližně stejný, ale o něco více tuku. Je alternativou kuřecího masa pro různé druhy stravy v procesu hubnutí.

Nejlepší proteinový produkt je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale mnohem více bílkovin, stejně jako omega 3 kyseliny. Pro hubnutí dvakrát týdně, měli byste se k takové chutné sousto.

Jedná se o rostlinné proteinové produkty, které jsou schopny udržet svalovou hmotu v normálním stavu i v procesu rychlého hubnutí. Navíc dávají dlouhý a příjemný pocit plnosti, takže hlad vás neohrožuje.

  • Proteinový prášek / třepání

Účinná dieta bez tuku. Doporučujeme, pokud podporujete dietu v posilovně. Okamžitě vstřebává do těla. Dělá postavu nejen štíhlou, ale také úlevu, protože podporuje růst svalové hmoty.

Tento top protein dieta pro hubnutí vždy držet před očima, takže menu. Koneckonců, tyto produkty by měly být zahrnuty do receptů, díky kterým bude jakákoliv strava vypadat jako svátek, ne test.

Recepty jídel

Zveme vás, abyste se pokusili vařit různé pokrmy z bílkovinných potravin: jsou zde recepty na polévky, saláty a druhé. S takovou rozmanitostí lze tento systém hubnutí jen těžko nazvat hladovkou.

První kurzy

Myslíte si, že vaření polévek z bílkovinných výrobků je nemožné? Tradiční podniky jsou kombinací bílkovin (vývar z masa, ryb) a sacharidů (různé druhy zeleniny, obilovin, těstovin, nudlí). Ale odborníci na výživu nejsou unaveni z opakování, že tekutá strava zlepšuje výsledky hubnutí, takže nemůže být vyloučen ze stravy. Naučíme se vařit první pokrmy z bílkovinných potravin.

  • Špenátová polévka

Oloupeme prsní nebo krůtí stehno. Vařte, vyjměte z vývaru, nechte vychladnout. Špenátové balení (mražené jídlo z misky nebude kazit) jemně nasekané, vaříme v bujónu po dobu 10 minut. Maso oddělte od kostí, jemně nakrájejte, vraťte se do vývaru. Špenát a krůtu vaříme společně dalších 10 minut. Polévku, mixér zchladíme na pyré přidáním 50 ml odstředěného mléka, koření, 2 stroužků česneku. Jezte horké.

  • Losos s mlékem

4 středně velká rajčata zalijeme vroucí vodou, oloupeme, jemně nakrájíme. Velká cibulová slupka, sekaná. 1 kus rošt mrkve. Smažíme mrkev s cibulí, na konci přidáme rajčata. Do hrnce vložte litr studené vody, vařte. Vaříme 10 minut. 450 g filé z lososa nakrájené na kostičky, vložené do vývaru. Po 5 minutách se přidá 500 ml odstředěného mléka. Po varu přidejte koření. Trvejte na 20 minutách.

  • Masová polévka

Připravte vývar na kuřecí kosti. Make mleté ​​kuřecí prsa, aby karbanátky z ní. Vypusťte je ve vroucí vývaru. Přidejte po varu 50 g nasekané bulharské papriky, stejné zelené fazolky, zelené. Vařte 20 minut. Podávejte horké.

Druhé kurzy

Základem stravy jsou hlavní jídla z bílkovinných potravin. Recepty obsahují pouze nízkokalorické složky - zejména pro hubnutí.

  • Kefír kuře

Řez 100 g vybraných, čerstvých kuřecích řízků, smícháme se solí, pepřem, nasekanou zelení. Přidá se 50 ml nefatního kefíru, 50 ml filtrované studené vody. Chlazení po dobu 3 hodin. Položte na horkou pánev, dušenou 10 minut na každé straně.

Rozbít do plastové nádoby 5 vajec. Beat up. Vložte do mikrovlnné trouby 2 minuty. Ukazuje se, užitečné a neuvěřitelně chutné míchaná vejce. Pokud chcete rozšířit nabídku o hubnutí, můžete přidat nasekané kuřecí prsa a zelení.

  • Pečené ryby

Nalijte filet z lososa s citronovou šťávou, posypte sušenými bylinkami a kořením, pečte v troubě na fólii, dokud nevaříte.

Občerstvení

Saláty z proteinových produktů jsou nepostradatelné pro všechny systémy hubnutí. Jsou výživné, užitečné, přispívají k rozmanitosti menu. Umožní vám vařit si večeři ve spěchu a nezískat další libry.

  • Bílkovinový salát

Vařte 3 vejce natvrdo, nakrájejte kuřecí prsa (150 g), nakrájejte 50 g chobotnice. Vše důkladně promíchejte.

  • Chřestový salát s kuřecím masem

V jednom květináči vařte 3-4 květákové květenství se 100 gramy drceného chřestu a 300 g kuřecích prsou. Rozemele 2 středně velké čerstvé okurky a 60 gramů celeru. Vše důkladně promíchejte. Přidejte 2 lžíce konzervovaného zeleného hrášku. Představte drtené vařené a již chlazené produkty. Ochutnejte 4 lžícemi jablečného octa.

Při výběru receptů pro vaše proteinové menu se pozorně podívejte, jaké produkty jsou v nich uvedeny. Někdy je povolen olivový olej nebo libové jehněčí maso, ale měly by to být výjimky z pravidel, shovívavost, takže strava se nezdá být zcela vyčerpávající.

Ale tuky a sacharidy v jejich čisté formě jsou přísně zakázány. Takže žádná mouka, sladká a smažená v takové dietě by neměla být.

Tipy na pití

Chcete-li zhubnout s proteinovými potravinami, musíte vědět, jak je správně používat. Několik užitečných tipů vám umožní snížit vaši váhu působivou postavou.

  1. Výrobky z masných bílkovin se nejlépe konzumují ve vařené formě. Pro změnu stravování jsou povoleny stew, pečení a vaření v páře.
  2. Během diety, kromě bílkovinných potravin, tělo musí dostat vlákninu, aby se spálil přebytečný tuk co nejrychleji a zajistil řádné fungování orgánů. Proto nezapomeňte jíst zeleninu, ovoce a zeleninu, mléčné výrobky, obiloviny, celozrnný chléb.
  3. Mnoho lidí se ptá, jaké proteinové potraviny můžete jíst v noci: hodinu před spaním máte možnost vypít sklenici jogurtu s nízkým obsahem tuku nebo přírodního jogurtu. Vše ostatní je zakázáno.
  4. Sladké mléčné výrobky (jogurty, tvaroh s výplněmi), majonéza, omáčky a jiné náhražky bílkovin jsou zdraví škodlivé a nepřispívají k hubnutí.
  5. V jednom jídle je tělo schopno absorbovat pouze 30 gramů bílkovin, bez ohledu na to, kolik vajec jíte, například. Denní míra u mužů je asi 2 gramy bílkovin na 1 kilogram hmotnosti, u žen - pouze 1 gram.
  6. Chcete-li zlepšit stravitelnost bílkovin v těle, můžete uvést do praxe principy frakční výživy. Podle nich je jídlo odebíráno až 6krát denně v malých porcích.
  7. Večeře musí být do 19:00.
  8. Pokud se při hubnutí na proteinových výrobcích dostanou do sportu, nejenže snížíte objem pasu, ale zadek se stane pružnějším a hrudník se zpřísní, protože protein je vynikajícím stavebním materiálem pro svalovou tkáň s dostatečnou fyzickou námahou.

Co se týče každého proteinového produktu, který může přispět k hubnutí, vlastnosti jejich použití ve stravě jsou vhodně shromažďovány v následující tabulce:

Nyní víte, co proteinové potraviny zahrnují a jaké produkty jsou potřebné pro rychlé a co je nejdůležitější, zdravé hubnutí.

Je důležité si uvědomit, že takové diety jsou pro tělo stále vážným otřesem. Nejprve by tedy měly trvat dva nebo čtyři týdny, ale ne více. Za druhé se doporučuje, aby takový systém oprav nebyl uplatňován více než jednou za šest měsíců a ještě méně často se zdravotními problémy.

http://pohudenie.site/produkty/spisok-produktov-belki-i-uglevody.html
Up