logo

V moderním tempu života se nevyhne stresu, takže je velmi důležité doplnit vaši stravu jídly bohatými na zinek. Výrobky obsahující zinek pomáhají podporovat životně důležité funkce našeho těla.

Zinek je nezbytný pro dobrou práci většiny vnitřních orgánů, nervového a kardiovaskulárního systému, podílí se na nejdůležitějších metabolických procesech, ovlivňuje ochranné funkce těla.

V podstatě potřebná míra zinku, kterou člověk dostane z potravy. Proto je užitečné zjistit, které potraviny jsou bohaté na tento minerál, a v případě potřeby upravit stravu.

Ve skutečnosti přítomnost tohoto stopového prvku v dostatečném množství zlepšuje pocit pohody. A jeho nedostatek může vést k narušení fungování orgánů a systémů, protože člověk se bude cítit unavený a nervózní.

Chcete-li objednat "Picolinate Zinc", musíte se zaregistrovat na webových stránkách slavné společnosti iHerb. O registračním postupu a pravidlech pro získání 5% slevy si přečtěte zde.

Chcete-li najít doplněk zinku, po registraci odkazem na odkaz, zadejte do vyhledávacího pole na webových stránkách iHerb název „zinek“ a vyberte ten, který vám vyhovuje. Před objednáním si přečtěte recenze zákazníků.

Uvažujme podrobněji o výhodách zinku v těle, příznacích jeho nedostatku nebo nadbytku, potravinách obsahujících zinek v tabulkách.

Výrobky obsahující velké množství zinku - použití

Je velmi důležité vědět, které produkty obsahují zinek užitečný pro člověka. Přítomnost zinku ve výrobcích má mnoho důležitých biologických funkcí. Zde je několik užitečných použití zinku:

  • Zlepšuje metabolismus. Ve složení většiny enzymů se podílí na tvorbě, rozpadu bílkovin, sacharidů a tuků, ovlivňuje metabolismus proteinů.
  • Posiluje imunitní systém. Zodpovídá za tvorbu odolnosti organismu vůči infekcím a nachlazení, ovlivňuje protilátky proti onemocněním, leukocyty a hormony.
  • Podílí se na procesu tvorby krve.

Zinek je tedy nezbytný pro vývoj a fungování všech orgánů a systémů v našem těle, aniž by to syntéza DNA nedělala.

Co je nebezpečné na nedostatku zinku v těle - příčiny a symptomy

Nedostatek zinku, pokud je dieta správně naplánována, je extrémně vzácný. Výrobky obsahující velké množství zinku plně uspokojují jeho potřeby.

Pokud osoba trpí určitými chorobami nebo je vystavena určitým negativním faktorům, je absorpce tohoto stopového prvku snížena.

Například nemoci jako diabetes, maligní neoplazmy, srpkovitá anémie, parazitární invaze, chronická onemocnění gastrointestinálního traktu, játra, ledviny, dysbióza mohou způsobit nedostatek zinku.

Výrobky, jako je kofein, alkohol a mléčné výrobky, tento prvek vymývají a zabraňují jeho stravitelnosti. Nadměrná konzumace alkoholických nápojů, dlouhodobé užívání některých léků (kortikosteroidy, estrogeny, diuretika) způsobují nedostatek zinku.

Nadbytek v těle olova, kadmia, mědi, vegetariánství, nedostatek potravin bohatých na zinek ve stravě, příliš aktivní fyzická námaha a zvýšené pocení také vedou k nedostatku zinku.

Její nedostatek ohrožuje vážné zdravotní problémy a způsobuje poruchy v činnosti orgánů a tělesných systémů.

Mezi příznaky nedostatku mikroelementů patří křehké nehty, abnormální stolice (průjem), intenzivní ztráta vlasů a lupy, záněty a praskliny v rozích rtů, pokles vůně a chuti a chuť k jídlu. Bolesti a škrábance se neuzdraví, únava a neustálá únava.

Charakteristické znaky, že zinek je v těle obsažen v nedostatečných množstvích:

  • Narušení imunitního systému, časté nachlazení.
  • Porušení a snížení krevního oběhu, anémie.
  • Alergické reakce.
  • Kožní onemocnění, dermatitida.
  • Poruchy duševního a nervového systému, jako je roztroušená skleróza, epilepsie, schizofrenie, depresivní stavy.
  • Porušení menstruačního cyklu, neplodnost, riziko zakrnění plodu a vývoj patologií plodu, předčasného porodu a potratu.
  • Vývoj rakoviny.
  • Destrukce sítnice, šedý zákal.
  • Snížená koncentrace, zmatenost, ztráta paměti, podrážděnost.
  • Revmatoidní artritida.

Výrobky obsahující zinek pro muže

Největší množství zinku se nachází u mužů v genitáliích. Proto jeho nedostatek vede k riziku adenomu prostaty, impotenci a erektilní dysfunkci u mužů starších 50 let.

Jaké produkty obsahují zinek - denní sazba

Nejlepší je, že se zinek vstřebává ve spojení s množstvím vitamínu A a bílkovin. Je také nutné se vyhnout konzumaci potravin, které obsahují železo, vápník a olovo pro lepší vstřebávání zinku. Tyto mikroživiny by měly být odděleny, aby se zvýšila úroveň metabolismu ve tkáních a orgánech.

Protože zinek hraje obrovskou roli ve vývoji a růstu plodu uvnitř dělohy, ženy během těhotenství potřebují vyšší dávky tohoto prvku.

Kromě toho byste měli zvýšit rychlost konzumace a aktivního sportu, fyzické námahy, silného stresu a psychického stresu. Míra denní spotřeby zinku v těchto případech se tak zvyšuje o 0,6–1 mg.

Potřeba zinku u dospělých se liší podle věku a pohlaví. Denní sazba je:

  • děti do šesti měsíců: chlapci potřebují 3-4 mg, dívky 2-3 mg;
  • děti od jednoho roku do tří let až do 5 mg denně;
  • Předškolní děti od 4 do 8 let potřebují 5-8 mg;
  • žáci ve věku od 8 do 12 let - 8-10 mg;
  • mladiství ve věku 13–18 let: u dívek asi 9 mg, u chlapců asi 12 mg;
  • dospělé ženy od 20 do 59 let potřebují normální 12–13 mg, muži tohoto věku potřebují 15 mg denně;
  • starší ženy po 50 letech - 10 mg, muži nejméně 13 mg;
  • těhotné a kojící matky potřebují nejméně 15-17 mg.

Co obsahuje zinek

Takže nejprve stručně uveďte, jaké produkty obsahují nejvíce zinku. Poté bude uvedena tabulka, ve které je obsah mikroprvku uveden v miligramech na 100 gramů produktu.

Které potraviny obsahují zinek v největším množství jsou potraviny živočišného původu, zejména kuřecí a hovězí játra, červené maso, ústřice, krevety, vařené ryby. U ústřic obsah převyšuje denní dávku 4-20 krát!

Také mezi nespornými vůdci mohou být zaznamenány luštěniny, zrna, ořechy, pšeničné otruby, suché a lisované droždí, dýňová semena, slunečnicová semena.

Jaké potraviny jsou bohaté na zinek mezi ovocem a zeleninou: zelená zelenina, česnek, řepa, paprika, zelí, cibule, mrkev, brambory, ředkvičky, jablka, citrusové plody, bobule, fíky, data.

Výrobky obsahující velké množství zinkového stolu

Horní tabulka uvádí potraviny obsahující velké množství zinku. Kromě toho existuje mnoho dalších produktů, ve kterých je tento prvek obsažen v menším množství, ale musí být přítomny ve stravě. Jedná se o různé druhy ovoce a zeleniny.

Obsah zinku v potravinovém stole

Příčiny a účinky otravy zinkem

Přebytek zinku je poměrně vzácný, potraviny, které jsou předmětem otravy zinkem, jsou téměř nemožné. To je možné v případě nekontrolovaného příjmu léčiv obsahujících zinek, narušení metabolismu organismu.

Je také nebezpečné ukládat a vařit potraviny v pozinkovaných nádobách, zejména kyselých potravinách. Je možná otrava zinkem dýchacím traktem v průmyslové výrobě a trvalý pobyt na ekologicky nepříznivém místě.

Příznaky přetížení zinku jsou zvracení, nevolnost, závratě, bolest břicha, hrudníku a svalů, bolest hlavy, těžké pocení a slabost, rychlý tep, křeče, dušnost, chuť kovu v ústech.

Nadbytek zinku může vést k rozvoji mnoha patologických procesů, například k výskytu autoimunitních procesů a dysfunkcí imunitního systému, k nedostatku železa, mědi a kadmia, k zhoršené funkci jater, slinivky břišní a prostatických žláz, zhoršení vlasů, kůže a nehtů.

Je-li zjištěn nedostatek nebo přebytek zinku, je nutné přijmout příslušná opatření. V těžkých případech byste se měli poradit s lékařem.

Výrobky obsahující zinek jsou jedním ze způsobů, jak udržet hladinu tohoto důležitého stopového prvku pod kontrolou.

http://ssvsport.ru/produktyi-soderzhashhie-tsink/

Jaké potraviny obsahují zinek

Moderní člověk je vystaven stresu v důsledku rychlého rytmu života, proto je užitečné používat potraviny s vysokým obsahem zinku. Tento minerál ovlivňuje metabolismus, zlepšuje zdraví. Bez stopového prvku bude buněčný metabolismus narušen, což povede k únavě, zvýšené únavě a nervovým poruchám.

Co je užitečné zinku v potravinách

Lékaři říkají, že zinek v potravinách a stravě plní pro lidské zdraví následující funkce:

  • zlepšuje metabolismus - podílí se na tvorbě, štěpení sacharidů, tuků, bílkovin;
  • podporuje imunitu - postihuje bílé krvinky, protilátky proti chorobám, hormony;
  • zlepšuje odolnost organismu vůči infekcím;
  • ovlivňuje růst dítěte, podílí se na procesu buněčného dělení;
  • v adolescenci je nutné při tvorbě reprodukčního systému, vývoji spermií a vajec;
  • odstraňuje toxiny, odstraňuje těžké kovy;
  • zpomaluje stárnutí buněk;
  • normalizuje stav vlasů a pokožky.

Kvůli nedostatku zinku se může objevit následující seznam nepříznivých faktorů:

  • neuropsychiatrické poruchy (epilepsie, roztroušená skleróza, schizofrenie);
  • alergie, dermatitida;
  • narušení imunity;
  • snížení krevního oběhu, anémie;
  • těhotné ženy pociťují překážku v práci, retardaci růstu plodu až po potrat;
  • obtíže při hojení ran;
  • snížený růst, opožděná puberta;
  • vypadávání vlasů - výsledek je okamžitě viditelný na fotografii a v životě;
  • časté nachlazení;
  • nepřítomnost, snížená koncentrace;
  • u adolescentů způsobuje nedostatek prvku touhu po alkoholu;
  • u mužů nad 50 let je zvýšené riziko adenomu prostaty.

Největší množství mikroelementů je obsaženo v mužských pohlavních orgánech, krevních buňkách a sítnici. Nedostatek minerálů je způsoben nedostatkem látky v příchozích potravinách v důsledku aktivní fyzické námahy, v důsledku čehož dochází k hojnému vypouštění potu. Pokud konzumujete velké množství sacharidů a diuretických přípravků, pak stopový prvek nebude stačit, takže je užitečné si uvědomit, které potraviny obsahují zinek.

Je důležité vědět, že minerál je lépe absorbován velkým množstvím bílkovin a vitaminu A. Fytáty, deriváty kyseliny fytové, zpomalují vstřebávání. Vyhněte se potravinám bohatým na železo, vápník a olovo. Je lepší použít tyto stopové prvky odděleně, aby se zlepšil metabolismus uvnitř důležitých tkání a orgánů celého těla. Pro děti a dospělé se doporučuje pravidelný příjem jídla s jídlem. Denní sazba v mg:

  • první pololetí pro dívky je 2;
  • půl roku pro chlapce - 3;
  • 0,5-3 roky - 3;
  • 4-8 let - 5;
  • 9-13 let - 8;
  • 14-18 let pro dívky - 9;
  • 14-18 let pro chlapce - 11;
  • 19-59 let pro ženy - 12;
  • 19-50 let pro muže - 15;
  • po 50 letech u žen - 10;
  • po 50 letech pro muže - 13;
  • denní potřebu těhotenství do 18 - 15 let;
  • během těhotenství starší 19 let - 14;
  • kojící matky mladší 18 let - 15;
  • kojení po 18 letech - 17.

Užitečná fakta o minerálu:

  1. Použití perorálních kontraceptiv výrazně snižuje koncentraci prvku.
  2. Toxicita zinku začíná na 150 mg denně.
  3. Pokud se jedná o střevní onemocnění nebo diuretika, je třeba zinek získat více s produkty, kde je obsažen.
  4. Mléčné výrobky, kofein, alkohol umýt prvek, nedovolí, aby strávit.
  5. Prvek s luštěninami, arašídy, práškem do pečiva, sójovými produkty, které prošly fermentací (například miso - japonská polévka), je lépe absorbován.

Co obsahuje zinek

Při hledání informací, ve kterých produktech je zinek, lze najít fakta potvrzující vedení v obsahu tohoto prvku v zrnech, fazole, ořechech. Vedoucími jsou ústřice, vařené ryby, pšeničné otruby. Masné výrobky a maso budou odpovědí na otázku, jaké potraviny obsahují zinek. Minerální oplývají suché a lisované droždí. Bohatý na zinek:

  • pták;
  • sýr;
  • cibule, česnek, zelená zelenina;
  • brambory;
  • pohanka, čočka, sója;
  • ječmenná mouka, chléb;
  • suchý krém;
  • ředkvičky;
  • citrusové plody;
  • ořechy (arašídy, kešu);
  • jablka, fíky, data;
  • bobule;
  • zelený čaj.

Které výrobky mají hodně zinku

Nejvyšší obsah zinku naleznete v níže uvedené tabulce:

http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

Jaké potraviny obsahují hodně zinku a železa?

Vzhledem k nepříznivé environmentální situaci, neustálému stresu, metabolickým poruchám, nedostatku vitamínů trpí člověk nedostatkem zinku a železa. Je důležité, aby tyto prvky byly přítomny v lidském těle, pro to je třeba plně jíst, patří do stravy potraviny, které zahrnují železo a zinek. Také ty vitamíny, se kterými mohou být látky plně absorbovány.

Hodnota zinku u lidí

Tento prvek obnovuje hormonální rovnováhu, nezbytnou úroveň vitamínů. Většina z nich je obsažena u mužů ve spermatu, tvoří také součást červených krvinek, leukocytů. Zinek je důležitý pro vidění. Pokud člověk trpí nedostatkem zinku, může docházet k problémům s imunitním systémem, závažným alergiím, narušenému krevnímu oběhu, rozvoji anémie, problémům s vlasy. Sportovci oslabili kvůli nedostatku zinku. Těhotná žena vzhledem k tomu, že nedostatek látky může být potrat. Nedostatek zinku vzniká v důsledku zvýšené fyzické námahy, kdy se člověk intenzivně potí.

Potraviny bohaté na zinek

1. Zeleninové potraviny.

2. Maso, mořské plody.

3. Obiloviny, luštěniny, ořechy.

4. Největší množství je obsaženo v ústřičkách, jsou to nejlepší pochoutky.

5. Pšeničné otruby, maso.

6. Zinek se nachází v suchých lisovaných kvasnicích.

7. Krůtí maso, kuře.

9. Zelenina - česnek, brambory, cibule, ředkvičky, zelenina.

10 Pohanková kaše, mouka s ječmenem.

11. Nezapomeňte zahrnout do stravy sójové boby, čočku, chřest, celer.

12. Citrusové plody - citron, grapefruit, pomeranč, jablka, data, fíky, zdravý černý rybíz a maliny.

Je prokázáno, že v zeleném čaji je obsaženo dostatečné množství zinku, březové listy. Děti by měly konzumovat dostatečné množství zinku denně, v této situaci je nezbytně nutné vzít v úvahu věk, pokud dítě mladší 3 let potřebuje 3 mg látky, pak ve 13 letech potřebujete 8 mg. Těhotná žena potřebuje 15 mg látky.

Potraviny, které snižují absorpci zinku

1. Perorální antikoncepce.

2. Pokud má člověk gastrointestinální onemocnění, měli byste použít co nejvíce zinku.

3. Vzhledem k mléčným výrobkům může být zinek neúplně stráven.

4. Alkoholické nápoje, velké množství kofeinu vymývají zinek.

Zinek se lépe vstřebává, pokud člověk používá ořechy, luštěniny a produkty se sóji.

Nedostatek zinku v těle

1. Vlasy vypadávají, křehké nehty.

2. Často člověk trpí nachlazením a virovými chorobami.

3. Tam je letargie, slabost.

Hodnota železa pro tělo

Díky tomuto prvku dochází k výměně procesů. Velké množství železa je součástí hemoglobinu. Tento prvek pomáhá překonat stres, člověk vydrží různé nemoci.

Pokud je nedostatek železa, dojde k anémii, která vede k bolesti v hrudníku, protože srdeční tep se může zvýšit, objeví se krátký dech. V závažných případech se mohou objevit vředy, hemoroidy a srdeční onemocnění. Proto je důležité, aby člověk konzumoval dostatečné množství železa, které je obsaženo v potravinách.

Nedostatek železa je často pozorován během těhotenství, během menstruace, u dárců, při krvácení, u lidí, kteří mají problémy se střevem, žaludkem. Žena potřebuje jíst až 16 mg železa denně.

Výrobky, které obsahují železo

1. Bílá ryba, obsahuje látku, kterou tělo snadno vstřebává. Doporučuje se používat tuňáka, krevety.

2. Masné výrobky. Většina železa se nachází v telecích, hovězích játrech. Malé množství vepřové, kuřecí.

3. Věnujte pozornost zelenině, velkému množství železa v zelí, listové zelenině - mangoldu, špenátu, květáku, brokolici, čínskému zelí.

4. Ve stravě by měly být takové ovoce jako meloun, ale také obsahuje bílkoviny, sacharidy, bílkoviny. Železo je bohaté na rozinky, obsahuje draslík, který je nezbytný pro normální fungování srdce. Železo se také nachází v sušených švestek, jako jsou jahody, ostružiny, brusinky.

5. Velké množství železa v chlebu, obilovinách. Bran je na prvním místě, následovaný pohanky, ovesné vločky, kukuřice a proso krupice.

6. Ořechy bohaté na železo, semena. Zvláště užitečné jsou mandle, pistácie, lískové ořechy, kešu ořechy, cedrové ořechy, vlašské ořechy. Železo se nachází v sezamových semínkách, semenech dýně, slunečnicových semenech.

Vezměte prosím na vědomí, že železo bude užitečné pouze tehdy, když je plně stráveno, proto by dieta měla obsahovat potravinové produkty bohaté na vitamín C. Pro plné vstřebání rostlinného železa je nutné jíst zvíře. Jídelní lístek by měl být z ryb, masa, vařit společně se zeleninou, mezi které patří železo.

Budeme muset produkty opustit, protože železo je špatně absorbováno, protože obsahují polyfenol, vápník - Coca-Cola, čokoládu, hroznovou šťávu, čaj, kávu, mléčné výrobky, obilné výrobky.

Vaření výrobků, které obsahují železo, musíte být velmi opatrní, aby neztratili své prospěšné látky.

Jídlo musí tedy obsahovat zinek, železo, kobalt - všechny tyto látky se podílejí na tvorbě oběhového systému, ovlivňují reprodukci, růst, dědičnost, pomocí které mohou být udržovány v normálním stavu systémovými orgány. Pokud člověk trpí nedostatkem železa v krvi, nejprve zeslábne, pak se rozvine slabost ve svalech. Následně to vše skončí anémií. Proto se ujistěte, jíst dostatek potravin, které jsou bohaté na železo. Zvláště mnoho z nich v játrech, masu, zelenině, ovoci, mořských plodech. Pamatujte, že železo nebude absorbováno, pokud tělo trpí nedostatkem vitaminu C, je to on, kdo je zodpovědný za plné vstřebání dostatečného množství železa tělem.

http://medportal.su/v-kakix-produktax-soderzhitsya-mnogo-cink-i-zheleza/

Jaké potraviny obsahují zinek

Zinek se podílí na enzymových reakcích, stimuluje růstové procesy, pomáhá odstraňovat škodlivé látky, eliminuje porušování metabolismu tuků, zlepšuje kardiovaskulární aktivitu. Výrobky obsahující zinek jsou nezbytné pro kůži a vlasy.

Tělesné přínosy

Přibližně dvě stě enzymů, které se účastní buněčného metabolismu, růstových a dělicích reakcí, obsahují zinek. Jeho příjem s produkty je nezbytný pro procesy hojení, protizánětlivé působení.

Dostatečné množství zinku v potravinách zabraňuje tvorbě volných radikálů v těle, které ničí buněčné stěny. Využívaný antioxidační účinek zpomaluje proces stárnutí, zejména pokud je prostředí nepříznivé.

Tento prvek se podílí na tvorbě inzulínové struktury v pankreatu před vstupem do krve, pomáhá normalizovat hladiny glukózy, snižuje hladiny cholesterolu, což zabraňuje tvorbě aterosklerotických plaků.

Výrobky obsahující zinek jsou zahrnuty ve stravě pro zlepšení reprodukční funkce, porodu zdravých dětí, v případě zpomalení jejich růstu, odstranění škodlivých látek z těla, poskytování tonického účinku, zvýšení odolnosti proti infekcím, prevenci alergií a zánětů kůže, zlepšení kardiovaskulární aktivity. systémy v případě špatného růstu vlasů a nehtů, poruch metabolismu tuků - s aterosklerózou, nadváhou, diabetem.

Tento prvek je zvláště nezbytný pro tělo, když denní aktivity vyžadují pozornost a ostrost zraku, správné vnímání barev (řidiči, piloti, sportovci).

Denní potřeba

Doporučená denní dávka pro dospělé je 12–20 mg.

Absorpce potravy se vyskytuje v tenkém střevě. Významná množství zinku jsou spermie, prostata, hypofýza, sítnice, játra, slinivka, lymfatické uzliny, vlasy, kůže, kosti a také oblast mozku, která je zodpovědná za paměť.

Až 90% se vylučuje stolicí až 10% močí, 2% potem.

Muži zejména důležitý příjem zinku, který se v okolí ztrácí. Potraviny s vysokým obsahem pomáhají udržet reprodukční schopnost.

Seznam a tabulka produktů obsahujících zinek

Většinu prvku tvoří ústřice, pivovarské kvasnice, houby, dýňová semínka, borůvky, kakao.

Významné množství zinku v hovězí, drůbeží, játrech, ledvinách a žloutku. Obsahuje rostlinné a mléčné výrobky - obiloviny, chléb, sýr a také luštěniny.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-cink/

TOP 26 potravin s vysokým obsahem zinku


Je zinek dost ve vaší stravě? Je na čase přemýšlet o tom. Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro udržení celkového zdraví. Tato minerálka je nespravedlivě věnována malá pozornost.

Přestože tělo potřebuje tento minerál v malých množstvích, je přesto nutné udržovat správný čich, budovat zdravý imunitní systém, který bude schopen produkovat enzymy ve správný čas a vytvořit DNA. Je vhodný pro zrak, chuť, zdraví vlasů a pokožky. Předpokládá se, že zlepšuje produkci testosteronu u mužů, snižuje příznaky PMS u žen a posiluje zdraví dětí v děloze. Nedostatek zinku způsobuje průjem, impotenci, ztrátu chuti k jídlu, vypadávání vlasů, poškození očí a kůže, snižuje imunitu a zpomaluje růst. Chcete-li zabránit nedostatku zinku a zvýšit jeho spotřebu, musíte zahrnout do své stravy potraviny bohaté na tento cenný minerál.

Více o tomto a více, jsme se dozvěděli z tohoto článku.

Proč je zinek tak důležitý?

Správná otázka ve správný čas. Proč si být vědom všech těchto produktů, aniž byste věděli o důležitosti tohoto minerálu?

Zinek je stopový prvek, který lze nalézt v buňkách celého těla. Pro optimální imunitu je nutný zinek. Díky němu může člověk využít svůj čich a chuťové pohárky.

Zinek se podílí na vývoji asi 100 typů enzymů v lidském těle. Působí jako antioxidant a neutralizuje účinky volných radikálů, brání vzniku rakoviny. Stimuluje také tvorbu krve v těle, podporuje syntézu kolagenu, který je potřebný pro hojení ran.

Zinek musí být ve stravě těhotných a kojících matek a je mimořádně důležitý pro kojence a děti pro růst a řádný vývoj.

Možná je to jen další mikroprvek, na který váš ošetřující lékař zapomněl zmínit, ale bez dostatečného množství jeho nemoci nebude trvat dlouho čekat.

Doporučený denní příjem zinku pro osoby různého věku a pohlaví

Téměř 90% zinku v těle je v kostech a svalech. Doporučený denní příjem zinku je 15 mg. Je snadné dosáhnout, protože tento minerál je ve velkém množství různých potravin. Níže je uveden seznam potravin s vysokým obsahem zinku. Tak co to je?

Potraviny s vysokým obsahem zinku

1. Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky jsou velkým zdrojem zinku. Podíl 100 gramů, obsahující 17 mg a pokrývající potřebu těla na 110%.

Jak přidat do své stravy?

Smažte pšeničné klíčky v olivovém oleji po dobu 1-2 minut a přidejte je do salátu.

2. Ústřice

  • Velikost porce - 50 gramů;
  • Zinek - 8,3 mg;
  • % DN - 55.

Kromě zinku obsahují ústřice také bílkoviny. S jejich pomocí můžete zvýšit množství spotřebovaného proteinu, nepřesahující množství spotřebovaného tuku. U ústřic, množství vitamínu C, pouze jedna porce pokrývá 15% denní hodnoty. Vitamin C posiluje imunitní systém a bílkoviny zlepšují zdraví buněk a svalů.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Můžete je smažit kořením. Dokonce i surové ústřice mohou být velmi užitečné, zvláště pokud jsou podávány s hořčicí. Selektivně přistupujte k výběru místa, kde nakupujete ústřice, protože často způsobují otravu jídlem.

3. Sezamová semena

  • Velikost porce - 100 gramů;
  • Zinek - 7,8 mg.
  • % denní hodnoty - 52.

Sezamová semínka - vynikající zdroj fytosterolů, které snižují hladinu cholesterolu. Další sloučenina v sezamu, zvaná sesamin, pomáhá vyrovnávat hormony a posilovat celkové zdraví. Kromě toho semena obsahují velká množství proteinu.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Namísto arašídového toastu můžete namazat sezamový olej. Sezam jde dobře s lososem a kuřecím masem. Můžete si udělat vynikající domácí granola.

4. Lněná semena

  • Velikost porce - 168 gramů;
  • Zinek - 7,3 mg;
  • % denní sazby - 49.

Lněná semena obsahují obrovské množství omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro zdraví mozku a srdce. Lněné semeno se používá při léčbě artritidy a syndromu dráždivého tračníku.

Jak přidat do své stravy?

Lněná semena mohou být přidána do vašeho ranního koktejlu nebo salátu. Můžete posypat vařenou zeleninu lněným semínkem.

5. Dýňová semínka

  • Velikost porce - 64 gramů;
  • Zinek - 6,6 mg;
  • % denní sazby -44.

Dýňová semena jsou bohatá na fytoestrogeny, které snižují hladinu cholesterolu v krvi u menopauzálních žen a antioxidanty, které podporují zdraví.

Jak přidat do své stravy?

Dýňová semínka mohou být přidávána do salátu nebo je jen jíst v pečené formě před spaním, což zlepší kvalitu spánku.

6. Ovesné vločky

  • Velikost porce - 156 gramů;
  • Zinek - 6,2 mg.
  • % denní sazby - 41.

Jeden z nejoblíbenějších jídel. Nejdůležitější živinou v ovesných vločkách je vlákno rozpustné v beta-glukanech. Reguluje hladinu cholesterolu a podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech.

Ovesné vločky také pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, což je nezbytné pro lidi s diabetem.

Co můžete vařit?

Můžete vařit kaši na snídani. To bude nejjednodušší způsob, jak zvýšit příjem zinku.

7. Kakaový prášek

Zinek v kakaovém prášku posiluje imunitní systém a chuť horké hořké čokolády vyhovuje každému vkusu. Kakao má mnoho flavonoidů, které posilují imunitní systém.

V jaké formě můžete jíst?

Přidejte kakaový prášek do vašich oblíbených zálivek. Neslazený kakaový prášek může být přidán k omáčce, proteinovým koktejlům nebo kaši.

8. Švýcarský sýr

  • Velikost porce - 132 gramů;
  • Zinek 5.8. mg.
  • % denní sazby - 38.

Je důležité poznamenat, že sýr je v zásadě užitečným zdrojem vápníku, minerálu nezbytného pro pevnost kostí. Protein obsažený v potravinách živočišného původu je plnohodnotný, takže švýcarský sýr obsahuje všechny potřebné aminokyseliny pro organismus k produkci bílkovin.

Nicméně, to by mělo být konzumováno s mírou, protože obsahuje nasycené tuky, které nebudou mít prospěch ve velkém množství.

Co můžete vařit?

Do sendviče nebo polévky můžete přidávat plátky sýra, strouhané v jakémkoliv salátu nebo smažených vejcích.

9. Vaječný žloutek

  • Velikost porce - 243 gramů;
  • Zinek - 5,6 mg.
  • % denní hodnoty - 37.

Vaječný žloutek je sklad živin. Obsahuje vitamíny A, D, E a K. Žloutek obsahuje omega-3 mastné kyseliny. A co je důležitější, obsahuje antioxidanty lutein a zeaxanthin, které zlepšují vidění.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Žloutek lze jíst syrový, pokud se vám to líbí, jemně nasekané vařené žloutky nakrájejte a přidejte do salátu.

10. Lima fazole

  • Velikost porce - 178 gramů;
  • Zinek - 5 mg.
  • % denní sazby - 34.

Kromě zinku obsahují lima fazole kyselinu listovou, nezbytnou pro syntézu DNA a buněčné dělení. Mají také vitamin B1 a B6. Vlákna ve fazole chrání konečník a celý trávicí trakt před rakovinou. Fazole rychle a trvale nasycuje, což přispívá ke zdravému hubnutí.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Sušené fazole mohou být přidány do polévky nebo slaniny a vajec.

11. Turecké fazole

  • Velikost porce - 184 gramů;
  • Zinek - 5,1 mg.
  • % denní sazby - 34.

Snižují koncentraci C-reaktivního proteinu, o kterém je známo, že způsobuje různé zánětlivé procesy v těle. Turecké fazole pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a pomáhají při léčbě diabetu.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Mohou být snadným doplňkem jakéhokoliv ovocného nebo zeleninového salátu. Večer si můžete na nich pochutnat i syrové. Udělejte dobrou polévku nebo dušené maso s tureckými fazolkami.

12. Arašídy

Arašídy jsou nádobou pro různé srdce-zdravé živiny. Má niacin, hořčík, měď, kyselinu olejovou a další antioxidanty, včetně resveratrolu.

Pravidelná konzumace arašídů snižuje riziko vzniku žlučových kamenů u mužů i žen, stejně jako hladinu cholesterolu v krvi. Jak víte, kameny jsou složeny převážně z cholesterolu.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Jezte je ve vyčištěné podobě ve večerních hodinách při sledování své oblíbené televizní show.

Nebo připravte zdravý a výživný bar s medem.

13. Jehněčí

  • Porce - 113 gramů;
  • Zinek - 113 gramů;
  • % denní hodnoty - 26.

Jehněčí maso je téměř úplně složeno z bílkovin, navzdory skutečnosti, že tento protein je velmi kvalitní a obsahuje všechny potřebné aminokyseliny. Jídla s jehněčím jsou často přítomna ve stravě vzpěračů, traumatizovaných atletů a pacientů po operaci.

Obsahuje velmi důležitou aminokyselinu zvanou beta-alanin, která zlepšuje výkon a vytrvalost.

Co můžete vařit?

Kořeny, pečeně nebo steaky z jehněčího masa mohou být skvělým doplňkem každého jídla.

14. Mandle

  • Velikost porce - 95 gramů;
  • Zinek - 2,9 mg;
  • % denních příspěvků - 20.

Mandle jsou nejoblíbenější druh ořechů a nejchutnější. Mají mnoho antioxidantů, které zmírňují stres a zpomalují stárnutí. Mandle také obsahují vitamín E, který chrání buněčné membrány před destrukcí, a je používán jako profylaktika proti mozkovým onemocněním, jako je například Alzheimerova choroba.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Jíst hrst mandlí se známou snídaní a ještě před spaním ještě jednou. Nakrájené mandle mohou být přidány do dezertů a smoothies.

15. Krab

  • Velikost porce - 85 gramů;
  • Zinek - 3,1 mg.
  • % denních příspěvků - 20.

Stejně jako ostatní zdroje masa je i krabí maso úplným zdrojem bílkovin. Krabí maso obsahuje velké množství vitamínu B12, které je nutné k produkci zdravých krevních buněk a prevenci srdečních onemocnění.

Co můžete vařit?

Krabí maso jemně nakrájejte a přidejte do zeleninového salátu nebo polévky. Můžete ho smažit s mladými zelenými hrachovými lusky, vodním kaštanem, houbami, abyste si uvařili chutný a výživný oběd.

16. Nute

  • Velikost porce - 164 gramů;
  • Zinek - 2,5 mg.
  • % denní sazby - 17.

Cizrna obsahuje velké množství vlákniny, o které je známo, že pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a cholesterolu. To zase brání rozvoji diabetu a srdečních onemocnění.

Matice také obsahuje selen - minerál, který čistí tělo některých sloučenin, které způsobují rakovinu.

Co můžete vařit?

Cizrna může být přidána do salátového proteinu. Cukrová mouka může být použita při pečení. I když přidáte cizrnu do zeleninové polévky, bude to ještě chutnější a zdravější.

17. Hrách

  • Rozměry - 160 gramů;
  • Zinek - 1,9 mg;
  • % denních příspěvků - 13.

Hrach neobsahuje cholesterol, ani malé množství tuku a sodíku. Není to skvělé?

V hrachu je antioxidant lutein. Naše tělo uchovává tento antioxidant ve žluté skvrně sítnice, což nám umožňuje správně filtrovat světelné paprsky. Nedostatek tohoto antioxidantu vede k makulární degeneraci a katarakta.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Přidejte zeleninu do zeleninových salátů. Syrové odrůdy sladkého hrachu jsou také velmi chutné.

18. Kešu

  • Velikost porce - 28 gramů;
  • Zinek - 1,6 mg.
  • % denních příspěvků - 11.

U kešu se jedná o železo a měď, které zvyšují krevní oběh, podílejí se na tvorbě červených krvinek a jejich využití.

Tyto ořechy mohou být vhodnou náhradou živočišných bílkovin a tuků. Obsahují mono- a polynenasycené mastné kyseliny, které zabraňují hromadění tuku a cholesterolu v srdci a cévách.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Jezte je syrové ve večerních hodinách, abyste získali správné množství zinku a dalších živin. Ráno toast můžete rozšířit o kešu máslo.

19. Česnek

Česnek je velmi dobrý pro srdce. Tato výhoda je dána přítomností alicinu v česneku, velmi silné biologicky aktivní látky. Česnek má spoustu živin a málo kalorií. Normalizuje krevní tlak a snižuje hladinu škodlivého cholesterolu. Často se používá při léčbě nachlazení. Antioxidanty v česneku pomáhají předcházet kognitivním poruchám.

Ještě zajímavější je, že česnek pomáhá odstraňovat těžké kovy z těla.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Česnek je nejjeden syrový, stačí ho předem oloupat. Ne každý může vydržet svou ostrou chuť. Hlavu česneku můžete rozdrtit a smíchat s medem, roztřít směs na toast.

20. Jogurt

  1. Velikost porce - 245 gramů;
  2. Zinek - 1,4 mg.
  3. % denního příspěvku - 10.

V jogurtu kromě zinku hodně vápníku. 1 plechovka jogurtu obsahuje 49% denní hodnoty vápníku. Vápník pomáhá udržovat zdravé kosti a zuby a vitamíny B chrání před defekty neurální trubice plodu.

Jogurt je také bohatý na bílkoviny, jejichž význam nestojí za vysvětlení.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Jogurt se může jíst na oběd nebo přidáním hrsti čerstvých bobulí nebo ovoce na večeři.

21. Hnědá rýže (vařená)

  • Velikost porce - 195 gramů;
  • Zinek - 1,2 mg.
  • % denní sazby - 8.

Hnědá rýže také obsahuje mangan, který je potřebný pro správnou absorpci živin a produkci trávicích enzymů. Mangan posiluje imunitní systém.

Hnědá rýže reguluje hladinu cukru v krvi a je doporučena pro léčbu diabetu.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Vyměňte prostou bílou rýži za hnědou, abyste pocítili všechny její výhody.

22. Hovězí maso

  • Velikost porce - 28 gramů;
  • Zinek - 1,3 mg.
  • % denní sazby - 8.

Hovězí maso z krav pěstovaných v nejpohodlnějších podmínkách, obsahuje méně tuku a více omega-3 kyselin. Obsahuje také kyselinu linolovou, o které je známo, že snižuje riziko vzniku rakoviny a srdečních chorob a vitaminu E.

Co můžete vařit?

Můžete přidat kousky vařeného hovězího masa do svého oblíbeného zeleninového salátu.

23. Kuře

Kuře překonává jakékoli jídlo v množství bílkovin v něm obsažených. Je bohatý na selen, který je známý svými protirakovinnými vlastnostmi. Vitamíny B6 a B3 v něm urychlují metabolismus a posilují zdraví buněk.

Co můžete vařit?

Kuře může být smažené, vařené a pečené, stejně jako přidané do salátů a domácí pizzy.

24. Turecko

  • Velikost porce - 33 gramů;
  • Zinek - 0,4 mg;
  • % denní hodnoty - 3.

Turecko je bohaté na bílkoviny, které dlouhodobě vyživují a uspokojují hlad. Tato výhoda zabraňuje přejídání. Adekvátní příjem bílkovin pomáhá udržet stabilní hladinu inzulínu po jídle. Turecko má selen, což je preventivní opatření proti mnoha typům rakoviny.

Co můžete vařit?
Pokuste se koupit drůbež pěstovanou v nejpřirozenějším prostředí. Jejich maso obsahuje méně sodíku. Krůtí maso může být přidáno do salátů, polévek nebo pečeného celku.

25. Houby

  • Velikost porce - 70 gramů;
  • Zinek - 0,4 mg;
  • % denních příspěvků - 2.

Houby jsou zdrojem germania, které pomáhá tělu účinně využívat kyslík. Houby obsahují železo a vitamíny C a D.

Co vařit?

Do polévky přidáme houby, které jí dodají novou chuť a vůni. Přidejte je do svého oblíbeného zeleninového salátu nebo kari.

26. Špenát

  • Velikost porce - 30 gramů;
  • Zinek - 0,2 mg.
  • % DN - 1.

Jeden z antioxidantů ve špenátu, nazývaný kyselina alfa-lipoová, snižuje glukózu a bojuje proti oxidačnímu stresu, zejména u pacientů s diabetem.

Špenát je také bohatý na vitamín K, živinu nezbytnou pro zdravé kosti.

Jak zahrnout do vaší stravy?

Špenát lze přidávat do polévek, do sendvičů, jíst s těstovinami a vařit kastrol.

Byl to seznam výrobků, které obsahují velké množství zinku. Jak ale víte, zda je ve stravě dost zinku?

Známky deficitu zinku

Následující znaky ukazují, že tělo ztrácí zinek v požadovaném množství:

  • Slabá imunita. Časté nachlazení a různé infekce nejsou pro Vás vzácnými hosty.
  • Zinek blokuje uvolňování histaminů do krve. Pokud to nestačí, pak osoba má příznaky alergické reakce, jako je svědění, kýchání a rýma.
  • Porucha spánku Zinek hraje důležitou roli v produkci a regulaci melatoninu, spánkového hormonu. Bez dostatečného množství melatoninu a zinku v těle může být zdravý spánek zapomenut.
  • Vypadávání vlasů Když je hladina hormonů štítné žlázy snížena, tělo není schopno absorbovat zinek. To způsobuje vypadávání vlasů.
  • Poruchy pozornosti. Existuje vztah mezi nízkými hladinami zinku v moči a hyperaktivitou.
  • Špatný stav kůže. 6% celkového zinku v těle je v kůži. Vědci naznačují, že příčinou akné je nedostatek zinku v těle.
  • Růstová retardace Nedostatek zinku je běžnou příčinou krátkého vzrůstu u dětí, protože kosti nemají dostatek tohoto minerálu k růstu.
  • Neplodnost nebo problémy s koncepcí. Zinek zlepšuje zdraví reprodukčního systému.
  • Alzheimerova choroba. Doplňky zinku zabraňují kognitivním poruchám, zejména u starších osob.

Než začnete užívat doplňky zinku, poraďte se se svým lékařem.

Pokud nedostatek zinku nezapomeňte zahrnout do své stravy tyto výrobky obsahující zinek, které jsou uvedeny níže v tabulce. Buďte velmi opatrní, protože přebytek zinku v těle může mít opačný účinek.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html

Zinc Rich Foods

Zinek je základní stopový prvek, strukturní složka enzymů, bílkovin, buněčných receptorů, biologických membrán, nezbytných pro úplné rozpad bílkovin, tuků a sacharidů, tvorbu genetického materiálu buněk, metabolismus nukleových kyselin. Minerál se poprvé zmiňuje v dílech švýcarského alchymisty K.M. Paracelsa pod slovy "zinken", "zinek", což znamená "jizva". To je dáno tím, že krystaly zinku se vizuálně podobají jehlicím. V současné době je stopový prvek označen symbolem "Zn" a má 66 minerálů. Nejběžnější z nich jsou sphalerit, zinek, franklinit. Zinek je přítomen téměř ve všech buňkách těla, ale nejvíce se koncentruje v kostní, nervové a svalové tkáni (60%).

Účinek na lidské tělo

Zinek reguluje aktivitu více než 200 enzymových struktur a podílí se také na tvorbě nejdůležitějších hormonů, neurotransmiterů, krevních buněk a vytváří příznivé podmínky pro plné fungování tělesných buněk.

Biologický význam zinku: zlepšuje kognitivní funkce (pozornost, paměť, nálada); normalizuje mozeček a mozek; zvyšuje syntézu a hypoglykemický účinek inzulínu; zvyšuje ochranné vlastnosti neutrofilů a makrofágů, zlepšuje imunitní stav organismu; stabilizuje hladinu cukru v krvi; reguluje oxidační reakce mastných kyselin; zlepšuje zrakovou ostrost, vnímání chuti, vůni (spolu s vitaminem A); potencuje syntézu trávicích enzymů; podílí se na procesech tvorby krve, dýchání, dekódování informací uložených v genech; stimuluje regeneraci nových tkání; reguluje aktivitu enzymových systémů; aktivuje tvorbu kostí a regeneraci tkání; podílí se na syntéze pohlavních hormonů, zvyšuje aktivitu spermií; urychluje tvorbu vlastních protilátek a antioxidantů; udržuje koncentraci tokoferolu v krvi, což usnadňuje jeho absorpci; zvyšuje libido, zvyšuje účinnost; zlepšuje funkční stav kůže, snižuje akné, suchost; podílí se na mechanismech tvorby a rozkladu nukleových kyselin, proteinových a sacharidových struktur; urychluje odstraňování toxických látek z těla, včetně nadbytečného oxidu uhličitého; podílí se na mechanismech svalové kontraktility; normalizuje transportní "schopnost" hemoglobinu; potencuje snížení nespecifické permeability buněčných membrán.

Kromě toho zinek snižuje toxický účinek těžkých kovů na tělo o 30%.

Denní sazba

Zásoby zinku v těle dospělých osob vážících 70 kg činí 1,5 - 3 gramy, v závislosti na věku a pohlaví osoby, na přítomnosti průvodních onemocnění, stavu střevní sliznice.

98% látky je navíc koncentrováno v buněčných strukturách a 2% v séru. Denní potřeba zinku je:

  • pro dívky do šesti měsíců - 2 miligramy;
  • pro chlapce do 6 měsíců - 3 miligramy;
  • pro děti do 3 let - 3 - 4 - miligram;
  • pro děti předškolního věku od 4 do 8 let - 5 miligramů;
  • pro mládež od 9 do 13 let - 8 miligramů;
  • pro dívky od 14 do 18 let - 9 miligramů;
  • pro mladé muže od 14 do 18 let - 11 miligramů;
  • pro ženy od 19 do 50 let - 12 miligramů;
  • pro muže od 19 do 50 let - 15 miligramů;
  • pro dospělé muže od 50 do 80 let - 13 miligramů;
  • pro ženy po menopauze od 50 do 70 let - 10 miligramů;
  • pro těhotné ženy, 14 až 15 miligramů;
  • pro kojící matky - 17 - 20 miligramů.

Nejvyšší přípustná úroveň spotřeby zinku bez následků pro tělo je 25 miligramů. Potřeba stopového prvku se zvyšuje s deficitem bílkovin v denním menu, nadměrným pocením, intenzivním cvičením, použitím perorálních kontraceptiv, mentálním přetížením a užíváním diuretik.

Selhání a překročení

Nedostatek zinku, na rozdíl od předávkování, je běžným jevem, který je běžný zejména u lidí žijících v oblastech s vyčerpanou půdou nebo nadbytkem iontů mědi ve vodě (Amerika, Austrálie, Rusko, Ukrajina). Další příčiny nedostatku zinku:

  • nedostatek jídla s jídlem;
  • chronická onemocnění ledvin, jater, střev;
  • porušení vstřebávání živin, včetně vegetariánství;
  • srpkovitá anémie;
  • maligní nádory;
  • snížená funkce štítné žlázy;
  • léze pankreatu;
  • dlouhodobé užívání kortikosteroidů, estrogenů, diuretik;
  • helmintické invaze;
  • mechanické poranění, zejména rozsáhlé popáleniny;
  • nadměrné koncentrace solí těžkých kovů v těle (kadmium, rtuť, olovo, měď);
  • účinky operace (syndrom krátkého střeva, umělá komunikace ileum a jejunum);
  • zneužívání alkoholu, kofein.

Symptomy deficitu zinku jsou velmi variabilní v důsledku porážky různých orgánů, tkání a tělesných systémů. Známky nedostatků mikronutrientů:

  • zhoršení funkčního stavu vlasů a nehtů (alopecie, snížení pigmentace jednotlivých vláken, pomalejší růst vlasů, stratifikace rohovinových destiček);
  • úbytek hmotnosti;
  • kožní onemocnění (dermatitida, ekzém, lupénka, furunkulóza, šupinaté vyrážky na těle, akné, suchá dermis, pomalé hojení ran, trofické vředy);
  • neurologické poruchy (změny chůze, řeči, hyperaktivita, třes končetin, ztráta pozornosti, demence, poruchy spánku, deprese, únava);
  • poškození očí (šedý zákal, zánět spojivek, edém rohovky);
  • ztráta čichu, poruchy chuti, výskyt orální vředy;
  • snížená imunita (častá respirační onemocnění, alergické reakce);
  • retardace růstu, opožděná puberta u dětí;
  • dyspeptické poruchy;
  • snížení koncentrace inzulínu v krvi.

Prodloužený nedostatek zinku v těle je doprovázen snížením funkce hypofýzy a pohlavních žláz, porušením metabolismu sacharidů, zvýšením rizika nádorů, výskytem adenomu prostaty. Kromě toho, nedostatek minerálů u těhotných žen, v polovině případů, způsobuje atonické krvácení, narození oslabených dětí, nástup předčasného nebo prodlouženého porodu. K odstranění mírné formy nedostatku mikroprvků je denní menu obohaceno o přírodní zdroje (viz odstavec „Potravinové zdroje zinku“). Závažná forma poruchy je eliminována pomocí farmakologických látek obsahujících minerál (Zincteral, ZincVital, Zincit). Je však důležité nepřehánět potravinové doplňky, protože spotřeba zinku je vyšší než 150? 200 miligramů denně způsobuje předávkování, které je doprovázeno gastrointestinálními poruchami, nevolností, zvracením a bolestmi hlavy.

Zdroje potravin

Vzhledem k tomu, že zinek podporuje zdraví endokrinního, imunitního a nervového systému, je důležité zajistit denní příjem stopového prvku do organismu.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/

Jaké potraviny obsahují nejvíce zinku

Zinek je minerál nezbytný pro dobré zdraví. Vyžaduje se pro funkce více než 300 enzymů a podílí se na mnoha důležitých procesech ve vašem těle. Metabolizuje živiny, podporuje váš imunitní systém a růst těla a regeneruje tkáně.

Vaše tělo neukládá zinek, takže je třeba každý den konzumovat dostatek jídla, aby se dosáhlo doporučené denní dávky (1, 2).

Doporučuje se, aby muži konzumovali denně 11 mg zinku a ženy - 8 mg. Pokud jste však těhotná nebo kojící, budete potřebovat 11 nebo 12 mg denně.

Někteří lidé jsou ohroženi nedostatkem zinku, včetně malých dětí, dospívajících, starších osob a těhotných nebo kojících žen (3).

Zdravá vyvážená strava, včetně potravin bohatých na zinek, však musí uspokojit potřeby každého.

Zde je seznam 10 nejlepších potravin zinku.

Jaké potraviny obsahují nejvíce zinku

1. Maso

Maso je vynikajícím zdrojem zinku (4).

Červené maso je obzvláště bohaté na zinek, ale dostatek tohoto minerálu lze nalézt ve všech typech masa, včetně hovězího, jehněčího a vepřového masa.

Ve skutečnosti 100 g porce surového mletého hovězího masa obsahuje 4,8 mg zinku, což je 43% doporučené denní dávky (RSNP) u mužů (4).

Toto množství masa také obsahuje 176 kalorií, 20 gramů bílkovin a 10 gramů tuku. Kromě toho je vynikajícím zdrojem mnoha dalších důležitých živin, jako je železo, vitamíny B a kreatin.

Je třeba poznamenat, že konzumace velkého množství červeného masa (zejména zpracovaného masa) je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny (5, 6).

Nicméně, pokud budete mít svůj příjem zpracovaného masa na minimum a konzumovat syrové červené maso jako součást stravy bohaté na ovoce, zeleninu a vlákninu, to asi není to, co je třeba se obávat.

Shrnutí:

Maso je vynikajícím zdrojem zinku. 100 g porce surového hovězího masa dodává člověku tělo 43% zinku RSNP.

2. Mušle

Pokud se zajímáte o to, které potraviny mají nejvíce zinku, nesporným lídrem jsou škeble (zejména ústřice).

Mušle jsou zdravým nízkokalorickým zdrojem zinku.

Ústřice obsahují zvláště velká množství - 6 středních ústřic poskytuje tělu 32 mg zinku, což je 290% RSNP pro muže.

Jiné měkkýše obsahují méně zinku než ústřice, ale jsou stále dobrými zdroji.

Ve skutečnosti, aljašský krab obsahuje 7,6 mg zinku na 100 gramů, což je 69% RSNP pro muže. Menší korýši, jako jsou krevety a mušle, jsou také dobrými zdroji, z nichž oba obsahují 14% zinku RSNP na 100 gramů (7, 8, 9).

Pokud jste však těhotná, před konzumací měkkýšů se ujistěte, že jsou plně vařené, aby se minimalizovalo riziko otravy jídlem.

Shrnutí:

Spotřeba měkkýšů, jako jsou ústřice, krabi, mušle a krevety, může přispět k dostatečnému dennímu příjmu zinku.

3. Luskoviny

Luskoviny, jako je cizrna, čočka a fazole, obsahují významná množství zinku.

Ve skutečnosti obsahuje 100 g vařené čočky asi 12% zinku pro muže (10).

Obsahují však také fytáty. Tyto antioxidanty inhibují vstřebávání zinku a dalších minerálů, což znamená, že zinek z luštěnin není dobře absorbován jako zinek ze živočišných produktů (11).

Přes toto, luštěniny mohou být důležitým zdrojem zinku pro lidi na vegetariánské nebo veganské stravě. Jsou také výborným zdrojem bílkovin a vlákniny a lze je snadno přidávat do polévek, dušených mas a salátů.

Zahřívání, klíčení, namáčení nebo fermentace rostlinných zdrojů zinku, například luštěnin, může zvýšit biologickou dostupnost tohoto minerálu (12).

Shrnutí:

Luskoviny obsahují velké množství zinku. Obsahují však také fytáty, které snižují jeho absorpci. Způsoby zpracování, jako je zahřívání, klíčení, máčení nebo fermentace, mohou pomoci zlepšit biologickou dostupnost tohoto minerálu.

4. Semena

Semena jsou zdravým doplňkem vaší stravy a mohou pomoci zvýšit příjem zinku.

Některá semena jsou však lepší než ostatní.

Například 3 polévkové lžíce (30 g) semen konopí obsahují 31% a 43% zinku RSNP pro muže a ženy.

Mezi další semena, která obsahují významná množství zinku, patří dýně, cuketa a sezamová semínka (13, 14).

Kromě zvýšení příjmu zinku obsahují semena vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerální látky, což z nich činí skvělý doplněk stravy.

Zahrnutí do zdravé výživy je také spojeno s některými příznivými účinky na zdraví, včetně snížení cholesterolu a krevního tlaku (15, 16).

Chcete-li do své stravy přidat semena lnu, konopí, dýně nebo cukety, můžete je zkusit přidat do salátů, polévek, jogurtů nebo jiných potravin.

Shrnutí:

Některá semena, jako konopí, dýně, cuketa a sezamová semínka, obsahují významná množství zinku. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a vitamínů, což z nich činí zdravý doplněk stravy.

5. Matice

Konzumace ořechů, jako jsou piniové oříšky, arašídy, kešu ořechy a mandle, může zvýšit množství spotřebovaného zinku.

Ořechy obsahují také další zdravé živiny, včetně zdravých tuků a vlákniny, jakož i řadu dalších vitamínů a minerálů.

Pokud hledáte ořech s vysokým obsahem zinku, jsou kešu dobrou volbou. 28 gramové podíly těchto ořechů obsahují 14% zinečnatého zinečnatého zinku pro muže (17).

Ořechy jsou také rychlé a pohodlné občerstvení a jsou spojeny se sníženými rizikovými faktory pro některá onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina a diabetes (18, 19, 20).

Navíc lidé, kteří jedí ořechy, obvykle žijí déle než ti, kteří ne, což činí ořechy zdravějším doplňkem vaší stravy (21, 22, 23, 24).

Shrnutí:

Ořechy jsou zdravé a pohodlné občerstvení, které může zvýšit váš příjem zinku a mnoho dalších důležitých živin.

6. Mléčné výrobky

Mezi produkty obsahující zinek ve velkých množstvích lze rozlišovat mléčné výrobky.

Mléčné výrobky, jako jsou sýry a mléko, obsahují mnoho živin, včetně zinku.

Mléko a sýr jsou dva důležité zdroje, protože obsahují velké množství biologicky dostupného zinku, což znamená, že většinu zinku v těchto výrobcích může vaše tělo absorbovat (3).

Například 100 gramů sýra čedaru obsahuje asi 28% zinku RSDF pro muže, zatímco jeden šálek plnotučného mléka obsahuje asi 9% RSNP tohoto minerálu (25, 26).

Tyto produkty také dodávají lidskému tělu řadu dalších živin, které jsou považovány za důležité pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vápníku a vitamínu D.

Shrnutí:

Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem zinku. Obsahují také bílkoviny, vápník a vitamín D, které jsou důležitými živinami pro zdraví kostí.

7. Vejce

Vejce obsahují mírné množství zinku a mohou vám pomoci dosáhnout optimálních hodnot ve spotřebě tohoto minerálu.

Například jedno velké vejce obsahuje asi 5% zinku pro muže (27).

Obsahuje 77 kalorií, 6 gramů bílkovin, 5 gramů zdravých tuků a mnoho dalších vitamínů a minerálů, včetně vitamínů B a selenu.

Vejce jsou také důležitým zdrojem cholinu, živiny, kterou většina lidí nemá (28).

Shrnutí:

Jedno velké vejce obsahuje 5% LNPC zinku, stejně jako mnoho dalších živin, včetně bílkovin, zdravých tuků, vitamínů skupiny B, selenu a cholinu.

8. Celá zrna

Celá zrna, jako je pšenice, quinoa, rýže a oves, obsahují nějaký zinek.

Nicméně, jako luštěniny, zrna obsahují fytáty, které se váží na zinek a snižují jeho absorpci (29).

Celá zrna obsahují více fytátů než rafinované verze těchto produktů a pravděpodobně obsahují méně zinku.

Jsou však mnohem prospěšnější pro vaše zdraví a jsou dobrým zdrojem mnoha důležitých živin, jako jsou vláknina, vitamíny B, hořčík, železo, fosfor, mangan a selen.

Ve skutečnosti, jíst celá zrna je spojena s delší životností a řadou dalších zdravotních přínosů, včetně snížení rizika obezity, diabetu typu 2 a srdečních onemocnění (30, 31, 32).

Shrnutí:

Celá zrna mohou být dobrým zdrojem zinku ve vaší stravě. Zinek, který obsahují, však nemůže být řádně stráven v důsledku přítomnosti fytátů.

9. Některá zelenina

Ovoce a zelenina jsou obecně špatným zdrojem zinku.

Některá zelenina však obsahuje přijatelné množství tohoto stopového prvku a může přispět k jeho dostatečnému množství, zejména pokud nejíte maso.

Brambory, prosté i sladké (sladké brambory), obsahují přibližně 1 gram zinku na velké brambory, což je 9% RSNP pro muže (33, 34).

Ostatní zelenina, jako jsou zelené fazolky a kudrnaté kale, obsahují méně - asi 3% RSNP na 100 gramů (35, 36).

Ačkoliv neobsahují mnoho zinku, zahrnutí této zeleniny bohaté na zinek do stravy je spojeno se sníženým rizikem vzniku chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a rakovina (37, 38).

Shrnutí:

Většina zeleniny je špatným zdrojem zinku, ale některé z nich obsahují mírné množství tohoto minerálu a mohou přispět k každodenním potřebám, zejména pokud nejíte maso.

10. Tmavá čokoláda

Jak překvapivě tmavá čokoláda obsahuje dostatek zinku.

Ve skutečnosti 100 gramová dlaždice ze 70-85% černé čokolády obsahuje 3,3 mg zinku nebo 30% RSNP pro muže (39).

Nicméně, 100 gramů černé čokolády také obsahuje 600 kalorií. Třebaže tmavá čokoláda dodává tělu nějaké zdravé živiny, je to stále vysoce kalorické jídlo.

I když můžete navíc získat některé důležité živiny pomocí tmavé čokolády, to není druh potravin byste měli spoléhat jako hlavní zdroj zinku.

Shrnutí:

Tmavá čokoláda může být dobrým zdrojem zinku. Nicméně, to také obsahuje velké množství kalorií a cukru, tak to by mělo být konzumováno s mírou, a ne jako hlavní zdroj zinku.

http://foodismedicine.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsja-bolshe-vsego-cinka/
Up