logo

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny? Denní míra spotřeby vlákniny a nebezpečné účinky nedostatku vlákniny ve stravě.

Obsah vlákniny v obilovinách: tabulky

Vláknina je typ komplexních sacharidů, které nemohou být tráveny lidskými žaludečními enzymy, ale jsou prospěšné pro střevní mikroflóru a celkové funkce trávicího systému. Hlavními produkty bohatými na vlákninu jsou především stonky a zrna rostlin - ve skutečnosti se jedná o vlákno (nebo "dietní vlákninu"), které tvoří jejich hustou strukturu.

Navzdory tomu, že vlákno je v těle málo vstřebáváno, hraje klíčovou roli při trávení, zajišťuje mechanický pohyb potravy gastrointestinálním traktem (1). Kromě toho pomáhá regulovat a hladinu cukru v krvi, čímž ovlivňuje pocit hladu a sytosti, což v konečném důsledku pomáhá snižovat hmotnost.

Obsah vlákniny v potravinách

Je třeba mít na paměti, že nemůžete slepě důvěřovat v internetových tabulkách obsahu vlákniny v produktech - mnoho z nich má hrubé chyby. Například, často takové stoly dávají grapefruit na prvním místě pro maximální obsah vlákniny, podivným způsobem znamenat, že to je jedeno s slupkou.

Tuto roli hraje také skutečnost, že obsah vlákniny v rostlinách se značně liší v závislosti na odrůdě a způsobu pěstování a na hotových potravinách (např. Celozrnný chléb nebo těstoviny) - na specifických výrobních technologiích. Proto je lepší se zaměřit na obecnou logiku než na konkrétní číslo.

Tabulka potravin bohatých na vlákninu:

Potraviny bohaté na vlákno

Jak je vidět z tabulky, potraviny, které jsou nejbohatší na vláknině, jsou otruby (ve skutečnosti jde o tvrdou skořápku obilí), lněné semínko a celozrnné obilniny (například ječmen, pohanka a oves) - obsahují až 10-15 g vlákniny na 100 g suchý výrobek. Kromě toho existuje mnoho vlákniny ve všech typech luštěnin (včetně čočky a hrachu).

Všimněte si, že vlákno obsažené v ovesných vločkách - beta-glukanu - je zvláště užitečné pro tělo. Vědecké studie naznačují, že pravidelná konzumace beta-glukanů v potravinách nejen normalizuje pocit hladu a sytosti, ale také snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi. To je důvod, proč je ovesné vločky jedním z nejlepších produktů k snídani.

Denní příjem vlákniny ve stravě

Denní příjem vlákniny pro děti a dospělé je 20-30 g (1). Sportovci, kteří jedí svaly, potřebují až 40 gramů vlákniny denně kvůli vyššímu kalorickému příjmu a následně i vyššímu množství konzumovaných potravin (2). Strava typického obyvatele města bohužel obsahuje nejméně dvakrát méně vlákniny.

Důvody jsou triviální - láska ke bramborům, chléb, sladké pečivo, dezerty, příkrmy a rychlé občerstvení, které jsou chudé nejen na vlákninu, ale také na vitamíny a minerály. Opět vám však připomínáme, že je třeba doplnit denní dávku vlákniny ne tím, že budete užívat lékové doplňky v tabletkách, ale jíst čerstvou zeleninu a různé obiloviny.

Co je to nebezpečný nedostatek vlákniny?

Chronický nedostatek vlákniny ve stravě vyvolává četné metabolické poruchy - počínaje vzestupem glukózy as tím spojeným neustálým pocitem hladu, přejídáním a nadměrnou váhou, končící zácpou. Je však nutné pochopit, že nedostatek vlákniny je primárně důsledkem komplexní poruchy příjmu potravy.

Vzhledem k tomu, vlákno se nachází v obyčejné zeleniny a obilovin, není třeba hledat recepty na pokrmy bohaté na vlákninu, koupit farmaceutické doplňky nebo drahé "vlákno-obohacené" potraviny. Stačí, když do své každodenní stravy přidáte přírodní zeleninu a zároveň minimalizujete jednoduché sacharidy (cukr, výrobky z bílé mouky).

Vlákno k léčbě zácpy

Pokud prakticky nejíte zeleninu a obiloviny, a ovoce vidíte pouze ve formě cukerných zákusků - ujistěte se, že na vás čekají trávicí problémy (zejména zácpa), obezita, diabetes a nemoci kardiovaskulárního systému. V tomto případě zdravá strava vždy začíná přirozeným jídlem, a ne příjmem vitamínů v tabletkách.

Farmaceutické doplňky stravy s vlákny, stejně jako různé sportovní doplňky obsahující dietní vlákniny, významně nižší než běžné rostlinné produkty z hlediska nákladů. Ve skutečnosti sklenice o hmotnosti 150-200 g obsahuje rychlost vlákna pouze několik dní - ale balíček obyčejné pohanky bude mnohem levnější a účinnější pro normalizaci zdraví a trávení.

Dietní vlákniny

FitSeven již napsal, že rychlé sacharidy (například cukr) způsobují prudký nárůst hladin glukózy v krvi - to způsobuje, že tělo produkuje velké dávky inzulínu pro využití přebytečné energie do tuku. Přítomnost vlákniny v žaludku zpomaluje vstřebávání glukózy do krevního oběhu, což pozitivně ovlivňuje normalizaci hladin inzulínu.

Jednoduše řečeno, čím více vlákniny jíte, tím méně kalorií je uloženo jako tuk. Kromě toho, dietní vlákniny fyzicky zaplní střeva, což způsobuje, že blokuje pocit hladu a vysílá signál mozku o nasycení, což zabraňuje přejídání. To však neznamená, že užívání vlákniny v tabletkách vám pomůže zhubnout.

Vláknina je důležitou součástí zdravého stravování, ovlivňuje pocit hladu a snižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Současně, vlákno není všelékem na hubnutí vůbec, ale lékárenské doplňky a sportovní doplňky jsou horší než přírodní zdroje vlákniny (zeleniny a obilovin) jak v ceně a snadnosti použití.

http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

Celulóza v pohanky

Pohanka je cenný potravinový produkt, obsahuje nejdůležitější stopové prvky a je opravdu nejlepším dietním produktem: je bohatý na vlákninu, obsahuje těžko stravitelné sacharidy, díky kterým pohanka příliš nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Důvodem je jeho použití jako základ stravy při diabetu.

Pohanka pochází z Altaj, je poměrně těžké pěstovat, ale tady, v Rusku a na Ukrajině, se stala tradičním potravinářským produktem. Není divu, že západní národy označovali Slovany za "pohanky". Před více než dvěma tisíci lety naši předkové rostli pohanku a „polévka a kaše je naše jídlo“ je jen o pohanky. Pohanka dostala své jméno, protože v Rusku byla nejvíce zaseta řeckými mnichy.

Pohanka by neměla být zaměňována za jáhly, rýži, oves, atd. Nejedná se o zrno, ale o semena vzdáleného příbuzného rebarbory. Od rebarbory ​​dostanete dobrý kompot a želé, z pohanky můžete také dostat želé, pokud se pokusíte trochu.

Až dosud je pohanka považována za výrobek šetrný k životnímu prostředí a ne bezdůvodně: pohanka je nenáročná na půdu, nebojí se plevelů - proto není při pěstování nutné používat pesticidy, navíc se k pěstování pohanky nepoužívá žádné hnojivo. Neméně důležitý je fakt, že nikdo nemá geneticky modifikovanou pohanky (nejspíše proto, že genetické modifikátory ji ještě nedosáhly).

V tabulce, i když není specifikováno, je složení produktu uvedeno na základě 100 g.

Pohanka je především bohatá na minerály, z nichž nejvýznamnější jod, nikl, železo, fosfor, měď, kobalt atd. V pohanky jsou vitamíny skupiny B (B1, B2, B6, B9), vitamíny E a PP. Obsah těchto vitamínů a minerálních složek je 1,5-3 krát více než u jiných obilovin, ale nejen tyto látky dělají pohanka nepostradatelným dietním výrobkem. Většina tuků (2,5 g z 3,3 g) je polynenasycená, rostlinného původu a má proto příznivý vliv na metabolismus tuků a snižuje hladinu cholesterolu v těle. Pomáhá urychlit metabolismus, pohanka vám umožní urychlit proces hubnutí.

Pohanka je bohatá na bílkoviny, vlákniny a prospěšné sacharidy, které nejsou zahrnuty v procesu tvorby tuku. Zvláštností proteinů, které jsou součástí pohanky, je, že obsahují velké množství esenciálních aminokyselin. Díky tomu je pohanka cenným potravinovým produktem, který je svým proteinovým složením porovnáván s masem. Obsahem esenciálních aminokyselin je pohanka srovnatelná s luštěninami: fazolkami, hráškem, fazolemi.

Navzdory poměrně vysokému obsahu kalorií (310 kcal / 100 g) je pohanka nepostradatelná pro redukci hmotnosti, pouze proto, že přispívá ke zvýšení bazálního metabolismu, a tento efekt umožňuje spalovat mnohem více kalorií, než se dostaneme do pohanky. Vysoký obsah vlákniny a méně stravitelné sacharidy vedou ke skutečnosti, že pouze malé množství sacharidů zvyšuje hladinu cukru v krvi, a je tedy součástí metabolismu tuků.

V Rusku a na Ukrajině se pohanka stala základem výživy. Kromě každodenního stravování a stravování (i v chamtivé restauraci je vždy pohanková kaše) pohanka aktivně využívána jako nepostradatelný produkt lékařské a dietní stravy.

Ateroskleróza, onemocnění jater (hepatitida, hepatóza, cirhóza), hypertenze různého původu (s výjimkou ledvin), edém, zvýšený cholesterol v krvi, poruchy imunitního systému, zácpa, gastritida a vředová choroba - to je neúplný seznam nemocí, pro které se doporučuje používat pokrmy z pohanky. Nemoci civilizace - snížená imunita, otrava průmyslovými toxiny, chronický stres, chronický únavový syndrom - se staly důvodem, proč odborníci na výživu doporučují aktivně zavádět pohanky a pokrmy z ní do stravy. Mnozí výzkumníci poukazují na výhody pohanky při osteoartróze (poškození kloubů), na vědomí její detoxikaci, posílení účinku na stěnách kapilár a vlastnost pohanky pro zvýšení hladiny dopaminu (to znamená, že pomáhá překonat depresi, zejména u mužů).

http://diet-beauty.ru/kletchatka-v-grechke/

Ve kterém obilí většina vlákniny. Potraviny bohaté na vlákno, typy vláken.

Zbavte se nebezpečných papillom FOREVER

Jednoduchý a osvědčený způsob, jak se zbavit papillomů a bradavic bez nebezpečných následků. Přečtěte si, jak >>

Potraviny bohaté na hrubé vlákno

Vlákno je rozděleno do dvou typů: rozpustné (měkké) a nerozpustné (hrubé). Největším přínosem pro naše tělo je hrubé vlákno, které je polymerem glukózy. V gastrointestinálním traktu se nerozkládají, jsou přirozeně odvozeny, nejsou zdrojem energie. Hrubé vlákno snižuje riziko rakoviny, pomáhá snižovat hmotnost, snižuje syntézu cholesterolu. Proto musí být ve stravě každé osoby přítomna hrubá vláknina. Dnes vám řekneme, jaké produkty obsahují hrubé vlákno.

Lidské tělo potřebuje potraviny bohaté na hrubé vlákno, aby urychlilo syntézu lipázy v tukové tkáni, regulovalo množství glukózy v krvi, snížilo hladinu cholesterolu v plazmě, normalizovalo střevní mikroflóru, odstranilo žlučové kyseliny a také zabránilo tvorbě žlučových kamenů.. Kromě toho, vlákno snižuje riziko zácpy a hemoroidy, zabraňuje rozvoji rakoviny.

Hrubé vlákno přináší ženám zvláštní výhody. Pokud zástupci slabšího pohlaví pravidelně konzumují výrobky obsahující vlákninu a hrubá vlákna, snižuje se riziko vzniku rakoviny prsu nebo rakoviny vaječníků.

Hrubé rostlinné vlákno, které vstupuje do těla z určité potravy, se nerozděluje v žaludku, začíná vstřebávat toxiny a škodlivé látky. To je způsobeno silikonem, který doslova přitahuje těžké kovy, radionuklidy a viry.

Tím se nekončí použití hrubého vlákna pro tělo. Pokud chcete udržet tělesnou hmotnost, snížit váhu, pak by výrobky obsahující hrubé vlákniny měly být základem vaší stravy. Má nejen nízký obsah kalorií, ale také zpomaluje stravitelnost sacharidů, bílkovin a tuků. V žaludku se výrazně zvyšuje objem, stimuluje práci střev a přináší pocit sytosti. Pravidelná konzumace těchto potravin vede k potlačení chuti k jídlu, odstranění vody a sodíku, což vytváří pocit nasycení.

Jaké potraviny obsahují hrubé vlákno: seznam

Pro produkty bohaté na hrubá vlákna by měly být zahrnuty otruby, potraviny z celozrnné mouky, cereálie a müsli z tvrdých obilovin, jakož i kukuřice a hnědá rýže. Přidejte naklíčená zrna, otruby, ovesné vločky do salátů.

Zelenina a ovoce, jako je květák, fazole, brokolice, brambory, dýně, okurka, kopr, sladká paprika, jsou také produkty, které jsou bohaté na hrubé vlákno. Je žádoucí je používat s kůrou, protože v ní je maximální množství hrubého vlákna. Proto neloupejte hrušky, jablka, broskve a další ovoce. Všimněte si, že tepelné zpracování neovlivňuje množství vlákna. Přesto je žádoucí použít je syrové.

Hrubá spotřeba vláken

Předložili jsme Vám kompletní seznam výrobků s obsahem hrubých vláken. Nyní je důležité hovořit o pravidlech a míře spotřeby výrobků obsahujících hrubé rostlinné vlákno.

Na den potřebuje dospělý 25-40 gramů hrubého vlákna. Přesná denní potřeba závisí na fyzické aktivitě, hmotnosti, zdravotním stavu. Chcete-li získat takové množství hrubé vlákniny, stačí jíst denně 1,5 kg čerstvého ovoce a zeleniny. Upozorňujeme, že tato látka by měla být zavedena do těla postupně.

Nejúčinnější nástroj v boji proti kouření

Dutá vlákna jsou součástí jakékoliv organické hmoty rostlinného původu. Jsou to jejich plexusy, bez kterých naše tělo prostě nemůže existovat, tj. Celulóza. Být nejhrubší částí rostliny, nemůže být strávena, a za účelem asimilace to trvá hodně času. Pro náš trávicí systém je však přítomnost tohoto komplexního sacharidu životně důležitá. Přečtěte si více o této oblasti použití, přečtěte si samostatný materiál.

Celulóza, procházející tělem, jako druh „tranzitu“, ji čistí od nečistot, přebytečného tuku, odstraňuje toxiny a jedy a plní tak úlohu pravého střevního řádu.

Jaké vlákno je potřebné pro: prospěšné vlastnosti, účinky na tělo

Způsob, jakým jíte přímo ovlivňuje vaše zdraví, stejně jako vaši pohodu a vzhled. Spolu s jídlem se do lidského těla dostává určité množství minerálů, vitamínů a dalších živin, které procházejí složitými procesy štěpení, transformace a vstřebávání do krve. Ale s vlákny je situace jiná. A nenechte se strávit v žaludku, nerozkládejte se na jiné užitečné prvky a opouští tělo ve stejné původní podobě, jeho význam pro člověka je prostě neocenitelný.

Co je užitečné vlákno:

  • díky použití vlákniny se normalizuje činnost střev, metabolismus se upravuje;
  • dieta, ve které je mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny přispívá k rychlé a neškodné hubnutí (plus pocit sytosti je přidán, který vám pomůže jíst méně);
  • hladina cukru v krvi klesá nebo normalizuje;
  • existuje aktivní stimulace peristaltiky;
  • tělo je zbaveno toxinů, toxinů, nežádoucích tuků, žaludečních a střevních hlenů;
  • čištění lymfatického systému;
  • klesá hladina cholesterolu v krvi, což profylakticky ovlivňuje prevenci rizika srdečních onemocnění;
  • svalová vlákna jsou posílena;
  • přispívá k prevenci rakoviny (podle některých odborníků).
Vlákno samotné je reprezentováno několika druhy a vyznačuje se jejich funkčností. Například "rozpustná skupina", která zahrnuje pryskyřice, algináty, pektin a další látky, má schopnost absorbovat velké množství vody, což se mění v želé. A nerozpustná vláknina nepodléhá úpadku, jen bobtnající jako houba, absorbující vodu do sebe. Pomáhá usnadnit činnost tlustého střeva. Tato skupina zahrnuje celulózu, lignin, hemicelulózu.

Také rozlišovat přirozené a syntetické vlákno. Uměle vytvořená substance je samozřejmě méně užitečná jako přírodní (dietní, tj. Původně obsažená v určitém produktu).

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Zveme vás k seznámení se se seznamem, ze kterého zjistíte, které obsahují dostatečné množství vlákniny. Vzhledem k tomu, že tato látka je čistě rostlinného původu, je nutné ji vyhledat ve vhodných zdrojích. Mohou být rozděleny do několika podmíněných skupin.

Rostlinné a živočišné oleje

, Samozřejmě, že jsou mnohem cennější než živočišné tuky (neobsahují dietní vlákninu vůbec), nesoucí tělo s velkou zásobou vitamínů a živin. Ale v případě vláken se všechno děje trochu jinak. Je obsažen pouze v různých olejových dortech, to znamená v tom, co zůstává na výstupu po lisování některých rostlinných olejů a mouky. Slunečnice a další rostliny (sezam, dýně, lněná semena) jsou také velmi bohaté na vlákninu. Volba, věnujte pozornost skutečnosti, že byla vyrobena z hrubé mouky nebo byla zrna. Můžete také jíst chléb z různých obilovin a obilovin.

Bohužel, vlákno se nachází pouze v surovém ovoci a v tepelně nezpracované zelenině, takže se při vaření jednoduše neuchovává.

Tam je dostatečně velké množství vlákniny. Nejbohatší obsah se může pochlubit jádrem vlašských ořechů a lesních ořechů, mandlí. Tam jsou také kešu ořechy, arašídy, pistácie.

Spousta vlákniny je obsažena v: ovesných vločkách, pohanky, ječmenu. Aby však jeho množství bylo skutečně podstatné, musí být celé (neošetřené). Jeho zásoby pomáhají doplňovat a (purifikované a nepurifikované). Ale otruby jsou považovány za zvláště užitečné.

Pamatujte, že při tepelném ošetření vlákniny je výrazně ztrácí v množství, takže dávají přednost syrové potraviny. Stává se, že některé produkty stojí za to jíst s kůrou nebo semeny, protože tyto složky jsou hlavním zdrojem vlákniny. Brambory, řepa, ředkvičky, mrkev, brokolice, zelí, chřest, špenát - to vše může dát vašemu tělu velké množství vlákniny.

Fazole, hrášek, čočka a další členové rodiny jsou také vynikajícím zdrojem jak nerozpustné, tak rozpustné vlákniny.

Ovoce a sušené ovoce

Hodně vlákniny nalezené v sušených meruněk, rozinek, datech a dalších. Přidejte hrstku tohoto zdravého koktejlu do cereálií na snídani a energie je poskytována až do večera. Pravidelným konzumací čerstvého ovoce a bobulí (jablek, hroznů, hrušek, banánů, meruněk, broskví, jahod, malin, černého rybízu a dalších) nebudete trpět nedostatkem vlákniny ve svém těle.

Mléko a mléčné výrobky

Stejně jako ostatní živočišné produkty (maso nebo), jak je uvedeno výše, neobsahují dietní vlákninu.

Tabulka obsahu vlákniny v potravinách

(Údaje jsou uvedeny s přihlédnutím k procentu vlákniny v gramech na porci výrobku)

http://overmedic.ru/in-what-kind-of-cereal-is-most-fiber-foods-rich-in-fiber-types-of-fiber/

Tabulka s vysokým vláknem

Ekologie spotřeby. Jídlo a pití: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl do své denní stravy zahrnout potraviny.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro hubnutí a udržování normální funkce střev. Proto by měl každý člověk, který se stará o své zdraví, zahrnout do denních dietních potravin obsahujících vlákninu, aby odstranil toxiny z těla, aby se zabránilo chorobám kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být přeměněno na želé-jako hmota, to zachází se žaludkem opatrněji.

Nerozpustné rostlinné vlákno se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména v mušlích), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělý potřebuje 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflórou, eliminací toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Hodně vlákniny obsahuje:

Seznam výrobků obsahujících mnoho vlákniny začíná u zeleniny, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahující vlákniny zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zejména hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Upozorňujeme na skutečnost, že produkty obsahující mnoho vlákniny by měly být konzumovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření.

V přípravcích se vyvarujte následujících přísad: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýr a myslí si, že obohacují svá těla o užitečná vlákna, ale poznamenáváme, že se jedná o výrobky, které neobsahují vlákninu.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny v produktech uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrášek - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8–10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s nejvíce vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3–7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5–10%. Většina vlákniny v následujících plodech: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat sami dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. vydává econet.ru

Jméno

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Kalorií Vlákno, pohanka. Chemické složení a nutriční hodnota.

Nutriční hodnota a chemické složení "Celulóza, pohanka".

Energetická hodnota Celulóza, pohanka tvoří 342,6 kcal.

Primární zdroj: Vytvořil uživatel. Více podrobností.

** V této tabulce jsou uvedeny průměrné hodnoty vitamínů a minerálů pro dospělé. Pokud chcete znát pravidla s přihlédnutím k pohlaví, věku a dalším faktorům, použijte aplikaci "Moje zdravá strava".

Produktová kalkulačka

Kalorická analýza produktu

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů:

UŽITEČNÉ VLASTNOSTI CHOVATELE, BUCKWHEAT

Co je užitečné Vlákno, pohanka

  • Vitamín B1 je součástí nejdůležitějších enzymů metabolismu sacharidů a energie, dodává tělu energii a plastické látky a metabolismus rozvětvených aminokyselin. Nedostatek tohoto vitamínu vede k vážným poruchám nervového, trávicího a kardiovaskulárního systému.
  • Vitamin B6 se podílí na udržování imunitní reakce, na procesech inhibice a excitace v centrálním nervovém systému, na transformacích aminokyselin, metabolismu tryptofanu, lipidů a nukleových kyselin, přispívá k normální tvorbě červených krvinek a udržuje normální hladiny homocysteinu v krvi. Nedostatečný příjem vitamínu B6 je doprovázen snížením chuti k jídlu, porušením stavu kůže, rozvojem homocysteinemie a anémií.
  • Vitamin PP se podílí na redox reakcích energetického metabolismu. Nedostatečný příjem vitamínů je doprovázen poruchou normálního stavu kůže, gastrointestinálního traktu a nervového systému.
  • Draslík je hlavním intracelulárním iontem, který se podílí na regulaci rovnováhy vody, kyseliny a elektrolytů, podílí se na procesech vedení nervových impulsů, regulaci tlaku.
  • Křemík je součástí struktury glykosaminoglykanů a stimuluje syntézu kolagenu.
  • Hořčík se podílí na energetickém metabolismu, syntéze proteinů, nukleových kyselinách, má stabilizační účinek na membrány, je nutný k udržení homeostázy vápníku, draslíku a sodíku. Nedostatek hořčíku vede k hypomagnezémii, což zvyšuje riziko vzniku hypertenze, srdečních onemocnění.
  • Fosfor je zapojen do mnoha fyziologických procesů, včetně energetického metabolismu, reguluje acidobazickou rovnováhu, je součástí fosfolipidů, nukleotidů a nukleových kyselin, je nezbytný pro mineralizaci kostí a zubů. Nedostatek vede k anorexii, anémii, křivici.
  • Železo je součástí různých proteinů v jeho funkci, včetně enzymů. Podílí se na transportu elektronů, kyslíku, zajišťuje výskyt redox reakcí a aktivaci peroxidace. Nedostatečná konzumace vede k hypochromní anémii, atrofii myoglobinového kosterního svalstva, zvýšené únavě, myokardiopatii, atrofické gastritidě.
  • Kobalt je součástí vitamínu B12. Aktivuje enzymy metabolismu mastných kyselin a metabolismu kyseliny listové.
  • Mangan se podílí na tvorbě kostí a pojivové tkáně, je součástí enzymů, které se podílejí na metabolismu aminokyselin, sacharidů, katecholaminů; nezbytné pro syntézu cholesterolu a nukleotidů. Nedostatečný příjem je doprovázen retardací růstu, poruchami reprodukčního systému, zvýšenou křehkostí kostí, poruchami metabolismu sacharidů a lipidů.
  • Měď je součástí enzymů s redoxní aktivitou a podílí se na metabolismu železa, stimuluje vstřebávání proteinů a sacharidů. Podílí se na procesu poskytování tkáně lidského těla kyslíkem. Deficit se projevuje sníženou tvorbou kardiovaskulárního systému a kostry, rozvojem dysplazie pojivové tkáně.
  • Molybden je kofaktorem mnoha enzymů, které zajišťují metabolismus aminokyselin obsahujících síru, purinů a pyrimidinů.
  • Chrom se podílí na regulaci glukózy v krvi, což zvyšuje účinek inzulínu. Nedostatek vede ke snížení tolerance glukózy.
  • Zinek je součástí více než 300 enzymů, podílí se na procesech syntézy a rozpadu sacharidů, proteinů, tuků, nukleových kyselin a regulaci exprese řady genů. Nedostatečná konzumace vede k anémii, sekundární imunodeficienci, cirhóze jater, sexuální dysfunkci, přítomnosti malformací plodu. Studie v posledních letech odhalily schopnost vysokých dávek zinku narušit absorpci mědi a přispět tak k rozvoji anémie.
stále skrýt

Kompletní průvodce nejužitečnějšími produkty najdete v aplikaci "Moje zdravá strava".

http://health-diet.ru/table_calorie_users/517883/

Je tam pohankové vlákno? Rosteme tenkými produkty bohatými na vlákninu. Proč je vlákno tak zdravé

Kdo z nás neslyšel o vlákno? O jeho užitečnosti pro tělo, o důležitosti pro dietu. Dnes existuje mnoho různých léků a doplňků stravy, které jsou založeny na vlákniny, nebo dietní vlákniny, které v zásadě to samé. Podívejme se, jak užitečné vlákno je pro tělo, kde je obsaženo a zda je tento rostlinný produkt vhodný pro každého, jak inzerují některé síťové společnosti.

Obecné vlastnosti vlákna

Vláknina nebo rostlinné vlákno je komplexní forma sacharidů, která je obsažena ve skořápkách vyšších rostlin. Často se také nazývá celulóza. Lidé ji používají pro potraviny, ale i pro výrobu různých průmyslových výrobků. Z chemického hlediska je vlákno komplexním polysacharidem, který je zodpovědný za tvorbu buněčných membrán vyšších rostlin.

Potraviny bohaté na vlákno

Uvádí se odhadované množství na 100 g produktu.

Denní potřeba vlákniny

Průměrná denní potřeba vlákniny se pohybuje od 25 do 35 gramů denně. Někteří odborníci na výživu radí v případě podvýživy, vyčerpané vlákniny, použít asi 1 polévková lžíce. pšenice nebo žitné otruby - vůdce v obsahu takové zdravé vlákniny. Také, vlákno je prodáváno v lékárně, ale toto je extrémní případ, to je lepší ještě normalizovat vaši stravu. Říká se, že starci konzumovali vlákninu až 60 gramů denně!

Zvyšuje se potřeba vláken:

  • S věkem. Největší potřeba těla ve vlákně je 14 let a trvá až 50 let. Pak je potřeba rostlinných vláken redukována o 5 -10 jednotek.
  • Během těhotenství, v poměru ke zvýšení množství konzumovaných potravin.
  • Při pomalé práci v gastrointestinálním traktu. V tomto případě vlákno normalizuje funkci střev.
  • Se struskovým organismem. Rostlinná vlákna hrají roli koště, čistí střevní stěnu.
  • S beriberi a anémií. Tělo čistí, zlepšuje vstřebávání vitamínů.
  • S nadváhou. Vzhledem k normalizaci trávicího systému dochází ke snížení hmotnosti.

Potřeba vláken klesá:

  • Při nadměrné tvorbě plynu (nadýmání).
  • Během exacerbace gastritidy, pankreatitidy a dalších zánětlivých onemocnění gastrointestinálního traktu.

Absorpce rostlinných vláken

Navzdory tomu, že vláknina (dietní vláknina) není v lidském těle trávena, je to velmi prospěšné pro naše zdraví. Vláknina je důležitá pro žaludek (vytváří objem potravy, která je nezbytná pro plnohodnotnou práci), a také hraje důležitou roli v její následné evakuaci.

Užitečné vlastnosti vlákna a jeho vliv na tělo

Kromě příznivých účinků na gastrointestinální trakt (čištění, stimulace motility gastrointestinálního traktu) vlákno aktivuje trávicí enzymy ve střevě. Ve střevech je nutné udržovat normální mikroflóru, eliminovat dysbiózu.

Podle některých studií, vláknina pomáhá reprodukci prospěšné mikroflóry, a také zabraňuje rozvoji škodlivých mikroorganismů.

Lékařské zdroje ukazují, že dietní vláknina je velmi užitečná pro pacienty s diabetem, snížením rychlosti absorpce sacharidů, která chrání tělo před prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi.

Vlákno odstraňuje toxiny a strusky z těla, snižuje koncentraci škodlivých tuků. Díky tomu léčí játra. Metabolické procesy v těle se začínají objevovat rychleji, což přispívá k hubnutí, k velké radosti těch, kteří chtějí zhubnout.

Interakce vlákna se základními prvky

V medicíně se základní prvky nazývají látky, které jsou nepostradatelné pro fungování těla. Vláknina interaguje se žlučovými kyselinami a vodou, ovlivňuje metabolismus tuků a glukózy v těle. Přebytečné vlákno ztěžuje vstřebávání železa, stejně jako některých vitamínů a minerálů. Dietní vláknina neutralizuje účinek jednotlivých léků. Zejména psychotropní látky, antidepresiva.

Příznaky nedostatku a nadbytku vlákniny:

Příznaky nedostatku vlákniny v těle:

  • přetečení těla toxiny a toxiny (nepříjemný tělesný pach);
  • problémy s plavidly;
  • zpomalení zažívacího traktu;
  • exacerbace diabetu;
  • nadváha.

Známky nadbytku vlákniny v těle:

  • nadýmání, nadýmání a jiné střevní problémy (průjem, zácpa);
  • nevolnost, zvracení;
  • porušení intestinální mikroflóry a gastrointestinální motility.

Vlákno pro krásu a zdraví

Optimální množství vlákniny v těle eliminuje pocit hladu a stimuluje metabolismus. Proto je vlákno jedním z nástrojů v boji proti nadváze.

Proteinové diety s malým množstvím sacharidů způsobují určité potíže v gastrointestinálním traktu, ale přesto jsou populární z důvodu jejich účinnosti při hubnutí. Mírně modernizovat takovou dietu, doplnit ji o potraviny bohaté na vlákninu, můžete zlepšit zdraví vašeho těla a dokonce urychlit hubnutí.

Tam jsou nerozpustné a rozpustné vlákniny, vlákniny. Tato vlákna jsou velmi užitečná pro hubnutí, protože nejsou vystavena působení enzymů, díky čemuž jsou škodlivé odpady vypouštěny rychleji a lépe. Vlákno normalizuje práci celého zažívacího systému, zlepšuje.

Další výhodou rostlinných vláken je to, že když se dostanou do žaludku, zvětší se díky vlhkosti, naplní žaludek a vytvoří pocit plnosti. A to je také důležité při hubnutí. Dále se dozvíte, jak hubnutí vlákniny pomáhá - potraviny bohaté na vlákninu.

Víme, že sacharidy syntetizují energii a jsou nezbytné pro mozek. Takové typy sacharidů jako jsou: lignin (nalezený v tkáních dřevin), celulóza (dostupná v rostlinných tkáních), a pektinové látky (hlavně v ovoci) se jednoduše neabsorbují v těle a jednoduše se z ní odstraňují, zatímco se odstraňují stěny žaludku.

Tyto látky se nazývají nestrávitelné sacharidy, balastní látky nebo jednoduše vlákno.

Vlákno může regulovat hmotnost, což usnadňuje výměnu vody v těle. Také s jeho pomocí je cholesterol z těla vyloučen. Normalizuje celý metabolický proces, a jak víte, pomalý metabolismus je běžnou příčinou nadváhy.

V důsledku toho se výrazně snižuje riziko vzniku kamenů v žlučníku. Již známo: 50 g vlákniny váže 50 g cholesterolu.

Stravitelné sacharidy jsou glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a škrob. Tělo nejlépe vstřebává glukózu a fruktózu.

V současné době lidé mnohem méně jíst zeleninové potraviny, které mají vlákno. Ale nyní se stala mnohem více produktů obsahujících mnoho živočišných tuků. Proto, mnoho trpí nadváhu a hledají způsob, jak zhubnout.

Nedostatek potravin bohatých na vlákninu vede k tvorbě a hromadění škodlivých látek ve střevech, má špatný vliv na sliznici a postupně narušuje zdraví celého trávicího systému. Proto existují různé nádory a nadváha.

Ztráta hmotnosti a rozpustná vláknina

Pectic substance jsou rozpustná vlákna, tato vlákna mohou být nalezená v zelenině, ovoci a některých řasách. Tyto látky v rostlinách poskytují pružnost a pevnost tkání, zvyšují schopnost odolávat suchu a pomáhají udržet déle.

Pektiny se před rozpuštěním ve vodě silně bobtnají a také sbírají spoustu škodlivých látek. Dieta s pomocí těchto látek zpomaluje proces vstřebávání glukózy do těla, a proto její hladina v krvi klesá.

Když pektiny vstoupí do tlustého střeva, tam jsou rozděleny mikroflórou. Takže tělo udržuje požadovanou úroveň kyselosti. Navíc v takovém kyselém prostředí jsou snadno zničeny škodlivé bakterie, které mohou vést k jakýmkoliv onemocněním.


Pokud budete jíst potraviny obsahující tato vlákna a vrátíte mikroflóru zpět do normálu, můžete se snadno vyrovnat s nadýmáním.

Toto vlákno je velmi užitečné pro hubnutí. Zpomaluje proces trávení, takže žaludek je delší dobu naplněn. Tak postupně můžete prodloužit dobu mezi jídly.

Nerozpustný vlákno hubnutí

Každý den se velké množství škodlivých látek přijímá s jídlem, vodou nebo vzduchem, některé se mohou vstřebat kůží. A každý den jsou odstraněny orgány vylučovacího systému.

Chcete-li se lépe zbavit výkalů v těle, tam je speciální houba pro střeva - to jsou rostlinná vlákna, která se nerozpouští ve vodě. Když se dostanou do trávicího ústrojí s jídlem, dobře udržují nebezpečné látky.

Jídlo, ve kterém bude spousta otrub, bude vyloučena z těla během nejvýše dvou dnů. Když jich není ve střevě dostatek, začnou se procesy hnijící, fermentace, díky tomu se produkují a posílají do těla mnohé toxiny.

Mikroorganismy se objevují na střevních stěnách, což ve velkém počtu vede k výskytu vředů.

Když se v krvi objeví nebezpečné látky, zdraví se znatelně zhorší, metabolismus se zpomalí a objeví se nadváha. Pro každý den potřebujete jíst potraviny s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou.

Jaké potraviny mají vlákno?

Někdy obsahují některé produkty rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Například jablko: v buničině jsou rozpustná vlákna a v kůře jsou nerozpustné. Podobně fazole, lněná semena atd. Pak můžete vidět, kolik vlákniny je ve 100 g všech potravin:

V zelenině je více vlákniny v dýni (1,9 g), rajčatech (1,4 g), okurkách (1,2 g), cuketě (0,8 g), lilku (2,2 g). Nejvíce vlákniny bohatou na vlákninu jsou však fazole (7,6 g) a hrášek (8,0 g).

V listové zelenině, jako je zelená cibule (2,1 g), květák (1,8 g), bílé zelí (2,8 g).

V sušeném ovoci a ovoci je hodně vlákniny: švestky (1,9 g), hrozny (1,8 g), meruňky (1,8 g), hrušky (2,2 g), jablka (2,6 g), sušené meruňky (10,1 g), rozinky (6,8 g), fíky (18,5 g), sušené švestky (9,2 g).

Pro hubnutí přidejte do stravy bobule a ořechy, např. Angrešt (2,9 g), malinu (7,4 g), černý rybíz (4,2 g) a lískový ořech (7,7 g).

Žitný chléb je také bohatý na vlákninu (7,0 g), chléb bílkovin (4,0 g) a žito pšenice (2,0 g).

Proso (4,7 g), ovesná zrna (7,0 g), pohanka (3,7 g) a zrno pearl-ječmene (3,0 g) zvýší obsah nestravitelných sacharidů, což napomáhá zhubnout.

Jak používat dietní vlákniny pro hubnutí


Existuje názor, že ženy potřebují konzumovat 300-400 g sacharidů denně a 350-500 g pro muže. Tyto hodnoty je však třeba snížit s klesající aktivitou, například s věkem. Čím starší je člověk, tím méně sacharidů by mělo být.

Aby bylo možné udržet normální tělesnou hmotnost každý den, musíte použít pouze 30 g vláken.

Není povinné pro rychlé hubnutí držet dietu a jíst stejné potraviny s vlákny každý den. Stále potřebujete různé produkty, ujistěte se, že máte zeleninu, bylinky, ovoce a obiloviny. Je zdravější jíst ne vařené, ale čerstvé ovoce nebo zeleninu.

Pro efektivnější odborníky na hubnutí dosáhli těchto proporcí:

  1. Čtvrtina by měla být ovoce;
  2. Čtvrtletní zelenina a zelenina, to je užitečné dělat saláty;
  3. Čtvrtinová kořenová zelenina a zelenina, pouze po tepelném ošetření;
  4. Desátá část by měla být bílkoviny: ořechy, mléčné výrobky a mléko;
  5. Desátá část: cukr, obiloviny, chléb;
  6. Dvacátou částí jsou tuky, zelenina a zvířata.


Dokonce i bez stravy, stojí za to postupně přecházet na jinou dietu, takže tělo je na to zvyklé. Je nutné postupně zvyšovat obsah vláken tak, aby byla mikroflóra také použita ke změnám.

V opačném případě může dojít k těžkosti žaludku a dalším problémům. Hlavní trpělivost, za měsíc musíte dosáhnout požadované značky. Nezapomeňte, že při konzumaci sacharidů je nutné a pít dostatek vody.

Pěstujeme tenké pomocí ovesných, pšeničných a žitných otrub

Mleté otruby se vaří vroucí vodou, naplní se půl hodiny, po které se voda vypustí. Dušené otruby lze jíst, nebo přidávat do jakéhokoliv pokrmu, je možné kotlety.

Granulované otruby se připravují ještě snadněji. Jsou jednoduše vylity mlékem nebo kefírem a přidány do první misky. Aby byly užitečnější, zahrnují brusinky, mořské kapusta a vitamíny, takže se stávají ještě užitečnějšími. Tyto výrobky si můžete zakoupit v obchodě nebo lékárně.


Vláknina by měla být postupně zvyšována, nejprve vařit pouze 1 lžičku třikrát denně. Na několik týdnů přiveďte částku na 3 lžíce. Po dvou měsících přijímání je třeba si odpočinout za 2 týdny. Tentokrát jíst zeleninu, ovoce a obiloviny.

Obvykle začnou zhubnout pšeničné otruby, obsahují málo kalorií a vláknina je měkčí. Začněte jíst otruby každý den před hlavním jídlem.

Žitné otruby jsou tělem vstřebávány rychleji, jsou milovány těmi, kteří mají rádi žitný chléb. Měly by být také konzumovány před jídlem nebo přidány do již připravených jídel.

Ovesné otruby mají hrubou strukturu, ale snadno čistí usazeniny ze střevních stěn. Pokud jste nikdy nejedli otruby dříve, začněte s pšenicí nebo žito, a pak postupně přejít na ovesné vločky.

Rosteme tenkými produkty bohatými na vlákninu

Petržel obsahuje dietní vlákninu, ale nejen to, má také spoustu vitamínů, fytoncidů, které neumožňují zahájení procesu hnilob nebo kvašení. Pro snížení hmotnosti s petrželkou, vařit 2 lžičky zelených s 1 šálek vroucí vody. Pro celý den musíte vypít celou infuzi.


Mrkev obsahuje pektiny a vlákninu, zlepšuje fungování celého trávicího systému a eliminuje tak zbytečné látky.

Mrkev a mrkvová šťáva by však neměla být konzumována těmi, kteří trpí gastritidou s vysokou kyselostí, dvanáctníkovým vředem a žaludkem, diabetem, onemocněním jater, průjmem a špatnou funkcí štítné žlázy.

Složení povlaku lněných semen zahrnuje nerozpustná vlákna. Dva recepty na hubnutí lnu:

  • Musíte semena rozemele a nalijeme ½ šálku jogurtu a pít každý den po dobu tří týdnů. První týden přidejte kefír 1 lžičku. semeno, druhá 2 lžičky, a třetí 3 lžičky.
  • Brew 1 lžíce. Já semeno ½ šálku vroucí vody, vařte 2 hodiny na nízkém ohni, pokryté víkem. Pijte půl šálku každý den a hodinu před jídlem po dobu 1-2 týdnů. Pak budete potřebovat přestávku za týden a půl.

Kontraindikace

Je zakázáno používat přípravky s vysokým obsahem vlákniny při onemocněních gastrointestinálního traktu, dvanáctníkových vředech a žaludečních vředech, gastritidě a průjmech.

Udělejte si přestávku!

Celulóza je dutá vlákna rostlinných potravin, které člověk potřebuje pro normální život. Zlepšuje trávení, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatek ohrožuje rozvoj anémie, onemocnění žlučových kamenů, obezity, aterosklerózy, diabetu a dalších, neméně nemožné nemoci. Bylo by užitečné přezkoumat vaši stravu a vstoupit do nabídky zeleninových jídel s velkým množstvím vláken.

Znalosti o tom, co potraviny obsahují vlákninu, budou vaše stravování diverzifikovat s přínosy pro zdraví. Seznam lze rozdělit do podsekcí.

Krupice

Spousta vlákniny je obsažena v obilovinách, jako je pšenice, oves, ječmen, pohanka, rýže a další.

Je důležité jíst celozrnné obilniny. Rozdrcené a zpracované speciálním způsobem instantní obiloviny neobsahují vlákninu. I když jsou vhodné z hlediska vaření, nemají takovou hodnotu jako celá zrna.

Chop off

Bran je zbytková surovina v mlynářském průmyslu, která představuje slupku z tuhých zrn, která se skládá ze 75 až 80% vlákniny. Všechny potraviny, které obsahují vlákninu, jsou dobré, ale vůdcem je vůně.

Před použitím se doporučuje parní otruby vařit vroucí vodou. Směs se používá před jídlem, mytí velkým množstvím vody. Zadejte otruby ve stravě postupně, počínaje 1/2 lžičky. a přinést, během několika týdnů, na 1 polévková lžíce. Já 3 krát denně.

V odděleních zdravé výživy a lékáren si můžete koupit balené otruby různých typů: pšenice, kukuřice, ječmen, ovesné vločky, rýže. Často jsou obohaceny o přísady do ovoce a zeleniny.

Tabulka: Vlákna v krupicích a otrubách

Bobule a ovoce

Vláknina dodá tělu ovoce (hrušky, jablka, meruňky, hrozny, banány), stejně jako bobule (rybíz, maliny, jahody). Strava by měla obsahovat sušené ovoce - rozinky, sušené meruňky, data.

Spousta vlákniny je obsažena v kůře, ale je třeba mít na paměti, že dovážené ovoce, pro účely přepravy a dlouhodobého skladování, je ošetřeno speciálními prostředky. Odlupování ze zámořských produktů je lepší řezat nebo důkladně opláchnout pod tekoucí vodou, pomocí tuhé houby.

Zelenina

Zahradní ovoce jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Je vhodné zahrnout do menu brambory, zelí, mrkev, řepu, okurky, chřest, špenát a luštěniny - čočku, fazole, hrášek.

Během tepelného zpracování jsou dutá vlákna částečně zničena. Přednost by měla být věnována zelenině, kterou lze konzumovat v surovém stavu.

Matice

Vlašské ořechy a lískové ořechy, kešu ořechy, syrové mandle, arašídy, stejně jako pistácie, lehce smažené bez oleje a soli, se mohou pochlubit dostatečným obsahem vlákniny.

Kromě výše uvedeného se doporučuje jíst lněná semena, dýňová a slunečnicová semena. Při nákupu moučných výrobků je lepší zvolit si těstoviny z tvrdé pšenice a chleba z celozrnné mouky.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Je přijímáno dělení celulózy na rozpustné a nerozpustné formy. Tělo potřebuje oba druhy vlákniny. Čím rozmanitější jídlo na stole, tím snazší je udržet rovnováhu.

Tabulka: Obsah nerozpustné vlákniny v ovoci a zelenině

Hrubá rostlinná vlákna nejsou rozdělena. Adsorbují vodu, zvyšují objem fekálních hmot. Při průchodu střevem se vlákna zbavují starých strusek.

Tabulka: Rozpustná vlákna v potravinách (pektiny)

Ve složení rozpustné vlákniny převažují pektiny. Jejich množství se liší v závislosti na odrůdě, stupni zrání produktu a dalších faktorech. Kromě pektinů obsahují dietní vlákna inulin, hlen, dásně, přírodní gumy. Tyto látky se účastní procesů čištění krve, odstraňují toxiny a žlučové kyseliny z tkání a odstraňují špatný cholesterol.

Míra spotřeby

  • Do 4 let - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Chlapci do 13 let - 31 g;
  • Teenageři a dospělí muži - do 38 g;
  • Dívky a ženy - denně 25-30 g.

Během těhotenství zůstává množství spotřebovaného vlákna stejné. Rostlinná vlákna zlepšují střeva a pomáhají nastávající matce vyrovnat se se zácpou.

Vlastnosti absorpce vláken

Mnoho lidí ví, že existují potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem. První velmi rychle dodává energii tělu, přispívá k ukládání tuku a nepříznivě ovlivňuje hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají nízký GI a jsou pomalu stravitelné. Vzhledem k tomu, že proces trávení probíhá postupně, snižuje se zátěž na slinivku břišní. Lidé, kteří jsou náchylní k cukrovce, vlákno pomáhá vyhnout se nárůstu glukózy v krvi.

Tip: Při jídle bohatém na vlákninu musíte vypít dostatek vody - asi 2,5 litru denně. V opačném případě dojde ke ztrátě adsorpční funkce.

Kontraindikace a poškození

Spotřeba vlákniny by měla být omezena na kolitidu, žaludeční vřed, proktitidu.

Konzumace příliš mnoho vlákniny má důsledky, jako je zvýšená nadýmání, nadýmání, střevní bolest, zvracení a průjem.

Pokud vezmete v úvahu kontraindikace a dodržujete normu, vlákno nezpůsobí škodu. Jíst potraviny bohaté na rostlinná vlákna, aktivuje metabolické procesy, snižuje hladinu cholesterolu, napomáhá trávení, a proto vede ke zdravému úbytku hmotnosti a zabraňuje mnoha chorobám spojeným s prací střeva, srdce a cév.

Vláknina je typ komplexních sacharidů, které nemohou být tráveny lidskými žaludečními enzymy, ale jsou prospěšné pro střevní mikroflóru a celkové funkce trávicího systému. Hlavními produkty bohatými na vlákninu jsou především stonky a zrna rostlin - ve skutečnosti se jedná o vlákno (nebo "dietní vlákninu"), které tvoří jejich hustou strukturu.

Navzdory tomu, že vlákno je v těle málo vstřebáváno, hraje klíčovou roli při trávení, zajišťuje mechanický pohyb potravy gastrointestinálním traktem (1). Kromě toho pomáhá regulovat a hladinu cukru v krvi, čímž ovlivňuje pocit hladu a sytosti, což v konečném důsledku pomáhá snižovat hmotnost.

Je třeba mít na paměti, že nemůžete slepě důvěřovat v internetových tabulkách obsahu vlákniny v produktech - mnoho z nich má hrubé chyby. Například, často takové stoly dávají grapefruit na prvním místě pro maximální obsah vlákniny, podivným způsobem znamenat, že to je jedeno s slupkou.

Tuto roli hraje také skutečnost, že obsah vlákniny v rostlinách se značně liší v závislosti na odrůdě a způsobu pěstování a na hotových potravinách (např. Celozrnný chléb nebo těstoviny) - na specifických výrobních technologiích. Proto je lepší se zaměřit na obecnou logiku než na konkrétní číslo.

Tabulka potravin bohatých na vlákninu:

Potraviny bohaté na vlákno

Jak je vidět z tabulky, potravinářské výrobky, které jsou nejbohatší na vláknině, jsou otruby (ve skutečnosti jde o tvrdou skořápku obilí), lněné semínko a celozrnné obilniny (například ječmen, pohanka a oves) - obsahují až 10-15 g vlákniny na 100 g suchý výrobek. Kromě toho existuje mnoho vlákniny ve všech typech luštěnin (včetně čočky a hrachu).

Všimněte si, že vlákno obsažené v ovesných vločkách - beta-glukanu - je zvláště užitečné pro tělo. Vědecké studie naznačují, že pravidelná konzumace beta-glukanů v potravinách nejen normalizuje pocit hladu a sytosti, ale také snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi. To je důvod, proč.

Denní příjem vlákniny ve stravě

Denní příjem vlákniny pro děti a dospělé je 20-30 g (1). Sportovci potřebují až 40 gramů vlákniny denně kvůli vyššímu kalorickému příjmu a tudíž i vyššímu množství konzumovaných potravin (2). Strava typického obyvatele města bohužel obsahuje nejméně dvakrát méně vlákniny.

Důvody jsou triviální - láska ke bramborům, chléb, sladké pečivo, dezerty, příkrmy a rychlé občerstvení, které jsou chudé nejen na vlákninu, ale také na vitamíny a minerály. Opět vám však připomínáme, že je třeba doplnit denní dávku vlákniny ne tím, že budete užívat lékové doplňky v tabletkách, ale jíst čerstvou zeleninu a různé obiloviny.

Co je to nebezpečný nedostatek vlákniny?

Chronický nedostatek vlákniny ve stravě vyvolává četné metabolické poruchy - počínaje vzestupem glukózy as tím spojeným neustálým pocitem hladu, přejídáním a nadměrnou váhou, končící zácpou. Je však nutné pochopit, že nedostatek vlákniny je primárně důsledkem komplexní poruchy příjmu potravy.

Vzhledem k tomu, vlákno se nachází v obyčejné zeleniny a obilovin, není třeba hledat recepty na pokrmy bohaté na vlákninu, koupit farmaceutické doplňky nebo drahé "vlákno-obohacené" potraviny. Postačí, aby zahrnoval do své denní stravy přírodní zeleninu, při minimalizaci (cukr, bílé mouky).

Vlákno k léčbě zácpy

Pokud prakticky nejíte zeleninu a obiloviny, a ovoce vidíte pouze ve formě cukerných zákusků - ujistěte se, že na vás čekají trávicí problémy (zejména zácpa), obezita, diabetes a nemoci kardiovaskulárního systému. V tomto případě zdravá strava vždy začíná přirozeným jídlem, a ne příjmem vitamínů v tabletkách.

Farmaceutické doplňky stravy s vlákny, stejně jako různé sportovní doplňky obsahující dietní vlákniny, významně nižší než běžné rostlinné produkty z hlediska nákladů. Ve skutečnosti sklenice o hmotnosti 150-200 g obsahuje rychlost vlákna pouze několik dní - ale balení bude mnohem levnější a účinnější pro normalizaci zdraví a trávení.

Dietní vlákniny

FitSeven již napsal, že rychlé sacharidy (například cukr) způsobují prudký nárůst hladin glukózy v krvi - to způsobuje, že tělo produkuje velké dávky inzulínu. Přítomnost vlákniny v žaludku zpomaluje vstřebávání glukózy do krevního oběhu, což pozitivně ovlivňuje normalizaci hladin inzulínu.

Jednoduše řečeno, čím více vlákniny jíte, tím méně kalorií je uloženo jako tuk. Kromě toho, dietní vlákniny fyzicky zaplní střeva, což způsobuje, že blokuje pocit hladu a vysílá signál mozku o nasycení, což zabraňuje přejídání. To však neznamená, že užívání vlákniny v tabletkách vám pomůže zhubnout.

Vláknina je důležitou součástí zdravé výživy, která ovlivňuje hlad a snižuje hladinu glukózy. Současně, vlákno není všelékem na hubnutí vůbec, ale lékárenské doplňky a sportovní doplňky jsou horší než přírodní zdroje vlákniny (zeleniny a obilovin) jak v ceně a snadnosti použití.

Vláknina je speciální dietní vláknina, kterou orgány trávicího traktu nedokážou strávit nebo transformovat. Ale ve tlustém střevě jsou takové bakterie, které mohou vlákninu zničit, dát jí stav podobný gelu. V této formě akumuluje veškeré nahromaděné znečištění a odstraňuje je z těla. Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Oba druhy jsou stejně důležité pro dospělé i pro děti.

Přínos a škoda

Jakákoli látka, jakákoliv biologická přísada může být pro tělo prospěšná i škodlivá. Pokud budete jíst něco, co obsahuje vlákninu ve velkém množství, je důležité vědět nejen o pozitivních aspektech, ale také o některých rizicích.

Pros

Aby člověk začal jíst správně, potřebuje podnět ve formě znalostí o živinách a jejich významu pro tělo. Výhody vláken lze popsat v šesti hlavních bodech.

  1. Antibakteriální účinek. Přítomnost hrubých částic způsobuje prodloužené žvýkání a v důsledku toho hojné slinění. Sliny zase neutralizují kyseliny a bakterie a zabraňují chorobám ústní dutiny.
  2. Očista těla. Vlákna jsou důležitá pro střeva, poskytují pravidelnou stolici. A přesto, pohyb po trávicím traktu, vlákno přitahuje a váže cholesterol, brání jeho pronikání do krve. Je to důležité pro zdraví srdce.
  3. Saturační efekt. Jakmile jsou vlákna v žaludku, absorbují tekutiny a zvětšují se. Tak, pocit nasycení přichází dostatečně rychle, bez použití velkého množství výrobků. To je důležité zejména při hubnutí.
  4. Neutralizace toxinů. Jednou ve střevě, vláknina přitahuje a váže toxiny, brání jim v vstupu do těla.
  5. Prevence rakoviny. Tato látka poskytuje účinnou prevenci kolorektálního karcinomu, který je stále více diagnostikován v důsledku vysoké popularity rafinovaných produktů.
  6. Jak se zbavit zácpy. Během těhotenství a kojení řeší problém zpožděné stolice, stimuluje kojení.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou kontraindikovány u lidí s gastrointestinálním onemocněním. Hrubá vlákna mohou dráždit zapálenou sliznici a vyvolat zhoršení onemocnění.

Nevýhody

Vláknina má specifické vlastnosti. Nelze je nazývat nesmírně užitečnými. V některých případech může být použití vlákniny takové negativní důsledky:

  • zvýšená nadýmání ve střevech;
  • zhoršená stolice;
  • „Vymývání“ vitaminů a minerálů rozpustných v tucích z organismu;
  • neutralizace působení léků.

Potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny mohou poškodit i zdravé tělo, pokud není dostatek potravy pro žvýkání. Dobře vmasírujte potraviny v ústech, a to nejméně 30 žvýkacími pohyby.

Celulóza: které produkty obsahují

Vláknina je nezbytná pro normální tělesnou funkci a pohodu. A co je nejdůležitější - jsou obsaženy v mnoha produktech, které tvoří běžnou denní stravu lidí. Produkty bohaté na vlákno jsou uvedeny v tabulce.

Tabulka - potraviny obsahující vlákno ve velkém množství

http://foodar.ru/useful-tips/est-li-v-grechke-kletchatka-hudeem-s-pomoshchyu-produktov-bogatyh-pishchevymi.html
Up