logo

Zdravotní stav člověka, jeho zdravotní stav a nálada do značné míry závisí na výživě. Proto je to on, kdo potřebuje věnovat náležitou pozornost výběru správných produktů pro tělo. Kromě výhod přizpůsobení výživy je třeba se obávat její rovnováhy. Sacharidová strava zaujímá hlavní místo v každodenní stravě osoby, koneckonců je nenahraditelná pro realizaci přirozených procesů organismu. Proto, rada většiny odborníků v oblasti výživy se shodují, že polovina potravin, které člověk konzumuje po celý den, by měla být sacharidů.

Sacharidové jídlo zaujímá hlavní místo v každodenní stravě osoby.

Zdroje

Aby všechny systémy a orgány lidského těla fungovaly harmonicky, nedocházelo by v důležitých procesech k žádným selháním, proteiny, tuky a uhlohydráty, které vykonávají funkce, které jim byly přiděleny, by se k němu měly dostat denně.

Zdroje sacharidů jsou nepostradatelnou součástí sportovní výživy, protože poskytují tělu energii k provádění pohybových aktivit. Kromě toho jsou sacharidy zodpovědné za dodávku energie svalových vláken a stabilní funkci jater.

Nemůžete vyloučit sacharidy z vaší stravy. Navíc potřebují brát téměř polovinu své denní stravy. V takovém případě netrpí rozmanitost stravy, protože jídlo může být velmi rozdílné, což umožňuje dodávat tělu sacharidy bez selhání.

Čerstvé houby neobsahují mnoho sacharidů

Existuje seznam zdrojů obsahujících sacharidy:

  • Zdroje s nízkým obsahem sacharidů (ne více než 5 gramů na 100 gramů výrobku). Tyto produkty jsou zelenina, jako jsou čerstvé houby nebo ředkvičky, rajčata, cibule a salát. Citrusové plody, zejména citrony, mohou být také zahrnuty do této skupiny.
  • Ovoce, například hruška, broskev nebo meruňka, stejně jako zelenina - mrkev, dýně, mohou být považovány za zdroje s nízkým obsahem sacharidů. Sezónními zdroji sacharidů jsou meloun, meloun. Do této skupiny výrobků patří ty, jejichž koncentrace sacharidů nepřesahuje 10 gramů na 100 gramů produktu.
  • Skupina výrobků na 100 gramů, jejichž množství nepřesahuje 20 gramů sacharidů, zahrnuje zejména zeleninu a ovoce. U zeleniny by měla být věnována pozornost bramborám, řepě. Pokud jde o ovoce, je to zelená jablka a hrozny. To zahrnuje také zmrzlinu.
  • Přírodní černou čokoládu, halvu, pekařské výrobky a hrách lze právem považovat za jeden z nejvíce nasycených zdrojů. V těchto produktech dosahuje koncentrace sacharidů 60 gramů na 100 gramů produktu.

Přírodní tmavá čokoláda obsahuje mnoho sacharidů.

  • Vysoce koncentrované sacharidové potraviny jsou potraviny, které obsahují více než 60 gramů sacharidů na 100 gramů produktu. Vedoucími z těchto zdrojů jsou rafinovaný cukr, med, džem, čerstvé pečivo, všechny druhy cukroví. Také v této skupině je místo pro záď, které jsou zdrojem energie pro lidské tělo.

Tento seznam výrobků je dobrým příkladem toho, co je třeba zahrnout do stravy pro energetiku, a provádění nezbytných procesů pro tělo. Zneužití takových potravin nestojí za to, protože to může ublížit tělu. Všechno proto musí toto opatření znát.

Tabulka sacharidů

Dodržování sacharidové stravy nebo dodržování principů sportovní výživy je nezbytné přísně kontrolovat svou stravu a zahrnovat nebo eradikovat z ní zdravé, škodlivé produkty.

Komplexní sacharidy jsou tedy tělem absorbovány spíše pomalu, což dává pocit sytosti ve srovnání s konzumací jednoduchých sacharidů.

Jak víte, ve sportu je velmi důležité brát včas jídlo. Neméně důležité je jeho správné oddělení, v našem případě na jednoduché a komplexní uhlohydráty, na které je uvedena následující tabulka.

Výrobky, které tato tabulka obsahuje, by měly být vybírány velmi pečlivě, protože je matoucí, že nemusíte dostat požadovaný výsledek ze stravy, sportu. Záleží na výkonu většiny výsledku.

Pokud hovoříme o stravě nebo o sportu, většina odborníků na výživu má sklon věřit, že komplexní sacharidy, které vám výše uvedená tabulka umožní seznámit se s tělem, přinášejí tělu více výhod než potraviny obsahující rychlé sacharidy. Důvodem je skutečnost, že potraviny obsahující škrobové potraviny nebo komplexní uhlohydráty jsou do těla vstřebávány poměrně pomalu. Vzhledem k této vlastnosti po dlouhou dobu člověk nemůže cítit pocit hladu.

Banán obsahuje sacharidy

Výhodně takové potraviny také ovlivňují hladinu cukru v krvi, která může být udržována na stejné úrovni. To neplatí pro jednoduché sloučeniny, které by měly být používány s opatrností. Podněcují hlad, zvyšují hladinu cukru v krvi, což není nejpříjemnější výsledek.

Různé potraviny mohou učinit dietu zajímavou, ne nudnou. Velký výběr navíc umožňuje připravit velké množství zajímavých, chutných pokrmů, jejichž výhody budou dosaženy maximálně.

http://fitnesslair.ru/pitanie/osnovy-pitaniya/spisok-uglevodnyx-produktov.html

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Pro život těla vyžaduje energii z potravin. Přibližně polovinu spotřeby energie poskytují potraviny obsahující sacharidy. Chcete-li zhubnout, musíte sledovat vyvážený příjem a spotřebu kalorií.

Proč tělo potřebuje sacharidy

Sacharidy spalují rychlejší bílkoviny a čím více tuku jsou nezbytné k udržení imunity, jsou součástí buněk podílejících se na regulaci metabolismu, syntéze nukleových kyselin, které přenášejí dědičné informace.

Chcete-li zhubnout, nejezte potraviny obsahující sacharidy odpoledne.

Krev dospělých obsahuje přibližně 6 g glukózy. Tyto zásoby jsou dostatečné k tomu, aby poskytly tělu energii po dobu 15 minut. Pro udržení hladiny cukru v krvi tělo produkuje hormony inzulínu a glukagonu:

  • Inzulín snižuje hladinu glukózy v krvi, přeměňuje ji na glykogen nebo tuk, což je zvláště nutné po jídle.
  • Glucagon zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Tělo spotřebovává zásoby glykogenu ze svalů a jater. Tyto rezervy jsou dostatečné pro zásobování těla energií po dobu 10-15 hodin. Když hladina cukru významně klesá, dochází k pocitu hladu.

Sacharidy se liší ve stupni složitosti molekuly. V zájmu zvýšení složitosti mohou být uspořádány následovně: monosacharidy, disacharidy, polysacharidy.

Produkty, které obsahují komplexní uhlohydráty, když jsou tráveny v žaludku, jsou rozděleny na monosacharidy (glukóza), které skrze krev vstupují do buněk.

Některé produkty obsahují nestravitelné sacharidy, mezi které patří vláknina (dietní vláknina, pektin), nezbytná pro střevní motilitu, odstraňování škodlivých látek z těla, vazba cholesterolu, stimulace aktivity prospěšné mikroflóry.

Glukóza se vstřebává nejrychleji a fruktóza je z hlediska rychlosti absorpce nižší. Při působení žaludeční kyseliny se rychle vstřebávají enzymy, laktóza a maltóza.

Produkty obsahující komplexní uhlohydráty, jako je škrob, jsou rozděleny na jednoduché cukry pouze v tenkém střevě, poté, co byly v žaludku. Proces je poměrně pomalý, což zpomaluje vlákninu, která zabraňuje vstřebávání cukrů.

S dostatek sacharidů-bohaté potraviny, tělo ukládá glykogen (zvířecí škrob) v játrech a svalech. Když je nadbytek cukrů a dostatečné zásoby glykogenu, sacharidy se začnou proměňovat v tuk.

Produkty pro hubnutí obsahující sacharidy

Významná část sacharidů pochází z obilovin a luštěnin. Toto jídlo je bohaté na rostlinné bílkoviny, vitamíny a minerály.

Maximální množství užitečných látek je obsaženo v embryu a ve skořápce obilovin, proto čím větší je stupeň zpracování produktu, tím méně je použitelný.

V hmotnosti fazole bílkovin, ale jsou absorbovány pouze 70%. Kromě toho mohou luštěniny blokovat působení jednotlivých trávicích enzymů, které v některých případech narušují trávení, mohou poškodit stěny tenkého střeva.

Nejvyšší nutriční hodnota v celozrnných výrobcích obsahujících otruby, stejně jako v různých obilovinách.

Rýže je snadno stravitelná, ale má nízký obsah vitamínů, minerálů, vlákniny. V proso a perlovém ječmenu je vlákno mnohem více. V pohanky hodně železa. Ovesné vločky mají vysoký obsah kalorií, bohaté na draslík, hořčík a zinek.

Ukazuje se, že je obtížné dosáhnout přejídání potravin obsahujících sacharidy, za normálních podmínek nezvyšují množství tukových zásob.

Zvýšení tělesné hmotnosti je mylně spojeno se spotřebou významného množství sacharidů. Ve skutečnosti jsou absorbovány rychleji než proteiny a tuky, což je důvod, proč tělo výrazně snižuje potřebu oxidovat tuky, které přišly s jídlem, a tvoří usazeniny.

Kromě toho, některé potraviny, které obsahují sacharidy, hodně tuku. Například v čokoládě je to až 45%, ve smetaně až 55%. Aby se tělo vyrovnalo s oxidací tuku, stačí snížit spotřebu tukových potravin. V důsledku toho musí být schopen zhubnout nebo nechat váhu na stejné úrovni.

Tabulka (seznam) produktů pro hubnutí

Sacharidy se nacházejí ve sladkých, moučných výrobcích, stejně jako v obilovinách, ovoci, ovocných šťávách, bobulích, mléčných výrobcích.

Chcete-li zhubnout, stojí za to jíst ne více než 50-60 g potravin obsahujících sacharidy denně. Pro udržení váhy na stabilní úrovni je dovoleno zvýšit jejich počet na 200 g za den. Při konzumaci více než 300 g hmotnosti sacharidů začne růst.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Produkty sacharidů: Seznam hubnutí

Pomalá glukóza (nízká GI) - užitečná. Jezte tyto sacharidy každý den, a to i na nejpřísnější dietu.
Zapomeňte na počítání kalorií! Nechte se „zdravými“ produkty bez ohledu na kalorický obsah.

Energie pro činnost a vitalitu těla zdravého člověka vždy pochází z potravin. Potravinářské výrobky bohaté na sacharidy uspokojují většinu energetických potřeb. Sacharidy jsou tradičně rozděleny na rychlé a pomalé. Také se nazývají jednoduché a složité (nebo komplexní). Ztráta hmotnosti nastane, pokud vyloučíte ze své stravy maximálně jednoduché "škodlivé" sacharidy, takže menu "dobré" sacharidy.

Tuky, bílkoviny a sacharidy - to, co je kombinováno s čím

Odborníci na výživu dlouhodobě rozdělili všechny produkty na jídelní stůl osoby do tří obecných skupin:

První zahrnuje maso a ryby v jakékoliv formě, vejce všech druhů ptáků, luštěniny a různé ořechy. Nejsilnějším a zároveň nebezpečným zdrojem energie z hlediska kalorického obsahu jsou těžké živočišné tuky a rostlinné oleje (včetně rafinovaných). Tuk vstupuje do těla rybami a mléčnými výrobky, masem a vejci. Konečně, potraviny obsahující sacharidy jsou všechny druhy moučných výrobků, cukru a celé řady sladkostí, brambor a obilovin. Sacharidy nejsou v žádném případě slučitelné s proteiny a naopak.

Hlavním rozdílem mezi prvním a druhým je, že gastrointestinální trakt musí mít kyselé prostředí pro správné trávení bílkovinného produktu v žaludku a jeho vysoce kvalitní rozpad, a aby tělo absorbovalo potraviny podobné sacharidům, prostředí musí být zásadité. Když jsou tedy tyto neslučitelné skupiny produktů kombinovány na talíři, váš žaludek buď ignoruje první v průběhu trávení, nebo se neaktivuje druhý. To může vést k pravidelným zažívacím poruchám, poruchám gastrointestinálního traktu, snížení hladiny metabolismu, výskytu diabetu a negativním výkyvům hmotnosti.

Třetí skupina - tuky - je však kompatibilní s první i druhou, ale nedoporučuje se pro hubnutí. Je pravda, že pouze v některých jejích variantách potravin. Navzdory přetrvávajícím asociacím tukových potravin s hranolky a hamburgery a v důsledku toho s nadváhou a rozmazanými pasy, „správný“ tuk (což jsou nenasycené mastné kyseliny) může spálit většinu beznadějných tuků. Užitečné zdroje nenasycených tuků zahrnují: avokádo, ryby a bílé maso, ořechy a přírodní rostlinné oleje (první a druhé odstředění).

Co jsou špatné a dobré sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny uhlíku a vody. Lidské tělo nebude plně fungovat bez pravidelného krmení sacharidy. Bez přísunu sacharidů nebudou vnitřní orgány schopny zpracovat ani tuky ani bílkoviny a játra nebudou fungovat správně - nejdůležitější orgán pro obohacení krvinek nezbytnými látkami.

Sacharidy jsou hlavním dodavatelem potravy pro mysl - glukózy pro mozek.

Rozdělení na pomalé / rychlé sacharidy přímo souvisí s rychlostí jejich rozkladu tělem a časem, kdy se změní na nutriční glukózu. Mimochodem, glukóza je hlavním nepostradatelným zdrojem energie pro tělo.

Pro měření rychlosti vozidla se ujetý kilometrový ukazatel dělený jednotkou času použije hodinový kilometr za hodinu. Pro označení rychlosti štěpení glukózy je zavedena stejně zajímavá měřená hodnota - glykemický index.

Seznam produktů se zdravými sacharidy (a glykemickým indexem pod 40):

  • hnědé a barevné dlouhé rýže
  • syrové rýže
  • celozrnný chléb
  • celozrnné nudle
  • všechny druhy obilovin, kromě manny
  • čerstvé nebo mražené cukety
  • zelený špenát a další zeleň ze zahrady
  • všechny druhy zelí
  • kyselé ovoce (čerstvé kiwi a grapefruit, pomeranč a zelené jablko)
  • vařená červená a zelená čočka
  • všechny druhy sóji
  • fazole, fazole
  • ječmennou kaši
  • sušené meruňky
  • švestky s broskví
  • zralé avokádo
  • čerstvé bulharské a chilli papričky
  • Všechny druhy cibule - žlutá, červená, pórek a další
  • zpracované jedlé houby
  • šťavnatá čerstvá rajčata

Jak "správné" sacharidy

Jakmile jsou v těle s jídlem, jsou absorbovány do stěn gastrointestinálního traktu a pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi. Nárůst hladiny glukózy v těle se nevyskytuje, nálada a stav u lidí zůstává stabilní a vyrovnaný. Obecně, nechcete projít pro nervózní a mazaný člověk? Upravte si stravu ve směru nejužitečnějších "pomalých" sacharidů.

Je pozoruhodné, že člověk začne trávit tento typ sacharidů z prvního kusu výrobku, který vstoupil do úst. To usnadňuje speciální enzym produkovaný lidskou slinou. Proto ne - stres, ano - hubnutí a mír!

"Špatné" sacharidy

Jak je zřejmé z vysvětlení účinnosti sacharidů s ohledem na rychlost jejich asimilace, rychlé sacharidy (nebo „smrt na dietu“) jsou ty, které mají vysoký glykemický index. Samozřejmě, že jsou také nasyceny množstvím vitaminů a stopové prvky jsou v nich přítomny. Ale je v nich méně výhod než u sacharidů s nízkým indexem. Proto se nedoporučuje těm, kteří chtějí každý den zhubnout. Mimochodem, tento typ sacharidů zahrnuje alkohol, který je ve všech variantách nemilovaný odborníky na výživu.

Pokud se ale neobejdete bez „špatných“ sacharidů, dopřejte si lahodné dezerty, lahodné pečivo a relaxaci se sklenkou alespoň ve formě velmi vzácného „svátku“. Pamatujte si, že častější ústupky vašemu „Chci a já“ udělají více škody ne na šířku pasu, ale na zdraví obecně. Takže slinivka břišní, která je zodpovědná za produkci a zásobování inzulínem, začíná pracovat na svých hranicích, stojí za to přetížení těla takovými "špatnými" sacharidovými potravinami. Výsledkem je, že cukr skočí do krve, nálada se mění z veselého na slzný, mozek klesá do zoufalství a stresující stav a ponuré napětí nezmizí ani po „ošetření“ buchty potažené čokoládou.

Stimulace serotoninu (hormonu štěstí) ze spotřeby sacharidů potraviny nemůže přinést do bodu absurdity, pokud budete postupovat podle doporučení lékařů. Vychutnejte si (příležitostně) následující produkty.

Seznam potravin s glykemickým indexem nad 60:

  • med, propolis, odpadní produkty včel
  • čerstvé a konzervované kandované ananasy
  • sušené rozinky
  • meloun
  • žlutý banán
  • cukr meloun
  • sladká data
  • lívance, včetně zakoupených
  • sušenky
  • tyčinky sladké kukuřičné mouky
  • Kukuřičné vločky, včetně dětí
  • instantní kaše (ovesné vločky atd.)
  • pečené brambory v troubě nebo v uhlí ohně
  • domácí / instantní bramborová kaše
  • vařená mrkev
  • tuřín
  • všechny druhy dýňového ovoce a dezertů
  • bílá rýže
  • obilí a bílý chléb
  • cookies
  • kuskus, včetně celozrnné krupice
  • krupice
  • suché hotové potraviny (průmyslová výroba v již zpracovaných potravinách přidává sacharidy ve své čisté formě - cukr / glukóza, stejně jako škrob).

Jak zhubnout sacharidy, bílkovinami, tuky

Znalosti jsou síla, a oddělené krmení je síla, jistý jsou davy mužů a žen, kteří dosáhli ideálního výkonu na stupnicích díky samostatnému krmícímu systému. Hlavní výhodou odděleného krmení je neexistence přísných zákazů a následně poruch. Tvůrcem systému je Dr. Herbert Shelton, známý ve dvacátém století.

Pravidla oddělené výživy (nebo sacharid-proteinové diety):

  1. Nikdy nejezte proteiny společně se sacharidy. Druhá by měla být odeslána do úst ne dříve než tři až čtyři hodiny po jídle.
  2. Sacharidová potrava se považuje za potravinu, která obsahuje alespoň 20% sacharidů. Proteinový produkt zahrnuje takový produkt, který obsahuje více než 10% proteinu.
  3. Jedno jídlo by mělo obsahovat pouze 3-4 potraviny, a to buď proteinové nebo sacharidové. Shromáždil se jíst dietní zeleninový salát? A to by mělo být vařené s více než 2-3 ingredience!
  4. Naplánoval si oběd nebo večeři? Doplňte ji čerstvě nakrájeným zeleninovým salátem bez škrobu v kompozici (například čínské zelí, čerstvá okurka, šťavnatá ředkvička, rajče).
  5. Zlikvidujte kombinaci sacharidových produktů s GI nad 60 s produkty obsahujícími kyseliny (citron, jablko, grapefruit, rajče).
  6. Kyselé potraviny jsou také neslučitelné s trámy (tvaroh, ryby, atd.).
  7. Pokud odmítnete cukr je velmi obtížné, nahraďte ho včelími produkty. Není nutné šířit a kupovat potraviny s "neviditelným" složením cukrů.
  8. Žádný monodiet! Žádná jednotná strava, jinak hrozí vysoké riziko poškození zdraví. Za jeden den co nejvíce střídají jídlo na různých recepcích.
  9. Chceš nějaký chléb? Jezte to! Ale ne v kousku kuřecí vývar nebo zeleninový salát, ale jako samostatný samostatný produkt - autonomní jídlo.
  10. Těhotné žádné potravinové pokusy a diety - v rámci úplného zákazu. Omezení úpravy potravin a stravy v budoucnu nebo kojící matka by měla být pod přísným dohledem ošetřujícího lékaře.

Přibližná denní dávka pro oddělení potravin

  • Snídaně „Jídlo sacharidů“ a čerstvá zelenina
  • Oběd "Protein" plus zeleninový salát "
  • Večeře "Mono-uhlohydrát"

Truismus ztrácí váhu

  • Odstraňte veškerý cukr ze stravy.
  • Zapomeňte na mouku a mouku na pečení nejvyšší kvality.
  • Házet do koše všechny zakoupené polotovary.
  • K jakým energetickým tyčím pro sportovce jsou snadno nahrazeny přirozenými "správnými" sacharidovými produkty.
  • Sledujte hladiny inzulínu v krvi. Jeho nízká úroveň spouští proces spalování tuků.
  • Sacharidy - na snídani, na energii, aktivity, sport.
  • Je-li na večeři možnost volby proteinů nebo sacharidů, vezměte si proteiny (ryby, tvaroh, vejce). Inzulín tak zůstane na své předchozí úrovni (v jídelním menu není sladká) a proces hubnutí bude pokračovat i ve snu!

Je pozoruhodné, že během odděleného jídla se nemusí snažit překonat neustálý pocit hladu. Budete jíst docela známé a jíst, jak to trvá na nasycení. Nebudete zažívat výkyvy nálady, touhu po zdřímnutí, podrážděnost a únavu.

Bez obětí, finančních nákladů, psychických poruch, a co je nejdůležitější - s téměř žádným úsilím, začnete zhubnout a stanete se aktivnějšími a veselejšími!

http://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Sacharidové potraviny

Sacharidy jsou komplexní sloučeniny, které by měly tvořit nejméně 50 procent stravy osoby. Slavná kniha „Na chutné a zdravé jídlo“ doporučuje poměr 1: 1: 4 (bílkoviny, tuky a sacharidy). Seznam uhlohydrátových produktů je extrémně dlouhý a musíte ho navigovat, pokud chcete sledovat svou postavu.

Většina sacharidů potraviny

Omezení spotřeby pouze sacharidů nebo tukových potravin není vždy možností, protože Tyto sloučeniny plní v těle důležité funkce. Například, sacharidy pomáhají normální funkci jater, poskytují svaly s energií. Sacharidy tabulka vám pomůže při výběru správné stravy.

Proto byste měli pečlivě prostudovat seznam sacharidových produktů, který je založen na klasifikaci uhlovodíkových produktů. Seznam sacharidových produktů je rozdělen do následujících položek:

Nízká spotřeba sacharidů (množství uhlovodíků se pohybuje v rozmezí od 2 do 4,9 gramů na 100 gramů produktu):

Potraviny pro sacharidové potraviny jsou často takové, které neobsahují mnoho HC. Nízký nebo omezený obsah HC (asi 5-10 gramů na 100 gramů výrobku):

  • meloun, a také meloun
  • citrusové plody
  • meruňky
  • mrkev
  • dýně
  • broskev
  • hruška

Se střední koncentrací HC (až 20 gramů na 100 g):

  • zmrzlina
  • řepa, brambory
  • hrozny a sladká jablka
  • ovocné šťávy

Bohaté na sacharidy (průměrně 40 až 60 gramů HC na 100 g):

  • chléb
  • čokoláda
  • halva
  • hrach a fazole

S velmi vysokou koncentrací HC ve 100 gramech výrobku (více než 65 g):

  • cukroví
  • kusový cukr
  • pečení
  • sušené ovoce (datum, rozinky)
  • medu
  • uvíznutí a uvíznutí
  • makarony
  • rýže, ostatní obiloviny

Prakticky každá dieta předepisuje snížení „normy“ na sacharidových potravinách. Níže je uveden seznam sacharidových produktů.

Tabulka sacharidů potravin

Tabulka představuje jasnou představu o potřebě produktu ve stravě: například byste neměli nahradit zdravé obiloviny a potraviny obsahující vlákninu sladkostmi a jinými jednoduchými sacharidy. Karbohydrátová tabulka výrobků je nejlépe vytištěna a vždy viditelná.

Nezapomeňte, že zařazení do posledních tří skupin není důvodem k vyloučení určitého produktu ze stravy. Nikdo nepochybuje, že přínosy halvy a fazolí nejsou stejné, stejně jako výhody řepy a zmrzliny. Nejvíce sacharidů potraviny jsou sladkosti, a to se nemění.

"Přátelé" a "nepřátelé": jak vypočítat právo?

Mnozí odborníci na výživu mají tendenci dělit sacharidy na základě užitkovosti. Týkají se užitečných "pozitivních" sacharidů - komplexních sloučenin (například škrobu). Zpracování těchto sloučenin tělem trvá dlouhou dobu, což umožňuje, aby se člověk po dlouhou dobu cítil plný. Na druhou stranu také nepřispívají k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi (což vede k produkci inzulínu a stejnému prudkému poklesu, což má za následek pocit hladu po konzumaci sladkostí předbíhá velmi, velmi rychle).

Obsah pozitivních HC se může pochlubit luštěninami, ořechy, zeleninou, celozrnnými výrobky. Negativní obsah - alkohol, soda, zmrzlina, potraviny s vysokým obsahem cukru (koláče, jiné pečivo, sladkosti). Nejvíce sacharidů potraviny jsou také nejoblíbenější, vzhledem k velkému množství cukru.

Pro přibližný výpočet stravy můžete použít známé pravidlo dělení porce na tři části. Přibližně jedna třetina porce jídla by měla být „proteinová“, o něco méně než dvě třetiny - sacharidy, s výhodou komplex, pozitivní uhlovodíky a potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Tuková složka by měla spadat docela dost, ale tuk nemůže být zcela vyloučen ze stravy. Seznam sacharidů potraviny v tomto článku vám pomůže udělat správnou výživu, v závislosti na cílech.

http://massafm.ru/uglevodnye-produkty/

Tabulka seznam sacharidů potraviny

V 21. století, tuky byly nahrazené uhlohydráty jak “nepřátelé # 1” pro číslo.

V seznamu produktů pro hubnutí lze nyní nalézt vůbec, na první pohled, ne dietní smažené a dušené maso, bohaté na bílkoviny a tuky, ale sacharidy jsou přijímány pod přísnou kontrolou.

Navrhujeme pochopit, zda uhlohydráty stále škodí nebo prospívají, jaké potraviny jsou v nich obsaženy - a co by mělo být zahrnuto do vlastního tabulky hubnutí.

Obsah:

  1. Sacharidy v tabulce pro hubnutí
  2. Správně zhubnout: jak si vybrat dietu s ohledem na sacharidy

Sacharidy - jaké potraviny? Hlavní tabulka pro hubnutí

Nejjednodušší a nejběžnější definicí sacharidů pro domácnost je sladkosti.

To se však sotva dá nazvat vyčerpávající odpovědí, protože sacharidy jsou obsaženy v obrovském množství různých potravin.

Jsou to téměř ve všech druzích ovoce a zeleniny, stejně jako ve všech polotovarech nebo hotových výrobcích ze supermarketů a obchodů.

Všechny druhy obilovin jsou bohatým zdrojem sacharidů a v koření číhají i kořeněná zrádná "škůdci štíhlosti".

Obraz „nepřátel postavy“ se však nevztahuje na všechny uhlohydráty v řadě.

Měli byste vědět, že jsou rozděleny do dvou velkých skupin:

  1. Obtížné nebo pomalé
  2. Jednoduché nebo rychlé

Ořechy dávají tělu pocit plnosti

Komplexní uhlohydráty jsou polysacharidy - sloučeniny, které se během trávení postupně rozdělují na naše tělo a pomalu uvolňují energii, která je v nich uložena.

Proto se nazývají "pomalé". Tyto sacharidy dávají dlouhý pocit plnosti, dobrý náboj energie po celý den a jsou obecně prospěšné pro člověka.

Mezi ně patří obiloviny, ořechy, sušené ovoce, některé čerstvé ovoce a zelenina, sýry vysoké kvality, stejně jako celozrnný chléb a těstoviny.

Jednoduché sacharidy jsou klasické sladkosti.

Ale nejen: v seznamu čokolády, pečiva, sladkého ovoce a bobulí, medu a banálního cukru, potravin bohatých na škrob koexistují - bílý chléb, brambory, kukuřice, dýně atd.

Mono- a disacharidy obsažené v nich se po jídle rychle vstřebávají do těla a poskytují rychlý tok energie a energie do mozku.


Pokud jste zaměstnancem duševní sféry, neměli byste se zcela vzdát čokolády

Je pravda, že tělo velmi rychle neutralizuje skokovou hladinu cukru v krvi, hází dávky inzulínu, a proto je účinek rychlých sacharidů krátkodobý.

Jsou škodlivé z následujících důvodů:

  1. Kapky cukru značně narušují zdraví a mohou vést k diabetu.
  2. Zbytky glukózy aktivně tvoří podkožní tukovou vrstvu, kterou je velmi těžké se zbavit.

Tajemství úspěšného dosažení štíhlé postavy podle moderních pravidel spočívá v kontrole obsahu sacharidů v menu, sestavení seznamu správných produktů pro hubnutí a dostupnosti stolu pro každodenní použití.

S tím bude nemožné se zmást - a můžete snadno přijít do těla svých snů.

Zhubnout správně: jak si vybrat dietu nebo denní stravu, s přihlédnutím k obsahu sacharidů

Ideální menu by mělo zahrnovat pomalé sacharidy a pokud možno vyloučit rychlé.

K tomu není nutné dodržovat speciální dietu, hlavní je studovat seznamy produktů obsahujících jednoduché a komplexní sacharidy a vytvořit si vlastní tabulku pro hubnutí.

Sacharidy musí být během hubnutí přísně kontrolovány.

To by mělo zohlednit řadu faktorů:

  1. Jak aktivní žijete?
  2. Vaše pohlaví a věk
  3. Přítomnost nebo absence zvláštních požadavků ze zdravotních důvodů
  4. Hrajete sport - a jak?
  5. Má váš život zvýšenou intelektuální zátěž (studium, zodpovědná práce atd.)?

To vše má přímý dopad na to, kolik a jaký druh sacharidů byste měli zahrnout do svého menu.

Bez rychlých sacharidů nemohou dělat sportovci, studenti a všichni, jejichž profesní činnost souvisí s intelektuální sférou.

Ale pro ty, kteří vedou sedavý způsob života, pracují v kanceláři nebo vykonávají pravidelnou fyzickou práci (musí být odlišena od fyzické aktivity v tělocvičně a sportu obecně), je lepší dávat přednost pomalým sacharidům.

Tip: nezapomeňte na zlaté pravidlo rovnováhy. Když přidáváte nebo vylučujete určité látky z menu, ujistěte se, že strava zůstává kompletní, vyvážená a obsahuje dostatek kalorií pro osobu svého věku, pohlaví a životního stylu.

Vlákno je důležité pro zdraví.

Váš životní styl diktuje seznam produktů, které by měly být opuštěny a jejichž počet by měl být zvýšen.

Navzdory skutečnosti, že její nutriční hodnota je téměř nulová, je vlákno velmi důležité pro správné fungování trávicího systému, čištění těla a optimální vstřebávání všech živin z potravin.

Bohaté zdroje vlákniny jsou otruby, luštěniny, zelenina, bobule, sušené ovoce a množství čerstvého ovoce.

Než přistoupíme k zvážení každé kategorie výrobků, je nutné zjistit, jak rozlišovat mezi jednoduchými a složitými sacharidy v potravinách.

Seznam produktů s údajem o obsahu sacharidů pro hubnutí vždy nepomáhá: potřebujeme tabulku glykemického indexu různých jídel.

GI je ukazatelem rychlosti zpracování uhlohydrátů a čím více je, tím rychlejší jsou produkty.

Nejvíce škodlivé potraviny mají index nad sedmdesát (sto je čistý cukr), ale průměrný GI (od čtyřiceti do sedmdesáti) není nejlepší volbou pro každý den.

Výrobky obsahující otruby jsou bohaté na vlákninu

Jednoduché sacharidy: seznam produktů pro hubnutí

Rychlé sacharidy - okamžité nabití energie jak pro naše tělo, tak pro mozek.

V běžném každodenním životě můžete rychle získat nežádoucí centimetry v pase.

Existují však i takové kategorie lidí, pro něž jednoduché uhlohydráty naopak pomáhají zhubnout a udržovat zdraví.

Patří mezi ně všichni, kteří se aktivně podílejí na sportu, studují nebo se zabývají těžkou duševní aktivitou.

Pokud jdete do posilovny, běh, plavání nebo houpání doma, nezapomeňte, že po tvrdém tréninku, vaše svaly rostou a posilují, což znamená, že potřebují extra energii.

Totéž platí pro aktivní „myslitele“: náš mozek pracuje primárně na glukóze, a proto nedostatek dobíjení po psychickém napětí může vést ke stresu a dokonce i nervovému zhroucení.

Bez rychlého zásobování energií se tělo doslova začne vstřebávat, což se projevuje poruchami tělesného a duševního zdraví.


Sacharidy po sportu jsou nepostradatelné

To je důvod, proč po fyzickém a intelektuálním stresu bude část rychlých sacharidů vhodná k doplnění zdrojů těla.

A zde je seznam potravin s vysokým obsahem sacharidů, které lze umístit do tabulky hubnutí:

  1. Čerstvé ovoce: meruňky, melouny, banány a ananasy
  2. Zelenina: brambory v jakékoliv formě, dýně, kukuřice
  3. Pečení (je lepší vybrat si z žitné celozrnné mouky)
  4. Melouny vodní
  5. Sušené ovoce
  6. Matice
  7. Obr

High GI se také vyznačuje pečivem z pšeničné mouky, všech druhů bonbónů a čokolád, sladkých nápojů (zejména sycených) a také čipů.

Nedoporučuje se používat: i po tréninku by zdroje těla měly být doplněny užitečnějšími produkty.

Mezi „škodlivé“ zdroje jednoduchých sacharidů patří müsli, které by měly být vyloučeny ze seznamu produktů uvedených v tabulce pro snížení hmotnosti.


Nezapomeňte na výhody sušeného ovoce

Potraviny bez obsahu sacharidů: seznam hubnutí

Extrém, který je často hozen fanoušky a fanoušky různých diet - úplné omezení ve sladké.

Je však důležité pochopit, že keto-dieta, která omezuje spotřebu sacharidů, je poměrně komplikovaná.

Je nutné pochopit jeho principy, mechanismy práce a kontraindikace, aby se na hubnutí konzumovaly pouze produkty bez sacharidů.

Tato dieta je ukázána sportovcům během "sušení" těla, stejně jako zdravých fyzicky a psychicky lidí, kteří chtějí rychle snížit množství podkožního tuku.

Ještě jednou zdůrazňujeme: naprosto zdravý!

Faktem je, že přísné omezení sacharidů ve stravě vytváří vážné břemeno pro tělo, což ho nutí zcela restrukturalizovat a přijímat energii z lipidů.

Je velmi účinný pro hubnutí, ale velmi nebezpečný v přítomnosti jakýchkoli nesrovnalostí v těle, které možná ani nevíte.

Tip: Než se vydáte na produkty pro hubnutí bez sacharidů, poraďte se se svým lékařem. Průzkum pomůže určit, zda máte nějaké kontraindikace keto-diet.

Sýry jsou na seznamu nízkoprahových potravin.

Zelenina, sýry, pekanové ořechy, arašídové máslo - to je přibližný obecný seznam produktů s nízkým obsahem sacharidů pro hubnutí.

Je poměrně obtížné vytvořit plnohodnotné vegetariánské keto menu, protože je vyloučeno mnoho zdrojů rostlinných bílkovin: škrobové fazole a kukuřice. Podle zákazu se jedná o chléb a obiloviny.

Taková dieta je vhodnější spíše pro krátkodobé vykládání a dokončení programů hubnutí než jako hlavní prostředek pro hubnutí.

Spuštění takové "broušení" dietu, nezapomeňte zkontrolovat seznam produktů pro hubnutí bez sacharidů, protože i sebemenší přebytek normy 30 gramů za den může porazit proces - musíte začít znovu.

Komplexní sacharidy: seznam produktů pro hubnutí

Dieta, založená na pomalých sacharidech, je vhodná pro ty, kteří nebudou spěchat do extrémů.

Seznam produktů pro zařazení do tabulky pro hubnutí je velmi jednoduchý:

  1. Citrus
  2. Bobule
  3. Hrušky, jablka a meruňky
  4. Veškerá zelenina, kromě brambor, dýně a kukuřice
  5. Fazole
  6. Čočka
  7. Perlovka
  8. Hrach

Tento základ je možné zředit jakoukoliv zeleninou s nízkým obsahem sacharidů a vhodnými nápoji: neslazeným čajem, kávou, citrusovými plody a bobulemi čerstvou a nesycenou vodou.

Dieta založená na komplexních sacharidech vám umožní vytvořit kompletní a vyvážené menu pomocí tohoto seznamu produktů pro hubnutí.

Co dávají a proč jsou pro člověka tak důležité?

Je důležitým zdrojem energie, jedné z důležitých složek silné imunitní reakce, stejně jako materiálu, z něhož končí další životně důležité reakce a metabolity.

Bylo vědecky prokázáno, že lidé, kteří konzumují sacharidy v dostatečném množství, se mohou pochlubit rychlou reakcí a dobrým fungováním mozkové činnosti. Není možné nesouhlasit, že v podmínkách studené nebo vyčerpávající fyzické práce je to skutečný záchranný kruh ve formě tukových zásob.

Ale v posledním desetiletí, reklama a odborníci na výživu udělali sacharidy téměř nepřátelé zdraví, a lékaři, naopak, všude se hovoří o nenahraditelných výhodách.

Co je třeba vzít za pravdu?

K tomu je nezbytné pochopit typy sacharidů a to, jaké potraviny by měly být vyloučeny ze stravy, a na které produkty naopak věnovat plnou pozornost.

Zpočátku lze sacharidy rozdělit na:

  • monosacharidy (například glukóza a fruktóza, o kterých je známo),
  • oligosacharidy (například sacharóza),
  • polysacharidy (např. škrob a celulóza).

Všechny se liší svou chemickou strukturou, stejně jako reakcí v těle. Jednoduché cukry se nazývají první skupinou, mají sladkou chuť a jsou pro ni zlé.

Dostávat se do krve, glukóza je spotřebována 6 g každých 15 minut, tj. Pokud ji konzumujete ve velkém množství, bude zahrnuta do metabolismu tuků a odložena "na později". Příroda má nad těmito procesy kontrolu. Hormon nazývaný inzulín, „narozený“ slinivkou břišní, snižuje hladinu glukózy v krvi, posílá ji do tuku a glukagon naopak zvyšuje její hladinu.

Když člověk konzumuje jednoduchý sacharid, v krátké době hladina glukózy prudce stoupá a jednoduše. Tělo, jak bylo původně koncipováno, okamžitě vysílá inzulin do záchranné služby. Pomáhá cukru přeměnit se na dvojnásobek množství tuku a mozek vnímá malé množství glukózy jako znamení hladu a člověk chce znovu jíst.

Pokud se tato potravina z času na čas opakuje, pak se metabolismus přizpůsobuje tomuto schématu, uvolňuje velké množství hormonu, který v nadměrném množství vede k problémům s krevními cévami a rychlejším stárnutím kůže a slinivka břišní začíná depletovat a vede k takovému onemocnění, jako je diabetes.. Jak se říká, jsme to, co jíme.

Výsledkem je, že tento uzavřený cyklus začíná způsobovat určitou závislost a člověk bude potřebovat specializovanou pomoc, aby se vrátil ke zdravému životnímu stylu. Jednoduché sacharidy vedou k nekontrolovaným záchvatům hladu, apatie, únavy, špatné nálady, pokud nechcete jíst něco sladkého, spánkového spánku.

Jaké potraviny patří k jednoduchým sacharidům?

Zde je seznam produktů, kde jsou jednoduché sacharidy:

  • Pekařské výrobky: rohlíky, chléb, sušenky, koláče, sušenky;
  • cukr a med;
  • všechny tovární cukrovinky;
  • ovoce a zelenina, vyznačující se zvýšenou sladkostí (hrozny, banány, rajče, dýně, sladké brambory atd.);
  • obiloviny: rýže (pouze bílá), kukuřičné lupínky, krupice;
  • nápoje sycené oxidem uhličitým, nakoupené šťávy;
  • rychlé občerstvení, rychlé občerstvení.

Komplexní uhlohydráty, s jídlem, se chovají jinak. Jejich chemický vzorec je mnohem složitější. Kvůli tomu trvá rozdělení času více energie a energie. Komplexní sacharidy nemohou tak rychle zvýšit hladinu glukózy, produkce inzulínu nepřekračuje normu, což znamená, že se nepřetržité zpracování stresu na tuk. Buňky se živí energií a pocit hladu nenastane za 15-20 minut, ale pouze za 2-3 hodiny.

Proces není rozpustná vláknina, normalizuje trávení ve střevě a nedává cukr tak rychle vstřebaný do krve. To snadno vyplní žaludek, takže pocit sytosti je prodloužena. Zdrojem vlákniny jsou zelenina, bylinky a otruby. Můžete si zakoupit samostatně v lékárně ve formě čajů nebo tablet, ale pouze podle svědectví lékaře regulovat metabolismus a hubnutí.

Pokud se jedná o zlomek každé 3 hodiny, pak se metabolismus zrychlí, stresové hormony nebudou zpožděny „později“ a hmotnost bude udržována normálně.

Potraviny bohaté na komplexní sacharidy

Výrobky bohaté na komplexní sacharidy:

  • luštěniny;
  • obiloviny;
  • všechny druhy hub;
  • Neslazené ovoce a zelenina;
  • chléb a těstoviny, které jsou připraveny pouze z tvrdé pšenice;
  • obilí s minimálním množstvím zpracování (například klíčky).

Škrob lze extrahovat z brambor, fazolí a různých obilovin.

Kromě toho, že složité sacharidy nevedou k nadbytku tuků, nenosí tělo a nezničí nádoby, můžete také přidat výhody stopových prvků a vitamínů, získané s nimi.

Důležitým aspektem je také glykemický index.

Co je to - Glykémie se nazývá množství glukózy, která je momentálně v krvi. Normálně je prázdný žaludek asi jeden gram.

Glykemický index je hodnota toho, jaké ukazatele získá glukóza při použití jednoho nebo jiného produktu za jednotku času. Z výše uvedeného vyplývá, že hodnota takového indexu pro jednoduché sacharidy bude výrazně vyšší než u komplexních. A potraviny s vysokým glykemickým indexem pro inzulín, jako červený hadr na býka. Proto by dieta neměla být potrava, která ve svém výkonu překročí 60-65.

Tabulka produktů s vysokou mírou GI:

Produkty s nízkým GI

Nezapomeňte na množství konzumovaných potravin. Kalorií dieta denně by se měla pohybovat od 1800 do 2100 bez cvičení a plus 200-300 kalorií při sportu pro dívky a 2500-2600 pro kluky, resp. Hmotnost sacharidů by měla být až 70 gramů, aby se snížila současná hmotnost, nebo až 200 gramů, aby se tělo udržovalo v konstantní hmotnosti po dobu jednoho dne. Ideální je zvolit počet požadovaných komplexních sacharidů výpočtem hmotnosti osoby (vyloučíme jednoduché).

- Menu výživy pro hubnutí za měsíc.

V průměru na 1 kg současné hmotnosti musíte konzumovat 2-3 gramy sacharidů. Protože Vzhledem k tomu, že sacharidy produkují během oxidace více kalorií než proteiny a tuky (1 g obsahuje 4 callasy), je třeba tuto skutečnost vzít v úvahu. Za tímto účelem jsou výrobky obsahující sacharidy ve velkém množství vyloučeny nebo omezeny na maximum. Patří mezi ně:

  • rýže (87 gramů uhlohydrátu na 100 gramů produktu);
  • kukuřičné vločky (85 gramů);
  • mouka (80 g);
  • koláče (70-80 gramů);
  • rozinky (65 g);
  • cukr (100 g);
  • med (78 gramů);
  • marmeláda (80 gramů);
  • mléčná čokoláda (78 gramů);
  • cookies (60-75 gramů).

Ale malé množství sacharidů může ovlivnit celkový metabolismus, protože pomáhají při zpracování bílkovin a tuků.

Dalším zlatým pravidlem je velké množství čisté vody a distribuce většího množství potravin obsahujících sacharidy v první polovině dne a večerní večeře se doporučuje zahrnout pouze vlákninu. Ideální by byla kombinace lehkého zeleninového salátu a proteinového produktu, jako jsou grilované ryby nebo vejce. V této verzi si můžete udělat večerní salát:

  • tvaroh 500 g;
  • okurka čerstvá nebo solená, podle chuti, 1 kus;
  • petržel, kopr;
  • trochu mořské soli.

Ve večerních hodinách, salát je lepší nenaplnit nic, a v poledne můžete přidat olivový olej nebo sušenky.

V dopoledních hodinách se občas můžete vyložit a přidat do svého jídelníčku něco sladkého: připravit chutné ovocné koktejly se zmrzlinou a medem, přidat arašídovou pastu do avokádového toastu, udělat palačinky s ovocným pyré a roztavit hořkou čokoládu na snídani. Škoda na obrázku, takové snídaně nepřinese, i když jsou bohaté na sacharidy a vysoký obsah kalorií, ale oni vám možnost nepadnout ze správné výživy a cítit se veselá a plná.

Při vaření ze sacharidů musíte vědět, že v samotném procesu můžete, aniž byste si to uvědomovali, zvýšit množství kalorií o 2-3 krát. Je nutné pečlivě zvážit množství oleje a semen, které se používají pro saláty a smažení, obvyklá zelenina je lepší úplně odstranit a nahradit olivami. Důležité je množství medu ve snídani, množství soli v misce, stojí za to počítat gramy sušeného ovoce v občerstvení, protože jsou užitečné, ale pouze ve velmi malé hmotnosti. Ořechy mohou být až 100 gramů, data - 4-5 kusů, sušené švestky a sušené meruňky - až 8 kusů, sušení jablek a hrušek - 1 zhmenya. Stojí také za péči o suché mléko, protože je mnohem výživnější než obvykle.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, pak budete postupně znát požadovanou částku a nebudete muset pokaždé vážit a počítat BJU. Po posílení kontroly sacharidů s dostatečným množstvím sportů určitě dosáhnete těla svých snů.

Video na toto téma

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jedním ze tří makroživin, které dodávají tělu energii. Ostatní dva jsou bílkoviny a tuky.

Existují tři hlavní třídy sacharidů:

  1. Cukr: jednotlivé molekuly cukru nebo krátké řetězce molekul cukru. Patří mezi ně glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: delší řetězce sacharidových molekul, které je třeba v trávicím systému rozložit.
  3. Vláknina (dietní vláknina): sacharidy, které tělo nedokáže strávit (nerozpustná vláknina).

Hlavní funkcí sacharidů je poskytnout tělu energii.

Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému je rozdělena na glukózu a dodává tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů poskytuje tělu čtyři kalorií. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).

Shrnutí:

Sacharidy jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahující komplexní sacharidy - tabulka

Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.

Skupina výrobků

Seznam produktů

Mléčné výrobky

Luskoviny

Matice

Semena

Celozrnný chléb a těstoviny

Celá zrna

Ovoce a bobule

Zelenina

Výhody komplexních sacharidů

Sacharidy nejsou základními živinami pro život, ale existuje správný druh, který může prospět vašemu zdraví.

Komplexní sacharidy jsou méně pravděpodobné, že způsobí cukrové špičky v krvi.

Jednoduché sacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.

Skok v cukru v krvi stimuluje vaše slinivka břišní k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).

Zdroje komplexních sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem déle strávitelné ve srovnání s jednoduchými sacharidy, které se také nazývají rafinované sacharidy. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolňovaná z těchto potravin vstupuje postupně do krevního oběhu (4, 5).

Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám cítit se déle (6).

Komplexní sacharidy mohou snížit riziko některých chronických onemocnění.

Spotřeba komplexních sacharidů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Zpravidla se vyznačují vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci onemocnění (13, 14).

Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny cukru v krvi, stejně jako pomůže zvýšit HDL „dobrý“ cholesterol (15, 16, 17).

Komplexní sacharidy přispívají ke zdravému zažívacímu systému

Tam jsou miliardy "dobré" bakterie lemující vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.

Hrají úlohu při regulaci několika zažívacích poruch a jsou spojeny s různými jinými zdravotními aspekty, jako je zlepšení absorpce minerálů, odstranění zánětu při zánětlivém onemocnění střev (IBD) a mohou být prospěšné při léčbě chronické idiopatické zácpy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, obsažená v komplexních sacharidech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím vytvářet živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu (21).

Komplexní sacharidy mohou snížit zánět

Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).

Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, komplexní sacharidy pomáhají snižovat zánět (23).

Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).

Shrnutí:

Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.

Jak začít jíst složitější sacharidy

Chcete-li získat více výhod z konzumace komplexních sacharidů, možná budete muset provést nějaké změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých substitucí:

  • Místo bílého chleba a těstovin přejděte na celozrnný chléb a těstoviny.
  • Místo žvýkání na bramborových lupíncích, zkuste jíst syrovou zeleninu.
  • Místo bílé rýže, zkuste jíst více luštěnin jako základ pro nádobí.
http://pohudenie.site/produkty/uglevodnye-produkty-spisok-tablitsa.html
Up