logo

Ve skutečnosti jsou vyvážená jídla jednoduchá a cenově dostupná výživová doporučení pro každého člověka. Základem vyváženého menu je správná snídaně, obědy a večeře.

Snídaně, obědy a večeře by se měly skládat ze zdravých potravin a produktů, které budou úměrné množství bílkovin, tuků a sacharidů. Správná dieta vás po celý den nabíjí energií, dodává vám důvěru a zlepšuje vaši náladu. Vyvážená výživa vám umožňuje kontrolovat hmotnost a zabraňuje ukládání nadbytečného podkožního tuku.

Základní doporučení pro správnou výživu

Doporučení pro potraviny

Vaše menu by mělo obsahovat zdravé potraviny, které obsahují vitamíny, komplexní sacharidy, živočišné bílkoviny a nenasycené tuky. Užitečné produkty ve vašem menu umožní tělu dobře fungovat. Vlasy, nehty, kosti, kůže, vnitřní orgány díky vyvážené stravě budou zdravé. S procesem výběru výrobku zacházejte velmi pečlivě a zodpovědně. Viz datum exspirace na obalech a krabicích, stejně jako podmínky skladování potravin. Věnujte pozornost obsahu bílkovin, tuků a sacharidů a obsahu kalorií.

Je nutné hodnotit produkty nejen obsahem kalorií, ale také tím, kolik užitečných živin obsahují. Kvalita je důležitější než kvantita. Celý týden budete muset jíst správně, samozřejmě můžete udělat sami 1 den jako výjimku a jíst jídlo se vám líbí, ale to není užitečné, ale pouze jednou týdně, nezapomeňte, ne více. Chcete-li pomoci žaludku a kontrolu váhy, přidejte zeleninu a ovoce do svého týdenního menu. Omezte ovoce v množství asi 10-14 ovoce týdně, ale neomezenou zeleninu týdně, protože obsahují vlákninu a jiné prospěšné látky.

Vyvážená výživa zahrnuje následující potraviny. Rýže, pohanka, ovesné vločky, vaječné bílky, kuřecí filé, ryby, mořské plody, zelenina, saláty, libové maso, celozrnný chléb, nízkotučné mléčné výrobky 0,5%, ořechy, luštěniny. Sledujte kalorie v denním menu. Pro muže a ženy, kteří vedou normální život, musíte násobit hmotnost o 25-30 a získat přibližný počet kalorií za den, udržet váhu v normálu. Vaše váha je například 55 kg, což znamená 1375-1650 Kcal denně, které potřebujete k udržení váhy a zároveň se cítíte dobře po celý den. Všechno je individuální, pokud máte aktivní životní styl, pak se vyplatí zvýšit počet kalorií v menu a může se stát, že podle výše uvedeného vzorce máte spoustu kalorií a začnete přibírat na váze, pak odvážně snižujete svůj jídelníček a díváte se na své změny. v zrcadle.

Denní sazba komponent menu je následující:

Pokud hrajete sport nebo vedou aktivní životní styl, je poměr bílkovin přibližně 30-40% denní kalorické hodnoty.

Pijte doporučení

Vyvážená výživa je nejen jídlo, ale i nápoje. Voda je potřebná každý den pro muže a ženy, rychlost 1-2 litrů, v závislosti na intenzitě dne. Čistá voda má blahodárný vliv na pokožku, odstraňuje toxiny z těla, snižuje riziko srdečních onemocnění. Nedovolte dehydrataci. Koneckonců jsme v průměru 60% vody, překvapivě, ale pravdivě. Proto je velmi důležité udržovat správnou rovnováhu vody v těle. Sycené nápoje, káva, silný a sladký čaj je žádoucí snížit v menu.

Doporučuje se pít 1-2 litry mléka 0,5% týdně, má spoustu vitamínů a živin a vápníku. Přidejte do svého menu zelený čaj s citronem bez cukru, zeleniny a ovocných šťáv.

Doporučení pro jídla

Je nezbytné naučit biologické hodiny v našem těle jíst ve stejnou dobu, každý den, týden po týdnu. Pak bude žaludeční šťáva vyrobena ve správný čas ve správném množství. Celé menu by mělo být rozděleno do 3-4 recepcí. Zítra, oběd, večeře - určitě bude hustá, v žádném případě to nebude čaj s houskou. Ráno se podává plná snídaně. Práce a studium - jste lepší a nálada okamžitě stoupá, když jste plný. Doporučuje se jíst každých 3-5 hodin v závislosti na vašich dočasných schopnostech. V práci si můžete vzít nádoby s jídlem, které je připraveno doma, takže budete tělu dodávat s plným jídlem a ušetříte peníze v kavárnách. Ráno se pokuste konzumovat 70% denního příjmu potravy a odpoledne 30%. Konec konců, během dne se pohybujete více a spalování kalorií aktivněji, a ve večerních hodinách, zpravidla, mnoho mužů a žen tráví doma a již méně aktivně se pohybují a nepoužívají kalorie. Na večeři si můžete zajít nejpozději 3 hodiny před spaním. V noci by měl žaludek odpočívat, ne trávit potravu a odkládat do tuků. Z stolu se snažte vstát s mírným pocitem hladu, aby nezískali další libry.

Menu pro týden

  • Snídaně - omeleta 2-3 vajec, 1 sklenice mléka 0,5% tuku s ovesné vločky cookies.
  • Oběd - rýže s libovým masem, zeleninový salát, čaj s citronem bez cukru.
  • Večeře - dušené zeleninové dušené maso, vinaigrette, želé.
  • Snídaně - ovesné vločky s ovocem, 2% tuku tvaroh s nízkotučné zakysanou smetanou, džus.
  • Oběd - těstoviny z durum s kuřecím masem, okurkou, rajčaty, čajem.
  • Večeře - Pečená ryba, zeleninový salát, šťáva z ovoce nebo zeleniny.
  • Snídaně - toast, nízkotučné sýry, mléko 0,5%.
  • Oběd - ječmenová kaše s libovým masem, banánem nebo jablkem, zeleninová šťáva.
  • Večeře - mrkev kastrol, grapefruit,
  • Snídaně - Tvaroh 2% s rozinkami a ovocnými kousky, mléko 0,5%.
  • Oběd - pohanka s libovým masem, zeleninový salát, zelený čaj s citronem.
  • Večeře - dušená zelenina, rybí filé, želé.
  • Snídaně - ovesná kaše s kousky ovoce a medu, pár kousků sýra, čaj bez cukru.
  • Oběd - brambory dušené s masem, okurkou, rajčaty, zeleninou nebo ovocnou šťávou.
  • Večeře - fazole s rybami, zeleninový guláš, čaj bez cukru.
  • Snídaně - cereálie s mlékem 0,5%, netukový jogurt, džus.
  • Oběd - polévka se zelení, dušené rybí filé, otrubový chléb.
  • Večeře - zelenina (okurka, rajče, ředkvičky, mrkev), kuřecí polévka, dušené ovoce.
  • Snídaně - pohanková kaše s mlékem 0,5%, 1 sklenice mléka s ovesnými sušenkami.
  • Oběd - dušená ryba, rýže, zelenina, čaj s citronem.
  • Večeře - salát, houbová polévka s otrubovým chlebem, kompot.

Připomínáme, že před jídlem je nutné 200 ml vody za 10-15 minut a zařídit občerstvení z ovoce, zeleniny, nízkotučného jogurtu, zeleninové šťávy a dalších lehkých výrobků, 1 až 2krát denně, mezi hlavními jídly.

Vyvážená strava je skvělým řešením pro zdraví a velkou postavu.

http://vseprozdorovie.ru/stati/sbalansirovannoye-pitaniye-menyu-nedelyu.html

Vyvážené jídlo + týdenní menu

Vyvážená strava zahrnuje správnou spotřebu bílkovin a pomalých sacharidů, malé množství tuku a samozřejmě nutnou přítomnost nezbytných vitamínů a minerálů ve stravě. Žádné vyhladování nemůže být povoleno. Tělo by mělo dostávat množství kalorií, které potřebuje, aby dostalo denní energii. Současně by 45% celkové stravy mělo být uhlohydrátů, 30% u plnohodnotných proteinů a pouze 25% u tuků (hlavně rostlinného původu).

S vyváženou stravou by měl být kladen důraz na obiloviny a obilné potraviny. Mohou to být obiloviny, otrubový chléb, těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice, ale ne více než 200 gramů denně. Nezapomeňte zahrnout do stravy patří zelenina a ovoce (asi 5 šálků denně), stejně jako libové maso a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, v množství 150 gramů. Nezapomeňte na ryby, fazole a ořechy. Zřídka, ale stále dovoleno zahrnout do stravy sladké, slané a tučné potraviny. Jídla by měla být tři jídla denně nebo čtyři jídla denně. Vyloučit ze stravy v této době bude potřebovat všechny pouliční jídlo (shawarma, jarní závitky, horké dorty, kuřecí obal).

Top 15 užitečných tipů:

  1. Ráno před snídaní nápoj 1-2 sklenice teplé vody.
  2. Po 20-30 minutách lehká snídaně: ovoce, obiloviny, sušené ovoce
  3. Pijte vodu před každým jídlem. Častěji nemá tělo dostatek vody než jídlo. V noci nepijte.
  4. Během jídla nepijte. Je lepší pít vodu hodinu po jídle
  5. Jíst často, v malých porcích
  6. Přestávka mezi jídly po dobu 2-3 hodin
  7. Poslední svačina 2-3 hodiny před spaním. Můžete jíst po 6
  8. Jezte alespoň 1 jablko denně. Čistí tělo před toxiny a struskami
  9. Nejméně hodinu před tréninkem
  10. Jíst živočišné bílkoviny: bílé maso, ryby, kaviár, kuře
  11. Jezte rostlinné bílkoviny: hrášek, fazole, ořechy (cedr, ořech, mandle), fazole
  12. Konzumovat tuky: mléčné výrobky, rostlinné oleje (olivový, lněný, kukuřičný, cedrový, sójový, zeleninový. K naplnění salátů různými oleji místo majonézy).
  13. Užitečné sacharidy: lze nalézt v cereáliích, chlebu (nejužitečnější hořčici), těstovinách, kakau, čekance, medu, gozinaki.
  14. Minimalizujte pečení
  15. Když táhnete na sladké, můžete jíst ovoce

clickable ↓

Nabídka pro týden (možnost rozpočtu)

Pro pochopení podstaty vyvážené stravy můžete využít již připravené menu.

http://only-diet.ru/sbalansirovannoe-pitanie/

Vyvážená strava pro hubnutí menu pro týden, zdravá strava

Sníte o hubnutí chutné as radostí! A co je nejdůležitější získat dlouhodobý a zdravý výsledek? Je možné, pokud budete dodržovat vyváženou stravu pro hubnutí menu na týden, budu vám pomůže udělat. Super-podvádět pro hubnutí - v tomto článku!

Ahoj, milí čtenáři, s vámi Svetlanou Morozovou. Proč teď, v našem úplném věku, kdy téměř všichni mohou jíst, stejně, mnozí raději hladoví kvůli harmonii?

Přátelé! Já, Svetlana Morozova, vás zveme na mega užitečné a zajímavé webináře! Moderátor, Andrei Eroshkin. Expert na obnovu zdraví, certifikovaný odborník na výživu.

Témata připravovaných webinářů:

  • Jak zhubnout bez vůle a že váha se nevrátila znovu?
  • Jak se stát zdravým, bez pilulek, přirozeným způsobem?

Chcete zhubnout? Máte zájem o dietu?

Klikněte zde pro kompletní seznam diet. Určitě najdete něco zajímavého.

Standard kalorií

Existuje kalorický standard, který závisí na stupni obezity. S prvním stupněm je denní míra 1800 kcal, druhá - 1500 kcal a dolní hranice nesmí klesnout pod 1200 kcal za den.

Tyto standardy však neberou v úvahu pohlaví, věk a fyzickou aktivitu. Pokud jsou vhodné pro ženy 35 a 40 let s minimální fyzickou námahou 1500 kcal, pak pro muže stejného věku bude nutné mít více kalorií.

Proto je nejlepší volbou vypočítat vaši individuální kalorickou rychlost pomocí online kalkulačky. A snížíme kalorický obsah díky sacharidům. Když už mluvíme o snížení další položky.

Požadavky na napájení

V jakém směru bychom se měli snažit najít zdravou stravu pro hubnutí:

  1. Zrychlení metabolismu. To je základní princip jakékoli správné stravy. Rychlý metabolismus je účinný úbytek hmotnosti, pokud je to žádoucí, rychlé hromadění svalové hmoty, množství energie a dalších příjemných vedlejších účinků. Všechny tyto body slouží tomuto účelu.
  2. Režim. Mantra všech hubnutí: jíst 6 krát denně v malých porcích ve stejnou dobu, jíst snídani, nechodí hlad a nejezdí na noc. Nic složitého, že?
  3. Kalorie. Aby tělo mohlo brát energii, spalovat tuk, musíte vytvořit deficit kalorií. To znamená, že buď spotřebujete méně nebo utratíte více. Proto při sestavování menu je první věc, která je zohledněna, kalorický obsah.
  4. Poměr BZHU. Spotřeba bílkovin se nemění, živočišné tuky budou nahrazeny rostlinou a sacharidy, ano, nižší. Rychle obecně by mělo být vyloučeno, alespoň zpočátku. V poměru 2: 1: 2. Například, stejný vzorec BJU jen udržovat váhu bude 1: 1: 4.
  5. Distribuce potravin na recepce. A jak distribuovat? Záleží na našem jet lag. Například při snídani získáváme největší prospěch, pokud je konzumován během jedné hodiny po probuzení. A večeře je lépe stravitelná, pokud ji budete jíst 3 hodiny před spaním. Uvažováno a rysy asimilace BZHU. Například tuky a většina sacharidů by se měla jíst ráno. Bílkoviny lze jíst po celý den. Pro občerstvení necháme ovoce, zeleninu, mléčné výrobky.
  6. Zpracování potravin. Nic smažené, uzené. Stačí vařit, péct, vařit pro pár.
  7. Sůl, limit cukru. Oni zadržují vodu v tkáních, to se střetává se ztrátou váhy, a obecně. A cukr je obecně čistá glukóza (jednoduchý uhlohydrát).
  8. Pijte vodu. Nejméně 1,5 litru čisté vody denně.

To bude sloužit jako základ našeho menu. Pojďme!

Vyvážená výživa pro hubnutí menu pro týden: tisk a na lednici

Tak si udržujte příklad zdravého menu. Maloval týden. V podobném vzoru můžete snadno doplnit měsíc.

Pondělí

  • Snídaně: kaše z ovesných vloček s mlékem nebo vodou, 1 porce - 200 g. Můžete přidat 1 lžičku. med, hrst sušeného ovoce, ořechy, nakrájené ovoce (jablko, pomeranč). Čaj s citronem.
  • Snack: zelí a salát z mrkve.
  • Oběd: štíhlý boršč, 200 g. Vařené maso s bramborovou kaší. Sušené ovoce kompot
  • Snack: plátek celozrnného chleba s nízkotučným tvarohem a zelení. Čaj bez cukru.
  • Večeře: zeleninový guláš, 200 g.
  • Před spaním: sklenka kefíru.

Úterý

  • Snídaně: nízkotučné tvaroh, můžete přidat lžíci medu, bobule. Chléb, káva s mlékem, jablko.
  • Snack: grapefruit.
  • Oběd: porce houbové polévky, kousek černého chleba. Na druhé - pečené ryby, rýže. Mors
  • Oběd: salát z rajčat, okurek, zelení, nalije se citronovou šťávou.
  • Večeře: kotlety s pohankou, rajčaty.
  • V noci: sklenka ryazhenky.

Středa

  • Snídaně: sýr tvaroh z nízkotučné tvaroh, káva, pár diet cookies, hruška.
  • Snack: okurka.
  • Oběd: rybí polévka, plátek celozrnného chleba. Dušená zelenina, zeleninový salát.
  • Oběd: tvaroh s medem a ořechy.
  • Večeře: vařená kuřecí prsa, těstoviny.
  • Na noc: sklenka jogurtu.

Čtvrtek

  • Snídaně: pohanková kaše s mlékem. Zelený čaj s citronem, bochníky, hrst bobulí.
  • Snack: Řecký salát.
  • Oběd: polévka z brokolice, pilaf, šípkový vývar.
  • Oběd: ořechy, pití jogurtu s obilovinami.
  • Večeře: pohanka, masové suflé.
  • Na noc: sklenka kefíru.

Pátek

  • Snídaně: omeleta 2 vajec, sendvič s chlebem z bran s rybami, káva s mlékem, okurka.
  • Snack: oranžová.
  • Oběd: zeleninová polévka, zelený hrášek, pečený rybí steak, čínské zelí a ředkvičkový salát, kompot.
  • Oběd: tvarohový kastrol.
  • Večeře: dušený lilek, vařené maso.
  • Na noc: sklenka červeného vína.

Sobota

  • Snídaně: jáhlová kaše s mlékem, otrubový chléb, čerstvá šťáva, hrst ořechů.
  • Snack: vařený salát z červené řepy s ořechy.
  • Oběd: čočková polévka, masový kastrol, okurka.
  • Snack: sýr tvaroh z nízkotučné tvaroh, mírně zalité medem.
  • Večeře: vinaigrette s olivovým olejem.
  • Na noc: sklenka kefíru.

Neděle.

  • Snídaně: ovesné vločky, celozrnný chléb sendvič s tvarohem a broskví, čaj s mátou.
  • Snack: salát z mořských řas.
  • Oběd: cuketová polévka, vařená kuřecí prsa, pohanka, salát z rajčat, okurek a paprik.
  • Bezpečný: tvaroh se sušeným ovocem, hruška.
  • Večeře: pečená ryba se zeleninou, fazolovým salátem a krevetovým salátem.
  • V noci: sklenka ryazhenky.

Jak vidíte, jednoduše, nic příliš komplikovaného. Delikátní, pestrá a snadno připravitelná jídla i pro mladé dívky. Každá rodina má své vlastní recepty. A tak můžete krmit celou rodinu, včetně dětí a vybíravých dospívajících.

Můžete spočítat, kolik kalorií v každé misce, pomocí kalkulačky kalorií potraviny.

Menu je velmi jednoduché. Jen zřídka v tuto chvíli, že?

Bude to jednodušší, pokud budete mít vždy seznam zakázaných a užitečných produktů, které lze kombinovat, jak chcete.

Na které produkty se zaměřujeme:

  • Spalovače tuků: horké koření, citrusové plody, ananas;
  • Celulóza: obiloviny, obiloviny, zelenina a neslazené ovoce, celozrnný chléb, nejvýše 1 krát týdně těstoviny vyrobené z pevných odrůd pšenice;
  • Antioxidanty: bobule, bylinky, sušené ovoce, mořské plody, řasy, luštěniny, česnek, cibule, někdy červené víno;
  • Proteinové produkty: vejce, libové maso, ryby;
  • Mléčné a zejména mléčné výrobky. Tuk zdarma.
  • Ujistěte se, že některé zdravé tuky: rostlinné oleje, ořechy, semena, avokádo.
  • Tekutina: minerální voda, zelený čaj, bylinné čaje, kompoty bez cukru, někdy čerstvé šťávy (nebalené!)

A co odstraňujeme:

  • Sůl Je-li to možné, je naprosto lepší nesloužit. Pokud nemůžete bez soli, pak musíte omezit na 1 lžičky. za den.
  • Rychlé občerstvení;
  • Tuky, smažené, uzené, solené;
  • Konzervy;
  • Sladkosti;
  • Pečení;
  • Soda, balené šťávy, sladké čaje;
  • Bohaté bujóny.

Vyvážená a pestrá strava je samozřejmě dobrá. 70% úspěchu v každém podnikání. Ale nezapomeňte na sport, dobrý spánek a pozitivní emoce - bez nich se metabolismus nerozptýlí. A to znamená neztrácet na váze.

Hodně štěstí, milí. Zhubnout chutné a šťastné!

Nechte otázky v komentářích, sdílejte zkušenosti, oblíbené recepty zdravé výživy.

A přesto, tento článek může být sdílen na vaší stránce na sociálních sítích. A nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací blogu.

Uvidíme se brzy!

Děkujeme za přihlášení k blogům!

4 komentáře k tématu „Vyvážená strava pro hubnutí menu pro týden, zdravá strava“ “

Dobrý článek. Ale nesouhlasím s bodem o soli. Sůl nesmí být odstraněna ze stravy, jinak může být narušena rovnováha vody a soli. No, nechte vodu zadržet v těle, nezbavujeme se vody, ale tuku. A jak odmítnout cukr také nepíše. To pomůže sladidlo. Škodlivé, ale nakonec nejsou škodlivější než cukr. A trvat maximálně jeden měsíc. Koneckonců, rozvíjet zvyk potřebujete jen 20-30 dnů. Bylo by dobré uvést kalorazh. Počítal jsem svou průměrnou denní spotřebu, snížil jsem o 10% a začal ztrácet váhu.

Andrule, děkuji! Potřebujeme sůl! Chlor pro výrobu kyseliny chlorovodíkové v žaludku, dostáváme jen proto. Nebude dost HCL, nebudeme schopni chránit před exogenními mikroby, které se mohou dostat do jídla, pokud lysozym nemá čas pracovat v ústech. A samozřejmě pro kvalitní a kompletní kvašení potravin v žaludku. Voda-sůl - to je samozřejmé)) Citoval jsem dietu a nezrušil jsem slova z této písně. Od cukru odmítají tiše, ve skutečnosti)) Nepřijímejte rizika s náhražkami. Náhradníci obsahují složky, které mohou v průběhu let cirkulovat vaší krví a nejsou vyloučeny. V extrémních případech používáme alespoň fruktózu a tmavé nerafinované sacharidy (třtinový cukr).

Ano, souhlasím, trvá to v průměru 3 týdny, než si zvyknete na zvyk, je to ověřeno)) Snižujeme kalorazh o 10-15% normy - to je tak.

Výborný článek, celá práce. Zde je jen tuk mléko je škodlivé, je lepší jíst nebo pít méně, ale plné. Minerální voda by měla být odebrána lékařem a pitnou vodou.

Díky za komentář. Úplně s vámi souhlasím. I pro mastné mléko, ale lépe pod krávou))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Vyvážená výživa

Vyvážená strava (nebo jak to je také nazýváno - racionální výživa) nevyžaduje obrovské úsilí, a neobsahuje mnoho omezení, na rozdíl od mnoha diet. Nejdůležitější věcí ve vyvážené stravě je harmonogram a zařazení pouze výživných produktů do menu.

Vyvážená strava přímo závisí na mnoha ukazatelích: na pohlaví, na druhu činnosti a dokonce na místě, kde osoba žije. Existují však základní principy, na nichž je postavena racionální strava, schopná udržet lidské tělo ve výborném stavu.

Základní principy vyvážené stravy

Spotřeba energie

Energie spotřebovaná během dne by měla být kompenzována energetickou hodnotou potravin. Energetická náročnost závisí na věku, pohlaví osoby a fyzické aktivitě. Takže sportovci nebo lidé zabývající se těžkou fyzickou prací musí konzumovat od 4000 do 5000 kcal. Ale pro kancelářské pracovníky ne více než 2600 kalorií. Také záleží na věku - po 50 letech klesá každých deset let o 7%.

Jak vyvážit výživu

Lidské tělo denně potřebuje různé látky. Každý prvek má své vlastní úkoly a funkce.

Tělo nemůže být nasyceno jedním a zcela eliminovat další užitečnou látku.

  • Tuky jsou nejúčinnějšími látkami v těle, mají také velkou plastickou hodnotu, protože obsahují fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
  • Proteiny jsou základem celého systému budování těla. Asistenti při syntéze hormonů, enzymů a vitamínů.
  • Sacharidy - hlavní palivo pro život. To zahrnuje také vlákno, které má hlavní úlohu při asimilaci potravin.
  • Vitamíny a minerály. Z jejich počtu záleží na tom, jak dobře bude tělo fungovat jako celek. To však neznamená, že musíte rychle použít vše, co je popsáno výše. Pro tělo je velmi důležitý poměr všech látek a stopových prvků.

Nezapomeňte! Vyvážená výživa není dieta, ale životní styl!

Za jeden den by obsah bílkovin v destičce neměl překročit 15% (polovina z nich jsou živočišné bílkoviny a druhá polovina rostlinných bílkovin). Můžete něco takového spočítat - 1 g proteinu by měl spadnout na 1 kg hmotnosti. Pokud tedy vážíte 70 kg, měli byste konzumovat 70 g bílkovin denně, z toho 35 g rostlinných bílkovin (např. Houby, těstoviny, rýže) a 35 g živočišných bílkovin (ryby, tvaroh, sýr atd.).

Množství tuku by nemělo překročit 30% celkové stravy.

Pokud rozdělíte 30% typů tuků, toto procento vypadá takto:

  • až 10% nasycených kyselin;
  • až 15% - mononenasycené kyseliny;
  • až 7% - polynenasycených kyselin.


Ve velkých množstvích, nasycené kyseliny jsou nalezené v másle a v pevných margarines. Mononenasycené kyseliny - ve slunečnicovém, sójovém, kukuřičném a rybím, ale arašídovém a olivovém olejovém zdroji polynenasycených mastných kyselin.

Podíl sacharidů nepředstavuje více než 70% celkové stravy denně. Z toho je lví podíl věnován komplexním sacharidům a pouze 10% je dáváno jednoduchým sacharidům, což jsou rychle stravitelné látky (jedná se o sladkosti, cukr, džem atd.).

Pro sacharidy, které nejsou stráveny, vlákno. Bez vlákniny nemůže trávicí systém fungovat tak, jak má (to je chléb a všechny jeho druhy, obilniny, brambory, zelenina, ovoce a ořechy).

V důsledku toho racionálně vyvážená strava znamená konzumovat nejvýše 80 g bílkovin denně, 80 g tuku a ne více než 400 g sacharidů (z toho jednoduché uhlohydráty, asi 40 g, vlákno až 24 g).

Režim jídla

Další odpověď na otázku, jak vyvážit výživu, je jak a kdy jíst.

  1. Jakmile vstanete, musíte vypít 1 teplou vodu,
  2. Snídaně po půl hodině a nejlépe obilovinách
  3. Před každým jídlem vypijte sklenici vody.
  4. Nepijte jídlo.

V ideálním případě byste měli jíst čtyřikrát denně, bez občerstvení! Každé jídlo by mělo být ve 4 - 5 hodinách, ale na večeři asi tři hodiny před spaním.

Zlatá pravidla racionálně vyvážené výživy

  • jíst více ovoce a zeleniny. Jedno jablko denně odstraňuje z těla všechny jedy a toxiny;
  • jíst nejméně 2 hodiny před tréninkem;
  • po fyzické aktivitě jíst po 1 hodině;
  • živočišná bílkovina se používá pouze k obědu a večeři, ale ne před spaním;
  • je zakázáno jíst první i druhý v řadě;
  • vyloučit ze stravy smažené potraviny;
  • vypijte nejméně 1,5 litru vody denně. Než půjdeme do postele, nepijeme!
  • pít kávu a čaj co nejméně, je lepší je nahradit kakaem, čekankou, přírodní šťávou, kompotem;
  • nespotřebovávejte potraviny s uplynutou platností;
  • nejíst sacharidy s bílkovinami (knedlíky, maso s chlebem);
  • je žádoucí zapomenout na různé výrobky ze sladké mouky, sladkosti atd.;
  • vyloučit z menu rychlé občerstvení, různé sody, hranolky, majonézu, kečup, různé omáčky, klobásy, klobásy, zmrzlinu, čokolády.

Menu výživy by mělo vypadat takto:

  • Snídaně: až 25% sacharidů, vlákniny a tuků;
  • Oběd: až 35% sacharidů a bílkovin
  • Večeře: až 25% bílkovin, tuků a sacharidů
  • Před spaním: vypijte 1 článek kefíru nebo jogurtu.

Ukázkové menu pro vyvážené jídlo na týden

  • Na snídani si můžete připravit následující pokrmy: tvaroh, různé cereálie s medem, 3 plátky sýra, míchaná vejce, tvarohový kastrol. Musí být rozděleny do sedmi dnů. Nejlepší je pít přírodní šťávy, kávu a zelený čaj.
  • K obědu vaříme ryby (vařené nebo pečené), vývar na bázi libového masa nebo kuřete, houbovou polévku, špagety se zelení a rajčaty, polévku, dušené kotlety, vařené brambory nebo vařené fazole. Nabídku si můžete sami připravit z uvedených jídel na týden. Přednost by měla být věnována šedému a černému chlebu, ne však více než 2 řezy na jedno jídlo.
  • K večeři se doporučuje vařit nízkokalorická jídla, jako je dušená zelenina, zelený salát, vařené kuřecí maso, vařené ryby, dušené maso, mořské řasy a mořské plody, mrkev kastrol. Nejlepší je pít zelený čaj.
  • Před spaním je třeba vypít 1 st Ryazhenka, kefír nebo jogurt.

Ve vyvážené výživě se můžete obrátit na dny nalačno. Pomohou normalizovat zažívací systém. Nejlepší je uspořádat vykládku těla asi jednou týdně. V tento den budete muset konzumovat více vody, můžete si dovolit pouze ovoce a zeleninu.

Pamatujte si, že racionálně vyvážená výživa není dietou, je to životní styl, který přispívá k normálnímu fungování všech systémů našeho těla.

http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Vyvážená výživa

Vyvážená strava je ta, která plně a ve správném poměru poskytuje příjem všech živin v těle: bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, stopových prvků a minerálů. Je nutné jíst s ním v malých porcích a podle režimu sestávajícího ze 4-5 jídel. Kromě toho musí brát v úvahu věk a individuální energetické potřeby každé osoby.

Základní pravidla pro vyváženou stravu

Vyvážená strava je ta, ve které je denní poměr tuků, bílkovin a sacharidů 1: 1: 4. K tomu si můžete představit desku, podmíněně rozdělenou do 3 stejných částí: dvě z nich musí vyplnit sacharidy a zbytek musí být rovnoměrně rozdělen mezi bílkoviny a tuky.

Vyvážená výživa musí být různá. Zahrnuje:

  • nízkotučné maso a ryby;
  • zelenina, luštěniny a zelenina;
  • ovoce a bobule;
  • všechny druhy ořechů;
  • nízkotučné a nízkotučné mléčné výrobky;
  • celozrnný a žitný chléb;
  • těstoviny z tvrdé pšenice;
  • porridge;
  • otruby;
  • všechny druhy čaje, voda bez plynu, kompoty, čerstvé džusy a koktejly.

Dodržování vyvážené stravy je nezbytné snížit na minimum a nekouřit. Při vaření navíc nezneužívejte sůl ani cukr. Smažená, mastná a velmi kořeněná jídla mohou být konzumována ne více než jednou týdně. Výrobky mohou být vařené, dušené, pečené ve fólii a dušené. Surová zelenina a ovoce jsou užitečnější než tepelně zpracované.

Vyvážené potraviny zcela eliminují rychlé občerstvení a sycené nápoje. Také musíte být opatrní s pečivem, pečením, kávou, nakládanými a konzervovanými produkty. Výhodnější je dát hořkou čokoládu. Koření a koření by se mělo používat šetrně.

Všechny potraviny ve vyvážené stravě by měly být přirozené, čisté, vysoce kvalitní a čerstvé. Dlouhodobé skladování v chladničce ničí užitečné látky. Je lepší zapomenout na majonézu, nahradit ji rostlinnými oleji a citronovou šťávou.

Celkový denní příjem kalorií s vyváženou stravou nesmí překročit stanovený maximální limit normy pro určitý věk, pohlaví a fyzickou aktivitu. Tento ukazatel je v podstatě 1200-2000 kcal. Asi 40-45% z nich by mělo být účtováno na snídani.

Ve dvou variantách vyvážené stravy uvedené níže, dieta se může mírně měnit, na základě jejich chuťových preferencí. Můžete to také udělat sami, ale při respektování všech pravidel a doporučení.

Vzorek týdenní vyvážené výživy pro hubnutí

  • Snídaně: sklenka čerstvé nebo vody na prázdný žaludek, ovesné vločky na vodě s medem a nasekané ořechy, žitný chléb.
  • Oběd: střední jablko.
  • Oběd: dušená nebo dušená ryba, neslazený čaj, vařené brambory se zelení.
  • Oběd: kefír.
  • Večeře: dušená jakákoliv škrobnatá zelenina.
  • Snídaně: 90-110 g nízkotučného tvarohu se sušeným ovocem, zeleným čajem, vařeným vejcem.
  • Druhá snídaně: všechny bobule mleté ​​lžící medu.
  • Oběd: 40-60 g vařeného telecího masa, zeleninová polévka, čerstvá.
  • Bezpečné, neslazené ovoce.
  • Večeře: nízkotučný tvaroh nebo kefír, zralé avokádo.
  • Snídaně: pár obilovin nebo toast s nízkotučné sýry, čaj s melissa, máta nebo zázvor.
  • Druhá snídaně: velká oranžová.
  • Oběd: 140-210 g vařeného kuřete, dušené brokolice nebo chřestu, citrusové čerstvé.
  • Oběd: kefír.
  • Večeře: bochník žita a zeleninový salát.

4. den vyvážená strava

  • Snídaně: pár obilovin, nízkotučné jogurty, čerstvé.
  • Druhá snídaně: sušené ovoce nebo bobule mleté ​​medem.
  • Oběd: čaj s citronem, zeleninový salát, 130-160 g pečených nebo vařených ryb (nejlépe červená).
  • Oběd: 70 g tvarohu.
  • Večeře: vařená kuřecí prsa s čerstvými bylinkami.
  • Snídaně: zelený čaj, pár plátků sýra s nízkým obsahem tuku, vařené ve vodě, obilniny se sušeným ovocem.
  • Druhá snídaně: přírodní neslazený jogurt.
  • Oběd: lehká polévka nebo kuřecí vývar, dušená zeleninová omáčka (cuketa, mrkev, paprika, zelenina, lilek, cibule, atd.).
  • Oběd: kefír.
  • Večeře: 140-160 g rybí filé nebo nízkotučný tvaroh.
  • Snídaně: 90-110 g vařeného kuřete, zeleného čaje, obilného bochníku.
  • Oběd: střední jablko.
  • Oběd: zeleninový salát se sýrem feta, 140 g těstovin s rajčatovým protlakem, čaj s mátou nebo čerstvý.
  • Snack: výběr - grapefruit, pomeranč, mango, broskev.
  • Večeře: ryazhenka a proteinový koktejl nebo neslazený jogurt.
  • Snídaně: müsli, jablko, voda nebo čerstvá.
  • Druhá snídaně: jakákoliv směs ořechů a sušeného ovoce.
  • Oběd: 140-160 gramů libového masa, dušeného květáku a brokolice, vody bez plynu.
  • Oběd: nízkotučný jogurt nebo kefír.
  • Večeře: fazole a salát z červené papriky.

Prezentovaná verze menu vyvážené stravy pomůže postupně zhubnout a zároveň poskytne tělu všechny potřebné živiny. Kromě těchto produktů je velmi důležité pít denně nejméně 1,5 litru vody (nesycené oxidem uhličitým).

Vzorek týdenní vyvážené výživy pro udržování hmotnosti

  • Snídaně: čaj a tvaroh se sušeným ovocem.
  • Druhá snídaně: přírodní jogurt a velký pomeranč.
  • Oběd: pohanka s nízkotučným vařeným masem, zeleninový salát (nejlépe s lněným olejem), plátek celozrnného chleba.
  • Oběd: hrst mandlí a šťávy z granátového jablka.
  • Večeře: každá dušená zelenina (nejméně 3 typy).
  • Snídaně: 2-4 plátky sýra, bylinkový čaj, cereálie s medem a mletým ovocem nebo bobulemi.
  • Druhá snídaně: velké jablko a vlašské ořechy.
  • Oběd: polévka s vývarem z masa, dušená nebo pečená ryba, plátek nekvašeného chleba.
  • Oběd: kefír.
  • Večeře: Řecký salát nebo salát z čerstvé zeleniny, vařené kuře.
  • Snídaně: toast, míchaná vejce z 2 vajec, čerstvá.
  • Druhá snídaně: zralé avokádo.
  • Oběd: špagety s bylinkami a omáčkou, houbová polévka.
  • Trezor, tvaroh.
  • Večeře: porce dušeného nebo vařeného masa s vinaigrette.

4. den vyvážená strava

  • Snídaně: čaj, tvaroh, müsli s mlékem.
  • Oběd: maximálně pár sklenic jakéhokoliv bobule.
  • Oběd: lasagne nebo paella, špenátová polévka.
  • Snack: neslazený jogurt.
  • Večeře: losos pečený ve fólii se zelení.
  • Snídaně: čaj s citronem, ovesné vločky s medem a nasekané mandle.
  • Druhá snídaně: smoothies.
  • Oběd: vařené nebo dušené brambory s mrkví a zelení, kuřecí vývar.
  • Trezor, tvaroh.
  • Večeře: pár plátků otrubového chleba, salát z mořských řas a mořských plodů.
  • Snídaně: pár toastů s nízkotučným sýrem, čerstvé.
  • Druhá snídaně: zralé velké granátové jablko.
  • Večeře: vařené fazole s nízkým obsahem tuku vařeného masa.
  • Čas na čaj: hrstka sušeného ovoce.
  • Večeře: zeleninový salát naplněný rostlinným olejem.
  • Snídaně: mléko a pohanková kaše.
  • Druhá snídaně: hrst lískových ořechů.
  • Oběd: rajče, zeleninová polévka, vařené ryby nebo maso, plátek celozrnného chleba.
  • Oběd: velký grapefruit.
  • Večeře: každý čerstvý a mrkev kastrol.

Kromě výše uvedeného musí týdenní denní dieta vyvážené výživy přidat nejméně 1,5 litru čisté vody nesycené oxidem uhličitým.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Ukázkové menu na týden s vyváženou stravou

V tomto článku vám povíme o tom, co vzrušuje každého muže a ženu, kteří se starají o své zdraví a zdraví svých blízkých - základní pravidla a zásady vyvážené stravy. A také příklad správného menu pro tento týden.

Základy zdravé výživy

Co je to vyvážená strava? Především je to správná dieta. Musíte se naučit jíst pravidelně a včas. Distribuovat jídlo v 5-6 částech: snídaně, oběd, večeře a 2-3 občerstvení. Je také žádoucí sledovat denní rychlost proteinů, tuků a sacharidů. Ve druhé, ale neméně důležité linii, je výběr zdravých produktů. Nezapomeňte, že muži i ženy by měli do svého menu zahrnout potraviny s vitamíny, minerály a stopové prvky. Měli byste zvážit svůj věk a náklady na energii. Správná výživa vás udrží po mnoho let zdravá, umožní vám zhubnout a udržet svou váhu bez vyčerpávající diety.

Základní principy

Zásady správné výživy je mnoho, uvedeme hlavní:

  1. Jezte často, v malých porcích, takže se vyhnete přejídání a zároveň nebudete cítit hlad.
  2. 15-20 minut před každým jídlem vypijte sklenici vody a voda s citronem také zlepšuje trávení. Musíte pít nejméně dva litry během dne, ale nezapomeňte, že nepotřebujete pít jídlo. Po jídle by měla trvat nejméně hodinu před dalším příjmem vody.
  3. Pečlivě pečte každý kus, který vám spadne do úst, nespěchejte během jídla.
  4. Udělejte si pestrý jídelní lístek na každý den, uvařte výborná jídla, jinak se váš žaludek vzepře.
  5. Zapomeňte na mastné, smažené, různé hotové omáčky - stejné majonézy; klobása, uzené potraviny, konzervované potraviny, rychlé občerstvení, sladká voda sycená oxidem uhličitým a jiné zbytky potravin.
  6. Omezte příjem soli a cukru.
  7. Vzdát se alkoholu ve prospěch zdravých chutných nápojů - čerstvé džusy, domácí ovocné nápoje a limonády, voda.
  8. Zahrnout sezónní zeleniny a ovoce v menu, mají mnohem více vitamínů.
  9. Pokud opravdu chcete něco sladkého, sníte to, ale pouze do 12 hodin odpoledne nebo odložení následujícího dne, pokud uplynul čas. V tomto případě je lepší nahradit med nebo sušené ovoce standardními sladkostmi, jako je cukroví nebo dort.
  10. Jíst podle plánu, přeskočit jídlo.
  11. Nikdy na svačinu nesnídejte.
  12. Nenechte hladovět, nesedejte na diety, jinak se všechny ztracené kilogramy vrátí ve dvojnásobném objemu.
  13. Spravovat čas zastavit - není třeba načíst až u stolu, takže v procesu cítíte plný. Tento pocit vás dostihne 10-20 minut po skončení jídla.
  14. Udržujte si diář s jídlem, abyste mohli kontrolovat, co jste jedli, kolik a jak upravit menu pro týden a každý den.
  15. Pokud máte hlad, poslouchejte sami, je pravděpodobné, že je to jen žízeň. Pijte sklenici vody a po 10-15 minutách s největší pravděpodobností nebudete pociťovat pocit hladu.
  16. Cvičení každý den, cvičení pouze posílí výsledek správné výživy. Minimální denní poplatek - dobrý starý poplatek.

Optimální režim

Každá žena chce jíst sama a živit svou rodinu nejen zdravým, ale i chutným jídlem. Správná výživa dává tuto příležitost. Řekneme vám, jak udělat perfektní menu, jak si můžete vychutnat snídani, oběd a večeři pestrou, bez přejídání a zároveň udržení zdraví a vynikající postavy.

Snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel ve vyvážené stravě, v žádném případě nedoporučujeme přeskočit. Musí být výživný a výživný. Část by měla být asi 400 kcal. Nejlepší snídaně, samozřejmě, obiloviny, nejužitečnější obiloviny - kukuřice, ovesné vločky, pohanka. Diverzifikovat první jídlo vám pomůže ovoce, bobule, ořechy, med. K obědu se doporučuje vařit zeleninové pokrmy nebo obilovin, příp. Přidejte k ochucení houby, sójové výrobky, zelení. Večeře by měla být lehká, například zeleninový salát a něco bílkovin. A nezapomeňte mít večeři nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Pokud stále trpíte silným hladem, můžete jíst hrst mandlí, který je bohatý na bílkoviny a hořčík, a také poskytuje svalovou relaxaci a usnadňuje usínání. Nezapomeňte, že člověk potřebuje pro snídani, oběd a večeři velkou část jídla než ženu nebo teenagera.

Je nutné dodržovat vyváženou stravu po celý týden, pak určitě dosáhnete požadovaných výsledků.

Vaření

Vaření je nejlepší v páře, na grilu nebo v troubě. Nádobka a odšťavňovač budou výbornou pomocí každé ženě. Při vaření používejte minimální množství oleje. Čím méně tepelně zpracovaných produktů, tím více přínosů přináší. Takže je lepší zmrazit bobule na zimu, než aby se z nich vzpamatoval.

Kompilace týdenního seznamu

Je důležité předem naplánovat menu na týden. Šetříte tak čas a peníze. Na základě pokrmů, které chcete vařit, můžete snadno vytvořit seznam produktů pro týden potřebný k vaření. Současně berte v úvahu přání rodinných příslušníků, přítomnost jídla v chladničce, nadcházející svátky nebo příjezd hostů. Při nákupu výrobků věnujte pozornost jejich složení a obsahu kalorií.

Vzorková denní dieta

Nabízíme Vám výběr z menu na týden, natřený dny a jídlem. Některá jídla z předloženého menu jsou vybavena recepty pro vaše pohodlí.

  • snídaně - jáhlová kaše s rozinkami,
  • svačina - oranžová, hrst ořechů,
  • oběd - libová polévka,
  • druhý svačin - buchta s otrubami, zelený čaj,
  • večeře - salát z čerstvých okurek a rajčat s přídavkem zelené cibule a kopru, ochucené olivovým olejem.
  • snídaně - koktejly (v mixéru, nalijeme šálek ovesného mléka, nakrájíme jeden banán na malé kousky, dáme lžičku kokosových lupínků a dvě lžičky ovesných vloček, přidáme mražené maliny, promícháme minutu),
  • svačina - sendvič (celozrnný chléb, tofu, avokádo), rajčatová šťáva,
  • oběd - nudlová polévka, bylinky a krutony,
  • druhý svačina - ovesné sušenky s bobulovým kompotem,
  • Večeře - dušená squash s dýní.
  • snídaně - kukuřičná kaše s dýní,
  • svačina - ovoce a bobulový salát
  • oběd - špenátová polévka s přidáním zelených fazolek, brokolice, česneku, cibule, zelení,
  • druhé občerstvení - pohankový chléb s okurkou, čaj karkade,
  • Večeře - Růžičková kapusta, vařená na grilu.
  • snídaně - ovesné vločky s banánem,
  • svačina - krupice diety dort (5 lžíce litrů krupice, 2 lžičky. med, 3 lžíce. ovesné vločky, špetka sody - mix, v mikrovlnné troubě po dobu 3 minut), brusinkový džus,
  • oběd - příloha z pohanky, dušená brokolice, sójový řízek (pro mleté ​​maso, směs sójové hmoty, cibule, sůl, koření, česnek a nějaká krupice),
  • druhá svačina je polovina pečeného brambora se solí a rajčaty,
  • večeře - okroshka dietní (brambory, ředkvičky, čerstvá okurka, zelená cibule a hodně zelených).
  • snídaně - ječmenová kaše s borůvkami,
  • svačina - hruška, česnekový chléb s tofu, zázvorový čaj,
  • večeře - houbová okurka,
  • druhý svačinový salát s brusinkami,
  • večeře - hnědá rýže s mořskými plody a zeleninou.
  • snídaně - ovesné palačinky (nalijte 4-5 lžíce ovesných vloček s vroucí vodou, počkejte 5-7 minut, přidejte drcený banán a pečte na nelepivé pánvi bez oleje),
  • svačina - sendvič (celozrnný chléb, talíř pepře, plátek okurky, listový salát) a / nebo čerstvá jablečná šťáva,
  • oběd - červené fazole s houbami, dušený květák,
  • druhý svačina - mrkevový salát s česnekem, ochucený sójovou zakysanou smetanou (ve dvou polévkových lžících sójového mléka, zmáčkněte malý citrón, vyjměte hotovou zakysanou smetanu lžící),
  • večeře - zeleninový guláš (řepa, mrkev, brambory, cuketa, cibule, rajčata).
  • snídaně - krupice a pečené jablko se skořicí,
  • snack - sušenky ze sušeného ovoce (nakrájejte sušené ovoce v mixéru, můžete přidat jakékoli ořechy, tvořit kuličky a navíjet je v sezamu nebo kokosových lupíncích), čerstvý pomerančový džus,
  • oběd - tvrdé těstoviny s houbami, rajčaty a zelení,
  • druhý svačina - salát z mořských řas s jablky,
  • večeře - salát z rajčat, salátu a hrášku, ochucený olivovým olejem a bochník sójového paštika (míchaná sójová omáčka s mletým masem, přidejte sůl, koření, zelení).

Výsledky

Jak vidíte, pravé menu může být nejen užitečné a rozmanité, ale také velmi chutné. Každá žena může používat již osvědčené recepty nebo vymyslet nové. Není nutné dodržovat menu po celý týden, můžete měnit nádobí, jak si přejete. Pokud si ve svém kulinářském archivu uchováváte náš příklad správného receptového menu, nebudete muset brzy vynakládat velké úsilí, budete prostě dostávat staré záznamy a jdete do obchodu pro již známé produkty, abyste si mohli vařit své oblíbené pokrmy pro celou rodinu.

Nepochybně můžete mít pochybnosti o tom, jak dodržovat vyváženou stravu v práci. Odpovíme Vám: velmi snadno! Můžete si vzít oběd a občerstvení v kontejnerech nebo si objednat správné jídlo v jídelně, například pohankové jídlo, zelný salát a cereální bar pro dezert.

Je velmi snadné dodržovat vyváženou stravu, pokud se budete řídit výše uvedenými tipy každý den. Bon appetit!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/

Vyvážené jídlo: hotové menu na týden pro ženy

Vyvážená strava pro hubnutí je vyžadována především těm ženám a mužům, kteří sní o rozloučení s extra kilemi. To vám umožní dosáhnout dlouho očekávaného výsledku bez psychologických nákladů. Tato situace je důležitá pro všechny osoby, které se potýkají s obezitou, protože stres, se kterým se setkáváme v procesu diety, nejde bez stopy.

Co je vyvážená strava

Vyvážená výživa (SP) je soubor užitečných, výživných látek, které se zde počítají nebo jiné tělesné hmotnosti, což přispívá nejen ke ztrátě kilo navíc, ale také k hojení celého těla. Společný podnik je sledován podle několika zásad.

Za prvé, množství přijatých kalorií je sníženo na minimum a živiny na maximum. Důvodem je snížení používání produktů obsahujících tuk.

Za druhé, tělo, vzhledem k nedostatku kalorií, urychluje svůj metabolismus, čímž tráví své vlastní tukové zdroje.

Vyvážená výživa je:

  1. Zrychlený metabolismus (aktivní metabolismus). Je to efektivní způsob, jak ztratit nadváhu, budovat svalovou hmotu (podmínkou budou správně zvolená cvičení).
  2. Energetická hodnota kalorií ve stravě, zvolená tak, aby tělo trávilo energii zevnitř, zároveň necítí nedostatek energie.
  3. Režim ve formě frakční výživy, rozdělený do šesti denních porcí. Tento přístup vám umožní necítit hlad, zároveň se nepředjedete kvůli malým porcím. Poslední jídlo by mělo být nejpozději do 19.00 hodin. Je dovoleno, jednu hodinu před spaním, uspokojit pocit hladu se sklenkou kefíru.
  4. Rovnováha proteinů, tuků, sacharidů (B / F / L). Soulad s proporcemi pro účely uzdravení těla bude: B2 / W1 / W2. S vyváženou stravou, navrženou tak, aby zhubnout, ale kontrolovat svou váhu, bude vzorec se liší: B1 / W1 / W4. Tuky živočišného původu musí být nahrazeny rostlinnými a sacharidy výhradně "dlouhé".
  5. Metoda vaření Od tohoto bodu závisí nejen větší objem těla, ale i zdraví obecně. Vyloučeny budou smažené, mastné, uzené, slané potraviny, stejně jako rychlé sacharidy ve formě cukrovinek, čokolády a produktů rychlého občerstvení.
  6. Jídlo, podle biorytmických charakteristik člověka. Za předpokladu, že takový přístup by měl být zdůrazněn na pravidlech zavedených odborníky na výživu: snídaně by měla být konzumována osobou nejpozději první hodinu, od jeho ranního probuzení; oběd by měl být rozdělen do dvou etap, z nichž jeden bude tvořen polévkami a masem a druhý druhý; zajistěte si občerstvení několikrát denně; mít večeři nejpozději tři hodiny před spaním.
  7. Pití velkého množství vody po celý den. Pomáhá očistit tělo toxinů, lepší trávení potravy, snížit hmotnost, zvýšit metabolismus.
  8. Omezení cukru a soli, které jsou schopny zadržet vodu na buněčné úrovni, nedávají příležitost zbavit se kil.

Jak vyvážit dietu

Je třeba klást důraz na „správné“ produkty. Mezi ně patří především obiloviny. Může se jednat o ovesné vločky, otruby, výrobky z tvrdé pšenice nebo celozrnné mouky. Také spotřeba bude správná:

  • ryby, mořské i říční;
  • bobule, zelenina a ovoce;
  • luštěniny;
  • nízkotučné maso;
  • mléčné výrobky;
  • semena, ořechy a sušené ovoce.

Pečení by mělo být vyloučeno ze stravy, zejména z pouličního vaření, ze smažených moučných výrobků, např. Koláče, paštičky.

Pravidla pro konzumaci potravin s vyváženou stravou:

  • 20 minut před jídlem ráno vypijte 1,5 sklenice vody;
  • Snídaně by měla vždy zahrnovat obiloviny, plody, ovoce, sýry nebo sýrové sendviče jsou povoleny.
  • na první svačinu se doporučuje používat jogurt nebo kefír;
  • organizovat časté přístupy k jídlu s přestávkou delší než tři hodiny;
  • alternativní živočišné bílkoviny (maso, ryby) se zeleninou (luštěniny, ořechy);
  • používat rostlinné tuky: lněné semínko, olivy, kukuřice, řepku, cedrový olej;
  • nahradit sladkosti sušeným ovocem.

Samostatně musíte mluvit o vodě:

  • rozhodnout se pít vodu 20-25 minut před jídlem;
  • nikdy nepijte jídlo;
  • po jídle můžete pít pouze po jedné a půl hodině;
  • Nepijte před spaním, abyste se vyhnuli edému a špatnému spánku.

Vaření by mělo být prováděno pouze nejbezpečnějším způsobem, například:

  • vařit;
  • použijte dvojitý kotel;
  • přes troubu.

Někdy je pro změnu přípustné vařit na grilu nebo ohništi. V troubě je nejlepší dušené masné výrobky na grilu, jak se zbavit tuku. Předpečené maso může být namočeno ve vodě a polévky vařené v sekundárním vývaru.

Denní menu výživy

Chcete-li vyřešit problém s extra libry, měli byste zvážit dietu po určitou dobu a držet se ho. Nejčastěji, odborníci na výživu, malovat menu na týden.

http://nadieteprosto.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html
Up