logo

Pro většinu kulturistů je provádění vyčerpávajícího každodenního tréninku nejjednodušší součástí jejich rutiny. Bude mnohem těžší držet se diety, která udržuje anabolický stav 22 nebo 23 hodin denně, kdy se naše těla zoufale snaží obnovit mezi tréninkem. Naštěstí, výživa není věda o raketové vědě.

„Chcete-li být velký, měli byste jíst mnohem víc!“ - to, co všichni říkají, počínaje Lee Haneym a končící Ronnie Colemanem. Ale co přesně tato fráze znamená? Změřte porci v kilogramech? Nebo pochod k nejbližšímu rychlému občerstvení? Samozřejmě NE! Je důležité dodržovat účinnou výživovou strategii a jíst správné potraviny pro získání svalové hmoty, řádně kombinované a rozdělené do 6 jídel po celý den. Výrobky, které konzumujete, by měly být vhodné pro úkol, který nastavujete - v tomto případě jde o soubor svalové hmoty.

Seznam produktů pro získání svalové hmoty

Níže naleznete seznam nejlepších potravin, které vám umožní získat svalovou hmotu. Vsadím se, že přítomnost některých z nich vás překvapí!

Pokud jde o masově vyráběné potraviny, nic nemůže překonat červené maso. Je bohatý na bílkoviny a obsahuje kreatin přírodního původu, nehledě na vitaminy a železo. Cholesterol u hovězího masa pomáhá tělu produkovat vlastní testosteron.

Snažte se vybrat díly opatrněji, například šunkou a špachtlí, protože tučné kousky masa vás mohou odměnit nasycenými tuky a kaloriemi v množstvích, která by neměla být přítomna ve stravě, a to ani hardgeynerov. Zaměřte minimálně 150 gramů hovězího masa denně (nejlepší možností jsou dvě porce).

V průměru 200 gramů tohoto masa obsahuje až 46 gramů bílkovin a některé nevýznamné 2 gramy tuku. A krůtí filé je ještě bohatší na živiny. Nemůžete se omezit a jíst až 2-3 porce za den - nic než kvalitní hmota, kterou nezískáte.

Dalším produktem budování svalů, který je bohatý na bílkoviny, stejně jako prospěšné omega-3 mastné kyseliny, které snižují svalový zánět, aby stimulovaly jejich zotavení a pomáhaly kontrolovat hladiny kortizolu (jakmile hladiny kortizolu klesají, testosteron začíná růst, což podporuje růst). Omega-3 mastné kyseliny zvyšují citlivost na inzulín, což zvyšuje syntézu bílkovin (růst svalů) a absorpci glukózy a aminokyselin.

Existuje mnoho různých způsobů, jak odborníci na výživu používají k hodnocení účinnosti proteinových produktů k vyvolání růstu. Díky takové sportovní výživě pro sadu svalové hmoty, jako je syrovátková bílkovina, zaujímají vejce v nejvyšším postavení téměř v každém seznamu díky snadné stravitelnosti vaječného proteinu - tělo jej může snadno zničit aminokyselinami. Chcete-li udržet příjem tuku pod kontrolou, použijte následující pravidlo - odstraňte ze všech šesti vajec čtyři žloutky. Omeleta šesti vajec každé ráno vám poskytne 28 gramů bílkovin.

Pokud jste skutečný hardgainer a zoufale se snažíte odpovědět na otázku, jak rychle získat svalovou hmotu, pak by měla být vaše volba 3% mléka. Půl litru tohoto produktu pro růst svalové hmoty poskytuje až 15 gramů proteinu. Tuk v mléku se ve srovnání s jinými potravinářskými výrobky skládá z krátkých řetězců. Má mírně silnější anabolický účinek, pomáhá předcházet rozpadu svalů a je méně pravděpodobné, že se bude hromadit jako podkožní tuk.

Tento výrobek je velmi univerzální. Bez ohledu na cíle, bude to vynikající doplněk stravy, protože je bohatý na kasein, který dodá tělu dlouhodobě působící protein. Neznamená to zásluhy tvarohu, jako produktu bohatého na vápník. Opět platí, že pro masový zisk bude 9% tvarohu. Kromě toho, skvělé pro proteinový koktejl doma.

Jsou bohatým zdrojem mononenasycených tuků, podporují zdraví srdce a hojení kloubů a vazů. Cílem je alespoň 50 gramů ořechů denně - asi 30–36 kusů mandlí. Nejlepší je přenášet elektronické váhy pro přesnost. Nejoblíbenější a dostupné:

  • ořech
  • mandle
  • kešu
  • lískový ořech
  • brazilský ořech

Jeden z produktů, který podporuje svalový zisk, který má vysoký obsah bílkovin a sacharidů. Je bohatý na vitamíny zinku, železa, selenu, draslíku, vitamínů B, vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem, arginin a glutamin. Naklíčená pšenice před tréninkem poskytne pomalé sacharidy a poskytne octacosanol, alkohol, který pomůže zvýšit sílu a vytrvalost, stejně jako zvýšit účinnost centrálního nervového systému.

Proč hnědá rýže, ne bílá? Hladina sacharidů může být podobná, ale tělo absorbuje hnědou rýži pomaleji a dodává vám energii během celého tréninku, přičemž hladina inzulínu je stabilní, nemluvě o zachování všech živin. Hnědá rýže má vysoký obsah kyseliny gama-aminomáselné (GABA) - aminokyseliny, která funguje jako neurotransmiter (nervový impulsový vysílač) v těle, což zvyšuje hladinu růstového hormonu až na 400%.

Ovoce je bohatým zdrojem antioxidantů, které jsou nezbytné pro zdravé fungování imunitního systému. Dodávají také mnoho dalších živin, vitamin C a E, beta-karoten. Například půl litru jablečné šťávy před cvičením poskytne 50 gramů rychlé energie. To pomáhá zastavit tvorbu kortizolu a minimalizovat poškození svalových vláken při zachování intenzity tréninku na vysoké úrovni.

Tento typ chleba obsahuje všech devět aminokyselin, které tělo potřebuje pro růst svalů. To vám také poskytne pomalé sacharidy, které jsou tak oceňují v každé dietě. Bílý chléb je také relevantní, zejména po tréninku, kdy je vyžadována rychlá energie.

Jak může rostlina, téměř bez kalorií, sacharidů a bílkovin, těžit z přibývání na váze? Česnek může dramaticky změnit hormony v těle. Bezpochyby, pro přibývání na váze, je důležité konzumovat správné živiny - sacharidy, bílkoviny a tuky ve správnou denní dobu. Ale také je velmi důležité mít správné hormony, které stimulují růst. Studie ukazují, že vysoký příjem česneku v kombinaci s proteinem vede ke zvýšení hladiny testosteronu a snížení svalového poškození.

Stačí přidat maso na maso a budete mít okamžitý anabolický doplněk.

Nyní přesně víte, jaké produkty získat svalovou hmotu a jak správně naložit chladničku. A nezapomeňte, že není nutné, aby se všechny tyto výrobky za jeden den - mohou být střídavé a kombinované. V článku užitečné jídlo a jídlo můžete najít další zajímavé produkty k doplnění vašeho košíku.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Svalové stavební výrobky

K vytvoření krásného reliéfního těla je zapotřebí nejen silový trénink. Jíst správné potraviny zvyšuje budování svalů. Začněte si vybrat ty nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy, můžete zlepšit své výsledky.

Tom Venuto (Tom Venuto) - odborník na výživu, trenér a kulturista, propagátor zdravého životního stylu, říká, že potřebujete:

  • Konzumujte méně kalorií než plýtvání.
  • Najděte efektivní poměr proteinů, tuků a sacharidů.
  • Jezte 4-5 krát denně, alespoň přibližně ve stejnou dobu.
  • Při každém jídle by měl být obsažen netukový protein.
  • Při každém jídle by měly být zahrnuty „správné sacharidy“, ale rafinovaný cukr (ve všech jeho formách) je kategoricky vyloučen ze stravy.
  • Konzumujte "správné tuky".
  • Pijte dostatek vody.
  • Tam je přírodní, nezpracované potraviny.

Představujeme vám seznam nejlepších produktů, které se snadno vejdou do vaší denní stravy:

Drůbež

Některé zdroje proteinů mohou mít vysoký obsah nasycených tuků, z nichž většina může vést k ukládání viscerálního tuku a zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Kuřecí prsa a krůta jsou chudé zdroje bílkovin s minimálním množstvím nasycených tuků. 100 gramů obsahuje 30 gramů proteinu a 3 gramy tuku, z nichž 1 je nasycený. Živočišné produkty obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, které činí drůbež nejlepším produktem pro budování svalů.

Losos a tuňák jsou dva druhy ryb, které vám pomohou budovat svaly. Po značném množství výzkumů vědci dospěli k závěru, že přínosy tuňáka spočívají v jeho bohatém složení, to je skutečný poklad aminokyselin, vitamínů, makro a mikroelementů. Kousek tuňáka obsahuje pouze 139 kcal, 24,4 g proteinu, 4,6 g tuku na 100 gramů. V lososech - 153 kcal na 100 gramů. Výhodou lososa je především to, že tato ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky pomáhají stimulovat hormony pro podporu růstu svalů a zabraňují tělu v spalování aminokyselin na energii.

Ovesné vločky

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny je proces zpracování ve srovnání s jinými obilovinami poměrně dlouhý. Proto, ovesné vločky vám mohou pomoci cítit se naplno po dlouhou dobu, zabraňuje přejídání, a také není touha jíst sladké a nezdravé potraviny, které nepodporují růst svalů.

Jogurt

Jogurt je velkým zdrojem bílkovin. Přírodní jogurt obsahuje 10-14 g proteinu. Ve srovnání s klasickým jogurtem, řečtina obsahuje téměř dvakrát tolik bílkovin: 13–20 g na porci. Kromě toho je tento produkt kyseliny mléčné méně cukru. Také ve směsi tohoto užitečného produktu obsahujícího mléko je vápník. Naše tělo potřebuje vápník více než kterýkoli jiný stopový prvek. Zuby a kosti to potřebují pro mineralizaci, svaly pro řezy. Je důležité, abyste denně s jídlem podávali dobrou dávku vápníku. S tím by měl pomoci i řecký jogurt.

Sérum

Syrovátka je vedlejším produktem při výrobě sýrů, tvarohu a kaseinu. Tento zdroj bílkovin je snadno stravitelný a obsahuje všechny aminokyseliny potřebné pro stavbu svalů. Syrovátkový protein se snadno mísí s vodou, mlékem nebo džusem. Studie v oblasti aplikované fyziologie, výživy a metabolismu (aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus), publikovaná v prosinci 2007, dospěla k závěru, že příjem syrovátkového proteinu po tréninku síly může stimulovat syntézu svalových bílkovin, což vede ke zvýšení hladiny svalové hmoty v dlouhodobém horizontu.

Hovězí maso

Obsah kalorií hovězího masa je 187 kcal na 100 gramů produktu. Hlavní hodnotou hovězího masa je kompletní bílkovina a heme železo, které přispívají k nasycení buněk těla vitálním kyslíkem. Hovězí maso má také nízkohodnotné proteiny, jako je kolagen a elastin. Je známo, že hlavním stavebním materiálem mezikloubních vazů je kolagen. Držte se štíhlého hovězího masa, protože obsahuje méně nasycených tuků.

Tvaroh

Tvaroh je velmi užitečný produkt. Sto gramů tvarohu obsahuje: 15 gramů bílkovin, 18 gramů tuku, 2,9 gramů sacharidů. Voda více než padesát procent celkové hmotnosti. V tučném tvarohu je více bílkovin (18 gramů), ale méně tuku, a v dietě s nízkým obsahem tuku je hodně vody a téměř žádný tuk, ale existuje více než dvacet gramů bílkovin. Je lepší, když je bez tuku. Vzhledem k tomu, že obsahuje minimum živočišného tuku, který způsobuje zablokování krevních cév v důsledku vysokého obsahu cholesterolu, což zase podporuje ischemii, aterosklerózu atd. Tvaroh sám o sobě není chutný, takže aby tvaroh nebyl odmítnut tělem, je nejlepší ho rozmíchat v mixéru s mlékem a banánem. Ukazuje se velmi chutný a zdravý koktejl, protože banány jsou obohaceny vitamíny B, které jsou také nezbytné při budování svalové hmoty.

Jedno vejce obsahuje asi 6-7 gramů proteinu. Vejce jsou také bohatá na tryptofan aminokyseliny, které vám pomohou zdravě spát. Zatímco klidný odpočinek je důležitý pro růst svalů, protože umožňuje tělu zotavit se. A navíc, vejce má mnoho příznivých vlastností vzhledem k tomu, že obsahuje bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a další chemikálie, které jsou potřebné k udržení lidského zdraví v dobrém stavu.

Vlašské ořechy a mandle

Mandle a vlašské ořechy by měly být na vašem seznamu spalování tuků, stejně jako produkty pro budování svalů. Jako součást vlašských ořechů a mandlí existují vitamíny skupiny B, vitamín A, E, P a další, minerální látky: fosfor, železo, hořčík, draslík, sodík atd. Matice jádra - dokonalý protein. Protein, který obsahuje matici, může dobře nahradit "zvířecí" proteiny. Kromě toho obsahují esenciální aminokyseliny nezbytné pro výživu mozku a zdraví imunitního systému.

Sójové boby

Ideální proteinový produkt neobsahuje nasycené tuky a polovinu kalorií z bílkovin. Stejně jako vědci je schopen odolat stárnutí organismu a zvýšit efektivitu duševní práce.

Fazole

Díky množství snadno stravitelných proteinů se tento produkt blíží rybám a masu. Fazole obsahují hodně železa a železo "pomáhá" tvorbě červených krvinek, poskytuje kyslík do buněk a zlepšuje imunitu. Fazole poskytují energii, kterou tělo používá postupně - tyto kalorií nejsou plné.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

7 svalových produktů

Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin, které jsou téměř úplně vstřebány tělem.

Jak jsou potraviny hodnoceny z hlediska stravitelnosti bílkovin

Nejprve je nutný potravinový protein pro růst svalů. Esenciální aminokyseliny přicházející z potravin se stávají stavebním kamenem nových svalových buněk, takže bez dostatečného množství bílkovin nedosáhnete růstu svalů.

Kromě množství bílkovin v potravinách je však také nutné vzít v úvahu jeho nutriční hodnotu a stravitelnost. Nyní k posouzení stravitelnosti proteinu se používá aminokyselinové skóre (PDCAAS) korigované na stravitelnost proteinů (PDCAAS), nebo koeficient strávitelnosti aminokyselin proteinu.

PDCAAS ukazuje, jak aminokyselinové složení produktu odpovídá potřebám osoby. Horní limit této stupnice je 1,0. Výrobky s takovým poměrem jsou nejlépe absorbovány a jsou plnohodnotnými zdroji proteinu.

Níže uvedené produkty PDCAAS jsou převzaty z objevujícího se důkazu pro glukoregulační markery a diabetes mellitus 2. typu, který je důkazem významu dietních potravin: masa, ryb, vajec a rostlinných bílkovinných potravin Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), specialista z California Dairy Products Research Foundation.

Nejlepší produkty pro budování svalů

1. Mléko

Vzpírání Matthew Stark z University of Northern Illinois poukazuje na to, že mléko je v těle téměř úplně vstřebáváno, což způsobuje syntézu bílkovin a opravu tkání, a poskytuje všechny nepostradatelné aminokyselin.

Milk Review: nový sportovní nápoj? Přehled vědeckých studií z roku 2008 ukázal, že mléko dramaticky zvyšuje syntézu svalových proteinů. Spotřeba mléka po cvičení v kombinaci se silovým tréninkem po dobu 12 týdnů zvyšuje svalovou hypertrofii a svalovou hmotu.

Studie zjišťování mléčného podnětu Studie z roku 2006 ukázala, že plnotučné mléko poskytuje 2,8krát více threoninu (esenciální aminokyselina, která se podílí na budování svalových bílkovin) než odstředěné mléko a 80% více fenylalaninu (více esenciální aminokyselinu, která je součástí bílkovin v těle).

2. Tvaroh

Tvaroh 70% se skládá z kaseinu, pomalu trávícího komplexního proteinu. To znamená, že hladina aminokyselin v krvi pomalu stoupá a zůstává 6–8 hodin. Tvaroh se proto často doporučuje jíst před dlouhou přestávkou mezi jídly, například v noci. To umožňuje udržovat anabolismus až do příštího jídla.

Tvaroh navíc obsahuje velké množství vápníku, což Claytonovy zdravotní fakta: Vápník vyžaduje pro svalovou kontrakci a hraje důležitou roli v přenosu aminokyselin a kreatinu.

3. Vejce

Podle studie Egg a Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramů bílkovin vaječného bílku obsahuje 1 300 mg leucinu. Nedávný experiment, Účinky doplnění bílkovin bílkovin na svalovou sílu a koncentrace volných aminokyselin v séru, ukázaly, že leucin způsobuje maximální anabolickou odpověď v kosterních svalech mladých lidí, takže vaječný protein může mít velký vliv na budování svalů.

Je to leucin, který stimuluje syntézu kosterních svalů, bez ohledu na jiné aminokyseliny. Kromě toho leucin snižuje rychlost rozpadu svalových bílkovin při nadměrném příjmu leucinu zvyšuje svalovou anabolickou signalizaci.

A ve vaječném žloutku obsahuje 3,44 miligramů zinku na 100 gramů produktu. Zinek je také vhodný pro růst svalů. Studie Úloha zinku v růstu a proliferaci buněk 2016 ukázala, že zinek je nezbytný pro tvorbu růstového faktoru podobného inzulínu, který vyvolává svalový vývoj.

Odborníci na výživu často doporučují konzumovat více než čtyři vejce týdně kvůli vysokým hladinám cholesterolu (200–300 mg) v žloutku. Navzdory mnoha studiím však stále neexistuje shoda o nebezpečích vajec na zdraví srdce.

V článku Jose Mirandy existuje předpoklad, že pouze 30% světové populace je přecitlivělé na dietní cholesterol a zbývajících 70% je hyposenzitivních. První z nich má zvýšený cholesterol a může být poškozen konzumací vajec ve velkém množství, zatímco druhý přinese více zdravotních výhod než škod. Jak Miranda poukazuje, moderní pokyny pro zdravou výživu vám umožní jíst jedno vejce denně.

4. Hovězí maso

Hovězí maso obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve stejném poměru jako v lidských svalech.

Studie z roku 2014 ukázala, že přísada proteinů s nízkým tréninkem po odrůdě: Účinky tělesného složení a účinnosti spotřeby hovězího masa pro zvýšení tělesné hmotnosti bez tuku. Do studie bylo zapojeno 26 zdravých mladých lidí. Po tréninku jedla první skupina 135 gramů konzervovaného hovězího masa s 20 gramy bílkovin a 1,7 gramu tuku na 100 gramů výrobku. Druhá, kontrolní skupina cvičila bez následných jídel. Po osmi týdnech se v první skupině hmotnost bez tuku zvýšila o 2,3 kg.

Anabolická odezva na zátěžové cvičení a jídlo bohaté na bílkoviny se do roku 2011 nezmenšuje, což potvrzuje, že tělesné cvičení kombinované se spotřebou 240 gramů hovězího masa zvyšuje syntézu svalových bílkovin u mladých (29 ± 3 roky) a starších osob. (67 ± 2 roky).

Studie hovězího proteinu v roce 2015 ukázala, že hovězí protein je stejně účinný pro budování svalů jako syrovátkový protein. Po osmi týdnech tréninku a příjmu bílkovin zvýšili účastníci konzumující bílkoviny z hovězího masa hmotnost bez tuku o 5,7%, ztratili 10% tuku, zvýšili jedno opakující se maximum v bench pressu a stali se zátěží ve srovnání se skupinou, která nepoužívala proteinové doplňky.

5. Kuřecí prsa

Studie o účincích hovězího, kuřecího nebo syrovátkového proteinu po tréninku na složení těla a svalový výkon ukázala, že hydrolyzát kuřecího proteinu také ovlivňuje budování svalů jako hovězí protein a syrovátkový protein. Účastníci experimentu, kteří konzumují bílkoviny z kuřete, v průměru dva kilogramy zvýšili hmotnost bez tuku, zvýšili jedno opakování maxima v deadliftu a bench pressu.

Kuřecí prsa je ceněna mezi kulturisty pro velké množství vysoce kvalitních bílkovin a malého množství tuku - jen 1,9 g na 100 gramů výrobku. Pokud máte vysoký cholesterol, dávejte přednost prsu, spíše než jiné části kuřete. Studie ukázala, že 100 g kuřecích prsou obsahuje 53 miligramů cholesterolu a 82,9 miligramů v stehně.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kromě těchto druhů se v masu tuňáka, šunky, růžového lososa, makrely a makrely nachází asi 20 gramů vysoce stravitelného proteinu. Kromě toho je ryba nízkokalorická a obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kromě jiných zdravotních výhod, také urychlují růst svalů. Studie omega-3 polynenasycených mastných kyselin rozšířila v roce 2011 Gordona Smitha Smitha (Gordon I. Smith), který ukázal, že užívání 4 gramů doplňku omega-3 kyseliny v receptuře den po dobu osmi týdnů významně zvýšil anabolickou odpověď na aminokyseliny a citlivost na inzulín. Po užití doplňku se zvýšila koncentrace bílkovin ve svalech a velikost svalových buněk.

Čím tlustší ryby, tím výhodnější mastné kyseliny, které obsahuje. Například makrely obsahují 2,6 gramu omega-3 na 100 gramů produktu, 2,5 gramu lososa a pouze 0,2 gramu tuňáka a tresky obecné.

7. Nute

Cizrna, nebo cizrna, je více populární na Středním východě, ale nyní to lze nalézt v téměř každém velkém supermarketu.

Podle studie Nutriční hodnoty a přínosy pro zdraví cizrny a hummu, čtyři polévkové lžíce humusu (husté pyré) vyrobené z cizrny poskytují 14 gramů rostlinných bílkovin, 25 gramů vlákniny a spoustu vitamínů a minerálů.

Cizrna obsahuje komplex esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin, které jsou nezbytné pro růst svalů; glycin, arginin a methionin, ze kterých je syntetizován kreatin. Má také 3,43 miligramů zinku na 100 gramů výrobku.

Tato kultura luskovin bude vynikající náhradou živočišných bílkovin pro vegetariány a různých příloh pro ty, kteří jedí maso.

Podělte se o své oblíbené recepty s vysokým obsahem bílkovin v komentářích k článku.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Nejlepší potraviny pro získání svalové hmoty a síly

Chcete-li zvýšit svalovou hmotu bez poškození těla, musíte sledovat dietu a stanovit účinek pravidelného cvičení. Výživa je klíčovým faktorem budování svalů. Správně vybrané produkty pro získání svalové hmoty vám pomohou rychle získat požadované výsledky.

Základní principy budování svalů

Aby bylo možné co nejrychleji dosáhnout viditelných výsledků, je třeba současně dodržovat několik zásad: jíst správně, sportovat a pravidelně relaxovat. Než vám řekneme, jaké potraviny jsou pro získání svalové hmoty, rozložíme základy správné výživy pro trénink.

Vyvážená strava

Zvýšení tělesné hmotnosti je do značné míry závislé na harmonické rovnováze proteinů, tuků a sacharidů. To může být levné jídlo, ale měly by zahrnovat vitamíny a živiny, aby doplnily potřeby těla z jídla. Níže je uvedeno, že existuje svalová hmota, seznam obsahuje pouze nejlepší zdroje BJU rozděleny do skupin. Jídlo pro růst svalů by mělo být rozmanité, takže obdržíte s jídlem všechny mikro a makro prvky, které zvyšují regenerační schopnost organismu.

To znamená, že nemusíte neustále rozšiřovat své TOP produkty nebo jíst více a více kuřecích prsou, může to stačit na přidání několika lžiček zdravých tuků.

Chcete-li určit množství energie potřebné pro růst svalů, měli byste:

  1. Vypočítejte denní kalorie kalorií pro základní metabolismus (práce vnitřních orgánů, přenos tepla, trávení). Pro muže: 88.362 + (13.397 x hmotnost, kg) + (4.799 x výška, cm) - (5.677 x věk, roky). Pro ženy: 593 + (9.247 x hmotnost, kg) + (3.098 x výška, cm) - (4.330 x věk, roky).
  2. Posoudit úroveň fyzické aktivity. Počet kilokalorií základního metabolismu se násobí koeficientem lidské aktivity. U lidí s neaktivním životním stylem je ukazatel 1,2, což vede k tomu, že 2-3 cvičení týdně zvýší na 1,375. Pro ty, kteří se podílejí na sportu každý druhý den, je koeficient 1,55, s denním zatížením –1,725, a pro těžkou fyzickou práci po celý den - 1,9.
  3. Zvyšte výsledek o 10-20%. Takový přebytek kalorií zajistí postupný přírůstek hmotnosti bez poškození těla.
  4. Opakujte výpočty podle nárůstu svalové hmoty.

Systematické školení

Vzhledem k fyzické námaze je metabolismus urychlen, přebytečné kalorií směřují do tukové tkáně, ale do svalové tkáně. Třídy se doporučují pod dohledem trenéra - uvede správnou techniku ​​pro provádění cvičení a podá individuální doporučení o výživě.

Pro vytvoření hmoty postačují tři sezení týdně po dobu 1 hodiny. Svalový růst je zajištěn postupným zvyšováním pracovních hmotností na simulátorech. Aby se tělo stalo úlevou a úměrností, musí být všechny svalové skupiny zpracovány.

Během cvičení potřebuje tělo hodně energie. Několik hodin před začátkem výuky musíte jíst potraviny z komplexních sacharidů: obiloviny, zelenina, obiloviny, luštěniny. Tyto produkty udržují svalový tonus a udržují normální hladiny glukózy. Bezprostředně před samotným tréninkem můžete vypít koktejl protein-sacharidů nebo aminokyseliny BCAA.

Rekuperace

Svalová tkáň roste během odpočinku 48 hodin po cvičení. Aby nedošlo k poškození těla, musíte pro každou svalovou skupinu zajistit kompletní odpočinek. Spánek by měl trvat nejméně 8 hodin denně.

Seznam produktů pro růst svalů

Aby se zvýšila svalová hmota, měla by být konzumována v množství 500 kilokalorií více bílkovin, tuků a sacharidů, než tělo tráví během dne. Slibem účinné masové sady je zvýšený příjem kalorií, správná rovnováha živin a nejlepších produktů pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Proteinové produkty

Proteiny - hlavní stavební materiál těla, zodpovědný za růst svalové tkáně a její obnovu. Nedostatek bílkovin v těle způsobuje ztrátu svalstva, oslabení imunitního systému, otok. Denní příjem proteinu pro zvýšení tělesné hmotnosti je 2-2,5 g / kg tělesné hmotnosti. Přípravek by měl být užíván v malých porcích po celý den, protože na jedno jídlo se nevstřebává více než 40 g.

Proteiny jsou tvořeny mnoha aminokyselinami, které se podílejí na tvorbě hormonů, komplexních enzymů a dalších buněčných struktur. Největší množství proteinových látek obsahuje následující produkty:

  • Maso Červené hovězí maso, libové vepřové, jehněčí, kuřecí, krůtí - výrobky s vysokým obsahem bílkovin (až 24 g na 100 g). Maso obsahuje 8 esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže syntetizovat na vlastní pěst.
  • Mléčné výrobky. Obsah bílkovin v tvrdém sýru je velmi vysoký - 23-30 g. V komplexu s lipidy a vápníkem je protein snadno absorbován buňkami. V závislosti na obsahu tuku má mléko 2,8-3 g bílkovin, tvaroh - 14-16 g.
  • Vejce Jedno středně velké vejce obsahuje 6-8 gramů čistého proteinu. Ve vaječném žloutku je velké množství cholesterolu a tuku, takže jeho hojné užívání je zdraví škodlivé.
  • Mořské plody. Na 100 g rybího filé odpovídá 17-25 g proteinové hmoty, která je plně absorbována. Obsah bílkovin v mořských plodech: červený kaviár - 29-31 g, mušle - 20 g, krevety, krab - 19 g, chobotnice - 18 g. Toto krmivo je považováno za dietní - množství tuků v jeho složení je minimální.
  • Fazole. Vegetariáni doplňují zásoby bílkovin přesně rostlinami rodiny luštěnin. Na 100 g sóji tvoří 36 g proteinové látky, cizrnu tvoří 19 g bílkovin, fazole - 19-24 g, čočka - 21-24 g, hrášek - 20 g. Pro usnadnění procesu trávení se luštěniny kombinují se zeleninou.
  • Ořechy Mezi ořechy patří nejcennější: arašídy a kešu ořechy (26-27 g bílkovin), pistácie (20 g), mandle (18 g), lískové ořechy a vlašské ořechy (15 g).
  • Obiloviny. Vůdce v množství bílkovin v prostředku je pohanka (10-12 g na 100 g obilovin). Krupice, ovesné vločky a proso obiloviny obsahují asi 10-11 gramů proteinu.
  • Houby Obsah bílkovin v houbách je následující: žampiony - 4,3 g; ceps, osika houby, smrž - 3-3,3 g; houby, russula, med, hřib - 1,7-2,5 g
  • Zelenina. Ze zeleniny, česnek (6,5 g), růžičková kapusta (4,8 g) a špenát (2,9 g) jsou nejbohatší bílkoviny.

Potraviny se zdravými tuky

Tuky jsou jednou z nejdůležitějších živin. Jejich nepřítomnost ve stravě způsobuje metabolickou poruchu, hormonální selhání, snížení celkové imunity. Některé nenasycené mastné kyseliny nejsou v buňkách produkovány, jsou dodávány výhradně jako součást potraviny.

Tělesná potřeba tuku je 1 g / kg suché tělesné hmotnosti. Zdrojem prospěšných lipidů by měla být s výhodou zeleninová potrava (80%). Živočišné produkty ve zdravé stravě zabírají malou frakci.

  • Ořechy Nejvíce mastné ořechy - makadamie a pekanové ořechy - obsahují 72-76 g lipidů na 100 g produktu. Ořech - 65 g, lískové ořechy a piniové oříšky - 61 g; pistácie, mandle, kešu oříšky - 50-54 g, arašídy - 45 g. Nemůžete naplnit celou denní stravu ořechy - nadbytek kalorií povede ke zvýšení tělesného tuku.
  • Semena. Slunečnicová semena obsahují 53 gramů tuku, 49 gramů sezamu, 47,5 gramů máku, lněná semena zahrnují 42 gramů lipidů, chia - 31 gramů, dýňová semena - 24,5 gramů
  • Oleje. Slunečnicový olej je vysoce kalorický produkt, který sestává hlavně z polynenasycených tuků, které nepříznivě ovlivňují lidské zdraví. Užitečné mononenasycené tuky se nacházejí v olivových, lněných a kukuřičných olejích.
  • Avokádo Ovoce, které je 80% mononenasycených mastných kyselin. 100 g avokáda obsahuje 15-20 g tuku.
  • Mléčné výrobky. Velké množství tuku lze získat z tvrdých sýrů (26-30 g), tvarohu (9-18 g), tučné zakysané smetany (20 g).
  • Mastné ryby. Makrela, losos, losos, tuňák - ryby, které kromě lipidů (12-15 g) obsahují vitamíny B a D, esenciální Omega-3 kyseliny.

Zdroje sacharidů

Sacharidy - hlavní zdroj energie, nejdůležitější během cvičení. Pro sportovce je spotřeba 4-5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. 60-70% z celkového množství látky by mělo být složité (pomalé) sacharidy, zbytek - rychlý.

  • Obiloviny. To je zdroj pomalých sacharidů, který poskytuje hlavní energetické zásoby pro tělo. Krupice a ječmen má 73,5 g sacharidů na 100 g, kukuřice - 75 g, rýže - 74 g, ječmen - 72 g, pšenice - 70 g, oves - 66 g, pohanka - 62 g
  • Luskoviny Hrach obsahuje 53-57 g komplexních sacharidů, fazolí - 54,5 g, v čočce - 48-55 g. Luskoviny jsou bohaté na železo, vitamíny A, C, B6, hořčík.
  • Těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice. Škrob ve složení mouky není zničen během vaření a dlouho nasycuje tělo. 65 až 75 g sacharidů na 100 g produktu.
  • Zelenina. Kukuřice - 22,5 g, česnek - 21,2 g, brambory - 20 g, olivy - 12,7 g, řepa a kořen petrželky - 11 g.
  • Ovoce. Ovocné ovoce a bobule se skládají hlavně z rychlých sacharidů: banány - 22,4 g, hrozny - 17,5 g, tomel - 16 g, fíky a mango - 14 g, granátové jablko - 12 g, jablka - 11,5 g, broskve 10,5 g
  • Sušené ovoce. Pohodlná volba pro chladné období. Vzhledem k malému množství vody v kompozici má sušené ovoce vysoký kalorický obsah a vysoký obsah sacharidů: data - 75 g, rozinky - 72 g, sušené meruňky - 61 g, fíky - 58 g, sušené švestky - 57,5 ​​g

Tělesné tkáně jsou 60-80% vody. Aktivní cvičení zvyšuje rychlost metabolismu, stimuluje pocení, takže buňky vyžadují více tekutin. Dehydratovaná krev pomalu prochází cévami, orgány zažívají hladovění kyslíkem, vytrvalost a výkonnost těla.

Během dne je třeba konzumovat vodu ve výši 4% z celkové tělesné hmotnosti. Při sportovních aktivitách buňky intenzivně konzumují tekutinu pro termoregulaci a metabolismus. Chcete-li snížit zatížení srdce a mozku, měli byste pít vodu v malých porcích v průběhu cvičení.

Typy těla

Neexistuje univerzální schéma napájení, které by splňovalo požadavky jakékoli osoby. Sportovní režim závisí na složení těla. Typy těla jsou následující:

  1. Ectomorph - krátká horní část těla, dlouhé končetiny, úzká ramena. Ectomorphs jsou energetické a mobilní díky rychlému metabolismu a minimálnímu tuku. Přírůstek hmotnosti je obtížný a možný pouze v případě vysoké spotřeby proteinových potravin a jiných potravin s vysokým obsahem kalorií.
  2. Mezomorfní - tělo je úměrné, svaly jsou přirozeně objemné a spíše vytrvalé, tuk téměř chybí. Mesomorphs má největší sklon stavět svaly.
  3. Endomorfní formy, velké zásoby tukové tkáně, špatně vyvinuté svaly. Endomorph může rychle odstranit svalovou hmotu po odstranění nadváhy. Tělesný tuk se snižuje vyváženou stravou a pravidelným cvičením.

Tipy pro přibývání na váze

V procesu získávání svalové hmoty se tělo neustále mění a každý den se stále častěji nudí obvyklé menu. Různé produkty by měly být kombinovány, aby vyhovovaly potřebám těla. Bez ohledu na počet svalů v těle jsou vhodná následující pravidla:

  1. Denní menu rozdělte do několika základních technik (až 6x). Tělo může postupně absorbovat všechny potřebné látky bez stresu a přetížení.
  2. Odmítnout destruktivní zpracování potravin a používat pouze jemné metody vaření - vaření, pečení, dušení. Ovoce, zelenina a bylinky spotřebované syrové.
  3. Nepřekračujte rychlost příjmu tuku. Kromě celkového kalorického obsahu potravin je také důležitá rovnováha všech živin.
  4. Pro kontrolu velikosti svalové hmoty by tělesná hmotnost neměla vzrůst o více než 0,6-0,8 kg za týden. Tělo bude používat nadměrnou váhu pro růst tukové tkáně.
  5. Udržet duševní stav v rovnováze. Stresové situace stimulují zvýšení kortizolu v krvi. Je schopen zničit svalová vlákna a způsobit hromadění tuků.

Zdravé a vysoce kalorické potraviny usnadňují získání svalové hmoty. Pro dosažení požadovaného efektu musíte být zodpovědní za sestavení menu a pravidelné cvičení.

http://gymport.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-massy

Nejlepší produkty pro sadu svalové hmoty, menu na týden

Pro budování svalové hmoty nestačí jen trénink s váhami. Konec konců, pokud svaly nedostanou potřebné množství živin, nebudou schopny růst. Navíc je třeba mít na paměti, že růst svalů je pro tělo velmi energeticky náročný proces. Chcete-li mít dostatek prostředků, aby vám to bylo možné, musíte jíst více, než je nutné pro normální provoz. Kromě toho, pro rychlou a vysoce kvalitní sadu svalové hmoty, je důležité vědět, které produkty by měly být konzumovány a které by měly být zlikvidovány.

DŮLEŽITÉ! Věštkyně Nina: "Peníze budou vždy v hojnosti, pokud budou pod polštářem."

Bez správné výživy není možné získat svalovou hmotu. Konec konců, svalový růst by měl být vybaven energií a nezbytnými živinami.

Známý pro mnoho, princip "jíst hodně na masu" znamená, že byste se měli držet každodenního přebytku kalorií. To znamená, že tělo by mělo dostat více než utratit. Teprve pak bude mít zdroje na stavbu svalů.

A musíte jíst často, každé 2-4 hodiny. Den by proto měl být 5-6 jídel. Taková dieta je nezbytná pro zajištění toku anabolických procesů a katabolické blokády. První z nich vede ke zvýšení svalové hmoty a druhá k jejich zničení.

Chcete-li získat svalovou hmotu, a ne přebytečný tuk, měli byste sledovat poměr BJU ve stravě. Proteiny potřebné pro stavbu svalových vláken by měly být 30-35% denní potřeby. Sacharidy - hlavní zdroj energie pro vzdělávání a obnovu, takže jejich podíl by měl být největší - 50-60%. Tuky by také měly být přítomny v nabídce sportovce pro normální fungování kardiovaskulárního systému, zajišťující procesy termoregulace a udržení celkového zdraví. Doporučený podíl tuku - 10-15% denního požadavku.

Pokud jste alespoň přibližně udržet tento poměr, jíst s přebytkem kalorií a pravidelně provádět těžký silový trénink, hmotnost se zvýší, ale kvalita těla se zlepší, protože ke zvýšení dojde v důsledku svalů.

Takový potravinový systém je vhodný nejen pro muže, ale i pro ženy. Koneckonců, často tenké ectomorph dívky chtějí budovat svaly na správných místech, aby vypadaly více žensky.

Na základě těchto principů můžete vytvořit seznam nejlepších produktů pro získání svalové hmoty.

Za prvé, měli byste si vybrat potraviny bohaté na bílkoviny. Za druhé, je nutné zahrnout do stravy potraviny obsahující komplexní sacharidy. Jsou kvalitním zdrojem energie a na rozdíl od rychlých sacharidů nevytvářejí nadbytečný tuk na těle.

Kromě toho musíte jíst potraviny, včetně zdravých tuků: mononenasycených a polynenasycených, stejně jako malé množství nasycených.

Na prvním místě v seznamu masově vyráběných výrobků je hovězí maso. Důvodem je skutečnost, že červené maso je zdrojem kvalitních bílkovin a esenciálních aminokyselin.

100 gramů libového hovězího masa obsahuje asi 22 gramů proteinu, 7 gramů tuku a 0 gramů sacharidů. Energetická hodnota - 158 kcal.

Hovězí maso je bohaté na aminokyseliny, zejména produkt obsahuje arginin, glycin, threonin, methionin a mnoho dalších. Kromě toho, ze 100 g masa můžete získat až 5 g esenciálních aminokyselin BCAA (isoleucin, leucin a valin).

Důležitou výhodou hovězího masa je, že obsahuje kreatin. Tato látka umožňuje zvýšit indikátory síly v důsledku zvýšení zdrojů pro doplňování energie během cvičení.

Kromě toho, pomocí hovězího masa, můžete získat vitamíny skupiny B a takové stopové prvky jako železo, zinek, fosfor a další.

Doporučuje se zvolit přesně štíhlé hovězí maso, protože je méně tuku. Velké množství tuku zabraňuje vstřebávání bílkovin. Tukové maso navíc obsahuje mnoho nasycených tuků a škodlivého cholesterolu.

Dalším produktem budování svalů je kuřecí maso. Doporučuje se používat kuřecí prsa, protože je méně tuku.

Stejně jako hovězí maso, i kuře obsahuje celou řadu aminokyselin a vitamínů, zvláště nezbytných pro tělo při těžké fyzické námaze.

Ze 100 g kuřecích prsou lze získat 23 až 29 g proteinu, asi 1,8 g tuku a 0,5 g sacharidů. Kalorie - 137 kcal.

Ectomorphs nejsou ohroženy množstvím přebytečného tuku, takže mohou používat nejen prsa, ale i stehna, kuřecí křidélka. Mesomorphs a endomorphs, které jsou v ohrožení zvýšit tukovou vrstvu nestojí za to.

Měl by být konzumován v masu a rybách, protože obsahuje bílkoviny a polynenasycené mastné kyseliny. Tento tuk je dobrý pro lidi. Pomáhá urychlit metabolismus, urychluje regeneraci svalů a reguluje tvorbu hormonu kortizolu, který ničí svalovou tkáň.

Kromě toho jsou ryby zdrojem vitamínu D, čímž pomáhají posilovat kosti a klouby. Tato vlastnost je zvláště důležitá pro sportovce zapojené do náboru svalové hmoty. Koneckonců, když silový trénink s zátěžovými klouby zažívá velké zatížení.

Specifické druhy ryb, které se doporučují pro stavbu svalů, obtížné zavolat. Bude to záležet na sportovci. Ectomorphs může jíst tlustší ryby červených odrůd: losos, sockeye losos, pstruh, tuňák, sleď a další. Bílé odrůdy jsou vhodné pro endomorfy a mezomorfy: treska obecná, kapr, treska jednoskvrnná, platýz bradavičnatý atd.

Například 100 gramů pstruha, dušeného, ​​obsahuje 121 kcal, 18,5 g proteinu, 4,5 g tuku a 0,38 g sacharidů.

Ryby můžete jíst ve formě konzervovaných potravin, kousků bez oleje a v jiných formách.

Jedním z nejoblíbenějších produktů pro získání svalové hmoty je tvaroh. To je známé mezi sportovci pro jeho vysoký obsah bílkovin a dostupnost.

Tvaroh je levný přírodní zdroj kaseinu, "pomalého" proteinu, který dodává tělu živiny po dobu 4-8 hodin. Tvaroh navíc obsahuje velké množství vápníku, nezbytné pro posílení kostní tkáně a vitamínů skupiny B.

Složení 100 g tvarohu zahrnuje 16-18 g proteinu, asi 9 g tuku a asi 2 g sacharidů. Obsah kalorií je -159 kcal.

Je nutné dát přednost 9%, ale ne nízkotučné tvaroh. Obsahuje mnohem více vápníku a tuku, který pomáhá budovat svaly.

Pravidelná kuřecí vejce pomohou získat svalovou hmotu. Vaječná bílá je snadno stravitelná a rozložená tělem na aminokyseliny.

Celkově složení vajec zahrnuje 9 esenciálních aminokyselin, stejně jako cholesterol, nezbytných pro syntézu testosteronu.

100 g vajec obsahuje asi 12 g bílkovin, 10 g tuku a méně než 1 g sacharidů. Kalorie - 157 kcal.

Mnoho lidí nejí žloutky, protože se bojí získat příliš mnoho tuku a překonat normu cholesterolu. Ale v období masového přínosu to bude přínosné. Přesto se doporučuje pozorovat poměr 1: 3 mezi žloutky a proteiny. To znamená, že každé 3 proteiny zanechá jeden žloutek.

Zdroj pomalých nebo komplexních sacharidů na souboru svalů může sloužit jako ovesné vločky. To vám umožní obnovit energetické rezervy a dává pocit sytosti.

100 g vařených ovesných vloček obsahuje asi 65 g sacharidů, asi 12 g bílkovin a 5-6 g tuku. Energetická hodnota - 350-360 kcal.

Dalším vysoce kvalitním zdrojem komplexních sacharidů je hnědá rýže. Je vhodnější než bílá, protože je tělem vstřebává pomaleji a dodává jí delší dobu živiny.

Před tréninkem je hnědá rýže. Pak je dost energie pro celé zaměstnání. Je možné konzumovat tuto misku a po tréninku obnovit využitou energii.

100 g hnědé rýže obsahuje 72 g sacharidů, asi 7 g proteinu a asi 1,8 g tuku. Kalorie - 337 kcal.

Doporučuje se používat pohár během masového setu. Tato cereálie je bohatá na komplexní sacharidy a bílkoviny.

Kromě toho obsahuje hodně vlákniny - hrubá vlákna, která nejsou tělem trávena. Úloha vlákna v budování svalů je velmi důležitá. Pomáhá odstraňovat rozpad těžkých proteinových potravin z gastrointestinálního traktu.

Kromě toho složení pohanky zahrnuje mnoho vitamínů a prospěšné stopové prvky. Zejména je možné zaznamenat vitamíny skupiny B, které jsou zodpovědné za normální fungování nervového systému, vápníku, hořčíku, jodu, železa, zinku atd.

100 g pohanky vařené ve vodě obsahuje 110 kcal, asi 20 g sacharidů, 4 g bílkovin a 2 g tuku.

Získejte pomalé sacharidy a vysoce kvalitní bílkoviny z pšeničných klíčků.

Tento produkt se nazývá živý, protože embrya jsou na vrcholu růstu a obsahují mnoho účinných látek: vápník, jód, železo, draslík, hořčík, jakož i vitamíny C, D a skupiny B.

100 gramů pšeničných klíčků obsahuje 41 gramů sacharidů, více než 7 gramů proteinu a asi 1,3 gramu tuku. Kalorická hodnota produktu je 198 kcal.

Výsledkem je, že použití pšeničných klíčků zlepšuje trávení, urychluje metabolismus, snižuje riziko nedostatku vitamínů a onemocnění spojených se slabou imunitou. Přínosy takové pšenice pro zvýšení svalové hmoty spočívají v tom, že obsahují komplexní sacharidy, které dodávají energii a zlepšují stav celého těla.

Můžete ho vylížit sami. K tomu je třeba zakoupit pšeničná zrna pro klíčivost. Mohou být nalezeny v obchodech se zdravou výživou nebo v zahradnictví. Pak musíte tento recept použít:

  1. 1. Vybraná zrna opláchněte a vložte do skleněné misky.
  2. 2. Nalijte mírně teplou vodou tak, aby byla zrna pokryta přibližně 3 cm.
  3. 3. Uzavřete nádobu gázou nebo bavlněným hadříkem.
  4. 4. Nechte zrno namočené po dobu 8-10 hodin nebo přes noc.
  5. 5. Po uplynutí stanoveného času je třeba jemně umýt pšeničné klíčky a dát je na talíř, který předtím položil na dno mokrý hadřík.

Po asi 10 hodinách můžete vidět první výhonky. Bude nutné čekat další 2 dny a naklíčená pšenice bude připravena k použití.

Celozrnné - nejužitečnější druh chleba. Obsahuje největší množství vitamínů a aminokyselin pro růst svalů. Kromě toho kompozice obsahuje hrubá vlákna - vlákno, které je nezbytné pro čištění trávicího systému.

100 g celozrnného chleba obsahuje 38 g komplexních sacharidů, téměř 9 g bílkovin a 3,5 g tuku. Energetická hodnota - 229 kcal.

Chcete-li získat správné tuky můžete jíst ořechy. Pomohou zlepšit syntézu testosteronu, což nakonec povede ke zvýšení svalové hmoty.

Na rozdíl od živočišných produktů obsahují ořechy převážně polynenasycené a mononenasycené tuky a prakticky neobsahují nasycené tuky a cholesterol.

Nejužitečnější ořechy jsou mandle, lískové ořechy, kešu ořechy, vlašské ořechy a některé jiné.

Například 100 gramů mandlí obsahuje 597 kcal, 53 g tuku, více než 18 g proteinu a asi 13 g sacharidů.

Užitečné v období massabora a ovoce. Za prvé, jsou dobrým zdrojem antioxidantů, čímž pomáhají posilovat imunitní systém, který může při těžké fyzické námaze oslabit.

Za druhé, ovoce obsahuje rychlé sacharidy, které pomáhají doplňovat energetické zásoby a blokovat katabolické procesy, které ničí svaly. To je důvod, proč ihned po tréninku se doporučuje jíst banány.

100 g banánů obsahuje 21,8 g sacharidů, asi 1,5 g proteinu a asi 0,1 g tuku. Plody kalorií - 89 kcal.

Nečekaným masově vyráběným produktem je řepa. Některé studie ukázaly, že jeho šťáva zvyšuje průtok krve do bílých svalových vláken o 38%. To přispívá ke zvýšení odolnosti při tréninku a zvýšení síly.

100 g vařené řepy obsahuje 10 g sacharidů, 1,92 g proteinu a 0,11 g tuku. Kalorie je 49 kcal.

Česnek je dalším rostlinným přípravkem pro zvýšení tělesné hmotnosti. To se může zdát divné, protože neobsahuje téměř žádné bílkoviny, tuky a sacharidy. Faktem však je, že česnek ovlivňuje hormonální pozadí člověka a přizpůsobuje ho svalovému růstu.

To je způsobeno zvýšenou produkcí testosteronu (hormonu zodpovědného za zvýšení svalové hmoty) a snížením produkce kortizolu (stresového hormonu, který způsobuje destrukci svalů). To znamená, že česnek je jedním z nejlevnějších způsobů, jak bezpečně změnit hormony.

100 g česneku obsahuje 23 g sacharidů, 6,67 g proteinu a 0,64 g tuku. Energetická hodnota je 122 kcal.

Pro snazší orientaci v různých produktech pro růst svalů můžete použít kontingenční tabulku uvádějící jejich kalorický obsah a složení.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

Produkty pro růst svalů: dvacet nejvíc

neotvírejte chladničku

bez dobrého důvodu

kdo ví, co tam najdete

a pak, jak s ním žijete

epigraf

Svalový růst není tolik závislý na tréninku jako na výživě. Proto je důležité používat přípravky, které podporují růst svalů. Pracujeme v týmu: vypracujeme seznam nejdůležitějších produktů pro růst svalů a zadáte je do svého nákupního seznamu.

Obsahuje 30 g bílkovin na 100 g. To je dietní, zdravé, levné a umožňuje vařit spoustu různých jídel najednou.

Velmi důležité. Má protizánětlivé vlastnosti a dokonale ovlivňuje svaly po námaze, což umožňuje trénovat více a rychleji se zotavovat. Navíc urychluje metabolismus.

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, obrovské množství vitamínu A a vitamínu E.

Turecko je skvělý produkt pro hubnutí. Obsahuje obrovské množství bílkovin, 11 vitamínů a minerálů, včetně selenu, o kterém se věří, že předchází mnoha typům rakoviny.

  • Pohanka

Nejlepší druh příloh! Vzhledem k vysokému obsahu aminokyselin v něm, 18 g proteinu na 100 g produktu.

Celozrnný oves obsahuje sacharidy, bílkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky. Kromě toho je to "pomalý" sacharid, který dává konstantní tok energie a po jídle, které chuť k jídlu nepřichází brzy.

Pokud budete jíst 2 kg špenátu denně, můžete zvýšit svalový růst o 20%. Sailor Papay věděla, co dělá!

Opět - velké množství vitamínů a minerálů, udržuje normální hladinu cukru v krvi a udržuje pocit plnosti.

Zelenina - a zejména brokolice - je jedním z nejlepších zdrojů vitamínů, minerálů a dalších živin.

  • Hnědá rýže

Skvělá volba, jak ozdobit. Taková rýže na 100 g obsahuje 4 g vlákniny a 8 g proteinu.

Další nutné pro budování svalové hmoty. Obsahuje 28 g bílkovin na 100 g, což je mírně horší než kurogrudyam.

Příliš dobrý, aby to byla pravda, říkáte. Je však nutné jako tonikum, které odvádí únavu. Samozřejmě nejde o mléko nebo bílou čokoládu.

  • Luskoviny

Fazole, fazole, hrášek, cizrna obsahují mnoho bílkovin a neporušují hladinu inzulínu v krvi.

Dívky nemají rádi ořechy pro vysoký obsah kalorií, ale přesto obsahují vzácný a užitečný vitamin E. Jsou také bohaté na antioxidanty, které bojují proti volným radikálům a pomáhají zotavovat se z tréninku.

Obsahuje obrovské množství aminokyselin, měď, zinek, selen a kreatin.

Nejlepší protein obsahující rychlý protein, je lepší ho použít ihned po cvičení.

Losos obsahuje nejen bílkoviny, ale také omega-3 kyseliny, urychluje metabolismus a velmi dobře ovlivňuje celkový stav.

Ananas obsahuje speciální enzym - bromelain - který má pozitivní vliv na regeneraci svalů, zlepšuje metabolismus, podílí se na metabolismu proteinů a sacharidů, štěpí tuky.

To samozřejmě není produkt, ale zvláště důležitá je dostatečná hydratace. Svalová tkáň je 75% vody. Přiměřený příjem vody vede ke zvýšení pevnosti. Je nutné vypít alespoň 0,6 ml na 1 kg hmotnosti.

  • Vejce

1 vejce obsahuje 6-8 g bílkovin, stejně jako zinek a vápník.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/
Up