Ve vašem těle je více vápníku než kterýkoli jiný minerál, a to je velmi důležité pro zdraví. To tvoří většinu z vašich kostí a zubů a hraje roli ve zdraví kardiovaskulárního systému, svalové funkce a přenosu nervových impulzů. To je důvod, proč je tak důležité, že potraviny bohaté na vápník jsou přítomny ve vaší stravě, protože v důsledku jejich nedostatku se u člověka mohou rozvinout různé nemoci a patologické stavy. V tomto materiálu budeme zvažovat nejlepší produkty obsahující vápník ve velkém množství.
Jaké potraviny obsahují velké množství vápníku
Doporučený denní příjem vápníku (RSNP) je u většiny dospělých 1000 mg denně. Rovněž se doporučuje, aby ženy starší 50 let a každá osoba starší 70 let dostávaly 1200 mg denně a děti ve věku 4 až 18 let by měly dostávat 1300 mg. Většina populace však nedostává dostatek vápníku ze stravy (1).
Hlavní potraviny s vysokým obsahem vápníku jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt. Nicméně, mnoho non-mléčné zdroje také obsahují velká množství tohoto nerostu.
Patří mezi ně mořské plody, bylinky, luštěniny, sušené ovoce, tofu a různé potraviny obohacené vápníkem.
Zde je top 15 potravin, které obsahují velké množství vápníku, z nichž mnohé nejsou mlékárny.
Semena - malá živina "síla". Některé z nich obsahují vápník, jako je mák, sezam, celer a semena chia.
Například 1 polévková lžíce (15 gramů) máku obsahuje 126 mg nebo 13% vápníku RSNP (2).
Semena také obsahují bílkoviny a zdravé tuky. Například chia semena jsou bohatým zdrojem omega-3 rostlinných mastných kyselin (3).
1 lžíce sezamových semínek obsahuje 9% vápníku RSNP. Sesame také obsahuje další minerály, včetně mědi, železa a manganu (4).
Shrnutí:
Několik druhů semen je dobrým zdrojem vápníku. Například 1 polévková lžíce máku obsahuje 13% tohoto minerálu.
Seznam potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnuje různé druhy sýrů.
Většina sýrů je vynikajícím zdrojem vápníku. Sýr parmazán obsahuje většinu všech vápníku - 1184 mg (118% RSNP) ve 100 gramech (5).
Měkčí sýry obsahují méně minerálu. 100 gramů sýra brie obsahuje pouze 184 mg (18% RSNP) vápníku. Mnoho dalších druhů sýrů vykazuje průměrné výsledky a poskytuje tělu přibližně 70% RSNP na 100 gramů (6, 7).
Stojí také za zmínku, že vápník přítomný v mléčných výrobcích je více vstřebatelný vaším tělem, než když pochází z rostlinných zdrojů.
Mnohé druhy sýrů jsou také bohaté na bílkoviny, například tvaroh. Ve věku tvrdé sýry obsahují málo laktózy, což z nich činí vhodnější pro lidi s nesnášenlivostí laktózy.
Kromě toho, mléčné výrobky mají také některé zdravotní přínosy. Nedávná studie ukazuje, že mléčné výrobky mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (8).
Další studie ukázala, že denní konzumace sýrů v potravinách je spojena s nižším rizikem rozvoje metabolického syndromu, což zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a diabetu 2. typu (9).
Nicméně pamatujte, že plnotučný sýr obsahuje spoustu tuku a kalorií. Většina sýrů má také hodně sodíku, na které jsou někteří lidé citliví.
Podrobnosti o tom, co je užitečné a škodlivé sýry přečíst zde - Sýr: výhody a poškození lidského těla.
Shrnutí:
100 g parmazánu dodává lidskému tělu 118% vápníku RSNP. I když sýr obsahuje velké množství tuku a kalorií, jeho konzumace může ve skutečnosti snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Mnoho druhů jogurtu je také bohaté na živé probiotické bakterie, které jsou velmi dobré pro zdraví.
Jeden šálek (245 g) obyčejného jogurtu obsahuje 30% vápníku RSNP. Obsahuje také vitamin B2, fosfor, draslík a vitamin B12 (10).
Nízkotučný jogurt může dokonce obsahovat více vápníku - asi 45% RSNP v jednom šálku (11).
Zatímco řecký jogurt je ve vaší stravě výborným zdrojem bílkovin, poskytuje tělu méně vápníku než běžný jogurt (12).
Jedna studie spojila použití jogurtu se zlepšením celkové kvality stravy a zlepšením metabolického zdraví. Subjekty, které konzumovaly jogurt, měly nižší rizika pro rozvoj metabolických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění (13).
Přečtěte si více o výhodách jogurtu zde - jogurt: výhody a poškození těla.
Shrnutí:
Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku, který poskytuje lidskému tělu 30% vápníku RSNP z jednoho šálku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.
Konzervované sardinky a losos jsou potraviny bohaté na vápník díky jejich jedlým kostem. 100 g konzervovaných sardinek dodává tělu 38% RSNP a 100 g konzervovaného lososa s kostmi nám dává 25% RSNP (14, 15).
Tyto mastné ryby také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce, mozek a kůži (16, 17).
Zatímco mořské plody mohou obsahovat rtuť, malé ryby, jako například sardinky, mají nízkou úroveň této škodlivé látky. Kromě toho, sardinky i losos mají vysoké množství selenu, minerálu, který vydrží toxicitu rtuti (18).
Shrnutí:
Konzervované sardinky a losos jsou velmi zdravou volbou. 240g plechovka sardinek dodává našemu tělu vápník pro 91% RSNP.
Luskoviny, jako jsou fazole a čočka, obsahují významné množství vlákniny, bílkovin a stopových prvků. Mohou se také pochlubit velkým množstvím železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Některé odrůdy jsou také bohaté na vápník.
Okřídlené fazole mají největší množství vápníku mezi luštěninami. 200 g porce uvařených okřídlených fazolí obsahuje 184 mg vápníku, což je 18% RSNP (19).
Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem vápníku - 200 gramů vařených bílých fazolí obsahuje 146 mg tohoto minerálu, což je 14% RSNP. Jiné druhy fazolí a čočky obsahují méně tohoto minerálu - 4-6% RSNP na porci (20, 21, 22).
Studie ukazují, že luštěniny mohou pomoci snížit LDL cholesterol („špatný cholesterol“) a snížit riziko vzniku diabetu typu 2 (23).
Shrnutí:
Luskoviny jsou velmi výživné a jedna 200 gramová porce vařených okřídlených fazolí dodává tělu vápník pro 24% RSNP.
Mezi všechny ořechy, mandle jsou nejvíce bohaté na vápník. Pouze 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápníku, což je 27% RSNP (24).
Stejné množství mandlí také poskytuje tělu téměř 12 gramů vlákniny, stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Tyto ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitamínu E.
Jíst ořechy mohou pomoci snížit krevní tlak, snížit tělesný tuk a další rizikové faktory metabolických onemocnění (25).
Podrobně o příznivých vlastnostech mandlí se můžete dozvědět na této stránce - Mandle: přínosy a poškození lidského těla.
Shrnutí:
Mandle obsahují velké množství živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny, hořčík a další. Jíst pouze 100 gramů mandlí dodává našemu tělu 27% vápníku RSNP.
Syrovátkový protein se nachází v mléce a jeho zdraví šetrné vlastnosti jsou v současné době široce studovány. To je vynikající zdroj bílkovin, který je plný rychle stravitelných aminokyselin.
Vědci přisuzovali příjem syrovátkového proteinu úbytku hmotnosti a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi v několika studiích (26).
Syrovátka je také velmi bohatá na vápník. Jedna 28 gramová lžička izolátu syrovátkového proteinu obsahuje 200 mg vápníku, což je 20% RSNP (27).
Shrnutí:
Syrovátkový protein je výjimečně zdravým zdrojem bílkovin. Měřicí lžíce syrovátkového proteinového prášku obsahuje 20% vápníku RSNP.
Tmavá listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a některé z nich jsou také potraviny s vysokým obsahem vápníku. Tmavě zelená listová zelenina bohatá na vápník zahrnuje různé druhy zelí, zelení (petržel, kopr) a špenát.
Například 250 g porce vařené tmavě zelené listové zeleniny a zelených obsahuje 350 mg vápníku, což je 35% RSNP (28).
Všimněte si, že některé odrůdy obsahují velké množství oxalátu. Jedná se o přírodní sloučeniny, které jsou spojeny s vápníkem, což činí některé z nich nedostupným pro vaše tělo.
Jedním z takových výrobků je špenát. Proto i přes vysoký obsah vápníku špenát, je méně dostupný než ten, který je přítomen v low-oxalic zeleniny, jako je zelí a zelení.
Shrnutí:
Některé tmavé listové zeleniny a zelené jsou bohaté na vápník. Jedna 250 gramová porce vařené listové zeleniny obsahuje 35% denní potřeby.
Rebarbora obsahuje mnoho vlákniny, vitamínu K, vápníku a méně dalších vitamínů a minerálů. Obsahuje prebiotické vlákno, které může přispět k rozvoji prospěšných bakterií ve střevě (29).
Špenát i rebarbora obsahují mnoho oxalátů, takže většina vápníku se neabsorbuje. Jedna studie ukázala, že pouze čtvrtina celkového množství tohoto minerálu přítomného v rebarbory je naše tělo schopno absorbovat (30).
Na druhé straně je množství vápníku v rebarbory poměrně velké. Proto i když absorbujete pouze čtvrtinu, bude to 90 mg na 250 g porce vařeného rebarbory (31).
Podrobnosti o příznivých vlastnostech rebarbory naleznete na této stránce - Rebarbora: přínosy a škody na těle.
Shrnutí:
Rebarbora obsahuje hodně vlákniny, vitamínu K a dalších živin. Vápník obsažený v rebarbory nemůže být zcela vstřebán, ale přesto je jeho množství stále značné.
Dalším způsobem, jak získat dostatek vápníku, je použití potravin obohacených tímto minerálem. Některá zrna mohou obsahovat až 1000 mg vápníku (100% RSNP) na porci, to znamená, že se nepočítá s přidáním mléka.
Mějte však na paměti, že vaše tělo nemůže absorbovat všechny tyto vápníky ve stejnou dobu, a to je nejlepší rozdělit jeho spotřebu v několika porcích a konzumovat během dne (32).
Mouku a kukuřičnou mouku lze také obohatit vápníkem. Proto některé chleby, tortilly a sušenky obsahují velké množství tohoto minerálu.
Shrnutí:
Produkty na bázi obilí mohou být obohaceny vápníkem. Studujte štítky, abyste zjistili, kolik vápníku je v obohacených potravinách.
Amarant je neuvěřitelně výživný pseudograin, který je dobrým zdrojem kyseliny listové a je velmi bohatý na některé minerály, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa.
250 g porce vařeného amarantu dodává vašemu tělu 117 mg vápníku, což je 12% RSNP (33).
Listy amarantu obsahují ještě více vápníku - 130 gramů připravených listů amarantu obsahuje 275 mg vápníku, což je 28% RSNP. Listy obsahují také velké množství vitamínů A a C (34).
Shrnutí:
Semena a listy amarantu jsou velmi výživné. 250 g porce vařených amarantových semen poskytuje lidskému tělu vápník pro 12% RSNP.
Edamame a tofu jsou potraviny s vysokým obsahem vápníku.
Edamame je sója v lusku. Jedna 150g dávka edamamu obsahuje 10% RSNP vápníku. Toto oblíbené japonské občerstvení je také dobrým zdrojem bílkovin a plně vyhovuje vaší každodenní potřebě kyseliny listové (35).
Tofu s přídavkem síranu vápenatého má také mimořádně vysoké množství tohoto minerálu. 86% RSNP můžete získat použitím celého polořadu (126 g) tohoto produktu (36).
Shrnutí:
Tofu a edamame jsou bohaté na vápník. Pouze polovina misky tofu, připravená s přidáním síranu vápenatého, má 86% RSNP.
I když nechcete pít mléko, můžete stále dostat vápník z obohacených nealkoholických nápojů. Šálek obohaceného sójového mléka má 30% vápníku RSNP. Sójové mléko obsahuje 7 g bílkovin, což ho činí velmi podobným tradičnímu kravskému mléku (37).
Další druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyššími hladinami vápníku. Nejedná se však pouze o obohacené mléčné výrobky rostlinného původu. Pomerančová šťáva může být také obohacena a poskytne tělu až 50% vápníku RSNP na šálek (38).
Shrnutí:
Zeleninové mléko a pomerančový džus mohou být obohaceny vápníkem. Šálek obohacené pomerančové šťávy může poskytnout vašemu tělu poloviční denní příjem vápníku.
Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu. Ve srovnání s jinými sušenými plody obsahuje také více vápníku. Ve skutečnosti 100 g sušených fíků obsahuje 162 g vápníku, což je 16% RSNP (39).
Fíky navíc poskytují tělu slušné množství draslíku a vitamínu K.
Shrnutí:
Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Při konzumaci 100 gramů suchých fíků získáte 16% denního požadavku na tento minerál.
Podrobnosti o příznivých vlastnostech fíků naleznete na této stránce - obr.: Přínosy a poškození těla.
Kravské mléko je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů vápníku. Jeden šálek (250 ml) kravského mléka obsahuje 276-352 mg vápníku v závislosti na tom, zda je mléko celé nebo odstředěné. Vápník v mléčných výrobcích je také dobře absorbován (40, 41).
Kromě toho je mléko dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu A a vitamínu D.
Dalším vynikajícím zdrojem vápníku je kozí mléko, které dodává tělu 327 mg na šálek (42).
Shrnutí:
Mléko je vynikajícím zdrojem dobře vstřebaného vápníku. Šálek mléka poskytuje lidskému tělu 27 - 35% denní potřeby tohoto minerálu.
Vápník je důležitý minerál, který nemusíte dostávat z potravy.
Zatímco mléčné výrobky mají tendenci mít nejvyšší obsah vápníku, existuje také mnoho dalších dobrých rostlinných produktů, které obsahují tento minerál ve velkém množství.
Můžete snadno splnit své potřeby vápníku tím, že jí potraviny z tohoto různorodého seznamu.
http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/Vápník je nejlépe známý jako minerál nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Kosti v lidském těle jsou pravidelně ničeny a znovu vytvářeny, pro které neustále potřebujeme dostat vápník zvenčí. V tomto článku zjistíte, které potraviny obsahují vápník, a tabulky, které jsme připravili, vám pomohou vybrat nejlepší zdroje vápníku pro vaši stravu mezi mléčnými výrobky, živočišnými a rostlinnými potravinami.
Než se obrátíme na stoly vápníku v potravinách, zjistíme, že tělo potřebuje vápník nejen pro zdravé kosti a zuby, ale také pro:
Pokud tělo nemá dostatek vápníku k provedení všech těchto funkcí, pak to začíná brát z "rezervy", což jsou naše kosti a zuby. Nemoci zubů a kostí jsou tedy jistým znakem nedostatečného příjmu vápníku nebo vitaminu D. Ten zase hraje důležitou roli v absorpci samotného vápníku (viz „Lesní veletrh“, kde produkty obsahují vitamín d).
Podle zavedených vědců norem, vápník musíme konzumovat denně v následujících množstvích:
Je velmi důležité dostat hodně vápníku v dětství a dospívání, kdy kosti aktivně rostou. Nejvyšší hustota kostí je pozorována u lidí ve věku 20-25 let. Po 25 letech postupně klesá hustota kostí (proces destrukce kostí začíná dominovat nad jejich zotavením), ale vápník pomáhá zpomalit rychlost tohoto poklesu.
Všimli jsme si také, že vzhledem k hormonálním změnám souvisejícím s věkem se ženám nad 50 let doporučuje zvýšit denní příjem vápníku až na 1200 mg / den, zatímco muži to musí udělat po 70 letech.
Vezměme v první řadě na výrobky obsahující vápník ve velkém množství, jako je mléko, tvaroh a sýr. Všechna data pro níže uvedené tabulky jsou převzata z databáze Americké ministerstvo zemědělství pro standardní odkaz. Strávíme spoustu času a úsilí sbírat, překládat a pohodlně poskytovat informace ze spolehlivých zdrojů a budeme velmi vděční za vaše zveřejnění našich materiálů na sociálních sítích!
Ze všech mléčných výrobků mají tvrdé sýry (parmazán, gruyere, čedar atd.) Nejvyšší obsah vápníku na 100 g. Když každý den sníte tento sýr, můžete snadno uspokojit svůj denní příjem Ca. Jak však můžete vidět z následující tabulky, měkčí odrůdy sýrů (například sýr s modrou plísní a sýr feta) mohou tělu dodávat také dostatečné množství vápníku. Který sýr si vyberete?
S výjimkou sýra lze získat velké množství vápníku z mléka, tvarohu a dalších mléčných výrobků, zejména s nízkým obsahem tuku. Nezapomeňte ale, že vápník je méně vstřebatelný z tukového želé než z tuku. Proto, pokud potřebujete kompenzovat nedostatek vápníku v těle, pak zkuste vybrat tvaroh a jiné mléčné výrobky, které nejsou nižší než 2% tuku, a lépe s 4% nebo 9% tuku.
Nejpodrobnější mléčné zdroje vápníku jsou uvedeny v následující tabulce:
Kde jinde kromě mléčných výrobků existuje mnoho vápníku? Samozřejmě, v masu, rybách, fazole, některé zelenině a řadě dalších produktů rostlinného a živočišného původu. Viz níže uvedená tabulka!
Po sýru jsou konzervované ryby nejlepším živočišným zdrojem vápníku, především díky tomu, že se používají společně s kostmi. Mastné ryby (sleď, okoun, okoun, atd.), Rybí kaviár a mořské plody, kromě vápníku, také dodají vašemu tělu vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Mořské plody by však neměly být zneužívány, protože obsahují mnoho rtuti.
Tabulka 3. Vápník v potravinách: ryby a mořské plody
Nejvíce vápníku se nachází v červeném masu, zejména hovězím a telecím. Množství mg vápníku na 100 g se může poněkud lišit v závislosti na tom, kterou část si zvolíte pro oběd. Také čísla mohou být ovlivněna věkem zvířete, stupněm jeho obsahu tuku a za jakých podmínek se pěstuje. Níže uvedená tabulka ukazuje průměrné hodnoty tří nejběžnějších druhů masných výrobků na trhu.
Dalším živočišným zdrojem vápníku v potravinách jsou vejce. Ve skutečnosti se velké množství vápníku nachází pouze v žloutcích a vaječném prášku. Jíst dvě vejce na snídani dostanete celkem asi 60 mg vápníku.
Mezi produkty rostlinného původu se nachází velké množství vápníku v luštěninách, ořechech a semenech, stejně jako listová zelenina a zelenina. Kromě nich vyniká vysoký obsah vápníku na 100 g:
Bean curd, také známý jako tofu, může být výborným zdrojem vápníku pro vegany. Ano, a sója sama je jednou z rostlinných potravin, kde je vápník nejvíce. Nejlepší zdroje tohoto minerálu mezi luštěninami jsou uvedeny v následující tabulce.
Listová zelenina a zelení jsou zpravidla také bohaté na vápník. Například ve 200 gramech kudrnatého zelí najdete až 50% doporučeného denního příjmu vápníku. Ale zde byste měli věnovat pozornost skutečnosti, že některé listové zeleniny obsahují mnoho šťavelanů, což činí vápník nedostupným pro tělo absorbovat. Zelí nepatří do takové zeleniny, ale špenát, petržel a shiritsu by měly být používány v malých množstvích.
Vápník se nachází ve velkých množstvích v olejích a ořechových pastách. Nicméně, tyto produkty jsou příliš vysoké v kaloriích a mohou obsahovat v jejich složení nezdravé doplňky. Ve 100 g mandlové pasty najdete 347 mg vápníku (s obsahem kalorií 614 Kcal) a v sezamových semínkách ze sezamových semínek - 420 mg vápníku s obsahem kalorií 570 Kcal na 100 g výrobku.
Většina ořechů a semen jsou také prospěšné pro tělo díky obsahu vlákniny, prospěšným tukům a vitamín E. Následující tabulka ukazuje, ve kterých potravinách mezi ořechy a semeny můžete najít nejvíce vápníku.
Rostlinný vápník lze nalézt také v potravinách, jako jsou obiloviny a jiná jídla z obilovin a otrub (chléb, snídaňové cereálie atd.). I když nejsou příliš bohaté na vápník, lidé je často a ve velkém množství konzumují. Pokud je většina obilovin s vysokým obsahem vápníku na 100 g pouze v suché formě, pak tef a amarant zůstávají dobrými zdroji tohoto stopového prvku, i když jsou připraveny.
Amarant a tef s ořechy - vynikající zdroj vápníku
Koření je opravdovým šampiónem vápníku na 100 gramů. V tomto ohledu jsou i tvrdé sýry pod nimi nižší! Dalším důvodem pro přidání koření do každého pokrmu je velké množství antioxidantů (to, co již možná víte z našeho článku Silné antioxidanty v potravinách). Konečně Vám představujeme hodnocení koření TOP-23 pro obsah vápníku na 100 g výrobku:
Milovník přírody. Věřím, že přírodní kosmetika a potraviny pomáhají chránit zdraví a prodlužují mládež. Píšu články na toto téma, opírající se o zdroje, které považuji za spolehlivé. Všichni stejně smýšlející lidé - vítejte!
http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/Vápník je životně důležitým makroprvkem v přítomnosti více než 300 biochemických reakcí v lidském těle.
Minerál hraje primární roli při budování a posilování kostní tkáně, podílí se na procesech srážení krve, normalizaci kontraktility myokardu, kosterních svalech, obnovení rovnováhy mezi excitačními reakcemi, inhibici v mozku, regulaci aktivity některých enzymů.
Sloučenina byla pojmenována po slově „Calx“, což znamená latinsky „Lime“.
Celková koncentrace vápníku v lidském těle je 2% tělesné hmotnosti (1 000-1 500 gramů), přičemž většina (99%) se nachází v kostní tkáni, nehtech, sklovině a dentinu zubů.
Hodnota makra: reguluje tlak krve, tkáně a mezibuněčných tekutin (spolu se sodíkem, hořčíkem a draslíkem); podílí se na tvorbě kostní tkáně, včetně zubů a chrupavky; podporuje normální srážení krve v důsledku zesílení přechodu protrombinu na trombin; zvyšuje propustnost membrán pro pronikání hormonů, živin; potencuje produkci buněčné a humorální imunity, což vede ke zlepšení odolnosti vůči infekcím; podporuje tonus kosterního svalstva; neutralizuje negativní účinky kyseliny mléčné a kyseliny močové hromadící se ve svalech v důsledku rozpadu tuků a bílkovin (během cvičení); podílí se na mechanismech přenosu nervových impulzů do mozku; normalizuje syntézu proteinů a nukleových kyselin v hladkém svalstvu; utěsňuje stěny cév, což vede ke snížení uvolňování sloučenin histaminu; stabilizuje acidobazickou rovnováhu v těle; aktivuje působení enzymů podílejících se na tvorbě neurotransmiterů.
Normální koncentrace vápníku v krvi je 2,2 milimolu na litr. Odchylky od tohoto indikátoru indikují nedostatek nebo přebytek sloučeniny v těle. Zvažte příznaky, které indikují vývoj hypo nebo hyperkalcémie.
Vápník je uložen v porézní struktuře dlouhých trubicových kostí. V případě nedostatečného příjmu minerálu s jídlem tělo „jde“ mobilizovat sloučeninu z kostní tkáně, což vede k demineralizaci kostí pánve, páteře a dolních končetin.
Příznaky nedostatku vápníku:
V 80% případů je hypokalcémie asymptomatická, což vede k rozvoji závažných patologií: osteoporózy, tvorby ledvinového kamene, hypertenze, osteochondrózy. Pro prevenci těchto problémů je důležité identifikovat a eliminovat faktory, které způsobují nedostatek makroprvků v těle.
Příčiny nedostatku vápníku:
Kromě toho je metabolismus vápníku narušen v důsledku nadměrného vylučování sloučeniny v moči (idiopatická hyperkalciurie), nízké absorpce látky ve střevě (intestinální malabsorpce), tvorby ledvinových kamenů (kalcium-nefrolitiáza), hyperfunkcí příštítných tělísek, hypertenze.
K odstranění příznaků hypokalcémie je nezbytné obohatit denní stravu o produkty obsahující vápník nebo komplexní potravinové doplňky, jejichž hlavní aktivní složkou je chybějící makroživina. Při užívání léků se nejprve poraďte se svým lékařem.
Při přípravě dietního plánu mějte na paměti, že denní spotřeba více než 2500 miligramů minerálu na pozadí poruch metabolismu vápníku vede k intenzivní kalcifikaci kostí, cév a vnitřních orgánů, v důsledku čehož se vyvíjí přetrvávající hyperkalcémie.
Příznaky nadbytečných sloučenin v těle:
V některých případech dochází k hyperkalcémii v důsledku dědičných patologických stavů štítné žlázy, zejména mnohočetné endokrinní neoplázie a někdy i zhoubných novotvarů.
Denní potřeba vápníku závisí na věku a pohlaví osoby. Největší počet makroživin potřebných pro růstové tělo, těhotné a kojící ženy.
Denní dávka vápníku je:
Potřeba vápníku se zvyšuje s:
Pamatujte, že je důležité denně sledovat množství spotřebovaného vápníku, protože nedostatek minerálů je plný osteoporózy kostí a nadměrné tvorby kamenů v ledvinách a močovém měchýři.
Vzhledem k tomu, že se vápník podílí na tvorbě kostí, pojivové a nervové tkáně, je důležité zajistit pravidelný příjem makra s jídlem.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/Vápník je pátým nejhojnějším kovem v kůře. Jeho rezervy se odhadují na 4,1%. Její název pochází z latiny "calce" - vápno. Tato látka je známa jako uhličitan vápenatý nebo křída. U lidí je to také dost. Tělo průměrné osoby o hmotnosti 70 kg obsahuje asi 1 kg. Téměř všechny vápník je ve složení kostí - 98% a v zubech - 1%. Zbytek se cirkuluje v krvi a nachází se v jiných tkáních a orgánech. Vápník, stejně jako fosfor, spolu s hořčíkem, křemíkem, stroncium a borem jsou nezbytné pro normální stav našich kostí. Vápník a fosfor v kostní tkáni by měly být v poměru 2,5: 1.
Udržování normální koncentrace vápníku v krvi má velký význam pro realizaci všech funkcí našeho těla a především srdeční aktivity. Vápenaté ionty Ca 2+ jsou využívány tělem v procesu výměny informací mezi buňkami. Vápník se také podílí na procesech obrany těla. Je to vápník, který používá naše tělo k izolaci infekčních ohnisek, pokud se s nimi nemůže vypořádat s infekcí. Například izoluje mycobacterium tuberculosis v tzv. Gon foci, což jim brání v rozmnožování v těle a způsobuje tuberkulózu. Zároveň je to vápník, který posiluje aterosklerotické plaky, které způsobují zúžení cévního lumenu, a tedy i srdeční infarkty a mrtvice. Největší slávu však získal díky výrobcům potravinářských přídatných látek a farmy. drogy, jako prvek, který je součástí kostí a zubů. Koncentrace vápníku v krvi je přísně regulována a je asi 10 mg. ve 100 ml krve. S nedostatkem vápníku v krvi, zvláštní hormony nutí doplnit tuto rovnováhu od příchozí vápníku ve složení jídla nebo od kostních zásob. Absolutní většina lidí si je naprosto jistá, že osteoporóza je důsledkem nedostatku vápníku v potravinách. Jediný způsob, jak bojovat s osteoporózou, je zároveň pravidelné užívání léků nebo doplňků vápníku. Jaké je spojení mezi příjmem vápníku a osteoporózou?
Denní potřeba dospělého (normy přijaté v Rusku) u vápníku je 800-1000 mg denně a během těhotenství a kojení se zdvojnásobuje. Tělesná potřeba vápníku se také zvyšuje během puberty. Ti, kteří hrají sport nebo jsou vystaveni zvýšenému nervovému zatížení, mohou potřebovat více vápníku. Vápník je absorbován tělem z potravy a je regulovaným procesem. Rychlost jeho absorpce je významnější u dětí (ve srovnání s dospělými), těhotných a kojících. Zpravidla se navrhují orální formy sloučenin vápníku ve formě uhličitanu vápenatého (nebo jen křídy), laktátu a glukonátu vápenatého. Jedná se o nejběžnější a levné sloučeniny, které jsou snadno dostupné. Spotřeba v těchto formách, dokonce i velké dávky vápníku nevede k nadbytku těla. Hladina vápníku v krvi a vnitřních orgánech je také pod neustálou kontrolou. Vápník v potravinách prostě nejde do kosti, i když to bude v něm moc. Navzdory těmto vysokým úrovním denního příjmu vápníku, které jsou přijímány v Rusku, v mnoha vzdálených zemích (například v Japonsku), jsou dávky vápníku mnohem nižší - přibližně 300 mg / den. Podle mého názoru jsou denní požadavky na vápník stanoveny na 1000 mg (a v některých případech mohou být splněna doporučení asi 1500 mg!) Jsou příliš vysoké. Vápník je v přírodě velmi běžným prvkem a častěji se setkáváme s nadbytkem vápníku v potravinách.
Mezi potravinářskými produkty mohou být dobrými dodavateli vápníku mléko, mléčné výrobky (tvaroh, tvrdé sýry), vejce, ryby (zejména malé ryby v konzervách, které se konzumují společně s kostmi), stejně jako zelenina, ořechy. Jedním ze zdrojů vápníku je pitná voda (1 litr obsahuje až 350-500 mg). S pitnou vodou přichází 10-30% vápníku (v závislosti na tvrdosti vody). Nicméně z mé strany poznamenávám, že nejlepší dodavatelé vápníku jsou zelená a listová zelenina. To je navzdory skutečnosti, že vysoký obsah nestravitelných vláken by bránil absorpci vápníku z těchto produktů. V experimentech bylo prokázáno, že absorpce vápníku z rostlinných potravin je poměrně účinná. Věnujte pozornost: zelí a bazalka obsahují více vápníku než mléko. Současně nás sýry, navzdory vysokému obsahu vápníku, nutí použít téměř všechny vápníky v nich (a v některých případech ještě více) k udržení acidobazické rovnováhy v těle, která se mění s použitím těchto produktů. Vápník se jednoduše vylučuje z těla jako součást moči.
* Výrobky označené hvězdičkou jsou navzdory vysokému obsahu vápníku problematické z hlediska kompenzace jejich nedostatku. Může se z nich špatně vstřebat nebo negativně ovlivnit jeho další metabolismus.
Chci se zabývat strukturou kostní tkáně, abyste měli správnou představu o síle kostí a můžete adekvátně vnímat reklamní sdělení o potřebě nepřetržitého přísunu velkých dávek vápníku. Z čeho se skládá kost? Odpovím hned: to není kus vápníku, ale komplexní biologická struktura založená na organické matrici proteinu. 95% této organické matrice se skládá z kolagenového proteinu. Je to proteinová matrice kolagenu, která činí kosti pružnými a pružnými. Krystaly minerálních solí vápníku, hořčíku atd. Jsou umístěny na této organické matrici. Ty zase vytvářejí anorganickou, minerální matrici a dávají kostní tuhost, ale činí ji méně pružnou a křehkou. Můžete provést jednoduchý experiment - vložte kost (například kuře) do roztoku kyseliny octové na několik dní. Soli vápníku se rozpouštějí v kyselině a kost se stává elastickou. To může být ohnuté a tam bude žádný zlom.
Proteinová matrice má asi 20% hmotnostních a 40% objemových kosti, zbytek tvoří anorganické složky (závisí také na typu kosti - trubicové kosti nebo lamelární). Přesná rovnováha těchto dvou základních složek kostní tkáně; organické bílkoviny a anorganické minerální prvky, dodává pevnost a pružnost kostí a zabraňuje nadměrné křehkosti. To vše je řízeno obecným mechanismem homeostázy v souladu s požadavky vnějšího prostředí.
Krystaly minerálních solí, které tvoří kost, jsou hydroxylapatit. Jsou ve formě tyčinek nebo talířů. Jejich chemické složení je reprezentováno vzorcem Ca10(RO. T4)6(OH)2. Další část anorganické matrice sestává z amorfního fosforečnanu vápenatého Ca3(RO. T4)2. Jeho množství se velmi liší v závislosti na věku. Jeho množství je velké v raném věku a v období zralosti převažuje krystalický hydroxylapatit. Normálně je poměr vápníku a fosforu ve složení kostních minerálů přibližně stejný jako v séru. Je to amorfní fosforečnan vápenatý, který je rezervou pro ionty Ca2 + a fosfor. Při úpravě rovnováhy pH v našem těle pomocí zásob těchto minerálů tedy síla kostí netrpí, pokud se nestane příliš častou. Síla kostí je také určena trabekulární formou struktury matrice jako komplex organických a anorganických prvků. To umožňuje kosti odolávat vysokým zatížením ve směru síly. Například femur s vertikálním zatížením vydrží hmotnost 1500 kg. Odhadovaná pevnost kosti v kompresním režimu překračuje sílu dřeva 5x (podél vláken). Kost je zároveň 6–8krát silnější než beton!
Biomechanické vlastnosti kosti jsou do značné míry zajištěny její trabekulární strukturou. Trabekuly jsou umístěny podél linií rozložení zátěže v kosti, což zajišťuje její maximální pevnost a lehkost.
Venku je kost oblečená do speciální pochvy, zvané periosteum. Jsou v něm speciální buňky - osteoblasty, které neustále reprodukují kostní strukturu. To znamená, že kost, která neustále roste z vnějšku dovnitř. Uvnitř kosti jsou speciální buňky (jako součást kostní dřeně), které se nazývají osteoklasty. Tyto buňky neustále rozebírají kostní strukturu a zabraňují tomu, aby se kosti staly příliš silné a těžké. Tak každých sedm až deset let jsou všechny naše kosti kompletně aktualizovány. Tento proces je řízen celým systémem metabolismu a umožňuje přizpůsobit se požadavkům vnějšího prostředí. S rostoucí zátěží tak převažují plastické procesy (procesy tvorby nové kostní tkáně) nad destruktivními (destruktivními) procesy a kosti budou silnější a silnější a naopak. V nepřítomnosti stresu na kostech se jejich hmotnost a síla sníží a vápník bude odstraněn na určité úrovni spolu s dalšími prvky.
Spotřebitelský přístup k přípravkům na bázi vápníku, vytvořený v průběhu let, vytvořil iluzi jeho nedostatku v potravinách. Je třeba poznamenat, že v mnoha zemích, kde se vápník konzumuje mnohem méně než v naší zemi (například v Africe, Japonsku, Jižní Americe), se osteoporóza téměř nenalezla. Jako faktor přispívající k rozvoji osteoporózy v Rusku bych říkal nedostatek insolace (relativně málo slunečných dnů), což snižuje produkci endogenních faktorů podílejících se na metabolismu vápníku (například vitamíny skupiny D). Chci vás upozornit na to, že když je slunce vystaveno kůži, vzniká vitamin D, který se rychle aktivuje v ledvinách na metabolit 1,25D (kalcitriol). Účinnost kalcitriolu je asi 1000 krát vyšší, pokud jde o metabolické procesy, než jednoduchý vitamín D. Je dostačující být na slunci po dobu půl hodiny 2-3 krát týdně, aby se vyřešily všechny problémy spojené s nedostatkem tohoto vitaminu. Nejmenší roli hraje hypodynamie a nesprávná výživa z hlediska rovnováhy živin. Nejde jen o rovnováhu makroživin, ale také o biochemickou rovnováhu, která ovlivňuje mnoho procesů v našem těle (například acidobazická rovnováha). Příjem potravy obohacené proteinem tedy způsobuje zvýšenou mobilizaci vápníku z depotní tkáně.
(Hegsted M., Schuette S. A., Zemel M. B. a kol.)
Druhým faktorem způsobujícím osteopenii a osteoporózu je nedostatečná fyzická aktivita. Lékaři jsou si dobře vědomi účinků osteopenie nebo osteoporózy, které se vyvíjejí v kostech s nuceným ukládáním sádry na ně. Dalším ilustrativním příkladem takzvané imobilizační osteoporózy je osteoporóza, která se vyskytuje u astronautů v důsledku beztíže a snížení fyzické námahy na kostním systému. Současně je dostatečné množství vápníku v jejich stravě.
S věkem, vzhledem k mnoha z těchto důvodů - poklesu fyzické aktivity, změnám hladiny hormonů, a co je nejdůležitější - změnám metabolismu proteinů, se kosti začínají měnit. Vzhledem ke všeobecnému stárnutí kolagenu a porušení jeho syntézy se stav proteinové matrice kostní tkáně zhoršuje. Vzhledem k tomu, že proces mineralizace kostí je aktivním procesem a ne pouze srážením vápenatých solí, počet minerálních krystalů umístěných na této matrici se sníží. V tomto případě dojde ke snížení minerální hustoty kostí, která se měří různými metodami. Pokud pokles minerální hustoty odpovídá věkové normě, pak se tento stav nazývá osteopenie. Pokud minerální hustota přesahuje přípustné hodnoty, můžeme hovořit o osteoporóze.
Osteopenie související s věkem je tedy systémový proces, který ovlivňuje normální metabolismus proteinů a minerálů v kostní tkáni. Člověk se může donekonečna dohadovat o množství a kvalitě vápníku potřebného pro každou věkovou kategorii, ale pokud byl problém vyřešen pouze saturací pacienta vápníkem, pak, jak víte, by to bylo vyřešeno už dávno. Nekonečné množství vápníku ve formě dávkovacích forem a doplňků výživy zaplavuje regály lékáren a obchodů. Byly vytvořeny speciální chelátové formy vápenatých solí a jejich kombinace s vitamíny skupiny D, které téměř násilně zavádějí vápník do krevního oběhu. I přes tyto snahy je však osteoporóza registrována u každé třetí ženy v menopauze au více než poloviny lidí ve věku 75–80 let.
Osteoporóza (a v tomto případě je správnější říci osteopenie) je dnes přítomna ve více než polovině populace většiny velkých zemí. Volejte příčinu nedostatku osteoporózy vápníku ve stravě? Nezdá se vám to překvapivé? Vápník se nachází iv běžné pitné vodě. V závislosti na tvrdosti vody se můžeme dostat až na třetinu denní potřeby pouze pitnou vodou. Kromě toho je obsažen téměř ve všech výrobcích, které obyvatelé měst používají. Nenašel jsem žádnou osvědčenou studii, která by ukázala nedostatek alimentárního (dietního) vápníku v některé z hlavních zemí. Prohlášení, že v potravinách chybí vápník, se vyrábí především v populárním tisku a v médiích formou kategorických výroků, které nevyžadují důkazy. Snížení minerální hustoty kostí není důkazem nedostatku vápníku v potravinách. Studie dlouhodobě jater, které udržují normální fyzickou aktivitu a pravidelně se vyskytují na slunci, ukázaly, že nemají žádné známky osteoporózy. Současně nikdy neužívali léky na bázi vápníku nebo vitaminu D. Velmi zajímavé je také to, že vegetariáni nemají osteoporózu, i když nespotřebovávají mléčné výrobky.
Nejste překvapeni tak snadným řešením problému šíření osteoporózy jako doporučení trvalého doplňku vápníku? Chtěl bych doufat v takové jednoduché a levné řešení. Skutečná léčba osteoporózy je však dnes užíváním hormonů štítné žlázy nebo přípravků bisfosfonátové skupiny. Nazval bych ji jako jednosměrnou jízdenku, protože jejich mechanismus účinku je zničení buněk osteoklastů (viz výše) v kostní dřeni, které zajišťují resorpci (destrukci) kostní tkáně z vnitřku kosti. Po užití těchto léků pokračují v léčbě pouze osteoblastové buňky produkující kostní tkáň. Tak, jeden z genetických nemocí volal osteopetrosis je uměle modelovaný. Při této nemoci chybí také osteoklasty v důsledku genetického defektu. Kosti pacientů s osteopetrózou jsou husté a těžké. Nazývají se "mramorovými kostmi". Osteopetróza je porušením procesu destrukce kostní tkáně. Na první pohled dává příjem bisfosfonátů dobrý výsledek. Ale pokud se podíváte pozorně, kromě zvýšení hmotnosti kostní tkáně, je také nutná určitá geometrická struktura a kvalita kolagenu ve složení kostní matrice. A tyto drogy nemohou dělat. Proto i přes zvýšení kostní hmoty se jejich síla nemusí zvyšovat. Jejich použití je podle mého názoru odůvodněné v případech, kdy se jiné metody stávají neúčinnými, a to: některé maligní nádory nebo kostní metastázy maligních nádorů, stejně jako myelom.
Správná léčba osteoporózy není jen zvýšení kostní hmoty nebo akumulace anorganických prvků v kostní matrici. Je naprosto jasné, že obnova je nutná především pro normální pevnost a mechanické vlastnosti kostí. Jak bylo uvedeno výše, toto může být zajištěno pouze správným poměrem organické (proteinové) složky a anorganické (minerální) složky, která obsahuje ve směsi, spolu s vápníkem, také hořčíkem, fosforem a dalšími minerály. Zároveň bychom neměli zapomínat na geometrickou orientaci trabekuly, která znásobuje toleranci mechanických účinků. Trabekuly vznikají pouze v přítomnosti určitých zátěží a prostorově orientované. Tyto podmínky můžete vytvořit pomocí dobře navržených tělesných cvičení.
Vápník proti osteoporóze
Jak působit proti poklesu hustoty kostí, ke kterému dochází v souvislosti s restrukturalizací metabolických procesů souvisejících s věkem? Soudě podle počtu článků a publikací v médiích a podle jejich doporučení, lék na vápník je všelékem na osteoporózu související s věkem. Navíc se dnes neočekává nedostatek návrhů na přípravu vápníku ve formě doplňků stravy nebo dávkovacích forem vápníku. Navrhuje se užívat vápník v denních dávkách řádově 1000 mg (některá doporučení do 1500 mg) spolu s vitaminem D3 v dávce 800 IU. A to je navíc k množství vápníku a vitamínů, které pacient dostává z potravy. Velmi vysoké dávky. Mohou být dokonce nazývány perkuse, ale kam to jde?
Dlouhodobé užívání vápníku ve vysokých dávkách s jídlem (zejména vitamíny, které zvyšují jeho stravitelnost) může poškodit ledviny, cévní systém a další důležité vnitřní orgány. To může způsobit usazeniny vápenatých solí na stěnách cév, v renálních tubulech atd.
Samozřejmě, pokud existují jasné náznaky nedostatku vápníku v potravinách (což je vzhledem k prevalenci tohoto prvku velmi pochybné), je nezbytný další příjem. Stejná situace je u vitaminu D. Pokud existuje jasný důkaz, že v těle pacienta chybí, je nutná korekce. Ale proč ve formě dávkové formy? To může být docela dost zvýšit čas pod sluncem, a to zejména v létě, a upravit svůj jídelníček. Nadbytek vitamínů skupiny D je pro naše tělo velmi důležitý. Denní sazba přijatá v Rusku je 400 IU.
Považuji za nejúčinnější a důležitou událost, která zabrání rozvoji osteoporózy, je změna nutričního systému. Jak jste již z výše uvedeného pochopili, v našem těle se nic náhodného nestane a rozvoj osteopenie je reakcí těla na vnější škodlivé faktory. Hlavním faktorem je nesprávný nutriční systém zavedený výrobci potravin prostřednictvím účinných marketingových mechanismů. Stejně jako podpora výrobců doplňků stravy pro "léčbu" osteoporózy s četnými přípravky na bázi vápníku, což přináší značný příjem. Cena vápníku pro farmaceutickou výrobu je zanedbatelná ve srovnání s náklady na léky z něj. Všechny tyto přidané hodnoty poskytují úspěšné marketingové programy pro jeho prodej a pseudoscientific racionales, publikoval v mnoha článcích. Tento problém může bezpečně vyřešit pouze správně zvolená strava schopná obnovit normální metabolismus vápníku a správně zvolenou fyzickou aktivitu, která má dodatečnou korekční hodnotu.
http://www.fat-down.ru/table/table_calcium