Fosfor je základní minerál, který lidské tělo používá k vytváření zdravých kostí, energie a nových buněk.
Nedostatek fosforu ve vyspělých zemích je vzácný, protože většina dospělých konzumuje fosfor ve více než doporučeném množství.
I když je fosfor prospěšný pro většinu lidí, může být škodlivý s nadměrnou spotřebou. Lidé s onemocněním ledvin mohou mít problémy s odstraňováním fosforu z krve. Tito lidé proto mohou potřebovat omezit příjem fosforu.
Fosfor se nachází ve většině potravin, ale některé produkty jsou jeho dobrým zdrojem. V tomto článku jsou uvedeny výrobky obsahující fosfor ve velkém množství - tabulka.
Doporučená denní dávka pro dospělé je 700 mg. Dospívající a těhotné ženy však potřebují více fosforu. Pro uspokojení potřeb této skupiny lidí je denní dávka 1000-1250 mg.
Jedna porce (140 g) smaženého kuřete nebo krůty obsahuje asi 300 mg fosforu, což je více než 40% doporučené denní dávky. Jsou také bohaté na bílkoviny, vitamíny B a selen. Lehká drůbež obsahuje o něco více fosforu než tmavé maso, ale oba jsou dobrým zdrojem.
Metody vaření mohou také ovlivnit obsah fosforu v mase. Pečení šetří většinu fosforu a vaření snižuje hladinu asi o 25%.
Závěr: Kuře a krůta jsou vynikajícím zdrojem fosforu, zejména lehkého masa. Jedna porce (140 g) poskytuje více než 40%. Pečení šetří více fosforu než varu.
Vařené vepřové maso (85 gramů) obsahuje 25-32% denního příjmu fosforu v závislosti na řezu. Vepřové kotlety obsahují nejmenší množství fosforu, zatímco vepřová panenka ho obsahuje nejvíce. Dokonce i slanina je dobrým zdrojem, který obsahuje 6% denního požadavku.
Stejně jako u drůbeže může způsob vaření ovlivnit obsah fosforu vepřového masa.
Suché zahřívání (např. V troubě nebo v grilu) šetří až 90% fosforu a vaření ve vodě může snížit hladinu fosforu přibližně o 25%.
Závěr: Vepřové maso je dobrým zdrojem fosforu, který obsahuje asi 200 mg na 85 g vepřového masa. Suché vaření je nejlepším způsobem, jak zachovat obsah fosforu.
Organické vedlejší produkty z masa, jako jsou játra, jsou považovány za vynikající zdroje vysoce vstřebatelného fosforu. Kuřecí játra (85 g) obsahují 53% denní hodnoty. Organické maso je také bohaté na další základní živiny, jako je vitamin A, vitamin B12, železo a stopové prvky. Mohou být chutným a výživným doplňkem vaší vyvážené stravy.
Závěr: Organická hmota obsahuje také velké množství fosforu a dalších vitamínů a minerálů. Játra obsahují asi 50% fosforu v porci 85 gramů.
Mnohé druhy mořských plodů jsou cenným fosforem. Sépie, škeble, chobotnice a chobotnice jsou považovány za nejbohatší zdroje, které poskytují až 70% denní potřeby. Některé ryby, jako losos, sardinky a makrely, jsou také dobrým zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, které mohou chránit před rakovinou, srdečními chorobami a dalšími chronickými onemocněními.
Výrobky obsahující fosfor ve velkém množství - tabulka
Závěr: Mnoho druhů mořských plodů je bohaté na fosfor.
Odhaduje se, že asi 20-30% fosforu obvykle pochází z mléčných výrobků, jako je sýr, mléko, tvaroh a jogurt. Pouze jeden podíl sýra, 28 gramů, obsahuje 213 mg fosforu (to je 30% denní dávky) a 245 gramů odstředěného mléka obsahuje 35% denní stravy.
Nízkotučné a nízkotučné mléčné výrobky, jako je jogurt a tvaroh, obsahují mnoho fosforu, zatímco mléčné výrobky z plnotučného mléka obsahují méně.
Závěr: Mléčné výrobky jako mléko, tvaroh a jogurt jsou vynikajícím zdrojem fosforu, který poskytuje alespoň 30% denní hodnoty.
Slunečnicová semínka a dýně také obsahují fosfor ve velkém množství. 28 gramů pražených slunečnicových semen nebo dýňových semen obsahuje fosfor asi 45% dne. Až 80% fosforu v semenech je však ve formě kyseliny fytové nebo fytátu, kterou lidé nemohou strávit. Namočení semen do klíčení může pomoci odstranit kyselinu fytovou a uvolnit část látky pro absorpci.
Dýňová semínka a slunečnicová semínka mohou být použity jako svačina, posypaná saláty, smíšenými s ořechy nebo těsta, a to je skvělá alternativa pro lidi, kteří jsou alergičtí na arašídy nebo ořechy.
Závěr: Slunečnicová semena a dýňová semena obsahují fosfor ve velkém množství v uložené formě zvané kyselina fytová, kterou lidé nemohou strávit. Klíčení semen napomůže tomu, aby byl fosfor k dispozici pro absorpci.
Potraviny obsahující fosfor obsahují většinu ořechů. Nahoře seznam - para ořechy. Pouze 67 gramů para ořechů poskytuje více než 2/3 denní dávky. Jiné ořechy, které obsahují fosfor, jsou kešu, mandle, piniové oříšky a pistácie. Poskytují alespoň 40% denní dávky na (60-70 g produktu).
Jsou také vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin, antioxidantů a minerálů. Pravidelná konzumace ořechů zlepšuje zdraví srdce. Jako v semenech, většina fosforu v ořechech je uložena jako kyselina fytová, který není strávený tělem. Někteří výzkumníci se domnívají, že tento problém lze vyřešit namáčení ořechů ve vodě, ale ne všichni odborníci tento názor podporují.
Závěr: Mnoho ořechů, a zejména para ořechy, jsou bohaté na fosfor, obsahující ne méně než 40% denní mezery.
Produkty obsahující fosfor obsahují mnoho celých zrn. Například pšenice, oves a rýže. Celá pšenice obsahuje fosfor 291 mg na 194 g šálku a oves 180 mg na 234 g a 162 mg na 194 gramů rýže.
Většina fosforu v celých zrnech je ve vnější vrstvě endospermu, známý jako aleuron, nebo vnitřní vrstva, zvaná klíček.
Tyto vrstvy jsou odstraněny při čištění zrn, takže celá zrna jsou dobrým zdrojem fosforu. Ale nerafinovaná zrna neobsahují fosfor ve správném množství.
Nicméně, jako semena a ořechy, většina fosforu v celých zrnech je uložena jako kyselina fytová, která je těžko stravitelná a vstřebatelná v těle.
Namáčení, klíčení nebo kvašení zrn může zničit část kyseliny fytové a zpřístupnit fosfor pro absorpci.
Závěr: Celá zrna, jako je pšenice, oves a rýže, jsou bohaté na fosfor. Namáčení, klíčení nebo kvašení zrn může být přístupnější pro absorpci.
Výrobky obsahující fosfor - fazole a čočku, které také obsahují velké množství fosforu. Jejich pravidelné užívání je spojeno s nižším rizikem mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny. Pouze 198 gramů vařené čočky obsahuje 51% doporučeného denního příjmu a více než 15 gramů vlákniny.
Fazole jsou také bohaté na fosfor a obsahují nejméně 250 mg na šálek od 164 do 182 g.
Podobně jako ostatní rostlinné zdroje fosforu lze dostupnost minerálu zvýšit namočením, klíčením a fermentací fazolí.
Závěr: Fazole a čočka, zejména předem namočené, naklíčené nebo fermentované, mají fosfor v dostatečném množství. Fosfor alespoň 250 mg na šálek je přibližně 160-200 gramů.
Jaké potraviny obsahují hodně fosforu?
Sója může být použita v mnoha formách. Zralé sójové boby obsahují více fosforu, zatímco nezralá forma sóji obsahuje o 60% méně. Zralé sójové boby mohou být ochuceny, pražené a poskytují více než 100% denní dávky 172 g porce.
Fermentované sójové produkty, jako například tempeh a natto, jsou také dobrými zdroji, poskytující 212 mg a 146 mg na 85 g produktu. Většina ostatních vařených sójových výrobků, jako je tofu a sójové mléko, nejsou plné zdroje a obsahují méně než 20% dne.
Závěr: Celé sójové boby a fermentované sójové produkty jsou dobrým zdrojem fosforu a poskytují až 100% doporučené denní dávky na porci.
Ačkoli je fosfor přirozeně přítomen v mnoha potravinách, některé zpracované potraviny také obsahují velké množství přísad. Přísady fosfátu jsou téměř 100% absorbovány a mohou přispět od 300 do 1000 mg dalšího fosforu denně.
Je však důležité mít na paměti, že nadměrný příjem fosforu je spojen se ztrátou kostí a zvýšeným rizikem smrti. Proto je důležité nespotřebovávat fosfor více, než je doporučený příjem.
Zpracované potraviny a nápoje, které často obsahují přidané fosfáty, zahrnují:
Závěr: Zpracované potraviny a nápoje často obsahují fosfátové doplňky ke zlepšení kvality a zvýšení trvanlivosti. Mohou přispět velkým množstvím fosforu do vaší stravy.
http://ssvsport.ru/produkty-soderzhaschie-fosfor-v-bolshom-kolichestve-tablitsa/Fosfor je metaloid, překládaný z řečtiny znamená „luminiferous“. V lidském těle sloučenina trvá 1% tělesné hmotnosti a 85% se koncentruje v zubech, kostní tkáni. Celkový obsah prvku v ženském těle - 400 g, u samce - 500 - 600.
Poprvé byl fosfor získán v roce 1669 alchymistem Hamburkem Hennigem Brandem v procesu odpařování lidské moči, aby vytvořil kámen mudrců. Látka vytvořená během experimentu vizuálně připomínala vosk, spálila, byla jasná s charakteristickým třpytem. Nová sloučenina byla pojmenována „Phosphorus mirabilis“, což znamená „zázračný nosič ohně“ v latině. Přijaté označení fosforu - P.
Existují čtyři modifikace stopového prvku: bílá (nejvíce chemicky aktivní, nejtoxičtější), červená, kovová, černá (nejméně aktivní), která se liší svým vzhledem, fyzikálními, chemickými vlastnostmi. Fosfor je obsažen ve složení nukleových kyselin, proteinů, tuků, faceletinu, poskytuje člověku energii, aktivuje fyzickou a duševní aktivitu, podílí se na redox reakcích. Navzdory skutečnosti, že obsah prvku v mořské vodě je 0,07 miligramu na litr a v zemské kůře - 0,1% jeho hmotnosti, se sloučenina ve volném stavu v přírodě nevyskytuje. Současně je zde 200 minerálů, mezi které patří fosfor. Nejběžnější z nich - fosfor, apatit.
Hlavní hodnotou pro lidský život je kyselina fosforečná, která je nezbytná pro metabolismus tuků, stavebních enzymů, syntézu a rozklad sacharidů. Spolu s vápníkem tvoří prvek zubní sklovinu, kostní kost.
Výhody fosforu: normalizuje energetický metabolismus; reguluje acidobazickou rovnováhu; posiluje kosti, zuby; snižuje bolest artritidy; podporuje růst těla; podporuje buněčné dělení; zlepšuje metabolismus, příjem glukózy; podílí se na kódování a uchovávání genetické informace, svalové kontrakce, vedení nervových impulzů.
Kreatin fosfát a kyselina adenosintrifosfátová jsou akumulátory energie nezbytné pro životně důležitou činnost organismu. Snížení počtu těchto sloučenin vede k paralýze jakéhokoliv druhu aktivity - od mentální po fyzickou.
Vitamíny A, D, F, kyselina chlorovodíková, železo, mangan, draslík, vápník, proteiny zvyšují absorpci fosforu. Kalciferol, kortikosteroidy, tyroxin, paratyroidní hormon, estrogeny, androgeny, hořčík a hliník spolu s nadměrným příjmem cukru naopak snižují koncentraci stopových prvků v těle.
Denní požadavek na fosfor pro dospělého je 800 miligramů. Současně se denně podává v obvyklém jídelníčku 1200 miligramů sloučeniny. Intenzivní sporty, těhotenství, nedostatečný příjem proteinů způsobuje zvýšenou potřebu organismu pro stopový prvek, který dosahuje 1600 - 2000 miligramů denně.
Absorpce fosforu závisí na obsahu vápníku ve stravě, ideální poměr sloučenin je 1: 1. Přídavek mikroprvku urychluje vyluhování kyseliny mléčné ze svalové tkáně, což je zvláště důležité pro sportovce.
Typické příčiny nedostatku mikroelementů v těle:
Příznaky nedostatku fosforu v těle:
Dlouhodobý nedostatek fosforu v těle vyvolává rozvoj artritidy, způsobuje apatii, křeče, třes, problémy s dýcháním, snižuje výkon, vede k nervovému vyčerpání, změkčení kostí.
Je lepší zaplnit nedostatek mikroživin jídlem nebo výživovými doplňky. Chronický nedostatek fosforu je eliminován podáváním následujících léčiv: ATP, fytin, fosfokolin, riboxin, fosfhren, lecitin, fosforečnan sodný nebo fyto ferrolaktol.
Předávkování mikroprvkem v těle „zasáhne“ ledviny: proces tvorby kamenů v nich začíná, kromě toho se vyvíjí anémie, leukopenie, oslabení kostí a ohrožení osteoporózy.
Největším nebezpečím pro člověka je přebytek bílého fosforu. Zvýšené hladiny sloučeniny v těle způsobují bolesti hlavy, zvracení, pocit pálení v žaludku, ústa, žloutenku, slabost. Při chronické otravě jsou postiženy nervové a kardiovaskulární systémy a metabolismus vápníku je narušen.
Na rozdíl od bílého, červený fosfor je neškodný. Chronický přebytek látky v těle způsobuje pneumonii.
Příčiny předávkování fosforem:
Dnes je přebytek fosforu v lidském těle mnohem běžnější než jeho nedostatek. Důvodem této statistiky je široké použití mikroprvkových sloučenin v potravinářském průmyslu (E338, E340 - E343). Tyto fosfáty zabraňují spékání, drcení sypkých potravin (suchý krém a mléko, káva, kakao). Kromě toho tyto sloučeniny poskytují měkkou konzistenci zpracovaným sýrům, zabraňují krystalizaci kondenzovaného mléka, prodlužují trvanlivost masných a mléčných výrobků, okyselují nealkoholické nápoje, zvyšují hmotnost a objem uzenin.
Příznaky předávkování fosforem v těle:
Pamatujte si, že přebytek fosforu způsobuje nedostatek vápníku, navíc zhoršuje vstřebávání hořčíku. Proto k odstranění symptomů a následků předávkování lékaři předepisují hydroxid hlinitý, který váže a zpomaluje vstřebávání fosfátů.
Fosfor je snadno stravitelný stopový prvek. 75% sloučeniny požívané s jídlem se podílí na metabolismu.
Současně je stopový prvek obsažený v mořských plodech, rybách absorbován o 99%, u obilovin a luštěnin - o 20%, ovoce, džusů - o 10%. Jak vidíte, fosfor z rostlinných produktů je těžko stravitelný tělem. To je způsobeno tím, že tvoří fytinové sloučeniny a není uvolňován.
Hlavními zdroji fosforu jsou živočišné produkty (tvaroh, sýr, ryby, vaječný žloutek, maso). Mikroprvková sloučenina z obilovin a luštěnin se špatně vstřebává v lidském těle kvůli nedostatku enzymu ve střevě, který je rozkládá.
http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-fosforom/Níže uvedená tabulka, obsah fosforu v potravinách, na rozdíl od jiných tabulek, poskytuje nejen obsah fluoru na 100 gramů potravin, ale také procentní poměr tohoto množství k průměrné denní dávce 1500 mg pro dospělého (3. bar). Ve čtvrtém sloupci je také uvedeno množství tohoto produktu, které je nezbytné k tomu, aby bylo tělo dodáno na jeden den na základě výpočtu doporučené denní dávky.
Obsah fosforu ve výrobcích. Tabulka
* Hmotnost kuřecích vajec 2. kategorie - 45-55 gramů; 1. kategorie - 55-65 gr.; Vybraná kategorie (C O) - 65-75 gr.
Jak vidíme, fosfor se nachází hlavně v produktech rostlinného původu. Doporučujeme přečíst si článek: JAK JE VEGETARIANISM JE ZDRAVÝ A CO?
Obsah fosforu v potravinách by neměl být podceňován. Fosfor je zapojen do mnoha životních funkcí našeho těla. Fosfor se nachází v kostech a zubech. Úloha sloučenin fosforu má velký biologický význam pro udržení pevnosti kostní tkáně a zubní skloviny po celou dobu její životnosti.
Ve formě kyseliny fosforečné je potřebný pro syntézu důležitých enzymů. Tyto enzymy se podílejí na důležitých chemických reakcích lidského těla. Kyselina fosforečná hraje důležitou roli v metabolismu lipidů a v absorpci sacharidů.
Obsah fosforu v potravinách není jen pro kosti. Sloučeniny fosforu se nacházejí v buňkách nervového systému a v mozku. Fosfor je nezbytný pro syntézu vysoce energetických sloučenin, jako je ATP (kyselina adenosin trifosforečná). ATP poskytuje energii pro všechny procesy v těle. Bez dostatečného fosforu v potravinách to bude obtížný proces svalové kontrakce. Nervová a duševní aktivita se také zhorší.
Obsah fosforu v potravinách je nezbytný pro syntézu důležitých prvků, jako je lecitin. Lecitin se podílí na tvorbě buněčné membrány těla. Obsah fosforu je důležitý jako derivát některých důležitých vitamínů. Vzhledem k tomu, že fosfor je přítomen v krvi, hraje důležitou roli při zachování acidobazické rovnováhy. Pokud například člověk konzumuje příliš mnoho produktů obsahujících živočišné bílkoviny (maso, mléčné výrobky), jeho krev je „okyselena“. Vzhledem k solím fosforu je obnovena acidobazická rovnováha. Nepřínosně vyvážená strava, které dominují produkty živočišné bílkoviny ve svém složení, tedy přispívá ke ztrátě fosforu.
Obsah fosforu v potravinách je důležitý, protože sloučeniny fosforu tvoří látky, které jsou zodpovědné za skladování a přenos informací. Tato vlastnost fosforu má důležitou biologickou hodnotu v procesu buněčného dělení, tj. Během aktivního růstu tělesných tkání. Na základě této vlastnosti má obsah fosforu v potravinách důležitou úlohu pro děti a mládež. Fosfor se podílí na syntéze enzymů důležitých pro člověka, které jsou důležité pro metabolické procesy. Fosfor hraje také důležitou roli v syntéze mozkových buněk, nervových buněk a dalších systémů lidského těla. Fosfor hraje obzvláště důležitou roli v růstu kostí kostry u dětí v období aktivního růstu dítěte.
Obsah fosforu v lidské potravě zajišťuje normální absorpci niacinu - vitaminu B3. Tento vitamín má důležitou biologickou hodnotu v procesu buněčného dýchání, přenosu nervových impulsů atd.
Obsah potravin bohatých na fosfor je zvláště nutný ve fázi tvorby kostní tkáně u dětí a dospívajících, pro tvorbu správné pozice (viz POSTAVENÍ PRO POLOHU).
……………………………………………………………………………………
TOTO JE ZÁJEM !!
Pro dospělého je denní požadavek (norma) fosforu 1200 - 1800 mg.
Pro těhotné a kojící ženy, vzhledem ke zvýšené potřebě fosforu pro tvorbu kostní tkáně dítěte, rozdělení a růstu tělesných buněk, stejně jako pro produkci mateřského mléka, je denní dávka 3000 - 3800 mg.
Pro děti závisí denní potřeba fosforu na věku.
Pro děti do 1 roku - 500 mg;
Od 1 do 3 let 800 mg;
Od 4 do 7 let 1450 mg;
Od 7 do 10 let 1600 mg;
Od 11 do 18 let 1800 mg.
Nedostatek fosforu v potravinách se může projevit v následujících příznacích. Tam je slabost, obecná malátnost. Snížení celkového tónu těla, ztráta zájmu o život. Může dojít k narušení paměti, intelektuálním schopnostem, metabolickým procesům těla. Na straně nervového systému se může objevit podrážděnost a úzkost, které se promění v apatii.
S prodlouženým nedostatkem fosforu v potravinách a těle se může začít rozvíjet osteoporóza. Tam jsou bolesti v kostech, zejména během cvičení, stejně jako ve svalech. Možné porušení v těle, jako jsou patologické změny v srdci, zhoršení funkce jater. Onemocnění osteoporózy může způsobit rozpad COMPRESE.
Nedostatek fosforu v těle může být způsoben nadměrnou konzumací potravin obsahujících cukr a látek, které mají močopudný účinek (kofein, alkohol). Jedná se například o alkoholické, energetické a sycené nápoje, které obsahují hodně cukru, a některé kofein (Coca-Cola). Při umělém krmení může být v těle dítěte také nedostatek fosforu. To může vést k nemoci, jako je křivice.
DŮLEŽITÉ:
K minerálním látkám: do kostní tkáně páteře byly dodány vápník, fosfor a další, stejně jako ke zlepšení výživy kloubní tkáně meziobratlových plotének a odstranění odpadních strusek a toxinů z kloubní tkáně. Více informací naleznete na odkazu: - CVIČENÍ PRO POZICE V DOMÁCÍCH PODMÍNKÁCH.
Je třeba mít na paměti, že všechny buňky našeho těla dostávají normální výživu s kyslíkem a minerály a proces odstraňování zbytečných a nebezpečných zbytků se vyskytuje pouze v procesu POHYBU, který zvyšuje průtok krve, díky němuž se vyskytují všechny výše uvedené vitální body. Při nedostatečném pohybu nebude mít použití látek a přípravků obsahujících fosfor žádoucí účinek. Fosfor prostě nebude absorbován v množství, které tělo potřebuje.
Nadbytek fosforu v potravinách a v těle může způsobit krvácení v různých částech těla, stejně jako krvácení. Porušená střevní práce. Z jater. S nadbytkem fosforu snižuje množství vápníku v kostech. To může vést k osteoporóze. Možné vytvoření ledvinových kamenů fosfátové soli - fosfáty. Může se také objevit nedostatek železa.
S výrazným přebytkem fosforu v těle dochází k otravě. To se projevuje porušením funkcí ledvin, trávicího systému, jater a srdce.
S nadbytkem fosforu se hořčík špatně absorbuje. To může způsobit poruchy srdečního rytmu, bolesti hlavy a bolesti zad.
Fosfáty se přidávají do konzervovaných potravin. Proto, aby se zabránilo nadbytku fosforu v těle, neměli byste jíst konzervované potraviny neustále a ve velkém množství.
Absorpce fosforu tělem z potravinářských výrobků závisí na kombinaci tohoto prvku s vápníkem a vitamínem D. Množství fosforu v potravinách musí být 1,5 - 1,7krát vyšší než obsah vápníku. V tomto případě dochází k jejich maximální absorpci tělem. Mezi tyto produkty patří: vlašské ořechy, mrkev, jahody, zelí, řepa. Pro normální vstřebávání fosforu a vápníku kostní tkání, zejména páteře, je nutný dobrý průtok krve v zadních svalech. Chcete-li to provést, provádět jednoduchá cvičení doma. které také přispívají k posilování svalů zad a krku a vytvářejí krásné držení těla. S takovými jednoduchými cviky naleznete ZDE.
Také normální absorpce a obsah fosforu v těle je ovlivněna konzumací potravin, které obsahují živočišné bílkoviny. Potraviny, jako jsou maso a mléčné výrobky, přeměňují acidobazickou rovnováhu na kyselou stranu. Obnovení bilance nastává v důsledku solí fosforu. Proto potraviny, které obsahují živočišné bílkoviny, snižují množství fosforu v těle a zhoršují jeho vstřebávání.
TOTO JE ZÁJEM !!
DOPORUČUJEME:
(!!) - LIDSKÁ ENERGIE - jedinečný pohled na náš pocit štěstí.
http://osanka-norm.ru/soderzhanie-fosfora-v-produktax-pitaniya.htmlFosfor je esenciální minerál, který vaše tělo využívá k budování zdravých kostí, vytváření energie a nových buněk.
Doporučená denní dávka (RSNP) pro dospělé je 700 mg, ale rostoucí dospívající a těhotné ženy potřebují více. Denní dávka byla odhadnuta na 1000 mg, ale nedávno byla aktualizována na 1250 mg, aby byly splněny potřeby těchto skupin (1, 2).
Nedostatek fosforu ve vyspělých zemích je vzácný, protože většina dospělých denně konzumuje více doporučených množství (3, 4).
I když je fosfor prospěšný pro většinu lidí, může být škodlivý při konzumaci v nadměrném množství. Lidé s onemocněním ledvin mohou mít problémy s jeho odstraněním z krve. Proto může být nezbytné omezit příjem fosforu (5).
Fosfor se nachází ve většině potravin, ale některé produkty jsou zvláště dobrými zdroji. Tento článek uvádí 12 potravin s nejvíce fosforem.
Výrobky obsahující fosfor ve velkém množství - seznam produktů
140 g porce smaženého kuřete nebo krůty obsahuje asi 300 mg fosforu, což je více než 40% doporučené denní dávky (RSNP). Maso těchto ptáků je také bohaté na bílkoviny, vitamíny skupiny B a selen (6, 7).
Bílá drůbež obsahuje o něco více fosforu než tmavé maso, ale oba jsou dobrým zdrojem.
Metody vaření mohou také ovlivnit obsah fosforu v mase. Pečení šetří většinu fosforu a vaření snižuje hladinu asi o 25% (8).
Shrnutí:
Krůtí maso a kuře jsou vynikajícím zdrojem fosforu, zejména bílého masa. Jedna 140 gramová porce pečeného masa z těchto ptáků poskytuje více než 40% RSNP. Pečení šetří více fosforu než varu.
Typická část vařeného vepřového masa v 85 gramech obsahuje 25-32% fosforu PCNP, v závislosti na řezu.
Vepřové kotlety obsahují nejméně fosforu, zatímco vepřová panenka obsahuje nejvíce. Dokonce i slanina je dobrým zdrojem, který obsahuje 6% RSNP na řez (9, 10, 11).
Stejně jako u drůbeže může způsob vaření ovlivnit obsah fosforu vepřového masa.
Pečení šetří 90% fosforu a vaření může snížit jeho hladinu asi o 25% (8).
Shrnutí:
Vepřové maso je dobrým zdrojem fosforu, který obsahuje asi 200 mg na 85 g porce. Pečení je nejlepším způsobem, jak zachovat obsah fosforu.
Pokud vás zajímá, jaké potraviny obsahují velké množství fosforu, pak byste měli věnovat pozornost drobům. Vedlejší produkty, jako je mozek a játra, jsou vynikajícím zdrojem vysoce vstřebatelného fosforu.
Jedna 85 gramová porce mozku pečené krávy obsahuje téměř 50% fosforu PCNP (12).
Kuřecí játra, která se často používají k přípravě pasty, obsahují 53% fosforu PCNP na 85 gramů (13).
Vedlejší produkty jsou také bohaté na další základní živiny, jako je vitamin A, vitamin B12, železo a stopové minerály. Mohou to být chutné a výživné doplňky do vaší stravy.
Shrnutí:
Vedlejší produkty jsou neuvěřitelně výživné a obsahují velké množství fosforu a dalších vitamínů a minerálů. Mozek a játra obsahují přibližně 50% fosforu PCNP na 85 gramů.
Seznam potravin bohatých na fosfor obsahuje mnoho druhů mořských plodů.
Sépie, měkkýš spojený s chobotnicí a chobotnicí, je nejbohatším zdrojem, který poskytuje 70% fosforu PCNP pro jednu 85 gramovou porci (14).
Zde jsou další mořské produkty, které jsou dobrým zdrojem fosforu (% RSNP pro každých 85 gramů připraveného produktu) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Obsah fosforu v jídelním stole.
Některé z těchto produktů, jako losos, sardinky a makrely, jsou také dobrým zdrojem protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, které mohou chránit před rakovinou, kardiovaskulárními chorobami a jinými chronickými onemocněními (16, 20, 22, 25).
Shrnutí:
Mnoho druhů mořských plodů je bohaté na fosfor. Sépie poskytují nejvyšší množství –493 mg fosforu na porci.
Odhaduje se, že 20–30% fosforu ve stravě moderního člověka pochází z mléčných výrobků, jako je sýr, mléko, tvaroh a jogurt (26).
Pouze jedna 28 gramová porce sýra Romano obsahuje 213 mg fosforu (30% RSNP) a jedna 245 gramová porce odstředěného mléka obsahuje 35% RSNP (27, 28).
Nízkotučné a nízkotučné mléčné výrobky, jako je jogurt a tvaroh, obsahují velké množství fosforu, zatímco plnotučné mléčné výrobky obsahují nejmenší množství (29, 30, 31).
Shrnutí:
Nízkotučné mléčné výrobky, jako mléko, tvaroh a jogurt, jsou vynikajícím zdrojem fosforu, který poskytuje nejméně 30% RSNP na porci.
Semena slunečnice a dýně obsahují také velké množství fosforu.
Jedna 28 gramová porce pražených slunečnicových semen nebo dýňových semen obsahuje přibližně 45% fosforu RSNP (32, 33).
Až 80% fosforu přítomného v semenech je však uloženo ve formě kyseliny fytové nebo fytátu, který lidé nemohou strávit (34).
Namočení semen do klíčení může pomoci rozložit kyselinu fytovou, uvolnit část fosforu pro absorpci (35).
Dýňová semínka a slunečnicová semínka mohou být použity jako svačina, posypaná saláty, smíchaná s ořechovou pastou nebo použitá při přípravě italské omáčky Pesto. Jsou také vynikající alternativou pro lidi, kteří jsou alergičtí na arašídy nebo ořechy.
Shrnutí:
Semena slunečnice a dýně obsahují velké množství fosforu ve formě kyseliny fytové, kterou lidé nemohou strávit. Klíčení semen může napomoci tomu, aby byl fosfor k dispozici pro absorpci.
Většina ořechů je dobrým zdrojem fosforu. Celkem 67 gramů para ořechů poskytuje více než 65% RSNP pro dospělé (36).
Jiné ořechy, které obsahují nejméně 40% RSNP pro 60-70 gramů, zahrnují kešu, mandle, piniové oříšky a pistácie (37, 38, 39, 40).
Jsou také vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin, antioxidantů a minerálů. Jejich pravidelné užívání je spojeno se zlepšeným zdravím srdce (41).
Stejně jako semena je většina fosforu v ořechech uložena ve formě kyseliny fytové, která není člověkem strávena. Namočení může pomoci, i když ne všichni výzkumníci souhlasí (42).
Shrnutí:
Mnoho ořechů a zejména para ořechy jsou dobrým zdrojem fosforu, který obsahuje ne méně než 40% RSNP na 67 gramů porce.
Pokud jste zvědaví, jaké produkty mají spoustu fosforu, věnujte pozornost celému obilí a výrobkům na nich založeným. Mnoho celých zrn obsahuje fosfor, včetně pšenice, ovsa a rýže.
Celá pšenice obsahuje nejvyšší množství fosforu (291 mg na 194 gramů porce). Po ní následuje oves (180 mg na 234 gramů na porci) a rýže (162 mg na 194 gramů na porci) (43, 44, 45).
Většina fosforu v celých zrnech je ve vnější vrstvě endospermu, známý jak aleuron, a vnitřní vrstva, volal klíček (46).
Tyto vrstvy jsou odstraněny při čištění zrn, takže celá zrna jsou dobrým zdrojem fosforu a rafinovaná zrna naopak obsahují málo tohoto minerálu (47, 48).
Nicméně, jako semena, většina fosforu v celých zrnech je uložena jako kyselina fytová, která je pro tělo obtížné strávit a absorbovat.
Namáčení, klíčení nebo fermentace zrn může rozdělit část kyseliny fytové a zpřístupnit více fosforu pro absorpci (46, 49, 50, 51).
Shrnutí:
Celá zrna, jako je pšenice, oves a rýže, obsahují velké množství fosforu. Namáčení, klíčení nebo kvašení zrn může být přístupnější pro trávení.
Zatímco amarant a quinoa jsou často odkazoval se na jak “zrna,” oni jsou vlastně malá semena a být považován za pseudo-zrna.
Jedna 246 gramová dávka vařeného amarantu obsahuje 52% fosforu RSFR pro dospělé a stejný objem vařeného quinoa obsahuje 40% RSNP (52, 53).
Oba tyto produkty jsou také dobrým zdrojem vlákniny, minerálů a proteinů a jsou přirozeně bezlepkové (54, 55).
Stejně jako u jiných semen, máčení, klíčení a fermentace může zvýšit dostupnost fosforu (56).
Shrnutí:
Starověké trávy, jako je amarant a quinoa, jsou velmi výživné a jsou dobrým zdrojem fosforu. Jedna porce 246 gramu obsahuje nejméně 40% doporučeného denního příjmu fosforu.
Luskoviny, jako jsou fazole a čočka, také obsahují velké množství fosforu a jejich pravidelné užívání je spojeno s nižším rizikem mnoha chronických onemocnění, včetně rakoviny (57, 58).
Pouze jedna 198 gramová porce vařené čočky obsahuje 51% fosforu PCNP a více než 15 g vlákna (59).
Fazole a jiné luštěniny jsou také bohaté na tento minerál, zejména fazole velká, cizrna, bílé fazole Nevi a fazole pinto, které obsahují nejméně 250 mg na porci (od 164 do 182 g) (60, 61, 62, 63).
Podobně jako ostatní rostlinné zdroje fosforu lze dostupnost minerálu zvýšit namočením, klíčením a fermentací luštěnin (46, 64, 65).
Shrnutí:
Luskoviny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, zejména pokud jsou předem namočené, naklíčené nebo fermentované, jsou bohatým zdrojem fosforu, který obsahuje nejméně 250 mg na porci (přibližně 160-200 gramů).
Sója může být použita v mnoha formách, z nichž některé obsahují více fosforu než jiné.
Zralé sójové boby obsahují nejvíce fosforu, zatímco edamame (vařený ve vodě nebo dušená nezralá sója) obsahuje o 60% méně tohoto minerálu (66, 67).
Zralé sójové boby lze vařit nebo pečené. Jejich použití poskytuje tělu více než 100% RSNP pro 172 gramovou část (68).
Dobrými zdroji jsou také fermentované sójové pokrmy, jako je tempeh a natto, které poskytují 212 mg a 146 mg na 85 g porcí (69, 70).
Většina ostatních vařených sójových produktů, jako je tofu a sójové mléko, nejsou tak dobrými zdroji fosforu, které obsahují méně než 20% PCNP na porci (71, 72).
Shrnutí:
Celé sójové boby a fermentované sójové produkty jsou dobrým zdrojem fosforu a poskytují až 100% doporučené denní dávky na porci.
Ačkoli je fosfor přirozeně přítomen v mnoha potravinách, některé zpracované potraviny také obsahují velké množství přísad.
Doplňky fosforečnanu jsou absorbovány téměř 100% a mohou přidat ke stravě 300 až 1000 mg dalšího fosforu denně (73).
Nadměrný příjem fosforu byl spojován s úbytkem kostní hmoty a zvýšeným rizikem úmrtí, proto je důležité, aby nedošlo ke konzumaci mnohem více, než je doporučené množství (74, 75).
Zpracované potraviny a nápoje, které často obsahují fosfátové přísady, zahrnují:
Chcete-li zjistit, zda vařené a zpracované potraviny nebo nápoje obsahují fosfor, podívejte se na složky obsahující slovo fosfát na obalu.
Shrnutí:
Zpracované potraviny a nápoje často obsahují fosfátové doplňky ke zlepšení kvality a zvýšení trvanlivosti. Mohou přispět velkým množstvím fosforu do vaší stravy.
http://foodismedicine.ru/produkty-soderzhashchiye-fosfor-v-bolshom-kolichestve/Dnes, velká popularita vyhrála zdravý životní styl. Tento režim zahrnuje dodržování správné výživy. Díky takovému prvku, jako je fosfor, je dobré zdraví, vitalita, zdravé kosti a zuby, vysoká inteligence, vynikající paměť. V lidském těle je této sloučenině podána 1% celkové tělesné hmotnosti. A asi 85% se koncentruje v kostní tkáni a zubech. Celková hladina fosforu v mužském těle - 600 gramů a samice - 400. Jaká je role fosforu pro lidské zdraví? A v jakých potravinách je stopový prvek obsažen v maximálním množství?
Pro plné fungování všech tělesných systémů je důležité udržovat normální hladinu fosforu. Zvláštní význam má kyselina fosforečná. Je nezbytný pro metabolismus tuků, syntézu enzymů, rozklad sacharidů. V kombinaci s vápníkem tvoří fosfor zuby a kostní systém. Tak, stopový prvek - hlavní stavební materiál kostry. Zároveň je důležité sledovat poměr fosforu k vápníku 1: 2. V případě nerovnováhy se zuby a kosti stávají křehkými, křehkými.
Obecně poskytuje lidskému tělu následující výhody:
Pro dobrou absorpci tuku a bílkovin je nutný fosfor. Stopový prvek se podílí na filtračním procesu, takže pomáhá ledvinám. Pro maximální absorpci látky je nutné kombinovat příjem fosforu s vápníkem, železem, manganem, proteinem, vitaminy F, D, A. Hlavní část složky vstupuje do těla spolu s jídlem. Pro bezpečnost zdraví je proto důležité znát produkty obsahující fosfor.
Většina produktů, které jsou dnes k dispozici, je na stole mnoha rodin, které obsahují fosfor. Jeho množství se však může lišit. Maximální obsah stopového prvku je součástí produktů živočišného původu. Je známo, že živočišné produkty jsou nejlepším zdrojem bílkovin. Kombinace fosforu a proteinu pomáhá maximalizovat absorpci těchto složek. V důsledku toho se jedná o ideální produkty pro zdraví těla.
Při konzumaci velkého množství produktů rostlinného původu je velmi často nedostatek těchto látek. Hlavním zdrojem jsou tedy následující potraviny:
Také mnoho obilovin a obilovin má vysokou úroveň mikroprvků. Ovesné vločky, pohanka, kukuřičná kaše, perlový ječmen, rýže mají vysokou hodnotu. Tyto obiloviny musí být zahrnuty do stravy každé osoby. Také značné množství složky se nachází v luštěninách a ořechech. Jsou skvělé jako vydatná a zdravá svačina.
Trochu méně fosforu je obsaženo v této dietě:
Je třeba poznamenat, že optimální poměr všech stopových prvků k jejich lepší absorpci je obsažen v tvrdém sýru (pouze tuk), lískových oříšcích. S vyváženou stravou, pravidelnou konzumací bílkovinných potravin, čerstvou zeleninou a ovocem se nemusíte obávat nedostatku fosforu.
Množství fosforu obsažené v produktu je shrnuto v této tabulce.
http://foodsinfo.ru/veshhestva/produkty-soderzhashhie-fosfor/Fosfor - makro prvek, jeden z nejběžnějších prvků zemské kůry, se nenachází ve volném stavu. Osoba přijímá fosfor pro své tělo ze všech zelených částí rostlin a ještě více je obsažena v ovoci a semenech. Sloučeniny tohoto prvku jsou ve zvířecích tkáních, ve složení bílkovin a dalších organických sloučenin.
Výroba fosforu (fosfolipidy) u našeho těla je velmi důležitá. Pro normální fungování nervového systému je nezbytné, srdce, pro metabolismus, reguluje acidobazickou rovnováhu, je nezbytné pro vstřebávání vitaminů a některých živin. Fosfor v tělesných tkáních a produktech působí jako kyselina fosforečná a její organické sloučeniny (fosfáty). V těle je většina z nich v kostní tkáni, v menším množství v měkkých tkáních a tekutinách.
Obsah organického fosforu v krvi se může lišit, ale obsah anorganického fosforu zůstává téměř nezměněn. Množství anorganického fosforu se může zvýšit, pokud má člověk onemocnění ledvin, diabetes mellitus, zlomeniny v hojivém stádiu atd., A počet se může snížit, pokud paratyroidní žlázy fungují.
Snížení obsahu fosforu v těle může být způsobeno nevyváženou stravou, zneužíváním alkoholu, tabákem, syntetickými nápoji, jako je sladká soda, skladováním džusů a snížením jejich množství, dlouhodobými chronickými onemocněními. Snížení hladiny hliníku, vápníku, hořčíku, železa také vede ke snížení hladiny fosforu při krmení dětí umělými směsmi.
Fosfor a vápník jsou navzájem úzce spjaty, aby zajistily normální fungování těla. Poměr jedna ku dvěma je částečně koordinován hormony. Metabolismus fosforu je ovlivněn hormony příštítných tělísek a vitamínem D a metabolismus vápníku je ovlivněn acidobazickým stavem krve a kvalitativním složením potravy.
Přebytek fosforu vede ke zvýšení syntézy hormonů, což povede k vyluhování vápníku z krve, a může dojít k osteoporóze, protože nadměrné množství může vést k srdečním infarktům, tvorbě zvýšeného cholesterolu a plaků na stěnách cév, při selhání ledvin se tyto procesy urychlí. Hlavním znakem přebytku fosforu v těle je necitlivost svalů a pálení v dlaních.
Nedostatek fosforu může vést k onemocněním pohybového aparátu, poškození zubů a mozku, slabosti a únavě, ztrátě chuti k jídlu a podrážděnosti, zhoršení zraku, sluchu atd.
Pro normální fungování těla musí člověk konzumovat až 1600 mg fosforu denně, například 6 tbsp. lžíce dýňových semen nebo 130-150 gramů sýrů (u dětí je tato míra vyšší), u žen během těhotenství se tato míra zvyšuje na 3000 mg au kojících žen až do 3800 mg. S rostoucí fyzickou námahou se zvyšuje potřeba fosforu. Nadměrné zásobování může nastat, pokud se po dlouhou dobu konzumuje pouze maso, ryby a produkty z obilovin.
Bez poškození může člověk konzumovat denně s jídlem až 5 gramů fosforu, ale za předpokladu, že vápník nedostane více, jak jsme řekli výše, je ideální rovnováha 1: 2. Samo o sobě přebytek fosforu s nedostatečným množstvím vápníku nepoškodí. Když je v těle více fosforu než vápník, tělo vezme vápník z kosterního systému, což povede k křehkým kostem. Pro snížení hladiny fosforu můžete použít léky cyklosporin, digoxin, léky na ředění krve, ibuprofen.
Fosfor a fosfáty jsou netoxické. Některé sloučeniny fosforu (fosfin) jsou vysoce toxické. Který může způsobit porušení v srdci, ledvinách, játrech a dalších orgánech. Fosforečnany přidávané do suchých výrobků (mléko, smetana, kakao) pomáhají zabránit tvorbě hrudek a zabraňují tvorbě hrudek, při výrobě sýrů působí fosfáty jako tavící soli, máslo a margarín zvyšují trvanlivost a cukr je díky jejich pomoci odlehčen. Fosfáty na etiketách mohou mít označení E 340, E 338, E 343, E 341, E 342.
Například fosforečnany se přidávají do nápojů sycených oxidem uhličitým pro okyselení, fosfáty se zavádějí do uzenin, aby se zvýšila hmotnost a objem, nedovolují, aby se voda obsažená v těchto produktech odpařovala a přidávala ke kondenzovanému mléku, aby se zabránilo tvorbě krystalů. Hlavní roli při přeměně sloučenin fosforu v lidském těle mají játra.
Většinu fosforu lze získat s jídlem. Nejbohatším z jeho obsahu jsou rostlinné produkty:
V živočišných produktech je fosfor nejrozšířenější v:
Fosfor vstupující do těla s jídlem je absorbován pouze 70 procenty. Pouze fosfor z ryb je absorbován do střev téměř všech.
Pokud se podíváte na snižování, na množství fosforu v produktech, bude to vypadat takto: 100 gramů suchých kvasinek obsahuje 1 290 mg. fosfor, sýr - 600 mg, maso a mléko - 550 mg, drůbež - 380 mg, ryby - 350 mg. (například v platýse 400 mg, v tuňáka 280 mg), chléb-200 mg, zelenina-150 mg.
Med, jablka, hrušky, hrozny, maliny, okurky, pomeranče, citron a další mají nízký obsah fosforu, ale i v těchto výrobcích, i když ne ve velkém množství, je přítomen.
Nejdůležitější je vytvořit vyvážené menu, dodržovat dietu a používat čerstvé, vysoce kvalitní produkty.