Proč by měla být dieta člověka vyvážená?

Přihlaste se k odběru našeho newsletteru, jen zajímavý obsah!

Vyvážená výživa znamená rovnováhu. Jeho hlavním účelem je udržet rovnováhu užitečných a živin v těle.

Vyvážená výživa - program s důrazem na přírodní zdravé potraviny. Měl by být konzumován v následujícím poměru: bílkoviny - 25-35%, tuky - 25-35%, sacharidy - 30-50%.

Hlavním pravidlem je odstranit z nabídky všechny produkty, které jsou zdraví škodlivé. Tento seznam zahrnuje nepřirozené produkty s chemickými přísadami, konzervačními látkami, syntetickými tuky (margarín). Také vzdát se tukových jídel a těch, které obsahují velké množství cukru. Jaké potraviny uchovávat ve stravě? Vyberte si přírodní ingredience - ovoce, zeleninu, obiloviny, vejce, luštěniny, ořechy, bobule, med, sušené ovoce, libové maso, drůbež, ryby, mořské plody atd.

Správná vyvážená výživa pomáhá snižovat zátěž trávicího traktu, čistí tělo toxinů a toxinů a dlouhodobě chrání mladistvé.

Vyvážená výživa a strava jsou různé koncepty. Diety se často obracejí na ty, kteří chtějí zhubnout. Často je také používá jiná kategorie lidí trpících cukrovkou, pankreatitidou, gastritidou nebo hypertenzí. To znamená, že potřebují určitou dietu, a ne všechny produkty, které mohou používat. Ti, kteří chtějí zhubnout, někdy dostanou takovou radost, že se prohlásí za hladovku a přísně omezí svou stravu. To následně vede ke zdravotním problémům. S vyváženou stravou, příběh je jiný - to zahrnuje zahrnutí do stravy různých složek pro udržení bílkovin, tuků a sacharidů v požadovaném množství a pravidelných jídel. Tento přístup pomáhá vždy zůstat v příjemné váze.

Proč potřebujete vyváženou stravu?

Tělo vždy vyžaduje velké množství energie, které přijímá spolu se všemi živinami z hlavního zdroje - potraviny. Vyvažování výživy znamená zachování zdraví, vitality a aktivity.

Tělo je navrženo tak, že potřebuje bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Pro udržení rovnováhy musí všechny přijít v určitém poměru, který pomůže včas poskytnout všechny potřebné látky k zamýšlenému účelu a zajistit její řádné fungování.

Podle odborníka na výživu firmy Performance food musí člověk s průměrnou fyzickou aktivitou každý den dostávat živiny s následujícími proporcemi: 1 jednotka bílkovin a tuku = 4,5 jednotek sacharidů. Pomocí těchto proporcí můžete maximálně uspokojit energetické potřeby organismu.

Obecná pravidla pro vyváženou výživu

Poměr produktů by měl být rozdělen takto:

• proteiny tvoří přibližně 10–20%, přičemž 60% z nich jsou živočišné bílkoviny, tj. ty, které se nacházejí v rybách, masu, drůbeži a mléku, a 40% - na zeleninu (luštěniny, obilniny, ořechy, zelenina a ovoce). ). Poměr závisí na intenzitě fyzické námahy;
• Přibližně 20–30% je dáno na tuky, 60% - rostlinné tuky, prezentované ve formě obilovin, ořechů a olivového oleje, a 40% - snadno stravitelné živočišné tuky, které jsou bohaté na ryby a mořské plody;
• asi 60% je emitováno pro uhlohydráty: 95% označuje komplexní sacharidy, 5% - jednoduché sacharidy ve formě medu, ovoce, ořechů a mléčných výrobků.

Nezapomeňte na udržení rovnováhy vody a soli: vypijte denně asi 2 litry vody (v teple a při fyzické námaze - 2,5-3 litrů) a konzumujte sůl v množství maximálně 7 gramů denně.

Výše uvedené složky se nejlépe konzumují v určitém časovém období, takže tělo může lépe asimilovat a trávit prospěšné látky. To jim umožní, aby nebyly skladovány v tuku. Pokud vyvážíte dietu, můžete dosáhnout hubnutí!

Vyvážená výživa pro hubnutí žen znamená omezení denních kalorií na 200 kcal. Takže se můžete zbavit 1-1,5 kg za 30 dnů bez poškození zdraví a stresu.

Vyvážené týdenní menu

Je těžké vyrovnat dietu na vlastní pěst a ne vždy dostatek času a znalostí. V těchto případech se služba pro dodávku zdravých potravin Výkonnost potravin, jejichž programy jsou složeny z vysoce kvalifikovaných odborníků na výživu, stává záchranářem. Pro udržení váhy a dodržování norem bílkovin, tuků a sacharidů vyvinula společnost program „Vyvážená výživa - 2000 kcal“.

1. Snídaně: mango, maliny a kokosové mléko smoothies; tvaroh tvaroh s rozinkami a zakysanou smetanou.
2. Oběd: plátky hrušky s semeny granátového jablka.
3. Oběd: ředkvičky a okurkový salát se zakysanou smetanou a zelení; krémová polévka
4. Snack: mramorové hovězí maso dušené v rajčatové omáčce se sušenými švestkami; mrkev a sladké brambory pečené s aromatickými bylinkami.
5. Snack: tofu v švestkové marinádě.
6. Večeře: medailonky z lososa s aromatickými bylinkami; salátový mix.

Jezte správně, pravidelně cvičte a zdraví bude vždy v nejlepší formě. Není to hlavní v životě?

http://p-food.ru/blog/pitanie/pochemu-ratsion-cheloveka-dolzhen-byt-sbalansirovannym/

Vyvážená strava pro hubnutí: od teorie k praxi

Jen několik málo zhubnout s dietou dosáhnout svého cíle. Přitom polovina z nich, po přechodu na normální stravu, opět získává špatné kilogramy a ještě více. U některých se ztráta hmotnosti změní na zhoršení zdravotních a zdravotních problémů. Však všechny tyto komplikace lze vyhnout, pokud nepoužíváte dietu a vyváženou stravu. A pochopit, že to není tak těžké, jak by se mohlo zdát zpočátku.

Co to je?

Vyvážená strava je dieta založená na optimální rovnováze látek nezbytných pro normální růst, vývoj a fungování organismu. Současně je plně uspokojena denní spotřeba energie, jsou pozorovány správné podíly BJU, dochází k nasycení vitamíny a mikroprvky. To vám umožní udržet normální váhu v každém věku.

Se zvýšeným BMI (co to je a jak určit normu a odchylky s přihlédnutím k věku, přečtené v článku dříve), odborníci na výživu a lékaři doporučují, aby nešli na dietu, ale aby využili vyvážené stravy, která vám umožní zhubnout bez poškození zdraví a bez návratu později ke ztrátě. kilogramů.

Proces úbytku hmotnosti je vyvolán výrazným snížením stravování tuků, snížením počtu jednoduchých uhlohydrátů, správným redistribucí BJU a dodržením rozvrhu jídla. V důsledku toho metabolismus normalizuje a urychluje, tělo přestává ukládat a zlepšuje se trávení. Za týden se nevyplácí více než 1 kg, ale to jsou přesně ukazatele, které jsou považovány za optimální pro hubnutí bez poškození zdraví.

Vyvážená výživa teorie

Byl formulován na konci století XIX. Velkým přínosem k jeho rozvoji byl I. P. Pavlov, který podrobně popsal fyziologii trávicího systému. Podle ní je stravování způsob, jak udržet jednotnou a konstantní molekulovou rovnováhu v těle. Veškeré výdaje by měly být hrazeny novými příchody potravin.

Byla stanovena denní míra spotřeby vitálních látek vyjádřená kvantitativně. Ovlivňují je fyziologické vlastnosti (věk a pohlaví), fyzická aktivita, klimatické podmínky a další faktory. Po více než 100 let existence teorie byla tato data několikrát revidována.

V tuto chvíli je důležité prohlášení akademika Ruské akademie lékařských věd A. A. Pokrovského, který určil správnou vyváženou stravu jako optimální rovnováhu všech složek potravin, které maximálně uspokojují fyziologické potřeby těla. A to se týká nejen užitečných živin, ale také odpadů, které jsou filtrovány a vylučovány játry a ledvinami.

Denní potřebu látek a energie pro dospělé podle teorie vyvážené stravy uvádí následující tabulka.

Většina diet neumožňuje ztrátu hmotnosti s tímto denním příjmem. Výsledkem jsou zdravotní problémy a rychlý nárůst hmotnosti na konci.

1. Racionálně vyvážená výživa

Zohledňuje zvláštnosti potravin různých populací lidí v závislosti na jejich zeměpisné poloze. Například, pro severní národy, to znamená důraz na maso a ryby, a pro africké kmeny, na ovoci a zelenině. V prvním případě se množství použitého tuku automaticky zvýší, pro druhé je charakteristické bílkovinné minimum. Proto bude zeleninová strava pro Nanai (například) nejen zbytečná, ale také škodlivá. Tento faktor musí být vzat v úvahu při přípravě stravy s cílem snížit váhu.

2. Funkčně vyvážená výživa

Jedná se o potravinu se zdravotním účinkem, něco jako dietní doplňky, ale s jiným statusem. Zpravidla prochází dlouhými klinickými zkouškami a je potvrzena příslušnou dokumentací. Vytvořeno na základě přírodních surovin a co nejblíže těm produktům, které příroda nabízí. Může nahradit jakékoli jídlo. Zvláště nejjasnějším zástupcem v tomto výklenku je Energy Diet - značka, která nabízí „chytré“ potraviny pro hubnutí.

Vzorec

Nejdůležitějším pojmem v teorii vyvážené výživy je poměr BJU, tj. V jakém poměru by měly být bílkoviny, tuky a sacharidy přítomny v denní stravě osoby. Klasický koncept určuje rychlost na 1 / 1,2 / 4, ačkoli druhé číslo bylo nedávno více či méně zaokrouhleno na jednu. Navrhují se další vzorce:

• 4/2/4 - experimentální podíl, dosud vědecky ověřený;
• 2/1/2 - pro znalostní pracovníky;
• 2/2/5 - s intenzivní fyzickou námahou;
• 5/1/2 - univerzální vzorec pro hubnutí;
• 2.2 / 2 / 4.5 pro ženy;
• 3/2/5 - pro muže.

Pomocí vzorce pro výpočet denního poměru BZHU pro jejich parametry, můžete udělat dietu pro hubnutí bez poškození zdraví.

Příklad. Pokud používáte vzorec Mifflin-San Geor, pro muže ve věku 30 let s výškou 180 cm, hmotností 90 kg a mírnou aktivitou, optimální poměr BJU je 120 / 35,6 / 200 (v gramech). Můžete vidět podrobnější výpočty, jak se tato čísla ukázala, a zjistit, jak vyvážit výživu, jak zhubnout, zde.

Jedinečnost takové výživy spočívá v tom, že ji může praktikovat naprosto všechno - děti i staří lidé. Diety ve většině případů jsou kontraindikovány před 18 a po 55 letech. Například dospívající chlapec trpící nadměrnou hmotností bude muset dohnat proteiny a mírně omezit sacharidy. A pro ženu po 60 letech věku, kdy by problém s nadváhou již neměl být a prioritou by mělo být pouze zachování zdraví a prodloužení života, je nutné dodržet klasický poměr (s přihlédnutím k existujícím onemocněním a doporučením lékaře).

Rozmanitost proporcí hovoří o mobilitě této teorie. Má ještě jeden cenný majetek. Jako zdroj energie je BJU na krátkou dobu zaměnitelný.

Příklad. Normálně by sacharidy měly být asi 60 gramů na každých 100 gramů potravy a bílkoviny a tuky by měly být asi 20 gramů, rozhodnout se zhubnout s nějakým druhem stravy (např. S ​​proteinem s nízkým obsahem sacharidů), po určitou dobu můžete tuto rovnováhu zlomit bez vzhledem k zaměnitelnosti těchto látek. S denní výhřevností 1 500 kcal může být poměr přerozdělen následovně:

Proteiny by měly tvořit velkou část stravy pro udržení svalové hmoty a udržení metabolismu sacharidů. Taková rovnováha, pokud jde o správnou výživu, je však považována za vážně narušenou a nemůže trvat příliš dlouho, jinak ani proteiny ani tuky již nebudou schopny pokrýt nedostatek sacharidů, dojde k nedostatku energie, což negativně ovlivní nejen proces snižování hmotnosti, ale také nedostatek energie. a na zdraví.

Z tohoto důvodu zdravá strava eliminuje dietu jako způsob, jak zhubnout. Podle této teorie stačí snížit denní obsah kalorií a snížit množství konzumovaných potravin, ale neporušit poměr BJU.

Základní principy

Chcete-li vytvořit vyváženou stravu za účelem hubnutí, musíte dodržovat určitá pravidla.

Poměr BZHU

• 20% denních kalorií;
• 60% z nich je živočišného původu, 40% rostlinného původu.

• 20% denních kalorií;
• 60% z nich je rostlinného původu, 40% je živočišných (lépe stravitelných, obsažených v rybách a mořských plodech).

• 60% denních kalorií;
• 95% z nich je složitých, 5% je jednoduchých (jaké rozdíly lze nalézt v samostatném článku).

Jídla

• Snídaně (40% denních kalorií): proteiny, jednoduché a komplexní sacharidy.
• Oběd (5%): proteiny nebo komplexní sacharidy.
• Oběd (30%): polévka, bílkovina se zeleninovou oblohou, ovocné nápoje.
• Snack (5%): proteiny nebo komplexní sacharidy.
• Večeře (20%): snadno stravitelné proteiny a sacharidy.

Pravidla

1. Vyvážená strava znamená 5-6 jídla v malých porcích.
2. Za normálních podmínek vypijte alespoň 2 litry vody. Aktivní sporty a teplo - až 3 litry.
3. Den začíná sklenkou teplé vody. Je nutné pít před každým jídlem (asi půl hodiny).
4. Nepijte pevné potraviny s nápoji. Je povoleno je používat nejdříve půl hodiny.
5. Omezte denní příjem soli na 7 g.
6. Dostaňte se před spaním. Večeře asi 3 hodiny před ním.
7. Omezte stravu a nakonec eliminujte takové škodlivé potraviny jako sladkosti, pečivo, rychlé občerstvení, hranolky, omáčky, běžné potraviny, vedlejší produkty z masa.
8. Odstraňte vaření z metod vaření.
9. Pro hubnutí, stačí snížit denní kalorií, ale ne odstranit ze stravy žádné složky BZHU.

Pokud plánujete zhubnout bez poškození zdraví a chcete dosáhnout trvalých výsledků, budete muset dodržovat tyto zásady vyvážené stravy.

Harvardská pyramida

První vyvážená nutriční pyramida byla vyvinuta americkými odborníky na výživu na Harvard School v roce 1992. V roce 2007 byl vylepšen, získal status státního programu a byl pojmenován MyPyramid.

Vyvážená výživa pyramida

I fáze (základna pyramidy)

• komplexní sacharidy: chléb, těstoviny, obiloviny, rýže;
• rostlinné tuky: řepkové, kukuřičné a slunečnicové oleje;
• pomeranče, meloun, řepa.

Pro ty, kteří hrají sport a zhubnou:

• celozrnný chléb, neleštěná rýže, těstoviny z tvrdé pšenice, pohanka, ječmen;
• rostlinné tuky: hořčice, olivy, lněné oleje;
• rajčata, banány, jablka.

Jezte při každém jídle.

Fáze II:

• rostlinné bílkoviny: luštěniny, ořechy, semena;
• živočišné bílkoviny: maso, vejce, ryby, mořské plody.

Používá se dvakrát denně.

Fáze III:

Používají se jednou denně.

Stupeň IV (vrchol pyramidy):

• živočišné tuky: červené maso, máslo, margarín;
• sladkosti: cukr, krémy, sody;
• pečení;
• alkohol

Jejich použití by mělo být omezeno na minimum.

Produkty pro vyváženou výživu

Sacharidy

• luštěniny;
• houby;
• tmavá čokoláda;
• zelené;
• oves, ječmen, proso;
• jogurt;
• zelí, cuketa, pepř, rajčata;
• kiwi, jablka, mandarinky, švestky;
• ořechy;
• chléb;
• brusinky, třešně.

Veverky

• obiloviny;
• ořechy;
• olejnatá zelenina a ovoce;
• studené lisované oleje: olivový, lněný.

Podrobný obsah BZHU ve výrobcích je uveden ve speciálních tabulkách.

Ukázkové menu na týden

Recepty

Snídaně: Pečené tvarohové koláče

• 200 g 3% tvarohu;
• 1 vejce;
• 20 g medu;
• 4 data;
• 100 g krupice;
• 50 g loupané mouky.

Vezměte tvarohovou vidličku, promíchejte s krupicí. Řídit vejce. Výsledné těsto hněte. Opláchněte, zbavte se kamenů a jemně nasekejte data. Nalijte do objemu. Přidejte roztavený med. Vše důkladně promíchejte, vytvořte zahuštěné malé koláčky, rolujte v mouce. Zakryjte plech s pergamenem, položte na něj tvarohové koláče. Pečeme při 180 ° C půl hodiny.

První na oběd: zelená krémová polévka

• 200 g brokolice;
• 100 g stonků celeru;
• 100 g špenátu;
• 50 g mrkve;
• 1 1 vody;
• 2 tavené sýry;
• zelení

Oloupeme a nakrájíme zeleninu na malé kousky. Vařte do stavu připravenosti. Voda, ve které se vařila, vypustila. Nalijte nový, přiveďte k varu. Přidejte sýr. Udržujte mírné zahřívání dalších 5 minut. Ochlazujte a buďte v mixéru. Posypeme nasekanou zelení.

Recepty na nejvíce nízkokalorické a chutné polévky pro rychlé a účinné hubnutí lze nalézt na odkazu.

Druhý na oběd: zeleninový guláš s rybami

• 200 g tresky (dle vlastního uvážení si můžete vzít jakékoli ryby);
• 150 g cukety;
• 100 g papriky;
• 50 g mrkve;
• 150 g květáku;
• 50 ml rajčatového pasty;
• voda („oko“, aby pokryla zeleninu).

Dejte mrkev na velký struhadlo, cukety a papriky - do kostek, zelí - do malých plátků. Veškerou zeleninu dejte do tlustého hrnce, přidejte vodu, vařte po dobu 15 minut, nakrájejte filety z tresky na libovolné plátky, pošlete na guláš. Udržujte pod víkem na mírném ohni po dobu 40 minut, těsně před vypnutím přidejte pastu.

Večeře: míchaná vejce se zeleninou

• 3 vejce;
• 1 rajče;
• 1 bulharský pepř;
• 1 cibule;
• 50 ml 3% mléka.

Rajčata nakrájíme na plátky, pepř - sláma, cibule - půlkruhy. Nasaďte mazaný plech na pečení. Beat vejce s mlékem. Nalijte je zeleninou. Dušená v předehřáté troubě po dobu 5-7 minut.

Před výběrem diety pro hubnutí, zkuste uspořádat vyváženou stravu a vyhodnotit výhody. Zdravotní přínosy, trvalé hubnutí a pestrá strava - to vše vám umožní cítit se skvěle a podívat se na všech 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Vyvážená výživa

Za poslední desetiletí je stále častěji slyšet frázi „správná vyvážená výživa“, pokud jde o zdraví a další otázky, které s ní souvisejí. Tento koncept zahrnuje především produkty, které pomáhají udržovat zdraví obecně nebo některé jeho individuální projevy (např. Regulace hmotnosti). Správná výživa navíc znamená správnou stravu a její strukturu.

Obsah:

Jediné, co se sotva zmiňuje, jsou konkrétní postavy vyvážené stravy. Objevují se hlavně v kategorii "více" nebo "méně". Ale vidíte, že „více“ pro dítě není stejné jako pro dospělého. „Více“ pro ženu není rovné „více“ pro muže. A "více" - o kolik?

Zásady vyvážené výživy

Moderní výživa plně nevyhovuje fyziologickým požadavkům organismu díky obrovské "chemikalizaci" v zemědělství a průmyslové výrobě výrobků. "Chemie" se používá jak pro zlepšení chuti, tak pro dlouhou životnost a pro rozmanitost typů jednoho výrobku atd. To vše společně snižuje "zdravou" hodnotu potravin. Proto „správnost“ a „rovnováha“ potravin znamená vstup do těla všech nutných živin ve správné kvalitě a množství.

Zásady správné vyvážené výživy osoby žijící ve středním Rusku bez další fyzické aktivity:

1. Přísné dodržování prvního zákona výživy: rovnováha energií. Kolik kalorií jedli - tolik spotřebovaných.
2. Chemické složení stravy by mělo splňovat vaše fyziologické potřeby. To znamená, že pokud potřebujete určité množství vitamínů každý den, pak by měly pocházet z potravin každý den, a to nejen na jaře nebo v zimě.
3. Dodržování stravy: pravidelná a optimální distribuce potravin po celý den. Četné studie a pozorování dokazují, že při snídani a obědu bychom měli dostat přibližně 70% z celkových kalorií denní stravy. A odpoledne a večeře zůstává asi 30%.
4. Zdravá strava by měla brát v úvahu lidský stav, tj. jedná se o stejné věkové požadavky, šířku života, stupeň fyzické aktivity a další (například při cestování do jiných měst).
5. Minimální zpracování. To samozřejmě neznamená, že musíte jíst vše v syrové formě. Lidské trávení není uzpůsobeno pro plné syrové potraviny. Tam jsou prostě recepty, kde například zelenina jsou nejprve pasážované a pak vařené. Nebo dobře známé konzervované potraviny, zejména nakládané. Chutné. Nicméně, pokud jde o zdravotní přínosy - téměř ne! V marinádách jsou téměř všechny vitamíny zcela zničeny.
6. Rozmanitost! Jídlo by mělo být rozmanité, nyní obchody nabízejí širokou škálu produktů, zeleniny a ovoce, nepopírejte si to.
7. Teplota potravin. Lepší než studené; lepší než studené. Proč Protože teplota našeho trávení nepřesahuje 45 ° C. Při vyšších teplotách potravin jsou postiženy sliznice a zničeny trávicí enzymy a buňky.
8. Optimismus, pozitivní a klidný! Zvláště během jídla.

Vyvážená struktura výživy

Protože základní metabolismus u mužů a žen se mírně liší, pak normy vyvážené výživy pro ženy jsou přibližně stejné jako u mužů. Proto údaje v článku - průměr pro muže a ženy. V každém případě, malý přebytek nebo nedostatek BJU je kompenzován tělem bez poškození zdraví, když náhle je touha jíst něco specifického.

Veverky

Protein je hlavním prvkem našeho těla a nejdůležitějším prvkem výživy! Funkce budou podrobněji informovat o jejich důležitosti:

• Strukturální - celé tělo se skládá z buněk a buněk - bílkovin o 80%. Ve stravě není žádný protein - neexistují „cihly“ pro stavbu těla a orgánů.

Zajímavé vědět! Obyvatelé východní Asie (Číňané, Korejci, Japonci atd.) Se proto během posledních 20–25 let zvýšili o 10–20 cm, protože přešli z tradiční, hlavně sacharidové výživy na evropský protein.

• Imunita - naše imunita - není jen abstraktní "imunitou těla vůči infekčním onemocněním." Imunita je systém speciálních buněk a proteinů, které produkují imunitní orgány. Tyto buňky a proteiny rozpoznávají cizí látky a chrání proti nim, aby si udržely svou životaschopnost. Imunitní proteiny zahrnují například všechny známé lysozymy a interferony. Žádný protein ve stravě - žádná imunita!
• Přeprava - všechny látky v těle jsou spojeny s proteinem a jsou přeneseny do místa určení. Ve stravě není žádný protein - nic není asimilováno, prochází „tranzitem“!

Je to důležité! Na tomto základě by proteiny měly být 35% z celkového objemu konzumovaného denně, v množství 1,2-1,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti. To je asi 80-120 gramů proteinu denně. Množství bílkovin: 20-25% - zvíře, 45-50% - rostlinný protein a 30% - musí být podáno mléčnému proteinu.

Kdo dává přednost zeleninové stravě, může jíst trochu více rostlinných bílkovin. Veverka šampioni jsou luštěniny. Šampion šampionů - čočka. Kdo má rád masovou kuchyni - ať jí něco víc zvířecího proteinu.

Proč je mléčná bílkovina důležitá - jedna třetina množství je asi 35-40 gramů denně? Člověk je zvíře savců a mléčná bílkovina je plně stravitelná. A pouze mléčné bílkoviny tělo může pokrýt nedostatek jiných vyměnitelných bílkovin.Pokud někdo nestráví mléčné bílkoviny, pak je to otázka narušeného metabolismu, zejména nedostatek nezbytných enzymů. Mimochodem, to je také polovina z bílkovin. Obsah tuku v mléce a výrobcích není kritický! Naopak tlustší, tím užitečnější a tento "obsah tuku" neovlivňuje "hmotnostní přírůstek" (a objem).

Tuky - druhý nejdůležitější prvek ve stravě. Jejich hlavní funkce jsou:

• Membrána. Membránová membrána je dvojitá vrstva tuku. Buněčná membrána je její pevnou zdí, čím silnější a silnější je, tím lépe. Pokud dieta postrádá správné (polynenasycené) tuky, buněčná membrána je tenká a křehká. A to znamená, že skrze něj mohou snadno proniknout viry a bakterie.
• Kyslík. Kyslík je absorbován do krve a oxid uhličitý z krve je transportován do plic. A jejich přenos probíhá přes tukovou vrstvu, která pokrývá vnitřek konce plic - alveoly. Tato vrstva se nazývá povrchově aktivní látka. Ve stravě není žádný tuk - v plicích není žádná povrchově aktivní látka - v krvi není žádný kyslík.

Je to důležité! Tuk v naší stravě by měl být 25-30% z celkového množství jídla. Přibližně 100 gramů denně.

Mléčný tuk je biologicky nejúplnější. Obsahuje všechny esenciální mastné kyseliny nad 140, včetně esenciálních. Ve všech ostatních tucích, živočišných i rostlinných, je množství kyselin až 10.

Sacharidy

Potřebujeme sacharidy pro energii, díky které všechny naše buňky žijí, fungují membrány, probíhá celý metabolismus. Všechny sacharidy lze rozdělit do dvou kategorií: pomalé a rychlé (nebo lehké).

Rychlé sacharidy jsou ty, které nám dávají rychlou energii. Jsou to: 1. cukr (sacharóza), 2. škrob (brambory), 3. bílá mouka a všechny její produkty, 4. banány jsou jedním z mála plodů, které neobsahují sacharózu, ale fruktózu. Je to rychlé sacharidy - příčina diabetu, nadváhy a objemu! A pouze lidé s velkými energetickými zátěžemi - sportovci, s těžkou fyzickou prací nebo děti během období rychlého růstu skoků mohou změnit příjem sacharidů ve směru zvyšování rychlých sacharidů. Všechny ostatní kategorie občanů by měly snížit množství rychlých sacharidů.

Je to důležité! Sacharidy ve stravě by měly být asi 35-40% z celkového počtu, z nichž 50% poskytuje rychlé a 50% pomalé sacharidy.

Voda ve stravě - obrazně řečeno, co umýváte. Všechno Žádná polévka, žádná šťáva, čaj - to jsou všechna řešení. Odborníci činí výjimku pro zelený čaj, pokud je bez cukru.

Pokud se chcete naučit pít vodu, musíte mít před očima vždy láhev nebo plechovku vody. Viděl - vypil pár doušek, probudil se - polkl. Například umístit 4-5 lahví na půl litru na jejich místa (kuchyně, pokoje, v práci atd.). Jakmile uviděli, udělali pár doušek. Takže za den se shromáždí potřebné množství vody.

Pokud se objeví otok, znamená to, že vaše ledviny nefungují dobře! V tomto případě je nutné tuto funkci ledvin zkontrolovat a obnovit. Proveďte nezávislou rychlou analýzu. V noci, dvě hodiny před spaním, vypijte až jeden a půl litru vody. Jestli "dopoledne plavou" - to je zvonek! Takže musíte udělat ledviny.

Produkty pro vyváženou výživu

Na základě níže popsaných produktů můžete samostatně vytvořit kompletní menu v souladu s rozpočtem a preferencemi. Jak správně tvarovat vaši stravu, to vedlo k zásadám zdravé výživy.

• Vejce - v jakékoli formě, nejméně 1 denně, za předpokladu, že na ně není alergie.
• Celulóza: zelenina, ovoce, otruby a obilný chléb.
• Nejlepší živý jogurt: kefír nebo biokefir, zakysaná smetana s ovocem, ovocem nebo rozinkami. Ve špetce, s jeho džemem. Můžete si udělat vynikající koktejly založené na kefíru, jednoduché a chutné možnosti k snídani, a na svačinu.
• Maso se nejlépe vaří ve fólii v troubě nebo v páře. Konzumace masa by neměla být zneužívána, zejména tuk (vepřové maso, husa), je lepší dát přednost kuřecím, telecím masům.
• Z obilovin - univerzální ve složení pohanky: spousta živin, ale zbytek obilovin by měl být zahrnut do stravy.
• Ryby Z ryby makrela obecná. Má také velký soubor užitečných látek.
• Mléčné výrobky - až 500 ml mléka denně, 50–100 gramů tvarohu a sýra denně, můžete si vypít sklenku kefíru na noc.
• Tuky ve formě rostlinných olejů. 2-3 lžíce na dresinkové zeleninové saláty. Minimální pro vaření. Je důležité si pamatovat: olej musí být nerafinovaný a nedeodorizovaný! Je to ještě lepší, pokud je na dně láhve sediment. Živočišné tuky nepřesahují 200 g týdně.
• Vitamínové a minerální komplexy pro doplnění látek, které nejsou dostupné ve stravě a normalizují jejich metabolismus.

Omezit výživu na:

• Rychlé sacharidy: kvalitní mouka a výrobky z ní, cukr, sladkosti, cukrovinky, levné mléčné čokolády, kondenzované mléko, džem (zejména průmyslové);
• Rýžová krupice
• Brambory (škrob);
• Vařená klobása, klobásy, různé uzené maso;
• Marinády;
• Banány - mají hodně cukru;
• Margarín a majonéza je nejlepší odstranit z vaší stravy.

Pokud přejdete na správnou vyváženou stravu a nebudete sledovat rychlé a skvělé výsledky, pak se správným metabolismem netvoří další kilogramy a centimetry a ty stávající zmizí bez poškození zdraví a ochablé kůže. Proto je správná výživa - nejlepší dieta pro hubnutí.

Jen buďte trpěliví a nastavte si roční období. A pokud se připojíte k mírné a dlouhodobé fyzické aktivitě, výsledky budou rychlejší a významnější a zrcadlo se stane nejlepším přítelem!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Vyvážená strava - správná dieta na týden. Vyvážená výživa menu a produkty

Indikátorem osobního úspěchu každé osoby je zdraví. Nekonečně hovoří o svém významu, ale chtěl bych zdůraznit zejména silné nervy a jednotnou práci orgánů, čehož je dosaženo správnou výživou a tělesnou zdatností. Vyvážená strava znamená vytvoření jasného rozvrhu jídla, který by měl obsahovat pouze živiny nezbytné pro tělo.

Racionální a zdravá strava pro hubnutí

Vyvážená výživa je klíčem ke zdraví. Pokud je menu racionální, další kilogramy zmizí, metabolismus bude normalizován a tělo bude nasyceno nezbytnými vitamíny a minerály. Pokud chcete zhubnout za měsíc pomocí vyvážené stravy, musíte se naučit několik pravidel, která umožní, aby vaše tělo bylo vždy v dobrém stavu:

• Vyvažování energie Jídlo je přeměněno na energii, a pokud se stane více, než je potřeba, tělo odloží jídlo ve formě tuku. Je-li málo, pak se nahromaděná energie vytěží z těla. A pokud dáte tělu cvičení, pak budete muset jíst více, abyste rovnováhu energie.
• Vyvažování živin. Zdravé tělo nebude, pokud není denně zásobováno dostatečným množstvím bílkovin, tuků a sacharidů. Správné množství je 55% sacharidů, 30% tuku a 15% bílkovin. Jiné dietní standardy jsou považovány za nepřijatelné a za vyvážený režim bude považován za porušení.
• Různé produkty. Pro udržení zdraví, zvláště když potřebujete zhubnout, člověk potřebuje denně 60 různých typů stopových prvků, takže výživa musí být diverzifikována. To je hlavní rozdíl ve vyvážené stravě z různých diet, které vyžadují opustit mnoho produktů.

Základní principy

Existuje klasická teorie o principech vyvážené výživy, kterou přijali všichni odborníci na výživu světa, která zní:

1. Množství potravin musí být vypočítáno individuálně, protože zde není intuitivní napájení vhodné. S pomocí speciálních programů je snadné nezávisle vypočítat kalorický obsah a rovnováhu vaší stravy.
2. Kvalita potravin je perfektní. Jídlo by mělo být čerstvé, vařené spolehlivým šéfkuchařem nebo samo o sobě, skladováno ve správných podmínkách a neobsahující látky zvýrazňující chuť. Ideální jídlo je kašička na vodě, dušená ryba nebo maso, sušené ovoce, med, zelenina, ovoce.
3. Snížení příjmu kalorií s vyváženou stravou je nutné pouze pro naléhavé potřeby.
4. Frakční síla. Odborníci na výživu říkají, že je třeba jíst až 6krát denně, aby nedošlo k přetížení žaludku s velkou porcí.
5. Omezte příjem soli a cukru. Cukr vyvolává chuť k jídlu a vysoký krevní tlak.

Vyvážená strava

Vyvážená strava každého jedince je určena k regulaci výživy v kvalitativním, kvantitativním smyslu se zaměřením na pohlaví, klimatické podmínky, věk a specifika práce. Různé potraviny mají svůj vlastní poměr vitamínů a aminokyselin, takže mají odlišný vliv na lidské tělo. Například hotová mléčná pohanková kaše poskytuje plný komplex aminokyselin a kaše z pšeničného mléka je nevyvážená aminokyselina.

Příklad úplného menu pro každý den a týden

S vyváženou stravou se ujistěte, že budete jíst tyto potraviny:

• bujóny z masa, hub nebo fazolí;
• porridge;
• nízkotučné odrůdy vařených ryb nebo dušené;
• mléčné výrobky v jakémkoli množství (s výjimkou sýrů);
• chléb, otrubový chléb;
• veškerá zelenina kromě chřestu, ředkviček, fazolí, hrachu;
• všechny druhy ovoce, ale hrozny a banány v omezeném množství;
• nápoje sycené oxidem uhličitým, alkohol, káva jsou zcela vyloučeny.

Použijte přibližné vyvážené menu. Mezi hlavní jídla, občerstvení je povoleno: ořechy, grapefruity, granátová jablka, švestky, tvaroh, jogurt, a nutně 1,5 litru vody denně. Na snídani během týdne si můžete vybrat:

• sklenici nízkotučného kefíru s krutonem;
• sklenici odstředěného mléka s medem;
• sklenici jogurtu a 2 sušenky;
• Kaše na vodě 100 g a čaj.

Oběd může zahrnovat 2 ovoce nebo čerstvou šťávu. Pro oběd vyberte jednu z následujících možností:

• pšeničná tortilla, zeleninový salát s olivovým olejem, 100 g vařeného masa;
• polévka z kuřecího vývaru, malá dušená ryba, černý chléb;
• houbová polévka, špagety se zelení a rajčaty;
• kuřecí vývar, dušené brambory s mrkví, nekvašený chléb.

Vyvážená večeře může být taková (jedna ze 4 možností):

• 100 g vařeného kuřecího masa, řecký salát;
• Pečené mořské ryby, zeleninový salát;
• salát z mořských plodů, otrubový chléb;
• mrkev kastrol, čerstvá šťáva.

Správná kombinace vitaminů, bílkovin, tuků a sacharidů

Vyvážená strava by měla být vyvážená, proto je nutný denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Celkový zdravotní stav a stav jednotlivých orgánů, vzhled člověka a jeho psycho-emocionální stav závisí na pravidelném příjmu všech tří složek. Proteiny jsou stavebním materiálem pro tělo a hlavní složkou biologických reakcí organismu. Proto by měl být každý den s vyváženou stravou na stole přítomen (střídavě): houby, ořechy, vejce, mořské plody, mléčné výrobky.

S tuky, naše tělo dostane vitamíny a mastné kyseliny, což je základní mazivo pro celý pohybový aparát, takže vyvážená strava by měla obsahovat: avokádo, arašídy nebo olivový olej, kešu ořechy, olivy, arašídy, mandle, vlašské ořechy, drůbež, mořské ryby. Sacharidy - hlavní palivo těla, které přináší všechny důležité funkce. Mezi racionální výživu sacharidů patří: celozrnné těstoviny, ovesné vločky, pohankové cereálie, rýže, zelenina, ovoce, žitný chléb.

Pravidla a vyvážená strava - základní teorie, koncept

Teorie vyvážené výživy se objevila asi před 200 lety a významnou měrou přispěla k rozvoji této koncepce akademik A. Pokrovský. Podstata teorie racionální výživy je omezena na následující ustanovení:

• Vyvážená strava je považována za ideální, když tok živin jasně odpovídá jejich spotřebě.
• Metabolismus je dán úrovní koncentrace mastných kyselin, aminokyselin, minerálů, monosacharidů, vitamínů.
• Jídlo ve vyvážené stravě se skládá ze složek různých hodnot.
• Potraviny obsahují esenciální látky, které jsou nezbytné pro život těla, ale nemohou se v něm tvořit.
• Potraviny se likvidují pomocí samotného organismu.

Pro ženy a muže

S odlišným životním stylem pro muže a ženy je určeno jejich potřebou vyvážené stravy. Pro starší osoby je nutná výživa, která při snížení chuti k jídlu a fyzické aktivitě poskytne tělu všechny potřebné látky bez kalorií. Mladší, fyzicky aktivní lidé potřebují vyváženou stravu s extra kalorií namísto konzumace během cvičení.

Pro děti

Vyvážená strava hraje důležitou roli pro plný rozvoj dětí a posilování těla dětí. Již ve věku 5 let se začínají objevovat nemoci gastrointestinálního traktu u moderních dětí a vrchol problému připadá na adolescenci. Aby se tomu zabránilo, je nutné od útlého věku věnovat pozornost dietě dítěte vyváženým poměrem tuků, bílkovin, sacharidů a vitamínů. V rozvíjejícím se organismu se procesy energetického metabolismu zintenzívňují, proto je u dětí potřeba živin větší než u dospělých.

Zrna, ryba, maso, zelenina by měly převažovat v dětském menu a spotřeba mléka by měla být snížena na minimum. Vývoj organismu je naprosto nemožné jíst klobásy, hranolky, hranolky, čokolády, sladké sycené nápoje, rychlé občerstvení. To je přímá cesta k onemocnění štítné žlázy, gastritidě a zrakovému postižení. To, co si Dr. Komarovsky myslí o vyvážené stravě dítěte, viz video níže:

Pro vegetariány

Když je vegetariánská strava také důležitá vyvážená strava, protože živočišné bílkoviny v ní chybí. Příroda však vytvořila ideální podmínky pro vegetariánství, a proto nebude příprava vyvážené stravy pro ně příliš odlišná od běžné vyvážené stravy. Normální vegetariánství vylučuje zvířecí maso a přísné - všechny živočišné produkty: med, vejce a mléko. Chcete-li získat správné množství bílkovin, musíte jíst více celozrnných a luštěnin, které v komplexu zcela nahradit živočišné bílkoviny.

Dieta pro sportovce

Bilance výživy je pro sportovce velmi důležitá, protože to je hlavní podmínka pro úplné zotavení těla po vyčerpávajícím tréninku. Bez vyvážené stravy, růst svalů je nemožné, jinak tělo začne brát energii z bílkovin určených pro stavbu těla. Výživa sportovce by se měla měnit a přibližný poměr výrobků se vypočítá podle následujícího vzorce:

• čerstvé ovoce, zelenina - 6-10 dílů celkové spotřeby výrobků;
• obiloviny, obiloviny, zrna - 6 - 10 dílů;
• vejce, drůbež, maso - 2-3 díly;
• mléčné výrobky - 2-3 díly;
• proteiny by měly být alespoň 12% všech kalorií;
• voda je základem všeho a nedostatek jí oslabuje fyzickou aktivitu, takže je třeba vypít nejméně 2 litry vody denně.

http://sovets.net/2931-sbalansirovannoe-pitanie.html

Správná vyvážená výživa

Chcete-li zachovat zdraví a vynikající fyzický tvar, musíte jíst správně. Zdravá vyvážená strava pomáhá posilovat imunitní systém, zlepšuje fungování vnitřních orgánů a zlepšuje náladu. V každém věku je důležité se postarat o svou stravu, pomůže udržet zdravou a krásnou osobu Vyvážená strava je racionální poměr bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů, které člověk potřebuje denně. Cílem je vytvořit v těle rovnováhu živin, které plně uspokojí lidské potřeby. Na rozdíl od různých diet má racionální výživa žádná hmotnostní omezení. Hlavními principy jsou harmonogram a používání pouze zdravých potravin v určitém množství. Při vytváření rozvrhu jídla se zohledňuje pohlaví, věk, povolání a zdravotní stav.

Je nutné zcela opustit alkohol, sycené nápoje, vhodné potraviny, mastné a kořeněné potraviny. Sladkosti a smažené potraviny lze jíst, ale v omezeném množství. Spotřeba soli, cukru a koření by také měla být omezena a minimalizována.

Při nákupu potravin pečlivě prostudujte složení na obalu. Nekupujte výrobky s chemickými přísadami, konzervačními látkami a syntetickými tuky. Vyberte si produkt bez obsahu GMO, velké množství tuku a cukru. Upřednostňujte přírodní mořské plody, zeleninu, sušené ovoce, luštěniny, med, bobule. Tyto produkty by měly být součástí vaší denní stravy.

Jak vyvážit výživu

Člověk potřebuje denně mnoho živin. Každý z nich má jiný úkol. Tuky, proteiny a sacharidy se podílejí na tvorbě nových buněk, zajišťují metabolismus a jsou zdrojem energie. Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro udržení imunity a celkového zdraví.

V den, měli byste jíst více než 15% bílkovin (polovina z nich jsou rostlinné bílkoviny, a ostatní - zvířata). 1 kg hmotnosti představuje 1 g proteinu. Pro jasnost: osoba vážící 80 kg by měla konzumovat 80 gramů bílkovin denně. Z nich bude 40 g rostlinných bílkovin (ořechy, fazole, rýže) a 40 g živočišných bílkovin (sýr, ryby, vejce).

Nejezte více než 30% tuku denně, z toho 60% jsou rostlinné tuky (olivový olej, obiloviny, zelenina) a 40% jsou tuky živočišného původu (mořské plody, libové maso). Sacharidy jsou přiděleny hlavní podíl kalorií - 50-60%, z nichž 95% jsou komplexní sacharidy (těstoviny, obiloviny) a 5% jsou jednoduché sacharidy (mrkev, sladké pečivo). Nezapomeňte na pitný režim. Dospělá osoba potřebuje denně až dva litry čisté vody. V horku tohoto čísla se zvyšuje.

Pro správnou absorpci jezte tyto potraviny podle denní doby. Pak jsou všechny složky absorbovány a nic se nestane tukem.

Příklad denního rozvrhu:

1. Snídaně První jídlo zahrnuje 40% kalorií.
2. Druhá snídaně Snack proteinů a sacharidů potraviny do 100 kcal. Například jíst ořechy s tvarohem.
3. Oběd zahrnuje 30% kalorií. Ujistěte se, že jíst teplé jídlo, zeleninová obloha s proteinovými potravinami a dezert ve formě přírodní šťávy.
4. Oběd: sacharidy do 150 kcal.
5. Večeře zahrnuje 20% kalorií. Jídla by měla být snadno stravitelná, kombinovat sacharidy a rostlinné bílkoviny.

Obecná pravidla pro racionálně vyváženou výživu

Díky správné vyvážené stravě tělo funguje dobře. Existuje řada základních pravidel, která se vztahují na organizaci způsobu přijímání produktů:

1. pít přírodní šťávy, kompot, čekanku, želé;
2. nedostávají dostatek času před spaním;
3. Vždy dodržujte přísloví „Když jím, jsem hluchý a hloupý“ - nenechte se rozptylovat konverzací a sledováním filmu;
4. po cvičení můžete jíst za hodinu;
5. Uchovávejte potraviny a vařené potraviny ve správných podmínkách. Nemůžete jíst zkažené potraviny nebo potraviny, které vypršela;
6. jíst malé porce 5-6 krát denně. Nepřeplňujte žaludek jedním velkým množstvím potravy;
7. vařit jídlo pro pár, upéct, vařit. Marináda a konzervační látky se nepoužívají. Majonéza je lepší nahradit rostlinným olejem;
8. Vyhněte se nedostatku vitamínů (nedostatek vitamínů);
9. půl hodiny po probuzení pít sklenici teplé vody;
10. Nespotřebujte více kalorií než vaše tělo spotřebovává: v průměru 2000 kcal za den.

Spotřeba energie

Kolik energie člověk potřebuje denně závisí na jeho věku, pohlaví a typu aktivity. Potraviny by měly kompenzovat náklady na energii. Lidé, kteří se zabývají sportovní nebo fyzickou prací, vyžadují 4000 kcal denně. Znalostní pracovníci jsou dvakrát méně - 2000-2500 kcal. To je způsobeno jejich sedavou aktivitou. S věkem klesá spotřeba energie. U mužů je 5-10% úrovně výměny vyšší než u žen, aby se naplnila vynaložená energie, musíte dodržet níže uvedený harmonogram.

Režim napájení

Jídelní plán pomůže tělu pracovat efektivněji. Pokud se k němu budete držet, pak se v určitých hodinách, dokonce i před konzumací jídla, začnou v žaludku vytvářet potřebné enzymy. Zlepší trávení.

Tipy na sledování:

1. Jezte ve stejnou dobu každý den po pití sklenice vody. Udělejte si přestávku 4-5 hodin. Doporučuje se mít svačinu dvě hodiny po hlavním jídle.
2. Dvě hodiny před spaním nemůžete jíst. Je povoleno pít sklenku kefíru.
3. Po probuzení si můžete dát snídani půl hodiny.
4. Během jídla nepijte tekutiny.

Ráno se podává snídaně od 7:00 do 9:00. Dobré jídlo od 12.00 do 14.00. V této době je tělo dobře strávené tuky a bílkoviny. Musíte mít večeři od 18.00 do 19.00, ne před spaním.

Mezi hlavní jídla, malé občerstvení. To pomůže ušetřit energii za celý den. Je užitečné jíst několik druhů ovoce, pít jogurt nebo kefír.

Příklad racionálního menu pro týden

Položky snídaně:

• kaše s medem nebo tvarohem, ovocná šťáva;
• sendvič se sýrem, pomeranč, čaj;
• tvarohový kastrol, zelený čaj, ořechy;
• omeleta ze 2 vajec, pečivo, čaj;
• palačinka s tvarohem, mandarinkami, přírodní kávou.

Stravování vhodné pro oběd:

• kuřecí polévka s nudlemi, zeleninový salát, pečená krůta;
• houbová polévka se zeleninovým gulášem, ovocem, džusem;
• pohanková polévka, dušené hovězí maso, ovesné vločky, šťáva z bobulí;
• zeleninová polévka, dušená ryba, nekvašený chléb (nebo chléb), dušené ovoce;
• dušené fazole, vařené maso, zeleninový salát, ovoce.

Stravování, které připravujeme na večeři:

• salát z mořských plodů, kastrol s tvarohem a mrkví, kompot;
• vodní kaše, zeleninový salát;
• Řecký salát, vařené kuře, čaj;
• salát (slunečnicový olej), pečený losos, 100 g tvarohu;
• dušená zelenina, želé.

V tomto článku jsme podrobně zkoumali, co je vyvážená strava, a také ukázali, které menu můžete doplnit za týden k jídlu.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Vyvážená výživa

Vyvážená strava je ta, která plně a ve správném poměru poskytuje příjem všech živin v těle: bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů, stopových prvků a minerálů. Je nutné jíst s ním v malých porcích a podle režimu sestávajícího ze 4-5 jídel. Kromě toho musí brát v úvahu věk a individuální energetické potřeby každé osoby.

Základní pravidla pro vyváženou stravu

Vyvážená strava je ta, ve které je denní poměr tuků, bílkovin a sacharidů 1: 1: 4. K tomu si můžete představit desku, podmíněně rozdělenou do 3 stejných částí: dvě z nich musí vyplnit sacharidy a zbytek musí být rovnoměrně rozdělen mezi bílkoviny a tuky.

Vyvážená výživa musí být různá. Zahrnuje:

• nízkotučné maso a ryby;
• zelenina, luštěniny a zelenina;
• ovoce a bobule;
• všechny druhy ořechů;
• nízkotučné a nízkotučné mléčné výrobky;
• celozrnný a žitný chléb;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• porridge;
• otruby;
• všechny druhy čaje, voda bez plynu, kompoty, čerstvé džusy a koktejly.

Dodržování vyvážené stravy je nezbytné snížit na minimum a nekouřit. Při vaření navíc nezneužívejte sůl ani cukr. Smažená, mastná a velmi kořeněná jídla mohou být konzumována ne více než jednou týdně. Výrobky mohou být vařené, dušené, pečené ve fólii a dušené. Surová zelenina a ovoce jsou užitečnější než tepelně zpracované.

Vyvážené potraviny zcela eliminují rychlé občerstvení a sycené nápoje. Také musíte být opatrní s pečivem, pečením, kávou, nakládanými a konzervovanými produkty. Výhodnější je dát hořkou čokoládu. Koření a koření by se mělo používat šetrně.

Všechny potraviny ve vyvážené stravě by měly být přirozené, čisté, vysoce kvalitní a čerstvé. Dlouhodobé skladování v chladničce ničí užitečné látky. Je lepší zapomenout na majonézu, nahradit ji rostlinnými oleji a citronovou šťávou.

Celkový denní příjem kalorií s vyváženou stravou nesmí překročit stanovený maximální limit normy pro určitý věk, pohlaví a fyzickou aktivitu. Tento ukazatel je v podstatě 1200-2000 kcal. Asi 40-45% z nich by mělo být účtováno na snídani.

Ve dvou variantách vyvážené stravy uvedené níže, dieta se může mírně měnit, na základě jejich chuťových preferencí. Můžete to také udělat sami, ale při respektování všech pravidel a doporučení.

Vzorek týdenní vyvážené výživy pro hubnutí

• Snídaně: sklenka čerstvé nebo vody na prázdný žaludek, ovesné vločky na vodě s medem a nasekané ořechy, žitný chléb.
• Oběd: střední jablko.
• Oběd: dušená nebo dušená ryba, neslazený čaj, vařené brambory se zelení.
• Oběd: kefír.
• Večeře: dušená jakákoliv škrobnatá zelenina.

• Snídaně: 90-110 g nízkotučného tvarohu se sušeným ovocem, zeleným čajem, vařeným vejcem.
• Druhá snídaně: všechny bobule mleté ​​lžící medu.
• Oběd: 40-60 g vařeného telecího masa, zeleninová polévka, čerstvá.
• Bezpečné, neslazené ovoce.
• Večeře: nízkotučný tvaroh nebo kefír, zralé avokádo.

• Snídaně: pár obilovin nebo toast s nízkotučné sýry, čaj s melissa, máta nebo zázvor.
• Druhá snídaně: velká oranžová.
• Oběd: 140-210 g vařeného kuřete, dušené brokolice nebo chřestu, citrusové čerstvé.
• Oběd: kefír.
• Večeře: bochník žita a zeleninový salát.

4. den vyvážená strava

• Snídaně: pár obilovin, nízkotučné jogurty, čerstvé.
• Druhá snídaně: sušené ovoce nebo bobule mleté ​​medem.
• Oběd: čaj s citronem, zeleninový salát, 130-160 g pečených nebo vařených ryb (nejlépe červená).
• Oběd: 70 g tvarohu.
• Večeře: vařená kuřecí prsa s čerstvými bylinkami.

• Snídaně: zelený čaj, pár plátků sýra s nízkým obsahem tuku, vařené ve vodě, obilniny se sušeným ovocem.
• Druhá snídaně: přírodní neslazený jogurt.
• Oběd: lehká polévka nebo kuřecí vývar, dušená zeleninová omáčka (cuketa, mrkev, paprika, zelenina, lilek, cibule, atd.).
• Oběd: kefír.
• Večeře: 140-160 g rybí filé nebo nízkotučný tvaroh.

• Snídaně: 90-110 g vařeného kuřete, zeleného čaje, obilného bochníku.
• Oběd: střední jablko.
• Oběd: zeleninový salát se sýrem feta, 140 g těstovin s rajčatovým protlakem, čaj s mátou nebo čerstvý.
• Snack: výběr - grapefruit, pomeranč, mango, broskev.
• Večeře: ryazhenka a proteinový koktejl nebo neslazený jogurt.

• Snídaně: müsli, jablko, voda nebo čerstvá.
• Druhá snídaně: jakákoliv směs ořechů a sušeného ovoce.
• Oběd: 140-160 gramů libového masa, dušeného květáku a brokolice, vody bez plynu.
• Oběd: nízkotučný jogurt nebo kefír.
• Večeře: fazole a salát z červené papriky.

Prezentovaná verze menu vyvážené stravy pomůže postupně zhubnout a zároveň poskytne tělu všechny potřebné živiny. Kromě těchto produktů je velmi důležité pít denně nejméně 1,5 litru vody (nesycené oxidem uhličitým).

Vzorek týdenní vyvážené výživy pro udržování hmotnosti

• Snídaně: čaj a tvaroh se sušeným ovocem.
• Druhá snídaně: přírodní jogurt a velký pomeranč.
• Oběd: pohanka s nízkotučným vařeným masem, zeleninový salát (nejlépe s lněným olejem), plátek celozrnného chleba.
• Oběd: hrst mandlí a šťávy z granátového jablka.
• Večeře: každá dušená zelenina (nejméně 3 typy).

• Snídaně: 2-4 plátky sýra, bylinkový čaj, cereálie s medem a mletým ovocem nebo bobulemi.
• Druhá snídaně: velké jablko a vlašské ořechy.
• Oběd: polévka s vývarem z masa, dušená nebo pečená ryba, plátek nekvašeného chleba.
• Oběd: kefír.
• Večeře: Řecký salát nebo salát z čerstvé zeleniny, vařené kuře.

• Snídaně: toast, míchaná vejce z 2 vajec, čerstvá.
• Druhá snídaně: zralé avokádo.
• Oběd: špagety s bylinkami a omáčkou, houbová polévka.
• Trezor, tvaroh.
• Večeře: porce dušeného nebo vařeného masa s vinaigrette.

4. den vyvážená strava

• Snídaně: čaj, tvaroh, müsli s mlékem.
• Oběd: maximálně pár sklenic jakéhokoliv bobule.
• Oběd: lasagne nebo paella, špenátová polévka.
• Snack: neslazený jogurt.
• Večeře: losos pečený ve fólii se zelení.

• Snídaně: čaj s citronem, ovesné vločky s medem a nasekané mandle.
• Druhá snídaně: smoothies.
• Oběd: vařené nebo dušené brambory s mrkví a zelení, kuřecí vývar.
• Trezor, tvaroh.
• Večeře: pár plátků otrubového chleba, salát z mořských řas a mořských plodů.

• Snídaně: pár toastů s nízkotučným sýrem, čerstvé.
• Druhá snídaně: zralé velké granátové jablko.
• Večeře: vařené fazole s nízkým obsahem tuku vařeného masa.
• Čas na čaj: hrstka sušeného ovoce.
• Večeře: zeleninový salát naplněný rostlinným olejem.

• Snídaně: mléko a pohanková kaše.
• Druhá snídaně: hrst lískových ořechů.
• Oběd: rajče, zeleninová polévka, vařené ryby nebo maso, plátek celozrnného chleba.
• Oběd: velký grapefruit.
• Večeře: každý čerstvý a mrkev kastrol.

Kromě výše uvedeného musí týdenní denní dieta vyvážené výživy přidat nejméně 1,5 litru čisté vody nesycené oxidem uhličitým.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html