logo

Menu pro různé profese

Základní zákon racionální výživy říká, že naše strava by měla být založena na třech neotřesitelných principech: rozmanitosti, rovnováze, umírněnosti. Tyto zásady jsou konstantní, bez ohledu na to, zda se chcete zlepšit, zhubnout nebo udržet svou váhu. Každý ví, že bílkoviny, tuky a sacharidy by měly být přijímány denně, ale jen málo lidí si myslí, že jejich množství by nemělo záviset na vaší chuti nebo bohatství, ale na váze a povaze práce. Pojďme se zabývat pravidly pro všechny a pravidly potravin různých profesních skupin. Takže pravidla pro každého. Zůstatek To znamená, že soubor produktů v každém hlavním jídle (snídaně, oběd, večeře) by měl v našem racionálním poměru dodávat do našeho těla proteiny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. Bílkoviny - maso a drůbež, vejce, ryby, mléčné výrobky - musí být nutně v každé dietě. Míra příjmu bílkovin je 1-1,5 g na 1 kg hmotnosti, s těžkou fyzickou námahou, až 2 g. Potřeba bílkovin o 55 až 60% by měla být pokryta potravinami živočišného původu. Denní fyziologická potřeba bílkovin závisí na pohlaví, věku, povaze práce a dalších faktorech. Podíl bílkovin by měl být 10-20% energetické hodnoty denní stravy. Množství tuku - 10 g na 1 kg hmotnosti. Pro osobu o hmotnosti 60 kg je tedy nutné získat alespoň 60 g tuku, bez ohledu na to, co dělá (2 lžičky tuku v každém jídle). Jedná se o oleje, mastné ryby, zakysanou smetanu atd. Jsou nezbytné pro práci žlučníku a jater, které budou čistit krev. A bez jejich pravidelného zásobování žlučník nevyhodí žluči 5krát denně a stimuluje játra k detoxikaci těla. Podíl tuku by měl v průměru klesnout o 33% energetické hodnoty denní stravy a závisí na pohlaví, věku, povaze práce a dalších faktorech. Denní lidská potřeba tuků by měla být pokryta 30% na úkor zeleniny a 70% na úkor živočišných tuků. Asi třetina tuku se nachází v různých potravinách; zbytek se používá ve své čisté formě (jedlé oleje a tuky samotné) během vaření. Sacharidy také potřebuje kdokoliv, ale v letním a podzimním období jsou „těžké“ sacharidy - obiloviny a těstoviny nejlépe nahrazeny zeleninou a ovocem, takže první až pozdní podzim a zima. A sezónní ovoce a zeleninové menu nejen nasytí tělo vitamíny pro příští sezónu, ale také vyčistí a „vyjme“ nahromaděné toxiny ze střev. Čerstvé sacharidy mohou být konzumovány podle přání a v jakékoliv formě. Jedinou výjimkou jsou pacienti s diabetem (musí být opatrní při zátěži slinivky břišní). Sušené ovoce, banány a melouny jsou přísně zakázány diabetikům a jiné ovoce (méně sladké), samozřejmě, může být konzumováno v malých množstvích. Sacharidy jsou hlavním energetickým materiálem, představují 50–55% celkového množství živin každodenní stravy. Nyní o výživě lidí z různých profesí.

První skupinu lze přičítat lidem, kteří se zabývají těžkou fyzickou prací: pracují na staveništi, v zemědělství, v podnicích nebo se aktivně zabývají sportem. Základem jejich stravy by měl být protein a jeho rychlost se může pohybovat od 1 do 2 g na kg hmotnosti. Takoví lidé si ale musí pamatovat, že aby bylo možné plně strávit bílkoviny a očistit střeva „toxinů“ - je nutné vypít litr vody na každých 100 gramů masa nebo ryb, které se konzumují. Jinak proteiny absorbují vodu, která je v těle, a to povede k zahuštění krve. Kvůli tomu mnoho odborníků na výživu nazývá srdeční infarkty a pohladí „nemoc v restauraci“. Míra tuku pro pracovníky v této skupině se zvyšuje na 110-130 g (zvýšená o 1 lžičku). Nejlepší zdroje jsou rostlinné tuky v semenném složení, mastné ryby, přírodní zakysaná smetana. Zelenina, ovoce jsou konzumovány podle potřeby.

Druhá skupina zahrnuje psychiatrické pracovníky nebo lehkou fyzickou práci, jejichž činnost nevyžaduje významnou fyzickou aktivitu: pracovníky v kanceláři, lékaře, učitele, vědecké pracovníky, editory, sekretáře, dispečery atd. Denní příjem bílkovin je až 1 g na kg tělesné hmotnosti.. Vynikající snídaně pro ně bude tvaroh, který umožní, aby se "občerstvení" před obědem. Takoví lidé by měli dostat nutně kvůli intenzivní duševní aktivitě (dávka - od 60 do 80 g), zejména těm, které lidský organismus není schopen produkovat. Tyto esenciální tuky, stejně jako vitamíny A a E, se nacházejí v rybách, rybích olejích, lněných semínkách, olivách, sezamu a dalších olejích, které můžete k obědu naplnit. A kvůli sedavé práci je lepší mít večeři s výjimečně lehkými rostlinnými nebo kyselými mléky.

Třetí skupinu tvoří starší pacienti, pacienti s dnou a urolitiázou. Tato skupina lidí by měla konzumovat bílkoviny v minimálním množství - 0,33 mg na 1 kg hmotnosti denně (to je 100 g masa nebo ryb v syrové formě), protože jejich metabolismus bílkovin je pomalý. Tuky pro starší lidi jsou prostě nutné, protože ovlivňují vaskulární pružnost a mozkovou aktivitu. Výjimkou z pravidla jsou obézní lidé. Budou muset snížit množství tuku o polovinu. Počet ovoce a zeleniny - asi 300 gramů denně.

Čtvrtou skupinou je speciální kategorie osob, které jsou pravidelně vystavovány emocionálnímu stresu (vedoucí, záchranáři, bodyguardi, novináři, vojáci atd.). Potřebují omezit proteinové potraviny. Faktem je, že za působení stresu funguje trávicí systém velmi pomalu (stres „bere“ krev z břišní dutiny), což znamená, že proteinové potraviny nemohou správně trávit. To je dobrá půda pro rozvoj patogenních parazitů a dysbiózy. Ani protein však nelze úplně vyloučit. Tito lidé by se měli zaměřit na tvrdé sýry a mléčné výrobky. Tyto produkty jsou "pološtěpené", tj. připraveni se učit. Pro ostatní (tuky, uhlohydráty) by měla zůstat strava těchto lidí nezměněna. Ale nezapomeňte, že tělo ve stavu stresu potřebuje spoustu dalších užitečných látek, aby se z tohoto stavu a každý den necítili ještě více vyčerpáni. Přírodní antidotum proti stresu a únavě - vitamíny skupiny B. Nacházejí se v mléčných výrobcích, vejcích, zelenině s tmavě zelenými listy, ořechy, extrakty z kvasinek, například banány, takže pokud je vaše práce spojena s chronickým stresem, zkuste použít více těchto produktů..

http://www.abcslim.ru/articles/713/menju-dlja-raznyh-professij/

Dieta pro lidi kategorie

Pracovníci zabývající se velmi těžkou fyzickou prací: stěhovatelé, lesníci, horníci, záchranáři, sportovci během tréninkového období.

2.1 Jídlo v duševní práci

Vědecký a technologický pokrok vedl ke změně povahy pracovních činností velkých skupin lidí - významná část manuální práce byla nahrazena mechanizovanou a automatizovanou prací. Počet lidí, kteří se zabývají duševní prací, stejně jako provádění výrobních operací, které nevyžadují fyzickou námahu, se zvýšil.

Funkce duševní práce:

1. Nízká spotřeba energie.

Pracovníci zabývající se duševní prací patří do skupiny I intenzity práce. Denní spotřeba energie je poměrně nízká (2400–2800 kcal), což může vést k rozvoji alimentární obezity, kardiovaskulárních onemocnění, onemocnění gastrointestinálního traktu a metabolických poruch.

2. Hypokinéza. Snížení motorické aktivity je rizikovým faktorem zhoršeného metabolismu lipidů a rozvoje aterosklerózy.

3. Významný psychologický stres. Nejvyšší napětí je doprovázeno prací operátorů, dispečerů, manažerů podniků a organizací. Mezi faktory, které přispívají k vysoké neuro-emocionální intenzitě jejich práce, hraje důležitou roli potřeba zpracovávat velké množství informací, na jejichž základě by měla být v krátkém časovém období učiněna zodpovědná rozhodnutí. Důraz na psycho-emocionální sféru je velký, což může způsobit nepříznivé změny v činnosti centrálního nervového a kardiovaskulárního systému, v procesech metabolismu. To vede k rozvoji únavy a snížení výkonu, zvýšenému uvolňování adrenalinu, kortikosteroidy, zvýšeným hladinám cholesterolu, triglyceridů a glukózy v krvi. Spolu s absencí nebo nedostatkem fyzické aktivity to přispívá k rozvoji aterosklerózy.

4. Dotkněte se napětí.

1. Splnění fyziologické potřeby energie a živin (dodatek 1 a 2) t

Je nutné snížit energetickou hodnotu (kalorickou hodnotu) stravy na úroveň spotřeby energie, přičemž na úkor proteinů, tuků a sacharidů by mělo být poskytnuto 13 - 33 - 54% denního kalorického obsahu stravy.

Požadavky na bílkoviny

Zvýšený příjem bílkovin, včetně nukleoproteinů nalezených v řadě produktů a pokrmů (žloutek, jikry, játra, maso mladých zvířat a ptáků, houby, silné maso, rybí vývar, omáčky, omáčka atd.), Zvyšuje vzrušivost centrálního nervového systému. systému. S prodlouženým přejídáním těchto produktů je narušena rovnováha mezi procesy excitace a inhibice. Nepříznivý účinek nadměrné konzumace nukleových kyselin je zvláště patrný na pozadí nízké motorické aktivity lidí s mentální prací; dna se může vyvinout v důsledku zpoždění v tkáních kyseliny močové.

Denní potřeba bílkovin je tedy 1,0–1,5 g / kg tělesné hmotnosti a obsah bílkovin živočišného původu by měl být nejméně 55%.

Požadavek na tuk

Přebytek tuku ve stravě, zejména s obsahem nasycených mastných kyselin, vede ke snížení excitability mozkové kůry. Časté příčiny obezity jsou přejídání tuků a uhlohydrátů, v souvislosti s nimž je nutné přísné dodržování nejen celkového denního požadavku těchto živin, ale i jejich obsahu v jednotlivých jídlech.

V tomto ohledu je denní potřeba tuků 1 g / kg tělesné hmotnosti, zatímco obsah rostlinných tuků se zvyšuje na 30% jejich celkového množství ve stravě a množství živočišných tuků, jako zdrojů nasycených mastných kyselin a cholesterolu, musí být sníženo.

Požadavek na sacharidy

Nervové buňky jsou velmi citlivé na nedostatek živin nezbytných pro jejich normální fungování. Snížení hladin glukózy v krvi ovlivňuje aktivitu mozkové kůry, což má za následek bolesti hlavy, snížený výkon a zhoršení pozornosti.

Denní požadavek na uhlohydráty je 4 g / kg tělesné hmotnosti a podíl komplexních uhlohydrátů (škrob, vláknina, pektin) by měl být alespoň 80-85% celkové hmotnosti. Obsah jednoduchých sacharidů je omezen, aby se zabránilo obezitě (15-20%).

V každodenní stravě by měl být optimální poměr živin (bílkovin, tuků, sacharidů) 1: 1: 4.

Potřeba vitamínů

Když duševní práce zvyšuje potřebu vitamínů, které stimulují redox reakce, vitamíny C, P, B jsou obzvláště důležité.2, In6, PP Velmi důležité jsou vitaminy s lipotropními a antisklerotickými účinky - cholin, inositol, vitamin B12, kyselina listová a vitamin F.

Minerální požadavky

Hypokinéza může způsobit zhoršení metabolismu Ca v těle, což může vést ke zhoršení metabolismu minerálů. Lidé s mentální prací by měli omezit příjem soli ve stravě, protože přispívá k retenci tekutin a metabolickým produktům v těle.

2. kvalitativní složení stravy

Jako zdroje kompletní bílkoviny se používají následující produkty: telecí maso, králík, krůta, různé druhy ryb, mléko a produkty kyseliny mléčné. Strava by měla zahrnovat potraviny, které jsou zdrojem methioninu a cysteinu, které mají lipotropní a anti-sklerotické vlastnosti - tvaroh, hovězí maso, kuřecí maso, ryby.

Ve stravě jsou omezeny mastné druhy hovězího, jehněčího, vepřového, mléčného a vysoce tučné mléčné výrobky (smetana, zakysaná smetana, máslo, mléko 6% tuku, sýr) obsahující nasycené mastné kyseliny, cholesterol. Strava zahrnuje produkty, které jsou zdrojem PUFA, MUFA a lipotropních látek (lecitin) - pohanka a ovesné vločky, nerafinovaný rostlinný olej, vaječný žloutek, ryby s nízkým obsahem tuku.

Ve stravě, zelí, mrkev, řepa, ředkvičky, tuřín, jablka, švestky, sušené ovoce, celozrnný chléb, pohanka a ovesné krupice by měly být použity jako zdroje vlákniny a pektin látek. Je nezbytné omezit spotřebu rafinovaných produktů (cukrovinek, granulovaného cukru) obsahujících snadno stravitelné sacharidy.

3. Dodržování stravy.

Nerovnoměrnost a nepravidelnost příjmu potravy (nadměrné jídlo, zejména v odpoledních nebo večerních hodinách a nedostatek ráno a den) mají nepříznivý vliv na výkon a pozornost.

Lidé zabývající se duševní prací by měli jíst 4 až 5 krát denně. Intervaly mezi pravidelnými jídly by neměly překročit 4 - 5 hodin a zároveň je hlavní kalorický příjem realizován v první polovině dne.

Aby byla zajištěna vysoká efektivita výživy osob duševní práce v první polovině dne, doporučuje se zahrnout do mírných množství zdroje proteinů obsahujících nukleové kyseliny, jejichž produkty hydrolýzy zvyšují tón centrální nervové soustavy. Je nutné vstoupit do menu tonické nápoje - káva, čaj, kakao. Ochucovadla, která tvoří sýry, mají také stimulující účinek na nervový systém. Tyto potraviny by neměly být konzumovány během večeře, protože mohou narušovat inhibici centrálního nervového systému.

První snídaně by měla poskytovat 25% denních kalorií, druhá - 20%. Vzhledem k tomu, že ráno se často sníží chuť k jídlu, snídaně by měla být pestřejší než jiná jídla. Pro zvýšení chuti k jídlu jsou do jídelního lístku zavedeny různé saláty ze syrové zeleniny a zelení, pak teplé jídlo (maso, ryby, brambory, zelenina, vejce nebo tvaroh), které jsou hlavním zdrojem bílkovin a energie. Kromě toho se jedná o gastronomické výrobky: máslo, sýr, klobásy, vejce, zejména v případech, kdy byla zelenina, obiloviny nebo mouka horká. Snídaně by měla zahrnovat teplé nápoje (čaj, káva, kakao).

Oběd poskytuje 35% denní spotřeby energie. Jídelní lístek by měl zahrnovat salát nebo předkrm, horký první chod (pro ženy, půl porce), maso nebo rybí pokrm. Dokončit oběd se sladkým nápojem nebo třetím chodem - pěna, atd. Pokud to není druhá snídaně, která je zavedena do dávky, ale odpolední svačina (ovoce, džusy), pak by měla obsahovat až 15% denní energetické potřeby.

Večeře by měla poskytovat 20 - 25% denních kalorií a obsahovat snadno stravitelné pokrmy a produkty z ryb, zeleniny, mléka, ovocných, bobulových a zeleninových šťáv, nápojů kyseliny mléčné.

http://studfiles.net/preview/3832578/page:9/

Téma 1. "Vypracování denní stravy pro dospělého zdatného člověka"

Účelem této lekce je studium souboru potravinářských výrobků a jídel, s přihlédnutím k obsahu základních živin, minerálních a biologicky aktivních látek. Srovnávací analýza potravin pro rovnováhu.

Formace:

Znalosti: vzorce a posloupnost výpočtu energetické hodnoty denní stravy.

Dovednosti: výpočet denní stravy se zavedením jídel v menu s předběžným výpočtem jejich energetické hodnoty a v závislosti na věku a pohlavních skupinách obyvatelstva různých kategorií práce.

Sezení: Teoretický výpočet stravy, kvantitativní stránka sestavené stravy, s přihlédnutím k fyziologickým doporučením pro různé věkové a genderové skupiny obyvatelstva a podle kategorie práce.

Nezávislá příprava na lekci: studium tématu praktické lekce literárních pramenů a zpracování odpovědí na následující otázky.

1. Jaká jídla z masa by měla být zahrnuta do jídelního lístku?

2. Pokud plánujete mleté ​​maso, je nutné do menu přidat další zdroje biologicky cenných bílkovin a proč?

3. Jaké zdroje snadno stravitelných sacharidů by měly být použity k oslazení nápojů?

4. Které rostlinné produkty by měly být zařazeny do nabídky jako zdroje balastních látek?

5. Jaké pokrmy mohou být zdrojem příznivého poměru vápníku a fosforu?

6. Seznam pokrmů, které mohou sloužit jako zdroje vitamínů rozpustných v tucích (provitaminy).

7. Jaká jídla obsahují zdroje hořčíku v množství, která poskytují příznivý poměr tohoto minerálního prvku s vápníkem?

8. Pokud byla energetická hodnota denní dávky příliš vysoká, jaké potraviny nebo produkty by měly být nahrazeny?

9. Pokud se po výpočtu složení denní dávky ukázalo, že obsahuje nedostatečný riboflavin, jaké přípravky by měly být použity k nápravě této chyby?

Při sestavování denní dávky pro dospělé je nutné vzít v úvahu denní spotřebu energie a fyziologickou potřebu živin. Kromě toho byste měli dodržovat požadavek rovnováhy ve vztahu k proteinům, tukům a uhlohydrátům, aby tělo mělo všechny potřebné látky (aminokyseliny, nenasycené mastné kyseliny, vitamíny, minerály).

Při sestavování denní stravy se berou v úvahu doporučení týkající se jejího režimu: optimální počet jídel, čas jídla, intervaly mezi jídly. Velký význam má rozmanitost potravin a jídel používaných ve stravě.

Před samotným výpočtem stravy je nutné provést teoretický výpočet jejího chemického složení a kalorického obsahu, tzn. vypočítat množství bílkovin, tuků, sacharidů a kalorií pro osobu určitého pohlaví, věku, povolání, na základě jeho fyzických potřeb, podle referenčního materiálu 2 a tabulky 4.

Seznam hlavních povolání patřících do různých skupin pracovní intenzity:

Skupina 1 - pracovníci převážně v psychiatrické práci: vedoucí podniků a organizací, technici a techničtí pracovníci, jejichž práce nevyžaduje podstatnou fyzickou aktivitu; zdravotnický personál, s výjimkou lékařů, zdravotních sester, zdravotních sester; učitelé, pedagogové, kromě sportu; pracovníci vědy, literatury, tisku, kulturních a vzdělávacích pracovníků, pracovníci plánování a účetnictví, tajemníci a úředníci; zaměstnanci různých kategorií, jejichž práce je spojena s výrazným nervovým napětím (zaměstnanci řídicích panelů, dispečeři apod.).

Skupina 2 - pracovníci pracující s lehkou fyzickou prací: inženýři a technici, jejichž práce je spojena s určitým fyzickým úsilím; pracovníci zapojení do automatizovaných procesů; pracovníky elektronického průmyslu; kanalizace; agronomové; hospodářská zvířata; veterinární pracovníci; zdravotní sestry; zdravotní sestry; Prodejci průmyslového zboží; servisní pracovníci; pracovníci v průmyslu; komunikační a telegrafní pracovníci; lektorů a učitelů tělesné kultury a sportu, trenérů.

Skupina 3 - pracovníci středních pracovníků: obsluha strojů (zaměstnaní v kovoobráběcím a dřevozpracujícím průmyslu), mechanici, servisní technici, tunery, chirurgové, chemici, textilní pracovníci, obuvníci, řidiči různých druhů dopravy, pracovníci v potravinářském průmyslu, pracovníci ve veřejných službách a veřejné služby Prodejci potravin; mistři traktorových a polních brigád; pracovníci železnic, pracovníci v oblasti vodohospodářství, pracovníci v silniční a elektrické dopravě; Obráběcí stroje; tiskárny.

Skupina 4 - pracovníci těžké fyzické práce: stavební dělníci, většina zemědělských pracovníků a obsluha strojů; povrchové horníky; pracovník v ropném a plynárenském průmyslu; metalurgové a kolečka, s výjimkou osob zařazených do skupiny 5; pracovníky v papírenském průmyslu a dřevozpracujícím průmyslu; vázací prostředky, lešení; tesaři; pracovníci stavebního průmyslu, s výjimkou osob zařazených do skupiny 5.

Skupina 5 - pracovníci, kteří se zabývají obzvláště tvrdou prací (pouze muži): horníci zaměstnaní přímo v podzemí, výrobci oceli, lesní dělníci a dělníci, zedníci, betonáři, rypadla, nakladače, jejichž práce není mechanizovaná; pracovníky zabývající se výrobou stavebních materiálů, jejichž práce není mechanizována.

Příklad:

Účetní žena má 30 let: denní spotřeba energie je 1900 kcal (1 prof. Skupina), obsah bílkovin: 59 g, včetně živočišného původu - 33 g, tuk - 63 g, rostlinný původ (viz referenční materiál 1) - 19 g, uhlohydráty - 274 g. Dále je nutné tyto ukazatele rozdělit podle jídel, kde rozdělení pro dospělou populaci v produktivním věku bude následující: snídaně - 25%, oběd - 40%, odpolední čaj - 15%, večeře - 20%.

Teoretický výpočet musí být proveden ve formě tabulky 6.

Tabulka 6 - Teoretický výpočet stravy pro _____________________________

(uveďte profesi, pohlaví, věk podle varianty úkolu)

http://cyberpedia.su/13x17479.html

Optimální dieta lidí duševní práce

.gif "data-lazy-type =" image "data-src =" http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2015/03/eda-dlya-lyudey-umstvennogo-truda.jpg "alt =" produkty power "width =" 600 "výška =" 490 "/>

Známý americký odborník na výživu Paul Bragg trvá na tom, že ranní duševní práce je mnohem produktivnější, pokud se zabývají prázdným (prázdným) žaludkem. Jídlo pro lidi s duševní prací však často neodpovídá doporučení odborníka na výživu. Většina studentů má dobrou snídani a pak se snaží tvrdě namáhat mozkový gyrus. Většina sil se snaží přinutit se soustředit na asimilaci znalostí a řešení duševních problémů, zatímco tělo se všemi svými silami vynakládá síly na trávení bohaté snídaně, kterou jedí.

Základní princip

Dáte-li studentům žaludky odpočinek od jídla a krmíte je 3 hodiny po ranním vzestupu, mnoho z nich se ukáže jako géniové. Celý problém výživy v psychické práci spočívá v tom, že potraviny, které jsou těžké a nasycené tuky a sacharidy, vyžadují hodně energie, aby se v trávicím traktu plně rozpadly a asimilovaly, zatímco mozek zůstává zcela bez výživy. Tím se pracovníci a studenti po vydatné snídani zpomalují, zpomalují reakci a schopnost soustředit se na úkoly, protože energie v tomto okamžiku směřuje k životně důležitému procesu trávení potravy.

Po vydatné snídani člověk oprávněně zažívá pocit sytosti, touhy po relaxaci a úplné blaženosti, zatímco duševní potenciál se snižuje. Jak lépe vybudovat svou stravu a denní režim pro všechny lidi, kteří se zabývají duševní prací?

Dieta pro lidi s mentální prací: základní doporučení a vzorové menu

.gif "data-lazy-type =" image "data-src =" http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2015/03/devushka-dumaet.jpg "alt =" sly "width =" 600 "height =" 511 "/>

  • Po přiblížení se kolem 7-00 je nutné provést ranní rozcvičku a projít vodními procedurami, mezi něž patří nalití studené vody nebo kontrastní sprcha.
  • Poté následují 2-3 hodiny intenzivní mentální, včetně tvůrčí práce.
  • První snídaně v oblasti 10-00 - salát ze strouhané mrkve, kořenů petrželky, celeru a zelí, ochucený přírodním jogurtem, sklenkou kefíru a plátkem celozrnného chleba.
  • Druhá snídaně (12-00) - vařená vejce, krajíc chleba se sýrem, ovoce (jablko, půl grapefruitu, banán, tomel, granátové jablko).
  • Oběd (14-00 - 15-00) - zeleninová nebo hrachová polévka, maso nebo rybí pokrm (řízek, zelí, dušená nebo pečená ryba), zeleninový salát, chléb. Čaj, infuze dogrose nebo kompot by měly být po určité době opilé.
  • Snack (17-00) - čerstvě vymačkaná zeleninová nebo ovocná šťáva, ovoce nebo jogurtový dezert s ovocem.
  • Večeře (19-00) - rybí pokrm, salát, bramborová kaše, dýně, cuketa nebo mrkev, zelený nebo bylinkový čaj.
  • Před odchodem do postele by měl znalostní pracovník rozhodně vypít sklenici plného teplého mléka s přírodním medem nebo nápojem z fermentovaného mléka s bifidoflorou (přírodní jogurt, kefír, ryazhenka, jogurt).

To je optimální dieta. S touto dietou přijímá mozek všechny potřebné živiny ve správný čas a výborně zvládá svou přímou odpovědnost, stejně jako zátěž způsobenou potřebou asimilace, analýzy a zapamatování velkého množství informací.

http://zdoru.ru/zdorovoe-pitanie/optimalnyiy-ratsion-pitaniya-lyudey-umstvennogo-truda

Menu pro různé věkové kategorie pro každý den

Abychom mohli pokračovat v tématu racionálních úspor ve výživě, budeme potřebovat určité pokyny. Jít do extrémů a jíst chléb a vodu sám o sobě není rozumné. Proto navrhuji zjistit: kolik jídla a jídla je dostatečné, aby člověk jedl chutné, zdravé a vyvážené?

Kdysi jsem našel stůl, který mi hodně pomohl v počáteční fázi plánování rodinného menu a rozpočtu. Odkaz na zdroj bohužel neukládal (a nyní, podle verze Google, několik desítek stránek si již přidělilo právo na autorské právo k této tabulce). Doufám, že tyto informace budou pro vás stejně zajímavé a užitečné jako já. Menu pro každý den pro různé věkové kategorie je poskytováno nejen ve formě sloupů / buněk, ale je také doprovázeno živými fotografiemi a dává obecnou představu o tom, kolik, co a v jakém množství.

Toto je již připravená možnost použít jako výchozí bod pro sestavení vlastního menu pro týden nebo pro sestavení menu pro svátky, například menu k narozeninám.

Sdílet:

Komentáře:

15 připomínek

Obecně platí, že norma pro každého má své vlastní) jsem si zvykl na trochu a pravidelně jíst, každé 2 hodiny. Najíst se a stolovat doma, s nádobou s kuřecím masem a přílohou, párem proteinových tyčinek s turbo směsmi, jablek, banánů, ořechů atd. Obecně se mi nelíbí hladovět))
Odpověď: Sophia, díky za komentář!

Menu není špatné, i když s neaktivním způsobem života na něm můžete dokonce růst tuk. Ale proč osladit všechny dětské výživy? Je-li černý čaj pro dítě dětský, je tu divoká růže, heřmánek, karkade, malina, bylinné čaje pro děti. Čerstvé jablko je lepší než vařený kompot.
Odpověď: Olya, toto menu je například. To se může měnit podle vlastního uvážení. Mimochodem, v den, kdy je kompot na oběd, na druhou snídani - je to jen čerstvé jablko :)

A zdá se mi, že nic není příliš vysoké. Pokud se podíváte pozorně, můžete vidět, že talíře jsou malé a že tam nebude přesně padnout. Respektujte autora! Zajímavé menu, pestré a vůbec ne obtížné))

Odpověď: Mám další menu, speciálně složené z velmi ekonomických receptů. Jsou zde tedy stejné porce, ale reakce komentátorů je opak: „To je příliš málo a hlad :)“

Podle mého názoru jsou porce nešťastné a jsou kompenzovány s výjimkou frekvence. 8 g sýrů je, omlouvám se, co? Trojúhelník roztaveného sýra si dokážete představit? 8 gramů je polovina takového trojúhelníku.
Ovoce za den (nepočítá se kompot) - 150 gramů. To je jedna mandarinka. Středně velké jablko váží 250 gramů. Mimochodem, odkud na obrázcích na 2 ovoce, pokud je v seznamu 150 gramů.

Odpověď: Napsal jsem, že samotný stůl není můj. Jak však vidím, její kompilátoři vypočítali hmotnost jednoho jablka na 100 g a jednoho mandarinky v 50 g.

Dívky, spočítáte čistou hmotnost, neberete v úvahu ani objem ani obsah kalorií. Věřte mi, když vložíte všechny výše uvedené na talíře, okamžitě si uvědomíte, že se jedná o naprosto normální porce zdravé, pracovní a nepozorované speciální stravy, ženy. Velmi užitečná tabulka. Děkuji.

Odpověď: podle mého názoru není příliš mnoho jídla. Když píšu recepty, používám kuchyňské váhy a vím, že průměrná hmotnost 1 brambor / jablek / rajčat / mrkve je asi 100 g. Pokud je na večeři 700 gramů, jehož leví podíl je tekutý (polévka a čaj) je tuhý pokrm. zbývá 300 gramů.

Přidám svůj hlas, abych doplnil statistiky. V mém (souhlasím, subjektivním) názoru jsou objemy dvakrát vyšší, i když mám rád jídlo. K snídani stačí buď kaše nebo míchaná vejce. Na oběd obvykle máme buď první se salátem, nebo druhý se salátem. (Nikdy nepijete kompot.) Od střední - buď svačinu nebo druhou snídani. Obvykle se můj organismus setkává s takovou šestinásobnou dietou v různých penzionech atd. a reaguje velmi negativně - je těžké vydržet takové objemy a tak často, že nemáte čas na hlad. Zdá se mi, že se jedná o bezprostředně poválečné normy, kdy hlavním úkolem bylo „vykrmovat“ a hlavním kritériem odpočinku v dětském táboře je, kolik se dítě za měsíc zotavilo.

Odpověď: každý má své vlastní potřeby. Pokud jde o mě, je to docela normální porce. Ale přiznávám, že někdo potřebuje víc a někoho méně.

Moje nutriční dávka pro jedno jídlo je 350g jídla. Také si myslím, že je to příliš velké množství.

Zdá se mi, že tyto normy jsou značně přeceňovány. Na této desce mám na oběd 750 gramů jídla! Ano, nejsem tak moc, ani s hladem. Mé dítě jí také dvakrát méně, zatímco výška / hmotnost v blízkosti horní hranice normálu. Dokonce i manžel a to... až na to, že splňuje normu v mase =)

http://menunedeli.ru/2012/01/menyu-dlya-raznyx-vozrastov-na-den/

Správná výživa podle věkových kategorií

Někdy se zdá divné, že se člověk pokouší pochopit nějaké vrcholy nebo tajemství, aniž by věděl, jaké jsou možnosti jeho vlastního těla. A co je ještě horší, neví a nesnaží se naučit základní pravidla péče o sebe a základní znalosti výživy, která hraje v našem životě velmi důležitou roli. Zdálo se, že uhasí pocit hladu nebo žízně - co jiného je potřeba? Ale vy a já nejsme jen stroje, které je třeba pravidelně doplňovat, naše tělo je komplexní systém složený z jednotlivých systémů, z nichž každý plní svou vlastní důležitou funkci. A stálo by za to vědět, že položíme základy naší vlastní základny, která se nazývá tělo, takže vše funguje jako hodiny.

Chtěl bych začít tím, že řeknu, že kultura správné výživy by měla být vštěpována již od dětství, pak v budoucnu bude mnohem snazší kontrolovat své preference a v osídlení výživy nebudou žádné body obratu. K tomu je třeba vzít v úvahu některé nuance ve výživě podle věkových a pohlavních kategorií.

Dospívající jídlo:

Stojí za to začít energetickým metabolismem u teenagera odlišného od dospělého člověka. Pokud dospělý v klidu spotřebuje v průměru 1 kcal na 1 kg hmotnosti za hodinu, pak 12letý chlapec potřebuje za stejných podmínek 1,8 kcal. Motorická aktivita, zvýšený růst kostí a svalové tkáně - všechny tyto procesy vyžadují značné výdaje na energii, což je přibližně 2400-2500 kcal denně. Aby se tělo muselo splnit, musí teenager jíst asi 3000 kcal za den, a pokud je zapojen do sportu, pak 3100-3500 kcal.

Na základě výše uvedených údajů lze chápat, že výživa dospívajícího by se měla lišit v dietě od dospělé osoby. Kvalitní složení a kalorický obsah potravin jsou velmi důležité pro dietu teenagera, například poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být 1: 1: 4. Je vhodnější jíst živočišné bílkoviny, které jsou obsaženy v mase, drůbeži, rybách. Vegetariánská adolescence je absolutně kontraindikována u adolescentů - to může vést k anémii z nedostatku železa.

Dospívající (například, kdo chce pracovat v oblasti hostesky v Kyjevě) musí nutně dostat s jídlem dostatečné množství minerálních látek, zejména vápníku a fosforu, které jsou nezbytné pro růst kostí. Protože nedostatek vápníku vede k onemocněním pohybového aparátu: osteochondróze, osteoporóze, skolióze a dalším poruchám držení těla, stejně jako zubnímu kazu. Proto by ve stravě teenagera mělo být vždy mléko, všechny mléčné výrobky a zejména tvaroh. Co má co dělat s mlékem, teenager by neměl pít odstředěné mléko, ale plnohodnotné mléko Nezapomeňte na vitamíny, to znamená, že čerstvá zelenina a ovoce by měly být vždy na jeho jídelním stole.

Dospělá výživa:

Jak se ukázalo, není to tak jednoduché, protože denní příjem kalorií bude záviset na:

  • lidské pohlaví
  • věku
  • povahy práce
  • fyziologický stav těla (kojící ženy)
  • klimatu

Při určování doporučených hodnot spotřeby živin a energie pro dospělou populaci v produktivním věku jsou zvláště důležité rozdíly v nákladech na energii spojené s povahou práce. Ve standardech výživy jsou proto osoby ve věku od 18 do 60 let rozděleny do 5 skupin pracovní intenzity, rozlišují se:

Skupina 1 - pracovníci převážně duševní práce: vedoucí podniků, inženýři a technici, kulturní a vzdělávací, zdravotníci (s výjimkou lékařů, zdravotní sestry, zdravotní sestry) pracovníci, učitelé a pedagogové s výjimkou sportu, sekretáři, pracovníci ve vědě, literatuře, tisku, plánování a účetnictví, kontrolní panely, dispečer atd.;

Skupina 2 - pracovníci pracující s lehkou fyzickou prací: pracovníci automatizovaných procesů, elektronický a hodinářský průmysl, služby, komunikace, šití, obuvníci, prodejci obchodních domů, řidiči tramvají a trolejbusů, agronomové, veterinární pracovníci, zdravotní sestry, záchranáři, atd. ;

Skupina 3 - pracovníci středních pracovních sil: operátoři strojů, mechanici, opraváři, chirurgové, chemici, textilní pracovníci, řidiči autobusů a nákladních automobilů, pracovníci potravinářského průmyslu, veřejné služby, stravování, prodejci potravin, pracovníci traktorů a polních brigád, pracovníci železnic, pracovníci v oblasti vodohospodářství, tiskárny atd.;

4. skupina - pracovníci těžké fyzické práce: stavební dělníci, převážná část zemědělských pracovníků a obsluhy strojů, hutníci, kolečka, pracovníci v oblasti ropy, plynu, celulózy a papíru, dřevozpracující průmysl, tesaři, lešení, atd.;

Pátá skupina - pracovníci, kteří se zabývají obzvláště tvrdou prací: horníci v podzemních pracích, výrobci oceli, lesníci, dřevozpracující pracovníci, zedníci, betonáři, rypadla, nosiči a pracovníci ve výrobě stavebních materiálů, jejichž práce není mechanizována.

Doporučené denní hodnoty příjmu energie a bílkovin pro dospělé v různých skupinách

http://napositive.com.ua/pravilnoe-pitanie-po-vozrastnym-kategoriyax/

Zdravá lidská výživa: dieta a složení kalorií

Koncept zdravého stravování

Příprava stravy a teploty potravin

Příklad zdravého stravování na týden

Zeptat se na otázku, co by měla být správná výživa, stojí za to pochopit, co je do tohoto konceptu investováno, mít představu o metodách vaření, o hodnotách jednotlivých složek výrobků, o způsobu, o požadovaném množství jídla v závislosti na složení, hmotnosti, věku, pohlaví, fyzické aktivitě. a tak dále Když se člověk vyvinul a dodržuje správný zvyk v této oblasti, kombinuje ho se systematickou tělesnou výchovou, poskytuje tělu vynikající metabolismus.

Koncept zdravého stravování

Zdravá výživa člověka vám umožní udržet výkon, vitalitu a vitalitu, duševní aktivitu po mnoho let. Je to důležitá podmínka pro plný život, dobré zdraví. Lidské tělo, které se racionálně živí, je schopno dobře odolávat různým onemocněním. Obecně je zde mnoho výhod.

Stanovení toho, co je zdravá strava, jak se ukázalo, není tak snadné, protože i odborníci v této oblasti mají odlišné názory. Lze však říci, že se jedná o systém, který umožňuje nasycení těla všemi potřebnými látkami. Důležitým bodem je biochemická individualita každé osoby. Takže lidé, kteří jsou zvyklí jíst maso a ryby s prudkou změnou ve stravě ve směru vegetariánské stravy, se nemusí cítit velmi dobře, včetně rozvoje deprese a zdravotních problémů.

Tabulka výměny produktu

Problém často spočívá v rovině, že člověk neví, jak a není zvyklý naslouchat svému tělu a důvěřovat svým pocitům. Stává se, že nejsme absolutně to, co opravdu potřebujeme. Mimochodem, následující tabulka přijde na pomoc těm, kteří se jen učí poslouchat své tělo. Takže to není vždy to, co chceme jíst, co opravdu potřebujeme, je to jen to, že tělo potřebuje určitou látku, která je nadměrná v jiných potravinách.

Příprava stravy a teploty potravin

Podívejme se, jak udělat dietu. Nejlepší je jíst 4 krát denně, pak při první snídani konzumovat 25 - 30% denního příspěvku. Je dobré zahrnout do něj horké pokrm z masa nebo ryb a servírovat zeleninu nebo obiloviny na ozdobu a dalších 100 g chleba, pití. Druhá snídaně je 10 - 15% a zpravidla spadá na pracovní přestávku.

Oběd by měl zahrnovat 35 - 40% denní stravy. Skvělé, pokud se skládá z teplých jídel. Při večeři se doporučuje používat 10 - 20% a jíst půl hodiny před spaním. Je to optimálně, pokud je to lehké, ne kořeněné jídlo, například mléčné výrobky, mléčné výrobky, zeleninové nebo ovocné saláty.

Stává se, že člověk je z několika důvodů nucen cvičit tři jídla denně. V tomto případě bude správná strava pro tento den následující: snídaně - 30%, oběd - 50% a večeře - 20% energetické normy.

Je důležité, aby zdravý dospělý jedl alespoň dvakrát denně teplé jídlo, protože systematické přijímání studených a suchých potravin může způsobit žaludeční a střevní onemocnění. Pro teplé pokrmy je optimální teplota 55 - 650С. Patří mezi ně: boršč, polévky, zelná polévka a další. Pro studená jídla (předkrmy, saláty, dušené ovoce atd.) Bude nejlepší teplota pokojová teplota.

Příklad zdravého stravování na týden

Zdravé menu po dobu dvou týdnů

Přibližná týdenní nabídka správné výživy může být sestavena v tabulce vlastní rukou. Hotová verze zde navrhovaná, každý člověk může přizpůsobit své vlastní preference. Jakákoli dieta zdravého člověka by měla být založena na individuálních vlastnostech organismu. Hlavním kritériem, zda je vhodné, je nedostatek nepohodlí, hladu, normální váhy a pohody. Pokud je v určitém okamžiku pochybnost o potravě, můžete vyhledat pomoc odborníků a upravit dietu. Nejdůležitější je však vaše osobní pocity.

To jsou některé z vrcholů, které zahrnují příklad menu výživy. Kromě toho je velká pozornost věnována obsahu kalorií v závislosti na fyzické námaze, pohlaví, věku, tělesné hmotnosti. Kalorie ukazují, kolik tepelné energie může dát jídlo. Přidělit vysoce kalorické, vysoce kalorické a nízkokalorické potraviny. Je třeba mít na paměti, že vysoce kalorická výživa může být prospěšná pro určité kategorie lidí a nemusí. Pro některé z nich to bude dokonce kontraindikováno. Nízkokalorické potraviny jsou dobré pro osoby starší 40 let a pro ty, kteří jsou neaktivní.

Pokud má zdravá strava denně následující průměrný denní počet kalorií:
• lůžko - 1700 kilocalories;
• duševní práce - 3000;
• mechanické práce - 3500;
• fyzická práce - 3500 - 4500 kilokalorií;
• sportovní soutěže, tvrdá fyzická práce - 4500 - 5000.

Recenze správné výživy ukazují, že většina lidí se cítí lépe, pohodlněji, zdravěji po opravě své stravy.

http://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/zdorovoe-pitanie-cheloveka-sostavlenie-raciona-i-kalorijnost.html

Doporučení pro sestavení denního dietního menu pro různé skupiny dospělých

Při sestavování dietního menu pro různé skupiny obyvatelstva je třeba se řídit kapitolou 4 „Výživa různých skupin dospělé populace“, tabulky 3.1, 3.2, 4.1, 4.2 učebnice Z.P. Matyukhina Základy fyziologie výživové, mikrobiologické, hygienické a hygienické referenční tabulky "Obsah základních živin a energetická hodnota potravin na 100 g výrobku"; "Sbírka receptů pokrmů a kulinářských výrobků pro stravování" potravinářských výrobků a "Stoly chemického složení potravinářských výrobků" (upravil A. Pokrovsky).

Je třeba mít na paměti, že chemické složení živin musí plně vyhovovat potřebám těla. K tomu je nezbytné co nejvíce diverzifikovat potraviny a zajistit racionální vyvážení produktů živočišného a rostlinného původu.

Například, pojďme udělat dietní menu pro ženu, 27 let, kuchař, se čtyřmi jídly denně.

Před samotným výpočtem stravy je nutné provést teoretický výpočet jejího chemického složení a kalorického obsahu, tzn. vypočítat množství bílkovin, tuku, sacharidů a kalorického obsahu pro osobu určitého věku, pohlaví a povolání na základě jeho fyzických potřeb. V našem příkladu je denní spotřeba energie 2600 kcal (tabulka 4.1), obsah bílkovin bude 76 g, tuk 87 g, sacharidy 378 g (tabulka 4.1) Dále je nutné vypočítat distribuci kalorií a hlavních živin v denní stravě pro jednotlivé recepce. potraviny (v%). Pokud je celá denní dávka považována za 100%, můžeme s ohledem na všechna dříve uvedená doporučení předpokládat, že:

Znalost těchto dat je snadné určit množství bílkovin, tuků, sacharidů, kalorií potřebných k snídani, oběd, odpolední svačinu, večeři.

Nejprve spočítejte množství bílkovin, tuků, sacharidů a kalorií potřebných pro osobu při snídani:

4. 2600 kcal - 100%

Podobně je množství bílkovin, tuků, sacharidů, kalorií potřebných pro oběd, odpolední čaj, večeře.

Získané výsledky jsou uvedeny v kontingenční tabulce:

http://helpiks.org/1-110856.html

Tipy pro výživu a každodenní stravu

Vyvážená strava má pozitivní vliv na celé lidské tělo. Po 2-3 týdnech správné výživy, jste znatelně transformován. Vaše vlasy, nehty, kůže, zuby a všechny vnitřní orgány obdrží každý den všechny potřebné a užitečné složky z jídla a vaše zdraví bude silné a vaše nálada bude vynikající. Strava na týden je snadné, pokud znáte základy správné a vyvážené výživy. Každý den potřebujeme dostatek kalorií pro dobrý život. Množství bílkovin v denní stravě by mělo být 20-30%, sacharidy 50-60%, tuk 10-20%, aby pro vás měla energii po celý den, a vaše tělo je štíhlé a vaše svaly jsou tónované.

Zdravé jídlo

Seznam užitečných produktů, které by měly být každý den ve vaší stravě:

  • Zelenina;
  • Ovoce;
  • Bobule;
  • Mléčné výrobky s malým podílem tuku;
  • Ryby a mořské plody;
  • Chudé maso, drůbež;
  • Obilniny, obiloviny, těstoviny z tvrdého těsta;
  • Kuřecí vejce;
  • Výrobky s rostlinným tukem: olivový olej atd.;

Škodlivé jídlo

Seznam produktů k omezení:

  • Pečení, těsto, bílý chléb, pečení;
  • Klobásy, klobásy;
  • Majonéza, tučné omáčky;
  • Konzervované maso;
  • Vaječné žloutky;
  • Potraviny s velkým množstvím živočišného tuku;
  • Polotovary, rychlé občerstvení;
  • Alkoholické nápoje;

Škodlivé potraviny by měly být z vaší stravy zcela vyloučeny, nebo si jeden den v týdnu dovolit něco ze seznamu škodlivých potravin, aby se uvolnil nervový systém a uvolnil se.

Podívejte se na užitečné video číslo 1:

Pravé menu pro tento týden

  • Snídaně - pohanková kaše, vařené vejce, jablko.
  • Oběd - Kuře v troubě, zeleninový salát.
  • Trezor, - tvaroh, lahodné plody.
  • Večeře - ovesná kaše se sýrem a zeleninou.
  • Snídaně - tvaroh se zakysanou smetanou nebo jogurtem, medem, kousky ovoce nebo bobulí, toast.
  • Oběd - pilaf, čerstvé okurky nebo rajčata.
  • Bezpečné, - bochníky se sýrem a džusem.
  • Večeře - nízkotučné maso a grilovaná zelenina.
  • Snídaně - ovesné vločky s kousky ovoce, zelený čaj, jablko.
  • Oběd - boršč se zelení a zakysanou smetanou, kuřecí řízek, chléb Borodino.
  • Čas na čaj - Není mastný jogurt s ořechy.
  • Večeře - Plněná cuketa, ryba v těstíčku.
  • Snídaně - tvarohový kastrol, pomeranč, kakao.
  • Oběd - bramborová kaše s kuřecím řízkem, čaj.
  • Bezpečný, grapefruit, hrst ořechů.
  • Večeře - nízkotučné maso v pomalém hrnci, čerstvá zelenina, kompot.
  • Snídaně - želé s ovesnými sušenkami a sýrem.
  • Oběd - dietní pizza, zeleninový salát, mors.
  • Snack - ovocný salát.
  • Večeře - Pečené kuře se zeleninou, čaj.
  • Snídaně - Líné knedlíky nebo sýrové koláče, černý čaj.
  • Oběd - plněný lilek, rybí filé s citronem.
  • Bezpečné, - jablko nebo banán, džus.
  • Večeře - tuňákový salát, kuřecí řízek.
  • Snídaně - míchaná vejce s bylinkami, rajčata, ovocná šťáva.
  • Oběd - Rýže s kuřecím řízkem, vinaigrette, čaj.
  • Čas na čaj - jogurt, želé.
  • Večeře - Dušená ryba, zelenina, čaj.

Dobré rady ohledně výživy

  1. Frakční výživa je vhodná pro zdraví každého. Zdravá strava by měla být rozdělena do 4-5 jídel každý den. Je nutné jíst každé 3 hodiny s mírou, tj. vstávání ze stolu s pocitem lehkosti v žaludku. Mnoho lidí má rušný každodenní život: studium, práci, sport a je těžké plně jíst, ne dost času. Pak si můžete koupit pohodlné nádoby na potraviny a vařit předem doma, a pak si s sebou po celý den. Jezte každý týden, a brzy se budete cítit výsledky - lehkost se objeví a váha bude normalizovat.
  2. Nepřehánějte se v noci. Pokud provedete první položku, pak vás ve večerním hladu nebude trápit, protože během dne máte všechny potřebné kalorií. Ale pokud ještě chcete jíst před spaním, pak vypijte sklenici vody nebo mléka 0,5% tuku nebo kefíru. Pak vás pocit hladu nechá vás osamoceně a vy budete spát jako dítě - zdravý spánek. V ideálním případě se snažte jíst správně 3 hodiny před spaním.
  3. Pokaždé, když sedíš u stolu, jíst zeleninu. V zelenině, mnoho užitečných složek, vitamínů, vlákniny. Zelenina je vhodná pro správné trávení a metabolismus. Můžete snadno diverzifikovat své menu, protože obrovské množství zeleniny, například: zelí, rajčata, okurky, ředkvičky, brokolice, řepa, cibule, zelenina a mnoho dalších.
  4. Pijte dostatek vody denně. 15-30 minut před jídlem - vypijte 200 ml vody. Při jídle se nedoporučuje pití, ředíte žaludeční šťávu. Po jídle můžete po 1-2 hodinách pít čistou vodu. Denní sazba za den, asi 1-2 litry vody, aby vaše tělo dostalo dostatek čisté vody pro dobré fungování všech orgánů. Pokud hrajete sport, pak na tréninkové dny musíte správně trénovat, každých 15 minut - malé množství vody.
  5. Snižte množství jednoduchých (sladkých) sacharidů. Sacharidy jsou jednoduché (rychlé) a složité (pomalé). Komplexní sacharidy zahrnují obiloviny, rýži, pohanky, těstoviny z tvrdé pšenice atd. Jednoduché sacharidy zahrnují sladkosti, pečivo, koláče, moučné výrobky, sladkosti, cukr. Jednoduché uhlohydráty se rychle vstřebávají do těla a jsou-li v nadbytku, jsou uloženy v podkožním tuku. Jezte komplexní sacharidy a vaše postava bude - nádherná. Dieta správné výživy zlepší vaši imunitu, posílí ochranné funkce těla před účinky vnějších faktorů.

Podívejte se na užitečné video číslo 2:

http://vseprozdorovie.ru/stati/ratsion-pravilnogo-pitaniya.html

Dieta pro lidi kategorie

Ermukhanova N.B., Nurzhanova D.B.

Kazachstán, Státní univerzita Korkyt Ata Kyzylorda

Denní strava studentů a lidí zabývajících se duševní prací

Moderní úroveň výživy lidí závisí na sociálním zabezpečení obyvatelstva. V Kazachstánu, stejně jako v jiných zemích, je úroveň výživy charakterizována měsíčními příjmy obyvatelstva. Ve městech Astana, Almaty, Atyrau, Aktau, Aktobe je ukazatel na osobu mnohem vyšší než ve městě Kyzylorda. Ve městech s rozvinutými výrobními a energetickými zařízeními je v důsledku vysokých mezd cena potravin, zejména ovoce a zeleniny, mnohem dražší. S rostoucí poptávkou po zakoupených produktech je pozornost věnována její kvalitě. V místech s ropnými a plynárenskými zařízeními ceny potravin rostou každým dnem. Skupiny lidí s nízkým sociálním statusem a nízkými měsíčními příjmy nemají možnost dobré výživy. Tato skupina zahrnuje studenty. Stejně jako 25% obyvatelstva je považováno za nezaměstnané, proto jsou potraviny, které mají, neúplné a nízké. Správný příjem a vývoj potravin ovlivňují také faktory prostředí. Podle tradice kazašští lidé vždy konzumovali hustý čaj s mlékem. To pomáhá v horkém období roku udržovat konstantní tělesnou teplotu a také zabraňuje přehřátí a přehřátí těla. Vzhledem k vysokému procentu obyvatelstva s nízkým sociálním statusem existuje obava o zdraví lidí žijících v této oblasti. Protože dochází k nárůstu počtu infekčních nemocí každodenního významu, jako je tuberkulóza, brucelóza, kožní onemocnění. Nedostatečný příjem látek v lidském těle v denní stravě vede k oslabení lidské imunity.

Aby člověk zachoval své zdraví a výkon, musí jíst určité potraviny a spolu s nimi živiny - bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály, soli. Výše uvedené látky jsou nezbytné pro lidské tělo v závislosti na věku, roční době, typu jeho aktivity. Zvláštní místo zaujímá vyvážená strava, která zajišťuje vynikající fyziologický stav těla, zvýšenou účinnost, zpomaluje proces stárnutí a prodlužuje životnost. Pro dospělou osobu denně v průměru - 100 gramů. proteiny, 75 - 100 g. tuk, 400 - 500 g. sacharidů.

Vypracování denního menu výživy

Denní menu by mělo být podáváno v následujícím pořadí: ranní snídaně by se měla skládat z teplých jídel. Mezi ně patří maso nebo rybí pokrmy, zelenina, různé obiloviny, sendviče, horký čaj, káva, kakao. Oběd je doplňkem energie vynaložené při práci. V poledním menu je vhodné zahrnout vysokokalorické saláty, bobule, ovoce, okurky; dokončit večeři by měl být dezert, protože žaludek přestane vylučovat trávicí šťávu. A jídelní lístek by měl zahrnovat mléčné výrobky, zeleninové pokrmy. Masové pokrmy se nedoporučují. žaludek je tráví po velmi dlouhou dobu a je také nežádoucí konzumovat čaj, kávu, čokoládu, produkty, které stimulují nervový systém. Výrobním podnikům s vysokým počtem pracovníků je poskytováno stravování. Strava zaměstnanců organizace je sestavována podle intenzity práce, věkového ukazatele, pohlaví členů týmu, fyziologické potřeby. To vše se zvažuje při přípravě menu veřejného stravování. Například, nabídka stravování průmyslu ropy a plynu: snídaně, oběd, večeře jsou založeny na vědeckém pokroku. Menu je aktualizováno různými produkty každých 7 dní, tzn. Poskytování výrobků se základními složkami je základem odporu organizace vůči různým negativním environmentálním faktorům.

Vědeckotechnický vývoj vede k různým změnám ve skupině pracovníků. V naší zemi i v zahraničí rychle roste počet lidí zabývajících se duševní aktivitou. V současné době se každý čtvrtý zaměstnanec zabývá duševní činností, která se vyznačuje nízkou fyzickou námahou, nepravidelnou pracovní dobou a vysokým nervovým a emocionálním stresem. To vše vede k onemocněním nervového a kardiovaskulárního systému. Jedním z preventivních opatření a prevence těchto nemocí je - organizace vyvážené stravy. Energeticky hodnotná dávka je 2400 - 2500 kcal, množství bílkovin je 100 - 115 g, tuky 80 - 90 g, sacharidy 300 - 350 gramů. V potravinách lidí, kteří se zabývají duševní aktivitou, musíte přidat lipotropní látky, jejichž zdrojem je tvaroh, kuře, šprot, a musíte jíst potraviny bohaté na vitamíny C, B6, B12, E. To je užitečné pro lidi zapojené do duševní činnosti jíst 4 krát denně. S občasnými jídly je možné zvýšit hladinu cholesterolu v krvi. Denní příjem kalorií by měl být následující: snídaně - 25%, oběd - 35%, svačina - 15%, večeře - 25%

Studenti jsou (ve věku 18 - 26 let) skupinou lidí, jejichž růstový proces a formace těla se plně neuskutečnili, proto je systém hygienických opatření zaměřen na ochranu zdraví studentů. Ve výživě studentů by měla být důležitá role obsazena živočišnými bílkovinami. Ve stravě studentů je nutné zahrnout více vitamínů, které se podílejí na procesu růstu a ovlivňují fyziologický stav. To je užitečné pro studenty jíst 4 krát denně, a to zejména při přípravě na zkoušky. Ve studii denní stravy studentů jsme získali následující údaje: z 24 studentů, 5 jíst 4 krát denně, 10 jíst třikrát denně, a zbývajících 9 jíst 2 krát denně. Nejvyšší spotřeba energie v gramech je 2300 - 2500. Studenti této úrovně jedli plně. Podle dietního režimu studentů je denní dávka prvních 10 z nich považována za kompletní a poměr zbývajících 14 je nedostatečný (minimální počet výrobků, žádná různorodost), proto spotřeba energie za den dává velmi nízkou hodnotu. Student zabývající se duševní činností si zachovává svou schopnost pracovat a zdraví pouze s dobrou výživou. Studie ukázala, že výživa našich studentů je velmi nízká, v důsledku toho se zhoršuje zdravotní stav, snižuje se míra efektivity a odolnost vůči různým stresovým situacím.

Jednodenní studentská strava

http://www.rusnauka.com/16_NPM_2007/Biologia/22105.doc.htm
Up