Když sportovec začne získávat svalovou hmotu, množství bílkovin v jeho denní stravě hraje velkou roli. Rostlinné a živočišné proteiny jsou nejdůležitějším stavebním materiálem pro svalovou tkáň, která je přeměněna na aminokyseliny hydrolýzou v žaludku. Jaké produkty může sportovec získat?
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vám pomohou dosáhnout rychlejší výsledky budování svalů.
Denní dávka proteinu pro běžného člověka je přibližně 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti (za předpokladu optimálního poměru výšky / hmotnosti), tj. Od 90 do 100 g.
Tip! Je důležité si uvědomit, že bílkoviny by neměly pocházet pouze ze živočišných, ale také z rostlinných potravin. Ne méně než 30-40% denní dávky proteinu by mělo být rostlinného původu.
Pokud mluvíme o kvalitní výživě pro sportovce, pak bychom měli zmínit výrobu 100% Whey Gold Standard ON. Tento doplněk bílkovin je uznáván sportovci a sportovci po celém světě. Obsahuje 100% proteinový izolát, aminokyseliny bsaa a další látky, jejichž přínosy pro lidské tělo je těžké přeceňovat. Vzhledem k vysoké popularitě doplňku se mnoho nově příchozích často zajímá o zvláštnosti jeho účinků na tělo a pravidla administrace. Níže uvádíme všechny tyto nuance podrobněji.
Pokud mluvíme o sportovcích, pak se pro ně průměrná denní míra bílkovin zvyšuje přibližně třikrát na 5-6 gramů a měla by být 300 gramů denně (denní dávka proteinu by měla být vypočítána odborníkem na základě fyzických parametrů sportovce). Je optimální, když tělo dostane 50% bílkovin z potravy a druhá polovina pochází ze sportovní výživy, která není přetížena sacharidy a tuky.
Ve videu TOP 5 obsah proteinů
Podívejme se podrobněji na to, které potraviny s obsahem bílkovin by měly být ve vaší stravě zahrnuty bezchybně, aby je bylo možné saturovat proteiny:
Tabulka s obsahem bílkovin v potravinách
Protein je skupina sportovní výživy, což naznačuje přítomnost proteinu v kompozici. Protein se aktivně používá v různých sportech, ale nejčastěji v kulturistice a fitness. Hlavním cílem těchto doplňků je doplnit denní potřeby organismu pro bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst svalů.
http://fitnessmir.ru/sport-pitanie/protein/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-protein-ratsion-s/Úloha proteinu je obtížné přeceňovat. Podílí se na ochraně těla před viry a je také stavebním materiálem pro naše svaly, tkáně a orgány. Druhá skutečnost je určujícím faktorem pro ty, kteří sledují svou postavu nebo se snaží zvýšit svalovou hmotu.
Výběr vysoce kvalitního zdroje bílkovin je trenér a odborníci na výživu doporučují věnovat maximální pozornost.
Zdá se, že v této volbě může být obtížné, protože informace o obsahu bílkovin v potravinách jsou veřejně dostupné a zbývá jen vybrat potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin. Ale ne všechno je tak jednoduché.
Produkty obsahující proteiny jsou rozděleny do dvou typů: rostlinného a živočišného původu, přičemž nejsou ekvivalentní. V živočišných produktech je často více bílkovin, existují však i rostlinné produkty bohaté na bílkoviny. Například 100 gramů vlašských ořechů obsahuje 15 gramů bílkovin, například 8% tvarohu. A pro mnoho, jíst 100 g ořechů je mnohem chutnější než nekvašený tvaroh, aby si těchto 15 gramů bílkovin.
Ořech není výjimkou. Například fazole obsahují až 21 gramů bílkovin a arašídů - všech 26 (to je více než u hovězího a rybího).
Ale z nějakého důvodu nikdo neuvádí příklad luštěnin jako zdroje bílkovin. A věc není, že kromě bílkovin, tyto potraviny obsahují mnoho sacharidů nebo tuků (například 49 gramů tuku v arašídech, a 63 gramů sacharidů ve fazole). Důvodem je nízká míra stravitelnosti proteinů z produktů rostlinného původu.
Pokud je protein ze živočišných produktů absorbován tělem o 70-95%, pak z rostlinných potravin - o 40-70%.
Z důvodu jasnosti zvažte, kolik bílkovin bude tělo dostávat při použití dvou produktů (100 gramů) s různým stupněm stravitelnosti.
1. Tvaroh 8%. 100 gramů tvarohu obsahuje 15 gramů bílkovin. Stravitelnost bílkovin tohoto produktu je 95%. To znamená, že tělo dostane 14,3 g proteinu.
2. Ořech. Stejné množství ořechu obsahuje 15 gramů bílkovin. Stupeň stravitelnosti bílkovin v tomto případě je však pouze 55%, což je pouze 8,4 gramů. Kromě toho, tím, že jí toto množství ořechů, budete také získat 65 gramů tuku (denní příspěvek pro ženu o hmotnosti 50-55 kg).
Ukazuje se, že volba produktů obsahujících bílkoviny stále potřebuje „pracovat“. A pokud vezmeme v úvahu, že kuřecí prsa a libové hovězí maso jsou všichni dost, tato volba se stává ještě složitější. Nicméně, on je. Chcete vědět, které potraviny jsou bohaté na bílkoviny? Pak si přečtěte do konce.
Začněme s těmi produkty, jejichž stravitelnost je 100%. A to je především vejce. A nenechte se být držitelem záznamů o obsahu bílkovin (12 gramů), ale je to jeho vysoce kvalitní zdroj, který bude 100% užitečný pro vaše tělo.
Zároveň ze žloutku dostanete 10 g tuku. Pokud chcete pouze bílkoviny, pak budete muset jíst asi 3-4 bílkovin (jedna hmotnost je 30 gramů), aby si drahocenné 12 gramů bílkovin.
Maximální podíl bílkovin, které naše tělo absorbuje najednou, je 30 gramů, proto se doporučuje konzumovat 20-25 gramů bílkovin najednou.
Chcete-li získat tuto "část" vajec potřebujete 1 vejce + 3-4 bílkovin.
Jak bylo uvedeno výše, protein z tvarohu je absorbován o 95%, tj. Ze 100 gramů přípravku obdržíte stejné množství bílkovin z vajec. Pokud mluvíme o odvážné verzi (8%), pak se dostat 20-25 gramů bílkovin, je třeba jíst 170-200 gramů tvarohu, ale budete také získat 12-16 gramů tuku.
Pokud je toto množství tuku pro vás velké, dávejte přednost sušičce, ale méně tuku tohoto produktu (0,1–4%). Tam bude 16-17 gramů bílkovin, ale zároveň jíst tento výrobek nebude potřebovat 200, ale 150 gramů.
Můžete ho ochutnat přidáním 100 ml kefíru (stravitelnost bílkovin 95%), která poskytne další 3 gramy proteinu.
Ne všechny zahrnují vedlejší produkty v jejich stravě, ale marně. Například vepřová játra jsou velmi bohatá na bílkoviny (22 gramů) a obsahují malý podíl tuku (3 gramy). A nejdůležitější věcí je, že míra stravitelnosti bílkovin je 90%. To znamená, že protein v játrech je téměř 20 gramů. A to je velmi vysoká postava.
Vepřová játra mohou být vařena spoustou pokrmů, které mohou diverzifikovat nudnou stravu osoby sledující jeho postavu. Například přidáním malé cibule, několika lžic zakysané smetany a lžíce strouhanky můžete v troubě připravit křupavé kotlety. Můžete udělat palačinky z jater a vyložit je, štětcem s malým množstvím smetanového sýra a udělat proteinový dort.
Stravitelnost bílkovin kaviáru ryb je 90%. Ano, tento produkt není levný, ale vzhledem k tomu, že obsahuje 36 gramů bílkovin, aby bylo dosaženo optimálního množství bílkovin na jídlo, potřebujete asi 50-60 gramů výrobku.
Po zakoupení jedné plechovky delkates lze ji rozdělit na dvě metody, například na dnešek a zítřek, čímž se diverzifikuje strava, získá se správné množství vysoce kvalitních bílkovin a překvapí vaše tělo Omega-3 mastnými kyselinami.
Kromě toho není nutné kupovat lososový kaviár, můžete si vzít štiky, pollock, štiky, na nejhorší - sleď. Protein v těchto analogech červeného kaviáru od 30 do 35 gramů.
Stupeň stravitelnosti proteinu tohoto produktu je 90%. A 100 g vařené chobotnice obsahuje 21 gramů bílkovin. Pro jeden příklad potravin, aby tělo správné množství bílkovin, budete potřebovat 120-130 gramů chobotnice.
V něm je málo tuku (méně než 3 gramy) a chuť je vynikající. Hlavní věc - správně vařit (nestrávit). Pokud ne na mysl přijde jediná myšlenka, kromě mastné restaurace chobotnice ve smetaně, pak vezměte na vědomí možnost chobotnice v rajčatové omáčce, nebo chobotnice + houby a jiné zeleniny.
Docela populární druh ryb v ruských supermarketech a rekordman v obsahu bílkovin. Pstruh (26 gramů) se nachází na třetím místě za žlutoploutvým (29 gramů) a ančovičkami (28 gramů) - podivnými druhy ryb v naší zemi.
100 gramů pstruha = optimální příjem bílkovin na jedno jídlo a pouze 2 gramy tuku.
A to vše je velmi chutný druh ryb, dokonce vařený / pečený, na rozdíl od tilapie, kapra nebo štikozubce.
Vzhledem k tomu, že v Turecku má minimum tuku, má jednotnou strukturu a hladkou růžovou barvu. Obsahuje také téměř všechny vitamíny B, které jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému.
Turecká bílkovina až 21 gramů s kalorickým obsahem 87 kcal. To je volba pro ty, kteří jsou nemocní kuřecích prsou. Ano, Turecko, bude stejné suché, ale "zajímavé" podle chuti.
Ti, kteří jsou unavení z krůtích prsou, můžete zvážit možnost krůtí nohy, i když je méně bílkovin (15 gramů) a 8 gramů tuku. V tomto případě, pro jednu porci, budete potřebovat 150 gramů krůtího stehna, z toho s "balastem" dostanete dalších 12 gramů tuku.
Úmyslně jsem do seznamu produktů obsahujících bílkoviny zahrnoval zdroj rostlinného původu, i když stupeň stravitelnosti bílkovin je v tomto případě 70%. Proč Pro vegany, nebo ty, kteří chtějí rozmanitost.
Takže v sušeném hrachu obsahuje 21 gramů proteinu, ale s ohledem na stupeň stravitelnosti - 15 gramů. Proto při jednom jídle musíte jíst 150 gramů hrachu. Zároveň však obdržíte také 75 gramů sacharidů (1/3 denní sacharidové normy pro ženu s hmotností 50–55 kg). Rozhodněte se proto, zda má hrach ve vaší stravě místo. Pokud nechcete zhubnout, pak úplně.
A pokud stále chcete a chutné, vezměte na vědomí recept:
Všechny tyto přísady, které potřebujete jen šlehat v mixéru, dokud hladké. Vaření tohoto pokrmu jednou, můžete přehodnotit chuť hrachu.
RS: Nezapomeňte vzít v úvahu další sacharidy (z kukuřice) a tuky (ze sýrů).
Čočka a fazole mohou být analogem hrachu, když vás náhle hrach neudělal dojem.
Pokud si pečlivě vyberete potraviny, které nasycí vaše tělo proteinem, věnujte pozornost výše uvedeným možnostem. Kromě nich mohou být všechny bílé ryby zdrojem bílkovin (oceánský je lepší, protože kromě bílkovin obsahuje mnoho dalších stopových prvků a jódu). Relevantní jsou také mladé hovězí a králičí maso.
Pokud si myslíte, že nemáte dostatek bílkovin z potravin, a je třeba vyplnit tento nedostatek bílkovinami z nádoby, pak si přečtěte můj článek, který jsem napsal na Hype.ru o tom, kdo opravdu potřebuje tento doplněk av jakém množství.
Našli jste v článku chybu? Vyberte ji myší a stiskněte klávesy Ctrl + Enter. A my to napravíme!
http://tvoytrener.com/pitanie/belok_produkti.phpProteiny spolu s tuky a sacharidy tvoří naši stravu. Všechny jsou pro tělo stejně důležité. V tomto článku se podíváme na to, co je protein, tvoří seznam proteinů v produktech rostlinného a živočišného původu, uveďte přibližnou potřebu člověka v souladu s jeho pohlavím, věkem a typem aktivity.
Vědecký název proteinu je protein, který v řečtině znamená „první“. Vysoká molekulární substance organického původu se skládá z aminokyselin. Protein je součástí všech, naprosto všech buněk v těle. Většina buněk se skládá z poloviny.
V lidském těle 21 aminokyselin, z nichž 8 je nepostradatelných pro plné fungování. To je:
Nezastupitelnost znamená, že orgán nemá schopnost jej produkovat nezávisle, a proto musí přijímat z externích zdrojů. Abychom vám pomohli - tabulka proteinů v potravinách, která bude uvedena níže.
Vizuálně pro vás je protein:
A pokud se podíváte globálně, pak vám protein poskytne plnohodnotnou existenci, protože:
Po tom všem, co bylo řečeno o veverce, by se mohlo zdát, že čím více, tím lépe. A proč ne dát tělu tolik užitečného, pokud je to možné? To je však mylná představa. To nejlepší je nepřítelem dobra. Pro osobu není nic užitečnějšího než rovnováha, bez ohledu na aplikaci. V tomto ohledu je odvozen vzorec, podle kterého je optimální množství proteinu pro osobu vypočteno v souladu s jeho životem a hmotností. Průměrné množství je tedy 0,85 gramu proteinu na kilogram hmotnosti. Toto množství pokrývá denní potřebu bílkovin. Množství proteinů v produktech (tabulka níže) pomůže správně formulovat dietu.
A teď - detaily. Pokud vedete aktivní životní styl, musí být množství proteinu zvýšeno na 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. S tímto podílem zvyšuje syntézu bílkovin ve svalech. Podíváme-li se na ukazatele sportovců, pak jsou tyto údaje:
Pro harmonickou a optimální asimilaci proteinu se doporučuje nepřekračovat jeho příjem nad 30 gramů na jídlo.
Živočišné proteiny ve srovnání s jejich rostlinnými protějšky mají dokonalejší složení těch nejzákladnějších aminokyselin. Zvažte seznam potravin bohatých na bílkoviny živočišného původu.
Vegetariáni považují za těžší získat potřebné množství potravy, aby zásobovali tělo esenciálními aminokyselinami, ve většině případů se musí uchýlit ke speciálním potravinářským přídatným látkám. Zvažte seznam potravin bohatých na bílkoviny rostlinného původu.
V ideálním případě byste měli kombinovat v dietních bílkovinách živočišného i rostlinného původu, protože tyto jsou zdrojem vlákniny a vitaminů. Kromě toho, rostlinné bílkoviny je snadnější strávit a nenese tuk a cholesterol v přívěsku, na rozdíl od sourozence zvířat. Tabulka proteinů v potravinách pomůže udržet rovnováhu.
Aby bylo možné prezentovat důsledky systematického nedostatku bílkovin, stačí jen znovu přečíst všechny jeho hlavní funkce v těle a přemýšlet o opaku. Jinými slovy, nedostatek bílkovin je:
Všechno je v pořádku, každý to ví. Ve snaze o svalovou hmotu, krásnou úlevu a rozvinutou postavu mají mnoho sportovců tendenci k přejídání bílkovin. To platí i pro ty, kteří mají zájem o dietu s nízkým obsahem sacharidů a získávají co nejvíce svých denních kalorií v proteinech a tucích. Je třeba mít na paměti, že tabulka bílkovin v potravinách vám umožní dodržovat normu.
Co když předepsaná proteinová norma nefunguje s běžnými potravinami? Zde přicházejí na pomoc speciální potravinářské přídatné látky. Nebojte se - to platí především pro sportovce, protože průměrný člověk bez problémů "jíst" jejich 0,85 gramů na 1 kilogram hmotnosti. Nebojte se, není to jídlo, ne steroidy a další hororové příběhy, je to čistý protein. Samozřejmě je nutné pečlivě přistupovat k volbě - nejen množství bílkovin v produktech (tabulka - výše), ale i základ pro posouzení z vážných zdrojů. Tak například stojí za zmínku doplněk BCAA, který je dnes tak populární, je stejný protein, který už pro vás byl stráven, zanechávajíc tři esenciální aminokyseliny, z nichž svaly tvoří asi 30%. Tento doplněk je určen pro intenzivní fyzickou námahu, protože stimuluje rychlé zotavení svalů.
Co jiného mohu říct? Protein je jedním ze tří velryb, na nichž spočívá lidské zdraví. Složení bílkovin v potravinách je v procesu budování zdravé výživy nesmírně důležité. Není třeba fanaticky sledovat předepsané gramy bílkovin na kilogram hmotnosti - jeho množství se může měnit ze dne na den podle vašich preferencí, ale průměrné ukazatele musí odpovídat normě.
Každý, kdo má zájem o zdravou výživu, opakovaně slyšel a četl o významu bílkovin, který se často nazývá základem života. To není přehnané, ale realita odpovídající skutečnosti. Sledování diety, měli byste vždy vzít v úvahu skutečnost, že množství bílkovin v něm by mělo být alespoň 30%. Podobný počet by měl spadat na tuky a sacharidy - 40%.
Vytvoření vyváženého menu vyžaduje znalost toho, které potraviny mají nejvíce bílkovin, jak správně vypočítat denní sazbu. Důležitým aspektem správné stravy je také kompetentní kombinace produktů.
U žen je to jeden gram na kilogram vlastní váhy. A pokud zástupce spravedlivého pohlaví váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Při návštěvě posilovny se množství zvyšuje na 1,2 gramu.
Muži, kteří nejsou zapojeni do sportu, by měli spotřebovat 1,2 gramu proteinu na každý kilogram své hmotnosti. Toto číslo se zvyšuje, pokud jde o aktivní životní styl, což znamená návštěvu posilovny.
Poskytování potřebného množství bílkovin v průběhu dne tělu umožňuje poznat, jaké potraviny jsou pro člověka důležité.
http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/Protein je základem veškerého života na planetě. Složení proteinů zahrnuje důležité aminokyseliny, které jsou zodpovědné za strukturu buněk organismů. Pro produkci proteinů jsou potřebné suroviny bohaté na proteiny. Více než 20 důležitých aminokyselin se podílí na produkci proteinu. Některé aminokyseliny mohou být syntetizovány v těle nezávisle, ale pro některé jsou potřebné proteiny, které přicházejí do našeho těla s jídlem. Esenciální aminokyseliny mají zásadní úlohu v metabolismu a vývoji tělesných tkání.
Potraviny bohaté na bílkoviny často obsahují speciální sloučeniny, které zlepšují stravitelnost. Proteiny nejsou schopny vytvářet tuky v těle a přispívat k rychlému hubnutí. Existuje mnoho proteinových diet, které podporují růst svalů a spalování tuků. Tyto diety však mohou způsobit poruchy metabolických procesů. Jídla by měla být kompletní a smíšená. Proteinové produkty neobsahují potřebné množství vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro naše tělo. Po zhoršení zdravotního stavu proteinů.
Seznam produktů obsahujících proteiny
Aby byl protein absorbován, tělo tráví velké množství energie. Je nutné brát proteinové jídlo v malých porcích asi pětkrát denně. Nejvhodnější je nahradit proteinové potraviny vlákny, což zlepší trávení. Nejužitečnější pokrmy se vaří nebo vaří.
http://chastnosti.com/produkty-soderzhashhie-protein.htmlPotraviny bohaté na bílkoviny (bílkoviny) jsou nedílnou součástí stravy každé osoby, ale jsou pro sportovce nejdůležitější, protože jsou zapojeny do mnoha procesů zaměřených na posilování svalů a spalování tuků.
Je těžké si představit alespoň jednoho sportovce, který nespotřebovává výrobky s proteinem, protože svalový růst závisí na nich.
Proteiny samotné jsou organické látky, které se po požití rozkládají na aminokyseliny, které hrají důležitou roli ve zdraví svalů a jiných tkání.
Pro pochopení přínosů proteinů v potravinách je třeba studovat jejich účinky:
Přípravky Harm s vysokým obsahem bílkovin jsou možné pouze v případě, že jíte pouze více než 6 týdnů (sedí na sušičce), nebo jedíte tučné ryby a maso: zvyšují pravděpodobnost infarktu, srdečních chorob a cév, stejně jako obezity.
Proteinové (proteinové) produkty: seznam, tabulka
Hlavními představiteli obsahu proteinů jsou mléko a mléčné výrobky:
Stojí za zmínku, že pro naklonění a růst svalů jsou užitečné pouze nízkotučné odrůdy masa a ryb, ale jiné se mohou konzumovat, pokud se sušení nepoužívá - jsou bohaté na aminokyseliny. Jaké potraviny obsahují nejvíce bílkovin:
Předpokládá se, že zelenina prakticky neobsahuje bílkoviny, ale v žádném případě tomu tak není: některé z nich se stále mohou chlubit svou přítomností ve značném množství:
Podobně jako u zeleniny jsou proteiny přítomny také v ovoci a v dostatečně velkém množství:
Jaké potraviny s vysokým obsahem bílkovin lze konzumovat s nedostatkem bílkovin a posilovat svaly:
Syrovátkový protein je přítomen pouze v potravinách, které jsou vyráběny na bázi fermentovaného mléka a mléčných výrobků: syrovátky, tvarohu, jogurtu, kefíru, vajec a některých pekařských výrobků. Mohou být nahrazeny čistými proteinovými potravinami prodávanými v obchodech se sportovní výživou:
Tabulka obsahu bílkovin v potravinách
Nejdůležitější protein je pro sportovce, protože bez něj není možné zajistit optimální růst svalů. Mnoho lidí dává přednost použití různých koktejlů a dalších přísad, a v tomto případě může být žádoucího výsledku dosaženo rychleji, ale nezapomeňte, že hlavní přínos stále přináší přírodní potraviny.
Jaké produkty mohou nahradit protein:
Doporučuje se pro ty, kteří sedí na sušičce, aby jedli kuřecí maso a minimalizovali množství potravin obsahujících pomalé sacharidy (zelenina a ovoce), protože v tomto případě je primárně důležité pouze proteinové jídlo. S obvyklou dietou pro hubnutí, je žádoucí používat zdravé sacharidy v dopoledních hodinách, a bílkovin - v druhé.
http://happy-womens.com/v-kakih-produktah-soderzhitsya-protein.htmlChystáte se do supermarketu, vyzvedněte si seznam 40 potravin bohatých na bílkoviny a naplňte svou stravu jídlem s vysokým obsahem bílkovin!
Matthew Cady, certifikovaný odborník na výživu
Pojďme uvést důvody, které nás nutí pronásledovat potraviny bohaté na bílkoviny. Na jedné straně potřebujete tuto velkorysou makroživinu pro růst a regeneraci svalů. Na druhé straně hraje důležitou roli při stimulaci lipolytických procesů a zvládá záchvaty hladu, které vás nutí hledat stroje, které prodávají všechny druhy občerstvení. Kromě toho, bílkoviny zpomalují tok sacharidů do krevního oběhu a tím zabraňují prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi, což přispívá k ukládání tuku a snižuje energetické zásoby těla.
Lidé, kteří se starají o své tělo, by měli dostat 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, aby udrželi a získali svalovou hmotu. Chcete-li se vyrovnat s tímto obtížným úkolem, musíte se ujistit, že potraviny bohaté na bílkoviny jsou ve vašem nákupním seznamu široce zastoupeny. Moderní supermarkety jsou bohužel napěchovány syntetickými potravinami, které mohou ukončit všechny vaše fitness cíle.
V této situaci musíme jen udělat nákupní seznam, s nímž budete s jistotou procházet hlavními odděleními supermarketu a získat maximální množství bílkovin za každý utracený rubr. Pomocí tohoto seznamu načtete vozík s potřebným stavebním materiálem a vytvoříte tělo, které by záviděli i staří řečtí bohové.
Obsah proteinu: 10 g na 100 g produktu
Po odstranění tekutého, chutného a hustého řeckého jogurtu obsahuje dvakrát více bílkovin než běžná verze tohoto mléčného výrobku. V zátěži dostanete probiotické mikroorganismy užitečné pro střeva a vápník nezbytné pro kosti.
Je dobré vědět. Jednoduchý řecký jogurt obsahuje třikrát méně cukru než ochucený protějšek.
Obsah bílkovin: až 20 g na 100 g přípravku
Tento produkt, odvozený z koagulovaného mléka, je naplněn kaseinem, pomalu stravitelným proteinem, který poskytuje rostoucí svaly s nepřetržitým přísunem esenciálních aminokyselin. Udělejte z tvarohu svou hlavní pochoutku, zejména před spaním.
Je dobré vědět. Tvaroh je notoricky vysoký obsah sodíku, ale můžete porovnávat etikety na obalech a zvolit produkt s nejnižším obsahem stopových prvků.
Obsah proteinu: 30 g na 100 g produktu
Každý gram švýcarského sýra vám dává více bílkovin než jiné odrůdy prezentované v supermarketu, což z něj činí nejlepší složku pro budování svalů sendvičů a sendvičů.
Je dobré vědět. Pokud se obáváte obsahu kalorií ve švýcarském sýru s vysokým obsahem tuku, zvolte nízkotučné odrůdy. Poměr bílkovin k tuku v nich je asi 8 až 1, ale chuť netrpí tímto.
Obsah proteinu: 6 g v 1 velkém vajíčku
Tyto bílé kuličky jsou téměř dokonalou svalovou potravou. To je dáno vysokou biologickou hodnotou - ukazatelem, který říká, kolik potravinového proteinu lze přeměnit na bílkovinu našeho těla. Biologická hodnota vajec je vyšší než jakýkoli jiný produkt v supermarketu. Faktorem určujícím biologickou hodnotu je obsah esenciálních aminokyselin a u skromnějších vajíček jich je více než dost.
Je dobré vědět. Podívejte se na omega-3 obohacené vaječné balíčky. Díky tomu budou vaše míchaná vejce ještě užitečnější.
Obsah proteinu: 8 g v 1 sklenici
Mléko zůstává důvěryhodným zdrojem prvotřídních bílkovin, jejichž biologická hodnota je jen mírně nižší než vejce. Ale proč pít vodnaté, chutné odstředěné mléko, když si můžete vychutnat bohatou chuť 2% mléka, aniž byste opustili limit tuku ve stravě. Kromě toho mléčné tuky pomohou tělu vstřebat vitamíny vitamínu D rozpustného v tucích, například vitamínu D.
Je dobré vědět. Experimenty ukazují, že krávy pěstované na přírodním krmivu šetrném k životnímu prostředí poskytují mléko více živin, včetně omega tuků.
Obsah proteinu: 8 g v 1 sklenici
Ve většině umělých bílkovinných mléčných výrobků, kočka plakala, ale sójové mléko je příjemnou výjimkou z tohoto pravidla. Pokud z objektivních důvodů nepijete kravské mléko, například z důvodu nesnášenlivosti laktózy, zkuste nalít ovesné vločky nebo jiné obiloviny sojovým mlékem. Kromě toho na něm můžete připravit koktejly po tréninku.
Je dobré vědět. Chcete-li minimalizovat podíl cukrů, které nabobtnají střeva, vyhledejte produkt označený jako „cukr-zdarma“. A pokud se snažíte vyhnout geneticky modifikovaným potravinám, podívejte se na sójové mléko označené jako "organické".
Obsah proteinu: 23 g na 85 g porce
Tyto štíhlé kousky masa mají fantastický poměr 1 g proteinu na každých 7 kalorií; pro srovnání, masitá část záda vám dává asi 1 g proteinu na každých 11 kalorií. Navíc je femorální část považována za jednu z nejhospodárnějších.
Je dobré vědět. Pokud budete stehno a část filé vařit příliš dlouho, bude to sušší než poušť Sahary, takže toto maso pečte rychle na střední stupeň pražení.
Obsah bílkovin: 18 g na 85 g porcí mletého masa
90% libového mletého masa obsahuje minimum tuku, takže vaše masové kuličky a rolky nemají chuť lepenky. Kromě impozantního podílu bílkovin je červené maso také dobrým zdrojem všemocného kreatinu.
Je dobré vědět. Pokud máte v peněžence peníze navíc, zkuste hovězí maso, které se pěstuje na trávě. Obsahuje více živin než maso z chovů hospodářských zvířat.
Obsah bílkovin: 26 g na 85 g porce
Velkorysá část svalové bílkoviny v rychle vařených vepřových kotletech bude velkou omluvou za to, že chcete jíst chutné a plné.
Je dobré vědět. Namáčení ve slaném nálevu přispívá ke zničení svalové tkáně. Pomocí tohoto receptu můžete na stůl dát ještě něžnější maso. Stačí nalijte vepřové kotlety se solankou připravenou v poměru ¼ šálku soli na 4 sklenice vody (nešetřete vodu, maso by mělo být zcela zakryto marinádou) a maso ochlazujte na dobu od 30 minut do 2 hodin.
Obsah bílkovin: 24 g na 85 g porce
Hlavní produkt kulturistiky poskytuje více bílkovin než jiné části ptáka, a proto by měl být nedílnou součástí vašeho nákupního seznamu.
Je dobré vědět. Chcete-li ušetřit peníze, spřátelit se s prodejcem masa oddělení supermarketu. Ten vám dá vědět, kdy se bude pták prodávat za výraznou slevu.
Obsah bílkovin: 24 g na 85 g porce
Stejně jako kuře může tento velký pták zaplnit vaše svaly tunou bílkovin.
Je dobré vědět. Stejně jako vepřové kotlety a kuřecí prsa, krůtí prsa těží z marinování. A pokud se obáváte, že antibiotika jsou široce používána na kuřecích farmách, hledejte krůtí prsa označená „bez antibiotik“.
Obsah bílkovin: 25 g na 85 g porce
Tento masitý plavec naloží vaše zavazadla s prvotřídním lehce stravitelným proteinem. Vysoký obsah vitamínů tuňáků skupiny B a selenu, silného antioxidantu, nebude na místě.
Je dobré vědět. Pokud je to možné, hledejte tuňáky ulovené vlečnou sítí nebo lovným zařízením. To je nejlepší volba.
Obsah proteinu: 23 g na 85 g porce
Mezi bílými rybami je halibut považován za nejlepší volbu, když potřebujete budovat svaly na šampionátu. 100 gramová porce obsahuje pouze 2 gramy tuku, který automaticky přemění halibuta na hlavní úlovek dne.
Je dobré vědět. Pacifik halibut je obvykle lepší než Atlantik.
Obsah bílkovin: 25 g na 85 g porce
Řada obchodů s rybami Vám toto mořské plody ochotně nabídne. Pokud tedy chcete vytvořit skutečně žulové svaly, bude ignorování nejbohatšího zdroje bílkovin velkou chybou.
Je dobré vědět. Zmrazená chobotnice je lepší než čerstvá, protože v procesu zmrazování se její maso stává něžnějším.
Obsah proteinu: 23 g na 85 g porce
Divoký losos, jako sockeye, je nejen chutnější než jeho příbuzný z rybích farem, ale také obsahuje o 25% více bílkovin. Kromě toho budete sklízet bohatou sklizeň užitečných omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem.
Je dobré vědět. Podívejte se na lososa s neporušenými šupinami - chutná lépe.
Obsah proteinu: 21 g na 85 g porce
Široce zastoupená ve většině obchodů s rybami, tilapie bude cenově dostupnou volbou s mírnou chutí, která vám poskytne impozantní množství bílkovin a krmí vaše svaly.
Je dobré vědět. Zkuste si koupit tilapie pěstované na amerických rybích farmách. Jsou bezpečnější než ryby dovážené z Asie.
Obsah bílkovin: 24 g na 85 g porce
Ve srovnání s jinými výrobky se tito malí plavci ukáží jako nečekaní vítězové, pokud jde o konzervované proteiny. Kvůli jejich malé velikosti, oni se nehromadí toxiny, jak velké druhy ryb dělají.
Je dobré vědět. Aby ančovičky nebyly tak slané, namočte je do vlastní šťávy po dobu 30 minut; pak jemně vypusťte a vysušte.
Obsah bílkovin: 24 g na 85 g porce
Impozantní obsah bílkovin v tomto slaném hovězím masu jistě posílí vaše svaly. A ne, to není to samé jako konzervované maso!
Je dobré vědět. Vyzkoušejte dušené hovězí maso s nakrájenou zeleninou a podávejte s rýží, nebo použijte jako hlavní složku sendvičů.
Obsah bílkovin: 22 g na 85 g porce
Ekonomické kupující poznámka: levné konzervy lehké tuňáka skutečně obsahuje více bílkovin než dražší konzervy bílý tuňák.
Je dobré vědět. Chcete-li snížit kalorií z zbytečného másla, vyberte tuňáka ve vlastní šťávě místo mořské plody v oleji.
Obsah proteinu: 21 g na 85 g porce
Pro rychlé vstřikování vysoce kvalitních bílkovin do sendvičů a salátů se spoléhejte na bílé kuřecí maso.
Je dobré vědět. Porovnejte produkty od různých výrobců a vybírejte ty, kteří mají méně soli.
Obsah proteinu: 21 g na 85 g porce
Konzervované sardinky jsou často podceňovány, i když jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také poskytují tělu omega-3 a vitamín D. Výzkum ukazuje, že ve vysokých dávkách může vitamín D stimulovat produkci testosteronu.
Je dobré vědět. Podívejte se na lahodné a pohodlné sardinky v plechovkách.
Obsah bílkovin: 20 gv 1 sklenici
Fazole jsou fantasticky levným zdrojem bílkovin a mezi nejdražší konzervované luštěniny drží modré fazole pevně vedení. Jedna sklenice obsahuje působivých 13 g vlákniny.
Je dobré vědět. Někteří výrobci nepoužívají při výrobě stabilizátoru bisfenolu A.
Obsah bílkovin: 13 g na ¼ šálku
Levné sušené čočky, které jsou často klasifikovány jako konzervované bílkoviny, zvýší podíl bílkovin ve stravě, stejně jako poskytne vám rostlinná vlákna a řadu základních vitamínů.
Je dobré vědět. Na rozdíl od sušených fazolí, čočka nevyžaduje nepříjemné namáčení. Naplňte ji vodou po dobu asi 20 minut, dokud nebude měkká. Pro výživnou snídani kombinujte čočku s krůtí nebo kuřecími prsíčky, zeleninou a citrónovými zálivkami.
Obsah proteinu: 18 g na 85 g produktu
Hovězí delikatesa k snídani často obsahuje více bílkovin než jiné možnosti snídaně. Většina lidí je překvapena, když se dozví, že hovězí pečeně je také jedním z nejvíce chudých mas.
Je dobré vědět. Podívejte se na značky, které nemají dusitany a dusičnany, které ve vysokých dávkách mohou vést k určitým onemocněním, včetně rakoviny.
Obsah bílkovin: 15 g na 85 g porce
Slanina z kanadského stylu, vyrobená z libové vepřové panenky, obsahuje 6krát méně tuku než tradiční slanina, což jí dává výrazně lepší poměr bílkovin k tukům.
Je dobré vědět. S kanadskou slaninou se můžete setkat pod jiným názvem: Pea Bacon
Obsah proteinu: 21 g na 85 g porce
Španělská vepřová klobása promění těstoviny, míchaná vejce, polévky a saláty na jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
Je dobré vědět. Pro ty, kteří jsou vždy ve spěchu, doporučujeme poznamenat, že španělský chorizo je připraven k použití. Mexický chorizo však musí být před konzumací předáván hrnkem.
Obsah proteinu: 18 g na 85 g porce
Vynikající množství bílkovin v pepperoni by vám mělo poskytnout dostatek motivace pro večerní domácí pizzu.
Je dobré vědět. Hladina sodíku v pepperoni se může značně lišit, a proto porovnávat značky a hledat možnosti s nejnižším obsahem stopových prvků.
Obsah proteinu: 18 g na 85 g porce
Prakticky bez tuku, plátky pochoutky krůta jsou téměř dokonalé sval-budování protein. Když je čas na sendvič, dejte víc.
Je dobré vědět. Vyhněte se krůtám a dalším lahůdkám plným koření, abyste si nedopatřením nepřinesli nepotřebné přísady jako sůl, cukr a umělé příchutě.
Obsah proteinu: 13 g na 28 g porce
Neoklameme vás, když řekneme, že basturma je předkrm, který vám může pomoci budovat svaly. Jak ji nemůžete milovat?
Je dobré vědět. Najdete zde značky, které neobsahují glutamát sodný a dusitany.
Obsah bílkovin: 8 g ve 2 polévkových lžících
Ačkoli ne tak módní jako ostatní ořechy másla, jako jsou mandle, dobré staré arašídové máslo stále vede nominace bílkovin.
Je dobré vědět. Zapomeňte na máslo s nízkým obsahem tuku. Nahrazují pouze zdravé tuky ne takovými prospěšnými cukry.
Obsah proteinu: 6 g na 56 g porce
Jako arašídy, kešu ořechy a mandle jsou skvělý způsob, jak přidat více bílkovin a prospěšné nenasycené tuky do vaší stravy.
Je dobré vědět. Pokud se budete držet množství sodíku v menu, zvolte balíčky označené jako "nesolené".
Obsah bílkovin: 4 gramy na 28 gramů produktu
Pokud máte rádi křupavé chipsy, bude obtížné najít lepší možnost než čipy vyrobené z černých fazolí bohatých na bílkoviny.
Je dobré vědět. Pro občerstvení s vysokým obsahem bílkovin při sledování fotbalového zápasu používejte jako prostředek, který dodává řecký jogurt do úst, fazolové chipsy.
Obsah bílkovin: 16 gv 1 sklenici
Domácí proteinové koktejly jsou vždy vhodnější, ale pokud chcete rychlý náboj bílkovin v tekuté formě, můžete si koupit hotové nápoje.
Je dobré vědět. Ujistěte se, že nápoj, který si vyberete v seznamu složek, obsahuje zdroj bílkovin, například syrovátkový protein, a ne jen ovoce, které rychle načte vaše tělo cukrem.
Obsah bílkovin: 12 g na 85 g porce
Pokud hledáte způsob, jak si udělat pondělí bez masa, sázení na tofu bude jistě zárukou, že obsah bílkovin ve vaší stravě netrpí moc.
Je dobré vědět. Plátky tofu jsou dobře upečené nebo smažené na grilu, aby je nasákly v jemně kouřové chuti.
Obsah bílkovin: 8 g na ½ šálku
Ačkoli většina oddělení supermarketů zmrazené potraviny je minové pole pro vaši stravu, balení zelené sójové boby dá vaší stravě poplatek rostlinných bílkovin, vláken, vitaminů a stopových prvků.
Je dobré vědět. Chcete-li zlepšit chuť, vařte edamame podle doporučení na obalu, pak sezónu jídlo s citronovou šťávou, uzenou paprikou a špetkou soli.
Obsah proteinu: 7 g v 1 sklenici
Ačkoli většina zeleniny nemá příliš mnoho bílkovin, zelený hrášek obsahuje dostatek bílkovin, takže chcete mít vždy pár balení tohoto výrobku v obchodě. Je také vynikajícím zdrojem rostlinné vlákniny, která pomáhá vyhnout se útokům na hlad.
Je dobré vědět. Nákup zmrazeného zeleného hrášku, pečlivě sondovat balení. Měli byste cítit jednotlivé fazole. Obří ledové bloky ukazují, že produkt byl zmrazen a znovu zmrazen, což může nepříznivě ovlivnit jeho kvalitu.
Obsah bílkovin: 6 g na ½ šálku
Ledová a krémová, stejně jako zmrzlina, ale zároveň obsahuje dvakrát více kvalitních bílkovin.
Je dobré vědět. Porovnejte značky a podívejte se na produkt s minimálním obsahem cukru. Některé firmy v seznamu složek uvádějí ovoce před cukrem. Pojď na to přijít!
Obsah proteinu: 6 g na 28 g porce
Pšeničné klíčky se skládají ze tří složek - endospermu, otrub a klíček. Klíček je nejživější část živin, která obsahuje znatelné množství rostlinných bílkovin. Klíčky můžete použít jako doplněk bílkovin v ovesných vločkách, palačinkách a dokonce i koktejlech.
Je dobré vědět. Pro zachování čerstvosti je nejlepší ukládat semenáčky pšenice do chladničky nebo mrazničky.
Obsah bílkovin: 12 g na 85 g porce
Zvažte použití pohankové japonské nudle, aby těstoviny. Protein v něm je větší než u většiny těstovin vyrobených z pšenice. Ještě lépe se vaří dvakrát rychleji než těstoviny z pšenice.
Je dobré vědět. Chcete-li odstranit přebytečný škrob, který může učinit lepkavé nudle, je třeba je po umytí omýt.
Obsah proteinu: 8 g v 1 sklenici
Mezi celozrnnými plodinami je jihoafrický quinoa jediný, který obsahuje celou řadu esenciálních aminokyselin, což z něj činí plnohodnotný protein se silným potenciálem budování svalů.
Je dobré vědět. Pečení quinoa v suché pánvi nebo pánvi před varem může zvýšit přirozenou ořechovou příchuť.
http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/