logo

Ahoj všichni, milí přátelé! ? Jsem rád, že se s vámi opět mohu setkat na území zdravého životního stylu - Start-zdraví!

Grueling cvičení v tělocvičně a pravidelné aerobní cvičení na čerstvém vzduchu, cvičení doma s činkami a studovat účinné dietní techniky jsou jistý způsob, jak dosáhnout tónovaný tělo.

Pravidelným návštěvníkům blogu se již podařilo vzpomenout si na základní pravidlo, na kterém všechny naše články navazují - pouze integrovaný přístup bude schopen poskytnout požadovaný výsledek bez poškození zdraví.

Pokud nedodržíte správnou výživu, pak cvičení bude ztráta času.

Není divu, že naši předplatitelé mají řadu aktuálních otázek: Jaké produkty by měla dieta sestávat hlavně proto, aby zhubla? Jaké jídlo pomáhá zvýšit svalovou hmotu? Co musíte jíst, ne dostat tuk? Jaké jídlo lze nazvat nejužitečnějším?

Dnes jsem pro vás připravil cenný informační artefakt, který má významně vyšší efektivitu každého jídla. ?

Po přečtení článku si můžete vytvořit chutné a zdravé menu, které nejenže opraví chyby na obrázku, ale také zlepší vaše celkové zdraví. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou skladištěm gastronomického světa, o kterém budeme nyní diskutovat.

Funkční hodnota proteinů: užitečné vlastnosti proteinů

Navrhuji začít s definicí, přátelé.

Proteiny jsou vysoce molekulární organické prvky a důležitý zdroj, který poskytuje mnoho životně důležitých procesů v těle.

Abychom se cítili dobře a zůstali ve skvělé náladě, je nutné pravidelně konzumovat proteinové produkty, jejichž význam pro člověka nelze přeceňovat. Proteiny, jak je nazývají vědci, vykonávají v těle různé funkce:

  • Katalytické (poskytující důležité chemické reakce).
  • Strukturní (tvoří cytoskelet a buňky).
  • Ochranná (eliminace škodlivých látek z těla, tvorba mezibuněčných pojivových tkání, "boj" na straně imunity s viry a bakteriemi).
  • Regulační (kontrola pohybu buňky buněčným cyklem).
  • Signál (molekuly bílkovin přenášejí organické "informace" mezi buňkami, tkáněmi a orgány).
  • Transport (zajištění pohybu malých molekul v těle).
  • Rezerva (energetické zásoby těla v případě stresových situací).
  • Receptor (působí jako iontové kanály a jsou katalyzátory mnoha chemických reakcí).
  • Motor (pohybující se buňky kolem těla, uvolňující energii pro svalovou kontrakci).

Docela široké funkční spektrum organických látek, jejichž přístup na trh potravin je neomezený. Možná je čas napravit situaci a začít používat dary přírody, které jsou skryté v produktech?

Jsem si jistý, že sdílíte můj názor, a proto navrhuji pokračovat v naší molekulární cestě. ?

Všechno má svůj čas: „Přátelé, v žádném případě nesnižuji význam sacharidů a tuků pro tělo, ale o nich budeme mluvit o něco později. Proteiny jsou pro energii nejšetrnějším zdrojem energie, takže se jedná o polypeptidy, které upřednostňují každého sportovce.

Je třeba také poznamenat, že proteinové potraviny obsahují poměrně mnoho sacharidů a tuků, takže jídlo lze nazvat komplexem, ale s převahou ve strukturním složení proteinových vláken.

Klasifikace proteinových produktů

Kluci, při přípravě denní stravy nám pomohou při výzkumu vědců, kteří sdílejí bílkoviny v závislosti na jejich přirozeném původu. K dnešnímu dni existují dva hlavní typy polypeptidů:

  • Zelenina.
  • Zvířata

Domnívám se, že nebudeme soustředit svou pozornost na tyto skupiny - vše je velmi jasné. ? Proteinové potraviny jsou zase rozděleny do 5 kategorií:

  • Maso a drůbež.
  • Ryby a mořské plody.
  • Ovoce a zelenina.
  • Semena a ořechy.
  • Fermentované mléčné výrobky.

Samozřejmě, že v každé kategorii je více zdravých potravin s nízkým obsahem tuku a sacharidů, zatímco v proteinech „bohaté“.

Aby bylo možné vytvořit denní dávku, ve které budou přítomny potraviny s nejvyšší koncentrací polypeptidů, doporučuji přistoupit k hlavní části našeho výzkumu.

Univerzální jídlo: „Jídla s vysokým obsahem bílkovin mohou konzumovat jak vegetariáni, tak jedlíci. Pro udržení kondice pomocí proteinových produktů, které jsou nedílnou součástí správné výživy, je skutečná metoda hubnutí v 21. století. “

Top 50 High Protein Foods - Nejspolehlivější zdroje bílkovin

Je konečně čas se s vámi podělit o nejkomplexnější seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin.

http://start-health.ru/produkty-s-naivyshim-soderganiem-belka/

Jaké potraviny obsahují bílkoviny?

Protein je protein nezbytný pro správnou tvorbu svalové hmoty a fungování celého organismu. Je to stavební materiál pro všechny buňky a tkáně. Proteinové směsi budou jen doplňkem k hlavní dietě sportovce, jejich použití nesnižuje hodnotu pravidelných bílkovinných potravin. Je důležité pochopit, které potraviny obsahují nejvíce bílkovin, aby je bylo možné zahrnout do každodenní stravy.

Proteinové sloučeniny jsou potřebné pro sportovce

Denní potřeba a stupeň asimilace

Přesný vzorec pro denní potřebu bílkovin, který může být jednoznačně konzistentní, dosud nebyl odvozen. Pro výpočty, odrazené faktory věku, hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. V závislosti na věku je průměrný příjem bílkovin v průměru:

  • dítě dostane až 2,5-3 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti;
  • Pro dítě od 7 do 12 let se vyžaduje 2,5 g / kg;
  • teenager 12-17 let potřebuje 2,3 g / kg;
  • dospělého bez aktivity - 1-1,2 g / kg na 1 kg hmotnosti;
  • dospělí s mírným zatížením - do 1,5 g / kg;
  • profesionální sportovci - 2-2,5 g / kg.

Je nesprávné předpokládat, že všechny přijaté proteiny jsou zcela stráveny. Rychlost absorpce závisí na typu jedeného proteinu a počtu aminokyselin v jeho složení.

Vejce má absorpční rychlost 1,0

Stupeň absorpce některých potravin bohatých na bílkoviny lze zobrazit v tabulce:

Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny

Mléčné výrobky obsahují velké množství syrovátkového proteinu a kaseinu. Důležitým doplňkem všech mléčných výrobků je vápník, který je také vhodný pro svaly, protože ovlivňuje jejich redukci. Mléčné výrobky nejsou vhodné pro každého kvůli přítomnosti laktózy v nich.

Mléčné výrobky obsahující bílkoviny a vápník: t

  • Mléko Čím tlustší mléko, tím více bílkovin obsahuje. Mléko ovlivňuje tvorbu svalové hmoty a obnovuje sílu po cvičení. Zvyšuje vytrvalost a energetický metabolismus díky obsahu vitamínu B2.
  • Tvaroh. V tvarohu je spousta tuku, sacharidů a fosforu. Obsah methioninu ovlivňuje imunitní a nervový systém, snižuje cholesterol a obnovuje ledviny. Čím nižší je obsah tuku v tvarohu, tím více bílkovin obsahuje.
  • Sýr Užitečné pro získání svalové hmoty budou tvrdé druhy sýrů: mozzarella, parmazán, čedar. Ze 100 g sýra se bílkoviny pohybují od 20 do 28 g. Sýry jsou výživné potraviny a také zvyšují krevní tlak.
  • Řecký jogurt. Tento typ jogurtu obsahuje 2krát více proteinu než obvykle. Jedná se o dietní přípravek s malým množstvím sacharidů. Má sníženou hladinu laktózy a má pozitivní vliv na trávicí systém. 100 g řeckého jogurtu obsahuje 10 g proteinu.
V tvarohu je spousta tuku, sacharidů a fosforu

Obsah bílkovin v masných výrobcích

Produkty živočišného původu obsahují mnoho bílkovin, ale také obsahují cholesterol, jehož přebytek negativně ovlivňuje fungování lidského kardiovaskulárního systému. Z tohoto důvodu je důležité zahrnout dietní maso do vaší stravy. Kromě bílkovin obsahuje maso vitamín B12, který se nenachází v bylinných přípravcích.

Seznam masných výrobků, kde se nachází bílkovina: t

  • Kuřecí prsa Bílé maso je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin, 25-30 g bílkovin na 100 g. V kuřecích prsou nejsou prakticky žádné tuky a sacharidy.
  • Hovězí maso Na 100 g - 25 g proteinu. Štíhlé hovězí maso je zdravější než vepřové maso, zvyšuje hladinu hemoglobinu a testosteronu a pomáhá tělu vstřebávat živiny.
  • Vepřové Obsah bílkovin je srovnatelný s hovězím masem, ale tělo je špatně absorbováno. Zlepšuje stav svalové tkáně a pozitivně ovlivňuje imunitní systém.
  • Krůtí prsa Poskytuje růst svalů. Krůtí maso je lépe vstřebáváno do těla. Hladina fosforu tohoto masa odpovídá rybám. Na 100 g - 20 g proteinu.
  • Vejce Průměrná kuřecí vejce obsahuje 5-7 g bílkovin a je snadno stravitelná. Vstupují vitamíny skupiny A, B, E a D a všechny nenahraditelné aminokyseliny. Žloutek obsahuje lecitin, který posiluje nervový systém a lidský mozek.
Prsa Protein obsahuje

Bílkoviny v mořské plody

Produkty z ryb a mořských plodů jsou bohaté na bílkoviny a omega 3 a 6 mastné kyseliny, které tento organismus zcela vstřebává. Mořské ryby obsahují více vitamínu D a jódu než řeka, normalizuje štítnou žlázu, zlepšuje zrak a zlepšuje paměť.
Co mořské plody obsahují bílkoviny:

  • Losos (na 100 g - 20 g bílkovin). Velmi ceněný pro blahodárné účinky na nervový systém, imunitu a zdraví žen. Losos ovlivňuje spalování tuků a zvyšuje pozornost.
  • Chobotnice (15 g proteinu na 100 g). Obsahuje vysoký omega-3, draslík a fosfor. Pozitivní vliv na imunitní systém, práci srdce a cév snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
  • Tuňák žlutoploutvý. 100 g tuňáka žlutoploutvého obsahuje až 30 g bílkovin. Tento produkt je cenným zdrojem svalové hmoty.

Jaké konzervované potraviny obsahují bílkoviny?

Správná výživa je důležitou součástí života sportovce, ale není vždy dost času na přípravu domácího jídla. V takových chvílích bude vhodnou alternativou konzervované potraviny.

Sardinky mohou obsahovat protein

Obsah bílkovin v některých konzervách:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

Top 20 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin

Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin je před vámi.

Protein (protein) je nepostradatelným stavebním kamenem našeho těla. A málo lidí zpochybňuje výhody přírodních zdrojů bílkovin oproti syntetickým. Vejce, maso, zelenina, mořské plody - všechny tyto produkty obsahují velké množství bílkovin, ale všude má své vlastní vlastnosti.

Spory o sacharidy, tuky a jejich účinky na naše tělo probíhají již dlouhou dobu.

Nicméně, téměř všichni experti říkají, že protein je velmi důležitý.

Jíst potraviny bohaté na bílkoviny má spoustu pozitivních věcí. Podporuje hubnutí, zvyšuje svalovou hmotu a dodává sílu. A to jsou jen některé z výhod.

Mnozí odborníci v oblasti zdravé výživy a fitness jsou přesvědčeni, že doporučený denní příjem bílkovin není dostatečně vysoký.

Jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny?

Potraviny s vysokým obsahem živočišných bílkovin

Dlouho před vynálezem syntetického proteinu, vejce byla nepostradatelná ve stravě sportovců. Obsah bílkovin v jakémkoliv steakovém masu však překročí vejce, protože toto číslo nepřesahuje 7 gramů. Tajemství úspěchu je následující:

  • Protein z vajec je absorbován 95%
  • Vejce obsahuje minimum tuku a sacharidů,
  • Právě v přípravě.

Jsou také plné vitamínů, minerálů, antioxidantů nezbytných pro vidění a živin nezbytných pro činnost mozku, které nedostáváme v dostatečném množství.

Celé vejce je zdrojem bílkovin a vaječný protein je čistý protein.

1 celé velké vejce je 6 gramů čistého proteinu, 78 kcal.

2 kuřecí prsa

Kuřecí prsa je velmi dobře známým výrobkem s nejvyšším obsahem bílkovin a je považován za dietní výrobek díky malému množství tuku (pod 8%). Obsah bílkovin na 100 g masa však přesahuje 24%. Díky tomu se tělo dostane 130 kcal.

Kuřecí prsa se velmi snadno připraví a je to neuvěřitelně chutné, pokud tak učiníte podle jednoduchých pravidel vaření.

3 Krůtí prsa

Krůtí prsa je velmi podobná svým vlastnostem s masem z kuřecích prsou a je jednoduše nepostradatelná pro ty, kteří chtějí zhubnout bez snížení svalové hmoty.

Je extrémně chutná a obsahuje málo kalorií.

Vařená krůta obsahuje selen, který je nezbytný pro udržení hormonálních hladin.

100 g krůty obsahuje 19 g bílkoviny, která dodává tělu 84 kcal.

Hovězí maso je důležitým a neuvěřitelně chutným zdrojem bílkovin. Navíc obsahuje velké množství vitamínů B3 a B12, železa a zinku.

100 g libového hovězího masa obsahuje 16 g bílkovin a 150 kcal.

Mléčné výrobky bohaté na bílkoviny

1 tvaroh (tvaroh)

Tvaroh nebo tvaroh - je tvaroh s přidáním čerstvé solené smetany. Tento sýr má extrémně nízký obsah kalorií.
Současně však obsahuje velké množství vápníku, fosforu, selenu, vitaminu B12, riboflavinu (vitamín B2) a další rozmanitosti mikroprvků.

100 g sýra obsahuje 11 g čistého proteinu.

Následující sýry jsou také bohaté na bílkoviny:
Parmazán, švýcarský sýr, mozzarella a čedar.

2 řecký jogurt nebo filtrovaný jogurt

Nízkokalorický, obohacený o vápník a probiotika, tento jogurt má mimořádnou chuť a hustou krémovou texturu.

100 g nespotřebovaného jogurtu obsahuje 10 g bílkovin (tolik bílkovin obsahuje 40 g kuřecích prsou).

Navíc jogurt je zdrojem hořčíku, riboflavinu a kyseliny pantothenové.

Jeho kalorický obsah je 53 kcal na 100 g.

Jen se ujistěte, že si vyberete jogurt bez přidaného cukru. Tukový jogurt je také velmi bohatý na bílkoviny, ale výživnější.

Následující produkty jsou také bohaté na bílkoviny: prostý mastný jogurt (24%) a kefír (40%).

Mléko je velmi důležitým zdrojem bílkovin, ale velký počet dospělých má problémy s absorpcí kravského proteinu. Pokud ale nejste jedním z nich a můžete si mléko vychutnat naplno, je to ideální zdroj vysoce kvalitních bílkovin.

Mléko obsahuje v malých množstvích téměř všechny živiny, které naše tělo potřebuje.

Mléko je obohaceno o vápník, fosfor a riboflavin (vitamin B2).

Protein ve sklenici mléka je přibližně stejný jako u 1 vejce, konkrétně 8 g.

Vzhledem k rozdílnému procentuálnímu obsahu tuku se kalorický obsah pohybuje v rozmezí od 44 do 64 kcal na 100 g mléka.

4 Syrovátkový protein

Vyrobeno ze syrovátky, která vzniká při výrobě sýrů.

A jak víte, syrovátka je vysoce kvalitní bílkovina z mléčných výrobků, která se prosadila jako velmi účinný svalový stavitel, stejně jako asistent v boji proti obezitě.

Tento produkt se velmi rychle vstřebává do těla a je bohatý na aminokyseliny.

1 díl (35 g) obsahuje 27 g čistého proteinu.

Je to v závislosti na vaší hmotnosti.

Ořechy a obiloviny - hlavní zdroje bílkovin

Mandle jsou nejbohatší v bílkovinách ve srovnání s jinými druhy ořechů - 18%.

100 g mandlí obsahuje 19 g čistého proteinu.

Nicméně, to je velmi vysoká v kaloriích 645 kcal na 100 g ořechů. Hlavními kaloriemi jsou nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Také přítomen ve složení vitaminu A, thiaminu, mnoha vitamínů skupiny B a dalších stopových prvků.

Pistácie (13%) a kešu oříšky (11%) zaujímají druhé a třetí místo mezi bílkovinami bohatými na bílkoviny.

U arašídů je optimální poměr aminokyselin, takže jsou dobře vstřebávány lidským tělem. Je také bohatý na různé vitamíny, kyselinu lyonolejovou a kyselinu listovou, antioxidanty a další užitečné stopové prvky.

Nutriční hodnota arašídů je 552 kcal na 100 g.

100 g arašídů obsahuje 26 g proteinu.

3 Dýňová semínka

Dýně obsahuje jedlá semena, tzv. Dýňová semena.

Dýňová semena jsou neuvěřitelně užitečná: obsahují velké množství zinku, železa, hořčíku, fosforu a manganu, stejně jako velké množství vitamínů (skupiny B, A, E, K)

100 g semen obsahuje 19 g proteinu.

Lněná semena (12% kalorií), slunečnicová semena (12%) a chia semena (11%) v obsahu bílkovin nezůstávají daleko za semena dýně.

Hercules je ohromující ve své výživové hodnotě a obsahu nutrientů bohatých na bílkoviny, což je ideální jako snídaně.

100 g Herkulu obsahuje 352 kcal.

Vločky jsou obzvláště bohaté na vitamíny B, hořčík, železo, selen, fosfor a mnoho dalších stopových prvků.

100 g oveseného ovsa obsahuje 10 - 12 g čistého proteinu.

Jen málo lidí slyšelo takové jméno a ještě více si je vědomo užitečnosti této obiloviny. Mimochodem, quinoa patří mezi 20 nejzdravějších potravin s vysokým obsahem bílkovin.

100 g obilovin obsahuje více než 14 g bílkovin, je výborným zdrojem bílkovin.

Tato kultura je také bohatá na všechny druhy vitaminů (A, B, C, E) a stopových prvků, jako je železo, sodík, zinek - a to je jen několik z nich.

Čočková jídla mají vynikající chuť a nepředstavitelný soubor stopových prvků. Vařená čočka obsahuje rostlinný protein (asi 8 g na 100 g výrobku), ale vzhledem k nízkému obsahu aminokyselin je jeho absorpce v těle velmi pomalá.

Je bohatý na železo, hořčík, kyselinu listovou. Dalším důležitým rysem čočky je neschopnost akumulovat toxiny, takže jej můžete bezpečně označit za výrobek šetrný k životnímu prostředí.

Obsah kalorií čočky je 112 kcal na 100 g.

Ezechielův výživný a snadno stravitelný chléb se peče z naklíčených obilovin a luštěnin, včetně proso, ječmene, pšenice, sóji a čočky.

Ezechiel je jedinečný v tom, že je velmi bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny a dalších různých stopových prvků.

1 krajíc chleba obsahuje 4 gramy bílkovin a 80 kalorií.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin rostlinného původu (zelenina) t

Tato odrůda zelí zaujímá přední místo v obsahu bílkovin mezi zeleninou (100 g zelí obsahuje 3 g čistého bílkoviny) a je také pokladnicí vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro naše zdraví - vitamíny A, B, E, C, K, vláknina., jod, fosfor a další stopové prvky.

Brokolice také obsahuje bioaktivní živiny, které pomáhají v boji proti rakovinným buňkám.

Kromě toho, brokolice nízké kalorií: pouze 30 kcal na 100 g

2 Růžičková kapusta

Toto miniaturní zelí obsahuje značné množství kvalitního a snadno stravitelného proteinu (asi 4 g na 100 g zelí).

A také plná vlákniny, vitaminu C, fosforu, provitaminu A.

Jako většina zeleniny, je to nízkokalorické, což mu umožňuje dokonale zapadnout do stravy lidí, kteří chtějí ztratit tyto kiláry navíc. Nutriční hodnota je 43 kcal na 100 g produktu.

Ryby a mořské plody jsou nejdůležitější potraviny bohaté na bílkoviny.

Ryby jsou velmi užitečným produktem z mnoha důvodů.

Je bohatý na mnoho stopových prvků a především obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.

Různé druhy ryb obsahují různá množství bílkovin v jejich chemickém složení. V lososech, například, 21 g čistého proteinu na 100 g produktu, zatímco jejich kalorický obsah je 172 kcal.

Mezi jinými rybami, obzvláště pozoruhodný je tuňák.

Tuňák je téměř čistý protein, protože v něm je velmi málo tuku a kalorií. Tuňák obsahuje velké množství živin a významné množství omega-3 mastných kyselin.

100 g tuňáka obsahuje 29 g bílkoviny, což dodává tělu 96 kcal.

Krevety jsou skladištěm bílkovin, vitamínů a stopových prvků. Krevety jsou nízkokalorické potraviny, ale jsou plné různých užitečných látek, včetně jodu, selenu a vitaminu B12 a mastných kyselin OMEGA-3.

100 g krevety obsahuje 18 g proteinu, což dodává tělu 84 kcal.

Při přípravě denní stravy je nutné střídavě používat produkty s vysokým obsahem bílkovin rostlinného a živočišného původu pro vyváženou stravu a záruku získání dalších stopových prvků, které jsou nezbytné pro zdraví.

http://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Bílkoviny v tabulce potravin

Proteiny spolu s tuky a sacharidy tvoří naši stravu. Všechny jsou pro tělo stejně důležité. V tomto článku se podíváme na to, co je protein, tvoří seznam proteinů v produktech rostlinného a živočišného původu, uveďte přibližnou potřebu člověka v souladu s jeho pohlavím, věkem a typem aktivity.

Vědecký název proteinu je protein, který v řečtině znamená „první“. Vysoká molekulární substance organického původu se skládá z aminokyselin. Protein je součástí všech, naprosto všech buněk v těle. Většina buněk se skládá z poloviny.

V lidském těle 21 aminokyselin, z nichž 8 je nepostradatelných pro plné fungování. To je:

Nezastupitelnost znamená, že orgán nemá schopnost jej produkovat nezávisle, a proto musí přijímat z externích zdrojů. Abychom vám pomohli - tabulka proteinů v potravinách, která bude uvedena níže.

Vizuálně pro vás je protein:

A pokud se podíváte globálně, pak vám protein poskytne plnohodnotnou existenci, protože:

  1. Chrání před viry. Velké množství bílkovin v potravinách, které do své stravy přidáváte, je imunita, protože je to protein, který obsahuje protilátky, které odolávají infekcím.
  2. Reguluje všechny procesy v těle. Proteiny jsou surovinou pro všechny druhy prvků, které poskytují člověku pohodlný život. Například, toto je žaludeční šťáva, hemoglobin.
  3. Sestavuje Celý seznam, který jsme uvedli výše (vlasy, svaly atd.), Je protein, přesněji myosin a aktin.
  4. Vysílá. Hemoglobin je protein a la "veřejná doprava", protože je to on, kdo nese oxid uhličitý kyslíkem. Nemá smysl říkat o důležitosti tohoto procesu odděleně, protože je každému známo.
  5. Vyživuje. 1 gram proteinu je 4 kcal. Přestože tělo v podstatě přijímá energii z uhlovodíků a tuků, bílkoviny v potravinách jdou k jiným potřebám, ale v případě potřeby mohou hrát první housle.

Po tom všem, co bylo řečeno o veverce, by se mohlo zdát, že čím více, tím lépe. A proč ne dát tělu tolik užitečného, ​​pokud je to možné? To je však mylná představa. To nejlepší je nepřítelem dobra. Pro osobu není nic užitečnějšího než rovnováha, bez ohledu na aplikaci. V tomto ohledu je odvozen vzorec, podle kterého je optimální množství proteinu pro osobu vypočteno v souladu s jeho životem a hmotností. Průměrné množství je tedy 0,85 gramu proteinu na kilogram hmotnosti. Toto množství pokrývá denní potřebu bílkovin. Množství proteinů v produktech (tabulka níže) pomůže správně formulovat dietu.

A teď - detaily. Pokud vedete aktivní životní styl, musí být množství proteinu zvýšeno na 1,7 gramu na kilogram hmotnosti. S tímto podílem zvyšuje syntézu bílkovin ve svalech. Podíváme-li se na ukazatele sportovců, pak jsou tyto údaje:

  • k rozvoji nebo udržení stávající svalové hmoty, musíte konzumovat přibližně 1,5 gramu proteinu na kilogram hmotnosti;
  • Chcete-li snížit procento tělesného tuku, můžete dočasně zvýšit svůj příjem na 1,9 g bílkovin na kilogram hmotnosti.

Pro harmonickou a optimální asimilaci proteinu se doporučuje nepřekračovat jeho příjem nad 30 gramů na jídlo.

Živočišné proteiny ve srovnání s jejich rostlinnými protějšky mají dokonalejší složení těch nejzákladnějších aminokyselin. Zvažte seznam potravin bohatých na bílkoviny živočišného původu.

Vegetariáni považují za těžší získat potřebné množství potravy, aby zásobovali tělo esenciálními aminokyselinami, ve většině případů se musí uchýlit ke speciálním potravinářským přídatným látkám. Zvažte seznam potravin bohatých na bílkoviny rostlinného původu.

V ideálním případě byste měli kombinovat v dietních bílkovinách živočišného i rostlinného původu, protože tyto jsou zdrojem vlákniny a vitaminů. Kromě toho, rostlinné bílkoviny je snadnější strávit a nenese tuk a cholesterol v přívěsku, na rozdíl od sourozence zvířat. Tabulka proteinů v potravinách pomůže udržet rovnováhu.

Aby bylo možné prezentovat důsledky systematického nedostatku bílkovin, stačí jen znovu přečíst všechny jeho hlavní funkce v těle a přemýšlet o opaku. Jinými slovy, nedostatek bílkovin je:

  • oslabená imunita;
  • selhání procesů, které poskytují pohodlnou životně důležitou činnost těla;
  • problémy se svaly, kůží, vlasy, celkové vyčerpání;
  • anémie.

Všechno je v pořádku, každý to ví. Ve snaze o svalovou hmotu, krásnou úlevu a rozvinutou postavu mají mnoho sportovců tendenci k přejídání bílkovin. To platí i pro ty, kteří mají zájem o dietu s nízkým obsahem sacharidů a získávají co nejvíce svých denních kalorií v proteinech a tucích. Je třeba mít na paměti, že tabulka bílkovin v potravinách vám umožní dodržovat normu.

  1. Systematický nadbytek proteinové normy je plný vývoje ledvinových kamenů. Riziko se zvyšuje 2,5krát!
  2. Přebytek proteinu může stimulovat vývoj onemocnění, jako je osteoporóza. Pokud máte problémy s ledvinami, dokonce i menší, šoková dávka proteinů je zhorší.
  3. Dehydratace. Ano, ve skutečnosti to není nejhorší problém ve srovnání s ostatními, stačí jen konzumovat potřebné množství kapaliny.
  4. Přebytek proteinu zvyšuje riziko rakoviny trávicího systému.
  5. Když se nerovnováha ve stravě s přebytkem normy bílkovin, může vyvinout ketóza. Tento proces je charakterizován růstem ketonových těl (produkt rozpadu tukových buněk). Přebytek ketonů otráví tělo, způsobuje nevolnost, záchvaty zvracení a zápach acetonu z těla. V extrémních případech může takový stav znamenat ketoacito kómu, která je přímým ohrožením života. Chcete-li se tomu vyhnout, upravte svou stravu moudře (tabulka bílkovin v potravinách v tomto pomůže.

Co když předepsaná proteinová norma nefunguje s běžnými potravinami? Zde přicházejí na pomoc speciální potravinářské přídatné látky. Nebojte se - to platí především pro sportovce, protože průměrný člověk bez problémů "jíst" jejich 0,85 gramů na 1 kilogram hmotnosti. Nebojte se, není to jídlo, ne steroidy a další hororové příběhy, je to čistý protein. Samozřejmě je nutné pečlivě přistupovat k volbě - nejen množství bílkovin v produktech (tabulka - výše), ale i základ pro posouzení z vážných zdrojů. Tak například stojí za zmínku doplněk BCAA, který je dnes tak populární, je stejný protein, který už pro vás byl stráven, zanechávajíc tři esenciální aminokyseliny, z nichž svaly tvoří asi 30%. Tento doplněk je určen pro intenzivní fyzickou námahu, protože stimuluje rychlé zotavení svalů.

Co jiného mohu říct? Protein je jedním ze tří velryb, na nichž spočívá lidské zdraví. Složení bílkovin v potravinách je v procesu budování zdravé výživy nesmírně důležité. Není třeba fanaticky sledovat předepsané gramy bílkovin na kilogram hmotnosti - jeho množství se může měnit ze dne na den podle vašich preferencí, ale průměrné ukazatele musí odpovídat normě.

Každý, kdo má zájem o zdravou výživu, opakovaně slyšel a četl o významu bílkovin, který se často nazývá základem života. To není přehnané, ale realita odpovídající skutečnosti. Sledování diety, měli byste vždy vzít v úvahu skutečnost, že množství bílkovin v něm by mělo být alespoň 30%. Podobný počet by měl spadat na tuky a sacharidy - 40%.

Vytvoření vyváženého menu vyžaduje znalost toho, které potraviny mají nejvíce bílkovin, jak správně vypočítat denní sazbu. Důležitým aspektem správné stravy je také kompetentní kombinace produktů.

U žen je to jeden gram na kilogram vlastní váhy. A pokud zástupce spravedlivého pohlaví váží 60 kilogramů, potřebuje 60 gramů bílkovin. Při návštěvě posilovny se množství zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, kteří nejsou zapojeni do sportu, by měli spotřebovat 1,2 gramu proteinu na každý kilogram své hmotnosti. Toto číslo se zvyšuje, pokud jde o aktivní životní styl, což znamená návštěvu posilovny.

Poskytování potřebného množství bílkovin v průběhu dne tělu umožňuje poznat, jaké potraviny jsou pro člověka důležité.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Top 10 produktů s vysokým obsahem bílkovin pro urychlení růstu svalů

Aby svaly rostly a vyplňovaly silou, kromě trvalého posilování si musíte denně konzumovat potřebné množství bílkovin. Které potraviny obsahující proteiny jsou vhodné pro sportovce a které mohou být škodlivé? Uvažujte o potravinách s vysokým obsahem bílkovin, jejich příznivých a škodlivých vlastnostech a doporučených dávkách.

Jak víte, živiny jsou rozděleny do tří typů: bílkoviny, sacharidy a tuky. Všechny poskytují tok určitých procesů v těle a musí denně pocházet z potravin. Proteiny v této trojce jsou však nejdůležitější, protože dodávají aminokyseliny, které jsou hlavním stavebním materiálem pro regeneraci tkání.

Obecné informace

Proteiny se nacházejí v potravinách živočišného i rostlinného původu. Jejich hodnota však není ekvivalentní. Jak víte, mezi aminokyselinami, které přicházejí s proteinovými potravinami, jsou:

  • vyměnitelné, schopný syntetizovat v zažívacím traktu;
  • podmíněně vyměnitelné, vyráběné pouze za určitých podmínek;
  • nenahraditelné, které může tělo přijímat výhradně zvenčí.

Vysoce proteinové produkty živočišného původu obsahují všechny potřebné aminokyseliny ve vysokých koncentracích. Rostlinná potrava je v tomto ohledu horší, její aminokyselinové složení může být neúplné nebo obsah některých esenciálních aminokyselin může být nedostatečný.

Znamená to, že potřeba bílkovin by měla být uspokojena pouze krmivy pro zvířata? Ne, odborníci na výživu doporučují zahrnout do stravy jak druhy bílkovin, tak rostlinné bílkoviny by měly tvořit alespoň polovinu denního příjmu.

Ve stravě je nutná potrava rostlinných bílkovin, protože:

  • Kromě bílkovin obsahuje většina živočišných produktů také nasycené tuky, které jsou škodlivé pro krevní cévy a jejich spotřeba by měla být omezena.
  • Zeleninové potraviny bohaté na bílkoviny obsahují také sacharidy, jejichž obsah v denní stravě by měl být 3-4krát vyšší než obsah bílkovin.
  • Kromě bílkovin, mnoho rostlinných potravin obsahují nenasycené tuky, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární systém.
  • Složení většiny rostlinných produktů zahrnuje také vlákno, které je nezbytné pro normální fungování střeva. Bez ní se tvoří zácpa a tělo je otráveno produkty rozpadu bílkovin.

Proto musí být ve stravě přítomny rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny. Kromě toho existuje další důležitý důvod pro jejich použití.

Kromě užitečných látek je prakticky každý výrobek také škodlivý. Je to způsobeno nepříznivými environmentálními podmínkami a také technologií pěstování zemědělských rostlin a živočichů. V těle se postupně hromadí škodlivé látky (pesticidy z rostlin, hormony a antibiotika z masa, rtuti a další znečištění oceánů z ryb atd.), Což může vést k rozvoji vážných onemocnění. Aby nedošlo k překročení přípustných hodnot různých škodlivých látek, je nutné jíst co nejrůzněji.

Přinášíme vám pozornost špičkových proteinových potravin, které musí být přítomny ve výživě sportovce.

Červené maso

Červené maso se nazývá savčí svalová tkáň: hovězí, vepřové, jehněčí, králík, koňské maso atd.

Masné proteiny jsou velmi cenné ve složení, ve velkém množství obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho, na rozdíl od mnoha jiných zdrojů bílkovin, má maso značné množství vitamínů A, D, skupiny B a důležitých stopových prvků: železa, hořčíku, zinku. Nedostatek vitamínu B12, železa, zinku je často pozorován u vegetariánů, a to kvůli jejich odmítnutí jíst maso. Spojivové tkáně jsou velmi prospěšné pro klouby. Ortopedové doporučují, aby jejich pacienti do menu často zahrnovali hovězí a vepřové stehno, nádobí s želatinou.

Obsah bílkovin v mase je od 16 g / 100 g do 21 g / 100 g. Může být nazýván ideálním zdrojem živočišných bílkovin, ale existují důvody, proč by měla být jeho spotřeba omezena:

  • Červené maso obsahuje velké množství nasycených tuků, škodlivých pro kardiovaskulární systém. I když vepřové nebo hovězí maso nevypadá jako tuk, stále obsahuje značné množství nasycených tuků. Zvláště pokud jsou tu mastné vrstvy. Hovězí tuk je nejškodlivější, je nejodolnější, jeho teplota tání je 50 ° C, což je o 13 ° C vyšší než teplota lidského těla. Takže mramorové hovězí maso, které gurmáni oceňují, nelze označit za užitečné. Vepřový tuk, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, je méně žáruvzdorný a škodlivý, v malých množstvích je dokonce užitečný. Nejmenší množství nasycených tuků se nachází v libovém telecím těle, zbaveném mastných vrstev králíků a skopového masa.
  • Spotřeba velkého množství masa zvyšuje kyselost vnitřního prostředí těla. Posun acidobazické rovnováhy na kyselinovou stranu je velmi škodlivý, přispívá k rozvoji závažných onemocnění a zkracuje délku života.
  • Maso obsahuje mnoho purinů, které se zpracovávají na kyselinu močovou. To vede k přetížení ledvin, stejně jako k ukládání solí kyseliny močové do kloubů, což způsobuje dnu, která je běžná u starších jedlíků.
  • Smažené maso, zejména jeho spálené části, obsahuje karcinogeny - látky, které vyvolávají vznik rakoviny. Totéž platí pro uzený výrobek. Proto se doporučuje vařit, vařit, péct.
  • Rozštěpení a asimilace masných potravin vyžaduje značný čas a energii, takže nemůže být konzumována ve velkém množství. Jedená porce vážící více než 150 g masa nemá čas strávit v tenkém střevě a vstupuje do tlustého střeva. Tlusté střevo je říše bakterií, pod jejich vlivem se zbytky masných potravin začínají hnilo, uvolňují toxiny a otravují tělo.

Vzhledem k výše uvedenému můžeme konstatovat, že červené maso by nemělo být hlavním dodavatelem bílkovin ve stravě. Ale zcela opouštět to nestojí za to. Doporučuje se používat ne více než 2x týdně, 100-150 g najednou, dávajíce přednost nízkotučným odrůdám. Při vaření se doporučuje nepoužívat smažení, kouření. Nejlepší přílohou pro maso je zelenina a zelenina, vlákno v nich obsažené neutralizuje mnohé negativní účinky konzumace masových pokrmů.

Drůbeží maso

Maso kuřat, krůt, hus, kachen jsou také potraviny bohaté na bílkoviny. To je vynikajícím zdrojem snadno stravitelných proteinů, 18-20 g je obsaženo ve 100 g produktu, což není horší než červené maso svým složením aminokyselin, ale obsah vitamínů a mikroprvků je u drůbeže horší. V nabídce sportovců a kulturistů může být denně zahrnuta, ale s některými rezervacemi:

  • V chovech drůbeže se při pěstování brojlerů používají antibiotika a různé stimulátory růstu, mezi nimiž mohou být látky identické se ženskými pohlavními hormony. Proto, aby se zapojili do kuřat ze supermarketu nestojí za to. Je lepší dát přednost ptákům z domácích farem.
  • Složení tukové tkáně ptáků zahrnuje jak nasycené, tak nenasycené tuky. Oni jsou hlavně koncentrovaní v kůži. Při pěstování ptáků existují stopy drog. Proto se doporučuje odstranit kůži z jatečně upraveného těla. Nejméně tuku v kuřecích, krůtí filé, tyto části jatečně upraveného těla jsou považovány za dietní. Pokud pták není příliš tlustý a je pěstován na přirozené potravě, pak to někdy může být vařené s kůží, pak odstranění tuku z vývaru, protože kůže obsahuje pojivové tkáně, která je užitečná pro klouby.

Stejně jako maso, drůbež se nedoporučuje jíst ve velkých porcích, více než 150 g najednou by neměly být konzumovány.

Ryby jsou dalším produktem bohatým na bílkoviny. V závislosti na typu ryb je obsah bílkovin 18-24 g na 100 g. Proteiny ryb jsou snadno stravitelné a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Mnoho ryb a minerálů: fosfor, jod, měď. Velké množství fosforu se nachází v rybích kostech, takže konzervované potraviny jsou užitečné, ve kterých jsou kosti změkčeny a mohou být konzumovány. Zvláště ceněná mastná mořská ryba díky obsahu užitečných látek, jako jsou omega-3 mastné kyseliny a vitaminy rozpustné v tucích A, E, D.

Ryby a mořské plody tradičně slouží jako hlavní zdroj živočišných bílkovin pro obyvatele mořských břehů a průměrná délka života v těchto regionech je zpravidla vyšší, než kde je upřednostňováno maso.

Nicméně, takový užitečný produkt jako ryby nemohou být konzumovány ve velkém množství. Mastné ryby by neměly být konzumovány více než dvakrát týdně, protože při používání i zdravých tuků je třeba dodržovat umírněnost. Dalším důvodem omezení je skutečnost, že ryby mohou hromadit škodlivé látky používané při pěstování na rybích farmách, jakož i ve znečištěných vodách světových oceánů.

Některé z nejcennějších aminokyselinových směsí a snadno stravitelných proteinů se nacházejí ve vaječných bílcích. Proteiny 4 středně velká kuřecí vejce obsahují asi 12 gramů proteinu. Vejce jsou k dispozici, snadno se připravují a výborná pro krmení sportovců. Je však třeba mít na paměti, že žloutky by neměly být konzumovány ve velkém množství, protože obsahují velké množství nasycených mastných kyselin. Doporučuje se omezit 1-2 žloutky denně.

Tvaroh

Tvaroh je považován za jeden z nejlepších zdrojů bílkovin. Obsah bílkovin v tvarohovém sýru je od 16 g / 100 gv produktu s obsahem tuku od 11% do 22 g / 100 gv netu. Tvaroh je také cenný ve vysokém vápníku. Mléčný tuk ve velkém množství je škodlivý pro krevní cévy, proto doporučujeme zvolit tvaroh s nízkým obsahem.

V sýrech bílkovin dokonce více než v tvarohu - až 26 g / 100 g a více. Vzhledem k vysokému obsahu mléčného tuku by však jeho použití mělo být omezeno na 30-50 g denně.

Luskoviny

Luskoviny zaujímají horní linii hodnocení obsahu bílkovin. 100 g fazolí obsahuje 21 g, loupaný hrášek - 23 g a sójové boby - až 34 g. Je bohaté na bílkoviny a arašídy - 26 g / 100 g, což platí i pro luštěniny. Stravitelnost rostlinných bílkovin luštěnin je však nižší než u živočišných bílkovin, je to 70-50%.

Matice

Do denní stravy by měly být zahrnuty různé druhy ořechů a semen, protože kromě velkého množství bílkovin (16-20 g / 100 g) obsahují prospěšné nenasycené oleje, vitamíny a minerály. Vlašské ořechy, slunečnicová semena, dýňová semena, mandle, které jsou cenným rostlinným zdrojem vápníku, jsou zvláště bohaté na bílkoviny a jsou užitečné.

Krupice

Obsah bílkovin v obilovinách je také značný: 100 g pohanky - 12,6 g, ovesné vločky - 12,3 g. Největší množství je obsaženo v ovesných a pšeničných otrubách - 16-17 g. Absorpce bílkovin v zádi je 60-40%.

Zelenina a zelení

Ze zeleniny se řadí mezi nejvýraznější obsahy bílkovin - 4,8 g / 100 g. Jsou také bohaté na bílkoviny: bazalka - 3,2 g, petržel - 3,7 g, špenát - 2,9 g.

Při výrobě proteinové stravy byste neměli zahrnout polotovary a umělé výrobky - klobásy, krabí tyčinky atd. Obsah proteinů v nich je nízký, ale v nadbytku jsou přítomny nasycené tuky a chemické přísady.

http://vashsport.com/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka/

40 potravin bohatých na bílkoviny

Chystáte se do supermarketu, vyzvedněte si seznam 40 potravin bohatých na bílkoviny a naplňte svou stravu jídlem s vysokým obsahem bílkovin!

Matthew Cady, certifikovaný odborník na výživu

Pojďme uvést důvody, které nás nutí pronásledovat potraviny bohaté na bílkoviny. Na jedné straně potřebujete tuto velkorysou makroživinu pro růst a regeneraci svalů. Na druhé straně hraje důležitou roli při stimulaci lipolytických procesů a zvládá záchvaty hladu, které vás nutí hledat stroje, které prodávají všechny druhy občerstvení. Kromě toho, bílkoviny zpomalují tok sacharidů do krevního oběhu a tím zabraňují prudkému vzestupu hladiny cukru v krvi, což přispívá k ukládání tuku a snižuje energetické zásoby těla.

Lidé, kteří se starají o své tělo, by měli dostat 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, aby udrželi a získali svalovou hmotu. Chcete-li se vyrovnat s tímto obtížným úkolem, musíte se ujistit, že potraviny bohaté na bílkoviny jsou ve vašem nákupním seznamu široce zastoupeny. Moderní supermarkety jsou bohužel napěchovány syntetickými potravinami, které mohou ukončit všechny vaše fitness cíle.

V této situaci musíme jen udělat nákupní seznam, s nímž budete s jistotou procházet hlavními odděleními supermarketu a získat maximální množství bílkovin za každý utracený rubr. Pomocí tohoto seznamu načtete vozík s potřebným stavebním materiálem a vytvoříte tělo, které by záviděli i staří řečtí bohové.

Protein v mlékárenském oddělení

1. Řecký jogurt

Obsah proteinu: 10 g na 100 g produktu

Po odstranění tekutého, chutného a hustého řeckého jogurtu obsahuje dvakrát více bílkovin než běžná verze tohoto mléčného výrobku. V zátěži dostanete probiotické mikroorganismy užitečné pro střeva a vápník nezbytné pro kosti.

Je dobré vědět. Jednoduchý řecký jogurt obsahuje třikrát méně cukru než ochucený protějšek.

2. Tvaroh

Obsah bílkovin: až 20 g na 100 g přípravku

Tento produkt, odvozený z koagulovaného mléka, je naplněn kaseinem, pomalu stravitelným proteinem, který poskytuje rostoucí svaly s nepřetržitým přísunem esenciálních aminokyselin. Udělejte z tvarohu svou hlavní pochoutku, zejména před spaním.

Je dobré vědět. Tvaroh je notoricky vysoký obsah sodíku, ale můžete porovnávat etikety na obalech a zvolit produkt s nejnižším obsahem stopových prvků.

3. Švýcarský sýr

Obsah proteinu: 30 g na 100 g produktu

Každý gram švýcarského sýra vám dává více bílkovin než jiné odrůdy prezentované v supermarketu, což z něj činí nejlepší složku pro budování svalů sendvičů a sendvičů.

Je dobré vědět. Pokud se obáváte obsahu kalorií ve švýcarském sýru s vysokým obsahem tuku, zvolte nízkotučné odrůdy. Poměr bílkovin k tuku v nich je asi 8 až 1, ale chuť netrpí tímto.

4. Vejce

Obsah proteinu: 6 g v 1 velkém vajíčku

Tyto bílé kuličky jsou téměř dokonalou svalovou potravou. To je dáno vysokou biologickou hodnotou - ukazatelem, který říká, kolik potravinového proteinu lze přeměnit na bílkovinu našeho těla. Biologická hodnota vajec je vyšší než jakýkoli jiný produkt v supermarketu. Faktorem určujícím biologickou hodnotu je obsah esenciálních aminokyselin a u skromnějších vajíček jich je více než dost.

Je dobré vědět. Podívejte se na omega-3 obohacené vaječné balíčky. Díky tomu budou vaše míchaná vejce ještě užitečnější.

5. Mléko, 2%

Obsah proteinu: 8 g v 1 sklenici

Mléko zůstává důvěryhodným zdrojem prvotřídních bílkovin, jejichž biologická hodnota je jen mírně nižší než vejce. Ale proč pít vodnaté, chutné odstředěné mléko, když si můžete vychutnat bohatou chuť 2% mléka, aniž byste opustili limit tuku ve stravě. Kromě toho mléčné tuky pomohou tělu vstřebat vitamíny vitamínu D rozpustného v tucích, například vitamínu D.

Je dobré vědět. Experimenty ukazují, že krávy pěstované na přírodním krmivu šetrném k životnímu prostředí poskytují mléko více živin, včetně omega tuků.

6. Soymilk

Obsah proteinu: 8 g v 1 sklenici

Ve většině umělých bílkovinných mléčných výrobků, kočka plakala, ale sójové mléko je příjemnou výjimkou z tohoto pravidla. Pokud z objektivních důvodů nepijete kravské mléko, například z důvodu nesnášenlivosti laktózy, zkuste nalít ovesné vločky nebo jiné obiloviny sojovým mlékem. Kromě toho na něm můžete připravit koktejly po tréninku.

Je dobré vědět. Chcete-li minimalizovat podíl cukrů, které nabobtnají střeva, vyhledejte produkt označený jako „cukr-zdarma“. A pokud se snažíte vyhnout geneticky modifikovaným potravinám, podívejte se na sójové mléko označené jako "organické".

Bílkoviny v oddělení masa

7. Steak (dužina horního nebo dolního hovězího stehna)

Obsah proteinu: 23 g na 85 g porce

Tyto štíhlé kousky masa mají fantastický poměr 1 g proteinu na každých 7 kalorií; pro srovnání, masitá část záda vám dává asi 1 g proteinu na každých 11 kalorií. Navíc je femorální část považována za jednu z nejhospodárnějších.

Je dobré vědět. Pokud budete stehno a část filé vařit příliš dlouho, bude to sušší než poušť Sahary, takže toto maso pečte rychle na střední stupeň pražení.

8. Mleté maso (chudé 90%)

Obsah bílkovin: 18 g na 85 g porcí mletého masa

90% libového mletého masa obsahuje minimum tuku, takže vaše masové kuličky a rolky nemají chuť lepenky. Kromě impozantního podílu bílkovin je červené maso také dobrým zdrojem všemocného kreatinu.

Je dobré vědět. Pokud máte v peněžence peníze navíc, zkuste hovězí maso, které se pěstuje na trávě. Obsahuje více živin než maso z chovů hospodářských zvířat.

9. Vepřové kotlety (vykostěné maso)

Obsah bílkovin: 26 g na 85 g porce

Velkorysá část svalové bílkoviny v rychle vařených vepřových kotletech bude velkou omluvou za to, že chcete jíst chutné a plné.

Je dobré vědět. Namáčení ve slaném nálevu přispívá ke zničení svalové tkáně. Pomocí tohoto receptu můžete na stůl dát ještě něžnější maso. Stačí nalijte vepřové kotlety se solankou připravenou v poměru ¼ šálku soli na 4 sklenice vody (nešetřete vodu, maso by mělo být zcela zakryto marinádou) a maso ochlazujte na dobu od 30 minut do 2 hodin.

10. Kuřecí prsa (bez kostí a kůže)

Obsah bílkovin: 24 g na 85 g porce

Hlavní produkt kulturistiky poskytuje více bílkovin než jiné části ptáka, a proto by měl být nedílnou součástí vašeho nákupního seznamu.

Je dobré vědět. Chcete-li ušetřit peníze, spřátelit se s prodejcem masa oddělení supermarketu. Ten vám dá vědět, kdy se bude pták prodávat za výraznou slevu.

11. Krůtí prsa

Obsah bílkovin: 24 g na 85 g porce

Stejně jako kuře může tento velký pták zaplnit vaše svaly tunou bílkovin.

Je dobré vědět. Stejně jako vepřové kotlety a kuřecí prsa, krůtí prsa těží z marinování. A pokud se obáváte, že antibiotika jsou široce používána na kuřecích farmách, hledejte krůtí prsa označená „bez antibiotik“.

Bílkoviny v oddělení pro mořské plody

12. Tuňák žlutoploutvý

Obsah bílkovin: 25 g na 85 g porce

Tento masitý plavec naloží vaše zavazadla s prvotřídním lehce stravitelným proteinem. Vysoký obsah vitamínů tuňáků skupiny B a selenu, silného antioxidantu, nebude na místě.

Je dobré vědět. Pokud je to možné, hledejte tuňáky ulovené vlečnou sítí nebo lovným zařízením. To je nejlepší volba.

13. Halibut

Obsah proteinu: 23 g na 85 g porce

Mezi bílými rybami je halibut považován za nejlepší volbu, když potřebujete budovat svaly na šampionátu. 100 gramová porce obsahuje pouze 2 gramy tuku, který automaticky přemění halibuta na hlavní úlovek dne.

Je dobré vědět. Pacifik halibut je obvykle lepší než Atlantik.

14. Chobotnice

Obsah bílkovin: 25 g na 85 g porce

Řada obchodů s rybami Vám toto mořské plody ochotně nabídne. Pokud tedy chcete vytvořit skutečně žulové svaly, bude ignorování nejbohatšího zdroje bílkovin velkou chybou.

Je dobré vědět. Zmrazená chobotnice je lepší než čerstvá, protože v procesu zmrazování se její maso stává něžnějším.

15. Nerka

Obsah proteinu: 23 g na 85 g porce

Divoký losos, jako sockeye, je nejen chutnější než jeho příbuzný z rybích farem, ale také obsahuje o 25% více bílkovin. Kromě toho budete sklízet bohatou sklizeň užitečných omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem.

Je dobré vědět. Podívejte se na lososa s neporušenými šupinami - chutná lépe.

16. Tilapie

Obsah proteinu: 21 g na 85 g porce

Široce zastoupená ve většině obchodů s rybami, tilapie bude cenově dostupnou volbou s mírnou chutí, která vám poskytne impozantní množství bílkovin a krmí vaše svaly.

Je dobré vědět. Zkuste si koupit tilapie pěstované na amerických rybích farmách. Jsou bezpečnější než ryby dovážené z Asie.

Bílkoviny v oddělení konzervovaných potravin

17. Ančovičky

Obsah bílkovin: 24 g na 85 g porce

Ve srovnání s jinými výrobky se tito malí plavci ukáží jako nečekaní vítězové, pokud jde o konzervované proteiny. Kvůli jejich malé velikosti, oni se nehromadí toxiny, jak velké druhy ryb dělají.

Je dobré vědět. Aby ančovičky nebyly tak slané, namočte je do vlastní šťávy po dobu 30 minut; pak jemně vypusťte a vysušte.

18. hovězí maso

Obsah bílkovin: 24 g na 85 g porce

Impozantní obsah bílkovin v tomto slaném hovězím masu jistě posílí vaše svaly. A ne, to není to samé jako konzervované maso!

Je dobré vědět. Vyzkoušejte dušené hovězí maso s nakrájenou zeleninou a podávejte s rýží, nebo použijte jako hlavní složku sendvičů.

19. Lehký tuňák

Obsah bílkovin: 22 g na 85 g porce

Ekonomické kupující poznámka: levné konzervy lehké tuňáka skutečně obsahuje více bílkovin než dražší konzervy bílý tuňák.

Je dobré vědět. Chcete-li snížit kalorií z zbytečného másla, vyberte tuňáka ve vlastní šťávě místo mořské plody v oleji.

20. Kuře

Obsah proteinu: 21 g na 85 g porce

Pro rychlé vstřikování vysoce kvalitních bílkovin do sendvičů a salátů se spoléhejte na bílé kuřecí maso.

Je dobré vědět. Porovnejte produkty od různých výrobců a vybírejte ty, kteří mají méně soli.

21. Sardinky

Obsah proteinu: 21 g na 85 g porce

Konzervované sardinky jsou často podceňovány, i když jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také poskytují tělu omega-3 a vitamín D. Výzkum ukazuje, že ve vysokých dávkách může vitamín D stimulovat produkci testosteronu.

Je dobré vědět. Podívejte se na lahodné a pohodlné sardinky v plechovkách.

22. Tmavě modré fazole

Obsah bílkovin: 20 gv 1 sklenici

Fazole jsou fantasticky levným zdrojem bílkovin a mezi nejdražší konzervované luštěniny drží modré fazole pevně vedení. Jedna sklenice obsahuje působivých 13 g vlákniny.

Je dobré vědět. Někteří výrobci nepoužívají při výrobě stabilizátoru bisfenolu A.

23. Sušená čočka

Obsah bílkovin: 13 g na ¼ šálku

Levné sušené čočky, které jsou často klasifikovány jako konzervované bílkoviny, zvýší podíl bílkovin ve stravě, stejně jako poskytne vám rostlinná vlákna a řadu základních vitamínů.

Je dobré vědět. Na rozdíl od sušených fazolí, čočka nevyžaduje nepříjemné namáčení. Naplňte ji vodou po dobu asi 20 minut, dokud nebude měkká. Pro výživnou snídani kombinujte čočku s krůtí nebo kuřecími prsíčky, zeleninou a citrónovými zálivkami.

Protein v oddělení lahůdek

24. Hovězí pečeně

Obsah proteinu: 18 g na 85 g produktu

Hovězí delikatesa k snídani často obsahuje více bílkovin než jiné možnosti snídaně. Většina lidí je překvapena, když se dozví, že hovězí pečeně je také jedním z nejvíce chudých mas.

Je dobré vědět. Podívejte se na značky, které nemají dusitany a dusičnany, které ve vysokých dávkách mohou vést k určitým onemocněním, včetně rakoviny.

25. Kanadská slanina

Obsah bílkovin: 15 g na 85 g porce

Slanina z kanadského stylu, vyrobená z libové vepřové panenky, obsahuje 6krát méně tuku než tradiční slanina, což jí dává výrazně lepší poměr bílkovin k tukům.

Je dobré vědět. S kanadskou slaninou se můžete setkat pod jiným názvem: Pea Bacon

26. Chorizo

Obsah proteinu: 21 g na 85 g porce

Španělská vepřová klobása promění těstoviny, míchaná vejce, polévky a saláty na jídlo s vysokým obsahem bílkovin.

Je dobré vědět. Pro ty, kteří jsou vždy ve spěchu, doporučujeme poznamenat, že španělský chorizo ​​je připraven k použití. Mexický chorizo ​​však musí být před konzumací předáván hrnkem.

27. Pepperoni

Obsah proteinu: 18 g na 85 g porce

Vynikající množství bílkovin v pepperoni by vám mělo poskytnout dostatek motivace pro večerní domácí pizzu.

Je dobré vědět. Hladina sodíku v pepperoni se může značně lišit, a proto porovnávat značky a hledat možnosti s nejnižším obsahem stopových prvků.

28. Pečená krůtí prsa

Obsah proteinu: 18 g na 85 g porce

Prakticky bez tuku, plátky pochoutky krůta jsou téměř dokonalé sval-budování protein. Když je čas na sendvič, dejte víc.

Je dobré vědět. Vyhněte se krůtám a dalším lahůdkám plným koření, abyste si nedopatřením nepřinesli nepotřebné přísady jako sůl, cukr a umělé příchutě.

Protein ve svačinové sekci

29. Basturma

Obsah proteinu: 13 g na 28 g porce

Neoklameme vás, když řekneme, že basturma je předkrm, který vám může pomoci budovat svaly. Jak ji nemůžete milovat?

Je dobré vědět. Najdete zde značky, které neobsahují glutamát sodný a dusitany.

30. Arašídové máslo

Obsah bílkovin: 8 g ve 2 polévkových lžících

Ačkoli ne tak módní jako ostatní ořechy másla, jako jsou mandle, dobré staré arašídové máslo stále vede nominace bílkovin.

Je dobré vědět. Zapomeňte na máslo s nízkým obsahem tuku. Nahrazují pouze zdravé tuky ne takovými prospěšnými cukry.

31. Maticový talíř

Obsah proteinu: 6 g na 56 g porce

Jako arašídy, kešu ořechy a mandle jsou skvělý způsob, jak přidat více bílkovin a prospěšné nenasycené tuky do vaší stravy.

Je dobré vědět. Pokud se budete držet množství sodíku v menu, zvolte balíčky označené jako "nesolené".

32. Fazolové chipsy

Obsah bílkovin: 4 gramy na 28 gramů produktu
Pokud máte rádi křupavé chipsy, bude obtížné najít lepší možnost než čipy vyrobené z černých fazolí bohatých na bílkoviny.

Je dobré vědět. Pro občerstvení s vysokým obsahem bílkovin při sledování fotbalového zápasu používejte jako prostředek, který dodává řecký jogurt do úst, fazolové chipsy.

Bílkoviny v oddělení ovoce a zeleniny

33. Smoothies

Obsah bílkovin: 16 gv 1 sklenici

Domácí proteinové koktejly jsou vždy vhodnější, ale pokud chcete rychlý náboj bílkovin v tekuté formě, můžete si koupit hotové nápoje.

Je dobré vědět. Ujistěte se, že nápoj, který si vyberete v seznamu složek, obsahuje zdroj bílkovin, například syrovátkový protein, a ne jen ovoce, které rychle načte vaše tělo cukrem.

34. Tofu

Obsah bílkovin: 12 g na 85 g porce

Pokud hledáte způsob, jak si udělat pondělí bez masa, sázení na tofu bude jistě zárukou, že obsah bílkovin ve vaší stravě netrpí moc.

Je dobré vědět. Plátky tofu jsou dobře upečené nebo smažené na grilu, aby je nasákly v jemně kouřové chuti.

Protein v oddělení mražených potravin

35. Edamame

Obsah bílkovin: 8 g na ½ šálku

Ačkoli většina oddělení supermarketů zmrazené potraviny je minové pole pro vaši stravu, balení zelené sójové boby dá vaší stravě poplatek rostlinných bílkovin, vláken, vitaminů a stopových prvků.

Je dobré vědět. Chcete-li zlepšit chuť, vařte edamame podle doporučení na obalu, pak sezónu jídlo s citronovou šťávou, uzenou paprikou a špetkou soli.

36. Zelený hrášek

Obsah proteinu: 7 g v 1 sklenici

Ačkoli většina zeleniny nemá příliš mnoho bílkovin, zelený hrášek obsahuje dostatek bílkovin, takže chcete mít vždy pár balení tohoto výrobku v obchodě. Je také vynikajícím zdrojem rostlinné vlákniny, která pomáhá vyhnout se útokům na hlad.

Je dobré vědět. Nákup zmrazeného zeleného hrášku, pečlivě sondovat balení. Měli byste cítit jednotlivé fazole. Obří ledové bloky ukazují, že produkt byl zmrazen a znovu zmrazen, což může nepříznivě ovlivnit jeho kvalitu.

37. Zmrazený řecký jogurt

Obsah bílkovin: 6 g na ½ šálku

Ledová a krémová, stejně jako zmrzlina, ale zároveň obsahuje dvakrát více kvalitních bílkovin.

Je dobré vědět. Porovnejte značky a podívejte se na produkt s minimálním obsahem cukru. Některé firmy v seznamu složek uvádějí ovoce před cukrem. Pojď na to přijít!

Bílkoviny v oddělení obilovin

38. Pšeničné klíčky

Obsah proteinu: 6 g na 28 g porce

Pšeničné klíčky se skládají ze tří složek - endospermu, otrub a klíček. Klíček je nejživější část živin, která obsahuje znatelné množství rostlinných bílkovin. Klíčky můžete použít jako doplněk bílkovin v ovesných vločkách, palačinkách a dokonce i koktejlech.

Je dobré vědět. Pro zachování čerstvosti je nejlepší ukládat semenáčky pšenice do chladničky nebo mrazničky.

39. Soba

Obsah bílkovin: 12 g na 85 g porce
Zvažte použití pohankové japonské nudle, aby těstoviny. Protein v něm je větší než u většiny těstovin vyrobených z pšenice. Ještě lépe se vaří dvakrát rychleji než těstoviny z pšenice.

Je dobré vědět. Chcete-li odstranit přebytečný škrob, který může učinit lepkavé nudle, je třeba je po umytí omýt.

40. Quinoa

Obsah proteinu: 8 g v 1 sklenici

Mezi celozrnnými plodinami je jihoafrický quinoa jediný, který obsahuje celou řadu esenciálních aminokyselin, což z něj činí plnohodnotný protein se silným potenciálem budování svalů.

Je dobré vědět. Pečení quinoa v suché pánvi nebo pánvi před varem může zvýšit přirozenou ořechovou příchuť.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/
Up