Nejen odborníci, ale i obyčejní lidé, kteří znají cenu svého zdraví, schopnost usmívat se na světě od samého rána, jsou přesvědčeni, že rychlé sacharidy jsou nepřátelé napjaté postavy a aktivního a aktivního lidského těla jako celku.
Slova: „rychlé“ a „škodlivé“ v kontextu ne dokonalých, ale zdravých potravin a sacharidů jsou synonymem. Jejich štěpení je velmi rychlé - v důsledku toho glukóza vyskočí nahoru a pak se „pohodlně“ nachází v těle jako podkožní tuk!
Jaké potraviny jsou nasyceny rychlými sacharidy, tak destruktivní pro tvar, náladu a celkový stav zejména? (Viz úplná tabulka níže.)
Všechny výživné všechny výše uvedené produkty se vztahuje na kategorii tabu! Nemůžete zavolat rychlé uhlohydráty smrtící jed, který zabíjí člověka, ale každodenní požitek z nich vytváří nesnesitelnou zátěž pro slinivku břišní, která produkuje inzulín - endokrinní systém je ohrožen. V krvi, cukr začne "skákat" nahoru a dolů jako gumový míč, provokující změny nálady a tónu v těle. Pokud takové jídlo zaujme výklenek „slavnostního“ menu, pocítíte dramatické změny ve vašem těle a morálním stavu...
Pokud jde o ovoce a med, spolu s rychlými sacharidy, které nepochybně obsahují mnoho užitečných stopových prvků, vlákniny, a musí být jíst, ale to by mělo být provedeno správně (pro více informací o ovoce, viz článek ovoce a fitness).
V optimální dietě jsou preferovány pomalé sacharidy. Zvláště ve všední dny, kdy je při práci zapotřebí soustředění a aktivní myšlení. V tomto případě jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů nejlépe konzumovány během snídaně a polední večeře. Na večeři připravte proteinový stůl.
Pojem "glykemický index" (GI) přímo souvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, jak rychle se absorbované sacharidy vstřebávají, dostávají se do krve. Čím vyšší je GI, tím „rychlejší“ jsou sacharidy a tím aktivnější je tuk! Výpočet se provádí ze standardu 100 jednotek - glukózy. Ale úžasné postavy nad tímto „ideálem škody“ mají data (146 jednotek).
Aby se zdraví, pozitivní myšlenky a akce staly vašimi společníky, snižte spotřebu potravin s rychlými sacharidy, abyste zabránili uvolňování inzulínu do krve. Nechte pečivo a džem na horní části bílého chleba, bonbónů a smažených brambor bude víkendový příděl. Zvláště pozor na rychlé sacharidy v odpoledních hodinách, kdy představují největší hrozbu pro vaši postavu.
Nízký glykemický index přispěje ke snížení hmotnosti a lehkosti po celý den. Zhubněte s takovým menu, ve kterém se seznam výrobků skládá z inženýrských sítí s GI nepřesahujícím 55 jednotek! Skvělá nálada a ozdobná postava - kvůli tomu stojí za to odmítnout excesy...
Pro zvětšení klikněte na tabulku. Poté klepněte pravým tlačítkem myši a vyberte možnost „Uložit obrázek jako...“ pro uložení tabulky do počítače.
Sdílet tento článek s přáteli na sociálních sítích.
http://doma-fitnes.ru/fitnes-pitanie/bystrye-uglevody.htmlPokud se ptáte, co je živina hlavním zdrojem energie, odpovědí budou sacharidy. Tuky a bílkoviny také působí jako "palivo" pro tělo, ale s některými zvláštnostmi. Energie potřebná pro zpracování proteinů a tuků bude muset být vynaložena podstatně více než u sacharidů. Podívejme se podrobněji na roli sacharidů pro lidské tělo.
Tam jsou rychlé a pomalé sacharidy, jejich rozdíl v rychlosti asimilace. Pomalá je třeba vzít před začátkem tréninku, takže budou dávat energii pro celou dobu sportu. A rychle - po ukončení školení (do 30 minut).
Tento vzor je způsoben potřebou našeho těla obnovit zdroje, které byly vynaloženy na školení. Například, glykogen je obnoven pouze rychlými sacharidy a pomalé budou absorbovány po dlouhou dobu a svaly nedostávají potřebnou složku včas.
Po tréninku, malá dávka rychlých sacharidů (100-150 gr.) Vám pomůže obnovit vynaložené energie a probudit "hlad". Tato část je dostatečná k tomu, aby neaktivovala proces přechodu cukru na tuky, a pokud pak při jídle naplníme dietu bílkovinami, tělo začne používat své vlastní zásoby - tuky podkožní vrstvy. Něco takového vypadá perfektně během tréninkových dnů.
Tam je seznam potravin s velkým množstvím rychlých sacharidů, ale oni by neměli být zcela vyloučeni ze stravy, protože i mezi složkami bílkovin (jako sportovní doplněk) je malé množství sacharidů. Zde je seznam potravin s vysokým obsahem sacharidů:
Mimochodem, glykomický index těchto potravinových možností je nejméně 69 jednotek. To je významná hladina, která ovlivňuje množství cukru v krvi (glukóza).
Pomalé sacharidy mají nižší glycinový index, který tolik neovlivňuje množství glukózy v krvi. Nesmíme však zapomínat, že potraviny, které obsahují rychlé sacharidy, mají odlišné vlastnosti. Například smažené brambory mají index 95 jednotek a chléb z bílé mouky - pouze 70 jednotek.
Alkoholické nápoje jsou také rychlé sacharidy. Pivo má zejména glykotický index 110 jednotek.
Tyto informace vám umožní navigaci, výběr správné potraviny. Stačí mít na paměti, že výběrem produktu, který je k dispozici v této tabulce, byste měli vzít v úvahu jeho glykomický index, bude v uvedeném rozsahu čísel.
Doporučuje se konzumovat méně rychlé sacharidy a aplikovat je pouze v případě potřeby (na konci tréninkového procesu). V opačném případě budou potraviny s velkým počtem rychlých sacharidů přispívat k výskytu nadváhy.
Existují speciální seznamy a tabulky možností pro produkty s pomalými sacharidy, které přispívají k hubnutí (mají malý glykemický index).
Zde je podrobný seznam:
Mnoho lidí, kteří si přečetli výše popsané informace, bude s největší pravděpodobností mít otázku:
Budu muset podstatně změnit seznam potravin nakupovaných v obchodech?
Zde můžete odpovědět, že vše bude záviset na konkrétním případě. Rychlé sacharidy by se měly uchýlit po mnoha fyzických námahách. V opačném případě dojde k poruše. Proto byste v této situaci měli jíst potraviny, jejichž glykemický index je vysoký. Budou absorbovány dostatečně rychle a doplní ztracené síly. Nicméně lidé, kteří vedou nízkoaktivní životní styl, nebo lidé, kteří se snaží zbavit nadváhy, by měli tyto produkty eliminovat nebo spíše tyto produkty omezit a vyrábět vlastní stravu na základě pomalých sacharidů. Je třeba mít na paměti, že konečné rozhodnutí by měl učinit ošetřující lékař a (nebo) odborník na výživu. S pozdravem, buď zdravý!
http://love-sports.ru/medlennye-i-bystrye-uglevody-spisok-produktov-tablica-dlja-pohudenijaNa občerstvení mezi těžkými jídly by neměly zůstat buchty a sladkosti, ale ořechy a sušené ovoce.
Lidé s predispozicí k rozvoji diabetu by měli být velmi opatrní, aby používali přípravky s vysokým GI.
Sacharidy jsou látky tvořené molekulami kyslíku, vodíku a uhlíku. V procesu metabolismu v těle se stávají zdrojem energie - glukózy.
V těle se glukóza používá k výrobě energie, ale pokud se nespotřebuje se sedavým životním stylem, nepoužívaná glukóza se ukládá jako glykogen, polysacharid tvořený zbytky glukózy. Tato látka je rezervním sacharidem pro tělo a akumuluje se v játrech a svalové tkáni jako rezerva nebo ve formě subkutánního a intraabdominálního tuku.
Rychlé nebo jednoduché sacharidy zahrnují veškerý spotřebovaný cukr, škrob. Tělo se snadno rozdělí a vstřebá díky speciálnímu chemickému vzorci, rozpouští se ve vodě a má výraznou sladkou chuť. Tyto sacharidy zahrnují monosacharidy, disacharidy.
Monosacharidy zahrnují látky:
Disacharidy zahrnují následující složky:
Rozdělení sacharidů na rychlé a pomalé je spojeno s ukazatelem glykemického indexu.
Glykemický index ukazuje, jak rychle tělo absorbuje sacharidy, které jedí a dostávají se do krve. Čím vyšší je, tím rychleji tento proces jde a čím aktivněji člověk získá váhu. GI také ukazuje, jak rychle je produkt schopen zvýšit hladinu glukózy v krvi. Glukóza s indexem 100 jednotek se bere jako standard GI.
Obvykle se používá následující klasifikace:
- vysoký GI - více než 70;
- průměrný GI - v rozmezí od 50 do 70;
- nízký GI - menší než 50.
Čím nižší je GI, tím užitečnější je pro zdraví organismu.
S vysokým glykemickým indexem mohou rychlé sacharidy nepříznivě ovlivnit lidské zdraví. Nedávají tělu živiny a hladovějí jen na krátkou dobu. Pokud cukr v krvi není přeměněn na glykogen fyzickou námahou, bude uložen v těle jako tuk.
Proto všechny systémy zdravé výživy doporučují omezit konzumaci potravin obsahujících rychlé sacharidy. Zvláště se bát rychlých sacharidů ve druhé polovině dne, v tomto okamžiku představují největší nebezpečí pro váhu a postavu.
Nízký glykemický index naopak přispívá ke snížení hmotnosti. Pokud je úkolem snížit váhu, můžete zhubnout s dietou, ve které jsou produkty GI, nepřesahující 55 jednotek. V tomto případě garantovaná napjatá postava a skvělá nálada.
Při jídle, které obsahují rychlé sacharidy, prudce vyskočí hladinu cukru v krvi. To je negativní faktor pro zdraví a podle lékařů může vést k rozvoji diabetu.
Studie ukazují, že díky cukrům je možná absorpce potravin bohatých na bílkoviny a tuky. Všichni lékaři a odborníci na výživu mají stejný názor, že strava by se měla skládat převážně z potravin s pomalými sacharidy.
Existují však situace, kdy je nutné obnovit energii co nejdříve, a to i na krátkou dobu, v tomto případě jsou rychlé sacharidy nezbytné. Výrazně zvyšují hladinu glukózy v krvi, což vede k nárůstu inzulínu, intenzivnímu krevnímu oběhu, vysokému svalovému tónu. Pomáhá vyrovnat se s bezvědomím, závratí, nevolností.
Kromě toho, rychlé sacharidy:
Pokud osoba pravidelně navštěvuje posilovnu a intenzivně se věnuje sportu, pak rychlé sacharidy v malých množstvích pomáhají snižovat nadváhu urychlením spalování tuků.
V nepřítomnosti řádné fyzické námahy, přepětí v úrovni glukózy pouze doplnit tuk v těle a poškození práce slinivky břišní, svalů a kardiovaskulárního systému. Člověk potřebuje až 40 g rychlých cukrů denně a pouze v první polovině dne.
V souladu s principy správné výživy by v lidské stravě neměly převažovat rychlé sacharidy, ale potraviny, které také obsahují organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patří mezi ně zelenina, obilí a ovoce.
Sacharidové produkty jsou s výhodou zaměněny. Například místo smažených brambor je lepší vařit pečené místo cukru, přidávat med do čaje.
Sušené ovoce a ovoce s rychlými sacharidy se s výhodou konzumují odděleně od hlavního jídla. Při přípravě zdravé výživy doporučují odborníci na výživu zohlednit zásadu slučitelnosti s potravinami:
Pro snížení zátěže slinivky břišní a prevenci ukládání tuků je optimálním řešením zdravého stravování významné omezení ve stravě s obsahem rychlých sacharidů. Obecně platí, že bez toho, abyste se dostali do jemností hodnot glykemického indexu, můžete se zaměřit na následující příklad nebezpečných produktů:
Pokud z výše uvedené diety zcela nevylučujete výše uvedené produkty, doporučuje se, abyste je zahrnuli do menu co možná jen zřídka, aby se vyloučil takový mínus jako přírůstek hmotnosti. To je nejjednodušší dieta volba, užitečné pro hubnutí.
Velice důležitý je způsob zpracování těchto výrobků. Obecně platí, že doba vaření a vysoká teplota přispívají ke zvýšení cukru v hotovém pokrmu. Například vařené brambory v uniformách budou méně škodlivé než bramborová kaše, opečené brambory nebo dokonce smažené brambory.
Nicméně, to je nejlepší pro zdravou stravu, vyzvednout potraviny pro dietu, věnovat pozornost glykemický index. To bude obtížné udělat v zařízeních veřejného stravování, ale pro domácí menu je to docela možné.
Tyto produkty zahrnují:
Tyto produkty mohou být konzumovány ráno bez obav z negativních důsledků, ale pouze v případě, že cílem není ztratit hodně váhy.
Tyto produkty, podle lékařů, více škody než užitku a narušují normální fungování těla: t
Glykemický index produktu je uveden v závorkách.
Nejlepší je ponechat si tento seznam a vzít v úvahu GI při přípravě potravinářských výrobků.
http://www.chefmarket.ru/blog/bystrye-uglevody-spisok-produktov-pi/Hlavním zdrojem energie pro lidské tělo jsou pomalé a rychlé sacharidy, které sportovci, diabetici a vzpírání lidé znají z první ruky. Ostatní slyšeli o sacharidech, ale nemají podezření, že díky nim je obsah cukru regulován, bílkoviny a tuky jsou asimilovány, aktivita mozku a zvýšení odolnosti. Nedostatek sacharidů vede k narušení metabolických procesů a nadbytku - k obezitě.
Rychlé sacharidy, které představují kombinaci oxidu uhličitého a vody, zahrnují veškerý cukr, škrob a vlákninu, kterou tělo konzumuje. Díky chemickému vzorci se snadno štěpí a absorbují, mají výraznou sladkou chuť, rozpouštějí se ve vodě. Tyto sacharidy zahrnují monosacharidy, disacharidy (které obsahují jeden a dva sacharidy).
Monosacharidy zahrnují glukózu, fruktózu, galaktózu:
Nesená laktóza, maltóza, sacharóza na disacharidy:
S vysokým glykemickým indexem (GI) mohou sacharidy nepříznivě ovlivnit zdraví a tvar těla. Když vstoupili do těla, neposkytují tělu živiny, takže po konzumaci se hlad rychle vrací. Pokud se hladina cukru v krvi nestane glykogenem, pak inzulín odstraní krev z krve a přemění ji na tuk. Objeví se pocit hladu a kruh se zavře. Lidé, kteří se snaží zhubnout, by neměli jíst takové jídlo.
http://sovets.net/3055-bystrye-uglevody.htmlDietologové nejsou unaveni z opakování zjevné pravdy svým pacientům - poté, co sedí na týden nebo dva na přísné dietě nebo se snaží další nádherné pilulky nebo hubnutí čaj, nebudete dosáhnout stabilní a dlouhodobé výsledky. Pouhé snížení příjmu rychlých uhlohydrátů již umožňuje dosáhnout stabilního úbytku hmotnosti. Řekneme vám, jaké nápoje a potraviny je třeba se vyhnout, snížit spotřebu jednoduchých sacharidů a postupně se zbavit nadváhy navždy.
Se správným přístupem ke své stravě nemusíte trpět kvůli neustálému pocitu hladu a omezit se na své oblíbené pokrmy a lahůdky na hubnutí - stačí dostatečně omezit podíl rychle se vstřebávajících „jednoduchých“ sacharidů ve vaší stravě a trochu změnit svůj životní styl. zvýšení celkových nákladů na energii.
a to, stojí za to připomenout, že každá metoda hubnutí, která neznamená alespoň malý nárůst fyzické námahy, prostě nemůže fyzicky vést k skutečně stabilnímu a trvalému výsledku.
Monosacharidy, lépe známé jako „rychlé sacharidy“, jsou nejjednodušší sloučeniny, které se skládají pouze z jedné monosacharidové molekuly a při trávení z gastrointestinálního traktu nevyžadují žádné komplexní působení z těla, snad každý ví, že hlavním nepřítelem našich postav je cukr a další typy rychlých sacharidů. Okamžitě asimilované v těle, "rychle stravitelné sacharidy" mají každou šanci jít téměř okamžitě do skladování v tělesném tuku, protože organismus, v nepřítomnosti adekvátní fyzické aktivity, vůbec necítí potřebu tak velkého množství přicházející energie najednou a přebytek „rezervuje“.
Tělo „vysílá“ většinu sacharidů přijatých s jídlem do jater a svalů, kde jsou uloženy jako glykogen, avšak tyto nádrže jsou velmi omezené a přijatá energie musí být umístěna někde. V této situaci nemá tělo nic jiného než překládat přebytečné množství sacharidů do tuku. Se zvýšením hladiny cukru (glukózy) v krvi začíná tělo v reakci na produkci hormonu inzulínu, který je také zodpovědný za ukládání přijaté energie do tělesného tuku.
To je důvod, proč lidé nejčastěji nedostávají tuk z tukových potravin, ale z nasycených potravin „rychlých sacharidů“. Zároveň si mnozí ani neuvědomují, kolik je tento potravinový prvek v obvyklých potravinách a nápojích kolem nás.
Všechny výše uvedené skutečnosti však neznamenají, že sladké musí být opuštěno. Samotné, jednoduché sacharidy jsou nezbytné pro naše tělo pro jeho normální fungování a pouze jejich přebytek ve stravě hypodynamické osoby může vést k mnoha nepříjemným následkům.
Vyhnout se sladkým nápojům je prvním krokem ke zlepšení zdraví a prevenci diabetu. Zvláště zákeřný cukr se stává, konzumován z nápojů. Málokdo si myslí, kolik stravitelných sacharidů získáváme z takových „zdravých“ nápojů, jako jsou šťávy, slazené syrovátkové koktejly, nealkoholické nápoje, jogurty a energetické nápoje.
Mezitím, jednoduché sacharidy získané z pití, okamžitě vstřebává v zažívacím traktu a vedou k velmi rychlému a prudkému zvýšení hladin glukózy v krvi. Na těle nezbývá nic, jak se zbavit přebytku všemi prostředky, dát je nejprve do jater a svalů a poté do dlouhodobého skladování - do tuků.
Z tohoto důvodu doporučujeme každému, aby změnil svou stravu na prvním místě, aby opustil sladké nápoje. Čaj a káva s cukrem jsou relevantní pouze v první polovině dne, nejlépe pouze při snídani (rychlé sacharidy pomáhají našemu tělu „rychleji se probudit“ a vstoupit do denního rytmu). Zkuste nahradit sladký jogurt přísadami kefíru, přírodního jogurtu, ryazhenky a dalších neslazených kyselých mléčných nápojů.
Doporučujeme zvýšit množství pitné vody a čisté pitné vody. Velmi brzy si zvyknete na pravidelnou spotřebu vody a ruka se už nedostane do limonády v supermarketu. Příznivá bude i pravidelná spotřeba kvalitního zeleného čaje.
Pokud omezíte konzumaci sladkých nápojů, většina z nás snáší relativně snadno, pak oblíbené pochoutky jsou bohaté na rychlé sacharidy, jako jsou koláče, koláče, čokoláda, zmrzlina, moučné výrobky z rafinované bílé mouky, sušenky, vdolky, sušenky, rohlíky a další sladkosti. jen málo z nich je schopno vymazat produkty ze svého života. Spěcháme, abychom vás potěšili - není to naléhavá potřeba. Je nutné pouze pamatovat a dodržovat důležité pravidlo - po konzumaci oblíbeného sladkého produktu (mluvíme o rozumném množství) je nezbytné, abyste naložili své tělo fyzickou aktivitou a snažili se zabránit odpolední sladké stravě.
Například, udělejte si dobrý zvyk jít na procházku ihned po večeři, namísto ponoření těla do pohodlné měkké pohovky. Zpočátku to nebude snadné, ale brzy se tento užitečný zvyk stane součástí vašeho života. Pro tyto účely můžete dokonce získat psa, který, pokud chcete nebo ne, musíte chodit dvakrát denně.
Máte sladkou snídani v kavárně v práci? Nebuďte líní chodit na pracoviště nahoru po schodech namísto s výtahem (a obecně, odmítnutí výtahu je vynikající řešení pro dlouhodobé a hladké hubnutí, zvýšení vytrvalosti a všeobecné podpory zdraví ) nebo si vyberte na oběd nejvzdálenější kavárnu, kterou můžete během přestávky na oběd dostat.
Pokuste se snížit množství vysoce kvalitní pšeničné mouky ve vaší stravě. Preferuji celozrnný chléb, který obsahuje vlákninu a vlákniny - zdroje pomalých sacharidů. V ideálním případě nahraďte obyčejný chléb celozrnným chlebem, mezi nimiž můžeme doporučit finský chléb Finn Crisp a Fazer, cenově výhodný chléb s dobrým chlébem a velmi originální chléb Dr. Dr. Korner, mezi nimiž se nám líbily především bochníky pohanky a "Sedm obilovin". Obsah jednoduchých sacharidů je u těchto produktů minimální.
Trénujte se na každodenní mírnou fyzickou námahu, pokud se nemůžete úplně vzdát sladkostí. Je důležité, že po sportu nejíte „rychlé uhlohydráty“ - v první polovině dne by měli být všichni jedeni! Vhodnější ve stravě budou potraviny s vysokým obsahem bílkovin a pomalých sacharidů - nízkotučný tvaroh, kuřecí prsa, pohanka, chléb a mnoho dalších.
Návštěva bazénu ve druhé polovině dne, kdy už bylo všechno sladké, není zbytečná. To bude užitečné zejména pro osoby s těžkou nadváhou, kdy jakékoli intenzivní cvičení může vést k vážným následkům. Půl hodiny plavání denně, na pár měsíců, a máte záruku, že se budete cítit jako nová osoba! Poté můžete přistoupit k vážnější fyzické námaze.
Než začnete trénovat, vyhodnoťte svou počáteční úroveň. Jděte k lékaři, který určí, která cvičení jsou nutná, zda můžete dělat fitness vůbec, a tak dále. Při těchto zkouškách se používají různé metody - silové testy, kalibrační měření, kardio testy. Je nezbytné, aby Váš lékař dohlížel na vaše zdraví, zejména pokud jste dříve měli zranění, nemoc nebo jiné zdravotní problémy.
Shrneme-li výše uvedené, chtěli bychom upozornit na nejdůležitější a nejvýznamnější nuance ve věci pohodlného zbavení se rychlých sacharidů - nesnažte se trápit se stravou s úplným odstraněním sladkostí, a tak v budoucnu jen zvyšujete riziko "zhroucení", rychlého přibývání na váze a psychologických problémů.
nbsp, jedná se o zvýšení fyzické námahy, odmítnutí sladkých nápojů a dodržování pravidla mírné konzumace sladkostí pouze v první polovině dne - pomůže vám snadno a bez nepříjemných emocí výrazně snížit obsah kalorií ve vaší každodenní stravě a přejít od hromadění tukových zásob k jejich aktivnímu odpadu.
Rychlé sacharidy, které představují kombinaci oxidu uhličitého a vody, zahrnují veškerý cukr, škrob a vlákninu, kterou tělo konzumuje. Díky chemickému vzorci se snadno štěpí a absorbují, mají výraznou sladkou chuť, rozpouštějí se ve vodě. Tyto sacharidy zahrnují monosacharidy, disacharidy (které obsahují jeden a dva sacharidy).
Monosacharidy zahrnují glukózu, fruktózu, galaktózu:
Nesená laktóza, maltóza, sacharóza na disacharidy:
S vysokým glykemickým indexem (GI) mohou sacharidy nepříznivě ovlivnit zdraví a tvar těla. Když vstoupili do těla, neposkytují tělu živiny, takže po konzumaci se hlad rychle vrací. Pokud se hladina cukru v krvi nestane glykogenem, pak inzulín odstraní krev z krve a přemění ji na tuk. Objeví se pocit hladu a kruh se zavře. Lidé, kteří se snaží zhubnout, by neměli jíst takové jídlo.
Pokud chcete získat svalovou hmotu nebo zhubnout, neměli byste jíst potraviny a jídla, které obsahují sacharidy (rychle), protože budou mít negativní vliv na tělo. Ale během 20-40 minut po skončení tréninku je užitečné malé množství takových potravin, protože je to čas takzvaného sacharidového okna, kdy tělo intenzivně produkuje glykogen (zásoba energie) ve svalové tkáni.
Po cvičení se doporučuje mít svačinu, přičemž 50-100 gramů sacharidů dosahuje maximálního pozitivního účinku. Ale přesto byste pro tyto účely neměli používat sladké nebo pečivo. Nejlepším řešením by bylo použít jakékoliv ovoce, například banán. Komplexní sacharidy (pohanka, jablko) by měly být konzumovány den před tréninkem. Budou absorbovány mnohem pomaleji bez poškození těla.
Pro snížení účinku stresu na slinivku břišní a prevenci ukládání tuku by bylo nejlepším řešením vyhnout se sacharidům (rychle). Mnoho z nich obsahuje následující produkty:
Pokud není možné zcela vyloučit výše uvedené produkty z potravy, doporučuje se použít je co nejméně. Způsob zpracování takových produktů má velký vliv na tělo. Doba vaření a teplota přispívají ke zvýšení cukru v misce. Například vařené neloupané brambory jsou méně škodlivé než bramborová kaše nebo pečená kořenová zelenina.
Zjistěte také, jaké komplexní sacharidy jsou, jak užitečné jsou pro tělo.
Výběr produktů pro menu, měli byste věnovat pozornost ukazatelům GI. Probíhající procházka po veřejných místech, a zejména v okolí kaváren, restaurací a podobných zařízení se stolem. Je lepší pamatovat si na hlavní produkty, které lze označit za „nebezpečné“:
Příjem sacharidů je pro osobu velmi důležitý. Pro vysoký výkon svalů a mozku je třeba zajistit, aby jejich denní příjem byl co nejblíže tomu, co je potřeba. Toto množství můžete vypočítat s přihlédnutím k tělesné hmotnosti a fyzické aktivitě. Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu (syrové ovoce, zeleninu) a další informace o výživě naleznete na následujícím videu:
Trávicí systém přeměňuje jednoduché a komplexní sacharidy na glukózu. S nedostatkem sacharidů narušuje metabolické procesy v těle. Ale přebytek, nevyčerpaný den kvůli slabé fyzické aktivitě, glukóza ze střeva přes oběhový systém vstupuje do jater, kde je syntetizován do glykogenu a uložen v buňkách tuků a svalů pro energii.
S pravidelným obsahem tuku (jednoduché a složité sacharidy v přebytku) se zvyšuje hladina cholesterolu a oslabuje kardiovaskulární systém. Obezita ohrožuje rozvoj diabetu 2. typu.
Rady od odborníků na výživu: ráno musíte jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů a odpolední čaj a večeři dávat přednost proteinovým jídlům.
Sacharidy jsou rozděleny různými rychlostmi. Jednoduché sacharidy rychle po 10-15 minutách po užití dávají energii, rychle vysychají (do 2 hodin), což je také důvod, proč se také nazývají rychlé sacharidy. Při dělení komplexních sacharidů se hladina cukru v krvi hladce zvyšuje během 30-40 minut. Účinnost trvá až 3-4 hodiny.
V závislosti na molekulární struktuře jsou jednoduché sacharidy rozděleny na mono- a disacharidy. Chemický vzorec monosacharidů z oxidu uhličitého a vody se snadno štěpí. Mají sladkou chuť a jsou vysoce rozpustné ve vodě. Pro monosacharidy patří následující.
Disacharidy se skládají ze dvou molekul.
Rychlé sacharidy mají vysokou míru štěpení - glykemický index více než 80 jednotek. Výchozím bodem je obvyklý cukr, jehož index je 100 jednotek. Velmi vysoká hodnota tohoto ukazatele v datech - 146 jednotek. Tabulka produktů z lehce stravitelných sacharidů obsahuje podrobný seznam s uvedením glykemického indexu.
Hlavní seznam nebezpečných výrobků bohatých na cukr, škrob a tuky zahrnuje: t
V závislosti na struktuře a struktuře mají sacharidy odlišný stupeň nutriční hodnoty a nasycení, který je charakterizován dobou rozpadu sacharidového řetězce ve střevě a schopností poskytnout tělu energii v co nejkratším možném čase díky rychlému rozkladu na hlavní složku - glukózu. Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul strukturních monomerů různých skupin, které určují vlastnosti živin a jeho fyziologický význam pro organismus. Mezi nejznámější monosacharidy patří:
Mezi nejběžnější dvoumolekulární cukry ve stravě patří:
Vzhledem k tomu, že se jedná o hlavní "palivo", sacharidy poskytují životně důležité síly pro celé lidské tělo, pomáhají při zpracování a asimilaci bílkovin a tuků. Dokonalá rovnováha mezi spotřebovaným množstvím a nutností je zárukou dobrého zdravotního stavu a vynikající nálady.
Rychlé sacharidy jsou nepostradatelné, když je nezbytné poskytnout tělu energii pro provádění těžké fyzické práce, stejně jako po aktivním tréninku pro regeneraci. Prudký nárůst glukózy v krvi je charakterizován inzulínovými hroty, což vysvětluje zvýšený krevní oběh a zvýšený svalový tonus, pomáhá překonávat nevolnost, závratě a slabost.
Lékařské studie ukázaly, že rychlé sacharidy jsou zapojeny do řady životně důležitých procesů:
Tento mechanismus katalyzuje redukční procesy a má podobný účinek jako účinky užívání anabolických hormonů. Mono- a disacharidy jsou také nedílnou součástí některých diet ve fázi získávání svalové hmoty a zabraňují atrofii a destrukci svalových vláken. Ale nezneužívejte je - skoky cukru určitě vyprovokují zhoršení nálady a únavy.
Složení stravy a dodržování zásad správné výživy, jako zdroje jednoduchých sacharidů, musíte si vybrat nejužitečnější produkty pro tělo, preferovat ovoce, zeleninu a obilná zrna, protože kromě sacharidů obsahují vitamíny a minerály, tuky a kyseliny. Produkty, které mohou tělu poskytnout „rychlou“ energii, zahrnují:
Je důležité si uvědomit, že obiloviny a obiloviny s vysokou energetickou hodnotou a nutričními hodnotami se doporučuje konzumovat před obědem, protože v této denní době tělo zcela zpracovává látky, které dostává, odkládá a odkládá ovoce a bobule - až 6 hodin večer V opačném případě se stanou nejhorším nepřítelem pro postavu a příčinou tvorby kil a záhybů v pase.
Nezanedbávejte zaměnitelnost produktů - přírodní med může být výbornou alternativou k cukru a pečené brambory pečené na grilu, jak mísa z pšeničné kaše, tak i pár ovesných sušenek s lžící medu bude dobrým zdrojem výživy.
Pokud mluvíme o zotavení po fyzické námaze, pak k uspokojení hladu, je vhodnější vybrat si speciální směsi a sportovní koktejly s optimálně zvoleným poměrem bílkovin, tuků a sacharidů. Zvláštní pozornost by měla být věnována konečnému cíli - zvýšit hmotnost sacharidů bude potřebovat několikrát více.
Při výběru potravin pro snacking, jeden by měl dát přednost ne sladkosti a high-kalorií mouky výrobků, ale pokuste se nahradit je sušené ovoce nebo ořechy. Je rozumné přistupovat k výběru kakaových výrobků a čokoládových výrobků. Pokud se těchto sladkostí nezbavíte, musíte se rozhodnout pro hořkou černou, obsahující nejméně 70% kakaa. Ale je lepší zapomenout na čokoládové tyčinky, sycené nápoje a sušenky navždy - nepřinesou žádné výhody kromě kalorií, ale tyto produkty jsou nepostradatelné jako „první pomoc“, když tělo potřebuje naléhavou výživu.
Sacharidy se nacházejí v ohromujícím počtu potravin, ale v každém případě se poměr rychlých a pomalých mění. Co se týká jednoduchých sacharidů? Bez znalosti chemického složení je velmi snadné spočítat potraviny s vysokým obsahem sacharidů: jedná se především o sladká jídla a ty připravené za použití jakékoli mouky.
Maximální obsah rychlých uhlohydrátů v cukrářských a moučných výrobcích, ale jejich nutriční hodnota je velmi klamná - po 40-45 minutách po konzumaci tělíska praskne na vstupujících látkách a vyžaduje doplnění. To je důvod, proč je sladký zub vždy malý a chcete více. Stejným způsobem ovlivňuje tělo rychlé občerstvení.
Pro rychlé doplnění zásob glukózy jsou vhodnější obilné, obilné a cereální produkty, mezi nimiž jsou obilniny, nepopiratelní vůdci, mezi nimiž jsou dušená rýže, proso a kukuřičné krupice. Nezapomeňte na mouku a pekařské výrobky, stejně jako škrobové zboží. Tato skupina produktů zahrnuje dietní výrobky a hotová snídaně, včetně müsli.
Dobrým zdrojem jednoduchých sacharidů budou ovoce, sladké nebo citrusové plody, stejně jako plody a další zahradní plodiny. Kromě cukrů obsahují ovoce vitamíny, vlákninu a minerály, což nepochybně zvyšuje jejich nutriční hodnotu.
V sušeném ovoci se nachází více cukrů než v čerstvém ovoci. Nejvíce výživné jsou data, fíky a rozinky. Nedoporučuje se jíst sušené ovoce ošetřené sirupy, v důsledku čehož se jejich kalorický obsah několikrát zvyšuje.
Významné množství sacharidových živin se také nachází v šťávách. Je důležité si uvědomit, že čerstvě vymačkaná šťáva se výrazně liší od svého výrobního protějšku jak v obsahu užitečných prvků, tak v přítomnosti barviv, konzervačních látek a stabilizátorů. Hotové balené ovocné a zeleninové šťávy však díky přítomnosti granulovaného cukru v nich stále lépe uspokojují hlad a poskytují vynikající nárůst síly.
Držte krok se šťávami a zeleninou. Je zajímavé, že obsah rychlých sacharidů ve žlutých, červených a oranžových odrůdách a druzích je několikrát vyšší než u zelených. Z tohoto důvodu může nadměrná konzumace sladké mrkve, fazolí nebo dýně vést k přibývání na váze.
Množství sacharidů v mléčných výrobcích je určeno přítomností mléčného cukru - laktózy nebo uměle přidaného cukru ve výrobním procesu. Z tohoto hlediska je ovocný jogurt nejvíce výživný.
Obsah rychlých sacharidů v luštěninách, ořechech a rostlinných olejích je navzdory vysoké energetické hodnotě minimální. Živočišné oleje, zejména krém, obsahují laktózu pouze v nepatrných množstvích. Totéž lze říci o mléku a mléčných výrobcích. V nich nejsou žádné jiné uhlohydráty.
Ryby a rybí výrobky, maso různých odrůd (hovězí, vepřové, kuřecí a krůtí) a jeho složky neobsahují uhlohydráty vůbec. Jejich nutriční hodnota je charakterizována pouze bílkovinami a tuky.
Seznam produktů zobrazených v tabulce vám pomůže určit obsah jednoduchých (rychlých) sacharidů v nich a naplánovat si dietu pro hubnutí.
Pokud vezmeme v úvahu potravinářské výrobky z hlediska obsahu glukózy, jako hlavního zdroje energie, pak nejrychlejší způsob, jak zaplnit nedostatek cukrů, bude jíst něco z níže uvedeného seznamu.
Fruktóza, druhý nezbytný monosacharid, se nachází ve velkém množství, převážně v bobulích a ovoci. Je dvakrát sladší než sacharóza, nevyvolává zvýšenou tvorbu inzulínu a rychle se vylučuje z těla, což způsobuje jeho použití jako zdroje sacharidů v dietní dietě.
Pro zajištění stabilní funkce těla denně vyžaduje asi 35-40 g rychlých sacharidů. S nadměrným použitím živin zůstávají v krvi, což způsobuje zvýšení hladiny cukru a cholesterolu, což může nepříznivě ovlivnit stav srdce a cév, snížení jejich funkce a zvýšení rizika tvorby plaků a tvorby krevních sraženin způsobujících různá onemocnění. Nadměrné množství nebo nedostatek mono- a disacharidů může navíc vést k negativním důsledkům, včetně:
Zpravidla jsou všechny výše uvedené dysfunkce pozorovány, když se snaží nahradit jeden zdroj sacharidů s jiným ve snaze o nižší obsah kalorií. Obnovit rovnováhu sacharidů formy v těle pomůže revidovat menu a snížit spotřebu snadno stravitelných zdrojů jednoduchých cukrů.
Rychlé sacharidy nejsou vždy k ničemu. Drtivá většina produktů, které zvyšují hladinu glukózy v krvi, jsou samozřejmě sladkosti, moučné výrobky, sycené nápoje a rychlé občerstvení. Existují však lidé, jejichž odmítnutí je nežádoucí, například rýže, obiloviny, dýně, cuketa a mrkev.
Odborníci na výživu doporučují konzumovat tyto potraviny spolu s proteinovými potravinami, protože proteiny přispívají k pomalejšímu trávení sacharidů a zabraňují náhlým skokům v krvi. Je důležité si uvědomit, že v žádném případě nemůžete míchat sacharidy s tukovými jídly, pokud taková dieta není předepsána tréninkem nebo speciální dietou. A je lepší jíst ovoce a sušené ovoce odděleně. Zajímavé je, že s různou konzumací jednoduchých látek může přispět k vysušení těla nebo naopak k svalové hmotě, ale konzumaci těsně před spaním, rozhodně nepomůže hubnutí, protože blokují produkci somatotropinu, hormonu, který se podílí na regulaci metabolických procesů, trávení bílkovin a částečně tuku..
Láska k jednoduchým uhlohydrátům se může stát špatným zvykem - dávají imaginární krátkodobý pocit sytosti, po kterém následuje ještě silnější hlad, prudká síla dává cestu k letargii a úsměv ustupuje hněvu a chcete jíst více a více. Správná organizace a strava pomůže vyhnout se tomuto bludnému kruhu a udržet postavu štíhlou. Jídlo by mělo být nejen chutné, ale také zdravé. Při výběru konkrétního produktu stojí za zvážení, zda je nezbytné, aby tělo fungovalo. Možná je lepší nahradit kus čokolády hrstem rozinek?
http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/uglevody/prostye-bystrye-spisok-tablica.html