Hlavním zdrojem energie pro člověka jsou sacharidy. Jejich nedostatek vede k rychlé únavě, zhoršení zdraví, ztrátě síly. Pro rychlou saturaci však mnoho lidí používá jednoduché sacharidy, které se stávají hlavní příčinou nadváhy. Nedílnou součástí zdravé výživy jsou pomalé sacharidy. Po dlouhou dobu se vstřebávají a vytvářejí dlouhou energii těla. Jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy, podívejme se.
Stavební kameny lidského těla jsou sacharidy. Vyživují nervovou soustavu, mozek a vitální orgány energií a udržují normální hladinu glykogenu. Bez jejich účasti nejsou produkovány enzymy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy se zase dělí na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexní). Aby nás tělo potěšilo po dlouhou dobu svým výkonem, je důležité správně používat jejich dávkování.
Kdy mám používat těžké stravitelné potraviny? Příjem rychlých uhlohydrátů je užitečný v případech, kdy dochází k velkým výdajům energie, například po tréninku. Pro zvýšení tělesné hmotnosti se také doporučuje používat potraviny s vysokým glykemickým indexem. Ve všech ostatních případech odborníci na výživu doporučují zavést do stravy sacharidy komplexních sloučenin, které jsou lépe vstřebávány v těle, což dlouhodobě poskytuje pocit sytosti.
Pomalé sacharidy se neshromažďují v tukové vrstvě, nezpůsobují skoky inzulínu a jsou špatně rozpustné ve vodě, takže je tělo drží po dlouhou dobu. Jsou rozděleny (hydrolyzovány) na jednoduché sacharidy, takže doba jejich asimilace tělem je dlouhá. Pomalé sacharidy mají odlišný glykemický index a odlišnou nutriční hodnotu. Co se týká komplexních sacharidů? Zvažte odděleně všechny druhy.
Základy správné výživy předpokládají konzumaci komplexních sacharidů pro snídani a oběd, protože jsou lépe absorbovány v první polovině dne. Pokud potřebujete zhubnout, jezte více vlákniny, která se vůbec neabsorbuje, resp. Nezmění na tuk, ale rychle se nasytí. Pro zvýšení tělesné hmotnosti během jídla je třeba věnovat více pozornosti hladině škrobu a glykogenu v potravinách. Uvádíme podrobnější informace, kde jsou syntetizovány komplexní typy sacharidů.
Zelenina a ovoce
To je nejdůležitější prvek zdravé výživy. Téměř veškerá zelenina a ovoce obsahují komplexní sloučeniny, ale aby se zachovalo maximální množství užitečných vlastností, je důležité je jíst syrové nebo špatně vařené. Zelenina a ovoce, které prošly tepelným zpracováním, ztratí mnoho vitamínů, ovocných kyselin a pektinových látek. Seznam ovoce a zeleniny bohatých na komplexní sacharidy zahrnuje: rajčata, zelené fazolky, cuketu, papriku, zelí, maliny, granátové jablko, třešeň.
Obilniny musí být součástí celodenního krmení s celozrnnými obilovinami. Nejlepší pro dobrou výživu budou oves, bulgur, pšenice, pohanka. Je lepší odmítnout bílou rýži a krupici díky vysokému obsahu kalorií a minimálnímu obsahu vlákniny. Nevhodné pro zdravou výživu a deriváty celozrnných klasických obilovin: ovesné vločky nebo pohankové vločky, müsli.
Zeleň
Odborníci na výživu doporučují denní nabídku zeleninových salátů s čerstvými bylinkami v menu. Obohacuje tělo o esenciální oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizují fungování vylučovacího systému, aktivují sekreci trávicích žláz. Mezi nejužitečnější greeny s vysokým obsahem uhlohydrátů komplexního typu patří: listový salát, špenát, cibule.
Mléčné výrobky
Všechny mléčné výrobky jsou téměř výhradně složeny z jednoduchých sacharidů, protože obsahují laktózu. Ale ne zcela opustit mléčné potraviny, protože některé z jeho typů obsahují pomalé sacharidy. Mezi ně patří: přírodní jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Také mléčné výrobky obsahují mnoho vitamínů, velké množství fosforu a vápníku, bez kterých není normální fungování těla nemožné.
Nápoje
Komplexní sacharidy se nacházejí nejen v pevných potravinách. Jejich zdrojem jsou čerstvě vymačkané zeleninové a ovocné šťávy. Největší akumulace pomalých sacharidů se nachází v rajčatech, mrkev, pomeranč, jablko, ananasová šťáva. Kromě nich, čerstvě vymačkané čerstvé šťávy poskytují silnou podporu imunitnímu systému, zejména v chladném období.
Luskoviny a zrna
Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných výrobcích a luštěninách. Zdrojem dlouhodobé energie je ječmen a ovesné vločky, těstoviny z celých zrn, celozrnný chléb. Pokud potřebujete získat velké množství vlákniny, vyměňte pšeničný chléb za celozrnný chléb. Pokud jde o luštěniny, pak pro udržení požadované rovnováhy sacharidů během diety nebo půstu, jíst více hrachu, čočka, cizrna, fazole.
Pro udržení normální pohody člověka by denní příjem sacharidů měl být 4-5 gramů na kilogram hmotnosti. Lidé, kteří se věnují profesionálnímu sportu nebo tvrdé fyzické práci, je žádoucí používat denně až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Navrhujeme zjistit v tabulce komplexních uhlohydrátů jejich obsah v různých potravinách a spočítat, kolik jich potřebujete konzumovat denně.
http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevodySacharidy jsou organické sloučeniny ve tkáních nebo potravinách, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro lidi nebo zvířata. Klasifikované jako jednoduché nebo komplexní, sacharidy jsou většinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy se skládají pouze z jednoho nebo dvou cukrů a zahrnují produkty jako bílá mouka a fruktóza. Komplexní sacharidy se skládají ze tří nebo více cukrů a jsou bohaté na vlákninu. Níže se podíváme na to, jaké komplexní sacharidy jsou (seznam výrobků, tabulka) a jaké zdravotní přínosy mohou přinést.
Tabulka s komplexními sacharidy
Sacharidy jsou jedním ze tří makroživin, které dodávají tělu energii. Ostatní dva jsou bílkoviny a tuky.
Existují tři hlavní třídy sacharidů:
Většina sacharidů vstupujících do trávicího systému je rozdělena na glukózu a dodává tělu energii k provádění základních funkcí. Každý gram sacharidů poskytuje tělu čtyři kalorií. Výjimkou je vlákno, které obvykle neobsahuje mnoho kalorií (1).
Shrnutí:
Sacharidy jsou makronutrienty, které dodávají tělu energii. Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu.
Zde je seznam produktů souvisejících s komplexními sacharidy.
Skupina výrobků
Seznam produktů
Mléčné výrobky
Luskoviny
Matice
Semena
Celozrnný chléb a těstoviny
Celá zrna
Ovoce a bobule
Zelenina
Sacharidy nejsou základními živinami pro život, ale existuje správný druh, který může prospět vašemu zdraví.
Jednoduché sacharidy jsou tráveny velmi rychle, což způsobuje nárůst hladiny cukru v krvi.
Skok v cukru v krvi stimuluje vaše slinivka břišní k produkci více inzulínu, což často vede k pocitu hladu a touze jíst více cukru (2, 3).
Zdroje komplexních sacharidů bohatých na vlákninu jsou mnohem déle strávitelné ve srovnání s jednoduchými sacharidy, které se také nazývají rafinované sacharidy. To pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, protože glukóza uvolňovaná z těchto potravin vstupuje postupně do krevního oběhu (4, 5).
Vzhledem k tomu, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji, poskytují udržitelnou energii a pomáhají vám cítit se déle (6).
Spotřeba komplexních sacharidů může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je diabetes a kardiovaskulární onemocnění (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Zpravidla se vyznačují vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů, antioxidantů a rostlinných sloučenin. Všechny tyto složky hrají důležitou roli v prevenci onemocnění (13, 14).
Kromě toho studie ukázaly, že konzumace celých potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit hladinu LDL „špatného“ cholesterolu a hladiny cukru v krvi, stejně jako pomůže zvýšit HDL „dobrý“ cholesterol (15, 16, 17).
Tam jsou miliardy "dobré" bakterie lemující vaše střeva. Jsou známé jako střevní mikrobiota.
Hrají úlohu při regulaci několika zažívacích poruch a jsou spojeny s různými jinými zdravotními aspekty, jako je zlepšení absorpce minerálů, odstranění zánětu při zánětlivém onemocnění střev (IBD) a mohou být prospěšné při léčbě chronické idiopatické zácpy (18, 19, 20).
Rozpustná vláknina, obsažená v komplexních sacharidech, vyživuje prospěšné bakterie a zvyšuje jejich přítomnost ve střevě. Pomáhá také bakteriím vytvářet živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou prospěšné pro zdraví trávicího traktu (21).
Zánět je přirozená reakce těla na infekci nebo trauma. Prodloužený zánět však může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom, hypertenze, diabetes, hyperlipidemie a rakovina (22).
Zatímco sladké potraviny a rafinovaná mouka přispívají k zánětu, komplexní sacharidy pomáhají snižovat zánět (23).
Celá zrna, ovoce, zelenina a luštěniny obsahují vlákniny a rostlinné sloučeniny, které mají protizánětlivé vlastnosti (24, 25).
Shrnutí:
Komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, luštěniny, ovoce a zelenina, přinášejí významné a všestranné zdravotní výhody.
Chcete-li získat více výhod z konzumace komplexních sacharidů, možná budete muset provést nějaké změny ve vaší stravě. Zde jsou některé příklady jednoduchých substitucí:
Komplexní sacharidy obsažené v potravinách rostlinného původu jsou nedílnou součástí vyvážené stravy díky vyššímu obsahu vitamínů a stopových prvků ve srovnání s jinými živinami.
Hlavní úlohou sacharidů je poskytnout tělu energii pro normální fungování všech životních procesů. Mezi menšími, ale neméně důležitými funkcemi patří:
Všechny sacharidy jsou tvořeny glukózou - minimální strukturní jednotkou, která je přeměněna na energii. V závislosti na strukturálních vlastnostech glukózy existují dvě hlavní skupiny sacharidů:
Existuje několik způsobů, jak distribuovat a používat glukózu v těle:
Komplexní sacharidy nejen doplňují náklady na energii těla, ale také normalizují práci trávicího traktu, protože mají následující užitečné vlastnosti:
Hlavními zdroji komplexních sacharidů v denní stravě jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce, jejichž spotřeba by měla být 55-60% celkové denní stravy.
Zásady správné výživy, které jsou vyváženým příjmem bílkovin, tuků a komplexních uhlohydrátů, vylučují produkty s jednoduchými sacharidy, stejně jako zajištění kalorického deficitu 10-15% denní normy, jsou založeny na rychlém a účinném hubnutí.
Při tvorbě diety pro hubnutí, která může být použita po dlouhou dobu, je třeba vzít v úvahu následující pravidla:
Existují diety založené na použití jedné nebo více potravin s komplexními sacharidy v nepřítomnosti jiných živin, například:
Pokud je pozorována některá z těchto sacharidových diet, je třeba kontrolovat obsah kalorií, protože s přebytkem kalorií vzrůstá hmotnost v důsledku přeměny energie na podkožní tuk.
Důležitou součástí léčby diabetu typu 2 je použití dietních potravin s úplnou eliminací potravin s rychlými sacharidy a omezením množství komplexních sacharidů, s přihlédnutím k glykemickému indexu.
Glykemický index (GI) je indikátorem zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle s obsahem sacharidů v přípravku. Rozlišují se vysoké, střední a nízké hodnoty GI. Komplexní sacharidy mají nízký glykemický index (méně než 50 jednotek), mezi nimiž jsou zelenina, ovoce s nízkým obsahem přírodního cukru a celozrnné obiloviny.
Glykemický index se může měnit při vaření výrobků. Například, GI surové mrkve je 35, a po vaření to se zvětší k 85. Také, po tepelném zpracování, GI brambor, cuketa, květák a červená řepa se zvětší.
Rychlost pomalých sacharidů u diabetu je regulována individuálními ukazateli hladiny cukru v krvi (měřeno 2 hodiny po jídle). Mírný příjem sacharidů zajišťuje normální fungování slinivky, ztrátu hmotnosti a nepřítomnost komplikací u diabetu 2. typu.
Vyvážená strava pro budování svalů by měla být tvořena s použitím potravin s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů pro budování a udržování svalové hmoty, což jsou:
K tomu, aby živiny nebyly ukládány v tuku a přispívaly ke zvýšení svalové hmoty, je nutné použít komplexní sacharidy v množství 7-9 gramů na 1 kg hmotnosti denně, přičemž denní dávka se rozdělí takto:
Komplexní sacharidy jsou látky, ze kterých tělo čerpá energii. Existuje mnoho diet na základě regulace příjmu sacharidů. Řekněte o produktech, které je obsahují.
Sacharidy jsou organické látky skládající se z kyslíku, vodíku a uhlíku. Jsou nezbytné pro to, aby lidské tělo dostalo energii pro plnou existenci, zvýšilo úroveň imunity a je nezbytné pro práci mozku.
Přidělit jednoduché sacharidy a ty, které se nazývají komplex. První rychle nasycuje tělo, zvyšuje obsah cukru v krvi. Jsou cenné pro zdraví těla, ale tyto sacharidy se doporučuje používat na začátku dne. Pak je tělo jednodušší regulovat množství cukru a nevytváří tělesný tuk.
Komplexní sacharidy jsou dlouhodobě zpracovávány lidským tělem a dlouhodobě dodávají důležité živiny a energii.
Existuje několik typů sacharidů:
Látka vyráběná všemi rostlinami. Jakmile je v lidském těle, stává se glukózou, která dodává tělu energii.
Zdrojem škrobu jsou brambory, hnědá rýže, stejně jako ovesné vločky a pohanka, žitný chléb a luštěniny, jako je hrášek, čočka a sója.
Jedná se o dietní vlákna, která nejsou rozpustná během trávicího procesu. Současně mají schopnost regulovat hladinu cholesterolu v krvi, zlepšovat střevní mikroflóru a odstraňovat toxiny z těla.
Celulóza se nachází ve formě buničiny nebo slupky a kůže. Je bohatá na luštěniny, zelí, houby a semena.
Jeho tělo přijímá ze zbytkové glukózy a používá ji jako rezervní rezervu energie.
Glykogen se nachází v melounech, rozinek, sušených meruněcích, fících a irghech.
Rozpustná vláknina, která může snížit množství cukru a cholesterolu v krvi.
Jsou bohaté na mořské řasy, bobule (rybíz, třešně, maliny), ovoce jako broskve, jablka, hrušky, švestky a meruňky, stejně jako zelenina, jako je řepa a lilek.
Komplexní sacharidy obsahují:
Zelí, zelené fazolky, paprika, rajčata, pomelo, cuketa, granátové jablko, malina, třešeň a citron jsou dostatečné k výživě těla.
Mnoho obilovin, s výjimkou manny, jsou zdroji obsahující tyto sacharidy. Pohankové obiloviny, pšenice, bulgur a oves poskytnou tělu komplexní sacharidy.
Neocenitelné skladování komplexních sacharidů - to je špenát, hlávkový salát, různé druhy salátu.
Cizrna, čočka a hrách s fazolkami mají také potřebné látky.
Připravené správně, bez konzervačních látek, barviv a sladidel, šťávy z rajčat, ananasu, pomeranče, mrkve a jablek zajistí nezbytný přísun komplexních sacharidů.
Sacharidy v potravinách jsou různých typů a typů. Proto je důležité mít k dispozici informace o tom, který typ potravin obsahuje užitečné sacharidy.
Seznam produktů, ve kterých jsou zaprvé komplexní uhlohydráty, a za druhé, užitečný pro toto číslo, vypadá takto:
Ovesná vlákna poskytují dlouhodobou vitalitu a vitalitu. Proto je doporučeno, aby přípravek používal ráno pro ty, kteří si svou figuru uložili.
Kromě toho jsou vločky dokonale kombinovány s ovocem a bobulemi, které mají také podobné sacharidy.
Sezónní zelenina obsahuje komplexní uhlohydráty a celý komplex vitamín-minerál, který tělo potřebuje.
Vedoucími mezi zeleninou doporučovanými odborníky na výživu jsou cuketa a celer. V prvních mnoha vitamínů a vlákniny. Mohou snížit hladinu cholesterolu. Celer je bohatý na vlákninu i minerály, čímž zlepšuje proces trávení.
Ovoce zlepšují metabolické procesy organismu v důsledku vlákniny, pektinů a dalších prospěšných látek.
Jablka, grapefruity, meloun, jahody a brusinky jsou těkavé osoby.
Produkty, které doporučují použití mezi jídly. Díky obsahu vlákniny jsou schopny z organismu odstranit toxiny a toxiny.
Sacharidy v potravinách, pokud jsou správně aplikovány, poskytnou energii po dlouhou dobu, posilují imunitní systém a udržují tělo štíhlé.
http://www.nur.kz/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov.htmlPro normální fungování těla potřebuje energii, která přichází s jídlem. Přibližně polovina energetických potřeb poskytuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Ti, kteří chtějí zhubnout, musí neustále sledovat příjem a spotřebu kalorií.
Sacharidy spalují mnohem rychlejší bílkoviny a tuky. Tyto prvky jsou nezbytné pro udržení imunitního systému. Sacharidy jsou zahrnuty ve struktuře buněk a podílejí se na regulaci metabolismu a syntéze nukleových kyselin, které přenášejí dědičné informace.
Dospělá krev obsahuje asi 6 g. glukózy. Tato rezerva je dostatečná k tomu, aby poskytla tělu energii 15 minut. Pro udržení koncentrace glukózy v krvi tělo nezávisle produkuje hormony glukagon a inzulín:
Tělo využívá zásoby glykogenu, které se hromadí ve svalech a játrech. Tyto akumulace jsou dostačující, aby poskytly tělu energii po dobu 10-15 hodin.
Když koncentrace glukózy významně klesá, člověk zažívá pocit hladu.
Sacharidy se liší ve stupni složitosti molekuly. Proto mohou být sacharidy uspořádány tak, aby se snížila jejich složitost takto:
Je to důležité! Hubnutí člověk by neměl jíst potraviny obsahující komplexní sacharidy v odpoledních hodinách.
Glukóza se vstřebává nejrychleji. nižší absorpce glukózy. Poměrně rychle jsou maltóza a laktóza absorbovány působením enzymů a žaludeční šťávy. Produkty, které obsahují komplexní sacharidy (škrob), se štěpí na jednoduché cukry pouze v tenkém střevě.
Tento proces je dlouhý, protože zpomaluje vlákninu, která zabraňuje absorpci pomalých sacharidů.
Když je strava bohatá na pomalé sacharidy, tělo ukládá glykogen (zvířecí škrob) do svalů a jater. S nadměrným příjmem cukrů a plným hromaděním glykogenu se pomalé sacharidy začnou přeměňovat v tuk.
Jednoduché a pomalé, krátké sacharidy vstupují do těla ve velkém množství z luštěnin a zrn. Tato dieta je bohatá na vitamíny, minerály a rostlinné bílkoviny.
Obrovské množství užitečných prvků obsažených ve skořápce a embryu obilí. Proto jsou pečlivě zpracovaná zrna k ničemu.
V luštěniny hodně bílkovin, ale jsou absorbovány pouze 70%. A luštěniny blokují působení některých zažívacích enzymů, které někdy poškozují trávení a mohou nepříznivě ovlivnit stěny tenkého střeva.
Všechny druhy obilovin a celozrnných výrobků obsahujících otruby mají největší nutriční hodnotu.
Navzdory skutečnosti, že rýže je dobře stravena v žaludku, obsahuje výrobek málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Výrazně více vlákniny v ječmenu a proso. Ovesné vločky mají vysoký obsah kalorií a bohaté na zinek, hořčík a draslík. V pohanky hodně železa. Stojí však za to připomenout, že je to užitečné, proto by mělo být vždy zvažováno odděleně.
Je poměrně obtížné dosáhnout přejídání potravin, které obsahují jednoduché a pomalé sacharidy, protože za normálních podmínek tyto prvky nezvyšují množství tukových zásob. A názor, že tělesná hmotnost roste díky skutečnosti, že člověk konzumuje jednoduché a pomalé sacharidy, je špatný.
Jednoduše řečeno, jsou absorbovány rychleji než tuky a bílkoviny, v důsledku čehož tělo snižuje potřebu oxidace tuků, které tvoří usazeniny.
Jednoduché a pomalé sacharidy se nacházejí v mouce, sladkých potravinách, cereáliích, mléčných výrobcích, bobulích, ovocných šťávách a ovoci. Pro dosažení hubnutí denně stačí použít ne více než 50-60 gramů. z tohoto seznamu.
Komplexní sacharidy - velmi důležité látky pro hubnutí. Dávají člověku energii a po dlouhou dobu mu dávají pocit sytosti. Seznam komplexních sacharidů se skládá z běžných potravin, které lze nalézt v kuchyni téměř v každé rodině: obiloviny, mouka, chléb, tvrdé makarony, atd. Kromě energie, komplexní sacharidy pomáhají člověku obnovit trávení a urychlit metabolismus. Těžké uhlohydráty jsou přítomny v mnoha dobře známých dietách, protože umožňují člověku udržet normální váhu.
Je zbytečné uvažovat uhlohydráty z hlediska chemie a biologie, protože komplexní definice a dlouhé vzorce nedávají žádnému obyčejnému člověku žádné porozumění. Sacharidy jsou běžný název pro látky nazývané cukry. A sacharidy jsou hlavním zdrojem energie (kalorií) pro naše tělo. Hlavní kvalitou, kterou lze sacharidy rozdělit, je rychlost jejich rozpadu v našem těle, podle tohoto parametru se dělí na:
Jednoduché karbohydráty se rychle rozpadají v těle a poskytují tak silný inzulinový skok, který je zpracovává do tuku a komplexních uhlohydrátů díky jejich struktuře, které tělo déle rozkládá, a tím nezpůsobuje skok v inzulínu a prodlužuje energii na delší dobu (3). -5 hodin). Je žádoucí, aby rychlé sacharidy nevytvářely více než 20-40% denní hodnoty. Když krmíte na takovém systému, tělo jednoduše nebude schopno ušetřit tuk, a tak zasahovat do vašeho cíle.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek, nervový systém a červené krvinky. Také vaše svaly během fyzické námahy používají jako palivo sacharidy. Hrajete tenis, jízdu na kole, tanec, zkoušky, psaní scénářů, stahování dat do počítače - bez sacharidů nemůžete dělat.
Podle odborníků na výživu by sacharidy měly poskytovat přibližně polovinu (45–65 procent) našich denních energetických potřeb (nebo kalorií).
Stalo se tak, že jsme začali plést složité sacharidy, které jsou obsaženy v celých zrnech, zelenině, ovoci, luštěninách - s jednoduchými, které jsou bohaté na cereální produkty a sladkosti. Komplexní sacharidy nám dodávají energii a jednoduché - prázdné kalorií. Kromě toho, jednoduché sacharidy jsou zákeřné - rafinované potraviny bez vlákniny, můžete jíst bez zastavení, necítíte těžké v žaludku, což znamená, že: přibývají na váze, aniž by si to uvědomovali... což je dvakrát odporné.
Vím, že když budu jíst velkou část těstovin z měkkých odrůd pšenice s pouze rajčatovou omáčkou, budu se po jídle cítit unavený a brzy budu velmi hladový. Ale když jím hnědou rýžovou mouku s dušenou brokolicí, cuketou a grilovaným kuřecím masem, mám několik hodin aktivity a plné sytosti. Chci-li získat ještě více energie a dlouho zapomenout na hlad, budu vařit celou hnědou rýži nebo quinoa. Jelikož celá zrna nebyla zpracována, jsou na rozdíl od rafinovaných sacharidů dlouhodobým zdrojem energie.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Například mozek odebírá energii pouze ze sacharidů. Ale v moderním světě je problém: v naší stravě je příliš mnoho sacharidů. Tolik, že tělo je nedokáže převést na energii. Přebytečné sacharidy se nezobrazují venku, jak bychom chtěli, ale jsou uloženy ve formě tuku. Dnes se počet lidí s nadváhou neustále zvyšuje a to platí pro všechny sociální skupiny a všechny věkové kategorie. Věnujte pozornost moderním žákům. Téměř čtvrtina z nich již má problémy s nadváhou. Hlavním důvodem tohoto jevu je přebytek sacharidů ve stravě. Přebytek, samozřejmě, jednoduché sacharidy.
Jednoduché sacharidy jsou monosacharidy, jednoduché struktury, snadno a rychle vstřebatelné. Když jíte jídlo, které obsahuje mnoho jednoduchých sacharidů, hodně cukru (glukózy) se dostane do krve. Hodně na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormon, reguluje množství cukru v krvi.
Rychle odstraňuje přebytečnou glukózu, takže nemá čas poškodit zdraví. A všechny přebytečné játra se zpracovávají na tělesný tuk, který může být neomezený. Pouze 2000 kcal tělo může ukládat ve formě glykogenu v játrech. Glykogen je primárně využíván v případech hladu.
Jednoduché sacharidy jsou dobré pouze tehdy, když jsou konzumovány před silovým tréninkem. Pak bude přebytečná energie vynaložena.
Komplexní sacharidy - polysacharidy. Složitější sloučeniny uhlíku a vody. Delší trávení, cukr v krvi nespadá najednou, ale postupně, v malých porcích.
Pomáhá udržovat pocit plnosti déle, aby se zabránilo kolísání cukru a uvolňování inzulínu. Tělo přijme potřebnou energii po dlouhou dobu, ne všechny najednou, jako když jedí jednoduché sacharidy.
Co víme o sacharidech? Sacharidy jsou konzumovány mnohem rychleji než všechny ostatní sloučeniny. Účastní se téměř všech procesů v těle, podporujících jeho hlavní funkce:
Je to sacharidy, které tvoří téměř polovinu kalorií, které vstupují do těla spolu s jídlem. Proto je prvním úkolem pro ty, kteří chtějí zhubnout, kontrolovat sacharidy vyrobené a spotřebované během dne. Pokud není možné zapojit se do fyzické kultury, pak je to jediný způsob, jak se s tímto problémem vyrovnat.
Dietologové obvykle doporučují svým pacientům, aby zhubli snížením množství produktů s jednoduchými sacharidy ze stravy. Přesné je však nutné polysacharidy dále zvyšovat. Přispívají k aktivnímu štěpení tuků, protože vyžadují mnoho energie pro zpracování. Největší efektivita při správné výživě bude dosažena, pokud bude zároveň sportovat.
Významnou úlohou komplexních sacharidů při hubnutí je rychlé nasycení organismu. A pocit hladu na dlouhou dobu zmizí, a to se vyhýbá snažení. Pokud jde o jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a další), pouze dočasně saturují. To přispívá k tomu, že člověk brzy po jídle pociťuje hlad.
S úbytkem hmotnosti budou přínosy polysacharidů pouze při zohlednění glykemického indexu (GI) produktů, což znamená rychlost štěpení sacharidů v těle a ovlivnění produkce inzulínu. Čím nižší je, tím zdravější je jídlo. Největší prospěch tak přináší produkty s nízkým GI a vysokým obsahem polysacharidů. Patří mezi ně zelí, čočka, třešně, zelené papriky, brokolice, lilek a další.
Výrobky s vysokým GI (nad 65 let) jsou pro toto číslo nebezpečné. Patří sem krupice, cukr, ananas, pšeničná mouka, marmeláda a další. Proto se nedoporučuje používat během diety.
Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je ovoce, mléčné výrobky, cukr (čistý sacharid) a med. Komplexní sacharidy se nacházejí v cereálních produktech (obiloviny, tvrdé těstoviny, chléb, mouka), brambory, kukuřice a fazole. I když mouka patří ke komplexním sacharidům, zpracované (rafinované) produkty z ní, jako jsou pečivo, pečivo apod., Patří k jednoduchým sacharidům.
Kromě jednoduchých a komplexních sacharidů existují také dietní vlákna (vlákno), které mají tak složitou strukturu, že nejsou tráveny v našem těle. Dietní vláknina by měla být nedílnou součástí vaší stravy, protože poskytuje trávicí systém.
Podle těchto pravidel si můžete udělat správnou dietu a na základě toho dosáhnout cíle, pokud existuje. I když vaším cílem je udržet se v kondici nebo jen zdravá strava, tato pravidla vám pomohou zůstat ve formě a vést zdravý životní styl.
Když jste měli snídani, například s jednoduchými sacharidy (čaj s buchty, instantní kaše), hladina cukru v krvi se velmi rychle zvyšuje. Ihned začne slinivka břišní produkovat inzulín, aby mohla zpracovat tuto glukózu. Přebytek glukózy poškozuje cévní zdraví. Lidé s vysokým obsahem cukru jsou predisponováni k diabetu, infarktu, ateroskleróze, onemocnění ledvin, slepotě, nadváhy.
Inzulín rychle snižuje přebytečný cukr, v důsledku čehož se začínáme cítit hladoví, chybí nám energie. A opět sáhneme po čokoládě (bonbóny, sušenky, pečivo). Tak se dostaneme do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy jsou návykové, protože to je nejrychlejší způsob, jak získat spoustu energie, i když ne dlouho.
Chcete-li zlomit tento začarovaný kruh, musíte začít svůj den správně, mít správnou snídani. Na toto téma je samostatný článek, přečtěte si ho zde. Také pro snacking budete muset vybrat potraviny obsahující komplexní sacharidy, takže za hodinu nebudete spěchat na žádné škodlivé potraviny.
Také děti musí být učeny od dětství, aby jedly správně, aby jim řekly o vlastnostech výrobků. Nyní ve světě každý den, 200 dětí dostat diabetes typu 2! Je třeba poznamenat, že je to senilní forma. Dříve lidé s tímto diabetem padali hlavně po 50. roce věku, protože nikdy nebylo přebytek takových škodlivých potravin, které byly nasyceny cukrem. Teď jíme příliš mnoho z těchto rychlých sacharidů a pohybujeme se příliš málo, netrávíme energii, tedy problém.
Dospělý musí jíst od 150 do 400 gramů denně. sacharidů. Množství závisí na spotřebě energie. Z tohoto množství musí být 80% komplexních sacharidů.
Různé potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi na různé stupně. Vláknina - komplexní sacharid - pomáhá kontrolovat hladinu cukru. Například, ovoce obsahuje fruktózu - jednoduchý uhlohydrát, ale také obsahují vlákninu - komplexní uhlohydrát, který zabraňuje rychlému trávení fruktózy.
Tak, aby lidé mohli zjistit, které potraviny způsobují skok cukru v krvi, a které ne, přišli s konceptem glykemického indexu (GI). Glukóza byla vzata jako základ - má GI 100. Nízká GI - až 40, 41 - 69 - střední, 70 a vyšší - vysoká. Měly by být upřednostňovány produkty s nízkým GI, mírným příjmem s médiem a pokud možno i produkty s vysokým GI.
Produkty s nízkým GI nezpůsobují vzestup hladiny cukru v krvi, mohou být konzumovány tak, jak chcete. Výrobky s vysokým GI, resp. Značně zvyšují cukr.
Pomalé sacharidy prospívají lidskému tělu:
Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správné fungování. Jsou součástí každé tkáňové a buněčné struktury. Sacharidy tvoří asi 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další prospěšné látky.
Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné studovat, jaké funkce jsou jim přiřazeny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah činností:
Tyto organické sloučeniny navíc zvyšují ochranné funkce organismu, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost vzniku nádorových patologií.
Organické látky z uhlíkové skupiny jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduchých a složitých. První se také nazývá rychlé nebo snadno stravitelné a druhé pomalé.
Liší se jednoduchým složením a rychle se vstřebávají do těla. Tato vlastnost sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Reakce těla na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolňováním inzulínu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.
Hladina cukru pod vlivem inzulínu klesá pod standardní normu. Tak, člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již poměrně rychle začíná zažívat pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru 1: 2.
Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, povede to k následujícím nežádoucím účinkům:
Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, proč jsou tyto sacharidy označovány za škodlivé nebo nežádoucí.
Pomalu organické sloučeniny, kterými jsou vlákno, glykogen, škrob, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají komplexní složení, a proto je rychlost jejich asimilace mnohem nižší než rychlost rychlých. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje, a proto člověk po dlouhou dobu pociťuje sytost.
Jelikož koncentrace cukru není příliš vysoká, játra mají čas jej zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněn na energetické zdroje a není uložen v tělesném tuku. Komplexní uhlohydráty tedy nezpůsobují žádné poškození těla, to znamená, že jsou užitečné.
Denní míra spotřeby organického zdroje energie vzhledem k věku, pohlaví, hmotnosti, životnímu stylu a některým dalším faktorům. Pro výpočet denní dávky sacharidů můžete použít následující výpočet:
Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak množství sacharidů spotřebovaných denně by mělo být 245 gramů.
Mezi zdroje rychlých sacharidů patří:
Tyto produkty nejsou nejužitečnější.
http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/Stále si myslíš, že se musíš vyhnout uhlohydrátům a budovat kvalitní tvar těla? Je to marné, protože ve skutečnosti je situace zcela jiná. Komplexní sacharidy jsou schopny poskytnout tělu důležité stopové prvky a energie z nich získaná bude uložena po celý den. Pojďme na to přijít!
Poskytování energie energii, udržování dobré nálady a pohody, naplnění svalů glykogenem je vše o sacharidech, bez kterých je plnohodnotná lidská činnost prostě nemožná. Zvláštní pozornost bude věnována komplexním sacharidům, pochopíte, proč se také nazývají pomalé, dlouhé, dlouhé a dokonce těžké. V praxi je toto makrobuněk v dietologii podrobeno velkému počtu studií, které dávají vzniknout různým druhům diet: nízkému nebo vysokému obsahu sacharidů, stejně jako jejich úplnému vyloučení, střídání bílkovin - sacharidů atd.
V tomto článku vám povíme vše o komplexních sacharidech, pomalých, jako jsou:
V souladu s chemickou strukturou sacharidů jsou jednoduché (mono - a disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram je 4 kilokalory.
V poslední době, pro okamžité nasycení, lidé používají produkty obsahující jednoduché sacharidy - to je kalorické, ale velmi chutné. Proto se dává přednost rychlým a rafinovaným sacharidům. To je velký zájem mezi vědci, kteří aktivně studují lidský výkon v souladu s konzumovanými potravinami.
Nejprve musíte pochopit, co je jednoduché a co je složité sacharidy, aby se dospělo ke správnému závěru.
Jednoduché sacharidy se skládají z jedné nebo dvou molekul jednoduchých cukrů:
Monosacharidy jsou jednoduché cukry, z nichž je více než 200 odrůd, ale ty hlavní jsou známé téměř každému:
Disacharidy zahrnují dvě monosacharidové molekuly:
Jiný název pro jednoduché sacharidy je rychlý, protože jejich molekulární sloučeniny jsou krátké. To přispívá k rychlému rozpadu na glukózu, která zase okamžitě vstupuje do krevního oběhu, což způsobuje nárůst inzulínu, a okamžitě ji snižuje. Jako výsledek - poměrně rychlý návrat hladu, navzdory nedávnému jídlu.
Tabulka uvádí typy jednoduchých sloučenin se specifickými příklady produktů.
Polysacharidy nebo dlouhé sacharidy jsou velké řetězce sloučenin, které mohou při štěpení dávat mnohem větší množství energie než jednoduché. Komplexní sacharidy se tráví pomalu a dlouho, bez náhlých skoků inzulínu. Po obdržení je osoba dlouhodobě plná síly a síly.
Vláknina, škrob a glykogen jsou komplexní sacharidy. Každý z nich je důležitou součástí budování harmonické stravy a v ideálním případě by měl být kombinací všech tří typů. Podívejme se na detaily každého z nich.
Škrob - je považován za jedinečný a nejcennější, asi 80% pochází z užitečných sacharidů ze škrobnatých potravin. Ve srovnání s jednoduchými sloučeninami má produkt delší řetězce tvořené molekulami glukózy. Takové polysacharidy se nacházejí v potravinách, jako jsou obiloviny, těstoviny a pekařské výrobky, rýže a obiloviny, zelené fazolky a brambory. Existují také zpracované formy - jedná se o krátké polymery glukózy a maltodextrin. Jsou dokonale rozpuštěny ve vodě, což přispívá k okamžitému vstupu do krve po podání.
Tento produkt má další velké plus - nepřítomnost vedlejších účinků ve formě abdominální distenze. Komplexní sloučeniny jsou považovány za nejlepší zdroje energie, takže každý sportovec by je měl přidat do svého menu.
Celulóza - Tato látka je u mnoha lidí obvykle opomíjena. To je velmi hodně v ovoci a zelenině, luštěniny a zrna, stejně jako v ořechech. Podle jeho struktury se nejedná o škrobový polysacharid, ale u běžných lidí je to dietní vláknina.
Má řadu funkcí:
Vlákna jsou rozpustná a nerozpustná. Musíte přiznat, že ne mnoho lidí ví, které sacharidy jsou nerozpustné ve vodě a proč je potřeba. Mezitím pro sportovce existuje celá řada výhod:
Glykogen - řetězec obsahuje několik molekul glukózy. Bezprostředně po jídle vstoupí glukóza do krve, jejíž přebytek je uložen ve formě glykogenu. Například během cvičení klesá hladina glukózy, tělo začíná štěpit glykogen pomocí enzymů a vrací glukózu do normálu. I v průběhu tréninku mohou všechny orgány v dostatečném množství produkovat energii.
Hlavní místa akumulace glykogenu - svalů a jater. Celkové množství se pohybuje v rozmezí 300-400 g. V procesu budování těla je velmi důležitý glykogen ze svalových vláken.
Pod vlivem fyzické námahy dochází v důsledku vyčerpání uloženého glykogenu. V tomto ohledu je třeba jeden a půl hodiny až dvě hodiny před začátkem tréninku konzumovat potraviny s vysokým obsahem sacharidů, aby bylo možné doplnit zásoby glykogenu.
Tabulka uvádí konkrétní příklady každého typu dlouhých spojení.
http://bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html