logo

Hlavní složky svalového růstu jsou pravidelné cvičení a správná výživa. Klíčem k úspěchu je zpravidla správná výživa. Nestačí prostě jíst více bílkovin. Je nutné počítat kalorií, BJU a dodržovat dietu.

Ano, plánování je další „práce“ a většina sportovců je příliš líná, než aby to udělala. Ale je to pochopení toho, co by mělo být správné výživy pro růst svalů, stejně jako schopnost dát tyto znalosti do praxe, rozlišovat kulturisty od krytu od běžných návštěvníků do posilovny.

Nejste si jisti, kde začít? Nezapomeňte na 10 pravidel, která vám pomohou při budování svalů.

# 1 - VÍCE KALORIÍ

Zvýšení příjmu kalorií o pouhých 100–200 kalorií denně (aby nedošlo k získání příliš velkého množství tuku) vám nepomůže trvale zvyšovat svalovou hmotu. Zvýšení rychlosti metabolismu způsobené zvýšením kalorií již „jí“ polovinu těchto dalších kalorií. Proto bude růst svalů tak pomalý, že si ho nevšimnete. A nedostatek viditelného pokroku vede vždy ke ztrátě motivace.

Pro růst svalové hmoty potřebuje 10-20% přebytek kalorií. Pro tenké chlap, 2000 kalorií denně není nejen dost pro získání svalové hmoty, ale naopak, taková dieta může vést ke ztrátě svalů (tělo se zbaví svalových vláken, které nejsou dost energie k udržení). Jak vypočítat kalorií pro stabilní růst svalové hmoty, můžete zjistit v článku Výživa pro sadu svalové hmoty: kalorie a BZHU. Přebytek kalorií bude v průměru 500 kcal nad normální.

Nelze získat pouze suchou svalovou hmotu. Přírůstek hmotnosti bude probíhat na úkor svalů i tuků. Aby nedošlo k získání příliš mnoho, omezit rychlé sacharidy. Můžete také přidat kardio 2-3 krát týdně, například - Interval běží.

# 2 - REGULÁRNÍ JÍDLO

Nepřeskočte plánovaná jídla. Nikdy byste neměli mít hlad! Kolikrát denně budete jíst, ne tak důležité pro růst svalů, jako celkový počet kalorií a BZHU. To není vždy práce konzumovat 1000 kalorií najednou, tak mnoho kulturistů odborníci doporučují 4-5 jídla denně na nábor správné množství. Jíst, a když je to pro vás vhodné - co je nejdůležitější, netolerujte hlad a sledujte kalorií a bílkovin / tuků / sacharidů. Nemá smysl plánovat 5 jídel, pokud nemůžete tento režim každý den držet.

# 3 - PROTEINOVÉ KOKTEJLY A PŘEVODOVKY

Když je těžké dostat 3000 - 4000 kalorií z normální, "tvrdé" potraviny, můžete použít protein třese a gainers.

Gainer je směs bílkovin-sacharidů, která obsahuje rychle stravitelné proteiny a sacharidy. Vyberte si zisky, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny (izolát nebo koncentrát), věnujte pozornost obsahu kalorií ve směsi (neměly by být příliš vysoké - všechny „extra“ kalorií jdou do tuku).

Chcete doma získat zisk? Vezměte tvaroh a / nebo syrovátkové bílkoviny, ovesné vločky, ořechy, banány nebo jiné sladké ovoce / bobule. Vše smíchejte s mixérem a dostanete vynikající koktejl, který může sloužit jako samostatné jídlo!

# 4 - VÝROBKY OBSAHUJÍCÍ PROTEINY

Pro svalový růst se ujistěte, že sledujete množství bílkovin pocházejících z potravin. V průměru musíte konzumovat 1,5-2,5 g proteinu na 1 kg vlastní hmotnosti. Produkty, jako jsou klobásy, klobásy, kotlety a ravioly (průmyslové potraviny) jsou zdroji bílkovin nízké kvality, které obsahují škodlivé tuky a přebytečné sacharidy (škrob a mouka), jakož i konzervační látky a látky zvyšující chuť. Koupit libové maso (kuře, krůta, hovězí maso, játra), ryby (včetně tuku) a mořské plody. Jíst více vaječných bílků (žloutky musí být omezeny na 2 kusy denně) - tento typ bílkovin má nejlepší sadu esenciálních aminokyselin. Vyberte si tvaroh a jiné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Není nutné kupovat tvaroh 0%. Můžete použít 5% a dokonce 9%. Kromě živočišných bílkovin, zahrnují zeleninu (luštěniny, ořechy) ve stravě.

# 5 - UŽITEČNÉ FATY

Velmi často, plánování správné výživy pro růst svalů, spočítáme bílkoviny a sacharidy a minimalizujeme tuky, abychom získali svalovou hmotu a co nejméně tuku. To je chyba! Pokud používáte příliš málo tuku, pak se hladina testosteronu snižuje. Tento hormon hraje klíčovou roli pro růst svalů. Kromě toho, že testosteron pomáhá udržovat silné kosti, podporuje hladinu červených krvinek v krvi a je zodpovědný za libido, tento hormon je také nezbytný pro růst svalové hmoty a síly.

Zdravé tuky - Omega-3 a Omega-6 jsou v mastných rybách, ořechech, rostlinném oleji (lněné semínko, olivy atd.). Nezapomeňte zahrnout tyto potraviny do svého jídelníčku.

# 6 - PRAVÉ JÍDLO PŘED A PO ŠKOLENÍ

Pro maximální výsledky věnujte pozornost výživě před a po cvičení. Výrobky, které jsou v této době používány, mají přímý dopad na účinnost školení a zotavení po něm.

30-60 minut před tréninkem a 30-60 minut po něm, musíte si poskytnout dostatek energie a stavebního materiálu. Sacharidy - hlavní zdroj energie a bílkoviny - stavební materiál pro růst svalů. Obsah tuku v těchto jídlech by měl být minimální, protože je stráven déle a zpomaluje vstřebávání bílkovin a sacharidů.

# 7 - VÝKON PŘED SNÍMKEM

Během spánku dochází k regeneraci a růstu svalů. Proteiny konzumované s jídlem jsou rozděleny na aminokyseliny a jsou používány pro budování nových svalových vláken. Protein „nakládání“ před spaním vás také ochrání před katabolismem (rozpadem svalů) během 8hodinového „hladovění“ během spánku.

V noci je nejlepší použít proteiny s pomalým vstřebáváním, jako je tvaroh nebo kaseinový protein.

Pokud jste tvrdý na získání svalové hmoty, pak se proteinový koktejl a v noci, ale pouze v případě, že se probudíte sami, a ne podle budíku (můžete pít pár sklenic vody před spaním).

# 8 - TYP TYPU

Musíte naplánovat jídlo podle svého typu těla.

Ectomorphs potřebují mnohem více kalorií, sacharidů a dokonce i tuku. Endomorfy by naopak měly být opatrné, aby zvýšily příjem kalorií, aby nezískaly příliš mnoho přebytečného tuku.

Mesomorphs je nejvíce šťastný - oni dosáhnou dobrých výsledků se zvýšením kalorií 10-20%.

# 9 - ČAS POUŽITÍ KARBOHYDRÁTŮ

Pro získání svalové hmoty není nutné zcela se vzdát rychlých sacharidů. Nejvhodnější je však použít je ráno, po osmihodinovém „hladu“, kdy potřebujete snadno dostupnou energii, stejně jako po tréninku, doplnit zásoby glykogenu a poskytnout tělu energii pro obnovu a růst svalů.

Jíst pomalé sacharidy, když potřebujete poskytnout své tělo s energií po dlouhou dobu - na snídani, oběd, 1-2 hodiny před tréninkem.

Jíst několik hodin před tréninkem musí nutně obsahovat dostatečné množství pomalých sacharidů, takže máte během tréninku spoustu energie.

# 10 - PLÁN DNÍ POTRAVIN

Pokuste se předem naplánovat menu na den - co, kdy a kolik. Dobře promyšlený plán je polovina bitvy. Jen „jíst více“ nestačí k růstu svalů, stejně jako to nestačí k tomu, aby se sucho vyschlo. Bez počítání kalorií nemůže dělat. Můžete si myslet, že jíte s přebytkem, ale ve skutečnosti existuje příliš málo kalorií, které zajistí svalový růst. Zpočátku se může zdát, že počítání BJU a kalorií je dlouhé a obtížné, ale postupem času si budete pamatovat složení výrobků, které pravidelně konzumujete, a výpočty budou trvat 10-15 minut denně.

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 Základní výživa Tipy pro růst svalů

Vyvážená strava, pravidelné cvičení 3-4 krát týdně, řádné uzdravení v době odpočinku - musí být pozorován pro růst svalové hmoty. Výživa pro růst svalů je asi 65-70% úspěšná a trénink a zotavení - 30-35%. Nyní chápete důležitost správné stravy každý den.

Pro seriózní výsledky potřebujete k řešení úkolů kompetentně přistupovat. Sportovec musí naplánovat počet kalorií denně, množství bílkovin, rozdělit trénink svalových skupin a v klidu se dobře zotavit a dostat dostatek spánku.

Zde je 6 praktických tipů, které zvýší vaši gramotnost v čerpání svalů a zvýšení svalové hmoty:

Tip číslo 1

Pro růst svalové hmoty je nutné jíst každý den 1,5 - 2,5 gramu bílkovin na 1 kg hmotnosti. Příklad: Vaše hmotnost je 75 kg, což znamená, že 112,5-187,5 gramů bílkovin za den obsahuje v menu. Dobrým zdrojem bílkovin jsou: kuřecí filé, pollock filet, krůta, hovězí maso, ryby a mořské plody. Ryby mohou být tuk, a snaží se jíst jiné maso, které není tuk každý den. Jíst vaječné bílky a žloutky denně 1-2 kusy (ne více). Tyto proteiny obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Živočišné proteiny jsou ve vaší stravě nezbytné. Mléčné výrobky a tvaroh, vyberte 0,5 tuku, to vám umožní získat další tuk v těle, a budete vypadat sportovní s minimálním množstvím tuku v těle. Kromě toho, zahrnout do stravy pro každý den - rostlinné bílkoviny (ořechy, luštěniny). Rozebrat užitečné bílkoviny, nyní se dozvíte škodlivé produkty, které obsahují málo bílkovin, hodně tuku a přebytečných sacharidů (mouka, škrob) - je žádoucí je zcela odmítnout. Patří mezi ně: klobásy, knedlíky, klobásy, karbanátky atd.

Rada číslo 2

Svalová hmota vyžaduje dostatečné množství kalorií. Například, vaše váha je 75 kg a chcete získat svalovou hmotu, pak vynásobíme 75 x 35 a dostaneme 2625 kalorií denně a přidáme 500 kalorií. Ukazuje se, 3125 Kcal za den pro růst svalů. 2625 Kcal je normou pro sportovce 75 kilogramů k udržení váhy a zvýšení menu o 100-200 Kcal dá velmi malý výsledek. Zvyšte svou stravu na nejméně 500 kalorií. Pro vaši váhu tak můžete vypočítat normu, přidat dalších 500 kalorií a získat požadovanou denní částku. Pamatujte si, že není možné získat pouze svalovou hmotu, pro každý kilogram svalů získáte určité minimální množství tuku. Ale to se nemusí bát, protože Pokud chcete spalovat tuk v budoucnu a usušit tělo, můžete toho dosáhnout za 1 měsíc pomocí stravy. Proto zvyšujte kalorický obsah vašeho menu a každý den dobře vyživujte, pak svaly rostou. Pamatujte si, že výživa pro růst svalů by měla být užitečná, pojďme si o tom promluvit později. Pokud získáváte přebytečný tuk, snižte množství sacharidů.

Tip číslo 3

Chcete-li absorbovat denní kalorií, musíte jíst 4-5 krát denně, každé 3-4 hodiny a 3 hodiny před spaním. Čas může být následující 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, upravit pro sebe, s ohledem na práci, studium a další záležitosti. Chápete, že pokud vaše menu má 3000 kalorií, pak pro 2 nebo 3 krát nebudete jíst. Proto může být 3000 kalorií rozděleno do 5 metod 600 kalorií, a to je pravděpodobnější a realistické. Pokaždé před jídlem vypijte 200 ml vody a dostanete 1 litr denně. Norma je 1-2 litry čisté pitné vody denně. S intenzivní každodenní rutinou nebo tvrdým tréninkem se tato rychlost vody zvyšuje se žízní. Pro získání svalové hmoty nemusíte hladovět, protože je to velmi škodlivé. Je nezbytné udržet metabolismus těla na vysoké úrovni, aby se potrava absorbovala a přebytečné tuky nebyly zpožděny. Snažte se každý den vyrábět potraviny, abyste měli dobrou chuť k jídlu, protože svaly vyžadují mnoho živin - bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů atd.

Tip číslo 4

Je to o zdravém tuku. Mnozí se bojí tuku a vylučují mastné potraviny ze své stravy. Podívejme se. Je tu tuk užitečný a škodlivý. Tuky rostlinného původu a Omega 3 jsou užitečné a měly by být v denní stravě. Patří mezi ně ořechy, luštěniny, rostlinný olej, mořské plody, mastné a netučné ryby. Užitečný tuk ovlivňuje tvorbu testosteronu v těle a svaly bez dostatečné produkce testosteronu pomalu rostou. Navíc testosteron má pozitivní vliv na naše kosti, je zodpovědný za libido. Kromě toho si můžete koupit v lékárně Omega-3, pokud budete jíst malé ryby a zahrnout do své stravy. Zdraví škodlivý tuk: nasycený, trans tuky (zpracované tuky), cholesterol. Špatné tuky: margarín, máslo, tučné sýry, rychlé občerstvení, čokoláda, cukrovinky, tučné mléčné výrobky. Eliminovat škodlivé tuky z menu a ujistěte se, že obsahují zdravé tuky ve své denní stravě, které vám pomohou zvýšit svalovou hmotu.

Tip číslo 5

Koktejly s obsahem bílkovin a sacharidů jsou nezbytné, pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu a nemáte dostatek času sedět u stolu kvůli bohatému každodennímu životu (práce, studium, školení atd.). Pojďme se zabývat proteiny a gainery. Proteiny se nazývají proteinové koktejly, ale zisky jsou sacharidové koktejly. Zvažte nabídku 4000 kalorií za den a menu upravíte podle denní potřeby. 4 krát pro 1000 kalorií je obtížné jíst, protože natáhnete žaludek, přejídáte, a ne skutečnost, že všech 1000 kcal za jeden čas strávený. S největší pravděpodobností, některé z kalorií budou uloženy v tuku, takže 4 krát 700 kalorií a několik dávek proteinových koktejlů bude mnohem rozumnější. Přírůstek hmotnosti by měl být konzumován, pokud vám chybí sacharidy. Mnoho zisků nepije, protože dobré k jídlu obilovin, těstovin, pohanky, rýže, atd., ale proteinový koktejl spotřebovaný s radostí. Proto rozdělte svou stravu na 4-5 recepce a pokud nejste schopni jíst včas, pak si kupte proteinové a sacharidové směsi ve sportovních obchodech a zahrňte do své stravy.

Tip číslo 6

Před tréninkem potřebujete 1-2 hodiny vyvážené menu. Proteiny, tuky, sacharidy, vitamíny - musí být přítomny. Bílkoviny, sacharidy by měly být více, a tuk v tomto jídle méně. Sacharidy jsou zdrojem energie, a vy musíte ukázat dobré výsledky v tréninku, takže vaše svaly rostou a sacharidy vám hodně pomáhají a nabíjí tělo za celý trénink.

Po tréninku 30-60 minut, musíte jíst dobrou stravu, aby se sami s sacharidy a bílkovin obnovit tělo. Tuky v této technice také minimalizují.

Když spíte, vaše tělo a všechna svalová vlákna jsou obnovena. Je nutné jíst 3 hodiny před spaním a večeře by neměla obsahovat příliš mnoho sacharidů, více bílkovin. 1 hodinu před spaním můžete vypít 1 extra dávku proteinového nápoje, pokud vás ohromí hlad.

Sledujte 6 nejlepších tipů pro získání vysoce kvalitní svalové hmoty a za pár měsíců budete výrazně přidávat a budete vypadat skvěle.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Jak plně jíst sportovce?

Jednou z nejdůležitějších složek přírůstku svalové hmoty pro sportovce je nejen trénink, ale také to, co jí.

Správná výživa pro růst svalů je klíčem k vašemu sportovnímu úspěchu.

Význam výživy

Ti, kteří se zabývají energetickými typy zátěží, si jsou vědomi důležitosti bílkovin jako stavebního prvku krásného těla. Kromě něj však tělo potřebuje v jiných prvcích vytvářet svalovou hmotu a spalovat tuk. Při tréninku, dokonce i doma, zažíváme stres a přetížení, což vede k poškození svalových vláken.

Díky tomu jsou v akci zahrnuty speciální redukční procesy, které vedou k růstu svalových buněk. To vše vyžaduje velké množství stavebního materiálu, což jsou proteiny a bazické aminokyseliny. Kromě toho tělo mužů a dívek vyžaduje dostatečné množství sacharidů, které vám umožní doplnit zásoby inzulínu a glykogenu.

Produkty №1

Začněme s nejdůležitějšími produkty pro získání svalové hmoty místo tuku:

  1. Tvaroh.
    Jedná se o společný prvek v nabídce i těch nejzávažnějších sportovců. Samozřejmě, buď nízkotučný tvaroh, nebo ten, který má nízký obsah tuku, je přijímán pro potraviny. Tvaroh je povinen této pozornosti věnovat především kolosálnímu obsahu bílkovin, nikoliv tuku, což přispívá ke zvýšení svalové hmoty.
  2. Vejce
    Za prvé, hovoříme o slepičích vejcích, protože jsou nejdostupnější. To je jedna z klíčových složek výživy pro každého, kdo chce vybudovat svalovou hmotu. Obsah kalorií v produktu je také velmi nízký, což umožňuje jejich použití jako součást programu pro spalování tuků, to znamená ztrácí váhu. Ale s každým vejcem konzumujete 5-6 gramů bílkovin, což je jen fantastický ukazatel! A to není vše - protože tento produkt má bílkoviny, které jsou nejsnadněji stravitelné. A automaticky zvyšuje biologickou hodnotu produktu.
  3. Kuřecí maso.
    Jeden z hlavních produktů pro získání svalové hmoty v domácnosti. Zvláštní hodnota je způsobena štíhlostí. Mezi atlety je nejatraktivnější kuřecí prsa. Pouze 100 gramů tohoto delikátního dietního masa vás bude živit 31 gramy bílkovin. Kromě toho je těžké se dohadovat o tom, že kuřecí maso je jedním z nejchutnějších.
  4. Ryby
    Také mezi vůdci v souboru svalové hmoty a zároveň spalování tuků. To nejlepší v tomto ohledu je považováno za mořské ryby. 100 gramů lososového masa má 25 gramů výborné bílkoviny. Kromě toho obsahuje v naší nabídce potřebné omega-3 kyseliny a mononenasycené tuky a vitamín D.
  5. Mandle
    Vynikající zdroj nejen bílkovin, ale také hořčíku a mononenasycených tuků pro dívky a chlapce. Obsah bílkovin převyšuje i slepičí vejce. Je nezbytný pro normální metabolismus, biochemické procesy v těle a samozřejmě pro svalovou hmotu.
  6. Chutné hovězí maso.
    Jakékoliv červené maso je dodavatelem bílkovin, takže nezapomeňte přidat do svého pravidelného menu. V tomto produktu není příliš mnoho kalorií a tuků, takže mezi jinými odrůdami vyniká hovězí maso, zejména mleté ​​maso. Kromě toho obsahuje zinek, železo a vitamín B12, které jsou také nezbytné pro získání svalové hmoty a odstranění tuku.
  7. Sója.
    Jeden z mála zdrojů rostlinných bílkovin a v takových množstvích, že může konkurovat masným výrobkům. Jen jeden šálek sojových bobů obsahuje více než 20 gramů aminokyselin. To je opravdu alternativní produkt ve stravě každého sportovce, naplněné vitamíny a minerály pro růst svalů.
  8. Mléko
    To je užitečné nejen pro rostoucí tělo dítěte, ale i pro dospělé muže a dívky. Doporučuje se používat nejméně 2-3 krát týdně. Má nejvíce esenciálních aminokyselin, bílkovin a velmi málo tuku. Na základě toho sportovci tradičně milují míchání různých koktejlů pro budování svalů a spalování tuků. Za prvé, mléko samotné je bohaté na bílkoviny a kromě toho se v něm dokonale rozpouští sportovní přísady.

Kde vzít energii pro růst svalů?

Kromě bílkovin, tělo vyžaduje hodně energie pro jeho růst a fyzický vývoj. To je dáno sacharidy, které jsou v obilí, zejména pohanky, a také ovesné vločky, rýže. Pro plný život vyžaduje vitamíny a minerály. Z tohoto důvodu konzumujte co nejvíce ovoce, bylin, zeleniny, různých bobulí. Pro zajištění stálého růstu svalové hmoty, odborníci trvají na konzumaci 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti sportovce.

Zdůvodnění toho, co je správná výživa pro růst svalového korzetu, je nemožné nezacházet na způsobu a vlastnostech příjmu potravy. Nejdůležitější a zlaté pravidlo je, že je nutné jíst v malých a středních porcích, ale často. Je mnohem užitečnější než 2-3 krát denně naplnit svůj žaludek selháním. Sada svalové hmoty a tuku - to je úplně jiný program. Pokud místo svalů roste břicho, znamená to, že konzumujete mastné a sladké potraviny a nepohybujete se dostatečně.

Silný a tenký tón

Pro tenké lidi, také volal ectomorphs, následující doporučení budou užitečná: t

  • konzumovat více sacharidů a bílkovin během dne;
  • Snažte se jíst co nejčastěji doma, mezi svačiny s ovocem, mlékem, nízkotučným tvarohem;
  • Hlavními produkty by měly být pohanka, rýžová kaše a ovesné vločky, zelenina, libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky.

Pokud máte sklon k nadváze, pak byste měli poněkud změnit menu ve směru hubnutí. Největší energetická spotřeba dívek a mužů nastává v hodinách největší aktivity, tedy ráno a odpoledne.

Kdy jíst před tréninkem a po něm?

Teď o tom, jak jíst svalovou hmotu a současně spalovat tuk přímo na tréninkových dnech. Energetické zatížení je doprovázeno velkým uvolňováním energie, které musí tělo poskytnout. Pokuste se účtovat v tomto bodě maximálně sacharidů.

Naposledy byste měli jíst nejpozději 1-2 hodiny před tréninkem. Přestávka na asimilaci jídla je také spojena s tím, co jste jedli. Plné těžké jídlo by mělo být stráveno pár hodin. Lehká kaše s ovocem bude stačit na jednu hodinu. Nejdůležitější je poskytnout svalu korzet s dobrou zásobu energie.

Pokud jde o post-tréninkové hodiny, mnozí mylně věří, že tělo se zabývá růstem svalové hmoty. Ve skutečnosti je to především obnovení ztracených zásob energie. Proto hned po vyčerpávajícím cvičení budete potřebovat spoustu sacharidů.

Stravování může být zahájeno za 15-20 minut po skončení tréninku - bude čas na oblékání a sprchování. Jakmile se obnoví hladina energie, bude čas na růst svalové hmoty. Do této doby se musíte přizpůsobit příjmu potravy bohaté na bílkoviny, protože je hlavní složkou struktury svalů.

Čas odpočinku

Pokud se vaše tréninky konají ve večerních hodinách, pak nemusí být čas na jídlo. V tomto případě je budete muset zkombinovat do jedné plnohodnotné večeře nasycené proteiny a sacharidy pro růst svalové hmoty. Dobrým příkladem takové večeře by byla porce pohankové kaše s kusem masa nebo ryb, stejně jako míchaná vejce, šálek mléka a čerstvé ovoce. Nebo to může být část ovesných vloček, 200 gramů nízkotučné tvaroh, pár banánů, nápoje.

Pokud jde o dny odpočinku, v této době tělo provádí různé programy ke zvýšení síly a zásob energie, růstu svalů a odpočinku. V těchto dnech opět potřebujeme bílkoviny, sacharidy a vitamíny. Dobré pokroky v spalování tuků a získávání svalové hmoty je nemožné bez promyšlené časté stravy. Proto je nutné stanovit 3 hlavní jídla, stejně jako alespoň 1-2 občerstvení. Celkem musíte jíst nejméně 4-5 krát denně.

Zajímavé variace jídel pro svalový systém

Podívejme se, jaké příklady denního menu pro sadu svalové hmoty, které nám doporučili zkušení sportovci. Takže, před vámi okamžitě 3 možnosti pro každé jídlo, které lze kombinovat s sebou.

  • pohanková kaše, hrnek mléka, hruška;
  • omeleta několika proteinů, pár kousků černého chleba, banán, čaj s medem;
  • ovesné vločky, sklenici kakaa, jablko.
  • sendvič se sýrem, šálek kefíru;
  • porce všech ořechů nebo sušeného ovoce, šálek čaje;
  • porce nízkotučného tvarohu s medem a čajem.
  • misku jakékoli polévky, porci rýže s kouskem ryb, ovoce, čaj;
  • talíř polévky, pohanky s kuřecím masem, salát z čerstvé zeleniny, kompot;
  • Brambory dušené, pečené, vařené s masem a míchanými vejci, ovocem, džusem.
  • talíř tvarohu s medem nebo džemem, sklenkou čaje, banánem;
  • ovesné vločky a sklenici teplého mléka;
  • pár banánů, šálek čaje, čokoláda
  • pohanková kaše s kusem ryb, jablko s pomerančem, čaj;
  • zeleninový salát, omeleta z vaječných kuřecích bílkovin, bobulová šťáva;
  • část tvarohu s marmeládou nebo medem, 1-2 banány, sklenku kefíru.

Nezapomeňte, že se jedná pouze o přibližné verze sportovního menu. Mohou být doplněny jinými potravinami bohatými na bílkoviny a sacharidy a určité množství kalorií. Kromě toho se každému sportovci doporučuje, aby si vybral tabulky kalorií, které budou účinně sledovat jejich vlastní váhu a v případě potřeby upravovat.

http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/sportivnoe-pitanie/pravilnoe-dlya-rosta-myshc-v-domashnih-usloviyah.html

Svalové stavební výrobky

K vytvoření krásného reliéfního těla je zapotřebí nejen silový trénink. Jíst správné potraviny zvyšuje budování svalů. Začněte si vybrat ty nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy, můžete zlepšit své výsledky.

Tom Venuto (Tom Venuto) - odborník na výživu, trenér a kulturista, propagátor zdravého životního stylu, říká, že potřebujete:

  • Konzumujte méně kalorií než plýtvání.
  • Najděte efektivní poměr proteinů, tuků a sacharidů.
  • Jezte 4-5 krát denně, alespoň přibližně ve stejnou dobu.
  • Při každém jídle by měl být obsažen netukový protein.
  • Při každém jídle by měly být zahrnuty „správné sacharidy“, ale rafinovaný cukr (ve všech jeho formách) je kategoricky vyloučen ze stravy.
  • Konzumujte "správné tuky".
  • Pijte dostatek vody.
  • Tam je přírodní, nezpracované potraviny.

Představujeme vám seznam nejlepších produktů, které se snadno vejdou do vaší denní stravy:

Drůbež

Některé zdroje proteinů mohou mít vysoký obsah nasycených tuků, z nichž většina může vést k ukládání viscerálního tuku a zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Kuřecí prsa a krůta jsou chudé zdroje bílkovin s minimálním množstvím nasycených tuků. 100 gramů obsahuje 30 gramů proteinu a 3 gramy tuku, z nichž 1 je nasycený. Živočišné produkty obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, které činí drůbež nejlepším produktem pro budování svalů.

Losos a tuňák jsou dva druhy ryb, které vám pomohou budovat svaly. Po značném množství výzkumů vědci dospěli k závěru, že přínosy tuňáka spočívají v jeho bohatém složení, to je skutečný poklad aminokyselin, vitamínů, makro a mikroelementů. Kousek tuňáka obsahuje pouze 139 kcal, 24,4 g proteinu, 4,6 g tuku na 100 gramů. V lososech - 153 kcal na 100 gramů. Výhodou lososa je především to, že tato ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky pomáhají stimulovat hormony pro podporu růstu svalů a zabraňují tělu v spalování aminokyselin na energii.

Ovesné vločky

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny je proces zpracování ve srovnání s jinými obilovinami poměrně dlouhý. Proto, ovesné vločky vám mohou pomoci cítit se naplno po dlouhou dobu, zabraňuje přejídání, a také není touha jíst sladké a nezdravé potraviny, které nepodporují růst svalů.

Jogurt

Jogurt je velkým zdrojem bílkovin. Přírodní jogurt obsahuje 10-14 g proteinu. Ve srovnání s klasickým jogurtem, řečtina obsahuje téměř dvakrát tolik bílkovin: 13–20 g na porci. Kromě toho je tento produkt kyseliny mléčné méně cukru. Také ve směsi tohoto užitečného produktu obsahujícího mléko je vápník. Naše tělo potřebuje vápník více než kterýkoli jiný stopový prvek. Zuby a kosti to potřebují pro mineralizaci, svaly pro řezy. Je důležité, abyste denně s jídlem podávali dobrou dávku vápníku. S tím by měl pomoci i řecký jogurt.

Sérum

Syrovátka je vedlejším produktem při výrobě sýrů, tvarohu a kaseinu. Tento zdroj bílkovin je snadno stravitelný a obsahuje všechny aminokyseliny potřebné pro stavbu svalů. Syrovátkový protein se snadno mísí s vodou, mlékem nebo džusem. Studie v oblasti aplikované fyziologie, výživy a metabolismu (aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus), publikovaná v prosinci 2007, dospěla k závěru, že příjem syrovátkového proteinu po tréninku síly může stimulovat syntézu svalových bílkovin, což vede ke zvýšení hladiny svalové hmoty v dlouhodobém horizontu.

Hovězí maso

Obsah kalorií hovězího masa je 187 kcal na 100 gramů produktu. Hlavní hodnotou hovězího masa je kompletní bílkovina a heme železo, které přispívají k nasycení buněk těla vitálním kyslíkem. Hovězí maso má také nízkohodnotné proteiny, jako je kolagen a elastin. Je známo, že hlavním stavebním materiálem mezikloubních vazů je kolagen. Držte se štíhlého hovězího masa, protože obsahuje méně nasycených tuků.

Tvaroh

Tvaroh je velmi užitečný produkt. Sto gramů tvarohu obsahuje: 15 gramů bílkovin, 18 gramů tuku, 2,9 gramů sacharidů. Voda více než padesát procent celkové hmotnosti. V tučném tvarohu je více bílkovin (18 gramů), ale méně tuku, a v dietě s nízkým obsahem tuku je hodně vody a téměř žádný tuk, ale existuje více než dvacet gramů bílkovin. Je lepší, když je bez tuku. Vzhledem k tomu, že obsahuje minimum živočišného tuku, který způsobuje zablokování krevních cév v důsledku vysokého obsahu cholesterolu, což zase podporuje ischemii, aterosklerózu atd. Tvaroh sám o sobě není chutný, takže aby tvaroh nebyl odmítnut tělem, je nejlepší ho rozmíchat v mixéru s mlékem a banánem. Ukazuje se velmi chutný a zdravý koktejl, protože banány jsou obohaceny vitamíny B, které jsou také nezbytné při budování svalové hmoty.

Jedno vejce obsahuje asi 6-7 gramů proteinu. Vejce jsou také bohatá na tryptofan aminokyseliny, které vám pomohou zdravě spát. Zatímco klidný odpočinek je důležitý pro růst svalů, protože umožňuje tělu zotavit se. A navíc, vejce má mnoho příznivých vlastností vzhledem k tomu, že obsahuje bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a další chemikálie, které jsou potřebné k udržení lidského zdraví v dobrém stavu.

Vlašské ořechy a mandle

Mandle a vlašské ořechy by měly být na vašem seznamu spalování tuků, stejně jako produkty pro budování svalů. Jako součást vlašských ořechů a mandlí existují vitamíny skupiny B, vitamín A, E, P a další, minerální látky: fosfor, železo, hořčík, draslík, sodík atd. Matice jádra - dokonalý protein. Protein, který obsahuje matici, může dobře nahradit "zvířecí" proteiny. Kromě toho obsahují esenciální aminokyseliny nezbytné pro výživu mozku a zdraví imunitního systému.

Sójové boby

Ideální proteinový produkt neobsahuje nasycené tuky a polovinu kalorií z bílkovin. Stejně jako vědci je schopen odolat stárnutí organismu a zvýšit efektivitu duševní práce.

Fazole

Díky množství snadno stravitelných proteinů se tento produkt blíží rybám a masu. Fazole obsahují hodně železa a železo "pomáhá" tvorbě červených krvinek, poskytuje kyslík do buněk a zlepšuje imunitu. Fazole poskytují energii, kterou tělo používá postupně - tyto kalorií nejsou plné.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Co musíte jíst pro růst svalů

Dva hlavní faktory ovlivňující svalovou hmotu jsou systematická zátěž a promyšlená výživa. A často se jedná o potraviny, které hrají rozhodující roli při dosahování stanovených cílů. A jíst velké množství bílkovin není nejdůležitějším klíčem k úspěchu. Je nutné pečlivě počítat kalorií, BZHU, stejně jako jíst na režimu.

Plánování vašeho menu není snadná práce, kterou mnoho sportovců prostě příliš líní dělat. Pokud však tento faktor ignorujete, školení nemusí přinést požadovaný výsledek. Je důležité pochopit, proč vám správná výživa umožňuje rychle růst svalové hmoty a dodržovat určitá doporučení, která dávají sportovním odborníkům na výživu.

Těchto 10 pravidel vám pomůže rychle vybudovat svalovou hmotu.

№1 Zvýšený příjem kalorií

Pokud používáte 100-200 kalorií denně více než obvykle, nemůžete rychle zvýšit množství svalů. S nárůstem kalorického příjmu se zvyšuje také rychlost metabolismu, což znamená, že malé množství „extra“ kalorií jednoduše vyhoří, aniž by se stalo svalovou hmotou. Jako výsledek, svaly budou růst téměř nepostřehnutelně pro vás. Pokud se dlouhodobě neprojeví žádný viditelný pokrok, motivace se postupně rozvíjí během školení.

Aby bylo možné rychle zvýšit svalový objem, musíte konzumovat o 10-20% více kalorií než obvykle. Pro lidi s astenickou postavou je 2000 kilokalorií denně málo. Taková dieta nevede ke svalovému růstu, ale ke ztrátě hmotnosti, protože tělo se jednoduše zbaví svalových vláken v důsledku nedostatku energie. Samozřejmě, v každém případě se přebytek kalorií vypočítá zvlášť. Nicméně, toto číslo je zpravidla asi 500 kilocalories.

Je důležité si uvědomit, že je nemožné přibrat na váze jen díky svalům: množství tuku v těle se také zvýší. Chcete-li omezit soubor tukové tkáně, jezte co nejméně rychlých sacharidů. Kromě toho zkuste několikrát týdně věnovat čas kardio.

№2 Jíst ve stejnou dobu

Nepřeskočte jídlo: během dne byste neměli mít hlad. Nezáleží na tom, kolikrát denně budete jíst: celkový počet spotřebovaných kalorií je mnohem důležitější. Není vždy možné použít 100 kilocalories najednou, proto zkušený sportovec doporučuje jíst 4-5 krát denně. Vytvořte si vlastní stravovací program, který je pro vás vhodný. Nejdůležitější věcí není být hlad a sledovat množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Neměli byste plánovat šest jídel denně, pokud nemáte možnost dodržet tento harmonogram.

№3 gainers a proteinové koktejly

Pokud nemůžete dostat správné množství kalorií, měli byste použít speciální zesilovače a koktejly.

Gainer je směs snadno stravitelných sacharidů a bílkovin. Měli byste si vybrat látky, které obsahují vysoce kvalitní protein (koncentrát nebo izolát). Calorie gainer by neměl být příliš vysoký, jinak se přebytečné kalorií změní v tukovou tkáň.

Gainer může být vyroben doma smícháním tvarohu, syrovátkového proteinu, ovesných vloček, ovoce a bobulí. Všechny ingredience je třeba rozmíchat a promíchat s mixérem. Takový koktejl může nahradit plné jídlo.

№4 Proteinové potraviny

Pro růst svalové hmoty je důležité používat hodně bílkovin. Denně by se mělo jíst asi 1,8 gramu proteinu na kilogram hmotnosti. Konzumace salámů, uzenin a rychlého občerstvení není nutná: tato potravina obsahuje proteiny a sacharidy s nízkou kvalitou, stejně jako všechny druhy barviv a konzervačních látek. Pozornost si zaslouží kuřecí maso, mastné ryby, telecí maso a hovězí maso. Kuřecí vejce jsou dobrým zdrojem sacharidů, i když se nedoporučuje více než dva žloutky denně. Prodám nízkotučné mléčné výrobky. Doplňte svou stravu rostlinnými bílkovinami (ořechy, luštěniny atd.).

№5 Není možné získat svalovou hmotu bez tuku.

Většina nezkušených sportovců, kteří plánují svou stravu, věnují pozornost proteinům a sacharidům a snaží se vyhnout konzumaci tukových potravin. Nicméně, toto je chyba: čím méně budete jíst tuk, tím nižší je hladina testosteronu. Z tohoto hormonu totiž závisí rychlost získávání svalové hmoty. Testosteron je také zodpovědný za sílu kostí, hladiny hemoglobinu a sexuální touhu.

Zdravé tuky (Omega-6 a Omega-3) se nacházejí v oříšcích, rostlinném oleji (slunečnice, lnu), rybách. To vše musí být součástí vaší denní stravy.

№6 Je nutné konzumovat potraviny před a po fyzické aktivitě.

Chcete-li získat maximální výsledek, musíte jíst jídlo před a po odchodu do posilovny. Jídlo, které jíte v této době, přímo ovlivňuje rychlost svalové hmoty, stejně jako to, jak se vaše tělo zotaví po cvičení.

Přibližně hodinu před tréninkem a hodinu po něm je velmi důležité, aby sportovec poskytl tělu vše potřebné. Sacharidy budou působit jako zdroj energie a proteiny se stanou „cihly“ pro růst svalů. V tomto případě, před a po cvičení, je třeba jíst co nejmenší množství tuku: tuk je stráven poměrně dlouhou dobu a také komplikuje vstřebávání sacharidů a bílkovin.

№7 Jídlo v předvečer spánku

V noci rostou a regenerují svaly. Protein, který byl spotřebován během dne, je v této době rozdělen na aminokyseliny a používá se k budování nových svalových vláken. Proto protein, který jíte před spaním, vás ochrání před katabolismem, tj. Svalovým rozpadem, během osmihodinové doby odpočinku.

V noci je žádoucí mít proteiny, které jsou absorbovány dostatečně pomalu. Může to být tvaroh nebo kaseinový protein.

Pokud máte určité potíže se souborem svalové hmoty, můžete pít protein koktejl v noci, když se probudíte. Je pravda, že je důležité se probudit ne na budíku, ale na vlastní pěst: před spaním si vypijte sklenici vody.

№8 Ústava

Pokud jste ektoomorfního typu, potřebujete spoustu kalorií, sacharidů a tuků. Endomorphs, na druhé straně, by měl léčit příjem kalorií s velkou pozorností: oni riskují, že získá příliš mnoho tuku. Mezomorfy však mají štěstí: mohou snadno získat svalovou hmotu, což zvyšuje kalorii jejich denní stravy pouze o 15-20%.

№9 Doba spotřeby sacharidů

Chcete-li získat suché svalové hmoty, neměli byste se vyhnout tzv. Rychlým sacharidům. Doporučuje se však používat je ráno a ihned po cvičení, kdy tělo potřebuje energii. Pomalé sacharidy jsou ideální pro snídani nebo k jídlu dvě hodiny před odchodem do posilovny: to poskytne tělu potřebnou energii.

№10 Dietní plánování

Pokuste se naplánovat dietu na den: předem rozhodněte, co a kdy budete jíst. Takový plán rychle dosáhne úspěchu. Koneckonců, pro růst svalové hmoty nestačí jen jíst co nejvíce. Stejně tak při sušení, aby se dosáhlo stanoveného cíle, je nutné nejen snížit příjem energie, ale také rozhodnout, které produkty jsou nejvhodnější.

Zpočátku se bude zdát, že přemýšlení prostřednictvím vaší stravy je příliš obtížné. Časem však plánování nabídky na zítřek nebude trvat déle než čtvrt hodiny. A rychle zjistíte, že školení se stalo efektivnějším: nejenže vezme méně energie, ale také začne přinášet znatelné výsledky.

Strava je pro sportovce velmi důležitá. Vyvážené menu, požadovaný počet kalorií a plánování vám pomůže dosáhnout úspěchu rychle!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 svalových produktů

Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin, které jsou téměř úplně vstřebány tělem.

Jak jsou potraviny hodnoceny z hlediska stravitelnosti bílkovin

Nejprve je nutný potravinový protein pro růst svalů. Esenciální aminokyseliny přicházející z potravin se stávají stavebním kamenem nových svalových buněk, takže bez dostatečného množství bílkovin nedosáhnete růstu svalů.

Kromě množství bílkovin v potravinách je však také nutné vzít v úvahu jeho nutriční hodnotu a stravitelnost. Nyní k posouzení stravitelnosti proteinu se používá aminokyselinové skóre (PDCAAS) korigované na stravitelnost proteinů (PDCAAS), nebo koeficient strávitelnosti aminokyselin proteinu.

PDCAAS ukazuje, jak aminokyselinové složení produktu odpovídá potřebám osoby. Horní limit této stupnice je 1,0. Výrobky s takovým poměrem jsou nejlépe absorbovány a jsou plnohodnotnými zdroji proteinu.

Níže uvedené produkty PDCAAS jsou převzaty z objevujícího se důkazu pro glukoregulační markery a diabetes mellitus 2. typu, který je důkazem významu dietních potravin: masa, ryb, vajec a rostlinných bílkovinných potravin Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), specialista z California Dairy Products Research Foundation.

Nejlepší produkty pro budování svalů

1. Mléko

Vzpírání Matthew Stark z University of Northern Illinois poukazuje na to, že mléko je v těle téměř úplně vstřebáváno, což způsobuje syntézu bílkovin a opravu tkání, a poskytuje všechny nepostradatelné aminokyselin.

Milk Review: nový sportovní nápoj? Přehled vědeckých studií z roku 2008 ukázal, že mléko dramaticky zvyšuje syntézu svalových proteinů. Spotřeba mléka po cvičení v kombinaci se silovým tréninkem po dobu 12 týdnů zvyšuje svalovou hypertrofii a svalovou hmotu.

Studie zjišťování mléčného podnětu Studie z roku 2006 ukázala, že plnotučné mléko poskytuje 2,8krát více threoninu (esenciální aminokyselina, která se podílí na budování svalových bílkovin) než odstředěné mléko a 80% více fenylalaninu (více esenciální aminokyselinu, která je součástí bílkovin v těle).

2. Tvaroh

Tvaroh 70% se skládá z kaseinu, pomalu trávícího komplexního proteinu. To znamená, že hladina aminokyselin v krvi pomalu stoupá a zůstává 6–8 hodin. Tvaroh se proto často doporučuje jíst před dlouhou přestávkou mezi jídly, například v noci. To umožňuje udržovat anabolismus až do příštího jídla.

Tvaroh navíc obsahuje velké množství vápníku, což Claytonovy zdravotní fakta: Vápník vyžaduje pro svalovou kontrakci a hraje důležitou roli v přenosu aminokyselin a kreatinu.

3. Vejce

Podle studie Egg a Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramů bílkovin vaječného bílku obsahuje 1 300 mg leucinu. Nedávný experiment, Účinky doplnění bílkovin bílkovin na svalovou sílu a koncentrace volných aminokyselin v séru, ukázaly, že leucin způsobuje maximální anabolickou odpověď v kosterních svalech mladých lidí, takže vaječný protein může mít velký vliv na budování svalů.

Je to leucin, který stimuluje syntézu kosterních svalů, bez ohledu na jiné aminokyseliny. Kromě toho leucin snižuje rychlost rozpadu svalových bílkovin při nadměrném příjmu leucinu zvyšuje svalovou anabolickou signalizaci.

A ve vaječném žloutku obsahuje 3,44 miligramů zinku na 100 gramů produktu. Zinek je také vhodný pro růst svalů. Studie Úloha zinku v růstu a proliferaci buněk 2016 ukázala, že zinek je nezbytný pro tvorbu růstového faktoru podobného inzulínu, který vyvolává svalový vývoj.

Odborníci na výživu často doporučují konzumovat více než čtyři vejce týdně kvůli vysokým hladinám cholesterolu (200–300 mg) v žloutku. Navzdory mnoha studiím však stále neexistuje shoda o nebezpečích vajec na zdraví srdce.

V článku Jose Mirandy existuje předpoklad, že pouze 30% světové populace je přecitlivělé na dietní cholesterol a zbývajících 70% je hyposenzitivních. První z nich má zvýšený cholesterol a může být poškozen konzumací vajec ve velkém množství, zatímco druhý přinese více zdravotních výhod než škod. Jak Miranda poukazuje, moderní pokyny pro zdravou výživu vám umožní jíst jedno vejce denně.

4. Hovězí maso

Hovězí maso obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve stejném poměru jako v lidských svalech.

Studie z roku 2014 ukázala, že přísada proteinů s nízkým tréninkem po odrůdě: Účinky tělesného složení a účinnosti spotřeby hovězího masa pro zvýšení tělesné hmotnosti bez tuku. Do studie bylo zapojeno 26 zdravých mladých lidí. Po tréninku jedla první skupina 135 gramů konzervovaného hovězího masa s 20 gramy bílkovin a 1,7 gramu tuku na 100 gramů výrobku. Druhá, kontrolní skupina cvičila bez následných jídel. Po osmi týdnech se v první skupině hmotnost bez tuku zvýšila o 2,3 kg.

Anabolická odezva na zátěžové cvičení a jídlo bohaté na bílkoviny se do roku 2011 nezmenšuje, což potvrzuje, že tělesné cvičení kombinované se spotřebou 240 gramů hovězího masa zvyšuje syntézu svalových bílkovin u mladých (29 ± 3 roky) a starších osob. (67 ± 2 roky).

Studie hovězího proteinu v roce 2015 ukázala, že hovězí protein je stejně účinný pro budování svalů jako syrovátkový protein. Po osmi týdnech tréninku a příjmu bílkovin zvýšili účastníci konzumující bílkoviny z hovězího masa hmotnost bez tuku o 5,7%, ztratili 10% tuku, zvýšili jedno opakující se maximum v bench pressu a stali se zátěží ve srovnání se skupinou, která nepoužívala proteinové doplňky.

5. Kuřecí prsa

Studie o účincích hovězího, kuřecího nebo syrovátkového proteinu po tréninku na složení těla a svalový výkon ukázala, že hydrolyzát kuřecího proteinu také ovlivňuje budování svalů jako hovězí protein a syrovátkový protein. Účastníci experimentu, kteří konzumují bílkoviny z kuřete, v průměru dva kilogramy zvýšili hmotnost bez tuku, zvýšili jedno opakování maxima v deadliftu a bench pressu.

Kuřecí prsa je ceněna mezi kulturisty pro velké množství vysoce kvalitních bílkovin a malého množství tuku - jen 1,9 g na 100 gramů výrobku. Pokud máte vysoký cholesterol, dávejte přednost prsu, spíše než jiné části kuřete. Studie ukázala, že 100 g kuřecích prsou obsahuje 53 miligramů cholesterolu a 82,9 miligramů v stehně.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kromě těchto druhů se v masu tuňáka, šunky, růžového lososa, makrely a makrely nachází asi 20 gramů vysoce stravitelného proteinu. Kromě toho je ryba nízkokalorická a obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kromě jiných zdravotních výhod, také urychlují růst svalů. Studie omega-3 polynenasycených mastných kyselin rozšířila v roce 2011 Gordona Smitha Smitha (Gordon I. Smith), který ukázal, že užívání 4 gramů doplňku omega-3 kyseliny v receptuře den po dobu osmi týdnů významně zvýšil anabolickou odpověď na aminokyseliny a citlivost na inzulín. Po užití doplňku se zvýšila koncentrace bílkovin ve svalech a velikost svalových buněk.

Čím tlustší ryby, tím výhodnější mastné kyseliny, které obsahuje. Například makrely obsahují 2,6 gramu omega-3 na 100 gramů produktu, 2,5 gramu lososa a pouze 0,2 gramu tuňáka a tresky obecné.

7. Nute

Cizrna, nebo cizrna, je více populární na Středním východě, ale nyní to lze nalézt v téměř každém velkém supermarketu.

Podle studie Nutriční hodnoty a přínosy pro zdraví cizrny a hummu, čtyři polévkové lžíce humusu (husté pyré) vyrobené z cizrny poskytují 14 gramů rostlinných bílkovin, 25 gramů vlákniny a spoustu vitamínů a minerálů.

Cizrna obsahuje komplex esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin, které jsou nezbytné pro růst svalů; glycin, arginin a methionin, ze kterých je syntetizován kreatin. Má také 3,43 miligramů zinku na 100 gramů výrobku.

Tato kultura luskovin bude vynikající náhradou živočišných bílkovin pro vegetariány a různých příloh pro ty, kteří jedí maso.

Podělte se o své oblíbené recepty s vysokým obsahem bílkovin v komentářích k článku.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Výživa pro růst svalů doma

Zobrazení: 6 684

Jíst sportovce doma je jednoduché, ale zároveň obtížné. Hlavní záchvat spočívá ve správném výběru produktů nezbytných pro efektivní a stabilní růst svalů, jakož i při jejich přípravě. V moderním světě, s jeho přístupem na internet, už pravděpodobně není pro nikoho tajemstvím, že bílkoviny jsou „stavebním materiálem“ jakéhokoliv organismu a umožňují růst, rozvoj a posilování.

Protein - základ růstu

Proto by bylo vhodné postavit si domácí jídlo pro růst svalů tak, aby v něm převládala potrava bílkovin. O konkrétních produktech bude diskutováno níže. Pod převahou proteinu neznamená kvantitativní, ale kvalitativní převahu nad sacharidy a tuky.

Vypadá to takto: 35/55/10, kde jsou proteiny, sacharidy a tuky v procentech. V poměru 35% bílkovin k 55% sacharidů zde převažují proteiny, protože je potřeba trávit více energie pro trávení a trávení. Zvýšení proteinu povede pouze k dalšímu zatížení jater a tělo může jednoduše odmítnout přebytek.

Bylo by skvělé, kdyby jídlo doma pro přírůstek hmotnosti bylo možné vypočítat předem pomocí kalorií. Jeden kilogram vlastní hmotnosti představuje 2-3 gramy proteinů.

Proteinové produkty a pokrmy

Co se týče potravin, bohatých na bílkoviny, všechno je velmi jednoduché. Mimochodem, pokud hovoříme o sportovcích, pak masový zisk doma není možný bez silového tréninku a dobrého odpočinku.

K základnímu počtu produktů nasycených proteiny (s rychlou, pomalou a střední stravitelností) patří:

  • Nízkotučné maso - drůbež, telecí, jehněčí nebo skopové maso (v prioritním kuřecím prsu nebo prsu, stejně jako tytéž části krůt - to není drahé a splňuje potřeby);
  • Nízkotučné odrůdy ryb - červené ryby, makrela, sleď, losos;
  • Fermentované mléčné výrobky - kefír, fermentované mléko, mléko, sýr, tvaroh a jiné;
  • Kuřecí vejce (přednostně vařená);
  • Matice různých typů;
  • Kaše nasycené rostlinnými bílkovinami (pšenice, pohanka, rýže, oves);
  • Vysoce kalorické ovoce a bobule (banány, hrozny, mango);
  • Škrobová zelenina (brambory).

Jedná se o základní seznam produktů, které lze doplnit podle vašich preferencí. Bílkoviny lze získat pouze z několika málo produktů, změnou polohy příloh a dalších složek (salát, ovoce).

Pokud jde o pokrmy, zde můžete improvizovat a co nejvíce gastronomických preferencí. Takže ze stejného kuřecího filé můžete připravovat různá jídla v různých dnech: vařené brambory s vařeným filetem, rýžovou kaši a vařené filety a tak dále.

Pokud jde o dobu přijímání výrobků, zde je lepší zpracovat informace sami, protože je volně k dispozici. Například, banány jsou nejlépe konzumovány při obědě, maso je stráveno po dlouhou dobu, takže ne později než večeře (to platí i pro tvaroh), ořechy - druhá snídaně, pohankové kaše - den, brambory - ráno, sýr - brzy ráno.

Proteinový koktejl

Dalším skvělým způsobem, jak nastavit "suchou" hmotnost může být koktejl pro přibývání na váze. To je tak nazvaný protože jeho obsahu kalorií. Pro jeho přípravu budete potřebovat mixér nebo mixer, ale můžete ručně. To se děje jednoduše: mléko (nebo jogurt), krájené ovoce (banán, mango), vaječný bílek (bez žloutku), cukr (podle chuti), ořechy a, pokud je to žádoucí, něco ze sportovní výživy. Můžete mít stejný protein nebo gainer, aminokyseliny nebo kreatin.

Koktejl je poměrně kalorický a výživný, jeho stravitelnost je velmi rychlá, takže by neměl být těžký žaludek. Můžete jej použít například jako odpolední svačinu. Ale po velkém jídle se nedoporučuje - je pravděpodobné, že proteiny nemají čas trávit. Úkolem takové výživy je poskytnout tělu potřebné mikropřístroje dávkované tak, aby je mohly „pracovat“.

V jaké formě můžete jíst tyto potraviny

Metody vaření doma mohou být různé, je nutné se zdržet pouze smažení, i když to lze použít jednou týdně. Prioritní způsoby budou vaření a pečení (tzv. „Pečení“, například ryby). Ale nejlepší způsob je vaření v "multivariant" (parník) - tam je jídlo vařené ve vlastní šťávě s minimálním přidáním tuků a tekutin.

Závěr

Z výše uvedeného vyplývá, že výživa pro růst svalů se skládá z proteinových produktů. Proteinové produkty lze nalézt i v těch nejnebezpečnějších obchodech. Pro přípravu některých pokrmů nepotřebujete spoustu ingrediencí a můžete je vařit pomocí moderních technologií, aniž byste museli namáhat.

http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc-v-domashnix-usloviyax
Up