Hlavní složky svalového růstu jsou pravidelné cvičení a správná výživa. Klíčem k úspěchu je zpravidla správná výživa. Nestačí prostě jíst více bílkovin. Je nutné počítat kalorií, BJU a dodržovat dietu.
Ano, plánování je další „práce“ a většina sportovců je příliš líná, než aby to udělala. Ale je to pochopení toho, co by mělo být správné výživy pro růst svalů, stejně jako schopnost dát tyto znalosti do praxe, rozlišovat kulturisty od krytu od běžných návštěvníků do posilovny.
Nejste si jisti, kde začít? Nezapomeňte na 10 pravidel, která vám pomohou při budování svalů.
Zvýšení příjmu kalorií o pouhých 100–200 kalorií denně (aby nedošlo k získání příliš velkého množství tuku) vám nepomůže trvale zvyšovat svalovou hmotu. Zvýšení rychlosti metabolismu způsobené zvýšením kalorií již „jí“ polovinu těchto dalších kalorií. Proto bude růst svalů tak pomalý, že si ho nevšimnete. A nedostatek viditelného pokroku vede vždy ke ztrátě motivace.
Pro růst svalové hmoty potřebuje 10-20% přebytek kalorií. Pro tenké chlap, 2000 kalorií denně není nejen dost pro získání svalové hmoty, ale naopak, taková dieta může vést ke ztrátě svalů (tělo se zbaví svalových vláken, které nejsou dost energie k udržení). Jak vypočítat kalorií pro stabilní růst svalové hmoty, můžete zjistit v článku Výživa pro sadu svalové hmoty: kalorie a BZHU. Přebytek kalorií bude v průměru 500 kcal nad normální.
Nelze získat pouze suchou svalovou hmotu. Přírůstek hmotnosti bude probíhat na úkor svalů i tuků. Aby nedošlo k získání příliš mnoho, omezit rychlé sacharidy. Můžete také přidat kardio 2-3 krát týdně, například - Interval běží.
Nepřeskočte plánovaná jídla. Nikdy byste neměli mít hlad! Kolikrát denně budete jíst, ne tak důležité pro růst svalů, jako celkový počet kalorií a BZHU. To není vždy práce konzumovat 1000 kalorií najednou, tak mnoho kulturistů odborníci doporučují 4-5 jídla denně na nábor správné množství. Jíst, a když je to pro vás vhodné - co je nejdůležitější, netolerujte hlad a sledujte kalorií a bílkovin / tuků / sacharidů. Nemá smysl plánovat 5 jídel, pokud nemůžete tento režim každý den držet.
Když je těžké dostat 3000 - 4000 kalorií z normální, "tvrdé" potraviny, můžete použít protein třese a gainers.
Gainer je směs bílkovin-sacharidů, která obsahuje rychle stravitelné proteiny a sacharidy. Vyberte si zisky, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny (izolát nebo koncentrát), věnujte pozornost obsahu kalorií ve směsi (neměly by být příliš vysoké - všechny „extra“ kalorií jdou do tuku).
Chcete doma získat zisk? Vezměte tvaroh a / nebo syrovátkové bílkoviny, ovesné vločky, ořechy, banány nebo jiné sladké ovoce / bobule. Vše smíchejte s mixérem a dostanete vynikající koktejl, který může sloužit jako samostatné jídlo!
Pro svalový růst se ujistěte, že sledujete množství bílkovin pocházejících z potravin. V průměru musíte konzumovat 1,5-2,5 g proteinu na 1 kg vlastní hmotnosti. Produkty, jako jsou klobásy, klobásy, kotlety a ravioly (průmyslové potraviny) jsou zdroji bílkovin nízké kvality, které obsahují škodlivé tuky a přebytečné sacharidy (škrob a mouka), jakož i konzervační látky a látky zvyšující chuť. Koupit libové maso (kuře, krůta, hovězí maso, játra), ryby (včetně tuku) a mořské plody. Jíst více vaječných bílků (žloutky musí být omezeny na 2 kusy denně) - tento typ bílkovin má nejlepší sadu esenciálních aminokyselin. Vyberte si tvaroh a jiné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Není nutné kupovat tvaroh 0%. Můžete použít 5% a dokonce 9%. Kromě živočišných bílkovin, zahrnují zeleninu (luštěniny, ořechy) ve stravě.
Velmi často, plánování správné výživy pro růst svalů, spočítáme bílkoviny a sacharidy a minimalizujeme tuky, abychom získali svalovou hmotu a co nejméně tuku. To je chyba! Pokud používáte příliš málo tuku, pak se hladina testosteronu snižuje. Tento hormon hraje klíčovou roli pro růst svalů. Kromě toho, že testosteron pomáhá udržovat silné kosti, podporuje hladinu červených krvinek v krvi a je zodpovědný za libido, tento hormon je také nezbytný pro růst svalové hmoty a síly.
Zdravé tuky - Omega-3 a Omega-6 jsou v mastných rybách, ořechech, rostlinném oleji (lněné semínko, olivy atd.). Nezapomeňte zahrnout tyto potraviny do svého jídelníčku.
Pro maximální výsledky věnujte pozornost výživě před a po cvičení. Výrobky, které jsou v této době používány, mají přímý dopad na účinnost školení a zotavení po něm.
30-60 minut před tréninkem a 30-60 minut po něm, musíte si poskytnout dostatek energie a stavebního materiálu. Sacharidy - hlavní zdroj energie a bílkoviny - stavební materiál pro růst svalů. Obsah tuku v těchto jídlech by měl být minimální, protože je stráven déle a zpomaluje vstřebávání bílkovin a sacharidů.
Během spánku dochází k regeneraci a růstu svalů. Proteiny konzumované s jídlem jsou rozděleny na aminokyseliny a jsou používány pro budování nových svalových vláken. Protein „nakládání“ před spaním vás také ochrání před katabolismem (rozpadem svalů) během 8hodinového „hladovění“ během spánku.
V noci je nejlepší použít proteiny s pomalým vstřebáváním, jako je tvaroh nebo kaseinový protein.
Pokud jste tvrdý na získání svalové hmoty, pak se proteinový koktejl a v noci, ale pouze v případě, že se probudíte sami, a ne podle budíku (můžete pít pár sklenic vody před spaním).
Musíte naplánovat jídlo podle svého typu těla.
Ectomorphs potřebují mnohem více kalorií, sacharidů a dokonce i tuku. Endomorfy by naopak měly být opatrné, aby zvýšily příjem kalorií, aby nezískaly příliš mnoho přebytečného tuku.
Mesomorphs je nejvíce šťastný - oni dosáhnou dobrých výsledků se zvýšením kalorií 10-20%.
Pro získání svalové hmoty není nutné zcela se vzdát rychlých sacharidů. Nejvhodnější je však použít je ráno, po osmihodinovém „hladu“, kdy potřebujete snadno dostupnou energii, stejně jako po tréninku, doplnit zásoby glykogenu a poskytnout tělu energii pro obnovu a růst svalů.
Jíst pomalé sacharidy, když potřebujete poskytnout své tělo s energií po dlouhou dobu - na snídani, oběd, 1-2 hodiny před tréninkem.
Jíst několik hodin před tréninkem musí nutně obsahovat dostatečné množství pomalých sacharidů, takže máte během tréninku spoustu energie.
Pokuste se předem naplánovat menu na den - co, kdy a kolik. Dobře promyšlený plán je polovina bitvy. Jen „jíst více“ nestačí k růstu svalů, stejně jako to nestačí k tomu, aby se sucho vyschlo. Bez počítání kalorií nemůže dělat. Můžete si myslet, že jíte s přebytkem, ale ve skutečnosti existuje příliš málo kalorií, které zajistí svalový růst. Zpočátku se může zdát, že počítání BJU a kalorií je dlouhé a obtížné, ale postupem času si budete pamatovat složení výrobků, které pravidelně konzumujete, a výpočty budou trvat 10-15 minut denně.
Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!
http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishtsTřepání svalů, můžete zvýšit jejich tón, zvýšit sílu, ale vnější účinek bude minimální s nesprávnou výživou. Je také třeba mít na paměti, že pro muže a ženy existují zcela jiné diety, které nejsou podobné. Obecná doporučení jsou vhodná pro obě pohlaví, ale přesto byste měli dodržovat individuální stravu.
Hlavní věc ve výživě je udržet rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Mužské tělo je uzpůsobeno k budování svalové hmoty bez velkého úsilí. To je podporováno mužským pohlavním hormonem testosteronem, který je u žen produkován významně v menších množstvích, což je důvod, proč krásná polovina lidstva ztrácí váhu horší, má méně výrazné svalstvo, dívky jsou kratší a mají vyšší nadváhu.
Aby svaly rostly, musíte jíst jídlo v množství 2 g proteinu na kilogram vlastní hmotnosti denně. Zdá se, že všechno je velmi jednoduché: jíst bílkoviny, houpat a získat svalovou hmotu. Existuje však takový ukazatel jako index tělesné hmotnosti. Vztahuje se na poměr tuku, svalové hmoty, vody a vnitřního tuku. Nejjednodušší vzorec pro výpočet BMI je hmotnost / výška v metrech². Výsledek pod 16 znamená podváhu, ale pokud hodnota přesáhne 25, znamená to nadváhu.
Svaly jsou tvořeny proteinem. Aby se zvětšil objem, je nutné zvýšit pohyb krve do svalových vláken pomocí fyzických cvičení, uspořádat více mikrolomů pro svaly, aby při obnově struktury vláken svalovina rostla v objemu a také přispívala k růstu s výživou proteinů. Sportovci získávají speciální přípravky pro svalovou hmotu. Jedná se o proteinové koktejly, energetické nápoje, tablety s L-karnitinem. Pouhé smrtelníky by měly odstranit sacharidy a mastné potraviny z jejich stravy. Patří mezi ně:
Vegetariánům bude obtížné vybrat si dietu, protože v rostlinných potravinách je velmi málo bílkovin. Výjimkou může být tofu tvaroh z sójového mléka, luštěnin, ořechů (ale jsou tučné), hub. Pokud máte dostatek vůle sedět na těchto produktech, pak prosím, ale jejich účinnost je mnohem nižší než u zvířecí veverky.
Muž s nadměrnou hmotností, jejíž pas přesahuje 100 cm, a to i při získávání svalové hmoty, se nebude moci pochlubit krásným tělem. K tomu musíte nejprve provést "sušení", tj. odstranit podkožní tuk. Pro muže je úkol komplikován skutečností, že potřebuje udržovat svalovou hmotu. To znamená, že strava by měla být strukturována tak, aby tělo dostalo vše potřebné pro svaly a dostalo méně „paliva“ pro ukládání tuků. V tomto případě bude energie odebrána z podkožních zásob tuků. 80% stravy člověka by se mělo skládat z proteinových potravin. Zahrnuje následující produkty:
Zvláštností sušení u mužů je, že člověk by měl jíst každé 2-3 hodiny a ujistěte se, že se nevzdáte snídaně. Poslední bod je důležitý, protože snídaně začíná proces metabolismu. Poslední jídlo by mělo být maximálně 2 hodiny před spaním.
Muži jsou šťastnější než ženy. Mohou si dovolit sacharidové potraviny, jinak nebudou mít sílu provádět těžkou fyzickou námahu. Vysoce kvalitní pšeničné těstoviny, celozrnný chléb, obilná kaše - to vše v malých množstvích by mělo být přítomno ve stravě. V opačném případě může nedostatek sacharidů vést k nervovému zhroucení a dokonce ik hladovění.
Sušení trvá 3-4 týdny v závislosti na požadovaných výsledcích. Výsledkem je krásné tělo reliéfu a ne jeden gram přebytečného tuku.
Pokud žena chodí do posilovny a chce dosáhnout pomocného těla, není tento úkol pro ni dosažitelný, na rozdíl od člověka. Pokud testosteronový hormon pomáhá člověku pumpovat objemové svaly, pak je ženě stále bráněno v produkci stejného hormonu estrogen, který je zodpovědný za kruhovitost ženské postavy a za ukládání tuku v bocích, v pase a v stehně. Bez ohledu na to, jak moc se žena houpá, nikdy nebude schopna dosáhnout úlevy bez použití profesionálních prostředků pro hubnutí nebo spalování tuků. Tam jsou samozřejmě šťastní majitelé hubená postava, která může jíst, cokoliv, a ne dostat tuk. Mluvíme však o obyčejných ženách, které mají větší nadváhu než tenké.
Doporučuje se jíst ovesné otruby v množství 1-2 lžičky denně. Tento výrobek není „Hercules“ ze skladu nebo ovesných vloček. To je druh drhnutí střev. Ovesné otruby mají tendenci se zvyšovat v žaludku 25krát. Jsou schopny štěpit tuky nahromaděné na střevních stěnách. I bez hraní sportů, s pomocí ovesných otrub, můžete ztratit pár liber.
Aby se tělo v procesu hubnutí nezachytilo ketonovými produkty (produkty rozkladu tuků), musíte vypít hodně čisté nesycené vody. Doporučuje se nosit láhev o objemu 0,25-0,5 litrů a pravidelně pít vodu. Sušení vylučuje použití tuků, což nepříznivě ovlivňuje stav kůže a vlasů. Hormonální systém navíc přestane fungovat bez tuku, protože ženské hormony obsahují ve svém složení tuky. Úplné odstranění tuku povede k menstruačnímu selhání a dalším katastrofálním následkům. Aby se tomu zabránilo, použijte 1-2 lžičky lněného oleje za den. Pomůže odstranit toxiny z těla, má mírný projímavý účinek a naplní tělo polynenasycenými mastnými kyselinami, bez kterých srdce, hormonální systém a metabolismus sacharidů nemohou správně fungovat.
Na rozdíl od muže by žena měla nejprve zhubnout a pak přistoupit k modelování postavy. Nebudeme hovořit o současné úlevě, protože pro ženu je to nebezpečné a není nutné. Ale mít krásné tónované tělo je docela možné. Zhubnout a odstranit přebytečný tuk pomůže keton dieta složená z bílkovin potravin. Dívky mohou doporučit následující jídla:
Neměli byste dramaticky měnit svůj životní styl pro lidi, kteří ještě nikdy nehráli sport a fitness. Neměňte dietu, pokud máte zdravotní problémy. Onemocnění ledvin a srdce, cukrovka, žaludeční vředy jsou překážkou pro zavedení stravy. Před zahájením procesu získávání svalové hmoty se poraďte se svým lékařem (a pro ženu, která jistě navštíví gynekologa, diety vyvolávají růst myomů a cyst). Říká "krása vyžaduje oběť" v tomto případě nefunguje, protože musíte obětovat své zdraví.
http://howtogetrid.ru/kak-pravilno-pitatsya-kogda-kachaeshsya-poleznye-sovety/Každý ví - mít krásné tělo, musíte neustále trénovat. Nicméně, na pozadí důležitosti fyzické námahy, mnoho podceňovat důležitost správné stravy. Naštěstí stále více lidí zapomíná na pevnou stravu a půst, protože vědí, že správná výživa pro hubnutí doma je mnohem efektivnější. Nicméně, ne každý chce zhubnout, mnoho lidí přemýšlí o tom, jak získat svalovou hmotu. Muži sní o reliéfních svalech a kostkách a ženy sní o zpřísněném těle bez strie a celulitidy. V tomto případě je také nutné jíst určité potraviny, které se liší od stravy pro hubnutí.
Pro sadu svalové hmoty není správná výživa méně důležitá než silová cvičení. Dodává tělu energii, která se spotřebuje při fyzické námaze a přispívá k regeneraci těla po nich, a je také nezbytnou součástí fungování všech orgánů a tvorby svalů.
Stojí za zmínku, že všichni lidé jsou individuální, proto by měla být strava vybírána v souladu s charakteristikami těla a chutí v potravinách. Neporušujte své oblíbené produkty, pokud samozřejmě nejsou škodlivé pro tělo. A jsou pro vás užitečné, ale upřímně chutné a nepříjemné pokrmy - také volitelné. Je možné zvolit správnou a chutnou dietu pro každého člověka.
Hlavní věc ve výživě pro budování svalů je správný poměr jeho hlavních složek: bílkovin, tuků a sacharidů. Konkrétně je nutné dodržovat poměry 35:55:10, kde 35 je protein, 55 je sacharid, 10 je tuk.
Protein je základem vývoje těla, to platí i pro svaly, takže musí převažovat v denní stravě. Pro svalový růst by měly být bílkoviny v potravinách konzumovaných denně, v množství 2 gramy na 1 kilogram lidské hmotnosti. Tělo tedy nebude mít nedostatek materiálu pro tvorbu a růst svalů. Výživa pro sportovce znamená kvalitativní převahu proteinů ve výživě. To však neznamená, že by jich mělo být více než sacharidy.
Sacharidy - je energie opouštějící potraviny. Energie, která se z nich získává, se vynakládá na zpracování bílkovin, regeneraci těla po cvičení a samotné cvičení. Ale musíte si uvědomit, že když se houpáte, musíte jíst pomalé sacharidy, jsou přítomny v obilovinách, ovoci a zelenině. Rychlé sacharidy (brambory, bílý chléb, sladkosti) jsou také potřebné pro tělo, ale měly by být konzumovány ne více než 1-2 krát týdně.
Také tuky by neměly být zapomenuty, jsou nezbytné pro tělo stejně jako proteiny a sacharidy. Ale tady mluvíme více o rostlinných tucích. Mohou být získány z rostlinných olejů (olivy, lněné semínko, slunečnice), ořechů a semen, také vhodné tuky jsou v luštěninách. Velmi cenné tuky se nacházejí v mořských rybách, zejména v červené barvě av mořských plodech.
Správná výživa pro růst svalů doma znamená plánování příjmu vody, které potřebujete pít po celý den. Voda stimuluje procesy obnovy a čištění těla. Mnoho lidí si myslí, že během tříd a 20-30 minut po nich je nemožné pít, ale to je klam.
Potřeba příjmu vody během fyzické námahy potvrzuje několik faktorů:
Předpokládá se, že správný příjem vody implikuje 1 litr na 30 kg hmotnosti, ale při aktivní fyzické námaze je nutné dodatečně vypít 1 litr vody za hodinu cvičení. To znamená, že pokud lekce trvá hodinu, měli byste vypít litr vody nad denní dávku, pokud dvě hodiny - 2 litry, a tak dále. Každých 5-10 minut cvičení musíte vzít 1-2 malé doušky vody při pokojové teplotě, takže budete usnadňovat práci žaludku a těla jako celku.
Je-li potřeba přítomnosti bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě je známo, co přesně potřebujete jíst k růstu svalů není jasné, pro mnoho. Seznam těchto produktů je poměrně rozsáhlý.
Proteinová potrava pro růst svalů je velký seznam potravin.
Zde jsou nejoblíbenější potraviny pro správnou výživu během cvičení:
Potřebné sacharidy lze získat z produktů dvou typů:
Tuky jsou také cennými produkty pro svalovou hmotu. Ale musíte věnovat pozornost těm, kteří mají vysoký obsah zdravých tuků. Naleznete je v:
Při plánování vaší denní stravy, musíte zvážit nejen kalorický obsah a složení potravin, ale také čas, kdy je přijata. To také hraje důležitou roli v distribuci produktů v průběhu času, se spoléhat na jejich vlastnosti.
Existuje názor, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, a tento názor je naprosto správný. Pro většinu lidí je plán extrémně přeplněný a ve spěchu nemají čas nebo prostě nechtějí mít snídani. Takový přístup je zbavuje jejich síly, takže pro ty, kteří chtějí vědět, jak jíst, když houpáte, měli byste to vzít v úvahu.
Zde musíte důvěřovat odborníkům na výživu a školitelům, kteří říkají, že po spánku tělo potřebuje energii. Když člověk spí, dochází v jeho těle k velkému množství procesů, včetně tvorby svalů. Období, ve kterém člověk nejí, je asi 10 hodin (2-3 hodiny před spaním a 7 hodin, jít spát), proto se musíte probudit a doplnit zásoby bílkovin a sacharidů.
Při sportu se spotřebovává obrovské množství látek, a proto je možné a nutné jíst před tréninkem. Zde je však třeba vzít v úvahu několik aspektů:
Člověk, který se cítí dobře o svém těle, snadno určí potřebné množství jídla. Stačí jen jíst výživné a vysoce kalorické, ale vyhnout se "hmotnosti" v žaludku.
Pro svalový růst je třeba jíst po cvičení, stejně jako jíst jídlo před třídou. Složení pokrmů také nebude velmi rozdílné: maximální obsah bílkovin a sacharidů, bez kterých se tělo bude obtížněji zotavovat, a minimální množství tukových potravin. Za třídou stojí 30-60 minut.
Hlavní věc - nezapomeňte, že pro svalový růst k jídlu po cvičení, budete potřebovat zdravé a bohaté na vitamíny a stopové prvky produktů.
Menu ve dnech, kdy nejsou žádné tréninky, se příliš neliší od stravy ve dnech s plánovanými fyzickými aktivitami. Nejdůležitějším aspektem správné výživy pro cvičení je vyhovět režimu, a to určit 3 plná jídla a 2 občerstvení. Můžete si udělat menu z různých jídel, pokud jsou zdravé, chutné, dobře a dodržovat doporučený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.
Dieta pro růst svalů zahrnuje nejen to, co potřebujete k jídlu určitých potravin, ale také zahrnutí do stravy potravinářských přídatných látek. Poměrně často není možné konzumovat dostatek kalorií s jídlem, pak dojde k záchvatům proteinů a sacharidů. Budou užitečné, pokud není čas na občerstvení nebo plně jíst 4-5 krát denně, stejně jako když jídlo není dostatečně vysoké v kaloriích. Tyto koktejly si můžete zakoupit v obchodech se sportovními potřebami nebo si je vyrobit sami.
Neměli bychom zapomenout na vitaminové doplňky, které pomohou tělu vydržet fyzickou námahu během cvičení. Vitamíny a mikroprvky potřebné pro organismus (vápník, draslík, fosfor, hořčík, železo, vitamíny skupin A, B, C, D) mohou být použity jak s jídlem (jsou obsaženy v již doporučených výrobcích), tak pro jejich nedostatek kompenzovat pomocí kapslí a doplňků. které jsou prodávány v lékárnách.
Ectomorphs - lidé s tenkou postavou - ke zvýšení svalové hmoty je obtížnější. Potřebují více kalorickou dietu bohatou na sacharidy a bílkoviny. Kromě toho lidé s takovou ústavou mají plnohodnotné domácí jídlo tak často, jak je to jen možné, a výroba občerstvení je ještě důležitější.
Nejužitečnější produkty budou: pohanka, rýže, ovesné vločky, ryby, maso, zelenina a mléčné výrobky. A pro občerstvení: ovoce, mléko nebo nízkotučný tvaroh.
Seznam jídel a doba jejich příjmu:
Toto menu je určeno pro svalovou hmotu a vytvoření reliéfního těla. Pokud potřebujete zhubnout, musíte snížit příjem kalorií, potraviny mohou být ponechány stejné, s výjimkou rychlých sacharidů. Snižte příjem tuku a porce před spaním a během dne.
Při hubnutí musíte pečlivě sledovat příjem kalorií. Dieta pro získání svalové hmoty vyžaduje spotřebu více kalorií, než je den, pro hubnutí - naopak.
Z tohoto videa se dozvíte o vlastnostech stravy pro svalovou hmotu.
http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.htmlJak jíst během silového tréninku pro rychlý soubor svalové hmoty? Pravidla pro přijímání sportovních doplňků a doporučení pro každodenní stravu.
Správná výživa během tréninku není jen částí dobře známé značky proteinového koktejlu nebo kapsle drahých aminokyselin BCAA. Pokud opravdu chcete dostat čerpané nahoru, měli byste kompletně revidovat svou denní stravu, a ne jen naději na sportovní výživu.
Kromě toho není třeba klást nadměrné naděje na některé speciální potraviny, z nichž "svaly rostou rychleji." Můžete získat významné svalové hmoty v běžné pohanky, ovesné vločky, kuře a olivový olej. Hlavní věc - dodržování norem kalorií a bilance živin.
Jediný způsob, jak monitorovat správnou výživu a složení stravy, je udržovat potravinový deník, vařit jídlo doma a vážit všechny ingredience. Jinak je zcela nemožné určit, kolik bílkovin, tuků a sacharidů je obsaženo v určité části.
Doporučení pro kulturisty naznačují, že pro udržení optimálního výkonu během silového tréninku musíte použít 12-15 g proteinového izolátu a 30-45 g sacharidů pro každou hodinu tréninku. Pokud používáte tekuté aminokyseliny nebo BCAA, stačí 5-7 g.
Další redukce kortizolu může být dosažena přidáním 0,2 až 0,5 g vitaminu C a 3 až 5 g kyseliny D-asparagové k koktejlu. Většina speciální (a velmi drahé) sportovní výživy pro použití během tréninku obsahuje právě takové složení.
Logika menu, která je součástí série materiálů „Beginner's Guide“, vychází ze skutečnosti, že ráno si vezmete rychlé sacharidy ke zlepšení výkonu, při obědě se koná hlavní jídlo (nejvíce sacharidů) a večeře se skládá ze zeleniny a masa.
Výživa pro získání svalové hmoty - pravidla a příklady denního menu. Doporučení pro přípravu stravy pro rychlý růst svalů, bílkovin, tuků a sacharidů.
Profesionální sportovci vědí, že výživa je klíčovým faktorem při získávání svalové hmoty. Ve stejné době, dieta pro růst svalů není jen brát sportovní doplňky (i ty nejefektivnější a drahé). Bez dostatečného množství normální potravy, svaly nebudou růst, bez ohledu na to, jak časté a správné silový trénink je.
Kromě toho je chybou uvažovat o výživě pro získání svalové hmoty výhradně ve formě zvýšené spotřeby proteinových produktů. Navzdory skutečnosti, že proteiny jsou skutečně nezbytné pro růst svalů, jsou sacharidy stejně důležitou součástí stravy pro zvýšení hmotnosti - připomínáme, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svalovou práci.
Sestavení stravy pro získání svalové hmoty začíná stanovením optimálního kalorického příjmu všech konzumovaných potravin. FitSeven již napsal, že svalový růst vyžaduje přebytek denních kalorií asi o 15-20% - muž ve věku 25-30 let, asi 180 cm vysoký a vážící 70-73 kg denně potřebuje nejméně 2700-3000 kcal.
Samostatně si všimneme, že zdroje sacharidů a tuků ve složení stravy pro získání svalové hmoty by měly být co nejvíce „správné“ - jinak by nadměrný příjem kalorií snadno vedl k náboru převážně tukové hmoty, nikoli svalové hmoty. Ve skutečnosti, pro růst svalů musíte jíst nejen rychlé občerstvení, ale co nejvíce přírodních produktů, jak je to možné.
V článku „Základy výživy na obrázcích“ jsme podrobně hovořili o tom, že při získávání svalové hmoty by tuky měly poskytovat přibližně 30–35% všech příchozích kalorií (zejména ve formě rostlinných olejů), sacharidů s nízkým glykemickým indexem - přibližně 50–60%, různé proteiny - 20-25% celkového kalorického příjmu.
Zároveň je velmi důležitá pozornost na konkrétní čísla. Často ani profesionál nebude schopen "oko" určit složení své denní stravy - nemluvě o začátečním. Nezapomeňte, že implementace doporučení ve zjednodušené formě („získat hmotu, musíte jíst co nejvíce sacharidů a bílkovin, jak je to možné“) bude určitě vést k souboru tuků, nikoli svalů.
Názor, že protein by měl být hlavním zdrojem svalové hmoty, je jen částečně pravdivý. Ve skutečnosti je zvýšený příjem kalorií a dostatečné množství vhodných sacharidů mnohem důležitější. Nedávné vědecké studie naznačují, že je třeba použít 1,5 až 2,5 g proteinu na kilogram suché tělesné hmotnosti pro zaručený přírůstek hmotnosti.
Jinými slovy, muž o váze 70-75 kg a s 8-10% procento tělesného tuku pro růst svalů je dost 150-190 g proteinu denně. Je třeba si uvědomit, že překročení této hodnoty nepřinese žádnou dodatečnou efektivitu - nicméně, z hlediska peněz, kalorií masných jídel vždy stojí mnohem více než kalorií olejů, různých obilovin nebo dokonce ovoce.
Tělo bezprostředně po posilovně potřebuje zvýšené množství uhlohydrátů k doplnění energie strávené během silového tréninku. Přijetí části syrovátkového proteinu, i když je užitečné pro růst svalů, neposkytuje takovou účinnost jako příjem rychle se vstřebávajícího uhlohydrátu a proteinového koktejlu (tj. Zesilujícího) s kreatinem.
Ve večerních hodinách (zejména 3 - 4 hodiny před spaním) se doporučuje sada "suchých" hmot, aby se minimalizovalo množství produktů s jednoduchými sacharidy. To pomůže minimalizovat hromadění nežádoucí tukové hmoty, protože během spánku, tělo potřebuje bílkoviny a správné tuky (olivový olej) spíše než sacharidy obnovit a růst svalů.
Co musíte jíst před silovým tréninkem? Hlavní pravidla výživy pro soubor svalové hmoty.
Výživa pro svalovou hmotu může být velmi jednoduchá a sestává z obyčejných potravin, dostupných i chudým studentům nebo obyvatelům malých měst s omezeným výběrem „exotických“ produktů. Ve skutečnosti by tato strava měla být založena na třech jednoduchých pravidlech:
Ukázkové menu pro přibývání na váze
Výživa po cvičení:
Především připomínáme, že mladiství do 18 let kategoricky nedoporučují cvičení, která by na páteři měla svislé zatížení - to znamená dřepy a další základní cvičení s činka. Vzhledem k tomu, že bez těchto cvičení je obtížné dosáhnout výrazného svalového růstu, speciální sportovní výživa pro teenagery se často nevyžaduje.
To však nevylučuje, že je důležité vyhnout se cukrům (především sladkostí a sodu), dobrým jídlům a rychlému občerstvení (hranolky, pizza a hranolky). I když soubor základních svalových hmot není hlavním cílem, tím přirozenější a rozmanitější výživa je, tím lépe bude tělo teenagera schopno realizovat svůj potenciál růstu.
Hlavní pravidlo výživy pro získání svalové hmoty je o 15-20% vyšší denní příjem kalorií. Dalším důležitým bodem stravy pro růst svalů je glykemický index konzumovaných sacharidů a čas, kdy jsou užívány: rychlé sacharidy jsou nutné ihned po posilovně, a pomalé sacharidy (různé zeleniny) jsou potřebné k večeři.
Jak unavený číst stále se měnící názor... jeden článek odporuje jinému. Například jsem ztratil 33 kg, ale kvůli rychlému (protože v armádě) a nesprávnému úbytku hmotnosti byl tuk, boky, nedostatek normální pružnosti kůže, pod ním mnoho koulí. Neustále běžím doma, s dlouhou dobou a hodně, stabilní. Poslední polovina roku úplně odmítla ze sladké! Nejezte brambory na několik let, taky těstoviny. Půl roku nejím rýži. Jím asi stejně jako ve všech vašich článcích „správná výživa“. Paul rok dělá moc zatížení. Ve stejnou dobu nejím smažené, vařené nebo dušené maso, které konzumuji. Nic nepomáhá. Na internetu jsem už unavený hledáním informací, jak odstranit tukový pás, po stranách jsou umístěny v mé ruce, už jsem mučen. Teď jsem 25, váha 79 (přidáno 5 kg za půl roku výkonu). Myslím, že jít na kliniku, aby se píchla lipolitiki. Obecně nevím... výkřik duše, už unavený z bojů. Lidé jsou silnější než já, ale nemají žádné strany tak měkkého pásu. A nikdo, kdekoli, tento problém vůbec nepopisuje. No, nepomáhá jim jídlo a zátěž, ani zabít... s * uk (((((((
Alexey! Lidské tělo je složitý mechanismus. Neexistují žádná jasná pravidla, jako například „nejíst chléb - nebude břicho“ nebo „běžet ráno - objeví se tisk“. Pokud se vzdáte rýže a smaženého masa - to neznamená vůbec, že budete jíst správně. Je nezbytné, aby byly jedlé potraviny považovány za přísně v kontextu celkové fyzické aktivity a pohody. Možná vám chybí nějaký vitamín. Nebo například zvýšený kortizol.
Ne V mé stravě jsem si jistý, protože jsem si toho velmi dobře vědom.
Váš dietní a tréninkový program - takhle vypadáte. Najděte bublinu pro běžného osobního trenéra a vyřešte svou otázku. Skutečnost, že zde provozujete tělesnou výchovu.
Dobré odpoledne, od září tohoto roku jsem začal chodit do posilovny, ale v podstatě jdu až po 7 hodině večer; Děkuji
Četl jsem vaše stránky několik dní a mohu říci, že se jedná o nejlepší tématický informační zdroj, který jsem potkal: jednoduchý, srozumitelný, zajímavý a velmi dobře organizovaný. Děkujeme za práci! Nyní k otázce: Nemůžu vyřešit rozpor o současném počtu BJU. Na základě počtu vařených sacharidů získávám velmi velké váhy: mimochodem, pouze ovesné vločky a pohanka denně potřebují asi 1 kg. (4x pro 250 g. Suchý typ). Už jste mi odpověděli, že vše záleží na době vaření, ale rád bych objasnil: existuje nějaké doporučení pro vaření pohanky / ovesných vloček a jiných komplexních sacharidů, aby se co nejvíce zachovalo jejich složení? (Například, vařím je asi 5-10 min. nebo bych to měl namočit přes noc ve vodě nebo dodávat vařené obilniny se 100-200 gramy ovoce?). Na tuky: zde na místě doporučení užitečné tuk, hlavně olivový olej se objeví, a mohu změnit to na mandle + ořech (30-40gr za den) + rybí tuk? Pro bílkoviny: Jak moc mohou ořechy, sýry, vejce, mléko a mléko nahradit v některých jídlech t A je bezpečné jíst 300g. maso (200gr bílé + 100gr. červené) obklopené 200gr. zelenina 6 dní v týdnu s jedním dnem vykládky? A konečně, jak účinná je strava z článku bez sportovní výživy? Opravdu se těším na vaše odpovědi. Díky moc!
Vanya, dobrý den! Děkuji za laskavá slova o naší práci! Snažíme se!
Pokud jde o otázky týkající se BZHU. 1) Pohanka a ovesné vločky obvykle nejsou před vařením namočené. Namočte rýži, ale pouze pro urychlení dalšího vaření. Nejlepším typem vaření je vaření, ve kterém se voda postupně vstřebává, ale nevypouští. 2) U tuků - profil olivového oleje se blíží mandlím, ale cena mandlového oleje je mnohem vyšší. Proto radíme olivám. S ořechy, je důležité, aby přehánět to (100 g lze snadno "umýt" před TV, a tam je téměř 600 kcal), plus je důležité koupit bio. Obyčejné levné ořechy prodávané podle hmotnosti mohou být velmi podivné kvality a obsahují mnoho pesticidů a tak dále. 3) Co to znamená „bezpečně jíst 300 gramů masa“? Mimochodem, bílé maso je ještě horší než červené - množství antibiotik, růstových hormonů a TP u kuřete obvykle převyšuje počet hovězího masa. Nahrazení živočišné bílkoviny je obvykle sójový protein v texturované formě (tzv. „Sójové maso“), ale u tohoto výrobku není jasné, zda může být bezpečně spotřebován. V oříšcích není mnoho bílkovin. Pravděpodobně je lepší užívat mírné množství syrovátkového bílkovinového prášku.
Můžete nám prosím říct, že množství použitých výrobků je uvedeno v suché nebo vařené formě?
http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshtsDobrý den, milí milovníci sportu a zdravého životního stylu. V dnešním článku si s vámi promluvíme o správné výživě ao potravinách, které podporují růst svalů, zejména o růstu svalů, což je hlavním cílem 98% návštěvníků tělocvičny.
Chcete-li začít, navrhuji, abyste přemýšleli nad velmi zajímavým pozorováním a položili si otázku, ale co chceme vypadat? Když jsem přišel do posilovny, vidím tam spoustu mladých kluků. Vytáhnou, tisknou, dřepou, ale z nějakého důvodu vypadají jako můj soused na přistání, což je v životě pravděpodobně těžší než dálkové ovládání televizoru. Břišní sportovci, tukové partie, erysipely, takže dveře neprojdou a bicepsy vypadají jako vařená klobása. K mé otázce, proč vypadají tak strašně, odpoví, že říkají, že na zemi, sušení na modré, jsme dychtiví, abychom se také nestarali, jen abychom byli obrovští. A kde je zdravý životní styl, přemýšlel jsem. Konec konců, sportovec, sportovec, by měl vyniknout od obyčejných lidí svými formami, kresbou svalů na pažích a nohou, neměl by vypadat jako typický návštěvník klobásy.
Takže teď mám pro vás otázku, chcete vypadat jako kus tuku nebo chcete mít tónované tělo, s krásnými svaly, které vyčnívají a 10 procent tuku ve vašem těle. Pokud je vaším cílem být krásný, pak pokračujte ve čtení článku, pokud ne, můžete tuto stránku zavřít.
Základem správné výživy pro růst svalů by měly být především proteiny. Kdokoliv, co neřekl o sacharidech, že denní dieta by se měla skládat z 50 nebo 60 procent z nich, nezapomeňte na základy proteinů. Bílkoviny by měly být vaše každodenní strava.
A pokud navštívíte tuto stránku, naučíte se, jak pumpovat tlak na kostky doma.
Tuky lze získat ze všech druhů olejů a ořechů. Množství spotřebovaného tuku by se mělo přibližně rovnat množství spotřebovaných sacharidů.
Naše strava by se tedy měla skládat z 50% bílkovin, 30% sacharidů a 20% tuku. Pokuste se použít 1,5 - 2 g proteinu na kilogram vaší hmotnosti. Sacharidy 2 gramy na kilogram. To jsou perfektní čísla. Pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste jíst 160 gramů bílkovin a 160 gramů pomalých sacharidů denně.
Tak jsme se dostali k nejzajímavější části článku, ze které můžete pochopit, co ještě potřebujete používat, aby vaše svaly rostly, a nemusíte plavat tuk.
Podívejte se na stůl. Ukazují potraviny, ze kterých můžete získat požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů denně (to neznamená, že musíte jíst všechny tyto potraviny denně)
http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/Válcovaná dieta je speciální proteinová dieta zaměřená na spalování podkožního tuku. Viděli jste pitching před a po vysušení diety? Po sušení při válcování jsou svaly silněji taženy, protože podkožní tuková vrstva je velmi tenká a kůže je pevněji ovinuta kolem svalové tkáně.
Tělocvična bez správné výživy nedá požadovaný efekt. Racionální výživa je jednou ze složek, které se podílejí na stavbě krásného těla, pomáhá budovat svaly a neumožňuje propouštět další libry.
Rozteče před a po sušení jsou opravdu velmi odlišné. Po vysušení bicepsu jsou tricepsy kresleny mnohem jasněji, lisovací kostky na žaludku jsou znatelnější, protože dietní sušení spaluje tuk pod kůží. Kůže je pevněji připevněna ke svalům a odhaluje úlevu nad pitchingem v celé své kráse.
Mimochodem, zjistit, kolik tuku potřebujete k "suché" pitching, můžete použít on-line kalkulačka a spočítat, jaké procento tělesného tuku je v současné době přítomen.
Pak zkontrolujte tabulku a zjistěte, jaké procento tělesného tuku je přijatelné pro kulturista muž nebo žena.
Podstata výživy pro vybudování krásného těla: více bílkovin a sacharidů. Protein je stavební materiál pro svaly. Protein dodává tělu dusík, hromadí se ve svalech a umožňuje jim plně se zotavit. Sacharidy poskytují energii a podílejí se na syntéze proteinů.
Seznam oblíbených produktů pro sportovce, které obsahují velké množství bílkovin a sacharidů a pomáhají zvyšovat hmotnost, zahrnuje:
Například, dáváme ukázkové menu pro pitching profesionální a začátečník po dobu 5 dnů.
Nezapomeňte, že jídlo by nemělo být 3 jídla denně, ale 5-6 jídel denně, ale kvůli našemu zaměstnání není vždy možné najít čas na jídlo. V tomto případě pomůže občerstvení, pro ně také musíte vybrat produkty, které pomáhají při získávání svalové hmoty.
Rybí polévka "Bachelor"
Vařené konzervy, cibuli, koření, bobkový list vložte do vroucí vody. Vařte po dobu 5 minut.
Rybí kotlety
Treska, krabí maso, cibule roll v mlýnek na maso. Přidejte vejce, promíchejte, připravte kotlety, vařte pár.
Pro rychlý metabolismus potřebujete frakční dietu: v malých porcích, 5-6 krát denně, nebo každé 2-3 hodiny. Taková výživa umožňuje rychlý růst svalů. Zásady oddělené výživy by měly být také dodržovány ve stravě pro lepší metabolismus konzumovaných potravin.
Není možné jíst tuky a sacharidy dohromady, výjimkou by měly být takové pokrmy, jako jsou smažené brambory, těstoviny, oblečené s máslem, housky se sýrem a tak dále. Pití alkoholu je nežádoucí nebo jeho množství by mělo být minimální, protože obsahuje cukr ve směsi.
Vybudování svalové výživy by mělo být kombinováno s fyzickou námahou. Před fyzickou námahou je třeba konzumovat pomalé sacharidy (ovesné vločky, černý chléb, zelenina, obiloviny) a po tréninku rychlé sacharidy (pečivo, čokoláda, bílý chléb, banány, džem, med, rozinky).
Doporučujeme spočítat spotřebované kalorie. Pro růst svalů, které potřebujete, je počet kalorií, které se konzumují denně, více než 500 kalorií. Optimální množství sacharidů za den je 4,5 gramu na kilogram hmotnosti. Bezpečné množství tuku - 15-20% celkového kalorického příjmu denně. Hlavní a nejužitečnější typy vaření pro válcování: pražení, vaření, dušení.
Sledujte správnou výživu, když pracujete v posilovně, není o nic méně důležité než pozorovat režim cvičení a odpočinku.
Proto je otázka: jak jíst, když se houpačka, je velmi důležité pro ty, kteří se chystají získat svalovou hmotu.
Aby bylo možné získat svalovou hmotu, musíte vědět, že během výuky v tělocvičně vaše tělo potřebuje dostatečné množství živin, které mu dodávají energii, aby mohla překonat zátěž.
Proto závěr, že vědět, jak jíst, když se houpačka, v žádném případě nemůže jít hlad v tělocvičně. Před tréninkem je nutné jíst.
Následující tipy vám představí, jak jíst, když se houpačka.
Základem výživy je protein.
Pro svalový růst je nutná výživa bílkovin a měla by být založena na následujících produktech: hovězí, kuřecí, rybí, různé luštěniny, koncentráty práškových bílkovin.
Kromě nich jsou nízkotučné a nízkotučné mléčné výrobky - tvaroh, mléko, sýr a jogurt. Musíte kontrolovat příjem bílkovin - 2 gramy na kilogram vlastní hmotnosti.
Vzhledem k tomu, že tělo není schopno absorbovat více než 30-40 gramů bílkovin v jednom jídle, pak by měla být celá denní norma rozdělena do 5-6 dávek.
Jíst více sacharidů.
Dodržování pravidel, jak jíst, když se houpačka, musíte mít na paměti, že hlavním zdrojem sacharidů pro vaše tělo by měly být obiloviny, zelenina, ovoce a práškové sacharidové koncentráty.
S chronickým nedostatkem sacharidů ve stravě, tělo začne používat vaši svalovou tkáň jako “palivo”. Proto budou všechna vaše cvičení zbytečná. Musíte si vybrat potraviny, kde je více sacharidů.
To může být bramborová kaše, těstoviny, rýže, palačinky, rozinky, med, ovesné vločky cookies, muffiny, banány a zralá jablka.
Kalorie jsou faktorem růstu svalů.
Zvažte, že byste měli dostat více kalorií, než utratíte. Svalový růst jistě potřebuje příliv energie. Proto, svaly nebudou růst, pokud budete konzumovat více kalorií, než vaše strava poskytuje.
Účinek zvýšení svalové hmoty je založen na nadměrném příjmu kalorií v těle.
Pokud po tvrdém tréninku vaše svaly nerostou, můžete do denní stravy přidávat dalších 100 gramů sacharidů, dokud se výsledek neobjeví.
Pestré jídlo.
Je velmi důležité při rozhodování o otázce: jak správně jíst, když začnete chápat, že je nemožné pěstovat svaly na dietě, ve které místo přírodních produktů budete mít tablety a minerály a vitamíny.
Odborníci na výživu vědí, že rostlinné potraviny obsahují fytochemikálie s antioxidačními vlastnostmi. Zabraňují chorobám, posilují imunitní systém, neutralizují mikroorganismy. V práškových výrobcích takové látky vůbec neexistují.
Zkušenosti ukazují, že v regionech, které jsou chudé na přírodní produkty, svalová hmota odmítá růst. Denní menu by mělo obsahovat minimálně tři porce zeleniny a stejné množství ovoce. V zimě můžete přidat jogurt (proteinový koktejl nebo kaši) čerstvé mražené jahody, rybíz, borůvky, plátky melounu.
S těstovinami a rýží, jíst dušené zelí, houby a nasekané papriky s cibulí. Jednou nebo dvakrát denně byste měli jíst velkou část zeleninového salátu s rostlinným olejem.
Výživa po cvičení.
Aby bylo možné konečně pochopit, jak jíst, když se houpačka, musíte vědět, že super-intenzivní cvičení zvýšit uvolnění hormonů, které mohou způsobit zničení svalové tkáně. Tyto hormony jsou vždy přítomny pod nervovým nebo fyzickým stresem.
Proto ihned po skončení tréninku musíte být podporováni „rychlými“ sacharidy. Pro tento fit bagely, ovesné vločky cookies, rozinky, med. Dokonce i v šatně musíte jíst 1,5 libry sacharidů na kilogram vaší váhy.
Co se týče bílkovin, může být použit v prášku, jako takový je dobře vstřebává unavené svaly.
Každý nováček, který přišel do posilovny, si myslí, že tím, že několikrát zvedl „železo“, bude i zde přečerpán a bude schopen překvapit své přátele a příbuzné elegantním tělem. Takhle to vůbec není.
Pro kulturistiku nestačí pouze provádět cvičení, která rozvíjejí vaše silové schopnosti.
Kromě tvrdé práce by měl sportovec jíst správně, sledovat vodní režim, spát 7-8 hodin denně a pravidelně trénovat, aby svaly neměly čas „relaxovat“. V tomto článku budeme hovořit o kulturistice výživy.
Jak jíst, když houpáte? Jídlo na "hmotu"
Tato otázka znepokojuje ty, kteří se rozhodnou vážně zapojit do kulturistiky. Za prvé, během tréninku musí sportovec vždy udržovat jeden ze dvou režimů: hromadné budování nebo „sušení“ svalů.
Jak jíst, když se houpáte na zem? Takže počáteční stav - množství spotřebovaných kalorií musí překročit náklady na vaše tělo. To však neznamená, že musíte všechno jíst.
Vaše strava by měla mít minimální množství nasycených tuků, ale hodně sacharidů (55-60% z celkového počtu spotřebovaných kalorií), které by měly tvořit 80% pomalé (různé obiloviny, těstoviny z celozrnných a podobně) a 20% z rychlého (sladkosti, ovoce).
Samozřejmě, že každý kulturista musí absorbovat hodně bílkovin, které jsou základem lidských svalů. Protein by měl tvořit asi 30%. A konečně tuky. Nezapomeňte! Je zakázáno zcela odstraňovat tuky. To může narušit metabolismus a negativně ovlivnit vaše tělo. Tuky by měly být 10-15%. Nezapomeňte na sportovní výživu.
Sportovní výživa a anabolika - ano nebo ne?
Při práci na hmotě je velmi důležité. Přidejte do svého denního jídelníčku bílkoviny, přísady, kreatin, BCAA, L-glutamin a vitamíny. Anabolické steroidy by měly být užívány pouze profesionálními kulturisty, kteří vydělávají na tomto sportu a "žijí" je. Zbytek jen zranili.
Jak jíst, když se třepe při „sušení“ svalů? Práce na reliéfu
Váš hlavní cíl - snížení počtu konzumovaných kalorií. Jejich spotřeba by měla být nižší než celý den. Během tohoto režimu by se měl radikálně změnit poměr sacharidů, bílkovin a tuků. První by měla být ve stravě asi 20-30% (jak postupuje sušení, procento by mělo postupně klesat), proteiny - 60-70%, zbytek - tuky.
Stejně jako u jídla na masu, nemohou být zcela vyloučeni z vaší stravy. Mezi produkty byste měli mít rádi různé obiloviny (pohanka, rýže, ovesné vločky), zeleninu, mléčné výrobky a ořechy. Mouka a jiné sladké potraviny by měly být zcela vyloučeny. Sportovní výživa by také měla být přítomna, ale je lepší nepoužívat gainery, které jsou doplňky s vysokým obsahem sacharidů.
Jídlo ve třídě SW a doma
No, jak jíst správně, když se houpáte na zem nebo "suché", zjistili jsme. Koneckonců, kromě tělocvičen, Street Workout nyní získává vysokou popularitu mezi mladými lidmi.
SW je pouliční sport, který zahrnuje lekce o horizontálních prutech, rovnoběžkách, pouličních barech atd. Jak jíst, když se houpáte na horizontálních prutech a rovnoběžkách? Neexistuje jednoznačná odpověď.
Zpravidla se jedná o kombinaci „kulturistiky“ s masou a „sušením“. Faktem je, že při cvičení na pouličních pomůckách si sportovec zvolí agilnější způsob cvičení, který zvyšuje obratnost a urychlí metabolismus.
Být zaměstnán v Street Workot, musíte použít spoustu bílkovin pro budování svalů, sacharidů pro energii a nenasycených tuků pro normální fungování vašeho těla.
Myslíme si, že článek bude užitečný pro naše čtenáře. Jak jíst, když se houpáte, jsme rozebrali v detailu, takže by neměly být žádné další otázky.
Dva hlavní faktory ovlivňující svalovou hmotu jsou systematická zátěž a promyšlená výživa. A často se jedná o potraviny, které hrají rozhodující roli při dosahování stanovených cílů. A jíst velké množství bílkovin není nejdůležitějším klíčem k úspěchu. Je nutné pečlivě počítat kalorií, BZHU, stejně jako jíst na režimu.
Plánování vašeho menu není snadná práce, kterou mnoho sportovců prostě příliš líní dělat. Pokud však tento faktor ignorujete, školení nemusí přinést požadovaný výsledek. Je důležité pochopit, proč vám správná výživa umožňuje rychle růst svalové hmoty a dodržovat určitá doporučení, která dávají sportovním odborníkům na výživu.
Těchto 10 pravidel vám pomůže rychle vybudovat svalovou hmotu.
Pokud používáte 100-200 kalorií denně více než obvykle, nemůžete rychle zvýšit množství svalů.
S nárůstem kalorického příjmu se zvyšuje také rychlost metabolismu, což znamená, že malé množství „extra“ kalorií jednoduše vyhoří, aniž by se stalo svalovou hmotou. Jako výsledek, svaly budou růst téměř nepostřehnutelně pro vás.
Pokud se dlouhodobě neprojeví žádný viditelný pokrok, motivace se postupně rozvíjí během školení.
Aby bylo možné rychle zvýšit svalový objem, musíte konzumovat o 10-20% více kalorií než obvykle. Pro lidi s astenickou postavou je 2000 kilokalorií denně málo.
Taková dieta nevede ke svalovému růstu, ale ke ztrátě hmotnosti, protože tělo se jednoduše zbaví svalových vláken v důsledku nedostatku energie. Samozřejmě, v každém případě se přebytek kalorií vypočítá zvlášť.
Nicméně, toto číslo je zpravidla asi 500 kilocalories.
Je důležité si uvědomit, že je nemožné přibrat na váze jen díky svalům: množství tuku v těle se také zvýší. Chcete-li omezit soubor tukové tkáně, jezte co nejméně rychlých sacharidů. Kromě toho zkuste několikrát týdně věnovat čas kardio.
Nepřeskočte jídlo: během dne byste neměli mít hlad. Nezáleží na tom, kolikrát denně budete jíst: celkový počet spotřebovaných kalorií je mnohem důležitější.
Není vždy možné použít 100 kilocalories najednou, proto zkušený sportovec doporučuje jíst 4-5 krát denně. Vytvořte si vlastní stravovací program, který je pro vás vhodný. Nejdůležitější věcí není být hlad a sledovat množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě.
Neměli byste plánovat šest jídel denně, pokud nemáte možnost dodržet tento harmonogram.
Pokud nemůžete dostat správné množství kalorií, měli byste použít speciální zesilovače a koktejly.
Gainer je směs snadno stravitelných sacharidů a bílkovin. Měli byste si vybrat látky, které obsahují vysoce kvalitní protein (koncentrát nebo izolát). Calorie gainer by neměl být příliš vysoký, jinak se přebytečné kalorií změní v tukovou tkáň.
Gainer může být vyroben doma smícháním tvarohu, syrovátkového proteinu, ovesných vloček, ovoce a bobulí. Všechny ingredience je třeba rozmíchat a promíchat s mixérem. Takový koktejl může nahradit plné jídlo.
Pro růst svalové hmoty je důležité používat hodně bílkovin. Denně by se mělo jíst asi 1,8 gramu proteinu na kilogram hmotnosti. Konzumace salámů, uzenin a rychlého občerstvení není nutná: tato potravina obsahuje proteiny a sacharidy s nízkou kvalitou, stejně jako všechny druhy barviv a konzervačních látek.
Pozornost si zaslouží kuřecí maso, mastné ryby, telecí maso a hovězí maso. Kuřecí vejce jsou dobrým zdrojem sacharidů, i když se nedoporučuje více než dva žloutky denně. Prodám nízkotučné mléčné výrobky.
Doplňte svou stravu rostlinnými bílkovinami (ořechy, luštěniny atd.).
Většina nezkušených sportovců, kteří plánují svou stravu, věnují pozornost proteinům a sacharidům a snaží se vyhnout konzumaci tukových potravin. Nicméně, toto je chyba: čím méně budete jíst tuk, tím nižší je hladina testosteronu. Z tohoto hormonu totiž závisí rychlost získávání svalové hmoty. Testosteron je také zodpovědný za sílu kostí, hladiny hemoglobinu a sexuální touhu.
Zdravé tuky (Omega-6 a Omega-3) se nacházejí v oříšcích, rostlinném oleji (slunečnice, lnu), rybách. To vše musí být součástí vaší denní stravy.
Chcete-li získat maximální výsledek, musíte jíst jídlo před a po odchodu do posilovny. Jídlo, které jíte v této době, přímo ovlivňuje rychlost svalové hmoty, stejně jako to, jak se vaše tělo zotaví po cvičení.
Přibližně hodinu před tréninkem a hodinu po něm je velmi důležité, aby sportovec poskytl tělu vše potřebné. Sacharidy budou působit jako zdroj energie a proteiny se stanou „cihly“ pro růst svalů. V tomto případě, před a po cvičení, je třeba jíst co nejmenší množství tuku: tuk je stráven poměrně dlouhou dobu a také komplikuje vstřebávání sacharidů a bílkovin.
V noci rostou a regenerují svaly. Protein, který byl spotřebován během dne, je v této době rozdělen na aminokyseliny a používá se k budování nových svalových vláken. Proto protein, který jíte před spaním, vás ochrání před katabolismem, tj. Svalovým rozpadem, během osmihodinové doby odpočinku.
V noci je žádoucí mít proteiny, které jsou absorbovány dostatečně pomalu. Může to být tvaroh nebo kaseinový protein.
Pokud máte určité potíže se souborem svalové hmoty, můžete pít protein koktejl v noci, když se probudíte. Je pravda, že je důležité se probudit ne na budíku, ale na vlastní pěst: před spaním si vypijte sklenici vody.
Strava by měla záviset na typu vašeho těla.
Pokud jste ektoomorfního typu, potřebujete spoustu kalorií, sacharidů a tuků. Endomorphs, na druhé straně, by měl léčit příjem kalorií s velkou pozorností: oni riskují, že získá příliš mnoho tuku. Mezomorfy však mají štěstí: mohou snadno získat svalovou hmotu, což zvyšuje kalorii jejich denní stravy pouze o 15-20%.
Chcete-li získat suché svalové hmoty, neměli byste se vyhnout tzv. Rychlým sacharidům. Doporučuje se však používat je ráno a ihned po cvičení, kdy tělo potřebuje energii. Pomalé sacharidy jsou ideální pro snídani nebo k jídlu dvě hodiny před odchodem do posilovny: to poskytne tělu potřebnou energii.
Pokuste se naplánovat dietu na den: předem rozhodněte, co a kdy budete jíst. Takový plán rychle dosáhne úspěchu. Koneckonců, pro růst svalové hmoty nestačí jen jíst co nejvíce. Stejně tak při sušení, aby se dosáhlo stanoveného cíle, je nutné nejen snížit příjem energie, ale také rozhodnout, které produkty jsou nejvhodnější.
Zpočátku se bude zdát, že přemýšlení prostřednictvím vaší stravy je příliš obtížné. Časem však plánování nabídky na zítřek nebude trvat déle než čtvrt hodiny. A rychle zjistíte, že školení se stalo efektivnějším: nejenže vezme méně energie, ale také začne přinášet znatelné výsledky.
Strava je pro sportovce velmi důležitá. Vyvážené menu, požadovaný počet kalorií a plánování vám pomůže dosáhnout úspěchu rychle!
Ahoj přátelé. Promluvme si o správné výživě. Správná výživa je pravděpodobně nejdůležitějším aspektem vzdělávacího procesu.
Můžete trénovat jako mistr, dodržovat režim, brát drahé doplňky, ale to vše bude zbytečné bez řádné výživy. Proto je výživa klíčem k vzdělávacímu procesu.
Když jsem začal trénovat na hromadě mas, jedl jsem všechno, co se hodí každé 3 hodiny. Dokonce se vzbudil v noci jíst šálek tvarohu. Po roce a půl takového tréninku se moje tělesná hmotnost zvýšila o 20 kg. Přirozeně jsem nevypadal jako sportovci ze sportovních časopisů, ale mým hlavním cílem bylo být mocným, dosáhl jsem.
Většina lidí v tělocvičně chce ztratit tuk a budovat sval ve stejnou dobu. Zdá se mi nepravděpodobné, zejména pro přirozené sportovce. Nemá smysl sedět na dietě s nízkým obsahem sacharidů a tvrdě se kývat. Nic než zdravotní problémy, které nezískáte.
Pojďme se ponořit trochu do fyziologie pitchingu. Pokusím se vysvětlit v přístupném jazyce. Takže konzumujete bílkoviny. Spolu s proteinem v těle vstupuje do dusíku, který je součástí aminokyselin.
Dusík v procesu biotransformace se hromadí ve svalech. Pokud konzumujete malé množství jídla a zároveň intenzivně trénujete, svaly nemají čas se zotavit a dojde k jejich zničení.
Když je sval zničen, dusík se uvolňuje do krve a pak se vylučuje ledvinami.
Přítomnost dusíku v moči je dobrým indikátorem procesů probíhajících ve vašem těle. Pokud je v moči hodně dusíku, znamená to, že vaše svaly jsou zničeny a hubnete. To se nazývá negativní dusíková bilance. Pokud v moči není dusík, pak je vše v pořádku, vaše svaly rostou - pozitivní dusíková bilance.
Sportovní fyziologové dokázali, že jediným způsobem, jak udržet pozitivní dusíkovou rovnováhu v těle během těžké fyzické námahy, je konzumace velkého množství kalorií. Jednoduše řečeno, kalorií šetří protein.
Pokud budete jíst hodně, pak k udržení pozitivní rovnováhy dusíku potřebujete asi 1,5-2 gramů. proteinu na kilogram vlastní hmotnosti.
Naopak, pokud budete konzumovat málo kalorií, můžete jíst libry bílkovin, růst svalů z toho nebude.
Z výše uvedeného můžeme učinit první důležitý závěr: pro růst svalové hmoty nestačí vytvořit základnu a jíst hory bílkovin. Protein je hlavním stavebním materiálem pro svaly, ale potřebuje kalorií, aby byl úspěšně stráven. Pro zaručený růst svalů by měl být počet denních kalorií spotřebován o více než 500 kalorií.
Jíst v tomto režimu významně zvyšuje celkovou hmotnost. Samozřejmě zvýšíte podíl podkožního tuku.
Nebojte se o to, to není tak děsivé, jak je uvedeno v různých módních časopisů.
Hlavní věc je, že s takovou výživou a řádným tréninkem porostou svaly a myslím, že nebude těžké porazit tuk. Pro redukci tuku existuje mnoho pracovních metod.
Takže, jíst důkladně a často, ujistěte se, že příjem kalorií je nejméně 500 kalorií více než vaše náklady na energii. Nevynechávejte jídla, zejména snídaně. Ptáte se, jak mohu jíst více než 500 kalorií? Hlavním zdrojem kalorií pro válcování jsou sacharidy.
Když sacharidy vstupují do krve, zvyšuje se sekrece inzulínu v těle.
Inzulín bere sacharidy z krve a transportuje je do svalových buněk, kde se sacharidy stávají palivem pro syntézu proteinů a intracelulárního růstu svalové tkáně.
Při nadměrném přísunu sacharidů je inzulín uchová v glykogenu, který se při nadměrném zatížení svalů uvolňuje a poskytuje silnou energetickou explozi.
Odtud můžete čerpat další důležitý závěr: sacharidy by měly být hlavním zdrojem kalorií. Ne bílkoviny, jak mnoho mylně věří, jmenovitě uhlohydráty. Váš příjem kalorií by se měl zvýšit na úkor těstovin, rýže, pohanky, brambor, ovesných vloček a dalších pomalých sacharidů. Přibližná spotřeba sacharidů by měla být 4,5 gramu. na kilogram vlastní hmotnosti denně.
Post o správné výživě by byl neúplný, kdybychom se nedotkli tuků. Podle mého názoru je negativní role tuku příliš přehnaná. Budování svalové hmoty je nemožné bez tuku. Tuky obsahují cholesterol, který je nezbytnou složkou pro stavbu pohlavního hormonu testosteronu. Bez testosteronu není syntéza svalové tkáně v zásadě možná.
Základní pravidlo týkající se tuků je toto: bezpečné množství tuku je 20% celkového kalorického obsahu denní stravy. Udržet tuky na této úrovni není tak těžké.
Stačí se zbavit produktů upřímně smažené na másle, různé pudink koláče, atd. Jíst psát, dušené nebo pečené, nízkotučné mléčné výrobky.
To bude dost.
Nebudu zde podrobně psát o různých potravinářských přídatných látkách, směsích proteinů a sacharidů, barech atd. Vzpomínám si jen na to, že by měly být používány přesně jako přísady do hlavních jídel, ale v žádném případě by neměly být náhradou běžných potravin. Sportovní výživa vám pomůže najít nejefektivnější sportovní doplňky.
Při dodržování všech výše uvedených pravidel se naučíte správně jíst a poskytnout si základ pro dlouhodobý růst svalů.
V posledním článku jsme podrobně hovořili o mechanismu svalového růstu, naučili jsme se za jakých okolností a pod vlivem jakých faktorů můžeme pozorovat hypertrofii svalového systému. Zjistili jsme, že pouze cvičení může být považováno za nástroj pro zvýšení objemu a svalové hmoty, že získání svalové hmoty je nemožné bez zvýšení hladiny hormonu anabolického pozadí.
Prvním pravidlem tréninku je, že povaha fyzické aktivity by měla být anaerobní, to znamená, že váha zátěže by měla být zvolena tak, aby bylo možné vykonávat na hranici 10-15 krát.
Pokud stisknete činku až na 40-50 krát, pak nebudete stavět svaly, a vše prostě bude trénovat vytrvalost. V tomto případě bude váš trénink aerobní v přírodě. A sledujeme jiný cíl. Naším úkolem je trénovat rychlá vlákna (bílá), která jsou schopna krátkodobě provádět těžké práce.
Při práci na vytrvalosti jsou trénována pomalá (červená) vlákna, která jsou schopna dlouhodobého, ne těžkého zatížení.
Následující pravidlo je založeno na neustálé změně povahy zatížení.
Svaly a nervová soustava se rychle přizpůsobují stresu a fyzické zátěži, takže je často užitečné provádět změny v tréninkovém režimu: můžete změnit dobu odpočinku mezi sériemi, rychlost cvičení, počet dnů mezi tréninkem, cvičeními a jejich kombinací, prioritou cvičení. atd.
Je důležité nedovolit, aby se svaly přizpůsobily zátěži. Tam je neustálý boj mezi vámi a závislost svalů na povaze nákladů. A rychle si zvyšte na svaly. Na začátku kariéry kulturistiky, závislost může trvat až 10 cvičení, se zvýšením úrovně školení, závislost může dojít již na 2-3 tréninku!
Třetím pravidlem je práce na základních cvičeních. Základní cvičení sama o sobě jsou velmi energeticky náročná a zahrnují mnoho svalů těla, a ne jen určitou skupinu svalů.
Barbell squaty, deadlifts - tato cvičení zahrnují více než polovinu všech svalů v těle osoby a všech nejhmotnějších svalů.
Když jsme pracovali v takovém cvičení na hranici a naložili maximální možnou svalovou hmotu celého těla, zvýšíme hormony anabolických látek natolik, že nejen trénované svaly porostou, ale i menší budou dostávat dobrou dávku „rastishki“.
Dobrá praxe k houpání ruce, hrudník na pozadí dřepy a deadlifts. Neustálá základní práce ve sloce a squatting s činka s někdy zahrnuty cvičení na rukou bude dávat takové zvýšení svalů paží, že to bude těžké uvěřit, jak se s tak malým množstvím tréninku na rukou, druhá rostou na obrovské velikosti.
Doba tréninku by neměla překročit 60 minut a výhodně 40-50. Delší trénink nadměrně odčerpá energii z vás, ale není nekonečný. A když játra nemohou dodávat energii, je spuštěn mechanismus uvolňování energie z proteinových sloučenin svalových tkání.
Dlouhodobý trénink ničí svaly, které jste pěstovali tak dlouho. Proto byste měli brát v úvahu počet cvičení a přístupů s opakováním tak, aby váš trénink probíhal podle všech pravidel, aby se čerpalo vše, co je potřeba, a zároveň netrvalo déle než 40 minut.
Toto je umění a přichází se zkušenostmi.
Soubor svalové hmoty také závisí zcela na kvalitě a množství výživy. Kulturista spotřebovávaných potravin musí být správně vybrán. Toto je dieta kulturistiky.
A pokud výživa pro začátečníka kulturista může mít nedostatky a vady, správné výživy pro profesionální kulturista by měl být 100% formalizován v kulturistice sportovní stravy s jasným popisem všech živin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.
Správná výživa pro svaly hraje stejně důležitou roli než samotná kulturistika. Faktem je, že svaly nerostou ze vzduchu a pro jejich konstrukci je vyžadován zdrojový materiál - aminokyseliny, ze kterých se tvoří proteinové sloučeniny.
Aminokyseliny jsou obsaženy v proteinových potravinách, které konzumují tělo sportovce a extrahují potřebné aminokyseliny. Sacharidy také slouží jako zdroj energie a pomáhají trávit bílkoviny mnoha způsoby. Tuky také poskytují energii a zároveň se podílejí na produkci hormonů, včetně testosteronu.
Pokud nemáte dostatek bílkovin ve stravě, pak nemůže být žádná otázka svalového růstu. Trvá asi 1,6-2 gramů proteinu na kilogram hmotnosti, aby se zachovaly stávající svaly. Zvýšení svalové hmoty by však mělo spotřebovávat více bílkovin.
Pro udržení procesu svalového růstu tedy budete potřebovat alespoň 2-2,5 gramů proteinu na kilogram vaší hmotnosti. Takže, s hmotností 70 kg, potřebujete 140 gramů bílkovin denně na udržení svalů a 180 gramů - na budování svalů.
Čím větší je vaše tělesná hmotnost, tím více bílkovin budete muset konzumovat denně, aby se tato hmotnost udržovala. Jakmile snížíte příjem bílkovin, vaše svalová hmotnost začne klesat.
Jak často jíst kulturista. Je nutné jíst častěji, až 5-6 krát denně, ale nejméně jednou za 2 hodiny. Je důležité udržovat konstantní hladinu cukru v krvi, a proto byste při sebemenším náznaku hladu měli okamžitě vrhnout do žaludku vysoce kalorické potraviny. Nejezte však všechno, je důležité sledovat kvalitu příjmu potravy.
Také v noci byste měli brát proteinové směsi, aby v noci nedošlo ke zničení svalů. Kromě toho, růstový hormon aktivně pracuje v noci a extra kalorií a bílkovin přijatých před spaním jsou skvělé pro krmení svalů a mozku. Před tréninkem hodinu a půl byste měli jíst pomalé sacharidy (obilniny, těstoviny, chléb, tvaroh atd.).
Tyto sacharidy jsou na dlouhou dobu rozděleny a dokáží vás po dlouhou dobu krmit energií nutnou pro fyzickou práci v hale. Ale nejezte těsně před cvičením.
Jídlo přijaté před nebo během cvičení nejenže čerpá krev do trávení a svaly nedostanou dostatečné zásobování krve, ale také začne blednout v žaludku, protože během fyzické práce se snižuje pohyblivost gastrointestinálního traktu a celého trávicího systému. Ale po tréninku byste měli co nejrychleji užít dávku rychlých sacharidů.
V prvních 20-30 minutách po tréninku je tělo schopno obnovit až 80% energie a rychle strávitelných sacharidů (ovoce, cukr, zelenina, šťávy, semena, ořechy), které k tomu mohou přispět. Během jedné hodiny po tréninku je okno s proteinem otevřené a v tomto okamžiku je důležité dávat tělu dávku rychle stravitelného proteinu.
Proteinové otřesy přijaté během první hodiny zde také pomohou vyplnit nedostatek bílkovin. Okno sacharidů a proteinové okno je doba, kdy je tělo schopno absorbovat sacharidy a bílkoviny ve velkých dávkách. Chybí tentokrát a proces obnovy bude zpožděn o několik dní.
Ale váha nebude mít žádný účinek, pokud kvalita a množství vašeho spánku nesedí správně. Kulturisté potřebují spát nejméně 8 hodin denně a mají hluboký spánek.
Prověříte si to sami, když se během období narození a prvního roku života dítěte v rodině vaše výsledky kulturistiky dobře sníží. Důvodem bude banální nedostatek spánku a povrchnost spánku samotného. Nezáleží na tom, jak jíte, jak správně trénovat, bez řádného spánku, nezvyšujte kilogram.
Proto v žádném případě nezanedbává spánek. Pokud nemůžete spát v noci, zkuste spát hodinu nebo dvě během dne.
4. září 2012, 07:11
Pro zvýšení svalové hmoty, cvičení sám nestačí. Svaly potřebují nejen "houpačku", ale také řádně krmené. Vaším úkolem je poskytnout tělu energii a stavební materiál.
Sacharidy - hlavní zdroj energie pro svalovou práci během silového tréninku. Jsou uloženy ve svalech jako glykogen. Toto „palivo“ se používá k dodávce krátkých, ale silných částí energie.
Čím aktivnější a déle fungují svaly, tím více glykogenu potřebují. V důsledku toho se potřeba sacharidů liší v závislosti na intenzitě a délce tréninku.
Pro ty, kteří vykonávají v klidném režimu ne déle než hodinu, to může trvat nejméně dva gramy sacharidů na kilogram těla denně.
Komplexní a intenzivní tréninky trvající více než dvě hodiny zvyšují potřebu sacharidů. Průměrný člověk, který pravidelně a intenzivně trénuje, odborníci doporučují konzumovat nejméně 400-600 g sacharidů denně. Preferovány by měly být "pomalé" sacharidy, které jsou obsaženy v obilovinách, výrobcích z obilovin, zelenině a ovoci.
Jak zhubnout pomocí sportů
Alexey Korochkin, výzkumník na katedře cvičení a sportovní medicíny Ruské státní lékařské univerzity, hovoří o tom, jak jíst osobu, která trénuje hubnutí, spíše než získávání svalové hmoty.
Protein pomáhá obnovit svalovou tkáň poškozenou během cvičení a zvyšuje její objem.
Vzhledem k tomu, že bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro svaly, ti, kteří mají zájem o silový trénink, potřebují více proteinových potravin než sedaví lidé.
Mějte na paměti, že většina amatérských sportovců vážně přeceňuje své požadavky na bílkoviny a spotřebovává ji v přebytku.
Podle odborníků člověk potřebuje asi 0,4 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro ty, kteří se podílejí na silovém tréninku, doporučují sportovní odborníci na výživu zvýšit příjem proteinů na 0,6-0,8 g na libru tělesné hmotnosti.
V tomto případě nesmí v žádném případě spotřebovat více než 450 gramů bílkovin denně!
Přibližná rychlost - od 90 do 115 g proteinu denně pro osobu s hmotností kolem 70 kg a od 130 do 170 g bílkovin denně pro ty, kteří váží 90 kg.
Vyhněte se konzumaci proteinových otřesů. Dostatečné množství kvalitních bílkovin lze získat z nízkotučných mléčných výrobků, vajec, libového masa, kuřete a ryb.
Věnujte pozornost různým zdrojům rostlinných bílkovin: zeleniny, ořechů a luštěnin.
Pro normální metabolismus není tuk méně důležitý než proteiny a sacharidy. Potřeba je však mnohem skromnější. Jen méně než 30 procent z celkových kalorií spotřebovaných denně by mělo pocházet z tuku.
Preferuji nenasycené tuky: olivové a jiné rostlinné oleje, olejové ryby, ořechy a semena.
Kromě povinného 1 a půl litru vody, který by člověk měl pít denně, by se měl milovník silového tréninku starat o doplnění zásob tekutin ztracených během cvičení.
Aby se zabránilo dehydrataci, vypijte dvě sklenice vody dvě hodiny před třídou. V průběhu cvičení si navíc každých 15–20 minut vezměte čistou pitnou vodu.
Pokud chcete přesně vědět, kolik tekutin ztrácíte, před vámi a po tréninku se zvážit. Za každou půl kilo ztracenou během tříd je asi 400 g vody. Tolik pít po, kompenzovat ztrátu tekutiny.
Spotřeba bílkovin a sacharidů po cvičení přispívá k růstu svalové hmoty a doplňování zásob energie.
Sportoví odborníci na výživu věří, že sacharid-bílkovina jídlo, jíst půl hodiny po tréninku, stimuluje produkci inzulínu a umožňuje doplnit svalové glykogenu obchody rychleji.
Optimální složení takového svačinu - čtyři gramy proteinu na gram sacharidů.
Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte jíst správně: doplnit zásoby energie ve svalech s pomocí pomalých sacharidů, konzumovat dostatek bílkovin pro růst svalů, obnovit zásoby tekutin v těle po cvičení, a nezneužívat tuky.
Kulturistika není snadný sport. Práce v sále vyžaduje hodně úsilí a energie, ale výsledek mluví sám za sebe. Začátečníci se prostě ztratí v různých vzdělávacích programech a snaží se nezávisle si vybrat ten, který je skutečně účinný.
Před zahájením výuky je nutné jasně pochopit, že nesprávně vypočtená zátěž nebo chyba při provádění cvičení se může proměnit v zranění. Protože volba metod čerpání by měla být brána vážně.
Lidské tělo - druh konzervativce, který nedokáže vydržet změny, rád je ve stavu rovnováhy a míru.
Proto je nutné zdůraznit svaly, zvýšit zátěž pokaždé, a to nutně ovlivní svalovou hmotu. Tělo je však náchylné k rychlé adaptaci, přestane správně reagovat na zátěž a růst se jednoduše zastaví. Tento efekt se nazývá "plateau". Aby se zabránilo stagnaci ve svalovém růstu, musíte dodržovat některá pravidla.
Hlavním problémem přibývání na váze u přirozeně štíhlých sportovců je neschopnost těla hromadit dostatečnou energii ve svalech.
Jeho nepřítomnost znemožňuje použití aktivních cvičení, což vede k nedostatku svalového růstu.
Poskytování svalů extra energií je velmi důležité, proto je nutné před tréninkem vzít si koktejly z jednoduchých sacharidů, kreatinu a aminokyselin;
Je velmi důležité zaměřit se na hlavní věc - nepřetížit program nadměrným cvičením, protože tělo nemá dostatek energie pro dlouhodobý silový trénink.
Svaly musí dostat čas, aby se zotavily. Do studijního programu pro začátečníky by měla být zařazena pouze základní cvičení. Trénink by měl být prováděn přibližně 3x týdně, s dobou trvání lekce ne delší než 45 minut.
Celkový počet opakování je 10–12 setů ve všech cvičeních;
Obnovení svalového růstu z těla vyžaduje signál, že se nedokáže vyrovnat s aktuální zátěží a potřebuje zvýšit svalovou sílu.
Konečným důvodem je, aby se tělo dostalo pod hranici svých možností a přinutilo jej překročit tuto hranici.
Závěrečný trénink by měl být prováděn s velkými obtížemi a jeho poslední opakování - nenechávat síly pro druhého. Optimální počet opakování je 5-7 opakování.
Jedním z hlavních problémů pro nováčka je snížená úroveň chuti k jídlu. Základní pravidlo získávání svalové hmoty spočívá v tom, že dieta by měla obsahovat zvýšené množství bílkovin (minimálně 1-1,5 gramů na kg hmotnosti s minimem prázdných kalorií). Denní příjem kalorií by měl být nad normou o 15-25%;
Použití sportovních doplňků je nejúčinnějším způsobem, jak rozptýlit metabolismus.
Pro získání svalové hmoty je nutné užívat proteinové koktejly s přídavkem kreatinu několikrát denně bez ohledu na přítomnost nebo nepřítomnost hladu.
Je možné trénovat efektivněji pomocí předškolních komplexů. Poskytují zvýšený průtok krve do svalů, což má pozitivní vliv na zvýšení svalové hmoty;
Často se tělo nesnaží dále zvyšovat svalovou hmotu nebo udržovat výsledek. Jak již bylo zmíněno, lidské tělo je ve své podstatě konzervativní.
Pro něj je snazší vrátit se k předchozí formě, než utrácet energii za udržení výsledku. Ukončení tréninku nutně povede ke snížení tělesné hmotnosti.
Chcete-li vidět skutečný nárůst svalové hmoty, musíte neustále používat silový trénink;
Nemusíte se porovnávat s profesionály, protože kulturisté jsou geneticky předurčeni k rychlému nastavení svalové hmoty a trénují více než jeden rok k dosažení takových výsledků. Hlavními pravidly pro začátek tréninku pro začátečníky je zvýšit příjem kalorií a zaměřit se na základní cvičení.
Existují tři základní složky výživy pro růst svalů:
Pro dobrý růst svalů je vhodné snížit spotřebu tukových potravin a zaměřit se na potraviny obohacené proteiny a vitamíny.
Existuje řada doplňků, které jsou vhodné pro každého, bez ohledu na věk nebo váhu:
1) Kreatin. Jedná se o zcela přirozenou látku, která je přítomna v buňkách lidské svalové tkáně. Použití doplňků stimuluje začátek růstu svalové hmoty, urychluje syntézu glykogenu, přispívá k rychlému zotavení síly po cvičení. Doporučuje se použít na 5-10 gr. v den, první polovina porce před třídou v hale, druhá po;
2) Beta-alanin je přírodní, vyměnitelná aminokyselina, která vstupuje do těla potravou bohatou na bílkoviny (kuře). Aditivum zvyšuje vytrvalost, snižuje únavu, funguje dobře v tandemu s kreatinem. Doporučená denní spotřeba 2-3 gramů. před tréninkem, stejně jako 2-3 gramy. po jeho dokončení;
3) Syrovátkový protein. Dodává tělu bílkoviny, vápník, hořčík a další minerály. Denní užívání tohoto doplňku pomáhá spalovat přebytečný tuk. Protein se snadno vstřebává, potlačuje chuť k jídlu, zlepšuje metabolismus, zvyšuje svalovou regeneraci. Doporučuje se použít na 30-40 gr. před a po cvičení;
4) Rozvětvené aminokyseliny. Přípravek pomáhá snižovat únavu a bolesti svalů, urychluje metabolismus a zvyšuje vytrvalost. Doporučuje se nejen kulturistům, ale i plavcům, běžcům na maratonu a dokonce i turistům. Denní spotřeba je 3-5 gramů. ráno a 3-5 gr. večer po tréninku;
5) Glutamin. Použití doplňků pomůže zmírnit přestávky ve svalové tkáni, které vznikají v důsledku intenzivního zatížení, zvyšuje hladinu růstového hormonu v těle, umožňuje spalování extra tuku. Doporučuje se použít 5 gramů. po probuzení a před spaním.
Dobrých výsledků lze dosáhnout bez použití speciální sportovní výživy, ale trvá mnohem déle. Je důležité zvolit si správnou stravu a tělo bude dobře reagovat na trénink a výsledek vás příjemně překvapí.
Vzduch, voda a jídlo jsou tři základy, na nichž spočívá lidská existence. Pokud vypnete alespoň jeden ze tří, pak se prostě nebude mluvit o žádných trénincích, procházkách pod měsícem a dalších zajímavých věcech v životě člověka. Ani samotný projev by neexistoval.
Mnozí lidé, kteří sportují, se nesnaží tolik zdravého životního stylu, jako hromadění svalové hmoty, aby vypadali krásně a vyčerpali. Ve sportu, bez ohledu na to, jak paradoxně to může znít, má výživa prvořadý význam, protože ne každý, kdo si chce vychutnat svůj elegantní odraz v zrcadle poté, co tělocvična ví, jak správně jíst, aby budoval sval.
S největší pravděpodobností si každý člověk uvědomuje, že protein je klíčem k čerpání svalů. Pokud ten druhý nevstoupí do těla, nemá smysl houpat se. Vaše denní strava by tedy měla být naplněna proteinem. Současně se to děje rovnoměrně a denně, ve skutečnosti i samotným švihem.
Tak, jak jíst na stavbu svalů? Vaše denní jídlo by mělo být rozděleno 5-6 krát v pravidelných intervalech. Hodně bílkovin je přítomno v hovězím masu, rybách, vejcích, kuřecích, krůtí.
Velkou náhražkou přírodního proteinu je práškový protein nebo v barech. V každém případě musí být ihned po tréninku proveden náhradní protein ve formě koktejlu, který doplní svaly touto látkou. Totéž platí pro noční jídlo, které je dokonale nahrazeno podobným koktejlem.
Jinak, během spánku, svaly začnou hladovět a “jíst” sebe.
Kromě toho je velmi důležité, aby tělo bylo nasyceno uhlovodany a tuky, nejlépe přírodního původu. To však neznamená, že je nutné jíst těstoviny a buchty, zcela odmítat čerstvou zeleninu a ovoce.
Výživa by měla být vyvážená a dokonce, dobře, postarat se o vaši stravu během čerpání svalů by měla být předem, takže v procesu nejsou žádné závory, neplodná cvičení a prostoje.
Lidské svaly pro neustálé zvyšování fyzické aktivity jsou zodpovědné za dva vzájemně provázané procesy:
Sportovci, kteří potřebují skutečný výsledek, používají oba tyto mechanismy. A ten, kdo více harmonicky spojuje tyto dva procesy během tréninkového cyklu, má více šancí porazit své soupeře. Pro úspěšný trénink je nutné jíst vyváženou a kvalitní stravu, to znamená jíst:
Proteiny se v těle rozkládají pod vlivem enzymů v přítomnosti katalyzátorů ve formě vitamínů a stopových prvků pro bílkoviny a pak zcela pro aminokyseliny.
Krev je přenáší do každé svalové buňky, která používá nejjednodušší aminokyseliny k vybudování vlastního proteinu. Sacharidy jsou buněčná paliva.
Tuky - to jsou zásoby paliva, které jsou v těle ve třech státech.
Kvalitní asimilace proteinů, sacharidů a tuků závisí také na zažívacím, endokrinním, nervovém, krevně-lymfatickém systému. Správný poměr sacharidů - bílkovin - tuků ve stravě osoby, která vlaky je: 70%: 25%: 5%.
Ačkoli tento poměr pro každého člověka je individuální povahy, ale čísla kolísají kolem jmen.
Je nezbytné, aby vitamíny a mikroelementy byly přítomny v dostatečném množství ve výživě, jinak by asimilace proteinů a sacharidů byla vyloučena.
Kulturisté nepotřebují skutečné výsledky školení. Stačí, aby „postavili svalnatý korzet těla“.
Zjednodušují tak výživu a nasycují tělo proteiny a v poslední době zejména proteiny spolu s vitamíny, mikroprvky a dokonce i enzymy, které jsou nezbytné pro tvorbu proteinové hmoty buněk (enzymy lidského endokrinního systému normálně).
Ve stravě kulturistů bílkovin, až 50% z celkového množství jídla se stane být přítomný. Při tréninku zatížení svaly snadno reagují na takovou saturaci v krvi „stavebního materiálu“ a rychle zvyšují hmotnost.
Když jeden velký příjem bílkovin, tělo často nemůže zpracovat, tak kulturisté jsou doporučeny 6 nebo dokonce 7 jídla denně.
S intenzivním tréninkem musí vstávat v noci a mít speciální proteinové jídlo.
Tímto způsobem je přítomnost proteinů v krvi udržována na neustále vysoké úrovni a „konstrukce“ těla jde rychlejším tempem.
Při intenzivním tréninku a se stejnou stravou je důležité, aby z potravin nevypínaly vitamíny, stopové prvky a tzv. Balastní látky (vlákniny zeleniny a ovoce). Bez těchto materiálů mohou všechny tělesné systémy jednoduše přestat pracovat a především - trávicí systém.
Správná výživa během cvičení je výživa, kdy tělo tráví nejméně úsilí a biochemických reakcí na absorpci užitečných materiálů.
Jak udělat proteinový koktejl doma Můžete se poučit z následujícího videa:
Jak jíst správně, když se houpáte
Hodnota proteinu pro tělo
Místo sacharidů v systému správné výživy
Proč jíst správně, když houpáte?
Pijeme více tekutiny
Při provádění silových cvičení s cílem vybudovat svalovou hmotu by měla být věnována pozornost správnému a vyváženému stravování.
Sportovní trénink samozřejmě ovlivňuje především rozvoj svalové hmoty, ale bez řádné nutriční podpory bude téměř nemožné dosáhnout účinku.
Svaly pro jejich růst vyžadují správnou výživu a každý sportovec, který chce dosáhnout požadovaného výsledku, musí prostě znát základy správné výživy. Tak, jak jíst správně, když se houpáte?
Hodnota proteinu pro tělo
Hlavním stavebním materiálem pro svaly je bílkovina. Předpokládá se, že výpočet množství denního příjmu bílkovin by měl být 2 gramy na kilogram příslušné hmotnosti.
Nicméně, najednou tělo absorbuje ne více než 40 g bílkovin, a tak je zřejmé, že kolikrát je nutné jíst během dne je nejméně 5-6 krát, tím spíše, že s malými dávkami je potravina absorbována mnohem rychleji. Musíte si zvyknout alespoň na první a druhou snídani, oběd, odpolední čaj a večeři.
I když to někdy není tak snadné, protože pracovní harmonogram, je nutné najít příležitost k přísnému dodržování diety, aby bylo dosaženo výsledků ve vzdělávání.
Produkty, které jsou důležitými zdroji bílkovin, zahrnují ryby, kuře, hovězí maso, luštěniny a mléčné výrobky, jako je sýr, tvaroh a mléko.
Místo sacharidů v systému správné výživy
Dalšími důležitými složkami správné výživy během cvičení jsou sacharidy, které se také nazývají tělové palivo. Je to jejich dostatečné množství, které dává potřebnou energii pro trénink, a nedostatek z nich vede k tomu, že tělo je nuceno doplňovat energii díky již existující svalové tkáni, která neguje veškeré úsilí sportovce.
Sacharidy nejčastěji vstupují do těla spolu se zeleninou, ovocem a obilovinami. Je dobré zahrnout do každodenní stravy potraviny jako rýže, med, rozinky, sušenky, jablka a banány.
Odpověď na otázku: „jak jíst správně, když se houpáte?“, Stojí za zmínku, že sacharidy mohou být „rychlé“ - to znamená, že mohou být rychle tráveny, nasycují tělo energií a „pomalu“ - zůstávají ve střevě, postupně uvolňují energii potřebnou pro cvičení. Zpravidla první jsou sladké potraviny - koláče, sladkosti, koláče a podobně. Ale do druhé - rýže, brambory, ovesné vločky...
Proto je vhodné jíst potraviny nasycené "pomalými" sacharidy před tréninkem, ale ihned po cvičení, můžete jíst sladkosti, které budou rychle saturovat tělo sacharidy.
Kromě toho tyto sacharidy provokují sekreci inzulínu, který neutralizuje účinky hormonů, což zase vyvolává reakci destrukce svalové tkáně po poměrně intenzivním tréninku.
Proč jíst správně, když se houpáte
Jakmile budete jíst, proteiny v žaludku se rozpadnou na glycerol a mastné kyseliny pod vlivem kyseliny, žluči a enzymů a sacharidy se rozloží na glukózu a fruktózu.
Po žaludku vstupuje živná hmota do střeva, ve které je protein zpracováván pomocí zažívacích enzymů na jednotlivé aminokyseliny, zatímco tuky - na mastné kyseliny.
Takto získané aminokyseliny, mastné kyseliny a další látky ve formě vodného roztoku jsou absorbovány do krve střevními stěnami.
Nezapomeňte sledovat množství vody, kterou pijete během dne. Čím více pijete vodu, tím rychleji a působivěji poroste vaše svalová hmota.
Lidské tělo na ¾ se skládá z vody a růst svalové tkáně není možný bez příjmu tekutin. Nedostatek vody navíc vede k tomu, že se svalová tkáň v procesu tréninku začíná zhroutit.
Jak jíst, když se houpáte
Jedním z kritérií pro hodnocení správné výživy je počet kalorií. Kalorií se odhaduje a množství konzumovaných potravin a také odhadují spotřebu energie sportovce.
Nezapomeňte, že počet kalorií, které je třeba konzumovat, musí být větší než množství, které jste strávili na školení, je to nepostradatelná podmínka pro růst svalové hmoty.
Pokud trénujete tvrdě, ale účinek není pozorován - nejzřejmějším důvodem je nedostatek kalorií, které konzumujete s jídlem.
Hlavní závěr, že sportovec musí udělat, je, kdo chce pochopit, jak správně jíst, když houpáte - to je jíst správné potraviny nejméně 5-6 krát denně. A pak bude viditelný účinek tréninku.
http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html