logo

Pro zvýšení svalového objemu nestačí pravidelně cvičit. Výživa, která pomáhá získat svalovou hmotu, vyznačuje se zvýšeným objemem, kvalitou a rozmanitostí stravy. Intenzivní, pravidelné, metodicky správné tréninky s nedostatečným příjmem kalorií nedávají výsledky.

Pravidla výživy ke zvýšení svalového objemu

Pro růst svalové hmoty je nezbytné, aby spotřeba bílkovin, sacharidů, tuků přesahovala spotřebu energie těla.

Proteiny jsou důležité pro růst tkání. S jejich nedostatkem nezískávají svalovou hmotu, zvyšuje sílu. Kvalitní bílkoviny obsahují maso, ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky. Denní potřeba bílkovin je 1,3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Ve sportu se potřeba zvyšuje na 2-4 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

Sacharidy jsou zdrojem energie, jsou nezbytné pro asimilaci proteinových potravin. Jednoduché typy sacharidů se rychle vstřebávají (cukr, ovoce), komplexní sacharidy spalují pomaleji (zelenina, obiloviny, luštěniny, ořechy). Doporučený podíl jednoduchých sacharidů by měl být 35%, komplex - 65%.

Tuky jsou nezbytné pro produkci určitých hormonů při získávání svalové hmoty, poskytují energii při dlouhodobé fyzické námaze. Přínosný pro tělesný tuk obsahuje mléčné výrobky, rostlinné oleje. Optimální je příjem 65-70% živočišných tuků a 30-35% tuků rostlinného původu.

Na začátku tříd s tradičními 3-4 jídly denně může být růst svalů 3-5 kg ​​měsíčně. Ale po chvíli se růst zastaví. Často důvodem je nedostatek potravy - protože se zvýšila tělesná hmotnost, a proto pro další růst svalů je zapotřebí více bílkovinných stavebních materiálů, více energie ve formě sacharidů a tuků.

Lidské tělo není fyziologicky schopno absorbovat více než 30 g proteinu najednou. Zvýšení objemu porcí způsobí roztažení žaludku, přejídání a nadýmání v žaludku. Chcete-li ponechat přiměřené množství porcí, je nutné zvýšit počet jídel, postupně to přinese na 5-6 krát denně.

Program výživy by měl odpovídat intenzitě tréninku pro získání svalové hmoty. Především je nutné zvýšit příjem bílkovin na 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti, což jistě zvýší kalorický obsah stravy.

To nejlepší je považováno za dietu, ve které jedna část proteinu představuje tři části sacharidů. Povoleno použití sacharidů s vysokým glykemickým indexem (med, zmrzlina).

Sacharidy získané organismem se promění v glykogen, který obsahuje v játrech a svalech. Během tréninku jsou intenzivně využívány zásoby glykogenu. Když skončí, tělo začne přijímat energii, štěpením molekul svalových proteinů, což způsobuje ztrátu objemu svalů.

Aby se tomu zabránilo, měli byste 30 minut po tréninku užívat sacharidy ve výši 1,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti - například pít přírodní ovocnou šťávu. Po 2 hodinách, jíst sacharidy - například těstoviny. Toto opatření zvyšuje rychlost akumulace glykogenu ve svalech, pomáhá jim rychle se zotavit. Při intenzivních sportovních aktivitách se doporučuje konzumovat denně 6 až 10 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.

Zisk svalové hmoty pomáhá kompenzovat ztrátu tekutin spolu s potem. Před a po tréninku je třeba zvážit. Za každý ztracený kilogram po dokončení cvičení byste měli vypít až 1,5 litru kapaliny, což urychluje proces regenerace.

Během spánku tělo získává energii zničením svalových buněk. Přechod ze spánku do bdělosti ráno zvyšuje výdaje na energii. K tréninku poslední den nebylo zbytečné, tělo potřebuje vydatnou snídani.

Dieta pro zvýšení svalové hmoty

Kromě dostatečného příjmu bílkovin, tuků a sacharidů by dieta měla obsahovat vitamíny a stopové prvky. Ve své přirozené a snadno stravitelné formě je většina z nich v ovoci a zelenině.

  • Vitamin A. Posiluje kosti, zuby, zlepšuje stav kůže. Obsahuje mrkev, rajčata, ryby, játra.
  • Vitaminy skupiny B. Nutné pro metabolické procesy, rychlé ošetření tkáně po cvičení. Obsahuje ryby, obiloviny, ořechy, luštěniny, listovou zeleninu, kukuřici.
  • Vitamin C. Podílí se na syntéze nových tkání, hormonech, posiluje cévy, podporuje časné hojení. Jeho hodně citrusů, jablek, jahod, zelí.
  • Vitamin D. Posiluje kosti, zuby. Obsahuje rostlinné tuky, rybí olej, vejce.

Ve stravě pro získání svalové hmoty musíte zahrnout stopové prvky:

  • Vápník. Posiluje svaly, je nezbytná pro sílu kostní tkáně. Vápník je bohatý na mléko, sýr, zelí.
  • Draslík. Reguluje rovnováhu tekutin v těle, udržuje srdeční rytmus, koordinuje svalové kontrakce. Obsahuje brambory, zrna, ovoce.
  • Železo Je nutné udržovat hladinu hemoglobinu, který transportuje kyslík do buněk. Obsahuje maso, játra, vejce, ořechy, luštěniny.
  • Fosfor. Posiluje kostní tkáň. Je to spousta masa, ryb, vajec, ořechů.
  • Hořčík. Je nezbytný pro syntézu enzymů, lepší vstřebávání sacharidů a bílkovin a je důležitý pro svalové kontrakce. Obsahuje zeleninu, kukuřici, jablka, ořechy.

Výživa pro získání svalové hmoty by měla obsahovat:

  • mléčné výrobky - mléko, sýr, tvaroh, obsahující mnoho bílkovin;
  • proteinové potraviny - libové maso, ryby, poskytující tělu esenciální aminokyseliny;
  • ovoce, zelenina - zdroj vitamínů a minerálů;
  • výrobky z mouky a obilovin - zdroj sacharidů, vitamínů, bílkovin.

Kromě toho by dieta měla být dostatek potravin bohatých na vlákninu. Existuje mnoho z nich v obilovinách, luštěninách, ořechech a ovoci.

Jak jíst před cvičením

Pro získání svalové hmoty je důležité dodržovat jednoduchá pravidla výživy. Čím blíže je doba cvičení, tím méně sacharidů a kalorií by potrava měla obsahovat. Například, po lehké snídani, můžete vybudovat svaly za hodinu, po vydatném obědě - ne dříve než čtyři hodiny.

Pokud během 30-60 minut dojde k krátkodobé fyzické námaze, neměli byste používat snadno stravitelné sacharidy - cukr, med, džus, kompot, džem. Asi po půl hodině se glukóza začne hromadit v játrech jako glykogen a inzulín snižuje jeho hladinu v krvi během cvičení. V důsledku toho játra nedávají glukóze do svalů asi hodinu, což zhoršuje intenzitu svalových kontrakcí.

Naopak, pokud máte dlouhou fyzickou námahu - běh, lyžování nebo jízda na kole - jednoduché karbohydráty mohou být konzumovány bezprostředně před tréninkem. Glukóza se bude postupně vstřebávat ze střev a tráví na práci svalů.

Menu obsahující uhlohydrátové potraviny se může skládat z pekařských výrobků (housky, vdolky, palačinky) s přídavkem marmelády, marmelády, medu. Před tréninkem ve stravě můžete zahrnout obiloviny, kukuřice nebo ovesné vločky, nízkotučné jogurty, nízkotučné mléko, ovoce, džusy.

Takže když získáte svalovou hmotu, nechcete jít na záchod, neměli byste jíst potraviny bohaté na vlákninu před cvičením. Také je nutné opustit produkty, které přispívají k tvorbě plynu (hrách, zelí, fazole, cibule).

Slané potraviny zadržují tekutinu v těle, což způsobuje nadýmání. Jako výsledek, žaludek začne podporovat nahoru bránici, který během cvičení ztěžuje práci srdce a plíce.

Proč menu vyžaduje tučné potraviny

Mnoho moderních výživových systémů k získání nutkání svalové hmoty omezit příjem tuku.

Toto opatření je částečně odůvodněné. Mastné jídlo má vysoký obsah kalorií, ale ve srovnání se sacharidy se po dlouhou dobu vstřebává, což způsobuje letargii.

Někteří atleti užívají steroidy k rychlému nárůstu svalové hmoty a jsou proto nuceni držet se stravy prakticky bez tuku, aby co nejvíce usnadnili práci jater. Ve skutečnosti, strava bez tukových potravin není pravidlem kulturistiky.

Jíst tučné potraviny mohou a měly by, zejména v mladém věku. Příjem tuků je nezbytný pro tok metabolických reakcí v těle.

Sádlo, sýr obsahuje vitaminy A a D. Některé nenasycené mastné kyseliny, které tvoří slunečnicový olej, olivový olej, nejsou tělem syntetizovány, a proto musí pocházet z potravin.

Rostlinné tuky zvyšují pružnost stěn cév. Jsou důležité pro výměnu vitamínů skupiny B, které jsou nezbytné pro získání svalové hmoty, přispívají k absorpci vápníku, bohatého na vitamín E.

Nedostatek rostlinného tuku nepříznivě ovlivňuje reprodukční funkci, zpomaluje růstové procesy, zhoršuje kontrakční schopnost srdečního svalu.

Pouze zneužívání tukových potravin, zejména v kombinaci se sacharidy, narušuje metabolismus, vede k tvorbě tukových ložisek. Situaci ještě zhoršuje odmítnutí zahrnout vlákninu do stravy, používání steroidů, které podobně jako tuk zvyšují zátěž jater.

Ve středním věku je nutné snížit příjem kalorií, obsah v jídelníčku. V žádném případě byste neměli proměnit rozumnou opatrnost na fobii, jen proto, že obvyklé proteinové potraviny - klobásy, sýry - obsahují také dost tuku.

Některé živočišné tuky mohou být nahrazeny rostlinným olejem, jíst ořechy, ryby a semena. Nahraďte plnotučné mléko nízkotučným mlékem, použijte sýry s nízkým obsahem tuku.

Pravidelně je nutné kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi. A pokud to zůstane normální, něco ke změně ve stravě pro soubor svalové hmoty nestojí za to.

Pokud byla hladina cholesterolu zvýšena, neznamená to, že je nutné odstranit dietní potraviny. Například hladiny cholesterolu zvyšují onemocnění jater.

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte spálit tuk

Pokud je objem tělesného tuku poměrně velký, stojí za to pracovat na spalování nadbytečného tělesného tuku. Je důležité, aby tukové buňky byly zničeny v celém těle, a ne na místě, které je zpracováváno během cvičení.

Pro spalování tuků jsou vhodná aerobní cvičení, prováděná dobrým tempem dvacet minut třikrát týdně: rotoped, běžecký pás, veslovací trenažér. To je užitečné každý den chodit po dobu 45-60 minut, snížit denní stravu o 200-300kalorii.

Pokud tělesný tuk přestane klesat, stojí za to zvýšit tempo turistiky, o něco více, aby se snížil počet kalorií.

Když se množství tělesného tuku stane přijatelným, můžete snížit aerobní cvičení, zvýšit příjem kalorií, začít svalovou hmotu tím, že děláte silová cvičení.

Kalorií účetnictví pro zvýšení svalového objemu

Měli byste být připraveni na to, že zvýšení svalového objemu je téměř vždy doprovázeno zvýšením obsahu tuku. Typicky, soubor tří částí svalové hmoty je spojován s tvorbou jedné části tuku.

Chcete-li zvýšit svalovou je sledovat tvorbu tuku, přijmout včasná opatření. Chcete-li to provést, musíte udělat deník a zaznamenat v něm kalorický obsah potravin spotřebovaných během dne.

Pokud jste začali růst tělesného tuku v pase, je třeba upravit tréninkový program ve směru větší intenzity, snížit kalorický příjem potravy o 10%. S větším snížením kalorií existuje riziko zastavení růstu svalové hmoty.

Aby se výživa té nejvyšší kvality dostala do svalů, budete muset trénovat a zároveň dát vašemu tělu dostatek odpočinku. Z tukové vrstvy, která se objevila, když jste získali svalovou hmotu, se pak můžete zbavit cvičení pro úlevu a svalovou kresbu.

Menu pro sadu svalové hmoty

Dieta pro zvýšení svalové hmoty nevyžaduje mnoho úsilí. Měla by být zahrnuta do stravy mléka, ryb, vajec, obilovin, ovoce a zeleniny, ořechů, semen, luštěnin, potravin z hrubších vláken.

Příkladná strava pro získání svalové hmoty:

  • Snídaně: míchaná vejce se šunkou a sýrem, rýží nebo pohankové kaše, 200-300g tvarohu, pár sklenic mléka.
  • Druhá snídaně: Kousek 200g hovězí kotlety s celozrnným chlebem, sklenkou mléka.
  • Oběd: kus hovězího masa s vařenými brambory nebo těstovinami, ovocem, sklenkou mléka.
  • Druhý oběd: 200 g tvarohu, rozinek, ovoce.
  • Večeře: Kuře, těstoviny nebo brambory, ovoce, ořechy, mléko.
  • Pár hodin před spaním: 20 g sýra, sklenka kefíru.
Změněno: 02/21/2019

http://www.travelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Svalové stavební výrobky

K vytvoření krásného reliéfního těla je zapotřebí nejen silový trénink. Jíst správné potraviny zvyšuje budování svalů. Začněte si vybrat ty nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy, můžete zlepšit své výsledky.

Tom Venuto (Tom Venuto) - odborník na výživu, trenér a kulturista, propagátor zdravého životního stylu, říká, že potřebujete:

  • Konzumujte méně kalorií než plýtvání.
  • Najděte efektivní poměr proteinů, tuků a sacharidů.
  • Jezte 4-5 krát denně, alespoň přibližně ve stejnou dobu.
  • Při každém jídle by měl být obsažen netukový protein.
  • Při každém jídle by měly být zahrnuty „správné sacharidy“, ale rafinovaný cukr (ve všech jeho formách) je kategoricky vyloučen ze stravy.
  • Konzumujte "správné tuky".
  • Pijte dostatek vody.
  • Tam je přírodní, nezpracované potraviny.

Představujeme vám seznam nejlepších produktů, které se snadno vejdou do vaší denní stravy:

Drůbež

Některé zdroje proteinů mohou mít vysoký obsah nasycených tuků, z nichž většina může vést k ukládání viscerálního tuku a zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Kuřecí prsa a krůta jsou chudé zdroje bílkovin s minimálním množstvím nasycených tuků. 100 gramů obsahuje 30 gramů proteinu a 3 gramy tuku, z nichž 1 je nasycený. Živočišné produkty obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, které činí drůbež nejlepším produktem pro budování svalů.

Losos a tuňák jsou dva druhy ryb, které vám pomohou budovat svaly. Po značném množství výzkumů vědci dospěli k závěru, že přínosy tuňáka spočívají v jeho bohatém složení, to je skutečný poklad aminokyselin, vitamínů, makro a mikroelementů. Kousek tuňáka obsahuje pouze 139 kcal, 24,4 g proteinu, 4,6 g tuku na 100 gramů. V lososech - 153 kcal na 100 gramů. Výhodou lososa je především to, že tato ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky pomáhají stimulovat hormony pro podporu růstu svalů a zabraňují tělu v spalování aminokyselin na energii.

Ovesné vločky

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny je proces zpracování ve srovnání s jinými obilovinami poměrně dlouhý. Proto, ovesné vločky vám mohou pomoci cítit se naplno po dlouhou dobu, zabraňuje přejídání, a také není touha jíst sladké a nezdravé potraviny, které nepodporují růst svalů.

Jogurt

Jogurt je velkým zdrojem bílkovin. Přírodní jogurt obsahuje 10-14 g proteinu. Ve srovnání s klasickým jogurtem, řečtina obsahuje téměř dvakrát tolik bílkovin: 13–20 g na porci. Kromě toho je tento produkt kyseliny mléčné méně cukru. Také ve směsi tohoto užitečného produktu obsahujícího mléko je vápník. Naše tělo potřebuje vápník více než kterýkoli jiný stopový prvek. Zuby a kosti to potřebují pro mineralizaci, svaly pro řezy. Je důležité, abyste denně s jídlem podávali dobrou dávku vápníku. S tím by měl pomoci i řecký jogurt.

Sérum

Syrovátka je vedlejším produktem při výrobě sýrů, tvarohu a kaseinu. Tento zdroj bílkovin je snadno stravitelný a obsahuje všechny aminokyseliny potřebné pro stavbu svalů. Syrovátkový protein se snadno mísí s vodou, mlékem nebo džusem. Studie v oblasti aplikované fyziologie, výživy a metabolismu (aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus), publikovaná v prosinci 2007, dospěla k závěru, že příjem syrovátkového proteinu po tréninku síly může stimulovat syntézu svalových bílkovin, což vede ke zvýšení hladiny svalové hmoty v dlouhodobém horizontu.

Hovězí maso

Obsah kalorií hovězího masa je 187 kcal na 100 gramů produktu. Hlavní hodnotou hovězího masa je kompletní bílkovina a heme železo, které přispívají k nasycení buněk těla vitálním kyslíkem. Hovězí maso má také nízkohodnotné proteiny, jako je kolagen a elastin. Je známo, že hlavním stavebním materiálem mezikloubních vazů je kolagen. Držte se štíhlého hovězího masa, protože obsahuje méně nasycených tuků.

Tvaroh

Tvaroh je velmi užitečný produkt. Sto gramů tvarohu obsahuje: 15 gramů bílkovin, 18 gramů tuku, 2,9 gramů sacharidů. Voda více než padesát procent celkové hmotnosti. V tučném tvarohu je více bílkovin (18 gramů), ale méně tuku, a v dietě s nízkým obsahem tuku je hodně vody a téměř žádný tuk, ale existuje více než dvacet gramů bílkovin. Je lepší, když je bez tuku. Vzhledem k tomu, že obsahuje minimum živočišného tuku, který způsobuje zablokování krevních cév v důsledku vysokého obsahu cholesterolu, což zase podporuje ischemii, aterosklerózu atd. Tvaroh sám o sobě není chutný, takže aby tvaroh nebyl odmítnut tělem, je nejlepší ho rozmíchat v mixéru s mlékem a banánem. Ukazuje se velmi chutný a zdravý koktejl, protože banány jsou obohaceny vitamíny B, které jsou také nezbytné při budování svalové hmoty.

Jedno vejce obsahuje asi 6-7 gramů proteinu. Vejce jsou také bohatá na tryptofan aminokyseliny, které vám pomohou zdravě spát. Zatímco klidný odpočinek je důležitý pro růst svalů, protože umožňuje tělu zotavit se. A navíc, vejce má mnoho příznivých vlastností vzhledem k tomu, že obsahuje bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a další chemikálie, které jsou potřebné k udržení lidského zdraví v dobrém stavu.

Vlašské ořechy a mandle

Mandle a vlašské ořechy by měly být na vašem seznamu spalování tuků, stejně jako produkty pro budování svalů. Jako součást vlašských ořechů a mandlí existují vitamíny skupiny B, vitamín A, E, P a další, minerální látky: fosfor, železo, hořčík, draslík, sodík atd. Matice jádra - dokonalý protein. Protein, který obsahuje matici, může dobře nahradit "zvířecí" proteiny. Kromě toho obsahují esenciální aminokyseliny nezbytné pro výživu mozku a zdraví imunitního systému.

Sójové boby

Ideální proteinový produkt neobsahuje nasycené tuky a polovinu kalorií z bílkovin. Stejně jako vědci je schopen odolat stárnutí organismu a zvýšit efektivitu duševní práce.

Fazole

Díky množství snadno stravitelných proteinů se tento produkt blíží rybám a masu. Fazole obsahují hodně železa a železo "pomáhá" tvorbě červených krvinek, poskytuje kyslík do buněk a zlepšuje imunitu. Fazole poskytují energii, kterou tělo používá postupně - tyto kalorií nejsou plné.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Výživa pro získání svalové hmoty

Chcete-li získat silné a přečerpané tělo, musíte vytvořit slušnou svalovou hmotu. Dosažení tohoto cíle usnadňují cvičení, která jsou nezbytná pro tvorbu svalů. Chcete-li ji zvýšit, musíte zvolit správnou dietu. Sestavte denní menu, které by mělo splnit cíl. Správně zvolit dietu umožňuje pouze přesné pochopení základu, na kterém výběr potravin pro přibývání na váze, a pochopení toho, co produkty přijmout pro takovou dietu.

Budování menu pro sadu svalové hmoty

Výživa pro získání svalové hmoty je založena na čtyřech pravidlech. Umožňují pochopit, jak by mělo být menu sestaveno pro osobu, která chce budovat svaly.

Frekvence jídla

Budování svalů je důsledkem toho, že tělo přijímá živiny. Spolu se získáváním energie přijímá tělo živiny, které dávají svalstvu stavební materiál a umožňují provádět potřebné metabolické procesy.

Dieta pro zvýšení tělesné hmotnosti by měla zahrnovat:

Pokud vstupují do těla nestačí, proces budování buněk zpomaluje nebo zastavuje. Obyčejný člověk, který nevytváří svaly, stačí jíst třikrát denně. Sportovec nemá takovou dietu, protože mezi jídly dochází k nadměrně dlouhému časovému období, během něhož buňky začínají hladovět a přestávají se dělit.

Upozornění: Interval mezi jídly u sportovce nesmí překročit tři hodiny. To znamená, že musí jíst nejméně pětkrát nebo šestkrát denně.

To umožňuje tělu lépe asimilovat jídlo a vybrat všechny potřebné komponenty, které jsou potřebné pro budování svalů.

Kalorické potraviny

Výživa pro člověka by měla zahrnovat přísně omezené množství kalorií. Jinak nebude možné budovat svalovou tkáň a přebytečné kalorií se změní na tukovou tkáň. Protože sportovec, který pracuje na svém těle, neustále cvičí, musí nejen přijímat potraviny často, ale také neustále regulovat svůj kalorický obsah. Množství kalorií vstupujících do těla musí překročit jejich výdaje.

Poměr živin

Pochopení toho, jak živiny působí na tvorbu svalů, vám umožní přesně sestavit dietu a regulovat množství živin a vitamínů.

Je to důležité! Chcete-li získat svalovou hmotu, množství bílkovin ve výsledné potravě nemůže být nižší než 30-35%.

Množství tuku (včetně zeleniny a živočichů) nesmí být nižší než 10-20%.

Zvolte přednostně:

  • vlašské ořechy;
  • mořských ryb, které obsahují polynenasycené mastné kyseliny.

Sacharidy by měly být 50-60% produktů. Výsledné okno v 5-10% je nezbytné pro korekci poměru v potravinách BJU v závislosti na individuálních vlastnostech metabolismu.

Kapalina

Správná stavba svalů není možná bez vody. Mělo by to stačit na vybudování buněk. Pokud je voda nízká, sportovec nebude schopen přibrat na váze podle sestaveného harmonogramu. Norma pro sportovce se považuje za dvě až čtyři litry denně. Zvýšení objemu tekutiny závisí na získání svalové hmoty. Důležitou podmínkou pro stavbu svalů je zákaz pitné vody během jídla. Voda zabraňuje normálnímu trávení potravy a vstřebávání živin. Voda je nejlepší pít mezi jídly.

Optimální doba krmení

Před tréninkem

Je lepší nejíst před tréninkem, ale dvě hodiny před ním. Před tréninkem je lepší jíst potraviny, které obsahují maximální množství rychle se vstřebávajících sacharidů. Poskytují maximální energii, což pomáhá zajistit co nejúčinnější školení.

Před tréninkem je lepší jíst:

Dobrým řešením je příjem směsi protein-sacharidy. Může být odebrána 30 minut před začátkem tréninku.

Po tréninku

Po tréninku musíte také jíst. Tato doba je optimální pro příjem všech nutných živin. Ihned po třídě můžete jíst výživové doplňky (gainers). Sladké ovoce jako banány dobře vyhovují. Musíte jíst 40 minut po skončení tréninku. Potraviny by měly zahrnovat proteinové potraviny a pomalé sacharidy.

Nejlepší produkty pro získání svalové hmoty

Je správné používat produkty, které jsou nejen snadno stravitelné, ale také mají maximální užitek.

Tabulka 1. Typy produktů potřebných pro zvýšení hmotnosti

Když vezmeme v úvahu všechny výše uvedené skutečnosti, je velmi snadné udělat správnou dietu.

Hlavní fáze budování svalů

Chcete-li vytvořit svalstvo bylo správné, postupujte podle určité sekvence v jídle.

Když sportovec právě začíná trénovat, musí dostat:

  • vitamínové a minerální komplexy,
  • stopové prvky
  • aminokyselin.

Po tom, menu na den zahrnuje speciální řadu doplňků výživy. Hlavní jídla by měla být bohatá nebo doplněná proteinem. Po tomto, ziskové jsou přidány do vyvážené stravy. To se provádí postupně a důsledně. Koncentrace proteinu se postupně zvyšuje. A teprve po třech měsících může být zisk nahrazen sacharidy a bílkovinami.

Poté, co svalová hmota výrazně vzroste, musíte začít používat látky na spalování tuků. Tento proces trvá několik týdnů. Výcvikový program v tomto období je poměrně nasycený a sportovec je povinen zajistit, aby úroveň živin a vitamínů odpovídala určitým ukazatelům. K tomu musíte pravidelně absolvovat testy. Dieta je také předmětem úpravy.

Nejlepší menu pro sportovce

Aby sportovec neztrácel čas, přemýšlel o tom, co je, je nutné, aby se menu okamžitě na týden. Jakékoliv z možností stravování, které si sportovec může zajistit pro sebe doma:

I možnost

Možnost II

Tipy sportovců pro správný přírůstek hmotnosti

Sportovci s velkými zkušenostmi mohou dát spoustu rad, jak budovat svalovou hmotu.

Analýza jejich doporučení vede k následujícím závěrům:

  • Klíčem k úspěchu je dobrá chuť k jídlu. Je potřeba hodně, ale ne všechny. Kompetentní dávka by měla dát sportovci více energie, než může utratit, s přihlédnutím k nákladu - asi 3000 kalorií.
  • Je třeba zvolit nejlepší cvičení. Pro efektivní trénink jsou vybrána taková cvičení, která poskytují maximální efekt. Například: mrtvý tah, stolní lisy, různé ohyby s váhami v rukou.
  • Je zapotřebí neustálého pokroku. Chcete-li dosáhnout dobrého výsledku, nemůžete dlouho zdržovat v jedné váze. Je nutné neustále usilovat o dosažení požadovaného, ​​hodně cvičit a jednat správně, následovat režim.
  • Musíme opatrně zvedat závaží. Aby nedošlo k poranění a nenarušilo režim výcviku, je nutné vzít v úvahu pouze ty váhy, které lze vzít pod.
  • Je nutné plně relaxovat. Nedostatek dobrého odpočinku může zpomalit přírůstek hmotnosti. Sportovec by měl plně odpočívat a spát v souladu s denním režimem.
  • Nebuďte líní, dávejte si ústupky. Je nutné trénovat tvrdě a tvrdě. Intervaly mezi přístupy k simulátorům nesmí být delší než tři minuty. Tyto intervaly vám umožní získat sílu pro další přístup.

Po tréninku je nutné usilovat o to, aby byla lekce nejplodnější a nejúčinnější.

Závěry

aby bylo možné úspěšně budovat svalovou hmotu, je nutné nejen trénovat produktivně a vytrvale, ale také:

  • chránit zdraví
  • režimu
  • nebuďte líní během tréninku,
  • jíst správně.

Je nutné dodržovat dietu. Je nutné jíst 5-6 krát denně v malých porcích. Půst je zakázán. Tělo vždy potřebuje materiál pro stavbu nových buněk.

Recenze

Sergej, 26 let: Jsem zaměstnán více než deset let. Tělu jsem vždy věnoval velkou pozornost, protože jsem rád, že všechno dělám dobře. Pravda, v poslední době hodně pracuji, takže je obtížnější dělat všechno správně. Ale naštěstí mám vždy k dispozici internet, který k tomuto účelu pomůže najít potřebné informace. Pokračuji v praxi a vidím, že výsledky nepřijdou dlouho.

Valentin, 34 let: Vždy jsem se ptal na otázku, jak jíst, jak cvičit, abych získal svalovou hmotu. Vždycky jsem věřil, že je to neuvěřitelně drahé a obtížné, takže se neodvážil vzít na sebe. Ale pak, žena poradila webu, podíval jsem se tam, přečetl informace a pochopil, že to vše není tak těžké, jak se zdá na první pohled. Obecně jsem si stáhl informace, které mi nyní umožní získat svalovou hmotu a stát se hezkým.

Konstantin, 31: Nedávno přestal v zrcadle uvažovat. Možná je to otázka důsledků života v zahraničí, kde je vše chutné a s vysokým obsahem kalorií. Po návratu jsem se rozhodl, že se budu muset starat o sebe, protože jinak to není trochu tuku. Pravda, nechci jen zhubnout, ale také získat svalovou hmotu. Našel tento web, dělá to podle jeho rady. Díky za informace.

http://pohudet.guru/nabor/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Produkty pro zvýšení tělesné hmotnosti: tuk a svalová hmota

Produkty pro zisk tuků a svalovou hmotu se liší. Můžete rychle získat tuk tím, že jí potraviny s vysokým obsahem kalorií: smažené, sladké, potraviny bohaté na nasycené tuky a také zavřete oči před potřebou vyvážené stravy.

Získat svalovou hmotu, ne tuk, budete potřebovat prostřednictvím správné výživy. Stačí určit, jaké produkty existují s proteinovou složkou, vysokým obsahem nenasycených tuků a komplexních sacharidů.

Není divu, že na pozadí drtivé většiny těch, kteří chtějí zhubnout, jsou lidé, kteří sledují zcela opačné cíle. Tato touha zvýšit hmotnost může být vysvětlena následujícími důvody: příliš tenká žena někdy nemůže otěhotnět a malá váha u mužů neznamená, že je přitažlivá a majestátní.

Přísady pro zvýšení tělesné hmotnosti

Ihned určíme, že všechny produkty s jejich neustálým použitím mají pro organismus stejné výhody. Ale některé z nich by se měly jíst ráno nebo na oběd a zbytek - jen večer.

  • Doporučujeme, abyste si přečetli: dietu pro svalovou hmotu

Veverky

Štíhlé maso

Tělo potřebuje pro zvýšení svalové struktury bílkoviny. Nedostatek této složky vede ke svalové degradaci. Stravování bílkovin ve správném množství je hlavním kritériem pro zvýšení tělesné hmotnosti, nikoli tuku. Každý den použijte protein 2-3 g na 1 kg hmotnosti. Obsahuje bílkoviny v mase, jako je kuřecí řízek, hovězí a vepřové maso. Konzumované maso se vařilo.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou absorbovány každým organismem různými způsoby. Lidé s nedostatkem laktázy nemají schopnost absorbovat mléčnou bílkovinu obecně. Pro ty, kteří si mohou dovolit mléčné výrobky, měli byste věnovat pozornost mléčným výrobkům s nízkým obsahem tuku. Takové jídlo nasycuje tělo bifidobakteriemi.

Mléčné výrobky vedou k normálu a zlepšují práci střeva, což umožní lepší vstřebávání všech příchozích potravin.

Chcete-li přibrat na váze, musíte použít tvaroh. Aby bylo tělo nasyceno cenným proteinem, bude požadovaná dávka tvarohu 150–200 g. Protein tvarohu se bude podílet na regeneraci svalových vláken během spánku.

Pro soubor hmotnosti, ale ne tuk, tělo potřebuje bílkoviny. Protein má odlišné složení aminokyselin, obsažených v mase a vejcích. Výhody vajec jsou spory mezi sportovci a vědci. Někteří argumentují, že je naprosto nemožné jíst vejce, zatímco jiní doporučují jíst pouze bílkoviny bez žloutků. Nebyla však provedena jediná vědecká zkušenost potvrzující škodlivé účinky častých konzumací vajec.

Jíst syrová vejce k přibírání na váze nedává smysl. Důvodem je, že syrový vaječný bílek je tělem absorbován pouze 50%.

Většina nutriční hodnoty vejce obsahuje žloutek. Proto nemá smysl používat pouze jeden protein a zbytek vyhodit.

Zvěřina

Výrobek, jako je například jelení maso, je obtížné najít na pultech obchodů. Ano, a milovníci zvěřiny jsou dnes mnohem méně než ti, kteří mají v jídle kuře nebo vepřové maso. Důvodem je, že zvěřina je poměrně tvrdý výrobek.

Charakteristickým rysem zvěřiny je přítomnost masa vitamínu B12, který se podílí na rozpadu bílkovin na aminokyseliny. Když jídlo pro přibývání na váze obsahuje zvěřinu, je možné rychle saturovat tělo proteinem a okamžitě jej správně asimilovat.

Tuňák

Tuňák je výborným řešením pro nasycení těla vysoce kvalitními bílkovinami. 100 g tuňáka obsahuje 24 g bílkoviny, což je 54% požadované denní dávky běžné osoby. Mimo jiné, tuňák chutná velmi dobře, pokud se vaří správně.

Složení tuňáka má velké množství vitamínu A, PP, fluoridu a draslíku. Mimochodem, draslík je velmi užitečné pro lidi s onemocněním srdce.

Nenasycené tuky

Mořské plody

Ryba - produkt, který vám umožní získat svalovou hmotu, pokud ji používáte každý den. Rybí olej má ve srovnání se zvířetem užitečné vlastnosti - podporuje zlepšení trávení. Slouží jako zdroj různých stopových prvků. Ryby se liší od masa tím, že je mnohem snazší strávit. Proces asimilace spotřebuje minimum energie.

Slunečnicová semena

Mnozí řeknou, že semena jsou pro tělo škodlivá. Pokud se však použijí v normálním rozmezí, semena se stanou vaším spolehlivým asistentem při získávání váhy. Tyto produkty obsahují mnoho bílkovin a vitamínů skupiny E. Díky nim je proces svalového zrychlení urychlen. Můžete přidat semena do salátu nebo jen "klikněte", ale ne moc.

Makrela

Pro ty, kteří se domnívají, že makrely nejsou nejoptimálnějším produktem pro přibývání na váze, je hluboce mylná. Pokud je nutné zabránit tomu, aby tělo spalovalo svaly, měla by být makrela zařazena do stravy. Obsahuje speciální komponenty, jejichž přítomnost je dostatečná k tomu, aby zastavila „samo-stravování“.

Matice

Výživa pro přibývání na váze, ale ne tuk, bude účinnější, pokud do stravy přidáte ořechy. Nut produkty obsahují vitamín E, který umožňuje tělu rychle se zotavit po cvičení. Ořechy jsou velmi užitečné v létě, kdy je tělo namáháno vlivem vysokých teplotních podmínek vzduchu.

Pokud se vaše tréninky vyskytují každý druhý den, pak by výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti měla zahrnovat 50–100 g mandlí denně.

Komplexní sacharidy

Cereální produkty musí být zahrnuty do zdravé výživy. Kromě bílkovin, toto jídlo vám umožní saturovat tělo s masou sacharidů. Pokud člověk, jehož typ těla je náchylný k hubnutí, nezahrnuje obiloviny v denní stravě, bude muset zapomenout na přibývání na váze. Nejlepší je použít rýži, proso a hrášek pro zvýšení tělesné hmotnosti.

Jsou to obiloviny, které jsou nepostradatelnými složkami výživy pro sportovce, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu.

Banány

Jeden banán obsahuje přibližně 100 kalorií, mnoho sacharidů a nutričních složek, které obnovují sílu osoby po fyzické námaze. Banány jsou ideálním řešením pro lidi, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu a nezískat tuk.

Těstoviny

Všechny druhy těstovin obsahují mnoho sacharidů. Je to v těchto prvcích, které lidské tělo potřebuje po cvičení. Zvýšení svalové výživy musí nutně zahrnovat těstoviny. Doporučuje se používat těstoviny v kombinaci s listy salátu.

Brambory

Brambory se používají ke zvýšení hmotnosti, protože obsahují velké množství cukru a sacharidů. Je nutné ji aplikovat do pečené formy, je možné vařit, ale v žádném případě ne smažit, zejména ve fritéze. Pro vaření brambor použijte troubu nebo gril.

Ovesné vločky

Mnoho sportovců používá ovesné vločky k získání svalové hmoty. Ovesné vločky jsou výborným zdrojem uhlohydrátů, díky kterým je možné tělo saturovat základními živinami. Chcete-li zvýšit nutriční hodnotu ovesných vloček a získat svalovou hmotu, ne tuk, je třeba vařit s mlékem.

Ananasy

Aby bylo možné ztratit tuk a přibrat na váze, musíte doplnit svou denní stravu ananasem. Složení přípravku obsahuje speciální stopové prvky, které se aktivně podílejí na procesu trávení bílkovin. Ananas je nezbytnou součástí zdravé výživy a také pomáhá zotavit se po cvičení.

  • Doporučujeme, abyste si přečetli o ananasové dietě

Mikroprvky ve složení ananasu pomáhají chránit tělo před prodlouženou silou - bolest svalů po cvičení.

Pokud není možnost použít čerstvý ananas, je povoleno jej nahradit konzervami. Tyto plody také obsahují stopové prvky.

Pokud jste mezi lidmi, kteří se neustále snaží přibírat na váze, vyberte produkty, které jsou prospěšné pro tělo, obsahují komplexní sacharidy, bílkoviny, nenasycené tuky.

http://verbnik.ru/produkty-dlya-nabora-vesa-zhira-i-myshechnoy-massy/

Výživa pro získání svalové hmoty

Výživa pro získání svalové hmoty - správná rovnováha živin pro rychlé zotavení svalů po cvičení a jeho další zvýšení.

Otázka atraktivní postavy pro muže není o nic méně akutní než pro ženy. Krásné štíhlé tělo, těsné svaly nejen přitahují pozornost opačného pohlaví, ale také ukazují na zdravý životní styl. Bez ohledu na místo školení, v tělocvičně nebo doma, intenzivní cvičení pro rozvoj svalů, nepodceňujte důležitost správné výživy.

Růst síly a objemu svalové hmoty závisí na množství spotřebované energie a správném používání „stavebních materiálů“ pro její obnovu.

Těžké tělesné cvičení přispívá ke zvýšení hoření sacharidů a intenzivnímu rozkladu bílkovin. Výsledkem je, že pro udržení dobrého zdraví a naplnění energetického deficitu je třeba dodržovat sportovní výživu založenou na optimálním poměru BZHU. Pokud tyto náklady neodškodníte, síla sportovce se sníží a začne intenzivně zhubnout.

Doporučení pro růst svalů

Zvažte základní pravidla, která by měl dodržovat každý sportovec, který chce zvýšit svalovou hmotu.

  1. Burn sacharidů cvičení. Denní spotřeba o 20% více denních kalorií zajistí aktivní růst svalů.
    Aby se minimalizovalo ukládání tuku pod kůži, vezměte si koktejly po dobu 2 hodin. před tréninkem a po 1,5 hodině za ní.
  2. Vzpomeňte si na vztah "tuk testosteron". Vyloučení živočišných triglyceridů z sportovního menu nevyhnutelně povede ke snížení produkce mužského pohlavního hormonu, což negativně ovlivní vývoj svalové hmoty. Nedostatek tuku navíc snižuje vytrvalost o 10%, výkon sportovce o 12%. To také způsobuje pokles kyseliny mléčné během výkonových cvičení, což je hlavním znakem neúčinnosti metabolických procesů v těle: zvýšení podílu škodlivého cholesterolu, ztráty a neabsorbce vitamínů a mikroprvků.
    Denní příjem triglyceridů pro intenzivní rozvoj svalové hmoty je 80-100 g.
    Přebytek tohoto ukazatele několikrát vede ke spuštění mechanismu ukládání podkožního tuku. Proto účinná výživa pro vývoj svalů zakazuje konzumaci nadměrně mastných potravin (solené občerstvení, hranolky, margarín, majonéza, sušenky, uzená masa, pomazánky).
  3. Snižte kardio zátěž. Pro udržení vytrvalosti, posílení srdce, stačí omezit cvičení nebo 1-2 běží týden po dobu 30 minut. Zanedbání tohoto stavu může vést ke spalování svalů.
  4. Snižte počet opakování o jedno cvičení. Výcvikový program pro sadu svalové hmoty je určen maximálně na 50 minut. Zároveň je důležité provádět až 12 opakování v jednom cvičení. Počet přístupů by neměl překročit 5x.
  5. Vyvážená výživa (vitamíny, minerály, aminokyseliny, BJU).
    Ideální poměr živin ke zvýšení svalové hmoty:

  • tuky (polynenasycené mastné kyseliny) - 10-20% denní stravy;
  • sacharidy (pomalé nebo komplexní) - 50-60%;
  • proteiny - 30-35%.

Nedostatek nezbytného množství užitečných organických látek ve stravě vede ke skutečnosti, že tělo nemá místo, kde by mohlo přijímat potřebné množství energie pro budování svalů.
Denní dieta sportovce pro růst svalů by měla sestávat ze tří plných jídel a dvou nebo tří lehkých svačin (ovoce, ořechy, proteinové koktejly).

  • Nenechte hladovět. Musíte jíst po dobu 1,5-2h. před třídami, výhodně sacharidovými potravinami a po 1 hodině. po cvičení. V opačném případě trénink na prázdném žaludku způsobí, že tělo intenzivně spaluje zásoby proteinů nezbytné pro růst svalů, aby nahradil ztrátu energie.
    Zesílení, je důležité kontrolovat množství konzumovaných potravin - nepřehánějte se.
    Po tréninku, nemůžete zůstat hlad, musíte krmit tělo s potravinami bohatými na minerály, vitamíny. Jako lehké občerstvení, banán, ořechy, tvaroh, proteinový koktejl, muffin s mlékem, kefír, gainer, protein, sendvič s marmeládou jsou vhodné. A po 1,5 hodině. musíte jíst dobře, nejlépe proteinové potraviny, obnovit, zvýšit svalovou hmotu, jinak se vyhnout vyčerpání těla.
  • Pijte dostatek tekutin. Denní objem pitné vody v období intenzivního tréninku by měl být 2,5-3 litrů. Nedostatek tekutin vede k dehydrataci těla, snížení svalové síly o 20% a zpomalení růstu svalů.
  • Odpočívej. Růst svalové hmoty se nevyskytuje v období intenzivního stresu, ale během zbytku těla. Natahování a růst svalů se provádí do 3-7 dnů. Během této doby je nutné dodržovat dietu a alternativní zátěž, odpočinek.
    Pro začátečníky je období svalové obnovy po cvičení pevnosti 72 hodin, pro ty, kteří trénují, je to 36 hodin.
    Zdravý spánek by měl být nejméně 8 hodin. za den. Je důležité se vyvarovat stresu, protože nervozita vede ke zvýšeným hladinám kortizolu v těle, v důsledku čehož dochází k tvorbě tuků a svalové ztráty. Nedodržení režimu odpočinku a výživy přispívá k čerpání svalů bez zvýšení objemu.
  • Pravidelně měňte program školení (jednou za dva měsíce). Například, zavést nová cvičení, brát větší váhu, změnit počet opakování.
  • Jděte do svého cíle. Necházejte po posilovně, aniž byste něco dělali. K dosažení žádoucího výsledku se musíte co nejvíce soustředit na cvičení.
  • Dodržování výše uvedených klíčových pravidel pro získání štíhlé svaloviny je účinným způsobem, jak zdravě načerpat tělo.

    Pokud máte nadváhu, je důležité ztratit přebytečný tuk dříve, než budete dělat silová cvičení pro zvýšení svalové hmoty. K tomu musíte podstoupit průběh hubnutí. To je dáno tím, že je fyziologicky nemožné „pumpovat“ tuk do svalů, na rozdíl od obecného názoru. Dukanová dieta, Maggi pomůže tento problém vyřešit.

    Hodnota vody a správná výživa pro sportovce

    Klíč k rychlému zotavení svalů po cvičení - správná výživa. Nevyvážená strava snižuje výsledky tréninku na nulu. Účinnost silových cvičení závisí na gramotnosti sportovního menu.

    Výhody správné výživy:

    • rychlý růst svalů;
    • zvýšený výkon;
    • možnost zvýšení zátěže během tréninku;
    • více expozice a energie;
    • ve svalové tkáni není nedostatek glykogenu;
    • zlepšení koncentrace;
    • stálé tělo zůstane v dobrém stavu;
    • odstranění nadbytečného tělesného tuku;
    • pojištění proti spálení zásob bílkovin potřebných pro rozvoj svalů;
    • není třeba respektovat dlouhé přestávky mezi tréninky.

    Správně navržený nutriční program (viz podrobnosti v str. Menu pro získání svalové hmoty) pomáhá vytlačit maximální energii a sílu k provedení i těch nejtěžších silových cvičení.

    Nepodceňujte důležitost vody během tréninku, protože to je 75% zahrnuto ve svalech. Během doby sportu ztrácí sportovec hodně tekutiny (až 300 ml za 50 minut), což vede k dehydrataci. Aby se zabránilo narušení rovnováhy vody a soli a v důsledku toho neefektivnímu tréninku, je důležité před započetím vypít sklenici vody a pak každých 10 minut odnést několik doušek.

    Množství konzumovaného alkoholu závisí na ročním období a množství potu. Čím teplejší na ulici a větší pocení, tím vyšší by měla být spotřeba vyčištěné vody nesycené oxidem uhličitým.

    Známky dehydratace:

    • bolest hlavy;
    • závratě;
    • únava;
    • apatie;
    • podrážděnost;
    • sucho v ústech;
    • popraskané rty;
    • nedostatek chuti k jídlu;
    • pocit žízně.

    V případě alespoň jednoho z výše uvedených příznaků byste měli okamžitě začít pít tekutinu.

    Během tréninku je povoleno používat čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávu, zředěnou vodou v poměru 50% - 50% nebo speciální proteinové koktejly - aminokyseliny BCAA, zesilující, které minimalizují rozpad svalových bílkovin, podporují tvorbu energie a přinášejí začátek regeneračního procesu.

    Drogové možnosti: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Ihned po dokončení tréninku, můžete pít mléko, zelený čaj, proteinový koktejl.

    Vezměme si příklad muže atletické postavy, který váží 75 kg optimálního poměru BZHU / kalorií denně, což je nezbytné pro zvýšení svalové hmoty.

    Denní kalorie

    Pro růst svalů je důležité splnit potřebu těla pro potřebné množství energie. K tomu je třeba vypočítat denní příjem kalorií podle vzorce Lyle MacDonald nebo použít speciálně vyvinutou výživovou kalkulačku, která je prezentována na webu. Současně by měla být získaná hodnota vynásobena faktorem energetické rezervy - 1,2, který je nezbytný pro vývoj svalů.

    Denní příjem kalorií = hmotnost, kg * K, kcal / na 1 kg hmotnosti

    Koeficient K závisí na pohlaví a intenzitě metabolických procesů.

    V našem případě bude výpočet následující:

    Denní příjem kalorií = 75 kg * 35kkal = 2625kkal

    S ohledem na koeficient korekce energetické rezervy = 2625kkal * 1,2 = 3150kkal

    Při provádění silových cvičení by tedy dieta pro vývoj svalů u mužů o hmotnosti 75 kg měla být 3150 kg. Denní příjem kalorií v daném objemu v průměru zajistí zvýšení svalové hmoty o 2 kg. za měsíc.

    Nedostatek hmoty znamená nedostatek energie a potřebu zahrnout do jídla pro den dalších 400-500 kcal. Pokud zvýšení hmotnosti přesáhne 3 kg po dobu 30 dnů, stojí za to snížit množství kalorií spotřebovaných o 300-400 kcal.

    Jak vidíte, výživový plán sportovce závisí na individuálních vlastnostech těla a podléhá neustálé analýze a úpravám.

    Tělesná hmotnost se počítá bez tukové hmoty. Například „čisté kilogramy“ sportovce s objemem 95 kg a 12% tuku jsou 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

    Po stanovení kalorického obsahu denní stravy je třeba vzít v úvahu správný poměr BJU, který tvoří komplex sportovní výživy pro vývoj svalů.

    Denní sazba sacharidů - 5g / kg - 4kkal / g každý, protein - 2g / kg - 4kkal / g, tuky - zbývající, 1g / kg - 9kkal / g.

    Pro muže s hmotností 75 kg:

    • veverky - 150g. - 600kkal;
    • sacharidy - 375 g. - 1500kkal;
    • Tuk - 115g. - 1050kkal.

    Denní příjem bílkovin

    Nejdůležitější stavební materiál pro růst svalů je protein. Při provádění silových cvičení je důležité zajistit denní příjem dostatečného množství bílkovin v těle, na základě výpočtu 1,5-2 g / kg hmotnosti. Pomalý růst svalové hmoty indikuje nedostatek bílkovin, v takovém případě by měl být zvýšen na 2,5 g / kg.

    Strava sportovce by měla být vaječné bílky, tvaroh s obsahem tuku 0-9%, ryby, libové maso - hovězí maso, kuřecí prsa, mořské plody. Doplňte správné množství bílkovin v těle kulturisty, který nekonzumuje živočišné produkty zavedením bylinných složek do denního menu. Jmenovitě sójové mléko, luštěniny (fazole, čočka, hrášek), semena, arašídové máslo, ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy, kešu ořechy, vlašské ořechy, cedr, brazilský, kokosový ořech, makadamie, pistácie). Je však důležité mít na paměti, že vegetariánská strava zpomaluje proces budování svalů v důsledku nedostatku živočišných bílkovin ve stravě.

    Pro dosažení maximálního účinku ihned po tréninku byste měli pít proteinový koktejl, protože v tomto období tělo nejlépe vstřebává živiny.

    V důsledku intenzivního zatížení se často vyskytují mikrotrhliny svalové tkáně, k jejich přerůstání dochází za účasti aminokyselin a proteinových potravin.

    Optimální řešení pro rychlý soubor svalů - kombinace živočišných a rostlinných bílkovin.

    Navzdory skutečnosti, že hlavním materiálem pro budování svalů je bílkovina, jeho použití nad vypočtenou normou vede ke zvýšení ukládání tuku v játrech, zvýšené excitabilitě žláz s vnitřní sekrecí, centrální nervové soustavě, zvýšeným procesům hnijícího střeva a zvýšení zátěže kardiovaskulárního systému. Protein v nadbytku není absorbován tělem a neovlivní růst svalů.

    Denní dávka proteinu se doporučuje rozdělit po celý den na 4 jídla, což zajistí rovnoměrné "krmení" svalů po celý den.

    Proteinová výživa nejen zvyšuje svalový objem, snižuje tělesný tuk, ale také činí tělo žen, mužů, výraznějším.

    Denní příjem tuku

    V současné době je většina sportovců obezřetná vůči triglyceridům. Neměli bychom se však bát tuků, s jejich správným použitím (podle denní normy), nejsou transformováni do tukové tkáně. Zároveň naopak příznivě ovlivňují růst svalů.

    Tuky se aktivně podílejí na produkci hormonů, které se zase podílejí na budování svalů. Pro produkci testosteronu je důležité, aby denní příjem triglyceridů v těle byl nejméně 15% celkové stravy.

    Existují následující typy tuků:

    • užitečné (mononenasycené a polynenasycené);
    • škodlivý (nasycený).

    Mezi mononenasycené triglyceridy patří: avokádo, olivy, kuřecí, olivové a arašídové maso. Tyto produkty jsou skladem užitečných Omega 9 mastných kyselin, které urychlují metabolismus, stabilizují hladinu cukru v krvi, chrání srdce před škodlivým vlivem kolísání krevního tlaku.

    Zdroje polynenasycených triglyceridů (Omega-3,6) jsou: rybí olej, bavlník, sója, kukuřice, slunečnice, lněné semínko, řepkový olej, jakož i slunečnicová semena, ořechy. Mastné kyseliny v této kategorii zlepšují anabolickou reakci bílkovin, inzulínu, zvyšují účinnost, zvyšují účinnost, což je zvláště důležité při těžkých cvičeních.

    Sportovní výživa během svalové hmoty eliminuje použití nasycených triglyceridů, které jsou součástí krému, dlaně, kokosu, kakaového másla, sádla, červeného masa, cukrářských výrobků.

    To je způsobeno tím, že molekula škodlivého tuku je plně nasycena vodíkem a obsahuje „špatný“ cholesterol, a proto může vyvolat rozvoj obezity, srdečních onemocnění, diabetu. Proto jsou hlavním zdrojem užitečných triglyceridů v sportovním menu mastné ryby, rostlinné oleje a ořechy. Je povoleno zahrnout do dietního mléka 3,2%, tvaroh, sýr 9%.

    Denní příjem sacharidů

    Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Výživa pro svalovou hmotu zahrnuje denní příjem 5g. organické sloučeniny obsahující hydroxylové a karbonylové skupiny na 1 kg tělesné hmotnosti.

    Úlohou sacharidů je zvýšení hladiny inzulínu / hormonů v těle a pomoc při regeneraci tkáně po cvičení. Kromě toho slouží k přenosu živin přímo do svalových buněk.

    Nedostatek sacharidů ve stravě sportovce způsobuje apatii, slabost, snížený výkon, neochotu pokračovat v tréninku. Vývoj svalů není možný bez použití sacharidů.

    V závislosti na rychlosti dělení jsou:

    • rychlé (jednoduché), je vhodnější použít jednu hodinu před, bezprostředně po sportu, protože jsou ideální pro rychlou obnovu zásob energie;
    • pomalé (složité), měly by být konzumovány 2 hodiny před cvičením.

    Výrobky obsahující 50 g. rychlé sacharidy na 100 g složky: džem, sušenky, cukr, bonbóny, halva, kondenzované mléko, rozinky, fíky, med, čokoláda, data, ananas, koláče, sušenky, těstoviny, bílý chléb, vafle, perníky, krupice, rohlíky.

    Složky, které obsahují komplexní organické sloučeniny více než 50 g. na 100 g: fazole, cizrna, čočka, hrášek, pohanka, rýže, ovesné vločky, chléb, těstoviny.

    Pomalé sacharidy by měly být zahrnuty do denního menu pro svalovou hmotu pro dívky a kluky, protože jsou hlavním zdrojem energie nejen pro svaly, ale i pro mozek.

    Výrobky obsahující jednoduché organické sloučeniny s mírou - 20 g na 100 g: všechny sladké plody, ovoce (především v tomel, banány, hrozny, méně citrusových plodů, jablka), vařené brambory, sycené nápoje (limonáda, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Později by měl být opuštěn příjem těchto nápojů, protože takové nápoje neobsahují živiny a neuspokojují hlad.

    Produkty s minimálním obsahem sacharidů - 10g. za 100 g: mléčné výrobky, čerstvá zelenina (lilek, rajčata, okurky, zelí, mrkev). Kromě obohacení těla zdravými sacharidy obsahují vše, co potřebujete (vitamíny, minerály, vlákninu) ke zlepšení trávení potravin ve velkém množství.

    V procesu výběru optimálního poměru BJU je tedy třeba se nejprve zaměřit na vlastní blaho. Pokud se během období silových cvičení setkáte s nárůstem síly, jíst více sacharidů než denní dávka, může být množství tuku sníženo na 0,8 g / kg.

    Klíčem k úspěšnému tréninku je pohodu sportovce.

    Pokud se během cvičení vyskytne apatie, je třeba tuk zvýšit na 2 g / kg a sacharidy by měly být přímo úměrné poklesu. Úprava schématu výkonu pro jednotlivé charakteristiky těla zvýší efektivitu pobytu v posilovně.

    Rychlý nárůst svalové hmoty je možný pouze tehdy, jsou-li splněny následující podmínky:

    • přírodní vyvážená výživa;
    • zdravý osm hodin spánku;
    • správně zvolený soubor silových cvičení.

    Porušení alespoň jednoho z nich vede ke snížení účinnosti tréninku a zpomalení vývoje svalů.

    Menu pro sadu svalové hmoty

    Budování svalů je dlouhý proces, který vyžaduje sebekázeň ve výživě. Pět jídel denně každé tři hodiny je spolehlivým způsobem, jak dosáhnout požadovaného výsledku.

    Nejlepší výživa pro sportovce je zlomková, poskytuje systematický příjem potravy do těla v malých dávkách, což pomáhá urychlit syntézu, zlepšuje vstřebávání bílkovin, metabolismus a má pozitivní vliv na růst svalů.

    Je přísně zakázáno přeskočit jídlo, hladovět nebo přejídat se. V prvním případě, samostatná výživa nepřináší požadovaný účinek - svaly nezvyšují objem, ve druhé - povede k souboru nadměrné hmotnosti a ukládání tuku pod kůži.

    Ukázka sportovního menu za den pro zvýšení svalové hmoty

    Zvažte možnosti pro každé jídlo. Vyberte si některý z nich, zaměřte se na chuťové preference a individuální vlastnosti těla (ectomorph).

    SNÍDANĚ

    1. Banán - 1 ks, Černý chléb - 2 plátky, omeleta ze dvou vaječných bílků jednoho celku.
    2. Hruška - 1 ks, kakao, ovesné vločky - 150g, tmavá čokoláda - 30g.
    3. Jablko - 1 ks, Mléko, pohanková kaše - 150g.
    4. Jogurt - 100g., Hercules - 50g., Tvaroh 9% - 100g.

    Bite číslo 1 (před tréninkem)

    1. Kefír 0% nebo 1%, sýr - 50 g., Chléb - 2 plátky.
    2. Černý čaj, nízkotučný tvaroh - 200 g., Malinový džem nebo med - 4 lžičky.
    3. Neslazené ovesné vločky - 150 g., Jam - 3 hl, Grapefruit - 1 ks.
    4. Jablko - 1 ks, Ořechy (různé) - 40g., Švestky, rozinky, sušené meruňky, švestky - 80g.
    5. Banán - 1 ks, Protein - 1,5 kopečky, žitný chléb - 3 plátky, arašídy - 30g.
    1. Avocado - 150g. (polovina), vařený krůtí řízek - 100g., neleštěná rýže - 100g.
    2. Polévka z hovězího vývaru - 200 ml, kompot sušený, pohanka - 100g., Kuře - 150g., Zeleninový salát - 100g.
    3. Rýže - 100g., Mléko 1%, Turecko 150g nebo 2 celá vejce.
    4. Mrkev nebo pomerančová šťáva, banán - 1ks, bramborová kaše - 100g., Drůbeží maso - 150g.
    5. Zelený čaj, med - 2 lžičky, zeleninová polévková pyré - 200 ml, ryby - 200g., Rýže - 100g, Hrozny - 200g.

    BALÍK číslo 2 (přímo po tréninku)

    1. Gainer + ořechy - 40g., Hořká čokoláda - 50g.
    2. Černý čaj, malinový džem nebo med - 5 lžiček, nízkotučný tvaroh - 200g.
    3. Banán - 2ks, tmavá čokoláda - 50g.
    4. Mléko, ovesné vločky - 150g.
    5. Ananasový koktejl s kousky čokolády, chléb - 2 plátky.
    6. Jablko - 1 ks, Vaječné žloutky - 2 ks, Bílé - 4 ks, Mandle - 50g.
    7. Sušené ovoce - 100g., Ořechy - 40g.
    1. Brokolice - 100g., Vařené hovězí maso / kuřecí prsa - 200g., Rýže - 100g.
    2. Ovocná šťáva z bobulí, vaječných bílků - 5ks, zeleninový salát - 150g.
    3. Ryby - 200g., Zelený čaj, pomeranč - 1ks.
    4. Ořechy - 50g., Malinový džem - 4 lžičky, Nízkotučný tvaroh - 150g.
    5. Pohanka - 100g., Turecko - 200g., Rostlinný olej - 3 lžíce, salát zelný-mrkev - 100g.
    6. Bramborová kaše - 100g., Telecí maso - 150g., Dušená zelenina - 100g., Banán - 1ks.

    Prezentované varianty slouží jako základ týdenního menu.

    Můžete provést změny v plánu výživy: nahradit produkty analogem pro BZHU. Dodávat sportovci sílu, po dobu 1 hodiny. Před začátkem tréninku se menu (svačina číslo 1) skládá z rychlých, pomalých sacharidů. Jsou hlavními zdroji energie. Proteiny a cukry (svačina č. 2) zároveň pomáhají doplňovat zbytečné síly a zajišťují růst svalů po vyučování.

    Pokud je výživa v souboru svalové hmoty vyvážená a správně vypočtená, lze první výsledky pozorovat po 3 týdnech.

    Pokud na konci tohoto období nedojde ke zvýšení hmotnosti, měla by být spotřeba sacharidů zvýšena o 50g. po tréninku, při snídani.

    Příklad výživy (rozvrh) vegetariánského sportovce ke zvýšení svalové hmoty

    SNÍDANĚ

    1. Zelený čaj, tofu sýr - 100g. chléb - 2 plátky.
    2. Čerstvě vymačkaná šťáva z okurky, zeleného jablka, zelí, špenátu, zázvoru, celeru - 450ml, proteinový koktejl z mandlového mléka (1 šálek), banán (1ks), sójový protein (2 lžíce) - 200ml.

    Snack číslo 1

    1. Mrkev nebo tvarohový kastrol - 150g., Ořechy směs - 40g. / Arašídová pasta - 1 lžíce.
    2. Olej z dýňových mandlí - 2 lžičky, ovesné vločky - 150 g., Tofu - 100 g.
    3. Protein Bar - 1ks, koktejl z Apple grapefruitu.
    1. Zeleninová polévka - 250ml, dušená cuketa, mrkev, brokolice - 100g., Sójové maso - 150g., Tempeh - 100g.
    2. Burger s avokádem a sýrem - 1ks, Zelný salát s rajčaty - 150g., Banán - 1ks, Brokolice-špenátová polévka-200ml., Mandlový olej - 2ch.
    3. Kion rýže - 100g., Čočka a kuskusový salát - 100g., Seitan - 50g., Quinoa semena - 1ll., Olivový olej - 1ll.
    4. Hrachová polévka - 200 ml., Sýr - 100g., Pohanková kaše - 100g., Salát z rajčat a špenátu - 100g.

    Snack číslo 2

    1. Kefír, dýňová nebo slunečnicová semena - 80g, ovocný džem - 5 hl., Chléb - 1 plátek.
    2. Sušené ovoce - 100g., Arašídová pasta - 1.st.l.
    3. Proteinový koktejl banánů, mandlového mléka a konopného proteinu s kousky černé čokolády.
    1. Plátěná kaše - 100g., Parní dýňová mrkevová kotlety - 3ks, bobule smoothie nebo kissel, salát z zelí rajčat, vlašské ořechy - 150g.
    2. Rýže nebo bramborová kaše se sýrem - 100g, vařená brokolice - 150g., Avokádo - 100g. (Polovina), tofu - 50g.

    Vegetariánská výživa v období získávání svalové hmoty by měla být co nejvíce vyvážená. Bílkoviny živočišného původu (ryby, korýši, vejce, maso) by měly být nahrazeny: tempeh, ořechy, 0% kefír, nízkotučné tvarohy, 2,5% jogurt, Mozzarella, Rikkota, sójové výrobky, tofu, luštěniny. Není však nutné přetížit tělo proteinovými produkty. Pro zvýšení svalové denní spotřeby bílkovin je 2 g / kg, pro udržení - 1,5 g.

    Pro vegetariány je ideální tréninkový režim intenzivní, ale krátký (až 30 minut). To je způsobeno tím, že dlouhé náklady „spotřebovávají“ velké množství bílkovin, které je obtížné akumulovat na produktech rostlinného původu.

    Sportovní výživa pro růst svalů

    Věk, pohlaví, adaptace, závislost organismu na intenzivní silové cvičení, porušování stravy, stres, nutriční nedostatky vedou k pomalému postupu a udržení se od dosažení požadovaného výsledku. Chcete-li urychlit "budování" svalů, vyplňte mezery ve stravě sportovce a nedostatek živin (minerálů, vitamínů, BJU, kalorií, aminokyselin) pomůže speciální přísady.

    Nejlepší základní sportovní výživa pro intenzivní růst svalů a udržení zdraví je glutamin, BCAA, multivitaminy, omega-3. Protein nespadal do této kategorie základních složek v důsledku obsahu cukru / laktózy, který je nepřijatelný pro použití během sušení.

    Zvažte nejoblíbenější sportovní doplňky, jak si je vybrat a jaké funkce.

    1. Glutamin. To je nejběžnější vyměnitelná aminokyselina ve svalech. Navzdory tomu, že ho lidské tělo produkuje samo, doplňková konzumace doplňku v noci, po cvičení, snižuje ztrátu bílkovin, zklidňuje bolest, aktivuje ochranné vlastnosti těla, stimuluje tvorbu růstového hormonu, podporuje metabolismus tuků, zvyšuje zásoby glykogenu, neutralizuje toxický účinek amoniaku a staví se proti katabolické procesy.
      Třídy v tělocvičně, zaměřené na zvýšení svalové hmoty vzrostly 4,5 násobek potřeby glutaminu, protože v období intenzivního vývoje svalů klesá jeho množství v krvi o 18%.
      Denní potřeba sportovce pro aminokyseliny je 5-7 g. a závisí na tělesné hmotnosti. Pro teenagera, to nepřekročí 3-4g.
      Přírodní zdroje glutaminu: vejce, špenát, petržel, ryby, hovězí maso, mléko, zelí, luštěniny. Kompenzovat nedostatek aminokyselin zahrnutím do domácího sportovního koktejlu. Recept: 10g. prášek naředěný ve sklenici vody.
      Musíte užívat glutaminový nápoj třikrát: na lačný žaludek, před spaním, po tréninku.
    2. BCAA - skupina složená ze tří esenciálních aminokyselin: valinu, leucinu, isoleucinu. Primární úlohou doplňků je snížení škodlivých účinků katabolismu, který zabraňuje růstu svalů. Kromě toho jsou BCAA základem pro syntézu proteinů, produkci energie. V procesu intenzivního cvičení v tělocvičně tělo sportovce zažívá zvýšenou potřebu této aminokyseliny. Nedostatek BCAA vede ke skutečnosti, že tělo začíná ničit svalovou tkáň, aby naplnilo svůj deficit, což absolutně nemůže být dovoleno.
      Produkty, které zahrnují komplex aminokyselin valinu, leucinu a isolecinu - vajec, arašídů, tuňáků, hovězího masa, krůty, kuřete, lososa.
      Denní potřeba VSAA pro sportovce pro sadu svalové hmoty - 10-20g., Jednorázová dávka by neměla překročit 4-8g.
      Pokud se výše uvedené produkty nepoužívají v dostatečném množství (tabulka obsahu BCAA, mg na 100 g složky je uvedena v síti), tělo sportovce zažije nedostatek živin. Chcete-li vyplnit denní potřebu aminokyselin ve stravě musíte zahrnout sportovní doplněk. Před tréninkem a bezprostředně po něm je optimální jej zavést do potravin.
      Pro dosažení nejlepších výsledků se BCAAs nejlépe kombinuje se ziskem, kreatinem, proteinem.
    3. Omega-3. Užitečné nenasycené mastné kyseliny zlepšují krevní oběh, funkci mozku, snižují chuť k jídlu, urychlují metabolismus, zabraňují destrukci svalů, mají tonizující účinek na tělo a mají pozitivní vliv na srdce.
      Hlavními zdroji omega-3 jsou tuňák (0,5-1,6 g na 100 g), losos (1,0-1,4 g), makrela (1,8-5,3 g), halibut (0,4-0,9). ), sleďů (1.2-3.1), pstruhů (0.5-1.6), lněných semen (22.8 g), ovesných klíčků (1.7 g), vlašských ořechů (6.8 g), fazolí (0,6 g).
      Výživa pro svalovou hmotu pro dívky a chlapce by měla zahrnovat 2-3g. nenasycených mastných kyselin.
      Omega 3 můžete přidat konzumací kapslí rybího oleje 2-6g. den s jídlem.
    4. Gainer je přísada ve výživě sportovců, která se skládá ze 60% sacharidů a 35% bílkovin. Někteří výrobci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) přidávají do nápoje stopové prvky, glutamin, vitamíny, kreatin, které vyživují tělo, kompenzují ztrátu energie, zvyšují anabolický účinek a zlepšují vstřebávání léčiva.
      Se ziskem obdrží sportovec další množství „stavebních materiálů“ nezbytných pro růst svalů. Je snadné připravit výživný koktejl z koncentrátu: stačí na 100 gramů. prášek v 300 ml kapaliny (voda, mléko 0,5% nebo čerstvý pomeranč, jablečná šťáva).
      Nápoj by se měl užívat ráno, 30 minut před a po třídě. Povoleno pít sacharidy-proteinový koktejl v noci hodinu před spaním. Rozpočtová výživa pro růst svalů se skládá z následujících typů výtěžků: Super MASS Gainer, Anabolický svalový stavitel, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, který může být použit jako částečná náhrada za obvyklé jídlo.
    5. Kreatin je organická sloučenina, která vstupuje do těla a slouží jako „palivo“ pro svalovou kontrakci.
      Přirozenými zdroji látky jsou treska obecná (3 g / kg), losos (4,5 g / kg), tuňák (4 g / kg), vepřové maso, hovězí maso (4,5 - 5 g / kg), sleď (6,5 - 10 g / kg)., mléko (0,1 g / l), brusinky (0,02 g / kg).
      Kreatin zvyšuje sílu a vytrvalost svalů, rychle obnovuje jejich energetický potenciál. Aby však bylo možné ovlivnit sportovní výsledky, musíte jíst alespoň 5 kg masa denně, což je poměrně problematické. Uspokojit tělo s organickou sloučeninu tím, že dietní doplněk před, po cvičení 5g.
    6. Protein - základní nízkonákladová strava pro intenzivní růst svalů, která má nejvyšší biologickou hodnotu. Kromě esenciálních aminokyselin obsahuje prášek redukující nečistoty, mikroprvky. Inhibuje syntézu myostatinu, stimuluje růst svalů, zvyšuje produkci energie, potlačuje katabolismus, spaluje tuk.
      Rozlišují se tyto druhy bílkovin: zelenina - sója, zvířata - kasein, syrovátka, vejce.
      Hodnocení nejúčinnějších sportovních doplňků je řízeno syrovátkovým proteinem, který se po vstříknutí do těla rychle vstřebává v gastrointestinálním traktu, což výrazně zvyšuje koncentraci aminokyselin v krvi.
      Pro maximální účinek by se výživa po cvičení měla skládat z bílkovin a BCAA.
      V přírodní formě 100g. přípravek obsahuje bílkoviny: maso (25-29g.), ryby (21-22g.), tvaroh (12g.), mořské plody (21-23g.), sýr (23-28g.), tofu (17g.), čočku (25 g), pohanka (12,6 g), vejce (6 g), cizrna (19 g), sklenice kefíru a mléka (3 g). Denní dávka proteinu během svalového růstu je 2 g / kg tělesné hmotnosti. Jedna porce proteinového koktejlu je 30 g. prášek na 250 ml vody, džus, mléko.
      Je nutné konzumovat proteinový nápoj až 5x denně: ráno, 1,5 hodiny před a bezprostředně po cvičení.

    Navzdory široké škále doplňků stravy, pro rychlý a bezpečný svalový zisk, je důležité zajistit dodávky bílkovin z potravinových zdrojů o 50% a 50% ze sportovních doplňků.

    Atleti, kteří se snaží rozvíjet svaly, se často potýkají s problémem, jak správně připravit jídlo. Monotónnost ve výživě je vážnou překážkou požadovaného výsledku. Dieta pro růst svalů by měla obsahovat velké množství bílkovin a komplexních sacharidů.

    Diverzifikovat stravu sportovce zavedením následujících výhod povolených produktů: tvarohové muffiny, tvarohové koláče, salát z chobotnice, bílkoviny, hrachové polévky, omeleta se zeleninou, tuňák, tofu, banánový dezert, mandlové želé, jogurtový sorbet, telecí játra pod malinovou omáčka, ovesné palačinky s ananasem, kuřecí sendvič, dietní domácí sýr, mořské plody v kyselé smetanové omáčce, grilovaný losos, okoun s křenem, italské mušle, krevety s paprikou. Recepty na tyto pokrmy jsou prezentovány on-line na internetových stránkách sportovní výživy http://sportwiki.to.

    Základním faktorem je vyvážená strava, dobře zvolený soubor silových cvičení, hojné pití, střídání režimu „odpočinku a odpočinku“, jehož dodržování vede k rychlému získání svalové hmoty.

    http://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
    Up