Rozhodli jste se proto dát své tělo do pořádku - zbavit se nadváhy a vytvořit reliéfní svalovou postavu. Je důležité pochopit: aby se budovala svalová hmota, nestačilo by to jen na to, aby si vytrvalý trénink v posilovně nestačil. Kromě tréninku musíte pečlivě přistupovat ke své stravě. Promluvíme si o tom, co musíme vybudovat svaly.
Hlavní a základní pravidlo pro získání svalové hmoty - by mělo být zahrnuto do dietního proteinu. Nejlepší možností by byly 2 gramy proteinu na kilogram Vašeho těla. Pokud je vaše váha 70 kg, musíte denně konzumovat nejméně 140 gramů proteinových potravin. Hodně bílkovin se nachází v mléčných výrobcích, masu, vejcích. Pamatujte, že bílkovina je tělem vstřebává, proto pečlivě přistupujte k růstu svalové hmoty. Protein musí být vyroben do práce, a to znamená, že se zvýšenou spotřebou bílkovinných potravin by měla být aktivně zapojena, jinak se potraviny promění v tuk.
Kromě toho byste měli věnovat pozornost tomu, jak pravidelně jíte. Pro sportovní výživu se doporučuje jíst často, ale postupně. Nejlepší by bylo udělat 5-6 malých jídel. Ale navzdory skutečnosti, že jídlo by mělo být časté, není nutné si myslet, že je možné dělat s občerstvením sám. Každá metoda psaní by měla být pečlivě promyšlena a obsahovat přesně ty produkty, které potřebujete. Pokud hovoříme o tom, co je pro růst svalů, je lepší dát přednost páru nebo rybám pro pár, jednoduchým přílohám, mléčným výrobkům a ořechům, ovoci a zelenině, které jsou bohaté na vitamíny s užitečnými stopovými prvky. Vyhněte se škodlivým a vysoce kalorickým potravinám, jinak bude vaše úsilí neúspěšné.
Nejdůležitější jídlo pro vás by měla být jen snídaně. Vzhledem k tomu, že budete hodně trénovat, budete potřebovat sílu na plné cvičení. Obohacená snídaně vám umožní získat nejen potřebné položky, které potřebujete, ale dodá sílu na dobrou část dne.
Co je pro sval na snídani? Nejvhodnější pro různé obiloviny - krupice, ovesné vločky. Kromě toho míchaná vejce s libovou slaninou. Rýže dušená se zeleninou - by bylo vynikající volbou pro pozdní snídani. Nezapomeňte do zítřka zahrnout ovoce. Zvláště užitečné budou citrusy a banány. Pamatujte si, že při jiném jídle se nemusíte při snídani přejídat, je důležité, abyste tělo dobře nasytili.
Mnoho lidí podceňuje jídlo přímo po cvičení. Je třeba říci, že po intenzivním tréninku je vaše tělo vychloubané a vyžaduje podporu, což znamená, že výživa je v tomto okamžiku mimořádně nutná. Chcete-li pěstovat svaly, co jíst po třídě? - vyvstává otázka. Nejlepší sacharidové potraviny, jako jsou: mléčný koktejl, čerstvá zelenina a ovoce. Po vyučování byste měli posílit kostní tkáň, což znamená, že byste měli jíst mléčné výrobky a masné výrobky. Jídlo po cvičení by nemělo být dostatečné, ale plné. Můžete si přečíst jeden z našich článků - "Co je po tréninku?". Zde jsme podrobně zkoumali toto důležité téma.
Nyní, když víte, co jíst, aby rostly svaly, měli byste mluvit o nutričním plánu. Jak jsme uvedli výše, výživa pro školení by měla být častá a malá. Zde je přibližná strava:
Kromě toho, mnoho sportovců přidat bílkoviny a získává jejich stravy. Promluvme si o nich trochu.
Pokud chcete získat většinu svalové hmoty, pak správná výživa a cvičení sám nebude stačit. Proto můžete ve své stravě zahrnout proteinové doplňky nebo přísady. Protein je produkt s vysokým obsahem bílkovin a nulovým obsahem tuku. Dává buňkám těla téměř čistý protein, který je důležitý pro budování svalové hmoty. Hmotnostní přírůstky jsou směsi s vysokým obsahem sacharidů. Jsou potřebné k udržení dodávky energie během tréninku.
Tyto přísady je nutné používat velmi opatrně, dodržovat pokyny a znát vlastnosti vašeho těla. O jednom z našich článků - Jak pít bílkoviny? To je vše, co potřebujete vědět o tom, co je pro budování svalů. Pamatujte, že výživa musí být zdravá a výživná. To znamená, že musíte pečlivě zkontrolovat svůj jídelníček, vytvořit režim a samozřejmě vyloučit výrobky, jako je majonéza, hranolky, smažené a uzené.
http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcyVýživa pro získání svalové hmoty - pravidla a příklady denního menu. Doporučení pro přípravu stravy pro rychlý růst svalů, bílkovin, tuků a sacharidů.
Profesionální sportovci vědí, že výživa je klíčovým faktorem při získávání svalové hmoty. Ve stejné době, dieta pro růst svalů není jen brát sportovní doplňky (i ty nejefektivnější a drahé). Bez dostatečného množství normální potravy, svaly nebudou růst, bez ohledu na to, jak časté a správné silový trénink je.
Kromě toho je chybou uvažovat o výživě pro získání svalové hmoty výhradně ve formě zvýšené spotřeby proteinových produktů. Navzdory skutečnosti, že proteiny jsou skutečně nezbytné pro růst svalů, jsou sacharidy stejně důležitou součástí stravy pro zvýšení hmotnosti - připomínáme, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svalovou práci.
Sestavení stravy pro získání svalové hmoty začíná stanovením optimálního kalorického příjmu všech konzumovaných potravin. FitSeven již napsal, že svalový růst vyžaduje přebytek denních kalorií asi o 15-20% - muž ve věku 25-30 let, asi 180 cm vysoký a vážící 70-73 kg denně potřebuje nejméně 2700-3000 kcal.
Samostatně si všimneme, že zdroje sacharidů a tuků ve složení stravy pro získání svalové hmoty by měly být co nejvíce „správné“ - jinak by nadměrný příjem kalorií snadno vedl k náboru převážně tukové hmoty, nikoli svalové hmoty. Ve skutečnosti, pro růst svalů musíte jíst nejen rychlé občerstvení, ale co nejvíce přírodních produktů, jak je to možné.
V článku „Základy výživy na obrázcích“ jsme podrobně hovořili o tom, že při získávání svalové hmoty by tuky měly poskytovat přibližně 30–35% všech příchozích kalorií (zejména ve formě rostlinných olejů), sacharidů s nízkým glykemickým indexem - přibližně 50–60%, různé proteiny - 20-25% celkového kalorického příjmu.
Zároveň je velmi důležitá pozornost na konkrétní čísla. Často ani profesionál nebude schopen "oko" určit složení své denní stravy - nemluvě o začátečním. Nezapomeňte, že implementace doporučení ve zjednodušené formě („získat hmotu, musíte jíst co nejvíce sacharidů a bílkovin, jak je to možné“) bude určitě vést k souboru tuků, nikoli svalů.
Názor, že protein by měl být hlavním zdrojem svalové hmoty, je jen částečně pravdivý. Ve skutečnosti je zvýšený příjem kalorií a dostatečné množství vhodných sacharidů mnohem důležitější. Nedávné vědecké studie naznačují, že je třeba použít 1,5 až 2,5 g proteinu na kilogram suché tělesné hmotnosti pro zaručený přírůstek hmotnosti.
Jinými slovy, muž o váze 70-75 kg a s 8-10% procento tělesného tuku pro růst svalů je dost 150-190 g proteinu denně. Je třeba si uvědomit, že překročení této hodnoty nepřinese žádnou dodatečnou efektivitu - nicméně, z hlediska peněz, kalorií masných jídel vždy stojí mnohem více než kalorií olejů, různých obilovin nebo dokonce ovoce.
Tělo bezprostředně po posilovně potřebuje zvýšené množství uhlohydrátů k doplnění energie strávené během silového tréninku. Přijetí části syrovátkového proteinu, i když je užitečné pro růst svalů, neposkytuje takovou účinnost jako příjem rychle se vstřebávajícího uhlohydrátu a proteinového koktejlu (tj. Zesilujícího) s kreatinem.
Ve večerních hodinách (zejména 3 - 4 hodiny před spaním) se doporučuje sada "suchých" hmot, aby se minimalizovalo množství produktů s jednoduchými sacharidy. To pomůže minimalizovat hromadění nežádoucí tukové hmoty, protože během spánku, tělo potřebuje bílkoviny a správné tuky (olivový olej) spíše než sacharidy obnovit a růst svalů.
Co musíte jíst před silovým tréninkem? Hlavní pravidla výživy pro soubor svalové hmoty.
Výživa pro svalovou hmotu může být velmi jednoduchá a sestává z obyčejných potravin, dostupných i chudým studentům nebo obyvatelům malých měst s omezeným výběrem „exotických“ produktů. Ve skutečnosti by tato strava měla být založena na třech jednoduchých pravidlech:
Ukázkové menu pro přibývání na váze
Výživa po cvičení:
Především připomínáme, že mladiství do 18 let kategoricky nedoporučují cvičení, která by na páteři měla svislé zatížení - to znamená dřepy a další základní cvičení s činka. Vzhledem k tomu, že bez těchto cvičení je obtížné dosáhnout výrazného svalového růstu, speciální sportovní výživa pro teenagery se často nevyžaduje.
To však nevylučuje, že je důležité vyhnout se cukrům (především sladkostí a sodu), dobrým jídlům a rychlému občerstvení (hranolky, pizza a hranolky). I když soubor základních svalových hmot není hlavním cílem, tím přirozenější a rozmanitější výživa je, tím lépe bude tělo teenagera schopno realizovat svůj potenciál růstu.
Hlavní pravidlo výživy pro získání svalové hmoty je o 15-20% vyšší denní příjem kalorií. Dalším důležitým bodem stravy pro růst svalů je glykemický index konzumovaných sacharidů a čas, kdy jsou užívány: rychlé sacharidy jsou nutné ihned po posilovně, a pomalé sacharidy (různé zeleniny) jsou potřebné k večeři.
Jak unavený číst stále se měnící názor... jeden článek odporuje jinému. Například jsem ztratil 33 kg, ale kvůli rychlému (protože v armádě) a nesprávnému úbytku hmotnosti byl tuk, boky, nedostatek normální pružnosti kůže, pod ním mnoho koulí. Neustále běžím doma, s dlouhou dobou a hodně, stabilní. Poslední polovina roku úplně odmítla ze sladké! Nejezte brambory na několik let, taky těstoviny. Půl roku nejím rýži. Jím asi stejně jako ve všech vašich článcích „správná výživa“. Paul rok dělá moc zatížení. Ve stejnou dobu nejím smažené, vařené nebo dušené maso, které konzumuji. Nic nepomáhá. Na internetu jsem už unavený hledáním informací, jak odstranit tukový pás, po stranách jsou umístěny v mé ruce, už jsem mučen. Teď jsem 25, váha 79 (přidáno 5 kg za půl roku výkonu). Myslím, že jít na kliniku, aby se píchla lipolitiki. Obecně nevím... výkřik duše, už unavený z bojů. Lidé jsou silnější než já, ale nemají žádné strany tak měkkého pásu. A nikdo, kdekoli, tento problém vůbec nepopisuje. No, nepomáhá jim jídlo a zátěž, ani zabít... s * uk (((((((
Alexey! Lidské tělo je složitý mechanismus. Neexistují žádná jasná pravidla, jako například „nejíst chléb - nebude břicho“ nebo „běžet ráno - objeví se tisk“. Pokud se vzdáte rýže a smaženého masa - to neznamená vůbec, že budete jíst správně. Je nezbytné, aby byly jedlé potraviny považovány za přísně v kontextu celkové fyzické aktivity a pohody. Možná vám chybí nějaký vitamín. Nebo například zvýšený kortizol.
Ne V mé stravě jsem si jistý, protože jsem si toho velmi dobře vědom.
Váš dietní a tréninkový program - takhle vypadáte. Najděte bublinu pro běžného osobního trenéra a vyřešte svou otázku. Skutečnost, že zde provozujete tělesnou výchovu.
Dobré odpoledne, od září tohoto roku jsem začal chodit do posilovny, ale v podstatě jdu až po 7 hodině večer; Děkuji
Četl jsem vaše stránky několik dní a mohu říci, že se jedná o nejlepší tématický informační zdroj, který jsem potkal: jednoduchý, srozumitelný, zajímavý a velmi dobře organizovaný. Děkujeme za práci! Nyní k otázce: Nemůžu vyřešit rozpor o současném počtu BJU. Na základě počtu vařených sacharidů získávám velmi velké váhy: mimochodem, pouze ovesné vločky a pohanka denně potřebují asi 1 kg. (4x pro 250 g. Suchý typ). Už jste mi odpověděli, že vše záleží na době vaření, ale rád bych objasnil: existuje nějaké doporučení pro vaření pohanky / ovesných vloček a jiných komplexních sacharidů, aby se co nejvíce zachovalo jejich složení? (Například, vařím je asi 5-10 min. nebo bych to měl namočit přes noc ve vodě nebo dodávat vařené obilniny se 100-200 gramy ovoce?). Na tuky: zde na místě doporučení užitečné tuk, hlavně olivový olej se objeví, a mohu změnit to na mandle + ořech (30-40gr za den) + rybí tuk? Pro bílkoviny: Jak moc mohou ořechy, sýry, vejce, mléko a mléko nahradit v některých jídlech t A je bezpečné jíst 300g. maso (200gr bílé + 100gr. červené) obklopené 200gr. zelenina 6 dní v týdnu s jedním dnem vykládky? A konečně, jak účinná je strava z článku bez sportovní výživy? Opravdu se těším na vaše odpovědi. Díky moc!
Vanya, dobrý den! Děkuji za laskavá slova o naší práci! Snažíme se!
Pokud jde o otázky týkající se BZHU. 1) Pohanka a ovesné vločky obvykle nejsou před vařením namočené. Namočte rýži, ale pouze pro urychlení dalšího vaření. Nejlepším typem vaření je vaření, ve kterém se voda postupně vstřebává, ale nevypouští. 2) U tuků - profil olivového oleje se blíží mandlím, ale cena mandlového oleje je mnohem vyšší. Proto radíme olivám. S ořechy, je důležité, aby přehánět to (100 g lze snadno "umýt" před TV, a tam je téměř 600 kcal), plus je důležité koupit bio. Obyčejné levné ořechy prodávané podle hmotnosti mohou být velmi podivné kvality a obsahují mnoho pesticidů a tak dále. 3) Co to znamená „bezpečně jíst 300 gramů masa“? Mimochodem, bílé maso je ještě horší než červené - množství antibiotik, růstových hormonů a TP u kuřete obvykle převyšuje počet hovězího masa. Nahrazení živočišné bílkoviny je obvykle sójový protein v texturované formě (tzv. „Sójové maso“), ale u tohoto výrobku není jasné, zda může být bezpečně spotřebován. V oříšcích není mnoho bílkovin. Pravděpodobně je lepší užívat mírné množství syrovátkového bílkovinového prášku.
Můžete nám prosím říct, že množství použitých výrobků je uvedeno v suché nebo vařené formě?
http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshtsDobrý den, milí milovníci sportu a zdravého životního stylu. V dnešním článku si s vámi promluvíme o správné výživě ao potravinách, které podporují růst svalů, zejména o růstu svalů, což je hlavním cílem 98% návštěvníků tělocvičny.
Chcete-li začít, navrhuji, abyste přemýšleli nad velmi zajímavým pozorováním a položili si otázku, ale co chceme vypadat? Když jsem přišel do posilovny, vidím tam spoustu mladých kluků. Vytáhnou, tisknou, dřepou, ale z nějakého důvodu vypadají jako můj soused na přistání, což je v životě pravděpodobně těžší než dálkové ovládání televizoru. Břišní sportovci, tukové partie, erysipely, takže dveře neprojdou a bicepsy vypadají jako vařená klobása. K mé otázce, proč vypadají tak strašně, odpoví, že říkají, že na zemi, sušení na modré, jsme dychtiví, abychom se také nestarali, jen abychom byli obrovští. A kde je zdravý životní styl, přemýšlel jsem. Konec konců, sportovec, sportovec, by měl vyniknout od obyčejných lidí svými formami, kresbou svalů na pažích a nohou, neměl by vypadat jako typický návštěvník klobásy.
Takže teď mám pro vás otázku, chcete vypadat jako kus tuku nebo chcete mít tónované tělo, s krásnými svaly, které vyčnívají a 10 procent tuku ve vašem těle. Pokud je vaším cílem být krásný, pak pokračujte ve čtení článku, pokud ne, můžete tuto stránku zavřít.
Základem správné výživy pro růst svalů by měly být především proteiny. Kdokoliv, co neřekl o sacharidech, že denní dieta by se měla skládat z 50 nebo 60 procent z nich, nezapomeňte na základy proteinů. Bílkoviny by měly být vaše každodenní strava.
A pokud navštívíte tuto stránku, naučíte se, jak pumpovat tlak na kostky doma.
Tuky lze získat ze všech druhů olejů a ořechů. Množství spotřebovaného tuku by se mělo přibližně rovnat množství spotřebovaných sacharidů.
Naše strava by se tedy měla skládat z 50% bílkovin, 30% sacharidů a 20% tuku. Pokuste se použít 1,5 - 2 g proteinu na kilogram vaší hmotnosti. Sacharidy 2 gramy na kilogram. To jsou perfektní čísla. Pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste jíst 160 gramů bílkovin a 160 gramů pomalých sacharidů denně.
Tak jsme se dostali k nejzajímavější části článku, ze které můžete pochopit, co ještě potřebujete používat, aby vaše svaly rostly, a nemusíte plavat tuk.
Podívejte se na stůl. Ukazují potraviny, ze kterých můžete získat požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů denně (to neznamená, že musíte jíst všechny tyto potraviny denně)
http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/Hlavní složky svalového růstu jsou pravidelné cvičení a správná výživa. Klíčem k úspěchu je zpravidla správná výživa. Nestačí prostě jíst více bílkovin. Je nutné počítat kalorií, BJU a dodržovat dietu.
Ano, plánování je další „práce“ a většina sportovců je příliš líná, než aby to udělala. Ale je to pochopení toho, co by mělo být správné výživy pro růst svalů, stejně jako schopnost dát tyto znalosti do praxe, rozlišovat kulturisty od krytu od běžných návštěvníků do posilovny.
Nejste si jisti, kde začít? Nezapomeňte na 10 pravidel, která vám pomohou při budování svalů.
Zvýšení příjmu kalorií o pouhých 100–200 kalorií denně (aby nedošlo k získání příliš velkého množství tuku) vám nepomůže trvale zvyšovat svalovou hmotu. Zvýšení rychlosti metabolismu způsobené zvýšením kalorií již „jí“ polovinu těchto dalších kalorií. Proto bude růst svalů tak pomalý, že si ho nevšimnete. A nedostatek viditelného pokroku vede vždy ke ztrátě motivace.
Pro růst svalové hmoty potřebuje 10-20% přebytek kalorií. Pro tenké chlap, 2000 kalorií denně není nejen dost pro získání svalové hmoty, ale naopak, taková dieta může vést ke ztrátě svalů (tělo se zbaví svalových vláken, které nejsou dost energie k udržení). Jak vypočítat kalorií pro stabilní růst svalové hmoty, můžete zjistit v článku Výživa pro sadu svalové hmoty: kalorie a BZHU. Přebytek kalorií bude v průměru 500 kcal nad normální.
Nelze získat pouze suchou svalovou hmotu. Přírůstek hmotnosti bude probíhat na úkor svalů i tuků. Aby nedošlo k získání příliš mnoho, omezit rychlé sacharidy. Můžete také přidat kardio 2-3 krát týdně, například - Interval běží.
Nepřeskočte plánovaná jídla. Nikdy byste neměli mít hlad! Kolikrát denně budete jíst, ne tak důležité pro růst svalů, jako celkový počet kalorií a BZHU. To není vždy práce konzumovat 1000 kalorií najednou, tak mnoho kulturistů odborníci doporučují 4-5 jídla denně na nábor správné množství. Jíst, a když je to pro vás vhodné - co je nejdůležitější, netolerujte hlad a sledujte kalorií a bílkovin / tuků / sacharidů. Nemá smysl plánovat 5 jídel, pokud nemůžete tento režim každý den držet.
Když je těžké dostat 3000 - 4000 kalorií z normální, "tvrdé" potraviny, můžete použít protein třese a gainers.
Gainer je směs bílkovin-sacharidů, která obsahuje rychle stravitelné proteiny a sacharidy. Vyberte si zisky, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny (izolát nebo koncentrát), věnujte pozornost obsahu kalorií ve směsi (neměly by být příliš vysoké - všechny „extra“ kalorií jdou do tuku).
Chcete doma získat zisk? Vezměte tvaroh a / nebo syrovátkové bílkoviny, ovesné vločky, ořechy, banány nebo jiné sladké ovoce / bobule. Vše smíchejte s mixérem a dostanete vynikající koktejl, který může sloužit jako samostatné jídlo!
Pro svalový růst se ujistěte, že sledujete množství bílkovin pocházejících z potravin. V průměru musíte konzumovat 1,5-2,5 g proteinu na 1 kg vlastní hmotnosti. Produkty, jako jsou klobásy, klobásy, kotlety a ravioly (průmyslové potraviny) jsou zdroji bílkovin nízké kvality, které obsahují škodlivé tuky a přebytečné sacharidy (škrob a mouka), jakož i konzervační látky a látky zvyšující chuť. Koupit libové maso (kuře, krůta, hovězí maso, játra), ryby (včetně tuku) a mořské plody. Jíst více vaječných bílků (žloutky musí být omezeny na 2 kusy denně) - tento typ bílkovin má nejlepší sadu esenciálních aminokyselin. Vyberte si tvaroh a jiné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Není nutné kupovat tvaroh 0%. Můžete použít 5% a dokonce 9%. Kromě živočišných bílkovin, zahrnují zeleninu (luštěniny, ořechy) ve stravě.
Velmi často, plánování správné výživy pro růst svalů, spočítáme bílkoviny a sacharidy a minimalizujeme tuky, abychom získali svalovou hmotu a co nejméně tuku. To je chyba! Pokud používáte příliš málo tuku, pak se hladina testosteronu snižuje. Tento hormon hraje klíčovou roli pro růst svalů. Kromě toho, že testosteron pomáhá udržovat silné kosti, podporuje hladinu červených krvinek v krvi a je zodpovědný za libido, tento hormon je také nezbytný pro růst svalové hmoty a síly.
Zdravé tuky - Omega-3 a Omega-6 jsou v mastných rybách, ořechech, rostlinném oleji (lněné semínko, olivy atd.). Nezapomeňte zahrnout tyto potraviny do svého jídelníčku.
Pro maximální výsledky věnujte pozornost výživě před a po cvičení. Výrobky, které jsou v této době používány, mají přímý dopad na účinnost školení a zotavení po něm.
30-60 minut před tréninkem a 30-60 minut po něm, musíte si poskytnout dostatek energie a stavebního materiálu. Sacharidy - hlavní zdroj energie a bílkoviny - stavební materiál pro růst svalů. Obsah tuku v těchto jídlech by měl být minimální, protože je stráven déle a zpomaluje vstřebávání bílkovin a sacharidů.
Během spánku dochází k regeneraci a růstu svalů. Proteiny konzumované s jídlem jsou rozděleny na aminokyseliny a jsou používány pro budování nových svalových vláken. Protein „nakládání“ před spaním vás také ochrání před katabolismem (rozpadem svalů) během 8hodinového „hladovění“ během spánku.
V noci je nejlepší použít proteiny s pomalým vstřebáváním, jako je tvaroh nebo kaseinový protein.
Pokud jste tvrdý na získání svalové hmoty, pak se proteinový koktejl a v noci, ale pouze v případě, že se probudíte sami, a ne podle budíku (můžete pít pár sklenic vody před spaním).
Musíte naplánovat jídlo podle svého typu těla.
Ectomorphs potřebují mnohem více kalorií, sacharidů a dokonce i tuku. Endomorfy by naopak měly být opatrné, aby zvýšily příjem kalorií, aby nezískaly příliš mnoho přebytečného tuku.
Mesomorphs je nejvíce šťastný - oni dosáhnou dobrých výsledků se zvýšením kalorií 10-20%.
Pro získání svalové hmoty není nutné zcela se vzdát rychlých sacharidů. Nejvhodnější je však použít je ráno, po osmihodinovém „hladu“, kdy potřebujete snadno dostupnou energii, stejně jako po tréninku, doplnit zásoby glykogenu a poskytnout tělu energii pro obnovu a růst svalů.
Jíst pomalé sacharidy, když potřebujete poskytnout své tělo s energií po dlouhou dobu - na snídani, oběd, 1-2 hodiny před tréninkem.
Jíst několik hodin před tréninkem musí nutně obsahovat dostatečné množství pomalých sacharidů, takže máte během tréninku spoustu energie.
Pokuste se předem naplánovat menu na den - co, kdy a kolik. Dobře promyšlený plán je polovina bitvy. Jen „jíst více“ nestačí k růstu svalů, stejně jako to nestačí k tomu, aby se sucho vyschlo. Bez počítání kalorií nemůže dělat. Můžete si myslet, že jíte s přebytkem, ale ve skutečnosti existuje příliš málo kalorií, které zajistí svalový růst. Zpočátku se může zdát, že počítání BJU a kalorií je dlouhé a obtížné, ale postupem času si budete pamatovat složení výrobků, které pravidelně konzumujete, a výpočty budou trvat 10-15 minut denně.
Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!
http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishtsKaždý ví - mít krásné tělo, musíte neustále trénovat. Nicméně, na pozadí důležitosti fyzické námahy, mnoho podceňovat důležitost správné stravy. Naštěstí stále více lidí zapomíná na pevnou stravu a půst, protože vědí, že správná výživa pro hubnutí doma je mnohem efektivnější. Nicméně, ne každý chce zhubnout, mnoho lidí přemýšlí o tom, jak získat svalovou hmotu. Muži sní o reliéfních svalech a kostkách a ženy sní o zpřísněném těle bez strie a celulitidy. V tomto případě je také nutné jíst určité potraviny, které se liší od stravy pro hubnutí.
Pro sadu svalové hmoty není správná výživa méně důležitá než silová cvičení. Dodává tělu energii, která se spotřebuje při fyzické námaze a přispívá k regeneraci těla po nich, a je také nezbytnou součástí fungování všech orgánů a tvorby svalů.
Stojí za zmínku, že všichni lidé jsou individuální, proto by měla být strava vybírána v souladu s charakteristikami těla a chutí v potravinách. Neporušujte své oblíbené produkty, pokud samozřejmě nejsou škodlivé pro tělo. A jsou pro vás užitečné, ale upřímně chutné a nepříjemné pokrmy - také volitelné. Je možné zvolit správnou a chutnou dietu pro každého člověka.
Hlavní věc ve výživě pro budování svalů je správný poměr jeho hlavních složek: bílkovin, tuků a sacharidů. Konkrétně je nutné dodržovat poměry 35:55:10, kde 35 je protein, 55 je sacharid, 10 je tuk.
Protein je základem vývoje těla, to platí i pro svaly, takže musí převažovat v denní stravě. Pro svalový růst by měly být bílkoviny v potravinách konzumovaných denně, v množství 2 gramy na 1 kilogram lidské hmotnosti. Tělo tedy nebude mít nedostatek materiálu pro tvorbu a růst svalů. Výživa pro sportovce znamená kvalitativní převahu proteinů ve výživě. To však neznamená, že by jich mělo být více než sacharidy.
Sacharidy - je energie opouštějící potraviny. Energie, která se z nich získává, se vynakládá na zpracování bílkovin, regeneraci těla po cvičení a samotné cvičení. Ale musíte si uvědomit, že když se houpáte, musíte jíst pomalé sacharidy, jsou přítomny v obilovinách, ovoci a zelenině. Rychlé sacharidy (brambory, bílý chléb, sladkosti) jsou také potřebné pro tělo, ale měly by být konzumovány ne více než 1-2 krát týdně.
Také tuky by neměly být zapomenuty, jsou nezbytné pro tělo stejně jako proteiny a sacharidy. Ale tady mluvíme více o rostlinných tucích. Mohou být získány z rostlinných olejů (olivy, lněné semínko, slunečnice), ořechů a semen, také vhodné tuky jsou v luštěninách. Velmi cenné tuky se nacházejí v mořských rybách, zejména v červené barvě av mořských plodech.
Správná výživa pro růst svalů doma znamená plánování příjmu vody, které potřebujete pít po celý den. Voda stimuluje procesy obnovy a čištění těla. Mnoho lidí si myslí, že během tříd a 20-30 minut po nich je nemožné pít, ale to je klam.
Potřeba příjmu vody během fyzické námahy potvrzuje několik faktorů:
Předpokládá se, že správný příjem vody implikuje 1 litr na 30 kg hmotnosti, ale při aktivní fyzické námaze je nutné dodatečně vypít 1 litr vody za hodinu cvičení. To znamená, že pokud lekce trvá hodinu, měli byste vypít litr vody nad denní dávku, pokud dvě hodiny - 2 litry, a tak dále. Každých 5-10 minut cvičení musíte vzít 1-2 malé doušky vody při pokojové teplotě, takže budete usnadňovat práci žaludku a těla jako celku.
Je-li potřeba přítomnosti bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě je známo, co přesně potřebujete jíst k růstu svalů není jasné, pro mnoho. Seznam těchto produktů je poměrně rozsáhlý.
Proteinová potrava pro růst svalů je velký seznam potravin.
Zde jsou nejoblíbenější potraviny pro správnou výživu během cvičení:
Potřebné sacharidy lze získat z produktů dvou typů:
Tuky jsou také cennými produkty pro svalovou hmotu. Ale musíte věnovat pozornost těm, kteří mají vysoký obsah zdravých tuků. Naleznete je v:
Při plánování vaší denní stravy, musíte zvážit nejen kalorický obsah a složení potravin, ale také čas, kdy je přijata. To také hraje důležitou roli v distribuci produktů v průběhu času, se spoléhat na jejich vlastnosti.
Existuje názor, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, a tento názor je naprosto správný. Pro většinu lidí je plán extrémně přeplněný a ve spěchu nemají čas nebo prostě nechtějí mít snídani. Takový přístup je zbavuje jejich síly, takže pro ty, kteří chtějí vědět, jak jíst, když houpáte, měli byste to vzít v úvahu.
Zde musíte důvěřovat odborníkům na výživu a školitelům, kteří říkají, že po spánku tělo potřebuje energii. Když člověk spí, dochází v jeho těle k velkému množství procesů, včetně tvorby svalů. Období, ve kterém člověk nejí, je asi 10 hodin (2-3 hodiny před spaním a 7 hodin, jít spát), proto se musíte probudit a doplnit zásoby bílkovin a sacharidů.
Při sportu se spotřebovává obrovské množství látek, a proto je možné a nutné jíst před tréninkem. Zde je však třeba vzít v úvahu několik aspektů:
Člověk, který se cítí dobře o svém těle, snadno určí potřebné množství jídla. Stačí jen jíst výživné a vysoce kalorické, ale vyhnout se "hmotnosti" v žaludku.
Pro svalový růst je třeba jíst po cvičení, stejně jako jíst jídlo před třídou. Složení pokrmů také nebude velmi rozdílné: maximální obsah bílkovin a sacharidů, bez kterých se tělo bude obtížněji zotavovat, a minimální množství tukových potravin. Za třídou stojí 30-60 minut.
Hlavní věc - nezapomeňte, že pro svalový růst k jídlu po cvičení, budete potřebovat zdravé a bohaté na vitamíny a stopové prvky produktů.
Menu ve dnech, kdy nejsou žádné tréninky, se příliš neliší od stravy ve dnech s plánovanými fyzickými aktivitami. Nejdůležitějším aspektem správné výživy pro cvičení je vyhovět režimu, a to určit 3 plná jídla a 2 občerstvení. Můžete si udělat menu z různých jídel, pokud jsou zdravé, chutné, dobře a dodržovat doporučený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.
Dieta pro růst svalů zahrnuje nejen to, co potřebujete k jídlu určitých potravin, ale také zahrnutí do stravy potravinářských přídatných látek. Poměrně často není možné konzumovat dostatek kalorií s jídlem, pak dojde k záchvatům proteinů a sacharidů. Budou užitečné, pokud není čas na občerstvení nebo plně jíst 4-5 krát denně, stejně jako když jídlo není dostatečně vysoké v kaloriích. Tyto koktejly si můžete zakoupit v obchodech se sportovními potřebami nebo si je vyrobit sami.
Neměli bychom zapomenout na vitaminové doplňky, které pomohou tělu vydržet fyzickou námahu během cvičení. Vitamíny a mikroprvky potřebné pro organismus (vápník, draslík, fosfor, hořčík, železo, vitamíny skupin A, B, C, D) mohou být použity jak s jídlem (jsou obsaženy v již doporučených výrobcích), tak pro jejich nedostatek kompenzovat pomocí kapslí a doplňků. které jsou prodávány v lékárnách.
Ectomorphs - lidé s tenkou postavou - ke zvýšení svalové hmoty je obtížnější. Potřebují více kalorickou dietu bohatou na sacharidy a bílkoviny. Kromě toho lidé s takovou ústavou mají plnohodnotné domácí jídlo tak často, jak je to jen možné, a výroba občerstvení je ještě důležitější.
Nejužitečnější produkty budou: pohanka, rýže, ovesné vločky, ryby, maso, zelenina a mléčné výrobky. A pro občerstvení: ovoce, mléko nebo nízkotučný tvaroh.
Seznam jídel a doba jejich příjmu:
Toto menu je určeno pro svalovou hmotu a vytvoření reliéfního těla. Pokud potřebujete zhubnout, musíte snížit příjem kalorií, potraviny mohou být ponechány stejné, s výjimkou rychlých sacharidů. Snižte příjem tuku a porce před spaním a během dne.
Při hubnutí musíte pečlivě sledovat příjem kalorií. Dieta pro získání svalové hmoty vyžaduje spotřebu více kalorií, než je den, pro hubnutí - naopak.
Z tohoto videa se dozvíte o vlastnostech stravy pro svalovou hmotu.
http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.htmlDva hlavní faktory ovlivňující svalovou hmotu jsou systematická zátěž a promyšlená výživa. A často se jedná o potraviny, které hrají rozhodující roli při dosahování stanovených cílů. A jíst velké množství bílkovin není nejdůležitějším klíčem k úspěchu. Je nutné pečlivě počítat kalorií, BZHU, stejně jako jíst na režimu.
Plánování vašeho menu není snadná práce, kterou mnoho sportovců prostě příliš líní dělat. Pokud však tento faktor ignorujete, školení nemusí přinést požadovaný výsledek. Je důležité pochopit, proč vám správná výživa umožňuje rychle růst svalové hmoty a dodržovat určitá doporučení, která dávají sportovním odborníkům na výživu.
Těchto 10 pravidel vám pomůže rychle vybudovat svalovou hmotu.
Pokud používáte 100-200 kalorií denně více než obvykle, nemůžete rychle zvýšit množství svalů. S nárůstem kalorického příjmu se zvyšuje také rychlost metabolismu, což znamená, že malé množství „extra“ kalorií jednoduše vyhoří, aniž by se stalo svalovou hmotou. Jako výsledek, svaly budou růst téměř nepostřehnutelně pro vás. Pokud se dlouhodobě neprojeví žádný viditelný pokrok, motivace se postupně rozvíjí během školení.
Aby bylo možné rychle zvýšit svalový objem, musíte konzumovat o 10-20% více kalorií než obvykle. Pro lidi s astenickou postavou je 2000 kilokalorií denně málo. Taková dieta nevede ke svalovému růstu, ale ke ztrátě hmotnosti, protože tělo se jednoduše zbaví svalových vláken v důsledku nedostatku energie. Samozřejmě, v každém případě se přebytek kalorií vypočítá zvlášť. Nicméně, toto číslo je zpravidla asi 500 kilocalories.
Je důležité si uvědomit, že je nemožné přibrat na váze jen díky svalům: množství tuku v těle se také zvýší. Chcete-li omezit soubor tukové tkáně, jezte co nejméně rychlých sacharidů. Kromě toho zkuste několikrát týdně věnovat čas kardio.
Nepřeskočte jídlo: během dne byste neměli mít hlad. Nezáleží na tom, kolikrát denně budete jíst: celkový počet spotřebovaných kalorií je mnohem důležitější. Není vždy možné použít 100 kilocalories najednou, proto zkušený sportovec doporučuje jíst 4-5 krát denně. Vytvořte si vlastní stravovací program, který je pro vás vhodný. Nejdůležitější věcí není být hlad a sledovat množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Neměli byste plánovat šest jídel denně, pokud nemáte možnost dodržet tento harmonogram.
Pokud nemůžete dostat správné množství kalorií, měli byste použít speciální zesilovače a koktejly.
Gainer je směs snadno stravitelných sacharidů a bílkovin. Měli byste si vybrat látky, které obsahují vysoce kvalitní protein (koncentrát nebo izolát). Calorie gainer by neměl být příliš vysoký, jinak se přebytečné kalorií změní v tukovou tkáň.
Gainer může být vyroben doma smícháním tvarohu, syrovátkového proteinu, ovesných vloček, ovoce a bobulí. Všechny ingredience je třeba rozmíchat a promíchat s mixérem. Takový koktejl může nahradit plné jídlo.
Pro růst svalové hmoty je důležité používat hodně bílkovin. Denně by se mělo jíst asi 1,8 gramu proteinu na kilogram hmotnosti. Konzumace salámů, uzenin a rychlého občerstvení není nutná: tato potravina obsahuje proteiny a sacharidy s nízkou kvalitou, stejně jako všechny druhy barviv a konzervačních látek. Pozornost si zaslouží kuřecí maso, mastné ryby, telecí maso a hovězí maso. Kuřecí vejce jsou dobrým zdrojem sacharidů, i když se nedoporučuje více než dva žloutky denně. Prodám nízkotučné mléčné výrobky. Doplňte svou stravu rostlinnými bílkovinami (ořechy, luštěniny atd.).
Většina nezkušených sportovců, kteří plánují svou stravu, věnují pozornost proteinům a sacharidům a snaží se vyhnout konzumaci tukových potravin. Nicméně, toto je chyba: čím méně budete jíst tuk, tím nižší je hladina testosteronu. Z tohoto hormonu totiž závisí rychlost získávání svalové hmoty. Testosteron je také zodpovědný za sílu kostí, hladiny hemoglobinu a sexuální touhu.
Zdravé tuky (Omega-6 a Omega-3) se nacházejí v oříšcích, rostlinném oleji (slunečnice, lnu), rybách. To vše musí být součástí vaší denní stravy.
Chcete-li získat maximální výsledek, musíte jíst jídlo před a po odchodu do posilovny. Jídlo, které jíte v této době, přímo ovlivňuje rychlost svalové hmoty, stejně jako to, jak se vaše tělo zotaví po cvičení.
Přibližně hodinu před tréninkem a hodinu po něm je velmi důležité, aby sportovec poskytl tělu vše potřebné. Sacharidy budou působit jako zdroj energie a proteiny se stanou „cihly“ pro růst svalů. V tomto případě, před a po cvičení, je třeba jíst co nejmenší množství tuku: tuk je stráven poměrně dlouhou dobu a také komplikuje vstřebávání sacharidů a bílkovin.
V noci rostou a regenerují svaly. Protein, který byl spotřebován během dne, je v této době rozdělen na aminokyseliny a používá se k budování nových svalových vláken. Proto protein, který jíte před spaním, vás ochrání před katabolismem, tj. Svalovým rozpadem, během osmihodinové doby odpočinku.
V noci je žádoucí mít proteiny, které jsou absorbovány dostatečně pomalu. Může to být tvaroh nebo kaseinový protein.
Pokud máte určité potíže se souborem svalové hmoty, můžete pít protein koktejl v noci, když se probudíte. Je pravda, že je důležité se probudit ne na budíku, ale na vlastní pěst: před spaním si vypijte sklenici vody.
Pokud jste ektoomorfního typu, potřebujete spoustu kalorií, sacharidů a tuků. Endomorphs, na druhé straně, by měl léčit příjem kalorií s velkou pozorností: oni riskují, že získá příliš mnoho tuku. Mezomorfy však mají štěstí: mohou snadno získat svalovou hmotu, což zvyšuje kalorii jejich denní stravy pouze o 15-20%.
Chcete-li získat suché svalové hmoty, neměli byste se vyhnout tzv. Rychlým sacharidům. Doporučuje se však používat je ráno a ihned po cvičení, kdy tělo potřebuje energii. Pomalé sacharidy jsou ideální pro snídani nebo k jídlu dvě hodiny před odchodem do posilovny: to poskytne tělu potřebnou energii.
Pokuste se naplánovat dietu na den: předem rozhodněte, co a kdy budete jíst. Takový plán rychle dosáhne úspěchu. Koneckonců, pro růst svalové hmoty nestačí jen jíst co nejvíce. Stejně tak při sušení, aby se dosáhlo stanoveného cíle, je nutné nejen snížit příjem energie, ale také rozhodnout, které produkty jsou nejvhodnější.
Zpočátku se bude zdát, že přemýšlení prostřednictvím vaší stravy je příliš obtížné. Časem však plánování nabídky na zítřek nebude trvat déle než čtvrt hodiny. A rychle zjistíte, že školení se stalo efektivnějším: nejenže vezme méně energie, ale také začne přinášet znatelné výsledky.
Strava je pro sportovce velmi důležitá. Vyvážené menu, požadovaný počet kalorií a plánování vám pomůže dosáhnout úspěchu rychle!
http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/Svalová hmota se nezvyšuje v posilovně, v kuchyni a během spánku. Správná výživa je zárukou toho, že všechny vaše práce přinesou výsledky v podobě krásných svalů. Naučte se jíst, když houpáte!
Začátečníci chtějí vědět, jak se dostat nahoru, ale zkušený sportovec obvykle kopat hlouběji a mají zájem, jak jíst správně, když se houpat v tělocvičně. Opravdu mají pravdu: vybudovat vysněné tělo, pro efektivní práci, je nutné dodávat vašemu tělu vysoce kvalitní palivo. Transformace těla znamená plný dopad na každé cvičení. A aby byla síla dát to nejlepší, je důležité jíst správně. V tomto článku se dozvíte více o prospěšném a nezbytném makro a mikroživinách.
Strava se skládá z makroživin. Mezi ně patří sacharidy, proteiny a tuky. Podle stopových prvků znamenají vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro zdraví a krásu. Stopové prvky jsou ve všem, co jíte, a zejména čerstvá zelenina, ovoce a celá zrna jsou v nich bohatá. Řekneme vám více o nejdůležitějších prvcích pro sportovce.
Navzdory tomu, že v moderní společnosti mají sacharidy špatnou pověst, ve skutečnosti je to nejpřijatelnější zdroj energie. Jíst správné sacharidy, budete pumpovat tun svalové hmoty bez přebytečného tuku.
Více pozornosti věnujte dvěma typům sacharidů:
Ovoce je nejen chutné, ale také užitečné. Obsahují mnoho základních vitamínů a minerálů pro zdraví. Nicméně mají vysoký obsah cukru a kalorií. Vzhledem k vašemu cíli - získání svalové hmoty, měli byste je konzumovat s mírou. Preferujte čerstvé ovoce, ne koktejly nebo konzervy.
Když budete třást, správná výživa vyžaduje přítomnost proteinů ve stravě. Jsou odpovědné za obnovu a růst svalové tkáně. Měli byste dostat alespoň 1 gram proteinu na kilogram hmotnosti.
Vynikajícími zdroji vysoce kvalitních bílkovin jsou kuře, libová krůta, vaječné bílky, celá vejce, sójové výrobky, tilapie a další ryby s bílým masem.
Jako doplněk můžete použít proteinové doplňky - proteinové koktejly a tyčinky. Jsou pohodlné a mohou se vždy najíst, pokud není možnost plného jídla. Nicméně, pamatujte: doplňky jsou pouze doplňkem stravy bohaté na celé, nezpracované potraviny.
Ne všechny tuky jsou stejné a pro získání krásného svalnatého těla je důležité používat pouze zdravé tuky a mastné kyseliny, jako například Omega 3, které jsou obsaženy v rybích a lněných semenech, stejně jako tuky z olivového oleje a avokáda. Hrají důležitou roli v produkci hormonů, barvě kůže a mozkových funkcích. Tuky udržují konstantní úroveň energie a dodávají tělu nezbytné živiny. Hlavním pravidlem je umírněnost, protože v tucích je spousta kalorií.
Jako zdroje tuku, patří do stravy přírodní arašídové, olivové nebo mandlové oleje, avokádo. Kromě toho budou tuky pocházet z vajec, masa a ryb.
V poslední době získávají na popularitě doplňky výživy obsahující Omega-3 esenciální mastné kyseliny, jmenovitě rybí olej a lněný olej v kapslích. Pomáhají udržovat zdravou hladinu esenciálních mastných kyselin v těle. Pokud máte rádi potraviny, jako jsou ryby, semena, ořechy a avokádo, nebudete mít nedostatek zdravých tuků pocházejících z celých potravin. Ačkoli doplňky obsahující NLC a Omega-3, dokonale doplní vaši stravu.
A pár slov o „špatných“ tucích. Pokud jsou dobré tuky, tak co jsou "špatné"? Konzumace těchto tuků ve velkém množství může způsobit zdravotní problémy. Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem nasycených tuků, které se nacházejí v živočišných produktech a některých rostlinných olejích (kokos a palm). Dávat přednost nízkotučné nebo nízkotučné mléčné výrobky, vystřihnout přebytek viditelný tuk z masa. Chemicky získané trans-tuky a hydrogenované oleje se používají k prodloužení trvanlivosti zpracovaných potravin, jako jsou bonbóny, margarín, balené potraviny a instantní vaření. Takové potraviny neodpovídají správné výživě během tréninku, takže se snažte zcela odstranit trans tuky z vaší stravy.
Mnozí nevědí, jak jíst, když se houpáte, a zejména toto dilema se týká vegetariánů. I když nechcete jíst maso nebo živočišné produkty, můžete stále měnit své tělo a budovat svaly. Zahrnout fantazie, protože každé jídlo by mělo poskytnout tělu vysoce kvalitní bílkoviny. Pokud používáte mléčné výrobky, pak zvýšit množství bílkovin ve stravě kvůli nízkotučné tvaroh a jogurt.
Sojové produkty jsou navíc vhodné pro vegetariány. To je vynikající zdroj bílkovin a jsou téměř v každém supermarketu. Můžete také vyzkoušet masové analogy, které jsou vyrobeny z rostlinných bílkovin: sójových bobů, hub, atd. Tyto výrobky vypadají a voní jako skutečné maso. Dodává se ve formě kuřecích řízků, hamburgerů a dokonce taco dortů. Takové náhražky učiní jídlo chutným a rozmanitým, ale vždy si přečtou etikety: seznam složek by neměl obsahovat sodík, kukuřičný sirup nebo nasycené tuky a hydrogenované oleje.
Mnoho vegetariánských a veganských diet obsahuje výživné kombinace, jako jsou fazole a hnědá rýže, přírodní ořechové máslo a chléb. Hlavní věc je dodržovat základní principy správné výživy pro budování svalové hmoty: jíst 5-6 krát denně v malých porcích, vybrat celé potraviny a vytvořit malý přebytek kalorií na přibírání na váze.
Co byste měli pít, když sedíte na dietě? Voda, dostatek vody. Bez dostatečné hydratace se zastaví proces svalového růstu, navíc může trpět zdraví a výkon. Ideální pro pití 4 litrů vody denně. Pokud budete dodržovat dietu s vysokým obsahem kalorií, neznamená to, že můžete pít mléčné koktejly, sladké šťávy a celé čokoládové mléko v jakémkoliv množství. Hlavním faktorem je zde míra moderování. Přečtěte si štítky produktu a snažte se nepřekračovat denní příjem kalorií.
Velikost porce jde ruku v ruce s kaloriemi. Nemyslete si, že měření je obtížné. Tam je malý trik, který usnadňuje život pro mnoho kulturistů. Každé jídlo by se mělo skládat z:
2-3 krát denně přidejte nějaký zdravý tuk. To může být 1 lžička lněného lnu nebo olivového oleje v misce, nebo jako svačina, šířit krajíc chleba s přírodním arašídovým nebo mandlovým olejem. Jezte 1-2 porce ovoce denně a nezapomeňte, že zelenina může být konzumována ve velkém množství. Nemají velký vliv na dietu, ale jsou zdrojem vitálních vitamínů, minerálů a vlákniny!
Když se houpáte, měli byste jíst zvláštním způsobem. Vyhněte se rafinovaným "bílým" sacharidům, jako je bílý chléb, bílá rýže, pečivo, sušenky a sladkosti. Mají příliš mnoho kalorií a téměř žádné živiny. Vynechat balené a zpracované potraviny z rychlého občerstvení nebo hotových jídel, mají spoustu konzervačních látek a špatných tuků, které zničí vaše fitness cíle. Snažte se pít sycené sladké vody a ovocných šťáv obsahujících cukr!
Alkohol je povolen pouze v malých dávkách a je lepší ho zcela odmítnout. Alkoholické nápoje obsahují prázdné kalorií, obvykle z cukrů. Ale ne všechny druhy alkoholu obsahují stejné množství kalorií a cukru. Pokud například usilujete o svalovou hmotu, míchané nápoje s přísadami ve formě sladkých šťáv nebo smetany vám nevyhovují. Vyberte si červené víno nebo koktejly s limonádou. Několik porcí alkoholu při zvláštní příležitosti je docela přijatelné, ale zkuste je střídat s čistou vodou.
Je těžké dodržovat pravidla, když se setkáte s přáteli v restauraci nebo zapomenete na jídlo doma. Chápete, že je čas jíst a v okolí nejsou žádné užitečné produkty.
Pokud se ocitnete bez jídla a rozhodnete se pro jídlo v restauraci, vyberte si správná jídla. Objednejte si grilovaný kuřecí sendvič bez majonézy, grilovaná kuřecí prsa, dušenou zeleninu nebo pečené brambory. Vyvarujte se smažených potravin, zpracovaných nebo "bílých" sacharidů, stejně jako krémových nebo sýrových omáček. Objednejte salátový dresing zvlášť. Místo sodovky dávejte přednost čisté vodě a plátek citronu mu dodá příjemnou vůni a chuť.
Vyzkoušejte další trik: podělte se o své jídlo s přáteli nebo si s vámi napůl sbalte. Díky těmto jednoduchým pravidlům výživy si jídlo vychutnáte a nezničíte vše, co jste tak tvrdě dosáhli tím, že se v posilovně čerpají svaly.
http://bodymaster.ru/food/meals/poleznye_sovety/pravila_pitaniya_pri_trenirovkakh.html