logo

Hlavní složky svalového růstu jsou pravidelné cvičení a správná výživa. Klíčem k úspěchu je zpravidla správná výživa. Nestačí prostě jíst více bílkovin. Je nutné počítat kalorií, BJU a dodržovat dietu.

Ano, plánování je další „práce“ a většina sportovců je příliš líná, než aby to udělala. Ale je to pochopení toho, co by mělo být správné výživy pro růst svalů, stejně jako schopnost dát tyto znalosti do praxe, rozlišovat kulturisty od krytu od běžných návštěvníků do posilovny.

Nejste si jisti, kde začít? Nezapomeňte na 10 pravidel, která vám pomohou při budování svalů.

# 1 - VÍCE KALORIÍ

Zvýšení příjmu kalorií o pouhých 100–200 kalorií denně (aby nedošlo k získání příliš velkého množství tuku) vám nepomůže trvale zvyšovat svalovou hmotu. Zvýšení rychlosti metabolismu způsobené zvýšením kalorií již „jí“ polovinu těchto dalších kalorií. Proto bude růst svalů tak pomalý, že si ho nevšimnete. A nedostatek viditelného pokroku vede vždy ke ztrátě motivace.

Pro růst svalové hmoty potřebuje 10-20% přebytek kalorií. Pro tenké chlap, 2000 kalorií denně není nejen dost pro získání svalové hmoty, ale naopak, taková dieta může vést ke ztrátě svalů (tělo se zbaví svalových vláken, které nejsou dost energie k udržení). Jak vypočítat kalorií pro stabilní růst svalové hmoty, můžete zjistit v článku Výživa pro sadu svalové hmoty: kalorie a BZHU. Přebytek kalorií bude v průměru 500 kcal nad normální.

Nelze získat pouze suchou svalovou hmotu. Přírůstek hmotnosti bude probíhat na úkor svalů i tuků. Aby nedošlo k získání příliš mnoho, omezit rychlé sacharidy. Můžete také přidat kardio 2-3 krát týdně, například - Interval běží.

# 2 - REGULÁRNÍ JÍDLO

Nepřeskočte plánovaná jídla. Nikdy byste neměli mít hlad! Kolikrát denně budete jíst, ne tak důležité pro růst svalů, jako celkový počet kalorií a BZHU. To není vždy práce konzumovat 1000 kalorií najednou, tak mnoho kulturistů odborníci doporučují 4-5 jídla denně na nábor správné množství. Jíst, a když je to pro vás vhodné - co je nejdůležitější, netolerujte hlad a sledujte kalorií a bílkovin / tuků / sacharidů. Nemá smysl plánovat 5 jídel, pokud nemůžete tento režim každý den držet.

# 3 - PROTEINOVÉ KOKTEJLY A PŘEVODOVKY

Když je těžké dostat 3000 - 4000 kalorií z normální, "tvrdé" potraviny, můžete použít protein třese a gainers.

Gainer je směs bílkovin-sacharidů, která obsahuje rychle stravitelné proteiny a sacharidy. Vyberte si zisky, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny (izolát nebo koncentrát), věnujte pozornost obsahu kalorií ve směsi (neměly by být příliš vysoké - všechny „extra“ kalorií jdou do tuku).

Chcete doma získat zisk? Vezměte tvaroh a / nebo syrovátkové bílkoviny, ovesné vločky, ořechy, banány nebo jiné sladké ovoce / bobule. Vše smíchejte s mixérem a dostanete vynikající koktejl, který může sloužit jako samostatné jídlo!

# 4 - VÝROBKY OBSAHUJÍCÍ PROTEINY

Pro svalový růst se ujistěte, že sledujete množství bílkovin pocházejících z potravin. V průměru musíte konzumovat 1,5-2,5 g proteinu na 1 kg vlastní hmotnosti. Produkty, jako jsou klobásy, klobásy, kotlety a ravioly (průmyslové potraviny) jsou zdroji bílkovin nízké kvality, které obsahují škodlivé tuky a přebytečné sacharidy (škrob a mouka), jakož i konzervační látky a látky zvyšující chuť. Koupit libové maso (kuře, krůta, hovězí maso, játra), ryby (včetně tuku) a mořské plody. Jíst více vaječných bílků (žloutky musí být omezeny na 2 kusy denně) - tento typ bílkovin má nejlepší sadu esenciálních aminokyselin. Vyberte si tvaroh a jiné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Není nutné kupovat tvaroh 0%. Můžete použít 5% a dokonce 9%. Kromě živočišných bílkovin, zahrnují zeleninu (luštěniny, ořechy) ve stravě.

# 5 - UŽITEČNÉ FATY

Velmi často, plánování správné výživy pro růst svalů, spočítáme bílkoviny a sacharidy a minimalizujeme tuky, abychom získali svalovou hmotu a co nejméně tuku. To je chyba! Pokud používáte příliš málo tuku, pak se hladina testosteronu snižuje. Tento hormon hraje klíčovou roli pro růst svalů. Kromě toho, že testosteron pomáhá udržovat silné kosti, podporuje hladinu červených krvinek v krvi a je zodpovědný za libido, tento hormon je také nezbytný pro růst svalové hmoty a síly.

Zdravé tuky - Omega-3 a Omega-6 jsou v mastných rybách, ořechech, rostlinném oleji (lněné semínko, olivy atd.). Nezapomeňte zahrnout tyto potraviny do svého jídelníčku.

# 6 - PRAVÉ JÍDLO PŘED A PO ŠKOLENÍ

Pro maximální výsledky věnujte pozornost výživě před a po cvičení. Výrobky, které jsou v této době používány, mají přímý dopad na účinnost školení a zotavení po něm.

30-60 minut před tréninkem a 30-60 minut po něm, musíte si poskytnout dostatek energie a stavebního materiálu. Sacharidy - hlavní zdroj energie a bílkoviny - stavební materiál pro růst svalů. Obsah tuku v těchto jídlech by měl být minimální, protože je stráven déle a zpomaluje vstřebávání bílkovin a sacharidů.

# 7 - VÝKON PŘED SNÍMKEM

Během spánku dochází k regeneraci a růstu svalů. Proteiny konzumované s jídlem jsou rozděleny na aminokyseliny a jsou používány pro budování nových svalových vláken. Protein „nakládání“ před spaním vás také ochrání před katabolismem (rozpadem svalů) během 8hodinového „hladovění“ během spánku.

V noci je nejlepší použít proteiny s pomalým vstřebáváním, jako je tvaroh nebo kaseinový protein.

Pokud jste tvrdý na získání svalové hmoty, pak se proteinový koktejl a v noci, ale pouze v případě, že se probudíte sami, a ne podle budíku (můžete pít pár sklenic vody před spaním).

# 8 - TYP TYPU

Musíte naplánovat jídlo podle svého typu těla.

Ectomorphs potřebují mnohem více kalorií, sacharidů a dokonce i tuku. Endomorfy by naopak měly být opatrné, aby zvýšily příjem kalorií, aby nezískaly příliš mnoho přebytečného tuku.

Mesomorphs je nejvíce šťastný - oni dosáhnou dobrých výsledků se zvýšením kalorií 10-20%.

# 9 - ČAS POUŽITÍ KARBOHYDRÁTŮ

Pro získání svalové hmoty není nutné zcela se vzdát rychlých sacharidů. Nejvhodnější je však použít je ráno, po osmihodinovém „hladu“, kdy potřebujete snadno dostupnou energii, stejně jako po tréninku, doplnit zásoby glykogenu a poskytnout tělu energii pro obnovu a růst svalů.

Jíst pomalé sacharidy, když potřebujete poskytnout své tělo s energií po dlouhou dobu - na snídani, oběd, 1-2 hodiny před tréninkem.

Jíst několik hodin před tréninkem musí nutně obsahovat dostatečné množství pomalých sacharidů, takže máte během tréninku spoustu energie.

# 10 - PLÁN DNÍ POTRAVIN

Pokuste se předem naplánovat menu na den - co, kdy a kolik. Dobře promyšlený plán je polovina bitvy. Jen „jíst více“ nestačí k růstu svalů, stejně jako to nestačí k tomu, aby se sucho vyschlo. Bez počítání kalorií nemůže dělat. Můžete si myslet, že jíte s přebytkem, ale ve skutečnosti existuje příliš málo kalorií, které zajistí svalový růst. Zpočátku se může zdát, že počítání BJU a kalorií je dlouhé a obtížné, ale postupem času si budete pamatovat složení výrobků, které pravidelně konzumujete, a výpočty budou trvat 10-15 minut denně.

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 Základní výživa Tipy pro růst svalů

Vyvážená strava, pravidelné cvičení 3-4 krát týdně, řádné uzdravení v době odpočinku - musí být pozorován pro růst svalové hmoty. Výživa pro růst svalů je asi 65-70% úspěšná a trénink a zotavení - 30-35%. Nyní chápete důležitost správné stravy každý den.

Pro seriózní výsledky potřebujete k řešení úkolů kompetentně přistupovat. Sportovec musí naplánovat počet kalorií denně, množství bílkovin, rozdělit trénink svalových skupin a v klidu se dobře zotavit a dostat dostatek spánku.

Zde je 6 praktických tipů, které zvýší vaši gramotnost v čerpání svalů a zvýšení svalové hmoty:

Tip číslo 1

Pro růst svalové hmoty je nutné jíst každý den 1,5 - 2,5 gramu bílkovin na 1 kg hmotnosti. Příklad: Vaše hmotnost je 75 kg, což znamená, že 112,5-187,5 gramů bílkovin za den obsahuje v menu. Dobrým zdrojem bílkovin jsou: kuřecí filé, pollock filet, krůta, hovězí maso, ryby a mořské plody. Ryby mohou být tuk, a snaží se jíst jiné maso, které není tuk každý den. Jíst vaječné bílky a žloutky denně 1-2 kusy (ne více). Tyto proteiny obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Živočišné proteiny jsou ve vaší stravě nezbytné. Mléčné výrobky a tvaroh, vyberte 0,5 tuku, to vám umožní získat další tuk v těle, a budete vypadat sportovní s minimálním množstvím tuku v těle. Kromě toho, zahrnout do stravy pro každý den - rostlinné bílkoviny (ořechy, luštěniny). Rozebrat užitečné bílkoviny, nyní se dozvíte škodlivé produkty, které obsahují málo bílkovin, hodně tuku a přebytečných sacharidů (mouka, škrob) - je žádoucí je zcela odmítnout. Patří mezi ně: klobásy, knedlíky, klobásy, karbanátky atd.

Rada číslo 2

Svalová hmota vyžaduje dostatečné množství kalorií. Například, vaše váha je 75 kg a chcete získat svalovou hmotu, pak vynásobíme 75 x 35 a dostaneme 2625 kalorií denně a přidáme 500 kalorií. Ukazuje se, 3125 Kcal za den pro růst svalů. 2625 Kcal je normou pro sportovce 75 kilogramů k udržení váhy a zvýšení menu o 100-200 Kcal dá velmi malý výsledek. Zvyšte svou stravu na nejméně 500 kalorií. Pro vaši váhu tak můžete vypočítat normu, přidat dalších 500 kalorií a získat požadovanou denní částku. Pamatujte si, že není možné získat pouze svalovou hmotu, pro každý kilogram svalů získáte určité minimální množství tuku. Ale to se nemusí bát, protože Pokud chcete spalovat tuk v budoucnu a usušit tělo, můžete toho dosáhnout za 1 měsíc pomocí stravy. Proto zvyšujte kalorický obsah vašeho menu a každý den dobře vyživujte, pak svaly rostou. Pamatujte si, že výživa pro růst svalů by měla být užitečná, pojďme si o tom promluvit později. Pokud získáváte přebytečný tuk, snižte množství sacharidů.

Tip číslo 3

Chcete-li absorbovat denní kalorií, musíte jíst 4-5 krát denně, každé 3-4 hodiny a 3 hodiny před spaním. Čas může být následující 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, upravit pro sebe, s ohledem na práci, studium a další záležitosti. Chápete, že pokud vaše menu má 3000 kalorií, pak pro 2 nebo 3 krát nebudete jíst. Proto může být 3000 kalorií rozděleno do 5 metod 600 kalorií, a to je pravděpodobnější a realistické. Pokaždé před jídlem vypijte 200 ml vody a dostanete 1 litr denně. Norma je 1-2 litry čisté pitné vody denně. S intenzivní každodenní rutinou nebo tvrdým tréninkem se tato rychlost vody zvyšuje se žízní. Pro získání svalové hmoty nemusíte hladovět, protože je to velmi škodlivé. Je nezbytné udržet metabolismus těla na vysoké úrovni, aby se potrava absorbovala a přebytečné tuky nebyly zpožděny. Snažte se každý den vyrábět potraviny, abyste měli dobrou chuť k jídlu, protože svaly vyžadují mnoho živin - bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů atd.

Tip číslo 4

Je to o zdravém tuku. Mnozí se bojí tuku a vylučují mastné potraviny ze své stravy. Podívejme se. Je tu tuk užitečný a škodlivý. Tuky rostlinného původu a Omega 3 jsou užitečné a měly by být v denní stravě. Patří mezi ně ořechy, luštěniny, rostlinný olej, mořské plody, mastné a netučné ryby. Užitečný tuk ovlivňuje tvorbu testosteronu v těle a svaly bez dostatečné produkce testosteronu pomalu rostou. Navíc testosteron má pozitivní vliv na naše kosti, je zodpovědný za libido. Kromě toho si můžete koupit v lékárně Omega-3, pokud budete jíst malé ryby a zahrnout do své stravy. Zdraví škodlivý tuk: nasycený, trans tuky (zpracované tuky), cholesterol. Špatné tuky: margarín, máslo, tučné sýry, rychlé občerstvení, čokoláda, cukrovinky, tučné mléčné výrobky. Eliminovat škodlivé tuky z menu a ujistěte se, že obsahují zdravé tuky ve své denní stravě, které vám pomohou zvýšit svalovou hmotu.

Tip číslo 5

Koktejly s obsahem bílkovin a sacharidů jsou nezbytné, pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu a nemáte dostatek času sedět u stolu kvůli bohatému každodennímu životu (práce, studium, školení atd.). Pojďme se zabývat proteiny a gainery. Proteiny se nazývají proteinové koktejly, ale zisky jsou sacharidové koktejly. Zvažte nabídku 4000 kalorií za den a menu upravíte podle denní potřeby. 4 krát pro 1000 kalorií je obtížné jíst, protože natáhnete žaludek, přejídáte, a ne skutečnost, že všech 1000 kcal za jeden čas strávený. S největší pravděpodobností, některé z kalorií budou uloženy v tuku, takže 4 krát 700 kalorií a několik dávek proteinových koktejlů bude mnohem rozumnější. Přírůstek hmotnosti by měl být konzumován, pokud vám chybí sacharidy. Mnoho zisků nepije, protože dobré k jídlu obilovin, těstovin, pohanky, rýže, atd., ale proteinový koktejl spotřebovaný s radostí. Proto rozdělte svou stravu na 4-5 recepce a pokud nejste schopni jíst včas, pak si kupte proteinové a sacharidové směsi ve sportovních obchodech a zahrňte do své stravy.

Tip číslo 6

Před tréninkem potřebujete 1-2 hodiny vyvážené menu. Proteiny, tuky, sacharidy, vitamíny - musí být přítomny. Bílkoviny, sacharidy by měly být více, a tuk v tomto jídle méně. Sacharidy jsou zdrojem energie, a vy musíte ukázat dobré výsledky v tréninku, takže vaše svaly rostou a sacharidy vám hodně pomáhají a nabíjí tělo za celý trénink.

Po tréninku 30-60 minut, musíte jíst dobrou stravu, aby se sami s sacharidy a bílkovin obnovit tělo. Tuky v této technice také minimalizují.

Když spíte, vaše tělo a všechna svalová vlákna jsou obnovena. Je nutné jíst 3 hodiny před spaním a večeře by neměla obsahovat příliš mnoho sacharidů, více bílkovin. 1 hodinu před spaním můžete vypít 1 extra dávku proteinového nápoje, pokud vás ohromí hlad.

Sledujte 6 nejlepších tipů pro získání vysoce kvalitní svalové hmoty a za pár měsíců budete výrazně přidávat a budete vypadat skvěle.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Správná výživa pro svaly

Správná výživa pro svaly není o nic méně důležitá než samotný trénink. Správný nutriční plán zahrnuje nejen nezbytné produkty, ale také zvážení poměru množství bílkovin a sacharidů, které je třeba konzumovat, aby poskytly svaly vše potřebné pro vývoj a růst.

Úloha správné výživy pro růst svalů

Vzhledem k tomu, že během těžkého tréninku jsou energetické zdroje těla vyčerpány a svalová tkáň je částečně zničena, dieta by měla být bohatá a vyvážená. Určete úlohu správné výživy pro svaly takto:

  • Pro každý z následujících tréninků je nezbytné úplné uzdravení těla, které je primárně podporováno glykogenem a proteinem, což je nezbytné pro obnovení integrity svalové tkáně;
  • Akumulace bílkovin a budování svalové hmoty se nevyskytuje během jednoho dne. To obvykle nějakou dobu trvá;
  • Energetické ztráty, ke kterým dochází při zdokonaleném tréninku, lze doplnit pouze pomocí vyvážené stravy s použitím komplexních sacharidů, bílkovin a tuků;
  • Aby se svalová vlákna přizpůsobila rostoucímu zatížení, je zapotřebí zvýšené množství proteinu;
  • Pro plnou práci všech metabolických procesů tělo potřebuje enzymy, které vyžadují vitamíny a stopové prvky.

Co jíst pro růst svalů

Existují tři hlavní složky správné výživy pro růst svalů:

  • Sacharidy (energie pro svaly) - rýže, pohanka, zelenina, ovesné vločky, ovoce;
  • Bílkoviny (stavební materiály pro svalovou hmotu) - tvaroh, maso, vejce;
  • Minerály, vitamíny - zelenina, ovoce, bobule, zelenina.

Vzhledem k tomu, že protein je důležitou složkou správné výživy pro svaly, věnuje se zvláštní pozornost jeho množství. Podle mnoha sportovních lékařů je pro růst svalů nutné konzumovat 1,5-2,2 g proteinu na kilogram těla.

Zároveň by měla být během takovéto diety s vysokým obsahem bílkovin opatrná, protože přebytek bílkovin může způsobit rozvoj mnoha onemocnění. Za prvé mohou být postiženy ledviny a játra a může se také rozvíjet dna.

Pro sportovce se proto vyvinula speciální potrava - tzv. Proteinové koktejly, které usnadňují konzumaci bílkovin. Obvykle se doporučuje, aby polovina proteinů potřebných pro trénink byla získána z potravy a druhá polovina z koktejlů.

Principy správné výživy při cvičení

Pro plnohodnotné cvičení potřebuje tělo hodně energie, což znamená, že 1-2 hodiny před tím, než budete muset jíst dostatek sacharidů. Zároveň je lepší jíst ovoce a lehké obiloviny hodinu před začátkem cvičení, a měli byste jíst celé jídlo dříve. To platí zejména pro školení s vysokým tempem nebo pro těžké cvičení.

Pro správnou výživu při tréninku je třeba vzít v úvahu, že bezprostředně po nich, 15-20 minut po obnovení tepu a krevního oběhu, je nutné znovu jíst sacharidy, aby se obnovily hladiny energie. Může to být ovoce i kaše.

Příští jídlo by mělo být bohaté na bílkoviny, které jsou potřebné pro obnovu a růst svalů.

Když se ve večerních hodinách trénuje a není čas na dvě jídla, ve sportovní výživě pro muže lze kombinovat bílkoviny a sacharidy, například:

  • Pohanková nebo rýžová kaše s rybami nebo vaječnými bílky z vaječných bílků, vařená v mléce, plus ovoce - hruška, několik švestek nebo jablko.
  • Ovesné vločky s několika banány a nízkotučným tvarohem (asi 200 g).

Sportovní výživa pro muže ve dnech odpočinku

Sportovní výživa pro muže ve dnech odpočinku je stejně důležitá jako výživa ve dnech intenzivního tréninku. Během odpočinku se tělo obnovuje, dochází k růstu svalů a rozvoji systému zásobování energií.

Dostatečné svalové proteiny a vitamíny jsou tedy nezbytné pro růst svalů a samotná strava by měla zahrnovat tři hlavní jídla a několik lehkých lehkých občerstvení.

Strava během cvičení by měla zahrnovat:

  • Vaječné bílky - 3-10 vajec denně, z nichž nejvýše tři mohou být konzumovány se žloutky;
  • Maso, ryby, drůbež - většinou nízkotučné. Mohou to být kuřecí prsa, chobotnice, krůta, libové ryby a hovězí maso;
  • Mléčné výrobky - 0,5-1 litr mléka (s normální stravitelností tohoto produktu). Také ve stravě pro správnou výživu pro svaly by měly zahrnovat další mléčné výrobky - kefír (0,3-0,5 l), sýr (50-150 g), tvaroh (až 400 g);
  • Plody, které přispívají k rozvoji síly a zvýšení svalové hmoty. Ovoce také obsahuje velké množství vitamínů a minerálů, které je nezbytné pro zvýšení vytrvalosti při intenzivním tréninku. Ve stravě správné výživy pro svaly mohou být melouny, hrušky, jablka, grapefruity, broskve, švestky, kiwi, třešně, banány, pomeranče. Ovoce je také výborným jídlem pro zdravé svačiny a je vhodné si je vzít s sebou, abyste se zotavili z tréninku;
  • Zdroje sacharidů, mezi nimi většina celozrnných obilovin - pohanka, rýže, ovesné vločky a zelenina.

Příklady denní stravy pro růst svalů

Následující příklady denní stravy správné výživy pro svaly lze sledovat beze změn a mohou být také použity jako základ pro sestavení individuálního menu na základě osobních preferencí.

  • Ovesné vločky, nízkotučné sýry (30-50 g), čaj s medem, hrušky;
  • Pohanková kaše, mléko (1 šálek), hruška nebo jablko;
  • Omeleta bílků s černým chlebem, sklenka kakaa s kouskem černé čokolády, banán.

Druhá snídaně správné výživy pro růst svalů:

  • Ořechy a sušené ovoce (sušené meruňky, rozinky, švestky) s čajem, jablkem;
  • Nízkotučný tvaroh s medem nebo džemem, černý nebo zelený čaj;
  • Sendvič se sýrem, sklenici kefíru.
  • Část polévky, pohanky s masem, čaj s medem, ovoce - jablko, pomeranč, hrozny;
  • Část polévky, rýže s kuřecím masem, zeleninový salát, kompot;
  • Brambory s rybami, míchaná vejce, džus, ovoce - banán.
  • Ovesné vločky, mléko (1 šálek);
  • Dva banány, kakao s mlékem;
  • Část nízkotučného tvarohu s marmeládou nebo medem, černý čaj.
  • Nízkotučný tvaroh, jogurt (1 šálek), banán, černý čaj;
  • Pohanka s rybami, ovocem (pomeranč nebo jablko), bylinkovým čajem;
  • Omeleta z 5 vaječných bílků, zeleninový salát, ovocný nápoj z bobulí.

Obecné zásady správné výživy svalů jsou:

  • Spotřeba velkého množství vody po celý den;
  • Moc by měla být zlomková. Kromě toho je každé občerstvení - ať už jablko nebo sklenka mléka - považováno za samostatné jídlo;
  • To by mělo snížit příjem smažených potravin, protože to je nezdravé, a pokusit se jíst vařené, dušené nebo grilované jídlo;
  • Odrůda v použití ralichnyh ovoce, zeleniny a bobulí;
  • Konzumace tukových potravin by měla být omezena na minimum. To se však nevztahuje na nenasycené omega-3 tuky, které jsou obsaženy v rybách a některých olejích, které jsou nezbytné pro fungování celého organismu, zejména kardiovaskulárního systému.

Našli jste v textu chybu? Vyberte ji a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5479-pravilnoe-pitanie-dlja-myshc.php

Jak jíst pro růst svalů

Každý ví - mít krásné tělo, musíte neustále trénovat. Nicméně, na pozadí důležitosti fyzické námahy, mnoho podceňovat důležitost správné stravy. Naštěstí stále více lidí zapomíná na pevnou stravu a půst, protože vědí, že správná výživa pro hubnutí doma je mnohem efektivnější. Nicméně, ne každý chce zhubnout, mnoho lidí přemýšlí o tom, jak získat svalovou hmotu. Muži sní o reliéfních svalech a kostkách a ženy sní o zpřísněném těle bez strie a celulitidy. V tomto případě je také nutné jíst určité potraviny, které se liší od stravy pro hubnutí.

Hodnota správné výživy během cvičení

Pro sadu svalové hmoty není správná výživa méně důležitá než silová cvičení. Dodává tělu energii, která se spotřebuje při fyzické námaze a přispívá k regeneraci těla po nich, a je také nezbytnou součástí fungování všech orgánů a tvorby svalů.

Stojí za zmínku, že všichni lidé jsou individuální, proto by měla být strava vybírána v souladu s charakteristikami těla a chutí v potravinách. Neporušujte své oblíbené produkty, pokud samozřejmě nejsou škodlivé pro tělo. A jsou pro vás užitečné, ale upřímně chutné a nepříjemné pokrmy - také volitelné. Je možné zvolit správnou a chutnou dietu pro každého člověka.

Správné dietní plánování

Hlavní věc ve výživě pro budování svalů je správný poměr jeho hlavních složek: bílkovin, tuků a sacharidů. Konkrétně je nutné dodržovat poměry 35:55:10, kde 35 je protein, 55 je sacharid, 10 je tuk.

Veverky

Protein je základem vývoje těla, to platí i pro svaly, takže musí převažovat v denní stravě. Pro svalový růst by měly být bílkoviny v potravinách konzumovaných denně, v množství 2 gramy na 1 kilogram lidské hmotnosti. Tělo tedy nebude mít nedostatek materiálu pro tvorbu a růst svalů. Výživa pro sportovce znamená kvalitativní převahu proteinů ve výživě. To však neznamená, že by jich mělo být více než sacharidy.

Sacharidy

Sacharidy - je energie opouštějící potraviny. Energie, která se z nich získává, se vynakládá na zpracování bílkovin, regeneraci těla po cvičení a samotné cvičení. Ale musíte si uvědomit, že když se houpáte, musíte jíst pomalé sacharidy, jsou přítomny v obilovinách, ovoci a zelenině. Rychlé sacharidy (brambory, bílý chléb, sladkosti) jsou také potřebné pro tělo, ale měly by být konzumovány ne více než 1-2 krát týdně.

Také tuky by neměly být zapomenuty, jsou nezbytné pro tělo stejně jako proteiny a sacharidy. Ale tady mluvíme více o rostlinných tucích. Mohou být získány z rostlinných olejů (olivy, lněné semínko, slunečnice), ořechů a semen, také vhodné tuky jsou v luštěninách. Velmi cenné tuky se nacházejí v mořských rybách, zejména v červené barvě av mořských plodech.

Režim pití

Správná výživa pro růst svalů doma znamená plánování příjmu vody, které potřebujete pít po celý den. Voda stimuluje procesy obnovy a čištění těla. Mnoho lidí si myslí, že během tříd a 20-30 minut po nich je nemožné pít, ale to je klam.

Potřeba příjmu vody během fyzické námahy potvrzuje několik faktorů:

  • ztráta tekutin snižuje vytrvalost a koordinaci;
  • voda hraje důležitou roli při tvorbě energie;
  • dehydratace může vést k nedostatku kyslíku a závratě;
  • voda se podílí na termoregulaci a porušení přenosu tepla může vést k úderu tepla;
  • s nedostatkem vody zhušťuje krev, což komplikuje práci srdce.

Předpokládá se, že správný příjem vody implikuje 1 litr na 30 kg hmotnosti, ale při aktivní fyzické námaze je nutné dodatečně vypít 1 litr vody za hodinu cvičení. To znamená, že pokud lekce trvá hodinu, měli byste vypít litr vody nad denní dávku, pokud dvě hodiny - 2 litry, a tak dále. Každých 5-10 minut cvičení musíte vzít 1-2 malé doušky vody při pokojové teplotě, takže budete usnadňovat práci žaludku a těla jako celku.

Nejužitečnější produkty

Je-li potřeba přítomnosti bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě je známo, co přesně potřebujete jíst k růstu svalů není jasné, pro mnoho. Seznam těchto produktů je poměrně rozsáhlý.

Proteinová potrava pro růst svalů je velký seznam potravin.

Zde jsou nejoblíbenější potraviny pro správnou výživu během cvičení:

  1. Maso s minimálním obsahem tuku - kuřecí prsa a filé, telecí maso, jehněčí nebo jehněčí maso.
  2. Mořské ryby - losos, makrela, sleď (i v těchto druzích ryb a vysoký obsah tuku, ale právě proto jsou nejužitečnější).
  3. Mléčné výrobky - kefír, mléko, sýr, tvaroh a další, je důležité, aby měly nízký obsah tuku.
  4. Vařené kuřecí vejce, žloutky lze jíst v množství 1-2 denně, bílkovin - až 10.
  5. Kashi: pohanka, ovesné vločky, bulgur jsou obzvláště užitečné.
  6. Vysoce kalorické ovoce: banány, hrozny a další.
  7. Brambory

Potřebné sacharidy lze získat z produktů dvou typů:

  1. Obsahuje rychlé sacharidy: bílý chléb, těstoviny, bílé obiloviny, sladkosti.
  2. Obsahuje pomalé sacharidy: sladké ovoce, sušené ovoce, tmavé obiloviny, černý chléb, zelenina, zelenina.

Tuky jsou také cennými produkty pro svalovou hmotu. Ale musíte věnovat pozornost těm, kteří mají vysoký obsah zdravých tuků. Naleznete je v:

  • oleje (olivové, lněné a jiné);
  • ořechy a semena;
  • mastné ryby;
  • mléčných výrobků.

Dietní plánování

Při plánování vaší denní stravy, musíte zvážit nejen kalorický obsah a složení potravin, ale také čas, kdy je přijata. To také hraje důležitou roli v distribuci produktů v průběhu času, se spoléhat na jejich vlastnosti.

Snídaně je důležitá

Existuje názor, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, a tento názor je naprosto správný. Pro většinu lidí je plán extrémně přeplněný a ve spěchu nemají čas nebo prostě nechtějí mít snídani. Takový přístup je zbavuje jejich síly, takže pro ty, kteří chtějí vědět, jak jíst, když houpáte, měli byste to vzít v úvahu.

Zde musíte důvěřovat odborníkům na výživu a školitelům, kteří říkají, že po spánku tělo potřebuje energii. Když člověk spí, dochází v jeho těle k velkému množství procesů, včetně tvorby svalů. Období, ve kterém člověk nejí, je asi 10 hodin (2-3 hodiny před spaním a 7 hodin, jít spát), proto se musíte probudit a doplnit zásoby bílkovin a sacharidů.

Můžu jíst před tréninkem

Při sportu se spotřebovává obrovské množství látek, a proto je možné a nutné jíst před tréninkem. Zde je však třeba vzít v úvahu několik aspektů:

  • čas - je nutné jíst 45-60 minut před začátkem výuky v závislosti na kalorickém obsahu a rychlosti zpracování výrobků;
  • vyvážené menu - příjem potravy by měl být tvořen ve větší míře z bílkovin a sacharidů, ale tuky jsou také potřebné, neměli bychom zapomenout na vitamíny, aniž by tělo nemohlo vydržet zátěž.

Člověk, který se cítí dobře o svém těle, snadno určí potřebné množství jídla. Stačí jen jíst výživné a vysoce kalorické, ale vyhnout se "hmotnosti" v žaludku.

Po tréninku

Pro svalový růst je třeba jíst po cvičení, stejně jako jíst jídlo před třídou. Složení pokrmů také nebude velmi rozdílné: maximální obsah bílkovin a sacharidů, bez kterých se tělo bude obtížněji zotavovat, a minimální množství tukových potravin. Za třídou stojí 30-60 minut.

Hlavní věc - nezapomeňte, že pro svalový růst k jídlu po cvičení, budete potřebovat zdravé a bohaté na vitamíny a stopové prvky produktů.

Jídla na dny odpočinku

Menu ve dnech, kdy nejsou žádné tréninky, se příliš neliší od stravy ve dnech s plánovanými fyzickými aktivitami. Nejdůležitějším aspektem správné výživy pro cvičení je vyhovět režimu, a to určit 3 plná jídla a 2 občerstvení. Můžete si udělat menu z různých jídel, pokud jsou zdravé, chutné, dobře a dodržovat doporučený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Doplňky výživy a vitamíny

Dieta pro růst svalů zahrnuje nejen to, co potřebujete k jídlu určitých potravin, ale také zahrnutí do stravy potravinářských přídatných látek. Poměrně často není možné konzumovat dostatek kalorií s jídlem, pak dojde k záchvatům proteinů a sacharidů. Budou užitečné, pokud není čas na občerstvení nebo plně jíst 4-5 krát denně, stejně jako když jídlo není dostatečně vysoké v kaloriích. Tyto koktejly si můžete zakoupit v obchodech se sportovními potřebami nebo si je vyrobit sami.

Neměli bychom zapomenout na vitaminové doplňky, které pomohou tělu vydržet fyzickou námahu během cvičení. Vitamíny a mikroprvky potřebné pro organismus (vápník, draslík, fosfor, hořčík, železo, vitamíny skupin A, B, C, D) mohou být použity jak s jídlem (jsou obsaženy v již doporučených výrobcích), tak pro jejich nedostatek kompenzovat pomocí kapslí a doplňků. které jsou prodávány v lékárnách.

Ectomorphs na pomoc

Ectomorphs - lidé s tenkou postavou - ke zvýšení svalové hmoty je obtížnější. Potřebují více kalorickou dietu bohatou na sacharidy a bílkoviny. Kromě toho lidé s takovou ústavou mají plnohodnotné domácí jídlo tak často, jak je to jen možné, a výroba občerstvení je ještě důležitější.

Nejužitečnější produkty budou: pohanka, rýže, ovesné vločky, ryby, maso, zelenina a mléčné výrobky. A pro občerstvení: ovoce, mléko nebo nízkotučný tvaroh.

Ukázkové menu pro zvýšení svalové hmoty

Seznam jídel a doba jejich příjmu:

  1. Snídaně - cereálie (pohanka, ovesné vločky), mléko, míchaná vejce, ovoce (banány, jablka), zelený čaj s medem. Ráno můžete jíst něco sladkého (rychlé sacharidy), ale v malých množstvích.
  2. Snack # 1 - sýr, bílý chléb, tvaroh, ovoce nebo sušené ovoce, ořechy, kefír.
  3. Oběd - jakákoliv polévka, rýže, ryby, pohanka s kuřecím masem, zeleninové saláty, dušené, pečené nebo vařené brambory, vejce, ovoce.
  4. Snack # 2 - tvaroh, sušené ovoce, jablka, sýr, ovesné vločky, tmavá čokoláda.
  5. Večeře - maso nebo ryby, můžete mít malou kaši, ovoce nebo džus, čaj.
  6. Před spaním - mléko, kefír, ořechy, jablka. Pro sadu svalové hmoty lze také jíst v nočním tvarohem. Nejméně půl hodiny před spaním a v malých množstvích.

Je tato dieta vhodná pro hubnutí

Toto menu je určeno pro svalovou hmotu a vytvoření reliéfního těla. Pokud potřebujete zhubnout, musíte snížit příjem kalorií, potraviny mohou být ponechány stejné, s výjimkou rychlých sacharidů. Snižte příjem tuku a porce před spaním a během dne.

Při hubnutí musíte pečlivě sledovat příjem kalorií. Dieta pro získání svalové hmoty vyžaduje spotřebu více kalorií, než je den, pro hubnutí - naopak.

Video

Z tohoto videa se dozvíte o vlastnostech stravy pro svalovou hmotu.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Výživa pro růst svalů doma

Zobrazení: 6 684

Jíst sportovce doma je jednoduché, ale zároveň obtížné. Hlavní záchvat spočívá ve správném výběru produktů nezbytných pro efektivní a stabilní růst svalů, jakož i při jejich přípravě. V moderním světě, s jeho přístupem na internet, už pravděpodobně není pro nikoho tajemstvím, že bílkoviny jsou „stavebním materiálem“ jakéhokoliv organismu a umožňují růst, rozvoj a posilování.

Protein - základ růstu

Proto by bylo vhodné postavit si domácí jídlo pro růst svalů tak, aby v něm převládala potrava bílkovin. O konkrétních produktech bude diskutováno níže. Pod převahou proteinu neznamená kvantitativní, ale kvalitativní převahu nad sacharidy a tuky.

Vypadá to takto: 35/55/10, kde jsou proteiny, sacharidy a tuky v procentech. V poměru 35% bílkovin k 55% sacharidů zde převažují proteiny, protože je potřeba trávit více energie pro trávení a trávení. Zvýšení proteinu povede pouze k dalšímu zatížení jater a tělo může jednoduše odmítnout přebytek.

Bylo by skvělé, kdyby jídlo doma pro přírůstek hmotnosti bylo možné vypočítat předem pomocí kalorií. Jeden kilogram vlastní hmotnosti představuje 2-3 gramy proteinů.

Proteinové produkty a pokrmy

Co se týče potravin, bohatých na bílkoviny, všechno je velmi jednoduché. Mimochodem, pokud hovoříme o sportovcích, pak masový zisk doma není možný bez silového tréninku a dobrého odpočinku.

K základnímu počtu produktů nasycených proteiny (s rychlou, pomalou a střední stravitelností) patří:

  • Nízkotučné maso - drůbež, telecí, jehněčí nebo skopové maso (v prioritním kuřecím prsu nebo prsu, stejně jako tytéž části krůt - to není drahé a splňuje potřeby);
  • Nízkotučné odrůdy ryb - červené ryby, makrela, sleď, losos;
  • Fermentované mléčné výrobky - kefír, fermentované mléko, mléko, sýr, tvaroh a jiné;
  • Kuřecí vejce (přednostně vařená);
  • Matice různých typů;
  • Kaše nasycené rostlinnými bílkovinami (pšenice, pohanka, rýže, oves);
  • Vysoce kalorické ovoce a bobule (banány, hrozny, mango);
  • Škrobová zelenina (brambory).

Jedná se o základní seznam produktů, které lze doplnit podle vašich preferencí. Bílkoviny lze získat pouze z několika málo produktů, změnou polohy příloh a dalších složek (salát, ovoce).

Pokud jde o pokrmy, zde můžete improvizovat a co nejvíce gastronomických preferencí. Takže ze stejného kuřecího filé můžete připravovat různá jídla v různých dnech: vařené brambory s vařeným filetem, rýžovou kaši a vařené filety a tak dále.

Pokud jde o dobu přijímání výrobků, zde je lepší zpracovat informace sami, protože je volně k dispozici. Například, banány jsou nejlépe konzumovány při obědě, maso je stráveno po dlouhou dobu, takže ne později než večeře (to platí i pro tvaroh), ořechy - druhá snídaně, pohankové kaše - den, brambory - ráno, sýr - brzy ráno.

Proteinový koktejl

Dalším skvělým způsobem, jak nastavit "suchou" hmotnost může být koktejl pro přibývání na váze. To je tak nazvaný protože jeho obsahu kalorií. Pro jeho přípravu budete potřebovat mixér nebo mixer, ale můžete ručně. To se děje jednoduše: mléko (nebo jogurt), krájené ovoce (banán, mango), vaječný bílek (bez žloutku), cukr (podle chuti), ořechy a, pokud je to žádoucí, něco ze sportovní výživy. Můžete mít stejný protein nebo gainer, aminokyseliny nebo kreatin.

Koktejl je poměrně kalorický a výživný, jeho stravitelnost je velmi rychlá, takže by neměl být těžký žaludek. Můžete jej použít například jako odpolední svačinu. Ale po velkém jídle se nedoporučuje - je pravděpodobné, že proteiny nemají čas trávit. Úkolem takové výživy je poskytnout tělu potřebné mikropřístroje dávkované tak, aby je mohly „pracovat“.

V jaké formě můžete jíst tyto potraviny

Metody vaření doma mohou být různé, je nutné se zdržet pouze smažení, i když to lze použít jednou týdně. Prioritní způsoby budou vaření a pečení (tzv. „Pečení“, například ryby). Ale nejlepší způsob je vaření v "multivariant" (parník) - tam je jídlo vařené ve vlastní šťávě s minimálním přidáním tuků a tekutin.

Závěr

Z výše uvedeného vyplývá, že výživa pro růst svalů se skládá z proteinových produktů. Proteinové produkty lze nalézt i v těch nejnebezpečnějších obchodech. Pro přípravu některých pokrmů nepotřebujete spoustu ingrediencí a můžete je vařit pomocí moderních technologií, aniž byste museli namáhat.

http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc-v-domashnix-usloviyax

Výživa pro získání svalové hmoty

Výživa pro získání svalové hmoty - správná rovnováha živin pro rychlé zotavení svalů po cvičení a jeho další zvýšení.

Otázka atraktivní postavy pro muže není o nic méně akutní než pro ženy. Krásné štíhlé tělo, těsné svaly nejen přitahují pozornost opačného pohlaví, ale také ukazují na zdravý životní styl. Bez ohledu na místo školení, v tělocvičně nebo doma, intenzivní cvičení pro rozvoj svalů, nepodceňujte důležitost správné výživy.

Růst síly a objemu svalové hmoty závisí na množství spotřebované energie a správném používání „stavebních materiálů“ pro její obnovu.

Těžké tělesné cvičení přispívá ke zvýšení hoření sacharidů a intenzivnímu rozkladu bílkovin. Výsledkem je, že pro udržení dobrého zdraví a naplnění energetického deficitu je třeba dodržovat sportovní výživu založenou na optimálním poměru BZHU. Pokud tyto náklady neodškodníte, síla sportovce se sníží a začne intenzivně zhubnout.

Doporučení pro růst svalů

Zvažte základní pravidla, která by měl dodržovat každý sportovec, který chce zvýšit svalovou hmotu.

  1. Burn sacharidů cvičení. Denní spotřeba o 20% více denních kalorií zajistí aktivní růst svalů.
    Aby se minimalizovalo ukládání tuku pod kůži, vezměte si koktejly po dobu 2 hodin. před tréninkem a po 1,5 hodině za ní.
  2. Vzpomeňte si na vztah "tuk testosteron". Vyloučení živočišných triglyceridů z sportovního menu nevyhnutelně povede ke snížení produkce mužského pohlavního hormonu, což negativně ovlivní vývoj svalové hmoty. Nedostatek tuku navíc snižuje vytrvalost o 10%, výkon sportovce o 12%. To také způsobuje pokles kyseliny mléčné během výkonových cvičení, což je hlavním znakem neúčinnosti metabolických procesů v těle: zvýšení podílu škodlivého cholesterolu, ztráty a neabsorbce vitamínů a mikroprvků.
    Denní příjem triglyceridů pro intenzivní rozvoj svalové hmoty je 80-100 g.
    Přebytek tohoto ukazatele několikrát vede ke spuštění mechanismu ukládání podkožního tuku. Proto účinná výživa pro vývoj svalů zakazuje konzumaci nadměrně mastných potravin (solené občerstvení, hranolky, margarín, majonéza, sušenky, uzená masa, pomazánky).
  3. Snižte kardio zátěž. Pro udržení vytrvalosti, posílení srdce, stačí omezit cvičení nebo 1-2 běží týden po dobu 30 minut. Zanedbání tohoto stavu může vést ke spalování svalů.
  4. Snižte počet opakování o jedno cvičení. Výcvikový program pro sadu svalové hmoty je určen maximálně na 50 minut. Zároveň je důležité provádět až 12 opakování v jednom cvičení. Počet přístupů by neměl překročit 5x.
  5. Vyvážená výživa (vitamíny, minerály, aminokyseliny, BJU).
    Ideální poměr živin ke zvýšení svalové hmoty:

  • tuky (polynenasycené mastné kyseliny) - 10-20% denní stravy;
  • sacharidy (pomalé nebo komplexní) - 50-60%;
  • proteiny - 30-35%.

Nedostatek nezbytného množství užitečných organických látek ve stravě vede ke skutečnosti, že tělo nemá místo, kde by mohlo přijímat potřebné množství energie pro budování svalů.
Denní dieta sportovce pro růst svalů by měla sestávat ze tří plných jídel a dvou nebo tří lehkých svačin (ovoce, ořechy, proteinové koktejly).

  • Nenechte hladovět. Musíte jíst po dobu 1,5-2h. před třídami, výhodně sacharidovými potravinami a po 1 hodině. po cvičení. V opačném případě trénink na prázdném žaludku způsobí, že tělo intenzivně spaluje zásoby proteinů nezbytné pro růst svalů, aby nahradil ztrátu energie.
    Zesílení, je důležité kontrolovat množství konzumovaných potravin - nepřehánějte se.
    Po tréninku, nemůžete zůstat hlad, musíte krmit tělo s potravinami bohatými na minerály, vitamíny. Jako lehké občerstvení, banán, ořechy, tvaroh, proteinový koktejl, muffin s mlékem, kefír, gainer, protein, sendvič s marmeládou jsou vhodné. A po 1,5 hodině. musíte jíst dobře, nejlépe proteinové potraviny, obnovit, zvýšit svalovou hmotu, jinak se vyhnout vyčerpání těla.
  • Pijte dostatek tekutin. Denní objem pitné vody v období intenzivního tréninku by měl být 2,5-3 litrů. Nedostatek tekutin vede k dehydrataci těla, snížení svalové síly o 20% a zpomalení růstu svalů.
  • Odpočívej. Růst svalové hmoty se nevyskytuje v období intenzivního stresu, ale během zbytku těla. Natahování a růst svalů se provádí do 3-7 dnů. Během této doby je nutné dodržovat dietu a alternativní zátěž, odpočinek.
    Pro začátečníky je období svalové obnovy po cvičení pevnosti 72 hodin, pro ty, kteří trénují, je to 36 hodin.
    Zdravý spánek by měl být nejméně 8 hodin. za den. Je důležité se vyvarovat stresu, protože nervozita vede ke zvýšeným hladinám kortizolu v těle, v důsledku čehož dochází k tvorbě tuků a svalové ztráty. Nedodržení režimu odpočinku a výživy přispívá k čerpání svalů bez zvýšení objemu.
  • Pravidelně měňte program školení (jednou za dva měsíce). Například, zavést nová cvičení, brát větší váhu, změnit počet opakování.
  • Jděte do svého cíle. Necházejte po posilovně, aniž byste něco dělali. K dosažení žádoucího výsledku se musíte co nejvíce soustředit na cvičení.
  • Dodržování výše uvedených klíčových pravidel pro získání štíhlé svaloviny je účinným způsobem, jak zdravě načerpat tělo.

    Pokud máte nadváhu, je důležité ztratit přebytečný tuk dříve, než budete dělat silová cvičení pro zvýšení svalové hmoty. K tomu musíte podstoupit průběh hubnutí. To je dáno tím, že je fyziologicky nemožné „pumpovat“ tuk do svalů, na rozdíl od obecného názoru. Dukanová dieta, Maggi pomůže tento problém vyřešit.

    Hodnota vody a správná výživa pro sportovce

    Klíč k rychlému zotavení svalů po cvičení - správná výživa. Nevyvážená strava snižuje výsledky tréninku na nulu. Účinnost silových cvičení závisí na gramotnosti sportovního menu.

    Výhody správné výživy:

    • rychlý růst svalů;
    • zvýšený výkon;
    • možnost zvýšení zátěže během tréninku;
    • více expozice a energie;
    • ve svalové tkáni není nedostatek glykogenu;
    • zlepšení koncentrace;
    • stálé tělo zůstane v dobrém stavu;
    • odstranění nadbytečného tělesného tuku;
    • pojištění proti spálení zásob bílkovin potřebných pro rozvoj svalů;
    • není třeba respektovat dlouhé přestávky mezi tréninky.

    Správně navržený nutriční program (viz podrobnosti v str. Menu pro získání svalové hmoty) pomáhá vytlačit maximální energii a sílu k provedení i těch nejtěžších silových cvičení.

    Nepodceňujte důležitost vody během tréninku, protože to je 75% zahrnuto ve svalech. Během doby sportu ztrácí sportovec hodně tekutiny (až 300 ml za 50 minut), což vede k dehydrataci. Aby se zabránilo narušení rovnováhy vody a soli a v důsledku toho neefektivnímu tréninku, je důležité před započetím vypít sklenici vody a pak každých 10 minut odnést několik doušek.

    Množství konzumovaného alkoholu závisí na ročním období a množství potu. Čím teplejší na ulici a větší pocení, tím vyšší by měla být spotřeba vyčištěné vody nesycené oxidem uhličitým.

    Známky dehydratace:

    • bolest hlavy;
    • závratě;
    • únava;
    • apatie;
    • podrážděnost;
    • sucho v ústech;
    • popraskané rty;
    • nedostatek chuti k jídlu;
    • pocit žízně.

    V případě alespoň jednoho z výše uvedených příznaků byste měli okamžitě začít pít tekutinu.

    Během tréninku je povoleno používat čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávu, zředěnou vodou v poměru 50% - 50% nebo speciální proteinové koktejly - aminokyseliny BCAA, zesilující, které minimalizují rozpad svalových bílkovin, podporují tvorbu energie a přinášejí začátek regeneračního procesu.

    Drogové možnosti: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Ihned po dokončení tréninku, můžete pít mléko, zelený čaj, proteinový koktejl.

    Vezměme si příklad muže atletické postavy, který váží 75 kg optimálního poměru BZHU / kalorií denně, což je nezbytné pro zvýšení svalové hmoty.

    Denní kalorie

    Pro růst svalů je důležité splnit potřebu těla pro potřebné množství energie. K tomu je třeba vypočítat denní příjem kalorií podle vzorce Lyle MacDonald nebo použít speciálně vyvinutou výživovou kalkulačku, která je prezentována na webu. Současně by měla být získaná hodnota vynásobena faktorem energetické rezervy - 1,2, který je nezbytný pro vývoj svalů.

    Denní příjem kalorií = hmotnost, kg * K, kcal / na 1 kg hmotnosti

    Koeficient K závisí na pohlaví a intenzitě metabolických procesů.

    V našem případě bude výpočet následující:

    Denní příjem kalorií = 75 kg * 35kkal = 2625kkal

    S ohledem na koeficient korekce energetické rezervy = 2625kkal * 1,2 = 3150kkal

    Při provádění silových cvičení by tedy dieta pro vývoj svalů u mužů o hmotnosti 75 kg měla být 3150 kg. Denní příjem kalorií v daném objemu v průměru zajistí zvýšení svalové hmoty o 2 kg. za měsíc.

    Nedostatek hmoty znamená nedostatek energie a potřebu zahrnout do jídla pro den dalších 400-500 kcal. Pokud zvýšení hmotnosti přesáhne 3 kg po dobu 30 dnů, stojí za to snížit množství kalorií spotřebovaných o 300-400 kcal.

    Jak vidíte, výživový plán sportovce závisí na individuálních vlastnostech těla a podléhá neustálé analýze a úpravám.

    Tělesná hmotnost se počítá bez tukové hmoty. Například „čisté kilogramy“ sportovce s objemem 95 kg a 12% tuku jsou 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

    Po stanovení kalorického obsahu denní stravy je třeba vzít v úvahu správný poměr BJU, který tvoří komplex sportovní výživy pro vývoj svalů.

    Denní sazba sacharidů - 5g / kg - 4kkal / g každý, protein - 2g / kg - 4kkal / g, tuky - zbývající, 1g / kg - 9kkal / g.

    Pro muže s hmotností 75 kg:

    • veverky - 150g. - 600kkal;
    • sacharidy - 375 g. - 1500kkal;
    • Tuk - 115g. - 1050kkal.

    Denní příjem bílkovin

    Nejdůležitější stavební materiál pro růst svalů je protein. Při provádění silových cvičení je důležité zajistit denní příjem dostatečného množství bílkovin v těle, na základě výpočtu 1,5-2 g / kg hmotnosti. Pomalý růst svalové hmoty indikuje nedostatek bílkovin, v takovém případě by měl být zvýšen na 2,5 g / kg.

    Strava sportovce by měla být vaječné bílky, tvaroh s obsahem tuku 0-9%, ryby, libové maso - hovězí maso, kuřecí prsa, mořské plody. Doplňte správné množství bílkovin v těle kulturisty, který nekonzumuje živočišné produkty zavedením bylinných složek do denního menu. Jmenovitě sójové mléko, luštěniny (fazole, čočka, hrášek), semena, arašídové máslo, ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy, kešu ořechy, vlašské ořechy, cedr, brazilský, kokosový ořech, makadamie, pistácie). Je však důležité mít na paměti, že vegetariánská strava zpomaluje proces budování svalů v důsledku nedostatku živočišných bílkovin ve stravě.

    Pro dosažení maximálního účinku ihned po tréninku byste měli pít proteinový koktejl, protože v tomto období tělo nejlépe vstřebává živiny.

    V důsledku intenzivního zatížení se často vyskytují mikrotrhliny svalové tkáně, k jejich přerůstání dochází za účasti aminokyselin a proteinových potravin.

    Optimální řešení pro rychlý soubor svalů - kombinace živočišných a rostlinných bílkovin.

    Navzdory skutečnosti, že hlavním materiálem pro budování svalů je bílkovina, jeho použití nad vypočtenou normou vede ke zvýšení ukládání tuku v játrech, zvýšené excitabilitě žláz s vnitřní sekrecí, centrální nervové soustavě, zvýšeným procesům hnijícího střeva a zvýšení zátěže kardiovaskulárního systému. Protein v nadbytku není absorbován tělem a neovlivní růst svalů.

    Denní dávka proteinu se doporučuje rozdělit po celý den na 4 jídla, což zajistí rovnoměrné "krmení" svalů po celý den.

    Proteinová výživa nejen zvyšuje svalový objem, snižuje tělesný tuk, ale také činí tělo žen, mužů, výraznějším.

    Denní příjem tuku

    V současné době je většina sportovců obezřetná vůči triglyceridům. Neměli bychom se však bát tuků, s jejich správným použitím (podle denní normy), nejsou transformováni do tukové tkáně. Zároveň naopak příznivě ovlivňují růst svalů.

    Tuky se aktivně podílejí na produkci hormonů, které se zase podílejí na budování svalů. Pro produkci testosteronu je důležité, aby denní příjem triglyceridů v těle byl nejméně 15% celkové stravy.

    Existují následující typy tuků:

    • užitečné (mononenasycené a polynenasycené);
    • škodlivý (nasycený).

    Mezi mononenasycené triglyceridy patří: avokádo, olivy, kuřecí, olivové a arašídové maso. Tyto produkty jsou skladem užitečných Omega 9 mastných kyselin, které urychlují metabolismus, stabilizují hladinu cukru v krvi, chrání srdce před škodlivým vlivem kolísání krevního tlaku.

    Zdroje polynenasycených triglyceridů (Omega-3,6) jsou: rybí olej, bavlník, sója, kukuřice, slunečnice, lněné semínko, řepkový olej, jakož i slunečnicová semena, ořechy. Mastné kyseliny v této kategorii zlepšují anabolickou reakci bílkovin, inzulínu, zvyšují účinnost, zvyšují účinnost, což je zvláště důležité při těžkých cvičeních.

    Sportovní výživa během svalové hmoty eliminuje použití nasycených triglyceridů, které jsou součástí krému, dlaně, kokosu, kakaového másla, sádla, červeného masa, cukrářských výrobků.

    To je způsobeno tím, že molekula škodlivého tuku je plně nasycena vodíkem a obsahuje „špatný“ cholesterol, a proto může vyvolat rozvoj obezity, srdečních onemocnění, diabetu. Proto jsou hlavním zdrojem užitečných triglyceridů v sportovním menu mastné ryby, rostlinné oleje a ořechy. Je povoleno zahrnout do dietního mléka 3,2%, tvaroh, sýr 9%.

    Denní příjem sacharidů

    Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Výživa pro svalovou hmotu zahrnuje denní příjem 5g. organické sloučeniny obsahující hydroxylové a karbonylové skupiny na 1 kg tělesné hmotnosti.

    Úlohou sacharidů je zvýšení hladiny inzulínu / hormonů v těle a pomoc při regeneraci tkáně po cvičení. Kromě toho slouží k přenosu živin přímo do svalových buněk.

    Nedostatek sacharidů ve stravě sportovce způsobuje apatii, slabost, snížený výkon, neochotu pokračovat v tréninku. Vývoj svalů není možný bez použití sacharidů.

    V závislosti na rychlosti dělení jsou:

    • rychlé (jednoduché), je vhodnější použít jednu hodinu před, bezprostředně po sportu, protože jsou ideální pro rychlou obnovu zásob energie;
    • pomalé (složité), měly by být konzumovány 2 hodiny před cvičením.

    Výrobky obsahující 50 g. rychlé sacharidy na 100 g složky: džem, sušenky, cukr, bonbóny, halva, kondenzované mléko, rozinky, fíky, med, čokoláda, data, ananas, koláče, sušenky, těstoviny, bílý chléb, vafle, perníky, krupice, rohlíky.

    Složky, které obsahují komplexní organické sloučeniny více než 50 g. na 100 g: fazole, cizrna, čočka, hrášek, pohanka, rýže, ovesné vločky, chléb, těstoviny.

    Pomalé sacharidy by měly být zahrnuty do denního menu pro svalovou hmotu pro dívky a kluky, protože jsou hlavním zdrojem energie nejen pro svaly, ale i pro mozek.

    Výrobky obsahující jednoduché organické sloučeniny s mírou - 20 g na 100 g: všechny sladké plody, ovoce (především v tomel, banány, hrozny, méně citrusových plodů, jablka), vařené brambory, sycené nápoje (limonáda, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) Později by měl být opuštěn příjem těchto nápojů, protože takové nápoje neobsahují živiny a neuspokojují hlad.

    Produkty s minimálním obsahem sacharidů - 10g. za 100 g: mléčné výrobky, čerstvá zelenina (lilek, rajčata, okurky, zelí, mrkev). Kromě obohacení těla zdravými sacharidy obsahují vše, co potřebujete (vitamíny, minerály, vlákninu) ke zlepšení trávení potravin ve velkém množství.

    V procesu výběru optimálního poměru BJU je tedy třeba se nejprve zaměřit na vlastní blaho. Pokud se během období silových cvičení setkáte s nárůstem síly, jíst více sacharidů než denní dávka, může být množství tuku sníženo na 0,8 g / kg.

    Klíčem k úspěšnému tréninku je pohodu sportovce.

    Pokud se během cvičení vyskytne apatie, je třeba tuk zvýšit na 2 g / kg a sacharidy by měly být přímo úměrné poklesu. Úprava schématu výkonu pro jednotlivé charakteristiky těla zvýší efektivitu pobytu v posilovně.

    Rychlý nárůst svalové hmoty je možný pouze tehdy, jsou-li splněny následující podmínky:

    • přírodní vyvážená výživa;
    • zdravý osm hodin spánku;
    • správně zvolený soubor silových cvičení.

    Porušení alespoň jednoho z nich vede ke snížení účinnosti tréninku a zpomalení vývoje svalů.

    Menu pro sadu svalové hmoty

    Budování svalů je dlouhý proces, který vyžaduje sebekázeň ve výživě. Pět jídel denně každé tři hodiny je spolehlivým způsobem, jak dosáhnout požadovaného výsledku.

    Nejlepší výživa pro sportovce je zlomková, poskytuje systematický příjem potravy do těla v malých dávkách, což pomáhá urychlit syntézu, zlepšuje vstřebávání bílkovin, metabolismus a má pozitivní vliv na růst svalů.

    Je přísně zakázáno přeskočit jídlo, hladovět nebo přejídat se. V prvním případě, samostatná výživa nepřináší požadovaný účinek - svaly nezvyšují objem, ve druhé - povede k souboru nadměrné hmotnosti a ukládání tuku pod kůži.

    Ukázka sportovního menu za den pro zvýšení svalové hmoty

    Zvažte možnosti pro každé jídlo. Vyberte si některý z nich, zaměřte se na chuťové preference a individuální vlastnosti těla (ectomorph).

    SNÍDANĚ

    1. Banán - 1 ks, Černý chléb - 2 plátky, omeleta ze dvou vaječných bílků jednoho celku.
    2. Hruška - 1 ks, kakao, ovesné vločky - 150g, tmavá čokoláda - 30g.
    3. Jablko - 1 ks, Mléko, pohanková kaše - 150g.
    4. Jogurt - 100g., Hercules - 50g., Tvaroh 9% - 100g.

    Bite číslo 1 (před tréninkem)

    1. Kefír 0% nebo 1%, sýr - 50 g., Chléb - 2 plátky.
    2. Černý čaj, nízkotučný tvaroh - 200 g., Malinový džem nebo med - 4 lžičky.
    3. Neslazené ovesné vločky - 150 g., Jam - 3 hl, Grapefruit - 1 ks.
    4. Jablko - 1 ks, Ořechy (různé) - 40g., Švestky, rozinky, sušené meruňky, švestky - 80g.
    5. Banán - 1 ks, Protein - 1,5 kopečky, žitný chléb - 3 plátky, arašídy - 30g.
    1. Avocado - 150g. (polovina), vařený krůtí řízek - 100g., neleštěná rýže - 100g.
    2. Polévka z hovězího vývaru - 200 ml, kompot sušený, pohanka - 100g., Kuře - 150g., Zeleninový salát - 100g.
    3. Rýže - 100g., Mléko 1%, Turecko 150g nebo 2 celá vejce.
    4. Mrkev nebo pomerančová šťáva, banán - 1ks, bramborová kaše - 100g., Drůbeží maso - 150g.
    5. Zelený čaj, med - 2 lžičky, zeleninová polévková pyré - 200 ml, ryby - 200g., Rýže - 100g, Hrozny - 200g.

    BALÍK číslo 2 (přímo po tréninku)

    1. Gainer + ořechy - 40g., Hořká čokoláda - 50g.
    2. Černý čaj, malinový džem nebo med - 5 lžiček, nízkotučný tvaroh - 200g.
    3. Banán - 2ks, tmavá čokoláda - 50g.
    4. Mléko, ovesné vločky - 150g.
    5. Ananasový koktejl s kousky čokolády, chléb - 2 plátky.
    6. Jablko - 1 ks, Vaječné žloutky - 2 ks, Bílé - 4 ks, Mandle - 50g.
    7. Sušené ovoce - 100g., Ořechy - 40g.
    1. Brokolice - 100g., Vařené hovězí maso / kuřecí prsa - 200g., Rýže - 100g.
    2. Ovocná šťáva z bobulí, vaječných bílků - 5ks, zeleninový salát - 150g.
    3. Ryby - 200g., Zelený čaj, pomeranč - 1ks.
    4. Ořechy - 50g., Malinový džem - 4 lžičky, Nízkotučný tvaroh - 150g.
    5. Pohanka - 100g., Turecko - 200g., Rostlinný olej - 3 lžíce, salát zelný-mrkev - 100g.
    6. Bramborová kaše - 100g., Telecí maso - 150g., Dušená zelenina - 100g., Banán - 1ks.

    Prezentované varianty slouží jako základ týdenního menu.

    Můžete provést změny v plánu výživy: nahradit produkty analogem pro BZHU. Dodávat sportovci sílu, po dobu 1 hodiny. Před začátkem tréninku se menu (svačina číslo 1) skládá z rychlých, pomalých sacharidů. Jsou hlavními zdroji energie. Proteiny a cukry (svačina č. 2) zároveň pomáhají doplňovat zbytečné síly a zajišťují růst svalů po vyučování.

    Pokud je výživa v souboru svalové hmoty vyvážená a správně vypočtená, lze první výsledky pozorovat po 3 týdnech.

    Pokud na konci tohoto období nedojde ke zvýšení hmotnosti, měla by být spotřeba sacharidů zvýšena o 50g. po tréninku, při snídani.

    Příklad výživy (rozvrh) vegetariánského sportovce ke zvýšení svalové hmoty

    SNÍDANĚ

    1. Zelený čaj, tofu sýr - 100g. chléb - 2 plátky.
    2. Čerstvě vymačkaná šťáva z okurky, zeleného jablka, zelí, špenátu, zázvoru, celeru - 450ml, proteinový koktejl z mandlového mléka (1 šálek), banán (1ks), sójový protein (2 lžíce) - 200ml.

    Snack číslo 1

    1. Mrkev nebo tvarohový kastrol - 150g., Ořechy směs - 40g. / Arašídová pasta - 1 lžíce.
    2. Olej z dýňových mandlí - 2 lžičky, ovesné vločky - 150 g., Tofu - 100 g.
    3. Protein Bar - 1ks, koktejl z Apple grapefruitu.
    1. Zeleninová polévka - 250ml, dušená cuketa, mrkev, brokolice - 100g., Sójové maso - 150g., Tempeh - 100g.
    2. Burger s avokádem a sýrem - 1ks, Zelný salát s rajčaty - 150g., Banán - 1ks, Brokolice-špenátová polévka-200ml., Mandlový olej - 2ch.
    3. Kion rýže - 100g., Čočka a kuskusový salát - 100g., Seitan - 50g., Quinoa semena - 1ll., Olivový olej - 1ll.
    4. Hrachová polévka - 200 ml., Sýr - 100g., Pohanková kaše - 100g., Salát z rajčat a špenátu - 100g.

    Snack číslo 2

    1. Kefír, dýňová nebo slunečnicová semena - 80g, ovocný džem - 5 hl., Chléb - 1 plátek.
    2. Sušené ovoce - 100g., Arašídová pasta - 1.st.l.
    3. Proteinový koktejl banánů, mandlového mléka a konopného proteinu s kousky černé čokolády.
    1. Plátěná kaše - 100g., Parní dýňová mrkevová kotlety - 3ks, bobule smoothie nebo kissel, salát z zelí rajčat, vlašské ořechy - 150g.
    2. Rýže nebo bramborová kaše se sýrem - 100g, vařená brokolice - 150g., Avokádo - 100g. (Polovina), tofu - 50g.

    Vegetariánská výživa v období získávání svalové hmoty by měla být co nejvíce vyvážená. Bílkoviny živočišného původu (ryby, korýši, vejce, maso) by měly být nahrazeny: tempeh, ořechy, 0% kefír, nízkotučné tvarohy, 2,5% jogurt, Mozzarella, Rikkota, sójové výrobky, tofu, luštěniny. Není však nutné přetížit tělo proteinovými produkty. Pro zvýšení svalové denní spotřeby bílkovin je 2 g / kg, pro udržení - 1,5 g.

    Pro vegetariány je ideální tréninkový režim intenzivní, ale krátký (až 30 minut). To je způsobeno tím, že dlouhé náklady „spotřebovávají“ velké množství bílkovin, které je obtížné akumulovat na produktech rostlinného původu.

    Sportovní výživa pro růst svalů

    Věk, pohlaví, adaptace, závislost organismu na intenzivní silové cvičení, porušování stravy, stres, nutriční nedostatky vedou k pomalému postupu a udržení se od dosažení požadovaného výsledku. Chcete-li urychlit "budování" svalů, vyplňte mezery ve stravě sportovce a nedostatek živin (minerálů, vitamínů, BJU, kalorií, aminokyselin) pomůže speciální přísady.

    Nejlepší základní sportovní výživa pro intenzivní růst svalů a udržení zdraví je glutamin, BCAA, multivitaminy, omega-3. Protein nespadal do této kategorie základních složek v důsledku obsahu cukru / laktózy, který je nepřijatelný pro použití během sušení.

    Zvažte nejoblíbenější sportovní doplňky, jak si je vybrat a jaké funkce.

    1. Glutamin. To je nejběžnější vyměnitelná aminokyselina ve svalech. Navzdory tomu, že ho lidské tělo produkuje samo, doplňková konzumace doplňku v noci, po cvičení, snižuje ztrátu bílkovin, zklidňuje bolest, aktivuje ochranné vlastnosti těla, stimuluje tvorbu růstového hormonu, podporuje metabolismus tuků, zvyšuje zásoby glykogenu, neutralizuje toxický účinek amoniaku a staví se proti katabolické procesy.
      Třídy v tělocvičně, zaměřené na zvýšení svalové hmoty vzrostly 4,5 násobek potřeby glutaminu, protože v období intenzivního vývoje svalů klesá jeho množství v krvi o 18%.
      Denní potřeba sportovce pro aminokyseliny je 5-7 g. a závisí na tělesné hmotnosti. Pro teenagera, to nepřekročí 3-4g.
      Přírodní zdroje glutaminu: vejce, špenát, petržel, ryby, hovězí maso, mléko, zelí, luštěniny. Kompenzovat nedostatek aminokyselin zahrnutím do domácího sportovního koktejlu. Recept: 10g. prášek naředěný ve sklenici vody.
      Musíte užívat glutaminový nápoj třikrát: na lačný žaludek, před spaním, po tréninku.
    2. BCAA - skupina složená ze tří esenciálních aminokyselin: valinu, leucinu, isoleucinu. Primární úlohou doplňků je snížení škodlivých účinků katabolismu, který zabraňuje růstu svalů. Kromě toho jsou BCAA základem pro syntézu proteinů, produkci energie. V procesu intenzivního cvičení v tělocvičně tělo sportovce zažívá zvýšenou potřebu této aminokyseliny. Nedostatek BCAA vede ke skutečnosti, že tělo začíná ničit svalovou tkáň, aby naplnilo svůj deficit, což absolutně nemůže být dovoleno.
      Produkty, které zahrnují komplex aminokyselin valinu, leucinu a isolecinu - vajec, arašídů, tuňáků, hovězího masa, krůty, kuřete, lososa.
      Denní potřeba VSAA pro sportovce pro sadu svalové hmoty - 10-20g., Jednorázová dávka by neměla překročit 4-8g.
      Pokud se výše uvedené produkty nepoužívají v dostatečném množství (tabulka obsahu BCAA, mg na 100 g složky je uvedena v síti), tělo sportovce zažije nedostatek živin. Chcete-li vyplnit denní potřebu aminokyselin ve stravě musíte zahrnout sportovní doplněk. Před tréninkem a bezprostředně po něm je optimální jej zavést do potravin.
      Pro dosažení nejlepších výsledků se BCAAs nejlépe kombinuje se ziskem, kreatinem, proteinem.
    3. Omega-3. Užitečné nenasycené mastné kyseliny zlepšují krevní oběh, funkci mozku, snižují chuť k jídlu, urychlují metabolismus, zabraňují destrukci svalů, mají tonizující účinek na tělo a mají pozitivní vliv na srdce.
      Hlavními zdroji omega-3 jsou tuňák (0,5-1,6 g na 100 g), losos (1,0-1,4 g), makrela (1,8-5,3 g), halibut (0,4-0,9). ), sleďů (1.2-3.1), pstruhů (0.5-1.6), lněných semen (22.8 g), ovesných klíčků (1.7 g), vlašských ořechů (6.8 g), fazolí (0,6 g).
      Výživa pro svalovou hmotu pro dívky a chlapce by měla zahrnovat 2-3g. nenasycených mastných kyselin.
      Omega 3 můžete přidat konzumací kapslí rybího oleje 2-6g. den s jídlem.
    4. Gainer je přísada ve výživě sportovců, která se skládá ze 60% sacharidů a 35% bílkovin. Někteří výrobci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) přidávají do nápoje stopové prvky, glutamin, vitamíny, kreatin, které vyživují tělo, kompenzují ztrátu energie, zvyšují anabolický účinek a zlepšují vstřebávání léčiva.
      Se ziskem obdrží sportovec další množství „stavebních materiálů“ nezbytných pro růst svalů. Je snadné připravit výživný koktejl z koncentrátu: stačí na 100 gramů. prášek v 300 ml kapaliny (voda, mléko 0,5% nebo čerstvý pomeranč, jablečná šťáva).
      Nápoj by se měl užívat ráno, 30 minut před a po třídě. Povoleno pít sacharidy-proteinový koktejl v noci hodinu před spaním. Rozpočtová výživa pro růst svalů se skládá z následujících typů výtěžků: Super MASS Gainer, Anabolický svalový stavitel, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, který může být použit jako částečná náhrada za obvyklé jídlo.
    5. Kreatin je organická sloučenina, která vstupuje do těla a slouží jako „palivo“ pro svalovou kontrakci.
      Přirozenými zdroji látky jsou treska obecná (3 g / kg), losos (4,5 g / kg), tuňák (4 g / kg), vepřové maso, hovězí maso (4,5 - 5 g / kg), sleď (6,5 - 10 g / kg)., mléko (0,1 g / l), brusinky (0,02 g / kg).
      Kreatin zvyšuje sílu a vytrvalost svalů, rychle obnovuje jejich energetický potenciál. Aby však bylo možné ovlivnit sportovní výsledky, musíte jíst alespoň 5 kg masa denně, což je poměrně problematické. Uspokojit tělo s organickou sloučeninu tím, že dietní doplněk před, po cvičení 5g.
    6. Protein - základní nízkonákladová strava pro intenzivní růst svalů, která má nejvyšší biologickou hodnotu. Kromě esenciálních aminokyselin obsahuje prášek redukující nečistoty, mikroprvky. Inhibuje syntézu myostatinu, stimuluje růst svalů, zvyšuje produkci energie, potlačuje katabolismus, spaluje tuk.
      Rozlišují se tyto druhy bílkovin: zelenina - sója, zvířata - kasein, syrovátka, vejce.
      Hodnocení nejúčinnějších sportovních doplňků je řízeno syrovátkovým proteinem, který se po vstříknutí do těla rychle vstřebává v gastrointestinálním traktu, což výrazně zvyšuje koncentraci aminokyselin v krvi.
      Pro maximální účinek by se výživa po cvičení měla skládat z bílkovin a BCAA.
      V přírodní formě 100g. přípravek obsahuje bílkoviny: maso (25-29g.), ryby (21-22g.), tvaroh (12g.), mořské plody (21-23g.), sýr (23-28g.), tofu (17g.), čočku (25 g), pohanka (12,6 g), vejce (6 g), cizrna (19 g), sklenice kefíru a mléka (3 g). Denní dávka proteinu během svalového růstu je 2 g / kg tělesné hmotnosti. Jedna porce proteinového koktejlu je 30 g. prášek na 250 ml vody, džus, mléko.
      Je nutné konzumovat proteinový nápoj až 5x denně: ráno, 1,5 hodiny před a bezprostředně po cvičení.

    Navzdory široké škále doplňků stravy, pro rychlý a bezpečný svalový zisk, je důležité zajistit dodávky bílkovin z potravinových zdrojů o 50% a 50% ze sportovních doplňků.

    Atleti, kteří se snaží rozvíjet svaly, se často potýkají s problémem, jak správně připravit jídlo. Monotónnost ve výživě je vážnou překážkou požadovaného výsledku. Dieta pro růst svalů by měla obsahovat velké množství bílkovin a komplexních sacharidů.

    Diverzifikovat stravu sportovce zavedením následujících výhod povolených produktů: tvarohové muffiny, tvarohové koláče, salát z chobotnice, bílkoviny, hrachové polévky, omeleta se zeleninou, tuňák, tofu, banánový dezert, mandlové želé, jogurtový sorbet, telecí játra pod malinovou omáčka, ovesné palačinky s ananasem, kuřecí sendvič, dietní domácí sýr, mořské plody v kyselé smetanové omáčce, grilovaný losos, okoun s křenem, italské mušle, krevety s paprikou. Recepty na tyto pokrmy jsou prezentovány on-line na internetových stránkách sportovní výživy http://sportwiki.to.

    Základním faktorem je vyvážená strava, dobře zvolený soubor silových cvičení, hojné pití, střídání režimu „odpočinku a odpočinku“, jehož dodržování vede k rychlému získání svalové hmoty.

    http://foodandhealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
    Up