logo

Vyvážená strava, pravidelné cvičení 3-4 krát týdně, řádné uzdravení v době odpočinku - musí být pozorován pro růst svalové hmoty. Výživa pro růst svalů je asi 65-70% úspěšná a trénink a zotavení - 30-35%. Nyní chápete důležitost správné stravy každý den.

Pro seriózní výsledky potřebujete k řešení úkolů kompetentně přistupovat. Sportovec musí naplánovat počet kalorií denně, množství bílkovin, rozdělit trénink svalových skupin a v klidu se dobře zotavit a dostat dostatek spánku.

Zde je 6 praktických tipů, které zvýší vaši gramotnost v čerpání svalů a zvýšení svalové hmoty:

Tip číslo 1

Pro růst svalové hmoty je nutné jíst každý den 1,5 - 2,5 gramu bílkovin na 1 kg hmotnosti. Příklad: Vaše hmotnost je 75 kg, což znamená, že 112,5-187,5 gramů bílkovin za den obsahuje v menu. Dobrým zdrojem bílkovin jsou: kuřecí filé, pollock filet, krůta, hovězí maso, ryby a mořské plody. Ryby mohou být tuk, a snaží se jíst jiné maso, které není tuk každý den. Jíst vaječné bílky a žloutky denně 1-2 kusy (ne více). Tyto proteiny obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Živočišné proteiny jsou ve vaší stravě nezbytné. Mléčné výrobky a tvaroh, vyberte 0,5 tuku, to vám umožní získat další tuk v těle, a budete vypadat sportovní s minimálním množstvím tuku v těle. Kromě toho, zahrnout do stravy pro každý den - rostlinné bílkoviny (ořechy, luštěniny). Rozebrat užitečné bílkoviny, nyní se dozvíte škodlivé produkty, které obsahují málo bílkovin, hodně tuku a přebytečných sacharidů (mouka, škrob) - je žádoucí je zcela odmítnout. Patří mezi ně: klobásy, knedlíky, klobásy, karbanátky atd.

Rada číslo 2

Svalová hmota vyžaduje dostatečné množství kalorií. Například, vaše váha je 75 kg a chcete získat svalovou hmotu, pak vynásobíme 75 x 35 a dostaneme 2625 kalorií denně a přidáme 500 kalorií. Ukazuje se, 3125 Kcal za den pro růst svalů. 2625 Kcal je normou pro sportovce 75 kilogramů k udržení váhy a zvýšení menu o 100-200 Kcal dá velmi malý výsledek. Zvyšte svou stravu na nejméně 500 kalorií. Pro vaši váhu tak můžete vypočítat normu, přidat dalších 500 kalorií a získat požadovanou denní částku. Pamatujte si, že není možné získat pouze svalovou hmotu, pro každý kilogram svalů získáte určité minimální množství tuku. Ale to se nemusí bát, protože Pokud chcete spalovat tuk v budoucnu a usušit tělo, můžete toho dosáhnout za 1 měsíc pomocí stravy. Proto zvyšujte kalorický obsah vašeho menu a každý den dobře vyživujte, pak svaly rostou. Pamatujte si, že výživa pro růst svalů by měla být užitečná, pojďme si o tom promluvit později. Pokud získáváte přebytečný tuk, snižte množství sacharidů.

Tip číslo 3

Chcete-li absorbovat denní kalorií, musíte jíst 4-5 krát denně, každé 3-4 hodiny a 3 hodiny před spaním. Čas může být následující 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, upravit pro sebe, s ohledem na práci, studium a další záležitosti. Chápete, že pokud vaše menu má 3000 kalorií, pak pro 2 nebo 3 krát nebudete jíst. Proto může být 3000 kalorií rozděleno do 5 metod 600 kalorií, a to je pravděpodobnější a realistické. Pokaždé před jídlem vypijte 200 ml vody a dostanete 1 litr denně. Norma je 1-2 litry čisté pitné vody denně. S intenzivní každodenní rutinou nebo tvrdým tréninkem se tato rychlost vody zvyšuje se žízní. Pro získání svalové hmoty nemusíte hladovět, protože je to velmi škodlivé. Je nezbytné udržet metabolismus těla na vysoké úrovni, aby se potrava absorbovala a přebytečné tuky nebyly zpožděny. Snažte se každý den vyrábět potraviny, abyste měli dobrou chuť k jídlu, protože svaly vyžadují mnoho živin - bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů atd.

Tip číslo 4

Je to o zdravém tuku. Mnozí se bojí tuku a vylučují mastné potraviny ze své stravy. Podívejme se. Je tu tuk užitečný a škodlivý. Tuky rostlinného původu a Omega 3 jsou užitečné a měly by být v denní stravě. Patří mezi ně ořechy, luštěniny, rostlinný olej, mořské plody, mastné a netučné ryby. Užitečný tuk ovlivňuje tvorbu testosteronu v těle a svaly bez dostatečné produkce testosteronu pomalu rostou. Navíc testosteron má pozitivní vliv na naše kosti, je zodpovědný za libido. Kromě toho si můžete koupit v lékárně Omega-3, pokud budete jíst malé ryby a zahrnout do své stravy. Zdraví škodlivý tuk: nasycený, trans tuky (zpracované tuky), cholesterol. Špatné tuky: margarín, máslo, tučné sýry, rychlé občerstvení, čokoláda, cukrovinky, tučné mléčné výrobky. Eliminovat škodlivé tuky z menu a ujistěte se, že obsahují zdravé tuky ve své denní stravě, které vám pomohou zvýšit svalovou hmotu.

Tip číslo 5

Koktejly s obsahem bílkovin a sacharidů jsou nezbytné, pokud je vaším cílem získat svalovou hmotu a nemáte dostatek času sedět u stolu kvůli bohatému každodennímu životu (práce, studium, školení atd.). Pojďme se zabývat proteiny a gainery. Proteiny se nazývají proteinové koktejly, ale zisky jsou sacharidové koktejly. Zvažte nabídku 4000 kalorií za den a menu upravíte podle denní potřeby. 4 krát pro 1000 kalorií je obtížné jíst, protože natáhnete žaludek, přejídáte, a ne skutečnost, že všech 1000 kcal za jeden čas strávený. S největší pravděpodobností, některé z kalorií budou uloženy v tuku, takže 4 krát 700 kalorií a několik dávek proteinových koktejlů bude mnohem rozumnější. Přírůstek hmotnosti by měl být konzumován, pokud vám chybí sacharidy. Mnoho zisků nepije, protože dobré k jídlu obilovin, těstovin, pohanky, rýže, atd., ale proteinový koktejl spotřebovaný s radostí. Proto rozdělte svou stravu na 4-5 recepce a pokud nejste schopni jíst včas, pak si kupte proteinové a sacharidové směsi ve sportovních obchodech a zahrňte do své stravy.

Tip číslo 6

Před tréninkem potřebujete 1-2 hodiny vyvážené menu. Proteiny, tuky, sacharidy, vitamíny - musí být přítomny. Bílkoviny, sacharidy by měly být více, a tuk v tomto jídle méně. Sacharidy jsou zdrojem energie, a vy musíte ukázat dobré výsledky v tréninku, takže vaše svaly rostou a sacharidy vám hodně pomáhají a nabíjí tělo za celý trénink.

Po tréninku 30-60 minut, musíte jíst dobrou stravu, aby se sami s sacharidy a bílkovin obnovit tělo. Tuky v této technice také minimalizují.

Když spíte, vaše tělo a všechna svalová vlákna jsou obnovena. Je nutné jíst 3 hodiny před spaním a večeře by neměla obsahovat příliš mnoho sacharidů, více bílkovin. 1 hodinu před spaním můžete vypít 1 extra dávku proteinového nápoje, pokud vás ohromí hlad.

Sledujte 6 nejlepších tipů pro získání vysoce kvalitní svalové hmoty a za pár měsíců budete výrazně přidávat a budete vypadat skvěle.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Svalové stavební výrobky

K vytvoření krásného reliéfního těla je zapotřebí nejen silový trénink. Jíst správné potraviny zvyšuje budování svalů. Začněte si vybrat ty nejlepší potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy, můžete zlepšit své výsledky.

Tom Venuto (Tom Venuto) - odborník na výživu, trenér a kulturista, propagátor zdravého životního stylu, říká, že potřebujete:

  • Konzumujte méně kalorií než plýtvání.
  • Najděte efektivní poměr proteinů, tuků a sacharidů.
  • Jezte 4-5 krát denně, alespoň přibližně ve stejnou dobu.
  • Při každém jídle by měl být obsažen netukový protein.
  • Při každém jídle by měly být zahrnuty „správné sacharidy“, ale rafinovaný cukr (ve všech jeho formách) je kategoricky vyloučen ze stravy.
  • Konzumujte "správné tuky".
  • Pijte dostatek vody.
  • Tam je přírodní, nezpracované potraviny.

Představujeme vám seznam nejlepších produktů, které se snadno vejdou do vaší denní stravy:

Drůbež

Některé zdroje proteinů mohou mít vysoký obsah nasycených tuků, z nichž většina může vést k ukládání viscerálního tuku a zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Kuřecí prsa a krůta jsou chudé zdroje bílkovin s minimálním množstvím nasycených tuků. 100 gramů obsahuje 30 gramů proteinu a 3 gramy tuku, z nichž 1 je nasycený. Živočišné produkty obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, které činí drůbež nejlepším produktem pro budování svalů.

Losos a tuňák jsou dva druhy ryb, které vám pomohou budovat svaly. Po značném množství výzkumů vědci dospěli k závěru, že přínosy tuňáka spočívají v jeho bohatém složení, to je skutečný poklad aminokyselin, vitamínů, makro a mikroelementů. Kousek tuňáka obsahuje pouze 139 kcal, 24,4 g proteinu, 4,6 g tuku na 100 gramů. V lososech - 153 kcal na 100 gramů. Výhodou lososa je především to, že tato ryba je bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Tyto tuky pomáhají stimulovat hormony pro podporu růstu svalů a zabraňují tělu v spalování aminokyselin na energii.

Ovesné vločky

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny je proces zpracování ve srovnání s jinými obilovinami poměrně dlouhý. Proto, ovesné vločky vám mohou pomoci cítit se naplno po dlouhou dobu, zabraňuje přejídání, a také není touha jíst sladké a nezdravé potraviny, které nepodporují růst svalů.

Jogurt

Jogurt je velkým zdrojem bílkovin. Přírodní jogurt obsahuje 10-14 g proteinu. Ve srovnání s klasickým jogurtem, řečtina obsahuje téměř dvakrát tolik bílkovin: 13–20 g na porci. Kromě toho je tento produkt kyseliny mléčné méně cukru. Také ve směsi tohoto užitečného produktu obsahujícího mléko je vápník. Naše tělo potřebuje vápník více než kterýkoli jiný stopový prvek. Zuby a kosti to potřebují pro mineralizaci, svaly pro řezy. Je důležité, abyste denně s jídlem podávali dobrou dávku vápníku. S tím by měl pomoci i řecký jogurt.

Sérum

Syrovátka je vedlejším produktem při výrobě sýrů, tvarohu a kaseinu. Tento zdroj bílkovin je snadno stravitelný a obsahuje všechny aminokyseliny potřebné pro stavbu svalů. Syrovátkový protein se snadno mísí s vodou, mlékem nebo džusem. Studie v oblasti aplikované fyziologie, výživy a metabolismu (aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus), publikovaná v prosinci 2007, dospěla k závěru, že příjem syrovátkového proteinu po tréninku síly může stimulovat syntézu svalových bílkovin, což vede ke zvýšení hladiny svalové hmoty v dlouhodobém horizontu.

Hovězí maso

Obsah kalorií hovězího masa je 187 kcal na 100 gramů produktu. Hlavní hodnotou hovězího masa je kompletní bílkovina a heme železo, které přispívají k nasycení buněk těla vitálním kyslíkem. Hovězí maso má také nízkohodnotné proteiny, jako je kolagen a elastin. Je známo, že hlavním stavebním materiálem mezikloubních vazů je kolagen. Držte se štíhlého hovězího masa, protože obsahuje méně nasycených tuků.

Tvaroh

Tvaroh je velmi užitečný produkt. Sto gramů tvarohu obsahuje: 15 gramů bílkovin, 18 gramů tuku, 2,9 gramů sacharidů. Voda více než padesát procent celkové hmotnosti. V tučném tvarohu je více bílkovin (18 gramů), ale méně tuku, a v dietě s nízkým obsahem tuku je hodně vody a téměř žádný tuk, ale existuje více než dvacet gramů bílkovin. Je lepší, když je bez tuku. Vzhledem k tomu, že obsahuje minimum živočišného tuku, který způsobuje zablokování krevních cév v důsledku vysokého obsahu cholesterolu, což zase podporuje ischemii, aterosklerózu atd. Tvaroh sám o sobě není chutný, takže aby tvaroh nebyl odmítnut tělem, je nejlepší ho rozmíchat v mixéru s mlékem a banánem. Ukazuje se velmi chutný a zdravý koktejl, protože banány jsou obohaceny vitamíny B, které jsou také nezbytné při budování svalové hmoty.

Jedno vejce obsahuje asi 6-7 gramů proteinu. Vejce jsou také bohatá na tryptofan aminokyseliny, které vám pomohou zdravě spát. Zatímco klidný odpočinek je důležitý pro růst svalů, protože umožňuje tělu zotavit se. A navíc, vejce má mnoho příznivých vlastností vzhledem k tomu, že obsahuje bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a další chemikálie, které jsou potřebné k udržení lidského zdraví v dobrém stavu.

Vlašské ořechy a mandle

Mandle a vlašské ořechy by měly být na vašem seznamu spalování tuků, stejně jako produkty pro budování svalů. Jako součást vlašských ořechů a mandlí existují vitamíny skupiny B, vitamín A, E, P a další, minerální látky: fosfor, železo, hořčík, draslík, sodík atd. Matice jádra - dokonalý protein. Protein, který obsahuje matici, může dobře nahradit "zvířecí" proteiny. Kromě toho obsahují esenciální aminokyseliny nezbytné pro výživu mozku a zdraví imunitního systému.

Sójové boby

Ideální proteinový produkt neobsahuje nasycené tuky a polovinu kalorií z bílkovin. Stejně jako vědci je schopen odolat stárnutí organismu a zvýšit efektivitu duševní práce.

Fazole

Díky množství snadno stravitelných proteinů se tento produkt blíží rybám a masu. Fazole obsahují hodně železa a železo "pomáhá" tvorbě červených krvinek, poskytuje kyslík do buněk a zlepšuje imunitu. Fazole poskytují energii, kterou tělo používá postupně - tyto kalorií nejsou plné.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Jak jíst pro růst svalů

Každý ví - mít krásné tělo, musíte neustále trénovat. Nicméně, na pozadí důležitosti fyzické námahy, mnoho podceňovat důležitost správné stravy. Naštěstí stále více lidí zapomíná na pevnou stravu a půst, protože vědí, že správná výživa pro hubnutí doma je mnohem efektivnější. Nicméně, ne každý chce zhubnout, mnoho lidí přemýšlí o tom, jak získat svalovou hmotu. Muži sní o reliéfních svalech a kostkách a ženy sní o zpřísněném těle bez strie a celulitidy. V tomto případě je také nutné jíst určité potraviny, které se liší od stravy pro hubnutí.

Hodnota správné výživy během cvičení

Pro sadu svalové hmoty není správná výživa méně důležitá než silová cvičení. Dodává tělu energii, která se spotřebuje při fyzické námaze a přispívá k regeneraci těla po nich, a je také nezbytnou součástí fungování všech orgánů a tvorby svalů.

Stojí za zmínku, že všichni lidé jsou individuální, proto by měla být strava vybírána v souladu s charakteristikami těla a chutí v potravinách. Neporušujte své oblíbené produkty, pokud samozřejmě nejsou škodlivé pro tělo. A jsou pro vás užitečné, ale upřímně chutné a nepříjemné pokrmy - také volitelné. Je možné zvolit správnou a chutnou dietu pro každého člověka.

Správné dietní plánování

Hlavní věc ve výživě pro budování svalů je správný poměr jeho hlavních složek: bílkovin, tuků a sacharidů. Konkrétně je nutné dodržovat poměry 35:55:10, kde 35 je protein, 55 je sacharid, 10 je tuk.

Veverky

Protein je základem vývoje těla, to platí i pro svaly, takže musí převažovat v denní stravě. Pro svalový růst by měly být bílkoviny v potravinách konzumovaných denně, v množství 2 gramy na 1 kilogram lidské hmotnosti. Tělo tedy nebude mít nedostatek materiálu pro tvorbu a růst svalů. Výživa pro sportovce znamená kvalitativní převahu proteinů ve výživě. To však neznamená, že by jich mělo být více než sacharidy.

Sacharidy

Sacharidy - je energie opouštějící potraviny. Energie, která se z nich získává, se vynakládá na zpracování bílkovin, regeneraci těla po cvičení a samotné cvičení. Ale musíte si uvědomit, že když se houpáte, musíte jíst pomalé sacharidy, jsou přítomny v obilovinách, ovoci a zelenině. Rychlé sacharidy (brambory, bílý chléb, sladkosti) jsou také potřebné pro tělo, ale měly by být konzumovány ne více než 1-2 krát týdně.

Také tuky by neměly být zapomenuty, jsou nezbytné pro tělo stejně jako proteiny a sacharidy. Ale tady mluvíme více o rostlinných tucích. Mohou být získány z rostlinných olejů (olivy, lněné semínko, slunečnice), ořechů a semen, také vhodné tuky jsou v luštěninách. Velmi cenné tuky se nacházejí v mořských rybách, zejména v červené barvě av mořských plodech.

Režim pití

Správná výživa pro růst svalů doma znamená plánování příjmu vody, které potřebujete pít po celý den. Voda stimuluje procesy obnovy a čištění těla. Mnoho lidí si myslí, že během tříd a 20-30 minut po nich je nemožné pít, ale to je klam.

Potřeba příjmu vody během fyzické námahy potvrzuje několik faktorů:

  • ztráta tekutin snižuje vytrvalost a koordinaci;
  • voda hraje důležitou roli při tvorbě energie;
  • dehydratace může vést k nedostatku kyslíku a závratě;
  • voda se podílí na termoregulaci a porušení přenosu tepla může vést k úderu tepla;
  • s nedostatkem vody zhušťuje krev, což komplikuje práci srdce.

Předpokládá se, že správný příjem vody implikuje 1 litr na 30 kg hmotnosti, ale při aktivní fyzické námaze je nutné dodatečně vypít 1 litr vody za hodinu cvičení. To znamená, že pokud lekce trvá hodinu, měli byste vypít litr vody nad denní dávku, pokud dvě hodiny - 2 litry, a tak dále. Každých 5-10 minut cvičení musíte vzít 1-2 malé doušky vody při pokojové teplotě, takže budete usnadňovat práci žaludku a těla jako celku.

Nejužitečnější produkty

Je-li potřeba přítomnosti bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě je známo, co přesně potřebujete jíst k růstu svalů není jasné, pro mnoho. Seznam těchto produktů je poměrně rozsáhlý.

Proteinová potrava pro růst svalů je velký seznam potravin.

Zde jsou nejoblíbenější potraviny pro správnou výživu během cvičení:

  1. Maso s minimálním obsahem tuku - kuřecí prsa a filé, telecí maso, jehněčí nebo jehněčí maso.
  2. Mořské ryby - losos, makrela, sleď (i v těchto druzích ryb a vysoký obsah tuku, ale právě proto jsou nejužitečnější).
  3. Mléčné výrobky - kefír, mléko, sýr, tvaroh a další, je důležité, aby měly nízký obsah tuku.
  4. Vařené kuřecí vejce, žloutky lze jíst v množství 1-2 denně, bílkovin - až 10.
  5. Kashi: pohanka, ovesné vločky, bulgur jsou obzvláště užitečné.
  6. Vysoce kalorické ovoce: banány, hrozny a další.
  7. Brambory

Potřebné sacharidy lze získat z produktů dvou typů:

  1. Obsahuje rychlé sacharidy: bílý chléb, těstoviny, bílé obiloviny, sladkosti.
  2. Obsahuje pomalé sacharidy: sladké ovoce, sušené ovoce, tmavé obiloviny, černý chléb, zelenina, zelenina.

Tuky jsou také cennými produkty pro svalovou hmotu. Ale musíte věnovat pozornost těm, kteří mají vysoký obsah zdravých tuků. Naleznete je v:

  • oleje (olivové, lněné a jiné);
  • ořechy a semena;
  • mastné ryby;
  • mléčných výrobků.

Dietní plánování

Při plánování vaší denní stravy, musíte zvážit nejen kalorický obsah a složení potravin, ale také čas, kdy je přijata. To také hraje důležitou roli v distribuci produktů v průběhu času, se spoléhat na jejich vlastnosti.

Snídaně je důležitá

Existuje názor, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, a tento názor je naprosto správný. Pro většinu lidí je plán extrémně přeplněný a ve spěchu nemají čas nebo prostě nechtějí mít snídani. Takový přístup je zbavuje jejich síly, takže pro ty, kteří chtějí vědět, jak jíst, když houpáte, měli byste to vzít v úvahu.

Zde musíte důvěřovat odborníkům na výživu a školitelům, kteří říkají, že po spánku tělo potřebuje energii. Když člověk spí, dochází v jeho těle k velkému množství procesů, včetně tvorby svalů. Období, ve kterém člověk nejí, je asi 10 hodin (2-3 hodiny před spaním a 7 hodin, jít spát), proto se musíte probudit a doplnit zásoby bílkovin a sacharidů.

Můžu jíst před tréninkem

Při sportu se spotřebovává obrovské množství látek, a proto je možné a nutné jíst před tréninkem. Zde je však třeba vzít v úvahu několik aspektů:

  • čas - je nutné jíst 45-60 minut před začátkem výuky v závislosti na kalorickém obsahu a rychlosti zpracování výrobků;
  • vyvážené menu - příjem potravy by měl být tvořen ve větší míře z bílkovin a sacharidů, ale tuky jsou také potřebné, neměli bychom zapomenout na vitamíny, aniž by tělo nemohlo vydržet zátěž.

Člověk, který se cítí dobře o svém těle, snadno určí potřebné množství jídla. Stačí jen jíst výživné a vysoce kalorické, ale vyhnout se "hmotnosti" v žaludku.

Po tréninku

Pro svalový růst je třeba jíst po cvičení, stejně jako jíst jídlo před třídou. Složení pokrmů také nebude velmi rozdílné: maximální obsah bílkovin a sacharidů, bez kterých se tělo bude obtížněji zotavovat, a minimální množství tukových potravin. Za třídou stojí 30-60 minut.

Hlavní věc - nezapomeňte, že pro svalový růst k jídlu po cvičení, budete potřebovat zdravé a bohaté na vitamíny a stopové prvky produktů.

Jídla na dny odpočinku

Menu ve dnech, kdy nejsou žádné tréninky, se příliš neliší od stravy ve dnech s plánovanými fyzickými aktivitami. Nejdůležitějším aspektem správné výživy pro cvičení je vyhovět režimu, a to určit 3 plná jídla a 2 občerstvení. Můžete si udělat menu z různých jídel, pokud jsou zdravé, chutné, dobře a dodržovat doporučený poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Doplňky výživy a vitamíny

Dieta pro růst svalů zahrnuje nejen to, co potřebujete k jídlu určitých potravin, ale také zahrnutí do stravy potravinářských přídatných látek. Poměrně často není možné konzumovat dostatek kalorií s jídlem, pak dojde k záchvatům proteinů a sacharidů. Budou užitečné, pokud není čas na občerstvení nebo plně jíst 4-5 krát denně, stejně jako když jídlo není dostatečně vysoké v kaloriích. Tyto koktejly si můžete zakoupit v obchodech se sportovními potřebami nebo si je vyrobit sami.

Neměli bychom zapomenout na vitaminové doplňky, které pomohou tělu vydržet fyzickou námahu během cvičení. Vitamíny a mikroprvky potřebné pro organismus (vápník, draslík, fosfor, hořčík, železo, vitamíny skupin A, B, C, D) mohou být použity jak s jídlem (jsou obsaženy v již doporučených výrobcích), tak pro jejich nedostatek kompenzovat pomocí kapslí a doplňků. které jsou prodávány v lékárnách.

Ectomorphs na pomoc

Ectomorphs - lidé s tenkou postavou - ke zvýšení svalové hmoty je obtížnější. Potřebují více kalorickou dietu bohatou na sacharidy a bílkoviny. Kromě toho lidé s takovou ústavou mají plnohodnotné domácí jídlo tak často, jak je to jen možné, a výroba občerstvení je ještě důležitější.

Nejužitečnější produkty budou: pohanka, rýže, ovesné vločky, ryby, maso, zelenina a mléčné výrobky. A pro občerstvení: ovoce, mléko nebo nízkotučný tvaroh.

Ukázkové menu pro zvýšení svalové hmoty

Seznam jídel a doba jejich příjmu:

  1. Snídaně - cereálie (pohanka, ovesné vločky), mléko, míchaná vejce, ovoce (banány, jablka), zelený čaj s medem. Ráno můžete jíst něco sladkého (rychlé sacharidy), ale v malých množstvích.
  2. Snack # 1 - sýr, bílý chléb, tvaroh, ovoce nebo sušené ovoce, ořechy, kefír.
  3. Oběd - jakákoliv polévka, rýže, ryby, pohanka s kuřecím masem, zeleninové saláty, dušené, pečené nebo vařené brambory, vejce, ovoce.
  4. Snack # 2 - tvaroh, sušené ovoce, jablka, sýr, ovesné vločky, tmavá čokoláda.
  5. Večeře - maso nebo ryby, můžete mít malou kaši, ovoce nebo džus, čaj.
  6. Před spaním - mléko, kefír, ořechy, jablka. Pro sadu svalové hmoty lze také jíst v nočním tvarohem. Nejméně půl hodiny před spaním a v malých množstvích.

Je tato dieta vhodná pro hubnutí

Toto menu je určeno pro svalovou hmotu a vytvoření reliéfního těla. Pokud potřebujete zhubnout, musíte snížit příjem kalorií, potraviny mohou být ponechány stejné, s výjimkou rychlých sacharidů. Snižte příjem tuku a porce před spaním a během dne.

Při hubnutí musíte pečlivě sledovat příjem kalorií. Dieta pro získání svalové hmoty vyžaduje spotřebu více kalorií, než je den, pro hubnutí - naopak.

Video

Z tohoto videa se dozvíte o vlastnostech stravy pro svalovou hmotu.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Správná výživa a potrava pro růst vašich svalů

Dobrý den, milí milovníci sportu a zdravého životního stylu. V dnešním článku si s vámi promluvíme o správné výživě ao potravinách, které podporují růst svalů, zejména o růstu svalů, což je hlavním cílem 98% návštěvníků tělocvičny.

Chcete-li začít, navrhuji, abyste přemýšleli nad velmi zajímavým pozorováním a položili si otázku, ale co chceme vypadat? Když jsem přišel do posilovny, vidím tam spoustu mladých kluků. Vytáhnou, tisknou, dřepou, ale z nějakého důvodu vypadají jako můj soused na přistání, což je v životě pravděpodobně těžší než dálkové ovládání televizoru. Břišní sportovci, tukové partie, erysipely, takže dveře neprojdou a bicepsy vypadají jako vařená klobása. K mé otázce, proč vypadají tak strašně, odpoví, že říkají, že na zemi, sušení na modré, jsme dychtiví, abychom se také nestarali, jen abychom byli obrovští. A kde je zdravý životní styl, přemýšlel jsem. Konec konců, sportovec, sportovec, by měl vyniknout od obyčejných lidí svými formami, kresbou svalů na pažích a nohou, neměl by vypadat jako typický návštěvník klobásy.

Takže teď mám pro vás otázku, chcete vypadat jako kus tuku nebo chcete mít tónované tělo, s krásnými svaly, které vyčnívají a 10 procent tuku ve vašem těle. Pokud je vaším cílem být krásný, pak pokračujte ve čtení článku, pokud ne, můžete tuto stránku zavřít.

Bílkoviny, tuky a sacharidy

Základem správné výživy pro růst svalů by měly být především proteiny. Kdokoliv, co neřekl o sacharidech, že denní dieta by se měla skládat z 50 nebo 60 procent z nich, nezapomeňte na základy proteinů. Bílkoviny by měly být vaše každodenní strava.

A pokud navštívíte tuto stránku, naučíte se, jak pumpovat tlak na kostky doma.

Tuky lze získat ze všech druhů olejů a ořechů. Množství spotřebovaného tuku by se mělo přibližně rovnat množství spotřebovaných sacharidů.
Naše strava by se tedy měla skládat z 50% bílkovin, 30% sacharidů a 20% tuku. Pokuste se použít 1,5 - 2 g proteinu na kilogram vaší hmotnosti. Sacharidy 2 gramy na kilogram. To jsou perfektní čísla. Pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste jíst 160 gramů bílkovin a 160 gramů pomalých sacharidů denně.

Jídlo pro růst svalů

Tak jsme se dostali k nejzajímavější části článku, ze které můžete pochopit, co ještě potřebujete používat, aby vaše svaly rostly, a nemusíte plavat tuk.

Podívejte se na stůl. Ukazují potraviny, ze kterých můžete získat požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů denně (to neznamená, že musíte jíst všechny tyto potraviny denně)

http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/

10 Pravidla výživy pro růst svalů

Hlavní složky svalového růstu jsou pravidelné cvičení a správná výživa. Klíčem k úspěchu je zpravidla správná výživa. Nestačí prostě jíst více bílkovin. Je nutné počítat kalorií, BJU a dodržovat dietu.

Ano, plánování je další „práce“ a většina sportovců je příliš líná, než aby to udělala. Ale je to pochopení toho, co by mělo být správné výživy pro růst svalů, stejně jako schopnost dát tyto znalosti do praxe, rozlišovat kulturisty od krytu od běžných návštěvníků do posilovny.

Nejste si jisti, kde začít? Nezapomeňte na 10 pravidel, která vám pomohou při budování svalů.

# 1 - VÍCE KALORIÍ

Zvýšení příjmu kalorií o pouhých 100–200 kalorií denně (aby nedošlo k získání příliš velkého množství tuku) vám nepomůže trvale zvyšovat svalovou hmotu. Zvýšení rychlosti metabolismu způsobené zvýšením kalorií již „jí“ polovinu těchto dalších kalorií. Proto bude růst svalů tak pomalý, že si ho nevšimnete. A nedostatek viditelného pokroku vede vždy ke ztrátě motivace.

Pro růst svalové hmoty potřebuje 10-20% přebytek kalorií. Pro tenké chlap, 2000 kalorií denně není nejen dost pro získání svalové hmoty, ale naopak, taková dieta může vést ke ztrátě svalů (tělo se zbaví svalových vláken, které nejsou dost energie k udržení). Jak vypočítat kalorií pro stabilní růst svalové hmoty, můžete zjistit v článku Výživa pro sadu svalové hmoty: kalorie a BZHU. Přebytek kalorií bude v průměru 500 kcal nad normální.

Nelze získat pouze suchou svalovou hmotu. Přírůstek hmotnosti bude probíhat na úkor svalů i tuků. Aby nedošlo k získání příliš mnoho, omezit rychlé sacharidy. Můžete také přidat kardio 2-3 krát týdně, například - Interval běží.

# 2 - REGULÁRNÍ JÍDLO

Nepřeskočte plánovaná jídla. Nikdy byste neměli mít hlad! Kolikrát denně budete jíst, ne tak důležité pro růst svalů, jako celkový počet kalorií a BZHU. To není vždy práce konzumovat 1000 kalorií najednou, tak mnoho kulturistů odborníci doporučují 4-5 jídla denně na nábor správné množství. Jíst, a když je to pro vás vhodné - co je nejdůležitější, netolerujte hlad a sledujte kalorií a bílkovin / tuků / sacharidů. Nemá smysl plánovat 5 jídel, pokud nemůžete tento režim každý den držet.

# 3 - PROTEINOVÉ KOKTEJLY A PŘEVODOVKY

Když je těžké dostat 3000 - 4000 kalorií z normální, "tvrdé" potraviny, můžete použít protein třese a gainers.

Gainer je směs bílkovin-sacharidů, která obsahuje rychle stravitelné proteiny a sacharidy. Vyberte si zisky, které obsahují vysoce kvalitní bílkoviny (izolát nebo koncentrát), věnujte pozornost obsahu kalorií ve směsi (neměly by být příliš vysoké - všechny „extra“ kalorií jdou do tuku).

Chcete doma získat zisk? Vezměte tvaroh a / nebo syrovátkové bílkoviny, ovesné vločky, ořechy, banány nebo jiné sladké ovoce / bobule. Vše smíchejte s mixérem a dostanete vynikající koktejl, který může sloužit jako samostatné jídlo!

# 4 - VÝROBKY OBSAHUJÍCÍ PROTEINY

Pro svalový růst se ujistěte, že sledujete množství bílkovin pocházejících z potravin. V průměru musíte konzumovat 1,5-2,5 g proteinu na 1 kg vlastní hmotnosti. Produkty, jako jsou klobásy, klobásy, kotlety a ravioly (průmyslové potraviny) jsou zdroji bílkovin nízké kvality, které obsahují škodlivé tuky a přebytečné sacharidy (škrob a mouka), jakož i konzervační látky a látky zvyšující chuť. Koupit libové maso (kuře, krůta, hovězí maso, játra), ryby (včetně tuku) a mořské plody. Jíst více vaječných bílků (žloutky musí být omezeny na 2 kusy denně) - tento typ bílkovin má nejlepší sadu esenciálních aminokyselin. Vyberte si tvaroh a jiné mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Není nutné kupovat tvaroh 0%. Můžete použít 5% a dokonce 9%. Kromě živočišných bílkovin, zahrnují zeleninu (luštěniny, ořechy) ve stravě.

# 5 - UŽITEČNÉ FATY

Velmi často, plánování správné výživy pro růst svalů, spočítáme bílkoviny a sacharidy a minimalizujeme tuky, abychom získali svalovou hmotu a co nejméně tuku. To je chyba! Pokud používáte příliš málo tuku, pak se hladina testosteronu snižuje. Tento hormon hraje klíčovou roli pro růst svalů. Kromě toho, že testosteron pomáhá udržovat silné kosti, podporuje hladinu červených krvinek v krvi a je zodpovědný za libido, tento hormon je také nezbytný pro růst svalové hmoty a síly.

Zdravé tuky - Omega-3 a Omega-6 jsou v mastných rybách, ořechech, rostlinném oleji (lněné semínko, olivy atd.). Nezapomeňte zahrnout tyto potraviny do svého jídelníčku.

# 6 - PRAVÉ JÍDLO PŘED A PO ŠKOLENÍ

Pro maximální výsledky věnujte pozornost výživě před a po cvičení. Výrobky, které jsou v této době používány, mají přímý dopad na účinnost školení a zotavení po něm.

30-60 minut před tréninkem a 30-60 minut po něm, musíte si poskytnout dostatek energie a stavebního materiálu. Sacharidy - hlavní zdroj energie a bílkoviny - stavební materiál pro růst svalů. Obsah tuku v těchto jídlech by měl být minimální, protože je stráven déle a zpomaluje vstřebávání bílkovin a sacharidů.

# 7 - VÝKON PŘED SNÍMKEM

Během spánku dochází k regeneraci a růstu svalů. Proteiny konzumované s jídlem jsou rozděleny na aminokyseliny a jsou používány pro budování nových svalových vláken. Protein „nakládání“ před spaním vás také ochrání před katabolismem (rozpadem svalů) během 8hodinového „hladovění“ během spánku.

V noci je nejlepší použít proteiny s pomalým vstřebáváním, jako je tvaroh nebo kaseinový protein.

Pokud jste tvrdý na získání svalové hmoty, pak se proteinový koktejl a v noci, ale pouze v případě, že se probudíte sami, a ne podle budíku (můžete pít pár sklenic vody před spaním).

# 8 - TYP TYPU

Musíte naplánovat jídlo podle svého typu těla.

Ectomorphs potřebují mnohem více kalorií, sacharidů a dokonce i tuku. Endomorfy by naopak měly být opatrné, aby zvýšily příjem kalorií, aby nezískaly příliš mnoho přebytečného tuku.

Mesomorphs je nejvíce šťastný - oni dosáhnou dobrých výsledků se zvýšením kalorií 10-20%.

# 9 - ČAS POUŽITÍ KARBOHYDRÁTŮ

Pro získání svalové hmoty není nutné zcela se vzdát rychlých sacharidů. Nejvhodnější je však použít je ráno, po osmihodinovém „hladu“, kdy potřebujete snadno dostupnou energii, stejně jako po tréninku, doplnit zásoby glykogenu a poskytnout tělu energii pro obnovu a růst svalů.

Jíst pomalé sacharidy, když potřebujete poskytnout své tělo s energií po dlouhou dobu - na snídani, oběd, 1-2 hodiny před tréninkem.

Jíst několik hodin před tréninkem musí nutně obsahovat dostatečné množství pomalých sacharidů, takže máte během tréninku spoustu energie.

# 10 - PLÁN DNÍ POTRAVIN

Pokuste se předem naplánovat menu na den - co, kdy a kolik. Dobře promyšlený plán je polovina bitvy. Jen „jíst více“ nestačí k růstu svalů, stejně jako to nestačí k tomu, aby se sucho vyschlo. Bez počítání kalorií nemůže dělat. Můžete si myslet, že jíte s přebytkem, ale ve skutečnosti existuje příliš málo kalorií, které zajistí svalový růst. Zpočátku se může zdát, že počítání BJU a kalorií je dlouhé a obtížné, ale postupem času si budete pamatovat složení výrobků, které pravidelně konzumujete, a výpočty budou trvat 10-15 minut denně.

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Produkty pro růst svalů: dvacet nejvíc

neotvírejte chladničku

bez dobrého důvodu

kdo ví, co tam najdete

a pak, jak s ním žijete

epigraf

Svalový růst není tolik závislý na tréninku jako na výživě. Proto je důležité používat přípravky, které podporují růst svalů. Pracujeme v týmu: vypracujeme seznam nejdůležitějších produktů pro růst svalů a zadáte je do svého nákupního seznamu.

Obsahuje 30 g bílkovin na 100 g. To je dietní, zdravé, levné a umožňuje vařit spoustu různých jídel najednou.

Velmi důležité. Má protizánětlivé vlastnosti a dokonale ovlivňuje svaly po námaze, což umožňuje trénovat více a rychleji se zotavovat. Navíc urychluje metabolismus.

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, obrovské množství vitamínu A a vitamínu E.

Turecko je skvělý produkt pro hubnutí. Obsahuje obrovské množství bílkovin, 11 vitamínů a minerálů, včetně selenu, o kterém se věří, že předchází mnoha typům rakoviny.

  • Pohanka

Nejlepší druh příloh! Vzhledem k vysokému obsahu aminokyselin v něm, 18 g proteinu na 100 g produktu.

Celozrnný oves obsahuje sacharidy, bílkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky. Kromě toho je to "pomalý" sacharid, který dává konstantní tok energie a po jídle, které chuť k jídlu nepřichází brzy.

Pokud budete jíst 2 kg špenátu denně, můžete zvýšit svalový růst o 20%. Sailor Papay věděla, co dělá!

Opět - velké množství vitamínů a minerálů, udržuje normální hladinu cukru v krvi a udržuje pocit plnosti.

Zelenina - a zejména brokolice - je jedním z nejlepších zdrojů vitamínů, minerálů a dalších živin.

  • Hnědá rýže

Skvělá volba, jak ozdobit. Taková rýže na 100 g obsahuje 4 g vlákniny a 8 g proteinu.

Další nutné pro budování svalové hmoty. Obsahuje 28 g bílkovin na 100 g, což je mírně horší než kurogrudyam.

Příliš dobrý, aby to byla pravda, říkáte. Je však nutné jako tonikum, které odvádí únavu. Samozřejmě nejde o mléko nebo bílou čokoládu.

  • Luskoviny

Fazole, fazole, hrášek, cizrna obsahují mnoho bílkovin a neporušují hladinu inzulínu v krvi.

Dívky nemají rádi ořechy pro vysoký obsah kalorií, ale přesto obsahují vzácný a užitečný vitamin E. Jsou také bohaté na antioxidanty, které bojují proti volným radikálům a pomáhají zotavovat se z tréninku.

Obsahuje obrovské množství aminokyselin, měď, zinek, selen a kreatin.

Nejlepší protein obsahující rychlý protein, je lepší ho použít ihned po cvičení.

Losos obsahuje nejen bílkoviny, ale také omega-3 kyseliny, urychluje metabolismus a velmi dobře ovlivňuje celkový stav.

Ananas obsahuje speciální enzym - bromelain - který má pozitivní vliv na regeneraci svalů, zlepšuje metabolismus, podílí se na metabolismu proteinů a sacharidů, štěpí tuky.

To samozřejmě není produkt, ale zvláště důležitá je dostatečná hydratace. Svalová tkáň je 75% vody. Přiměřený příjem vody vede ke zvýšení pevnosti. Je nutné vypít alespoň 0,6 ml na 1 kg hmotnosti.

  • Vejce

1 vejce obsahuje 6-8 g bílkovin, stejně jako zinek a vápník.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Co musíte jíst pro růst svalů

Dva hlavní faktory ovlivňující svalovou hmotu jsou systematická zátěž a promyšlená výživa. A často se jedná o potraviny, které hrají rozhodující roli při dosahování stanovených cílů. A jíst velké množství bílkovin není nejdůležitějším klíčem k úspěchu. Je nutné pečlivě počítat kalorií, BZHU, stejně jako jíst na režimu.

Plánování vašeho menu není snadná práce, kterou mnoho sportovců prostě příliš líní dělat. Pokud však tento faktor ignorujete, školení nemusí přinést požadovaný výsledek. Je důležité pochopit, proč vám správná výživa umožňuje rychle růst svalové hmoty a dodržovat určitá doporučení, která dávají sportovním odborníkům na výživu.

Těchto 10 pravidel vám pomůže rychle vybudovat svalovou hmotu.

№1 Zvýšený příjem kalorií

Pokud používáte 100-200 kalorií denně více než obvykle, nemůžete rychle zvýšit množství svalů. S nárůstem kalorického příjmu se zvyšuje také rychlost metabolismu, což znamená, že malé množství „extra“ kalorií jednoduše vyhoří, aniž by se stalo svalovou hmotou. Jako výsledek, svaly budou růst téměř nepostřehnutelně pro vás. Pokud se dlouhodobě neprojeví žádný viditelný pokrok, motivace se postupně rozvíjí během školení.

Aby bylo možné rychle zvýšit svalový objem, musíte konzumovat o 10-20% více kalorií než obvykle. Pro lidi s astenickou postavou je 2000 kilokalorií denně málo. Taková dieta nevede ke svalovému růstu, ale ke ztrátě hmotnosti, protože tělo se jednoduše zbaví svalových vláken v důsledku nedostatku energie. Samozřejmě, v každém případě se přebytek kalorií vypočítá zvlášť. Nicméně, toto číslo je zpravidla asi 500 kilocalories.

Je důležité si uvědomit, že je nemožné přibrat na váze jen díky svalům: množství tuku v těle se také zvýší. Chcete-li omezit soubor tukové tkáně, jezte co nejméně rychlých sacharidů. Kromě toho zkuste několikrát týdně věnovat čas kardio.

№2 Jíst ve stejnou dobu

Nepřeskočte jídlo: během dne byste neměli mít hlad. Nezáleží na tom, kolikrát denně budete jíst: celkový počet spotřebovaných kalorií je mnohem důležitější. Není vždy možné použít 100 kilocalories najednou, proto zkušený sportovec doporučuje jíst 4-5 krát denně. Vytvořte si vlastní stravovací program, který je pro vás vhodný. Nejdůležitější věcí není být hlad a sledovat množství bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Neměli byste plánovat šest jídel denně, pokud nemáte možnost dodržet tento harmonogram.

№3 gainers a proteinové koktejly

Pokud nemůžete dostat správné množství kalorií, měli byste použít speciální zesilovače a koktejly.

Gainer je směs snadno stravitelných sacharidů a bílkovin. Měli byste si vybrat látky, které obsahují vysoce kvalitní protein (koncentrát nebo izolát). Calorie gainer by neměl být příliš vysoký, jinak se přebytečné kalorií změní v tukovou tkáň.

Gainer může být vyroben doma smícháním tvarohu, syrovátkového proteinu, ovesných vloček, ovoce a bobulí. Všechny ingredience je třeba rozmíchat a promíchat s mixérem. Takový koktejl může nahradit plné jídlo.

№4 Proteinové potraviny

Pro růst svalové hmoty je důležité používat hodně bílkovin. Denně by se mělo jíst asi 1,8 gramu proteinu na kilogram hmotnosti. Konzumace salámů, uzenin a rychlého občerstvení není nutná: tato potravina obsahuje proteiny a sacharidy s nízkou kvalitou, stejně jako všechny druhy barviv a konzervačních látek. Pozornost si zaslouží kuřecí maso, mastné ryby, telecí maso a hovězí maso. Kuřecí vejce jsou dobrým zdrojem sacharidů, i když se nedoporučuje více než dva žloutky denně. Prodám nízkotučné mléčné výrobky. Doplňte svou stravu rostlinnými bílkovinami (ořechy, luštěniny atd.).

№5 Není možné získat svalovou hmotu bez tuku.

Většina nezkušených sportovců, kteří plánují svou stravu, věnují pozornost proteinům a sacharidům a snaží se vyhnout konzumaci tukových potravin. Nicméně, toto je chyba: čím méně budete jíst tuk, tím nižší je hladina testosteronu. Z tohoto hormonu totiž závisí rychlost získávání svalové hmoty. Testosteron je také zodpovědný za sílu kostí, hladiny hemoglobinu a sexuální touhu.

Zdravé tuky (Omega-6 a Omega-3) se nacházejí v oříšcích, rostlinném oleji (slunečnice, lnu), rybách. To vše musí být součástí vaší denní stravy.

№6 Je nutné konzumovat potraviny před a po fyzické aktivitě.

Chcete-li získat maximální výsledek, musíte jíst jídlo před a po odchodu do posilovny. Jídlo, které jíte v této době, přímo ovlivňuje rychlost svalové hmoty, stejně jako to, jak se vaše tělo zotaví po cvičení.

Přibližně hodinu před tréninkem a hodinu po něm je velmi důležité, aby sportovec poskytl tělu vše potřebné. Sacharidy budou působit jako zdroj energie a proteiny se stanou „cihly“ pro růst svalů. V tomto případě, před a po cvičení, je třeba jíst co nejmenší množství tuku: tuk je stráven poměrně dlouhou dobu a také komplikuje vstřebávání sacharidů a bílkovin.

№7 Jídlo v předvečer spánku

V noci rostou a regenerují svaly. Protein, který byl spotřebován během dne, je v této době rozdělen na aminokyseliny a používá se k budování nových svalových vláken. Proto protein, který jíte před spaním, vás ochrání před katabolismem, tj. Svalovým rozpadem, během osmihodinové doby odpočinku.

V noci je žádoucí mít proteiny, které jsou absorbovány dostatečně pomalu. Může to být tvaroh nebo kaseinový protein.

Pokud máte určité potíže se souborem svalové hmoty, můžete pít protein koktejl v noci, když se probudíte. Je pravda, že je důležité se probudit ne na budíku, ale na vlastní pěst: před spaním si vypijte sklenici vody.

№8 Ústava

Pokud jste ektoomorfního typu, potřebujete spoustu kalorií, sacharidů a tuků. Endomorphs, na druhé straně, by měl léčit příjem kalorií s velkou pozorností: oni riskují, že získá příliš mnoho tuku. Mezomorfy však mají štěstí: mohou snadno získat svalovou hmotu, což zvyšuje kalorii jejich denní stravy pouze o 15-20%.

№9 Doba spotřeby sacharidů

Chcete-li získat suché svalové hmoty, neměli byste se vyhnout tzv. Rychlým sacharidům. Doporučuje se však používat je ráno a ihned po cvičení, kdy tělo potřebuje energii. Pomalé sacharidy jsou ideální pro snídani nebo k jídlu dvě hodiny před odchodem do posilovny: to poskytne tělu potřebnou energii.

№10 Dietní plánování

Pokuste se naplánovat dietu na den: předem rozhodněte, co a kdy budete jíst. Takový plán rychle dosáhne úspěchu. Koneckonců, pro růst svalové hmoty nestačí jen jíst co nejvíce. Stejně tak při sušení, aby se dosáhlo stanoveného cíle, je nutné nejen snížit příjem energie, ale také rozhodnout, které produkty jsou nejvhodnější.

Zpočátku se bude zdát, že přemýšlení prostřednictvím vaší stravy je příliš obtížné. Časem však plánování nabídky na zítřek nebude trvat déle než čtvrt hodiny. A rychle zjistíte, že školení se stalo efektivnějším: nejenže vezme méně energie, ale také začne přinášet znatelné výsledky.

Strava je pro sportovce velmi důležitá. Vyvážené menu, požadovaný počet kalorií a plánování vám pomůže dosáhnout úspěchu rychle!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/

7 svalových produktů

Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin, které jsou téměř úplně vstřebány tělem.

Jak jsou potraviny hodnoceny z hlediska stravitelnosti bílkovin

Nejprve je nutný potravinový protein pro růst svalů. Esenciální aminokyseliny přicházející z potravin se stávají stavebním kamenem nových svalových buněk, takže bez dostatečného množství bílkovin nedosáhnete růstu svalů.

Kromě množství bílkovin v potravinách je však také nutné vzít v úvahu jeho nutriční hodnotu a stravitelnost. Nyní k posouzení stravitelnosti proteinu se používá aminokyselinové skóre (PDCAAS) korigované na stravitelnost proteinů (PDCAAS), nebo koeficient strávitelnosti aminokyselin proteinu.

PDCAAS ukazuje, jak aminokyselinové složení produktu odpovídá potřebám osoby. Horní limit této stupnice je 1,0. Výrobky s takovým poměrem jsou nejlépe absorbovány a jsou plnohodnotnými zdroji proteinu.

Níže uvedené produkty PDCAAS jsou převzaty z objevujícího se důkazu pro glukoregulační markery a diabetes mellitus 2. typu, který je důkazem významu dietních potravin: masa, ryb, vajec a rostlinných bílkovinných potravin Kevin Comerford (Kevin B. Comerford), specialista z California Dairy Products Research Foundation.

Nejlepší produkty pro budování svalů

1. Mléko

Vzpírání Matthew Stark z University of Northern Illinois poukazuje na to, že mléko je v těle téměř úplně vstřebáváno, což způsobuje syntézu bílkovin a opravu tkání, a poskytuje všechny nepostradatelné aminokyselin.

Milk Review: nový sportovní nápoj? Přehled vědeckých studií z roku 2008 ukázal, že mléko dramaticky zvyšuje syntézu svalových proteinů. Spotřeba mléka po cvičení v kombinaci se silovým tréninkem po dobu 12 týdnů zvyšuje svalovou hypertrofii a svalovou hmotu.

Studie zjišťování mléčného podnětu Studie z roku 2006 ukázala, že plnotučné mléko poskytuje 2,8krát více threoninu (esenciální aminokyselina, která se podílí na budování svalových bílkovin) než odstředěné mléko a 80% více fenylalaninu (více esenciální aminokyselinu, která je součástí bílkovin v těle).

2. Tvaroh

Tvaroh 70% se skládá z kaseinu, pomalu trávícího komplexního proteinu. To znamená, že hladina aminokyselin v krvi pomalu stoupá a zůstává 6–8 hodin. Tvaroh se proto často doporučuje jíst před dlouhou přestávkou mezi jídly, například v noci. To umožňuje udržovat anabolismus až do příštího jídla.

Tvaroh navíc obsahuje velké množství vápníku, což Claytonovy zdravotní fakta: Vápník vyžaduje pro svalovou kontrakci a hraje důležitou roli v přenosu aminokyselin a kreatinu.

3. Vejce

Podle studie Egg a Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramů bílkovin vaječného bílku obsahuje 1 300 mg leucinu. Nedávný experiment, Účinky doplnění bílkovin bílkovin na svalovou sílu a koncentrace volných aminokyselin v séru, ukázaly, že leucin způsobuje maximální anabolickou odpověď v kosterních svalech mladých lidí, takže vaječný protein může mít velký vliv na budování svalů.

Je to leucin, který stimuluje syntézu kosterních svalů, bez ohledu na jiné aminokyseliny. Kromě toho leucin snižuje rychlost rozpadu svalových bílkovin při nadměrném příjmu leucinu zvyšuje svalovou anabolickou signalizaci.

A ve vaječném žloutku obsahuje 3,44 miligramů zinku na 100 gramů produktu. Zinek je také vhodný pro růst svalů. Studie Úloha zinku v růstu a proliferaci buněk 2016 ukázala, že zinek je nezbytný pro tvorbu růstového faktoru podobného inzulínu, který vyvolává svalový vývoj.

Odborníci na výživu často doporučují konzumovat více než čtyři vejce týdně kvůli vysokým hladinám cholesterolu (200–300 mg) v žloutku. Navzdory mnoha studiím však stále neexistuje shoda o nebezpečích vajec na zdraví srdce.

V článku Jose Mirandy existuje předpoklad, že pouze 30% světové populace je přecitlivělé na dietní cholesterol a zbývajících 70% je hyposenzitivních. První z nich má zvýšený cholesterol a může být poškozen konzumací vajec ve velkém množství, zatímco druhý přinese více zdravotních výhod než škod. Jak Miranda poukazuje, moderní pokyny pro zdravou výživu vám umožní jíst jedno vejce denně.

4. Hovězí maso

Hovězí maso obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve stejném poměru jako v lidských svalech.

Studie z roku 2014 ukázala, že přísada proteinů s nízkým tréninkem po odrůdě: Účinky tělesného složení a účinnosti spotřeby hovězího masa pro zvýšení tělesné hmotnosti bez tuku. Do studie bylo zapojeno 26 zdravých mladých lidí. Po tréninku jedla první skupina 135 gramů konzervovaného hovězího masa s 20 gramy bílkovin a 1,7 gramu tuku na 100 gramů výrobku. Druhá, kontrolní skupina cvičila bez následných jídel. Po osmi týdnech se v první skupině hmotnost bez tuku zvýšila o 2,3 kg.

Anabolická odezva na zátěžové cvičení a jídlo bohaté na bílkoviny se do roku 2011 nezmenšuje, což potvrzuje, že tělesné cvičení kombinované se spotřebou 240 gramů hovězího masa zvyšuje syntézu svalových bílkovin u mladých (29 ± 3 roky) a starších osob. (67 ± 2 roky).

Studie hovězího proteinu v roce 2015 ukázala, že hovězí protein je stejně účinný pro budování svalů jako syrovátkový protein. Po osmi týdnech tréninku a příjmu bílkovin zvýšili účastníci konzumující bílkoviny z hovězího masa hmotnost bez tuku o 5,7%, ztratili 10% tuku, zvýšili jedno opakující se maximum v bench pressu a stali se zátěží ve srovnání se skupinou, která nepoužívala proteinové doplňky.

5. Kuřecí prsa

Studie o účincích hovězího, kuřecího nebo syrovátkového proteinu po tréninku na složení těla a svalový výkon ukázala, že hydrolyzát kuřecího proteinu také ovlivňuje budování svalů jako hovězí protein a syrovátkový protein. Účastníci experimentu, kteří konzumují bílkoviny z kuřete, v průměru dva kilogramy zvýšili hmotnost bez tuku, zvýšili jedno opakování maxima v deadliftu a bench pressu.

Kuřecí prsa je ceněna mezi kulturisty pro velké množství vysoce kvalitních bílkovin a malého množství tuku - jen 1,9 g na 100 gramů výrobku. Pokud máte vysoký cholesterol, dávejte přednost prsu, spíše než jiné části kuřete. Studie ukázala, že 100 g kuřecích prsou obsahuje 53 miligramů cholesterolu a 82,9 miligramů v stehně.

6. Ryby (pstruh, losos, treska)

Kromě těchto druhů se v masu tuňáka, šunky, růžového lososa, makrely a makrely nachází asi 20 gramů vysoce stravitelného proteinu. Kromě toho je ryba nízkokalorická a obsahuje nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kromě jiných zdravotních výhod, také urychlují růst svalů. Studie omega-3 polynenasycených mastných kyselin rozšířila v roce 2011 Gordona Smitha Smitha (Gordon I. Smith), který ukázal, že užívání 4 gramů doplňku omega-3 kyseliny v receptuře den po dobu osmi týdnů významně zvýšil anabolickou odpověď na aminokyseliny a citlivost na inzulín. Po užití doplňku se zvýšila koncentrace bílkovin ve svalech a velikost svalových buněk.

Čím tlustší ryby, tím výhodnější mastné kyseliny, které obsahuje. Například makrely obsahují 2,6 gramu omega-3 na 100 gramů produktu, 2,5 gramu lososa a pouze 0,2 gramu tuňáka a tresky obecné.

7. Nute

Cizrna, nebo cizrna, je více populární na Středním východě, ale nyní to lze nalézt v téměř každém velkém supermarketu.

Podle studie Nutriční hodnoty a přínosy pro zdraví cizrny a hummu, čtyři polévkové lžíce humusu (husté pyré) vyrobené z cizrny poskytují 14 gramů rostlinných bílkovin, 25 gramů vlákniny a spoustu vitamínů a minerálů.

Cizrna obsahuje komplex esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin, které jsou nezbytné pro růst svalů; glycin, arginin a methionin, ze kterých je syntetizován kreatin. Má také 3,43 miligramů zinku na 100 gramů výrobku.

Tato kultura luskovin bude vynikající náhradou živočišných bílkovin pro vegetariány a různých příloh pro ty, kteří jedí maso.

Podělte se o své oblíbené recepty s vysokým obsahem bílkovin v komentářích k článku.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/
Up