logo

Spousta nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderní osoby, jedná se o emocionální a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý způsob života a nepříznivou ekologickou situaci. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství vlákniny pro organismus, mezi nimiž vlákno hraje důležitou roli, mohou být přidány ke všem těmto negativním účinkům.

Vláknina v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, milí čtenáři, uvidíme, co je vlákno, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je to vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena a není trávena v lidském gastrointestinálním traktu. Vláknina je obsažena pouze v produktech rostlinného původu. Aniž bychom se dostali do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, lze říci, že celulóza se koncentruje v drsných částech rostlin, především jsou to kůra, semena a stonky.

Vlákna v různých druzích zeleniny se koncentrují v různých částech, například v mrkvi, je v jádru a v řepě se hromadí v prstencích, které pronikají ovocem. V ovoci dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi dietní vlákniny hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Vláknina v potravinách je z větší části nerozpustná a není absorbována tělem, protože náš zažívací trakt neprodukuje enzymy, které mohou strávit hrubou vlákninu. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflórou jsou bakterie schopné zničit celulózu, v důsledku čehož jsou ve tlustém střevě tvořeny sloučeniny, které jsou schopny se rozpustit ve vodě, odebírat stav podobný želé a částečně absorbovat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím slabší je kůra plodu, tím měkčí je jeho vláknina, tím více je vlákno rozbité a obsaženo v nich. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninou jsou pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu, nejhrubší nerozpustná vláknina obsahuje obiloviny, pome výrobky, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže jídlo by mělo být co nejrůznější. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud vlákno v potravinách není téměř absorbováno tělem, vyvstává rozumná otázka: proč je to potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákna není tak přímočará, jak se občas zdá, není jen posílení intestinální motility a slouží jako preventivní opatření pro zácpu. Tím, že konzumujeme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, šetříme se před mnoha vážnými nemocemi. Magické přínosy vlákniny v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Příznivá role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme na hrubých potravinách. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolňování velkého množství slin bohatých na enzymy, mikroprvků, což má pozitivní vliv na zubní sklovinu, na mikroflóru v ústní dutině. Sliny neutralizují kyselinu, mají baktericidní účinek, potlačují hnilobné procesy v ústní dutině.

Očista těla, pocit plnosti

Jakmile je vláknina v žaludku, absorbuje vodu, zvyšuje její velikost a rychle způsobuje pocit sytosti. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To je vysvětleno tím, že potraviny obsahující vlákno, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby se dostaly do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně syrové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normální hodnoty až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují střevní absorpci škodlivých látek do krve, váží je, mění je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují jejich těla. Spousta pektinu se nachází v jablek, dýně, černého a červeného rybízu, okurek, rajčat, broskví, meruněk. Je také velmi důležité, aby se při každém tepelném zpracování zvýšil počet pektinů v produktech.

Bilance střevní mikroflóry

Neméně důležitá je úloha vlákna při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž redukuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty organismu. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemocí

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato choroba přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou připraveny k jídlu pro většinu lidí.

Navrhuji vidět velmi detailní video o výhodách vlákniny.

Denní potřeba vlákniny

Vzhledem k důležitosti vlákniny pro trávení a zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákniny pro dospělé. Vědět, které potraviny mají spoustu vlákniny, není těžké udělat správnou dietu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co ohrožuje nedostatek vlákniny v produktech

Chcete-li udržet zdraví po mnoho let, musíte upravit svou stravu tak, aby tělo přijímá všechny potřebné látky, a vlákniny v potravinách musí být přítomen denně.

Po mnoho let byla role hrubé vlákniny podceňována a vědci na celém světě jen relativně nedávno dospěli k závěru, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným onemocněním. Uvažujme, jaká onemocnění jsou ohrožena nedostatkem vlákniny.

  • Onemocnění střev, doprovázená zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární srdeční onemocnění, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba žlučových kamenů;
  • Diabetes mellitus;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že spotřebovává všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž by se uchýlil ke speciálním přísadám, které jej obsahují. Nyní jsou tyto léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší dávat přednost přírodním produktům, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otruby si zaslouží o nich mluvit podrobněji.

Chop off

Bran je unikátní produkt, který zabraňuje a hojí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás populární. Výhodou otrub je prokázáno, a můžete si je nyní koupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravých potravin ve velkých obchodech. Bran jsou pšenice, žito, rýže, ovesné vločky, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Před použitím se doporučuje použít páru s horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby musí jíst před jídlem vodou.

Zavádění otrub do vaší stravy by mělo být postupně, počínaje půl lžičky, aby nedošlo k provokování nadýmání a jiné nepříjemné intestinální dysfunkci. Postupně, během několika týdnů, můžete přinést množství otrub vstřikovaných do lžíce třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, je to hotový výrobek, nemusí se vařit v páře, ale jednoduše jíst podle přiložených pokynů. Tyto otruby jsou často obohaceny o různé rostlinné přísady, aby se zvýšila jejich hodnota, jsem se setkal s otruby s mrkví, mořské kapusta, s jeruzalémskými artyčoky, s borůvkami.

Vzhledem k tomu, otruby má schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete brát drogy ve stejnou dobu s otruby. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo trvat nejméně 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

Krupice

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, je to pohanka, hnědá rýže, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celozrnná zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak populární a snadno se používají, jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou vlákninu, a proto jídla z nich nepředstavují takovou hodnotu jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken jsou zelenina a ovoce, které by měly být na našem stole denně. Je velmi důležité jíst syrovou zeleninu, čímž získáte maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to není vždy možné, a ne celá zelenina může být konzumována syrová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, kořenový celer, ředkvičky, tuřín, tuřín, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů v sýrech formuláře.

Hodně vlákniny v kůře ovoce. Pokud jde o jablka, zde je třeba zvážit, kde tyto plody rostly, a během sezóny, kdy se místní jablka objevují na trhu, je třeba je jíst bez loupání kůže tak, aby tělo mohlo dostat co nejvíce pektinu. To neplatí pro dovážená dovážená jablka, jejich kůra musí být řezaná, protože všechna jablka, která mají být dlouhodobě přepravována a skladována, jsou ošetřena speciálními látkami, které nejsou pro nás neškodné.

Pokud se vám líbí ovoce a bobulové šťávy, pak zkuste zmáčknout je s buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale to je ještě zdravější jíst celé ovoce, stále mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum jejich dobrému.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html

Top 20 potravin bohatých na rozpustnou vlákninu

Dietní vláknina (dietní vláknina) je sacharidy přítomné v rostlinných potravinách, které vaše tělo nemůže strávit. Ačkoli vláknina je důležitá pro vaše střeva a celkové zdraví, většina lidí ji nekonzumuje v doporučených množstvích, která jsou 25 a 38 gramů pro ženy a muže. Jak rozpustná, tak nerozpustná vláknina napomáhá tomu, aby tělo obsahovalo výkaly, a může být použito přátelskými bakteriemi ve vašem střevě jako zdroj potravy.

Jaké potraviny obsahují rozpustnou vlákninu

Rozpustná vláknina čerpá vodu do střev, která změkčuje stolici a udržuje pravidelné pohyby střev. Nejen, že vám pomáhá mít větší pocit plnosti v žaludku a zmírnit zácpu, ale může také snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi (1).

Zde je 20 zdravých, vysoce rozpustných vláknin.

1. Černé fazole

Použití černých fazolí ve vašem nádobí není jen dobrý způsob, jak jim dát masitou texturu, ale také skvělý způsob, jak dostat spoustu rozpustné vlákniny.

Jeden 172 gramový podíl černých fazolí obsahuje 15 gramů vlákniny, což je přibližně rovno průměrné denní spotřebě moderní osoby, nebo 40-60% doporučené denní dávky (RNLI) pro muže a ženy (2, 3).

Černé fazole obsahují pektin - formu rozpustné vlákniny, která, když se vezme ve vodě, má formu gelu. Pektin může zpomalit vyprazdňování žaludku a přispět k delšímu pocitu plnosti v žaludku, což dodává tělu více času na vstřebávání živin (4).

Černé fazole jsou také bohaté na bílkoviny a železo, s nízkým obsahem kalorií a téměř bez tuku (3).

Obsah rozpustné vlákniny: 5,4 g na 129 gramů porce vařených černých fazolí (5).

2. Fazole ve tvaru měsíce

Lunární fazole (lima bean) je velká, plochá, žluto-bílá fazole. Obsahuje hlavně sacharidy a bílkoviny, stejně jako některé tuky.

Obsah vlákniny v měsíčních bobech je nižší než u černých fazolí, ale množství rozpustné vlákniny v nich je téměř stejné. Lunární fazole také obsahuje pektin, který je spojen se snížením hladin cukru v krvi po jídle (4).

Syrové, měsíční fazole musí být namočeny ve vodě po dobu nejméně 10 minut, aby se uvolnila toxická látka. Konzervovaná verze této fazole však nevyžaduje namáčení.

Obsah rozpustné vlákniny: 5,3 gramu na 128 gramů porce měsíčních bobů (5).

3. Růžičková kapusta

Lidé mohou být rozděleni na milovníky a nenávisti růžičkových kapust, ale bez ohledu na to, na které straně se nacházíte, nelze popřít, že tato zelenina je bohatá na vitamíny a minerály, stejně jako různé sloučeniny, které bojují proti rakovině.

Kromě toho jsou růžičková kapusta vynikajícím zdrojem vlákniny. Obsahuje 4 gramy vlákna na 156 gramů porce (6).

Rozpustná vláknina v růžičkách může být použita jako zdroj potravy prospěšnými střevními bakteriemi. Produkují vitamíny K a vitamíny skupiny B, spolu s mastnými kyselinami s krátkým řetězcem, které podporují zdraví střevní sliznice.

Obsah rozpustné vlákniny: 2 gramy na 78 g porcí růžičkového kelu (5).

4. Avokádo

Avocados jsou původem z Mexika, ale získali popularitu po celém světě. Avocados Hass jsou nejběžnější formou. Jsou vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, draslíku, vitaminu E a dietní vlákniny.

Jeden avokádo obsahuje 13,5 g vlákniny. Jedna porce (jedna třetina plodů) však dodává tělu asi 4,5 gramu, z toho 1,4 gramu je rozpustná vláknina (7, 8).

Bohaté jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny, avokádo vyniká v tomto ohledu.

Ve srovnání s jinými populárními zdroji vlákniny obsahují méně antitumotivního fytátu a oxalátu, což může narušit absorpci minerálů (9).

Obsah rozpustné vlákniny: 2,1 gramů v polovině plodů avokáda (5).

Podrobnosti o příznivých vlastnostech avokáda naleznete na této stránce - Avokádo: výhody a poškození lidského těla.

5. Sladké brambory (sladké brambory)

Tam je mnoho různých jmén pro yams (sladké brambory), například, v severní Americe to je voláno yams, a na Novém Zélandě to je voláno Kumara.

Sladké brambory obsahují velké množství draslíku, beta-karotenu, vitamínů skupiny B a vlákniny. Pouze jeden středně velký sladký brambor obsahuje více než 400% RSNP vitamínu A (10).

Průměrný sladký brambor navíc obsahuje asi 4 gramy vlákniny, z nichž téměř polovina je rozpustná (10).

Sladké brambory tak mohou významně přispět k celkové spotřebě rozpustné vlákniny.

Rozpustná vláknina může být důležitá pro kontrolu hmotnosti. Čím více jí budete jíst, tím větší bude množství uvolněných hormonů sytosti, což může obecně pomoci snížit chuť k jídlu (11).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,8 gramu na 150 g porce vařených sladkých brambor (5).

6. Brokolice

Brokolice je křehká zelenina. Obvykle má tmavě zelenou barvu, ale můžete také najít fialové odrůdy.

Brokolice obsahuje velké množství vitamínu K, který pomáhá při srážení krve a je dobrým zdrojem kyseliny listové, draslíku a vitamínu C. Má také antioxidační a protirakovinné vlastnosti (12, 13).

Brokolice je dobrým zdrojem vlákniny a obsahuje 2,6 gramu na každých 100 gramů, z nichž více než polovina je rozpustná (12).

Velké množství rozpustné vlákniny v brokolici může podpořit zdraví střev vyživováním dobrých bakterií ve vašem tlustém střevě. Tyto bakterie produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát a acetát.

Obsah rozpustné vlákniny: 1,5 gramu na 92 ​​gramů vařené brokolice (5).

Více informací o příznivých vlastnostech brokolice naleznete na této stránce - Brokolice: přínosy pro zdraví a poškození.

7. Tuřín

Tuřín je kořenová zelenina. Větší odrůdy mají tendenci být používány jako krmivo pro hospodářská zvířata, ale menší druhy jsou skvělým doplňkem vaší stravy. Nejběžnější živinou v tuřínech je draslík, následovaný vápníkem a vitamíny C a K (14).

Je také skvělý pro zvýšení příjmu vlákniny - 144 gramů tuřínu obsahuje 5 gramů vlákna, z toho 3,4 gramů rozpustných (5, 14).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,7 g na 72 g porce vařených řepek (5).

8. Hrušky

Hrušky mají osvěžující chuť a jsou hodným zdrojem vitamínu C, draslíku a různých antioxidantů (15).

Navíc jsou výborným zdrojem vlákniny a obsahují 5,5 gramů na střední plod. Rozpustná vláknina je 29% celkového obsahu vlákniny v hruškách, kde její hlavní forma je pektin (15, 16).

Kvůli vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu mohou mít hrušky někdy projímavý účinek. Pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku (IBS), možná budete muset konzumovat s mírou (15).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,5 gramu na velikost média hrušky (5).

Podrobnosti o příznivých vlastnostech hrušek a kontraindikací k jejich použití naleznete na této stránce - Hrušky: přínosy a škody na těle.

9. Červené fazole

Je klíčovou složkou chilli con carne a vynikajícím zdrojem vlákniny, komplexních sacharidů a bílkovin. Červené fazole také obsahují téměř žádný tuk a některé vápník a železo (17).

Červené fazole jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny, zejména pektinu. Některým lidem je však obtížné strávit luštěniny. Pokud tomu tak je, začněte pomalu zvyšovat spotřebu luštěnin, abyste se vyhnuli nadýmání.

Obsah rozpustné vlákniny: 3 gramy na 133 gramů porce vařených červených bobů (5).

10. Obr

Fíky jsou jednou z prvních pěstovaných rostlin v historii lidstva. Je velmi výživný, obsahuje vápník, hořčík, draslík, vitamíny B a další živiny.

Sušené i čerstvé fíky jsou výborným zdrojem rozpustné vlákniny, která zpomaluje pohyb potravy střevy a trávícímu traktu poskytuje více času na vstřebávání živin (18).

Na základě neoficiálních důkazů, sušené fíky byly použity jako lidový lék na zmírnění zácpy po mnoho let. Zatímco jedna studie zjistila, že fíková pasta zlepšuje vyprazdňování střev u psů se zácpou, je nedostatek studií u lidí (19).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,9 g na 37 gramů porce sušených fíků (5).

11. Nektarin

Nektarinky jsou kamenné plody, které rostou v oblastech s teplým a mírným podnebím. Vypadají jako broskve, ale nemají stejnou charakteristickou pleti.

Nektarinky jsou dobrým zdrojem vitamínů B, draslíku a vitaminu E. Navíc obsahují různé látky s antioxidačními vlastnostmi (20, 21).

Jeden nektarinek střední velikosti má 2,4 gramu vlákna, z čehož více než polovina je rozpustná (5, 20).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,4 gramu na médium nektarinek (5).

12. Meruňky

Meruňky jsou malé, sladké ovoce, které se pohybuje v barvě od žluté až oranžové, se vzácným červeným nádechem. Mají nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitamínů A a C (22).

Tři meruňky poskytují 2,1 g vlákna, z nichž většina je rozpustná (5, 22).

V Asii se meruňky používají v tradiční medicíně již mnoho let a věří se, že mohou chránit lidi před kardiovaskulárními chorobami (23).

Mohou také pomoci při trávení. Jedna studie ukázala, že myši krmící rozpustnou vlákninu z meruněk měly vyšší fekální hmotu než ty, kteří užívali nerozpustnou vlákninu (23).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,4 gramu na tři meruňky (5).

13. Mrkev

Mrkev je jednou z nejpopulárnějších a nejchutnějších zeleniny na Zemi.

Vařená nebo dušená mrkev je klíčovou složkou v mnoha večeřích, ale může být také nakrájena na saláty nebo na moučníky, jako je mrkevní dort.

Mrkev je bohatá na beta-karoten, který se mění na vitamin A. Tento vitamin podporuje zdraví vašich očí a je zvláště důležitý pro noční vidění (24).

Jedna porce mleté ​​mrkve o hmotnosti 128 gramů obsahuje 4,6 gramů vlákniny, z toho 2,4 gramů rozpustných (25).

Vzhledem k tomu, mnoho lidí jíst tuto zeleninu denně, může být klíčovým zdrojem rozpustné vlákniny.

Obsah rozpustné vlákniny: 2,4 gramu na 128 gramů vařené mrkve (5).

Podrobnosti o příznivých vlastnostech mrkve najdete na této stránce - Mrkev: přínosy a škody na těle.

14. Jablka

Jablka jsou jedním z nejčastěji používaných plodů na světě. Většina odrůd je velmi sladká, ale některé mohou být velmi kyselé.

„Jedno jablko denně a lékař není potřebný“ je staré porekadlo, které může být částečně pravdivé, protože konzumace tohoto ovoce je spojena s nižším rizikem vzniku řady chronických onemocnění (26).

Jablka obsahují různé vitamíny a minerály a jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny zvané pektin. Jablečný pektin má mnoho příznivých vlastností, jako je snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění a zlepšení funkce střev (27, 28).

Obsah rozpustné vlákniny: 1 gram na jablko střední velikosti (5).

15. Guava

Guava je tropické ovoce, původem z Mexika a Střední a Jižní Ameriky. Jeho kůže má obvykle zelenou barvu a maso se může lišit v barvě od šedobílé po tmavě růžovou.

Jedna guava obsahuje 3 gramy vlákna, z nichž je asi 30% rozpustných (5, 29).

Jeho použití bylo zjištěno, že snižuje hladinu cukru v krvi, stejně jako cholesterol, triglyceridy a hladiny LDL cholesterolu u zdravých lidí. Částečně to může být způsobeno rozpustným vláknitým pektinem, který může zpomalit absorpci cukru ve vašem těle (30).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,1 gramu na surovou guavu (5).

16. Lněná semena

Lněné semínko je malé hnědé, žluté nebo zlaté semeno. Obsahují mnoho živin a jejich konzumace může být skvělým způsobem, jak zlepšit obsah živin ve vašem koktejlu, chlebu, cereáliích nebo cukrovinkách.

Přidáním jedné lžíce lněného semínka do obilovin můžete přidat dalších 3,5 gramu vlákniny a 2 gramy bílkovin. Tento produkt je také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin (31).

Pokud je to možné, namočte semena lnu přes noc před použitím, protože to umožňuje rozpustnou vlákninu tvořit gel, který může napomáhat trávení vodou.

Obsah rozpustné vlákniny: 0,6-1,2 gramů na lžíci (14 g) celých lněných semen (5).

Podrobnosti o výhodách lněných semen pro lidské tělo najdete na této stránce - Lněné semeno: užitečné vlastnosti a kontraindikace, jak se užívat.

17. Slunečnicová semena

Slunečnicová semena jsou vynikající výživnou svačinu, která se často kupuje bez skořápky, aby si vychutnala lahodné osivo.

Obsahují 4 gramy vlákniny na 46 gramů porcí, z nichž 1 gram je rozpustný. Kromě toho jsou bohaté na mononenasycené a polynenasycené tuky, bílkoviny, hořčík, selen a železo (5, 32).

Obsah rozpustné vlákniny: 1 gram na 46 gramů slunečnicových semen (5).

18. Lískové ořechy (lískové ořechy)

Lískové ořechy jsou lahodný druh ořechu, který lze jíst syrové nebo smažené. Často se také používá jako přísada do čokoládových tyčinek a dezertů.

Jedna porce 34 gramů lískového ořechu obsahuje asi 3,3 gramu vlákniny, z toho 1,1 gramů rozpustných. Tento ořech je navíc bohatý na nenasycené tuky, vitamín E, thiamin a železo (5, 33).

Lískové ořechy, částečně kvůli rozpustné vlákniny v nich obsažené, mohou pomoci snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění snížením hladiny „špatného“ LDL cholesterolu (34).

Obsah rozpustné vlákniny: 1,1 gramu na 34 gramů lískových ořechů (5).

Podrobnosti o výhodách lískových ořechů pro lidské tělo najdete na této stránce - Lískové ořechy: přínosy a škody na těle.

19. Oves

Oves - jeden z nejvšestrannějších a nejzdravějších obilovin. Můžete ji použít k výrobě ovesných vloček, chleba, muffinů nebo cereálních tyčinek.

Obsahuje beta-glukan, formu rozpustné vlákniny, která je spojena se snížením hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. Odhad 3 gramů beta-glukanu denně může snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (35, 36).

100 gramů suchého ovsa obsahuje 10 gramů celkového vlákna. Rozdělí se na 5,8 g nerozpustných a 4,2 g rozpustné vlákniny, z toho 3,6 g beta glukanů (37, 38, 39).

Beta glukan také dává kaši charakteristickou krémovou texturu.

Obsah rozpustné vlákniny: 1,9 gramu na 233 gramů vařeného ovsa (5).

Podrobně o výhodách ovsa pro lidské tělo můžete najít na této stránce - Oats: výhody a poškození lidského těla.

20. Ječmen

Někteří lidé mohou spojovat ječmen hlavně s pivovarnickým průmyslem, ale tento výživný, starověký cereálie je také často používán ve formě ječmene a ječmene pro výrobu kaše, a polévky, dušená masa nebo rizoto jsou přidány zahušťovat.

Podobně jako oves obsahuje asi 3,5–5,9% rozpustné vlákniny beta-glukanů, což, jak bylo zjištěno, snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění (40).

Obsah rozpustné vlákniny: 0,8 gramu na 79 gramů porce vařeného ječmene (5).

Podrobnosti o výhodách ječmene, můžete najít na této stránce - Ječmen: výhody a poškození zdraví.

http://foodismedicine.ru/rastvorimaya-kletchatka-produkty/

Tabulka s vysokým vláknem

Ekologie spotřeby. Jídlo a pití: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl do své denní stravy zahrnout potraviny.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro hubnutí a udržování normální funkce střev. Proto by měl každý člověk, který se stará o své zdraví, zahrnout do denních dietních potravin obsahujících vlákninu, aby odstranil toxiny z těla, aby se zabránilo chorobám kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být přeměněno na želé-jako hmota, to zachází se žaludkem opatrněji.

Nerozpustné rostlinné vlákno se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména v mušlích), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělý potřebuje 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflórou, eliminací toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Hodně vlákniny obsahuje:

Seznam výrobků obsahujících mnoho vlákniny začíná u zeleniny, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahující vlákniny zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zejména hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Upozorňujeme na skutečnost, že produkty obsahující mnoho vlákniny by měly být konzumovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření.

V přípravcích se vyvarujte následujících přísad: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýr a myslí si, že obohacují svá těla o užitečná vlákna, ale poznamenáváme, že se jedná o výrobky, které neobsahují vlákninu.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny v produktech uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrášek - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8–10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s nejvíce vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3–7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5–10%. Většina vlákniny v následujících plodech: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat sami dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. vydává econet.ru

Jméno

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Vlákna přicházející s produkty nebo rozpustnými a ve vodě nerozpustnými vlákny nejsou ovlivněna enzymy gastrointestinálního traktu. Zavazují odpad, pomáhají jim z těla. Potraviny bohaté na vlákninu čistí střevní stěny, nezbytné pro zažívací systém, metabolické procesy, prevenci hemoroidů, nádorů tlustého střeva, infarktu myokardu, diabetu.

Co je to vlákno

Celulóza se skládá z buněčných membrán rostlin, s výjimkou řas. Jedná se o poměrně silnou a tvrdou látku.

Se silným zvětšením vypadá jako svazek vzájemně propojených dlouhých vláken. Jsou pružné a odolné, odolné vůči působení trávicích enzymů.

Vláknina dodává málo energie, špatně vstřebává. Dietní vláknina je však nezbytná pro život těla, prevenci různých nemocí.

Existuje šest druhů vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektiny, lignin, hlen, dásně.

Celulóza se skládá ze stěn rostlinných buněk. Hemicelulóza, pektiny a lignin jsou mezibuněčné sacharidy. Hlen se izoluje z mořských řas a semen některých rostlin. Gum - ze stonků a semen tropické flóry.

Vláknina dobře absorbuje vlhkost, zdvojnásobuje objem. Plášť zrna (otruby) může absorbovat vodu pětinásobek hmotnosti hmoty.

Výrobky z mouky téměř neobsahují vlákninu. V živočišných produktech zcela chybí.

Nerozpustné vlákno

Ve vodě nerozpustné vlákniny - celulóza, lignin - jsou součástí zelí, zeleného hrášku, jablek, mrkve, okurkové slupky.

Celulóza patří ke sacharidům, dobře absorbuje vodu, dodává objem odpadu a potřebnou vlhkost, urychluje jejich průchod a evakuaci ze střeva.

Lignin není sacharid, dobře váže žlučové kyseliny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Snižuje riziko žlučových kamenů. Během skladování se zvyšuje jeho množství v zelenině.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolismus. Je nutné předcházet chronické zácpě, která postihuje až polovinu dospělé populace.

Každý den se tělo zbaví množství odpadu, který vzniká po rozpadu potravin. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovou kontrakci střevních stěn, vyžaduje pravidelný pohyb střev, zabraňuje zácpě.

Použití produktů obsahujících nerozpustné vlákno čistí střevní stěnu. "Lýk" vláken účinně zachycuje a evakuuje odpad.

Udržení používání přírodních fyziologických procesů ve střevech zvyšuje obranyschopnost organismu, posiluje imunitní systém.

Časem se ve střevě vyvíjí neevakuované odpady, hniloba, patogenní mikroflóra.

Na oplátku produkuje spousta odpadu, který ničí sliznici, je vstřebáván do krevního oběhu, podporuje rozvoj onemocnění trávicího systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné ve vodě

Ve vodě rozpustná vlákna - pektiny, pryskyřice (luštěniny), algináza (řasy), hemicelulóza (oves, ječmen) - bobtnají, protože voda je absorbována jako celulóza, ale mění se v objemové želé s svíravými vlastnostmi. Zpomalují vstřebávání sacharidů a tuků, dávají rychlý pocit plnosti, obsahují málo kalorií.

Po konzumaci se hladina cukru v krvi zvyšuje pomaleji. Množství inzulínu, které přispívá k ukládání tuku, se snižuje a nadváha se neshromažďuje.

Rostlinné pektinové látky jsou nezbytné pro pružnost a pružnost tkání, aby odolávaly suchu. Pektiny a pryskyřice přispívají k dlouhodobému skladování produktu.

V tlustém střevě štěpí pektiny mikroflóru a udržují rovnováhu kyseliny. Kyselé prostředí zase přispívá ke zničení patogenů.

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou ve vodě, normalizují činnost vnitřní mikroflóry, pomáhají vyrovnat se s nadýmáním, snižují obsah hnilobných bakterií ve střevě.

Normy používání výrobků s vlákny

Předpokládá se, že během dne je nutné konzumovat výrobky obsahující celkem až 30 g vlákniny.

Někteří výzkumníci se domnívají, že míra spotřeby vlákniny závisí na věku a doporučuje užívat vlákninu:

  • do 50 let: pro ženy - 25 g, pro muže - 38 g;
  • po 50 letech: pro ženy - 21 g, pro muže - 30 g

Příznivý účinek vlákniny se zvýší, pokud produkty obsahují vitaminy C a E, beta-karoten.

Jak vzít vlákno

Potraviny by měly zůstat rozmanité, skládat se z různých druhů zelení, ovoce, zeleniny, obilovin. Je vhodnější použít čerstvou zeleninu nebo ovoce, ne aby brambory nebo šťáva.

Odborníci na výživu navrhují dodržovat následující pravidla pro příjem vlákniny (v podílech denní stravy):

  • zeleninové saláty, zelené - 1/4;
  • čerstvé ovoce - 1/4;
  • kořenová zelenina, vařená - 1/4;

Zbývající 1/4 denní diety:

  • sacharidy: obiloviny, chléb, cukr - 1/10;
  • bílkoviny: ořechy, mléko a mléčné výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočišné a rostlinné tuky - 1/20.

Vláknina by měla být do stravy postupně přidávána a do měsíce nebo dvou měsíců by měla dosáhnout doporučené úrovně. V opačném případě může dojít k nabobtnání, židle je zlomená.

Výhody vláken

Zahrnutí dietních vláknitých produktů do stravy je zvláště nezbytné pro ženské tělo. Vlákno ztratí stažení nadměrných pohlavních hormonů estrogen - běžná příčina genitálních nádorů u žen.

Estrogeny jsou ve střevech se žlučí. Jíst potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormony ze střev, snižuje se jejich hladina v krvi.

Když estrogen je zpožděn ve střevech na jeden den nebo déle, oni jsou reabsorbed do krve.

Čím více rostlinných vláken v potravinách, tím nižší je riziko vzniku nádorů, stejně jako srdeční onemocnění.

Surové potraviny, které nebyly vystaveny teplu a mechanickému zpracování (pyré) obsahují více zdravých vláken. Má spoustu kaše.

  • Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která obklopuje a zmírňuje zánět žaludeční sliznice.
  • Pšeničná cereálie přispívá k činnosti mozku, srdce, cév, orgánů trávicího systému.
  • Jáhlová kaše zlepšuje střevní peristaltiku, normalizuje metabolismus tuků, hladinu glukózy v krvi.
  • Ječmenná kaše je zvláště užitečná pro metabolické poruchy, dlouhodobě vytváří pocit sytosti, má mírný projímavý účinek.

Můžete přidat bobule, ořechy, ovoce, rozinky na obiloviny.

Je nutné opustit koláče a housky. Jíst otruby chleba nebo celozrnné mouky.

Potraviny s vlákninou jsou dobré k jídlu po celý den, a to nejen na snídani.

Nízkotučná dieta s vysokým obsahem vlákniny je prospěšná při léčbě diabetu.

Celulóza a zácpa

Důvodem zácpy - retence stolice po dobu delší než dva dny, potíže s vyprazdňováním střev - může být nedostatek vláknitých výrobků, přičemž některé léky.

Když je stolice zpožděna, sliznice tlustého střeva je v kontaktu s výkaly po dlouhou dobu a je postupně zničena působením karcinogenů.

Pokud jste náchylný k zácpě, měli byste vyloučit nebo omezit snadno stravitelné potraviny - rybí a masové polévky, bílý chléb, bramborovou kaší, atd.

Současně obsahují potraviny bohaté na vlákninu. Například ořechy. Mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují mnoho vlákniny. Tabulka uvádějící, co potraviny obsahují vlákninu, je uvedena dále v tomto článku.

Na druhé straně, zahrnutí dietní vlákniny pro obecné zdraví v menu může způsobit zácpu, pokud nechcete používat dostatek tekutin - až 2 litry denně.

Doporučené množství zahrnuje vodu, čaj, kávu, mléko, polévku atd. Bez dostatečného příjmu tekutin vlákno neplní svou funkci, bere vodu z těla.

Specifickým ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je světlo, voda je dost. Bohatý žlutý odstín naznačuje nedostatek vlhkosti.

Neberte tekutinu přímo po konzumaci ovoce (např. Jablka), aby nedošlo ke zvýšení tvorby plynu.

Populární recepty s vláknem pro zácpu

Zácpa stojí za to vyzkoušet následující recepty s produkty, které obsahují vlákninu.

  1. 100 g mrkve a 100 g okurek nasypeme, přidáme 5 g lněných semen, 5 g koprových semen. Jíst v noci.
  2. 200 g čerstvé dýně nasypeme na kůži, přidáme 100 g strouhané vařené řepy. Použijte třikrát.
  3. 300 g vařené řepy, hrubé rošty, 50 g vlašských ořechů bez skořápky, 150 g sušených švestek. Vypijte 100 g směsi třikrát denně. Uzdravte dva dny.
na obsah ↑

Seznam a tabulka potravin obsahujících vlákno

Často ve složení zeleniny, ovoce současně jsou rozpustné a nerozpustné vlákniny. Například slupka jablek obsahuje nerozpustnou látku a buničina obsahuje rozpustná vlákna.

Na druhé straně, kůže nakoupené zeleniny a ovoce může obsahovat škodlivé látky. Například okurky čistí celé tělo, mají močopudný účinek. Ale jejich kůže hromadí dusičnany, tak před použitím zakoupené okurky je lepší čistit.

Níže je uveden seznam různých produktů obsahujících vlákninu:

Správné použití otrub

Bran - produkt, který je nejvíce bohatý na vlákninu. Jejich příjem usnadňuje defekaci, normalizuje metabolismus.

Mleté otruby. Před použitím doporučujeme převést doporučenou denní dávku s vroucí vodou. Po půl hodině vypustit vodu, trochu stlačit otruby. V této formě přidejte kefír, obiloviny, saláty.

Nakoupené v obchodě otruby na plech v peci při 20 ° C po dobu 10 minut. Uchovávejte v látkovém sáčku na spodní polici chladničky.

Granulované otruby. Ihned před použitím přidejte kefír, mléko, polévku. Často se jedná o brusinky, mořské kapusta, vitamíny, díky kterým je produkt zdravější.

Bran se prodává v lékárnách nebo supermarketech.

Začínáme brát otruby je postupně, vaření 1kl třikrát denně. Do dvou týdnů zvyšte denní dávku na 3.ll. O dva měsíce později, přestaňte užívat, jíst jiné potraviny bohaté na vlákninu.

Nejjemnější rostlinné vlákno v pšeničné otruby. Žitné otruby jsou snadno stravitelné. Nejhrubší struktura ovesných otrub.

Pro zotavení a hubnutí je lepší začít s odrůdou pšenice nebo žita.

Poškození a kontraindikace

Některé pro léčbu onemocnění žaludečního traktu zahrnují ve stravě bohaté na vlákninu. Navzdory rostoucím stížnostem pokračují v užívání rostlinných vláken, která jsou pro tělo tak prospěšná.

V tomto případě se vyplatí použít méně užitečné produkty, které prošly mechanickým a tepelným zpracováním, než aby byly ošetřeny hrubou nerozpustnou vlákninou, a poranit ji s oslabenou sliznicí trávicího systému.

Dlouhodobé používání vlákniny ve velkém množství a v důsledku toho dlouhodobé porušování zásad výživy může vést k nutričním onemocněním spojeným s nesprávnou nebo nedostatečnou výživou.

Příjem potravin obsahujících vlákninu by měl být omezen na zánětlivé onemocnění střev, zrychlenou peristaltiku.

Rostlinná vlákna by neměla být zařazena do stravy dětí mladších 5-6 měsíců, protože může způsobit průjem, střevní koliku (paroxyzmální bolest). Pro malé je lepší dávat vyčeřené šťávy bez buničiny.

Jíst potraviny bohaté na vlákninu mohou způsobit nadýmání.

U starších osob může konzumace velkého množství rostlinných vláken pro zácpu vést k fekální inkontinenci.

Během exacerbace žaludečních vředů a dvanáctníkových vředů byste neměli brát produkty s rostlinnými vlákny. Během období remise (oslabení nebo úplné vymizení symptomů) je možný příjem.

Při průjmech jsou rostlinná vlákna kontraindikována až do úplného obnovení konzistence stolice.

Výrobky obsahující vlákninu nenarušují absorpci vitamínů nebo mikroprvků. Ale léky nemohou mít čas na léčebný účinek díky vysoké evakuační kapacitě vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pro trávicí trakt, dráždí střevní stěnu. Tělo dostane podnět co nejdříve, aby se zcela zbavilo svého obsahu.

S dlouhým příjmem tělo ztlumí sliznici, její citlivost klesá. Zároveň se zhoršuje jeho schopnost absorbovat živiny.

V určitém bodě, musíte zvýšit dávku, jinak osvědčený způsob, jak se zbavit zácpy přestane fungovat.

Omezená stravitelnost potravy, křeče, ulcerózní kolitida, ulpívání střevních stěn, další onemocnění trávicího ústrojí mohou být důsledkem použití příliš hrubé nerozpustné vlákniny. Nebo naopak nedostatečný příjem vlákniny.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Top 31 seznam potravin bohatých na vlákninu pro hubnutí - v hodnocení odborníků na výživu

Nevypadáš štíhle ani v černých džínách? Chcete se zbavit kil, protože vám záleží na vašem zdraví? V tomto případě je nejlepší způsob, jak zhubnout, aniž by se obtěžoval počítat kalorie nebo nepořádek s činkami, zahrnout potraviny bohaté na vlákninu ve vaší stravě.

Vláknina je ve skutečnosti typem sacharidů (a my jsme si mysleli, že sacharidy jsou špatné!), Nestravitelné lidmi. Vytváří hmotu ve střevě, což zvyšuje dobu trávení a vstřebávání v tlustém střevě. Vlákno pomáhá zlepšovat metabolický index, čistí jícen a vytváří pocit sytosti. Vybrali jsme 31 nejlepších produktů bohatých na vlákno a umístili je podle hodnocení, které vám pomůže vybudovat a dát vaše zdraví v pořádku. Začněme.

Top 31 potravin s vysokým obsahem vlákniny

10 plodů bohatých na vlákno pro hubnutí

1. Avokádo

  • Celkové množství vlákniny: 9,2 g (průměrný avokádo v Kalifornii), 17 g. (Průměrný avokádo Floridy)
  • Kalorie: 160
  • Nerozpustné vlákno: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)
  • Rozpustné vlákno: 3,4 g (avokádo v Kalifornii), 3,06 g (avokádo na Floridě)
  • Mezi další důležité látky patří polynenasycené tuky, mononenasycené tuky, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, hořčík a železo.

Zelené avokádo rostou hlavně na Floridě, jsou bohatší na rozpustnou vlákninu než jejich tmavší odrůdy Kalifornie. Jsou také bohaté na zdravé tuky, které pomáhají snížit zánět. To je důvod, proč by avokádo mělo být vaším stálým společníkem. To může být jeden pro snídani s vejci nebo v salátu na oběd a večeři.

2. Malina

  • Celkové množství vlákniny: 8,4 gramů na šálek
  • Kalorie: 65
  • Nerozpustné vlákno: 7,5 g
  • Rozpustná vláknina: 0,9 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin K, vitamin C, vitamin A, kyselina listová, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Celkové množství vlákniny ve sklenici maliny - 8,40 na šálek. Je také velkorysým zdrojem vitamínů C, A, K a kyseliny listové. Malina zlepšuje propustnost střev a zabraňuje nadýmání. Malinová smoothies vám bude skvělou snídani, nebo můžete jednoduše přidat maliny na ovesné vločky, aby se diverzifikovat chuť.

3. Obr

  • Celkové množství vlákniny: 24,30 na sklo (sušené fíky), 5,8 g na sklo (obyčejné fíky)
  • Kalorie: 279
  • Nerozpustné vlákno: 16,30 g.
  • Rozpustná vláknina: 8 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín C, vitamin A, vitamin K, vápník, hořčík, fosfor, draslík, zinek a železo.

Toto sladké a viskózní granulované ovoce je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny. Obsahuje 24,30 gramů vlákniny na šálek a je bohatý na další živiny, jako je vitamin A a K, kyselina flosová a bílkoviny. Fíky lze jíst jako dezert nebo přidávat do jídelního salátu.

4. Švestky

  • Celkové množství vlákniny: 12,10 na šálek
  • Kalorie: 418
  • Nerozpustné vlákno: 5,6 g
  • Rozpustná vláknina: 6,50 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin K, draslík, vápník, fosfor a hořčík.

Sklenice sušených švestek obsahuje 6,50 gramů rozpustné vlákniny a 5,0 gramů nerozpustných látek. Švestky se úspěšně vyrovnávají se zácpou a díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny je výborným pomocníkem při hubnutí. Na snídani můžete pít švestkovou šťávu s ovesnými vločky, nebo ji přidat k grilované kachně na večeři. Nebo si udělejte zajímavější dezert přidáním sušených švestek do jogurtu s nízkým obsahem tuku.

5. Guava

  • Celkové množství vlákniny: 8,9 na šálek
  • Kalorie: 112
  • Nerozpustné vlákno: 7,40 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,50 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, fosfor, vápník, hořčík a draslík.

Toto sladké tropické ovoce je velkým zdrojem vlákniny. Sklenice guava obsahuje téměř 9 gramů vlákniny a je také nabitá vitaminem C a A, hořčíkem, vápníkem, draslíkem a mnoha dalšími fytonutrienty. Guava může být konzumována jako večerní občerstvení, nebo si ráno připravit džus a pití.

6. Broskev

  • Celkové množství vlákniny: 2 gramy na šálek
  • Kalorie: 60.1
  • Nerozpustné vlákno: 1,20 g
  • Rozpustná vláknina: 0,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, draslík, vápník a hořčík.

Toto voňavé ovoce je úžasným zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny. Sušené broskve obsahují asi 13 gramů vlákniny. Je také bohatým zdrojem vitamínu A, C a K, hořčíku, draslíku, fosforu a vápníku. Sušené broskve mohou být doplněny ranní ovesné vločky, smoothie, nebo pečené krůtí nebo kuře.

7. Angrešt

  • Celkové množství vlákniny: 6,50 na šálek
  • Kalorie: 66
  • Nerozpustné vlákno: 5,10 g
  • Rozpustná vláknina: 1,40 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Angrešt je také dobrým zdrojem vlákniny. Sklenka angreštu obsahuje 6,50 g vlákniny. Je také bohatý na vitamin C a fytochemikálie, které pomáhají udržovat optimální zdraví. Můžete jíst 2-3 sušené plody angreštu ihned po večeři, což pomůže udržet pocit hladu. A z toho se ukazuje nádherná marmeláda, která může být přidána do dezertů nebo jen jíst s lžící, aby uhasila touhu po sladkostí.

8. Sapodilla

  • Celkové množství vlákniny: 13,90 na šálek
  • Kalorie: 200
  • Nerozpustné vlákno: 9 g
  • Rozpustná vláknina: 4,90 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík, vápník a mononenasycené tuky.

Toto sladké, zrnité tropické ovoce je bohaté na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Jedna průměrná sapodilla obsahuje asi 5 gramů rozpustné vlákniny a 9 gramů nerozpustné. Je také velkým zdrojem kyseliny vápníku, draslíku a kyseliny listové. Sapodilla může být přidána do ranních koktejlů nebo džusů, nebo jednoduše jíst jako dezert s šálkem mraženého jogurtu s nízkým obsahem tuku.

9. Kokosový ořech

  • Celkové množství vlákniny: 35,70 g (čerstvý ořech střední velikosti)
  • Kalorie: 1405
  • Nerozpustné vlákno: 31,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 3,90 g.
  • Mezi další důležité látky patří mononenasycené tuky, polynenasycené tuky, vitamín C, kyselina listová, cholin, hořčík, fosfor, draslík, vápník a železo.

Kokosový ořech není ořech, je to vláknina bohatá, jednosložková pálenka. Tekutý endosperm uvnitř kokosu je bohatý na vitamíny a minerály. Je to přirozený elektrolyt a dokonale obnovuje rovnováhu vlhkosti v těle, podporuje hubnutí a příznivý vliv na pokožku. S dozráváním kokosu se endosperm mění na jedlou buničinu, bohatou na vitamín E a dietní vlákninu. Strouhaný kokos může být přidán k snídani, kastrolům nebo salámům, nebo je to jen tak. Je sladká, chutná a křupavá.

10. Hruška

  • Celkové množství vlákniny: 4 g. (Jedna středně velká hruška)
  • Kalorie: 103
  • Nerozpustné vlákno: 1,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,20 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, cholin, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Toto sladké, chutné ovoce bohaté na vlákninu je velmi zdravé, snadno dostupné a neobsahuje cholesterol. Můžete jíst, stejně jako to, nebo ukázat trochu kreativity a nakrájíme na dezert, dušené nebo smažit maso s ním, nebo přidat do salátu.

10 zeleniny bohaté na vlákninu

1. Zelený hrášek

  • Celkové množství vlákniny: 8,80 na šálek
  • Kalorie: 134
  • Nerozpustné vlákno: 6,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,60 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Sklenka zeleného hrášku obsahuje téměř 9 gramů vlákniny. Je také výborným zdrojem vitamínů A a C, vápníku, fosforu, draslíku a hořčíku. Můžete přidávat zelený hrášek do pečené zeleniny, quinoa, kuře nebo dušené maso s houbami.

2. Yam

  • Celkové množství vlákniny: 7,60 na sklo
  • Kalorie: 158
  • Nerozpustné vlákno: 4,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Yam je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály. Můžete si udělat salát s grilovanými yams, hráškem, chilli a bylinkami. Nebo yamsovye chipsy se sušenými chilli, špetkou soli a nízkotučnou majonézou. Tato zelenina se přidává do kari nebo kastrolů nebo vaří s hnědou rýží a jinou zeleninou.

3. Zimní dýně

  • Celkové množství vlákniny: 6,70 na šálek
  • Kalorie: 82
  • Nerozpustné vlákno: 2,90 g.
  • Rozpustná vláknina: 3,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín A, vitamin C, kyselina listová, vápník, hořčík, fosfor, draslík, beta-karoten, železo, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Zimní dýně jsou bohaté na zdravé sacharidy a vlákninu. Je také vynikajícím zdrojem aminokyseliny tryptofanu, který zmírňuje stres, čímž podporuje zdravý spánek. Připravte si zdravou polévku, kde je hodně vlákniny, nebo přidejte pečené zimní squash do salátu. Nebo si připravte dýňové pyré s dobrým podílem grilovaného kuřete a jiné zeleniny.

4. Špenát

  • Celkové množství vlákniny: 5,10 na šálek
  • Kalorie: 7
  • Nerozpustné vlákno: 3,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,30 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, vápník, hořčík, fosfor a draslík.

Tato zelenina s masitými listy nejen přispěje k chuti a barvě potravin, ale také přináší značné zdravotní výhody. Můžete ho smažit stroužky česneku a špetkou soli, dobře se hodí do polévky, salátu, podáváme s masem nebo shawarma, otevřeme sendviče a tak dále.

5. Abelmosh

  • Celkové množství vlákniny: 5,10 na šálek
  • Kalorie: 36
  • Nerozpustné vlákno: 3,10 g
  • Rozpustná vláknina: 2 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Abelmos chutné a výživné, pokud víte, jak to správně vařit. Před řezáním důkladně omyjte Abelmosh a osušte. Nepřehánějte ho. Můžete jíst s hnědou rýží, pita nebo tortilly. Nebo jen smažit nebo vařit abelmosh a sloužit s miskou rýže nebo salát - to je skvělé jídlo.

6. Listová zelenina

  • Celkové množství vlákniny: 5,30 na šálek
  • Kalorie: 11
  • Nerozpustné vlákno: 2,10 g
  • Rozpustná vláknina: 3,20 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, kyselina listová, draslík, měď a vápník.

Tmavě zelené listy obsahují téměř žádné kalorií, skládají se hlavně z vody a jsou naloženy užitečnými živinami a jsou to také přírodní hrubá vlákna. To může být přidáno do kuřecího vývaru, zeleninové dušené maso, tuňákové saláty, shawarma, blanch nebo dušené.

7. Mrkev

  • Celkové množství vlákniny: 5,20 na šálek
  • Kalorie: 82
  • Nerozpustné vlákno: 3 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,20 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík, sodík a vápník.

Mrkev je dobrá pro oči, protože jsou bohaté na vitamín A. Obsahuje také mnoho vlákniny, což je důvod, proč by měl být konzumován nejméně třikrát týdně. Syrová mrkev může být přidána do salátů nebo na dušená zelenina na hubnutí.

8. Endive

  • Celkové množství vlákniny: 5,20 na šálek
  • Kalorie: 8
  • Nerozpustné vlákno: 3,70 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,50 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin K, kyselina listová, draslík a vápník.

Chutná a kudrnatá endiva je také známá jako čekanka a je vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, obsahuje mnoho vlákniny. To může být smažené a přidané do jiné zeleniny nebo ryby / kuře. Můžete jíst celý nebo rozpadat v omeletu, shawarma nebo sendviče.

9. Zeleň vodnice

  • Celkové množství vlákniny: 5 g na šálek
  • Kalorie: 29
  • Nerozpustné vlákno: 2,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,20 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, bílkoviny, sodík, hořčík, fosfor, draslík, vápník a omega-3 mastné kyseliny.

Tuřín jsou křížovité rostliny bohaté na vlákninu, na rozdíl od zeleniny s nízkým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin. Mají protizánětlivé účinky a dokonce bojují proti určitým typům rakoviny. Přidejte kuřecí nebo vepřový vývar, dušené maso nebo salát.

10. Listy řepy

  • Celkové množství vlákniny: 4,20 na šálek
  • Kalorie: 39
  • Nerozpustné vlákno: 2,30 g
  • Rozpustná vláknina: 1,90 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, sodík, fosfor, draslík, vápník a voda.

Překvapivě, listy řepy, to je, jeho nadzemní část, nebo vrcholy - velmi užitečné. Jsou snadno připravitelné, a to je přírodní rostlinné vlákno. Můžete je omáčet stroužky česneku a podávat s hnědou rýží, jinou zeleninou a dobrým podílem libového masa. Zeleninové řepy se také perfektně hodí do dušeného masa a polévek.

8 semen bohatých na vlákno / ořechy / zrna pro hubnutí

1. Lněná semena

  • Celkové množství vlákniny: 25,50 na šálek
  • Kalorie: 897
  • Nerozpustné vlákno: 11,70 g.
  • Rozpustná vláknina: 13,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín K, kyselina listová, thiamin, cholin, polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, hořčík, sodík, fosfor, draslík, vápník, železo a bílkoviny.

Lněná semena jsou bohatým zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Sklenice lněného semene obsahuje asi 13 gramů rozpustných a 12 gramů nerozpustné vlákniny. Naplňuje střeva, vytváří pocit sytosti, v důsledku čehož jíte méně. Chcete-li zachovat více živin, mohou být semena lnu doma, a pak je přidat do smoothies, ovesné vločky, salát, nebo jen sklenici odstředěného mléka.

2. Ovesné otruby

  • Celkové množství vlákniny: 14 g na sklo
  • Kalorie: 231
  • Nerozpustné vlákno: 7,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 6,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín K, kyselina listová, cholin, betain, kyselina pantothenová, polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, hořčík, sodík, fosfor, draslík, zinek, vápník, železo a bílkoviny.

Ovesné otruby jsou dalším produktem bohatým na vlákninu, který je známý pro své základní vlastnosti hubnutí. Obsahují 14 gramů vlákniny, z nichž je absorbováno pouze 6,8. Jezte dvě lžičky ovesných otrub na snídani nebo oběd, a do dvou týdnů si všimnete výsledku. Také nezapomeňte diverzifikovat své ovesné vločky snídaně s ovocem.

3. Čirok

  • Celkové množství vlákniny: 26,50 na šálek
  • Kalorie: 651
  • Nerozpustné vlákno: 18,50 g.
  • Rozpustná vláknina: 8,0 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou niacin, thiamin, riboflavin, polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, sodík, fosfor, draslík, vápník, železo a bílkoviny.

Tato skromná obilnina je velmi bohatá na dietní vlákninu. Jeden šálek čiroku obsahuje 25,50 gramů vlákniny. Z tohoto důvodu se cirok někdy nazývá "nové quinoa". Můžete ji přidat do svého vegetariánského salátu nebo udělat lehké, ale výživné sorghum rizoto na večeři.

4. Amarant

  • Celkové množství vlákniny: 29,60 na šálek
  • Kalorie: 251
  • Nerozpustné vlákno: 20,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 9,40 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou niacin, kyselina listová, vitamin E, vitamin B6, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Tato výživná vytrvalá obilná plodina má jasné květy a také neobsahuje lepek vůbec. Šálek amarantu obsahuje asi 29,60 g vlákniny. Je také bohatým zdrojem vápníku, fosforu, manganu a železa. Můžete ji přidat na opečenou zeleninu na oběd nebo večeři. Můžete ji dokonce brousit v bezlepkové mouce a vařit ranní kaši. Také amarant může být použit pro pečení muffinů, sušenek a dalších sladkostí.

5. Ječmen

  • Celkové množství vlákniny: 31,20 na šálek
  • Kalorie: 193
  • Nerozpustné vlákno: 24,4 g
  • Rozpustná vláknina: 6,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín A, vitamin K, niacin, kyselina listová, cholin, vitamin B6, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Jedná se o další obilniny s vysokým obsahem vlákniny. Šálek ječmene obsahuje asi 31,20 gramů vlákniny. Je také vynikajícím zdrojem draslíku, hořčíku, vitamínu B6 a železa. Ječmen vyrábí vynikající porridge. Může být také přidán do ovesných vloček nebo do dušeného kuřete nebo krůty.

6. Dýňová semínka

  • Celkové množství vlákniny: 8,80 na šálek
  • Kalorie: 285
  • Nerozpustné vlákno: 6,4 g
  • Rozpustná vláknina: 2,4 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, kyselina listová, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Dýňová semena mají sladkou, ořechovou chuť a jsou vynikajícím zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny, jeden šálek semen obsahuje 2,40 gramů rozpustných a 6,4 gramů nerozpustných. Kromě toho jsou bohaté na zdravé tuky, vitamín A, vápník, draslík a hořčík. Mohou být přidány do ranních obilovin nebo smoothies, nebo ve smažené formě - do salátů a kastrolů.

7. Kaštany

  • Celkové množství vlákniny: 16,70 g na šálek
  • Kalorie: 350
  • Nerozpustné vlákno: 13,2 g
  • Rozpustná vláknina: 3,5 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Tento lahodný ořech je plný vlákniny. Sklenice kaštanů obsahuje 16 gramů vlákniny. Obsahuje také velké množství vitamínu C, kyseliny listové, vápníku, zinku, fosforu a mononenasycených mastných kyselin. Hrst kaštanů může být velké občerstvení, nebo je můžete přidat do svého masa. Pokud chcete, aby vaše zmrazené nonfat jogurt křupavé, aby krusty kaštanů a posypeme to na vrcholu.

8. Mandle

  • Celkové množství vlákniny: 15,90 na šálek
  • Kalorie: 546
  • Nerozpustné vlákno: 14,3 g
  • Rozpustná vláknina: 1,6 g
  • Mezi další důležité látky patří polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, vitamin A, vitamin E, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Mandle jsou velkým zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Nechte přes noc namočit 4-5 mandlových ořechů a ráno je sníst. Mandle mohou být také přidány do dezertů, salátů, rýže a kari.

3 vlákniny bohaté luštěniny

1. Černé fazole

  • Celkové množství vlákniny: 15 g na šálek
  • Kalorie: 227
  • Nerozpustné vlákno: 6 g
  • Rozpustná vláknina: 9 g
  • Mezi další důležité látky patří polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, vitamin A, thiamin, riboflavin, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Černé fazole jsou výborným zdrojem vlákniny a bílkovin. Šálek černých fazolí obsahuje 12,2 gramů vlákniny. Dokonale zapadne do vaší stravy, pokud ji necháte namočit přes noc, a vaříme ji další den. Udělejte si z toho večeři: přidejte zeleninu, koriandr a posypte ji limetkou. Z ní můžete také vařit chutné chilli k večeři.

2. Lunární fazole

  • Celkové množství vlákniny: 13,20 na šálek
  • Kalorie: 216
  • Nerozpustné vlákno: 6,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 7 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín K, thiamin, riboflavin, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Šálek měsíčních fazolí obsahuje 7 gramů rozpustné vlákniny a 6,20 gramů nerozpustné látky. Je také velmi bohatý na vitamíny, minerály, bílkoviny a další fytonutrienty. Lunární fazole mohou být smíchány s quinoa (na snídani), přidány do kuřecího salátu (na oběd) nebo do pečeného lososa (na večeři).

3. Čočka

  • Celkové množství vlákniny: 15,6 g na sklo
  • Kalorie: 230
  • Nerozpustné vlákno: 14,4 g
  • Rozpustná vláknina: 1,2 g
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamín K, vitamin C, thiamin, riboflavin, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Jeden šálek čočky obsahuje asi 15,6 gramů vlákniny. Čočka je také vynikajícím zdrojem bílkovin a minerálů, jako je mangan, thiamin, draslík a železo. Dokonale zapadne do vaší stravy, může se vařit, přidávat do salátů nebo vařit na čočkovou polévku na večeři, bude to dobré se zeleninou a bez zeleniny.

Byl to seznam hubnutí, které vám pomohou dosáhnout požadované hmotnosti, zlepšit trávení a střevní propustnost. Také jsem vyvinul hodnocení pro potraviny bohaté na vlákno, takže můžete získat z výše uvedeného seznamu co nejvíce. Můžete je postavit podle vlastní metody, hlavní je, že mají hodně vlákniny a sledují poměr jeho rozpustných a nerozpustných částí. Tady je hrubý dietní plán.

Tabulka: Příklad vláknité stravy

Špenát a sapodilla koktejl s 2 lžíce ovesných otrub nebo vajec, avokádo a sklenici odstředěného mléka.

Shawarma s černými fazolkami, hlávkovým salátem, avokádem a zeleninou.

Čočková polévka s hráškem nebo fazolovou polévkou.

Pro moučník, můžete jíst nízkotučné mražený jogurt s plátky broskví.

Takže, jak vidíte, po této dietě založené na vláknech není tak těžké. Ale pokud chcete zhubnout, měli byste také provést tato jednoduchá, ale účinná cvičení. Dejte jim 20 minut a brzy si všimnete výsledku.

Plán cvičení

  • Naklonění hlavy doleva a doprava - 1 sada 15 opakování
  • Naklonění hlavy nahoru a dolů - 1 sada 15 opakování
  • Rotace krku ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 sada 10 opakování
  • Rotace ramen ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 přístup v 10 opakováních
  • Ruční otáčení ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 přístup v 10 opakováních
  • Rotace kartáčků ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 přístup pro 10 opakování
  • Otočení pánev ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 přístup v 10 opakováních
  • Rotace chodidel ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 přístup v 10 opakováních
  • Běh na místě - 5-7 minut
  • Skoky s houpačkou rukou na stranu - 2 sady 20 opakování
  • Boční útoky - 1 přístup s 10 opakováními
  • Výpady vpřed - 1 přístup s 10 opakováními.
  • Burpis - 2 sady 10 opakování
  • Přeložte tělo z polohy na prone - 1 sada 15 opakování
  • Otáčejte nohama dopředu - 1 přístup o 15
  • Swing nohy na stranu - 1 sada 15 opakování
  • Nůžky - 1 sada 15 opakování
  • Tělo se složí na stranu - 1 přístup s 10 opakováními
  • Plank - držte 15-20 sekund
  • Protahování

Provádění těchto cvičení a plánovaných jídel bude postupně měnit váš životní styl. Pokud mluvíme o hubnutí, nejdůležitější je životní styl. K tomu (povinné sestupné body), patří potraviny s vysokým obsahem vlákniny a zdravých živin ve vaší stravě, vyhnout se rychlé občerstvení a zpracovaných potravin, pravidelně cvičit a mít dobrý odpočinek.

Dovolte mi říct, proč je plánovaná výživa tak důležitá, stejně jako o rozpustné a nerozpustné vláknině.

Rozpustná nebo nerozpustná vláknina - která je lepší pro hubnutí?

Vlákno je dvou typů - rozpustné a nerozpustné, v závislosti na jeho schopnosti rozpustit se ve vodě. Když se rozpustná vláknina dostane do styku s vodou, změní se na viskózní materiál a zpomalí vstřebávání potravy v tlustém střevě. To vám umožní cítit se plně po delší dobu.

Nerozpustná vláknina pomáhá zachytit tukové molekuly, působí jako střevní výplň a zabraňuje vstřebávání tuků. To je velmi užitečné pro ty, kteří trpí zácpou, protože zlepšuje střevní vodivost.

Je tedy zřejmé, že pokud chcete zhubnout, musíte věnovat pozornost potravinám bohatým na rozpustnou vlákninu, ale s dobrým podílem nerozpustných látek. A teď se podívejme, jak vlákno pomáhá spalovat tuk.

Jak vlákno přispívá k spalování tuků

Celulóza a úbytek hmotnosti - jaké je zde spojení? Vláknina pomáhá zhubnout tím, že vytváří pocit sytosti a zvyšuje počet a rozmanitost prospěšných bakterií ve střevě. Musíte slyšet, že střevní bakterie zlepšují trávení a celkové zdraví. Podporují trávení rozpustné vlákniny pomocí speciálního bakteriálního enzymu.

Rozpustná vláknina tak v podstatě působí jako živné médium pro střevní bakterie, které zase pomáhají trávit a produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem urychlují metabolismus, což snižuje množství tuku na břiše.

Tato interakce rozpustné vlákniny a střevních bakterií mimo jiné zvyšuje jejich počet a rozmanitost. Přítomnost různých typů střevních bakterií je spojena se snížením rizika diabetu typu 2, srdečních onemocnění a také snížení hladiny škodlivého cholesterolu. Znamená to však, že můžete konzumovat neomezené množství vlákniny? Podívejme se v další části.

Kolik bych měl konzumovat?

Doporučený denní příjem vlákniny pro ženy mladší 50 let je 25 gramů starších než 50 let - 21 gramů.

Kdo by se měl vyhnout potravinám bohatým na vlákno?

I když potraviny s vysokým obsahem vlákniny přispívají ke snížení hmotnosti, je nejlepší se jim vyhnout, pokud trpíte IBS, divertikulitidou, ulcerózní kolitidou nebo Crohnovou chorobou. Pokud jste v poslední době zjistili nějaké příznaky podráždění žaludku, poraďte se se svým lékařem, než se rozhodnete začít tuto dietu hubnutí.

Můžete rychle zhubnout, pokud budete konzumovat potraviny bohaté na vlákninu, stejně jako udržovat zdravou váhu, pokud budete vést zdravý životní styl. Tak jděte do toho, odvážte se a dosáhněte svých cílů co nejdříve! Úspěchy!

http://athleticbody.ru/produkty-soderzhashhie-kletchatku.html
Up