Od sportovců a příznivců zdravé výživy můžete často slyšet následující frázi: rychlé sacharidy jsou zlé a pomalé sacharidy jsou dobré. Ale je to opravdu všechno stejné? Tato otázka vyžaduje podrobnou studii. V článku se budeme zabývat procesem transformace pomalých sacharidů a jejich vlivem na tělo profesionálního sportovce crossfit a zástupců jiných sportů.
Komplexní sacharidy - o čem to všechno je a jak ovlivňují tělo? Pokud jste obeznámeni s metabolismem sacharidů, pak víte, že tělo tradičně používá k čerpání veškeré energie ze sacharidů. Rozdělí je bez zbytků a výsledný cukr vloží do krve. Ale jakákoli přebytečná energie těla, která se schovává v depu. Pomalé sacharidy - způsob, jak zabránit hromadění přebytečného tuku. Díky své struktuře se extrémně pomalu mění v čistý cukr, a proto se energie v krvi dostává do měření.
Co to v praxi znamená:
Pozoruhodné vlastnosti komplexních sacharidů z nich učinily tradiční zdroj přebytečných kalorií ve stravě. To však neznamená, že pokud nahradíte sladkou kaši, začnete zhubnout. Ne, jednoduše budete nasyceni mnohem déle, a proto budete jíst méně a méně.
Vzhledem k tomu, které potraviny obsahují komplexní uhlohydráty, nesmíme zapomenout, že v procesu žvýkání nebo vaření se pomalé sacharidy mohou proměnit v rychlé. Nejjednodušším příkladem je pšenice.
Surový produkt je extrémně nízký a je považován za pomalý sacharid. Současně je obilné pečivo, které bylo právě jemně mleté, prakticky bez škrobových sloučenin. Místo toho, pod vlivem mechanických a tepelných faktorů, jsou všechny sacharidy přeměněny z pomalých na klasické monosacharidy.
Ale pokud nejste zvyklí počítat glykemický index, obecná doporučení pro stanovení komplexních sacharidů vám pomohou.
To je jeden z nejpomalejších zdrojů sacharidů. V procesu trávení se sacharidy z obilovin proměňují na cukr na dlouhou dobu, čímž vyživují tělo po celý den. Proto se doporučuje používat obiloviny k udržení síly i na dietě.
V první řadě - to jsou brambory a kukuřice. Jedná se o rychlejší skupinu uhlohydrátů, ale proces přeměny škrobu na monosacharid je spojen s další fermentací produktů - chybějící enzymy jsou produkovány po relativně dlouhou dobu, takže mohou být stále nazývány pomalé.
I když se jedná o produkt obsahující cukr, vlákno téměř tento nedostatek kompenzuje. Vlákno nemůže být absorbováno v našem těle a váže molekuly cukru dohromady. Tělo nejprve potřebuje oddělit monosacharid od vlákna, což vyžaduje hodně energie a času.
Níže je uvedena tabulka s pomalými sacharidy.
Tato tabulka uvádí nejen čisté uhlovodíkové produkty. Mnoho proteinových produktů obsahuje prvky vlákniny nebo látek, které se v procesu trávení rozkládají na jednoduché cukry.
Kromě toho v tabulce najdete potraviny, jejichž index je výrazně nad hranicí 70. Zároveň jsou však stále považovány za produkty s nízkým glykemickým indexem. Faktem je, že některé produkty obsahují místo glukózy místo fruktózy, takže proces jejich trávení probíhá bez účasti inzulínu. Dalším důvodem, proč jsou produkty v tabulce, je glykemická zátěž, která je považována za nedílnou součást pomalých sacharidů. Tento parametr je primární koeficient pro určení GI. A ve skutečnosti, k určení reálného indexu, musí být vynásoben faktorem glykemického zatížení, dělením 100%.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/medlennye-uglevody.htmlS nedostatkem sacharidů v těle se intenzita tréninku snižuje, indikátory síly a tělesný tón se snižují.
Pro trénink s váhami jsou obzvláště důležité pomalé (nebo jako jinak nazývané složité) sacharidy, které jsou schopny po dlouhou dobu zásobovat tělo energií.
Podle chemické struktury patří pomalé sacharidy do skupiny polysacharidů a jejich molekula obsahuje velké množství fruktózy, glukózy a mnoha dalších monosacharidů.
Monosacharidy se podílejí na mnoha procesech probíhajících v lidském těle, zejména pomáhají zpracovávat bílkoviny a tuky, zlepšují fungování jater.
Odborníci doporučují jíst potraviny bohaté na pomalé sacharidy ráno, dokud sacharid metabolismus v těle zpomalil.
Sacharidy jsou v těle absorbovány ve formě glukózy. Je to na rychlosti přeměny sacharidů na glukózu, která závisí na rychlém a pomalém odbourávání sacharidů. Míra štěpení měří konkrétní ukazatel - glykemický index. U pomalých sacharidů je tento index nízký. Potraviny, které obsahují pomalé sacharidy, zvyšují hladinu glukózy v krvi postupně, spíše než nepravidelně.
Velmi důležitý je i samotný proces štěpení produktů s nízkým glykemickým indexem, které se začnou vstřebávat v procesu žvýkání pod vlivem slinného enzymu.
V zimě roste význam pomalých sacharidů. Když je venku zima, cukry pomáhají vytvářet speciální hormon - serotonin, který pomáhá tělu zahřát se a ovlivňuje náladu.
Užívání pomalých polysacharidů po cvičení se nedoporučuje. Tělo v této době potřebuje prudký příliv glukózy, aby rychle obnovilo energetickou rovnováhu. Pomalé sacharidy to udělají za dlouhou dobu.
Ideální doba pro konzumaci potravin bohatých na pomalé sacharidy - ihned po probuzení, kód v těle aktivně produkuje glykogen.
Jak již bylo zmíněno, komplexní uhlohydráty sestávají z několika molekulových řetězců s velkým množstvím monosacharidů.
Existuje mnoho typů pomalých sacharidů: škrob, chitin, glykogen, glukomanan, dextrin, celulóza. Molekuly těchto sloučenin obsahují mnoho tisíc monosacharidů, což je důvod, proč jejich štěpení a asimilace trvá dlouho, s pomalým uvolňováním energie do těla.
Spuštění nebo chcete začít? Podívejte se na zajímavý článek - jak si vybrat běžecké boty.
Vypráví o výhodách a škodách jahod.
Sacharidy by měly být nejméně 50% denní lidské normy v celkových použitých kilokaloriích. Pomalé sacharidy se doporučuje užívat před zahájením silového tréninku. Dávka pro příjem - ne méně než čtyřicet gramů. Při pomalém trávení sacharidy rovnoměrně dodávají krev glukóze a poskytují sportovci nezbytnou hladinu krve. Lékařské studie ukázaly, že pod vlivem pomalých sacharidů se tuk spaluje mnohem rychleji a vytrvalost se zvyšuje.
Stabilní a konstantní úroveň energie je hlavní funkcí pomalých sacharidů. Člověk po dlouhou dobu necítí pocit hladu, což snižuje počet spotřebovaných kalorií.
Jedním z hlavních typů pomalých sacharidů je samozřejmě škrob. Škrob se v trávicím traktu rozkládá pomalu, postupně se mění na glukózu a udržuje koncentraci monosacharidu v krvi. Zdroje škrobu - obiloviny, luštěniny.
Jiný typ pomalých sacharidů - glykogen, se rozštěpí na glukózu v játrech a bez účasti dalších enzymů.
S nedostatkem sacharidů v potravinách je glykogen syntetizován v játrech z tuků a bílkovin. V největším množství glykogenu obsaženého v hovězích nebo vepřových játrech.
Hodně glykogenu v mořských plodech, v rakech a buňkách kvasinek.
Celulóza se v těle prakticky nestráví, je však nutná. Faktem je, že vlákno prochází trávicím traktem, čistí tělo, odstraňuje ze střevních solí kovů, strusek a cholesterolu. Navíc zvyšuje pocit plnosti díky zvýšené sekreci žluči. Rozštěpení vlákniny ve střevě zabraňuje vzniku hnilobných procesů.
Další polysacharid, inulin, je vedlejším produktem štěpení fruktózy. Inulin se nachází v rostlinách, jako je čekanka a artyčoky. Inulin se používá u cukrovky jako náhražka cukru.
Komplexní sacharidy jsou velmi bohaté na vlákninu, protože mají pozitivní vliv na zažívací procesy. Pomalá dodávka krve glukózou, pomalé sacharidy udržují v těle konstantní energetickou rovnováhu, dlouhodobě si zachovávají pocit sytosti.
Pomalá stravitelnost komplexních sacharidů se aktivně používá při vývoji různých diet pro hubnutí.
Diety na obilovinách - je použití různých obilovin, s výjimkou manny. Je přípustné přidávat do kaše: ovoce, ořechy, sýr, bobule, med.
Přínos obilovin spočívá nejen v obsahu pomalých uhlohydrátů v nich, navíc obiloviny obsahují vlákninu, čistí střeva. Dnes ve fitness průmyslu jsou aktivně používány dva druhy stravy pro obiloviny. První dieta se počítá na deset dní, druhá na sedm. Obě diety jsou velmi účinné, pokud budete dodržovat některá pravidla.
Týdenní strava, navzdory skutečnosti, že trvá sedm dní, se nazývala „Šest puchů“. Kaše se denně konzumuje ze specifické obiloviny. Takže v pondělí je to pšeničná kaše; v úterý - ovesné vločky; Středa - proso; Čtvrtek - ječmen; v pátek - ječmen; v sobotu - rýže.
Desetidenní dieta na pomalých sacharidech znamená vyloučení ze stravy masa, cukru, ryb, másla, drůbeže, pečení, mléčných výrobků, chleba, brambor. V těchto dnech můžete kaši (s výjimkou manny) připravit bez přidání soli, cukru nebo oleje. Před jídlem je třeba vypít sklenici vody.
Zjistěte, kolik kalorií v nejstarší obilniny planety je nutriční hodnota vařené rýže.
To vypráví o obsahu kalorií syrových vajec.
Je přijatelné přidávat med, ovoce nebo ořechy do obilovin. Volba obilovin a množství kaše, která se jedla úplně, závisí na vaší touze.
S desetidenní dietou musíte navíc použít vitamíny, aby tělo v nich necítilo nedostatek. Strava na pomalých sacharidech je přípustná pouze jednou za šest měsíců. Odchod ze stravy se provádí jemně, s postupným zaváděním dalších potravin do stravy.
Pomalé sacharidy ve velkém množství se nacházejí v cereáliích, obilovinách, v chlebových výrobcích, v těstovinách. Všechny tyto produkty obsahují hlavně tento typ komplexních sacharidů, jako je škrob, který při požití podléhá hydrolýze, což vede k jeho štěpení na glukózu a další monosacharidy.
Dlouhodobá absorpce škrobu je možná díky speciální struktuře jeho molekul.
Když jíte chléb, musíte být obzvláště opatrní. Například bílý chléb obsahuje sloučeniny s vysokým glykemickým indexem. Těstoviny a pekařské výrobky musí být připraveny z hrubých zrn, to znamená, že musí být zpracovány co nejméně.
Přírodní zdroje škrobu - kukuřice a brambory mají vysoký GI, takže nemohou být považovány za zdroje pomalých sacharidů. Výhodnější je dávat obilniny a všechny druhy plodin. Nejcennější z hlediska přítomnosti pomalých sacharidů jsou ovesné vločky, pohanka a ječmen. Tyto krupice mají nejnižší glykemický index, takže energie z jedné části ječmene, ovesné kaše nebo pohankové kaše bude trvat nejdéle.
Kultury fazolí a ořechy obsahují velké množství vlákniny a obsahují mnohem méně škrobu. Vláknina je však nezbytná pro trávení.
Pomalé sacharidy obsahují mnoho potravin. Ve většině případů je polysacharidem obsaženým v produktech škrob. Chuť potravin je obvykle neutrální, ne sladká, na rozdíl od těch, které obsahují rychlé sacharidy.
Stručně řečeno, je třeba říci, že pomalé sacharidy jsou téměř jediným způsobem, jak obnovit energii, aniž by došlo k přeměně na mastné sloučeniny. Můžete jíst sacharidy téměř vždy, ale je vhodné to udělat ráno.
Po silovém tréninku by měly být konzumovány rychlé sacharidy a pro pomalá jídla je ideální doba šedesát minut před začátkem tréninku.
http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vsjo-chto-nuzhno-znat-o-medlennykh-uglevodakh.htmlVe složitých uhlohydrátech je vše velmi jednoduché a díky molekulární struktuře dostali své jméno. Skupina komplexních cukrů zahrnuje oligo- a polysacharidy s dlouhým řetězcem tvořené různými množstvími organických monomerních jednotek, které určují "dlouhotrvající" sacharid do určité třídy chemických sloučenin, zejména aldóz, ketózy, méně běžných potravinových alkoholů. Tyto látky zajišťují uvolnění potřebné energie těla v důsledku prasknutí chemických vazeb mezi strukturními jednotkami molekul, což způsobuje dlouhou časovou mezeru ve štěpení a štěpení polysacharidů ve střevě.
Lidské tělo pro úspěšnou realizaci svých činností vyžaduje následující typy komplexních sacharidů:
Přírodní potraviny obsahují optimální množství dokonale vyvážených složek, což je velmi důležité, pokud jde o sacharidy. Mnoho lidí stále nepochopilo význam slova "polysacharid", představoval si vysoce kalorické a sladké potraviny, i když tomu tak není vždy. Komplexní cukry zřídka vedou k souboru liber navíc, z jejich použití je jen pozitivní účinek:
Lidské tělo, zbavené dostatečného množství pomalých uhlohydrátů, se nakonec začne ničit, protože vláknina a dietní vláknina jsou nezbytné pro udržení funkce trávicího systému:
Úloha komplexních cukrů ve správné a zdravé výživě je způsobena nejen normalizací trávení, ale také udržováním tónu a rovnováhy síly a energie, protože po značnou dobu trávení přispívají k dlouhodobému pocitu plnosti. Všechny známé nízkosacharidové diety jsou založeny výhradně na mechanismu štěpení sacharidů a trvání jejich rozkladu. Tělo hladce štěpí molekuly polysacharidu s dlouhým řetězcem a první monomery glukózy vstupují do krve pouze 35-40 minut po jídle. A v tomto období je velmi důležité, abychom nejedli něco sladkého, snažili jsme se získat co nejvíce žádoucí pocit sytosti. Další trávení komplexních uhlohydrátů trvá nejméně tři hodiny, během kterých nedochází k hladu, ale dochází k nárůstu síly a vitality.
Samozřejmě, že ne všechny polymerní cukry jsou ve střevech úplně stráveny, například vláknina a celulóza jsou absorbovány v průměru o 70-75%, což hraje spíše úlohu balastních látek než potravin. Přispívají k regulaci střevní aktivity, kontrolují její pohyblivost, zabraňují vzniku zácpy a dysfunkcí.
Potraviny bohaté na pomalé sacharidy, mají jiný obsah kalorií, ale ani ty nejživější z nich nejsou příčinou nadměrné tělesné hmotnosti. Faktem je, že s řádně postavenou stravou, kdy většina sacharidů dodávaných s jídlem (asi 60%) je složitá a tvoří oběd a částečně večeři, tělo nemá nedostatek glukózového paliva. To mu umožňuje doplňovat výlučně vyčerpané zásoby glykogenu denně v jaterních buňkách a svalových vláknech, aniž by se vytvářely zbytečné podkožní a tukové usazeniny. Odborníci na výživu doporučují zaměřit se na cukry získané z rostlin:
http://www.davajpohudeem.com/pitanie_dlia_pohudeniya/sostav-produktov/uglevody/slozhnye-medlennye-spisok-tablica.htmlV poslední době, odborníci na výživu stále více používají pomalé sacharidy pro hubnutí. Jaký je důvod a na čem záleží? Sacharidy jsou strategicky důležité látky pro lidské tělo. Přispívají ke správnému vstřebávání tuků a bílkovin, mají přímý vliv na hladinu cukru v krvi; Tyto prvky jsou také důležité pro aktivní funkci mozku.
Pro udržení optimální úrovně všech metabolických procesů v těle by měl být obsah sacharidů ve stravě 50-60%.
Sacharidy mají různé rychlosti trávení a následnou konverzi na glukózu. V závislosti na tomto ukazateli je lze rozdělit do dvou skupin:
Hlavním zdrojem energie v našem těle je glukóza. To je tato látka, která nakonec přemění všechny kalorií přijaté z jídla. Hladina glykemie označuje rychlost, kterou tělo absorbuje čistou glukózu, což má za následek zvýšení hladiny cukru v krvi.
Každý produkt má svůj vlastní specifický index, jeho velikost ovlivňuje řada faktorů:
Při konzumaci pomalých sacharidů, vzhledem k nízkému glykemickému indexu, je zvýšení hladiny glukózy v krvi pomalé. Vzhledem k tomu, tělo není ve stresu z náhlé kapky cukru. Prvky s vysokým indexem mají opačný účinek, dochází k prudkému nárůstu glukózy, avšak tento efekt je poměrně krátký.
Seznam produktů obsahujících pomalé sacharidy zahrnuje ty, jejichž glykemický index nepřesahuje 40 jednotek.
Složení jakéhokoliv uhlohydrátu zahrnuje cukry, mohou být nazývány "jednotkami". Složení pomalých sacharidů zahrnuje alespoň tři jednotky, tyto látky jsou polysacharidy. Obsahují tyto prvky:
Konzumace potravin ze seznamu pomalých uhlohydrátů pomáhá dlouhodobě potlačit pocit hladu a udržet požadovanou úroveň energie. Tím se sníží počet spotřebovaných kalorií a dojde ke ztrátě hmotnosti s nadměrnou hmotností.
Nejlepší je použít pomalé sacharidy ráno. V této době jsou tělem dobře vstřebáváni a pomáhají zvyšovat energii po celý den.
Tam jsou zvláštní seznamy a tabulky produktů obsahujících pomalé sacharidy, které se používají pro hubnutí. Potraviny s nízkou glykemií zahrnují:
Rychlé a pomalé sacharidy, základní kámen hubnutí.
Pokud pochopíte, co potraviny jíte, vždy víte, že ve vaší stravě pomáhá zhubnout a které produkty naopak vám pomohou přibrat na váze.
Snažil jsem se sbírat základní informace o pomalých a rychlých sacharidech z různých zdrojů, ukázalo se, že je to poměrně obtížný úkol, protože informace jsou poněkud protichůdné, a to i v případě stejných výrobků.
Všechno je velmi jednoduché, pokud se nezachytí biochemie, pak rychlé sacharidy, velmi rychle se rozdělí na cukry a téměř okamžitě vstoupí do krve, čímž se zvýší hladina cukru v krvi.
Tyto sacharidy výrazně zvyšují hladinu cukru.
A jak víte, s prudkým nárůstem cukru produkuje slinivka břišní inzulín pro využití cukru, inzulín posílá přebytečný cukr do tukových buněk a zatímco krev má zvýšenou hladinu inzulínu, odpadá zásoba tuků.
Poté, co inzulin využívá cukr z krve, člověk se začíná cítit hlad a chce jíst.
Abychom to shrnuli, pokud budete jíst potraviny obsahující rychlé sacharidy, pak vaše hladina cukru v krvi prudce skočí.
To je důvod, proč, když ztratíte váhu, občerstvení s bonbóny nebo cookie jsou kontraindikovány, a to iv případě, že jste počítali kalorií a není jich mnoho, tuk rezervy nebudou stráveny vůbec.
Existuje nějaká výhoda?
Člověk nemůže žít bez rychlých sacharidů a je nutné je jednoznačně používat.
Co jsou sacharidy?
To je nakonec - cukr.
Bez ohledu na to, zda jsou rychlé nebo pomalé, jsou stále rozděleny na cukry, pouze to trvá méně nebo více času, stejně jako zdroje těla během trávení a asimilace sacharidů.
Cukr je nezbytný pro plné fungování našeho mozku, nervové buňky konzumují nejvíce cukru.
Jsou také nazývány komplexní sacharidy - rozkládají se na jednoduché cukry delší než rychlé.
Glykogen se zpracovává v játrech na glukózu.
Když tělo nedostane správné množství sacharidů, tento produkt může být vytvořen z bílkovin a tuků.
Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasinkových buňkách, stejně jako v krabím mase.
Škrob - díky katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje svou hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.
Vláknina - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně opouští tělo, „bere“ s sebou „špatný“ cholesterol a další škodlivé látky. Přispívá k ochraně střev před různými chorobami.
Inulin - je tvořen zbytky fruktózy.
Působí jako sacharidová rezerva pro většinu rostlin. Například inulin lze nalézt v buňkách čekanky a artyčoků.
Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby trpící cukrovkou.
Pektin - hraje roli stabilizačních produktů.
Nenasycené ovoce a zelenina obsahují propectin, který je po zrání přeměněn na pektin.
Komplexní sacharidy - rozsáhlá třída sloučenin, které zahrnují škrob, glykogen, vlákninu a mnoho dalších polysacharidů.
Postupně uvolňují cukr do krevního oběhu a pomáhají udržovat normální úroveň energie.
Díky tomuto výrobku je po dlouhou dobu zachován pocit nasycení konzumovaným jídlem.
S pomocí komplexních sacharidů, můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje k hubnutí.
Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní pohybové aktivity.
Zdroj: http://siladiet.ru/
Pro tyto účely se používá glykemický index produktů, pro podrobnější informace viz článek „Glykemický index produktů“
http://magia-stroinosti.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-tablitsa/Účinnost a efektivita školení přímo závisí na vyvážené stravě. V souvislosti s nedostatkem komplexních sacharidů se výrazně snižují indikátory tónu a síly těla. To je obzvláště negativní pro trénink se zapojením břemene, protože sportovec zažívá neustálý nedostatek energie.
Organické sloučeniny patřící do jejich chemické struktury k polysacharidům se nazývají komplexní a pomalé sacharidy. Ve své molekule existuje celá řada monosacharidů, množství glukózy a fruktózy.
Mnoho vitálních procesů v těle se vyskytuje za účasti monosacharidů. Podporují zpracování tuků a bílkovin, pozitivně působí na játra. Jídlo obsahující velkou koncentraci pomalých sacharidů se nejlépe konzumuje před obědem, kdy se metabolismus sacharidů ještě nezpomalil.
Tělo absorbuje cukry jako glukóza. Rychlost, s jakou jsou cukry přeměňovány na glukózu, odděluje sacharidy od jednoduchých, tedy rychlých a složitých, to znamená pomalých. Jeho index se odráží v glykemickém indexu produktu. U pomalých je poměrně nízká, a proto se saturace krve glukózou nevyskytuje nepravidelně, ale pomalu.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou absorbovány tělem během žvýkání. Proces je vyvolán účinky enzymu obsaženého ve slinách na potraviny.
Nejpomalejší sacharidy vykazují největší hodnotu v zimním období. Díky sacharidům je stimulována tvorba takového speciálního hormonu, jako je serotonin. Má pozitivní vliv na náladu člověka a také pomáhá udržet tělo v teple.
Nízký glykemický index znamená, že komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. Nízká rychlost trávení eliminuje inzulínové špičky, které vyvolávají zpracování přebytečných sacharidů do tukové tkáně a následně vedou k obezitě.
Po cvičení potřebuje tělo rychlé doplnění vynaložené energie. Komplexní sacharidy jsou po dlouhou dobu absorbovány. To je hlavní důvod, proč se po tréninku nedoporučuje pomalý polysacharid.
Pomalé potraviny bohaté na sacharidy se nejlépe konzumují ráno. Po probuzení v těle je aktivní produkce glykogenu.
Struktura komplexního sacharidu zahrnuje několik molekulových řetězců, které obsahují mnoho monosacharidů. Taková kompozice je charakteristická pro škrob, glukomanan, dextrin, glykogen, celulózu, chitin. Každá z těchto látek, která se vztahuje k pomalým sacharidům, obsahuje tisíce a tisíce monosacharidů, což zajišťuje dlouhý proces trávení, při kterém dochází k uvolňování energie pomalu.
Sacharidy z celkových denních spotřebovaných kalorií by měly být nejméně 50%. Obtížně doporučeno použít před silovým tréninkem. Jeden příjem zahrnuje nejméně 40 gramů. Pomalu se vstřebává, postupně a rovnoměrně poskytuje potřebnou hladinu glukózy v krvi pro sportovce.
Kvůli komplexním sacharidům, podle lékařského výzkumu, indexy vytrvalosti rostou a proces ztráty tuku je urychlen. Udržují energii na stabilní úrovni. Jíst část sacharidů, člověk necítí hlad po dlouhou dobu, což je hlavním klíčem k úspěchu při snižování denního příjmu energie.
Pro získání této sloučeniny existuje mnoho zdrojů. Nejběžnější je škrob. Jeho pomalé trávení v gastrointestinálním traktu, doprovázené konverzí na glukózu, neumožňuje, aby monosacharidy v krvi klesaly pod nastavenou hodnotu. Velké množství škrobu se nachází v luštěninách a obilovinách.
Rozpad glykogenu na glukózu se vyskytuje v játrech. V tomto procesu nejsou zahrnuty žádné další enzymy. Největší množství glykogenu obsahuje vepřové a hovězí játra, o něco méně - kvasinkové buňky, mořské plody, raky.
Celulóza není zcela stravitelná, ale hraje důležitou roli. Při průchodu trávicím traktem pomáhá očistit tělo a eliminuje cholesterol, strusky a kovové soli ze střev a také zabraňuje vzniku hnilobných procesů. Tím, že stimuluje zvýšený tok žluči, zvyšuje pocit plnosti.
V důsledku štěpení fruktózy vzniká sekundární polysacharid, nazývaný inulin. Používá se jako náhražka cukru u diabetiků a je obsažena v artyčokech a čekance.
Vláknina je bohatá na všechny pomalé sacharidy, což činí tyto sloučeniny použitelnými pro trávení. Postupně se dělí na glukózu, rovnoměrně tekoucí do krve, dávají dlouhodobý pocit sytosti a udržují energetickou rovnováhu v těle.
Klíčem k hubnutí je jíst potraviny, které nezpůsobují náhlý nárůst hladiny glukózy v krvi, nasycené po dlouhou dobu. Komplex v jejich struktuře sacharidy splňují obě podmínky a jsou přítomny v mnoha dietách, včetně hubnutí obilovin. Jsou vyrobeny z různých obilovin, ale nejen z krupice, mohou obsahovat přírodní med, ovoce a bobule, sýry a ořechy.
Kazety jsou užitečné pro hubnutí díky obsahu komplexních sacharidů a vlákniny, které pomáhají čistit střeva. Na základě tohoto pokrmu byly vyvinuty dva typy diet, které se liší nejen délkou trvání, ale také některými dalšími funkcemi:
Navrženo na týden. Sedmidenní dieta zahrnuje konzumaci kaše z konkrétního obiloviny od pondělí do pátku v následujícím pořadí: pšenice, ovesné vločky, proso, ječmen, ječmen, rýže.
A pokud každý den odpovídá určitému typu výše uvedené kaše, pak je neděle volným dnem. Sedmého dne můžete vařit některou z uvedených obilovin nebo najednou. Připravte kaši bez soli a pouze na vodu.
K dietě měl požadovaný účinek, několik dní před začátkem stravy odmítnout alkoholické nápoje, rychlé občerstvení, smažené a kořeněné potraviny. Množství kaše konzumované současně nemá žádná omezení.
To znamená úplné odmítnutí brambor, másla, bílého a červeného masa, ryb, mléčných výrobků, cukru, chleba. Můžete jíst naprosto všechny obiloviny, kromě manny. Kaše se vaří bez soli, másla, cukru, ne mléka. Před jídlem nezapomeňte vypít sklenici vody.
Do kaše lze přidávat malé množství ořechů, medu nebo ovoce. Krupice si vybírají podle vlastního uvážení. Týden a půl je poměrně impozantní časové období, během kterého může tělo začít trpět nedostatkem vitaminu. Aby se tomu zabránilo, umožňuje příjem vitaminových komplexů.
Jakákoli strava, včetně kaše, založená na použití potravin bohatých na pomalé sacharidy, můžete udržet maximálně jednou za šest měsíců. Častější frekvence může ohrozit zdraví. Dostávat se ze stravy by mělo být co nejjemnější a postupně obohacovat dietu o další produkty.
Nejvyšší koncentrace pomalu stravitelných organických sloučenin s chemickou strukturou polysacharidů je přítomna v chlebu a těstovinách, obilovinách a různých obilovinách. Tyto produkty se vyznačují vysokou koncentrací škrobu. K jeho štěpení na monosacharidy, včetně glukózy, dochází v důsledku hydrolýzy. Škrob se po dlouhou dobu vstřebává, protože má speciální strukturu molekul.
Chléb by měl být používán s opatrností. Nejsou neškodní k postavě. Bílý chléb obsahuje sloučeniny s vysokým glykemickým indexem, a proto se produkt rychle vstřebává a vyvolává hromadění tuků. Za užitečné se považují pouze makarony a chléb, pro které bylo těsto vyrobeno z hrubých zrn, jinými slovy prošlo minimálním zpracováním.
Kukuřice s brambory také obsahuje velké množství škrobu, ale jsou to produkty s vysokým glykemickým indexem. Jejich použití se doporučuje omezit, zejména těm, kteří zhubnou. Mezi přírodní zdroje škrobu by měly být upřednostňovány obiloviny a obiloviny obilovin. Zvláště cenné jsou ječmen, ovesné vločky a pohanka.
Uvedené obiloviny mají nejnižší GI. Jedna porce pohankové, ovesné nebo ječmenné kaše umožňuje člověku po dlouhou dobu se cítit naplno, stejně jako plná energie a síly, což je přímým důsledkem působení pomalých sacharidů.
Ořechy a luštěniny obsahují mnohem méně škrobu, ale jsou bohaté na vlákninu. Ten je nutný k udržení normální funkce trávicího systému a očištění těla škodlivých toxinů, strusek.
Jedná se o poměrně početnou skupinu, ve které je škrob přítomen hlavně. Charakteristickým rysem těchto produktů je pikantní a neutrální chuť, nápadně odlišná od toho, co je charakteristické pro potraviny s rychlými sacharidy.
Chcete-li doplnit své dodávky energie, měli byste jíst následující potraviny bohaté na komplexní sacharidy:
Komplexní sacharidy jsou téměř jediný způsob, jak doplnit spotřebovanou energii bez tvorby tukové tkáně. Mohou být používány po celý den, ale optimální doba je v první polovině nebo 60 minutách před silovým tréninkem. Po tréninku se doporučuje jíst již rychlé (jednoduché) sacharidy.
http://builderbody.ru/medlennye-uglevody/Všechny sacharidy obsažené v potravinách jsou rozděleny na rychlé (jednoduché) - s vysokým glykemickým indexem a pomalé (komplexní) - s nízkým glykemickým indexem.
Při plánování diety pro hubnutí nebo pro získání svalové hmoty je důležité hledět nejen na poměr bílkovin, tuků a sacharidů, ale také na to, které typy sacharidů dávají přednost (jednoduché nebo komplexní) a jaké potraviny obsahují.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidské tělo a nacházejí se hlavně v produktech rostlinného původu. Obsah kalorií v potravinách obsahujících velké množství sacharidů je poměrně vysoký - 1 g sacharidů obsahuje 4 kcal. Průměrná spotřeba sacharidů - 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně.
Osoba, která každý den tráví spoustu energie (sportovec, pracovník, zabývající se fyzickou prací), spotřebuje více než 4 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Naopak, hubnutí - musíte snížit rychlost na asi 2g / kg (v závislosti na výšce, hmotnosti, fyzické aktivitě).
Kolik sacharidů je obsaženo ve specifických potravinách, viz Tabulka kalorií a složení výrobků.
Rychlé (nebo jednoduché) - sacharidy rychle vstupují do krve a jsou okamžitě používány jako energie, jsou také nazývány snadno stravitelné. Výrazně zvyšují hladinu cukru v krvi.
Rychlé sacharidy jsou ve všech potravinách, které mají přidaný cukr - čokoládu, pečivo (včetně bílého chleba), cukrovinky, sladké nápoje atd.
; ve všech druzích ovoce (zejména banány a hrozny, méně - v jablkách, citrusových plodech) a jejich šťávách (jak v přírodním, tak v přidaném cukru); ve výrobcích vyrobených ze zpracovaného obilí (výrobky z mouky) - makarony (s výjimkou výrobků z tvrdé pšenice), pečení (sušenky, bílý chléb, rohlíky, koláče, vdolky atd.).
Jednoduché sacharidy mají vysoký glykemický index (GI).
Glykemický index indikuje stupeň počátečního zvýšení hladiny cukru v krvi během jídla. V odezvě na skok v cukru, tělo vylučuje hormon - inzulín, který transportuje glukózu do krve. Čím více cukru, tím vyšší je uvolňování inzulínu.
Pokud je potrava dlouhodobě zneužívána ve vysokém GI, objeví se neustálý pocit hladu a tím se zvýší váha. Mechanismus je:
Pokud potřebujete energii "tady a teď" (ráno nebo půl hodiny před tréninkem), rychlé sacharidy s vysokým GI jsou nezbytné - budou vynaloženy na současné potřeby těla a nebude mít čas jít do tukových zásob. Současně dávejte přednost ovoce, čokoládě s vysokým obsahem kakaa (více než 60%), a ne kalorií sladkostí a pečení (z nichž je lepší odmítnout vůbec).
Pomalé (nebo komplexní, komplexní) - sacharidy se vstřebávají pomalu a nezpůsobují náhlé skoky cukru. Jsou také nazývány "dlouho".
Pomalé sacharidy se nacházejí v zelenině, nevařené obilniny (nemleté, méně čištěné) - hnědá rýže, pohanka, luštěniny, ovesné vločky (ne instantní), těstoviny z tvrdé pšenice a potraviny, které obsahují velké množství vlákniny (vlákniny), zpomaluje zažívací proces a snižuje množství glukózy, která současně vstupuje do krve.
Komplexní sacharidy mají nízký glykemický index, nevyvolávají vysokou sekreci inzulínu. Cukr postupně vstupuje do krve, dodává tělu energii delší než jednoduché sacharidy. Člověk se tak po dlouhou dobu necítí hlad a nespotřebuje více jídla, než je nutné.
Jíst pomalé sacharidy, pokud potřebujete uspokojit hlad po dlouhou dobu, ale tělesná aktivita bude průměrná - na snídani (spolu s jednoduchými sacharidy, které okamžitě kompenzují energetický deficit po spánku), oběd a večeře.
Před tréninkem (ne méně než jednu hodinu) - jednoduché a komplexní sacharidy. Pro energii (pouze ty složité nebudou mít čas strávit tak rychle a dodávat energii na školení).
Pokud trénujete hubnutí (ztráta tuku), pak musíte v každém případě spotřebovat méně energie za den, než byste měli s jídlem.
To znamená, že budete dávat tělu méně energie, než potřebuje, což stimuluje rozpad tuku, aby se naplnil nedostatek energie.
V tomto případě snižte celkové množství sacharidů, zejména na večeři, protože nedostatek energie během spánku je snadnější přenášet než během bdění. Častou chybou je večer uspokojit hlad s ovocem.
Pokud počítáte kalorií a tato svačina se vejde do denní sazby, pak nebude žádný přírůstek hmotnosti. Ale pokud se zabýváte fitness, je moudřejší utratit tyto kalorií na bílkovinných potravinách, které budou v noci potřebné pro zotavení a získání svalové hmoty, a převést ovoce (rychlé sacharidy) na snídani a čas před cvičením (když tělo potřebuje energii).
Nicméně, pro někoho, je jednodušší jíst trochu během dne, ale zároveň je dobré mít večeři a jít do postele plné. S tímto přístupem, můžete také zhubnout, pokud zůstatek přijaté a vynaložené energie je negativní v důsledku snížené výživy během dne.
Je známo, že sacharidy jsou nejpotřebnější látkou pro zajištění normálního fungování celého lidského těla.
Jak ukazují četné studie, měly by být alespoň polovinou celkového denního požadavku na živiny.
Jsou nezbytné pro regulaci hladiny glukózy v krvi, která ovlivňuje práci mozku a pomáhá tělu zpracovat tuky a bílkoviny nezbytné pro zvýšení svalové hmoty.
Z toho vyplývá, že snížení množství spotřebovaných sacharidů vede ke vzniku různých fyzických a nervových onemocnění, zejména snížení odolnosti vůči stresu a účinnosti. To je důvod, proč je důležité se naučit, jak si vybrat sacharidy pro vaši stravu, stejně jako pochopit, jaké vlastnosti jsou rychlé a pomalé sacharidy obdařeny. Rozumíme spolu.
Sacharidy, které se skládají ze tří nebo více jednotek sacharidů, se nazývají polysacharidy nebo pomalé sacharidy. Polysacharidy pomalu zvyšují hladinu glukózy v krvi a mají nízký GI.
Každý z těchto typů je rozdělen do skupin.
Glukóza (nebo jak to je také nazýváno dextrózou) je druh energetické rezervy, koncentrovaný ve svalech a játrech ve formě glycogen. Glukóza se nachází v potravinách, jako jsou hrozny, různé bobule, citrusové plody, mrkev a kukuřice.
Fruktóza - tato látka se nachází ve složení všech druhů medu, zralého ovoce a zeleniny, které mají nasládlou chuť. Tento produkt je absorbován poněkud horší než dextróza. Před zpracováním je tělo nuceno "obrátit" fruktózu na glukózu.
Galaktóza - se nachází ve fermentovaných mléčných výrobcích, jako je tvaroh, sýr a další.
Sacharóza - většina této látky je koncentrována v cukru (řepa, hnědá a třtinová). Částečně se nachází v zralé zelenině a ovoci (ne více než 9%).
Laktóza je mléčný cukr, jedinečný uhlohydrát živočišného původu. Z tohoto důvodu je to velmi cenná složka stravy každého člověka. Tento produkt se nachází v mléce a pohybuje se od dvou do osmi procent, v závislosti na typu mléka.
Maltóza je přírodní cukr, který se tvoří během procesu tvorby sladu a kvašení hroznů. Maltóza se nachází v pivu, mušlích a citrusových plodech.
Nadbytek sacharidů tohoto typu (různé džemy, granulovaný cukr, pečivo se smetanou atd.) Je velmi škodlivý pro stav těla. Okamžitě se dostanou do krevního oběhu, což vede k uvolnění inzulínu. Jako výsledek, můžete získat nadváhu, nebo ještě horší, obezita může vyvinout.
Glykogen se zpracovává v játrech na glukózu. Když tělo nedostane správné množství sacharidů, tento produkt může být vytvořen z bílkovin a tuků. Tato látka může být získána z vepřového, hovězího, kuřecího játra. V prosperitě glykogen a v kvasinkových buňkách, stejně jako v krabím mase.
Škrob - díky katalyzátorům je přeměněn na dextrózu a udržuje svou hladinu v těle. Tyto látky se nacházejí v bramborách, zrnech a luštěninách.
Vláknina - 2/3 této složky prochází trávicím traktem a přirozeně opouští tělo, „bere“ s sebou „špatný“ cholesterol a další škodlivé látky. Přispívá k ochraně střev před různými chorobami.
Inzulín - je tvořen zbytky fruktózy. Působí jako sacharidová rezerva pro většinu rostlin. Inzulín lze například nalézt v buňkách čekanky a artičoků. Tato látka se používá jako náhražka cukru pro osoby trpící cukrovkou.
Pektin - hraje roli stabilizačních produktů. Nenasycené ovoce a zelenina obsahují propectin, který je po zrání přeměněn na pektin.
Komplexní sacharidy jsou látky, které jsou velmi bohaté na vlákninu, přispívají ke zlepšení zažívacích orgánů. Postupně uvolňují cukr do krevního oběhu a pomáhají udržovat normální úroveň energie.
Díky tomuto výrobku je po dlouhou dobu zachován pocit nasycení konzumovaným jídlem. S pomocí komplexních sacharidů, můžete snížit množství kalorií, které tělo potřebuje, což přispěje k hubnutí.
Kromě toho budou polysacharidy vynikajícím zdrojem výživy pro aktivní pohybové aktivity.
Snížení množství spotřebovaných sacharidů a dodržení dietního programu výživy, každý člověk musí nutně zadat určité množství bílkovin do svého menu, aby vyvažoval všechny prospěšné látky.
Díky tomu je možné zabránit konzumaci dusíku, jehož nedostatek vede k narušení svalového systému nebo ke snížení svalové hmoty. Kromě toho tělo zoufale potřebuje přebytečné bílkoviny, které se transformují na dextrózu v játrech, aby zajistily normální fungování mozku a centrální nervové soustavy.
Aby bylo možné správně zadat sacharidy do vaší stravy, musíte vědět, jaký je glykemický index konkrétního produktu.
Níže uvedená tabulka obsahuje seznam potravin, které obsahují rychlé sacharidy.
Následující tabulka obsahuje seznam potravin, ve kterých jsou přítomny pomalé sacharidy.
Pro vaření, které bude obsahovat malé množství jednoduchých sacharidů, byste měli dát přednost jídlu ve vařené nebo pečené formě. Je nutné vyloučit ze své stravy smažené potraviny a uzená masa. Zelenina ve stravě by měla být čerstvá nebo dušená. Ryby a maso se pečou na grilu (nebo v troubě) nebo vařené.
Tento režim a dieta pomohou tělu normalizovat proces asimilace organických živin. Díky této metodě jíst jídlo, můžete se zbavit kil, stejně jako normalizovat hladinu inzulínu v krvi.
Úplné opuštění sacharidů je přísně zakázáno, jinak může poškodit játra a ledviny, což povede ke zhoršení celkového zdraví osoby.
Vyberte si jen ty správné potraviny a buďte zdraví!
Vědět, co pomalé sacharidy jsou a jaké potraviny obsahují, můžete zůstat zdravý a štíhlejší déle. Správná distribuce výživy po celý den vám pomůže zhubnout a získat svalovou hmotu.
Sacharidy - jedna z nejdůležitějších živin pro tělo. Hlavní funkcí těchto prvků je zachování životně důležitých funkcí těla, nasycení energie. Sacharidy jsou jednoduché, rychle vstřebatelné a komplexní, které se vstřebávají pomalu.
Nejužitečnější jsou pomalé, protože mají menší vliv na zvýšení koncentrace cukru v krvi.
Bez sacharidů, i na krátkou dobu, se tělo cítí slabé, oslabené, protože reguluje svalovou a duševní aktivitu.
Není to nic za to, že při psychické práci se doporučuje používat glukózu - cukr, což je jednoduchý typ. Proto je důležité jíst potraviny, které obsahují jednoduché i komplexní sacharidy.
Jak jednoduché, tak komplexní sacharidy ovlivňují zvýšení hladiny cukru v krvi. Při konzumaci produkují inzulínový hormon, který reguluje hladinu cukru. Glykemický index (GI) ukazuje stupeň vlivu každého produktu na zvýšení glukózy. Čím vyšší je toto číslo, tím více cukru je obsaženo v produktu.
Jíst produkty s nízkým GI snižuje riziko diabetu a nadváhy.
Pomalé sacharidy mají takový index (až 40 jednotek chleba), jsou asimilovány déle a delší dobu nasyceny energií, hlad přijde za 3-4 hodiny.
Výrobky s vysokým GI jsou naopak rychle absorbovány a nevyužitá energie získaná z produktů je uložena ve formě tuku. Index těchto produktů přesahuje 70 jednotek.
Pokud jde o průměrný GI (od 40 do 70), tyto produkty jsou povoleny v mírném množství nejpozději do 16:00.
Přebytek cukru ve večerních hodinách (to platí i pro komplexní sacharidy) provokuje zpracování sacharidů do tuku, který je také uložen v problémových oblastech.
Pomalé sacharidy zahrnují polysacharidy, jejichž složité molekulární řetězce jsou schopny dlouhodobě saturovat tělo energií.
Produkty s pomalými sacharidy zahrnují:
Pro udržení vitální aktivity potřebuje člověk 2-3 g sacharidů na kg hmotnosti. Přirozeně čistý sacharid, nevařený produkt. Viz tabulky obsahující BJU na 100 g produktu. Doporučuje se zaznamenat dietu nebo vést elektronický diář. Vypočítat denní potřeby je jednoduché, ale nepřesahují normu, je mnohem obtížnější.
Zamyslete se nad tím a spočítejte dietu o den dříve, takže bude snazší sledovat spotřebu sacharidů. Jednoduché by nemělo být více než 10-20% celkových kalorií sacharidů. 1 g je 4 kcal. Pokud je vaše denní sazba 150 g, pak bude 600 Kcal.
Důležitou podmínkou pro udržení váhy v normálním stavu je použití produktů s obsahem sacharidů (nejlépe s nízkým GI) před obědem. Veškerá energie přijatá v první polovině dne bude plně využita a nebude uložena ve formě tuku.
Pro snížení hmotnosti v krátké době je k dispozici dieta s nízkým obsahem sacharidů, ve které je množství sacharidů sníženo na 1 g na 1 kg hmotnosti. Taková dieta je tuhá a podává se například.
V takových podmínkách dochází k energetickému deficitu, resp. Úbytku hmotnosti v důsledku produkce energie z glykogenu, poté z podkožního tuku.
Taková dieta může zničit svalovou tkáň.
Pro soubor svalové spotřeby 3-4 g na 1 kg hmotnosti. Ti, kteří se zabývají energetickým zatížením, se doporučuje jíst sacharidy kdykoliv, zejména do 40 minut po tréninku. Nedostatek živin inhibuje přírůstek hmotnosti.
Cukr, totiž glukóza, fruktóza, laktóza, které jsou rychle absorbovány a nasyceny energií na krátkou dobu, je rychle stravitelný. Nepřítomnost pevných vláken (vlákno) přispívá k časnému nástupu hladu. Jíst takové potraviny povede k přejídání a neustálému pocitu hladu.
Naopak molekuly komplexních molekul jsou asimilovány déle, proto nejsou okamžitě transportovány do tuku.
Například složení nerafinované rýže obsahuje vitamíny skupiny B a mikročástice, které nejsou zachovány při zpracování a čištění obilí.
Bílá rýže již nebude obsahovat příznivé vlastnosti neleštěné, ztratí vlákno a ve směsi zůstane pouze škrob. Zpracování a způsob přípravy tak ovlivňují GI produkty.
Tyto produkty by měly věnovat zvláštní pozornost, protože jsou povoleny pro každodenní použití. Jejich GI, denní kalorií a obsah tuku jsou velmi malé. Je třeba je pouze distribuovat po celý den správně, můžete jíst všechny zeleniny kdykoliv během dne, a obiloviny a ovoce pouze v první polovině.
Takové produkty jsou zakázány u diabetiků, lidí s nadváhou, stejně jako těch, kteří nechtějí být lepší. Samozřejmě, navždy odmítnout takové produkty nestojí za to. Stačí snížit jejich spotřebu na 1-2 krát týdně. Ve všech ohledech opatření potřebuje tělo také čistý cukr. S úplným odmítnutím dochází k hypoglykémii.
Sacharidy hrají důležitou roli v metabolismu, proto je důležité rozlišovat, které z nich jsou složité a které jsou jednoduché. Nezapomeňte, že jednoduché sacharidy by neměly být zcela vyloučeny ze stravy, jen snížit jejich spotřebu.
Zelenina je povolena kdykoliv během dne, kromě toho jsou perfektně kombinovány s obilovinami a masem.
Správné stravování může nejen zlepšit metabolismus a vypadat dobře, ale také zabránit rozvoji diabetu.
Nejen odborníci, ale i obyčejní lidé, kteří znají cenu svého zdraví, schopnost usmívat se na světě od samého rána, jsou přesvědčeni, že rychlé sacharidy jsou nepřátelé napjaté postavy a aktivního a aktivního lidského těla jako celku.
Slova: „rychlé“ a „škodlivé“ v kontextu ne dokonalých, ale zdravých potravin a sacharidů jsou synonymem. Jejich štěpení je velmi rychlé - v důsledku toho glukóza vyskočí nahoru a pak se „pohodlně“ nachází v těle jako podkožní tuk!
Jaké potraviny jsou nasyceny rychlými sacharidy, tak destruktivní pro tvar, náladu a celkový stav zejména? (Viz úplná tabulka níže.)
Všechny výživné všechny výše uvedené produkty se vztahuje na kategorii tabu! Nemůžete zavolat rychlé uhlohydráty smrtící jed, který zabíjí člověka, ale každodenní požitek z nich vytváří nesnesitelnou zátěž pro slinivku břišní, která produkuje inzulín - endokrinní systém je ohrožen. V krvi, cukr začne "skákat" nahoru a dolů jako gumový míč, provokující změny nálady a tónu v těle. Pokud takové jídlo zaujme výklenek „slavnostního“ menu, pocítíte dramatické změny ve vašem těle a morálním stavu...
Pokud jde o ovoce a med, spolu s rychlými sacharidy, které nepochybně obsahují mnoho užitečných stopových prvků, vlákniny, a musí být jíst, ale to by mělo být provedeno správně (pro více informací o ovoce, viz článek ovoce a fitness).
V optimální dietě jsou preferovány pomalé sacharidy. Zvláště ve všední dny, kdy je při práci zapotřebí soustředění a aktivní myšlení. V tomto případě jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů nejlépe konzumovány během snídaně a polední večeře. Na večeři připravte proteinový stůl.
Pojem "glykemický index" (GI) přímo souvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, jak rychle se absorbované sacharidy vstřebávají, dostávají se do krve. Čím vyšší je GI, tím „rychlejší“ jsou sacharidy a tím aktivnější je tuk! Výpočet se provádí ze standardu 100 jednotek - glukózy. Ale úžasné postavy nad tímto „ideálem škody“ mají data (146 jednotek).
Aby se zdraví, pozitivní myšlenky a akce staly vašimi společníky, snižte spotřebu potravin s rychlými sacharidy, abyste zabránili uvolňování inzulínu do krve.
Nechte pečivo a džem na horní části bílého chleba, bonbónů a smažených brambor bude víkendový příděl.
Zvláště pozor na rychlé sacharidy v odpoledních hodinách, kdy představují největší hrozbu pro vaši postavu.
Nízký glykemický index přispěje ke snížení hmotnosti a lehkosti po celý den. Zhubněte s takovým menu, ve kterém se seznam výrobků skládá z inženýrských sítí s GI nepřesahujícím 55 jednotek! Skvělá nálada a ozdobná postava - kvůli tomu stojí za to odmítnout excesy...
Sdílet tento článek s přáteli na sociálních sítích.
16. dubna 2013 44234
Pomalé a rychlé sacharidy... Ale jsou pro tělo opravdu nezbytné? Samozřejmě, že jsou nezbytné, životně důležité, protože bez nich naše tělo nemůže normálně trávit bílkoviny a tuky a játra bez nich nebudou fungovat normálně vůbec.
Stojí za zmínku, že sacharidy jsou v těle asimilovány ve formě glukózy, ale hlavním „sladkým zubem“ celého organismu je samozřejmě mozek.
Tradičně je obvyklé dělit sacharidy na rychlé a pomalé. Vše záleží na tom, jak rychle se rozpadnou v těle a přemění se na glukózu.
Tato glukóza je hlavním zdrojem energie pro tělo.
Ale jak zjistit, které sacharidy jsou rychlé a které jsou pomalé? Jaké potraviny obsahují rychlé sacharidy?
Pro výpočet dělicí rychlosti byl zaveden speciální ukazatel - glykemický index nebo GI. Takže vysoký glykemický index obsahuje potraviny, které nejsou pro tělo tak prospěšné jako potraviny s nízkým GI.
Jezte je denně nestojí za to. Odborníci na výživu navrhují nést takové produkty do slavnostního jídla, to znamená, že se mají jíst zřídka.
Důvodem je nejen krásná postava, ale také obrovské zatížení lidské slinivky břišní.
Produkty obsahující rychlé sacharidy:
Pokud existuje taková příležitost, je lepší tyto produkty vůbec odmítnout - vyloučit z vaší stravy. Pokud taková možnost neexistuje, doporučuje se jíst méně často. Alkohol je také rychlý sacharid.
Ihned je třeba poznamenat, že je nemožné zcela vyloučit sacharidy.
Tajemství správné a racionální výživy je zahrnout většinou pomalé sacharidy do vašeho menu a doplnit je dostatečně rychle.
Tím, že krmení tímto způsobem, člověk nejen sleduje svou váhu, ale také pomáhá tělu.
Pro normální fungování organismu je nezbytné, aby bylo konzumováno až 60% celkového množství sacharidů.
Pokud je zcela odstraníte ze stravy, pak tělo bude vážně trpět - metabolismus bude porušen.
Pomalé sacharidy jsou obsaženy v obilovinách, stejně jako těstoviny (které jsou vyrobeny z celozrnné mouky), obiloviny s výjimkou manny. Tam jsou také pomalé sacharidy v zelenině (cuketa, špenát, zelí), houby, non-cukr ovoce (jablka, kiwi, grapefruit, hruška), bobule (třešně).
Odborníci doporučují, aby sportovci a aktivní lidé používali složité nebo pomalé sacharidy před tréninkem, ale jednoduché nebo rychlé sacharidy po.
Proč se po cvičení doporučují rychlé sacharidy?
Faktem je, že po výrazné fyzické námaze, během období zotavení těla, je třeba doplnit svalový glykogen.
Je důležité krmit svaly rychlými sacharidy!
Čím rychlejší je regenerace těla a svalů, tím intenzivnější může být další trénink.
Do 4 hodin po ukončení tréninku musíte jíst nejméně 100 g rychlých sacharidů a do 24 hodin - 600 g.
Vynikající rychlé sacharidy jsou banány a rýže.
Pomalé sacharidy (obrázek GI 69), tabulka
Pro dezert, dnes je video o tom, jak jíst správně: je to všechno o sacharidy.
Našli jste chybu? Zvýrazněte text a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.
Sacharidy - komplexní organické sloučeniny důležité pro fungování organismu. Jsou zapojeny do budování buněk kloubů a svalů, syntéza enzymů, organických kyselin, hormonů, jsou zodpovědné za krevní tlak a trávení.
Jejich nejdůležitější funkcí je však zajistit správný metabolismus. Výsledkem této výměny je uvolnění energie tělem pro životně důležitou činnost. Níže naleznete informace o tom, které potraviny obsahují sacharidy, komplexní a jednoduché sacharidy.
Stoly jsou rozděleny na rychlé a pomalé a můžete snadno vybrat produkty pro vaši stravu.
Třída sacharidů má mnoho zástupců obsažených v různých výrobcích. Sacharidy jsou chléb, cukr, ovoce, zelenina, soda a alkoholické nápoje.
Ne všechny jsou pro tělo stejně prospěšné! Jaký je důvod, proč láska ke sladkostí, chlebu a sodu vede k výskytu tuků a brokolice, grapefruitu a ječmene nasycují tělo energií bez „vedlejších účinků“? Ve kterých potravinách jsou sacharidy „dobré“ a které by se měly zdržet?
Pro pochopení všech složitostí světa sacharidů je důležité je správně klasifikovat. Vzhledem k tomu, že jsou organickými látkami, jsou uhlohydráty schopny uspořádat se ve velmi velkých molekulách. Čím větší molekula látky, tím déle se rozpadá na jednoduché složky v důsledku metabolismu, tím více energie se uvolňuje. V závislosti na rychlosti rozpadu se sacharidy klasifikují do:
Většina sacharidů vstupujících do těla by měla patřit do skupiny komplexních sacharidů. Jednoduché sacharidy jsou nepostradatelné, když potřebujete rychle obnovit sílu, například po aktivní fyzické nebo duševní námaze. V jiných případech jsou prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pro práci srdce, svalů a přispívají k hromadění tukových zásob.
Nejvýznamnějšími představiteli jednoduchých sacharidů jsou koláče, pečivo, bílý chléb, krutony, koláče, housky, bramborové lupínky. Mezi komplexními uhlohydráty, to je nemožné ne izolovat čerstvé zelené (petržel, salát, bazalka), všechny druhy zelí, citrusových plodů, vlákniny a rybízu.
Pro praktickou snadnost použití znalostí o jednoduchých a komplexních sacharidech zavedli vědci koncept „glykemického indexu“.
Glykemický index (GI) je speciální ukazatel, který odráží účinek konzumovaného přípravku na změny hladiny cukru v krvi. GI glukózy je vzat jako 100, všechny ostatní potraviny bohaté na sacharidy jsou přiřazeny jejich glykemický index, který je ve srovnání s GI glukózy a odráží rychlost štěpení a trávení sacharidů v těle.
Koncept „glykemického indexu“ byl zaveden v 80. letech. 20. století jako výsledek unikátního vědeckého výzkumu. Účelem tohoto experimentu bylo vytvořit seznam produktů, které jsou ideální pro pacienty s diabetem, protože je pro ně obzvláště důležité kontrolovat hladinu glukózy v krvi.
Dnes, téměř všechny potraviny jsou hodnoceny, pokud jde o glykemický index, takže jednoduchí lidé na ulici mají těžké budovat svůj příjem sacharidů.
Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (nad 70 let) jsou jednoduché sacharidy s nízkým GI jsou složité.
Čím nižší je GI, tím pomalejší je rozklad sacharidů, tím lépe plní své funkce bez komplikací pro zdraví a čím více by měly být zahrnuty do vaší stravy.
http://chincilla-alena.ru/pohudenie/bystrye-i-medlennye-uglevody-spiski-i-tablitsy-dolgo-i-bystrousvoyaemyh-produktov.html