logo

Příliš málo a příliš zřídka konzumujeme potraviny obsahující hořčík, navíc při průmyslovém zpracování ho ztrácejí i potraviny bohaté na tento minerál.

Hořčík obsahuje kakao nejvíce, lískové ořechy jsou na druhém místě. Ale jak často je jíme? Na třetím místě je sója, ze které vyrábíme hlavně rostlinný olej; Kromě toho je v semenech některých rostlin, jako je mák, v ořechech a bylinkách, v tvrdé vodě (spolu s vápníkem) a melasa spousta hořčíku.

Hořčík je v plných, nerafinovaných zrnech, což znamená v obilovinách, mouce z nerafinovaných zrn atd. Znovu opakujte, že průmyslové čištění výrobků je zbavuje jejich cenné a nezbytné části.

V zemědělství stále používáme umělá hnojiva, ve kterých je příliš mnoho draslíkových solí a za těchto podmínek rostliny absorbují horčíkové soli horší. Naštěstí se v Polsku již objevila umělá hnojiva bohatá na hořečnaté soli.

Při normální stravě dostáváme denně méně než 300 mg hořčíku. Abychom byli zdraví, někdy potřebujeme 600 mg nebo více za den této mikrobuňky.

Naše tělo vyžaduje přibližně polovinu hořčíku jako vápník. Pokud je ve vztahu k hořčíku příliš mnoho vápníku, cítíme nedostatek hořčíku. Naopak, pokud je ve vztahu k vápníku příliš mnoho hořčíku, pak je pociťován nedostatek vápníku. Vápník a hořčík neabsorbovaný v těle se vylučují močí. Pokud tělo potřebuje více vápníku, je nutné užívat vápníkový prášek nebo tablety spolu s hořčíkem v určitém poměru (například tablety dolomitu). Níže je uvedena tabulka obsahu hořčíku v potravinách:

Hořčík, vápník a železo (mg / 100 g produktu) v některých potravinách

Poznámka Pozorný čtenář si všimne, že data v tabulkách výše se výrazně liší. Například švýcarský sýr v jedné tabulce obsahuje 2018 mg vápníku a v tabulce Schigel „pouze 837 mg tohoto prvku. V citovaných zdrojích nelze nic změnit. Ale komu věřit? Tyto nesrovnalosti musí čelit více než jednou. Různé zdroje poskytují různá data. Pravda, skutečný švýcarský sýr obsahuje tolik vápníku, jak je uvedeno v tabulce Wlododarge (podle G. Schella), a polsky, jak je uvedeno v tabulce Schigel? Na tuto otázku je těžké odpovědět. Například sýr Wlododar z odstředěného mléka obsahuje 1658 mg vápníku a maximální obsah Schigiel v sýrech je 995 mg%.

Stejný rozdíl je také pozorován v údajích o obsahu hořčíku. Bohužel nevíme, jak byl výpočet proveden v tabulce Wlododarj - o obsahu čistého prvku nebo jeho solí, například uhličitanu vápenatého (CaСO)3nebo uhličitan hořečnatý (MgCO.)3). Údaje uvedené v práci Vlodaroj jsou 3–4 krát vyšší než odpovídající údaje pro Schigiel, ale obsah hořčíku v pohanky je téměř třikrát nižší.

Stanovení obsahu různých látek v potravinách je samozřejmě neuvěřitelně obtížné a vždy byste měli počítat s možnými chybami v analýzách, pouze proto, že metody určování jsou odlišné a produkty jsou také (různá půda, rozdílné klima, různé odrůdy atd.) p.). To je důvod, proč mnozí lékaři považují tento typ tabulkových dat za indikativní.

V Polsku je zvykem používat tabulky Schigel, ale je užitečné vědět, co o tom říkají ostatní. Proto předkládáme nejen tabulky polských autorů, ale i údaje získané v jiných zemích.

Nejbohatší zdroje hořčíku mohou být považovány za ořechy a fazole, stejně jako semena jiných luštěnin. Například půl šálku čerstvých fazolí obsahuje 151 mg hořčíku a 200 mg stejného objemu semen sóji. V rychle vařené zelenině, např. Špenát, řepné listy, kedlubny, je zde také spousta hořčíku, ale pokud je vaříte dlouho a ve velkém množství vody, hořčík se intenzivně vymyje.

Dodáváme také, že nejlevnější hořečnaté hnojivo lze považovat za popel z hnědého uhlí, který obsahuje asi 4% hořčíku, stejně jako 16-25% vápníku a různých stopových prvků (železo, bór, měď, mangan, zinek, molybden atd.). V Kieseritu, hnojivo dovážené z NDR, 20% hořčíku, a je obvykle používán, když není žádný síran nebo chlorid hořečnatý. Když například chlorózy opadají na plantážích rajčat, zalévají se roztokem síranu hořečnatého nebo se používají jako hlavní hnojivo v množství 2 kg na 100 mg.

Za zmínku stojí, že všechny produkty bohaté mouky obsahují nevýznamné množství hořčíku. V zelenině je tento prvek ve velmi odlišném množství, v závislosti na jeho obsahu v půdě, stejně jako umělých hnojiv.

http://www.medical-enc.ru/15/pitanie/33.shtml

Jaké potraviny obsahují hořčík

Vážení čtenáři, dnes se opět vracím k roli minerálů v životně důležitých funkcích lidského těla, které jsou nepostradatelnou součástí lidské stravy. Dlouhodobý nedostatek minerálů a jejich přebytek v těle vede k narušení metabolických procesů a onemocnění jednotlivých orgánů a systémů.

Není to tak dávno, co jsme mluvili o vápníku v potravinách, a dnes je můj článek věnován hořčíku. Budeme detailně zvažovat, jaké produkty obsahují hořčík, jakou roli hraje pro naše zdraví, co pro něj denně potřebujeme, co ohrožuje nedostatek a nadbytek hořčíku pro naše zdraví. Budeme zvažovat všechny bez prohloubení v lékařských termínech a chemických procesech. Naučíme se jen to, co potřebujeme vědět na naší každodenní úrovni pro každého člověka.

Většina z nás ví, že hořčík je životně důležitý pro zdraví kardiovaskulárního systému, je často předepisován spolu s draslíkem ke zlepšení metabolických procesů v srdci. Funkce tohoto minerálu jsou mnohem širší, doslova ovlivňují celé naše tělo, což je důvod, proč je hořčík v potravinách tak důležitý, že je důležité budovat stravu tak, aby tělo dostalo vše, co potřebujete s jídlem.

Jaký význam má hořčík pro lidské tělo?

V lidské výživě je hořčík jednou z nejdůležitějších složek, proto je nutné vědět, které potraviny obsahují hořčík, aby se zabránilo jeho nedostatku. Tento minerál hraje obrovskou roli ve fungování všech orgánů a systémů lidského těla:

  • Zlepšuje vodivost nervových impulzů, normalizuje nervový systém;
  • Působí jako antispasmodikum, odstraňuje svalové křeče vnitřních orgánů;
  • Působí jako měkký vazodilatátor;
  • Zlepšuje střevní motilitu, ovlivňuje trávení a vstřebávání živin ve střevě;
  • Zlepšuje oddělení žluči;
  • Podporuje odstranění nadbytečného cholesterolu;
  • Podporuje imunitní systém;
  • Zlepšuje metabolické procesy v těle, zabraňuje rozvoji diabetu;
  • Zlepšuje funkci srdečního svalu;
  • Hraje důležitou roli v procesu dodávky krve do srdce;
  • Podílí se na energetické rovnováze těla;
  • Vhodné pro zdraví pokožky;
  • Zabraňuje zánětu sliznic;
  • Reguluje absorpci vápníku, zabraňuje jeho akumulaci;
  • Nezbytné pro normální vývoj kostí.

Mnoho lidí ví, že lékaři předepisují hořčík, když je člověk pod silným stresem. Zde musíme věnovat pozornost produktům, které obsahují dostatek hořčíku, a případně i léky s hořčíkem. Nejběžnějším lékem je hořčík B6.

Denní potřeba hořčíku

Hořčík v potravinách je hlavním zdrojem tohoto příjmu makronutrientů a vaše strava musí být formulována tak, že dostáváme potřebný denní příjem hořčíku z produktů. Míra hořčíku potřebná pro tělo je zprůměrována, závisí na věku, pohlaví, váhové kategorii, fyzické kondici.

Pro dospělé je denní dávka 300 až 500 mg hořčíku. Potřeba hořčíku se zvyšuje během cvičení nebo psychického stresu.

Děti do jednoho roku dostávají všechny potřebné minerální látky z mateřského mléka matky. Od jednoho roku do tří let potřebuje dítě 60 až 150 mg hořčíku denně. Norma pro děti od 4 do 6 let činí 150 - 200 mg hořčíku. Od 7 do 10 let - 250 mg a děti starší 10 let - 300 mg hořčíku. Existují doporučení pro výpočet požadovaného množství hořčíku pro děti - to je 6 mg makronutrientu na 1 kg hmotnosti.

Příznaky nedostatku hořčíku v těle

Známky nedostatku hořčíku v těle jsou velmi podobné příznakům mnoha nemocí, takže je obtížné je rozpoznat sami, můžete vynechat vážný zdravotní problém. To znamená, že předtím, než začnete užívat léky s hořčíkem, musíte se poradit se svým lékařem a ještě lépe - provést krevní test na obsah hořčíku v krevním séru.

Jaké jsou tyto příznaky, které mohou způsobit nedostatek hořčíku, který může včas vyvolat poplach?

  • Neustálý pocit únavy, který neprojde dlouhou dobu bez objektivních důvodů;
  • Únava i po mírné fyzické námaze;
  • Zvýšená ztráta vlasů a křehkost vlasů;
  • Křehké nehty;
  • Snížená imunita, projevující se při častém nachlazení a exacerbacích chronických onemocnění;
  • Podrážděnost, úpadek nálady, slznost, úzkost, deprese;
  • Poruchy spánku, potíže s usínáním;
  • Dokonce i v normálním nočním spánku se člověk cítí ohromen, ne odpočívá, v důsledku čehož jeho výkon klesá;
  • Tam je citlivost na změny počasí, ke skokům v atmosférickém tlaku;
  • Závratě, časté bolesti hlavy;
  • Poškození paměti a ztráta koncentrace;
  • Bolest a křeče ve svalech v různých částech těla, nejčastěji v lýtkových svalech, křehkost kostí;
  • Nervové tiky v obličeji - nedobrovolné škubání očních víček, rtů, tváří;
  • Bolest v srdci, palpitace, pocit silné pulzace v těle;
  • Porucha zažívacího systému.

A také je třeba poznamenat, že nedostatek, nedostatek hořčíku je jedním z důvodů zvýšení tlaku!

S těmito příznaky jsou potřeba potraviny, které obsahují velké množství hořčíku, které by měly být zahrnuty do denní stravy.

Příčiny nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku může být primární, způsobený genetickými patologiemi, je poměrně vzácný. Sekundární nedostatek hořčíku v těle je nejčastěji způsoben nedostatečným přísunem stopového prvku potravou a vodou, existují další rizika jeho nedostatku, pojďme je zvážit.

  • Jíst tučné potraviny, nadváha, obezita;
  • Diabetes mellitus;
  • Častá fascinace různými dietami pro hubnutí;
  • Vášeň pro alkoholické nápoje;
  • Časté používání kávy a černého čaje;
  • Prodloužené trávicí potíže, průjem;
  • Časté stresové situace;
  • Vášeň pro slané a sladké potraviny;
  • Těhotenství;
  • Užívání diuretik;
  • Porucha funkce ledvin;
  • Zneužívání nesteroidních protizánětlivých léčiv.

Výrobky obsahující hořčík

Podívejme se blíže na to, co potraviny obsahují hořčík. Je jich spousta a všechny jsou přístupné a měly by být denně zahrnuty do stravy.

Ořechy, semena

Vysoké hořčíkové výrobky zahrnují sezam, arašídy, mandle, piniové oříšky, ořechy kešu, dýňová semínka. Je třeba, aby byly do svého menu zahrnuty dost, ale je možné pokrýt velkou část potřeby hořčíku na úkor semen a ořechů. Navíc téměř všechny ořechy obsahují další minerály, vitamíny, aminokyseliny, které jsou také velmi důležité pro naše zdraví.

Obiloviny

Věděli jste, že jeden z mistrů v množství hořčíku pro nás jsou rýžové otruby?

100 g rýžových otrub obsahuje 200% denní spotřeby hořčíku! Existuje důvod, proč jim věnovat pozornost.

Kde je ještě spousta hořčíku? Je vhodné se naučit jíst kaši, hodně hořčíku v neleštěné hnědé rýži, pohanka, v proso, v ovesných vločkách. Hořčík v potravinách z obilovin se tělem snadno vstřebává, je v ideálním poměru s vápníkem a fosforem. Obiloviny mohou být střídány, je dobré pro zdraví jíst denně malou porci obilovin k snídani. Kromě hořčíku a dalších živin kaše poskytují tělu energii a vlákninu, nezbytnou pro dobré trávení.

Kukuřičné vločky nejsou sladké, žitný otrubový chléb, pšeničné otruby, klíčky pšeničných klíčků jsou také dobrými dodavateli hořčíku. Pšeničné klíčky se prodávají v lékárně, můžete si je připravit sami, jedná se o skvělý biologicky aktivní přípravek, který člověku dodává neuvěřitelný náboj energie. Hořčík v pšeničných klíčcích je kombinován s draslíkem, což má pozitivní vliv na srdeční aktivitu.

Pokud klíčíte zrna pšenice doma, kupte je ve specializovaných prodejnách, v supermarketech v odděleních zdravé výživy. Je důležité, aby semena byla určena pro výživu a nebyla nakládána chemikáliemi.

Mořské řasy

Také záznamy o obsahu hořčíku jsou řasy. 100 g mořských řas obsahuje 192% denní potřeby hořčíku.

Luskoviny

Mezi produkty bohaté na hořčík patří luštěniny, zejména sója. Můžete udělat velmi chutné a zdravé pokrmy z fazolí, čočky, hrášku, ale neměli byste zneužívat luštěniny pro seniory, protože s věkem fazole jsou vstřebává tělo mnohem horší a můžete získat silné zažívací potíže místo prospěchu.

http://irinazaytseva.ru/magnij.html

Potraviny bohaté na hořčík: kakao, otruby a co jiného k výživě srdce, nervů a svalů

Obsah článku

  • 1 Role v těle
  • 2 Příznaky nedostatku
  • 2.1 Faktory, které zvyšují riziko hypomagnezémie
  • 3.1 Vedoucí
  • 3.2 Co ještě zahrnout do menu

V těle zdravého člověka stabilně prezentovat až 30 g hořčíku. Více než polovina makra je v kostech, zbytek je koncentrován v tekutém médiu, stejně jako v játrech, ledvinách, srdci a svalech.

Role v těle

Hořčík je nedílnou součástí tkání a buněk. Provádí následující funkce:

  • stabilizuje srdeční rytmus - a také normalizuje krevní tlak a snižuje pravděpodobnost vzniku krevních sraženin;
  • podporuje odstranění špatného cholesterolu - a čistí cévy;
  • zlepšuje střevní motilitu - normalizuje proces trávení, odstraňuje toxiny a strusky z těla;
  • podílí se na tvorbě kostní tkáně - a podporuje zdraví zubů;
  • podílí se na syntéze proteinů - aktivuje metabolické procesy;
  • snižuje vzrušivost centrálního nervového systému - chrání před stresem, uvolňuje psycho-emocionální stres, přispívá k prevenci migrén.

Tento makroprvek zabraňuje vzniku svalových křečí. Studie posledních let prokázala roli tohoto prvku v prevenci diabetu. Hořčík má také schopnost vylučovat z těla radionuklidy a soli těžkých kovů. Mineralizuje práci reprodukčních orgánů a usnadňuje premenstruační stav.

Příznaky nedostatku

Nedostatek makra způsobuje globální změny v srdci, mozku, endokrinním systému. Dlouhodobý nedostatek látky vede k inhibici metabolických procesů a špatné absorpci vitamínů. V důsledku toho trpí stabilita nervové soustavy a účinnost klesá. Rozlišují se následující známky nedostatku minerálů:

  • křeče a svalové křeče;
  • nekontrolovatelná podrážděnost;
  • poruchy spánku;
  • únava, slznost;
  • přecitlivělost;
  • srdeční arytmie;
  • poruchy funkce zažívacího traktu;
  • epileptické záchvaty.

Faktory, které zvyšují riziko hypomagnezémie

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku jsou nezbytné pro tělo, ale nedostatek chemické sloučeniny může nastat i při dostatečné spotřebě. Existuje celá řada faktorů, které mohou způsobit hypomagnezémii (pokles celkového sérového hořčíku), a to:

  • konstantní stres a duševní stres;
  • těhotenství;
  • pití a kouření;
  • zvýšená fyzická aktivita;
  • nadměrná konzumace kávy a černého čaje;
  • nevyvážená strava;
  • užívání některých léčiv (hormonální pilulky, antibiotika, diuretika);
  • selhání procesu vstřebávání minerálu v důsledku metabolických poruch.

Výrobky obsahující hořčík

Množství makroprvku v těle je přímo závislé na dietě. Nejčastěji trpí lidé, kteří trpí přísnou dietou, nedostatkem. Chcete-li doplnit zásoby chemického prvku, musíte vědět, jaké produkty obsahují hořčík.

Vedoucí

Většina hořčíku v potravinách rostlinného původu. Vedoucí obsahu Mg:

  • otruby - 590 mg na 100 g;
  • dýňová semena - 535 mg na 100 g;
  • kakao - 499 mg na 100 g

Je důležité, aby vám tyto produkty i přes roční období zaplňovaly deficit.

Co ještě zahrnout do menu

Mezi rostlinné potraviny bohaté na Mg, je upozornit a ořechy, rýže, pohanka, fazole. V živočišných produktech je také hořčík. Jedná se o vejce, sleď, sardinky, maso a mléčné výrobky. Chcete-li zachovat maximální množství minerálních látek během tepelného ošetření, odborníci na výživu doporučují tyto produkty péct, vařit a vařit pro pár. Následující tabulka ukazuje kvantitativní obsah makro-eliminace v uvedených a dalších dostupných produktech.

Tabulka - seznam potravin obsahujících velká množství hořčíku

"Sportovní" prvek

Hořčík je nepostradatelným prvkem ve výživě sportovců. Minerál se podílí na syntéze proteinu, aktivuje zvýšení svalové hmoty. Kromě toho poskytuje kulturista s energií, pomáhá vyhnout se přetrénování symptom.

Podle recenzí, sportovci mají velkou potřebu hořčíku, protože makro prvek opustí tělo spolu s potem během těžkého tréninku. A pod vlivem adrenalinu v tréninku se jeho spotřeba výrazně zvyšuje.
To vše činí výrobky s nejvyšším obsahem hořčíku populárního jídla ve sportovním prostředí.

Normy pro děti a dospělé

Přesné dávky minerálu požadované tělem jsou individuální a závisí na pohlaví, věku, hmotnostní třídě, výšce a fyzické aktivitě osoby. Potřeba minerálu se zvyšuje s těžkým fyzickým a duševním stresem, proteinovou stravou. Velké množství makronutrientů vyžaduje adolescenti - rychlost dosahuje 410 mg. Potřeba hořčíku se zvyšuje na 400 mg během těhotenství a během kojení. Lidé po 30 letech také zvyšují denní sazbu minerálu. Je důležité zajistit normální fungování pohybového aparátu, centrální nervové soustavy a srdce.

Jak přebytečný minerál

Získání nadbytku minerálů z potravin je velmi obtížné. Ale můžete se bezstarostně „roztřídit“ se speciálními přípravky na bázi hořčíku. Zpoždění hořčíku v těle může být také vyvoláno příjmem projímadel, selháním ledvin nebo patologií štítné žlázy. Známky „předávkování“:

  • letargie;
  • pomalý puls;
  • nedostatek koordinace pohybů;
  • prodloužená nevolnost, ztráta stolice;
  • sucho v ústech.

Pamatujte, že příjem vitamínových minerálních komplexů s hořčíkem musí být koordinován s lékařem. Obecně platí, že lékaři trvají na tom, že je ideální, pokud minerál bude požíván v přirozené formě s jídlem. Takže strávil to nejlepší. Vždy máte čas koupit pilulky - snažte se věnovat pozornost potravinám bohatým na hořčík.

Potraviny bohaté na hořčík: kakao, otruby a co jiného k výživě srdce, nervů a svalů - vše je pro zdraví na KrasotaDiet.ru

Sdílejte odkaz a vaši přátelé zjistí, že vám záleží na vašem zdraví a přijedete k vám za radu! Děkuji

http://zdravie4ever.ru/prodykty-bogatye-magniem-kakao-otrybi-i-chem-eshe-podpitat-serdce-nervy-i-myshcy/

Hořčík v produktech: pro svaly a nervy

Hořčík je životně důležitý pro udržení normální funkce svalů a nervů, udržení zdravého imunitního systému, udržení srdeční frekvence, posílení kostí; Podílí se na více než 300 biochemických reakcích a jeho nedostatek může vést ke svalovým křečím, kardiovaskulárním onemocněním, cukrovce, hypertenzi, nervovým poruchám, migrénám, osteoporóze, infarktu a mrtvici. S racionální výživou lze požadované množství hořčíku snadno získat z produktů bez použití dávkovacích forem a syntetických vitamínů.

Kolik hořčíku je potřeba?

Děti a dospívající

  • 1-3 roky: 80 mg
  • 4-8 let: 130 mg
  • 9-13 let: 240 mg
  • 14-18 let (chlapci): 410 mg
  • Ve věku 14-18 let (dívky): 360 mg
  • Samci: 400 mg
  • Ženy: 310 mg
  • Těhotné ženy: 360-400 mg
  • Ošetřovatelství: 320-360 mg.

Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík?

Zelená zelenina je dobrým zdrojem hořčíku, protože hořčík je přítomen v molekule chlorofylu (což dává zelenou barvu). Cennými zdroji hořčíku jsou také fazole, hrách, ořechy, semena a všechna nerafinovaná a nerafinovaná zrna.

Je však třeba poznamenat, že podobné, ale rafinované produkty již prakticky neobsahují hořčík. Důvod je jednoduchý: hořčík je bohatý na skořápku zrna a je odstraňován při rafinaci.

Otruby (rýže, pšenice a oves)

Pokud dodržujete zásady zdravého stravování, často se díváte do specializovaných oddělení v supermarketech - zde můžete najít otruby, které potřebujete přidat do pečiva, do obilovin, do salátů. Kromě toho, že otruby napomáhají trávení, jsou také zásobou živin, včetně hořčíku. Zvláště užitečné otruby v surové formě.

  • Rýžové otruby obsahují 781 mg (195% denní hodnoty) na 100 g porce.
  • Pšeničné otruby - 611 mg nebo 153% normálu
  • Ovesné vločky - 235 mg nebo 59% denní potřeby hořčíku.

Sušené aromatické byliny dodají chuť téměř každému pokrmu, ale kromě čistě gurmánských úvah obsahují koření a koření pozoruhodné množství zdravých látek. Domníváme-li se, že pikantní bylinky lze kombinovat s různými produkty, pak není požadovaná denní dávka hořčíku obtížná.

  • Koriandr (koriandr bylina) - 14 mg na lžíci nebo 3% denní potřeby hořčíku.
  • Sušené zelené cibule a máta - o něco méně než 3% v lžíci
  • Kopr, šalvěj, bazalka, pikantní - přibližně 2% denní hodnoty.

Dýňová a slunečnicová semena

Pokud je v tomto světě zdroj věčného hořčíku, pak je to dýňová semínka. Nejužitečnější semena, praktické přírodní multivitamíny, mohou být skvělým doplňkem salátů a pečiva, mohou být také konzumovány sušené - to je velké občerstvení během dne. Dýňová semínka jsou jedním z mála zdravých potravin, které děti milují.

  • A - pozornost! ve 100 g porci těchto semen - 535 mg hořčíku nebo 134% denní hodnoty hořčíku.
  • Slunečnicová semena jsou luxusním zdrojem vitamínu E a thiaminu. Kromě toho poskytují slunečnicová semena 325 mg (81% normy) hořčíku na 100 g porce.

Kakaový prášek a čokoláda

Čokoláda může být rehabilitována přinejmenším pro to, že je nejcennějším zdrojem hořčíku (i když ve skutečnosti je spousta nejen hořčíku v tmavé čokoládě, ale i dalších užitečných látek). Pokud jste proti čokoládě, nebuďte naštvaní, přírodní kakaový prášek obsahuje také značné množství hořčíku.

  • Kakaový prášek - 499 mg hořčíku (125% denní hodnoty) na 100 g
  • Tmavá čokoláda (nejméně 70% kakaa) - 327 mg na 100 g porce (což je 82% denní potřeby hořčíku).

Sezamová a lněná semena

I když jste daleko od zdravého životního stylu, s největší pravděpodobností oceníte pečivo, sypané malými lehkými vonnými semínky - sezamem. Představte si, že vám lžíce sezamu poskytne 8% denního příjmu hořčíku (32 mg)! Je čas se učit a jiné malé, ale udalekie semen - lněné semínko. Lněná semena poskytují tělu 392 mg (nebo 92% denního příspěvku) v porci 100 gramů nebo 39 mg (10% normy) v lžíci, což je reálnější.

  • Přidejte semena lnu do snídaně, salátů a budete plně opevnění, zdraví-dávat štěstí.

Pokud chcete být zdravý, jíst ořechy - motto obhájců správné výživy může znít tak. To je zcela pravda: různé druhy ořechů mohou lidskému tělu poskytnout téměř všechny látky nezbytné pro zdravý život. Jediné negativní je, že ořechy jsou tak chutné, ale kalorií jsou tak... Jsou tak snadné jíst příliš mnoho!

  • Největší ořech na světě, brazilský, je lídrem v obsahu hořčíku - 376 mg (94% normy) hořčíku ve 100 gramovém porci nebo 19 mg (5% normy) v jediném jádru.
  • Mandle - 286 mg (72%) na 100 gramů.
  • Cashew - 273 mg (68%).
  • Piniové oříšky - 251 mg (63%) na 100 gramů.
  • Vlašské ořechy - 158 mg (40%).
  • Sušené arašídy 176 mg (44% normální).
  • Pekanové ořechy - 121 mg nebo 30% denního množství hořčíku na 100 g porce.

Pokud jste ještě nezahrnuli špenát do svého jídelníčku, je čas to udělat: špenát je bohatý na vitamíny, draslík a vápník a obsahuje jen obrovské množství hořčíku! Jedna standardní porce špenátu k obědu poskytne 157 mg hořčíku, 40% denní potřeby!

  • Porovnání: tvrdé vejce obsahuje pouze 5 mg hořčíku.

Fazole, sója a fazole

Sójové boby jsou skvělý způsob, jak získat kvalitní rostlinné bílkoviny, stejně jako draslík a hořčík.

  • Suché pražené sójové boby obsahují 228 mg (57% denní hodnoty) hořčíku na 100 g, vařené sójové boby poskytují 64 mg (16%) hořčíku na porci.
  • Fazole, v závislosti na odrůdě, ve 100 g porci mohou obsahovat od 12 do 5-6% denního příjmu hořčíku.

Tabulka obsahu hořčíku v některých produktech

http://true-lady.ru/pravilnoe-pitanie/magnij-v-produktah392

35 potravin, kde je hořčík nejvíce - tabulka

V tomto článku vám povím o hořčíku v potravinách, které obsahují hořčík ze všeho nejvíc, poskytnu vám všechny tyto informace ve vhodné formě ve formě tabulky. A ti, kteří si článek přečetli až do konce, čekají na pěkný bonus!

Toto je druhý článek o hořčíku a pokud nevíte, proč naše tělo potřebuje hořčík vůbec a jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku, přečtěte si první článek - nedostatek hořčíku v těle je příznakem.

Jaké potraviny mají hořčík obecně?

Hořčík si zaslouží název "sportovního" prvku. Je zodpovědný za růst svalové hmoty, podporuje srdeční sval, stimuluje syntézu bílkovin v těle, podílí se na metabolických procesech, stimuluje střeva, odstraňuje cholesterol a reguluje přenos nervových impulzů.

Přípravky obsahující hořčík by měly být konzumovány denně. Potřeba hořčíku je asi 400-500 mg denně.

Hořčík se nachází v různých potravinách v naší tabulce:

- máslo (sezam, lněné semínko, arašídy, ghí);
- sýr (holandský, Poshekhonsky, koza, s plísní);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- tvaroh (nízkotučné a netučné, tvaroh);
- kondenzované mléko;
- hořká čokoláda;
- maso (téměř všechny druhy);
- ryby (halibut, jeseter, treska jednoskvrnná, okoun, treska obecná, saury);
- kachní vejce;
- obiloviny (ovesné vločky, cizrna, hrášek, pohanka, hnědá rýže, čočka);
- ovoce (třešeň, kiwi, ananas, feijoa, malina, hruška, broskev, tomel);
- Mnoho druhů čaje (například: „Ivan-Tea“) a šťávy;
- zázvor, hořčice, vanilka.

Pitná voda je obohacena o různé minerály: hlavní procento je sodík, malé procento je vápník, draslík a hořčík.

Mořská sůl obsahuje hořčík, nejvyšší procento minerálů v mořské soli z Mrtvého moře.

35 potravin, kde je hořčík nejvíce - Tabulka

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku v sestupném pořadí (mg / 100 g produktu): t

Sušená dýňová semínka

Surová sójová mouka

Sušený brazilský ořech

Instantní kávový prášek

Slunečnice Kozinaki

Ginger suché zemi

Sea kale, řasa

Kaviár z lososa z lososa

Kaviár z lososa lososa

Z tabulky je vidět, že většina hořčíku je obsažena v oříšcích a semenech, šampiónem obsahu hořčíku jsou semena dýně.

Každodenní potraviny, jako je chléb, maso a mléčné výrobky, obsahují velmi malá množství hořčíku.

Zahrnout do své denní stravy několik potravin z výše uvedeného seznamu. Pokud si vyberete ořechy, je vhodné jíst ne více než 10 denně.

Chcete-li zjistit, kolik potřebujete hořčík denně, použijte níže uvedenou tabulku.

Víte, kolik hořčíku potřebujete?

Rozdělte množství mg hořčíku obsažené v potravinách podle denní potřeby podle pohlaví a věku.

1-3 leté dítě

Dítě ve věku 9-13 let

Dívka 14-18 let

Muž 19-30 let

Muž starší 30 let

Žena 19-30 let

Žena starší 30 let

Těhotná žena 19-30 let

Těhotná žena starší 30 let

Kojící žena 19-30 let

Kojící žena starší 30 let

Například 540 (obsah hořčíku na 100 g sezamového semena) / 400 (průměrná denní potřeba hořčíku pro dospělého).

Ukázalo se, že ve 100 gramech sezamu obsahuje 135% denní potřeby hořčíku.
Ve 100 gramech piniové oříšky - 62,75% denní potřeby hořčíku.
Ve 100 g mořských řas - 42,5% denní potřeby hořčíku.

Jste-li žena starší 30 let, pak k doplnění denní potřeby hořčíku stačí přidat k denní dietě:

- 100 gramů mořských řas (170 mg hořčíku) a mořských řas je také vynikajícím zdrojem dalších prospěšných látek, a to nejen jódu, ale i vápníku, železa, kyseliny listové a kyseliny pantotenové. Mořský kale je považován za dietní výrobek a obsahuje pouze 25 kcal na 100 gramů výrobku.

- 50 g dýňových semen (296 mg hořčíku). Dýňová semínka jsou jen zásobou vitamínů, minerálů a nenasycených mastných kyselin, které potřebujeme. Dýňová semena jsou považována za jeden z nejlepších zdrojů hořčíku a zinku.

K dispozici je pouze 100 gramů zelí a 50 gramů dýňových semen a 466 mg hořčíku denně.

Jak vyrobit hořčík co nejvíce? - Tipy pro odborníky

Nyní víte, jaké potraviny obsahují nejvíce hořčíku a jak vypočítat denní potřebu pro vás.

Na základě těchto údajů můžete snadno provést kompetentní a vyváženou stravu, a to nejen s ohledem na CBDL (kalorií, bílkoviny, tuky, sacharidy), ale s tímto základním stopovým prvkem.

Sledujte rovnováhu vápníku a hořčíku 2 až 1

Zvláštní pozornost věnujte tomu, aby velké množství vápníku ve stravě s nedostatkem hořčíku znečišťovalo tělo. Vápník se neabsorbuje a je uložen v kloubech nebo tvoří ledvinové kameny.

Například poměr vápníku a hořčíku v mléce je 8 až 1, což vytváří nedostatek hořčíku.

Nikdy neužívejte doplňky vápníku bez hořčíku. Když diety s vysokým obsahem vápníku, zkuste zahrnout potraviny ze seznamu bohatého na hořčík.

Neutralizovat kyselinu fytovou

Aby se vaše strava, také je třeba vědět, že přítomnost fitin a přebytečný tuk v potravinách výrazně snižuje vstřebávání hořčíku.

Například Světová zdravotnická organizace považuje jednu z hlavních příčin anémie v rozvojových zemích za příjem velkého množství kyseliny fytové v lidském těle.

Namáčení ořechů a semen vyvolává procesy klíčení, vede k deaktivaci inhibitorů, k produkci enzymů v ořechech, které přispívají k jejich trávení, k významnému poklesu kyseliny fytové.

Proto pro lepší zvládnutí doporučuji namočení obilovin a ořechů v průměru 8 hodin před jejich konzumací.

Ořechy jsou nejlépe namočené ve vodě s přidáním mořské soli nebo himalájské růžové soli.

Obiloviny jsou nejlépe nasáklé citronem. Doba namáčení je 8-12 hodin.

Přidejte do svého jídelníčku více vitamínu B6.

Vitamin B6 zlepšuje vstřebávání hořčíku a zabraňuje rychlému vylučování.

Výrobky s vysokým obsahem B6 v sestupném pořadí (mg / 100 g produktu): t

Pistácie (ne smažené)

Slunečnicová semena t

Vitamin B6 je snadno zničen v důsledku zmrazení, konzervování a tepelného zpracování výrobků.

Průměrná denní dávka vitamínu B6 je 2 mg.

Hořčík a vitamín D jsou pro sebe nezbytné

Nejlepší ze všech hořčíku a vitamínu D se vstřebávají ráno.

Špatné návyky narušují vstřebávání hořčíku.

Káva a alkohol narušují vstřebávání hořčíku a přispívají k jeho odstranění z těla.

Podle lékařských údajů je možnost absorpce hořčíku z potravin pouze 30%. Zvláštní nedostatek je pozorován u lidí, kteří jedí zpracované potraviny s vysokým obsahem čištěných zrn, fosfátů, tuku a cukru.

Závěry

Vzpomeňme si na všechny ty nejdůležitější a stručně shrneme tento článek:

  • Největší množství hořčíku se nachází v semenech dýně a pšeničné otruby;
  • Sezamové semeno je na 2. místě na obsahu hořčíku, ale vzhledem k velkému množství vápníku se nedoporučuje jíst hodně, aby se zabránilo nadbytku vápníku, který narušuje vstřebávání hořčíku;
  • Nejlepší je užívat hořčík spolu s vitaminem B6 a vitamínem D;
  • Je nutné namočit obiloviny a ořechy před konzumací, pro správné trávení a získat maximální množství živin.

Teď už víte něco víc o hořčíku! Přidejte tento článek do záložek pomocí klávesové zkratky Ctrl + D, abyste rychle zjistili, ve kterých potravinách je hořčík nejvhodnější.

A jak jsem slíbil, pro ty, kteří článek přečetli do konce, mám malý bonus - knihu „Cesta k dokonalé postavě“. Chcete-li obdržet dar, vyplňte tento formulář a přijde na váš email!

Jezte správně! Požehnej vám!

První wellness škola
Byl s vámi, Ekaterina Lavrová
Článek: Hořčík v potravinách Kde je nejvíce - tabulka

http://we11.ru/magnij-v-produktah-pitaniya-gde-bolshe-vsego-tablica/

Přiveďte nervy zpět do normálu. 10 potravin s vysokým obsahem hořčíku

Proč potřebujeme hořčík

Hořčík vyžaduje naše tělo vzhledem k tomu, že:

  • vápník není absorbován bez hořčíku;
  • O sílu kostí se stará hořčík, vápník a fosfor
  • nutná pro výměnu glukózy, aminokyselin, tuků, transport živin, je nutná pro výrobu energie
  • podílí se na syntéze proteinů
  • hraje důležitou roli v přenosu nervových signálů
  • nezbytné pro zdravý kardiovaskulární systém
  • nutná pro dobré fungování systému močového ústrojí, zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů
  • má antistresový účinek
  • pomáhá při únavě, chronické únavě
  • snižuje hladinu cholesterolu v krvi
  • vyhladí příznaky PMS a menopauzy u žen

Míra spotřeby

Dospělý potřebuje denně asi 500 mg hořčíku.

Mnoho nebo málo

Pokud trpíte nespavostí, ráno vstáváte, jsou naštvaní a nenávidíte i sebemenší hluk. Máte bolesti hlavy, blikající body se objeví před očima, cítíte závratě, ztratíte rovnováhu, máte vysoký krevní tlak, a vaše srdce bije hlasitě - víte, všechny tyto známky naznačují nedostatek hořčíku v těle. Nebo o jeho špatném učení a rychlé ztrátě. Hořčík může rychle spotřebovat tělo během těhotenství a toxémie, krmení dítěte a léčení diuretiky.

Busta s hořčíkem znamená následující příznaky:

  • ospalost, nedostatek koordinace, řeč
  • inhibice
  • pomalý puls
  • nevolnost, zvracení, průjem
  • suché sliznice (zejména ústa)

Výrobky obsahující hořčík

Vybrali jsme 10 potravin, které obsahují nejvíce hořčíku. Některé byly příjemným překvapením...

Pšeničné otruby - 590 mg

Kakao - 440 mg (to je v suchém prášku. Tmavá čokoláda obsahuje asi 200 mg hořčíku)

Mandle - 170 mg

Rýže (neleštěná) - 157 mg (pro srovnání: leštěné 64 mg hořčíku)

Ovesné vločky - 139 mg

Kuřecí vejce - 47 mg

Jak se lépe vstřebává

Maximální množství hořčíku dostanete z čerstvé zeleniny, ale pokud chcete vařit, pak nalijte vývar, který vzal velké množství prvku.

Co brání asimilaci

Pokud tělo dostane příliš mnoho vápníku, fosforu a sodíku, stejně jako tuk, pak se hořčík absorbuje mnohem horší, než by mohl. Ztráta hořčíku je usnadněna alkoholem, kofeinem a přebytkem draslíku.

Ztrácíme hořčík, když jsme ve stresu, hladoví. Nízký obsah prvku v krvi může být v toxikosis a diabetu. Diuretika také ovlivňují, odstraňují hořčík z těla.

http://www.aif.ru/food/diet/privedi_nervy_v_normu_10_produktov_s_vysokim_soderzhaniem_magniya

Hořčík bohaté potraviny

Hořčík je hlavním konstrukčním prvkem živých organismů, nedílnou součástí kostní tkáně zvířat a lidí, stejně jako zeleného pigmentu (chlorofyl) rostlin. Minerál aktivuje více než 350 enzymů zodpovědných za absorpci lipidů, proteinů a živin.

V těle dospělého s hmotností 70 kilogramů se koncentruje 20 až 30 gramů hořčíku: 60% v kostech kostry, 40% v buňkách a tkáních, 1% v mezibuněčném prostoru.

Zajímavé je, že co se týče hladin v těle, tento makroprvek se řadí na čtvrté místo za sodík, draslík a vápník.

Biologická role

Primární funkcí hořčíku je tvorba kostní tkáně a urychlení metabolismu.

Další užitečné vlastnosti makra:

  • zvyšuje imunitní aktivitu buněk;
  • udržuje stabilitu genetického materiálu (DNA a RNA), zabraňuje vzniku mutací;
  • zpomaluje uvolňování histaminu ze žírných buněk;
  • koordinuje srdeční rytmus (snižuje kontraktilitu myokardu, snižuje srdeční frekvenci a vysoký krevní tlak);
  • zvyšuje minerální hustotu kostí, zabraňuje vzniku zlomenin (spolu s vápníkem a fosforem);
  • aktivuje enzymové systémy, včetně peptidáz, fosfatáz, karboxylas, fosforyláz, cholinesterázy, pyruvátkinázy, ketokyselinové dekarboxylázy;
  • podílí se na syntéze nukleových kyselin, tuků, proteinů, vitamínů skupiny B, kolagenu;
  • udržuje homeostázu draslíku, vápníku, sodíku;
  • urychluje odstraňování toxických látek z těla, včetně depozitů cholesterolu;
  • potencuje disagregaci krevních destiček, což vede ke zlepšení "tekutosti" krve;
  • normalizuje procesy inhibice a excitace v mozku;
  • reguluje permeabilitu mitochondriálních a buněčných membrán;
  • podílí se na provádění nervových signálů;
  • kontroluje hladinu cukru v krvi;
  • zabraňuje usazování vápníku v ledvinách, žlučníku, močovodech, kostech (spolu s vitaminem B6);
  • zvyšuje osmotický tlak střevního obsahu, urychluje průchod fekálních hmot;
  • podílí se na procesech nervosvalové excitace, zlepšení kontraktility svalů (spolu s vápníkem);
  • urychluje přeměnu fosforečnanu kreatinu na adenosintrifosfát, přičemž zesiluje reakce metabolismu energie;
  • zvyšuje odolnost těla vůči stresu.

Spolu s tím pomáhají produkty s vysokou koncentrací hořčíku v boji proti nespavosti, migrénám, úzkosti a nervovým poruchám.

Denní potřeba

Denní dávka hořčíku je přímo závislá na pohlaví, věku a fyziologickém stavu osoby.

Denní potřeba je:

  • pro novorozence do 5 měsíců - 30 až 50 miligramů;
  • pro kojence od 6 měsíců do 1 roku - 70 miligramů;
  • pro děti do 3 let - 100 miligramů;
  • pro děti od 4 do 7 let - 150 - 170 miligramů;
  • pro žáky ve věku 9 - 13 let - 250 miligramů;
  • pro mladé lidi do 30 let - 310 - 350 miligramů;
  • pro dospělé - 400 miligramů;
  • během těhotenství a laktace - 450 - 700 miligramů.

Potřeba hořčíku se zvyšuje s:

  • stres;
  • proteinová dieta;
  • těhotenství, kojení;
  • tvorba nových tkání (u dětí, kulturistů);
  • pooperační období;
  • zneužívání alkoholu;
  • diuretika, laxativa, estrogeny, hormonální antikoncepce.

Kromě toho se doporučuje, aby se během menopauzy (450-500 miligramů) užívaly hořčíkové potraviny pro ženy, aby se zmírnily projevy menopauzy a snížila se nervová vzrušivost.

Nedostatek a přebytek

Vyvážená strava, v 80% případů, pokrývá denní potřebu organismu pro hořčík. Vzhledem k průmyslovému zpracování surovin (rafinace, čištění, broušení, pasterizace) je však koncentrace minerálu v potravinách na polovinu. Mnozí lidé navíc nedostávají makro prvek ve správném objemu, protože vedou k nezdravému životnímu stylu nebo trpí chronickými patologiemi trávicího traktu.

Vzhledem k tomu, že hořčík je kofaktorem enzymů a regulátorem biochemických reakcí v těle, jeho nedostatek snižuje imunitu a způsobuje funkční poruchy.

Známky nedostatku hořčíku:

  • zvýšená infekční onemocnění;
  • konstantní únava;
  • prodloužená sezónní deprese;
  • snížení pracovní kapacity;
  • dlouhá doba obnovy;
  • úzkost, fobie, úzkost;
  • nespavost, ranní únava;
  • podrážděnost;
  • pohled před očima;
  • svalové křeče, záškuby, křeče;
  • citlivost na hluk a měnící se počasí;
  • závratě;
  • nedostatek koordinace pohybů;
  • kapky krevního tlaku;
  • poruchy srdečního rytmu;
  • křečové bolesti břicha, doprovázené průjmem;
  • vypadávání vlasů, křehkost nehtových destiček.

Kromě toho je charakteristický příznak hypomagnezémie, podle vědců N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy je premenstruační syndrom způsobený snížením koncentrace červených krvinek v krvi.

Exogenní faktory vyvolávající nedostatek minerálu v těle:

  • přilnavost k tuhé mono-dietě, hladovění;
  • nedostatečný obsah hořčíku v denním menu;
  • nadměrná konzumace vápníku, bílkovin a lipidových potravin;
  • chronický alkoholismus, kouření;
  • hormonální antikoncepce;
  • příjem hořčíku vyčerpaný pro parenterální nebo enterální výživu;
  • nedostatek vitamínů B1, B2, B6 ve stravě.

Na pozadí patologických stavů vnitřních orgánů se však vyskytuje téměř vždy hypomagnezémie.

Endogenní příčiny nedostatku hořčíku:

  • porušení vstřebávání živin v důsledku průjmu nebo enterálních píštěl;
  • onemocnění ledvin;
  • diabetes s trvale vysokou hladinou cukru v krvi;
  • infarkt myokardu;
  • hyperfunkce štítné žlázy a příštítných tělísek:
  • selhání oběhu, zejména stagnující;
  • cirhóza jater;
  • zvýšená syntéza aldosteronu (hormon hormonů).

Dlouhodobé užívání diuretik, diuretik, glukokortikosteroidů, cytotoxických léků a estrogenů je navíc spojeno s rozvojem lokální hypomagnezémie.

Nezapomeňte, že nedostatek makromolekulu je obtížné diagnostikovat analýzou krve, protože 99% živiny se koncentruje uvnitř buněčných struktur a pouze 1%? V krevní plazmě. Vzhledem k tomu je anamnéza stanovena podle symptomů, které již dříve hodnotily klinický stav pacienta.

Předávkování hořčíkem se v 90% případů vyvíjí v souvislosti se selháním ledvin, zvýšeným katabolismem proteinů, nelekatickou diabetickou acidózou, nekontrolovanou konzumací drog a potravou obsahující mikroprvky.

  • porušení řeči, koordinace;
  • ospalost;
  • pomalý puls;
  • letargie;
  • pokles srdeční frekvence (bradykardie);
  • suché sliznice;
  • bolest břicha;
  • nevolnost, zvracení, průjem.

Prodloužená hypermagnesémie je plná přetrvávajícího snížení krevního tlaku, respirační paralýzy a ve vzácných případech srdeční zástavy.

Co ovlivňuje vstřebávání hořčíku v těle?

Působením makra je tvorba bílkovin, enzymových struktur a udržování homeostázy vápníku.

Některé látky však zpomalují vstřebávání hořčíku ve střevě, což vede k porušení celého průběhu biochemických reakcí.

Vezměte v úvahu rozsah kompatibility minerálu s některými sloučeninami.

  1. Spotřeba hořčíku vápníkem, sodíkem nebo fosforem vede ke snížení absorpce prvního makrobuněku.
  2. Železo snižuje vstřebávání hořčíku v dvanáctníku.
  3. Pokud kombinujete minerál s nadměrně mastnými jídly, dochází k tvorbě mýdlových solí, které nejsou absorbovány v zažívacím traktu.
  4. S dalším příjmem kyseliny listové se zvyšuje potřeba makronutrientů.
  5. Vitamíny E a B6 zlepšují výměnu hořčíku v těle.
  6. Makroelement aktivně interaguje s inzulínem a zvyšuje jeho produkci o polovinu.
  7. Nadměrný příjem draslíku v těle urychluje vylučování hořčíku ledvinami.
  8. Dieta s vysokým obsahem bílkovin porušuje vstřebávání prvku v těle.
  9. Vitamíny D a C zvyšují farmakologické vlastnosti hořčíku.
  10. Zneužívání kofeinu, alkoholu, bílého cukru vede ke zhoršení vstřebávání minerálu.
  11. Erytromycin, tetracyklin snižují účinnost makra.

Hořčík bohaté potraviny

Minerál je dodáván do těla spolu s jídlem a tvrdou vodou. K odstranění chronické hypomanémie se používají léky a doplňky, jejichž hlavní účinnou složkou je chybějící prvek. V oblastech s měkkou vodovodní vodou je denní potřeba sloučeniny naplněna rostlinnými produkty.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-magniem/

Hořčík ve vegetariánských a veganských potravinách

Repost

Hořčík je hlavní stopový prvek, který tělo potřebuje k udržení normální svalové a nervové soustavy, k ochraně zdraví imunitního systému, k udržení srdeční frekvence ak udržení silných kostí. Hořčík se podílí na 300 biochemických reakcích v těle. Nedostatek hořčíku může vést ke svalovým křečím, kardiovaskulárním onemocněním, diabetu, vysokému krevnímu tlaku, poruchám nervového systému (vyjádřeným v depresi, nespavosti, podrážděnosti, nízkým koncentracím), migrénám, nízké hladině cukru v krvi, bolesti kloubů a osteoporóze. a mozkový infarkt. Konzumace nadměrného množství hořčíku zpravidla způsobuje průjem, protože tělo se snaží opakovat přebytek.

Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří zelená zelenina, ořechy, semena, fazole, celá zrna, avokádo, jogurt, banány, sušené ovoce, tmavá čokoláda a další potraviny.

Denní příjem hořčíku je 400 mg.

Hořčík se rychle vymyje z těla nadměrným množstvím oxidačního vápníku (obsaženého, ​​např. V mléce), protože tyto dva prvky „soutěží“ o možnost vstřebávání tělem.

V masu tohoto stopového prvku je velmi malý.

Seznam rostlinných produktů s vysokým obsahem hořčíku

Laminaria obsahuje více hořčíku než jakákoli jiná zelenina nebo mořské řasy: 780 mg na porci. Kromě toho, řasa je velmi bohatá na jód, prospěšné pro zdraví prostaty. Tyto řasy mají vynikající čisticí účinek a voní jako moře, takže řasa může být použita jako náhrada ryb ve vegetariánských a vegetariánských receptech. Laminaria je bohatá na přírodní mořské soli, které jsou nejznámějším zdrojem hořčíku ze všech známých.

Oves se hemží hořčíkem. Je také vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a draslíku.

3. Ořechy z mandlí a kešu

Mandlové ořechy jsou jednou z nejužitečnějších odrůd vlašských ořechů; Je zdrojem bílkovin, vitaminu B6, draslíku a hořčíku. Půl šálku mandlových ořechů obsahuje asi 136 mg, což je lepší než kale a dokonce i špenát. Kešu také obsahuje velké množství hořčíku - přibližně stejně jako mandle - stejně jako vitamíny B a železo.

Kakao obsahuje více hořčíku než většina ovoce a zeleniny. Objemy hořčíku v kakau se liší v různých značkách. Kromě hořčíku je kakao bohaté na železo, zinek a obsahuje velké množství vlákniny. Má silné protizánětlivé vlastnosti.

Konopí, bílá chia (španělská šalvěj), dýně, slunečnice jsou nejlepším zdrojem hořčíku v království ořechů a semen. Jedna sklenice dýňových semen plně poskytuje tělu množství, které potřebuje, a tři polévkové lžíce bílkovin konopných semen poskytují šedesát procent denní potřeby. Bílá chia a slunečnicová semena obsahují přibližně deset procent denního požadavku.

Obsah hořčíku v potravinách

Hořčík ve 100 g - 79 mg (20% СН);

1 šálek surového (30 g) - 24 mg (6% CH);

1 šálek vařeného (180 g) - 157 mg (39% CH)

Ostatní zelenina bohatá na hořčík

(% denního příspěvku na každý šálek připraveného produktu): řepa (38%), zelí (19%), řepa (11%).


Ořechy a squash semena a dýně

Hořčík ve 100 g - 534 mg (134% CH);

1/2 šálku (59 g) - 325 mg (81% CH);

28g - 150mg (37% CH)


Ostatní ořechy a semena bohatá na hořčík: t

(% denního požadavku na půl šálku vařeného produktu): sezamová semínka (63%), para ořechy (63%), mandlové ořechy (48%), kešu ořechy (44% CH), piniové oříšky (43%), arašídy (31%) ), pekanové ořechy (17%), vlašské ořechy (16%).


Fazole a čočka (sójové boby)

Hořčík ve 100 g - 86 mg (22% CH);

1 šálek vařeného (172 g) - 148 mg (37% CH)


Ostatní luštěniny bohaté na hořčík (% denního příspěvku na každý šálek vařeného výrobku):

bílé fazole (28%), francouzské fazole (25%), chřestové fazole (23%), obyčejné fazole (21%), cizrnu (garbanzo) (20%), čočku (18%).

Celá zrna (hnědá rýže):

Hořčík na 100 g - 44 mg (11% СН);

1 šálek vařeného (195 g) - 86 mg (21% CH)

Ostatní celá zrna bohatá na hořčík (% denního příspěvku na každý šálek připraveného výrobku):

quinoa (30%), proso (19%), bulgur (15%), pohanka (13%), divoká rýže (13%), celozrnné těstoviny (11%), ječmen (9%), oves (7%) ).

Hořčík ve 100 g - 29 mg (7% СН);

1 avocado (201 g) - 58 mg (15% CH);

1/2 šálku pyré (115 g) - 33 mg (9% CH)


Zpravidla průměrný avokádo obsahuje 332 kalorií, půl šálku avokádové kaše obsahuje 184 kalorií.

Hořčík ve 100 g - 19 mg (5% СН);

1 šálek (245 g) - 47 mg (12% CH)

Hořčík na 100 g - 27 mg (7% CH);

1 médium (118 g) - 32 mg (8% СН);

1 šálek (150 g) - 41 mg (10% CH)

Hořčík ve 100 g - 68 mg (17% CH);

1/2 šálku (75) - 51 mg (13% CH);

1 obr. (8g) - 5mg (1% CH)


Ostatní sušené ovoce bohaté na hořčík: t

(% denního požadavku na 1/2 šálku): sušené švestky (11%), meruňky (10%), data (8%), rozinky (7%).

Hořčík ve 100 g - 327 mg (82% CH);

1 řez (29 g) - 95 mg (24% CH);

1 šálek strouhané čokolády (132 g) - 432 mg (108% CH)

http://vegetarian.ru/articles/magniy-v-produktakh-vegetarianskogo-i-veganskogo-pitaniya.html
Up