logo

Vláknina se snadno nachází v seznamu užitečných vitamínů a minerálů. Tato rostlinná substance má nejen pozitivní vliv na celkový stav těla, ale také pomáhá při budování krásné sportovní postavy.

V lidském těle nejsou žádné enzymy, které by mohly rozkládat vlákninu, tento materiál není schopen strávit, a proto absorbován. Jaký je jeho přínos?

Výhody vláken

Celulóza se nachází pouze v produktech rostlinného původu, nenachází se v mase a rybách, pouze v zelenině, ovoci a zelenině. Jedná se o části kůže a buničiny, které zůstanou po zpracování ovoce. K dispozici je také sibiřská dieta pro hubnutí ve formě suchého doplňku stravy. Celulóza v těle čistí stěny tenkého střeva, které obsahují klky pro vstřebávání živin. Absorpce se díky čistění může objevit intenzivněji, což má pozitivní vliv na růst svalů.

Střevní mikroflóra, složená z laktózy a bifidobakterií, dostává z vlákniny živiny, což má pozitivní vliv na imunitu a zdraví střev.

Potraviny bohaté na vlákno jsou tráveny rychleji a odstraňovány z těla během 36 hodin. Rafinované potraviny, zbavené vlákniny a vlákniny, jsou zpožděny o 3-4 dny, zpomalují proces trávení a ucpávání střev.

V žaludku celulóza, která má porézní strukturu, rychle nabobtná a vytváří pocit plnosti. Pravděpodobnost přejídání se proto snižuje. Je to z tohoto důvodu, že se doporučuje jíst zelený salát k večeři - to vám umožní získat nadváhu a zůstat hlad.

Vláknina snižuje cholesterol neutralizací přebytečného tuku. Mastné maso nebude pro tělo tak nebezpečné, pokud ho zkombinujete se zeleninovým salátem. Vláknina také odstraňuje toxiny a čistí tělo toxinů.

Nedostatek vláken

Druhy vláken

Nerozpustný - skořápka obilnin, kůže zeleniny a ovoce, nemění složení při požití a opuštění těla.

Vysoký obsah nerozpustných vláken se nachází v lilku, ředkvičkách, jahodách, luštěninách atd.

Rozpustné - látky, které po zpracování získávají stav podobný želé. Jedná se o přírodní pektin a pryskyřici, které jsou obsaženy v jablkách, citrusových plodech, bramborách. Hemicelulóza je také přítomna v zelí, otrubách, jablkách, hrášku.

Míra spotřeby

Pro plné fungování je nutné zajistit spotřebu 25 g vlákniny denně. Pokud je potřeba snížit hmotnost - rychlost vláken se zvyšuje na 35 g.

Vstup do stravy vlákniny by měl být prováděn postupně, přidávat 5 g každý týden, aby se zabránilo ostrým reakcím těla na změnu.

http://hudeemtut.ru/substances/602-kletchatka-polza-vidy-sutochnaya-norma.html

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (tabulka)

Celulóza (dietní vláknina) - komplexní uhlohydráty rostlinného původu, které nejsou prakticky štěpeny trávicími enzymy. Použití potravin bohatých na vlákno přispívá k normálnímu fungování gastrointestinálního traktu a obnovení střevní mikroflóry.

  • rozpustný - nachází se v buničině ovoce a zeleniny;
  • nerozpustný - je součástí slupky plodů a stonků rostlin, trvanlivých skořápek obilovin a jiných nestravitelných prvků produktů.

Výhody vláken


Celulóza se z těla vylučuje beze změny, protože se prakticky nestráví v žaludku a střevech, ale v těle plní mnoho užitečných funkcí:

  • vytváří fekální hmoty zvýšením objemu konzumovaných potravin;
  • poskytuje pravidelnou stolici zlepšením střevní motility;
  • snižuje množství toxinů a toxinů v těle díky absorpci a odstraňování škodlivých sloučenin spolu se stolicí;
  • snižuje pravděpodobnost tvorby kamenů v ledvinách a žlučníku, protože eliminuje stagnaci žluči a přispívá k aktivnější práci vylučovacího systému;
  • odstraňuje karcinogenní látky vedoucí k rozvoji rakoviny ze střev;
  • snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi několika způsoby: za prvé, vláknina zpomaluje vstřebávání lipidů ze střeva, za druhé podporuje aktivní produkci žluči, která je produkována lipoproteiny o nízké hustotě;
  • zlepšuje citlivost organismu na inzulín, eliminuje inzulinovou rezistenci a vysokou hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání jednoduchých sacharidů ve střevech;
  • inhibuje rozvoj rakovinových procesů v tenkém a tlustém střevě snížením zánětu a poškození sliznice gastrointestinálního traktu, jakož i tvorbou střevní mikroflóry mastných kyselin s protirakovinným účinkem;
  • snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění snížením množství lipidů a glukózy v těle;
  • posiluje imunitní systém v důsledku komplexní fermentace vlákniny ve střevě a uvolňování látek, které přispívají k fungování všech typů lymfocytů.

Denní příjem vlákniny

Denní dieta pro dospělé by měla obsahovat 20-25 g vlákniny a pro děti se rychlost mění v závislosti na věku od 10 g za rok do 18 g v období dospívání.

Nedostatek vlákniny ve stravě vede k zažívacím potížím, zácpě, obezitě, rozvoji patogenů a snížení počtu prospěšné střevní mikroflóry, proto je nutné rozšířit stravu o potraviny obsahující vlákninu ve velkém množství.

Aby se zabránilo nedostatku a podpořila se normalizace gastrointestinálního traktu, je nutné použít vlákno v následujícím poměru:

  • tři čtvrtiny denního požadavku - rozpustné, ve formě zeleniny a ovoce;
  • jedna čtvrtina - nerozpustná, ve formě kaše, chleba nebo ořechů.

Které produkty obsahují hodně vlákniny (tabulka)


Ze všech produktů rostlinného původu se nejvíce vlákniny nachází v oříšcích, oloupaných plodech, syrové zelenině, luštěninách a otrubách. Pomocí seznamu potravin bohatých na vlákninu, můžete hrubě spočítat obsah vlákniny, a v případě potřeby rozšířit svou stravu.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Obsah vláken ve výrobcích, přínos a poškození

Celulóza je prázdná vlákna, která tvoří organickou hmotu rostlinného původu.

Pokud jsou vlákna umístěna v kapalině, začnou se zvyšovat objem.

Tento proces demonstruje hlavní použití vlákniny: normalizace trávicího traktu a jeho čištění.

Tyto složky potravin jsou jednou z hlavních složek dlouhověkosti, proto by neměly být opomíjeny.

Co potřebujete vědět

Tělo nerozkládá vlákna a není stravitelné.

Proto je účinné popsat látku jako nosnou hmotu, která je schopna stimulovat peristaltiku, urychlovat a usnadňovat proces exkrementů.

Oteklé vlákno odstraňuje veškerou akumulovanou organickou kontaminaci.

Kromě nepochybného pozitivního účinku, který mají vlákna na trávicí systém, pomáhá vlákno také snižovat hladinu cholesterolu.

Často ho používají ti, kteří chtějí ztratit libry.

Po použití vláken se totiž objem (v kapalném médiu) zvětšuje, což znamená, že saturace přichází rychleji.

Jaké produkty hledat

Podle vlastností produktu ji odborníci na výživu dělí na dva hlavní typy, které mají své specifické rysy:

  • Nerozpustný. To je nalezené v kůži ovoce nebo zeleniny, také v trupu obilovin a luštěnin;
  • Rozpustný. Jedná se o přírodní látku, která může být přeměněna na želé, jako je pryskyřice, pektin, hemicelulóza.

Například pektin je bohatý na jablka a zelí, brambory nebo citrusové plody.

Hemicelulóza se nachází v celozrnné mouce, brokolici nebo běžném zelí, hrášku a okurkové slupce.

Rozpustná vláknina je bohatá na bobule, oves, semena a fazole.

Do žaludku tohoto typu vlákniny je opatrnější.

Pokud se říká o doplňcích z umělých vláken, mohou být také rozděleny do několika typů:

  • Velký díky své velikosti dokáže aktivně eliminovat toxiny, které vznikají v důsledku trávení potravy v dolních částech tenkého a tlustého střeva. Zlepšuje také průtok krve v pánevních cévách;
  • Jemné vlákno má okamžitý účinek na horní dutinu břišní. Pomáhá žaludku a tenkému střevu, blahodárně působí na plíce a srdce. Přítomnost jemných vláken v těle pomáhá lépe strávit potravu a aktivněji absorbovat všechny živiny.

To je zajímavé!

Pokud střeva nejsou zcela vyprázdněna nebo počet škodlivých bakterií je větší než ty dobré, pak začíná proces hnilobného procesu.

To znamená, že toxiny začnou vstupovat do krevního oběhu a pak do tkání těla.

Rozpustná vláknina přichází do styku s toxiny a hormony, proto s dostatečným množstvím bude proces trávení správný a účinný.

To spolehlivě chrání před rakovinou, střevním onemocněním.

http://zdorov-today.ru/soderzhanie-kletchatki-v-produktah-pol-za-i-vred/

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny (tabulka)

Tisk a pověsit na lednici!

Všichni, kteří se starají o své zdraví, o své tělo, by měli do své stravy zahrnout i vlákninu. Vláknina je nejlepší způsob, jak zhubnout a udržet normální funkci střev. Vláknina pomáhá odstraňovat toxiny z těla, předcházet onemocněním kardiovaskulárního systému.

Vlákno existuje ve dvou formách: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustná vláknina zahrnuje: jablka, zelí, citrusové plody, brokolici, celozrnnou mouku, různé bobule, semena, oves.

Nerozpustná vláknina zahrnuje: luštěniny, obiloviny (hlavně v jejich skořápce), v kůži zeleniny a ovoce.

Rychlost dospělého je 20-30 gramů vlákniny.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat sami dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu.

http://fithacker.ru/articles/produktyi-s-vyisokim-soderzhaniem-kletchatki-tablitsa/

High Fiber Foods

Aby nedošlo k problémům s trávením, musí člověk denně konzumovat dostatečné množství vlákniny. Zajistěte, aby denní dávka umožňovala zahrnout do stravy potraviny bohaté na vlákninu.

Co je to vlákno?

Jedná se o speciální druh sacharidů, zvaný dietní vláknina, která není strávitelná v lidském těle. Vstupují do žaludku a transformují se na molekuly cukru, nerozkládají se, jsou z těla odstraněny.

Vlákno normalizuje hladinu cukru v krvi, což má přímý vliv na pocity sytosti a hladu. Díky těmto speciálním sacharidům se potraviny pohybují po gastrointestinálním traktu (gastrointestinálním traktu). Nedostatek vlákniny v těle vyvolává zácpu, porušení metabolismu.

Denní potřeba vlákniny

Podle odborníků na výživu potřebují dospělí a děti asi 20-30 g vlákniny denně. Dieta průměrné osoby zpravidla nezahrnuje produkty, které jsou schopny tuto míru pokrýt. Obvykle lidé v každém věku konzumují maximálně 15 gramů vlákniny denně.

Cvičení zvyšuje potřebu vlákniny. Pro sportovce, kteří se podílejí na silovém tréninku, se denní rychlost zvyšuje na 38-40 g. To je způsobeno zvýšením objemu a kalorickým příjmem.

Vlákno - syntetizované nebo zeleninové?

Vláknina může být užívána ve formě pilulek a sportovních doplňků. Syntetizované analogy jsou horší než rostlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g sklenice na vlákno představuje 5-10%, to znamená dvě denní dávky.

Ve 100 g přísad, které jsou založeny na semenech lnu a bodláku, mušlí zrn pšenice, koláče, je 5-15 g vlákniny. Ve složení výrobku jsou obsaženy jako sacharidy, a proto lžička obsahuje 1-2 g vlákniny.

Proč je moderní člověk nedostatek vlákniny?

Důvod spočívá ve stravě, která se skládá ze sladkostí, občerstvení, produktů z rafinované mouky, bílé rýže na oblohu, balených šťáv a dalších produktů, téměř bez vitamínů a vlákniny. Tento nedostatek není možné naplnit komplexními vitamíny a syntetizovanými vlákny.

Pokud se v nabídce nenachází žádná zelenina a ovoce se konzumuje v kandované nebo jiné formě s rychlými sacharidy, negativně to ovlivňuje zdraví, zvyšuje riziko vzniku diabetu, kardiovaskulárních onemocnění a obezity. Aby se tomu zabránilo, je možné použít přírodní potraviny, které tvoří zdravou a vyváženou stravu.

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny?

Luskoviny, turecký a obyčejný hrášek, celozrnná mouka, otruby a avokádo obsahují asi 10-15% vlákniny z vlastní suché hmoty. Malá část z těchto produktů vám umožní získat asi 5-10 g tohoto sacharidu.

Vlákna vstupují do těla z hlávkového salátu, bílého zelí a květáku, neloupaných brambor, sladkých brambor, kukuřice, brokolice, dýní, mrkve, zelených fazolek, chřestu, celých zrn pšenice, hrušek, banánů, jablek, jahod, borůvek, pomerančů, rozinek, mango, ořechy.

Správné použití vlákna

Nadbytečné vlákno má také své negativní důsledky. Konzumace velkého množství vlákniny může způsobit nadýmání. Tento speciální sacharid snižuje vstřebávání živin, které jsou nezbytné pro sportovce, kteří jsou na dietě získat svalovou hmotu.

Denní sazba se nejlépe spotřebuje v několika fázích:

  • 5 g při snídani - kaše nebo müsli;
  • 10-15 g na oběd - fazole nebo hnědá rýže, ovoce;
  • od 10 do 15 gramů při večeři - avokádo, zelená zelenina.

Nabídka se může lišit. Hlavní věcí je dodržení doporučené míry.

Vláknité Stoly

Tabulární data jsou založena na „ideálních ukazatelích“, nemohou být vnímána jako zdroj stoprocentně pravdivých informací. Množství vlákniny závisí na použité metodě pěstování a další přípravě. Vaření změkčuje vlákno, které umožňuje tělu snadnější stravování a vstřebávání tohoto sacharidu.

Ne všechny tabulky jsou platné. V mnoha grapefruitů umístěných v čele seznamu zdrojů vlákniny. Sto gramů ovoce obsahuje maximálně 1,5 g. Je lepší se zaměřit na to, jaké produkty mají více vláken než jen čísla.

http://builderbody.ru/kletchatka-v-produktah/

Tabulka s vysokým vláknem

Ekologie spotřeby. Jídlo a pití: Každý, kdo se stará o své zdraví, by měl do své denní stravy zahrnout potraviny.

Jaké potraviny obsahují hodně vlákniny

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro hubnutí a udržování normální funkce střev. Proto by měl každý člověk, který se stará o své zdraví, zahrnout do denních dietních potravin obsahujících vlákninu, aby odstranil toxiny z těla, aby se zabránilo chorobám kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být přeměněno na želé-jako hmota, to zachází se žaludkem opatrněji.

Nerozpustné rostlinné vlákno se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména v mušlích), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělý potřebuje 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflórou, eliminací toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Hodně vlákniny obsahuje:

Seznam výrobků obsahujících mnoho vlákniny začíná u zeleniny, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahující vlákniny zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zejména hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

jiné druhy celých zrn.

Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Upozorňujeme na skutečnost, že produkty obsahující mnoho vlákniny by měly být konzumovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření.

V přípravcích se vyvarujte následujících přísad: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýr a myslí si, že obohacují svá těla o užitečná vlákna, ale poznamenáváme, že se jedná o výrobky, které neobsahují vlákninu.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny v produktech uvedených na 100 gramů:

Fazole a hrášek - 15%;

Bílá rýže a pšenice - 8%;

Oves a ječmen - 8–10%;

Ořechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s nejvíce vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;

Bobule - 3–7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;

Ovoce a citrusové plody - 5–10%. Většina vlákniny v následujících plodech: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat sami dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu. vydává econet.ru

Jméno

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Výrobky s vysokým vláknem TABULKA

Celulóza je jedním z nejlepších prostředků pro hubnutí a udržování normální funkce střev. Proto by měl každý člověk, který se stará o své zdraví, zahrnout do denních dietních potravin obsahujících vlákninu, aby odstranil toxiny z těla, aby se zabránilo chorobám kardiovaskulárního systému.

Celulóza je rozdělena do dvou typů:

Potraviny bohaté na vlákninu prvního typu - jablka, zelí, citrusové plody, brokolice, jídlo, různé bobule, semena, oves. Toto vlákno může být přeměněno na želé-jako hmota, to zachází se žaludkem opatrněji.

Nerozpustné rostlinné vlákno se nachází v potravinách, jako jsou luštěniny, zrna (zejména v mušlích), v kůži zeleniny a ovoce.

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Dospělý potřebuje 20-30 gramů vlákniny, aby se zabránilo problémům s trávením, střevní mikroflórou, eliminací toxinů a těžkých kovů. Proto je důležité vědět, jaké potraviny mají vlákninu.

Hodně vlákniny obsahuje:

Seznam výrobků obsahujících mnoho vlákniny začíná u zeleniny, na kterou jsme zvyklí. Mrkev, okurky, rajčata, řepa, hrášek, fazole, brokolice, ředkvičky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny obsahující vlákniny zahrnují také ovoce, bobule a ořechy. Zejména hruška, jablko, hrozny, broskve, pistácie a fíky.

Ale mají nejvyšší obsah vlákniny:

  • pohanka
  • ovesné vločky,
  • jiné druhy celých zrn.
  • Zvláště užitečný chléb s otrubami.

Upozorňujeme na skutečnost, že produkty obsahující mnoho vlákniny by měly být konzumovány čerstvé, neměly by být vystaveny tepelnému ošetření.

V přípravcích se vyvarujte následujících přísad: inulin, polydextróza, maltodextrin.

Mnoho lidí konzumuje mléko, ryby, maso, sýr a myslí si, že obohacují svá těla o užitečná vlákna, ale poznamenáváme, že se jedná o výrobky, které neobsahují vlákninu.

Množství vlákniny v potravinách

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Množství vlákniny v produktech uvedených na 100 gramů:

  • Fazole a hrášek - 15%;
  • Bílá rýže a pšenice - 8%;
  • Oves a ječmen - 8–10%;
  • Ořechy, mandle, olivy -10-15%;
  • Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s nejvíce vlákniny: zelený hrášek, růžičková kapusta, brokolice, chřest, mrkev;
  • Bobule - 3–7%. Maliny a ostružiny obsahují vysoké množství vlákniny;
  • Ovoce a citrusové plody - 5–10%. Většina vlákniny v následujících plodech: banány, broskve, hrušky a jablka.

Tabulka výrobků z vláken

Můžete rychle udělat sami dietu, včetně produktů, které obsahují vlákninu.

http://tipichnyjkulinar.com/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki-tablitsa-page-771/

Obsah vlákniny v potravinách

No, v tomto článku, my, milí čtenáři, pokračujeme v rozhovoru s vámi o takové užitečné a důležité složce potravin pro naše zdraví jako vlákno. Jak jsem vám slíbil, dnes vezmeme v úvahu, jaké produkty obsahuje a také obdržíte obsah vlákniny v nejběžnějších potravinách.

Mnoho lidí nezajímavě věnuje vláknu jen malou pozornost, protože to považuje za nedůležité pro zdraví. Další věc je avitaminosis kvůli nedostatku vitamínů nebo osteoporóza a chudokrevnost kvůli nedostatku minerálů.

Potřebujeme však vlákninu k odstranění „zbytků potravin“, přebytečného tuku a cholesterolu, normalizaci hladiny cukru v krvi, správné hmotnosti, zlepšení funkce střev, prevenci rakoviny tlustého střeva, dobrého vzhledu a dobré nálady.

Proto je důležité doplnit vaši stravu jídlem, které obsahuje vlákninu. V předchozím článku o vláknině jsme hovořili o potřebě 30-45 gramů vlákniny denně. Vzhledem k tomu, že drtivá většina a polovina norem se nespotřebovává, není divu, že se každoročně zhoršují nemoci, zvyšuje se počet mladých a nemocných lidí a lékárnám se daří.

Pro informaci, kolik potravin potřebujete jíst, abyste dosáhli rychlosti vlákna:

  • Minimálně 3 plody denně plus
  • Minimálně 3 porce zeleniny 100 mg každý den plus
  • 4 plátky celozrnného chleba, stejně jako neleštěná hnědá rýže, ovesné vločky nebo jiné druhy obilovin.
  • 2-4 krát týdně: sójové boby, kukuřice, fazole, hrášek.

Procento vlákniny v potravinách

  • Bran je 44% složen z vlákniny,
  • V čerstvých nebo sušených mandlích 15% vlákniny, t
  • V zeleném hrášku - 12%,
  • V celých (neleštěných) zrnech pšenice - 9,6%,
  • V celozrnném chlebu - 8,5%,
  • U arašídů - 8,1%
  • V luštěninách - 7%,
  • V rozinek - 6,8%,
  • V čočce - 3,8%
  • U čerstvých zelených - 3,8%,
  • U mladých mrkví - 3,1%,
  • V zelí brokolice - 3%,
  • V běžném zelí - 2,9%,
  • U jablka - 2%,
  • V bílé mouce - 2%,
  • V hlízách brambor - 2%,
  • V rýži - 0,8%
  • V grapefruitu - 0,6%

Pro informaci vám nabízím tabulku, podle které se můžete orientovat v počtu produktů, které budete potřebovat k doplnění rychlosti vlákna za den.

Tabulka výrobků z vláken

Několik doporučení, jak správně vstoupit do vlákniny ve vaší stravě.

  1. Pokud právě začínáte zavádět vlákninu ve vaší stravě, udělejte to postupně, postupně zvyšujte množství, dokud ji nepřinesete do normy, která se doporučuje.
  2. Pijte dostatek vody, množství vody se zvyšuje současně s množstvím vlákniny.
  3. Snažte se jíst s kůží ovoce a zeleninu.
  4. Nezapomeňte, že pokud se zelenina vaří dlouho, ztrácí více než polovinu vlákniny obsažené v těchto potravinách. Lepší je pak lehce smažit nebo vařit.
  1. Při výrobě šťáv neodstraňujte buničinu, zachovává si téměř veškeré vlákno celého ovoce.
  2. Pokud jste zvyklí začít den obilovinami, zvolte celozrnné cereálie, jedna část obilovin z těchto obilovin obsahuje více než 5 gramů vlákniny.
  3. Pravidelně používejte luštěniny.
  4. Získejte celozrnné obiloviny.
  5. Nejlepší dezert je čerstvé ovoce (ne dříve než půl hodiny po jídle), a ne sladkosti.
  6. Surové zeleniny a ovoce jsou vhodné jako občerstvení mezi hlavními jídly, stejně jako při jídle, například ve formě salátů.

Vaše zdraví závisí přímo na tom, kolik vlákniny používáte v potravinách. Po trochu opravené stravě, otočení tváře k těmto produktům a zvýšení počtu nejméně 2krát, si po chvíli všimnete, jak se vaše zdraví zlepšuje, vaše pleť bude svěží a nálada bude vždy nahoře!

Souhlasím se zpracováním osobních údajů a přijímám zásady ochrany osobních údajů

http://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/kletchatka-v-produktax-pitaniya.html

Vlákna v potravinách

Jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny? Denní míra spotřeby vlákniny a nebezpečné účinky nedostatku vlákniny ve stravě.

Obsah vlákniny v obilovinách: tabulky

Vláknina je typ komplexních sacharidů, které nemohou být tráveny lidskými žaludečními enzymy, ale jsou prospěšné pro střevní mikroflóru a celkové funkce trávicího systému. Hlavními produkty bohatými na vlákninu jsou především stonky a zrna rostlin - ve skutečnosti se jedná o vlákno (nebo "dietní vlákninu"), které tvoří jejich hustou strukturu.

Navzdory tomu, že vlákno je v těle málo vstřebáváno, hraje klíčovou roli při trávení, zajišťuje mechanický pohyb potravy gastrointestinálním traktem (1). Kromě toho pomáhá regulovat a hladinu cukru v krvi, čímž ovlivňuje pocit hladu a sytosti, což v konečném důsledku pomáhá snižovat hmotnost.

Obsah vlákniny v potravinách

Je třeba mít na paměti, že nemůžete slepě důvěřovat v internetových tabulkách obsahu vlákniny v produktech - mnoho z nich má hrubé chyby. Například, často takové stoly dávají grapefruit na prvním místě pro maximální obsah vlákniny, podivným způsobem znamenat, že to je jedeno s slupkou.

Tuto roli hraje také skutečnost, že obsah vlákniny v rostlinách se značně liší v závislosti na odrůdě a způsobu pěstování a na hotových potravinách (např. Celozrnný chléb nebo těstoviny) - na specifických výrobních technologiích. Proto je lepší se zaměřit na obecnou logiku než na konkrétní číslo.

Tabulka potravin bohatých na vlákninu:

Potraviny bohaté na vlákno

Jak je vidět z tabulky, potraviny, které jsou nejbohatší na vláknině, jsou otruby (ve skutečnosti jde o tvrdou skořápku obilí), lněné semínko a celozrnné obilniny (například ječmen, pohanka a oves) - obsahují až 10-15 g vlákniny na 100 g suchý výrobek. Kromě toho existuje mnoho vlákniny ve všech typech luštěnin (včetně čočky a hrachu).

Všimněte si, že vlákno obsažené v ovesných vločkách - beta-glukanu - je zvláště užitečné pro tělo. Vědecké studie naznačují, že pravidelná konzumace beta-glukanů v potravinách nejen normalizuje pocit hladu a sytosti, ale také snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi. To je důvod, proč je ovesné vločky jedním z nejlepších produktů k snídani.

Denní příjem vlákniny ve stravě

Denní příjem vlákniny pro děti a dospělé je 20-30 g (1). Sportovci, kteří jedí svaly, potřebují až 40 gramů vlákniny denně kvůli vyššímu kalorickému příjmu a následně i vyššímu množství konzumovaných potravin (2). Strava typického obyvatele města bohužel obsahuje nejméně dvakrát méně vlákniny.

Důvody jsou triviální - láska ke bramborům, chléb, sladké pečivo, dezerty, příkrmy a rychlé občerstvení, které jsou chudé nejen na vlákninu, ale také na vitamíny a minerály. Opět vám však připomínáme, že je třeba doplnit denní dávku vlákniny ne tím, že budete užívat lékové doplňky v tabletkách, ale jíst čerstvou zeleninu a různé obiloviny.

Co je to nebezpečný nedostatek vlákniny?

Chronický nedostatek vlákniny ve stravě vyvolává četné metabolické poruchy - počínaje vzestupem glukózy as tím spojeným neustálým pocitem hladu, přejídáním a nadměrnou váhou, končící zácpou. Je však nutné pochopit, že nedostatek vlákniny je primárně důsledkem komplexní poruchy příjmu potravy.

Vzhledem k tomu, vlákno se nachází v obyčejné zeleniny a obilovin, není třeba hledat recepty na pokrmy bohaté na vlákninu, koupit farmaceutické doplňky nebo drahé "vlákno-obohacené" potraviny. Stačí, když do své každodenní stravy přidáte přírodní zeleninu a zároveň minimalizujete jednoduché sacharidy (cukr, výrobky z bílé mouky).

Vlákno k léčbě zácpy

Pokud prakticky nejíte zeleninu a obiloviny, a ovoce vidíte pouze ve formě cukerných zákusků - ujistěte se, že na vás čekají trávicí problémy (zejména zácpa), obezita, diabetes a nemoci kardiovaskulárního systému. V tomto případě zdravá strava vždy začíná přirozeným jídlem, a ne příjmem vitamínů v tabletkách.

Farmaceutické doplňky stravy s vlákny, stejně jako různé sportovní doplňky obsahující dietní vlákniny, významně nižší než běžné rostlinné produkty z hlediska nákladů. Ve skutečnosti sklenice o hmotnosti 150-200 g obsahuje rychlost vlákna pouze několik dní - ale balíček obyčejné pohanky bude mnohem levnější a účinnější pro normalizaci zdraví a trávení.

Dietní vlákniny

FitSeven již napsal, že rychlé sacharidy (například cukr) způsobují prudký nárůst hladin glukózy v krvi - to způsobuje, že tělo produkuje velké dávky inzulínu pro využití přebytečné energie do tuku. Přítomnost vlákniny v žaludku zpomaluje vstřebávání glukózy do krevního oběhu, což pozitivně ovlivňuje normalizaci hladin inzulínu.

Jednoduše řečeno, čím více vlákniny jíte, tím méně kalorií je uloženo jako tuk. Kromě toho, dietní vlákniny fyzicky zaplní střeva, což způsobuje, že blokuje pocit hladu a vysílá signál mozku o nasycení, což zabraňuje přejídání. To však neznamená, že užívání vlákniny v tabletkách vám pomůže zhubnout.

Vláknina je důležitou součástí zdravého stravování, ovlivňuje pocit hladu a snižuje hladinu glukózy a cholesterolu v krvi. Současně, vlákno není všelékem na hubnutí vůbec, ale lékárenské doplňky a sportovní doplňky jsou horší než přírodní zdroje vlákniny (zeleniny a obilovin) jak v ceně a snadnosti použití.

http://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

Jaké potraviny obsahují vlákninu

Spousta nepříznivých faktorů ovlivňuje zdraví moderní osoby, jedná se o emocionální a fyzické přetížení, časté stresující situace, sedavý způsob života a nepříznivou ekologickou situaci. Nepravidelná výživa, nedostatek vitamínů a minerálů a nedostatek potřebného množství vlákniny pro organismus, mezi nimiž vlákno hraje důležitou roli, mohou být přidány ke všem těmto negativním účinkům.

Vláknina v potravinách je základní složkou lidské stravy, její nedostatek vede k vážným, někdy dokonce život ohrožujícím onemocněním. A pokud nejsme schopni výrazně ovlivnit prostředí kolem nás, pak můžeme změnit naše jídlo pro naše vlastní dobro. A dnes, milí čtenáři, uvidíme, co je vlákno, jaké produkty obsahuje a v jakém množství.

Co je to vlákno

Celulóza je dietní vláknina, která není štěpena a není trávena v lidském gastrointestinálním traktu. Vláknina je obsažena pouze v produktech rostlinného původu. Aniž bychom se dostali do složitého mechanismu struktury rostlinných buněk, lze říci, že celulóza se koncentruje v drsných částech rostlin, především jsou to kůra, semena a stonky.

Vlákna v různých druzích zeleniny se koncentrují v různých částech, například v mrkvi, je v jádru a v řepě se hromadí v prstencích, které pronikají ovocem. V ovoci dosahuje celulóza v průměru 1 - 2% hmotnosti ovoce, v bobulích - 3-5%, v houbách - 2%. Mezi dietní vlákniny hrají nejdůležitější roli celulóza, lignin a pektiny.

Vláknina v potravinách je z větší části nerozpustná a není absorbována tělem, protože náš zažívací trakt neprodukuje enzymy, které mohou strávit hrubou vlákninu. Nicméně mezi zdravou střevní mikroflórou jsou bakterie schopné zničit celulózu, v důsledku čehož jsou ve tlustém střevě tvořeny sloučeniny, které jsou schopny se rozpustit ve vodě, odebírat stav podobný želé a částečně absorbovat.

Proto je obvyklé rozdělit vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím slabší je kůra plodu, tím měkčí je jeho vláknina, tím více je vlákno rozbité a obsaženo v nich. Nerozpustná vláknina zahrnuje celulózu a lignin, rozpustnou vlákninou jsou pektiny.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu, nejhrubší nerozpustná vláknina obsahuje obiloviny, pome výrobky, zeleninu, houby. Hlavními zdroji rozpustné vlákniny jsou ovoce a bobule, listová zelenina, ovesné otruby. Tělo potřebuje oba typy vláken, takže jídlo by mělo být co nejrůznější. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v potravinách je jedna až tři.

Proč potřebujete vlákno

Pokud vlákno v potravinách není téměř absorbováno tělem, vyvstává rozumná otázka: proč je to potřeba, jaký je jeho přínos? Úloha vlákna není tak přímočará, jak se občas zdá, není jen posílení intestinální motility a slouží jako preventivní opatření pro zácpu. Tím, že konzumujeme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, šetříme se před mnoha vážnými nemocemi. Magické přínosy vlákniny v následujících bodech:

Baktericidní účinek

Příznivá role vlákniny začíná v ústech, když žvýkáme na hrubých potravinách. Dlouhodobé žvýkání přispívá k uvolňování velkého množství slin bohatých na enzymy, mikroprvků, což má pozitivní vliv na zubní sklovinu, na mikroflóru v ústní dutině. Sliny neutralizují kyselinu, mají baktericidní účinek, potlačují hnilobné procesy v ústní dutině.

Očista těla, pocit plnosti

Jakmile je vláknina v žaludku, absorbuje vodu, zvyšuje její velikost a rychle způsobuje pocit sytosti. Ve střevě vlákno zlepšuje průchod potravního bolusu střevy, čímž zajišťuje pravidelnou stolici a také pomáhá očistit tělo žlučových kyselin a cholesterolu. To je vysvětleno tím, že potraviny obsahující vlákno, procházející trávicím traktem, absorbují cholesterol a nedovolují, aby se dostaly do naší krve. U lidí, kteří konzumují hodně syrové zeleniny a ovoce, cholesterol nepřekračuje normální hodnoty až do stáří.

Úloha pektinů

Mezi rozpustnou dietní vlákninou hrají pektiny neocenitelnou roli při udržování našeho zdraví. Pektické látky blokují střevní absorpci škodlivých látek do krve, váží je, mění je na nerozpustné a neškodné sloučeniny a zbavují jejich těla. Spousta pektinu se nachází v jablek, dýně, černého a červeného rybízu, okurek, rajčat, broskví, meruněk. Je také velmi důležité, aby se při každém tepelném zpracování zvýšil počet pektinů v produktech.

Bilance střevní mikroflóry

Neméně důležitá je úloha vlákna při udržování rovnováhy střevní mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogenních bakterií, čímž redukuje hnilobné procesy ve střevech a pomáhá odstraňovat odpadní produkty organismu. Zdravé střevo je zdravá imunita.

Prevence nemocí

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny se používá k prevenci kolorektálního karcinomu. Tato choroba přišla na jedno z prvních míst v onkologii právě kvůli popularitě rafinovaných potravin, které jsou připraveny k jídlu pro většinu lidí.

Navrhuji vidět velmi detailní video o výhodách vlákniny.

Denní potřeba vlákniny

Vzhledem k důležitosti vlákniny pro trávení a zdraví celého těla je 25 gramů nerozpustné vlákniny a pektinu denní normou vlákniny pro dospělé. Vědět, které potraviny mají spoustu vlákniny, není těžké udělat správnou dietu pro sebe, takže jídlo přináší nejen pocit nasycení a spokojenosti, ale také maximální užitek.

Co ohrožuje nedostatek vlákniny v produktech

Chcete-li udržet zdraví po mnoho let, musíte upravit svou stravu tak, aby tělo přijímá všechny potřebné látky, a vlákniny v potravinách musí být přítomen denně.

Po mnoho let byla role hrubé vlákniny podceňována a vědci na celém světě jen relativně nedávno dospěli k závěru, že potraviny musí obsahovat vlákninu, jinak se člověk nemůže vyhnout vážným onemocněním. Uvažujme, jaká onemocnění jsou ohrožena nedostatkem vlákniny.

  • Onemocnění střev, doprovázená zácpou, střevní atonií, spastickou kolitidou, dysbiózou, hemoroidy;
  • Ateroskleróza, koronární srdeční onemocnění, hrozba infarktu a mrtvice;
  • Tvorba žlučových kamenů;
  • Diabetes mellitus;
  • Obezita;
  • Rakovina konečníku.

Potraviny obsahující vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu jsou otruby, sušené ovoce, luštěniny, houby, obiloviny, celozrnný chléb, ořechy, zelenina, bobule, ovoce. Tím, že spotřebovává všechny tyto produkty pravidelně, můžete získat množství vlákniny, které tělo potřebuje, aniž by se uchýlil ke speciálním přísadám, které jej obsahují. Nyní jsou tyto léky velmi relevantní a prodávají se v lékárnách, ale stále je lepší dávat přednost přírodním produktům, jejich přínosy jsou mnohem více pro zdraví. Ale otruby si zaslouží o nich mluvit podrobněji.

Chop off

Bran je unikátní produkt, který zabraňuje a hojí mnoho nemocí, ale z nějakého důvodu není u většiny z nás populární. Výhodou otrub je prokázáno, a můžete si je nyní koupit v každé lékárně nebo v odděleních zdravých potravin ve velkých obchodech. Bran jsou pšenice, žito, rýže, ovesné vločky, kukuřice, ječmen. Všechny mají nutriční hodnotu, protože obsahují velké množství vlákniny, které čistí naše tělo.

Kromě toho, že otruby mají absorpční účinek ve střevech, což samo o sobě má neocenitelné výhody, otruby obsahují mnoho užitečných látek, včetně vitamínů B, vitaminu E, karotenu, kyseliny nikotinové. Otruby obsahují minerály, jako je draslík, hořčík, zinek, chrom, selen, měď a další.

Před použitím se doporučuje použít páru s horkou vodou. Po ochlazení musí být voda vypuštěna a zbývající změkčené otruby musí jíst před jídlem vodou.

Zavádění otrub do vaší stravy by mělo být postupně, počínaje půl lžičky, aby nedošlo k provokování nadýmání a jiné nepříjemné intestinální dysfunkci. Postupně, během několika týdnů, můžete přinést množství otrub vstřikovaných do lžíce třikrát denně.

Lékárny prodávají otruby ve formě křupavých kuliček, je to hotový výrobek, nemusí se vařit v páře, ale jednoduše jíst podle přiložených pokynů. Tyto otruby jsou často obohaceny o různé rostlinné přísady, aby se zvýšila jejich hodnota, jsem se setkal s otruby s mrkví, mořské kapusta, s jeruzalémskými artyčoky, s borůvkami.

Vzhledem k tomu, otruby má schopnost očistit tělo všech cizinců, nemůžete brát drogy ve stejnou dobu s otruby. Mezi užitím léků a konzumací otrub by mělo trvat nejméně 6 hodin.

Pokud se chcete dozvědět více o výhodách otrub, můžete si přečíst mé články.

Krupice

Jedním z významných dodavatelů vlákniny jsou obiloviny, je to pohanka, hnědá rýže, proso a ovesné vločky. Je důležité používat celozrnná zrna a produkty rychlého občerstvení, které jsou tak populární a snadno se používají, jsou zpracovány tak, že neobsahují hrubou vlákninu, a proto jídla z nich nepředstavují takovou hodnotu jako z celých zrn.

Zelenina a ovoce

Dobrým dodavatelem hrubých rostlinných vláken jsou zelenina a ovoce, které by měly být na našem stole denně. Je velmi důležité jíst syrovou zeleninu, čímž získáte maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to není vždy možné, a ne celá zelenina může být konzumována syrová, ale zelí, mrkev, sladká paprika, kořenový celer, ředkvičky, tuřín, tuřín, daikon, pór, všechny listové zeleniny musí být přidány do salátů v sýrech formuláře.

Hodně vlákniny v kůře ovoce. Pokud jde o jablka, zde je třeba zvážit, kde tyto plody rostly, a během sezóny, kdy se místní jablka objevují na trhu, je třeba je jíst bez loupání kůže tak, aby tělo mohlo dostat co nejvíce pektinu. To neplatí pro dovážená dovážená jablka, jejich kůra musí být řezaná, protože všechna jablka, která mají být dlouhodobě přepravována a skladována, jsou ošetřena speciálními látkami, které nejsou pro nás neškodné.

Pokud se vám líbí ovoce a bobulové šťávy, pak zkuste zmáčknout je s buničinou, ve které je hodně vlákniny, ale to je ještě zdravější jíst celé ovoce, stále mnohem užitečnější látky pro vaše tělo. Je správné jíst sladké ovoce před jídlem nebo jednu hodinu po jídle, takže dávají maximum jejich dobrému.

http://irinazaytseva.ru/kletchatka.html
Up