logo

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou skupinou důležitých mastných kyselin, které tělo nemůže syntetizovat v dostatečném množství pro zdraví, a proto jsou součástí lidské stravy. Níže se podíváme na to, co jsou omega-3 mastné kyseliny, jejich úlohu v těle, jaké typy existují, nejlepší zdroje potravin těchto mastných kyselin a mnoho dalšího.

Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Co je to omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 je skupina důležitých mastných kyselin, které tělo nemůže produkovat v dostatečném množství. V tomto ohledu je třeba, aby je člověk přijímal zvenčí formou potravinových doplňků.

Omega-3 mastné kyseliny mají tzv. „Dvojné vazby“ - speciální vazby, díky nimž jsou pružnější, citlivější a náchylnější k poškození. Všechny PUFA, včetně všech omega-3, obsahují alespoň dvě dvojné vazby. Ale pozice dvojných vazeb v omega-3 je jedinečná a jednoduše se nenachází v jiných tucích.

Některé omega 3 je jednodušší než jiné. Nejjednodušší je alfa linolenová kyselina nebo ALA. Stejně jako většina vitamínů, ALA je zvláště důležité v naší stravě, protože naše organismy nemohou produkovat na vlastní pěst. Naštěstí pro nás mnoho našich rostlinných a živočišných produktů obsahuje ALA.

Stejně jako u jiných omega-3 mastných kyselin, pak s nimi není tak jednoduché. Za správných okolností mohou naše organismy obvykle asimilací ALA proměnit v jiné omega-3. Tyto další omega-3 jsou složitější než ALA a obsahují více dvojných vazeb. Nejvíce studované jsou EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová).

EPA má pět dvojných vazeb a DHA má šest. Ve velkém množství vědeckých studií bylo prokázáno, že EPA a DHA, které ALA nemá, mají dobré zdravotní vlastnosti. Příznivé vlastnosti těchto dvou typů omega-3 jsou spojeny s podporou různých tělesných systémů a snížením rizika vzniku mnoha chronických onemocnění.

Abychom zůstali zdraví, naše orgány potřebují ALA, EPA a DHA. K tomu potřebujeme konzumovat potraviny, které obsahují ALA, protože lidské tělo není schopné produkovat tuto omega-3 mastnou kyselinu. Ale co EPA a DHA? Potřebujeme potraviny, které obsahují tyto mastné kyseliny?

Odpověď na tuto otázku je obzvláště důležitá, protože může ovlivnit celý náš přístup k potravinám. Pokud potřebujeme jíst pouze potraviny, které obsahují ALA, a my můžeme důvěřovat našim organismům, že produkují všechny potřebné EPA a DHA - jsme schopni zvolit jakýkoliv typ stravy, kterou bychom chtěli, včetně veganské stravy, která neobsahuje živočišné produkty (včetně bezmasých). mléko, bez sýrů a bez vajec).

To je způsobeno tím, že různé rostlinné produkty obsahují malé nebo střední množství ALA. Pokud však potřebujeme EPA a DHA získat přímo z potravin, dostaneme mnohem větší výběr produktů. Pokud se například pokoušíme zavést přísnou vegetariánskou stravu bez jakéhokoliv krmiva pro zvířata a chceme dostat DHA z naší stravy, naše možnosti budou pravděpodobně omezeny na mořské rostliny (které mohou obsahovat DHA) nebo některé fermentované produkty (například fermentované sójové produkty) fermentace se specifickými houbami schopnými produkovat DHA. Nedostatek DHA v rostlinných potravinách je příčinou těchto velmi omezených možností.

Vezměte několik dalších příkladů. Kdybychom se chtěli držet vegetariánské stravy, ale nechali jsme se konzumovat ryby, mohli bychom z našich potravin dostat EPA a DHA, protože ryby mohou být bohatým zdrojem těchto polynenasycených mastných kyselin. Podobně, pokud bychom chtěli dodržet vegetariánskou stravu, ale přesto jsme si dovolili konzumovat sýr, jogurt, mléko nebo vejce, mohli bychom také dostat dostatek EPA a DHA z našich potravin, protože tyto potraviny mohou obsahovat obě tyto mastné kyseliny.

Nebo, pokud se rozhodneme jíst maso, aniž bychom konzumovali všechny ryby, budeme schopni získat požadované množství EPA a DHA, protože maso může obsahovat tyto mastné kyseliny (za předpokladu, že dobytek byl krmen normálním množstvím omega-3 rostlin).

Níže uvedená tabulka uvádí některé z těchto hlavních vztahů mezi omega-3 a diety.

Jak je vidět z výše uvedené tabulky, náš výběr potravin se může dramaticky změnit, pokud budeme potřebovat EPA a DHA z naší stravy. Ale měli bychom to udělat? Odpověď na tuto otázku bohužel není z průzkumu 100% zřejmá.

Většina zdravých lidí by v zásadě měla být schopna konzumovat potraviny obsahující ALK (například lněná semena, vlašské ořechy, tofu a špenát) a pak se spoléhat na své organismy, aby přeměnila ALA na EPA a DHA. Existují však významné vědecké diskuse o naší schopnosti získat optimální množství EPA a DHA, a to výhradně na produktech obsahujících ALA. To je způsobeno tím, že schopnost našeho těla produkovat EPA a DHA z ALA může být kvůli mnoha okolnostem ohrožena.

Například schopnost našeho těla produkovat EPA a DHA z ALA závisí částečně na jiných typech tuků, které dostáváme z potravin. Jedním z těchto dalších druhů tuků jsou omega-6 mastné kyseliny. Omega-6 tuky se nacházejí ve významně vyšších množstvích běžných potravin, které konzumujeme, ve srovnání s omega-3 tuky. Vysoký příjem omega-6 mastných kyselin však může přímo snížit množství ALA, které naše tělo promění v EPA a DHA.

Naše těla nemohou účinně přeměnit ALA na EPA a DHA bez dostatečných živin z potravin. Mezi tyto živiny patří vitamin B3, vitamin B6, vitamin C a minerály zinek a hořčík. Pokud nám chybí jedna nebo více těchto živin, naše organismy nám nebudou schopny poskytnout optimální množství EPA a DHA, i když budeme konzumovat dostatek ALA.

Různí lidé budou chtít použít různé dietní přístupy k získání omega-3. Na základě přezkumu studie a výše uvedených informací se jedná o následující doporučení odborníků:

  • Pokud se rozhodnete vyhnout se všem živočišným produktům (včetně mořských plodů), odborníci doporučují projednat se svým lékařem praktická doporučení pro stanovení přípustných doplňků omega-3.
  • Pokud konzumujete živočišné produkty, ale vyhýbáte se mořským plodům, doporučuje se při výběru těchto potravin věnovat zvláštní pozornost. Maso ze zvířat, které konzumovaly dostatečné množství rostlinných potravin obsahujících ALA, pravděpodobně obsahuje EPA a DHA. Zpravidla se tato zvířata pěstují ve svém přirozeném prostředí a pasou se na pastvinách, které po celý život konzumují různé druhy trávy, luštěnin a jiných rostlin.
  • Pokud vaše strava zahrnuje ryby, 2-3 porce týdně je dobrá cílová úroveň pro získání dostatečného množství EPA a DHA.

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou polynenasycených tuků, které se nacházejí v široké škále potravin, zejména ryb. V souvislosti s výsledky nedávných studií vědci prokázali, že omega-3 mastné kyseliny mohou předcházet onemocněním kardiovaskulárního systému a mají další příznivé účinky na lidské zdraví.

Z nejzdravějších potravin na světě jsou dva (lněné semínko a vlašské ořechy) hodnoceny jako vynikající zdroje. Odborníci v oblasti výživy hodnotí šest z níže uvedených produktů jako velmi dobré zdroje omega-3 a 19 jako dobré zdroje. Tento seznam vám dává možnost vybrat si nejvhodnější produkty pro vás, které vám pomohou získat omega-3 v dostatečném množství, aniž by bylo nutné brát doplňky těchto živin.

Úloha omega-3 při podpoře lidského zdraví

Polynenasycené mastné kyseliny ALA, EPA a DHA hrají důležitou roli v podpoře našeho zdraví. Jejich role jsou však poněkud odlišné.

Kyselina alfa-linolenová (ALA)

Velké množství ALA je někdy používáno výhradně pro energetické účely. Naše organismy mohou využít tuto mastnou kyselinu k produkci energie pro naše buňky. V některých situacích bude k tomuto účelu použita velká část námi spotřebovaných ALA. Tato mastná kyselina je také hlavním stavebním kamenem EPA a DHA. V tomto ohledu je obtížné přeceňovat význam ALA.

Naše imunitní, zánětlivé, kardiovaskulární a nervové systémy prostě nemohou fungovat normálně bez dostatečného množství EPA a DHA. Když nám chybí ALA, nemáme dostatek EPA a DHA (pokud nepoužíváme produkty, které je obsahují). Kyselina alfa-linolenová tak hraje klíčovou roli ve zdraví mnoha tělesných systémů a je klíčovým stavebním kamenem EPA a DHA.

Kyselina eikosapentaenová (EPA)

Správná funkce našeho zánětlivého systému závisí na přítomnosti látek, které si vyměňují signály, nazývané prostaglandiny. Mnoho z těchto prostaglandinů je produkováno přímo z EPA. Stejně důležité je, že většina prostaglandinů získaných z EPA má tendenci mít protizánětlivé účinky. Vaše riziko nadměrného zánětu a nemoci související se zánětem může být sníženo konzumací potravin bohatých na EPA.

Kyselina dokosahexaenová (DHA)

Správná funkce našeho nervového systému, včetně našeho mozku, závisí na přítomnosti DHA. Kyselina dokosahexaenová je zvláště důležitá pro funkci mozku. Náš mozek je 60% tuku a DHA je v našem mozku v průměru 15 až 20% tuku. Pokud tyto dvě fakta spojíme dohromady, dospějeme k následujícímu závěru: DHA je 9-12% celkové hmotnosti našeho mozku!

Je známo, že snížení hladiny DHA v mozku je spojeno s kognitivním poškozením nebo pomalejším neurologickým vývojem u dětí. Poruchy nervového systému způsobené nedostatkem DHA byly spojeny s celou řadou problémů, včetně neurodegenerativních onemocnění, jako je Parkinsonova choroba; kognitivní problémy, včetně duševního úpadku u dětí; a závažnost roztroušené sklerózy.

Zvláštní upozornění na Omega-3 a kardiovaskulární podporu

Prevence kardiovaskulárních onemocnění je jednou z nejvíce studovaných a uzemněných funkcí omega-3 ve stravě. Zvláště silné jsou studie podporující EPA a DHA při snižování rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Existuje méně studií o ALA a srdečních onemocněních, ale výzkum v této oblasti stále ukazuje schopnost ALA snížit riziko vzniku tohoto typu onemocnění. Výzkum, který vidíme v této oblasti, se bohužel stále více zaměřuje na potravinové doplňky než na potraviny, a v budoucnu doufáme, že se na potraviny omega-3 bude klást větší důraz.

Nejdůležitější role omega-3 mastných kyselin ve zdraví je pravděpodobně v prevenci kardiovaskulárních onemocnění a stavů, jako je srdeční infarkt a mrtvice. Většina výzkumu v této oblasti se zabývá především obecnou produkcí EPA + DHA z potravin a / nebo doplňků.

Navzdory relativně menšímu množství výzkumů na toto téma je užívání ALA spojeno s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění nezávisle na jiných omega-3 tucích. Pozitivní účinky diety s vysokým obsahem ALA jsou však pravděpodobně skromnější než účinky diet bohaté na EPA a DHA.

Potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin

Lněné semínko a vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA). Mezi velmi dobré zdroje ALA patří sardinky a losos, stejně jako květák, růžičková kapusta a hořčičná semena. Mezi dobré zdroje patří široký sortiment zeleniny (zelení a tuřín, špenát, zelí, zelené fazolky, římský salát, dýně), mořské plody (lastury, krevety a treska), luštěniny a luštěniny (sójové boby, tofu a miso) a také ovoce (jahody a maliny).

Ačkoliv jsou mořské plody známé svým obsahem EPA a DHA, obsahují také o něco méně ALA. Navzdory tomu, že naše ratingová tabulka nebere v úvahu živočišné produkty (hovězí maso, mléčné výrobky a vejce), mohou lidskému tělu poskytnout také různá množství ALA. Jedna studie ve Spojeném království ukázala, že asi 25% spotřeby ALA v britské populaci je v rybích a masných pokrmech a dalších 8% ve vejcích a mléčných výrobcích.

Je známo, že množství ALA v masu zvířat závisí na krmivu, kterým bylo krmeno. Zpravidla, maso zvířat pěstovaných ve více přirozených podmínkách pro ně, pasoucích se na pastvinách a jíst různé bylinky, luštěniny a jiné rostliny, bude obsahovat více ALA. Proto našim organismům poskytne dostatečné množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Mořské plody jsou skupinou produktů, které obsahují nejvyšší množství EPA a DHA.

Podobně jako všechna zvířata, i ryby mají obsah omega-3, který silně závisí na jejich stravě. Pokud jedí řasy, mořské rostliny a další potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mohou ve svých tkáních uchovávat více omega-3. Pokud žijí v lokalitě, kde omega-3 nejsou široce dostupné, uchovávají mnohem méně těchto látek. Úzký vztah mezi dietou a obsahem omega-3 v jejich tkáních se vztahuje na všechny specifické omega-3 nalezené v rybách, včetně ALA, EPA a DHA. To platí také pro všechny druhy ryb, včetně volně žijících a chovaných ryb. Některé ryby z farmových chovů jsou krmeny omega-3 koncentráty, aby se zvýšil obsah omega-3. Ostatní chované ryby mají omega-3 málo a mají nižší obsah těchto mastných kyselin.

Zemská zvířata se neliší od ryb, pokud jde o obsah omega-3. Jejich strava je také klíčová. Krávy a kuřata, která jsou bohatá na omega-3 potraviny mají tendenci produkovat mléko a vejce, která obsahují více omega-3 mastných kyselin. Omega-3 hladiny ve vejcích mohou dosáhnout 350 miligramů na vejce, v závislosti na dietě kuřete.

Bylo zjištěno, že v kravském mléku (získaném z krav krmených rostlinnými krmivy) dosahují hladiny omega-3 155 mg na 250 ml šálku. Asi polovina těchto omega-3 je obvykle přítomna ve formě ALA a druhá polovina je rozdělena mezi EPA, DHA a další omega-3. Zpravidla je mléko, sýr, jogurt a vejce získaná ze suchozemských zvířat, která byla krmena trávou a měla přirozený přístup k pastvinám omega-3, tou nejlepší volbou mezi těmito druhy potravin.

Další omega-3 obohacené produkty, jako jsou margarínové pomazánky, šťávy a občerstvení, jsou dnes na trhu stále více dostupné. Tyto produkty se obvykle získají přidáním mastných kyselin během výrobního procesu. Stejně jako u všech živin se odborníci na výživu domnívají, že omega-3 mastné kyseliny se nejlépe získávají z přírodních potravin. Pokud potravina není celá a přirozená, neexistuje způsob, jak zajistit, aby její živiny byly přítomny v optimálních poměrech a vyvážených proporcích, nebo aby byly optimálně zahrnuty do potravinové matrice.

Hodnocení nutrientů

Abychom vám lépe pomohli identifikovat potraviny, které mají vysokou koncentraci živin a kalorií, které obsahují, společnost WHFoods vytvořila systém hodnocení potravin. Tento systém nám umožňuje vyrábět potraviny, které jsou zvláště bohaté na určité živiny. Následující tabulka ukazuje nejužitečnější potraviny na světě, které jsou vynikající, velmi dobré nebo jsou dobrým zdrojem omega-3 tuků.

Vedle každého názvu jídla najdete velikost porce, kterou použili pro výpočet složení živin v potravinách, kalorií obsažených v porci, množství omega-3 tuků, procento doporučené denní dávky (RNLA). (1)

http://foodismedicine.ru/omega-3-zhirnye-kisloty/

Co to tělo signalizuje? Určete nedostatek omega-3 mastných kyselin těmito příznaky.

Hlavní příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin v těle. Účinná opatření k jejich doplnění.

„Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny snižují zánět a mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou onemocnění srdce, rakovina a artritida. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro kognitivní funkce (funkce paměti a mozku) a funkce chování. “- University of Maryland.

Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčové pro vývoj a fungování lidského těla. Dva typy omega-3 - DHA a EPA - se nacházejí převážně v některých typech ryb a třetí typ omega-3, ALA (kyselina alfa-linolenová) se nachází v různých rostlinných zdrojích, o kterých budeme diskutovat později.

Příznaky nedostatku omega-3 mastných kyselin mohou být různé, ale je důležité věnovat pozornost nejvýraznějším z nich:

Výzkumní pracovníci zjistili, že lidé v zemích, kde se omega-3 obohacené potraviny konzumují častěji, méně pravděpodobně v depresi. Důvodem je skutečnost, že Omega-3 je vysoce koncentrovaný v mozku a normalizuje činnost mozkového nervu. Za druhé, tato mastná kyselina je nezbytnou složkou neurotransmiterové serotoninové buničiny, tzv. Stabilizátoru nálady.

2. Zánět a artritida.

Nejnovější výzkum ukázal, že Omega-3 má protizánětlivé vlastnosti. Ve studii Amerického institutu zdravotnictví vzalo 125 lidí denně Omega-3 ve formě rybího oleje. Po 75 dnech pití cítilo 60% respondentů výrazné snížení bolesti kloubů.

Omega-3 přispívají ke zvýšení metabolické aktivity v buňkách. Nedostatek Omega-3 ve stravě může snížit metabolismus a vést ke zvýšení tělesné hmotnosti. Aby se zabránilo tomuto fyziologickému účinku, je nutné zajistit správnou spotřebu omega-3.

Ve studii na Harvardské škole veřejného zdraví mělo 40% lidí, kteří zemřeli na srdeční onemocnění, zvýšené hladiny LDL cholesterolu. Omega-3 mastné kyseliny účinně snižují hladinu špatného cholesterolu v těle. Omega-3 také pomáhá snižovat zánět v celém těle, snižuje krevní tlak a snižuje srážlivost krve, a to jsou tři nejdůležitější faktory, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění, včetně srdečního onemocnění.

5. Obtíže při učení.

Jak již bylo zmíněno, Omega-3 je vysoce koncentrovaný v mozku a přispívá k normálnímu fungování neuronů. Když tyto esenciální mastné kyseliny nestačí, chemikálie kolem mozku a nervových buněk potlačují fungování neuronů, což může vést k poruchám učení a ovlivnit kvalitu zapamatování si nových informací.

6. Nezdravá barva pleti.

Mastné kyseliny jsou zodpovědné za zdraví buněčných membrán v kůži. Omega-3 umožňuje pokožce absorbovat zdravé živiny a vylučovat odpadní produkty, které jsou škodlivé.

V jedné studii, na které se zúčastnili lidé ve věku 55 let a starší, si stěžovali na ztrátu paměti, jedna skupina dostávala Omega-3 mastné kyseliny po dobu 6 měsíců a druhá dostávala placebo. Výsledkem bylo, že v první skupině byl výsledek dvakrát vyšší než ve druhém.

Spotřeba omega-3 mastných kyselin významně rozšiřuje funkčnost imunitního systému. Eikosanoidy jsou hormony podobné látkám, které jsou produkovány v buňkách; Některé eikosanoidy plní důležité funkce při posilování imunitního systému, zabraňují tvorbě krevních sraženin a snižují bolest. Omega-3 mastné kyseliny produkují fosfolipidy, které jsou stavebním kamenem této důležité látky. Bez plné spotřeby omega-3 jsme potenciálně náchylnější k onemocněním, protože naše tělo nemůže produkovat eikosanoidy na dostatečné úrovni.

Zdroje omega-3 mastných kyselin

Ryby a rybí olej jsou nejlepší zdroje omega-3. Losos, makrely a sardinky obsahují vysoké hladiny DHA a EPA Omega-3. Rostlinné produkty, včetně lněné semínko, zelení, fazole, zelí a squash, jsou také vynikající zdroje. Zde je anotovaný seznam bylinných produktů s vysokým obsahem Omega-3 kyselin: lněný olej, chia semena, konopný olej, romain, ruční cola, špenát, květák, brokolice, čínské zelí, Růžičková kapusta, dýně.

Líbí se vám tento článek? Sdílet se svými přáteli na Facebooku:

http://lime.energy/o-chem-signaliziruet-organizm-opredelyajte-nehvatku-omega-3-zhirnyh-kislot-po-etim-priznakam/

Omega 3 Fatty Foods

Omega-3 vděčí za svůj vzhled zvědavosti mysli dánských vědců, zejména Dayerberga. Zajímalo ho, že Eskymáci jen zřídka trpí srdečními chorobami, zatímco jejich hlavní strava obsahuje velmi tučné potraviny (maso z tuleňů a ryby).

Společně se svými kolegy Dayerberg studoval krev Eskymáků a po dvou letech tvrdé práce, jako výsledek výzkumu, byly izolovány dvě mastné kyseliny - eikosapentaen a pre-saxenoid. Tento objev znamenal narození Omega-3.

Účinky omega-3 na naše těla jsou skutečně ohromující. Tak, dostat se do našeho těla s produkty (naše tělo není schopno produkovat Omega-3), Omega-3 mastné kyseliny jsou zavedeny do buněk těla. Ovlivňují nejen jejich strukturu, ale také aktivují. Výsledkem této činnosti je zlepšení práce kardiovaskulárního systému, tedy snížení rizika infarktu myokardu, infarktu myokardu. Zaznamenává se normalizace krevního tlaku (hlavní pohroma naší doby), zlepšení vidění, zmírnění zánětu v kloubech a zlepšení myšlenkových procesů v důsledku lepšího výkonu mozku. Omega-3 pomáhá posilovat imunitní systém, pomáhá při léčbě kožních onemocnění, ekzémů, alergií, Alzheimerovy choroby.

Některé studie naznačují zlepšení léčby rakoviny prsu. Se všemi svými pozitivními vlastnostmi Omega-3 také odstraňuje z těla cholesterol a volné radikály, což je vynikající antioxidant.

Zvláštním bonusem Omega-3 je skutečnost, že lidé, kteří mají ve svém těle dostatek Omega-3 mastných kyselin, netrpí depresí. Dobrá nálada pro ně je normou, ne náhodou štěstí.

Důležité: Četné studie ukázaly, že adekvátní konzumace omega-3 těhotných a kojících žen má nejpřínosnější účinek na vývoj mozku dítěte.

Výrobky obsahující Omega-3

To může být na prvním místě. Nejedná se však pouze o ryby, ale o tučné ryby nebo tučné (losos, sleď, makrela, tuňák, sardinky, makrely atd.). Je v rybím oleji, který obsahuje velké množství omega-3. Lékaři se domnívají, že konzumací ryb alespoň dvakrát týdně významně snižujete riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Preferované jsou čerstvé ryby, protože při solení a kouření se ztrácejí některé užitečné kyseliny, ale konzervovaná ryba je jiná záležitost. Pokud je ryba konzervována v rostlinném oleji, pak je to záruka, že dobré mastné kyseliny jsou naprosto bezpečné (když se konzervují ve vlastní šťávě, některé omega-3 tuky jsou ztraceny). Po dvou dnech konzumujeme sklenici konzervovaných sardinek v olivovém oleji, doplníte své tělo potřebným množstvím omega-3.

Dnes se lněný olej prodává v obchodech, stačí ho přidat do salátů. Další možností je mletí lněného semínka v mlýně na kávu a přidání do potravin, jako je koření nebo koření. Pozitivní stránkou této metody je, že v kladivu osiva je obsažena nejen Omega-3, ale také celulóza. Dávka po dobu 1 dne - 1 lžička. mleté ​​semeno.

Vlašské ořechy. Pravděpodobně jste slyšeli, že pravidelné stravování vlašských ořechů zlepšuje duševní výkon? A to vše proto, že olej z vlašských ořechů obsahuje Omega-3. Takže, jíst 5-10 ořechů denně, budete poskytovat sami s Omega-3 denně.

Dává přednost při plnění salátů: obsahuje nejen Omega-3, ale také kyselinu fytovou (silný antioxidant).

Také skvělá volba pro oblékání salátů, dodavatele Omega-3 v našem těle.

Omega-3 se nachází ve špenátu, květáku a řepkovém oleji, melounu, fazole, čínském zelí a brokolici.

Vyvažování na pokraji zdraví

S jídlem v našem těle dostává velké množství omega-6 mastných kyselin. Tyto kyseliny se nacházejí v rostlinných olejích, zrnech, vejcích a drůbeži, margarínu. Omega-6 poskytuje zdraví naší pleti a snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje srážlivost krve. Když je v našem těle příliš mnoho mastných kyselin Omega-6, naše krev je velmi silná a hrozí nebezpečí vzniku krevních sraženin. Zahajují se zánětlivé procesy. Tuto situaci může opravit pouze Omega-3. Omega-6 je pro tělo stejně nepostradatelná jako Omega-3, jen tělo by mělo mít správnou rovnováhu těchto mastných kyselin. Vědci se domnívají, že tento poměr by měl být 4 až 1.

Pro dosažení správné rovnováhy není nutné snižovat spotřebu přípravků s obsahem Omega-6, stačí zahrnout do dietních výrobků obsah Omega-3. Při použití rostlinného oleje dávejte přednost olivovému oleji, má pozitivní vliv na krevní tuky.

Dnes není pochyb o tom, že kardiovaskulární onemocnění, obezita a diabetes jsou přímo závislé na naší stravě. Omega-3 a zdravé stravování se dnes staly synonymem. Omega-3 - to jsou velmi mastné kyseliny, bez kterých prostě nemůžeme žít. Doplnění jejich obsahu v našem těle nejenže prodlužujeme náš život, ale také zvyšujeme jeho kvalitu na vyšší úroveň.

Ve skutečnosti existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Výhodné zdroje pro EPA a DHA jsou mořské plody, jako je losos a sardinky. Pokud jde o ALA, tato mastná kyselina může být získána z produktů rostlinného původu, jako jsou určité druhy ořechů a semen, jakož i z organického masa získaného ze zvířat krmených přírodními potravinami.

Pokud jde o získání dostatek polynenasycených mastných kyselin, je doporučeno jíst mnoho omega-3 potravin, stejně jako omega-3 doplňky v případě potřeby. Při konzumaci potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny v kombinaci s užíváním výživových doplňků obsahujících tyto esenciální kyseliny musíte zajistit, že dostanete alespoň 1000 miligramů EPA / DHA denně a přibližně 4000 miligramů celkového omega-3 tuku (ALA)., EPA a DHA).

Co dělá některé produkty Omega-3 lepší než jiné?

Lidské tělo může do určité míry přeměnit ALA na DHA a EPA, ale to není tak účinné, jak získat DHA a EPA přímo z potravy. To je jeden z důvodů, proč odborníci na výživu doporučují jíst mastné ryby několikrát týdně, protože mnoho mořských ryb obsahuje mnoho EPA a DHA (viz Omega-3 v rybách: tabulka obsahu Omega-3 v různých rybách).

Navzdory skutečnosti, že ALA pocházející z rostlinných potravin se může proměnit v EPA a DHA, odborníci doporučují, aby se kromě ořechů a semen konzumovaly ryby na oběd. Dokonce i po rozsáhlém výzkumu není vědcům jasné, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA a DHA a jak dobře ALA pak dodává tělu tyto dvě mastné kyseliny. Odborníci na výživu a lékaři stále věří, že všechny zdroje omega-3 (rostlinné a živočišné potraviny) by měly být přítomny v lidské stravě.

Historicky, obyvatelé (jako lidé v Okinawě, Japonsko), kteří konzumují hodně potravin omega-3 žijí déle a mají vyšší úroveň zdraví, na rozdíl od lidí, kteří jedí standardní potraviny, které mají nízký obsah omega-3. Typická strava obyvatel Okinawy se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů. Díky své stravě dostávají jejich organismy osmkrát více omega-3 mastných kyselin, než je průměrný člověk ve vyspělých zemích. Proto je obyvatelstvo Okinawy považováno za jednu z nejzdravějších v historii lidstva.

Další populace, které konzumují velké množství potravin omega-3, zahrnují lidi žijící ve středomořském regionu, včetně takových zemí jako Španělsko, Itálie, Řecko, Turecko a Francie. Výzkumníci také zjistili, že i když typická středomořská strava obsahuje vysoký obsah různých tuků a nese některá rizika rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, lidé v těchto oblastech trpí mnohem méně vaskulárních onemocnění oběhového systému a srdce než lidé v jiných vyspělých zemích. Je to pravděpodobně způsobeno konzumací velkých množství produktů obsahujících omega-3 mastné kyseliny, které převažují ve stravě lidí žijících ve středomořské oblasti.

Omega-3 produkty: nejlepší vs nejhorší

Podívejte se na štítky výrobků ve velkém supermarketu a pravděpodobně si všimnete, že výrobci se často chlubí omega-3 mastnými kyselinami v jejich složení. Zatímco omega-3 jsou uměle přidávány do některých typů vyráběných potravin, například do arašídového másla, kojenecké výživy, obilovin a některých proteinových prášků, je stále lepší získat omega-3 polynenasycené mastné kyseliny z přírodních zdrojů, jako jsou jako jsou rybí a rostlinné oleje.

Přidané omega-3 polynenasycené mastné kyseliny EPA a DHA v potravinách jsou zpravidla odebírány z mikrorias. Dávají rybím příchuť potravě, a proto je výrobci předčistí a snaží se zamaskovat chuť a vůni. To pravděpodobně snižuje nebo mění obsah mastných kyselin a antioxidantů v těchto potravinách, což je výrazně zhoršuje ve srovnání s přírodními zdroji omega-3.

Kromě toho, omega-3 je nyní přidán do krmiva pro zvířata s cílem zvýšit jejich úroveň v mléčných výrobcích a masných výrobcích. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin vědí, že lidé se stále více seznamují s přínosy omega-3 mastných kyselin, budeme v následujících letech pravděpodobně v našich prodejnách vidět stále více potravin s omega-3.

Rizika nedostatku Omega-3

Omega-3 potraviny jsou považovány za pomoc při snižování rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění v důsledku jejich schopnosti snižovat zánět. Jsou také nezbytné pro správnou neurologickou funkci, udržení zdraví buněčné membrány, regulaci nálady a produkci hormonů.

Proto se potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny nazývají zdroji „dobrých tuků“. Ačkoli většina lidí konzumuje dostatečné množství jiných esenciálních mastných kyselin, jako jsou omega-6 (nalezené v modifikovaných jedlých olejích, jako je slunečnicový olej, řepkový olej a ořechový olej), většina lidí má nedostatek omega-3 mastných kyselin, V této souvislosti je třeba zahrnout do svých dietních potravin bohatých na tyto zdravé tuky.

Studie ukazují, že spotřeba omega-6 mastných kyselin by měla být významně snížena a spotřeba omega-3 mastných kyselin se naopak zvýšila, protože to snižuje riziko mnoha chronických onemocnění, která se ve většině vyspělých zemí staly epidemií. Například výzkumníci z Centra pro genetiku, výživu a zdraví ve Washingtonu, DC, zjistili, že čím nižší je spotřeba omega-6 tuků a čím vyšší jsou omega-3, tím je nižší riziko rakoviny prsu u žen (viz Přínosy Omega-3 pro ženy). Poměr omega-6 k omega-3 v poměru 2: 1 potlačuje zánět u pacientů s revmatoidní artritidou a poměr 5: 1 má příznivý vliv na pacienty s astmatem.

Většina lidí má nedostatek omega-3 mastných kyselin, protože jejich strava obsahuje několik omega-3 potravin, jako jsou ryby, mořská zelenina a řasy, lněná semena nebo bio maso. Poměr omega-6 k omega-3 ve vyspělých zemích je v rozmezí 15: 1 - 16,7: 1 - to není zdravý příjem polynenasycených mastných kyselin. Ideální poměr spotřeby výrobků obsahujících omega-6 tuky k výrobkům s obsahem omega-3 by měl být nejméně 2: 1.

Jaká jsou rizika nedostatku omega-3 a nadbytku omega-6:

  • Zánět (někdy významný)
  • Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
  • Poruchy zažívacího ústrojí
  • Alergie
  • Artritida
  • Bolesti kloubů a svalů
  • Duševní poruchy, jako je deprese
  • Špatný vývoj mozku
  • Snížené kognitivní schopnosti

Výhody produktů Natural Omega-3

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají v následujících oblastech:

  • Zabraňují rozvoji kardiovaskulárních onemocnění - pomáhají snižovat krevní tlak a hladiny cholesterolu, zabraňují vzniku cholesterolových plaků v tepnách a také snižují pravděpodobnost srdečního infarktu nebo mrtvice.
  • Stabilizujte hladinu cukru v krvi (prevence diabetu).
  • Snižuje bolest svalů, kostí a kloubů, snižuje zánět.
  • Pomáhá vyrovnat hladinu cholesterolu.
  • Pomoci zlepšit náladu a zabránit depresi.
  • Zlepšují duševní ostrost a pomáhají při soustředění a tréninku.
  • Zvyšte imunitu.
  • Eliminovat zažívací poruchy, jako je ulcerózní kolitida.
  • Snižuje riziko vzniku rakoviny a pomáhá předcházet recidivám.
  • Zlepšit vzhled osoby, zejména zdraví kůže.

V současné době není zaveden standardně doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin, takže mnoho odborníků může nesouhlasit, doporučují 500 až 1000 miligramů denně. Jak snadné je denně dostávat doporučené množství omega-3 polynenasycených mastných kyselin z potravy? Tak, že máte představu o tom, jak můžete získat více než 500 miligramů z celkového množství omega-3 (ALK, EPA a DHA) - můžete získat, že množství z jedné plechovky tuňáka a jeden malý podíl vařeného lososa.

Jaké jsou nejlepší potraviny Omega-3 - stůl

Zde je seznam top 15 omega-3 potravin (v procentech, kde spotřeba 4000 miligramů denně u tří typů omega-3 mastných kyselin je považována za základ):

http://info-food.ru/produkty-s-omega-3-zhirnymi.html

Omega-3 mastné kyseliny: co jsou užitečné a kde jsou obsaženy?

Výhody omega-3 je známo všem a dlouho již není pochyb. Tato skupina mastných kyselin se nachází v mnoha potravinách a je nesmírně důležitá pro naše tělo. Jaké jsou jejich výhody, kde jsou obsaženy a kdo potřebuje omega-3? Článek to všechno řekne.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny snadno podléhají oxidaci a nejsou odolné vůči tepelnému ošetření, proto jsou výrobky, které je obsahují, vhodnější pro použití v surovém stavu. Navíc jsou obsaženy převážně v rostlinných potravinách.

Pokud jsou nenasycené kyseliny správně spotřebovány, mají mnoho příznivých vlastností pro člověka. Například urychlují metabolismus, pomáhají snižovat chuť k jídlu a minimalizují produkci stresového hormonu kortizolu, který způsobuje přejídání.

Nenasycené mastné kyseliny jsou rozděleny do dvou velkých skupin v závislosti na počtu dvojných vazeb mezi atomy uhlíku. Jestliže taková vazba je jedna, kyselina se týká mononenasycených, pokud jsou dvě až polynenasycené.

Omega-3 patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin. V lidském těle nejsou syntetizovány, a proto jsou považovány za nepostradatelné. Jsou součástí mnoha struktur - například buněčných membrán, epidermis, mitochondrií; pomáhají odstraňovat škodlivý cholesterol, mají silný protizánětlivý účinek.

Výhody Omega 3

Těhotné ženy a děti

Během těhotenství, ženy jsou často předepsány omega-3. Existuje pro to několik dobrých důvodů.

Nejdůležitější je, že polynenasycené mastné kyseliny snižují riziko potratu a vzniku toxikózy v pozdějších stadiích těhotenství a také zabraňují možnému rozvoji deprese u nastávající matky. Toxikóza je zvláště nebezpečná a způsobuje poškození mnoha orgánů a systémů. Na pozadí této nemoci trpí ledviny, játra, nervový systém, krevní tlak a objevují se edémy.

Rybí olej je považován za nejvhodnější zdroj omega-3, protože ryby obsahují většinu všech mastných kyselin. Z mnoha funkcí, které má na těle těhotné ženy, lze rozlišit následující:

  • Normalizace tlaku a průtoku krve
  • Ochrana buněk krevních cév
  • Snížení pravděpodobnosti vzniku neurózy nebo stresu

Omega-3 má pozitivní vliv nejen na matku, ale také na plod. Posilují zdraví dítěte a přispívají k jeho správnému vývoji, zabraňují problémům s trávicím systémem. A v prvních měsících života se dětskému oleji často předepisuje rybí olej jako prevence křivice.

Sportovci

Omega-3 je považován za důležitou součást sportovní stravy z několika důvodů. Zachovávají zdraví kloubů, zvyšují vytrvalost, snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a mají tonizující účinek. Ale především polynenasycené tuky jsou zdrojem energie potřebné pro každého sportovce.

Zeštíhlující

Nelze říci, že polynenasycené kyseliny přispívají k účinnému spalování tukových zásob. Ale oni nejsou špatné snížit chuť k jídlu, a proto, a počet spotřebovaných kalorií. Proto při správném použití omega-3, fyzické aktivity a zdravé výživy můžete dosáhnout hubnutí.

Pro kůži

Omega-3 také působí na kůži. Jsou důležité z několika důvodů:

  • Udržet požadovanou hladinu kolagenu. S věkem se jeho množství postupně snižuje, ztrácí se pružnost kůže, na těle se začnou objevovat vrásky. Omega-3 tento proces inhibuje.
  • Zasahují do vývoje kožních alergií.
  • Aktivně bojují s kožními chorobami, jako je akné nebo dermatitida. Pro lidi, jejichž strava nemá problémy s nedostatkem polynenasycených kyselin, jsou tato onemocnění mnohem méně častá.
  • Omega-3 jsou silné antioxidanty a chrání pokožku před škodlivým atmosférickým kyslíkem.
  • Chraňte tělo před depresí. Stres a únava negativně ovlivňují všechny systémy a struktury těla, včetně kůže.

Pro srdce a cévy

Omega-3 kardiovaskulární systém je důležitý, protože odstraňuje přebytečný cholesterol. Cholesterolové plaky se ukládají na stěnách cév, čímž se snižuje jejich elasticita a zabraňuje se normálnímu průtoku krve. Omega-3 snižuje riziko vzniku zánětu srdečního svalu a aterosklerózy a poskytuje mozku a orgánům normální krevní zásobení.

Pro imunitu

Omega-3 jsou součástí membrány imunitních buněk a podílejí se také na syntéze eikosanoidů - látek, které řídí leukocyty na zánětlivá ložiska. Kromě toho, polynenasycené mastné kyseliny jsou částečně zodpovědné za zvýšení teploty během nemoci, a to je důležitý bod v boji proti onemocnění.

Pro spoje

Omega-3 má pozitivní vliv na chrupavku a kostní tkáně těla. Polynenasycené tuky se podílejí na správné tvorbě sloučenin, zvyšují objem intraartikulárního mazání, posilují kosti. Snižují riziko zlomenin u dětí i dospělých, chrání pohyblivost kloubů a minimalizují potenciální problémy s nimi.

Pro sval

Omega-3 ovlivňují růst bílkovin v těle a svalový růst je přímo závislý na jeho syntéze. Navíc polynenasycené kyseliny mají schopnost zvětšit plochu některých svalů v průřezu.

Známky nedostatku omega-3

Nedostatek polynenasycených mastných kyselin je pozorován u většiny populace planety, zejména mezi obyvateli vyspělých zemí. Důvod je jednoduchý - méně pozornosti se věnuje přírodnímu produktu, rychlé a ne vždy zdravé jídlo se jeví jednodušší a pohodlnější. Spotřeba mastných mořských ryb se snížila, částečně kvůli jejich ceně a kvalitě. A protože většina omega-3 se nachází v rybách, není divu, že nedostatek polynenasycených tuků se stal masovým fenoménem.

Předpokládejme, že osoba, která má nedostatek omega-3, může být z následujících důvodů:

  • Problémy s pokožkou Práce mazových žláz se zlomí, kůže se začne odlupovat a sušit, na hlavě se objevují lupy.
  • Svalová slabost, bolest a křeč v kloubech.
  • Ztráta výkonu. Člověk s nedostatkem omega-3 může mít problémy s pamětí, vnímáním informací. Je pro něj těžké se soustředit, objevuje se nepřítomnost a únava.
  • Oslabená imunita. Odpor těla klesá, člověk je náchylnější k onemocněním.
  • Snížené vidění. Oči začínají zasychat, což způsobuje pokles zrakové ostrosti.

Kromě zdravotních problémů, nedostatek omega-3 provokuje deprese, špatnou náladu, nervozitu. Z tohoto důvodu měli někteří lidé tendenci k sebevraždě.

Denní sazba

Pro udržení rychlosti omega-3 v těle stačí dvakrát nebo třikrát týdně jíst mastné ryby. Pokud však taková možnost neexistuje, doplňky stravy pomohou naplnit každodenní potřebu.

Neexistuje žádný jednoznačný údaj, který by měl být denní normou. Každá vědecká organizace poskytuje různá data, ale v průměru se množství omega-3 pohybuje mezi 300-500 mg denně pro dospělé muže a ženy. Podle Rospotrebnadzor by denní sazba měla být 800-1600 mg.

Těhotné a kojící ženy budou potřebovat dalších 200 mg v přebytku a průměrná potřeba novorozenců je 50-100 mg.

Existují však nemoci, při kterých musí být denní příjem omega-3 zvýšen. Pacienti se srdečním onemocněním se doporučují 1000 mg denně a lidé náchylní k depresi - 200-2000 mg.

Omega-3 a rybí olej: jaký je rozdíl?

Někteří lidé se mylně domnívají, že rybí olej a omega-3 jsou stejné. Ve skutečnosti je mezi nimi rozdíl a je značný.

Rybí olej je několik prvků rozpustných v tucích, které se hromadí v rybích játrech. Obsahuje glyceridy, omega-3 a omega-6 polynenasycené mastné kyseliny. Farmaceutický rybí olej se skládá převážně z omega 3,6 mastných kyselin a vitamínů A a D.

Většina omega-3 se nachází v rybím oleji. Ale polynenasycené tuky v něm v celkovém obsahu méně než třetina, všechny ostatní - jiné látky.

Aplikace

Nejčastěji je omega-3 k dispozici ve formě kapslí. Jdou dolů do lékárny bez lékařského předpisu, takže si je každý může koupit. Navzdory tomu, před přijetím, měli byste se poradit s odborníkem, aby se ujistil, že lék nezpůsobuje poškození zdraví.

Pro profylaktické účely potřebuje dospělý pouze jednu tobolku denně s jídlem nebo ihned po jídle. Recepce musí trvat nejméně tři měsíce, jinak výsledek nemusí být.

Pro terapeutické účely může být dávka po konzultaci se svým lékařem zvýšena na dvě nebo tři tobolky denně. Děti mladší dvanácti let musí také konzultovat odborníka.

Chcete-li se zbavit nepříjemné chuti rybího oleje v ústech, doporučuje se zahrnout do dietní kyselé ovocné šťávy, nakládané okurky nebo zelí.

Kontraindikace

Existují případy, kdy je užívání omega-3 kontraindikováno:

  • V případě nadbytku vitamínu E
  • Při užívání léků obsahujících vitamin E
  • Se zvýšenou citlivostí na omega-3 mastné kyseliny
  • V případě nesnášenlivosti omega-3
  • V případě alergické reakce na rybu nebo její produkty.

Jak jíst mastné kyseliny?

Většina výhod potravin obsahujících mastné kyseliny v surové formě, takže je vhodné, aby je nepodléhaly tepelnému ošetření nebo je nevystavovaly na minimum. Aby se předešlo problémům v důsledku nedostatku polynenasycených kyselin, doporučuje se dodržovat následující pravidla:

  • Doplňte čerstvé saláty rostlinnými oleji - při smažení ztrácejí své příznivé vlastnosti.
  • Nenechávejte olej ve světle, a ještě lépe najít tmavé nádoby pro ně.
  • Při nákupu dávejte přednost nemrazené, ale syrové ryby.
  • Věnujte pozornost vlašským ořechům - několik jader obsahuje denní množství mastných kyselin.

Pokud se blížíte k přípravě stravy důkladně, mastné kyseliny obsažené v potravinách budou stačit, aby jim poskytly celé tělo. Dítě polynenasycených kyselin vyžaduje jeden a půl až dvakrát méně než dospělý, je také důležité nezapomenout na to.

Škoda a předávkování

Při užívání omega-3 se mohou objevit nežádoucí účinky. Někdy jsou například příznaky, které se podobají podání - nevolnost, průjem a dokonce zvracení. Lidé, kteří jsou alergičtí na ryby, se mohou vyvinout nafouknutí, vyrážky na těle. V těchto případech musíte přestat užívat a obraťte se na odborníka. S největší pravděpodobností bude omega-3 muset být nahrazen jiným lékem.

Předávkování zpravidla nenese negativní reakci. I když je denní kurz překročen, neohrožuje tělo.

Výrobky obsahující Omega-3

Produkt s nejvyšším obsahem omega-3 je považován za tučné ryby. Tento seznam zahrnuje pstruhy, sardinky, lososy, lososy, sleďy, halibuty a makrely. V některých dalších podmořských obyvatelech je mnoho nenasycených tuků - ústřice, humři, mušle.

Kromě ryb se v olejích vyskytuje odpovídající množství omega-3 - zejména řepky a olivy, - lněné semínko, vlašské ořechy, salát, zelí, brokolice a některé luštěniny.

Top 5 Doplňky stravy

Existuje mnoho produktů na bázi polynenasycených kyselin. Mezi nimi není žádný rozdíl, jediný rozdíl je u výrobce a dávkování látky. Navzdory skutečnosti, že existují desítky takových přísad, jen málo z nich získalo v Rusku zvláštní popularitu:

  • Omakore Jedná se o německý lék, nejčastěji předepisovaný pro dospělé s rizikem infarktu myokardu. Jako denní dávka postačuje jedna tobolka denně.
  • Vitrum Cardio Omega-3. Vyrobeno v USA. Zabraňuje rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, užívaných jednou denně. Jedna tobolka léčiva obsahuje 1 g omega-3.
  • Doppelgerz je další německý doplněk. Jedna dávka obsahuje asi 800 mg lososového tuku.
  • Omeganol Forte se vyznačuje obsahem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Mezi předchozími doplňky vyniká nejnižší cena.
  • Nutrilite je přísada z USA. Užívá se v množství dvou tobolek denně.
http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html
Up