Úroveň živin ve vegetariánské stravě je obecně v souladu s existujícími pokyny, ale strava veganů (veganů) je relativně nízká v proteinech, omega-3 mastných kyselinách, zinku, vitamínu B12 a kyselině listové.
Mnoho vegetariánů a lidí, kteří se zajímají o vegetariánskou výživu, se obávají problému železa - dostane tělo takový nezbytný mikroprvek pro krev, jako železo, v potřebném množství během přechodu na vegetariánství?
Rostlinná strava obsahuje pouze nehemové železo, které v zásadě neznamená, že není absorbováno v těle - takové železo je citlivější než hém na látky, které inhibují a zvyšují jeho stravitelnost. Nicméně, podle pozice Americké dietetické asociace, spotřeba železa vegetariánů je dokonce vyšší než spotřeba ne vegetariánů a případy anémie z nedostatku železa u vegetariánů nejsou častější než u všech vegetariánů.
Denní lidská potřeba železa je v průměru 10-20 mg a zvyšuje se v závislosti na různých faktorech (například pohlaví, věk, těhotenství, darování, přítomnost nemocí). U žen je potřeba železa vyšší než u mužů (18 mg), potřeba železa během těhotenství je také vysoká - až 33 mg.
Navzdory tomu, že masné výrobky (zejména vedlejší produkty) jsou nejbohatší na železo, železo se nachází také v mnoha dalších potravinách, a to jak rostlinných, tak živočišných, které jsou vegetariánské.
Potraviny bohaté na železo
Pohankové krupice, hrášek, čočka, fazole, vejce, ovesné krupice, jáhly proso, zelená jablka, hrušky, sušené meruňky, tomel, fíky, ořechy, sýr, rýže, brambory, cibule, granátová jablka, řepa, ředkvičky, švestka, dýně, zelená zelenina, petržel, banány, houby (zejména sušené).
Vzhledem k tomu, že rostlinné železo je non-heme, a proto je méně stravitelné než hem obsažený v mase, při konzumaci potravin bohatých na železo je třeba vzít v úvahu řadu faktorů ovlivňujících vstřebávání železa. Aby se zvýšila absorpce železa, musí být výrobky obsahující železo spotřebovány společně s produkty, které podporují jeho nejlepší absorpci, například obsahující vitamin C, a odděleně od konkurenčních produktů.
Výrobky, které inhibují vstřebávání železa (měly by být konzumovány odděleně):
Ten je nejlépe nahrazen sušenými ovocnými kompoty a čerstvými šťávami.
Jak zvýšit vstřebávání železa
Nejlepší způsob, jak zvýšit stravitelnost železa je zahrnout více potravin bohatých na vitamin C ve vaší stravě a používat je společně s potravinami obsahujícími železo, jako jsou ovocné a zeleninové šťávy.
Mezi zdroje vitamínu C patří citrusové plody, psí růže, rakytník, brusinky, paprika, rajčata, brambory, jablka, růžičková kapusta, kopr, petržel a další. Obecně, kyselina askorbová, jak jinak nazvaný vitamín C, zeleninové jídlo je velmi bohaté.
Také dobrý způsob, jak zvýšit vstřebávání železa, je namáčení a klíčení luskovin - to snižuje obsah fytátů v nich, které zabraňují vstřebávání železa.
Mnozí se snaží zvýšit hladinu železa, přičemž užívají speciální drogy obsahující železo. Vlastní léčba se nedoporučuje, protože extrémní dávka železa (200 mg) může mít toxický účinek na tělo zdravého člověka.
http://forvegetarian.ru/zhelezo-v-vegetarianskom-pitanii/Nedostatek železa vede ke zvýšené únavě, nízké pozornosti a svalové slabosti. Vážným důsledkem je anémie z nedostatku železa: snížení hladiny hemoglobinu, který dodává kyslík do tkání.
Vzhledem k tomu, že naše tělo syntetizuje železo, je velmi důležité dostávat dostatečné množství s jídlem: denní dávka je 8–27 mg.
Železo se nejlépe vstřebává z masa, o něco horší z drůbeže, mořských plodů a vajec. Zdravé zdroje jsou na třetím místě: jen 1–5% z nich je absorbováno, ale vše, co potřebujete, lze získat na vegetariánské stravě - hlavní věcí je správně kombinovat potraviny a jíst jinak.
Důležité: železo je lépe absorbováno ve společnosti s vitamínem C. Můžete jíst potraviny, které obsahují obojí, a můžete přidat citrusové plody, kiwi, meloun, rajčata, zelí, pepř, plody do stravy - obecně vše, co obsahuje kyselinu askorbovou.
Jeden z produktů „dva v jednom“: 100 g listů obsahuje asi 3 mg železa a 28 mg vitaminu C.
Jak jíst: během tepelného ošetření je vitamin C zničen, takže je lepší jíst čerstvé listy. Klasický žánr - přidejte do salátu. Možnost je zajímavější - připravit obvaz na těstoviny.
Kromě železa obsahuje brokolice vitamín K (zodpovědný za srážení krve a absorpci vápníku) a hořčík (důležitý pro fungování nervového systému). A samozřejmě, zelí je dalším vynikajícím zdrojem vitamínu C.
Jak jíst: syrové nebo pečené v troubě s jinou zeleninou. Ve druhé variantě, kompenzovat ztrátu vitaminu C, může být hotová zelenina posypaná citronovou šťávou.
Luskoviny jsou univerzálním produktem: obsahují bílkoviny a sacharidy, stejně jako impozantní množství železa: 100 g čočky - 3,3 mg, 100 g cizrny - asi 4,30 mg, 100 g fazolí - 8,2 mg, 100 g sójových bobů - až 2,5 mg.
Stejně jako: pečená cizrna nebo hummus vhodný pro velké občerstvení. Z fazolí dostanete náplň knedlíků, krémovou polévku a samozřejmě lobio. Sójové boby jsou skvělou volbou pro ozdobu ryb i masa. A zde jsme v hlavní roli shromáždili čtyři recepty s čočkou.
V polovině sklenice (125 ml) je nyní módní kudrnaté zelí - 1,3 mg železa.
Listy jsou ideální pro saláty, například pro transformaci klasického Caesara.
Středně velká hlíza obsahuje 1,87 mg železa. Aby nedošlo ke ztrátě s výběrem brambor v obchodě, použijte poznámku Roskachestvo.
Jak jíst: pečené brambory mají více živin než například smažené. Je to dobře se sýrem, zeleninou a masem.
V jedné lžíci sezamu - 1,3 mg železa.
Jak jíst: nejjednodušší způsob je posypat salát. Pro jasnější chuť mohou být semena mírně smažena.
A ideální zdroj bílkovin, rostlinných tuků a samozřejmě železa - asi 30 mg této mikrobuňky ve 30 g kešu.
Jak jíst: to je nejlepší ne smažit, ale jíst syrový, dělat mléko a přidat to jako obvaz do salátů.
100 g listů - 1,68 mg železa, stejně jako omega-3, vitamíny A, C a K.
Jak to je: mangold je přidán do polévek, kastrolů, koláčů, omelet a salátů.
Bean curd není jen výborným zdrojem rostlinných bílkovin. Je v ní také hodně železa: 150 g obsahuje 2,4 až 8 mg látky.
Jak jíst: provlékněte, pokud jste unaveni z vajec, nebo smažte a jíst s jakoukoliv obilovinou (quinoa, pohanka, bulgur) a zeleninu.
Nejpříjemnější položka naší sbírky. 30 g tmavé čokolády - 2 až 3 mg železa.
Jak jíst: tmavá čokoláda je perfektní dezert (dost 3-4 řezů).
http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/13-vegetarianskih-produktov-v-kotoryh-mnogo-zheleza/Jak víte, železo je jedním z nejdůležitějších stopových prvků v našem těle, takže je důležité vědět, jaké produkty obsahuje, aby se zajistila jeho nezbytná denní dávka. Železo je prezentováno jako hem a nehem. První je v živočišných produktech a druhá je v rostlinných produktech.
Ve vegetariánské stravě byla nalezena pouze nehemová žláza, takže vegetariáni potřebují tento mikroprvek mnohem více než jedlíci. To je vysvětleno tím, že tělo je vstřebáváno z masa tělem mnohem lépe než ze zeleniny, ovoce a zeleniny. V každém případě je nutné identifikovat hlavní rostlinné zdroje železa, aby nedošlo k nedostatku tohoto stopového prvku a v důsledku toho k rozvoji anémie z nedostatku železa.
Čelí vegetariánům nedostatek železa? Tato otázka znepokojuje ty, kteří se stali nebo se stanou vegetariány. Je známo, že nezbytný stopový prvek z produktů rostlinného původu je tělem absorbován ne tak účinně, jak je tomu u masa. Je však možné najít rovnováhu, ale pouze pokud dodržujete správnou výživu a vyberete ty potraviny, které obsahují velké množství železa.
Než začneme uvažovat o některých výrobcích obsahujících železo, je třeba určit několik základních pravidel, která pomohou lépe asimilovat nezbytné stopové prvky:
Hlavním zdrojem železa pro vegetariány jsou fazole a petržel. Například u některých druhů fazolí, zejména bílé, může být obsaženo přibližně 71 mg železa na 100 gramů produktu. Můžete věnovat pozornost bylinám a koření. Jaké bylinky zvyšují množství železa v krvi? Patří mezi ně bazalka, kopr, již známá petržel, máta, kurkuma a další. Tyto přírodní zdroje železa se vyznačují nejen velkým množstvím potřebného stopového prvku, ale mohou se pochlubit i přítomností dalších prospěšných látek, které příznivě ovlivňují zažívací a jiné systémy celého organismu.
Následuje seznam, který vám umožní zjistit, kolik železa je obsaženo v různých potravinách rostlinného původu:
Jaký je obsah železa v tomel? Na 100 gramů tohoto produktu připadá 2,5 mg železa. Navzdory skutečnosti, že železo v tomelě je hojné, je stále bohaté na živiny, jako je vitamin C a antioxidanty.
Jaký je obsah železa v dýni? Dýně obsahuje pouze 0,4 mg železa, ale přesto je produkt bohatý na další užitečné stopové prvky, jako je kobalt, zinek, měď, draslík a další.
Jaký je obsah železa v medu? 100 gramů tohoto sladkého a přírodního produktu obsahuje 0,4 mg užitečného stopového prvku.
Jaký je obsah železa v řepě? Tento produkt obsahuje 0,8 mg železa na 100 gramů. Červená řepa se ukáže být velmi užitečná pro ženské tělo. Je pozoruhodné, že příznivé vlastnosti řepy si zachovávají i po tepelném zpracování. Za zmínku stojí také to, že kromě železa je v řepě vysoká koncentrace dalších prospěšných látek.
Jaký je obsah železa v banánech? Obsahuje malé množství železa, asi 0,3 mg na 100 gramů banánů. Vzhledem k tomu, že v banánu je malé množství železa, nemůže sloužit jako účinný nástroj při prevenci nedostatku železa, proto je třeba se starat o více potravin bohatých na železo.
Které ořechy mají více železa? Dokonce i 100 gramů běžných arašídů obsahuje 4,6 mg železa. Kolik železa je v vlašských ořechech? Ořech je také spokojen s množstvím železa, protože 100 gramů tohoto výrobku obsahuje až 2,9 mg železa.
Kolik železa je v kiwi? Podle množství stopového prvku, který je zapotřebí, je kiwi hlavním konkurentem banánů, ale hlavním přínosem tohoto produktu je, že obsahuje velké množství vitamínu C, který tělu pomáhá vstřebávat žlázu normálně.
Je prostě nemožné přeceňovat výhody jablek. Jsou zdrojem celého komplexu užitečných látek, včetně železa. Jaký je obsah železa v jablkách? Oddělení jablek do červené a zelené, lze poznamenat, že první obsahuje hodně cukru, ale zelené obsahují více vitamínů, stejně jako železo.
Také stojí za to pochopit, že červená jablka mohou způsobit alergické reakce, zatímco zelené jsou naprosto bezpečné. 100 g tohoto produktu obsahuje 0,1 mg užitečného stopového prvku. Proto by jablka neměla být považována za hlavní zdroj železa. Vzhledem k tomu, že v jablku je jen málo železa, je nutné zahrnout i ty potraviny, které obsahují mnohem více. Také nezapomeňte na vitamin C, který umožní tělu získat maximum z navrhovaného železa.
Neměli byste si také myslet, že pokud budete jíst mnoho jablek denně, můžete získat rychlost železa. Takové řešení zpravidla způsobuje pouze problémy s trávením, zuby a také způsobuje nesnášenlivost tohoto produktu.
Lidé věří, že obsah železa v granátovém jablku je nejvyšší ve srovnání s jinými druhy ovoce. Proto se často používá jako prevence nedostatku železa a při léčbě anémie. Navzdory tomu není v granátech tolik železa, jak by bylo žádoucí. 100 g tohoto výrobku obsahuje pouze 0,3 mg železa. Ve šťávě z granátového jablka je uloženo stejné množství železa.
Tento výrobek se však může pochlubit dalšími předpoklady. Například, je to nízkokalorické, což je důležité vědět pro lidi, kteří jsou na dietě a pozorně sledují jejich postavu. Granátové jablko také obsahuje kyselinu askorbovou, která umožňuje lepší vstřebávání žlázy v těle. Jíst tento produkt je také vzhledem k tomu, že obsahuje mnoho antioxidantů. Proto i přes malé množství železa v granáty, tento produkt je neuvěřitelně užitečné, takže nemůže být vyloučen z vaší stravy.
Kaše a ořechy jsou velmi užitečné, protože obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Například obsah železa v pohanky je 2,2 mg na 100 gramů této obiloviny. Také, pohanka je dietní produkt a pomáhá v boji proti nadváhy. Je pozoruhodné, že mnoho lidí, kteří se chtějí vrátit do krásných křivek svých těl, nemůže dosáhnout požadovaného výsledku, i když dodržují přísnou dietu. Důvodem může být nedostatek železa. Zahrnutím pohankové kaše do vaší stravy se můžete tomuto problému vyhnout, zachovat standard železa a také dosáhnout nových výšin při zlepšování vašeho těla.
Kromě pohanky, hodně užitečného železa je v ořechech. Vedoucími jsou pistácie, kde na 100 gramů tohoto výrobku připadá 5 mg železa. Vzhledem k tomu, že pistácie jsou poměrně drahé, mohou být nahrazeny levnějšími arašídy, které obsahují 4,5 mg potřebného stopového prvku.
Shrneme-li to, lze poznamenat, že i když jste vytrvalý vegetarián, můžete svému tělu poskytnout všechny prospěšné látky. Stačí vědět, jaké produkty si vzít a jak je spojit dohromady.
http://anemia-malokrovie.ru/skolko-zheleza-v-rastitelnyx-produktax-dlya-vegetariancev/Snad jednou z nejčastěji kladených otázek pro vegetariány a vegany je „Kde se dostanete železo?“. Po otázce s proteinem samozřejmě. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je chudokrevnost - porucha krve, která může být způsobena nedostatkem železa v krvi - stejně běžná u jedlíků a vegetariánů. Proto se každý stejně zajímá o to, co jíst, aby se zabránilo nedostatku železa. Promluvme si o tom podrobněji.
Železo je tedy součástí hemoglobinu - bílkovin erytrocytů (červených krvinek). Jejich hlavní funkcí je vázat kyslík v plicích a transportovat jej do tkání, odtamtud odvádět oxid uhličitý a přivádět ho zpět do plic. Čím méně červených krvinek je nasyceno hemoglobinem, tím méně mají zdroje pro přenos kyslíku. Orgány, buňky, tkáně nedostávají kyslík a dochází k hladovění kyslíku, které je plné nepříjemných následků.
Jak vidíte, hodnota železa nemůže být přeceňována: tento prvek se podílí na metabolismu, produkci DNA, procesu tvorby krve, syntéze hormonů štítné žlázy, udržování imunitního systému a dokonce přispívá k dobré náladě. Mimochodem, z hlediska Ayurvédy je nedostatek železa v těle vždy doprovázen depresí a je (kromě bylinných doplňků) léčen i pozitivními emocemi. V tom samozřejmě existuje zrnko pravdy.
Trochu o číslech. Průměrná denní dávka železa pro muže je asi 10 mg, pro ženy - 15-20 mg, protože za měsíc ženské tělo ztrácí 2krát více této látky než mužský. Během těhotenství může být potřeba železa u žen zvýšit až na 27 mg denně.
Anémie z nedostatku železa se vyvíjí, když je obsah železa v krvi nižší než 18 mg a hladina hemoglobinu je nižší než 120 g / l. Pokud pravidelně provádíte vyšetření krve, můžete tento problém udržet pod kontrolou a v případě potřeby včas přijmout příslušná opatření. Existují však také běžné příznaky anémie z nedostatku železa, které mohou indikovat přítomnost onemocnění. Patří mezi ně: bledost kůže, křehké vlasy a nehty, únava, apatie, obecná únava a rychlé dýchání i při mírném fyzickém namáhání, změnách chuti, chladu a narušení gastrointestinálního traktu. Jak jste si pravděpodobně všimli, všechny tyto příznaky jasně ukazují, že tkáně nedostávají dostatek kyslíku. Pokud zjistíte alespoň některé z těchto příznaků, nebude zbytečné projít kompletní krevní obraz.
Je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že železo je hem a nehem. Téměř 65% železa obsaženého v mase je hem, a tělo je poměrně snadno vstřebáváno. Je však známo, že masné výrobky oxidují tělo jako celek, a proto jsou faktorem, který vyvolává růst a vývoj nádorů, nástup diabetu, kardiovaskulárních onemocnění, obezity a dalších chronických a zánětlivých onemocnění. Bylinné produkty, naopak, alkalizují tělo. To znamená, že kromě tak důležitého prvku, jako je železo, dostaneme spoustu antioxidantů, vitamínů, minerálů, které naopak spouští proces očisty a detoxikace těla, zmírňují záněty a posilují imunitní a jiné systémy těla. Nicméně je zde jeden bod, který stojí za to věnovat pozornost. V rostlinných potravinách je železo nehem, tj. Aby ho lidské tělo plně absorbovalo, musí být pomocí gastrických enzymů zbaveno jiných prvků.
Pro lepší stravitelnost železa z rostlinných potravin existuje několik složitých triků:
· Pravidelně konzumujte vitamin C s potravinami obsahujícími železo. Vitamín C se nachází v citrusových plodech, jahodách, zelené listové zelenině (brokolice, kapusta, kořen, mangold, růžičková kapusta, atd.), Papriky (žluté, červené a zelené), květák, kakaové boby, divoká růže, citron a bobule- superpotraviny (goji, kama-kama, angrešt a moruše, brusinky, brusinky, černý chokeberry, černý, červený a bílý rybíz)
Absorpce železa se zlepšuje, když se kombinuje příjem s aminokyselinou lysinem, který se vyskytuje ve velkém množství v luskovinách (fazole, čočka, cizrna a jiné odrůdy).
· Nespotřebujte vápník s produkty obsahujícími železo a nepijte je (zelený a černý) a kávu. Káva a čaj obsahují taniny, které jsou známé svou schopností snižovat vstřebávání železa. Totéž platí pro vápník.
Jaký druh rostlinných potravin obsahuje hodně železa?
http://vegetarian.ru/articles/chto-nuzhno-znat-vegetariantsu-o-zheleze.htmlŽelezo je důležitým prvkem pro zdraví. Ačkoli červené maso a mořské plody jsou dobrým zdrojem železa, mnoho rostlinných produktů také obsahuje tento prvek. Při výběru správných potravin mohou lidé, kteří jsou na vegetariánské stravě, uspokojit své denní požadavky na železo bez doplňků.
Čočka je bohatá na železo, bílkoviny a vlákninu, což je skvělý doplněk zdravé výživy. Každá šálka vařené čočky obsahuje 6,59 miligramů (mg) železa a 17,86 g (g) proteinu. Čočka také obsahuje mnoho dalších živin, včetně vitamínů B, hořčíku, draslíku a zinku. Studie ukazují, že použití čočky snižuje riziko diabetu, obezity, rakoviny a srdečních onemocnění. Zahrnujeme hnědou, červenou nebo zelenou čočku do polévek, dušených masa, kari, salátů a jiných jídel.
Šálek fazolí cannellini nebo bílých fazolí obsahuje 5,2 mg železa. Stejně jako v případě čočky, protein a vlákniny obsah fazole z něj dělá zdravou stravu možnost. Fazole také obsahují mnoho dalších prospěšných rostlinných sloučenin. Několik studií potvrzuje, že konzumace fazolí snižuje riziko onemocnění srdce a souvisejících stavů. Fazole jsou velmi všestranné jídlo, mohou být použity v mnoha jídlech, včetně polévek, salátů a příloh.
Tofu je tvaroh vyrobený koagulací sójového mléka. To je populární u veganů a vegetariánů, protože obsahuje značné množství bílkovin, železa a vápníku. Poloviční šálek tohoto produktu obsahuje 6,65 mg železa a asi 10 g proteinu. Studie ukazují, že sójové produkty snižují riziko onemocnění srdce, rakoviny prsu a rakoviny prostaty. Tofu je k dispozici v různých formách. Lidé mohou smažit tofu použít jako náhražku masa, můžete z něj udělat lahodný čokoládový dezert.
Amarant je bezlepkové zrno, které obsahuje 5,17 mg železa na vařený šálek spolu s 9 g proteinu. Amarant obsahuje také mnoho dalších živin, které jsou nezbytné pro zdraví, včetně vlákniny, manganu a hořčíku. Výzkum říká, že amarant má antioxidační a protinádorové účinky, snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zvyšuje imunitní funkci a pomáhá s hypertenzí a anémií.
Opevněné obiloviny jsou dobrým zdrojem železa pro vegetariány a vegany. Mnoho druhů snídaňových cereálií, včetně ovsa, obsahuje železo, které výrobci přidávají během zpracování.
Ačkoli čokoláda je tradičně dezertní jídlo, 85 gramů tmavé čokolády obsahuje 7 mg železa. Kakao je také jedním z nejlepších zdrojů flavonoidových antioxidantů, které prospívají srdci, chrání nervy, zvyšují imunitu a zlepšují kognitivní funkce a náladu. Je důležité vědět, že i když je tmavá čokoláda potravou bohatou na železo, obsahuje mnoho kalorií.
Dobrým zdrojem železa jsou brambory, zejména pečené brambory. Průměrný brambor v průměru obsahuje 2 mg železa. Brambory jsou základním jídlem v mnoha kulturách a mohou prospět zdraví. Brambory jsou zdrojem sacharidů, vlákniny, škrobu, vitamínu C a draslíku. Pro kompletní jídlo, mohou lidé používat pečené brambory s tvarohem, hummus, fazole nebo čočka a podáváme se zeleninou. Je lepší se vyhnout přidávání velkého množství másla nebo sýrů do brambor, protože to zvyšuje obsah tuku a kalorií.
Špenát má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 6,43 mg železa. Většina lidí zahrnuje velké množství špenátu v jejich stravě pražením nebo dušenou zeleninou a přidáním do polévek a hranolků. Surový špenát může být také složkou koktejlů a salátů.
Šálek sušených meruněk obsahuje 4,1 mg železa. Sušené ovoce je také bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Jsou to ideální občerstvení, protože se snadno stravují na cestách. Sušené ovoce však obsahuje mnoho cukru a kalorií. Aby se zabránilo přibývání na váze nebo vystavení příliš velkému množství cukru, lidé by měli užívat sušené meruňky s mírou.
Semena konopí jsou rostlinným zdrojem omega-3 tuků. 3 lžíce semen surového konopí obsahují 2,38 mg železa a více než 9 g bílkovin. Tato semena jsou jedním z mála rostlinných zdrojů omega-3 tuků, které jsou nezbytné pro zdravé srdce a mozek. Studie ukazují, že extrakt z konopných semen má v laboratorních testech antioxidační vlastnosti. Tyto antioxidační účinky v kombinaci s omega-3 mohou chránit před srdečními problémy a neurodegenerativními chorobami. Lidé mohou přidávat semena konopí do ovesných vloček, jogurtů nebo dezertů.
Melasa je vedlejší produkt výroby cukru. Na rozdíl od cukru si melasa uchovává živiny z cukrové třtiny, které zahrnují vápník, hořčík a vitamin B6. Tento sirup je také dobrým zdrojem železa a poskytuje 3,6 mg na lžíci. Je však nejlepší omezit spotřebu melasy, aby se zabránilo konzumaci přílišného množství cukru. Lidé obvykle používají melasu v pekařských výrobcích a surových dezertech, jako glazuru na zeleninu nebo na sladění ovesných vloček.
National Institutes of Health doporučuje, aby ženy starší 50 let a všichni dospělí muži dostávali denně 8 mg železa. Ženy ve věku od 19 do 50 let by měly dostávat 18 mg denně, zatímco těhotné ženy potřebují 27 mg železa. Některé zdroje však naznačují, že vegetariáni a vegani potřebují 1,8krát více.
Nízký příjem železa nebo snížená absorpce může vést k anémii z nedostatku železa.
Člověk může zvýšit množství železa konzumací potravin bohatých na železo spolu se zdrojem vitaminu C. Dobré zdroje vitamínu C:
Vegetariánská strava může být vynikajícím zdrojem železa, zvláště když ji lidé konzumují v kombinaci s potravinami bohatými na vitamín C.
http://medicalinsider.ru/news/vegetarianskie-produkty-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza/Jídlo bohaté na železo není problém. Další věc, pokud jste nedávno přešli na vegetariánství, je pro vás stále obtížné se orientovat. Podívejme se, kde najít zdroj železa v potravinách.
Chcete-li začít, proč se obtěžovat železem? Ale proč:
- Železo je životně důležité pro lidské tělo
Nedostatek železa je nejběžnějším celosvětovým problémem, pokud jde o podvýživu
- Existuje předpoklad, že „vegetariánské“ železo je obtížnější strávit
Jak vidíte, body jsou vážné; pokud jde o asimilaci železa z rostlinných zdrojů, je to stále čistě teoretická otázka, přinesl jsem ji zde jen pro vaši informaci; Moje dlouhodobá zkušenost s vegetariánstvím ještě nebyla potvrzena tvrdou stravitelností "rostlinného" železa.
Nemyslete si, že jste přešli na vegetariánství za nic. Vegetariánské potraviny obsahující železo jsou snadno dostupné, stačí se jen orientovat a trochu si na to zvyknout. Opět je to daleko od skutečnosti, že železo ze krmiva pro zvířata je opravdu plně strávitelné. Je to jen to, že většina lidí konzumuje maso, proto byl výzkum prováděn na základě obecných statistik.
Železo se podílí na tvorbě hemoglobinu obsaženého v červených krvinkách (červené krvinky). Tyto buňky dodávají kyslík do buněk našeho těla; pokud je tělesné železo (a výživa) nedostatečné, může se objevit anémie, jejíž příznaky zahrnují:
-snížení rezistence vůči infekcím
Děti, mladiství, ženy (především v plodném věku) a starší osoby jsou nejvíce ohroženi anémií. Dospělý člověk potřebuje v průměru 8,7 mg železa denně. U žen je toto číslo vyšší - 14,8 mg, takže musí být ještě opatrnější, aby potraviny bohaté na železo stačily ve stravě.
Zde jsou vegetariánská jídla bohatá na železo:
- Čočka a fazole jsou také dobré cizrny (jehněčí hrášek nebo cizrna) t
- Ořechy a semena, jako jsou pistácie, dýňová semínka, sezam
- Sušené ovoce, zejména meruňky, švestky a fíky
- Celá zrna, například hnědá rýže (hnědá rýže)
- Obohacené obiloviny (můžete je často najít na snídani, jako jsou müsli a müsli jsou také bohaté na železo)
- Tmavě zelená listová zelenina, jako je Řeřicha, špenát a zelí
- Melasa (melasa)
Některé údaje o obsahu železa ve výrobcích:
100 g cizrny obsahuje 3 mg železa
100 g tofu - 3,5 mg železa
1 lžíce dýňových semen obsahuje 1,8 mg železa
4-re sušené fíky - 3,4 mg železa
Talíř obohacené snídaňové cereálie obsahuje 3,5 mg železa.
100 g vařeného špenátu - 4 mg železa (špenát je velmi bohatý na železo, ale nemám rád ho umýt - dokud ho neukončíte, ale je to chutné, zejména tofu).
Nyní k otázce stravitelnosti. Železo není absorbováno samo o sobě, jako většina vitamínů a minerálů. Vitamín C významně přispívá k vstřebávání železa tělem. Tento vitamín lze nalézt v rajčatech, listové zelené zelenině, paprikách, pomerančích, sladkých bramborách, jahodách a kiwi.
Snažte se vyhnout potravinám, které inhibují vstřebávání železa, nebo je alespoň konzumujte odděleně od potravin bohatých na železo: čaj a káva obsahují polyfenoly, sloučeniny, které inhibují (inhibují) absorpci železa, takže pokud chcete pít čaj, pak to udělejte samostatně z hlavního jídla. Mimochodem, je to lepší pro trávení, protože pokud „naplníte“ potraviny na konci tekutinou ve formě čaje nebo vody, sníží se tím účinnost účinku na potravu žaludeční šťávy („vyplňte oheň vodou“, protože to není nic, co říká: ".).
Další zajímavý fakt: podle statistik vegetariáni netrpí chudokrevností více než lidé, kteří jedí maso, pokud mají vyváženou stravu. Stačí konzumovat více potravin bohatých na železo, pak nebude důvod se obávat, že budete trpět nedostatkem železa nebo že budete mít chudokrevnost. Mimochodem, spolu se železem, vegetariáni potřebují konzumovat dostatečné množství vitamínu B12. Zapamatujte si to.
http://denissvetlichny.ru/vegetarianskaya-pishha-bogataya-zhelezom/Chcete-li rychle procházet článkem, můžete použít následující navigaci:
Pokud jste se rozhodli stát se vegetariánem nebo vegetariánem, nestačí pouze vyloučit živočišné produkty, je třeba správně vyvážit dietu. Musíte se ujistit, že máte ve stravě dostatek rostlinných potravin se spoustou železa.
Železo je nezbytné pro produkci hemoglobinu, který nese kyslík v krvi, udržuje zdravé svaly, podporuje metabolické funkce a je také součástí mnoha enzymů a sloučenin imunitního systému.
V současné době považuje Světová zdravotnická organizace nedostatek železa za patologický stav na světě. Více než 30% populace má nedostatek železa, bez ohledu na typ potravin.
Má se za to, že maso je jedním z nejlepších zdrojů železa. Ve skutečnosti máme dobrý výběr bylinných produktů, které mohou poskytnout vše, co potřebujete. Když zahrnujete potraviny bohaté na železo ve vaší stravě, je důležité si pamatovat, že ne tolik o tom, kolik železa konzumujete, jak moc ho tělo absorbuje.
Existují dva druhy dietního železa: železo hemu: nalezené v chudém červeném masu a non-heme, nalezené v rostlinách, zrnech a ořechech. Většina zdrojů říká, že první z nich je lépe vstřebává, ale pokud ne-jako je hem-kombinovaný s vitamíny C, absorpce se zlepší.
Dobrým nápadem je kombinovat potraviny bohaté na železo s potravinami, které obsahují vitamin C. Jen přidáním hrstky nakrájeného kiwi na obohacené ranní vločky nebo pití sklenice pomerančové šťávy zvýšíte příjem železa.
Kombinace zeleniny, jako jsou rajčata, červené nebo zelené papriky, květák nebo cuketa s luštěninami nebo hnědou rýží.
Pro výživné jídlo bohaté na železo přidejte nakrájené červené papriky, lehce dušenou brokolici a čerstvou citronovou šťávu v porci quinoa.
Dalšími ideálními partnery jsou špenátový salát s plátky pomeranče, fazole burrito se salsou a ovesné vločky s jahodami.
Některé rostlinné zdroje obsahují jak železo, tak vitamín C, jako je listová zelenina, květák, brokolice a pomeranče, což z nich činí ideální.
Stejně jako některé potraviny mohou zvýšit absorpci nehemového železa, existují i jiné, které mohou narušovat jeho absorpci.
Kyselina fytová
Železo v rostlinných potravinách může být méně snadno absorbováno v důsledku složek, jako je kyselina fytová, také nazývaná fytát. Fytáty mohou interferovat s absorpcí železa a jiných živin, pokud jsou konzumovány ve velkém množství. Důkazy pro to jsou však velmi rozdílné a ne zcela přesvědčivé. Namočení nebo fermentace potravin bohatých na fytázu před jejich konzumací může pomoci zvýšit vstřebávání železa.
Kyselina šťavelová
Oxaláty jsou další dietní složkou, která snižuje vstřebávání železa. Mezi nejbohatší zdroje oxalátu patří špenát, mangold, sójové produkty, pšeničné otruby, ořechy a ořechové oleje. Podobně jako mnoho jiných bylinných složek jsou oxaláty citlivé na teplo. To znamená, že zelenina na vaření, která má vysoký obsah oxalátu, může pomoci snížit oxalát.
Polyfenol Rich Foods
Polyfenoly jsou užitečné rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační vlastnosti. Jsou obzvláště četné v kávě, čaji a kakau. Je známo, že některé polyfenoly významně blokují absorpci železa. Lidé užívající doplňky železa si je obvykle berou se snídaní. To může způsobit vážné problémy, pokud vaše snídaně obvykle zahrnuje kávu nebo čaj. Lékaři obvykle doporučují pacientům užívat doplňky železa nejméně dvě hodiny před nebo dvě hodiny po pití kávy nebo čaje.
Zpravidla existuje zdravá rovnováha mezi příjmem železa z potravin a konzumací železa v těle.
Pokud však poptávka převyšuje nabídku, tělo začne používat železo uložené v játrech, což může vést k nedostatku. Když tělo používá železo, nemůže produkovat hemoglobin. To se nazývá anémie z nedostatku železa.
Anémie z nedostatku železa je celosvětově nejběžnějším nedostatkem výživy.
http://veganray.ru/istochniki-zheleza-v-produktax-pitaniya/Domů »» Zdraví »Jak najít zdroje železa pro vegetariány
Nedostatek železa - příčina slabosti, únavy, apatie, křehkých vlasů, nehtů a dalších zdravotních problémů. Nedostatek látky často vzniká v důsledku nerovnováhy výživy. A přechod na vegetariánskou stravu je také běžnou příčinou vzniku alarmujících symptomů. Kromě toho, nejen lidé, kteří kompletně opustili maso, mohou zažít nedostatek železa, ale i ty, jejichž stravou dominují rostlinné potraviny. Nicméně, můžete hledat minerální nejen v kotlety a kotlety! Představujeme Vám pozornost vegetariánských produktů, které jsou schopny soutěžit o obsah železa s masovými potravinami.
Železo se nejlépe vstřebává z masa, mořských plodů a vajec. Zeleninové potraviny mohou být také dodavateli cenných minerálů. Látka se však z nich vstřebává horší. Aby nedošlo k nedostatku železa, je nutné zavést do stravy různé zdroje složky. Pravidelně stojí za to jíst potraviny bohaté na vitamín C. Podporuje dobrou absorpci železa.
Můžete začít hledat potraviny obsahující železo se zelení a zelenou zeleninou. Často obsahují jak vitamín C, tak minerál. Zelenina v jasných barvách je zdrojem nehemového železa, které je absorbováno horší než hém obsažený v potravinách z masa. Ale s vyváženou a pestrou stravou mohou vegetariáni snadno získat množství minerálů z jiných než živočišných potravin.
Ve vegetariánské stravě budou některé druhy zelí nepostradatelné. Patří mezi ně kapusta, která je ideální pro výrobu salátů, koktejlů. Můžete přidat do potravin zelí bok-choi. To je dar pro ty, kteří milují dušenou zeleninu. Brokolice bude hodným pomocníkem v boji proti nedostatku železa.
Ujistěte se, že použít co nejvíce listové zelené. Rekordní množství železa obsahuje špenát. Jíst nejlépe s petrželkou, koprem, chřestem, celerem. Můžete přidat do nápojů máty, rybízové listy, maliny, brusinky.
Kromě zelené zeleniny, zdroje minerálu jsou rajčata, ředkvičky, cuketa, pečené brambory. Nevzdávejte se sušeného ovoce a bobulí. Například železo lze nalézt v třešních, borůvkách, jahodách a dalších darech přírody. Tam jsou plody mohou být jak čerstvé a sušené. Zvláště ceněné jsou sušené ovoce, sušené švestky, data, sušené meruňky.
Jak víte, lidské tělo syntetizuje nerost. Proto je nutné ji extrahovat z potravin. S jídlem pro normální pohodu, musíte získat v průměru 8-27% železa. Norma se zvyšuje u těhotných, kojících žen. Obecně platí, že spravedlivý sex vyžaduje více substance než muži.
Výrobky z fazolí mohou tělu poskytnout dostatek železa. Na čočce můžete zastavit výběr. Pouze jedna porce bude obsahovat ještě více minerálu než steak. Čočka bude perfektní přílohou, z ní můžete také vařit různé polévky.
Hodně hodnotné látky je přítomno ve fazole a cizrně, hrášku, sóji. Fazolové potraviny jsou atraktivní pro vegetariány, protože obsahují železo i bílkoviny. A fazole by neměly být jen přísadou polévek nebo příloh. Mohou být vařeny v různých způsobech, jak diverzifikovat stravu. Pečená cizrna udělá vynikající svačinu, aditivum do zeleninových salátů. A vařené fazole mohou být naplněny knedlíky. V jeho různých typech minerálního obsahu se liší.
Aby se železo dobře vstřebalo z luštěnin, mohou být předem namočené nebo vyklíčené. Naklíčené fazole jsou vhodné pro vaření zelených salátů nebo jako samostatné občerstvení.
Kromě luštěnin stojí za to jíst co nejvíce různých obilovin. Železo je také v pohanky, quinoa, bulgur, etc. V případě potřeby můžete kombinovat obiloviny s tofu, který také obsahuje hodně minerálů. Obsah látky v sójovém tvarohu závisí na typu, v průměru je to 2,5-8 mg na 150 g produktu.
Pro vegetariány je důležité nejen jíst zeleninu a další potraviny, které obsahují velké množství železa. Je také nutné odmítnout nebo spotřebovat méně produktů, které zhoršují vstřebávání minerálů. „Černá listina“ zahrnuje čaj a kávu, chléb a jiné výrobky z pšenice, mléčné výrobky, mléko samotné a pšenici. Je nežádoucí jíst potraviny bohaté na vápník.
Najít příznivce železa vegetariánského potravinového systému může v semenech. Tak 100 g dýňových semen obsahuje asi 15 mg látky. Jedna polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 1,3 mg minerálu. Můžete použít běžnější slunečnicová semena.
Ideální zdroje bílkovin a železa jsou ořechy. Tyto výživné potraviny by měly být přednostně konzumovány syrové a ne smažené. Například 30 g surového kešu obsahuje asi 2 mg železa. "Společnost" udělá mandle, arašídy, pistácie, vlašské ořechy.
Předpokládá se, že potřeba dokonale železných jablek. Tyto plody však nejsou jediným ovocem s minerálním obsahem. Tomato, hrušky, broskve, granátová jablka a banány přinese vegetariánům mnoho výhod. Kromě ovoce je tmavá čokoláda sladkým zdrojem železa. Celkem 10 g pochoutky s vysokým obsahem kakaových bobů obsahuje asi 3 mg minerálu.
Vegetariáni nechtějí opustit řasy, ovesné vločky, otruby. Tyto produkty mají také nehemové železo. A také - v lesních houbách. Pro prevenci nedostatku minerálů můžete použít žitný chléb, vařenou kukuřici. Ale snaha o prevenci nedostatku látek samotných s léky obsahujícími železo nestojí za to. Nekontrolovaný příjem těchto prostředků může být zdraví škodlivý. Je nutné vybrat léky pouze společně s ošetřujícím lékařem.
http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/vegetarianskie_produkty_pitaniya_bogatye_zhelezom/Výživový doplněk řízení v National Institutes of Health popisuje železo jako "minerál, který je přirozeně přítomen v mnoha potravinách, které jsou přidávány do některých potravin a jsou k dispozici jako doplněk stravy." „Je to nezbytné pro růst a vývoj, normální fungování buněk a produkci určitých hormonů a pojivové tkáně. Bez železa, které je nezbytné pro produkci hemoglobinu, se kyslík nebude pohybovat z našich plic do tkání.
„Při výrobě hemoglobinu se železo opravdu váže na naše červené krvinky, což umožňuje kyslíku, aby se k nim připojil a mohl být transportován po celém těle,“ vysvětluje Amanda Turner, MS, RD, CSSD, odbornice na výživu na University of Colorado v Anschutz Medical Campus v Anshutzu v Aurora, Colorado. „Pokud nemáme dostatek železa, nedostaneme dostatek kyslíku pro perfuzní tkáň. "
Množství železa, které vaše tělo potřebuje denně, závisí na osobě a liší se pro muže a ženy, které se pak mohou lišit v závislosti na tom, zda má žena menstruaci. Průměrná částka činí 8 miligramů denně pro muže, 18 miligramů denně pro ženy a 8 miligramů denně pro ženy v období po menopauze. Během těhotenství zvyšuje potřebu železa. „Vzhledem k tomu, že se objem krve během těhotenství výrazně zvyšuje, železo potřebuje zvýšit až 27 miligramů denně,“ poznamenává Turner.
Existují dva typy železa: hemu a non-hemu. Pochopení rozdílů mezi nimi je důležité pro udržení zdravé hladiny železa. Lidské tělo absorbuje železo hemu, které se nachází pouze v mase a vejcích - snadněji než nehemové železo vstřebané zeleninou. Když je však nehemové železo konzumováno vitaminem C, tělo jej absorbuje stejně snadno jako železo ze zvířecích zdrojů.
Veškeré maso obsahuje železo, s červeným masem vyplňujícím seznam s obsahem železa. Turner říká, že vaření v železné pánvi je skvělou volbou, pokud chcete zvýšit množství železa ve vaší potravě, i když o malé množství. Vaření kyselých potravin v železné pánvi, jako jsou papriky, může pomoci získat železo pro potraviny a zvýšit absorpci.
Artyčoky Jeruzaléma obsahují 5 miligramů železa na šálek. Foto: Westend61 / Westend61 / Getty Images
Většina vegetariánských zdrojů železa také obsahuje vitamin C nebo se snadno kombinuje s potravinami bohatými na tento vitamin. To může být způsobeno tím, že vegetariáni netrpí nedostatkem železa ve vyšší míře než všežravci, podle skupiny vegetariánských zdrojů.
Podle USDA Research Research Service patří mezi prvních deset vegetariánských zdrojů železa:
Sušené mořské řasy nebo spirulina: 32 mg železa na šálku Zelené syrové sójové boby: 9 mg železa na šálku Rajčata (konzervy nebo omáčka): 8 mg železa na šálek Nevařené nakládané houby: 8 mg železa na šálku Sušené orientální ředkvičky: 8 mg železa na šálku pohár Brambory: 7 mg železa na šálek Špenát (vařený, vařený a vypuštěný): 6 mg železa na šálek Surová citrónová tráva: 5 mg železa na šálek Nevařené desky v Jeruzalémě: 5 mg železa na šálek Špenát (konzervovaný, pravidelně balený nebo odkapaný pevný 5 mg železa a šálek
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak přidat více železa do vaší stravy: rajčatový a fazolový salát, vegetariánská chilli, rajská polévka a zeleninová smažená tofu. Do salátu, polévky, míchaných vajec a smažit nebo použít místo salátu na sendvičích můžete také přidat čerstvé fazolové klíčky.
Pokud nejste vegetarián, pak je dostatek železa dost jednoduché, protože nejenže dostanete železo bez železa ze zeleniny, ale také železo, které je pro tělo snazší vstřebat. Některá masa jsou bohatší na železo než ostatní, ale protože pocházejí ze zvířat, která mají hemoglobin, vždy zjistíte hladinu železa v mase.
USDA zemědělská výzkumná služba má seznam 10 nejvíce non-vegetariánské zdroje železa, které jsou nejvíce obyčejně používané ve Spojených státech, včetně: t
Uzená krůtí klobása: 5 mg železa v 2 oz. Kuřecí žaludky (vařené nebo vařené): 5 mg železa na šálku, hovězí, vepřové nebo kuřecí klobásy (bez kůže a uzeného): 4 mg železa na jeden článek. steak hovězí stopka: 3. 28 mg železa na 3 unce
Mnoho obilovin a těstovin je obohaceno železem. Pro celá zrna, přirozeně vysoké železo, zkuste quinoa nebo amarant místo hnědé rýže a podávejte se zeleninou nebo fazolemi. Pro celozrnnou snídani bohatou na železo připravte do obilovin horké ovesné vločky nebo pohankové cereálie nebo přidejte ořechy nebo dýňová semínka a ovoce s vitaminem C, jako jsou borůvky nebo jahody.
Dvě vejce obsahují asi 8 procent denní hodnoty železa. Většina železa obsaženého ve vejcích je železo hem, které se snadno vstřebá a pomůže tělu lépe vstřebat železo bez hemu z rostlinných zdrojů. Chcete-li co nejlépe využít vajíčka, zkombinujte je se zeleninou bohatou na železo, jako je špenát, brokolice, fazole, fazolové klíčky nebo brambory. Rajčata, která poskytují nějaké železo a spoustu vitamínu C, také jít dobře s vejci.
Protože železo je důležité pro produkci hemoglobinu, anémie z nedostatku železa se vyskytuje, když vaše tělo nemá dostatek železa, to znamená, že vaše krev nemůže účinně transportovat kyslík v celém těle.
"Anémie z nedostatku železa se obvykle vyskytuje u žen," říká Turner. „Když jsou hladiny železa chronicky nízké, můžete pociťovat příznaky, jako je nesnášenlivost za studena, únava a dokonce i lžíce nehtů.“ Mezi další příznaky patří bledá kůže, dušnost a dokonce i touha po živinách, jako je led, špína nebo škrob.
Turner doporučuje, že pokud si myslíte, že můžete mít chudokrevnost z nedostatku železa, Váš lékař může provést krevní test k potvrzení. V závislosti na výsledcích mohou předepsat doplňky nebo navrhnout změny ve stravě, aby se do jejich stravy přidalo železo. Je důležité, abyste se poradili se svým lékařem, protože přebytek železa může poškodit játra a způsobit další zdravotní problémy.
http://ru.healthypasty.com/top-iron-rich-foods-for-vegetarians-11546