Dietní tuky, živočišné a rostlinné potraviny jsou potřebné pro každodenní stravu. Poskytují člověku energii a výživu. Nejužitečnější kategorií tuků je zelenina, která dodává lidem lipidy, základní látky pro metabolismus.
Rostlinné tuky obsahují různé typy mastných kyselin: mono-, polynenasycené, malé množství nasycených. Seskupeny podle tuku, který převažuje. Kokosové a palmové oleje mají vysoký obsah nasycených tuků. Díky tomu jsou velmi výživné a při pokojové teplotě jsou v pevném stavu.
Věnujte pozornost! Tuky jsou nezbytné pro správný metabolismus. Štěpení, přeměna na uhlohydráty a vstřebávání vitaminů A, D a E.
Třídy rostlinných tuků: t
Kromě mastných kyselin slouží rostlinné oleje jako zdroj:
Oleje se vyrábějí lisováním - za studena nebo za tepla. Poté se podrobí dalším procesům výroby rafinovaných.
Další informace! Rafinace se používá ke snížení chuti, vůně, barvy a nečistot.
Nerafinované oleje z lisování za studena si zachovávají největší počet biologicky aktivních látek.
Nevýhody olejů lisovaných za studena spočívají v tom, že nejsou skladovány po dlouhou dobu, protože neobsahují konzervační látky.
Jedná se o teplotu, při které je topný stupeň nahrazen vypálením a produkt začne kouřit. Po dosažení bodu spalování produkt ztrácí své nutriční vlastnosti, dodává potravině nepříjemný zápach a chuť. Opačná situace není příliš dobrá - v případě nedostatečné teploty ohřevu se tuk aktivně absorbuje do výrobků.
Tabulka obsahu tuku v rostlinných olejích a kouřových bodech (na 100 g výrobku)
http://calenda.ru/poxudenie/rastitelnye-ziry.htmlA živočišná strava a zelenina obsahují jak nasycené tuky, tak nenasycené. Ale u živočišných potravin nejčastěji převládají nasycené mastné kyseliny a v rostlinných potravinách nenasycené.
Hlavním zdrojem nenasycených tuků jsou rostlinné oleje. Kromě toho velké množství nenasycených tuků obsahuje ořechy, olivy, avokádo. Ořechy (vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu ořechy, pistácie) jsou bohaté na polynenasycené (PUFA) a mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), z PUFA převážně ořechy jsou bohaté na omega-6. Olivy a avokádo jsou bohaté na MNFA, tj. Omega-9.
Rostlinné oleje se skládají ze dvou složek: je to samotný olej (mastné kyseliny) a nečistoty (vitaminy rozpustné v tucích A, E, D, K, mikro a makroživiny).
Důležitý bod. Neexistuje žádný rostlinný olej s cholesterolem, protože cholesterol je živočišný tuk, a to nemůže být v rostlinném oleji. Pokud vás tedy někdo přesvědčí o opaku, nevěřte mu.
Rostlinné oleje jsou:
1) Rafinované oleje - oleje, ve kterých nejsou žádné nečistoty. Rafinovaný olej je vhodnější pro smažení nádobí, protože v něm nejsou žádné nečistoty, což znamená, že tyto oleje obsahují méně karcinogenů, které vznikají při spalování nečistot. To znamená, že rafinované oleje obsahují pouze mastné kyseliny, bez vitaminů, mikro a makroelementů, ale to neovlivňuje absorpci mastných kyselin v těle.
2) Nerafinované oleje - oleje, ve kterých jsou přítomny nečistoty. Nerafinovaný olej je vhodnější pro surovou spotřebu, protože kromě mastných kyselin získáte také vitaminy rozpustné v tucích, mikro a makro prvky. Na tomto oleji není možné smažit, a to právě kvůli přítomnosti nečistot v něm.
Čím více máte ve stravě různých rostlinných olejů, tím větší je šance, že budete pokrývat potřeby tělesných mastných kyselin. Nejlepším složením a obsahem mikro- a makronutrientů je nerafinovaný lněný olej a olej z hroznových jader.
V tuto chvíli lidé konzumují nasycené tuky ve velkém množství. V houskách, sladkostí, sušenkách, dortech atd. Tyto produkty však obsahují chudé nasycené tuky, nejčastěji trans-tuky nebo palmový olej (nasycené tuky, ale rostlinný původ). To vše vede k nedostatku vhodných nasycených tuků v lidském těle.
1) Živočišné tuky (sádlo). Patří mezi ně různé druhy sádla: sádlo, jezevčí tuk, velrybí olej, žraločí olej atd.
2) Mléčné výrobky (máslo). To zahrnuje i máslo. Mělo by být velmi pečlivě vybírat máslo, protože velmi často ve výlohách najdete padělky - margarín. Existuje mnoho způsobů, jak odlišit skutečné máslo od falešné, ale ty, které jsou k dispozici v obchodě - stačí se podívat na etiketu, složení a trvanlivost. Na skutečném másle musí být přítomna slova „máslo nebo máslo“.
Čím tlustší je olej, tím lépe, tím méně bude mít nečistoty, stabilizátory a konzervační látky. Vyberte si olej s obsahem nejméně 82,5% tuku a musí obsahovat mléko a smetanu. Kromě toho tato doba trvanlivosti másla nesmí překročit 3 měsíce. Pokud je skladovatelnost delší, pak je to buď máslo s velkým množstvím přísad, nebo margarín.
Ryby (rybí olej) jsou zdrojem nasycených i nenasycených tuků. Rybí tuk je živočišný tuk, ale obsahuje mnoho nenasycených mastných kyselin, jako jsou rostlinné tuky. Rybí olej se skládá z tuků (mastných kyselin) a nečistot (vitamínů rozpustných v tucích A, E, D, K, mikro a makroživin). Rybí olej obsahuje velká množství omega-3 a omega-6 tuků. Tyto mastné kyseliny jsou v lidském těle nepostradatelné (jako esenciální aminokyseliny). Tělo není schopno je syntetizovat samo, takže musí denně pocházet z potravy.
Omega-3 mastné kyseliny zahrnují: kyselinu linolenovou, kyselinu eikosapentaenovou (EPA), kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Tyto mastné kyseliny (EPA a DHA) jsou velmi prospěšné pro srdce, mozek a centrální nervový systém. Kromě toho, omega-3 kyseliny jsou součástí buněčné membrány, takže při budování svalů jsou stavebním materiálem spolu s proteinem (aminokyselinami). Použití DHA také snižuje ukládání a zlepšuje spalování tuků o 15%. EPA a DHA jsou téměř nemožné získat z rostlinných tuků, s výjimkou mořských řas a řasy. Ale získat tyto produkty, které zachovaly omega-3 kyseliny, je nyní poměrně problematické. Proto navzdory všem tvrzením není možné nahradit rybí olej lněným olejem. Pokud je však použijete společně, bude to velmi správné.
Omega-6 mastné kyseliny zahrnují: kyselinu linolovou, kyselinu arachidonovou. Omega-6 tuky lze snadno získat z jakéhokoliv rostlinného oleje.
Je vhodnější zvolit rybí olej extrahovaný z rybího masa a nikoli z jater. Jak játra hromadí různé toxické nečistoty. Pokud je rybí olej extrahován z jater, pak bude o něm napsáno ve složení, nebo pokud jsou produkty cizího původu, pak bude zapsán olej z tresčích jater. Rybí olej extrahovaný z rybího masa bude nazýván Rybí olej nebo v ruském rybím oleji (rybím oleji), který by měl být také zobrazen na obalu. Je žádoucí, aby ryby, z nichž byl tuk extrahován, byly hodnotnými odrůdami, jako je losos. Tyto ryby budou obsahovat hodnotnější a esenciální pro tělesné mastné kyseliny EPA a DHA. Nezapomeňte zkontrolovat rybí olej, neměl by být hořký a nepříjemně cítit. Pokud si koupíte rybí olej v kapslích, pak řez kapsle a ujistěte se, že zkuste a cítit obsah.
http://lovelybody.ru/%D0%B8%D1%81 %D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B8-%D0%B6% D0% B8% D1% 80% D0% BE% D0% B2 /Naše tělo neustále produkuje speciální tuky, které se účastní mnoha životních procesů. Tuky jsou velmi důležité pro udržení zdraví sportovce a jsou také silným zdrojem energie. Tuky mají nejvyšší energetickou hodnotu: 1 g - 9 kcal, dvakrát více než proteiny a sacharidy.
Nasycené tuky jsou tuky, ve kterých jsou molekuly přesyceny vodíkem. Jejich použití může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi.
Zdroje tuku:
Nenasycené tuky, na rozdíl od nasycených tuků, jsou kapalné při teplotě místnosti. Při mírném užívání mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Nenasycené tuky se dělí na:
Zdroje tuku:
mononenasycený (Omega 9)
polynenasycený (Omega 6)
polynenasycený (Omega 3)
Někteří soudruzi říkají, že rostlinné tuky jsou známkou nekvalitního produktu. Jiní - slib, že budeme žít dlouhý, šťastný a aktivní život. Který z nich má pravdu? Vlastně nikdo. Vše záleží na zdroji, množství a situaci. Rostlinné tuky jsou za studena lisovaného superzdravého sezamového oleje a hydrogenovaného margarínu z nejlevnějšího sójového oleje. Je jasné, že od prvního budeme zdravější a krásnější, ale druhá by byla lepší, kdybychom byli pro zdravý životní styl. Kromě toho ne všechny „zdravé“ rostlinné tuky skutečně obsahují látky, které jsou prospěšné pro naše organismy. Jak se naučit orientovat se v nekonečném moři všech druhů inženýrských sítí?
Pokud otevřete nějakou knihu o hubnutí populárních autorů 90. let minulého století, za půl hodiny budete běhat vyhodit máslo a koupit láhev zeleniny. A to vše proto, že obecně nebylo přijato jíst něco jiného než slunečnicový olej, protože teorie úbytku hmotnosti byla spojena s vysokým obsahem cholesterolu a nízkými zdravými tuky. Pravděpodobně, pokud je hladina cholesterolu v produktu vysoká, nikdy nebudete moci zhubnout tím, že ho absorbujete. Kromě toho byly živočišné tuky považovány za přímé zdroje cholesterolových plaků pro naše nešťastné cévy, a proto nebyly vůbec doporučeny, téměř nikdy.
Ve skutečnosti obsahují jak rostlinný, tak živočišný tuk 9 kcal na 1 g, což z nich nečiní nejjednodušší makroživiny. Ale obě možnosti jsou nezbytné a užitečné pro naše tělo, jen v různých množstvích a proporcích.
Rostlinné tuky by měly být asi 80% "tukové stravy" běžné osoby a měly by být dodávány v množství přibližně 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud hovoříme o pacientovi s obezitou, za minimální hodnoty se považuje průměrná normální tělesná hmotnost jeho výšky nebo tělesná hmotnost, kterou měl před přirozenou a průměrnou chorobou. Pro sportovce platí vzorec s tukem edinikoy a dokonce 1,2 g celkového tuku na 1 kg tělesné hmotnosti.
Rostlinné tuky jsou užitečné, protože:
Rostlinný olej nám dává zdraví a krásu a je také vhodný pro trávení. Zlepšuje vstřebávání mnoha vitamínů z ovoce a zeleniny, takže saláty jsou tou nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí získat co nejvíce přírodních vitamínů. Každý přírodní rostlinný olej má své charakteristické vlastnosti.
Ořechy jsou nejen dobrým zdrojem velmi tukových tuků, které zlepšují naše zdraví a vzhled, ale také výborný vhodný potravinový produkt. Pokud ztratíte váhu, stačí vědět o ořechech, které jsou optimální jako zdroj tuku pro hubnutí. Obsahují také bílkoviny a vlákniny, které zpomalují vstřebávání bílkovin. Ořechy mohou být zahrnuty v dietě v množství 20-30 g. Mohou být zahrnuty v odděleném svačinu nebo vlevo jako salátový dresing.
Tato volba je dobrá, pokud je pasta přírodní, bez přidaného cukru, palmového oleje a sirupů. Broušené ořechy jakéhokoliv druhu jsou o něco rychlejší a plně asimilované, kupujeme máslo nebo těstoviny pro občerstvení a další podobné možnosti. Bude lepší, když je ořechová pasta zakoupena v obchodě se zdravou výživou a bude dávkována lžící, nikoliv půlkou.
Avokádo jsou zdrojem vlákniny, vitaminu E a omega-tří tuků. Může být použit jako základ pro omáčky a sendvičové pomazánky. Toto ovoce obsahuje vitamín C a má antioxidační vlastnosti. Je to vynikající energetický produkt pro ty, kteří z nějakého důvodu nejí jiné potraviny s vysokým obsahem kalorií. Avokádo lze použít jak jako produkt pro prevenci předčasného stárnutí, tak jako další zdroj tuku ve stravě pro problémy s pohlavními hormony.
Tyto ořechy jsou vždy samy o sobě, protože obsahují mnohem méně kalorií než "tradiční protějšky", ale v jejich složení jsou jednoduché sacharidy. Vzhledem k tomu, že kokosové ořechy jsou nasládlé, a v rozetřené formě mohou dobře nahradit sladidlo, navíc kokosové ořechy obsahují dietní vlákninu, takže jsou velmi užitečným analogem sladkostí.
Četné populární recepty tvrdí, že lněná semena pomáhají od všech nemocí, od zvýšené chuti k trávícím problémům. Lněná semena obsahují omega-tři, měkké vlákno a dokonce i protein. Lněná semena mohou být základem zdravé mouky s nízkým obsahem sacharidů a másla. Mohou být jednoduše přidány do kaše nebo polévky a mohou být použity jako zahušťovadlo pro koktejly, koktejly a dokonce i pro proteinové koktejly z prášku.
Na rozdíl od jiných semen obsahují více vlákniny a bílkovin a méně tuku. Užitečné nejen jako zdroj rostlinného tuku, ale také jako populární antiparazitická látka.
Mohou být rostlinné tuky škodlivé? Tam je situace, kdy produkty by neměly obsahovat, ale stále obsahují. Například mléčné výrobky podle GOST by měly obsahovat pouze mléčné tuky, ale ne palmový olej. Přidává se do tvarohu a jogurtu, aby se snížily výrobní náklady a aby se zvýšila produkce za méně peněz. A je to také konzervační prostředek, což znamená, že stejný tvaroh nebo jogurt může ležet na policích obchodu déle a učinit spotřebitele šťastným. Obecně platí, že solidní přínos.
Pro zdraví však tyto produkty nemusí být užitečné:
Obecně by bylo lepší, kdybychom našli mléčný tuk, ne rostlinný tuk, v mléce, tvarohu a zmrzlině.
Ale produkty smažené v rostlinném oleji nejsou tou nejlepší volbou pro ty, kteří chtějí zachovat zdraví a krásu. Především mají vyšší energetickou hodnotu. Kromě toho, vitamíny jsou zničeny při smažení v oleji, a jídlo ztrácí své výhody. Existují důkazy o tom, že rostlinné tuky tvoří při dlouhodobém zahřívání karcinogenní látky a jsou potvrzeny řadou studií. Předpokládá se, že rostlinné tuky, když se zahřívají, mění svou molekulární strukturu, ale hovoříme o prodlouženém ohřevu a ne jen o pražení zeleniny v oleji po dobu 5 minut. Nejpravděpodobněji budou rostlinné tuky škodlivé, pokud smaží několik „generací“ koláčů nebo masových kuliček a vše ostatní je vhodné pro běžné používání.
Pokud vaříte doma smažená jídla, postupujte podle jednoduchých pravidel:
Často můžete slyšet, že lněný olej - pro hubnutí, ale sezam nebo jiné - už ne. Samozřejmě, že je to daleko od pravdy, zejména když si myslíte, že žádné produkty pro hubnutí ještě neexistují. Absolutně jakýkoliv olej obsahuje 899 kcal na 100 g, a to není malé. Vyloučení je však škodlivé pro zdraví, protože způsobuje pokles hladiny pohlavních hormonů, zvýšení hladiny stresového hormonu a zpomalení zotavení po fyzické námaze.
Můžeme také zjistit, že lněný nebo sezamový olej je lepší než kukuřičný olej nebo olivový olej. Všechna tato prohlášení jsou poměrně kontroverzní. Neměli byste vyloučit žádný druh oleje, protože je lepší nebo horší, nebo chcete mít jen jeden druh oleje. Jídlo by se mělo lišit. Existuje studie, která dokazuje, že lžíce kokosového oleje spolu s běžnou kávou snižuje chuť k jídlu ráno, ale pak není nic překvapivého. Ve skutečnosti si před snídaní připravíme svačinu s jídlem s vysokým obsahem kalorií, proto chceme jíst méně. To vám umožní dosáhnout dobrého výsledku pouze v případě, že zbytek stravy je vyvážený a pestrý.
Existují nějaká onemocnění, při nichž je nutné omezit nebo odstranit rostlinné tuky? Některé druhy olejů mohou způsobit alergie. Jak živočišné, tak rostlinné tuky jsou významně omezeny v případě, že osoba má onemocnění jater nebo ledvin, a ani v tomto případě omezení nemůže být trvalé, ale je zavedeno na určitou dobu, zatímco osoba aktivně bojuje s onemocněním.
http://your-diet.ru/?p=6952Rostliny - hlavní zdroj zdravých tuků potřebných člověkem. Ořechy, ovoce a semena různých kultur se používají jako suroviny pro výrobu olejů. Pro zpracování jsou také hroznová, rakytníková a meruňková semena, klíčky obilovin.
Rostlinné tuky se extrahují dvěma způsoby - lisováním a extrakcí. První způsob, při kterém jsou oleje vyráběny mechanickým lisováním, je považován za šetrný, ale neúčinný. Koláč zbývající po lisování stále obsahuje tuky, proto se podrobí extrakci organickými rozpouštědly. Ve výrobcích získaných po sekundárním zpracování obsahují biologicky aktivní látky řádově méně.
Rostlinné tuky jsou bohaté na tokoferoly a mastné kyseliny. Obsahují:
Mastné kyseliny většiny rostlinných olejů jsou nenasycené. Tyto organické sloučeniny mají pozitivní vliv na strukturu cévních stěn, což zabraňuje tvorbě cholesterolových plaků. Nenasycené mastné kyseliny se podílejí na syntéze hormonů a metabolismu, zajišťují normální fungování imunitního systému.
Vedoucím obsahem Omega-9 je mandlový olej (83%). Mírně méně kyseliny olejové je přítomno ve složení tuků získaných z meruňkových jader a buničiny oliv.
Omega-6 převažuje v obilných, ořechových, slunečnicových a světlicových olejích. Kyselina alfa-linolenová je bohatá na bavlněné a lněné tuky (44%). Pyšnící se vysokým obsahem omega-3 může také cedr a camelina produkt.
Proč živočišné tuky přinášejí zeleninu? Být velmi vysoký obsah kalorií, latter, jednou v těle, být ještě snadno stravitelný a rychle spotřebovaný. To je vysvětleno skutečností, že ve složení tuků rostlinného původu existuje více fosfatidů než ve živočišných produktech. Komplexní lipidy v molekulách, ve kterých je přítomna kyselina fosforečná, urychlují proces rozkladu. Tím je zabráněno hromadění tuku v játrech.
Navíc tyto látky snižují hladinu cholesterolu v krvi, zabraňují ucpávání cév. Je třeba mít na paměti, že fosfatidy, buď ve formě sraženiny nebo v suspenzi, jsou přítomny pouze v nerafinovaných olejích.
Většina biologicky aktivních látek, které se nacházejí v oleji prvního lisovaného za studena, tak odborníci na výživu doporučují přidávat do potravin. Životnost přírodních produktů s nečistotami je však malá. Pro zlepšení prezentace a prodloužení životnosti těchto látek, stejně jako pro jejich chuť a vůni neutrální, se výrobci uchylují k různým metodám čištění:
Konzistence rostlinných tuků je kapalná a pevná. Výrobky druhého typu se také nazývají butters. Jejich charakteristický rys - voskovitá nebo krémová textura - se udržuje při pokojové teplotě. Pro roztavení se tyto oleje zahřívají ve vodní lázni na 50 stupňů. Pevné konzistence jsou vázány na nasycené mastné kyseliny: arachidovou, laurovou, myristickou, palmitovou a stearovou.
Seznam populárních tuhých rostlinných olejů:
Ve kterých kapalných olejích je nejvyváženější složení? Různé nenasycené mastné kyseliny - výhoda bavlny, kamélie, rakytníku a sójového produktu. Slunečnicový olej, rozšířený v naší oblasti, je cenným zdrojem Omega-9 a Omega-6. Podobná kombinace nenasycených mastných kyselin je produkt získaný lisováním hroznových semen. Spousta živin nalezených v lnu, hořčici, sezamu, konopném oleji. Nejen nádherné složení, ale také výborná chuť má cedr a ořechový tuk.
Tvrdé rostlinné tuky jsou široce používány v cukrovinkách. Na jejich základě připravte čokoládu a halvu, přidávají se do krémů a horkých sladkých nápojů. Kokosový olej zaujímá zvláštní místo ve vegetariánské kuchyni, protože má podobné složení jako mléčný tuk. Nicméně, mnohem větší prospěch z těsta může být extrahován při použití externě.
Zde je jen malý seznam kosmetických problémů, které se můžete zbavit domácích masek a krémů na bázi rostlinných tuků:
Dospělý by měl denně konzumovat z 30 ml olejů. Navíc je žádoucí zahrnout do stravy různé rostlinné tuky - to vyváží výživu. U produktů bohatých na kyselinu olejovou dochází k oxidačním procesům pomaleji. To je důvod, proč je nejlepší dušené a pečené pokrmy na olivovém oleji. Měl by být přidán do horkých omáček a infuzí.
Oleje, kterým dominují Omega-6 a Omega-3, jsou nestabilní vůči vysokým teplotám. Kromě toho nemohou být skladovány v otevřeném stavu: při styku s kyslíkem v tukových produktech vznikají volné radikály a toxické oxidy. Rychle oxidované oleje se uchovávají v tmavém uzavřeném obalu na chladném místě. Aby neztratili všechny své příznivé vlastnosti, přidávají se k pokrmům syrového. Jsou naplněné saláty a obilovinami, včetně studených omáček.
http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/rastitelnye-zhiry/Téměř nejdůležitějším aspektem nutričních plánů pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo se stát fit, je snížit příjem kalorií. Za prvé, kandidáti pro vyloučení z jídelního lístku jsou samozřejmě tuky, jejichž kalorický obsah je téměř dvakrát vyšší než obsah bílkovin a sacharidů. Nezapomeňte však, že tuky jsou pro tělo nezbytné. Bez nich nebudete schopni absorbovat mnoho vitamínů, produkovat řadu hormonů, bude narušen správný metabolismus cholesterolu, buněčné membrány budou méně odolné. Další věc je, že použité tuky musí být "správné".
Myslím, že jste si dobře vědomi toho, že zcela vyloučení tuků z menu je špatnou cestou k štíhlé postavě. Někteří lidé však stále nemohou odolat nízkotučné, nízkotučné potravě. Pak vám budu obzvláště připomínat: tělo potřebuje tuky!
Samozřejmě, pokud jste na dietě, pak pokušení snížit množství tuku je velmi vysoká. Koneckonců, takže můžete jíst mnohem více než jiné potraviny. Podle doporučení odborníků na výživu by však denní dávka měla obsahovat 20–30% tuku. Je pravda, že vzhledem k vysokému obsahu kalorií v tucích (9 kcal / g) to není tolik: asi 25 gramů na tisíc kilokalorií (o něco více než lžíce rostlinného oleje nebo pár plátků slaniny). Proto je lepší dostat toto malé množství kalorií ze zdravých zdrojů tuku.
Tuky - organické sloučeniny, jejichž rozpad produkuje mastné kyseliny. Část molekuly mastné kyseliny, o kterou se zajímáme, je uhlíkový řetězec, jehož struktura je v kyselinách odlišná. Mezi atomy uhlíku mohou být jednoduché vazby (pak tuky - nasycené) nebo dvojité / trojité (mononenasycené nebo polynenasycené - pro jednu nebo více dvojných / trojných vazeb v uhlíkovém řetězci).
To však neznamená, že existuje nějaký druh oleje nebo tuku, ve kterém najdeme mastné kyseliny pouze jedné struktury. Přírodní produkty jsou směsi chemických sloučenin různých struktur. Zdroje nasycených mastných kyselin jsou produkty živočišného původu: mléko, vepřové maso, hovězí maso, skopové maso. Zdroje nenasycených mastných kyselin jsou obvykle rostlinné oleje. Existují však výjimky:
Dnes, většina odborníků na výživu má tendenci věřit, že nenasycené tuky jsou pro naše tělo výhodnější. Přispívají k normalizaci cholesterolu, inzulínu a cukru v krvi.
Pro propagační účely je kladen zvláštní důraz na omega-3 a omega-6 polynenasycené kyseliny. Hlavním rysem těchto kyselin je, že lidský organismus je nemůže produkovat nezávisle, takže musí přijít v dostatečném množství z potravy. A v určitém poměru, konkrétně 1: 4 (ω-3: ω-6).
Užitečné polynenasycené kyseliny omega-3 a omega-6 by měly být přijímány v poměru 1: 4.
Mononenasycené tuky jsou však také prospěšné pro tělo, zejména pro srdce.
Pokud jde o nasycené tuky, podílejí se na biologicky důležitých procesech, jako je stavba buněčných membrán, asimilace vitamínů a mikroprvků, syntéza hormonů (dámy, to je zvláště důležité pro vás!). Je pravda, že vyžadují méně než nenasycené.
Většina zdravotnických organizací po celém světě souhlasí s tím, že nasycené tuky by neměly být větší než 10% denní stravy. To znamená, že průměrný člověk, který většinu svého života tráví v křesle (kancelář, auto, teplo před televizí), denně vloží asi 30 gramů másla. A pokud vezmete v úvahu nasycené tuky, které přicházejí s jinými produkty (maso, rychlé občerstvení, mléčné výrobky), můžete tuto částku bezpečně rozdělit na dvě části.
Nicméně nemá smysl zcela se zbavit nasycených tuků. Jsou nejlepší volbou pro smažení potravin, protože dvojité vazby nenasycených tuků během tepelného zpracování jsou aktivně oxidovány přímo na karcinogeny.
Můžete se také pokusit použít pro tento účel kokosové a palmové oleje, které jsou chemickým složením nejblíže smetaně. Je však třeba připomenout, že cena těchto olejů by měla být poměrně vysoká, aby byla zaručena jejich vysoká kvalita.
Pro tepelné zpracování výrobků je lepší použít nasycené tuky (máslo, sádlo, kokos a vysoce kvalitní palmový olej), protože oxidace nenasycených tuků vede k tvorbě karcinogenních látek.
Co přesně by se mělo vyhnout, jsou trans tuky (margarín, pomazánky, levné cukrovinky, majonéza, rychlé občerstvení). Trans-tuky jsou „špatné“ izomery prospěšných nenasycených tuků. Vzniknou při hydrogenaci rostlinných olejů. Obvykle se během tohoto procesu kapalné rostlinné oleje stávají silnými a neprůhlednými. Poškození trans-tuků již bylo potvrzeno a zdravotním organizacím po celém světě se doporučuje minimalizovat jejich množství v potravinách.
Zdravé tuky, stejně jako téměř všechny vitamíny nalezené v rybách. Většina z nich je v následujících druzích: mořský okoun, losos obecný, makrela, kapr, losos. Přirozeně by měly být upřednostňovány čerstvé ryby, nikoli konzervované a uzené.
Hlavním zdrojem nenasycených mastných kyselin jsou rostlinné oleje. Jejich volba je široká: slunečnice, olivy, lněné semínko, velbloud, dýně, sezam, hořčice, kukuřice, řepka, hroznové semeno, pšeničné klíčky, ořechy... Seznam může pokračovat donekonečna, protože pokud chcete vytěsnit olej, můžete hodně z toho, co potřebujete.
Téměř každý rostlinný olej je zdrojem esenciálních omega-3 a omega-6 polynenasycených mastných kyselin. Dovolte mi ještě jednou připomenout, že podíl omega-3 v příchozích potravinách by neměl být příliš vysoký.
Neexistují žádné omega-3 ve slunečnicovém a kokosovém oleji, stejně jako ve více exotických odrůdách - šafrán, makadamový olej.
Hodně omega-6 v hroznovém oleji, stejně jako bavlna a sezam. Nejbližší poměr ω-3: ω-6 k optimálnímu 1: 4 v lnu (1: 0,2), řepce (1: 1,8), hořčičným olejům (1: 2,6) a ořechovému oleji (1: 5).
Záznamem o obsahu mononenasycených tuků jsou olivové a řepkové oleje.
Slunečnicový a řepkový olej obsahuje nejvíce vitamínu E. Olivový, sezamový a lněný méně.
Hořčičný olej také obsahuje významné množství vitamínu A a beta karotenu.
http://lifehacker.ru/vybiraem-poleznyj-istochnik-zhirov/Nejzachovalejší mýtus nutriciologie - tuk je škodlivý. Každý druhý „guru výživy“ staví na těchto vlastních nutričních programech, které se na trhu prodávají docela dobře. Ale časy se mění, a ne každý pseudo obchod může odolat konkurenci a vlivu vědy. Lidstvo je ve fázi rozptylování mýtů, zejména v potravinářském průmyslu. Šíření pro zdravou stravu a racionální způsob existence prodlouží život naší generace a značně ji zjednoduší našim následovníkům. Pojďme pochopit: co je tuk, jak to souvisí s reprodukčním systémem, úbytkem hmotnosti a celým lidským životem?
Tuk (triglycerid) je organická látka. Vzniká po reakci esterů během interakce s alkoholy a kyselinami. Látka je nezbytná pro to, aby každý živý organismus zajišťoval strukturální a energetické funkce. Mastné kyseliny jsou jednou z nejdůležitějších strukturních složek buněčné membrány. Bez ochrany tuků a membrán zemře každá živá buňka, protože nebude schopna odolávat vnějšímu prostředí a sama se živit. Navíc přímo v tukových buňkách obsahuje nejdůležitější prvek - energii. Tuk získáváme z potravin živočišného nebo rostlinného původu. Výsledný tuk je uzavřen ve speciálních buňkách a syntetizován do energie pomocí ATP (speciální složka, která syntetizuje energetický potenciál). Energie se postupně uvolňuje podle potřeby - během spánku, probuzení, aktivního intervalového tréninku nebo všeobecného čištění v domě. Úplné odmítnutí tuku vede k poklesu zásob energie. Člověk cítí apatii, únavu a často bolest - proto je odmítání mastných kyselin nebezpečné.
Pojem rostlinný tuk není zcela správný. Ve vědě je obvyklé klasifikovat skupinu jako „rostlinné oleje“.
Rostlinné potraviny obsahují méně tuku než zvířata, ale to neznižuje jejich přínos pro lidské tělo. V některých přírodních potravinách se může koncentrovat až 50% tuků (ve formě másla), což je nesmírně vysoký ukazatel.
Existují 3 typy tuků: nasycené, nenasycené a trans tuky. Podívejme se podrobněji na každou z nich.
Nasycené tuky. Látka se nachází v živočišných produktech: smetana, maso, sýr, mléko. Odborníci na výživu tvrdí, že nadměrná konzumace nasycených mastných kyselin vede k obezitě, srdečním problémům a paměti.
Nenasycené tuky. Tato odrůda může být rozdělena do dvou podskupin: poly- a mononenasycené mastné kyseliny. Nasycené tuky jsou považovány za nejužitečnější: bojují proti vnitřním zánětům, chrání srdce a cévy, zlepšují paměť a zrak, stabilizují hormony a příznivě působí na kůži. Složka je obsažena v rybách, semenech, rostlinných olejích a ořechech.
Trans tuk Mají velmi negativní dopad na lidské tělo. Strava, která je založena na trans tuku, vede ke zvýšení hladiny škodlivého cholesterolu, tvorbě tukových usazenin uvnitř kostí a cév. Spotřeba trans-tuků je nebezpečím nejen pro postavu, ale i pro život. Uměle syntetizované trans-tuky jsou považovány za zvláště škodlivé. Nacházejí se v margarínu a ve většině připravených potravin. Než půjdete do pokladny s nákupním košíkem - pečlivě přečtěte skladby a rozhodněte se pro zdraví, ne dočasné gastronomické potěšení.
Nejdůležitější nutriční složky rostlinného tuku: mono - a polynenasycené kyseliny, vitamíny, fytosteroly, fosfolipidy. Prozkoumejme každý prvek podrobněji. Tuk je nejkoncentrovanějším zdrojem energie. 80% dodávek energie člověka je tvořeno právě tukem, a proto je životně důležité naplnit jeho nedostatek a neustále zavádět do stravy nové kombinace tuků. Polynenasycené mastné kyseliny jsou zodpovědné za:
Fytosteroly pomáhají vyrovnat se se škodlivým cholesterolem - snižují koncentraci, urychlují metabolismus a odstraňují ho z těla. Fosfolipidy se podílejí na metabolismu tuků, zvyšují jeho účinnost a snižují spotřebu energie. Tato složka je zodpovědná za integritu a hustotu buněčných membrán, podporuje vysoce kvalitní a rychlý růst buněk. Fosfolipidy jsou jedním ze stavebních bloků nervové tkáně, mozkových buněk a jater. Rostlinná složka je také zodpovědná za redukci tvorby oxidačních produktů v krvi.
Rostlinné oleje obsahují retinol, tokoferol a provitamin A. Mají následující vlastnosti:
Nedostatek rostlinného tuku v těle vede k vážným zdravotním problémům. Energetický metabolismus se zhoršuje, úroveň imunitní obrany se snižuje. Člověk cítí apatii, únavu a neschopnost zabývat se rutinními povinnostmi. Nedostatek tuku způsobuje hormonální poruchu a může vést k nevratným účinkům.
Jsme zvyklí na to, že se budeme starat o tuky a sacharidy. Jakmile obzor bude muset zhubnout nebo se dostat do formy - určitě se vzdáme tuku nebo sacharidů (nebo dvou složek najednou). Proč je to špatné a naprosto nerozumné?
Podle výzkumu „Účinky diety s nízkým obsahem sacharidů na chuť k jídlu: randomizovaná kontrolovaná studie“ bude dostačující snížit úroveň příjmu sacharidů pro hubnutí (ale nevzdávat se jich!). Vzhledem k periodickým změnám CBDU, díky sacharidům, bude možné ztrátu / zvýšení hmotnosti, snížení rizika vzniku onemocnění srdce a cév. Úplné odmítnutí tuku způsobí hormonální a energetické selhání, po kterém můžete snadno jít do nemocničního pokoje.
Strach z dalších liber je založen na čistém faktu: 1 gram tuku je 2 krát více kalorický než 1 gram sacharidů nebo bílkovin. Mnozí lidé ale zapomínají, že lidské tělo je propracovaný stroj, ve kterém se každou sekundu konají složité biochemické procesy. Jednoduchá matematika ne vždy odpovídá procesu tváření a spalování tuků. Proč
Kalorie, které pocházejí z různých potravin (bílkoviny, sacharidy, tuky), mají na organismus jiný účinek. Tento nerovnoměrný efekt se vztahuje na metabolické procesy, hormony, imunitní systém, práci mozku, vnitřní mikroflóru a dokonce i geny. Nutritsiologi provedla mnoho studií a prokázala: přirozený zdravý úbytek hmotnosti je možný pouze při normální spotřebě tuků a nízkých koncentracích sacharidů. Konverzace je mýtem, na kterém vydělávají velké společnosti a odborníci na výživu.
Rostlinný tuk je považován za nejužitečnější a nejbezpečnější. Vzniká pro člověka přirozeně a vstupuje do těla prakticky v jeho původní podobě. První věc, na kterou je třeba dávat pozor, jsou ořechy a oleje. PROMED se postavil na obranu nenasycených rostlinných tuků s publikací "Primární prevence kardiovaskulárních onemocnění se středomořskou dietou". Vědci říkají, že ořechy, mandlové, olivové a slunečnicové oleje mohou:
Odborníci na výživu také obhajují doplnění stravy různých semen (dýně, len, konopí a další). Chrání buňky před oxidačním procesem, čímž zachovávají jejich integritu a funkčnost. Také užitečná semena regulují hladinu glukózy v krvi a chrání tělo před diabetem.
Pamatujte: rozdíl mezi hrstkou pekanů a smaženou zmrzlinou je kolosální. Kvalitní oleje se nacházejí pouze v produktech rostlinného původu. Je žádoucí, aby produkt prošel minimálním zpracováním nebo požitím ve své čisté formě. Neošetřené rostlinné produkty si zachovávají kompletní složení a blahodárné účinky na organismus.
http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/rastitelniy-zhir/Tam je jeden populární mýtus: pokud budete jíst potraviny s vysokým obsahem tuku, budete určitě dostat tuk. Je to jednoduché - jsou více výživné, takže dělají více škody než užitku. Odmítnutí od tuků, většina lidí odstranit ze stravy nejen škodlivé tuky, ale také užitečné. Vybrali jsme si seznam zdravých tukových potravin, které zlepšují zdraví a dokonce vám pomohou zhubnout.
Každý den musíme zajistit našim tělům všechny potřebné složky výživy ve vyváženém množství, samozřejmě včetně tuků - jinak tělo nebude správně fungovat a může dojít k poruše. V závislosti na typu se tuky mohou stát vašimi pomocníky nebo nepřáteli.
Malá hrstka mandlí obsahuje 13 gramů zdravých mononenasycených tuků, stejně jako vitamín E a takový cenný minerál pro srdce jako hořčík. Mandle jsou ideální alternativou škodlivého občerstvení, jako jsou cukrovinky, podle nedávné studie zveřejněné v Journal of Nutrition. Výzkumníci srovnávali dospělé, kteří denně jedli hrst mandlí a muffinů - obě svačiny měly stejné množství kalorií. Skupina, která jedla mandlové ořechy, měla nižší úroveň „špatného“ cholesterolu a zvýšenou úroveň „dobrého“.
Avokádo jsou často používány místo másla pro sendviče, a také přidán do salátů, smoothies, a samozřejmě, to je hlavní složkou pro slavnou omáčku guacamole.
Avokádo obsahuje více než 20 vitamínů a minerálů, jako je draslík (snižuje krevní tlak), kyselina listová (regeneruje buňky) a vitamíny B, které pomáhají v boji proti infekcím a onemocněním. Vzhledem k obsahu vitamínů C a E je avokádo také výborným způsobem prevence rakoviny.
Avokádo má navíc nízký obsah cukru a obsahuje vlákninu. Ale hlavní je, že avokádo obsahuje velké množství mononenasycených „zdravých“ tuků, které snižují hladinu špatného cholesterolu a normalizují metabolismus, čímž snižují BMI.
Ryby mohou být bezpečně zařazeny do seznamu produktů obsahujících zdravé tuky.
Podle American Heart Association by měl člověk jíst ryby (většinou tuk) nejméně dvakrát týdně. Proč právě tučné ryby? Protože má nejvyšší obsah omega-3 mastných kyselin. Jsou velmi užitečné pro zlepšení celkového zdraví srdce a prevenci různých srdečních onemocnění.
Olivový olej je považován za referenční, ale odborníci na výživu si jsou jisti, že pro získání celé řady zdravých tuků musíte kombinovat různé oleje, protože jsou bohaté na úplně jiné mastné kyseliny. Velmi užitečná kombinace lněného oleje a červené dlaně. První olej obsahuje Omega-3 mastné kyseliny a druhý Omega-9 a vzácný druh vitaminu E - tokotrienol, který je silným antioxidantem. Pomazánky z nehydrogenovaných rostlinných olejů jsou také užitečné - neobsahují trans tuky a jsou již hotové kombinace zdravých tuků.
Špenát, rukola a různé druhy zeleného salátu jsou všechny potraviny s vysokým obsahem zdravých rostlinných tuků Omega-3. Tyto mastné kyseliny činí pleť rovnoměrnější a hladší, navíc zlepšují kognitivní schopnosti: pozornost, myšlení a ochranu kloubů před rozvojem artritidy.
Závěr: zdravé tuky poskytují skutečný přínos pro zdraví srdce a cév, mozku. Mohou vám opravdu pomoci vypadat chladně: zhubnout a zlepšit stav kůže.
Tagy: tuky v potravinách, seznam potravin, které obsahují tuky, potraviny s obsahem tuku, hlavní zdroje tuků, nutriční hodnota tuků v potravinách
http://healthy-info.ru/news/1092-zhiryi-v-produktax-pitaniyaTuky jsou nám často prezentovány jako nepřátelé správné výživy. Lékaři a odborníci na výživu však již dlouho zpívají chválu tzv. "Prospěšných" tuků - mononenasycených a polynenasycených, prospěšných pro srdce a celý organismus, na rozdíl od uměle vytvořených trans-tuků. Pochopte, kde hledat "správné tuky".
Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, zejména kyseliny alfa-linolenové, rostlinného původu. Nicméně, jiné ořechy, včetně pekanové ořechy, pistácie, kešu ořechy a mandle, také obsahovat hodně “zdravých” tuků. Hlavní věc - nezapomeňte sledovat objem: ne více než jednu čtvrtinu šálku najednou.
Ale arašídy (které, obecně, zelenina) obsahují mononenasycené tuky a polynenasycené omega-6, který, podle výzkumníků, není příliš užitečné pro naše tělo.
Tyto mastné ryby jako losos, tuňák, sardinky, makrely a pstruhy obsahují obrovské množství omega-3 mastných kyselin, které představují jeden z nejoptimálnějších zdrojů "zdravého" tuku. Omega-3 má pozitivní vliv na stav našeho srdce, většina z nich se nachází v rybách a řasách, oříšcích a obilovinách.
Omega 3 ve spojení s Omega-6 pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Studie však ukazují, že konzumace více Omega-6 kyselin na úkor Omega-3 může vést k zánětlivému procesu a přibývání na váze, takže se ujistěte, že Omega-3 je na prvním místě.
Není náhodou, že se olivový olej stal nedílnou součástí téměř každé kuchyně, protože je plný mononenasycených tuků. Je pravda, že byste to neměli přehánět: jedna polévková lžíce oleje obsahuje 14 gramů tuku.
Olivový olej obsahuje mononenasycené tuky, takže je logické, že jsou v celých plodech. Kromě toho, spolu s olivami, vlákno také vstoupí do vašeho těla.
Tato malá, ale výživná semena jsou bohatá na Omega-3, vlákninu, bílkoviny, minerály a antioxidanty. Tak si zasloužili titul superfood.
Přidejte některá slunečnicová semínka do salátu, nebo jen sníte hrst a získejte megadoza "zdravých" tuků, bílkovin a vlákniny.
Nejjednodušší způsob, jak dostat všechny "zdravé" tuky z ořechů je jíst těstoviny z nich. Těstoviny z mandlových, kešu nebo slunečnicových semen budou vynikajícím zdrojem mononenasycených a polynenasycených tuků.
http://april-knows.ru/top_ten/10_istochnikov_poleznykh_zhirov_dlya_zdorovogo_pitaniya/