1. Vyhněte se pouze sacharidů potraviny.
Karbohydráty jsou tělem tráveny rychleji. A pokud se jídlo skládá ze sacharidů samotných, pak opouští žaludek mnohem rychleji než jídlo, které se skládá z bílkovin a sacharidů. Sacharidy vyvolávají hlad a přispívají k tomu, co se nazývá přejídání. Doporučuji konzumovat kombinaci bílkovin a sacharidů v množství 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Předpokládejme, že jste na dietě s omezeným obsahem kalorií. Je čas jíst. Máte pocit, že můžete slon polykat. Představte si, že váš oběd se skládá z kuřete a rýže. Jak začít jíst? Odpověď je zřejmá: od kuřete, protože bílkoviny dokonale potlačují chuť k jídlu, mnohem lepší než sacharidy. V extrémních případech se snažte absorbovat současně proteiny a sacharidy.
3. Jezte často a pomalu
Fanoušci fitness by si měli uvědomit, že je lepší jíst často a postupně, než zřídka a ve velkých porcích. Tato taktika umožňuje hubnutí ušetřit více svalové tkáně a spálit více tuku. Kromě toho, pokud si svačinu 5-8 krát denně, to vám umožní lépe kontrolovat chuť k jídlu. Pokaždé, když jíte, i když se jedná o velmi malou porci, je mozkové centrum, které je zodpovědné za chuť k jídlu, stimulováno a pocit hladu je potlačován.
4. Zvýšení příjmu bílkovin
Obecně se má za to, že při dietě by měl fitness profesionál dostat přibližně 2 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste však zahlceni hladem, může být toto číslo zvýšeno. Vezměte si tuto situaci jako signál, že vaše tělo potřebuje energii a za tímto účelem může začít štěpit svalovou tkáň. Zvýšený příjem bílkovin však neznamená zvýšení celkového kalorického příjmu. Přidáním 70 gramů bílkovin do menu byste měli snížit příjem sacharidů přesně stejným množstvím (1 gram bílkovin, stejně jako 1 gram sacharidů, obsahuje 4 kilokalory). Pamatujte, že protein potlačuje chuť k jídlu ve větší míře. Zaměřte se na mléčné bílkoviny - je známo, že obsahuje ve velkém množství glukomakropeptid, který je známý tím, že pomáhá snižovat chuť k jídlu.
5. Jezte vláknitou zeleninu
Když jste na dietě, jídlo, které jíte často nevytváří pocit plnosti v žaludku. A přestože byste se měli vyvarovat nadbytečných kalorií, můžete zvýšit celkové množství potravin konzumovaných zeleninou. Zelenina vytvoří stejný pocit plnosti. A protože se skládají z vláken, zůstanou v žaludku po dlouhou dobu. Vhodná zelenina jako zelí, okurky, špenát, brokolice. Snažte se nahradit škrobnatou zeleninu, jako je kukuřice, mrkev a fazole.
6. Používejte speciální doplňky.
Vláknitá struktura inhibuje tok sacharidů do střev. No, to zase ovlivňuje množství inzulínu vstupujícího do krve. To je dobrá zpráva, protože inzulín je správně nazýván „hormonem hladu“. Vzhledem k pomalému vstřebávání sacharidů a mírnému uvolňování inzulínu, nejenže ztratíte veškerou touhu jíst příliš mnoho, ale obvykle se cítíte mnohem lépe, protože prudké výkyvy hladin inzulínu v těle ovlivňují vaši energii.
7. Pokuste se vzít hydroxytryptofan
Chcete-li lépe ovládat chuť k jídlu, zkuste užívat 5-GTP (5-hydroxytryptofan nebo 5-hydroxy-1-tryptofan), přírodní doplněk výživy, který se v mozku promění v látku zvanou serotonin. Jedna ze studií, ve kterých obézní ženy působily jako experimentální subjekty, ukázala, že užívání 5-GTP denně 30 minut před jídlem po dobu pěti týdnů snižuje chuť k jídlu a vede k úbytku hmotnosti. Užívejte tento doplněk v množství 50-100 mg denně v rozdělených dávkách krátce před jídlem.
8. Vezměte tyrosin a kofein.
Aminokyselina tyrosin, přijatá na prázdný žaludek, může zvýšit hladinu norepinefrin (noepinefrinu) v těle, působí jako mírný "supresor" chuti k jídlu. Užívejte tyrosin s kofeinem (velký šálek kávy obsahuje asi 200 mg kofeinu) - tento účinek se zvýší. Kofein zvyšuje schopnost tyrosinu stimulovat norepinefrin a současně uvolňuje volné mastné kyseliny z tukových buněk. Volné mastné kyseliny a glycerol, vedlejší produkt rozpadu tuků, pomáhají „zamknout“ v centru kontroly chuti k jídlu, které se nachází v mozku. Dobrým způsobem, jak potlačit chuť k jídlu, je vzít 2 gramy tyrosinu a šálek kávy ráno 45 minut před jídlem. Postup lze opakovat uprostřed dne.
Tento doplněk zinku zlepšuje regeneraci po cvičení a umožňuje vám lépe spát. Kromě toho, ZMA pomáhá kontrolovat množství potravy konzumované. Lidé trpící nedostatkem zinku v těle, paralelně, mají nedostatek leptinu a leptin je spojován s kontrolou chuti k jídlu. Navíc při užívání zinku zvyšujete hladinu leptinu v těle a tím potlačujete chuť k jídlu.
Tato aminokyselina není mezi fanoušky fitness příliš populární. Nedávné studie však ukázaly, že pomáhá potlačit chuť k jídlu. Předpokládá se, že histidin ovlivňuje leptin, který, jak již víte, kontroluje chuť k jídlu. Histidin uvolňuje histaminy, což snižuje potřebu potravy. Na druhou stranu, užívání antihistaminik - léků, které blokují uvolňování histaminů - zvyšuje chuť k jídlu. Užívejte 500 mg histidinu denně a toto množství rozdělte do tří dávek pro lepší kontrolu chuti k jídlu.
http://argo-tema.ru/article-2668.htmlPoslechněte si mnoho televizních moderátorů, kteří neúnavně mluví z obrazovek, kolik vaše tělo potřebuje vlákninu. Koneckonců, mají pravdu! Vláknité potraviny jsou nesmírně důležité v prevenci rakoviny, protože mají svíravý účinek a pomáhají tělu vyhladit chemikálie, které způsobují rakovinu. Studie například ukázaly, že žena, jejíž strava obsahuje velké množství vláknitých potravin, významně snižuje pravděpodobnost vzniku rakoviny prsu. Ve Finsku jedí lidé spoustu tuků a vlákniny. V této zemi je však výskyt rakoviny prsu u žen mnohem nižší než v jiných vyspělých zemích, jako jsou Spojené státy americké, kde lidé také konzumují mnoho mastných potravin, ale mají nízký obsah vlákniny.
Zvýšená spotřeba vlákniny také snižuje hladinu estrogenu v těle, protože ho váže a odstraňuje z těla. Zvyšuje hustotu stolice, čímž urychluje její vylučování z těla a zkracuje dobu kontaktu toxinů se stěnami tlustého střeva. Jeden druh vláknitého jídla je buněčná stěna citrusových plodů, který je velmi silný protirakovinový prostředek volal modifikovaný citrusový pektin. Tato látka překonává nemoc, brání rakovinným buňkám vniknout do tkání těla. Modifikovaný citrusový pektin, stejně jako sójové produkty, účinně zabraňují metastatickému šíření rakoviny.
Sedm hlavních zdrojů vlákniny
Odborníci doporučují jíst tyto druhy potravin, které jsou uvedeny níže, protože každý z nich hraje svou jedinečnou roli v pomoci tělu v boji proti rakovině, zejména rakoviny konečníku. Ujistěte se, že jíst vlákniny potraviny odděleně od jiných léků a potravinářských přídatných látek, které mohou snížit účinnost expozice vlákniny. Těchto sedm zdrojů vlákniny je:
• Bran
• Celulóza - kůže ze zeleniny a ovoce
• Pryskyřice - guarová guma
• Hemicelulóza - jablka, banány, kukuřice, fazole, řepa, paprika, celozrnný chléb
• Lignin - para ořechy, mrkev, zelené fazolky, fazole, broskve, brambory, jahody
• Zeleninový hlen - zelené výhonky, kostival, mullein, len, okra
• Pektin - jablka, zelí, okra, mrkev, řepa.
Pokud jde o štíhlé a zdravé tělo, a chcete zhubnout bez ztráty svalové hmoty, hlavní věc, kterou je třeba udělat, je pokusit se konzumovat méně kalorií, než můžete spálit, při kontrole hladiny inzulínu. Jak je tedy možné spalovat více kalorií, než spotřebováváme, aniž bychom je museli počítat? Jak víme, které potraviny zvyšují hladinu inzulínu? A jak víte, že každý den budete jíst dostatek proteinů?
Berouce na vědomí výhody „Harvardské pyramidy zdravých potravin: Nejlepší potravinový průvodce, o kterém jste nebyli nejznámější“ (Harvardská zdravá pyramida: Nejlepší průvodce výživou) pokračujte a představte vám, fitness fanoušci, koncepční rámec, který používá mnoho kulturistů, modelů a sportovních specialistů na výživu, ale které se ještě nestaly hlavním proudem.
Tento koncepční rámec zahrnuje 5 nových produktů, které se liší od 5 již dobře známých.
Tradiční systém identifikuje skupiny produktů na základě jejich hlavních vlastností:
Jakýkoliv produkt vyrobený z pšenice, rýže, ovsa, kukuřičného mouku, ječmene nebo jiných zrn je obilný produkt. Obiloviny jsou rozděleny do dvou typů: celozrnné a vyrobené z rafinovaných zrn. Celá zrna obsahují celá zrna - otruby, klíčky a endospermy. Přečištěné obiloviny se pak podrobí mletí, během kterého se odstraní otruby a výhonky.
Nečištěná zrna
Loupané obiloviny
Pojem „zelenina“ je více založen na kulinářských a kulturních tradicích, ale zpravidla se jedná o jedlou rostlinu nebo část rostliny, bez sladkého ovoce nebo semen. Zelenina je rozdělena do 4 skupin:
Tmavě zelená zelenina
Oranžová zelenina
Škrobová zelenina
Ostatní zelenina
Zjednodušeně řečeno, ovoce jsou sladké plody se semeny, které lze jíst syrové.
Mléko je "neprůhledná bílá kapalina vylučovaná mléčnými žlázami savců." Mléko obsahuje všechny potřebné aminokyseliny.
Právě jsme říkali, že fazole je zelenina, že? Nicméně, podle amerického ministerstva zemědělství, fazole jsou zahrnuty do této skupiny také, protože obsahují bílkoviny. Masné výrobky zahrnují ryby, hovězí maso, kuře, vepřové maso a další volně žijící zvířata.
Konečně existují oleje, které patří do samostatné skupiny výrobků, ale jen málokdo o nich ví.
Nový systém rozděluje produkty do 5 skupin na základě energetických živin, které jsou v nich obsaženy, spíše než je oddělit na rostliny, maso, ovoce nebo zeleninu. Pod "energetickými živinami" se rozumí 3 makronutrienty (proteiny, sacharidy, tuky), které produkují kalorií potřebné pro naše tělo a ovlivňují práci organismu jako celku.
Například protein (4 kalorií na gram) pomáhá při opravě tkání (svaly, vazy, orgány). Sacharidy (4 kalorií na 1 gram) dávají energii tělu a ovlivňují hladinu inzulínu v těle, což přímo ovlivňuje schopnost těla spalovat přebytečný tuk. Sacharidy jsou rozděleny do tří skupin: vláknité, škrobnaté a jednoduché. A nakonec, tuky obsahují 9 kalorií na gram, což je téměř dvakrát více než proteiny a sacharidy kombinované. Dietní tuky poskytují energii tělu a přispívají k jeho správnému fungování.
Takže nyní je logičtější rozdělit produkty do skupin založených na energeticky nutričních prvcích, tj. Množství bílkovin, sacharidů a tuků v nich obsažených, není to?
Níže je 5 "nových" produktů, které kulturisté, modely a sportovní výživu používají již mnoho let.
Chudé maso je nízkotučné jídlo, které zahrnuje 8 nejdůležitějších aminokyselin. Například libové maso (ryby, kuře, krůta) a nízkotučné mléčné výrobky.
To zahrnuje zeleninu bohatou na vlákninu a nízký obsah cukru, které jsou zcela složeny ze sacharidů. Podle ministerstva zemědělství systému, všechny tmavě zelené zeleniny jsou vláknité sacharidy. Nicméně, fazole a pomerančová zelenina nejsou považovány za vláknité sacharidy, protože jejich celkové hladiny sacharidů jsou mnohem vyšší.
Všechny potraviny, které obsahují relativně vysoké množství sacharidů a nízký obsah bílkovin, tuků a cukrů, jsou považovány za škrobnaté sacharidy. Mezi ně patří obiloviny, chléb, brambory, luštěniny (fazole), těstoviny, rýže, citrusové plody. Tato skupina je podobná skupině obilovin z předchozího seznamu, ale zahrnuje také citrusy a fazole.
Všimněte si, že fazole, soudě podle energetických živin, nejsou považovány za štíhlé produkty. Většina škrobnatých sacharidů na glykemickém indexu, to znamená schopnost sacharidů přeměnit se v krevní glukózu, se nachází na nejvyšších pozicích. Škrobnaté uhlovodíky se někdy nazývají "tukové" sacharidy, ale to není úplně pravda. Lidé, kteří se drží paleodiets (diety z doby kamenné) nebo Atkinsovy diety sotva jedí škrobnaté sacharidy. Jak již bylo zmíněno, je nutné konzumovat průměrné množství (40-50%) přírodních sacharidů.
Ovoce, nealkoholické nápoje, jako je Coca-Cola, nebo sladké tyčinky, jako například Snickers, jsou považovány za jednoduché sacharidy. Ovšem, ovoce obsahuje více vitamínů a má nižší obsah fruktózy a sacharózy, takže jsou zdravější než bonbóny. Všechny sladké potraviny však patří do této skupiny. Molekulární struktura jednoduchých sacharidů je jednodušší než například molekulární struktura škrobnatých sacharidů. Samozřejmě, jako jednoduché sacharidy je lepší jíst pouze ovoce, a snížit spotřebu sladkostí a dalších sladkostí.
Pokud větší množství kalorií výrobku pochází z tuku, pak může být bezpečně přičítán této kategorii. Například, avokádo, ačkoli zvažovaný být ovoce, neobsahuje jednoduché uhlohydráty vůbec, naopak, avokádo sestává většinou z tuku (75% kalorií!). Mastné maso, slanina nebo smažené kuře, také patří do této skupiny, a nikoli do skupiny bílkovin. Věděli jste, že 170 g hamburger, který říká, že se skládá z 80% masa a 20% tuku, ve skutečnosti obsahuje 30% tuku. To znamená, že téměř 60% kalorií je v tuku. Ostatní tuky zahrnují máslo, ořechy, oleje a hummus. Obsahují téměř 40% kalorií a tuku.
Omezení tohoto systému spočívá v tom, že těchto pět skupin neposkytne našemu tělu správné množství živin, pokud nebudeme jíst alespoň trochu produktů z každé skupiny. Některé produkty lze přiřadit dvěma skupinám. Například hummus může být součástí skupiny škrobnatých sacharidů, ale stále obsahuje 40% kalorií tuku.
Při použití nového systému pěti skupin výrobků je však mnohem snazší sledovat celkový počet kalorií a úroveň inzulínu. Ale je to přesně celý systém hubnutí pomocí živin. Nyní je jednodušší kontrolovat počet kalorií, protože nyní víte, který produkt obsahuje kolik tuku a kolik může být spotřebováno. Totéž platí pro sacharidy a proteiny.
http://themensfit.com/muzhskaya-eda/chto-sest/produkty-dlya-zdorovya-i-strojnogo-tela.htmlSacharidy jsou sloučeniny organického (přírodního) původu a jsou reprezentovány třemi hlavními skupinami. Pomocí informací z tohoto článku o potravinách obsahujících sacharidy můžete vytvořit vyváženou stravu, která poskytne vašemu tělu všechny potřebné prvky.
Hlavní funkcí sacharidů je poskytnout všem systémům a orgánům těla energii. Všechny uhlohydrátové sloučeniny jsou rozděleny do 3 hlavních kategorií. Potraviny obsahující sacharidy jsou klasifikovány podle těchto kategorií.
Sladké ovoce a zelenina
Obiloviny a obiloviny
Celozrnný chléb
Jednoduché uhlohydráty přispívají k nadměrné hmotnosti, ale jsou nezbytné v situacích, kdy je potřeba rychle obnovit sílu po duševní nebo fyzické námaze.
Existuje několik typů jednoduchých sacharidů:
Tato skupina sacharidů je reprezentována sacharózou, glukózou a fruktózou. V potravinářských výrobcích mohou být tyto prvky přítomny jak jednotlivě, tak v komplexu.
To je tento typ sacharidů, který je hlavní tuk provocateur.
Sacharóza: druhým názvem sacharózy je stolní cukr, protože většina této látky je obsažena v cukru. Často se sacharóza nazývá zdrojem „prázdných“ kalorií, protože potraviny, které obsahují tento sacharid v nadbytku, se vyznačují minimálním množstvím hodnotných látek. Přebytečná sacharóza v těle, kromě nadměrné hmotnosti, vyvolává hnilobné procesy ve střevě, což zhoršuje fungování trávicího systému. Navíc výrobky s vysokým obsahem sacharózy způsobují zubní kaz a žlutý plak na zubní sklovině.
Potravinovými zdroji sacharózy jsou:
Glukóza: je klíčovým dodavatelem energetických zdrojů pro člověka. Hodnota tohoto uhlohydrátu spočívá v tom, že je přítomna ve své čisté formě ve složení rostlinných produktů, které kromě glukózy obsahují velké množství cenných látek. Proto se při poruše doporučuje doplnit dietu potravinami, které jsou bohaté na glukózu.
Potraviny s vysokým obsahem glukózy jsou:
Fruktóza: Také se nazývá ovocný cukr. Jeho hlavní rozdíl je v tom, že fruktóza je rychlejší než glukóza se mění v tělesný tuk. Výhodou tohoto sacharidu je jeho vysoká sladkost - fruktóza je 2,5krát sladší než glukóza a asi 2krát sladší než sacharóza. Další výhodou tohoto uhlohydrátu je, že může být obsažen ve stravě lidí s diabetem, zatímco sacharóza a glukóza jsou zakázány. Také fruktóza nezpůsobuje zubní kaz. Tento sacharid najdete v následujících produktech:
Souhrnná tabulka obsahu sacharózy, glukózy a fruktózy v některých produktech:
http://luckyfamilyman.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody.html(Materiál z vzrušení: Vegan Nutrition Guide, napsaný Brendanem Brazierem, maratonským běžec, který vyvinul svůj vlastní zdravý veganský výživový systém pro sportovce a vizi, která umožnila lepší výsledky v tréninku a konkurenci na přírodních, rostlinných a celých potravinách. - efektivní a vyvážená směs veganství a syrových potravin ve výživě s smysluplným přístupem ke školení a zdravou dávkou pozitivního stresu).
Potravinový systém Thrive (doslova „prosperita“) se opírá o několik klíčových produktů a kategorií výrobků („4“ - vláknitá zelenina (45%), která dodává sacharidy z vlákniny, „3“ - luštěniny, semena a pseudo zrno, jako je amarant, pohanka a Kinwa (quinoa) - zdroje proteinů (20%), „3“ - ovoce, sacharidy z cukrů (20%), „2“ - tuky ze studených lisovaných olejů, ořechů a avokáda (10%) a nakonec „1“ "- škrobnatá zelenina a celá zrna jako zdroj komplexních sacharidů, které ve skutečnosti pocházejí ze škrobů (5%)).
Vláknitá zelenina - vynikající zdroj vlákniny, bohatý na sacharidy. Do této skupiny patří veškerá listová zelenina a salátová zelenina, (* stejně jako mrkev, řepa, cuketa atd.)
Luskoviny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a tato skupina je širší, než se může zdát. To zahrnuje všechny fazole, čočka, hrášek, fazole. Len semeno, konopí, sezam, semena chia. Psevdozlaki - amarant, quinoa (kinva), pohanka (s výhodou zelená), divoká rýže. A konečně, všechny druhy sazenic.
Každé ovoce je vynikajícím zdrojem antioxidantů a jednoduchých sacharidů, které okamžitě dodávají energii.
Vysoce kvalitní tuky jsou avokádo, kokosová buničina a mléko, syrové ořechy: brazilský, kešu, les, pekanové ořechy, borovice, pistácie, vlašské ořechy. Oleje lisované za studena: kokos, lněné semeno, semena zeleného čaje, konopí, olivy, dýně.
Špičkovou, škrobnatou zeleninu, reprezentují brambory, pastinák, dýně, tuřín. Celá zrna - ječmen, oves, nerafinovaná rýže, žito, špalda, yams.
Všechny rostlinné produkty, které neohřívají nad 47 ° C, jsou považovány za syrové. Vyšší teploty zabíjejí enzymy (enzymy) v rostlinných potravinách, které jsou nezbytné pro jeho nejlepší stravitelnost (pro vlastní trávení, jinými slovy autolýza). V ideálním případě by všichni lidé měli jíst pouze tímto způsobem - celé čerstvé ovoce a jiné rostlinné produkty, ale pro většinu je to nereálné, ale tento princip je možné udržet jako základ vašeho nutričního systému. Takové jídlo je nejjednodušší strávit, nevyžaduje pro tělo žádnou energii a nemá toxický odpad, který je uložen ve střevě.
Důležité zásady výživy v Brazílii - významné procento syrových potravin v denní stravě, snížení negativního stresu (protože „chudí“ a těžké potraviny jsou stresem pro tělo), plus vyhýbání se potravinám, bez vlastních enzymů (enzymů) během tepelného nebo kulinářského (např. silně smažené škrobnaté potraviny).
Následující důležitý princip je založen na pochopení acidobazické rovnováhy v tělesných tkáních:
Tato rovnováha se často nazývá termín PH (potenciál vodíku, to je potenciální aktivita vodíkových iontů). PH se měří na stupnici od 1 do 14 (od největšího oxidačního až maximálně alkalizujícího účinku na tělesné tkáně). Dobrý nebo neutrální PH v tkáních těla je 7,35, a je důležité, aby se tělo kolem tohoto indikátoru drželo. Když kapky PH (to znamená, že tkáně jsou okyseleny), významně se zvýší pravděpodobnost, že tělo onemocní, a kyselé prostředí samo o sobě negativně ovlivní buněčnou úroveň. Když je naše tělo v neustálém stavu tzv. acidóza, tělo nemůže zůstat zdravé. Takoví lidé jsou unaveni snadněji, protože kyselé prostředí je stresovým faktorem a jako každý druh stresu zvyšuje hladinu kortizolu, který kazí, včetně kvalita spánku. Hlavní příčinou okyselení tkání je spotřeba „kyselých“ produktů, tj. způsobující oxidační reakci a stejné okyselení kortizolu a tkáně jsou zodpovědné za nadváhu, která již může být nazývána znakem severoamerického národa.
Naše tělo má schopnost „absorbovat otřesy“, takže PH krve zůstane téměř nezměněna v téměř každé situaci, bez ohledu na výživu. Ale jiné systémy těla, které na tomto odpisování pracují, spotřebovávají energii, kterou dostáváme z potravin, a mohou začít zažívat přetížení a potíže v práci, a pokud se situace bude i nadále vyvíjet stejným směrem, pak to může přinést tyto systémy. pod těžkým stresem, působit imunitní systém k poruše a otevírat jeho dveře k celé řadě nemocí.
Nízkokyselá acidóza - když buňky zůstávají zbytečně „okyselené“ v důsledku nadměrného množství okyselujících potravin nebo kvůli neustálému dennímu stresu jiné povahy, což se nazývá „z takového života“, je taková acidóza považována za hlavní příčinu takových zdravotních problémů, jako je tvorba kamene u játra, úbytek kostí, snížení produkce růstového hormonu, což vede ke ztrátě svalové hmoty a tvorbě tuků.
Kromě toho bakterie a viry prospívají v kyselém prostředí. Zajímavé je, že v alkalickém prostředí nemohou rakovinné buňky růst, což opět dokazuje význam alkalické rovnováhy v tkáních pro prevenci onemocnění.
Co lze udělat pro udržení správné PH? Jedním z faktorů, které nejvíce zvyšují PH, jsou naše potraviny, a v důsledku toho se tkáně těla také zalkalizují. Tímto způsobem působí zejména chlorofyl.
Chlorofyl je zodpovědný za zelenou barvu rostlin, často označovanou jako "rostlinná krev", jedná se o rostlinný analog lidského hemoglobinu, syntetizuje sacharidy ze sluneční energie - tento proces se nazývá fotosyntéza a díky tomuto procesu je život na Zemi. Jíst rostliny, zvířata a lidé dostávají stejnou zpracovanou energii slunce a rostliny fungují jako vodítko. Chlorofyl je ceněn pro svou schopnost očistit krev, což se stává, když pomáhá odstraňovat toxiny, které dostáváme z potravin az prostředí.
Chlorofyl je také spojován s procesem syntézy červených krvinek, což je důvod, proč je denní spotřeba potravin bohatých na chlorofyl důležitá pro neustálou obnovu krve, a tím i aktivního kyslíku pro krmení všech tělesných tkání a udržování energie na správné úrovni.
Stejné aktivní použití chlorofylu přispívá k dosažení lepšího sportovního výkonu.
Listová zelenina (zelený salát)
Zelení jsou bohatí na chlorofyl a neutralizují stres, působí alkalizující účinek na tělesné tkáně. Chlorofyl také čistí krev a nasycuje ji kyslíkem, všechny tyto faktory společně činí zelenou potravu nesmírně důležitou, a to i pro sportovce. Čím více kyslíku krev nese, tím silnější je tělo a méně únavy po námaze. Když jsou zelené, obsahují velké množství enzymů (enzymů) a obecně podporují rychlou obnovu buněk. Použití čerstvých bylin ve velkém množství v kombinaci s mírnou fyzickou námahou je ideálním způsobem, jak tělo omladit.
Nejjednodušší použití: řepy (* a řepa listnatá), hlávkový salát, kapusta, pampeliška a spánek, keyl, hořčice, římský salát, špenát.
Pokud jde o keila, je to ještě lepší než obvykle - „dinosaurus“, to jsou obrovské modravé listy salátu, bohaté na vitamín K, kyselinu listovou, železo a vápník, tyto listy jsou o něco hořčí než obyčejný kil. Pokud si v listech otřete citronovou šťávu a mořskou sůl, stanou se kulhavými a něžnými.
Vláknitá zelenina je základem pyramidového systému Thrive a základem každé platné výživné stravy.
Chřest, řepa, bok-choi, mrkev, okurky, daikon, zelené fazolky, zelený hrášek, cibule, cuketa.
Škrobová zelenina - důležitá složka, ale potřebují dost.
Jedná se o brambory, dýně, tuřín, pastinák a sladké brambory.
Mořská zelenina
Mořská zelenina se často nazývá řasy a méně často oceánské rostliny, po staletí tvořily základ výživy pro mnoho pobřežních národů.
Řasy - nejživější jídlo na světě. Jsou to téměř desetkrát více vápníku než kravské mléko a několikrát více železa než červené maso, jsou snadno vstřebatelné do našeho těla, bohaté na chlorofyl a mají alkalizující účinek. Mají spoustu minerálů, takže jsou nejvýznamnějším přírodním produktem bohatým na elektrolyt, který je člověku známý. Electrolytes dovolí buňkám zadržet vlhkost déle, proto posilovat vytrvalost, který je obzvláště důležitý pro atlety.
Dals mořských řas, norias a řasa jsou nejznámější mořská zelenina (v Severní Americe). Dulce poskytuje dokonale vyvážený přírodní soubor minerálů a stopových prvků, a proto je ideálním krmivem pro každodenní stravování a zdraví.
Další, ne tak známé řasy - agar-agar, arame, kombu a wakame (* snadno se nalézají v ruských internetových obchodech „vše pro sushi“, a wakame - skvěle fungují jako přírodní žetony nebo namočené v jedné nebo dvou minutách, stávají se příjemnou melancholickou přísadou v salátu nebo polévce)
Luskoviny
Rodina luštěnin je čočka, různé druhy hrachu a fazolí. Čočku není třeba namočit, takže je nejjednodušší jej použít.
Obecně platí, že luštěniny jsou dobré pro několik ukazatelů: obsahují mnoho bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Hrách, obzvláště žlutý, má vynikající složení aminokyselin, existuje mnoho vitamínů skupiny B (částečně zodpovědných za syntézu energie z potravin) - obecně je žlutý hrášek vynikající přísadou do stravy každé aktivní osoby. Nyní i samostatně prodávaný protein hrachu, právě díky bohaté aminokyselinové sadě tohoto produktu.
Luskoviny se často vyhýbají kvůli tomu, že způsobují vznik plynu, ale pokud jsou řádně připraveny, nestane se to. Po namočení, nezapomeňte opláchnout fazole ve sladké vodě a opláchněte znovu, když jsou připraveni. Voda, ve které jsou nasáklé, odebírá některé nestravitelné cukry, takže oplachování minimalizuje nadýmání a usnadňuje jejich stravování. Dalším způsobem, jak “zmírnit” fazole je vařit je s mořskými řasami (přidat když vaří v pánvi). Stejně jako u jiných proteinů by měly být zavedeny postupně a postupně zvyšovat objem ve stravě.
Surové luskoviny jsou ideálním klíčícím produktem, který jim dodává nutriční hodnotu a činí je ještě jednodušší pro náš žaludek, takže sazenice by měly být konzumovány syrové. Tvorba plynu z výhonků se nevyskytuje.
Brazílie doporučuje:
Fazole: adzuki (sálavé fazole), cizrna, lobia (černé fazole), fazole koní, obyčejné fazole a fazolky (pinto), turecké fazole.
Hnědá, zelená a červená čočka.
Zelený, žlutý a černooký hrášek.
Semena
V rostlinné říši je lněné semeno absolutním mistrem v obsahu esenciálních mastných kyselin omega-3. Omega-3 a omega-6 kyseliny jsou považovány za nepostradatelné, protože tělo je samo nevyrábí. Omega-6 kyseliny se snadno získávají konzumací zdravých potravin, mnoho z nich v ořechech, semenech a olejích. Omega-3 kyseliny jsou však v rostlinách velmi vzácné, malé koncentrace lze nalézt v semenech konopí a vlašských ořechech. V semenech lnu, omega-3 je až 57% z celkového obsahu tuků, což činí lnu velmi důležitou součástí vegetariánské a vegetariánské stravy.
Omega-3 kyseliny jsou pro sportovce velmi důležité. Kromě schopnosti zmírnit zánět způsobený pohybem hrají omega-3 kyseliny také důležitou roli v metabolismu tuků. Pouze 10 gramů (lžička) mletého lnu denně umožňuje tělu účinněji spalovat vlastní tukové zdroje jako zdroj energie - tato vlastnost lnu prospívá všem, kteří chtějí zhubnout, ale co je důležitější pro sportovce, kteří potřebují šetřit spotřebu glykogenu ze svalové tkáně. Vytrvalost se výrazně zvyšuje, když si tělo zvykne používat vlastní tuky jako palivo (díky pravidelnému cvičení a správné výživě).
Abychom pochopili úlohu omega-3 mastných kyselin, srovnejme dva sportovce ve stejné fyzické formě. Člověk se spoléhá pouze na schopnost těla spalovat sacharidy, zatímco druhý „utopí“ své tělo i vysoce kvalitními tuky.
Sportovec na sacharidech může akumulovat glykogen pouze hodinu a půl tréninku, po kterém bude muset znovu jíst, jinak jeho účinnost začne trpět. Stejný sportovec, který konzumoval omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (a správně trénovaný), může čerpat sílu z vlastní tukové vrstvy, což znamená, že má dva zdroje energie, což znamená, že glykogen bude konzumován dvakrát tak pomalu - což je znamená zvýšenou odolnost (a mimochodem, nižší hmotnost).
V lněném semínku je spousta draslíku, což je elektrolyt, důležitý pro ty, kteří se zabývají sportem, protože draslík je částečně zodpovědný za "měkkou" práci svalů. Tělo ztrácí draslík z potu, takže sportovci musí neustále doplňovat své zásoby draslíku. Navíc draslík reguluje rovnováhu tekutin a pomáhá tělu (buňkám) udržet vlhkost.
V lněném semeni je přítomna rozpustná i nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání sacharidů do krve, což zase pomáhá kontrolovat hladinu inzulínu v krvi a udržovat příliv sil. Rozpustná vláknina dává pocit plnosti, což dává příkaz vypnout hlad. Proto by lidé, kteří se snaží zhubnout, měli do své stravy zahrnout více rozpustné vlákniny.
Nerozpustná vláknina je důležitá pro zdraví zažívacího systému. Čistí střeva a mechanicky odstraňuje toxiny, to znamená zabraňuje jejich hromadění a vstřebávání do krve.
Stejně jako konopná semena má i protizánětlivý účinek - něco, co každý, kdo vede aktivní životní styl. Len je celý protein obsahující všechny esenciální aminokyseliny, enzymy jsou v něm uloženy, což umožňuje našemu tělu snadno asimilovat a umožnit mu posílit imunitní funkci.
Vždy kupujte celý len, ne mouku. Je to právě v celém (* a tepelně nezpracovaném) lnu, který obsahuje oleje, živiny, enima, vitamíny a minerální látky, a mouka je produkt získaný z olejového oleje po extrakci oleje. Kupte celý lnu, rozemelete ho v mlýně na kávu nebo mlýně, uskladněte v těsně uzavřené nádobě v chladničce (až 3 měsíce po mletí). Mletý len je důležitý, protože Vzhledem ke své silné a kluzké skořápce, celý lnu není stráven a vstřebává do těla.
V posledních letech získává konopná semena popularitu jako potravinářský výrobek s vynikajícími vlastnostmi. V mnoha ohledech se semeno konopí liší od všech ostatních potravin. Není třeba zpracovávat, extrahované bílkoviny atd. Celé konopné semeno má větší alkalizační potenciál než většina ostatních proteinů, má vyšší PH, což je velmi důležité pro udržení alkalické rovnováhy v tkáních.
Konopný protein obsahuje všech 10 esenciálních aminokyselin, takže konopný protein konopí může být považován za nadřazený jiným proteinům (musíme přijímat esenciální aminokyseliny pouze s jídlem, naše tělo je nevyrábí). Řada aminokyselin z konopného proteinu je ideální pro všechny aktivní, mobilní osoby, v tomto poměru mohou tyto aminokyseliny významně posílit imunitní systém a urychlit zotavení ze stresu. Konopné semeno má také protizánětlivý účinek, který je velmi důležitý pro urychlení procesů zotavení měkkých tkání po cvičení. Edestin - aminokyselina nalezená pouze v konopí, je považována za jednu ze složek DNA proteinu, která činí z konopí nejbližší soubor aminokyselin přítomných v proteinech lidských buněk.
Podle Braziera je konopný protein vstřebáván lépe než jiné rostlinné proteiny, je celistvý, zachovává si všechny enzymy nezbytné pro snadné vstřebávání tělem. Mohou dokonale nahradit jiné rostlinné bílkoviny, a protože kvalita bílkovin je důležitější než jeho množství, odebrání semen konopí do své každodenní stravy může snížit celkový příjem bílkovin.
Celá a vysoce kvalitní bílkovina je nástrojem nejen pro budování a obnovu svalové tkáně a měkkých tkání těla, ale také pro metabolismus. Jakmile je protein v trávicím systému, spouští uvolňování hormonu, který tělu umožňuje snadněji používat jeho tukové rezervy, což ve skutečnosti vede k větší vytrvalosti a usnadňuje proces spalování tuků. Jako konopný produkt obsahuje semeno konopí mnoho vitamínů, minerálů, vyvážené složení tuků, antioxidantů, vlákniny a také mnoho chlorofylu, který má významnou alkalizující vlastnost.
Je velmi důležité zvolit čerstvé konopné produkty (osivo, olej, proteinový prášek). Příjemná vůně, zelená barva a sladká, ořechová chuť svědčí o čerstvosti konopných produktů. Stejně jako u jiných obilovin, nezapomeňte si vybrat organické produkty, které nebyly ošetřeny pesticidy a herbicidy.
Dýňová semínka obsahují hodně železa - stopový prvek, kterému mnoho lidí chybí, zejména ti, kteří nejí červené maso. Tento stav se nazývá anémie a je charakterizován jako nedostatečný počet červených krvinek. Železo je ztraceno během stresové hemolýzy (rozpad červených krvinek v důsledku intenzivních svalových kontrakcí). Čím je člověk aktivnější, tím více železa potřebuje, aby se dostal z jídla.
Konstantní zatížení s ostrými pohyby nebo kolizemi (např. Běh) snižuje hladiny železa více než jiné zatížení, protože aktivnější hemolýza. S každým přistáním nohy se z poškozených kapilár šíří malé množství krve. V průběhu času to může vést k chudokrevnosti, pokud běžec nedbale zachází se svým zdravím. Ztrácí se železo a pot.
Syrová dýňová semínka jsou vždy vhodná k udržení po ruce a kropení saláty.
Sezam je vynikajícím zdrojem biologicky dostupného vápníku. Vápník je částečně zodpovědný za svalové kontrakce, což je obzvláště důležité pro sportovce, musí dbát na to, aby hladina vápníku v těle byla vždy dostatečná. Kromě toho je důležitou úlohou vápníku při tvorbě a udržování silných kostí a zubů. Sportovci a lidé žijící v horkém podnebí potřebují více vápníku, protože je ztracen potem.
Sesame je vhodný pro mletí mlýnek na kávu nebo mlýnek, mletý sezam je uložen v chladničce po dobu až 3 měsíců. Taková "mouka" může být posypaná saláty, polévkami a snídaní. Při každém vaření se pokuste nahradit čtvrtinu požadovaného množství bílé mouky obsahující lepek mletým sezamem. Pokud recept vyžaduje bezlepkovou mouku, můžete si sezam vzít v plném rozsahu. Sesame broušení lehce hořké, takže musíte experimentovat s proporcemi, abyste zůstali napravo, a trochu ji zvětšit.
Slunečnicová semena
Slunečnicová semena se skládají z bílkovin o 22%, bohatých na stopové prvky, mají vysokou koncentraci některých důležitých vitaminů, včetně vitamín E, jsou také velmi bohaté na antioxidanty.
Psevdoslaki - ve skutečnosti semena, i když jsou často považovány za obiloviny. Nemají lepek, takže jsou velmi snadno stravitelné a asimilovat, a mají alkalizující účinek na tkáně.
Amarant - má ořechovou příchuť, je nabitý živinami, bohatými na vápník, železo, draslík, fosfor, vitamíny A a C. 17% bílkovin, zvláště bohatých na lysin, esenciální aminokyselina vzácně nalezená v rostlinných potravinách, nezbytná pro vstřebávání vápníku z trávicího traktu. Vápník v amarantu je dvakrát více než u kravského mléka (na jednotku hmotnosti).
V amarantu asi 8% mastných kyselin, koncentrovaných hlavně v sazenicích. Mezi nimi jsou cenné formy vitaminu E - tokotrienol, silný antioxidant. Amarant je v těle absorbován asi o 90% a je snadno stravitelný, proto je považován za „biologicky prospěšný“ potravinový produkt.
Obsahuje asi třikrát více vlákniny než pšeničná mouka a téměř pětkrát více železa. Proto je amarantová mouka vynikajícím doplňkem jakýchkoliv receptů na pečení a významně přispívá k její výživové hodnotě. Vzhledem k zářivě sladké chuti je lepší tuto mouku odsadit do vedlejší role, přičemž hlavní mouku nechává z špaldy nebo kamutu (americká špalda). Amarantová mouka také dává texturu nějaký “guma”. Snadno se odstraní smícháním této mouky s volnějšími, například špaldy nebo pohankové mouky.
Příprava: jako rýže, v poměru 1: 3 s vodou, vařte asi 25 minut. Můžete klíčit nebo mírně zahřát (rychle začíná skákat jako popcorn).
Není to obilnina, ale ve skutečnosti patří do rodiny rebarbory. Obsahuje všech 8 esenciálních aminokyselin, vč. vzácný tryptofan a je považován za vynikající zdroj proteinu. Serotonin je tvořen z tryptofanu, takže je důležité, aby tryptofan stačil, aby byl vždy v dobré náladě a udržel úplnou jasnost myšlení. V pohanky hodně manganu a jen spoustu vitamínů B a E je vápník.
Vždy nakupujte nepraženou pohanku (zelená). Pražená (hnědá) nelze naklíčit a její užitečné vlastnosti poněkud ustupují. Chuť zelené pohanky téměř chybí, takže ji lze snadno přerušit jinými přísadami. Pohanková mouka je dobrým doplňkem quinoa mouky.
Může a mělo by klíčit.
Quinoa (kinva, quinoa)
Lehká a drobivá, s lehce zemitou chutí, quinoa dokonale vyvažuje strukturu těžší mouky z jiných zrn.
Složení quinoa se blíží amarantu, asi 20% bílkovin, množství lysinu, vynikajícímu zdroji železa a draslíku, množství vitamínu B, který je částečně zodpovědný za syntézu energie ze sacharidů.
Je velmi důležité vařit quinoa správně, protože tato semena mají hořkou skořápku, která by měla být odstraněna důkladným namočením, po kterém se quinoa stane velmi chutným produktem. Většina této skořápky je odstraněna mechanicky ještě před prodejem, ale v „prachových“ zbytcích této hořkosti může být dost.
Připravuje se v poměru 1: 2 s vodou po dobu asi 20 minut, snadno klíčí.
Divoká rýže
Divoká rýže, na rozdíl od obvyklé, lze spíše přičíst semenům vodní trávy. V divoké rýži je spousta vitamínu B a lysinu a jeho složení je mnohem výživnější než běžné obiloviny. Původně rostlina kanadských plání, to je zřídka zpracované pesticidy, protože to roste snadno bez nich. Divoká rýže má jasnou chuť a lehce viskózní strukturu, která přináší mnoho pokrmů.
Příprava v poměru 1: 2 s vodou po dobu asi 30 minut, můžete klíčit nebo mírně zahřát (rychle začíná odskočit jako popcorn).
Ovoce
Samostatně bych chtěl zmínit data, která mají velmi vysoký obsah glukózy (sacharidů), takže se často nazývají „přírodní palivo“. Glukóza je velmi rychle zpracována játry na glykogen. Pro konstantní a dlouhodobou dodávku energie je nutné udržovat tok glykogenu jak ve svalech, tak v játrech. Proto je lepší jíst data bezprostředně před tréninkem, stejně jako během nebo bezprostředně po něm. Ostatní výrobky, včetně Bohatý na chlorofyl se také používá k syntéze glykogenu, ale to se nestane tak rychle, jako když je syntetizován z glukózy. Data jsou snadno stravitelná a mají alkalizující účinek a jsou ideálním krmivem pro krmení během cvičení.
Je vhodné použít "Royal" data (Mejool) - velká a s malými kostmi. Velmi suchá data je třeba nejprve namočit do vody, dokud nebude měkká, což potrvá několik hodin. Poté mohou být uloženy v chladničce na týden.
Existuje mnoho různých olejů, všechny mají své vlastní jedinečné vlastnosti a chuť. Je důležité používat různé chutě ve stravě a zároveň získat různé živiny s oleji. V malém množství lisovaného oleje patří mezi nejužitečnější produkty na světě. Brasier sám si pro vaření vybral konopí, dýně, len a kokos. Zpravidla je u olejů stejné složky jako v odpovídajících zrnách mnohem vyšší pouze koncentrace.
Ne všechny oleje jsou stejné. Levné oleje nízké kvality - téměř nejvíce škodlivé, které mohou vstoupit do těla - ještě horší než rafinované cukry. Levné výrobky z regálů supermarketů - koblihy, chipsy, muffiny, koláče, stejně jako smažené potraviny, obsahují trans tuky - lze říci, že je toxický a prakticky nevhodný pro tělo. Trans tuk se přidává k řadě průmyslově vyráběných produktů, aby se prodloužila trvanlivost, uchovala vlhkost ve výrobcích a zvýšila chuť.
Dodržování zdravé výživy je velmi důležité pamatovat na to, které oleje lze ohřívat a které z nich jsou nejlépe konzumovány syrové, studené. Nemůžete smažit v konopí, dýně nebo lněném oleji, protože (jejich molekuly) jsou zničeny i při malém teple. Při teplotách vyšších než 150 ° C je lepší neohřívat žádné produkty (a jistě ne vyšší než 170 ° C) obsahující mastné kyseliny (včetně mletého lnu nebo konopné mouky) - při vyšších teplotách se mohou přeměnit v trans-tuky.
Pro smažení při vysokých teplotách (nad 170 ° C) lze použít pouze kokosový olej.
Kokosový olej
Kokosový olej se vyrábí přímým lisováním, vytlačováním z vlákna. Pro smažení je lepší použít pouze to. Vytvrzuje při teplotách pod 27 ° C a při velmi silném zahřívání se nezmění na trans-tuky. Vůně a chuť kokosového oleje nejsou silné a při vaření jsou zcela ztraceny, což činí tento olej univerzálním.
Kokosový olej je bohatým zdrojem triglyceridů se středně dlouhým řetězcem (tj. Střední řetězec, TCS) - jejich jedinečnost spočívá v tom, že se jedná o nasycené tuky, ale zároveň jsou dobré pro zdraví několika indikátory, tělo je používá jinak než jiné nasycené tuky. Jsou absorbovány s malým nebo žádným úsilím na straně našeho těla a na rozdíl od tuků, které jsou uloženy v buňkách, jsou triglyceridy se středním řetězcem zpracovávány v játrech. Téměř ihned po obdržení je játra zpracovává na energii.
Termíny a kokosový olej jsou hlavními složkami brazilských energetických tyčinek, které jsou ideální pro snacking během intenzivního tréninku nebo soutěže. Díky své „okamžitému vyhoření“ je TSC mnohem snáze vnímána slinivkou břišní, játry a celým zažívacím systémem - mnohem snadněji než tuky jiných druhů. Kokosový olej bohatý na triglyceridy se stává hlavní volbou pro všechny, kteří chtějí zhubnout nebo udržet štíhlé formy.
Extra panenský olivový olej (extra panenský)
"Lisovaný za studena" znamená, že olej se získává přímým vytlačením oliv. Poté následuje olej sekundární extrakce - panna (vylisovaný z koláče), následovaný obvyklým olivovým olejem. Primární olej lisovaný za studena má jemnou lehkou chuť a vůni a je skvělé ho přidat do salátů, past a omáček. Je to užitečný olej, ale obsahuje jen velmi málo omega-3 mastných kyselin.
Lněný olej
Má jemnější chuť než dýně a konopí a zároveň obsahuje rekordní množství omega-3. Poměr omega-3 mastných kyselin k omega-6 v lněném oleji je 5: 1.
Konopný olej
Jeden z nejužitečnějších olejů, tmavě zelený, tlustý, s ořechovou příchutí, vynikajícím olejem pro saláty a omáčky. Jedinečný je také ideální poměr omega-3 k omega-6 mastných kyselin.
Dýňový olej
Tmavě zelená s hnědým odstínem, jasnou chutí, vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin, se předpokládá, že je velmi užitečná pro zdraví prostaty.
Mandle
Mandle jsou nejvíce obyčejný ořech v severní Americe, včetně. protože i syrový není pokryt plísní, což znamená, že je ideální pro namáčení a konzumaci syrové. Obsahuje velké množství vitamínu B2, vlákniny, antioxidantů (* a vápníku) - to je jedna z nejvíce výživných ořechů obecně. Jsou snadno stravitelné, zejména po namočení, aby je ve vaší stravě je velmi dobrý nápad. V zásadě nemusí být namočené, ale namáčení zvyšuje jejich nutriční hodnotu, zvyšuje se obsah vitamínů a enzymové inhibitory se rozpouštějí ve vodě, takže jsou ještě lépe strávitelné.
Můžete namočit několik porcí najednou (přes noc v pitné vodě) a pak týden uskladnit v chladničce.
Lze sušit v dehydratátoru a skladovat bez chladu.
Makadamie
V makadamii, mnoho omega-7 a omega-9 mastné kyseliny nejsou esenciální mastné kyseliny, ale jsou stále považovány za přínosné. Pokud vynecháte promočené makadamie přes mixér, dostanete jemnou krémovou "spread", která je skvělá náhrada másla a margarínu. Není však nutné makadamii namočit.
Vlašské ořechy
Bohatý na vitamín B a obsahuje unikátní kombinaci aminokyselin. Také bohatý na draslík a hořčík, schopný udržet potřebné množství elektrolytů v těle, což přispívá k zadržení vlhkosti v buňkách (a přispívá ke správné "alkalické" rovnováze v tkáních). Namáčení (hodinu nebo dvě) zlepšuje stravitelnost a nutriční vlastnosti.
Můžete si také všimnout arašídů jako vynikajícího zdroje manganu, selenu a zinku.
Zrna
Hnědá rýže - podle objemu je nejpoužívanějším produktem na světě, nezpůsobuje alergické reakce, protože v průběhu let neměnná. Zpracování hnědé rýže je mnohem méně závažné než bílé, takže v něm je uloženo mnohem více živin. Je odstraněna pouze horní vrstva skořepiny. Je zde spousta manganu, selenu a hořčíku v hnědé rýži, což je dobrý zdroj vitamínů B.
Dobrý protějšek hnědé rýže je černá thajština.
Pro jasnější zajímavou chuť můžete při vaření přidat 1 lžičku Rooibos na šálek (200-250 ml) nevařené rýže.
Připravuje se v poměru 1: 2 s vodou, přivede se k varu pod víkem, pak 45 minut na klidném ohni, pak se vyjme z ohně, míchá se a nechá se stát.
Proso - stravitelné jednodušší než jiná zrna. Neobsahuje lepek, má mírný alkalizující účinek na tkáň. V závislosti na tom, jak se vaří, může být drobivý a kašovitý. Obsahuje mnoho vitamínů skupiny B, hořčík a esenciální aminokyselinu tryptofan.
Vařené jako rýže v poměru 1: 3 s vodou po dobu asi 35 minut, a můžete klíčit.
Špalda
Starověké trávy, neupravené. Bohatý na vitamíny skupiny B, které pomáhají syntetizovat energii, obsahuje 30% více než celá pšenice. Lepek v něm je mnohem méně než u obyčejné pšenice, ale při pečení může být použit pro „lepení“ mouky z jiných zrn a semen. Vaření špalda je velmi dlouhá, takže její nejvhodnější formou je hotová mouka, má slabou ořechovou příchuť.
Vaření špalda: namočená přes noc, pak vařená jako rýže v poměru 1: 3 s vodou asi hodinu. Můžete klíčit.
Teff Abessinsky (Polevich Abessinsky)
Tráva je velmi bohatá na minerály: vápník, hořčík, měď, fosfor a zinek, v ní je dvakrát více železa než v celé pšenici. Tato malá zrna mají při vaření smetanovou konzistenci, takže zůstávají mírně křupavá, je třeba zkrátit dobu vaření.
Připravený jako rýže v poměru 1: 4 s vodou po dobu asi 15 minut, může klíčit.
Brasier volá superfoods produkty, které poskytují kumulativní přínos výrazně více než běžné "zdravé potraviny". Více živin, větší alkalizační účinek (vyšší PH), snazší stravitelnost a trávení, boj proti zánětlivým procesům ve tkáních, posílení imunitního systému, urychlení regeneračních procesů, nabíjení vitamíny a minerály atd. Jedná se o méně běžné produkty, někdy jejich nalezení není snadné a obvykle stojí více. Zdravé jídlo podle systému Brazier je možné bez nich, ale jsou prospěšným doplňkem jakékoliv stravy, zvláště když je unavená. Výsledky brazilského 12týdenního zdravotního plánu budou stejně patrné, ale superpotraviny mohou vést k ještě příjemnějším změnám.
Acai
Acai bobule jsou nejlépe známé pro své výjimečné antioxidační vlastnosti, původem z delty Amazonky. Ve velikosti a struktuře vypadají jako borůvky. Bohaté na esenciální aminokyseliny, vlákninu, bílkoviny v nich o něco více než v jiných bobulích. Mnoho stopových prvků a fytochemikálií. Nejčastěji jsou k dispozici ve formě prášků nebo balení na mražené bramborové kaše, je dobré přidávat prášek do ořechového mléka a palačinek a tyčinek a mražených bramborových kaší - v koktejlech, domácí zmrzlině nebo ovocném ledu.
Chlorella
Jedna z nejlepších superpotravin na světě, jednobuněčná mořská zelená řasa, můžete napsat samostatnou knihu o úžasných kvalitách a rozmanité aplikaci. Chlorella se množí čtyřikrát denně a je nejrychleji rostoucí rostlinou na Zemi. Existuje v ní více chlorofylu a nukleové kyseliny (DNA a RBC) než ve všech ostatních rostlinách. Není divu, že je tak populární v Japonsku, kde není mnoho zemědělské půdy, a 10 milionů lidí ji pravidelně používá jako přísadu.
Protein v něm je 65%, s ohledem na to a na rychlost jeho růstu, je považován za prostředek úspory zemědělské půdy, protože je nejziskovějším způsobem, jak vyrábět bílkoviny způsobem přijatelným pro životní prostředí. Srovnej se syrovátkou a mléčnou bílkovinou, pro které jsou pastviny potřebné pro hospodářská zvířata, pole pro pěstování krmiva pro hospodářská zvířata, pak náklady na výtěžek mléka, pak náklady na extrakci bílkovin z vyprodukovaného mléka. Tento řetězec pohltí obrovské množství zdrojů.
Kromě toho má chlorella vyšší obsah chlorofylu než jakákoli jiná rostlina a jeho protein má alkalizační vlastnosti, a proto použití chlorelly urychluje procesy regenerace po denním zatížení.
Jedná se o kompletní jídlo a zároveň ho lze považovat za doplněk vitamínů nebo minerálních potravin. Vitamíny, minerály, enzymy, aminokyseliny, bílkoviny - to vše v hojnosti. Tam je také B12 - jediný zdroj v rostlinné říši (* ačkoli mnoho by nesouhlasilo s tímto tvrzením, to je více často zvažoval, že není tam žádný plný B12 v nějaké rostlině).
Je v něm 19 aminokyselin, mezi nimi je všech 10 nenahraditelných, které mohou přijít jen s jídlem. Protein chlorelly lze tedy považovat za úplný. V kombinaci s uloženými enzymy (enzymy) dává produkt, který je velmi snadno strávitelný, a proto vůbec nezatěžuje náš zažívací systém. Další vysoce kvalitní proteiny jsou pro nás obtížnější učit se (to vyžaduje více energie).
Ve skutečnosti je to takové kompletní jídlo, že můžete zůstat zdravý po dlouhou dobu, jíst jej výlučně (který byl objeven v NASA, když se zabývali otázkou výběru perfektního jídla pro astronauty).
Chlorella je silný detoxikační lék. V moderním světě, kvalita vzduchu a vody přísně padá, a my jsme nuceni vyrovnat se s tím. Chlorella může být použita pro denní čištění těla, eliminuje stres z špatných podmínek prostředí. Například, být na ulicích zplynovaného města (zejména s fyzickou aktivitou, kdy je dýchání hlubší) vede k volným radikálům v našem těle, které jsou bohaté na výfukové plyny - a chlorella pomáhá snižovat škody způsobené volnými radikály na buňkách našich tkání.
Denní užívání chlorelly je vynikajícím preventivním opatřením pro udržení dobrého zdraví. Přímo posiluje imunitní systém na buněčné úrovni, pracuje s příčinami možných problémů (a ne s důsledky, jako jsou léky).
Kombinace deoxyribonukleové a ribonukleové kyseliny s faktorem zrychleného růstu tak dává celkem unikátní obraz. Konzumací této mořské řasy můžete využít výhody její schopnosti čtyřikrát během dne růst - urychluje regeneraci našich buněk, zpomaluje rozvoj známek stárnutí a urychluje obnovu svalové tkáně. To je také účinné v době, kdy naše tělo zažívá stres a vyčerpaný zátěží, a v takových časech nám umožňuje, aby se onemocněl a udržet imunitní systém na správné úrovni.
Výběr chlorelly, měli byste se podívat na růstový faktor (CGF) - 3% je považováno za hodně. Pokud tento ukazatel není specifikován, je třeba věnovat pozornost obsahu chlorofylu (dobře, když 6-7%) a proteinu (65-70% je velmi dobrý indikátor).
Brazilec navrhuje použít až lžičku chlorelly denně. Přehánění je obtížné - není toxické, protože jeho složky nejsou uloženy v těle. Skutečný účinek je však patrný při výše uvedeném dávkování. Během období vážného tréninku a intenzivního zatížení brazilský sám používá až dvě polévkové lžíce denně, vč. zvýšit procento bílkovin ve stravě, a říká, že významně ovlivňuje jeho výsledky. Lidé, kteří se snaží nepoužívat hodně železa, by neměli překročit dávku 10 gramů (4 čajové lžičky).
Kokosová voda - mírně zakalená, sladká kapalina s čistou kokosovou příchutí, nabitá elektrolyty, je sama o sobě ideálním sportovním nápojem. V tropech, to bylo používáno po celá staletí uhasit žízeň a udržet vlhkost v těle.
Kokosová buničina je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních tuků a stopových prvků. Kokosové mléko - směs buničiny s pitnou nebo kokosovou vodou, procházející mixérem - bílá tuková kapalina, velmi užitečná, má krémovou konzistenci a je často používána v thajské kuchyni.
Zelený čaj Matcha
Stává se různé typy, na Západě jsou více obeznámeni s odrůdou "zápasu", která má hořkou, ale osvěžující chuť. Listy jsou rozemlety na prášek bohatý na chlorofyl a antioxidanty. Ačkoliv v tomto čaji je kofein, výrazně se liší od kofeinu v kávových zrnkách. Kofein zeleného čaje postupně uvolňuje energii v průběhu několika hodin, což znamená, že nedává takové účinky jako nervový třes, což je často případ kávy. Zelený čaj také nenabízí nadledvinky, což je také spojeno s kávou. Existují důkazy o tom, že čaj matcha může pomoci obnovit hormonální rovnováhu, tedy pozitivní účinek na nadledvinky.
Zelený čaj olej ze semen
Bohatý na antioxidanty a mikroelementy, má všechny vlastnosti samotného zeleného čaje, zvýšený koncentrací.
Maka
Kořenová plodina, typ tuřínu, se pěstuje v sopečné půdě bohaté na minerály na peruánské vysočině. Peruánci ho využívají již více než tisíc let, je známý svou schopností regulovat všechny tělesné systémy a přizpůsobovat se novým podmínkám, jako jsou například španělští dobyvatelé, kteří jsou zvyklí na život na hladině moře, s jeho pomocí bylo snazší přizpůsobit se vysočinám. Kyslík ve vzduchu v peruánských výškách je asi dvakrát méně než na hladině moře, což způsobilo, že noví příchozí zažili těžkou fyzickou zátěž (také v jejich hospodářských zvířatech, což vedlo ke snížení potomků). Vlastnosti maca byly objeveny Španěly, kdy dobytek, který byl krmen mákem, se rychleji přizpůsobil vysočinám. Byla provedena analogie a byly získány odpovídající výsledky.
Maca pomáhá eliminovat stres tím, že pomáhá regenerovat nadledvinky - tak to může být považováno za ideální potravu pro moderní svět. Podle zkušeností samotného Braziera je snadnější přizpůsobit se fyzickému stresu, pokud používáte Maca. Rovněž koriguje hormonální rovnováhu, která je velmi důležitá, protože i malá hormonální odchylka v jakémkoli směru může zabránit našemu tělu účinně regenerovat svalovou tkáň a obecně se zotavit ze stresu. Nevyvážený hormonální systém může sloužit jako výchozí bod pro mnoho onemocnění. Prodloužená hormonální nerovnováha vede k předčasnému stárnutí tkáně a zvýšené ukládání tuku.
Maca obsahuje "stavební bloky" pro stavbu serotoninu. Když je tělo pod tlakem a mozek přijímá vhodné signály - právě v těchto chvílích si často přejeme sladkosti - tak se tělo snaží zvýšit hladinu serotoninu. Přítomnost maca v denní stravě eliminuje stres a poskytuje materiál pro stavbu serotoninu, čímž snižuje nebo zcela rozptýlí naši ohromnou touhu jíst něco sladkého, to znamená prolomit začarovaný kruh.
Steroly jsou sloučeniny podobné steroidům, které pomáhají urychlit obnovu svalové tkáně a překonají pocit svalové únavy a jejich obsah maku je bohatý. Pro profesionální sportovce je důležité udržovat silné svaly i mimo sportovní sezónu. Brazier sám dává přednost zahájení sezóny s nějakým nadbytkem svalové tkáně, protože tráví se pod zatížením a silné svaly poskytují účinnější řezy, což je důležité i pro sport, kde je kladen důraz na vytrvalost. Přítomnost v dietě maki umožňuje výrazně zvýšit svalovou sílu - s ní Brazier začal zvedat váhu mimo jeho kontrolu dříve, a všiml si, že se zotavuje rychleji po tréninku. Maca zlepšuje výsledky ne stimulací, ale krmením těla energií.
Mate může být také použit, tento doplněk dává smysl před konkurencí nebo super-výsledky, ale kamarád je stimulant, a to negativně ovlivňuje stav nadledvinek. Ale přidáním máku do zeleného smoothie po takovém cvičení jen pomáhá obnovit nadledvinky.
Zvolením Maca se vezmou želatinizované, stejně jako extrakty jiných rostlin, v této formě, škrobová, obtížně strávitelná složka se odstraní a navíc je kompozice koncentrovanější. Má příjemnou chuť, připomínající cukrové cukrovinky a v této formě se rozpouští snadněji.
Brazílie navrhuje použít polovinu celé čajové lžičky denně, on sám používá až do lžíce během období intenzivnějšího tréninku a mluví o výborných výsledcích.
Roybush
Rooibos se někdy nazývá červený čaj, má jasnou, i když ne jasnou, sladkou, zemitou příchuť. Především je ceněna pro své vynikající antioxidační vlastnosti a alkalizační vlastnosti. Neobsahuje kofein, listy jsou bohaté na mikroelementy a minerály, ale prakticky se nepřevádějí do vody, takže je smysluplné broušení a použití výsledného prášku v receptech.
Jedná se o starobylou rostlinu rodiny mincoven. Malá kulatá semena, podobná máku. Křupavé, s ořechovou příchutí, ceněné v Mexiku od doby Aztokov. Složení bohaté na mikroprvky, vitamíny a mastné kyseliny je částečně odvozeno od bohaté půdy amazonské delty, kde se pěstuje hlavně chia.
Chia esenciální mastné kyseliny se často přirovnávají k lněným semenům - obě jsou bohaté na omega-3. Na rozdíl od lnu nemusí být chia uzemněna, aby naše tělo mohlo tyto semena asimilovat. Chia pomáhá urychlit zotavení po cvičení, protože obsahuje 20% vysoce kvalitních bílkovin a je nabitý antioxidanty, hořčíkem, draslíkem, vápníkem a železem - takže může pokrýt ztráty - co bylo vynaloženo na svalové kontrakce a pot. Bílá chia semena obsahují hodně vlákniny - rozpustné a nerozpustné, což vám umožní udržet příliv síly a pocit plnosti. Chia mouka může být nahrazena na pátou část obvyklé mouky v pečení - to bude přidávat nutriční hodnotu a dát drtí. Můžete ho použít místo lnu. Posypeme bílými chia saláty.
Mate
V mnoha ohledech je kamarád podobný zelenému čaju - je bohatý na chlorofyl, antioxidanty, stopové prvky a pomáhá trávení. Obsahuje kofein, takže je lepší ho používat méně často, pouze v případě potřeby. Jedná se o jeden z nejzdravějších stimulantů pro tělo, který je již „kalibrován“ zdravou výživou, pomůže se projevit v plném rozsahu za všech podmínek, protože způsobuje krátkodobý pozitivní stres. Některé brazilské sportovní recepty proto zahrnují mletý materiál do mlýnku na kávu nebo do mlýnku na prášek.
Mate se pěstuje hlavně v Paraguayi. Při výběru kamaráda je lepší vzít si „divokého kamaráda“ nebo pěstovat v džungli - alespoň ne na plantážích. Mimo jiné podporujete zemědělce a nepřímo podporujete džungli a deštné lesy, které jsou neustále ohroženy odlesňováním.
Agávový nektar
Získává se z modré agáve, kaktusu, běžného v Mexiku. Z fermentovaného nektaru dostanete tequilu. Nefermentovaný agávový nektar je vynikajícím zdrojem pomalých absorbujících sacharidů a mikroprvků, má tekutou medovou konzistenci a chuť, je velmi snadné vyrobit pár doušek během tréninku - proto agávový nektar je ideální jako palivo pro trénink.
Obsahuje až 90% fruktózy, což je důvod, proč se pomalu vstřebává do krve. Termíny jsou s ním perfektně kombinovány. mají hodně glukózy. To je důvod, proč ve sportovních receptech brazilský často používá tuto kombinaci.
(* přírodní topinamburový sirup lze považovat za ruský analog, ale je také důležité říci, že ne všichni odborníci na výživu považují fruktózové produkty za zdravé - zejména v kombinaci s tuky pro lidi, kteří nejsou zapojeni do sportu)
Jablečný ocet
Je poněkud neobvyklé, že i když je kyselá, způsobuje alkalické reakce v trávicím systému, tzn. alkalizující účinek na tkaninu, a kromě toho omáčky a zálivky jsou obohaceny o draslík. Jablečný ocet má kyselinu jablečnou, která podporuje dobré trávení.
Balzamikový ocet
Jako jablko má alkalizující účinek na tělesné tkáně. V kombinaci s dobrou olejovou nebo olejovou směsí (např. 8 dílů konopí na 1 dýně a 1 lněné semínko) získáte vynikající zálivku na salát.
Zázvor
Čerstvý zázvor je výborným doplňkem, napomáhá trávení a pomáhá při poruchách žaludku, má protizánětlivý účinek a pomáhá tak rychleji se zotavovat po dlouhých trénincích (poranění měkkých tkání), pomáhá zotavovat se z nadměrného protahování.
Nutriční kvasinky
Jedná se o jednobuněčnou houbu, která se pěstuje na melasě. Kompletní protein bohatý na vitamíny skupiny B, zvláště ceněný pro obsah vitamínu B12, který je tak těžké najít v rostlinných potravinách. Nutriční kvasnice jsou spolehlivým zdrojem pro vegany a vegetariány. Na rozdíl od pekařských kvasnic nejsou nutriční kvasinky aktivní, tzn. nerostou v žaludku a nekrmují se na naší mikroflóře. Proto může být nutriční kvasnice používán každým. Skrývají se v ústech a mají sýrovou příchuť, takže je můžete přidat jako užitečnou a chutnou potravinářskou přísadu do omáček, salátů a jiných pokrmů.
Stevia
Bylina je z Paraguay, velmi sladké listy - stevia je asi 30 krát sladší než cukr. Ve vysušené stevii zároveň není sacharid a neovlivňuje hladinu inzulínu v krvi. Známý pro schopnost normalizovat krevní obraz, zvýšený jinými cukry a škroby, použitý současně s stevia. Perfektní přírodní a celé sladidlo pro každého, kdo chce zhubnout nebo si udržet štíhlost. Zlepšuje trávení. Je vhodné použít k dosažení rovnoměrné dodávky energie po dlouhou dobu (protože úroveň cukru v krvi). Brazilci přidávají stevii i do sportovních nápojů, aby zlepšili jejich účinnost.
Schémata napájení
Nakupování
Pro dvě třetiny receptů používaných ve zdravotnickém systému Brazier budou zapotřebí následující produkty:
Zelenina bohatá na vlákno - avokádo (považováno za zdroj tuku), řepa, mrkev, celer, okurky, modrý kil, česnek, zázvor, salát, paprika, pórek, rajčata, sušená na slunci, rajčata, cuketa (*) Keila v ruské realitě hodí mangold nebo topy řepy).
Škrobová zelenina: dýně, sladké brambory, sladké brambory (*, ale tepelně zpracované brambory dávají hlenu každému, kdo jí hodně syrových rostlinných potravin)
Řasy: arame, dals (dulce), kelp, nori, wakame, chlorella
Fazole: adzuki, černý, hrášek s černými šplouchání, cizrna, čočka, žlutý a zelený hrášek
Semena (skladovaná v chladničce až 6 měsíců, půda - 3 měsíce): len, konopná semena, dýňová semínka, sezamová semínka, slunečnicová semena.
Psevdoslaki: amarant, pohanka, quinoa, divoká rýže.
Ovoce: jablka, banány, borůvky, data, grapefruity, citrony, vápno, mango, pomeranče, papája, hrušky, ananasy, krmné banány, granátová jablka.
Oleje: kokosový, lisovaný za studena, lněný, konopí, dýně.
Ořechy: (do 6 měsíců jsou uloženy v chladničce, půda - 3 měsíce): mandle, makadamie, vlašské ořechy.
Zrna: hnědá rýže, oves.
Mouka: cizrna, konopí, špalda
Sladidla: agávový nektar, prášek ze stevie, melasa
Ocet: Balsamico a Apple
Bylinky (čerstvé a sušené): bazalka, chilli, koriandr, kopr, máta, oregano, petržel, tymián (tymián)
Koření: černý pepř, kardamom, kajenský pepř, skořice, hřebíček, koriandr, kmín (kmín), kari koření, muškátový oříšek, paprika, kurkuma
Doplňky: miso pasta na hnědou rýži, listy zeleného čaje, prášek matcha, výživné kvasinky, prášek z rohovníku, rooibos, mořská sůl, kokosový ořech, tahini, mate, mladý kokosový prášek nebo kokosové mléko.
Kuchyňské spotřebiče:
Bude to potřebovat
- mixér (nejlépe silný) - pro zelené koktejly, polévky, zálivky, sportovní nápoje a energetické želé;
- kuchyňský robot - pro pudinky, výrobu těsta na pizzu, tyčinky, sušenky, pomazánky a hamburgery;
- mlýnek na kávu nebo mlýn - na mletí obilí na mouku, rooibos, mate a zelený čaj - na prášek.
Brazilský systém a cestování
Věřte tomu nebo ne, lepení tohoto systému usnadňuje cestování. Brazier sám je někdy na cestě několik měsíců v řadě, což mu nebrání v udržování systému.
Zde je několik užitečných poznámek:
1) Plánujte dopředu.
V závislosti na délce cesty, něco, co můžete nosit s sebou. Ve filmu můžete připravit určité množství energetických tyčinek - jsou kompaktní, je to v pořádku, pokud jsou trochu zmatené a nevyžadují chlad. Kromě toho, zabírají málo místa, zároveň dávají spoustu energie. Ve Státech si můžete koupit hotové bary Vega Whole Food Energy Bar.
2) Nakupování na místě
Na místě je první věc, kterou jsem udělal, jít do supermarketu a nakupovat, většinou s ovocem a zeleninou, ještě lépe, pokud je v blízkosti trh zemědělců.
3) Neustále mít svačinu s tím, co máte po ruce, pak ve chvíli, kdy sedíte u stolu, můžete opravdu dělat s velkou částí salátu a zeleniny.
4) Restaurace. Není třeba se vyhýbat restauracím jen proto, že vám nemohou nabídnout quinoa pizzu s červenou řepou a zeleninovou omáčkou, rajčaty, sluncem sušenou a marinarskou pastou. Salát můžete nabídnout všude. Můžete si zajistit, aby salát nebo hnědá rýže s avokádem, sypané citrónovou šťávou a zelení, téměř kdekoli ve státech.
Je to v pořádku, pokud je večeře v restauraci nevyvážená - vždy můžete mít lehké občerstvení a pak si udělat plnohodnotný zelený koktejl, vracet se do svého pokoje. Pro takové případy je dobré mít na ruce prášek Vega Whole Foods Health Optimizer.
http://nomeatathlete.ru/pitanie/klyuchevye-produkty-v-ozdorovitelnoj-sisteme-braze-thrive-diet/