logo

Vegetariánská strava je často obviňována z méněcennosti a nerovnováhy. Chybí maso a ryby - zdroje velkého množství vitamínů a stopových prvků. V přísných veganech je situace nejproblematičtější, protože se musíte vzdát vajec a mléčných výrobků, a to je mínus pro několik živin potřebných pro tělo. Jejich nedostatku je však možné se vyhnout řádným naplánováním diety a nahrazením potravin živočišného původu rostlinnou hmotou, která bude podobná s množstvím nezbytných živin.

K řešení problému existují dva praktické přístupy. Zaprvé se hodnotí nutriční hodnota masa a ryb, pokud jde o obsah živin, a potom se rostlinné produkty vybírají tak, aby kompenzovaly nedostatek každého z nich individuálně. Za druhé, odborníci na výživu již dlouho přišli na to, které ovoce, zelenina a obiloviny jsou co nejvíce podobné svým živočišným produktům ve své výživové hodnotě a mohou zaujmout své místo.

Přístup # 1 - vitamin-minerální

Maso je hlavním zdrojem bílkovin, minerálů (hlavně draslíku, vápníku, zinku, hořčíku, mědi, železa), vitamínů (skupiny B, A, D). Ryby v množství bílkovin nejsou horší než masné výrobky a některé druhy je dokonce překonávají. Obsahuje mnoho nenasycených kyselin, vitamínů (A, D, E, PP, B), mikro- a makroprvků (vápník, sodík, síra, fosfor, chlor). Všechny tyto živiny ve vegetariánství musí být doplněny zeleninovým jídlem, ve kterém by měly být dostatečné pro normální fungování těla.

Protein

Lacto-ovo-vegetarián může nahradit maso mlékem a vejci. Oponenti takové výživy tvrdí, že na rozdíl od masa v mléčné bílkovině není nutný komplex aminokyselin. Nicméně, podle studií, jejich nedostatek není detekován s řádně formulované stravy, což znamená, že se nemůžete bát důsledků ve formě dystrofie svalové hmoty a anémie.

Pokud jde o vegany, neměli by se o to ani příliš bát. Zeleninová strava je velmi různorodá a je schopna poskytnout tělu dostatečné množství bílkovin.

Maso ve stravě může být nahrazeno následujícími produkty:

  • sója je úplná náhrada, protože obsahuje maximální množství nejen bílkovin s aminokyselinami, ale také hodně železa;
  • luskoviny: čočka, černá a bílá fazole, cizrna, červené fazole, hrášek - po sóji jsou považovány za nejlepší zdroje živočišné bílkoviny;
  • konopí, dýně, quinoa a chia semena;
  • arašídové máslo;
  • fenugreek jako koření;
  • tempeh (jedná se o fermentované sójové boby);
  • ořechy: vlašské ořechy, mandle, pistácie, lískové ořechy;
  • pohanka;
  • ovesné otruby;
  • Některé druhy zeleniny zahrnují špenát, chřest, brokolici, květák, brambory a celer;
  • a dokonce ovoce: sušené meruňky, švestky, třešně, banány, avokádo.

Chcete-li získat dokonalou kombinaci bílkovin, vegetarián je doporučeno míchat luštěniny s obilovinami: například čočka s rýží nebo fazole s kukuřicí.

Nejlepším důkazem toho, že v nepřítomnosti masa a ryb ve stravě může tělo získat plnohodnotný protein a nebude trpět nedostatkem - krásné svalové reliéfy a ideální postavy vegetariánských sportovců, stejně jako jejich úspěchy a záznamy.

Železo

Problém je v tom, že železo v rostlinách má minimální biologickou dostupnost pro člověka. Pro srovnání: pouze 1% této látky lze získat z rýže a špenátu, z kukuřice a fazolí - 3%, z fazolí a sójových bobů - 7%; zatímco z hovězího masa - až 22%, z ryb - 11%. Co dělat

Nejdříve přidejte do svého jídelníčku co nejvíce potravin s vysokým obsahem železa:

  • zelenina: brokolice, zelí, salát, špenát, celer;
  • luštěniny: hrášek, cizrna, fazole, čočka, černé fazole;
  • sušené ovoce: rozinky;
  • melasa - výroba řepného odpadu;
  • obiloviny: ovesné vločky;
  • ořechy: kešu;
  • semena kmínu, konopí a slunečnice;
  • sója;
  • tempeh;
  • rajčatová šťáva;
  • celozrnný chléb.

Za druhé, můžete zvýšit vstřebávání železa z rostlinných potravin, pokud ho zkombinujete s produkty, které jsou bohaté na vitamin C: citrusové šťávy a ovoce, rajčata, papriky a zelí.

Vápník

Pokud jde o obsah vápníku, můžete nahradit maso ve stravě:

  • zelená listová zelenina: brokolice, pekingské a kudrnaté zelí;
  • melasa;
  • sójové boby;
  • fazolový tvaroh;
  • tempeh;
  • fíky;
  • chia semena.

Absorpce vápníku je obvykle vyšší u lakto-vegetariánů než u ne vegetariánů (v mléčných výrobcích je mnoho tohoto prvku), ale vegani často vykazují svůj nedostatek. Proto je tento krok tak důležitý skok na výše uvedené rostliny.

Zinek

Zeleninový zinek je vstřebáván horší než maso nebo ryba, což znamená, že musíte do stravy zahrnout více:

  • ořechy: brazilské, vlašské ořechy, pekanové ořechy, arašídy, mandle, kešu ořechy, lískové ořechy, pistácie;
  • kokosový ořech;
  • sušené ovoce: meruňky a švestky;
  • kedlubna;
  • slunečnicová semena, sezam a dýně;
  • luštěniny: čočka, kukuřice, hrách, sója a bílé fazole, fazole.

Lacto-ovo-vegetariáni jsou snazší naplnit nedostatek zinku, jak je obsažen v žloutku.

Fosfor

Ryby pro člověka jsou hlavním zdrojem fosforu. Proto je třeba přemýšlet o tom, co jej nahradíte. Tento prvek je obsažen v následujících rostlinných produktech:

  • luštěniny: zelený hrášek, fazole;
  • obilniny;
  • ořechy: vlašské ořechy, brazilské, cedrové, mandlové, kešu, arašídy;
  • semena sezamu, dýně, cukety, slunečnice;
  • pšeničné otruby;
  • zelení: česnek, špenát, petržel, celer, cibule;
  • zelenina: kukuřice, řepa, mrkev, růžičková kapusta, květák a červené zelí;
  • bobule a ovoce: banány, tomel, hrozny, maliny, pomeranče, jablka.

Lacto-ovo vegetariáni dostávají dostatek fosforu z mléčných výrobků. Nahrazuje rybu dobře, protože obsahuje vápník, který pomáhá tělu vstřebat fosfor v plném rozsahu.

Mastné kyseliny

Mastné kyseliny potřebné lidským tělem jsou rozděleny na omega-6 a omega-3. A pokud je první ve vegetariánské stravě obsaženo v dostatečném množství, protože rostlinná potrava je na nich bohatá, pak ta druhá nejčastěji nestačí. Za účelem kompenzace jejich nedostatku nahradí vegetariáni maso:

  • vejce (ke kterým filozofie dovolí);
  • řasy;
  • konopí, sójový olej, lněný olej;
  • vlašské ořechy;
  • chřest;
  • fazole;
  • petržel a kopr;
  • semena koriandru.

Takže každý má možnost zabránit nedostatku omega-3 mastných kyselin, a to i v nepřítomnosti masa ve stravě.

Vitamin A

Živočišný vitamin A je biologicky aktivnější než jeho rostlinný analog. Proto vegetariáni často trpí nedostatkem. Abyste tomu předešli, měli byste do své stravy pravidelně zahrnout následující potraviny:

Lacto-ovo vegetariáni nahrazují maso smetanou, máslem, tvarohem a žloutky, ve kterých je obsah vitamínu A velmi vysoký.

Vitamin D

Co se týče dostupnosti vitamínu D ve stravě, lakto-ovo vegetariáni nemají problém nahradit maso mléčnými výrobky a vejci. Ale v rostlinných potravinách se nachází v malých množstvích pouze v žampionech. Proto se veganům důrazně doporučuje, aby užívali doplněk léků cholekalciferolu.

Vitamin B12

S vitaminem B12 je také problém, protože je obsažen v rostlinných potravinách v minimálním množství, které není pro tělo dostačující. Proto musíte užívat kobalamin jako samostatnou potravinářskou přídatnou látku a snažit se jíst mnoho produktů, v nichž je stále přítomen:

Samozřejmě, že nebudou moci maso plně nahradit, ale nějakým způsobem si zachovají svou úroveň. Pro zvýšení absorpce vitamínu B12 se doporučuje denně vypít 1-2 sklenice čerstvě vymačkané šťávy.

Obvykle vegetariáni používají vitamin-minerální přístup k náhradě potravin živočišného původu, pokud je nedostatek určité látky v těle. Nedostatek se projevuje řadou symptomů a průvodních onemocnění a poté potvrzen lékařem. Zjistit, jaký druh živin vám chybí, stačí zahrnout do denní stravy co nejvíce produktů, které ji obsahují.

Přístup č. 2 - potraviny

Tento přístup k sestavení menu je univerzálnější a pohodlnější pro začátečníky. Zde naleznete výrobky, které nahrazují maso v seznamu připravených výrobků. Odborníci na výživu vypočítali, ve kterém obsahu živin je dostatečný pro přípravu kompletní stravy. To je to, co dělali.

Sója:

  • miso - fermentovaná sójová pasta;
  • natto - fermentovaná sůl;
  • sójová mouka;
  • sójový olej;
  • sójové mléko;
  • sójové maso;
  • sojová omáčka;
  • fazolový tvaroh;
  • tempeh;
  • tofu;
  • pěna ze sojového mléka.

Mínus: sója nemůže nahradit potraviny živočišného původu těm, kteří trpí chorobami spojenými se štítnou žlázou.

Luskoviny:

Mínus: nedostatek methioninu, vysoký obsah sacharidů, který vyvolává nadýmání, narušuje boj proti nadváhy.

Obiloviny:

Mínus: nedostatek aminokyselin.

Ostatní:

  • houby;
  • medu
  • mléčné výrobky;
  • mořské řasy;
  • ořechy;
  • rostlinné oleje;
  • semena;
  • sušené ovoce;
  • vejce.

Všechny tyto produkty mohou plně nahradit vegetariány maso a ryby, pokud správně formulovat dietu, včetně je v ní denně.

O sójovém masu

Podle mnoha odborníků a vegetariánů sami, můžete plně nahradit hovězí maso sójovým masem, takže byste měli o tomto produktu mluvit podrobněji.

Jeho chemické složení je následující: t

  • 50% kompozice - rostlinný protein;
  • polynenasycené mastné kyseliny jsou v ideálním poměru;
  • kyselina linolová;
  • dietní vlákniny;
  • lecitin.

Výhody

Ideální pro ty, kteří nemohou jíst vejce a mléko. Jedná se o dietní, nízkokalorický produkt, který podporuje hubnutí.

Zlepšuje stav u následujících onemocnění:

  • diabetes mellitus;
  • alergie;
  • artritida;
  • ateroskleróza;
  • hypertenze;
  • ischemie;
  • obezita;
  • cholecystitis.

Odstraňuje z těla těžké kovy a radionuklidy, zpomaluje proces stárnutí, udržuje systém a orgány v tónu. Lecitin obnovuje mozkové buňky, zlepšuje koncentraci, pozornost, sexuální a motorickou aktivitu, paměť. Takže všichni vegetariáni ji musí do stravy pravidelně zahrnout.

Harm

Přírodní sójový produkt je nepochybně užitečný a je schopen nahradit běžné maso. V roce 1995 se však objevily geneticky modifikované sójové boby. Při pravidelném používání:

  • snižuje objem a hmotnost mozku;
  • podporuje rychlé stárnutí těla;
  • zhoršuje krevní oběh;
  • vyvolává rozvoj Alzheimerovy choroby.

Proto musíte být při nákupu tohoto výrobku nesmírně opatrní, aby to nebylo GMO. A pro to musíte pečlivě přečíst vše, co je napsáno na obalu.

Kontraindikace

Zákaz sójového masa je distribuován, když:

  • dětství: isoflavony inhibují endokrinní systém, který je stále v plenkách, který je plný rychlé puberty dívek a naopak zpoždění ve fyzickém vývoji chlapců;
  • endokrinní onemocnění;
  • urolitiáza;
  • těhotenství: hormony podobné sloučeniny mají špatný vliv na vývoj mozku dítěte a přispívají k potratu nebo předčasnému porodu.

Vegetariánství čelí mnoha obtížím při přípravě stravy. Jedním z hlavních problémů je, jak nahradit maso a ryby tak, aby tělo necítilo nedostatek vitamínů a mikroprvků. Naštěstí, zeleninové jídlo může často poskytnout kompletní sadu z nich. Při použití mléčných výrobků a vajec by takové místo nemělo být vůbec.

http://hudeyko.ru/chem-zamenit-myaso-vegetariancu.html

Jak nahradit maso vegetariánstvím

Termín „vegetariánství“ znamená dietu bez jatečných potravin, tedy dietu, která neobsahuje maso živých tvorů, vajec a potravinářských přídatných látek, které jsou také vyrobeny z masa mrtvých zvířat.

Vegetariánství se stalo populárním a získává hybnost ze dne na den. Slyšíme o výsledcích studií, které říkají, že spotřeba masa není tak bezpečná. Sdělovací prostředky opravdu začaly chybět tak údajně nedávno učiněné objevy, ačkoli časné vegetariánství bylo těžce kritizováno. Ale nebudeme se ponořit do jejich příčin.

V tomto článku budeme hovořit o výhodách diety bez masa, o tom, jak nahradit maso během vegetariánství a kolik bílkovin ve skutečnosti potřebujete konzumovat denně.

Od raného dětství začínají rodiče krmit své děti všemi obvyklými jídly. A mezi obecně přijímanými jídly musí být samozřejmě maso. Tak to je, jak slyšíme od našich rodičů, babiček, dědečků a dalších příbuzných a známých: „Bez masové bílkoviny nebude dítě vyrůstat! Bude nemocný, bude slabý! “

Tam je spousta sporů kolem různých diet, výzkum je prováděn, důkaz je poskytován, vyvrácení, disertace jsou psány o nebezpečích masných výrobků. Mnoho argumentů pro a proti může být citováno, ačkoli latter dlouho byl téměř neudržitelný. Aby nedošlo do diskuse, použijte jiný způsob, jak zjistit pravdu. S odkazem na zkušenosti lidí, kteří jsou vegetariáni od narození nebo kteří byli na této dietě po mnoho let. Všechny mýty a argumenty jsou zde zničeny. Když vidíte zdravé silné lidi před vámi, plné vitality a radosti, uvědomíte si, že po celou dobu jste byli podvedeni.

Mnoho lidí se bojí přechodu na vegetariánství, protože se obávají toho, co říkají jejich příbuzní, přátelé, kolegové. Hlavní pochybnosti jsou však v otázce:

„Jak nahradit maso ve stravě vegetariánstvím? Kde vzít tento notoricky známý nenahraditelný protein? "

Vlastnosti živočišného proteinu a jeho vliv na lidské tělo

Nejprve se podívejme na to, co je to zvířecí bílkovina a jestli je to opravdu tak nepostradatelné.

Zjistěte, co se stane se zvířecí bílkovinou, když vstoupí do lidského těla.

Protein masa se v těle nevstřebává ve své původní podobě, protože struktura molekul lidské a zvířecí DNA je odlišná, což znamená, že živočišná bílkovina pro nás není vhodná ve své struktuře, jinak bychom byli stejná zvířata. V literatuře klasické biochemie se uvádí, že za účelem vytvoření molekuly lidského proteinu, naše tělo potřebuje rozdělit molekulu živočišného proteinu na aminokyseliny a vytvořit vlastní lidský protein z těchto stejných aminokyselin. To znamená, že člověk nepotřebuje samotný živočišný protein, ale aminokyseliny, které jsou obsaženy v bílkovinách masa. Faktem je, že živočišné bílkoviny v čase obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Jsou to stavební kameny budoucí molekuly lidského proteinu. Všechny tyto aminokyseliny však nemusí být skutečně získány z jediného produktu. Mohou být získány z různých rostlinných produktů a ne nutně za jeden den.

Aby se rozložily všechny proteiny v aminokyselinách, tělo tráví spoustu energie. Ale to není vše. Podle stejných biochemických dat produkuje žaludeční sliznice pepsin, který rozkládá masové bílkoviny, ale jeho koncentrace nestačí k rozpadu všech spotřebovaných živočišných bílkovin, protože člověk není dravec a jeho tělo není schopno plně strávit část živočišných bílkovin, které se konzumují. Pokaždé, když se přibližně 40% jedlého proteinu neabsorbuje, ale přímo do tenkého střeva v nestrávené formě, a odtud do krve, stává se antigenem pro naše tělo.

Vzhledem k tomu, že je cizinec, způsobuje zvýšení počtu leukocytů v krvi, tvorbu produktů rozkladu, jedů a hromadění toxinů. V budoucnu to vede k alergickým reakcím na specifické potraviny, jako jsou ovoce, alergie na květy, výskyt chronických onemocnění, růst rakovinných buněk atd. Tyto obtíže vytváříme pro naše tělo konzumací masa.

Proces trávení může být značně zjednodušen bez plýtvání tělními silami, aniž by se ve vašem těle vytvořilo patogenní prostředí, pokud používáte zeleninové jídlo.

Kde tělo bere bílkoviny ve vegetariánství

Samozřejmě, že v rostlinných potravinách, složení aminokyselin je méně vyvážené, ale s pestrou stravou, bude tělo dostávat všechny potřebné aminokyseliny k vybudování příbuzné bílkoviny, které potřebuje.

Aby bylo možné syntetizovat své vlastní aminokyseliny, tělo potřebuje sacharidy ve formě čerstvé zeleniny, ovoce a obilí, stejně jako tuky, a to je máslo a rostlinné oleje. Při kombinaci sacharidů a tuků s dusíkem, který je v našem těle obsažen v nadbytku, vznikají aminokyseliny, které jsou dále syntetizovány do molekul proteinů. Naše tělo tedy syntetizuje svůj vlastní protein bez tvorby produktů rozkladu, které se hromadí v těle a dále způsobují různá onemocnění, včetně autoimunitních.

Pro ty, kteří si myslí, že jde na vegetariánství, než nahradit bílkoviny, existuje mnoho možností. Plný protein se nachází v následujících rostlinných produktech:

  • v listové zelenině (špenát, šunka, salát, šťovík atd.);
  • v zrnech naklíčených obilovin (pšenice, pohanka, oves atd.) v naklíčených semenech slunečnice;
  • v některých druzích ovoce (meruňky, hrušky, tomel);
  • v luskovinách (hrách, čočka, fazole, mache);
  • ořechy, slunečnicová semena, semena, například v mandlích;
  • v mléčných výrobcích (mléko, sýr, tvaroh, mléčné výrobky).

Listová zelenina působí nejen jako sklad stopových prvků, vitaminů a vlákniny, ale také přispívá ke zlepšení trávení.

Klíčící obilniny obsahují mnoho vitamínů, stopových prvků, mastných kyselin, bílkovin, antioxidantů. Každodenní užívání i malého počtu sazenic nebo jejich přidávání do salátů pomůže posílit imunitní systém a zachovat zdraví těla.

Fazole obsahují hodně bílkovin, stopových prvků, vlákniny, která pomáhá čistit tělo. Některé luštěniny přispívají k eliminaci toxinů z těla.

Ořechy jsou bohaté na bílkoviny, sacharidy, omega-6 a omega-3 mastné kyseliny s různým obsahem vitamínů, makro- a mikroelementů.

Bílkoviny lze získat z mléčných výrobků, ale je nežádoucí konzumovat příliš mnoho mléčných výrobků, protože mléčné výrobky mají své vlastní vlastnosti - to je všechno stejné zvířecí bílkoviny, kasein, který přispívá k cévnímu ucpávání, protože naše žaludeční šťáva ji nemůže rozbít.

Proto je nutné konzumovat mléčné výrobky správně. Je lepší, když je mléko domácí, dvojnásobně lepší - pokud je čerstvé, a trojnásobné - je lepší pít, podle Ayurvédy, ráno nebo večer s lžičkou medu, pak to bude tak dobře strávitelné. Obecně je lepší použít jakékoli mléčné výrobky ráno nebo večer, protože v této době se nejlépe vstřebávají.

Všechny rostlinné přípravky obsahují bílkoviny v různých množstvích. Ale naše tělo získává bílkoviny nejen z potravin. Každý den zpracovává, včetně vlastního proteinu, v množství 100 až 300 gramů. Tělo je tedy vždy přítomno v zásobě esenciálních aminokyselin, získaných štěpením proteinů z potravy a jejích vlastních proteinů. Níže je uvedena tabulka procenta proteinů v některých produktech:

http://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/chem-zamenit-myaso-pri-vegetarianstve/

Jak nahradit maso: doporučení pro vegetariány a vegany

Poměrně vysoká popularita vegetariánství v uplynulých letech vedla mnoho lidí hledat způsoby, jak nahradit maso, které odmítají. Dietologové, samozřejmě, nedoporučují úplné odstranění masných potravin, ale ve skutečnosti je to docela možné žít bez ní, pokud nezapomenete na hlavní pravidlo zdravého stravování - rovnováha živin.

Výhody a poškození masa

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není člověk ani býložravec, ani stvoření „ovoce-jíst“. Jsme všežravci, naše tělo je uzpůsobeno ke konzumaci jakýchkoli potravin, a to jak zeleniny, tak zvířat. Proto potřebujeme živočišné produkty.

Maso obsahuje velké množství biologicky hodnotného proteinu, ve kterém jsou všechny esenciální aminokyseliny. Maso obsahuje několikrát více vitamínů B, obsahuje živočišný tuk a cholesterol, které se mnoho lidí obává, ale které je nezbytné pro lidské tělo. Masné potraviny jsou bohaté na extraktivní látky, které mohou zvýšit chuť k jídlu a stimulovat trávicí žlázy. Konečně je to maso, které obsahuje největší množství železa, a to ve formě, ve které se nejlépe vstřebává. Není náhoda, že v dávných dobách lidé dostávali maso a játra při léčbě anémie.

Nicméně, tam jsou maso a nevýhody. Cholesterol v tom může být hodně, a proto by měl být omezen příjem potravy pro zvířata lidmi trpícími aterosklerózou. Výtažky nejsou to, co obézní pacienti potřebují. Tukové osoby jsou důležitější pro snížení chuti k jídlu, které je obtížné dosáhnout pomocí masa. Červené maso a droby (játra, ledviny, srdce, jazyk atd.) Také zvyšují hladinu kyseliny močové v těle. A to je přímá škoda na zdraví s dnou.

Nezapomeňte na onkogenicitu červeného masa, zejména ve formě klobás. Nedávná zpráva Světové zdravotnické organizace přímo „obviňuje“ tyto produkty za zvýšení rizika rakoviny tlustého střeva. Je zřejmé, že nahrazení masa něčím bezpečnějším je chytrý tah. Ale co jíst, pokud vyloučíte z hovězího masa, vepřového, drůbežího masa?

"Zvířata" náhražky masa

Pokud vegetarián není ve svém přesvědčení principiální a odmítá pouze maso, má spoustu příležitostí nahradit maso jinými produkty živočišného původu.

Mléko a mléčné výrobky

Aminokyselinové složení je nejblíže masu z tvarohu z plnotučného mléka. Obsahuje 15% vysoce kvalitních bílkovin, které plně odpovídají potřebám lidského těla, stejně jako velké množství vitamínů vápníku, fosforu a B-skupiny. Kromě toho má tvaroh několik látek (cholin, methionin atd.), Které zabraňují rozvoji aterosklerózy. Nízkotučný tvaroh (tzv. "Libový" s obsahem tuku 0,5%) je ještě užitečnější, protože extrémně malé množství nasycených mastných kyselin v něm je kombinováno s poměrně vysokým obsahem bílkovin.

Vysoká koncentrace živin se nachází také v sýrech. 25% bílkovin, 25-30% tuku - jedná se o přibližné kvalitativní složení dobrého sýra (bohužel je v poslední době poměrně těžké najít ho na regálech obchodů).

Jakýkoliv fermentovaný mléčný nápoj může sloužit, ne-li plnohodnotnou náhradou masa, pak dobrým doplňkem k zeleninové stravě vegetariánské (přesněji mléko-vegetariánské). Chybějící aminokyseliny, které člověk snadno získá ze sklenice mléka, jogurtu, jogurtu atd.

Vejce

Vaječný bílek všichni odborníci na výživu rozpoznávají ideál. Obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, je 97-98% vstřebává do těla, pokud používáte pouze - cholesterol nevstupuje do trávicího systému, jak je obsažen v žloutku. Proteinové omelety jsou nedílnou součástí různých terapeutických diet. To je důvod, proč vejce mohou být vynikající náhradou masa.

Ryby a mořské plody

Do této kategorie patří různí zástupci volně žijících živočichů žijících ve vodě. Protein obsažený v rybách, v jeho složení není nižší než maso. Vážnou výhodou ryb je, že je lepší než maso, absorbované v důsledku nízkého obsahu špatně stravitelné pojivové tkáně.

Nutriční hodnota ryb je také vysoká v důsledku zvýšeného obsahu omega-3 a omega-6-mastných kyselin v mnoha jejích odrůdách. Tyto látky jsou velmi důležité pro procesy probíhající v těle, mají protizánětlivý účinek, inhibují růst "špatného" cholesterolu. Není náhodou, že v zemích s tradičně vysokou spotřebou ryb je ateroskleróza relativně nízká.

Ryby jsou také bohaté na stopové prvky: draslík, hořčík a co je nejdůležitější - fosfor, nepostradatelný pro udržení pevnosti kostí. Kromě toho obsahuje mnoho vitamínů, zejména skupiny B, a v játrech mnoha ryb je vysoký obsah vitamínů A, D, E.

Zeleninové masové náhražky

Výše uvedené produkty jsou vhodné pro ty, kteří odmítají pouze maso. Existuje však kategorie vegetariánů, kteří zcela ignorují jakoukoli potravu živočišného původu, bez ohledu na to, zda bylo zvíře usmrceno pro jeho přijetí nebo ne. Takoví lidé se nazývají veganové nebo Vitariáni. Pro ně je poněkud obtížnější zvolit plnohodnotnou náhradu masa, protože ani zelenina ani ovoce, ani obiloviny samostatně neobsahují kompletní sadu proteinů. Vegani však mohou při správném výběru stravy získat vše, co potřebují od rostlin.

Luskoviny

Tato kategorie rostlin zahrnuje fazole, hrách, čočku, cizrnu, sójové boby, fazole a arašídy, které jsou mylně považovány za ořechy. V jejich složení je mnoho rostlinných bílkovin, které tělo dobře vstřebává. Nevýhodou většiny luštěnin je relativně vysoký obsah sacharidů, které způsobují nadýmání. Arašídy také obsahují velké množství tuku, a to by mělo být zváženo v případě boje proti obezitě. Další nevýhodou luštěnin je nedostatek methioninu.

Samostatně byste měli mluvit o sóji. Tato rostlina má neuvěřitelně vysoký obsah bílkovin, ve svém složení co nejblíže zvířeti. Sójové izoláty, tofu, natto, miso, sójové mléko - všechny tyto produkty mohou být náhradou jakéhokoli masného výrobku.

Obiloviny

Do této kategorie rostlin můžete zahrnout všechny produkty, z nichž se vyrábějí různé obiloviny - rýže, oves, ječmen, pšenice, kukuřice, pohanka. Ten je považován za ideální cereálie, protože obsahuje nejvyšší množství proteinu. Ovesné vločky jsou také velmi užitečné, ale vzhledem k jejich poměrně vysokému obsahu tuku by neměly být používány jako hlavní obiloviny ve vegetariánské stravě.

Nedostatek esenciálních aminokyselin činí obiloviny nedostatečnou náhradou masa. Řešení zde může být příprava pokrmů s přídavkem sójového mléka, obohaceného vitamíny - to vám umožní získat kompletní sadu aminokyselin, stejně jako zajistit uspokojení potřeby vápníku, který také chybí v obilovinách.

Matice

Vegetariáni považují ořechy za výjimečně produkt bohatý na bílkoviny. Dokonce i povrchní analýza lokalit věnovaných opuštění masa však ukazuje, že jejich znalosti jsou omezeny na toto. Ale i přes vysoký obsah bílkovin, ořechy nemohou poskytnout tělu všechny potřebné sady aminokyselin. Mají příliš málo tryptofanu a lysinu a bez těchto látek je normální metabolismus nemožný. Kombinace ořechů s luštěninami a obilovinami tento problém řeší.

Nevýhody odmítání masa

Ve skutečnosti neexistují prakticky žádné minusy v odmítání masa, pokud nepřepnete na čistý vegetariánství. Vejce, ryby, mléčné výrobky mohou dobře poskytnout osobě naprosto všechny potřebné látky, včetně bílkovin, makro- a mikroelementů.

Veganismus je další věc. Hlavním problémem veganů je nedostatek vitamínu B12 v rostlinných potravinách. Některá místa naznačují, že mohou být získána z mořských řas, sójových bobů a jiných rostlin. To je však upřímně falešné informace. Vitamin se nachází pouze v krmivech pro zvířata, které zahrnují masné výrobky (játra, ledviny), ryby a měkkýše. V mnohem menších množstvích se nachází v sýrech, masech, vejcích a produktech kyseliny mléčné.

Nedostatek vitamínu B12 v rostlinných potravinách ho činí biologicky nedostatečným. Na Západě však vyrábějí speciální veganské výrobky, uměle obohacené touto látkou. V naší zemi můžeme doporučit veganům další příjem vitamínových komplexů a doplňků stravy obsahujících vitamin B12.

Vegetariánské jídlo je velmi užitečné. Existuje spousta důkazů, že vegetariáni jsou méně náchylní k kardiovaskulárním a rakovinovým onemocněním, žijí déle a cítí se lépe. To vše však poskytuje pouze plnohodnotnou dietu, která poskytne tělu všechny potřebné živiny. Bez masa je obtížné udělat takové menu, ale každý je toho schopen.

Gennady Andreyevich Bozbey, pohotovostní lékař

22,958 zobrazení, 1 zobrazení dnes

http://okeydoc.ru/chem-zamenit-myaso-rekomendacii-dlya-vegetariancev-i-veganov/

Jak vegetariáni nahrazují bílkoviny

Přechod na vegetariánství je poněkud složitější, než jen nahrazení skutečného masa sóji. A ne skutečnost, že nové verze vašich oblíbených pokrmů z masa - jako tofu klobásy - jsou lepší než originál. Většina těchto analogů byla podrobena vícenásobnému zpracování a hemění solí. Takže je lepší, aby nebyli vedeni obchodníky a zjistili, co by vegetariáni neměli jíst a jak plnit talíř.

5 nejlepších možností

„Sója je kompletní bílkovina se složením aminokyselin, jako je steak, pouze bez tuků a cholesterolu připojujících tepny,“ říká Janet Brill, odbornice na výživu, autorka knih Cholesterol dolů a prevence druhého srdečního infarktu. Sójové boby jsou nereálně výživné a jsou stále plné vitamínů, minerálů, vlákniny a rostlinných prvků, které bojují s nemocemi. "Vyberte si možnosti, které byly nejméně zpracovány: sójové mléko, tofu a natto," doporučuje Brill.

Fazole, hrášek, čočka

Jedná se o cenově dostupnou proteinovou variantu pro jakýkoli rozpočet. „Například 100 g čočky obsahuje 9 g bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů,“ informuje nás Brill. „Rychle vaří, můžete ji přidat do salátů nebo omáček - nebo můžete jednoduše sloužit jako příloha“. Můžete také udělat hummus z fazolí!

Semena a nezpracované ořechy

„Ořechy a semena jsou výborným zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a vitamínu E,“ říká Brill. „Některé z nich jsou také bohaté na kyselinu alfa-lipoovou, rostlinnou variantu, která je prospěšná pro srdce omega-3.“

Ale nezapomeňte, že tyto produkty jsou poměrně vysoké v kaloriích, takže počet porcí: například 23 ořechů obsahuje 164 kcal a 6 g bílkovin. A vyberte si mandle suché pečené bez soli a cukru. Můžete také použít arašídové máslo jako základ pro sendviče, a ještě lépe ji rozšířit na plátky jablek.

Konopná semena a Quinoa

Přidělujeme je do samostatného bodu, protože semínka quinoa a konopí jsou ideální proteinové potraviny. „Ve 180 g quinoa - 9 g přírodního rostlinného proteinu, by měla být tato cereálie na talíři každého, kdo hledá náhradu za maso,“ doporučuje Brill.

Andrea Giancoli, odborník na výživu, zástupce Akademie výživy a dietetiky, dodává: „Kromě bílkovin obsahují konopná semena omega-3 mastné kyseliny. To z nich dělá velmi vysoké množství kalorií, takže se udržujte v ruce. Ideální - posypeme (mohou být ve formě prášku), koktejly, saláty a obiloviny. „Nezapomeňte důkladně žvýkat neuzemněná semena,“ poznamenává Giancoli. „V opačném případě nedostanete slíbené výhody.“

Celá zrna

"Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které bojují s nemocemi," uvádí Brill. „Jen se ujistěte, že obiloviny jsou celé: zpracovaná zrna ztrácejí většinu uvedených účinných látek.“ Neočekávejte, že budete kompletně nahrazovat hovězí kousky vícezrnného chleba.

„Zrna, semena, ořechy a zelenina samy o sobě neobsahují všech 9 esenciálních aminokyselin,“ říká Giancoli. - Ale pokud spojíte zeleninu s obilím nebo ořechy a semeny - můžete získat část high-grade bílkovin. Vyzkoušejte hnědou rýži s fazolemi, celozrnným kuskusem s čočkou, cizrnou a sezamovým hummusem. “

5 nejhorších možností

Vegetariánské hamburgery a bezmasé nugety

Zmrazené vegetariánské potraviny jsou obvykle nízkokalorické, ale plněné solí. Jeden burger pro vegetariánský burger například obsahuje 400 mg sodíku.

Nuggets jsou ještě horší: jedna třetina doporučeného denního příjmu 1500 mg na porci. „Některé potraviny jsou baleny s omáčkami nebo jsou předem marinované - samozřejmě vhodné, ale obvykle obsahují více soli nebo glutamátu sodného,“ uvedla Marjorie Nolan, odbornice na výživu, zástupce Akademie výživy a dietetiky.

Proteinový prášek

Chcete urychlit svalovou obnovu? Suchá syrovátka v ranním koktejlu může pomoci. „Ale nedělejte z toho hlavní zdroj bílkovin,“ říká Nolan. „Doplňky výživy nemohou plně nahradit vysoce kvalitní bílkoviny nalezené v masných nebo mléčných výrobcích.“ A lépe si vyberte produkt vyrobený z přírodních surovin a neobsahující umělá sladidla.

Pečené solené ořechy

Kromě bílkovin, ořechy obsahují zdravé tuky, ale pokryté vrstvou soli nebo cukru, budou škodit vám spíše než prospěch. Snack z pečeného medu v medových ořechech přidává do vaší stravy lžičku cukru a 60 mg sodíku. Navíc u dětí ošetřených teplem je méně užitečných.

Tofu "Maso"

Po dlouhou dobu byly do našeho mozku zavedeny informace, že tofu je nejlepším zdrojem bílkovin s nízkým obsahem tuku, ale ve formě pepperoni nebo pseudo-dine není lepší než tyto původní produkty. Mnoho druhů umělého masa je také plné soli. "Ano, neobsahují antibiotika, hormony a složky živočišného původu, a přesto jsou to stejné zpracované potraviny," říká Nolan.

„Sýr je vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku, takže vám 50 gramů sýra denně neublíží,“ říká Andrea Giancoli. "Co byste neměli dělat, je nahradit hovězí maso a kuře denně sýrovými sendviči pouze na bílém chlebu."

I přes všechny výhody je sýr vysoce kalorický, mastný, plný soli a cholesterolu! „Je vhodnější extrahovat bílkoviny z mléka - ve 250 ml produktu je obsaženo 7-8 g látky vysoké kvality. To znamená, že tam je všech 9 esenciálních aminokyselin, které tělo není schopno produkovat samo, a měli bychom je dostat s jídlem, “vysvětluje.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/chem-zamenit-myaso-5-luchshikh-produktov-dlya-vegetariantsev/

Kde získat bílkoviny vegetariánské a veganské?

Proteiny zajišťují plný provoz všech tělesných systémů. S masem a mléčnými výrobky, osoba přijme soubor esenciálních aminokyselin pro tvorbu jejich vlastních tělesných buněk. U vegetariánů se nedostatek bílkovin stává bezprostředním problémem, protože jeho příjem potravou pro zvířata je omezený nebo zcela chybí.

Kromě toho existuje několik esenciálních aminokyselin. Tělo neví, jak je syntetizovat nezávisle, jako všechny ostatní aminokyseliny, a přijímá je pouze z potravy. Tyto látky jsou v potravinách živočišného původu v nejvíce stravitelné formě.

K nahrazení nezbytných proteinů patří vegetariáni do své stravy diety s vysokým obsahem bílkovin a mléčných výrobků a zeleniny.

Kolik bílkovin potřebuje vegetarián a vegan

Dospělý potřebuje 0,8 g proteinu na kg hmotnosti denně. Existuje vzorec, podle kterého můžete vypočítat potřebu bílkovin.

Tělesná hmotnost se dělí 2,2, výsledná hodnota znamená čistou hmotnost bez tekutiny. Výsledek se vynásobí 0,8. Výsledné číslo odráží požadované množství proteinu za den.

Seznam potravin, které obsahují bílkoviny vhodné pro vegetariány

Vegetariánství znamená úplné vyloučení ze stravy masa. Ale pro normální život vyžaduje příjem bílkovin. Živočišné proteiny lze získat s mléčnými výrobky.

Existuje několik produktů, které jsou mylně označovány jako vegetariánské, jsou uvedeny v tabulce.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Jak nahradit živočišné bílkoviny vegetariánské

Protein je důležitou složkou každé buňky v živém organismu. Ve skutečnosti, nehty a vlasy osoby sestávají výhradně z bílkoviny. Lidské tělo využívá tuto látku k vytváření a opravě tkání. Enzymy, hormony a další chemické sloučeniny organismu jsou také budovány pomocí proteinů. Jsou nezbytné pro růst svalů, kostí, pojivové tkáně, kůže.

Proteiny a jejich význam pro lidské tělo

Proteiny, tuky a sacharidy tvoří tři „makronutrienty“. To znamená, že jsou nezbytné pro člověka ve velkém množství. Na rozdíl od tuků a sacharidů však proteiny nejsou schopny se hromadit v těle, musí být neustále přijímány zvenčí. To však neznamená, že člověk potřebuje denně velké množství této látky. Denní dávka pro dospělého je 1 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Sportovci zapojení do intenzivního tréninku mohou potřebovat více, ale v průměru je to 2 gramy na kilogram hmotnosti.

Biologická úloha proteinů

Protein pro vegany a vegetariány

Má se za to, že maso, ryby a vejce jsou nejlepším zdrojem bílkovin, proto se lidé, kteří se rozhodnou odmítnout potravu pro zvířata, často zajímají o to, co může nahradit masové bílkoviny. S ostrým přechodem na vegetariánství nebo veganství mnoho lidí přibývá na váze a začíná konzumovat potraviny, které obsahují velké množství sacharidů a tuků - chléb, těstoviny, ořechy. Vegetativní ženy během těhotenství jsou ohroženy a měly by věnovat zvláštní pozornost plánování denního menu. Protein je nezbytný pro růst a vývoj plodu.

Na poznámku. Lidské tělo je schopné produkovat 11 z 20 esenciálních aminokyselin. Zbývajících 9 by mělo pocházet z potravin. Zeleninové jídlo s vyváženou stravou může poskytnout tělu všechny potřebné aminokyseliny.

Než vegetariáni nahradí masovou bílkovinu

Otázkou je, spíše než vegetarián, nahradit živočišnou bílkovinu, je poměrně vážná. Ovo-lakto-vegetariáni se nemusí obávat nedostatku vitamínů a aminokyselin, mohou si vzít vše, co potřebují, z vajec a mléčných výrobků. Lakto-vegetariánství může také poskytnout tělu všechno, co je potřebné pro normální fungování.

Jak nahradit maso a mléčné bílkoviny vegany je o něco obtížnější. Vegani by měli být opatrní, aby byla strava vyvážená. Tam je velký seznam produktů, které mohou vyřešit problém, než nahradit živočišné bílkoviny s vegetariánskou a poskytnout ji v požadovaném množství pro tělo.

Sójové výrobky

Na poznámku. Sója, aby mnoho bílkovin potraviny, které jsou prospěšné pro vegetariány.

Tofu se nazývá "sójový sýr", protože se vyrábí v procesu podobném tomu, který se používal pro výrobu sýrů. Tofu má téměř žádnou chuť, ale snadno absorbuje chuť výrobků, se kterými je připravena. Sójové mléko je dobrou alternativou kravského mléka. Ve sklenici sójového mléka obsahuje 7 gramů bílkovin, vápníku a vitamínu D.

Tempe je fermentovaný celý produkt sójových bobů běžný v jihovýchodní Asii. Tempe, stejně jako tofu, je bohaté na bílkoviny, které tělo snadno tráví a vstřebává. Na rozdíl od téměř bez chuti tofu má tempeh charakteristickou ořechovou příchuť. Tofu a tempeh obsahují 10 až 19 gramů proteinu na 100 gramů produktu, stejně jako železo a vápník.

Luskoviny

Čočka, fazole, hrášek, cizrna - všechny jsou schopny nahradit masové bílkoviny. Čočka se používá při přípravě pikantních indických jídel, polévek, kastrolů. Část čočky obsahuje nejen 18 gramů proteinu, ale také 50% denní dávky vlákniny, kyseliny listové, hořčíku a železa. Část fazolí, hrachu a cizrny poskytne tělu 15 gramů proteinu. Dieta bohatá na luštěniny pomáhá tělu snížit hladiny cholesterolu, kontrolovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a břišní tuk.

Matice

Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují 50 gramů mandlí denně snižují hmotnost účinněji než ti, kteří používají energetické tyčinky jako svačinu pro hubnutí. Obsah bílkovin v mandlích je 6 gramů na 30 gramů ořechů.

Arašídové máslo má velmi vysoký obsah kalorií, ale dvě polévkové lžíce obsahují 7 gramů bílkovin. Jíst arašídové máslo také zabraňuje kardiovaskulárním onemocněním. Kešu ořechy obsahují 5 gramů bílkovin na 30 gramů výrobku, stejně jako bohaté na biotin, který posiluje nehty a vlasy.

Semena

Semena dýně obsahují hořčík, fosfor, zinek. 35 gramů těchto semen obsahuje 9 gramů proteinu. Semena Chia - 13 gramů vlákniny a 6 gramů proteinu na 35 gramů produktu. Snadno absorbují vodu a mění se na gelovou látku, která je vhodná pro výrobu koktejlů a pudinků.

Zelenina

Zelenina obvykle obsahuje malé množství bílkovin, ale ve špenátu, brokolici, artyčocích, chřestu a bramborách je její obsah vyšší než ve zbytku. Například porce špenátu obsahuje tolik bílkovin jako slepičí vejce.

Krupice

Část ovesných vloček poskytuje tělu 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny, a také obsahuje fosfor, zinek, hořčík a kyselinu listovou. Quinoa obsahuje 8-9 gramů bílkovin, divoké rýže - 7 gramů bílkovin na porci, což je 1,5krát více než v bílém protějšku. Tyto obiloviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pohanka poskytne 3 g bílkovin na porci hotové kaše, stejně jako polovinu denního množství hořčíku potřebné pro rychlý metabolismus a hubnutí.

Seitan

Na poznámku. Populární zdroj bílkovin pro vegetariány. Seitan z nich činí bílkovinu lepku - pšenice.

Vařený seitan ve vzhledu a struktuře připomíná maso natolik, že se nazývá „pšeničné maso“. Seitan obsahuje 25 gramů proteinu na 100 gramů a je považován za nejbohatší zdroj rostlinných bílkovin. Obsahuje také selen, železo, vápník a fosfor.

Příklady vegetariánských proteinových potravin

Existuje mnoho receptů na chutné a zdravé pokrmy, které mohou poskytnout vegetariánům vitamíny a nahradit masové bílkoviny.

Hummus

Na poznámku. Hummus je běžný na Středním východě.

Pro jeho přípravu, musíte nejprve udělat kaše vařená nebo konzervovaná cizrna, pak se smíchá se sezamem tahini pastou, olivovým olejem, citronovou šťávou a kmínem. Hummus je skvělý doplněk k sendviči se zeleninou a opravdovou spásu pro ty, kteří rychle.

Falafel

Další vegetariánská proteinová cizrna. Pro vaření falafel cizrny namočené ve vodě po dobu několika hodin, pak prošel mlýnek na maso, smíšené s koriandrem, kmínem a česnekem. Z výsledné hmoty se tvoří malé kuličky a smažte je ve vroucím oleji. Falafel se obvykle podává s pita chlebem, zeleninou a sezamovou omáčkou.

Na poznámku. Toto jídlo poskytne tělu všechny potřebné aminokyseliny.

Saláty

Ze zeleniny a luštěnin můžete vařit různé saláty. Fazole jít dobře v salátu s kukuřicí, olivami, okurkou a sušenky. Tento salát můžete naplnit zakysanou smetanou nebo veganskou majonézou. Quinoa a ořechy mohou být také přidány do zeleninových salátů.

Kotlety

Veganské kotlety lze vyrobit z tofu. Za tímto účelem by mělo být tvrdé tofu strouháno a smícháno s jemně nasekaným česnekem, šalotkou, přidáním chilli, papriky a malé mouky. Hmotu nechte 1 hodinu v chladničce, pak z ní vymačkejte řízky a smažte v rostlinném oleji.

Na poznámku. V kombinaci s divokou rýží a salátem toto jídlo poskytne tělu všechny potřebné vitamíny, minerály a proteiny.

Sendviče

Sendvič s arašídovým máslem, který Američané milují, je dobrou proteinovou snídaní. Můžete do něj přidat džem, nebo pro dietní variantu tenké plátky jablka.

Tipy pro výživu a trenéry

Na poznámku. Zkušení trenéři se domnívají, že dieta založená na rostlinných bílkovinách není překážkou pro získání váhy a krásných svalů.

Robert Chick - americký kulturista se stal veganem v roce 1995, když mu bylo 15 let. Od té doby, Robert byl školení, vítězství v soutěžích, psaní knih o veganství a školení a blogování. Věří, že přírodní rostlinné produkty - nejlepší jídlo pro lidi. Jeho oblíbené pokrmy jsou veganské burritos a avokádové rolky, používá bio-přísady a vždy bere oříšky a proteinový prášek pro občerstvení.

Dieta založená na rostlinných bílkovinách - není překážkou přibývání na váze

Mnozí odborníci na výživu jsou skeptičtí vůči veganismu, který vylučuje všechny živočišné produkty, ale pozitivně reagují na vegetariánství. Vegetariánství může být dobrým způsobem, jak očistit tělo po zimě nebo sérii prázdnin, kdy lidé mají tendenci jíst velké množství masných potravin. Několik dní vegetariánského půstu bude vynikajícím detoxikačním tělem, říká Marina Kopytko, hlavní lékař kliniky "Weight Factor".

Americká dietetická asociace má také pozitivní postoj k vegetariánství a tvrdí, že dobře vyvážená vegetariánská a veganská strava nejen poskytuje tělu proteiny, vitamíny a minerály, ale také pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním a dokonce i některým typům rakoviny.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html

Jak vegetariáni nahrazují bílkoviny

Co nahradit maso pro vegetariány, kulturista, na vykládání a půst dnů

Jsme zvyklí dostat proteiny z masa (dozvědět se o výhodách a nebezpečích masa). A co když jsou nahrazeny bílkovinami rostlinného původu, z mléčných výrobků a vajec - nejpřístupnějšími zdroji.

Naštěstí i zelenina a ovoce chudé na bílkoviny nám poskytují stravitelnou náhražku. A taková náhrada masa nejen přispívá k dobré výživě, ale také pomáhá budovat svalové atlety.

Například, jíst 100 g "non-maso" ředkvičky nebo zelí, dostaneme 2-3 gramy bílkovin. Co pak mluvit o luštěniny, ořechy, semena, obiloviny, mléčné výrobky a vejce, ve kterých je mnohokrát více.

Čím rozmanitější jsou potraviny, tím více kombinací aminokyselin dostáváme. A mluvení o hladu bílkovin nedává smysl.

Mimochodem, na kilogram hmotnosti vyžaduje 0,6 až 0,8 g proteinu denně, v závislosti na fyzické aktivitě. Například aktivní osoba o hmotnosti 70 kg je dostačující 56 g, neaktivní - 42 g. To je vše.

Přečtěte si, co je protein, a důsledky jeho nedostatku.

Co nahradit maso

Množstvím bílkovin, sójových bobů, fazolí, hrachu a arašídů je náhle více než některé druhy masa. Na 100 g suché hmotnosti v luštěninách obsahuje:

  • sója - 35 g,
  • arašídy - 26,
  • čočka - 24 g,
  • fazole a hrášek - 21 g,
  • zelený hrášek - 5 g

Kromě bílkovin, luštěniny jsou cenné vlákniny a železa.

Jsou dobré jako žádné kudrlinky (kuchař, sezóna a jídlo) a jako součást složitějších jídel (polévky, saláty). Je třeba mít na paměti: jsou dobře kombinovány pouze se zakysanou smetanou, rostlinným olejem a zeleninou. V opačném případě může předjet "syndrom" hrachové polévky.

Zkušení zelený hrášek a arašídy nevyžadují vůbec vaření (zde jsou o výhodách a poškozeních arašídů).

Semena nezaostávají za luštěninami:

  • dýně - 25 g,
  • slunečnice a konopí - 20 g,
  • sezam - 19 g,
  • mák - 17.

Nenasycené tuky ze semen a dlouhý seznam prvků navíc podporují kardiovaskulární systém a pomáhají při prevenci onkologie.

Dýňová a slunečnicová semena jsou u nás nejčastější a mohou být buď soběstačná, nebo přísada do jídel.

Říkáme ořechy a myslíme zdravé tuky, antioxidanty a vlákninu. Protein v nich vynikající kvality, a mnoho z toho:

  • cedr - 24 g,
  • pistácie - 20 g,
  • mandle a kešu - 19 g,
  • ořech - 16 g,
  • lískový ořech - 15 g,
  • líska - 13 g

S ořechy, vyhrajeme třikrát: vysoce kvalitní bílkoviny, mnoho z nich, a navíc mnoho dalších stejně hodnotných látek.

A další plus - mohou být konzumovány bez zpracování, předem sušené nebo pečené a jako doplněk ke stejnému rostlinnému jídlu. Podle pravidel oddělené výživy se dobře kombinují s rostlinnými oleji, ovocem a mléčnými výrobky (pomáhají oddělené potraviny při hubnutí?).

Obiloviny - to je chléb, cereálie a těstoviny. Z nich shromažďujeme většinu potřebné energie.

Zrno však není tak jednostranné, jak se zdá na první pohled. Obsahuje poměrně mnoho bílkovin, které přitahují pozornost při hledání náhrad za maso:

  • pšenice - 13 g,
  • pohanka - 11 g,
  • oves, žito, ječmen a kukuřice - každá 10 g,
  • rýže - 7 g

Podle teorie oddělené výživy jsou obiloviny dokonale kombinovány s kravským a rostlinným olejem, zakysanou smetanou a různými druhy zeleniny.

Je nepochybné, že jsou nahrazeni masem laktonickými vegetariány a osobami, které jsou jim blízké.

Pokud je použití mléka ve své čisté formě kontroverzní, a není dobře stravitelné všemi, pak mléčné výrobky - je další věc. Obzvláště oblíbené jsou tuky bez tuku.

„Šampión“ v veverkovi - tvaroh (20 g), zbytek „želé“ nedosahuje této úrovně:

  • jogurt - 4 g,
  • mléko, kefír, kyselé mléko, ryazhenka, smetana - 3 g,
  • zakysaná smetana - 2 g

Mléko je lepší pít v samostatném jídle, protože není kombinováno s jinými produkty. Tvaroh a mléčné výrobky jsou kombinovány s ovocem, zeleninou a ořechy.

Pryč jsou dny, kdy se věřilo, že míra vajec pro osobu za týden je jen pár kusů.

Navzdory neplánovanému množství bílkovin (13 g) se nemýlíme a odhadujeme 10 z 10. Kvalita taxi!

Dokonce i zkušený praktický lékař snadno přijde s tuctem vaječných pokrmů. Zároveň si pamatujeme: jejich nejlepšími společníky jsou zeleninová a škrobnatá zelenina.

Další článek bude věnován slepičím vajíčkům, jejichž přínosy jsou nejen v proteinu.

Jak nahradit maso pro vegetariány, sportovce, vykládku a půst? Mezi nejcennější náhražky patří luštěniny, semena, ořechy, zrna, mléčné výrobky a vejce (přečtěte si o přínosech ryb - další náhražka). A nebudeme se mýlit v klasifikaci zeleniny a ovoce jako zdroje bílkovin. Ukazuje se, že je snazší najít, než najít.

Je třeba mít na paměti, že při plánování zdravé výživy je důležité zachovat rozmanitost a principy slučitelnosti s jídlem (tipy, jak správně jíst, ne každý ví). Čím více aminokyselin, tím lepší výživa.

Projekt Sansara

Vegetariánství. Jak nahradit živočišné bílkoviny

Existuje mnoho různých sporů kolem vegetariánství. Většina starších generací neúnavně trvá na tom, že „musíte jíst maso“. Koneckonců, oni byli inspirováni od dětství, že masové bílkoviny nejsou nahrazitelné. Mladší lidé, a více informovaní důvtipný, říkají, že bez masa můžete získat všechny potřebné látky a aminokyseliny pro zdraví. V poslední době lékaři začali měnit svůj názor na vegetariánství a já osobně znám pár lékařů, kteří odmítli potravu pro zvířata. Mnozí lékaři navíc svým pacientům doporučují, aby se ze zdravotních důvodů vzdali masa, a nabídli tak dodržení vegetariánské stravy až do úplného uzdravení a zotavení.

Dobrým příkladem úspěšného vegetariánství pro mě je strýc mého manžela, který nejedl maso více než 20 let. Viděl byste tohoto 75 letého muže! Zabývá se fyzickým i duchovním vývojem, vypadá skvěle, energicky, ostražitě, svěží a zdravý. Je dost silný na všechno, navzdory skutečnosti, že v jeho stravě není žádný živočišný protein. Navíc jeho zdraví závidí mnoho mladých lidí.

Existuje mnoho podobných příkladů, které potvrzují, že bez masa je možné žít a žít dlouho, mít zdravé tělo, dobrou náladu a fyzickou aktivitu. Opuštěním masa se navíc člověk zbavuje vnitřní agrese, stává se šetrnější, vyrovnanější, pozitivnější, což opět příznivě ovlivňuje kvalitu života a jeho trvání. ))

V tuto chvíli nemám důvod vzdát se vegetariánství. Mohu říci, že naopak, když jsem se vzdal masa, nejprve částečně, pak plného, ​​začal jsem se cítit mnohem lépe. Mnoho zdravotních problémů (zejména s trávicím traktem) zmizelo, v těle se objevila lehkost a energie, kterou tělo dříve využívalo k trávení těžkých potravin, se začala hromadit, což mi umožnilo účinněji se zapojit do vlastního vývoje. Dělal jsem četné závěry, analyzoval můj život „dříve“ a „po“ a já osobně jsem pochopil, že vegetariánství je víc než špatné. ))

Pro mě jsou stravovací návyky věcí zvyku. Nedělám kult jídla, i když v mé vegetariánské stravě je velmi různorodá, chutná a krásná. )) Potřebuju jídlo, abych doplnil tělo esenciálními látkami, takže dávám přednost zdravým jídlům před bohatými jídly. A všechno, co v bývalém životě potěšilo hojnost chutí, ale zároveň rozhazovalo tělo (například maso má takový vedlejší účinek), přestalo pro mě existovat. Naléhám na všechny, aby se rychle stali vegetariánem nebo přestali jíst, není to užitečné. Sdílejím jen své znalosti a čtenářům nabízím své zkušenosti, aby měli možnost poznat a vybrat si.

Co si myslíte, že se stane lidem, pokud zvířecí bílkoviny zmizí z planety? Každý zemře, onemocní, trpí? Ne, samozřejmě že ne. Lidské organismy se s největší pravděpodobností přizpůsobí novým podmínkám existence a vezmou vše, co potřebují pro život z rostlinných potravin.

Nyní má smysl mluvit o stejných náhradách živočišných bílkovin, s nimiž jsou všichni vegetariáni a vegani naší planety stále naživu a dokonce zdraví. ))

Nebudeme jít do vědy, v našem informačním věku je každý schopen studovat, co je protein, jeho fyzikálně-chemické vlastnosti a proč je tak důležitý pro člověka. Dovolte mi říci, že protein se skládá z různých kombinací počtu 20 aminokyselin. V závislosti na kombinaci aminokyselin se tvoří různé typy proteinů. V lidském těle se tvoří pouze 10 aminokyselin, dalších 10 se extrahuje potravou. A těchto 10 esenciálních aminokyselin lze snadno získat vegetariánskou stravou.

Odborníci na výživu tvrdí, že oficiální zdroje souhlasí s tím, že člověk potřebuje bílkoviny pouze 2,5% - 10% z celkového počtu kalorií, a že zelenina může člověku poskytnout více než asi 12%.

Všechny esenciální aminokyseliny jsou obsaženy v sójových bobech, což je důvod, proč překonává všechny ostatní rostlinné potraviny v bílkovinách. A to je důvod, proč je sója téměř stejná jako maso. Nejsem fanoušek sóji, zejména proto, že sója, kterou mám k dispozici, se nevyznačuje čistotou a kvalitou. Pro některé lidi je sója alergenem.

Zde jsou další příklady vegetariánských jídel, zdrojů proteinů:

Luštěniny: jehněčí hrášek, fazole, čočka, fazole nebo fazole, fazole, sója, hrášek.

Semena a ořechy: kešu ořechy, arašídy, mandle, lískové ořechy, dýňová semena, sezamová semínka, slunečnicová semena, černé vlašské ořechy.

Zrna: ječmen, pohanka, proso, ovesné vločky, žito, pšeničné klíčky, divoká rýže.

Zelenina: artyčoky, řepa, zelí, brokolice, růžičková kapusta, květák, okurka, lilek, zelený hrášek, zelený pepř, salát, houby, zelená hořčice, cibule, brambory, špenát, rajčata, tuřín, řeřicha, brambory, sladké brambory, cuketa.

Ovoce: jablko, banán, meloun, pomeranč, papája, broskev, hruška, ananas, jahoda, mandarinka, meloun.

Zelené rostliny jsou zvláště užitečné: spirulina, chlorella, divoké modrozelené řasy a další.

Pravidelní vegetariáni, kteří nejsou vegani, mohou získat velké množství bílkovin konzumací ryb, sýrů, tvarohu, vajec, mléka, kefíru, zakysané smetany. Veganství zcela nepodporuji, i když cítím velkou lítost nad rybami a zvířaty, která nám dodávají mléko, vejce a další produkty. Pokud se nad tím zamyslíte, pak rostliny vůbec nic neudělaly), ale je to už příliš mnoho. Ve všem by mělo být nějaké opatření. Ale kdo ví, možná asi za dvacet let přijdu na veganství. Všechno má svůj čas.

Bez ohledu na to, jakou cestu si vyberete pro sebe, vždy přemýšlejte o tom, co níže do žaludku snižujete, pečlivě pochopte složení výrobků, přečtěte si štítky a kultivujte se v sobě a ve své kultuře dětí. Přeji všem dobré zdraví a kvalitní, šťastný, dlouhý život! ))

Hledáme alternativy ke zvířecí veverce

Zdroj benevolentního data 04/08/2015. v sekci Zdravá výživa

S nárůstem počtu vegetariánů a surových potravinářů po celém světě získává na popularitě téma nahrazování živočišných produktů rostlinnými. Někdo zcela odmítá krmivo pro zvířata, některé částečně nebo po určitou dobu - například jako mnozí z nás v době postní. Dnes budeme hovořit o tom, v jakých produktech můžete najít plnohodnotnou náhradu za proteiny, pokud plánujete zcela nebo částečně odmítnout maso.

Co je to protein?

Protein nebo proteiny (řecké protos - první, nejdůležitější) je organický stavební materiál, který tvoří buňky našeho těla, podílí se na procesu asimilace tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů, je zodpovědný za imunitu a mnoho dalšího. Jinými slovy, účastní se každého procesu, který se odehrává uvnitř nás. U lidí, asi 5 miliónů různých bílkovin, a oni tvoří 15-20% tělesné tkáňové hmoty.

Proteiny jakéhokoliv původu se skládají z aminokyselin: 13 z nich je úspěšně vyrobeno tělem bez účasti jakýchkoli látek přicházejících zvenčí a nazývá se nahrazitelné. A my můžeme získat dalších 10 aminokyselin pouze s jídlem: histidin, leucin, isoleucin, tryptofan, methionin, lysin, fenylalanin, arginin, threonin, valin. Pokud tělo tyto aminokyseliny nedostane v dostatečném množství, pak jeho práce začne selhat.

Co je to nebezpečný přebytek bílkovin v těle?

Většina bílkovinných produktů obsahuje dost, takže je nepravděpodobné, že budeme čelit jeho nedostatku. Kvalita proteinu, jeho rychlá stravitelnost - je však další věcí.

Pokud tělo nemá čas se zbavit nezpracovaných bílkovin, hnije ve střevech. Ve starověku, Číňané dokonce měli trest, ve kterém odsouzený byl krmen jen vařené maso, a po chvíli on umíral na intoxikaci kvůli hnilobě ve střevech. Přebytek živočišného vařeného proteinu je tak pro člověka extrémně škodlivý.

Pokud se protein hromadí příliš mnoho, tělo se ho snaží zbavit a za to si vypůjčuje extra energii. Ale v našem těle je vše propojeno, čím více energie se zbaví bílkovin, tím méně je ponecháno na zpracování tuků a sacharidů, které jsou přeměněny na toxiny, na játra, tvorbu krve a další procesy.

Nedostatek bílkovin je také škodlivý

Nedostatek bílkovin má silný vliv na absorpci vápníku: kosti budou křehké, proces tvorby nových kostních buněk a kůže se rozpadne, vyvine se svalová atrofie, kůže se začne odlupovat a vysychat, vlasy vypadnou a nehty se zlomí.

Nedostatek bílkovin zpomaluje uvolňování hormonů a snižuje imunitu, naruší nervový systém, může způsobit cirhózu jater, obezitu a co je nejdůležitější - selhání tvorby krve.

Předpokládá se, že rychlost proteinu za den pro dospělého je od 1 do 1,7 g na kg hmotnosti. Ale nezapomeňte, že vše závisí na vlastnostech organismu, na způsobu života. Například, pro muže, kteří dělají tvrdou fyzickou práci, sportovci, kteří se pohybují hodně potřebují více bílkovin. Děti však potřebují protein dvakrát, protože malé tělo roste a vyžaduje „stavební materiál“ ve velkém množství. Totéž platí pro těhotné a kojící matky - potřebují 2 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti.

Porovnejte živočišné a rostlinné bílkoviny

Mnoho rostlinných potravin obsahuje více bílkovin než maso, ale rostlinné potraviny mohou postrádat klíčové aminokyseliny. Například 100 g hovězího masa obsahuje od 20 do 25 g proteinu, 100 g lososa - 16,9 g proteinu. Ze všech rostlinných zdrojů mohou sojové boby nahradit maso téměř úplně. Sójový protein a fazole obsahují asi 22 g proteinu na 100 g produktu a asi 40 g proteinu ve stejném množství arašídů.

Háčkem je, že krmivo pro zvířata obsahuje tuky a sacharidy ve velkém množství než zelenina, a tyto prvky jsou asistenti bílkovin a pomáhají mu trávit snadněji. Stejných 100 g hovězího masa obsahuje až 25% doporučeného denního příjmu tuku a až 30% cholesterolu v krvi. A v sójovém cholesterolu není, a pouze 1% denního doporučené množství tuku. Samozřejmě, pro ty, kteří chtějí zhubnout a zejména pro práci srdce, je nízký obsah tuku a cholesterolu velkým plusem.

Tak, člověk může dostat bílkoviny a živočišného a rostlinného původu.

Je důležité zvážit časy jídla. Nejhorší protein je absorbován večer, lépe - od šesti do rána až do poledne. Proto do snídaně a časného oběda zahrňte potraviny bohaté na bílkoviny a večeře snadno.

Co může nahradit živočišné bílkoviny?

Když se rozhodnete přestat konzumovat živočišné bílkoviny, buďte opatrní, abyste je nezastavili náhle. Vlastnosti organismu jsou pro každého člověka odlišné, proto buďte opatrní, a pokud jste fyzicky nebo duševně nepříjemní, je lepší zastavit přechod na rostlinné bílkoviny.

Jaký druh rostlinných potravin v našem těle poskytne dostatek bílkovin?

Luskoviny: fazole, hrášek, čočka, brada, kukuřice, cizrna a další. Například fazole a hrášek obsahují asi 23% bílkovin. Tělo je absorbováno o 80%. Kromě toho jsou luštěniny dobrým zdrojem energie. Nevytvářejí váhu v těle a rychle uspokojují hlad.

Sójové a sójové výrobky. Sojové boby také spadají do kategorie luštěnin, ale budeme o tom mluvit odděleně. Jak jsme uvedli výše, sója je jediným produktem, který lze srovnávat s masem z hlediska obsahu bílkovin. Sója se doporučuje pro lidi, kteří trpí různými druhy alergií a nesnášenlivostí laktózy. Popularita získává zdravý a chutný sójový produkt - tofu, je podobná sýru nebo tvarohovému sýru, velmi chutné a nepostradatelné pro milovníky hladového sýra. Existují tři druhy tofu - měkké, tvrdé a suché. Z ní můžete vařit spoustu různých jídel, a to jak dezerty, tak hlavní.

Mimochodem, tofu je vyroben ze sójového mléka, které je v Číně známé jako sójová tekutina, a v Evropě - sójový nápoj. Sójové mléko je velmi podobné kravskému mléku v chuti, struktuře a barvě. Je vyrobena z pyré a filtrovaných sójových bobů. Sójové mléko je široce používáno při vaření a v Asii, kde tento nápoj téměř úplně nahrazuje živočišné mléko, vyrábí se také s různými přísadami - bobulemi, kakaem, ženšenem, mrkví atd.

Obiloviny a obiloviny. Rostlinný protein obsažený v pohankové pšenici také obsahuje všechny aminokyseliny nezbytné pro tělo. Tento protein se vstřebává rychleji, obsahuje velké množství železa, je bohatý na stopové prvky a vitamíny, které se nenacházejí v mase, jako jsou vlákna, vlákna podporující trávení.

Dobrým způsobem, jak nahradit zvířecí bílkoviny, je jíst obiloviny k snídani. Směs ovsa, ořechů, pšenice a ovoce obsahuje 7 až 10 g bílkovin.

Ořechy a slunečnicová semena. Kromě bílkovin, ořechy nám dodávají vitamíny, minerály a vlákninu. I když se různé druhy ořechů liší v obsahu bílkovin, ve všech typech postačuje k uspokojení potřeb organismu. Například 30 gramů arašídů obsahuje 7,3 gramů bílkovin a většinu bílkovin - vlašské ořechy a mandle. Jezte 4-5 kusů denně, přidejte do salátů nebo dezertů a denní příjem bílkovin je vám k dispozici!

Houby Patří také do kategorie nízkokalorických potravin (na 100 g - 30 kcal). Je však třeba mít na paměti, že houby je obtížné strávit, takže by se neměly jíst.

Obsahují také bílkoviny: zeleninu, brokolici, salát, špenát, cuketu, chřest, okurky, avokádo, fíky, tvrdou obilnou mouku a mnoho dalšího - spíše chutnou a výživnou sadu produktů, které jsou nyní v obchodech snadno a ne tak drahé.

http://dietolog.neboleite.com/bolezni/chem-vegetariancy-zamenjajut-belok/
Up