logo

Nedostatek vápníku v těle ovlivňuje zdraví vlasů, nehtů, kůže, zubů. Je důležité brát svou dietu vážně od dětství, udržet rovnováhu důležitých stopových prvků. Každý chápe, že vápník je nezbytným stavebním materiálem pro lidskou kostní tkáň. Zkusme zjistit, které potraviny obsahují vápník. Seznam výrobků naleznete níže.

Denní dávka vápníku

Co dělá vápník v našem těle? Všechny tělesné buňky to potřebují. Stabilizuje práci srdečního svalu a oběhového systému, účastní se procesu vazokonstrikce a expanze. Díky vápníku jsou procesy srážení krve regulovány a imunitní systém je udržován. Abychom pochopili, kolik vápníku člověk potřebuje konzumovat denně, je třeba znát správné dávkování pro různé kategorie lidí.

  • Dospělý člověk potřebuje 1000 mg denně.
  • Těhotné a kojící ženy - 2000 mg.
  • Teenageři - 1200 mg.
  • Děti do 10 let - 800 mg.
  • Děti do 3 let - pouze 600 mg.

Na základě těchto údajů je možné dietu vypočítat a diverzifikovat tak, aby byla zachována rovnováha proteinů, tuků, sacharidů a doplněna denní dávka vápníku.

Jak se vápník vstřebává v těle?

Pokud budete jíst potraviny, kde je hodně vápníku, mnozí lidé si myslí, že se tomuto deficitu lze vyhnout. Ve skutečnosti je absorbován pouze v přítomnosti jiných užitečných produktů. Aby se vápník absorboval v dostatečném množství, je nutný vitamín D. Je tvořen v lidském těle působením slunce, ale je také přítomen v produktech. Tento vaječný žloutek, máslo, rybí olej.

Pro děti do 3 let jsou pediatrům předepsány vitamíny D v kapkách během podzimního a zimního špatného počasí, kdy je třeba opustit chůzi. V létě nejsou potřeba další vitamíny, protože je dítě dostane při chůzi na slunci.

Množství nerafinovaného cukru v dospělé stravě a nadměrné množství soli zhoršují vstřebávání vápníku. Minerál je vymyt z těla a použití alkoholických nápojů, sladké sody a silné kávy. Jeho nedostatek je povinný kompenzovat. Kde hodně vápníku, ve kterém produkty?

Potraviny bohaté na vápník

Mnoho lidí si myslí, že je to v mléčných výrobcích s vysokým obsahem tuku, že obsah užitečného prvku je na nejvyšší úrovni, ale ne. Vápník v těchto produktech je však absorbován lépe díky laktóze. Jídlo pěstované v lůžkách často obsahuje více vápníku. Zvažte, jaké potraviny obsahují vápník. Seznam výrobků je následující.

Mléčné a mléčné výrobky: t

  • Mléko
  • Kefír.
  • Jogurt
  • Ryazhenka.
  • Tvaroh ze 2% tuku.
  • Sýr (zejména tvrdé odrůdy).

Kde je hodně vápníku? V masu, rybách, mořských plodech.

V konzervovaných rybách (sardinky, losos, růžový losos) je hodně vápníku a dobře se vstřebává, protože obsahují rybí kosti, které jsou zdrojem tohoto minerálu. Ryby se doporučuje zahrnout do stravy 2x týdně. Dokonce i ve školkách jsou vždy v nabídce parní ryby a rybí placky.

  • Sušené ryby (až 3000 mg vápníku na 100 g).
  • Losos
  • Krevety
  • Hovězí maso
  • Mac
  • Sezamová semena.
  • Pistácie.
  • Mandle
  • Lískový ořech
  • Slunečnicová semena.
  • Arašídy
  • Dýňová semínka.

Procento vápníku v produktech popsaných výše je největší. Také hodně z toho v dogrose, fazole, ovesné vločky, fíky, mořské kale. Tepelně zpracované potraviny okamžitě ztratí některé z užitečných prvků, proto se snažte konzumovat více čerstvé zeleniny a ovoce.

Vápník v mléčných výrobcích

Chcete-li vědět, kolik jíst sýr nebo sýr, aby se zajistila denní dávka vápníku, je třeba zjistit to. Když plánujeme dietu, určíme, kolik vápníku je v tvarohu s využitím již provedeného výzkumu. 100 g tvarohu (netučné) obsahuje až 200 gramů minerálu.

Abychom odpověděli na otázku, kolik vápníku je v mléku, určme jeho kvalitu. V kozím mléku je to v průměru o 20% více než u kravského mléka. Ve sklenici odstředěného kravského mléka - 244 mg Ca a ve sklenici celé - 236 mg.

Mnozí se zajímají o otázku, kolik vápníku je v sýru a jak určit sýr bohatý na vápník. Rozmanitost sýrů na policích obchodů se každým dnem zvyšuje. Nejvyšší koncentrace vápníku má však tvrdý parmazán: 1200 gramů minerálu na 100 gramů výrobku. V ruském sýru, 900 mg na 100 g, v mozzarelle - 515 mg. Měkký sýr má nejnižší koncentraci vápníku.

Jak se vápník vstřebává u kojenců

Při kojení dítěte dochází k absorpci minerálu o 70%. Při umělém krmení směsmi se vápník obsažený v nich absorbuje pouze o 30%. Umělí umělci jsou častěji náchylní k onemocněním spojeným s nedostatkem vápníku. A to vše proto, že tepelné zpracování výrobků přeměňuje tento prvek na anorganickou sloučeninu, která je špatně absorbována lidským tělem.

Náhrada mléka jako zdroje vápníku

Vegetariáni nespotřebovávají mléčné výrobky. Navíc existují lidé, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy. Jak získávají nezbytný prvek pro své tělo? Jsou vhodné jako náhrada mléčného tuku na bázi zeleniny. V tomto ohledu je nejvhodnější mandlové mléko, kde je hodně vápníku. Jeho obsah v tomto produktu je 90 mg na šálek. Vápník se také dobře vstřebává z bylinných přípravků, takže kravské mléko není nutně pro každého.

Pravda nebo mýtus: Sůl vypere vápník

Ledviny jsou zodpovědné za sodík i vápník. Když odstraňují sůl z těla, ztrácí se spolu s ním vápník. Mnozí odborníci na výživu souhlasí: aby se kosti posílily a nekumulovaly tekutiny v buňkách těla, musíte omezit příjem soli.

U zlomenin a po komplikovaných operacích je pacientům předepsána dieta bez soli a snadno stravitelné potraviny, zelenina, ovoce a mléčné výrobky. Vařená rýže, ovesná kaše a želé - hlavní společníci těch, kteří se starají o své zdraví a chtějí nejrychleji rostoucí kosti.

Kompletní menu s obsahem vápníku denně

Co potřebujete k jídlu vstřebávanému vápníku do těla a plně uspokojit potřebu tohoto prvku na jeden den? Pokud se domníváte, že nesnášíte mléčné výrobky, můžete vytvořit takové menu:

Snídaně: 100 g tvrdého sýra, může být na sendvič s máslem. Vejce

Oběd: zeleninový salát s fazolemi, jogurtem. (během dne můžete jíst ořechy: kešu, mandle, arašídy)

Večeře: sklenice kefíru nebo jogurtu.

Snídaně: tvaroh 2% s jogurtem; čaj s mlékem.

Oběd: steak z lososa, grilovaná zelenina.

Večeře: ryazhenka nebo sklenice mléka.

Snídaně: tvarohový koláč s jogurtem.

Oběd: těstoviny z mořských plodů, salát se zeleninou a bylinkami.

Večeře: sklenice mléka.

Zde jsou možnosti považovány pouze za vyhovující míře příjmu vápníku. Ostatní produkty se doplňují na vlastní pěst.

Doplňky vápníku a vitamíny

Není vhodné, aby si každý pamatoval, kolik jídla k jídlu poskytuje potřebnou dávku vápníku denně. Je vhodnější užívat vitamíny nebo minerální látky ve formě doplňků stravy. Nedůvěřujte novinkám farmaceutického průmyslu. Přečtěte si složení těchto léků, které se chystáte koupit.

Uhličitan vápenatý by měl být užíván po jídle, takže se lépe vstřebává. Nejlepším způsobem, jak strávit minerály v přípravcích s vitaminem D. Nejvíce předepsanými léky v tomto ohledu jsou: „Vápník D3 Nycomed“, „Complivit Calcium D3“.

Nezapomeňte, že bez konzumace vitamínů C, D, E skupina B - vápník jednoduše přechází do nerozpustných sloučenin a usazuje se ve svalech a kloubech.

Jak léčit nedostatek vápníku

Pokud stále nemůžete odnaučit špatné návyky a nemůžete jíst potraviny bohaté na vápník, pak přijďte na pomoc léky obsahující tento prvek. Nezapomeňte na lidové metody. Vědci ukázali, že uhličitan vápenatý vstřebává lidský organismus o 90%. Kromě toho je tento cenově dostupný nástroj užitečnější než jakýkoli lékárenský doplněk.

Vaječná skořápka se doporučuje pro děti do 6 let, protože aktivně tvoří kostru. Doplňky vápníku jsou předepisovány starším lidem kvůli křehkosti kostí, ale mohou být také nahrazeny přírodními skořápkami.

Každý může připravit takový přípravek doma, pouze z domácích vajec. Shell musí být sušen, mlet s mlýnek na kávu do jemného prášku a vzít 1 lžičku. na prázdný žaludek po dobu 10 dnů. Pak je třeba si na měsíc odpočinout. Po vypršení kurzu lze opakovat.

Hodnota vápníku pro lidské zdraví

Role vápníku v lidském těle je samozřejmě zodpovědná. Nezávisle na tom nefunguje, ale ve spojení s dalšími vitamíny a minerály přináší nesporné výhody. Při aktivním růstu a rozvoji těla dítěte podporuje a podporuje kosti a klouby, tvorbu kostry a zubů. Nedostatek žen během těhotenství a laktace může u žen přinést znatelné negativní účinky - je to zlomení zubů a nehtů, bolest v bederní páteři, nedostatek mléka během krmení. U zdraví mužů je také důležité - předcházet osteoporóze, svalovit, cévním onemocněním a alergiím. Je to on, kdo hraje roli v oplodnění, takže nedostatek vápníku může být příčinou mužské neplodnosti.

Péče o vaše zdraví a zdraví vašich blízkých je žádoucí neustále. I když nejsou žádné zdravotní problémy, doporučuje se jednou ročně darovat krev k analýze. Zvýšený vápník v krvi může již ukázat, že v těle je nedostatek.

Jako preventivní opatření můžete užívat doplňky vápníku, pokud máte zvýšený fyzický a duševní stres, suché a křehké vlasy, nespavost, podrážděnost a prevenci zubního kazu. Používejte vitamíny a minerály ve správném množství a zůstaňte zdraví!

http://www.syl.ru/article/367400/gde-mnogo-kaltsiya-v-kakih-produktah-soderjitsya-kaltsiy

Jaké potraviny obsahují vápník

Jak víte, v lidském těle jsou vyvážené a vzájemně provázané různé metabolické procesy. Pravidelný příjem produktů obsahujících vápník je důležitý pro zdraví kostní tkáně, zubů, optimální fungování cév, svalů, kůže, mozku.

Vlastnosti vápníku

Příjem vápníku v dostatečném množství, zejména pro kosti a zuby. Kromě toho je užitečný makro element zapojen do buněčných metabolických procesů, důležitých pro optimální svalovou aktivitu, koordinaci pohybů. Eliminuje snížené srážení krve, má protizánětlivý účinek, podporuje nervový systém.

V případě nevyvážené stravy, přítomnosti určitých nemocí je tělo nuceno extrahovat vápník z kostní tkáně, a to i za účelem uspokojení potřeby další energie. K tomu dochází, když je metabolismus vápníku narušen, když je tělo chronicky dehydratováno. V důsledku toho se osteoporóza vyvíjí, kosti jsou porézní, náchylné ke zlomeninám.

Dostatečný příjem potravin bohatých na vápník, zvyšuje odolnost těla vůči infekcím, prudké změny teploty v klimatu, snižuje propustnost krevních cév, snižuje pravděpodobnost zvýšeného krevního tlaku.

Makroelement čistí krevní cévy, pomáhá odstraňovat cholesterolové plaky. Tvorba vápenných usazenin na stěnách cév je často spojena s nadměrnou konzumací potravin bohatých na vápník. Ve skutečnosti jsou všechny druhy onemocnění způsobeny anorganickou rozmanitostí prvku. Jíst přírodní potraviny bez tepelného ošetření přispívá k zachování a udržení zdraví.

Co způsobuje nedostatek vápníku

Dostatečná fyzická aktivita přispívá k absorpci makroživin z potravy a přechodu do kostní tkáně. Proto sportovci, pracovníci tělesné kultury, zabývající se pravidelnou fyzickou prací, získávají více potravy z makronutrientů. Nedostatek je častěji zjištěn u sedavého životního stylu.

Naproti tomu svalové napětí, návštěva vany nebo sauny vede k nevyhnutelnému pocení, což způsobuje nedostatek vápníku.

Asimilace je narušena v případě dysbakteriózy, onemocnění trávicího systému, ledvin, pankreatitidy, hypertyreózy, nadměrného příjmu hořčíku, zinku, železa, draslíku, sodných produktů, v případě nedostatku vitamínu D, dlouhodobého příjmu laxativ nebo diuretik.

Nedostatek vápníku způsobuje tetracyklin, který vyvolává vylučování makrobuňky močí. Vstupem do chemické reakce tetracyklin nakonec zničí kosti a zuby, na sklovině se vytvoří charakteristické žluté skvrny.

Nedostatek způsobuje nesprávnou stravu, zneužívání soli (chlorid sodný), cukr, kávu, alkohol.

Nedostatek vápníku zhoršuje sílu kostí. Svaly začínají bolet, během spánku křečí nohy, zhoršuje se krevní srážlivost, snižuje se imunita.

Zvýšení vápníku v těle

V případě nadbytku příjmu makroelementů se zvyšuje excitabilita nervové soustavy, buňky pojivové tkáně jsou dehydratovány, což snižuje jejich funkčnost.

Zvýšený obsah vápníku v těle způsobuje vznik urolitiázy, tvorbu vápenatých a hořečnatých solí.

Zvyšuje se koncentrace urátů, solí kyseliny močové. Depozity v kloubech, zvýšená koncentrace soli v chrupavce brání mobilitě, vzniká dna.

Je-li vápník zvýšen, je užitečné pít destilovanou nebo tzv. „Měkkou“ vodu, která obsahuje minimum makroprvku. Čistí tělo pozoruhodně, rozpouští přebytečné minerály. Průběh hydroterapie je omezen na dva měsíce.

Míra příjmu vápníku

Každý den, s jídlem, dospělý by měl dostat až 1 g vápníku, dítě do 0,8 g.

Toto ustanovení bere v úvahu, že strava obyvatel Ruska zahrnuje všechny druhy mléčných výrobků. Rovněž se bere v úvahu vysoká exkrece nevyužitého makroprvku: přibližně 0,75 g se vylučuje stolicí, 0,2 g potem a močí.

Ostatní potraviny obsahující vápník, jako jsou obiloviny, ovoce, zelenina a maso, převažují ve stravě zemí s nízkou spotřebou mléka. Přirozený výstup nevyužitého makra je výrazně nižší. V Indii, Japonsku, Turecku je denní sazba 0,35 g.

Vápník a vitamín D

Kromě produktů obsahujících vápník, pro jeho vstřebávání do tenkého střeva, tělo potřebuje vitamín D, syntetizovaný pod vlivem slunečního světla.

Dostatečný obsah vitamínu D zabraňuje rozvoji osteoporózy, křivice, periodontálního onemocnění, revmatismu. Je nezbytný pro srážení krve, růst tkáně, hladké srdeční funkce a zdraví nervového systému.

Přibližně 90% vitamínu D je syntetizováno kůží působením slunce. Přirozené syntéze zabraňuje strach z opalování, intenzivní používání opalovacích krémů.

Je nutné se opalovat, ale pouze v místech s čistým vzduchem, s maximální koncentrací ultrafialových paprsků, tzn. ráno nebo večer.

Odstranění nedostatku potravin nebo syntetických vitamínů vyžaduje určité množství práce z těla, proto je těžké argumentovat o výhodách tohoto přístupu. Navíc v některých případech požití produktů uměle obohacených vitamínem D způsobuje ukládání vápenatých solí.

K odstranění významného nedostatku vitamínů vyžaduje 400-600ME denně.

Následující potraviny jsou bohaté na vitamín D: olej z tresčích jater, olej z tresčích jater nebo halibut, atlantický sleď, makrely, tuňák, makrely, syrový vaječný žloutek, sýr, tvaroh, máslo a také vepřové, hovězí, rybí nebo drůbeží játra.

Vápník a fosfor

Pro lepší vstřebávání vápníku je nutné zahrnout do stravy potraviny obsahující fosfor. Významné zásoby fosforu se koncentrují v zubech. Dostatečná syntéza vitamínu D podporuje optimální poměr těchto prvků v krvi.

Zpravidla má moderní obyvatel dostatek fosforu. Nachází se u ryb, masa, sýra, vaječného žloutku, čočky, hrachu, fazolí, hrušek, proso, ořechů, chleba.

V případě nadměrného příjmu fosforu samotného nebo v kombinaci s vápníkem je zhoršena hormonální kontrola ledvin. Do té doby, než se hladina fosforu v krvi normalizuje, je prospěšný prvek vylučován močí. Pro zajištění životně důležitých procesů musí tělo vynakládat zásoby nahromaděné v kostní tkáni.

Denní kurz pro dospělé 0,6 g fosforu.

Fosfor a vápník jsou obsaženy v následujících výrobcích: zelený hrášek, fazole, celer, čerstvé okurky, ředkvičky, zelí jakéhokoli druhu, nízkotučné sýry, jablka.

Velký zdroj těchto prvků je považován za oves. Před vařením by měl být namočený ve studené vodě po dobu 3-4 hodin.

Obsah vápníku v mléčných výrobcích

Tradičním zdrojem vápníku a bílkovin jsou mléčné výrobky. Za prvé, mléko, jogurt, zakysaná smetana.

Děti potřebují pár sklenic mléka denně, aby dostali doporučené denní dávky. Mléko může být nahrazeno jogurtem.

Hodně vápníku obsahuje následující mléčné výrobky: sýry, kondenzované mléko, kefír, jogurt, zakysanou smetanu, tvaroh. Zvláště hodně užitečného makra v tvrdých odrůdách sýrů.

Obsah vápníku ve 100 g mléčných výrobků je uveden v tabulce 1:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Vápník v potravinách. Obsahy mléka, masa, ryb, zeleniny

Vápník je nejlépe známý jako minerál nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Kosti v lidském těle jsou pravidelně ničeny a znovu vytvářeny, pro které neustále potřebujeme dostat vápník zvenčí. V tomto článku zjistíte, které potraviny obsahují vápník, a tabulky, které jsme připravili, vám pomohou vybrat nejlepší zdroje vápníku pro vaši stravu mezi mléčnými výrobky, živočišnými a rostlinnými potravinami.

Proč jinak potřebujete vápník?

Než se obrátíme na stoly vápníku v potravinách, zjistíme, že tělo potřebuje vápník nejen pro zdravé kosti a zuby, ale také pro:

  • Kontrakty všech svalů, včetně srdce. Když nerv stimuluje svaly ke kontrakci, vápník se uvolňuje, aby pomohl svalovým proteinům tuto kontrakci provádět.
  • Přenos nervového signálu. Vápník pomáhá přenášet zprávy mezi mozkem a každou částí těla.
  • Normální fungování krevních cév a srážení krve.
  • Uvolňování mnoha hormonů a enzymů, které ovlivňují téměř každou funkci v lidském těle.

Pokud tělo nemá dostatek vápníku k provedení všech těchto funkcí, pak to začíná brát z "rezervy", což jsou naše kosti a zuby. Nemoci zubů a kostí jsou tedy jistým znakem nedostatečného příjmu vápníku nebo vitaminu D. Ten zase hraje důležitou roli v absorpci samotného vápníku (viz „Lesní veletrh“, kde produkty obsahují vitamín d).

Kolik vápníku tělo potřebuje za den?

Podle zavedených vědců norem, vápník musíme konzumovat denně v následujících množstvích:

  1. Děti od 1 do 3 let: 700 mg denně.
  2. Děti 4-8 let: 1000 mg denně.
  3. Dospělí 9-18 let: 1300 mg denně.
  4. Dospělí 19-70 let: 1000 mg denně.
  5. Dospělí 70+ let: 1200 mg / den.

Je velmi důležité dostat hodně vápníku v dětství a dospívání, kdy kosti aktivně rostou. Nejvyšší hustota kostí je pozorována u lidí ve věku 20-25 let. Po 25 letech postupně klesá hustota kostí (proces destrukce kostí začíná dominovat nad jejich zotavením), ale vápník pomáhá zpomalit rychlost tohoto poklesu.

Všimli jsme si také, že vzhledem k hormonálním změnám souvisejícím s věkem se ženám nad 50 let doporučuje zvýšit denní příjem vápníku až na 1200 mg / den, zatímco muži to musí udělat po 70 letech.

Vápník v mléčných výrobcích: obsah na 100 g

Vezměme v první řadě na výrobky obsahující vápník ve velkém množství, jako je mléko, tvaroh a sýr. Všechna data pro níže uvedené tabulky jsou převzata z databáze Americké ministerstvo zemědělství pro standardní odkaz. Strávíme spoustu času a úsilí sbírat, překládat a pohodlně poskytovat informace ze spolehlivých zdrojů a budeme velmi vděční za vaše zveřejnění našich materiálů na sociálních sítích!

Co je vápník nejvíce?

Ze všech mléčných výrobků mají tvrdé sýry (parmazán, gruyere, čedar atd.) Nejvyšší obsah vápníku na 100 g. Když každý den sníte tento sýr, můžete snadno uspokojit svůj denní příjem Ca. Jak však můžete vidět z následující tabulky, měkčí odrůdy sýrů (například sýr s modrou plísní a sýr feta) mohou tělu dodávat také dostatečné množství vápníku. Který sýr si vyberete?
S výjimkou sýra lze získat velké množství vápníku z mléka, tvarohu a dalších mléčných výrobků, zejména s nízkým obsahem tuku. Nezapomeňte ale, že vápník je méně vstřebatelný z tukového želé než z tuku. Proto, pokud potřebujete kompenzovat nedostatek vápníku v těle, pak zkuste vybrat tvaroh a jiné mléčné výrobky, které nejsou nižší než 2% tuku, a lépe s 4% nebo 9% tuku.

Nejpodrobnější mléčné zdroje vápníku jsou uvedeny v následující tabulce:

Kde jinde kromě mléčných výrobků existuje mnoho vápníku? Samozřejmě, v masu, rybách, fazole, některé zelenině a řadě dalších produktů rostlinného a živočišného původu. Viz níže uvedená tabulka!

Vápník v potravinách živočišného původu. Obsah na 100 g

Po sýru jsou konzervované ryby nejlepším živočišným zdrojem vápníku, především díky tomu, že se používají společně s kostmi. Mastné ryby (sleď, okoun, okoun, atd.), Rybí kaviár a mořské plody, kromě vápníku, také dodají vašemu tělu vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Mořské plody by však neměly být zneužívány, protože obsahují mnoho rtuti.

Které ryby mají více vápníku?

Tabulka 3. Vápník v potravinách: ryby a mořské plody

Vápník v mase: hovězí, vepřové a drůbeží

Nejvíce vápníku se nachází v červeném masu, zejména hovězím a telecím. Množství mg vápníku na 100 g se může poněkud lišit v závislosti na tom, kterou část si zvolíte pro oběd. Také čísla mohou být ovlivněna věkem zvířete, stupněm jeho obsahu tuku a za jakých podmínek se pěstuje. Níže uvedená tabulka ukazuje průměrné hodnoty tří nejběžnějších druhů masných výrobků na trhu.

Kolik vápníku je v slepičích vejcích? Obsah na 100 g

Dalším živočišným zdrojem vápníku v potravinách jsou vejce. Ve skutečnosti se velké množství vápníku nachází pouze v žloutcích a vaječném prášku. Jíst dvě vejce na snídani dostanete celkem asi 60 mg vápníku.

Vápník v rostlinných produktech (tabulky podle typu) t

Mezi produkty rostlinného původu se nachází velké množství vápníku v luštěninách, ořechech a semenech, stejně jako listová zelenina a zelenina. Kromě nich vyniká vysoký obsah vápníku na 100 g:

  • Sušené bobule goji (190 mg vápníku s kalorickým obsahem 349 kcal);
  • Surový česnek (181 mg vápníku s kalorií 149 Kcal);
  • Syrové mořské řasy (168 mg vápníku, 43 kcal);
  • Sušené fíky (162 mg vápníku, 249 Kcal);
  • Citronová kůra (134 mg vápníku, 47 Kcal) a jiná citrusová kůra;
  • Kakaový prášek (128 mg vápníku, 228 kcal);
  • Spirulina sušené mořské řasy (120 mg vápníku, 290 Kcal);
  • Sušená rajčata (110 mg vápníku, 258 Kcal).

Obsah vápníku v luštěninách: tabulka

Bean curd, také známý jako tofu, může být výborným zdrojem vápníku pro vegany. Ano, a sója sama je jednou z rostlinných potravin, kde je vápník nejvíce. Nejlepší zdroje tohoto minerálu mezi luštěninami jsou uvedeny v následující tabulce.

Jaká zelenina má vápník? Obsah na 100 g

Listová zelenina a zelení jsou zpravidla také bohaté na vápník. Například ve 200 gramech kudrnatého zelí najdete až 50% doporučeného denního příjmu vápníku. Ale zde byste měli věnovat pozornost skutečnosti, že některé listové zeleniny obsahují mnoho šťavelanů, což činí vápník nedostupným pro tělo absorbovat. Zelí nepatří do takové zeleniny, ale špenát, petržel a shiritsu by měly být používány v malých množstvích.

Vápník v ořechech a semenech (tabulka)

Vápník se nachází ve velkých množstvích v olejích a ořechových pastách. Nicméně, tyto produkty jsou příliš vysoké v kaloriích a mohou obsahovat v jejich složení nezdravé doplňky. Ve 100 g mandlové pasty najdete 347 mg vápníku (s obsahem kalorií 614 Kcal) a v sezamových semínkách ze sezamových semínek - 420 mg vápníku s obsahem kalorií 570 Kcal na 100 g výrobku.

Většina ořechů a semen jsou také prospěšné pro tělo díky obsahu vlákniny, prospěšným tukům a vitamín E. Následující tabulka ukazuje, ve kterých potravinách mezi ořechy a semeny můžete najít nejvíce vápníku.

Které obiloviny a obilné produkty mají nejvíce vápníku?

Rostlinný vápník lze nalézt také v potravinách, jako jsou obiloviny a jiná jídla z obilovin a otrub (chléb, snídaňové cereálie atd.). I když nejsou příliš bohaté na vápník, lidé je často a ve velkém množství konzumují. Pokud je většina obilovin s vysokým obsahem vápníku na 100 g pouze v suché formě, pak tef a amarant zůstávají dobrými zdroji tohoto stopového prvku, i když jsou připraveny.

Amarant a tef s ořechy - vynikající zdroj vápníku

Obsah vápníku v kořeních. Seznam 20 + nejlepších zdrojů

Koření je opravdovým šampiónem vápníku na 100 gramů. V tomto ohledu jsou i tvrdé sýry pod nimi nižší! Dalším důvodem pro přidání koření do každého pokrmu je velké množství antioxidantů (to, co již možná víte z našeho článku Silné antioxidanty v potravinách). Konečně Vám představujeme hodnocení koření TOP-23 pro obsah vápníku na 100 g výrobku:

  1. Sušená bazalka (2 240 mg vápníku, 233 Kcal);
  2. Slané mleté ​​maso (2 132 mg vápníku, 272 kcal);
  3. Sušená majoránka (1 990 mg vápníku, 271 kcal);
  4. Sušený tymián (1,890 mg vápníku, 276 kcal);
  5. Sušil se (1 784 mg vápníku, 253 Kcal);
  6. Semena celeru (1767 mg vápníku, 392 kcal);
  7. Mletá moučka (1 652 mg vápníku, 315 kcal);
  8. Sušené oregano (1,597 mg vápníku, 265 Kcal);
  9. Koprová semena (1,516 mg vápníku, 305 kcal);
  10. Mack (1 438 mg vápníku, 525 kcal);
  11. Sušený Chervil (1,346 mg vápníku, 237 Kcal);
  12. Rosemary sušené (1 280 mg vápníku, 331 Kcal);
  13. Sušený koriandr (1 246 mg vápníku, 279 Kcal);
  14. Semena fenyklu (1 196 mg vápníku, 345 kcal);
  15. Sušená petržel (1,140 mg vápníku, 292 Kcal);
  16. Sušený estragon (1 139 mg vápníku, 295 kcal);
  17. Mletá skořice (1 002 mg vápníku, 247 kcal);
  18. Semena Kmina (931 mg vápníku, 375 Kcal);
  19. Bobkový list (834 mg vápníku, 313 Kcal);
  20. Semena koriandru (709 mg vápníku, 298 kcal);
  21. Semena kmínu (689 mg vápníku, 333 kcal);
  22. Semena anýzu (646 mg vápníku, 337 kcal);
  23. Hřebíček (632 mg vápníku, 274 kcal).

Lesní víla

Milovník přírody. Věřím, že přírodní kosmetika a potraviny pomáhají chránit zdraví a prodlužují mládež. Píšu články na toto téma, opírající se o zdroje, které považuji za spolehlivé. Všichni stejně smýšlející lidé - vítejte!

http://www.lefe.blog/kaltsiy-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/

Jaké potraviny mají nejvyšší obsah vápníku

Chemická tabulka prvků oplývá užitečnými látkami pro vývoj lidského těla, ale vápník v něm zaujímá zvláštní místo. Tento unikátní "stavební" materiál je nezbytný pro kosterní systém, protože se podílí na fyziologických a biochemických procesech uvnitř buněk. Vápník stabilizuje činnost srdce, imunitu a nervový systém, posiluje cévy a příznivě ovlivňuje metabolické procesy.

Množství tohoto makroprvku v těle je 1,5-2% lidské hmoty. Asi 99% je přítomno v kostech, zubech, vlasech a nehtech a pouze 1% ve svalech a mezibuněčné tekutině. S nedostatkem vápníku se objeví celé spektrum narušení různých systémů. Proto je důležité jíst potraviny obsahující vápník, jejichž tabulka bude uvedena níže.

Denní tělesná potřeba vápníku

Podle informací poskytnutých WHO se denní potřeba vápníku liší v závislosti na věku osoby:

  • do 3 let - 0,6 g;
  • 4–9 let - 0,8 g;
  • 10-13 let - 1 g;
  • 14-24 let - 1,2 g;
  • 25-55 let - 1 g;
  • od 56 let - 1,2 g.

Ženy během menopauzy denně by měly dostávat nejméně 1400 mg vápníku. Denní dávka pro mladé matky a těhotné ženy je 1800-2000 mg denně.

Užitečné vlastnosti makronutrientů

Pokud vápník vstoupí do těla v dostatečném objemu, zuby a kosti budou ve zdravém stavu. Užitečný prvek se účastní výměnných procesů, pomáhá koordinovat pohyby a optimalizuje svalovou činnost. Kromě toho snižuje srážlivost krve, podporuje nervový systém a snižuje zánět.

Pokud je dieta nevyvážená, v přítomnosti onemocnění, tělo začne extrahovat Ca z kostí. To se děje během dehydratace. V důsledku toho vzniká osteoporóza a kosti podléhají častým zlomeninám.

V případě dostatečného příjmu produktů obohacených vápníkem se zvyšuje odolnost organismu vůči infekci, změně klimatu a snížení vaskulární permeability. Kromě toho je minimalizováno riziko vysokého krevního tlaku. Tento prvek pomáhá očistit krevní cévy cholesterolových plaků. Když se objeví vápnité usazeniny, často se říká, že v potravě je přebytek potravin s vysokým obsahem vápníku (tabulka pomůže přesněji objasnit problém).

Produkty obsahující makro

Při každodenním používání produktů obohacených vápníkem vstupuje do těla pouze 1/3 prvků a zbytek se vylučuje přirozeně. Konzumace denní dávky je dostačující pro krásné držení těla, udržení zdravých zubů a hustoty vlasů. Pokud kombinujete potraviny s vápníkem a vitamínem D, tělo dostane jedinečné spojení prospěšných makroživin.

Chcete vědět, kolik vápníku je v potravinách různých skupin? Podívejme se.

Ořechy, fazole a semena

V seznamu zaujímají vedoucí postavení potraviny rostlinného původu. Jako přísadu do masových jídel a polévek můžete každý den používat čočku, fazole, sójové boby, zelený hrášek a fazole. Mandle, sezam a mák - kategorie výrobků s vysokým obsahem makra.

Ovoce, zelenina, obiloviny, zelenina a bobule

Množství vápníku v této skupině není tak vysoké. Skutečnost, že člověk denně konzumuje mnoho těchto výrobků, zajišťuje, že přijde správné množství zboží. K naplnění těla vápníkem, můžete jíst listový salát, brokolici, chřest, květák, kopr, celer, bazalku a ovoce denně.

Přibližný obsah prvku v předních výrobcích této skupiny:

  • divoká růže - 257 mg;
  • Řeřicha - 215 mg;
  • mladá kopřiva - 715 mg.

Denní přítomnost vápníku ve stravě urychluje regeneraci kostí ve zlomeninách.

Ryby, vejce a maso

Udržet stabilní výkon těla bude schopen správně vybrané stravy, včetně masa, ryb a vajec. Potraviny živočišného původu se vyznačují nízkým obsahem vápníku, existují však výjimky. V masu je mnoho bílkovin, ale Ca je 50 mg na 100 g výrobku. Mořské plody s rybami jsou obohaceny fosforem a výjimkou je sardinka. U tohoto druhu ryb 100 g čistého vápníku na 300 g produktu.

Udělejte originální sendviče sardinek pro odpolední čaj, abyste se cítili zdravě!

Mléčné výrobky

Ačkoliv tato kategorie výrobků nepatří vůdcům v obsahu Ca na 100 g, kefír, mléko, kvásek, jogurt a sýr by měly být zahrnuty do denní stravy. Dokonce i ti, kteří jsou na dietě, můžete použít. Pokud potřebujete před-zpracovat ovoce a bylin, pak můžete jíst kefír a jogurt okamžitě. Mléčné výrobky nezhoršují žaludek, a proto je lze používat celý den i noc.

Ca údaje pro produkty Ca

Takže, kde většina vápníku v produktech, podle tabulky je snadno pochopitelné. Budeme se jím podrobně zabývat:

Produkty pro lepší absorpci

Nestačí vědět, kde je vápník v potravinách nejvíce přítomen. Musí být vhodně kombinován s jídlem obohaceným vitamínem D, fosforem a hořčíkem. To pomůže tělu bojovat proti virům a nachlazení. Vitamin D kontroluje množství fosforu a vápníku v krvi a urychluje proces regenerace zlomenin kostí. Dostatečné množství vitamínu D je přítomno v mastných rybách, mléčných výrobcích a je syntetizováno tělem pod vlivem ultrafialového záření.

Tělo musí dostat další potraviny, které zlepšují stav - zelenina, maso a fazole. Obsahují vitamíny E, A, C, B a saturují orgány vápníkem.

Vyvážení Ca umožňuje současný příjem hořčíku. S jeho poklesem se vápník vstřebává pomaleji. Hořčík je přítomen v dostatečném množství v otrubách a celozrnném chlebu, ořechech.

Je to důležité! Existují produkty, které podporují odběr vápníku z těla - kofein, cukr, přebytek soli, nikotin a tuk. Ti, kteří se rozhodnou jíst správně, musíte je vyloučit ze stravy nebo nechat minimální množství.

To brání absorpci

Klíčové důvody pro problémové učení jsou:

  • Neschopnost pít (měli byste konzumovat více než 6 sklenic vody denně, můžete přidat trochu citronové šťávy).
  • Nedostatek makro a mikroprvků.
  • Trvalá spotřeba výrobků po tepelném zpracování.

Faktory spouštějící nedostatek prvku:

  • stres;
  • gastrointestinální onemocnění, endokrinní poruchy, selhání ledvin, diabetes;
  • přebytek bílkovin a tuku, cukru a soli ve stravě;
  • sedavý způsob života;
  • častá spotřeba chlorované vody;
  • půst;
  • dlouhodobé užívání hormonálních, projímadel, antikonvulziv.

Příčinou nedostatku se navíc stává zhoršená absorpce ve střevech u kandidózy, dysbiózy a alergií.

Příčiny a příznaky nadbytku Ca v těle

Hyperkalcemie lékaře je určena, pokud hladina koncentrace prvku v krvi překročí přípustnou hodnotu 2,6 mmol / l. Příčiny vzniku patologie lze nazvat:

  • narušený proces výměny;
  • nadbytek při vstupu z výrobků, potravinových doplňků a léků;
  • nadbytek vitamínu D;
  • přítomnost onkologie, vyvolávající destrukci kostní tkáně a zvýšené uvolňování prvku do krve;
  • pokročilý věk;
  • příjem radioterapie pro léčbu onemocnění krku;
  • dlouhodobé znehybnění těla.

Za příznaky hyperkalcémie se považují:

  • chronická únava;
  • emocionální nestabilita;
  • poškození paměti;
  • ospalost;
  • nevolnost a zvracení;
  • urolitiáza a žlučové kamenné onemocnění;
  • svalová slabost;
  • pomalé reakce;
  • zvýšení kyselosti žaludku;
  • relaxace tkáně hladkého svalstva;
  • rozvoj nemocí zrakových orgánů;
  • svědění kůže;
  • ztráta chuti k jídlu.

V případě mírné formy onemocnění může být tělo obnoveno odstraněním příčiny patologie. Pro vysoké koncentrace vápníku vyhledejte kvalifikovanou pomoc.

Tablety vápníku nebo vaječných skořápek

Vzhledem k nedostatku elementu, vlasy rostou tupé a tenčí. Často se rozbíjejí nehtové destičky, vzniká zubní kaz a zubní sklovina se zhoršuje, srdeční tep zrychluje a dochází k křečím. Pokud se tyto příznaky netýkají symptomů nemoci, může být argumentován nedostatkem vápníku.

Kategorie lidí, kteří potřebují konzumovat velké množství makroživin, zahrnuje těhotné a kojící ženy, sportovce a ženy v menopauze. Během 55 let tělo reorganizuje práci a ženy jsou ohroženy osteoporózou.

V tomto případě je vhodné použít další zdroje vápníku ve formě tablet, ale pouze v případě, že je předepisují lékaři. Ve snaze o drahé léky nezapomeňte na přírodní zdroje makra. Vaječné skořápky jsou jedinečným zdrojem vápníku a dalších stopových prvků.

Vápník je přítomen téměř v každém produktu, ale v různých množstvích. Zlepšit jeho vstřebávání umožní kompetitivně vyváženou stravu a aktivní životní styl. Pokud chcete tento minerál přidat do své stravy, musíte se nejprve poradit s odborníkem.

http://vitaminki.guru/produktyi/v-kakih-produktah-kaltsiya-bolshe-vsego

Jaké potraviny obsahují nejvíce vápníku a proč je potřeba?

V tomto článku se pokusíme zjistit, proč tělo potřebuje vápník, který produkty obsahují nejvíce, jaké množství by mělo být spotřebováno a co přispívá k jeho lepší absorpci. Stojí za zmínku, že daný minerál je zapojen téměř do všech procesů lidského života, a proto jeho nedostatek je příčinou mnoha nebezpečných onemocnění.

Hlavní vlastnosti vápníku

Vápník je nezbytným makroprvkem, který je nezbytný a prakticky nepostradatelný pro životně důležitou činnost lidského těla. Bez jeho účasti není možné zajistit plnou aktivitu většiny životně důležitých systémů, jako je mozek, kůže, svaly, srdce, nervy a krevní cévy. Také za předpokladu, že pravidelně dostáváte potraviny s vysokým obsahem vápníku, budete schopni zajistit sílu zubů a kostí po dlouhou dobu života.

Vzhledem k vysoké chemické aktivitě v přírodě se tento minerál nenachází v čisté formě. Nicméně, velké množství to může být nalezené v živých organismech obývat naši planetu. Například kostní tkáň a zuby dospělé osoby obsahují v průměru 1 - 1,5 kg vápníku.

Proč potřebuji vápník?

Spotřeba potravin bohatých na vápník, jakož i mikroprvků přispívajících k jeho absorpci, je zvláště důležitá pro následující orgány a jejich systémy:

  1. Pro kosti. Díky vápníku vzniká silná kostra, která je zvláště důležitá pro děti a mladistvé, jejichž tělo se vyvíjí a je v neustálém, téměř nepřetržitém pohybu. Vzhledem k nasycení kostí vápníkem jsou signifikantně méně pravděpodobné, že podstoupí zlomeniny než u dospělých nebo starších osob. Také v průběhu vývoje kostní tkáň používá vápník pro rovnoměrné a proporcionální zvýšení, což umožňuje vyhnout se vzniku křivice. Ale dospělý, již utvořený člověk, tento minerál je potřebný k udržení funkčnosti pohybového aparátu. Výrobky z kalcifikátů jsou zvláště užitečné pro těhotné ženy, jejichž tělo používá tento makrobuněk jako hlavní materiál pro tvorbu kostí nenarozeného dítěte.
  2. Pro srdce. Jednou z nejdůležitějších funkcí vápníku je podpora srdeční aktivity. Je to tento minerál, který ocení lidé trpící hypertenzí pro svou schopnost zmírňovat tlak a vyvíjet přímý vliv na tepovou frekvenci.
  3. Pro sval. Většina sportovců velmi pečlivě plánuje svou stravu, včetně jídelních produktů obsahujících určité množství vápníku, fosforu a dalších životně důležitých látek. To je dáno tím, že tento minerál se nejen podílí na práci svalů, ale také přispívá k hladkosti prováděných pohybů.
  4. Pro nervy. Vápník je jednou z hlavních živin centrálního nervového systému člověka a přímo se podílí na přenášení impulsních signálů z mozku do nervových zakončení. V případě nedostatku této látky v těle ji začne kompenzovat v důsledku kostní tkáně.
  5. Cholesterol. Vzhledem k calsensoderzhaschimi mohou přípravky významně snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Také příjem potravy bohaté na vápník a jeho dostatečná asimilace pomáhá zvýšit odolnost vůči infekčním onemocněním a prudkým změnám počasí. Kromě toho tento minerální pomáhá posilovat imunitní systém a kostru.

Příjem vápníku denně

Pro plnohodnotnou životně důležitou činnost by tělo dospělého mělo dostat 0,8–1,3 g vápníku denně, zatímco pro dítě stačí 0,3–0,8 g. Nicméně i při použití potravin bohatých na minerály si člověk nemůže být jistý, že množství, které vaše tělo potřebuje. Faktem je, že vápník je ve vodě nerozpustná látka, proto může být přeměněn pouze částečně na rozpustné, a tudíž stravitelné tělními sloučeninami.

Je nesmírně důležité zajistit, aby požadovaný počet makronutrientů pocházel právě z potravin, protože jejich nedostatek je kompenzován kostmi. To může vést k porušení struktury kostní tkáně, což vyvolává vznik takových nebezpečných onemocnění, jako je osteoporóza a křivice.

Hlavní příčiny nedostatku vápníku

V průběhu řady vědeckých studií bylo konstatováno, že fyzická aktivita je jedním z faktorů pro lepší vstřebávání vápníku z potravinářských výrobků a také přispívá k jeho rychlejšímu přechodu na složení kostní tkáně. Proto je nejčastějším problémem nedostatku tohoto makrobulu čelí lidé, kteří vedou nízkoaktivní, převážně sedavý způsob života. Nedostatek této látky proto lze nazvat nejaktivnějším problémem modernity a úplné automatizace. Sportovci i sportovci však dostávají více vápníku, což přispívá nejen k posílení kostní tkáně, ale také k budování svalové hmoty.

Je to důležité! Je však třeba mít na paměti, že intenzivní svalové napětí, návštěvy saun nebo sauny naznačují aktivní proces pocení. Od té doby se z těla odstraňují nejen škodlivé mikroorganismy a nečistoty, ale také určité množství makroživin nezbytných pro jeho plné fungování.

K nedostatku vápníku mohou také vést následující faktory:

  1. Nesprávná výživa.
  2. Dysbakterióza a intestinální rozrušení.
  3. Nedostatek vitamínu D.
  4. Nedostatek opatření v používání cukru, soli, alkoholických nápojů, kofeinu.
  5. Nemoci trávicího ústrojí, štítné žlázy, ledvin a pankreatitidy.
  6. Dlouhodobé užívání léků s laxativem nebo diuretickým účinkem.

S výrazným nedostatkem vápníku u lidí může dojít k výraznému snížení imunity, zhoršení srážlivosti krve, bolesti svalů, křehkosti kostní tkáně, křečů dolních končetin během nočního odpočinku.

Co je nebezpečné nadbytkem vápníku?

Nebezpečné pro tělo je nejen nedostatek vápníku, ale také jeho nadbytek. Pokud používáte výrobky obsahující tento minerál v příliš velkém množství, hrozí nebezpečí, že budete čelit následujícím problémům:

  1. Nadměrná excitace nervového systému.
  2. Dehydratace buněk pojivové tkáně, a tudíž snížení jejich funkčnosti.
  3. Vývoj urolitiázy.
  4. Významné zvýšení koncentrace urátu.
  5. Obtížnost pohyblivosti v kloubech a chrupavkách, vedoucí k dně.

Pokud je v těle hodně vápníku, doporučuje se použít destilovanou nebo tzv. Měkkou vodu, která obsahuje minimální počet makroživin. Dvouměsíční průběh této hydroterapie přispívá k rozpuštění nadbytečných minerálů.

Produkty s vysokým obsahem vápníku (tabulka)

Každý člověk má své vlastní kulinářské preference, a proto byla vytvořena následující tabulka obsahu vápníku v potravinách, aby pro vás byla správná dieta.

http://gormonyinfo.com/profilaktika/kaltsij-v-kakih-produktah-soderzhitsya

15 produktů obsahujících velké množství vápníku

Ve vašem těle je více vápníku než kterýkoli jiný minerál, a to je velmi důležité pro zdraví. To tvoří většinu z vašich kostí a zubů a hraje roli ve zdraví kardiovaskulárního systému, svalové funkce a přenosu nervových impulzů. To je důvod, proč je tak důležité, že potraviny bohaté na vápník jsou přítomny ve vaší stravě, protože v důsledku jejich nedostatku se u člověka mohou rozvinout různé nemoci a patologické stavy. V tomto materiálu budeme zvažovat nejlepší produkty obsahující vápník ve velkém množství.

Jaké potraviny obsahují velké množství vápníku

Doporučený denní příjem vápníku (RSNP) je u většiny dospělých 1000 mg denně. Rovněž se doporučuje, aby ženy starší 50 let a každá osoba starší 70 let dostávaly 1200 mg denně a děti ve věku 4 až 18 let by měly dostávat 1300 mg. Většina populace však nedostává dostatek vápníku ze stravy (1).

Hlavní potraviny s vysokým obsahem vápníku jsou mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt. Nicméně, mnoho non-mléčné zdroje také obsahují velká množství tohoto nerostu.

Patří mezi ně mořské plody, bylinky, luštěniny, sušené ovoce, tofu a různé potraviny obohacené vápníkem.

Zde je top 15 potravin, které obsahují velké množství vápníku, z nichž mnohé nejsou mlékárny.

1. Semena

Semena - malá živina "síla". Některé z nich obsahují vápník, jako je mák, sezam, celer a semena chia.

Například 1 polévková lžíce (15 gramů) máku obsahuje 126 mg nebo 13% vápníku RSNP (2).

Semena také obsahují bílkoviny a zdravé tuky. Například chia semena jsou bohatým zdrojem omega-3 rostlinných mastných kyselin (3).

1 lžíce sezamových semínek obsahuje 9% vápníku RSNP. Sesame také obsahuje další minerály, včetně mědi, železa a manganu (4).

Shrnutí:

Několik druhů semen je dobrým zdrojem vápníku. Například 1 polévková lžíce máku obsahuje 13% tohoto minerálu.

2. Sýr

Seznam potravin s vysokým obsahem vápníku zahrnuje různé druhy sýrů.

Většina sýrů je vynikajícím zdrojem vápníku. Sýr parmazán obsahuje většinu všech vápníku - 1184 mg (118% RSNP) ve 100 gramech (5).

Měkčí sýry obsahují méně minerálu. 100 gramů sýra brie obsahuje pouze 184 mg (18% RSNP) vápníku. Mnoho dalších druhů sýrů vykazuje průměrné výsledky a poskytuje tělu přibližně 70% RSNP na 100 gramů (6, 7).

Stojí také za zmínku, že vápník přítomný v mléčných výrobcích je více vstřebatelný vaším tělem, než když pochází z rostlinných zdrojů.

Mnohé druhy sýrů jsou také bohaté na bílkoviny, například tvaroh. Ve věku tvrdé sýry obsahují málo laktózy, což z nich činí vhodnější pro lidi s nesnášenlivostí laktózy.

Kromě toho, mléčné výrobky mají také některé zdravotní přínosy. Nedávná studie ukazuje, že mléčné výrobky mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění (8).

Další studie ukázala, že denní konzumace sýrů v potravinách je spojena s nižším rizikem rozvoje metabolického syndromu, což zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a diabetu 2. typu (9).

Nicméně pamatujte, že plnotučný sýr obsahuje spoustu tuku a kalorií. Většina sýrů má také hodně sodíku, na které jsou někteří lidé citliví.

Podrobnosti o tom, co je užitečné a škodlivé sýry přečíst zde - Sýr: výhody a poškození lidského těla.

Shrnutí:

100 g parmazánu dodává lidskému tělu 118% vápníku RSNP. I když sýr obsahuje velké množství tuku a kalorií, jeho konzumace může ve skutečnosti snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

3. Jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Mnoho druhů jogurtu je také bohaté na živé probiotické bakterie, které jsou velmi dobré pro zdraví.

Jeden šálek (245 g) obyčejného jogurtu obsahuje 30% vápníku RSNP. Obsahuje také vitamin B2, fosfor, draslík a vitamin B12 (10).

Nízkotučný jogurt může dokonce obsahovat více vápníku - asi 45% RSNP v jednom šálku (11).

Zatímco řecký jogurt je ve vaší stravě výborným zdrojem bílkovin, poskytuje tělu méně vápníku než běžný jogurt (12).

Jedna studie spojila použití jogurtu se zlepšením celkové kvality stravy a zlepšením metabolického zdraví. Subjekty, které konzumovaly jogurt, měly nižší rizika pro rozvoj metabolických onemocnění, jako je diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění (13).

Přečtěte si více o výhodách jogurtu zde - jogurt: výhody a poškození těla.

Shrnutí:

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů vápníku, který poskytuje lidskému tělu 30% vápníku RSNP z jednoho šálku. Je také dobrým zdrojem bílkovin a dalších živin.

4. Konzervovaný losos a sardinky

Konzervované sardinky a losos jsou potraviny bohaté na vápník díky jejich jedlým kostem. 100 g konzervovaných sardinek dodává tělu 38% RSNP a 100 g konzervovaného lososa s kostmi nám dává 25% RSNP (14, 15).

Tyto mastné ryby také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro srdce, mozek a kůži (16, 17).

Zatímco mořské plody mohou obsahovat rtuť, malé ryby, jako například sardinky, mají nízkou úroveň této škodlivé látky. Kromě toho, sardinky i losos mají vysoké množství selenu, minerálu, který vydrží toxicitu rtuti (18).

Shrnutí:

Konzervované sardinky a losos jsou velmi zdravou volbou. 240g plechovka sardinek dodává našemu tělu vápník pro 91% RSNP.

5. Luskoviny

Luskoviny, jako jsou fazole a čočka, obsahují významné množství vlákniny, bílkovin a stopových prvků. Mohou se také pochlubit velkým množstvím železa, zinku, kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Některé odrůdy jsou také bohaté na vápník.

Okřídlené fazole mají největší množství vápníku mezi luštěninami. 200 g porce uvařených okřídlených fazolí obsahuje 184 mg vápníku, což je 18% RSNP (19).

Bílé fazole jsou také dobrým zdrojem vápníku - 200 gramů vařených bílých fazolí obsahuje 146 mg tohoto minerálu, což je 14% RSNP. Jiné druhy fazolí a čočky obsahují méně tohoto minerálu - 4-6% RSNP na porci (20, 21, 22).

Studie ukazují, že luštěniny mohou pomoci snížit LDL cholesterol („špatný cholesterol“) a snížit riziko vzniku diabetu typu 2 (23).

Shrnutí:

Luskoviny jsou velmi výživné a jedna 200 gramová porce vařených okřídlených fazolí dodává tělu vápník pro 24% RSNP.

6. Mandle

Mezi všechny ořechy, mandle jsou nejvíce bohaté na vápník. Pouze 100 g mandlí obsahuje 266 mg vápníku, což je 27% RSNP (24).

Stejné množství mandlí také poskytuje tělu téměř 12 gramů vlákniny, stejně jako zdravé tuky a bílkoviny. Tyto ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, manganu a vitamínu E.

Jíst ořechy mohou pomoci snížit krevní tlak, snížit tělesný tuk a další rizikové faktory metabolických onemocnění (25).

Podrobně o příznivých vlastnostech mandlí se můžete dozvědět na této stránce - Mandle: přínosy a poškození lidského těla.

Shrnutí:

Mandle obsahují velké množství živin, jako jsou zdravé tuky, bílkoviny, hořčík a další. Jíst pouze 100 gramů mandlí dodává našemu tělu 27% vápníku RSNP.

7. Syrovátkový protein

Syrovátkový protein se nachází v mléce a jeho zdraví šetrné vlastnosti jsou v současné době široce studovány. To je vynikající zdroj bílkovin, který je plný rychle stravitelných aminokyselin.

Vědci přisuzovali příjem syrovátkového proteinu úbytku hmotnosti a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi v několika studiích (26).

Syrovátka je také velmi bohatá na vápník. Jedna 28 gramová lžička izolátu syrovátkového proteinu obsahuje 200 mg vápníku, což je 20% RSNP (27).

Shrnutí:

Syrovátkový protein je výjimečně zdravým zdrojem bílkovin. Měřicí lžíce syrovátkového proteinového prášku obsahuje 20% vápníku RSNP.

8. Některé listové zeleniny

Tmavá listová zelenina je neuvěřitelně zdravá a některé z nich jsou také potraviny s vysokým obsahem vápníku. Tmavě zelená listová zelenina bohatá na vápník zahrnuje různé druhy zelí, zelení (petržel, kopr) a špenát.

Například 250 g porce vařené tmavě zelené listové zeleniny a zelených obsahuje 350 mg vápníku, což je 35% RSNP (28).

Všimněte si, že některé odrůdy obsahují velké množství oxalátu. Jedná se o přírodní sloučeniny, které jsou spojeny s vápníkem, což činí některé z nich nedostupným pro vaše tělo.

Jedním z takových výrobků je špenát. Proto i přes vysoký obsah vápníku špenát, je méně dostupný než ten, který je přítomen v low-oxalic zeleniny, jako je zelí a zelení.

Shrnutí:

Některé tmavé listové zeleniny a zelené jsou bohaté na vápník. Jedna 250 gramová porce vařené listové zeleniny obsahuje 35% denní potřeby.

9. Rebarbora

Rebarbora obsahuje mnoho vlákniny, vitamínu K, vápníku a méně dalších vitamínů a minerálů. Obsahuje prebiotické vlákno, které může přispět k rozvoji prospěšných bakterií ve střevě (29).

Špenát i rebarbora obsahují mnoho oxalátů, takže většina vápníku se neabsorbuje. Jedna studie ukázala, že pouze čtvrtina celkového množství tohoto minerálu přítomného v rebarbory ​​je naše tělo schopno absorbovat (30).

Na druhé straně je množství vápníku v rebarbory ​​poměrně velké. Proto i když absorbujete pouze čtvrtinu, bude to 90 mg na 250 g porce vařeného rebarbory ​​(31).

Podrobnosti o příznivých vlastnostech rebarbory ​​naleznete na této stránce - Rebarbora: přínosy a škody na těle.

Shrnutí:

Rebarbora obsahuje hodně vlákniny, vitamínu K a dalších živin. Vápník obsažený v rebarbory ​​nemůže být zcela vstřebán, ale přesto je jeho množství stále značné.

10. Opevněné výrobky

Dalším způsobem, jak získat dostatek vápníku, je použití potravin obohacených tímto minerálem. Některá zrna mohou obsahovat až 1000 mg vápníku (100% RSNP) na porci, to znamená, že se nepočítá s přidáním mléka.

Mějte však na paměti, že vaše tělo nemůže absorbovat všechny tyto vápníky ve stejnou dobu, a to je nejlepší rozdělit jeho spotřebu v několika porcích a konzumovat během dne (32).

Mouku a kukuřičnou mouku lze také obohatit vápníkem. Proto některé chleby, tortilly a sušenky obsahují velké množství tohoto minerálu.

Shrnutí:

Produkty na bázi obilí mohou být obohaceny vápníkem. Studujte štítky, abyste zjistili, kolik vápníku je v obohacených potravinách.

11. Amarant

Amarant je neuvěřitelně výživný pseudograin, který je dobrým zdrojem kyseliny listové a je velmi bohatý na některé minerály, včetně manganu, hořčíku, fosforu a železa.

250 g porce vařeného amarantu dodává vašemu tělu 117 mg vápníku, což je 12% RSNP (33).

Listy amarantu obsahují ještě více vápníku - 130 gramů připravených listů amarantu obsahuje 275 mg vápníku, což je 28% RSNP. Listy obsahují také velké množství vitamínů A a C (34).

Shrnutí:

Semena a listy amarantu jsou velmi výživné. 250 g porce vařených amarantových semen poskytuje lidskému tělu vápník pro 12% RSNP.

12. Edamame a Tofu

Edamame a tofu jsou potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Edamame je sója v lusku. Jedna 150g dávka edamamu obsahuje 10% RSNP vápníku. Toto oblíbené japonské občerstvení je také dobrým zdrojem bílkovin a plně vyhovuje vaší každodenní potřebě kyseliny listové (35).

Tofu s přídavkem síranu vápenatého má také mimořádně vysoké množství tohoto minerálu. 86% RSNP můžete získat použitím celého polořadu (126 g) tohoto produktu (36).

Shrnutí:

Tofu a edamame jsou bohaté na vápník. Pouze polovina misky tofu, připravená s přidáním síranu vápenatého, má 86% RSNP.

13. Obohacené nápoje

I když nechcete pít mléko, můžete stále dostat vápník z obohacených nealkoholických nápojů. Šálek obohaceného sójového mléka má 30% vápníku RSNP. Sójové mléko obsahuje 7 g bílkovin, což ho činí velmi podobným tradičnímu kravskému mléku (37).

Další druhy mléka na bázi ořechů a semen mohou být obohaceny ještě vyššími hladinami vápníku. Nejedná se však pouze o obohacené mléčné výrobky rostlinného původu. Pomerančová šťáva může být také obohacena a poskytne tělu až 50% vápníku RSNP na šálek (38).

Shrnutí:

Zeleninové mléko a pomerančový džus mohou být obohaceny vápníkem. Šálek obohacené pomerančové šťávy může poskytnout vašemu tělu poloviční denní příjem vápníku.

14. Obr

Sušené fíky jsou bohaté na antioxidanty a vlákninu. Ve srovnání s jinými sušenými plody obsahuje také více vápníku. Ve skutečnosti 100 g sušených fíků obsahuje 162 g vápníku, což je 16% RSNP (39).

Fíky navíc poskytují tělu slušné množství draslíku a vitamínu K.

Shrnutí:

Sušené fíky obsahují více vápníku než jiné sušené ovoce. Při konzumaci 100 gramů suchých fíků získáte 16% denního požadavku na tento minerál.

Podrobnosti o příznivých vlastnostech fíků naleznete na této stránce - obr.: Přínosy a poškození těla.

15. Mléko

Kravské mléko je jedním z nejlepších a nejlevnějších zdrojů vápníku. Jeden šálek (250 ml) kravského mléka obsahuje 276-352 mg vápníku v závislosti na tom, zda je mléko celé nebo odstředěné. Vápník v mléčných výrobcích je také dobře absorbován (40, 41).

Kromě toho je mléko dobrým zdrojem bílkovin, vitamínu A a vitamínu D.

Dalším vynikajícím zdrojem vápníku je kozí mléko, které dodává tělu 327 mg na šálek (42).

Shrnutí:

Mléko je vynikajícím zdrojem dobře vstřebaného vápníku. Šálek mléka poskytuje lidskému tělu 27 - 35% denní potřeby tohoto minerálu.

Shrňte

Vápník je důležitý minerál, který nemusíte dostávat z potravy.

Zatímco mléčné výrobky mají tendenci mít nejvyšší obsah vápníku, existuje také mnoho dalších dobrých rostlinných produktů, které obsahují tento minerál ve velkém množství.

Můžete snadno splnit své potřeby vápníku tím, že jí potraviny z tohoto různorodého seznamu.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/
Up