logo

Sacharidy - je nedílnou součástí plné výživy osoby. Jídlo bohaté na ně nejen poskytuje tělu energii, ale také hraje významnou roli v mnoha životně důležitých vnitřních procesech. Často se lidé, kteří chtějí zhubnout, rozhodnou vyloučit sacharidové potraviny ze své stravy. Nevědí, jakou škodu způsobují tělu těmito činy.

Vášeň pro takové diety způsobila, že mnoho lidí má onemocnění jater a slinivky. Kromě toho, kompletně odstranění sacharidů produkty z menu, můžete narušit metabolismus těla tolik, že budete muset vrátit ztracenou rovnováhu pod dohledem lékaře na dlouhou dobu.

Jak se vypořádat se společným názorem, že sacharidy v potravinách jsou přímým způsobem, jak přibrat na váze? Ve skutečnosti není všechno tak těžké! Každý kompetentní odborník na výživu vypráví o potřebě rozlišovat mezi užitečnými a zdravými sacharidy a škodlivými sacharidy, které jsou pro tělo prázdné.

  • Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou jen poslední.
  • Ve zdravých potravinách jsou obsaženy sacharidy se střední komplexností (disacharidy) a komplexními (polysacharidy).

"Rychlé" a "pomalé" sacharidy

Pro pohodlí je obvyklé stanovit stupeň "užitečnosti" produktu obsahujícího uhlohydrát na úrovni glykemického indexu. Čím nižší je jeho index, tím výhodnější je toto jídlo pro ty, kteří se starají o své zdraví a starají se o svůj vzhled. Čím vyšší je glykemický index, tím jednodušší sacharidy jsou obsaženy v produktu. Proto je lepší jíst takové potraviny, jak je to jen možné, nebo je zcela odmítnout.

Potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, se během trávení pomalu rozpadají, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a vyhýbají se ostrým kapkám. Po dlouhou dobu poskytují tělu potřebné množství energie.

Jednoduché sacharidy se vstřebávají téměř okamžitě, protože hladina cukru v krvi rychle roste. Těleso, které nemá schopnost utrácet velké množství energie při rychlosti blesku, přeměňuje glukózu na tuk a nahromadění přebytečné hmotnosti začíná rychle získávat hybnost.

Sacharidy bohaté potraviny

Jaké potraviny jsou sacharidy? Pokud začnete seznam všech, bude tento seznam velmi dlouhý. Shrneme-li to, můžete snadno pamatovat, že sacharidy jsou přítomny ve velkém množství ve sladkostí, v mouce na pečení, v cereáliích a bramborách, v bobulích a ovoci. V mléčných výrobcích jsou obsaženy ve formě laktózy (mléčného cukru). Je však třeba mít na paměti, že varianty živočišného původu obsahují také cholesterol a jejich kvalita je sporná. Z tohoto důvodu příznivci zdravého životního stylu a výživy dávají přednost vlastnímu menu rostlinných potravin.

Je třeba poznamenat, že téměř všechny potraviny obsahují sacharidy. Produkty se liší pouze množstvím těchto látek a dalších složek v jejich složení, jakož i glykemickým indexem. I v listovém salátu jsou sacharidy!

Abychom měli vždy jasnou představu o tom, co přesně je na talíři, mnoho z nich vyrobí tabulku výrobků, které používali. Současně je zaznamenáno množství sacharidů na 100 g, například oblíbeného obilného chleba nebo zdravé pohankové cereálie, přírodního medu nebo čerstvých bobulí. Pomocí takového stolu můžete snadno kontrolovat množství látek vstupujících do těla, s ohledem na následující skutečnosti:

  • Chcete-li zhubnout, musíte omezit 60 g sacharidových potravin denně;
  • když je hmotnost normální, pak 200 g produktů s obsahem sacharidů vám umožní zůstat v perfektním stavu, pokud nezneužijete tučné potraviny;
  • jíst potraviny s sacharidy přes 300 gramů za den lze pozorovat postupné zvyšování hmotnosti.

Důležité: talíř ovesných vloček bohatý na komplexní uhlohydráty je schopen poskytnout pocit nasycení na několik hodin dopředu, zásobování těla energií.

Bílý cukr mouky buchta sníží hlad po dobu maximálně půl hodiny, ale vzhledem k vysokému glykemickému indexu (jednoduchým sacharidům) se velmi rychle a pohodlně usadí na pasu nebo bocích ve formě tuků.

Seznam produktů

Minimální množství sacharidů (od 2 do 10 g na 100 g) je obsaženo v potravinách, jako jsou:

  • cibule, zelená cibule, pórek, cibule červeného salátu;
  • mrkev, dýně, cuketa, celer - kořen a stonky;
  • bílé zelí, květák, růžičková kapusta a brokolice;
  • okurky, rajčata, tuřín a ředkvičky;
  • jakýkoli druh listových salátů a jiných zelených listů;
  • citrony, grapefruity, pomeranče a mandarinky;
  • kyselá jablka, hrušky, švestky, broskve, meruňky a nektarinky;
  • melouny a melouny;
  • kyselé bobule;
  • houby;
  • přírodní zeleninové šťávy.

Střední množství sacharidů (od 10 do 20 g na 100 g) je přítomno v následujících potravinách:

  • řepa, brambory;
  • sladká jablka a hrozny;
  • sladké bobule;
  • fíky;
  • ovocné a bobulové šťávy bez přidaného cukru.

Obsah sacharidů je považován za vysoký (od 40 do 60 g na 100 g) u následujících produktů:

  • celozrnný neslazený chléb;
  • halva, hořká čokoláda;
  • sušený hrášek a čerstvý zelený hrášek, kukuřice;
  • červené fazole, růžové, bílé a všechny luštěniny.

Nejvyšší obsah uhlohydrátů (od 65 g na 100 g přípravku) je pozorován u těchto potravin:

  • karamel, mléčná čokoláda, sladkosti a jiné sladkosti;
  • cukr, rafinovaný cukr, bonbóny;
  • sušenky, koláče, pečivo, sladké koláče a jiné pečivo, sladké suchary;
  • sušené ovoce - sušené švestky, sušené meruňky, rozinky, data;
  • přírodní med;
  • zavařeniny, džemy, marmelády, cukrářské výrobky;
  • těstoviny;
  • pohanka, rýže, perlový ječmen, proso, oves a jiné obiloviny.

Jak je vidět z tohoto seznamu, kategorie potravin s vysokým obsahem sacharidů zahrnuje nejen nezdravé sladkosti, které nepřinášejí nic jiného než přibývání na váze, ale také velmi zdravé sušené ovoce a med a kaši, které jsou ve zdravé výživě naprosto nezbytné.

Každý člověk rozhoduje, jaké jídlo vařit a jíst k snídani, obědu nebo večeři, protože na tom bude záviset nejen jeho vzhled, ale především stav těla, správná práce všech jeho orgánů a systémů, a tudíž zdraví, nálady a výkonu. Musíte se pečlivě léčit a prvním krokem je pečlivý výběr jídel.

Vyvážená strava

Odborníci na výživu vždy doporučují držet se jednoho jednoduchého pravidla, aby udrželi váhu pod kontrolou. Menu pro den by mělo být rozděleno takto:

  • téměř dvě třetiny jídel by měly mít vysoký obsah sacharidů s nízkou glykemií;
  • o něco méně než třetí - proteinová potrava;
  • zbývající nejmenší část tvoří tuky, bez kterých tělo není schopno.

Dalším velmi důležitým tipem pro sestavení optimální stravy: potraviny s vysokým obsahem sacharidů budou nejužitečnější, pokud jste na talíři ráno. Například, jíst jáhly kaše se sušeným ovocem k snídani, nemůžete se starat o postavu a nemyslíte na jídlo až do oběda.

Na oběd je perfektní hrachová nebo fazolová polévka s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou. Můžete se dokonce nechat hýčkat s bylinkovým čajem nebo šípkovým odvarem, zatímco držíte sušené ovoce nebo dezertní lžíci medu. Večeře se však může skládat z upečených hub s kapkou rostlinného oleje a zeleného salátu, protože protein konzumovaný ve večerních hodinách bude sloužit jako materiál pro strukturu a opravu tělesných tkání.

Špatné návyky

Když už mluvíme o potravinách, je nemožné nezmiňovat špatné návyky.

Alkohol je tekutý kalorií. Nejenže přináší pocit sytosti, ale naopak vede k přejídání. Kromě toho, alkohol zpomaluje metabolismus, takže jídlo, požívané alkoholem, je horší vstřebává a v podstatě se hromadí tukové tkáně.

Kouření Většina kuřáků má problémy s váhou. Jedním z důvodů je hlad nikotinu, který lidský mozek vnímá jako obyčejný hlad.
Když kouřící člověk nemůže dlouho kouřit, začne se chopit hladem nikotinu sladkostí, slanou nebo pepřovou, všechno, co může způsobit jasné chuťové vjemy. V důsledku toho člověk konzumuje množství zbytečných sacharidů, tuků a škodlivých látek. Aby se tomu zabránilo, je to snadné - přestat kouřit a stravovací návyky se budou měnit samy. Přestane „tahat“ na sladké, slané, uzené, budete chtít jíst více zdravých potravin, zeleniny a ovoce. Zní to neuvěřitelně, ale je to! Pokud přemýšlíte o odvykání kouření, zjistěte, jak to udělat rychle a snadno.

Rychlé občerstvení a sladkosti. Pokud jde o "nebezpečné" sacharidy, zejména všechny druhy sladkostí, které také obsahují tuk (dorty, sladkosti se smetanovými náplněmi, atd.), Je lepší odmítnout tyto výrobky zcela používat. Jsou nejen zcela zbytečné, ale také opravdu škodlivé.

Pokud hovoříme o tom, kde jsou „abnormální“ uhlohydráty přítomny ve velkém množství, pak seznam produktů podléhajících bezpodmínečnému vyloučení může být korunován sladkými sycenými nápoji a rychlým občerstvením.

Je to naprosto „mrtvé“ jídlo, bohaté na cukry, tuky a konzervační látky, takže ani zdravé tělo není snadné vyrovnat se s důsledky takového jídla. Kromě toho je sacharidů potraviny návykové. Mnoho lidí, kteří si na to zvykli, se zbavuje touhy po těchto jídlech s velkými obtížemi. Vyberte si to nejlepší! Vyberte si užitečné!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/spisok-produktov-s-uglevodami/

Top 50 nízká carb jídla, plus nápady receptu a tipy

Zatímco dieta s nízkým obsahem sacharidů má mnoho výhod, zejména pokud si můžete dovolit zastavit návyk na cukr nebo zhubnout, aby se zlepšilo vaše zdraví, mnozí z nich nejsou připraveni se tímto způsobem stravovat, protože se obávají, že se budete muset vzdát spousty dobroty. Zajímalo by mě, zda potraviny s nízkým obsahem sacharidů mohou být zábavné.

Ujišťujeme vás, že po zdravé, low-carb diet můžete stále i nadále těšit na řadu vynikajících pokrmů. Recepty na nízkouhlíkovou kuchyni zahrnují vše od vařeného kuřecího vařiče se zeleninou až po hamburgery. A co low-carb snídaně nebo lehké občerstvení? Ty mohou být zelené smoothies nebo protein krky, low-carb dezerty vyrobené z potravin, jako je kokosový ořech nebo mandlové mouky, 1-2 tvrdé domácí vejce, nebo například novější typy sušeného hovězího masa z trávy-krmené krávy.

A i když je možné, že dieta s nízkým obsahem sacharidů nebude magickou pilulkou pro každého, kdo může poskytnout dlouhodobý úbytek na váze, může pomoci většině lidí snížit příliv cukru a sacharidů z různých zdrojů. I když plánujete snížit spotřebu cukru a sacharidů jen na krátkou dobu, je možné, že si budete moci všimnout zlepšení spíše rychle, abyste snížili svou závislost na sladkostí nebo začnete jíst zdravější potraviny bez silného ošetření.

Odstranění potravin, jako je chléb, obiloviny, slazené nápoje, zpracované mléčné výrobky, a dokonce i celá zrna nebo škrobová zelenina z vaší stravy bude důležitou změnou ve vaší stravě, která způsobí, že vaše tělo bude produkovat méně inzulínu. To pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit závislost a únavu, zrychlit hubnutí, což znamená, že hlava bude jasnější (alespoň když si zvyknete na změnu) a dokonce snížit riziko srdečních onemocnění a diabetu.

Výměna potravin s vysokým obsahem sacharidů za potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je například škrobnatá zelenina, zdravé tuky a vysoce kvalitní bílkoviny, přinese tyto přínosy na novou úroveň: sníží hlad, takže se budete cítit lépe a dokonce vyrovnat deficit některých živin.

Jak chápat pojem "nízký obsah sacharidů"?

Stojí za to pochopit, co jsou sacharidy a jak se jim vyhnout. "Nízká carb" strava pro různé lidi bude vypadat jinak. V nejobecnějším případě však dieta s nízkým obsahem sacharidů znamená, že sacharidy - jako je přidaný cukr, obiloviny, ovoce nebo škrobová zelenina - vám dávají jen asi 20-30% denních kalorií. Obvykle je to asi 50-100 gramů nebo méně. V některých případech, například, jestliže osoba se drží LCHF (nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku) nebo ketogenic dieta, který je také nízká sacharidová dieta, to může konzumovat dokonce méně sacharidů, asi 20-50 gramů na den, aby šel do stavu ketosis t (stav, kdy je tuk spalován místo glukózy / sacharidů pro energii).

Pokud se rozhodnete konzumovat denně asi 100 gramů čistých sacharidů, rozdělte je mezi tři hlavní jídla, z nichž každý má 30-35 gramů čistých sacharidů. Co jsou čisté sacharidy? Toto je množství sacharidů, které je výsledkem odečtení hmotnosti vlákna z celkového množství sacharidů.

Jinými slovy, vlákno se nezapočítává do součtu, protože to není opravdu strávený a neovlivňuje hladiny cukru v krvi, jako je glukóza. Z tohoto důvodu se většina lidí, i když má dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, stále snaží konzumovat potraviny bohaté na vlákninu, jako je například škrobnatá zelenina a někdy ořechy / semena.

Dokonce i ti, kteří dodržují velmi nízký obsah sacharidů / ketogenů (s denním množstvím sacharidů asi 20-30 gramů nebo méně), mohou stále jíst jakoukoliv škrobovou zeleninu, protože jsou bohaté na vlákninu, obsahují velké množství vody a živin, jsou dobře nasycené a obsahují velmi nízký obsah kalorií

Jak by vypadalo jídlo s nízkým obsahem sacharidů s 30-35 gramy čistých sacharidů?

Jídlo s dietou s nízkým obsahem sacharidů může zahrnovat následující:

85-gramová porce bílkovin (např. Kuřecí prsa), 2 šálky škrobové zeleniny, jako je brokolice a pepř, salát z různých zelení, nalijeme 1-2 lžícími máslem nebo omáčkou. V tomto všem bude méně než 35 gramů čistého ulevodov. Kdybychom zeleninu nahradili škrobnatou zeleninou, řekněme řepou nebo řepou, dostali bychom více listů, ale ne moc. Pro jídlo, které má být považováno za mírně nebo s vysokým obsahem sacharidů, budete muset přidat tam obilniny, ovoce, sladidla jako med nebo brambory - což je 20-25 (nebo více) gramů na porci.

  • Listy salátu nebo něco zeleného a dekorativního, například zelí, na kterém se rozkládá zelenina s nakrájeným kuřecím masem, sypaná sezamem.
  • Fajitas s jakýmkoliv proteinem dle Vašeho výběru a spoustou zeleniny
  • Kuřecí nebo lososové burgery
  • Empanadas nebo quesadillas vyrobené z mandlové a kokosové mouky s hovězím masem z farmových krav a sýrem
  • Zelí Pizza
  • A mnoho dalších možností, jako jsou smoothies, kastrol a pokrmy vařené v tihovarke

Užitečné a škodlivé potraviny s nízkým obsahem sacharidů

Možná jste zvědaví, co jsou sacharidy a co ne. Pojďme si ujasnit: i když v produktu nebo misce není dostatek sacharidů, neznamená to vůbec, že ​​je to zdravé jídlo! V mnoha případech je kvalita sacharidů, které konzumujete, důležitější než množství. Doporučuji zdržet se balených potravin s nízkým obsahem sacharidů, například většiny proteinových tyčinek nebo rychlého občerstvení, aby se zabránilo zpracování nebo syntetickým přísadám ve stravě. Ano, poskytnou vám tuky a bílkoviny, ano, nemají dostatek sacharidů, ale celosvětově jsou stále škodlivé, protože obsahují recyklované práškové proteiny, rafinované oleje a umělá sladidla.

Pokud si myslíte, že byste chtěli mít na svahu rychlé občerstvení, raději něco udělejte sami. Můžete dělat low-carb občerstvení doma pomocí přísad, jako jsou ořechy, semena, humus, kosovokovaya mouky a kokosový olej, práškové bílkoviny (syrovátka nebo z vývaru na kosti), ovesné vločky a kakaový prášek energie bajtů, zelí vaječníků, a dokonce i takové sacharidy s nízkým obsahem sacharidů " t cukrovinky, jako jsou cukrovinky, muffiny nebo koblihy. A nejrychlejší způsob, jak udělat low-carb proteinový koktejl.

Pokud máte v úmyslu dát svou stravu v pořádku a přejít na nové low-carb recepty, budete také muset zbavit "diet" nebo "lehké" potraviny, které obsahují nízkotučné umělé přísady. Pro dosažení nižšího obsahu tuku v těchto výrobcích se běžně používá více mouky nebo sacharidů, zahušťovadel, emulgátorů nebo umělých sladidel. A i když v nich nemusí být tolik sacharidů nebo třtinového cukru, stále bych se vyhnul jídlu s trans-tuky nebo hydrogenovanými oleji, protože v podstatě je to stejné rychlé občerstvení nebo jídlo s dlouhým skladováním.

Top 50 potraviny s nízkým obsahem sacharidů

Níže jsou uvedeny desítky potravin s nízkým obsahem sacharidů, které dokonale zapadají do vaší stravy:

Nízká carb zelenina

  1. Brokolice
  2. Květák
  3. Houby
  4. Pepř
  5. Mangold nebo Collard Greens
  6. Chřest
  7. Kale
  8. Špenát
  9. Zelené fazolky
  10. Rukola
  11. Cibule nebo pórek
  12. Rajčata
  13. Růžičková kapusta
  14. Avokádo
  15. Tuřín
  16. Zelí
  17. Mrkev (střední množství sacharidů)

Vejce a mléčné výrobky

  1. Domácí vejce
  2. Mastný neslazený jogurt nebo kefír
  3. Syrové plnotučné mléko
  4. Tvrdý sýr, zakysaná smetana a těžký krém (v tom všem je málo sacharidů, ale doporučuji, aby se ujistil, že je vše přírodní a organické, ideálně ze syrového mléka). Sýry s nízkým obsahem sacharidů zahrnují Blue, Cheddar, kozí sýr, Feta, švýcarský, parmazán a Asiago.

Maso a mořské plody

Všechny následující jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Doporučuji hledat ryby ulovené v jejich přirozeném prostředí a také upustit od většiny měkkýšů, jako jsou krevety, protože často obsahují těžké kovy, například rtuť. Ve stravě mohou být zahrnuty také bio hovězí maso a jiné tučné červené maso, jakož i drůbež a vejce. Zatímco některé nízkoprahové ketogenní diety zahrnují vepřové a zpracované maso, například slaninu, nedoporučuji jíst takové nezdravé potraviny.

  1. Losos
  2. Haddock
  3. Pstruh
  4. Halibut
  5. Sardinky
  6. Ančovičky
  7. Makrela
  8. Tuňák nebo treska obecná (s mírou)

Ořechy a semena

  1. Chia semena
  2. Lněná semínka
  3. Mandle
  4. Vlašské ořechy
  5. Semena dýně, sezamu nebo konopí
  6. Kešu ořechy a para ořechy (a téměř všechny ostatní ořechy nebo semena, taky) t

Oleje a tuky (všechny neobsahují sacharidy)

  1. Kokos, olivy, konopí, lněné semínko, ořechový olej nebo avokádo
  2. Máslo nebo ghí
  3. Palmový olej
  4. Smalets

Koření, bylinky a koření

  1. Takové bylinky jako kurkuma, zázvor, oregano, rozmarýn, bazalka, přírodní mořská sůl, pepř, atd.
  2. Horké omáčky
  3. Jablečný ocet a většina ostatních octů v malých množstvích (balsamico, bílá, červená, atd.)
  4. Kakaový prášek (nejlepší surový a neslazený)
  5. Hořčice (vyhýbejte se hořčicím, jako je med)
  6. Sójová omáčka, Tamari nebo kokosové ořechy
  7. Kostní vývar (pít sám nebo použít v nádobí)

Sacharidy zdarma nápoje

  1. Čaje, včetně zelené, černé, oolong nebo bílé
  2. Káva
  3. Bylinné čaje (zázvor, heřmánek, med, máta, čaj atd.)
  4. Čerstvě vymačkané zeleninové šťávy nebo zelené smoothies

Co škrobnatá zelenina, fazole a ovoce: mohou být použity v dietních jídlech?

Pokud je pro tebe těžké si vzpomenout, která zelenina je škrobnatá, a proto bohatá na sacharidy, zde je několik jednoduchých znaků:

  • Většina nadzemní zeleniny se považuje za „neškrobovou“, a proto obsahuje méně sacharidů (například křehká zelenina jako brokolice, listová zelenina, pepř, mangold a zelí). Některá semena dýně jsou také zvažována non-škrobnatý, včetně dýňových špaget a cukety.
    • Zelenina rostoucí pod zemí, také nazývaná "kořenová zelenina", je obvykle bohatší na škrob a sacharidy (to jsou například brambory, mrkev, tuřín, řepa).
    • Toto není ironické pravidlo. Například, obyčejné dýně rostou nad zemí a jsou bohaté na sacharidy, ale jako výchozí bod můžete použít tyto značky.

Zatímco většina kořenové zeleniny a ovoce se obvykle nepovažuje za „low-carb“, mnohé z nich jsou stále bohaté na živiny, obsahují málo cukru a budou dobrým doplňkem k jakékoli dietě. Ve skutečnosti může projít sítem, nakrájenou nebo rozmačkanou zeleninou a ovocem v mnoha případech sloužit jako náhrada sladidel nebo dokonce obilovin. Dobrým příkladem je drcený květák.

Totéž platí pro luštěniny nebo papriku, například z cizrny můžete udělat mouku nebo hummus, a pak se stane vynikající pastovitá příloha, která bude vyhovovat mnoha low-carb nádobí. Tyto produkty jsou bohaté na antioxidanty, poskytují vám potřebné vlákno a činí potravu sladší, což pomáhá překonat závislost na cukru, což vám umožňuje nepřidávat jej do potravin odděleně. Z tohoto důvodu doporučuji zahrnout do vaší stravy následující ovoce a škrobnatou zeleninu:

  • Bobule - jahody, ostružiny, borůvky nebo maliny
  • Cherry
  • Brusinky
  • Kiwi
  • Citrus
  • Meloun
  • Sladké nebo fialové brambory
  • Rutabaga
  • Červená řepa
  • Celer
  • Pasternak

Luskoviny a chilli - např. Cizrna, černé fazole, mung, adzuki atd. také nepatří do potravin s nízkým obsahem sacharidů, ale s mírou jsou zdravé potraviny. Pokud se rozhodnete do své stravy zahrnout luštěniny nebo zrna, doporučuji před vaření namočit a klíčit. To pomáhá uvolnit více bílkovin, vitamínů a minerálů, a také je snadněji stravitelné.

Low-carb dieta: přehled dobrých věcí a jak to funguje

Mnoho studií ukazuje, že pro ty, kteří vyvíjejí důsledné úsilí, má nízký obsah sacharidů velkou výhodu. Není vždy nutné zlikvidovat všechny neošetřené, celé uhlohydrátové zdroje (např. Ovoce a škrobovou zeleninu uvedenou výše), ale vyřazení zpracovaných potravin, sladidel a dokonce i zádi může být pro vás užitečné v následujících případech:

  • Rychlejší hubnutí a obvykle jednodušší proces udržení zdravé váhy. Jelikož glukóza z uhlohydrátů již není dostupná jako zdroj energie, tělo použije tuk uložený v těle místo tuků a bílkovin spotřebovaných z potravin.
  • Větší nasycení potravou, méně hladu a závislosti (zejména z potravin bohatých na sacharidy a cukrovinek).
  • Normalizace hladiny cukru v krvi. To je způsobeno lepší kontrolou hladiny inzulínu a glukózy. V případě pre-diabetického nebo diabetického stavu to může být rozhodující faktor pro prevenci symptomů nebo pro prevenci komplikací.
  • Neuroprotektivní účinky, zlepšující kognitivní schopnosti, včetně snížení účinku „mlhy v hlavě“ nebo ztráty síly, zlepšení paměti v pozdějším věku a odstranění symptomů epilepsie.
  • V některých případech - zlepšení hormonální rovnováhy. To často poskytuje zlepšený spánek, menší únavu, úlevu od bolesti nebo svalovou slabost, jakož i zlepšený celkový tón.
  • Ztráta kostní hmoty a riziko osteoporózy se snižuje.
  • To dává sportovcům možnost příznivých změn hmotnosti a tělesné stavby, jakož i zvýšení relativních hodnot maximálního příjmu kyslíku (VO2 max) a spotřeby kyslíku na prahové hodnotě laktátu (VO2 LT).
  • V některých případech je riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo metabolického syndromu sníženo v důsledku normalizace hladiny cukru v krvi a hladiny škodlivého cholesterolu.

Chcete vědět, jaké druhy potravin je třeba se vyhnout, pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů? Obsahují více věcí, jako jsou sladidla, mouka a zahušťovadla, takže vyhnout se jim pomůže udržet nízký příjem sacharidů:

  • Pokud chcete jíst opravdu málo sacharidů, vyhněte se obilovinám (včetně pšenice, ječmene, ovsa, rýže a dalších celých zrn). To platí také pro všechny výrobky z obilné mouky, jako je chléb, koláče, sušenky, hranolky, obiloviny, muffiny, těstoviny atd.
  • Cukr a výrobky obsahující umělá sladidla nebo přidaný cukr (med, třtinový cukr, kokosový cukr atd.) T
  • Většina skladových plodů a ovocných šťáv (s výjimkou limetky a citronové šťávy, hodně přidaného cukru)
  • Většina hotových koření, omáček nebo dávkových směsí, které obvykle obsahují cukr.
  • Alkohol, soda a jiné slazené nápoje.
  • Pokud chcete radikálně zlikvidovat uhlohydráty (pokud řeknete, držet se ketogenní stravy), vyhněte se také většině mléčných výrobků, jako je jogurt, ricotta nebo tvaroh. Sýry s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem tuku jsou často obsaženy v dietách s nízkým obsahem sacharidů, protože obsahují velmi málo sacharidů.

Nezapomeňte, že bez ohledu na to, kolik sacharidů plánujete konzumovat denně, je účelné usilovat o konzumaci více přírodních produktů a méně zpracovaných produktů.

Je lepší experimentovat s velmi nízkou dietou sacharidů po určitou dobu, ale v dlouhodobém horizontu (na základě toho, jak budete jíst navždy), mějte na paměti, že musíte jíst různé rostlinné potraviny, které obsahují alespoň některé sacharidy.

Pro udržení dlouhodobé terapeutické stravy, musíte důkladně pochopit, kolik sacharidů denně, pokud máte vyváženou stravu, můžete konzumovat bez rizika získání hmotnosti nebo vydělávat jiné zdravotní problémy. Měli byste použít tyto informace o své osobní biochemii, abyste se drželi vyvážené stravy - ve které budou přítomny zdravé bílkoviny a tuky, stejně jako čerstvá zelenina, ovoce a dokonce i škrobnatá zelenina, luštěniny nebo obilí, pokud vám vyhovují.

Příklady nízkoprahových potravin

Snídaně

Země vejce

Nutriční hodnota na porci:

  • 151 kalorií
  • 46,8 g proteinu
  • 10,4 g tuku
  • 1,7 g cukru

Snažte se vydatnou snídani: rustikální mexické vejce. Toto jídlo zahrnuje mleté ​​maso, vejce, pepř a koření, které se podávají na tortille s čerstvými rajčaty, avokádem a koriandrem. Toto jídlo s nízkým obsahem sacharidů nastaví váš den zdravý začátek bílkovin, který vám umožní dobíjet baterie a cítit se naplno až do večeře.

Nakrájený květák

Nutriční hodnota na porci (1 1/3 šálky):

  • 108 kalorií
  • 9 g proteinu
  • 3 g tuku
  • 1 g cukru

Nakrájený květák je rychlou a zdravou alternativou rýže, která se stane vaším novým oblíbeným jídlem na oběd. Plátek květáku, místo v mixéru nebo kuchyňský robot vytvořit drobivé hmoty. Přidejte vejce tak, aby se v misce nacházely bílkoviny, ghí jako zdravější náhražka másla, cibule a česneku a nyní máte jednoduché, chutné a dietní jídlo.

Pecan Losos a Pesto

Nutriční hodnota na porci:

  • 140 kalorií
  • 17 g proteinu
  • 5 g tuku
  • 2 g cukru

Příprava tohoto rychlého a jednoduchého pokrmu trvá jen 25 minut. Pecan losos a pest je bohatý na omega-3 tuky a zdravé bílkoviny, to je úžasné jídlo, ke kterému se budete chtít vrátit. Chcete-li ho nahoře, podávejte s listovým zeleným salátem.

http://athleticbody.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov.html

Pomalé sacharidy potraviny stůl. Jen o komplexních sacharidech

Pro normální fungování těla potřebuje energii, která přichází s jídlem. Přibližně polovina energetických potřeb poskytuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Ti, kteří chtějí zhubnout, musí neustále sledovat příjem a spotřebu kalorií.

Na co jsou sacharidy?

Sacharidy spalují mnohem rychlejší bílkoviny a tuky. Tyto prvky jsou nezbytné pro udržení imunitního systému. Sacharidy jsou zahrnuty ve struktuře buněk a podílejí se na regulaci metabolismu a syntéze nukleových kyselin, které přenášejí dědičné informace.

Dospělá krev obsahuje asi 6 g. glukózy. Tato rezerva je dostatečná k tomu, aby poskytla tělu energii 15 minut. Pro udržení koncentrace glukózy v krvi tělo nezávisle produkuje hormony glukagon a inzulín:

  1. Glukagon zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
  2. Inzulín snižuje tuto hladinu přeměnou glukózy na glykogen nebo tuk, což je extrémně nutné po jídle.

Tělo využívá zásoby glykogenu, které se hromadí ve svalech a játrech. Tyto akumulace jsou dostačující, aby poskytly tělu energii po dobu 10-15 hodin.

Když koncentrace glukózy významně klesá, člověk zažívá pocit hladu.

Sacharidy se liší ve stupni složitosti molekuly. Proto mohou být sacharidy uspořádány tak, aby se snížila jejich složitost takto:

  • polysacharidy,
  • disacharidy
  • monosacharidy.
  1. odstranění toxinů a jiných škodlivých látek z těla;
  2. pro střevní motilitu;
  3. stimulovat prospěšnou mikroflóru;
  4. pro vazbu cholesterolu.

Je to důležité! Hubnutí člověk by neměl jíst potraviny obsahující komplexní sacharidy v odpoledních hodinách.

Tabulka pomalých a krátkých sacharidů

Glukóza se vstřebává nejrychleji. nižší absorpce glukózy. Poměrně rychle jsou maltóza a laktóza absorbovány působením enzymů a žaludeční šťávy. Produkty, které obsahují komplexní sacharidy (škrob), se štěpí na jednoduché cukry pouze v tenkém střevě.

Tento proces je dlouhý, protože zpomaluje vlákninu, která zabraňuje absorpci pomalých sacharidů.

Když je strava bohatá na pomalé sacharidy, tělo ukládá glykogen (zvířecí škrob) do svalů a jater. S nadměrným příjmem cukrů a plným hromaděním glykogenu se pomalé sacharidy začnou přeměňovat v tuk.

Jednoduché a komplexní sacharidy, seznamy produktů pro hubnutí

Jednoduché a pomalé, krátké sacharidy vstupují do těla ve velkém množství z luštěnin a zrn. Tato dieta je bohatá na vitamíny, minerály a rostlinné bílkoviny.

Obrovské množství užitečných prvků obsažených ve skořápce a embryu obilí. Proto jsou pečlivě zpracovaná zrna k ničemu.

V luštěniny hodně bílkovin, ale jsou absorbovány pouze 70%. A luštěniny blokují působení některých zažívacích enzymů, které někdy poškozují trávení a mohou nepříznivě ovlivnit stěny tenkého střeva.

Všechny druhy obilovin a celozrnných výrobků obsahujících otruby mají největší nutriční hodnotu.

Navzdory skutečnosti, že rýže je dobře stravena v žaludku, obsahuje výrobek málo vlákniny, minerálů a vitamínů. Výrazně více vlákniny v ječmenu a proso. Ovesné vločky mají vysoký obsah kalorií a bohaté na zinek, hořčík a draslík. V pohanky hodně železa. Stojí však za to připomenout, že je to užitečné, proto by mělo být vždy zvažováno odděleně.

Je poměrně obtížné dosáhnout přejídání potravin, které obsahují jednoduché a pomalé sacharidy, protože za normálních podmínek tyto prvky nezvyšují množství tukových zásob. A názor, že tělesná hmotnost roste díky skutečnosti, že člověk konzumuje jednoduché a pomalé sacharidy, je špatný.

Jednoduše řečeno, jsou absorbovány rychleji než tuky a bílkoviny, v důsledku čehož tělo snižuje potřebu oxidace tuků, které tvoří usazeniny.

Tabulka hubnutí

Jednoduché a pomalé sacharidy se nacházejí v mouce, sladkých potravinách, cereáliích, mléčných výrobcích, bobulích, ovocných šťávách a ovoci. Pro dosažení hubnutí denně stačí použít ne více než 50-60 gramů. z tohoto seznamu.

http://gcchili.ru/medlennye-uglevody-produkty-tablica-prosto-o-slozhnyh/

Jaké potraviny obsahují sacharidy

Sacharidy jsou organické sloučeniny, které dodávají tělu energii nezbytnou pro správné fungování. Jsou součástí každé tkáňové a buněčné struktury. Sacharidy tvoří asi 2,7% celkové tělesné hmotnosti. Bez nich nemohou vnitřní orgány a systémy fungovat normálně. Udržování poměru sacharidů v těle je možné s vyváženou stravou, která zahrnuje produkty obsahující data a další prospěšné látky.

Jaká je role sacharidů v těle?

Abychom pochopili, proč jsou tyto organické sloučeniny tak důležité, je nutné studovat, jaké funkce jsou jim přiřazeny. Sacharidy vstupující do těla s jídlem mají následující rozsah činností:

  1. Dodávají lidskému tělu zdroje energie. To je způsobeno oxidací sloučeniny. Výsledkem tohoto procesu je, že jeden gram sacharidů produkuje 17 kilojoulů nebo 4,1 kalorií. Oxidace je doprovázena konzumací glykogenu (zásoby sacharidů) nebo glukózy.
  2. Podílet se na tvorbě různých konstrukčních jednotek. Díky sacharidům tělo buduje buněčné membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzymy, nukleotidy a tak dále.
  3. Formují energetické rezervy pro tělo. Sacharidy, které mají formu glykogenu, jsou uloženy ve svalových a jiných tkáních, v játrech.
  4. Jsou to antikoagulancia. Tyto látky ředí krev a také zabraňují tvorbě krevních sraženin.
  5. Jsou součástí slizu obložení gastrointestinálního traktu, povrchu dýchacích a močových cest. Pokrytí těchto vnitřních orgánů, hlenu odolává virovým a bakteriálním infekcím, poskytuje ochranu před mechanickým poškozením.
  6. Pozitivní účinek není trávení. Sacharidy stimulují funkci trávicích enzymů a v důsledku toho zlepšují zažívací procesy a kvalitu asimilace živin a hodnotných látek, stimulují práci žaludeční motility.

Tyto organické sloučeniny navíc zvyšují ochranné funkce organismu, určují krevní skupinu a také snižují pravděpodobnost vzniku nádorových patologií.

Typy sacharidů

Organické látky z uhlíkové skupiny jsou rozděleny do dvou velkých skupin - jednoduchých a složitých. První se také nazývá rychlé nebo snadno stravitelné a druhé pomalé.

Jednoduché sacharidy

Liší se jednoduchým složením a rychle se vstřebávají do těla. Tato vlastnost sacharidů vede k prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Reakce těla na konzumaci jednoduchých sacharidů se stává velkým uvolňováním inzulínu - hormonu, který je zodpovědný za produkci slinivky břišní.

Hladina cukru pod vlivem inzulínu klesá pod standardní normu. Tak, člověk, který nedávno jedl potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, již poměrně rychle začíná zažívat pocit hladu. Kromě toho dochází k přeměně molekul cukru na podkožní tuk v poměru 1: 2.

Pokud zneužíváte potraviny, které jsou bohaté na rychlé sacharidy, povede to k následujícím nežádoucím účinkům:

  • neustálý pocit hladu a touhy po kousnutí;
  • poškození inzulínu krevními cévami;
  • rychlé opotřebení slinivky;
  • zvýšení rizika diabetu.

Tyto negativní účinky se staly hlavním důvodem, proč jsou tyto sacharidy označovány za škodlivé nebo nežádoucí.

Komplexní sacharidy

Pomalu organické sloučeniny, kterými jsou vlákno, glykogen, škrob, působí na tělo zcela jiným způsobem. Látky patřící do této skupiny mají komplexní složení, a proto je rychlost jejich asimilace mnohem nižší než rychlost rychlých. Tyto sloučeniny mají vysokou nutriční hodnotu, a proto se koncentrace cukru prakticky nezvyšuje, a proto člověk po dlouhou dobu pociťuje sytost.

Jelikož koncentrace cukru není příliš vysoká, játra mají čas jej zpracovat. To znamená, že je téměř úplně přeměněn na energetické zdroje a není uložen v tělesném tuku. Komplexní uhlohydráty tedy nezpůsobují žádné poškození těla, to znamená, že jsou užitečné.

Denní požadavek sacharidů

Denní míra spotřeby organického zdroje energie vzhledem k věku, pohlaví, hmotnosti, životnímu stylu a některým dalším faktorům. Pro výpočet denní dávky sacharidů můžete použít následující výpočet:

  1. určit hmotnostní standard, tj. odečíst 100 cm od výšky;
  2. vynásobte výsledné číslo 3,5.

Výsledné číslo se stane denní mírou spotřeby. Pokud je růst 170 cm, pak množství sacharidů spotřebovaných denně by mělo být 245 gramů.

Jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy?

Mezi zdroje rychlých sacharidů patří:

  • přírodní med, cukr, džem;
  • Krátké pečivo, cukrovinky, bochníky;
  • krupice a bílá rýžová mouka;
  • těstoviny z bílé pšenice;
  • šťávy a sody a sirupy;
  • sušené ovoce a sladké druhy ovoce;
  • některé druhy zeleniny.

Tyto produkty nejsou nejužitečnější.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Jídla mají vysoký obsah sacharidů. Sacharidy: zhubnout bez nich. Sacharidy: prospěšné vlastnosti a poškození

Pro energickou činnost by lidské tělo mělo dostávat denní dávku energie. Bez toho nebude schopen provádět ani ty nejjednodušší úkoly, což zaručuje zdravotní problémy a zhoršení celkové pohody. Sacharidy jsou dodavateli stejné energie, nepostradatelné pro normální provoz všech systémů.

Proč potřebujete sacharidy? Co ohrožuje jejich přebytek a nedostatek, co jsou to, co se týká sacharidů a jaké potraviny obsahují? Všechny tyto otázky budou diskutovány v článku.

Konzumace alespoň minimálního denního příjmu sacharidů je důležitá především proto, že tyto látky jsou hlavním zdrojem energie těla. Toto je primární, ale daleko od jejich jediné funkce. Kromě poskytování energie plní sacharidy následující úkoly:

  • Podílet se na tvorbě přirozené imunity a boji proti infekčním onemocněním
  • Jsou nedílnou součástí buněčných membrán.
  • Zúčastněte se gastrointestinálního traktu, přispívejte k včasnému odstranění toxinů z těla
  • Hrají důležitou roli v syntéze nukleových kyselin, tuků, zejména cholesterolu a dalších organických sloučenin.
  • Používá se v potravinářském a zdravotnickém průmyslu

Nelze zanedbávat potraviny obsahující sacharidy, zejména pro lidi, jejichž životní styl vyžaduje neustálý pohyb a vysoké náklady na energii. V případě nedostatku sacharidů v lidském těle se nevyhnutelně objeví porušení a objeví se nepříjemné symptomy, a to:

  • Chronická únava, apatie. Nedostatek energie z přicházejících sacharidů, tělo začne doplňovat své zásoby pomocí jiných sloučenin - bílkovin a lipidů. Je to nákladný proces, takže i při normálním rytmu života se člověk bude cítit unavený. Pozornost a koncentrace klesají, existují problémy s pamětí.
  • Nestabilita hmotnosti. S nedostatkem sacharidů se váha nejprve sníží kvůli ztrátě vody, ale ne dlouho. Když hladina cukru v krvi vzroste, hormony inzulín, který je zodpovědný za všechno ostatní pro hromadění zásob lipidů v těle, převezme práci. Tyto kiláry se tak opět vrátí.
  • Členění. Důvodem je opět nedostatek energie. Osoba trpící nedostatkem sacharidů bude neustále pneumatikovat, bez ohledu na to, kolik času stráví na spánku a odpočinku.
  • Bolesti hlavy. To se děje kvůli nedostatku cukru v krvi. Když tělo spotřebuje všechny své zásoby glukózy, budou použity tuky a tento proces je často doprovázen slabostí a závratí.
  • Problémy s křeslem. Při nedostatku vlákniny je narušena činnost gastrointestinálního traktu, dochází k zácpě a bolesti břicha.

Ale člověk by neměl příliš překročit normu - není to vždy bezpečné. Vzhledem k nadbytku sacharidů lze pozorovat:

  • Hyperaktivita
  • Problémy s koncentrací
  • Chvění v těle

Všechny tyto příznaky dávají přebytečný cukr. Kromě toho člověk v případě nadměrného příjmu sacharidů čeká na rychlý přírůstek hmotnosti - inzulín, který se potýká s nadbytkem glukózy, jej převede na tuk.

Požadavek na sacharidy

Průměrná denní míra sacharidů závisí na mnoha faktorech - životní styl, věk, váha, vnější podmínky. Nejlepší volba je považována za 300-450g za den. Osoba v produktivním věku potřebuje konzumovat asi 50 g jednoduchých sacharidů a 300-400 g komplexu denně.

Většina sacharidů potřebuje děti. Rostoucí tělo vyžaduje více energie, takže je důležité zajistit, aby tyto látky byly dostačující v dietě dítěte.

Minimální denní příjem sacharidů je 100 g. V případě nedodržení tohoto pravidla začnou vážné problémy v práci těla.

Co jsou

Sacharidy jsou rozděleny do dvou kategorií, a to jednoduché a komplexní.

  1. Jednoduché sacharidy. Jsou označovány jako monosacharidy a disacharidy; Tato skupina zahrnuje dobře známou sacharózu a fruktózu. Struktura jednoduchých sacharidů je jednoduchá, což je důvod, proč dostali toto jméno. Rychle se rozpadly v těle a okamžitě vstoupily do krve, nasycily ji energií. Jednoduché sacharidy zahrnují:
  • Sacharóza. Řepný cukr, který je schopný působením kyseliny nebo enzymu hydrolyzovat fruktózu a glukózu. Sacharóza je přítomna ve složení všech rostlin, zejména je obsažena v cukrové třtině a řepě. Jeho nejběžnějším a dostupným zdrojem je obyčejný cukr.
  • Fruktóza. Ovocný cukr, ve své volné formě, se nachází v některých druzích ovoce a ovoce, včelí med. Fruktóza se podílí na procesu metabolismu a syntézy sacharidů.
  • Glukóza. Hroznový cukr, nezbytný pro zásobování živých buněk energií. Glukóza se často používá v cukrářském průmyslu, který se nachází ve zralých plodech, bobulích, hroznové šťávě.
  • Maltose. Sladový cukr, rozdělený na dvě molekuly glukózy. Tělo se snadno vstřebává, ve velkém množství se nachází v naklíčených zrnech.
  1. Komplexní sacharidy. Skládá se z monosacharidů a má složitější strukturu než jednoduché sacharidy. Jakmile jsou v těle, jsou rozděleny a absorbovány pomaleji, takže hladina glukózy v krvi postupně roste. Komplexní sacharidy udržují tón těla a normalizují činnost gastrointestinálního traktu a dlouhodobě také dávají pocit sytosti. Mezi nimi jsou:
  • Škrob Tvořil v rostlinách a má nízkokalorické energie. Stimuluje metabolické procesy, řídí hladinu cukru v krvi a má pozitivní vliv na imunitní systém. Zvláště v některých obilovinách a bramborách.
  • Celulóza. Je to hrubá vláknina, která se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách. Zlepšuje střeva, ale špatně se vstřebává a téměř úplně vylučuje z těla.
  • Glykogen. Jedná se o rezervní uhlohydrát zvířat a lidí. Nasycuje krev glukózou, je nezbytné pro budování svalů. Spousta škrobu se nachází v houbách, kvasnicích a kukuřici.
  • Pektiny. Pomáhají tělu zbavit se jedů a toxických látek, váží a odstraňují přebytečný cholesterol produkovaný v játrech. Ve velkém množství se nacházejí v jablkách, střeva nejsou prakticky strávená.

Jak strávit?

V procesu oxidace se sacharidy rozkládají a zpracovávají na glukózu. Cukr je emitován do krve a jeho množství závisí na objemu a kvalitě potravy obsahující sacharidy. Čím jednodušší je sacharid, tím více cukru vstoupí do těla během jeho rozpadu.

Vysoký obsah cukru vyvolává tvorbu hormonu inzulínu. Distribuuje energii mezi buňkami a její přebytek je uložen v těle v játrech. Po konzumaci sacharidů bude hladina cukru klesat a během několika hodin se vrátí do normálu.

Podle stupně stravitelnosti jsou sacharidy rozděleny do tří skupin:

  • Rychle stravitelné
  • Pomalu vstřebatelný
  • Nestrávitelné

Zeleninové sacharidy lze také rozdělit do kategorií:

Ty zahrnují škrob, celulózu a pektiny. Pouze škrob dodává energii, působení pektinů a celulózy je zaměřeno na vylučování toxinů z těla.

Jaké sacharidy je lepší použít?

Je důležité vědět, které potraviny patří do bílkovin a tuků, a které sacharidy, aby jídlo s správnými složkami tvořilo vaši stravu a poskytovalo zdravou výživu.

Komplexní i jednoduché sacharidy jsou důležité svým vlastním způsobem. Jednoduchí zástupci se doporučují, když potřebujete v krátké době po těžké fyzické námaze obnovit sílu - například trénink. Okamžité uvolnění cukru do krevního oběhu dá tělu potřebnou energii. Nejvhodnější pro potraviny bohaté na monosacharidy a disacharidy, například med nebo čokoládu.

Komplexní sacharidy jsou vhodné, pokud práce trvá dlouhou dobu. Budou asimilovány pomaleji a po několik hodin dávají pocit sytosti.

Při hubnutí, bude lepší omezit se na komplexní sacharidy - hodně cukru v těle zabrání hubnutí. A stojí za to připomenout, že jednoduché sacharidy ve velkém množství jsou nebezpečné a mohou způsobit poškození těla.

Produkty sacharidů

Tato makroživina je součástí široké škály potravin. Ale ne všechny z nich jsou stejně užitečné, takže je důležité, aby bylo možné klasifikovat potraviny bohaté na sacharidy, aby bylo možné jíst správně. Komplexní sacharidy ve stravě by měly být šestkrát až sedmkrát více než jednoduché.

Jednoduché sacharidy obsahují:

  • Pečivo
  • Alkoholické nápoje
  • Sladké sycené a nesycené nápoje
  • Cukr
  • Čokoláda
  • Jam, uvíznutí
  • Glukózové sirupy
  • Pekařské výrobky
  • Sladké konzervy
  • Sušené ovoce
  • Prakticky každé rychlé občerstvení
  • Zmrzlina
  • Kompoty
  • Kompoty
  • Dýně
  • Cukrová řepa
  • Müsli
  • Téměř všechny druhy ovoce
  • Téměř všechny druhy bobulí

Pro produkty obsahující komplexní sacharidy jsou.

Tabulka pomalých (komplexních) sacharidů je užitečná pro každého, kdo chce zhubnout nebo si udržet ideální váhu.

Díky tabulce pomalých sacharidů, abyste mohli účinně spalovat další kalorií a zhubnout, budete schopni vytvořit svou správnou stravu a ne zcela opustit obvyklé, chutné potraviny.

Proces hubnutí je velmi důležitý pro moudrý přístup, kompetentně si připravíte vlastní menu, pak nebudete chodit napůl hladovění a budete vypadat štíhle a fit, budete se cítit vesele a snadno. A aby nedošlo k vykrmování a být energický, musíte revidovat svou stravu ve prospěch pomalých sacharidů.

Níže v textu najdete tabulku pomalých sacharidů, ve které je uveden seznam základních pomalých sacharidů s uvedením glykemického indexu v sestupném pořadí a obsahu sacharidů v nich v gramech na 100 g produktu.

Sacharidy jsou látky, jejichž molekuly se skládají z kyslíku, uhlíku a vodíku. V procesu metabolismu se promění v zdroj energie, nejdůležitější „palivo“ pro tělo je glukóza. Jakmile glukóza vstoupí do těla, je použita pro energii a nevyužitá glukóza je uložena ve formě glykogenu ve svalových tkáních a játrech v rezervě nebo ve formě subkutánního a intraabdominálního tuku. Glykogen je polysacharid tvořený zbytky glukózy, což je sacharid pro skladování.

Sacharidy jsou rozděleny na rychlé (jednoduché) a pomalé (komplexní):

Pomalé sacharidy jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem.

Pomalé sacharidy mají glykemický index nižší než 50 (ale do této tabulky je zahrnuto několik GI produktů, které jsou o něco vyšší než 50, ale jsou velmi užitečné!) A na rozdíl od rychlého občerstvení jsou tyto látky vstřebávány pomalu, a proto jméno, takže glukóza rovnoměrně vstupuje do krevního oběhu bez náhlého nárůstu cukrové skoky.

Tyto sacharidy zahrnují především obiloviny, celozrnné cereálie a některé škrobovité potraviny - fazole, čočku, stejně jako zeleninu a většinu ovoce s vysokým obsahem vlákniny, což je velmi užitečné pro tělo.

Abychom zjednodušili používání znalostí o rychlých a pomalých sacharidech, vědci zavedli termín "glykemický index".

Glykemický index

Schopnost sacharidů zvyšovat hladiny cukru v krvi (hyperglykémie) je dána glykemickým indexem. Tento pojem byl poprvé uveden do oběhu v roce 1976 jako výsledek jedinečné vědecké studie, jejímž cílem bylo vytvořit seznam výrobků, které jsou ideální pro pacienty s diabetes mellitus.

Glykemický index nebo zkrácený (GI) je indikátorem účinku konzumovaného produktu na změnu hladiny glukózy (cukru) v krvi. Glykemický index glukózy se bere jako 100 a všechny potravinářské produkty bohaté na glukózu mají svůj vlastní individuální GI, který je ve srovnání s GI glukózy a ukazuje rychlost štěpení a trávení sacharidů v těle.

Pomalé sacharidy a cvičení

Jak jsme se již dozvěděli, existují rychlé a pomalé sacharidy, liší se rychlostí asimilace kvůli tomu, co dostali jejich jména. Tam jsou doporučení používat rychlé a pomalé sacharidy v kombinaci s tréninkem. Pomalé sacharidy se doporučuje konzumovat několik hodin před tréninkem, takže rovnoměrně dodávají energii během tréninku a rychle po tréninku během tzv. „Sacharidového okna“, které trvá přibližně 30 minut po skončení tréninku.

Pomalé sacharidy se nazývají tak z důvodu pomalé rychlosti absorpce v těle, a pokud chcete zhubnout, jsou preferovaným zdrojem energie než rychlé sacharidy. Pomalé sacharidy díky tomu, že se vstřebávají pomalu, po dlouhou dobu krmí tělo energií, což znamená, že během tréninku vám dodají energii. Během školení je to nejoptimálnější zásobování energií, protože vzhledem k použití pomalých sacharidů před cvičením jsou svaly po celou dobu cvičení vybaveny stálým zdrojem energie. Co jiného je dobré používat pomalé sacharidy před tréninkem? - Na jedné straně, svaly dostávají energii během celého tréninku, ale na druhé straně je to vždy trochu chybí, což způsobuje, že tělo rozkládá tuky na energii. Lékařské studie ukázaly, že konzumací pomalých sacharidů před cvičením se tuk spaluje mnohem rychleji a vytrvalost se zvyšuje a během tréninku nespadá.

Konstantní a stabilní úroveň energie pro tělo, pro svaly je hlavní funkcí pomalých sacharidů. Jíte-li pomalé sacharidy, po dlouhou dobu necítíte pocit hladu, proto spotřebujete méně kalorií a rychleji zhubnete.

http://webupper.ru/the-spine/blyuda-s-vysokim-soderzhaniem-uglevodov-uglevody-hudeem-bez-nih/
Up