logo

Každý zná hlavní složky potravin: bílkoviny, tuky a sacharidy. Mají jiné složení a v těle plní různé funkce. Proteiny jsou primárně stavební, ale, pokud je to nutné, energetické a "syntetické" (získání sloučenin jiných tříd - tuků a sacharidů). V procesu trávení se protein rozkládá na aminokyseliny, z nichž jsou v těle syntetizovány nové proteiny, a je také možná syntéza tuků a sacharidů.

Tuky slouží stejně jako „stavební materiál“ a „palivo“. První z nich je redukována na tvorbu tukové tkáně a tvorbu membrán lipidových buněk, druhá - na štěpení molekul tuků s uvolňováním energie a tvorbou molekul vody (například slavný velbloudí hrb obsahuje jen tuk, jehož štěpení poskytuje tělu velblouda s vodou).

Konečně, sacharidy plní hlavně energetickou funkci, ale mohou být také použity pro syntézu (tuky a některé aminokyseliny).

V ideálním případě by tedy tělo mělo dostávat s jídlem všechny hlavní složky - bílkoviny, tuky a sacharidy ve vyváženém množství. V případě nerovnováhy výživy, například v proteinové dietě, jsou aktivovány kompenzační mechanismy, včetně syntézy tuků z aminokyselin. Ale to je nezbytné opatření, ne norma.

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1725475-belki-mogut-perehodit-v-zhiry.html

Fakta: Je přebytek bílkovin uložen ve stravě ve formě tuku?

Existuje názor a je velmi běžné, že nadměrná konzumace bílkovin vede k hromadění tuku v těle. Navíc to nejsou jen obyčejné rozhovory: i ti, kteří mohou být nazýváni autoritativními a pozoruhodnými zdroji informací, také šíří toto dlouhodobé dogma. Ale tady je věc: tento názor je povrchní a ignoruje kontext samotného tématu. Zde jsou přímé citace z učebnice fyziky na střední škole (kapitola o energetickém metabolismu, část složení aminokyselin):

„Přebytek bílkovin, za předpokladu nasycení glukózou a celkové energetické náročnosti, přispívá k ukládání tuku, nikoli svalů. Je to proto, že když tělo zažívá glukózové bohatství a přebytečnou energii, přesměruje tok aminokyselin z glukoneogeneze a syntézy ATP. A místo toho je převádí na lipidy. V důsledku toho mohou být lipidy následně uloženy jako tuk pro pozdější použití. "
"V období nadměrné energie v těle, protein, v kombinaci s odpovídající příjem sacharidů, může být použit k syntéze mastných kyselin."

Takto je jednoznačně formulován: tělo přeměňuje přebytečný protein na tuk. Pokud se však podíváte pozorně, není nijak zvlášť jasné: věnovat pozornost formulaci „lze uložit“ a „lze použít“. Aby bylo možné učinit kategorické závěry, je třeba vzít v úvahu specifický metabolický stav osoby. A také se spoléhat na data potvrzená vědeckými experimenty. Koneckonců, pokud jde o přeměnu bílkovinných aminokyselin na mastné kyseliny, je třeba tuto skutečnost ještě prokázat. Protože metabolické cesty pro přeměnu aminokyselin na mastné kyseliny jsou stále jen teoreticky. Ve skutečnosti je to nepravděpodobné a může k němu dojít pouze s úplnou shodou různých okolností.

Nelze říci, že přebytek proteinu nemůže být „překonán tukem“. Skutečnost, že se jedná o mimořádně vzácný a velmi pochybný jev, však lze s důvěrou argumentovat. Dále se pokusíme vysvětlit, proč tomu tak je. Začněme od začátku.

Štěpení bílkovin začíná v žaludku a končí v tenkém střevě.

Navzdory skutečnosti, že fyzikální rozpad proteinů začíná v ústní dutině, proteiny se dostanou do žaludku bez znatelných chemických transformací. Dále je štěpení proteinů na aminokyseliny podporováno kyselinou chlorovodíkovou (kyselinou chlorovodíkovou) a enzymem pepsinem (převedeným z inaktivní formy pepsinogenu). Po počáteční denaturaci proteinů a peptidů a ukončení pobytu proteinu v žaludku.

Polypeptidy produktu procházejí pylorickým sfinkterem žaludku do proximálního tenkého střeva. Zde je konečné rozdělení proteinu na aminokyseliny a jejich absorpce do stěn proximálního řezu (nebo duodena, jiné jméno). V tomto střevě je zapotřebí značné množství trávicích enzymů potřebných k rozkladu zbývajících polypeptidů na jejich jednotlivé aminokyseliny. A také nevýznamné množství pomocných di- a tripeptidů.

Jakmile je chemická struktura proteinu kompletně rozdělena enzymy, volné aminokyseliny a di- a tri-peptidy mohou být snadno absorbovány buňkami tenkého střeva. Tam, kde jsou některé z nich (zejména glutamin) využívány pro energii přímo tam, a zbytek - přechází do hepato-portálního oběhu. Ty, které přecházejí do tohoto obratu, jsou určeny pro játra a další životně důležité orgány.

Požadavky na absorpci proteinu

Než se přesuneme do jater a sledujeme další cestu metabolismu aminokyselin, dovolte nám dotknout se dalšího společného prohlášení. Kteří z vás možná slyšeli, přibližně v této podobě:

„V průměru je člověk schopen v jednom sezení absorbovat pouze 30 gramů bílkovin. Všechno vyšší než toto se v těle hromadí jako tuk. “

Na rozdíl od toho, co bylo uvedeno na začátku článku, toto stanovisko vůbec neposkytuje žádné odůvodnění. Navíc je to naprosto hloupý, neuzemněný výraz. Ačkoli to zní jako „argument slámy“, bez jakékoli kritiky, tato „perla moudrosti“ se nachází i v mnoha článcích napsaných odborníky na výživu.

Vezměme si například někoho, kdo nejí třicet, ale všech čtyřicet gramů proteinu "v jednom sezení" (bez ohledu na to, co tento termín znamená). Předpokládáme-li, že „pokaždé“ může být absorbováno pouze 30 gramů, můžeme s jistotou říci, že „extra“ 10 gramů bude jednoduše uvolněno z těla přirozeným způsobem, tj. s výkaly. Vzhledem k tomu, že k tomu, aby "dát do tuku", musí být asimilovány a zpracovány jako první, že?

Střevní schopnost absorbovat protein je přibližně v 95% (tj. Pouze

2 gramy nebudou absorbovány v našem potravinovém příkladu). Nicméně, na základě tohoto populárního prohlášení, jak byste měli "předjet" 10-gram "přebytek bílkovin" do tuku, pokud nemůžete ani (údajně) strávit, pro začátek? Většina lidí nerozumí rozdílu mezi použitím a asimilací a činí tuto chybu.

Opakovat ještě jednou: aby se zachovaly nebo zpracovaly živiny, musí být nejprve absorbovány tělem.

Pointa je, že vaše tělo bude určovat své vlastní množství bílkovin, které v tuto chvíli potřebuje, bez ohledu na mýtické "normy". A tato hodnota se liší případ od případu. Nakonec, 30 gramů je jen libovolné číslo, které je zakořeněné v „folkloru“ a nemá žádné kořeny ve vědeckých důkazech.

Nyní se vraťme k původnímu tvrzení, že přebytečný protein, který je již absorbován, za předpokladu, že je dostatek energie a sacharidů, je převážně přeměněn na mastné kyseliny a ukládán jako tuk.

Játra jsou primárním místem pro výměnu aminokyselin

Jak již bylo uvedeno, některé aminokyseliny uvolněné z tenkého střeva jsou určeny pro játra. Více než polovina všech aminokyselin se zpracovává v játrech. Játra fungují prakticky jako monitor absorpce aminokyselin a regulují jejich metabolismus podle celkového metabolického stavu těla a jeho potřeb. Příznivé příležitosti pro syntézu mastných kyselin z aminokyselin v této fázi existují, není sporu. Je však stále daleko od tvrzení, že veškerý přebytečný protein se za určitých podmínek hromadí ve formě tuku.

Výsledky vědeckého experimentu

Podívejte se na jednu z nejpřísněji kontrolovaných, a tedy důvěryhodných studií naší doby.
V roce 2012 se George Bray (Dr. Pennington Biomedical Research Center) a jeho kolegové pokusili v praxi studovat, jak úroveň bílkovin ve stravě ovlivní přírůstek hmotnosti a složení těla. Z lidí s přibližně stejnou normální hmotností byly přiděleny tři skupiny, které dostaly vysoce kalorickou výživu: podle schématu s nízkým obsahem bílkovin (5%), s normálním obsahem bílkovin (15%) a se zvýšeným obsahem bílkovin (25%) ve stravě.

25 subjektů bylo hospitalizováno v metabolických komorách a krmeno rychlostí 140% minimální denní potřeby těla (+1 000 kcal / den) po dobu 8 týdnů v řadě. Příjem proteinu byl: asi 47 g (0,68 g / kg) pro skupinu s nízkým obsahem proteinu; 140 g (1,79 g / kg) pro normální skupinu proteinů; 230 g (3 přesně g / kg) pro skupinu s vysokým obsahem bílkovin. Hladina sacharidů byla udržována na konstantní hodnotě mezi všemi skupinami (

41-42% celkových kalorií. Během 8týdenního období bylo tělesné složení jedinců měřeno dvakrát týdně za použití dvojité rentgenové absorpce (metoda uznávaná v naší době jako "zlatý standard" pro měření složení těla).

Během studie všechny subjekty získaly váhu s téměř identickým nárůstem tělesného tuku mezi třemi skupinami (přesněji řečeno, skupina s vysokým obsahem bílkovin ve stravě „vzrostla“ o něco méně tuku než skupina s nízkým obsahem bílkovin, ale ne významně). V dietní skupině s nízkým obsahem proteinů lidé získali nejméně hmotnosti (3,16 kg). A s normálními a vysokými hladinami proteinu získaly přibližně dvojnásobek celkové hmotnosti (6,05 a 6,51 kg).

Nicméně další 3 kg hmotnosti byly získány ve skupinách s normálním a zvýšeným obsahem bílkovin primárně v důsledku zvýšení svalové hmoty a nikoli tuku. Zatímco ve skupině s vysokým obsahem sacharidů ve stravě, lidé získali přesně sto procent tuku. Budu citovat Dr. Braye s jeho spoluautory: „Kilokalory odvozené ze sacharidů přispěly ke zvýšení tělesného tuku. Téměř vše, co byli ve skupině s vysokým obsahem sacharidů zařazeni, bylo tuk. Na rozdíl od skupiny s vysokým obsahem bílkovin, ve které protein přispěl k určitému zvýšení svalové hmoty v těle, ale ne ke zvýšení tukové vrstvy.

Samozřejmě není možné přesně určit složení a kvalitu svalové hmoty, která byla získána. Je však možné říci, že přebytek bílkovin není primárně používán pro tvorbu tuku. Lze předpokládat, že přebytečný protein, který nebyl použit pro syntézu, je převážně přeměněn na glukózu (přes glukoneogenezi) a poté uložen jako glykogen s doprovodným množstvím vody.

V žádném případě to není tuk.

Pojďme to shrnout

Subjekty jedly

1 000 kalorií denně je více, než potřebují k udržení své tělesné hmotnosti po dobu 8 týdnů (mimochodem, není to snadný úkol, a to ani pro silnou osobu). Výsledky experimentu ukázaly, že protein přispívá hlavně ke zvýšení tělesné hmotnosti a ne tuku. To vyvrací společnou mylnou představu, že v případě dodávky energie a glukózy budou všechny přebytečné aminokyseliny přeměněny na mastné kyseliny a budou se hromadit ve formě tuku.

Ve skutečnosti ti, kteří seděli na dietě s vysokým obsahem bílkovin, překonali jiné skupiny, pokud jde o celkový přírůstek hmotnosti, ale stále ještě nezískali další tuk ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem bílkovin a vysokým obsahem sacharidů. To je kontrast mezi realitou a skutečností, že většina lidí ji bere za pravdu.

Otázka, co (ne-li notoricky známé „30 g“, kolik?) Maximální množství bílkovin (aminokyselin), které tělo dokáže účinně využít, než je převede na mastné kyseliny a „šetří“ ve formě tuku, zůstává otevřené. S ohledem na výsledky této studie se zdá, že toto číslo je v každém případě vyšší než společné stanovisko. Horní indikátor stravitelnosti bílkovin je v každém případě čistě individuální a závisí na velkém množství faktorů. Jako genetika, životní styl, intenzita sportu a celkové výdaje na energii atd.

Závěry

Přejídání za 1000 kilokalorií denně po dobu 8 týdnů, za předpokladu, že dieta s vysokým obsahem bílkovin je udržována, nevede k žádnému výraznému zvýšení nebo dalšímu zvýšení tělesného tuku. To je v praxi prokázáno. Ale biochemické procesy nezbytné pro přeměnu aminokyselin na mastné kyseliny nebyly v žádném případě studovány a dosud existují pouze teoreticky.

Na základě údajů této studie lze s jistotou říci, že šance, že přebytek proteinu přispěje ke zvýšení velikosti tukové vrstvy, jsou extrémně malé. To platí pro potraviny v normálním režimu a v "vylepšeném", vysoce kalorickém. Přebytek bílkovin se zvýší především svalovou tkání a pouze teoreticky, pokud se určité okolnosti shodují - tuk.

http://kandeleria.ru/theory/tolko-fakty-otkladyvaetsya-li-izbytok-belka-v-ratsione-v-vide-zhira.html

Jak získáme tuk?

Nadváha je obviňována ze sacharidů, tuků nebo jednotlivých produktů, včetně brambor, tvarohu nebo ovoce. Hororové příběhy se pohybují po internetu: kdybychom měli snídani s obilovinami, ale nechodili do práce a nevypracovali sacharidy, byly by uloženy v tuku. Nebo že sacharidy a tuky nelze jíst společně, protože jeden jde na energii, a druhý, jako nadbytečný, je na tuk. Jak opravdu dostaneme tuk?

Dostáváme tuk, když dostáváme více energie s jídlem, než máme čas strávit. A z tohoto hlediska nezáleží na tom, jaký druh potravin jsme překročili příjem kalorií. Nicméně, různé makronutrienty (proteiny, tuky, sacharidy) z nás činí silnější s nadbytkem kalorií různými mechanismy.

Trávení a vstřebávání

Všechno jídlo vstupuje do žaludku a pak do tenkého střeva, kde se většina z nich vstřebává. Co není absorbováno ve střevech, přirozeně opouští tělo.

Účinnost trávení v lidském těle je však vysoká. Tuky se vstřebávají o 97% (pokud budete jíst 100 gramů čistého tuku, bude absorbováno 97 gramů). Živočišné bílkoviny - o 90-95%, a zelenina - o 80%. Absorpce sacharidů závisí na obsahu vlákniny. Ale jen málo lidí jí tak moc, že ​​je nějak ovlivněno.

Lidé se učí jídlo různými způsoby, ale rozdíl není více než 100 kalorií denně. Samozřejmě, že v případě onemocnění gastrointestinálního traktu je všechno úplně jiné, ale nepovažujeme to zde.

Co se stane s živinami

Co se stane, když se živiny dostanou do krevního oběhu? Existují pouze dva scénáře: buď vypálí (budou použity jako energie) nebo přejdou do úložiště. Obecně platí, že existuje třetí možnost: u některých onemocnění (diabetes, inzulinová rezistence) mohou živiny v krvi zůstat vznášející se, což způsobuje problémy s krevními cévami, nebo se nakonec vylučují z těla močí. Ale pro zdravého člověka mohou být tyto věci opomíjeny.

Oxidace - spalování látky k výrobě energie. To může nastat v játrech, kosterních svalech a na některých dalších místech. Energie se mohou stát všechny čtyři makronutrienty (proteiny, tuky, sacharidy a alkohol).

Sacharidy mohou být uloženy jako glykogen v játrech a svalech. Ve vzácných případech se promění v tuk.

Hlavním místem skladování tuku v těle jsou tukové buňky (adipocyty). Většina z nich - pod kůží. Malá část adipocytů (a obézních lidí - velká) obklopuje vnitřní orgány. Tento tuk se nazývá viscerální. Velmi málo tuku je uloženo ve svalech, ale nemá to vliv na vzhled.

Uchovávání bílkovin v těle lze považovat za všechny svaly těla. Aminokyseliny proteinů se používají pro různé účely - syntézu a obnovu buněk, enzymů, hormonů a dalších věcí. A pokud nepřijdou s jídlem, proteiny těla se rozpadnou.

Jak se ukázalo, existuje zde spojitost mezi velikostí „skladování“ látky a schopností těla ji používat pro energii ihned po jídle.

Čím větší je potenciální velikost „uchovávání“ živin v těle a čím lepší je schopnost těla ukládat, tím méně je tato látka používána pro energii po jídle.

A naopak: čím menší jsou zásoby živin v těle a čím horší je schopnost těla ukládat, tím snadnější je spálení látky po požití.

Rychlost tuku za den pro všechny osoby je velmi skromná ve srovnání s tím, kolik tuku může potenciálně zásobit.

Když jíte tuky, tělo je nepoužívá jako energii okamžitě, ani na dietu. Jediná výjimka je, když velké množství tuku je jedeno najednou (asi 80 gramů), ale dokonce pak účinek je docela mírný. Každý den je veškerý tuk ve stravě uložen v tukových buňkách. Ale pokud jste na dietě, pak tuk z rezervy jde poskytnout tělo s chybějící energie.

Sacharidy

Na rozdíl od tuků se velikost skladování sacharidů příliš neliší od jejich denního příjmu. Běžný člověk je schopen zásobit 350-450 g glykogenu. Muži - více žen - méně. Pokud vezmeme jídlo na 2700 kalorií a standardně doporučeno 60% sacharidů, je to jen 400 gramů. Z tohoto důvodu je tělo schopno používat sacharidy pro energii.

Jak se ukazuje, oxidace tuku přímo závisí na množství sacharidů. Když budete jíst více sacharidů, spálíte více sacharidů a méně tuku; jíst méně sacharidů a spálíte méně sacharidů a více tuku.

Protein

Proteinové rezervy v těle - asi 10-15 kg, což je poměrně hodně ve srovnání s průměrným denním příjmem bílkovin. I když člověk sní 200-300 g denně, je stále mnohem menší než to, co může tělo uložit.

Rychlost oxidace proteinu se mění v závislosti na jeho příjmu. Když jíme více bílkovin, tělo využívá více energie jako energie. Když jíme méně bílkovin, jeho oxidace klesá. Tyto změny se nevyskytují okamžitě (jako u sacharidů), ale trvají 3-9 dní.

Alkohol

Čtvrtá makroživina je alkohol. Ale pro něj není k dispozici žádné úložiště. Tělo vnímá alkohol jako "metabolický toxin" nebo "jed", takže oxidace alkoholu bezprostředně po přijetí je nejvyšší prioritou. To znamená snížení oxidace jiných živin konzumovaných alkoholem).

Celkem

Každý den je veškerý jedlý tuk uložen v tukových buňkách po jídle - nezůstává vznášet se v krvi a po jídle hoří. Ale pokud jste na dietě, tuk z rezerv se chystá poskytnout tělu chybějící energii.

Každý den se tuk ukládá a konzumuje. Dostáváme tuk, pokud je tuk uložen více než strávil. Ztrácíme váhu, pokud tělo konzumuje více tuku, než má čas odložit. A to je určeno celkovým deficitem kalorií během dne.

Sacharidy se zřídka přemění na tuk a uloží se tak. Tento poněkud energeticky náročný proces se nazývá de novo lipogeneze (de novo lipogeneze). Aby se sacharidy mohly proměnit v tuk, potřebují chronické přejídání - asi 700–900 gramů čistých sacharidů denně po několik dní. Pak se naplní zásoby glykogenu, překročí se kalorií a sacharidy nebudou mít jinou možnost než zpoždění. Pro většinu lidí to však není normální situace.

Sacharidy tedy neznamenají, že by se člověk stal silnějším a nemění se na tuk. Ale když budete jíst více sacharidů, spálíte více sacharidů a méně tuku. Přebytek kalorií způsobený sacharidy ovlivňuje obezitu nepřímo a brání tak spalování tuků.

Stejně jako veverky. Protein se nezmění přímo na tuk. Ale pokud je tam hodně bílkovin, tělo je použije pro energii, takže tuky půjdou do obchodů a zůstanou tam. Takže přebytek kalorií v důsledku bílkovin také dělá chelrwek silnější, prostě ne přímo, ale prostřednictvím snížení oxidace jiných živin.

Vezměte osobu, která jí přísně na své normální kalorií, to znamená, že nezískává na váze a neztrácí váhu. Co se stane s 500 kaloriemi z tuků, sacharidů a bílkovin, které bude jíst nad rámec normy? Zde je to, co se děje:

  1. Přebytek kalorií z tuku je přímo uložen v tukových buňkách.
  2. Přebytek kalorií ze sacharidů zvyšuje množství spálených uhlohydrátů: jedlé sacharidy začínají být používány jako energie, tuky jsou ukládány a nejsou využívány jako energie.
  3. Přebytek kalorií z proteinů zvyšuje množství spáleného proteinu a tuky se nepoužívají jako energie znovu.

S přebytkem kalorií, všechny tři možnosti dělají osobu silnější, ale mechanismy jsou různé. Tuk je uložen přímo a bílkoviny a sacharidy se používají jako energie, blokujíce použití tuku jako energie.

Proč nepřestat jíst tuky, protože sacharidy a bílkoviny jsou vzácně uloženy v tuku?

Existuje další případ, kdy se sacharidy přeměňují na tuk prostřednictvím lipogeneze de novo. To se stane, když kalorií z tuku klesnou pod 10% z celkového množství kalorií během dne. Například, když jíte při 2500, jíme méně než 250 kalorií z tuku (méně než 27 g tuku).

Takže pokud máte nadbytek kalorií, ale rozhodnete se nejíst tuk (který je nejsnadněji uložen v tuku), stále máte tuk: když je množství tuku příliš malé, tělo začne přeměňovat sacharidy na tuk.

Pokud člověk sní více než je jeho norma, dostane se na tučnější, bez ohledu na manipulaci s makroživinami.

http://fitlabs.ru/getfat/

Jaké látky jsou při přejídání uloženy v tuku a jak se jim vyhnout?

Přidal admin / Datum: 13. února 2016 2:11

Všichni už dlouho vědí, že přejídání vede k přibývání na váze nebo dokonce může vést k obezitě. Nicméně, jaké látky způsobují takovou skupinu triglyceridů v lidském těle, nevím mnoho. Na toto téma existuje mnoho argumentů, výkladů a rozporů.

Někteří lidé zdůrazňují, že na vině jsou rychlé sacharidy. Jiní věří, že kořen zla leží za cukrem. První i druhý předpoklad jsou samozřejmě stejně pravdivé. Málokdo však ví, že to nejsou všechny látky, které mohou vyvolat nadměrnou váhu.

Samozřejmě to není tak důležité, když je znám důvod - OCCUPATION. To znamená, že je již možné bez problémů porozumět - aby se nedostalo tuku, musíte jíst méně. Ale pochopme, že všichni věděli! Mnoho lidí ani netuší, že můžete získat větší váhu z poměrně užitečné a důležité živiny. Tak pojďme!

Jak se jídlo mění v tuk?

Abychom zjistili, které komponenty mohou přispět k hromadění tuku, podívejme se, jak se vstřebané potraviny promění v tuk.

Co se stane, když se jídlo dostane do úst a zažívacího systému?

  • Sliny obsahují enzymy, které rozkládají komplexní složky potravin na jednodušší, to znamená cukry. Tyto enzymy se také nazývají ENZYMY.
  • Spolu s tukem a vodou, která je obsažena v potravinách, cukr vstupuje do žaludku, kde se vše mísí a začíná trávit.
  • Pepsin (enzym žaludeční šťávy, který štěpí proteiny na molekuly, které se skládají ze dvou nebo více aminokyselin - PEPTIDŮ) a kyseliny chlorovodíkové, vytváří další rozpad potravy a mění se na kapalnou nebo polotekutou látku zvanou HIMUSOM. Tento obsah se skládá ze žaludečních šťáv, prakticky transformovaných složek potravin atd.
  • Směs vstupuje do počáteční části střeva nebo tzv. Dvanáctníku (místa, kde žlučník vylučuje žluč).
  • Aby se triglyceridy mohly snadno vstřebat do těla, žluč je rozpustí ve vodě.
  • Enzymy z slinivky břišní vstupují do dvanácterníku a pak rozkládají cukry, tuky a proteiny. Nyní, když je vše rozpuštěno a v kapalné formě, dochází k absorpci přes sliznici tenkého střeva. Koneckonců, všechny živiny jsou rozptýleny po celém těle.

Co se stane s cukrem?

  • Poté, co byla potravina strávena a rozložena do jejích složek, výsledná glukóza vstupuje přímo do krevního oběhu. Veškerý přebytek tohoto cukru se hromadí v životně důležitých orgánech, stejně jako ve svalových tkáních. Na co to je? Při jakékoliv fyzické aktivitě významně klesá hladina glukózy v krvi. Aby se tato úroveň udržovala v normálním rozsahu a dostávala dostatek energie k provádění jakýchkoli cvičení, tělo uvolňuje speciální enzymy, které rozkládají zásoby glykogenu na cukry, které je zanechávají.
  • V játrech je glukóza uložena jako glykogen. Toto je polysacharid, který jsme právě zmínili.
  • Pokud množství glukózy překročí normu, pak se zbývající cukry ukládají do podkožního a viscerálního tuku.

Co se stane s tukem, který je požit z jídla?

  • Tuk vstupuje do krevního oběhu a je odeslán do jater. Ne všechny lipidy jsou absorbovány tělem. Některé z nich lze filtrovat a zobrazit. To vše závisí na jejich umístění a skutečnosti, že produkty byly spotřebovány.
  • Játra spalují některé tuky, z nichž některé se přeměňují na jiné látky (jeden z nich je cholesterol) a zbytek je odeslán do tukových buněk, kde jsou umístěny, dokud nejsou potřebné.

Co se stane s proteinem:

  • Rozkládá se na "stavební bloky", známé jako peptidy.
  • Pak se také rozkládají na aminokyseliny.
  • Tyto organické látky jsou pak absorbovány přes sliznici tenkého střeva a vstupují do krevního oběhu.
  • Odtud některé uložené aminokyseliny tvoří tělesné proteiny. To znamená, že po tréninku, hlavně během spánku, tyto aminoskupiny obnovují svalovou tkáň, což činí vlákna silnějšími.
  • Přebytek aminokyselin se vylučuje z těla a jakýkoliv protein, který byl postaven v nadbytečných množstvích, je uložen v těle ve formě tuku.

"Jak to," říkáte. Ve všech zdrojích se tvrdí, že tento protein přispívá pouze ke spalování tukových buněk a souboru svalové hmoty. ANO, je to pravda. Existuje však nějaká norma, limit, který překročil, že existuje přebytek živin. Protože tělo nemá kam dát, jak již víme, všechny zbývající biologicky aktivní sloučeniny se ukládají ve formě tuku.

To je takový jednoduchý koncept, ale mnoho lidí stále věří, že konzumace velkého množství bílkovin přispěje k růstu svalové hmoty. Bohužel nebo naštěstí to tak není.

Například během sady svalové hmoty potřebuje člověk od 2 do 3,5 gramu proteinu na 1 kilogram vlastní hmotnosti. Je třeba mít na paměti, že trénink by měl být co nejvýkonnější a nejúčinnější, aby spotřebovaný protein neselhal nečinně, ale směřoval k obnově a růstu svalové tkáně.

Samozřejmě, v období masového setu, není nemožné získat další libry tuku. Ale opět, všechno by mělo být v normálním rozsahu, takže se nestane, že jste pracovali na budování svalové hmoty, ale ukázalo se, že musíte pracovat na hubnutí. Znovu, přes hubnutí, ne sušení.

Podle toho, než začnete růst nebo zhubnout, je nejlepší zálohovat teoretické znalosti a aplikovat je v praxi. Nejdříve musíte zrevidovat všechna jídla. Musíte pochopit, kolik kalorií musíte spotřebovat během dne k dosažení určitého cíle. Také musíte vědět, kolik bílkovin, tuků a sacharidů by mělo být konzumováno denně pro zvýšení tělesné hmotnosti nebo hubnutí. To vše je nezbytné pro kontrolu celého procesu a ne přehánění a zároveň odstranění nedostatku živin. Řekněme - najít zlatý průměr.

Je obzvláště důležité zaměřit se na výživu a učinit správnou denní stravu pro ty, kteří mají problémy s nadváhou. Mluvíme o endomorfech (typ těla, ve kterých je člověk predisponován k souboru nadměrné vrstvy tuku).

Chcete-li zjistit, jaký je váš typ těla, můžete si z našeho webu pořídit speciální test - zjistit typ svého těla.

Nejsprávnějším rozhodnutím by bylo poradit se s odborníkem na výživu. Nemáte-li takovou příležitost, můžete vždy navštívit naše webové stránky a přečíst si užitečné a zajímavé články na téma výživa, školení atd.

Závěr

Zde je ilustrační ilustrace jednoho z důvodů „špatné“ hmotnosti. Nemůžete jíst příliš mnoho jídla. Bez ohledu na to, co jíte: sladká, smažená, kaše, maso. Přebytek živin bude přeměněn na tuk.

Obezita může vést k astmatu, stejně jako k mastné hypatóze. Buďte opatrní a jedte správně.

Pokud neučiníte žádné kroky, abyste zajistili, že všechny živiny jsou v těle plně absorbovány, zbytek se stává tukem. Všechno je velmi jednoduché a jasné. Pokud chcete zhubnout, jak bylo zmíněno dříve, jíst správně a efektivně, konzumovat určité množství kalorií denně a budete úspěšní.

http://www.buildbody.org.ua/pitanie/zhir-pri-pereedanii-i-kak-etogo-izbezhat

Bílkoviny, tuky, sacharidy (BJU) - které jsou, kolik gramů potřebujete za den (norma), poměr. Základy, teorie

CARBOHYDRATES

Hlavním nepřítelem obyvatel města v souboru nadbytečného tuku jsou sacharidy.

Pokud si koupíte jídlo v obchodech a nedostanete jídlo pro sebe, například lovem a rybařením, pak je to sacharidy, které zkazí vaši postavu. A protože je to váš hlavní nepřítel, měli byste mu věnovat velkou pozornost. Ano, tuky mohou také poškodit postavu, ale hlavní roli zde v sacharidy.

Proč potřebujete sacharidy

Hlavní úlohou sacharidů je dodávat tělu energii.

Často můžete najít slangovou variantu slova "sacharidy", což zní jako "uhlíky". Například: "Jíst méně uhlíků", nebo "Bez uhlíků, mám rád vařené."

Slovo "uhlíky" je velmi obrazné. Zde se okamžitě objeví pec, která se ohřívá uhlím. Sacharidy jsou tedy energie. Existují i ​​další funkce, ale necháváme je na studiu biologů a chemiků. Pro naše účely stačí vědět, že toto je hlavní zdroj energie pro lidské tělo.

Tělo je velmi pohodlné a snadné extrahovat energii ze sacharidů. Tento proces se nazývá „glykolýza“ (proces oxidace glukózy).

Co jsou sacharidy a co jsou

Sacharidy jsou cukry nebo cukry. Sahara? Někdo může nyní představit kousky kusového cukru nebo cukru. Cukr, který je vložen do čaje, je ve skutečnosti sacharid, totiž sacharóza, která se skládá ze 2 monosacharidů: glukózy a fruktózy.

Když je krevní test o cukru, jedná se o glukózu monosacharidu, a ne o disacharid sacharózu (ta, která je vložena do čaje).

Stručně řečeno, sacharidy jsou cukry.

Tam jsou komplexní a jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy jsou takové, které se skládají z jednoho nebo dvou sacharidů, tj. při hydrolýze jedné molekuly buď netvoří jednodušší sacharidy, nebo se molekula rozpadá na 2 molekuly monosacharidů. Cukr na čaj, prostě, je jednoduchý sacharid ze 2 monosacharidů.

molekula sacharózy (běžný cukr)

Komplexní sacharidy jsou ty, které se skládají ze tří nebo více monosacharidů. Komplexní sacharidová molekula může sestávat z tisíců monosacharidových molekul.

Můžete také splnit koncept rychlých a pomalých sacharidů. Rychlé sacharidy jsou ty, které se rychle vstřebávají a pomalu, naopak pomalu. Ve skutečnosti to není tak jednoduché. Pro lepší pochopení účinku sacharidů na cukr v krvi si přečtěte můj článek na toto téma.

Z praktického hlediska se více zajímáme o rychlé a pomalé sacharidy a přesněji o produkty s vysokým a nízkým glykemickým indexem (GI).

Znalosti a použití GI mohou být užitečné při hubnutí a udržení váhy, stejně jako v boji proti diabetu.

Glykemický index pomůže, aby se vaše strava tak, aby se sytost jídla cítila déle. Určitě jste si všiml, že jste někdy plný a po několika hodinách se cítíte znovu. Někdy se však stává, že hlad nevypadá podezřele dlouho. Glykemický index v takových případech hraje důležitou roli, takže je třeba vzít v úvahu, aby se usnadnil proces hubnutí, aby se méně často rozbíjel, ne aby se váš nervový systém natolik táhl.

Vše, co vím o GI, jsem načrtl v článku, odkaz na který je uveden výše.

Existují stravitelné a nestravitelné sacharidy.

Stravitelné sacharidy jsou takové sacharidy, které tělo může použít jako energii, stavební materiál atd. Ve skutečnosti jsou sacharidy v každodenním životě nejčastěji chápány jako stravitelné sacharidy.

Nestravitelné uhlohydráty (vláknina nebo dietní vláknina) jsou takové uhlohydráty, které nejsou tráveny lidskými trávícími enzymy a nemohou být použity k získávání energie. Takové uhlohydráty se nemohou ukládat v tuku. Je pozoruhodné, že například přežvýkavci mohou tyto sacharidy asimilovat díky speciálním bakteriím, které žijí v jejich zažívacím traktu.

Tyto sacharidy byly dříve označovány jako "balastní látky". Kromě toho nestrávitelné sacharidy nejsou štěpeny lidskými enzymy, jsou zpracovány mikroflórou tlustého střeva. Lze říci, že vláknina je potrava prospěšných bakterií ve střevní mikroflóře. A střevní mikroflóra je naší imunitou.

Vláknina snižuje hladinu cholesterolu. Tato vlastnost je však typická například pro pektiny a není typická pro celulózu. I když jsou oba vláknité.

Celulóza odstraňuje z těla karcinogeny, toxiny a strusky. Jíst, například, smažené maso, to je velmi žádoucí, aby to se zeleninou, a ne s výrobky z bílé mouky nebo bílé rýže.

Správná výživa musí nutně zahrnovat vlákno. To pomůže očistit tělo a udržet imunitu.

Stojí za to zdůraznit takový sacharid jako laktóza. Laktóza se nachází v mléce a mléčných výrobcích. Laktóza se někdy nazývá mléčný cukr. To je pozoruhodné, protože docela málo lidí nemůže obstát. To znamená, že například po konzumaci mléka mohou začít mít průjem (průjem). Existují i ​​jiné příznaky, jako je nadýmání a plyn, bolest břicha a dokonce zvracení.

Intolerance laktózy je způsobena tím, že lidský trávicí enzym laktáza není produkován nebo je produkován v nedostatečných množstvích. Bez laktázy není laktóza rozdělena na její části - monosacharidy glukóza a galaktóza. Bez glycidů laktázy se laktóza stává nestravitelnou (jako vlákno). V tomto případě člověk nemůže asimilovat laktózu, ale střevní mikroflóra začíná aktivně komunikovat s tímto sacharidem, což vede k negativním projevům.

Stojí za zmínku, že někteří lidé, kteří netolerují laktózu, mohou zároveň tolerovat fermentované mléčné výrobky. Důvodem je skutečnost, že mléčný cukr v mléčných výrobcích zpracovávají bakterie na kyselinu mléčnou.

Sacharidy u zvířat, včetně lidí, jsou uloženy jako glykogen. Glykogen může být použit pro energii. Energie může být také získána z tuků nebo bílkovin, ale hodně energie lze získat v krátkém čase pouze ze sacharidů. To znamená, že tělo potřebuje pro anaerobní práci glykogen. Pro aerobní práci může být vhodný a tuk.

Anaerobní cvičení je práce, která vyžaduje hodně síly, jako je sprint nebo zvedání těžké činky. Aerobní cvičení je práce, která nevyžaduje spoustu síly, například chůze nebo jogging, zvýšení lehké hmotnosti. Je jasné, že pro osobu ve špatném fyzickém stavu může být i snadný běh anaerobní zátěží a těžká činka pro jednu osobu může být pro druhého zcela těžká. Obecně platí, že aerobní a anaerobní cesty pro získání energie jsou cesty spojené s tím, zda je kyslík potřebný v cyklu nebo ne, ale nemusíme jít hlouběji do biochemie. Dá se říci, že pokud můžete dělat nějakou práci po dlouhou dobu (několik minut), pak je toto zatížení aerobní, a pokud nemůžete, pak je zatížení anaerobní. Současně může být dodávka energie míchána v různých poměrech.

Glykogen sacharidů je uložen ve svalech a játrech. Ve skutečnosti, nejen tam, ale na jiných místech je velmi malá.

Když ztrácí váhu, je velmi účinné používat takové vlastnosti organismu jako skladování glykogenu, ale v tomto článku o tom nebudeme diskutovat.

Kolik sacharidů je potřeba denně

Sacharidy - to je živina, kterou byste měli "hrát" pro správné (zdravé) hubnutí. Bílkoviny a tuky by neměly být snižovány moc, ale sacharidy mohou být „řezány“ bez jakýchkoliv zvláštních obav. Pravda, a tady to nestojí za ztrátu hlavy.

Pokud máte v úmyslu provést přesné výpočty BJU (proteiny, tuky, sacharidy), pak je text skrytý a viditelný pouze pro registrované. ].

I když se mi osobně, neustálé vážení výrobků, výpočty BJU, a ještě více kalorií, zdají příliš drsné a trvá příliš mnoho času a úsilí. Kromě toho nejsou všechny tyto výpočty nezbytné pro snížení hmotnosti.

PROTEINY

Jsou-li sacharidy naší energií, naše palivo, pak proteiny jsou stavebním materiálem. Člověk je forma života bílkovin. Jsme z bílkovin.

Kromě toho mají proteiny řadu funkcí: od dopravy a ochrany až po regulaci a signalizaci a mnoho dalších.

Pokud přestanete konzumovat bílkoviny z potravy, tělo se začne rozkládat.

Co je to protein

Proteiny jsou vysokomolekulární organické látky skládající se z aminokyselin, které jsou vázány v řetězci.

Obecně řečeno, pokud jde o potřebu příjmu bílkovin, hovoříme o potřebě konzumovat pouze 20 aminokyselin. To znamená, že celá řada potravinových bílkovin je tvořena z různých kombinací dvaceti aminokyselin:

  1. Alanin
  2. Arginin
  3. Asparagin
  4. Kyselina asparagová
  5. Valin
  6. Histidin
  7. Glycin
  8. Glutamin
  9. Kyselina glutamová
  10. Isoleucin
  11. Leucin
  12. Lysin
  13. Metionin
  14. Prolin
  15. Serine
  16. Tyrosin
  17. Threonin
  18. Tryptofan
  19. Fenylalanin
  20. Cystein

8 z těchto 20 aminokyselin je nezbytných:

  1. Leucin
  2. Isoleucin
  3. Valin
  4. Metionin
  5. Lysin
  6. Threonin
  7. Tryptofan
  8. Fenylalanin

Pro děti také nenahraditelné:

Esenciální aminokyseliny jsou ty aminokyseliny, které nemohou být syntetizovány v těle a musí pocházet zvenčí s jídlem.

Opakovatelné jsou ty, které mohou být tělem syntetizovány z jiných aminokyselin. Jinými slovy, pokud se nedostanete z potravin, například glutaminu, pak se tato aminokyselina získá z jiných aminokyselin. Pravda, pro tuto sestavu stále potřebují další aminokyseliny.

Člověk potřebuje všech 20 aminokyselin, aby vytvořil tkáně.

Například, pokud člověk chce zvýšit své svaly, a pracuje tvrdě, ale má nedostatek bílkovin nebo některých esenciálních aminokyselin ve svém jídle, pak se svaly pouze sníží. To je dáno tím, že pro jejich výstavbu nebude žádný materiál.

Protein může být úplný a vadný.

Vadný protein je protein, který je deficientní v některých esenciálních aminokyselinách. Zopakuji je:

  1. Leucin
  2. Isoleucin
  3. Valin
  4. Metionin
  5. Lysin
  6. Threonin
  7. Tryptofan
  8. Fenylalanin

Pochopení, že ne všechny proteiny jsou stejné, je zvláště důležité pro vegetariány. Faktem je, že rostlinný protein je vadný. A pokud nevíte, zda si neplánujete jídlo s ohledem na aminokyselinové složení rostlinných bílkovin, můžete poškodit vaše zdraví.

Pokud jde o lidi jíst živočišné bílkoviny, nebojte se. Zvířecí protein je kompletní. Zvířecí bílkoviny jsou maso, ryby, vejce, tvaroh, sýr, mléko atd. Pokud mají být formulace přesnější, pak uvedené produkty obsahují protein, který patří do živočišného proteinu. Kromě bílkovin jsou tuky. Mléčné výrobky také obsahují sacharidy zvané laktóza. Nízký obsah sacharidů lze nalézt v mase, vejcích a jiných non-sacharidových potravinách, ale je tak malý, že mohou být zanedbány (méně než 1%).

Co je dobré pro hubnutí bílkovin

Faktem je, že protein nemůže dostat tuk. Můžete jíst jakékoli množství bílkovin, ale to nebude přenášet do tuku. To je to, na čem jsou založeny proteinové diety. Je pravda, že extrémně nízké množství sacharidů a tuků je velmi obtížné snášet, i když je tam hodně bílkovin.

S nedostatkem sacharidů, tělo začne zpracovávat na glukózu (pro energii) bílkoviny a tuk. Tento proces se nazývá glukoneogeneze. Zpracování bílkovin na energii je pro tělo časově náročné. Je proto iracionální a obtížné pro organismus vyrobit sacharidy z bílkovin v množství přesahujícím požadované minimum. Nadměrný příjem bílkovin nepřijde do tuku, ale bude jednoduše odstraněn. Většina přebytečného proteinu se vylučuje močí. Ale spousta bílkovin je zvýšená zátěž na tělo a především na ledviny.

Co je špatný nedostatek bílkovin

Nedostatek bílkovin může být jedním z faktorů, které přispívají ke vzniku celulitidy (lipodystrofie). Pokud se obáváte problému celulitidy, pak spolu s dalšími faktory dbejte na to, kolik bílkovin konzumujete.

Nedostatek bílkovin může také vést k problémům s pokožkou, nehty, vlasy atd.

Výše uvedené problémy jsou charakterističtější pro ženskou polovinu, především díky jejich stravě. A tyto ženy začínají vytrvale vrhat do vlasů, kůže a dalších míst různé krémy a masti, začínají dělat všechny druhy zábalů a masek v naději, že porazí vzniklé problémy. Ve skutečnosti se na problémové oblasti aplikují různé směsi bílkovin a ve skutečnosti bylo nutné nerozšířit bílkoviny, ale konzumovat je v potravinách. Snažte se zvýšit příjem bílkovin a podívejte se na výsledek - může vás velmi překvapit.

Také, když je nedostatek bílkovin, problémy začínají imunitou, s absorpcí vitamínů a minerálů, se špatným cholesterolem, s hormony, a tento seznam může pokračovat po dlouhou dobu. Je těžké najít proces, kdykoliv je protein zapojen do jedné nebo druhé formy.

Je možné, že jednoduše zvýšením příjmu bílkovin (bez změny všeho jiného) se zbavíte problému, který nemůžete mnoho let porazit. Samozřejmě se to nestane za 1 měsíc.

A pokud se budete chovat ke své stravě komplexním způsobem, výsledek vás jednoduše ohromí.

Kolik bílkovin je potřeba denně

Dopis Ministerstva zdravotnictví a sociálního rozvoje Ruské federace ze dne 11. července 2005 č. 3237-BC v tabulce 2 ukazuje potřebu bílkovin pro některá onemocnění, kde je indikována potřeba bílkovin, a pro zdravého člověka. V rozmezí od 0,6 do 0,8 g proteinu na 1 kilogram lidské hmotnosti. To znamená, že například osoba s hmotností 80 kg by měla konzumovat 48 až 64 gramů bílkovin denně.

Pro zvědavé cituji celou tabulku:

Jak je vidět z tabulky, pro jakékoli zdravotní problémy (s výjimkou ledvinových problémů) by mělo být množství proteinu zvýšeno.

Tam je ještě potřeba objasnit, že pokud používáte svůj kurz najednou, pak všechny bílkoviny pravděpodobně není stráven. To znamená, že je nutné sbírat normu v několika krocích. Tam je populární názor, že ne více než 30 gramů proteinu může být absorbován v jedné dávce. Ve skutečnosti tomu tak skutečně není. Lidé jsou odlišní a jejich stravitelnost je jiná. Možná, že profesionální kulturista o váze 130 kg, a možná křehká dívka o hmotnosti 45 kg, a jejich množství stravitelných bílkovin v jedné dávce se bude velmi lišit.

Také na stravitelnost ovlivňuje potřebu, tj. pokud budete konzumovat dostatek bílkovin, pak další dávka nebude trávit, jako kdybyste měli nedostatek proteinu.

Pochopitelnost je ovlivněna také tím, jaký protein jste jedli. Rostlinné proteiny jsou zpravidla absorbovány horší než zvířata.

Denní sazba je tedy žádoucí, aby se spotřebovávala během několika návštěv, a ne v době.

Pokud jde o normu v proteinu, bylo by správnější mluvit o normách v aminokyselinách, ale to by byl příliš komplikovaný systém. Ale musíte to mít na paměti, zejména pro vegetariány.

Teď zpátky k normě samotné. Ve skutečnosti nestačí rychlost 0,6 - 0,8 gramů na 1 kilogram hmotnosti. To je minimum. Minimum není špatné, ale téměř špatné. Je třeba mít na paměti, že 0,6 - 0,8 gramů na 1 kilogram se stále ještě nemůže úplně vstřebat, dokonce ani zcela vstřebat, ale zároveň má nedostatek některých aminokyselin vzhledem k zvláštnostem různých proteinů. Například jeden z nejlepších rostlinných proteinů, sójový protein, nicméně neobsahuje dostatek takové esenciální aminokyseliny jako methionin. A pokud vezmete pšeničný protein, jeho aminokyselinové složení je tak špatné, že je těžké s něčím porovnat.

A nejdůležitější je normální. Jak je vidět z tabulky dopisů č. 3237-Sun Ministerstvo zdravotnictví a sociálního rozvoje, stav těla ovlivňuje rychlost. Pokud tedy hrajete sport, mění se i stav vašeho těla, zvyšuje se rychlost.

Snížením příjmu sacharidů se opět zvyšuje příjem bílkovin.

To vše musí být vzato v úvahu. Pokud se tedy rozhodnete zhubnout, snížit příjem sacharidů, sportovat a mít problémy s ledvinami, pak by měl být proteinový standard alespoň [text je skrytý a viditelný pouze pro registrované osoby. ]

Výpočet vaší normy, musíte vzít v úvahu své normální, zdravé hmotnosti. Pro ženu - to je asi 20% tuku, pro muže - asi 15%. To je velmi hrubě. Tady jak tělesný typ (ectomorph, mesomorph, endomorph), a dědičnost, etc. záležitost. Myslím, že sami chápete, jak velkou váhu a kolik tuku byste v ideálním případě měli mít. Předpokládejme, že v 18 letech jste vážili 60 kg a nyní v 45 vážíte 120 kg. V 18, podle vašeho názoru, jste měli ideální váhu a formu, a nyní jste získali příliš mnoho. V tomto případě je text [skrytý].

Například pokud je třeba spotřebovat zdravou váhu [text je skrytý]:

  • více než 600 gramů hovězího masa;
  • nebo více než 3,5 litru mléka;
  • nebo více než 17 kuřecích vajec střední velikosti.

To, pokud je spotřebováno minimálně. Je to možné více, ale příliš vysoké dávky bílkovin také nejsou potřeba a v některých případech mohou dokonce poškodit zdraví. To je nejdůležitější pro osoby s problémy s ledvinami. Nicméně, pro některé nemoci ledvin a 1 g bílkovin na 1 kg, toto je už hodně, ale toto je již velmi specializovaná otázka, vyřešená s lékařem, který se specializuje na určité onemocnění.

Někteří kulturisté v určitých obdobích mohou konzumovat až 5 gramů proteinu na 1 kilogram své hmotnosti. To je jednoznačně busta. Snažte se nepřekračovat [text skrytý] g na 1 kg hmotnosti (normální).

Je lepší konzumovat bílkoviny z různých zdrojů a nejíst například jedno hovězí maso.

Protein je drahá živina. Konzumovat hodně bílkovin je mnohem dražší než spousta sacharidů.

Předpokládá se, že léčebná rychlost proteinu je do značné míry způsobena ekonomickou složkou, tj. Zvýšení této sazby značně zvýší spotřební koš v ceně a mnoho výdajů státu je k němu vázáno.

Mnozí lékaři říkají, že 0,8 g na 1 kg je jasným nedostatkem i pro osoby bez praxe, která vede „normální“ životní styl.

Pokud nechcete cvičit, neztrácíte na váze, snížíte spotřebu uhlohydrátů, nebuďte nemocní, pak musíte konzumovat přibližně [text skrytý] g plnohodnotného proteinu na 1 kg vlastní normální hmotnosti.

A pokud se rozhodnete zhubnout, jít do sportu a zlepšit své zdraví, měla by být vaše bílkovinová dávka z bílkovin (skryta) vysoce kvalitních bílkovin na 1 kg vlastní hmotnosti (normální - bez ohledu na přebytečný tuk).

Zvýšení příjmu bílkovin, je nutné současně zvýšit spotřebu vody, stejně jako vlákniny. Vaše fyzická aktivita by se také měla zvýšit. S tímto přístupem se vaše zdraví zlepší a nadváha začne odcházet.

Ve skutečnosti jsem v podstatě všechno zprůměrovala, jak je vše zprůměrováno, a to s odkazem na širokou škálu lidí, protože žádná konkrétní osoba a jeho cíle nejsou známy. Příjem bílkovin může záviset na vašem pohlaví, tělesné konstituci, procentuálním podílu tuku, aktivitě, zdravotním stavu, životním stylu, věku, cíli (budování svalů, hubnutí atd.), Finančním stavu, případně (proteinové potraviny jsou dražší než sacharidy). Pokud se chcete rozhodnout o výživě konkrétněji, mohu vám poradit osobně.

Intolerance

Někdy může dojít k nesnášenlivosti takového proteinu, jako je lepek (lepek). To se nazývá celiakie (celiakie enteropatie). V tomto případě osoba reaguje na konzumaci těchto obilovin jako pšenice, žita, ječmene a ovsa. Zřejmé známky jsou vzácné, ale skryté a subklinické formy se vyskytují s frekvencí až 1% populace.

Může se vyskytnout také nesnášenlivost kravského mléčného proteinu, což je důležité zejména u malých dětí. Je to nesnášenlivost na mléčné bílkoviny, a nikoliv mléčný cukr, to znamená, že existuje kombinace nesnášenlivosti s oběma.

Fenylketonurie je vzácné dědičné onemocnění spojené s poruchou metabolismu aminokyselin, především fenylalaninu. V této nemoci, přinejmenším dokud ne pohlavní zralost osoby, zvířecí bílkovina a některé rostlinné bílkoviny jsou vyloučeni. Pokud čtete tyto řádky, pak nemáte žádnou fenylketonurii, nebo víte, že máte toto onemocnění.

Tento seznam nesnášenlivosti proteinů není úplný, ale bere v úvahu hlavní případy.

Mnoho lidí se domnívá, že tuk je hlavní příčinou přibývání na váze. Takoví lidé se snaží jíst vše, co je bez tuku, dobře, alespoň s nízkým obsahem tuku. Zdá se, že ve většině případů se bojí tuku ve Spojených státech - je téměř žádná jiná země, kde můžete najít tolik nízkotučné a nízkotučné potraviny. Nicméně, je těžké volat štíhlé Američany.

Od sekce na sacharidy jste se již dozvěděli, že hlavním nepřítelem jsou sacharidy. Na rozdíl od bílkovin se tuky, jako jsou sacharidy, mohou stát podkožním tukem. Proto při ztrátě hmotnosti musí být množství spotřebovaného tuku udržováno pod kontrolou. Ale udržení pod kontrolou neznamená, že minimalizujete nebo odmítnete. Tuk naše tělo potřebuje.

A kolik gramů tuku potřebujete denně a jaký druh tuku?

S největší pravděpodobností jste slyšeli, že existují některé polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Můžete dokonce vědět, že jsou užitečné. Také jste pravděpodobně slyšeli o nasycených tucích a považujete je za škodlivé. A ve skutečnosti jsou všechny tuky užitečné. „Všechno je jed a všechno je lék - vše záleží na dávce,“ řekl Paracelsus nebo Hippokrates.

Musím jíst tuk

Stejně jako bílkoviny jsou tuky stavebním materiálem našeho těla. Například lidská buněčná membrána má tuk jako hlavní konstrukční složku. Mnoho hormonů je založeno na tuku. Mozkové buňky mají myelinovou pochvu, na ¾ sestávající z tuku (zbytek - protein). Obecně se naše tělo skládá převážně z tuku, i když neberete v úvahu podkožní tuk.

Tuk má nejvyšší obsah kalorií. 1 gram tuku obsahuje asi 9 kilokalorií, zatímco bílkoviny a sacharidy obsahují asi 4 kilokalory. To znamená, že při přípravě na hladové časy je tuk nejvhodnějším produktem, protože je možné žít déle než 1 kilogram jakéhokoliv jiného produktu na 1 kilogram tuku.

Je to vysoký kalorický obsah tuku (oleje), který nejčastěji odradí tučné lidi. Vše ostatní, slunečnicový olej, sádlo, atd. mají vysokou koncentraci tuku na 100 gramů produktu. Ostatní produkty mohou mít zpravidla ve svém složení velké množství vody. Například ovoce a zelenina, ale nejen. Ačkoli chléb nemůže být vytlačován, aby se tekutina, stále neobsahuje vodu. Dokonce i zcela suché potraviny, jako jsou obiloviny, mouka atd. obsahují asi 10% vody. Proto je kalorický obsah tuku (oleje) velmi vysoký.

Naše tělo samo o sobě může vytvářet tuk, i když tuk nepřichází ven. Tělo z něj dělá sacharidy. Ale tuk je jiný. Existují tzv. Esenciální mastné kyseliny (esenciální), které tělo nemůže syntetizovat a jejich příjem musí přijít zvenčí. Ačkoli některé mastné kyseliny mohou být syntetizovány v těle, jejich syntéza je omezená. Kromě toho jsou pro jejich syntézu nezbytné esenciální mastné kyseliny, tj. samotného základního těla vytváří jiné kyseliny.

Proto musí být esenciální mastné kyseliny dodávány minimálně s jídlem.

Jaké jsou tuky

Takže, co jsou tuky. A rozdíl mezi tukem a olejem.

Začněme druhou otázkou. Tuk je zpravidla pevná látka a olej je kapalina. Existují však výjimky, například rybí olej - kapalina a palmový olej, kakaové máslo, kokosový olej - pevná látka. Pokud vezmeme v úvahu zdroj, tuk - zvíře a olej - zelenina.

Tuky mohou být nasycené a nenasycené. Nenasycené zase mohou být mononenasycené a polynenasycené.

Může také existovat cis konfigurace a trans konfigurace molekuly mastné kyseliny.

Nasycené a nenasycené tuky

Přesněji řečeno, je třeba říci „nasycené mastné kyseliny“, a ne jen „nasycené tuky“, ale zde nepotřebujeme takovou přesnost termínů. Nejsme chemici na oddělení.

Nasycené tuky jsou pevné v konzistenci. Nenasycená kapalina.

V reálném životě se potraviny obvykle skládají ze směsi různých mastných kyselin. Například sádlo (vepřový tuk) není tekuté. Tuk je nasycený?

A ano a ne. V tuku nenasycených mastných kyselin je o něco více než nasycený. Více nenasycené, ale tuk není tekutý, zvíře. Z nenasycených mastných kyselin převládají mononenasycené mastné kyseliny. Současně, mnoho nevědomky přisuzuje tuk nasyceným tukům - koneckonců, ne tekutý tuk, a dokonce ani živočišný tuk.

Ale slunečnicový olej - tekutý. Takže tohle je nenasycený tuk?

Většinou ano, ale ve slunečnicovém oleji jsou také nasycené mastné kyseliny.

Pokud vezmeme v úvahu složení slunečnicového oleje na složení mastných kyselin, pak bude existovat řada nasycených a nenasycených kyselin. Poslední kyseliny budou mononenasycené a polynenasycené. Současně budou mono- a polynenasycené tuky reprezentovány jako několik mastných kyselin.

Teď už víte, že tuky a oleje ve formě produktu se skládají z různých mastných kyselin a nejsou zcela homogenní. A tuk, kde převažují nenasycené mastné kyseliny (tuky), však může být nekapalný. V rostlinném oleji jsou také nasycené kyseliny.

Obecně je nenasycená (nenasycená) mastná kyselina chemickou strukturou mastná kyselina mající jednu nebo více dvojných vazeb mezi atomy uhlíku. Pokud je tato dvojná vazba jedna, pak je mastná kyselina mononenasycená, pokud je více, pak polynenasycená. Pokud takové dvojné vazby nejsou, mastná kyselina je nasycená (marginální).

nasycené mastné kyseliny

nenasycené mastné kyseliny

Izomery trans mastných kyselin nebo mastných kyselin

Ať je to nejškodlivější tuk v tucích, trans mastné kyseliny, nebo, jak se říká, izomery trans mastných kyselin.

Trans tuk je nenasycený tuk s určitou prostorovou konfigurací molekul mastných kyselin. Tam je jak umělé a přírodní trans tuk.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat umělým trans-tukům, protože je to on, kdo je nebezpečný. Umělý trans-tuk se získává z rostlinného oleje hydrogenací (hydrogenací). Rostlinný olej se podrobí hydrogenaci, aby se z něj učinil nekapalný, tj. margarín. Nenasycený tuk uměle nasycený. Ne všechny mastné kyseliny jsou nasycené, takže umělý tuk není příliš pevný. Taková saturace se provádí za účelem snížení výrobních nákladů. Přírodní máslo je drahé a nejlevnější zelenina - levné. Pokud tento lacný rostlinný olej podrobíte hydrogenaci nebo hydrogenaci, pak získáte vlastnosti másla, které jsou nezbytné pro výrobu.

A vše by nebylo nic, pokud by jako vedlejší účinek některé molekuly mastných kyselin nebyly zkroucené. A pokud je normální konfigurace molekuly „cis“, pak se po hydrogenaci některé molekuly stávají „transem“. Vzorec molekuly v konfiguraci cis a trans není odlišný, protože existuje stejný počet atomů uhlíku a vodíku, stejný počet vazeb, ale prostorově jsou poněkud odlišné. Oni jsou jako dva identičtí lidé, ale jeden má nohy místo zbraní a místo noh nohy. Dvě ruce, dvě nohy, jedna hlava - všechno se zdá být tam, ale jen ruce rostou, což se nazývá „z prdele“. Tak tady, jako normální tuk, ale ve skutečnosti - trans tuk.

cis konfigurace mastné kyseliny

konfigurace trans mastných kyselin

Jak se ukázalo, při konzumaci trans-tuků se chovají jako analogické cis-tuky. Navíc interferují se správnými tuky. Například kyselina arachidonová není tvořena z kyseliny trans-trans-linolové. Velké množství trans-tuků zabraňuje tvorbě kyseliny arachidonové z kyseliny cis-cis-linolové.

Jak jsem řekl, existuje „přirozený“ transfat. Tento trans-tuk nebyl vyroben člověkem. Například přírodní trans-tuk je v mléku a kravském mase. Je tvořen bakteriemi, které žijí v bachoru (žaludeční sekce přežvýkavců).

Studie ukázaly, že trans-tuk může být užitečný. Vhodná je například rumenová mastná kyselina. Je to právě kyselina rumenová, která je bohatá na kravské mléko (druhá největší mastná kyselina ze všech transizomerů mléka).

Navzdory tomu, že trans-tuk v mléce je pro přírodní produkt poměrně dost - nestačí ve srovnání s umělými výrobky, jako jsou pomazánky, cukrářské tuky a margaríny. V mléce, asi 4% - 5% trans tuku z celkového tuku. I v tučném čtyřprocentním mléku bude v poměru k produktu (mléko) až 0,2% trans-tuků. Pokud je mléko méně tuku, pokud je procento trans tuků malé, pak trans tuk nebude ani desetina procenta. Některé margaríny a cukrářské tuky mohou obsahovat desítky procent trans-tuků. Ukazuje se, že rozdíl mezi margarínem a mlékem v trans tucích může být několikrát!

Samozřejmě, je nepravděpodobné, že budete jíst margarín nebo cukrářský tuk v čisté formě, ale podívejte se na obsah tuku v průmyslovém pečivu a cukrovinkách. Například vafle mohou obsahovat až 40% tuku. A to je přesně ten tuk, kde hodně trans-tuků. Je možné, že více než 10% hmotnosti v některých vaflích je trans-tuk. Koláče a sladkosti mohou také obsahovat několik desítek procent tuku. A také tady je to škodlivý tuk s vysokým podílem trans-tuků. Jedl kus koláče vážící 200 g as ním absorboval, možná více než 10 g trans tuku. A dostat tolik trans tuku s mlékem, budete muset pít kbelík mléka. Navíc složení mléka na trans-izomerech je odlišné.

Praktický závěr - pokus [text je skrytý a viditelný pouze pro registrované. ].

Kyselina eruková

Rostlinné oleje mohou obsahovat mastnou kyselinu erukovou. To je kyselina z rodiny Omega-9.

V pokusech na zvířatech byl odhalen jeho negativní účinek. V tomto ohledu, v mnoha zemích, a s největší pravděpodobností, ve všech civilizovaných zemích bez výjimky, tam jsou omezení nebo zákazy na obsah této mastné kyseliny v olejích. Také v Rusku existují omezení. Z tohoto důvodu je nepravděpodobné, že se nám podaří koupit olej od nás, kde bude hodně kyseliny erukové.

Vedoucími v obsahu této kyseliny jsou řepkový a hořčičný olej. Wikipedia tvrdí, že polovina hořčičného oleje je kyselina eruková a v řepce může být až 65%. Pokud se obrátíme na autoritativní zdroj, a to na Skurikhinovu referenční knihu, pak je podíl této mastné kyseliny na rafinovaném řepkovém oleji s vysokým výtěžkem 33% a na řepkový a rafinovaný nízkoenergetický olej - 1%. Hořčičný nerafinovaný olej podle Surikhin obsahuje 30% kyseliny erukové. V jeho adresáři nejsou žádné údaje o nízko erukovo-hořčicovém oleji. Jak jsem již naznačil, v Rusku av mnoha dalších zemích existují v této části omezení týkající se olejů. Proto bude nákup například hořčičného oleje nižší než 5% této kyseliny.

S tím vším, možná ani nechcete, aby olej, aby to 5% nebo dokonce 2% této kyseliny.

Pak musíte vyloučit ze stravy řepkový olej a řepkový olej, stejně jako hořčici a olej z velbloudů.

Co si myslím o této kyselině. Vzhledem k tomu, že jeho obsah není zcela zakázán, je pravděpodobné, že malé dávky nejsou zvlášť děsivé. Navíc, pokud to není možné konzumovat, pak je lepší nespotřebovat ho. Zacházejte s ním jako se škodlivými trans-tuky (existují i ​​užitečné). I když nevylučuji, že malé dávky této kyseliny mohou být dokonce užitečné, ale takové informace jsem nedostal.

Mám úplně opustit oleje obsahující kyselinu erukovou? Pokud tyto oleje nepijete průběžně, neměli byste je odmítat. Kromě toho, že v těchto olejích je tato kyselina velmi malá, mají také jiné mastné kyseliny, stejně jako vitamíny. Pokud konzumujete tyto oleje neustále, pak to není nejlepší volba. I když to stále záleží na tom, kolik tohoto oleje použijete pro potraviny.

Esenciální mastné kyseliny

Jak je uvedeno výše, jsou nezbytné, nebo jsou nazývány esenciální mastné kyseliny. Lidské tělo nemůže tyto kyseliny syntetizovat z jiných mastných kyselin nebo sacharidů nebo proteinů. Tyto kyseliny musí pocházet z potravin. Nedostatek výživy těchto kyselin vede k závažnému porušování různých tělesných systémů.

Zásadní kyseliny zahrnují linolové a linolenové mastné kyseliny.

mastná kyselina linolová

mastná kyselina linolenová

První patří do třídy Omega-6, druhá do Omega-3. Se stane nezbytný nést některé více kyselin, například, arachidonic. Ve skutečnosti může být kyselina arachidonová syntetizována v těle z kyseliny linolové a striktně řečeno není nezbytná. Ale nuance je, že taková přeměna mastné kyseliny linolové na kyselinu arachidonovou je omezená, tj. i když si užíváte kyseliny linolové, ale nedostávejte kyselinu arachidonovou zvenčí - v některých případech může být nedostatek kyseliny arachidonové. Proto je nutné přijímat nejen potraviny linolové a linolenové s jídlem, ale i další.

Nejjednodušší způsob, jak organismus přežít, je absence nasycených mastných kyselin - tyto kyseliny jsou mnohé v tuhých živočišných tucích. Pro úplné vyloučení těchto tuků je však stále nežádoucí, zejména pro muže.

Nejdůležitější: kyselina linolová, linolenová, arachidonová, dokosahexaenová (DHA, DHA), kyseliny eikosapentaenové (EPA, EPA). Omezit se na konzumaci pouze těchto kyselin je špatné, ale rád bych přesně vybral těchto 5 kyselin. I když se dostat z potravin pouze tyto kyseliny a žádné jiné v praxi nebude ani fungovat, protože produkty obsahují směsi různých kyselin, které jsou velmi obtížné oddělit.

Nejjednodušší způsob, jak problém vyřešit linoleová kyseliny. Je v různých rostlinných olejích, například ve slunečnicovém oleji této kyseliny, obvykle více než polovina (některé zdroje ukazují až 74%). A tady to nevadí, rafinovaný olej nebo nerafinovaný. Také více než polovina této kyseliny v sójovém oleji, i když o něco méně než ve slunečnice. Je to v olivovém oleji, ale tam je už několikrát menší. Tento seznam je neúplný, protože tato kyselina je dokonce v mléčném tuku a v živočišném tuku, ale v menším množství.

S linolenic kyselina je poněkud složitější. Slunečnicový olej kyseliny linolenové, který je populární v ruských kuchyních, obsahuje téměř ne méně než půl procenta. Jako dobrý zdroj mastné kyseliny linolenové si můžete vybrat lněný olej a chiaový olej, kde je tato kyselina více než polovina. Je to také spousta v oleji z velbloudů (asi třetina), v ořechovém oleji (více než 10%), v hořčicovém oleji (asi 10%), v sójovém oleji (asi 5%).

Zacházení se zbývajícími trojnásobnými mastnými kyselinami je ještě obtížnější. Ačkoliv tyto kyseliny nejsou v přísném smyslu nepostradatelné, jejich tělo je omezené. Tyto kyseliny jsou mastné kyseliny s dlouhým řetězcem.

Arachidonic kyselina v těle je tvořena linoleovou. Jako kyselina linolová patří kyselina arachidonová do třídy Omega-6 polynenasycených mastných kyselin (PUFA).

Jak již bylo uvedeno v části o trans-tucích, trans izomery interferují s tvorbou kyseliny arachidonové z kyseliny linolové. Snižuje se i obsah této kyseliny z pravidelného sportovního tréninku.

Pokud nechcete cvičit, nejíst trans tuky, konzumovat dostatečné množství kyseliny linolové mastné kyseliny, pak je pravděpodobné, že nepotřebujete další zdroj kyseliny arachidonové.

Chcete-li získat z venku, pokud budete mít přírodní produkty, losos losos, sádlo, vaječný žloutek jsou nejvhodnější. Kyselina arachidonová se také nachází v játrech a mléčném tuku savců.

Je třeba poznamenat, že i v nejbohatších produktech této mastné kyseliny je však poměrně malá. Například u lososa atlantického je asi čtvrtina této kyseliny 100 g. U vepřového tuku asi polovina.

Z nejdůležitějších PUFA je kyselina arachidonová nejtěžší získat zvenčí.

Dokosahexaenoic (DHA) a eicosapentaenoic (EPA) kyseliny, jako je kyselina linolenová, jsou omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. V těle se tvoří z mastné kyseliny linolenové. Taková transformace kyseliny linolenové je však velmi omezená - je několikrát méně produktivní než přeměna kyseliny linolové na arachidonovou. U mužů je tato transformace ještě omezenější než u žen. Pokud produkce kyseliny arachidonové v těle může často pokrýt potřeby organismu úplně, pak DHA a EPA bez externího vstupu budou nedostatečně zásobovány.

Naštěstí je mnohem snazší získat EPA a DHA s jídlem než získat kyselinu arachidonovou, i když je mnohem obtížnější než kyselina linolenová a zejména kyselina linolová. Nejlepším zdrojem těchto kyselin jsou mořské plody. Vůdce zde, jako v případě kyseliny arachidonové - lososa atlantického.

Obsah DHA v něm je čtyřikrát vyšší než kyselina arachidonová. Podle EPA je losos méně úrodný, ale stále bohatší než kyselina arachidonová. Je také třeba poznamenat, že potřeba DHA a EPA v těle je několikrát nižší než u kyseliny arachidonové. Proto je mnohokrát jednodušší pokrýt normu pro tyto Omega-3 kyseliny pomocí externího příjmu.

Dokosahexaenové a eikosapentaenové kyseliny mohou být doplněny rybím olejem nebo rybím olejem. Chci poznamenat, že rybí olej pochází z tresčích jater, a to z masa, například stejného lososa. Masný výrobek může být nazýván rybí olej, ne rybí olej. Z masa je samozřejmě tuk mnohem dražší, ale není tak nebezpečný. Faktem je, že játra zvířat včetně a projde rybami skrze sebe a filtruje různé škodlivé látky, které se v ní hromadí. Proto může rybí olej z jater způsobit více škody než užitku. A soudě podle míry znečištění člověkem přírody, toto nebezpečí jen vzroste. Produkt (doplněk stravy) může být často nazýván Omega-3 (Omega-3). Je dobré, pokud je obsah dokosahexaenových a eikosapentaenových mastných kyselin uveden na obalu. Například EPA 300 mg, DHA 200 mg.

Koupit v lékárně jen Omega-3 s nesrozumitelným obsahem DHA a EPA se mi zdá špatně. Faktem je, že Omega-3 kyseliny mohou být různé. Co když je to jen linolenová mastná kyselina. Pak je mnohokrát levnější koupit lněný olej. Lněný olej je dobrý olej s Omega-3, ale DHA a EPA tam nejsou. Z tohoto důvodu nejsou omega-3 rostlinné oleje náhradou rybího tuku. Můžete si vychutnat lněný olej, ale budete mít nedostatek v EPA a DHA, protože tělo nemůže z těchto kyselin vyrobit dostatek kyseliny z kyseliny linolenové. Upřímně řečeno, jsem překvapen mnoha farmaceutickými přípravky Omega-3, kde je obsah PUFA indikován, ale není popsán a co přesně obsahuje pro PUFA. Lze konstatovat, že se jedná o tuk z ryb, což znamená, že EPA a DHA by tam měly být, ale kolik z nich není uvedeno. Kromě toho může člověk chtít konzumovat specifické množství mastných kyselin s dlouhým řetězcem DHA a EPA a jednoduše uvádí, kolik PUFA je.

Kolik DHA a EPA by mělo být získáno z vnějšku. Různé zdroje ukazují různé dávky. Někde je uvedeno v gramech, někde v procentech denních kalorií. Zdá se, že dávka těchto dvou kyselin by neměla být menší [text je skrytý a viditelný pouze pro registrované. mg Pokud jste muž, a dokonce i ten velký, pokud máte nízký příjem mastné kyseliny linolenové, ale naopak kyselina linolová je příliš vysoká, pak by mělo být dávkování těchto dvou kyselin (DHA a EPA) spolu blíže [text je skrytý].

Pokud jde o to, kolik DHA by mělo být, a kolik EPA jsem nemohl najít informace. Pravděpodobně by měl být podíl stejný jako u doplňků lékáren. Nejčastějším podílem DHA na EPA ve výživových doplňcích je 1: 1,5. Například 1 tobolka obsahuje 200 mg DHA a 300 mg EPA. Ačkoli u lososa atlantického, který již byl zmíněn více než jednou, je DHA třikrát větší než EPA, tj. poměr DHA k EPA není 1: 1,5, ale přibližně 3: 1. A pokud si koupíte Omega-3 tuk z lososa, je možné, že tam bude více DHA. Například v "UNIC Omega-3" od Napro Pharma přesněji DHA.

Co je důležitější, DHA nebo EPA? Obě jsou samozřejmě důležité, ale zdá se, že DHA je stále poněkud důležitá. Zvláště opatrný být těhotné ženy. Plod potřebuje DHA. Pouhá skutečnost, že hlavní složkou šedé hmoty mozku je právě DHA, již ukazuje důležitost této kyseliny.

Kombinace Omega-3 a Omega-6

Při konzumaci PUFA je třeba vzít v úvahu skutečnost, že silná prevalence ve stravě Omega-6 má nepříznivý vliv na Omega-3, protože mezi těmi skupinami je konkurence. Ideální poměr je 4: 1 nebo 5: 1, tj. Omega-6 tuky by měly být asi 4-5 krát větší než Omega-3. Ve stravě moderního člověka žijícího v metropoli může být tento podíl 20: 1 nebo více. Moderní potraviny obsahují příliš mnoho mastných kyselin linolové. Proto je nezbytná alespoň kyselina linolová - měli byste se snažit snížit její spotřebu, ale naopak by měla být zvýšena spotřeba omega-3 tuků. Pro snížení spotřeby kyseliny linolové můžete jednoduše nahradit slunečnicový olej olivovým olejem. Samozřejmě jej můžete nahradit lněným olejem - bude ještě lepší pomoci normalizovat poměr těchto kyselin, ale s lněným olejem existují určité potíže. Tento olej se neprodává všude. V obchodech s potravinami, pokud je tento olej stále tam, pak je obvykle nerafinovaný, což znamená, že není vhodný pro smažení. Chuť lněného oleje je specifická a mnoho se jí nelíbí, a pokud se jim to líbí, nehodí se pro všechny produkty. Pokud jde o olivový olej, je to všude, není problém kupovat rafinovaný olivový olej pro smažení.

Rafinovaný nebo nerafinovaný olej?

Hlavní pravidlo - ne smažte v nerafinovaném oleji. Pod vlivem vysokých teplot se stává nerafinovaný olej škodlivý. Zvláště aktivní olej se stává škodlivým, když začíná kouřit a pěnit. Nečistoty se odstraňují v rafinovaném oleji a lépe snášejí vysoké teploty.

I, například, když jsem zahřát jídlo v mikrovlnné troubě, pak přidejte olej tam po zahřátí, ale ne dříve. I když to snad nic nedává, protože olej v mikrovlnné troubě nezačne kouřit, ale taková posloupnost činností tento proces nezkomplikuje, ale je docela možné, že olej poněkud chrání.

Pokud naplníte saláty nebo použijete olej jiným způsobem bez vystavení vysokým teplotám, je lepší dávat přednost nerafinovaným olejům. Nerafinované oleje kromě mastných kyselin obsahují různé další prospěšné látky. Je pravda, že některé množství vitamínů obsahuje rafinovaný olej. Mimochodem, pro vitamin E je slunečnicový olej vůdcem, alespoň jedním z vůdců. Porovnáme-li to s olivovým olejem, pak je slunečnicový vitamin E před ním více než 10krát větší.

Rafinovaný olej je méně náročný na skladovací podmínky a jeho skladovatelnost je obvykle delší.

Rancidní tuk

Rancidní olej nelze jíst. Pokud váš olej změnil chuť - vyhoďte to, dobře, nebo jej dejte svým sousedům, nejvíce nepříjemným. Totéž platí pro ořechy. Ořechy obsahují hodně tuku, často více než 50% hmotnostních. Pokud je matice hořká, pak ji vyplivte - je to škodlivé. Stává se tak, že matice je tak hořká, že není ani otázka plivat nebo ne, ale někdy není hořkost silná. Ořechy, a to ani s lehkou hořkostí, nelze jíst. Už víte, co s nimi dělat - zacházet se svými sousedy.

Často, některé ořechy jsou žluklé ve směsi ovoce-ořech. Díky sladkým přísadám se hořkost téměř necítí. Mám dojem, že výrobce těchto ořechů, které se začaly zhoršovat, staví výrobce. Opakovaně jsem narazil na takovou směs v síti supermarketů. Dokonce i navenek poškozené ořechy mají často bělavý štítek. Proto, konzumovat ořechy, a obzvláště matice směsi, být ostražitý.

Pokud se na másle objevil žlutý květ, odstraňte ho nožem. Máslo může být po tomto konzumováno, ale není třeba se nálet - je to oxidovaný tuk.

Pokud jste si koupili Omega-3 tuky v kapslích, nezapomeňte si přečíst jeden, abyste se ujistili, že tuk není zkažený.

Nerafinovaný olej po otevření lahvičky by měl být uložen v chladničce. Neskladujte oleje v průhledných nádobách ve světle.

Kolik tuku je potřeba denně

Je nutné konzumovat [text je skrytý a viditelný pouze pro registrované. ] Gramů tuku na kilogram vlastní hmotnosti denně. V tomto nasyceném tuku by měla být asi jedna třetina, a nenasycené, respektive dvě třetiny. I když někteří odborníci říkají, že nasycené tuky mohou být zcela odstraněny. Jiní tvrdí, že by měli být více než nenasycení.

Množství tuku ve stravě silně závisí na tradicích a stanovišti. Například mezi severními národy zapojenými do lovu a rybolovu může být podíl tuku mnohem vyšší.

Při rozhodování o tom, kolik by měl být nasycený tuk ve stravě, byste měli vzít v úvahu vlastní historii a tradice ve výživě. Pokud vaši předci z generace na generaci měli dobytek, pak se zdá, že nasycené tuky v jejich stravě nebyly tak malé (tuk, mléko, tvaroh, sýr, vejce). Takže odmítnout živočišné tuky v žádném případě nestojí za to. Jedinou otázkou je, zda stačí dostat nasycený tuk jen jednu třetinu. Může se zvýšit na polovinu? A možná ještě více? Také vyvstává otázka, není nutné zvyšovat podíl tuku v BJU, pokud přidáme nasycené tuky?

Ukázal jsem vám směry myšlení - pak se rozhodněte sami. Zde začíná individuální přístup, kde neexistuje jedno správné rozhodnutí. To je, jak se každému doporučuje nosit 40 bot. Pokud se rozhodnete sami rozhodnout o takovém rozhodnutí, jsem ochoten vám s tím pomoci. Společně se můžeme pokusit najít pro Vás optimální výživový systém s ohledem na vaše vlastnosti, zvyky a zdraví. Samozřejmě, moje služby budou stát nějaké peníze. V případě zájmu nás prosím kontaktujte.

Těžká omezení na tuky mohou vést ke zdravotním problémům. Obvykle se jedná především o problémy s kůží, nehty a vlasy. V pokročilejších případech se mohou objevit problémy s nervovým systémem, pamětí, zrakem atd.

Mnohé při ztrátě hmotnosti aktivně začnou vylučovat všechny druhy tuků, vedené skutečností, že mají velmi vysoký obsah kalorií. Ale ne mnoho lidí ví, že tuky umožňují delší pocit sytosti a snižují glykemický index potravy na delší dobu. Připravil jsem experimenty o účinku rostlinného oleje na křivku cukru v krvi. Výsledky mě zasáhly. Olej radikálně mění kolísání hladiny cukru v krvi. Podrobně jsem to popsal v článku „Glykemický index (GI), glykemická zátěž (GN), GI a kalorie, kritika tabulky glykemického indexu, korelace křivek GI a reálných krevních glukózových křivek“ v části „Jak se mění GI (cukerná křivka) produktu přidáním oleje? ". Proto, když zanecháváte tuky ve stravě (přinejmenším rostlinné oleje a olej z tresčích jater), můžete nejen neškodit vašemu zdraví, ale také usnadnit proces hubnutí prodloužením pocitu plnosti, snížení skoků glukózy a v důsledku toho inzulínu.

Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte kliknout na tlačítko "Like".

http://tvoy-trener.ru/belki-zhiry-uglevody
Up