logo

Proteiny zajišťují plný provoz všech tělesných systémů. S masem a mléčnými výrobky, osoba přijme soubor esenciálních aminokyselin pro tvorbu jejich vlastních tělesných buněk. U vegetariánů se nedostatek bílkovin stává bezprostředním problémem, protože jeho příjem potravou pro zvířata je omezený nebo zcela chybí.

Kromě toho existuje několik esenciálních aminokyselin. Tělo neví, jak je syntetizovat nezávisle, jako všechny ostatní aminokyseliny, a přijímá je pouze z potravy. Tyto látky jsou v potravinách živočišného původu v nejvíce stravitelné formě.

K nahrazení nezbytných proteinů patří vegetariáni do své stravy diety s vysokým obsahem bílkovin a mléčných výrobků a zeleniny.

Kolik bílkovin potřebuje vegetarián a vegan

Dospělý potřebuje 0,8 g proteinu na kg hmotnosti denně. Existuje vzorec, podle kterého můžete vypočítat potřebu bílkovin.

Tělesná hmotnost se dělí 2,2, výsledná hodnota znamená čistou hmotnost bez tekutiny. Výsledek se vynásobí 0,8. Výsledné číslo odráží požadované množství proteinu za den.

Seznam potravin, které obsahují bílkoviny vhodné pro vegetariány

Vegetariánství znamená úplné vyloučení ze stravy masa. Ale pro normální život vyžaduje příjem bílkovin. Živočišné proteiny lze získat s mléčnými výrobky.

Existuje několik produktů, které jsou mylně označovány jako vegetariánské, jsou uvedeny v tabulce.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Top 10 proteinových zdrojů pro vegetariány

Domů → Jídlo → Produkty → 10 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegetariány

1. Protein hrachu

Protein získaný ze žlutého hrachu se stal v poslední době populární. Je snadno stravitelný, je zdrojem argininu (aminokyseliny nezbytné pro tělo, aby se budoval sval) a celý řetězec dalších aminokyselin. Nezapomeňte přidat nějaký protein hrachu do vašeho post-tréninkového smoothie.

2. Čočka

Čočka je nepostradatelným zdrojem bílkovin pro všechny vegetariány. Obsahuje také rozpustnou vlákninu, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a umožňuje vám zůstat po dlouhou dobu plná. I když nejste vegetarián a otevřete tento článek náhodou, nezapomeňte zahrnout čočku do vaší stravy. Lze jej použít ve formě obilovin, polévek, příloh a některých dokonce vařit hamburgery.

3. Dýňová semena

Semena dýně obsahují aminokyseliny, zinek, hořčík, železo a vlákninu. Často se používají v mexických pokrmech. Jsou ideální jako doplněk kaše, jogurtu nebo salátu. Nakonec je můžete jíst takhle. Hlavní věc - nezapomeňte, že semena kalorií, takže zkuste znát opatření a udržet se v ruce.

4. Černé fazole

Tyto luštěniny jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové, draslíku, železa a vlákniny. Černé fazole, vařené s hnědou rýží, mají ořechovou příchuť a poskytují další hodnotný protein (to znamená, že společně obsahují ideální dávku všech devíti esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje). Můžete přidat černé fazole do polévek, salátů a samozřejmě na tacos (tradiční pokrm mexické kuchyně).

5. Semena konopí

Konopí semena chutnat - něco mezi slunečnicovým semínkem a piniovými oříšky. Kromě bílkovin jsou bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a hořčík. Semena konopí jsou tak univerzální, že je lze použít jak ve slaných, tak sladkých jídlech.

6. Tempe

Tempe v Rusku ještě není tak populární jako v Indonésii a dalších zemích jihovýchodní Asie, takže se podívejme, co to je. Tempe je fermentovaný sójový produkt pocházející z mírně vařených celých sójových bobů. Je to vynikající alternativa k masu a liší se od ostatních sójových výrobků tím, že prochází nejméně zpracováním. Měď, mangan, vápník, železo a vlákno - všechny tyto prospěšné látky jsou obsaženy v tempu. Vyzkoušejte to přes noc v sezamovém oleji s čerstvým česnekem a pak přidejte do horkého pokrmu, salátu nebo polévky.

7. Mandlová pasta

Mandlová pasta je více strukturovaná než arašídová a obsahuje více vlákniny, vápníku, draslíku a železa a méně nasycených tuků. Zkuste přidat lžíci mandlové pasty na ovesné vločky a smoothie nebo šíření hustou pastu na toast.

8. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy mohou být použity jako svačina nebo přidány například k jogurtu na snídani. Obsahuje mnoho základních živin pro tělo: omega-3 mastné kyseliny, měď, mangan a biotin (vitamin B7, který pomáhá chránit vlasy, nehty a kůži). Obsah vlákniny a bílkovin v ořechech navíc umožní delší dobu setrvání.

Tip: prodloužit životnost oloupaných ořechových ořechů jednoduše - uchovávejte v chladničce.

9. Quinoa

Většina lidí si myslí, že quinoa je obilí, ale ve skutečnosti se jedná o amarantovou rostlinu, která také zahrnuje červenou řepu, mangold a špenát. Bílé, červené a černé quinoa lze použít při přípravě různých pokrmů a pečiva, ale musíte je nejprve důkladně umýt - přírodní obal obsahuje saponiny, které mají hořkou chuť. Existuje mnoho způsobů, jak udělat quinoa, ale doporučujeme jej použít pro plněné papriky nebo jednoduše přidávat zeleninový salát.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/

33 vegetariánských proteinových produktů s celou řadou aminokyselin

Protein je nezbytný pro správný vývoj a obnovu lidského těla. Níže je uveden seznam 33 proteinových produktů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro vegetariány, kteří jedí mléčné výrobky a vejce. Pokud jste „čistý“ vegetarián nebo vegetarián, vyloučete živočišné produkty. Kromě 33 potravin uvedených níže, můžete také vidět rozšířený seznam proteinových potravin pro vegetariány. Chcete-li se dozvědět více o aminokyselinách, použijte kalkulátor aminokyselin.

Jogurt (řecký, nonfat)

Protein na 100 g - 10,2 g

Poměr kalorií - 6 kcal na 1 g

Běžný nonfat jogurt obsahuje 14 gramů proteinu v jednom šálku (245 gramů) a 10 kcal na gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

26 nejlepších vegetariánských produktů z rostlinných bílkovinných zdrojů

Rozvíjejte svaly, používejte čočku, shchiritsu (amarant), hummus a další chutná jídla.

Není pochyb o tom, že naše kultura je absorbována myšlenkou příjmu bílkovin. Není proto divu, že vegetariáni a vegani jsou neustále dotázáni na dietu bez masa - a to navzdory skutečnosti, že každá strava podle definice obsahuje nezbytné nutriční prvky pro budování svalů. Pokud jste vegetarián nebo vegan, dobře víte, o čem mluvíte - jste pravděpodobně unaveni neustálými otázkami o zdrojích a kvalitě bílkovin.

Noví vegetariáni potřebují znát následující: defektní proteiny - jako celá zrna nebo ořechy - mohou spojovat a produkovat kompletní proteiny obsahující všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže produkovat samo. Je proto nesmírně důležité konzumovat různé zdroje rostlinných bílkovin po celý den. Pokud jde o takový koncept jako vegetariánství, mnoho lidí má otázky: „Kde mohu získat bílkoviny?“ Nebo „Jaké rostliny to obsahuje?“

Seznam produktů obsahujících rostlinné bílkoviny

Následuje seznam vegetariánských potravin, které obsahují bílkoviny. Zahrnutí do stravy těchto potravin se vyhne příznakům v důsledku nedostatku bílkovin v těle, jako je nízká hladina cukru v krvi a slabost. Kromě toho bude poskytovat palivo pro spalování přebytečného tuku. Zvláště důležité je věnovat pozornost dietě pro vegetariány.

1. Chia semena (španělská šalvěj)


Protein v jedné čajové lžičce: 2,5 g

Přestože chia semena neobsahují velká množství rostlinných bílkovin, obsahují devět esenciálních aminokyselin. Semena obsahují proteiny, tuky a vlákninu. To pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Navíc dokonale eliminují pocit hladu. Chia semena - vynikající složka stravy, která pomůže odstranit další libry. Ale to není vše: podle výsledků jedné studie provedené University of Pennsylvania, speciální typ omega 3 nenasycených mastných kyselin, který je součástí zrn, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Dokončete svou stravu!

Přidejte chia semena na jogurt nebo domácí veganské koktejly. To bude udržovat úroveň energie v dopoledních hodinách. Nebo zkuste některý z receptů s přidáním semen, jak zhubnout.

2. Sójové boby a sójové výrobky


Poloviční šálek veverky: 2-21 g

Tolik způsobů, jak jíst sójové boby, a tak málo času! Chcete-li maximalizovat své výhody, doplňte svůj týdenní dietu tradičním indonéským kvašeným sójovým produktem - tempeh. Polovina šálku tohoto produktu obsahuje 21 g bílkovin. Další dobrá volba: suché pečené sójové boby. Polovina šálku těchto fazolí poskytne 18 gramů rostlinného proteinu. To je jedno z nejlepších občerstvení. Dušené sójové boby (4 g / 0,5 šálky), tofu (10 g / 0,5 šálků) a sójové mléko (2 g / 0,5 šálků) také obsahují hodně bílkovin a hořčíku. Tento minerál hraje důležitou roli při budování svalové tkáně a také zlepšuje metabolismus a zvyšuje energetické hladiny.

Sójové boby umožňují získat dostatek bílkovin. Použijte je samostatně, jako svačinu, nebo je přidejte do domácích směsí. Je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Nakrájejte tempeh, smažte v pánvi a namísto masa sníte v sendviči, objednejte si edamame (vařené sójové boby nebo dušené) jako svačinu v japonské restauraci. Nebo přidejte sójové mléko do ovesných vloček.

3. Semena konopí


Protein v lžičce: 3,3 g

Semena konopí jsou jedlá, netoxická náhražka marihuany. Semena jsou velmi výživná. Podle výsledků výzkumu pomáhají semena konopí překonávat kardiovaskulární onemocnění a metabolický syndrom. Jsou bohaté na vlákninu a omega-3 kyselinu.

Jednoduše přidejte semena do salátů a obilovin nebo smíchejte semena, která byla rozemleta na prášek v post-tréninkovém chvění.

4. Quinoa


Bílkovina ½ šálku: 4 g

Vzhledem k tomu, že moderní trh je naplněn 1400 druhy quinoa produktů, je bezpečné říci, že semena dávného původu stále existují. Quinoa je produkt, který obsahuje více bílkovin než většina ostatních obilovin. Kromě toho obsahují srdce-zdravé nenasycené tuky. Kromě toho je výborným zdrojem vlákniny a aminokyseliny zvané arginin, který pomáhá budovat svaly. Přidání semen quinoa do pokrmů vůbec nebolí.

Vyzkoušejte pokrmy s quinoa a zeleninou, abyste vytvořili vyváženou stravu. Připravte si zeleninové karbanátky nebo zelený salát s quinoa.

5. Ezechielův chléb (kváskový chléb)


Veverka v jednom řezu: 4 g

Jedná se o skvělý produkt s vysokým obsahem bílkovin z naklíčených pšeničných zrn, ječmene, fazolí, čočky, proso a pšenice špaldy. Chléb obsahuje 18 aminokyselin, včetně všech devíti esenciálních aminokyselin. S tímto výrobkem nelze porovnat žádný jiný druh pečení. Sendvič vařený na základě tohoto chleba poskytne při každém jídle nejméně 8 g bílkovin.

Použijte dorty stejným způsobem jako tradiční chléb. Tento výrobek je vhodný pro téměř všechny pokrmy.

6. Amarant (schiritsa)


Bílkovina ½ šálku: 4,67 g

Další produkt, který splní potřeby bílkovin - amarant nebo shchiritsa. Koneckonců, Quinoa není jediné „semeno dávného původu“ obsahující živiny. Amarant - přírodní zrno bez lepku, které je dobrým zdrojem vlákniny, příznivě ovlivňuje zažívací proces. Kromě toho tento výrobek poskytuje vápník a železo potřebné pro stavbu bicepsu.

Dokončete svou stravu!

Během vaření, shchiritsa získá mushy strukturu. To je skvělá snídaně alternativa. Připravte kaši a přidejte amarant. Perfektně se hodí ke každému pokrmu. Nezapomeňte udělat voňavou omáčku nebo dresink.

Protein v jednom vejci: 6 g

Vejce jsou ideálním jídlem jak pro vegetariány, tak pro lidi, kteří neomezují svou stravu, ale chtějí zůstat štíhlí. Zvířecí bílkoviny nalezené ve vejci poskytují svalové palivo, zvyšují metabolismus a udržují hlad pod kontrolou, zatímco pomáhají zhubnout. Kromě toho je jedním z nejlepších vegetariánských zdrojů různých živin, včetně cholinu, který vám umožní spalovat přebytečný tuk. Kromě toho tento produkt hraje důležitou roli pro zdraví mozku.

Vejce mohou být základem pro snídani, doplněk k obědu nebo jen svačinu. Poskytují živočišné bílkoviny v dostatečném množství.

8. Hummus


Protein v jedné čajové lžičce: 1,1 g

Cizrna je bohatá na lysin a tahini je vynikajícím zdrojem aminokyseliny zvané metionin. Samostatně tyto produkty poskytují horší protein, ale kombinace těchto dvou složek pro přípravu humusu poskytuje kompletní protein. Ale mějte na paměti, že obchod hummus neobsahuje vždy tahini. Jeden druh, který má tahini, je Pacific Organic Classic Hummus. Kromě toho je tento výrobek po určitou dobu uložen.

Přidejte do své stravy!

Namísto hořčice nebo majonézy rozprostřete hummus na sendvič. Nebo použijte jako zálivka.

9. Pohanka


Protein v ½ šálku vařené kaše: 3 g

Každý ½ šálku těchto bezlepkových zrn poskytuje tři gramy bílkovin, dva gramy vlákniny (více než ovesné vločky) a polovinu denního příjmu hořčíku, minerálu, který poskytuje svalový vývoj a metabolismus. Navíc, v jedné ze studií, jejichž výsledky byly zveřejněny v Journal of Nutrition, bylo zjištěno, že příjem hořčíku snižuje hladinu glukózy a inzulínu, což přispívá k hromadění tuku, a tudíž k navyšování nadváhy. Pravidelně používejte pohankové kaše a zůstaňte štíhlé.

Vařte japonské nudle vyrobené z pohanky, rychle smažené na másle, nebo pečte pikantní pohankové palačinky, které v kombinaci s rajčatovou omáčkou a avokádovou omáčkou získají jedinečnou chuť.

10. Špenát


Protein v jednom šálku (po přípravě): 5 g

Jedna porce špenátu obsahuje téměř tolik bílkovin jako vařené vejce a kalorií - dvakrát méně. Parní špenát listy, aby co nejvíce prospěch. V této formě je výrobek mnohem užitečnější než v surovém. To vám umožní ušetřit vitamíny a zvýšit absorpci vápníku.

Přidejte špenát do salátů, smažených potravin a míchaných vajec. Je harmonicky kombinován s jakýmikoli pokrmy.

11. Sušená rajčata


Veverka v šálku: 6 g

Rajčata obsahují značné množství lykopenu - antioxidant, který snižuje riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku a také snižuje pravděpodobnost vzniku koronárních arteriálních onemocnění. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu a obsahují ¾ denní potřeby draslíku, což je prospěšné pro regeneraci srdce a kůže.

Dokončete své jídlo!

Přidejte rajčata do sendvičů a hamburgery. Nebo vaříme domácí omáčku.

12. Guava


Protein na šálek: 4,2 g

Jeden šálek tropického ovoce obsahuje více než 4 gramy bílkovin, stejně jako 9 g vlákniny a pouze 112 kalorií. Poskytuje 600% denního příjmu vitamínu C, toto ovoce je ekvivalentní sedmi pomerančům.

Přidejte guava do ranního ovocného salátu nebo si vychutnejte chuť exotického ovoce zvlášť.

13. Artyčoky


Obsah bílkovin v jednom středně velkém plodu: 4,2 g

Jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny je klíčem k vypínání hormonů, které ovlivňují hlad. Artyčok přináší dvojí výhody. Obsahuje dvakrát tolik vlákniny jako zelí (10,3 g nebo 40% denní hodnoty vlákniny pro ženy). Mezi zeleninu patří artyčoky mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin.

14. Hrách


Protein na šálek: 8 g

Stačí, když si vzpomenete na karikaturu "Sailor Papay", jejíž hrdina neustále používal špenát. Možná někdo najde hrášek, který není tak užitečný, ale jeden šálek tohoto produktu obsahuje osmkrát více bílkovin než špenát ve stejném množství. To je vynikající náhrada za živočišné produkty. Navíc takový podíl hrachu poskytuje 100% denního příjmu vitamínu C, který vám umožní udržovat imunitní systém na správné úrovni.

V pánvi vařte hrášek, cibuli, česnek a kuře, ochucte pepřem a solí. Smažíme až do uvaření a podáváme v teple.

15. Fazole


Protein pro 1/2 šálku: 7-10 g

Fazole jsou bohaté na bílkoviny a mnoho dalších živin, díky kterým prospívají srdci, mozku a svalům. Navíc jsou natráveny dostatečně pomalu, což vám umožní udržet pocit plnosti déle. Tento produkt se s výhodou konzumuje denně.

Fazole jsou považovány za vynikající doplněk domácích salátů a zeleninových hamburgerů.

16. Čočka


Bílkoviny na šálek: 18 g

Existují různé formy výživy, ale pokud nechcete jíst maso, čočka by se měla stát nedílnou součástí vaší stravy. Jeden šálek tohoto výrobku obsahuje tolik bílkovin jako tři vejce, zatímco tuk je menší než 1 g. Vzhledem k velkému množství vlákniny je čočka velmi výživná. Studie ukazují, že pomáhá rychle odstranit přebytečný tuk: španělští vědci zjistili, že lidé, jejichž strava obsahuje čtyři porce luštěnin týdně, rychle se zbavili nadváhy.

Přidejte do polévky čočku a vyzkoušejte nové, výborné recepty!

17. Arašídové máslo

Ve dvou lžičkách: 7 g proteinu

Navzdory skutečnosti, že nadměrná konzumace arašídového másla může přidávat centimetry do pasu, standardní dvě čajové lžičky poskytují potřebnou dávku bílkovin a zdravých tuků pro budování svalové tkáně. Podle výsledků jedné studie publikované v The American Journal of Clinical Nutrition, použití arašídů pomáhá předcházet kardiovaskulárním a koronárním onemocněním. Tyto problémy jsou poměrně běžné. Pro maximální užitek použijte výrobek bez soli, cukru a hydrogenovaných tuků.

Přidejte arašídové máslo do smoothie vytvořit krémovou texturu.

18. Teff


1/4 šálky proteinu: 7 g

Tato temná zrna jsou velmi užitečná. Jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, vápník a vitamín C, i když obvykle se nenacházejí v zrnech.

Přidejte zrnko v ranní části ovesných vloček, nebo vařte jako samostatné jídlo v kteroukoli jinou denní dobu, místo rýže nebo quinoa.

19. Triticale


1/4 šálek veverky: 6 g

Navzdory skutečnosti, že jste o takové obilnině nikdy neslyšeli, jídlo z ní může být jedním z vašich oblíbených. Tento hybrid pšenice a žita poskytuje 12 g proteinu (v půl šálku). Kromě toho je produkt bohatý na železo, užitečné pro mozek, draslík, hořčík a vlákninu.

Připravte si asijské jídlo: na to vezměte místo rýže triticale, přidejte sójovou omáčku, čerstvý zázvor, hřebíček, houby a edamame. Také mnozí berou triticale mouku místo tradiční.

20. 2% řecký jogurt


Protein na 200 g produktu: 20 g

Pokud se snažíte zhubnout a získat svalovou hmotu, měl by být jogurt nutným produktem ve stravě. Podle výsledků jedné studie umožňují probiotika obsažená v tomto přípravku ženám s nadváhou odstranit dvojnásobek nadměrné hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří tento přípravek nepoužívali. Musíte se však k výběru rozhodnout moudře: neměli byste jíst mastný sladký jogurt, protože je velmi výživný.

21. 1% organické mléko (z krávy krmené trávou)

Obsah bílkovin v jednom šálku: 8 g

Doporučuje se vždy nakupovat organické mléko. Krávy žijící v přírodních podmínkách nepoužívají hormony a antibiotika. Toto mléko je navíc bohaté na omega-3 kyseliny, konjugovanou kyselinu linolovou, vitamíny a minerály.

22. Loupaná dýňová semínka


Protein na 255 g: 9 g

Co může nahradit živočišné bílkoviny? Dalším dobrým produktem jsou dýňová semena, protože kromě proteinu obsahují mnoho živin, včetně hořčíku, fosforu a zinku.

Přidejte semena do salátů a rýžových pokrmů, nebo jíst syrové.

23. Mandle


Protein 28 g: 6 g

Mandle jsou přírodní pilulky na hubnutí. Studie o obezitě a nadváhy pomohly odhalit, že v kombinaci s dietou omezujícími množství kalorií přidávání čtvrtiny šálku mandlí do stravy snižuje účinnější hmotnost než komplex sacharidů a světlicového oleje - a to za pouhé dva týdny! (A po 24 týdnech, lidé, kteří používají mandle, se zbavili kilů ještě účinnější).

Před návštěvou posilovny používejte denní dávku pokaždé. Díky aminokyselině zvané arginin pomáhají mandle při tréninku spalovat více tuků a sacharidů.

24. Kešu


28 g produktu: 5 g proteinu

Asi víte, že mandle jsou vynikající jako svačina. Bylo by ale hezké doplnit vaši stravu oříšky kešu. Je to vynikající zdroj hořčíku, který pomáhá tělu zbavit se zácpy, zlepšit imunitu a udržet kognitivní schopnosti. Kromě toho složení kešu obsahuje biotin, který vám umožní udržovat zdravé vlasy a nehty.

25. Banza Pasta


Protein 57 g: 14 g

Tyto vynikající těstoviny vyrobené z cizrny zahrnují dvojnásobný podíl bílkovin a polovinu méně sacharidů ve srovnání s tradičními nudlemi. Jedna porce navíc obsahuje 8 g vlákniny a 30% doporučené denní dávky železa.

Cook a jíst stejně jako tradiční těstoviny.

26. Veganský proteinový prášek


Obsah bílkovin na porci: od 15 do 20 g

Proteinový prášek je jednou z odpovědí na otázku „Odkud vegetariáni získávají bílkoviny?“ Použití zeleniny a doplňků ve formě bílkovinného prášku je nejlepším způsobem, jak se zbavit nadbytečného tuku. Studie zkoumající přínosy a poškození rostlinných bílkovin, jejichž výsledky jsou publikovány ve Výživa Journal, odhalila, že konzumace bílkovin pomáhá předcházet obezitě.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Top 10 potravin s vysokým obsahem bílkovin pro vegetariány

Bojíte se, že nedostanete dostatek bílkovin, aniž byste jedli maso? Nebojte se! Existuje mnoho jídel, které neobsahují maso, stejně jako potraviny rostlinného původu, které dokonale zapadnou do vaší stravy a pomohou zaplnit chybějící mezeru. Nejste si jisti, kde začít? Tento článek vám pomůže! Zde naleznete podrobné informace o vegetariánských jídlech bohatých na bílkoviny.

Protein, výživná makroživina, je strukturním prvkem těla, který je nezbytný pro budování svalů. Denní sazba pro muže je 56 gramů a pro ženu 46 gramů. Jak stárneme, potřebujeme více bílkovin, abychom udrželi zdravou kůži a bojovali s nemocí.

Není nutné jíst zvířata, aby se zachovala normální hladina bílkovin v těle. Zapomeňte na proteinové koktejly, prášky a doplňky stravy. Na tomto seznamu najdete vše, co potřebujete.

Přírodní produkty pro vegetariány bohaté na bílkoviny

Ovesné vločky

Každý den by měla začít s bohatou snídaní. Ovesné vločky vám s tím pomohou - ideální volbou pro snídani nebo svačinu. Oves je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, ale pokud chcete zvýšit jeho obsah v ovesné kaši, vařte jej v mléce s vysokým obsahem bílkovin.

Pro ty, kteří nechtějí konzumovat mléčné výrobky, je však ideální řešení - sójové nebo mandlové mléko. A pokud přidáte lžíci mletého lněného semínka nebo nalijte kaši s vaším oblíbeným ovocem nebo arašídovým máslem, pak dostanete dokonalou snídani s proteinem.

Quinoa

Obilniny Quinoa pěstované na svazích And v Jižní Americe neobsahují lepek. Quinoa je jednou z mála rostlinných potravin, která je kompletním proteinem obsahujícím všech devět esenciálních aminokyselin. Je známo, že pravidelné užívání quinoa zabraňuje obezitě.

Pro vegetariány a vegany je to vynikající zdroj bílkovin (v 1 šálku - 8,14 g). Tato obilnina může být použita jako cereálie k snídani nebo mletá na mouku k pečení. Můžete také použít quinoa namísto rýže ve slané a kořeněné kuchyni.

Víte, že díky vysokému obsahu bílkovin se sója historicky nazývá „vykostěné maso“? Na 100 gramů produktu připadá asi 30 gramů proteinu. Sója je nejlepší volbou pro lidi s diabetem, protože bílkoviny a vlákniny obsahují kontrolu hladiny cukru v krvi. Sója obsahuje velmi málo nasycených tuků a neobsahuje cholesterol, což je ideální pro zdravou výživu a péči o kardiovaskulární systém.

Sójový protein je vynikající alternativou mléčné bílkoviny a může být vhodný, pokud jste kulturistika a diety, nebo jste nesnášenliví. Nezapomeňte si vybrat minimálně zpracované sójové produkty, jako je sójové mléko, tofu nebo celozrnná sójová mouka, protože obsahují více živin a získáte maximální zdravotní přínos.

Tofu se také nazývá sójový tvaroh. Není to jen důležitý zdroj bílkovin, ale obsahuje také obrovské množství železa, vápníku, hořčíku, mědi, zinku a vitamínu B1. Podíl 100 gramů představuje 9 gramů proteinu. Tento nízkotučný bezlepkový výrobek pomáhá udržovat optimální hmotnost. A pamatujte si, že čím těžší tofu, tím vyšší je obsah bílkovin.

Vejce

Existuje mnoho lidí, kteří nejí skopové maso nebo kuře, ale klidně jíst vejce. Takový lilek (narozený Eggitarians) se nazývají vegetariáni. Vejce jsou pravděpodobně nejjednodušší a nejzřejmější zdroj bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a proto poskytují tělu kompletní protein.

Středně velké kuřecí vejce tvoří asi 6-7 gramů proteinu. A je obsažen nejen v proteinu, ale také v žloutku. Pokud chcete získat co nejvíce výhod, sníte celé vejce. Kromě impozantního obsahu bílkovin je známo, že vejce pomáhají zhubnout, protože obsahují málo kalorií a mají vysoký obsah živin.

Odstředěné mléko

Odstředěné mléko je produkt s vysokým obsahem živin, včetně vysoce kvalitních bílkovin a všech nezbytných aminokyselin.

Pro 1 šálek odstředěného mléka je 8 gramů bílkovin, které obsahují o 40% méně kalorií než plnotučné mléko. Pokud nesnášíte laktózu, můžete pít sójové mléko, protože protein, který obsahuje, stejně jako v celku.

Řecký jogurt

Řecký jogurt je dalším skvělým produktem pro zvýšení hladiny bílkovin. Normální jogurt se filtruje, aby se odstranila syrovátka, a díky tomuto řeckému jogurtu je silnější a má charakteristickou chuť. Protože je více „koncentrovaný“, obsahuje více bílkovin než běžný jogurt (150 gramů - 10 gramů).

Tento jogurt bude vydatná a zdravá svačina. Je neuvěřitelně chutné přidávat řecký jogurt do smoothie nebo smíchat s ovocem na snídani. Místo ochucené, zvolte jednoduché, protože první obsahují velké množství sacharidů a nežádoucí cukr. Na co čekáte? Jdi do obchodu!

Luskoviny

Luskoviny jsou významným rostlinným zdrojem bílkovin. Kromě chudých bílkovin a vlákniny obsahují luštěniny také významné množství železa, zinku, vitamínu B1, vitaminu B3, draslíku a hořčíku. Tato skupina zahrnuje fazole, cizrnu, čočku a hrách.

Naklíčené luštěniny jsou ještě zdravější a pomáhají udržovat zdravou výživu. Zlepšují trávení a jsou také velmi uspokojujícími potravinami. Pro ½ šálky vařených porcí tvoří 4-9 gramů bílkovin.

Ořechy a arašídové máslo

Malé, ale velmi užitečné, ořechy obsahují nejen bílkoviny, ale také nenasycené tuky a vlákniny, které jsou dobré pro srdce. Ořechy se po dlouhou dobu cítí plné. Pouze malé množství ořechů může pomoci s hubnutí a lipoproteinů s nízkou hustotou v těle.

1/4 šálku ořechů představuje asi 7-9 gramů proteinu. Ořechy by měly být konzumovány s mírou, a nezapomeňte se vyhnout ořechy obsahující hydrotreated oleje a cukry. Olej z vlašských ořechů je také všestranný nástroj, který nám pomáhá získávat bílkoviny. Jakékoliv arašídové máslo (arašíd, mandle, kešu olej) je mnohem výhodnější než běžné máslo nebo olivový olej. Obsahuje zdravé živiny, jako je vláknina, vitamíny, minerály, fytochemikálie. Tento olej lze připravit doma. Přidejte ji do smoothie, ovesných vloček nebo na chleba - a získejte zdravé a uspokojivé občerstvení. Bez ohledu na to, jak se vám olej líbí, nezapomeňte, že všechno by mělo být umírněné!

Semena

Semena jsou další protein-bohaté potraviny položky na našem seznamu. Patří mezi ně konopí, dýně, slunečnice, len, sezam, chia a další semena. Obsahují také srdce-zdravé tuky, především omega-3 mastné kyseliny. Semena se liší typem, některé jsou chutnější, zatímco jiné jsou sladší. 1/4 šálku semen představuje asi 7-9 gramů proteinu.

Jako oříšky je můžete přidat do ovesných vloček, ovesných vloček, kukuřičných lupínků nebo müsli, smíchat s polévky nebo smoothies pro více krémové textury, posypeme saláty a přidáme do pečiva a dezerty. Pamatujte si, že semena mohou mít vysoký obsah kalorií, takže se držte doporučených porcí.

Zelenina a ovoce bohaté na bílkoviny

Pokud nechcete jíst maso a ryby, nebojte se, nejsou to jediné zdroje bílkovin. Zelenina a luštěniny na to zcela vytěží. Věřte tomu nebo ne, úžasná zelená listová zelenina je také bohatá na bílkoviny. Za pozornost stojí také lima fazole, hrášek, špenát, kukuřice, chřest, artyčoky, brokolice a houby. Přidejte je do polévek nebo salátů, a ujistěte se, že výhody zdravé výživy.

Ačkoli ovoce, obecně, nejsou tak dobře známé pro jejich obsah bílkovin, mnoho z nich je docela výživné a obsahují esenciální látky jako beta-karoten, vitamin A, draslík a mnoho dalších. Aby bylo možné co nejúčinněji připravit vegetariánskou stravu, je níže uvedena tabulka nutriční hodnoty některých druhů zeleniny, ovoce a bobulí (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Zeleninová bílkovina ve veganské výživě: kam vzít a co nahradit

Chcete-li rychle procházet článkem, můžete použít následující navigaci:

Protein ve Vegan Diet

Nejen zájemci o problematiku etické výživy, ale i lidé různých názorů na lidskou přirozenost se často zajímají o otázku, kde vegani užívají bílkoviny. Tato otázka je jedním z argumentů odpůrců výživy bez živočišných produktů, když se domnívají, že není možné získat dostatek bílkovin v denní dávce veganismu.

Nepostradatelný nedostatek bílkovin ve veganské stravě, stejně jako jeho význam ve výživě osoby jako celku, je velkou chybou. Pro ty, kteří se zajímají o to, co vegani nahrazují bílkovinami, je nenahrazují, ale dostávají ji v denní dávce, protože rostlinná strava je dobrým zdrojem bílkovin. S ohledem na denní normu pro bílkoviny, kterou doporučuje Světová zdravotnická organizace, musí člověk denně dostat 0,8 g proteinu na kilogram hmotnosti. S ohledem na rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými proteiny - některé druhy rostlinných bílkovin jsou zpracovávány v gastrointestinálním traktu poněkud odlišně než živočišné bílkoviny - lidé, kteří dodržují rostlinnou výživu, je žádoucí zvýšit denní dávku proteinu na 1 g na kilogram hmotnosti.

Důležitým faktorem správného výpočtu dávky stopových prvků je procentuální poměr bílkovin a celkových kalorií spotřebovaných osobou. Významně nižší příjem kalorií pro příznivce rostlinné potravy je samozřejmostí bez kontroly nad kalorickým příjmem do určité míry. Hmotnost šedesáti kilogramů veganu spotřebuje denně 60 gramů rostlinných bílkovin, což je větší procento jeho kalorického příjmu než u jedlíka, který spotřebovává stejné množství bílkovin. Průměrné odhady naznačují, že hladina bílkovin konzumovaných jedlíkem je 10–13% z celkových denních kalorií, zatímco vegetariáni a vegani nejčastěji konzumují 14–18% bílkovin. To znamená, že poměr KBDU, který je jedním z nejdůležitějších faktorů rovnováhy a správné výživy, mezi stoupenci opouštění živočišných produktů (WID) je normální.

Nejčastěji, při absenci přísné kontroly CBMD, je osoba, která konzumuje maso, nakloněna doporučit doporučený denní příjem bílkovin, zejména pokud má zájem navštívit restaurace rychlého občerstvení a hotová jídla. Nebezpečí přehnanosti bílkovin by nemělo být podceňováno: živí rozvoj mnoha nemocí. Živočišná bílkovina, nemluvě o tom, že ji mlátí, vyvolává vývoj rakovinných buněk, obezitu, problémy s kardiovaskulárním systémem a další závažné abnormality.

Veganský protein proto není těžké extrahovat. Pro více specificity kombinujte zdroje obsahující esenciální aminokyseliny a proteiny rostlinného původu v seznamu produktů. Kde je tedy nejvíce rostlinný protein?

Seitan

Seitan - jeden z nejběžnějších zdrojů bílkovin pro vegany.

Výrobek je vyroben z lepku - hlavního typu bílkovin v pšenici. Mnozí si všimnou jeho podobnosti s masem ve vzhledu a struktuře výrobku. 100 g čistého Seitanu bez přísad obsahuje 25 g bílkovin, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů bílkovin.

Seitan není snadné najít na ruských prodejních regálech, ale je velmi běžný v zahraničí. Můžete si ho koupit ve specializovaných prodejnách rostlinných potravin. Ale seitan je poměrně snadné připravit se doma, protože síť má mnoho různých variant své přípravy. Jezte seitan smažený na pánvi nebo grilu, stejně jako vařený, tak to může být použito v nesčetných jídlech. Kontraindikován u lidí s celiakií.

Tofu, tempo a edamame

Tyto produkty jsou sójové deriváty. Sójové boby jsou úplným zdrojem bílkovin, které vyživují tělo aminokyselinami, které potřebují.

Edamame je nezralá sója s nasládlou a lehce bylinnou chutí. Mohou se vařit ve dvojitém kotli nebo vařit, aby sloužily jako samostatný příbor nebo přidaly do teplých a druhých chodů.

Tofu nebo, jak se často nazývá, "veganský sýr" je vyroben ze stlačeného fazolového mletého masa podle technologie podobné sýru na vaření. V poslední době se nachází nejen ve specializovaných prodejnách, ale také v téměř každém hypermarketu po celém Rusku. Stojí za to více než sýr a podává se v různých variantách s různými přísadami, jako jsou bylinky, koření nebo dokonce ovoce.

Sójový produkt tempo se vyrábí varem a lisováním zralých sójových bobů. Má mírně ořechovou chuť a obsahuje působivé množství probiotik a vitamínů.

Tyto sójové produkty obsahují v závislosti na přípravku 10 až 19 gramů proteinu na každých 100 gramů produktu.

Čočka

Všechny druhy čočky (červená, zelená, hnědá) obsahují 25 g rostlinného proteinu. Je to jeden z šampionů v hodnotě proteinu. Vezměte v úvahu jeho množství, samozřejmě, že je třeba zaschnout.

Cizrna a většina luštěnin

Zpravidla jsou všechny luštěniny známé svým vysokým obsahem bílkovin. Například, populární cizrna fazole (nejvíce často to je jedeno tím, že připraví bean fazole, falafel) obsahovat 19 gramů bílkoviny na 100 gramů produktu.

Dlouhodobě mohou být uvedeny příznivé vlastnosti luštěnin: jedná se o cenné zdroje dlouhodobě stravitelných komplexních sacharidů, vláknitých vláken, železa, kyseliny listové a stravy, jejímž hlavním produktem jsou luštěniny, pomáhá kontrolovat cholesterol a krevní cukr, reguluje tlak při hypertenzních onemocněních a pomáhá normalizovat váhu v obezitě.

Spirulina

Pouze dvě lžičky (14 g) výživných spirulinových řas nasycí vaše tělo 8 gramy čistého proteinu a pokryjí 22% denní potřeby železa a thiaminu. Spirulina má množství unikátních léčivých vlastností.

Spirulina v různých formách může být zakoupena ve specializovaných prodejnách a některých hypermarketech za cenu, která se zdá být příliš nízká ve srovnání s bohatstvím užitečných mikroprvků a vlastností, které získáte. Nejčastěji se spirulina vyrábí v sušené formě. Můžete si jej objednat v téměř každém online obchodě se zdravou výživou.

Amarant a quinoa

Výživné obiloviny, absolutně bez složení lepku, obsahují 14 g bílkovin v sto gramech produktu. Jsou připraveny jako samostatné pokrmy nebo mleté ​​na mouku pro použití při vaření.

Chléb a obilné výrobky z naklíčených zrn

Jakýkoliv chléb vyrobený z přírodních naklíčených zrn nebo luštěnin obsahuje asi 8 g bílkovin na porci výrobku, což odpovídá dvěma plátkům běžného chleba (ve kterém je množství bílkovin několikrát menší).

Kromě toho, naklíčená zrna a luštěniny znásobují jejich nutriční vlastnosti a počet aminokyselin, snižují množství antioxidantů. Aminokyselinový lysin, který odhaluje během klíčení, pomáhá zlepšit kvalitu proteinu. Kombinace obilí a luštěnin při přípravě chleba zlepší kvalitu chleba až na hranici.

Zeleninové mléko

Sójové, mandlové, kokosové a jiné druhy rostlinného mléka obsahují asi 3-4 gramy bílkovin. V důsledku toho, tím, že pijete průměrnou sklenici takového mléka (250 mililitrů), poskytnete si asi 9 gramů bílkovin.

Všechny druhy pasterizovaného rostlinného mléka jsou obohaceny o další vápník a esenciální vitamin B12.

Ořechy a výrobky z nich (arašídová pasta, arašídové máslo atd.)

Dalším velkým zdrojem bílkovin jsou ořechy a veganské potraviny bohaté na bílkoviny.

100 g každého typu matice obsahuje asi 20 g proteinu. Obsahují také sklad vláken, zdravých tuků a různé vitamíny.

Při nákupu ořechů je třeba si uvědomit, že pražení a tepelné zpracování může snížit jejich nutriční hodnotu a počet živin. Chcete-li získat maximální užitek z ořechů, použijte je předem namočené (od dvou do dvanácti hodin, v závislosti na matici).

Při výběru ořechových olejů a past, dávejte přednost produktům, které jsou co nejjednodušší a neobsahují přebytečný olej, cukr a sůl. Nejvhodnější je proto protein a další mikroživiny, které jsou v nich obsaženy.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Zdroje proteinů pro vegetariány

Problematika správné výživy je zvláště důležitá pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a jsou zapojeni do sportu. Mnoho non-vegetariánští trenéři jsou přesvědčeni o potřebě přítomnosti masa jako zdroje kompletního proteinu pro stavbu svalů. Ve skutečnosti se ukazuje, že ne všechno je tak jednoduché - např. Protein z tvarohu je také vysoce kvalitního, plnohodnotného aminokyselinového složení a zároveň lépe strávitelný, a mnoho rostlinných potravin obsahuje spoustu bílkovin a kombinuje je ve stravě. aminokyseliny nezbytné pro strukturu svalů. Pokud tedy správně přistupujete ke kompilaci svého sportovního menu, je reálné najít řešení.

Zdroje bílkovin pro vegetariány

1. Mléčné výrobky. Měly by být upřednostňovány ty, které obsahují méně tuku - mají vyšší obsah bílkovin. Nejvýhodnější jsou tvaroh, nízkotučné sýry, odstředěné mléko, jogurty a kefír.

Obsah bílkovin v některých mléčných výrobcích na 100 g je přibližně následující:

Kefir 0% - 3 g / 30 kcal
Matsoni s nízkým obsahem tuku - 2,9 g / 40 kcal
Mléko 2,5% - 2,8 g / 52 kcal
Kyselé mléko 0,1% - 3 g / 30 kcal
Jogurt 2,5% (bez přísad) - 4,5 g / 60 kcal
Ryazhenka 1% - 3 g / 40 kcal
Nízkotučný tvaroh - 18 g / 79 kcal

Sýry (zejména byste měli věnovat pozornost nízkotučným měkkým sýrům, jako je mozzarella a riccotts)

Kozí sýr 21% - 18,5 g / 268 kcal
Sýr Adygei 20% - 20 g / 264 kcal
Sýr Gouda 26% - 25 g / 356 kcal
Sýr Camembert 24% - 20 g / 300 kcal
Sýr Kostroma 26% - 25 g / 343 kcal
Sýr Mozzarella 0% - 31,7 g / 141 kcal
Sýr Ricotta 8% - 11,3 g / 138 kcal

2. Vejce - křepelka (11,9 g proteinu) a kuře (11,5 g proteinu). Chcete-li snížit zatížení jater z vajec, můžete jíst bez žloutků.

3. Ořechy a semena. Navzdory skutečnosti, že mají vysoké procento bílkovin (asi 17-30% v závislosti na odrůdě), neměly by být zneužívány - ořechy mají vysoký obsah kalorií a tuku. Optimálně - asi 20-30 g denně.

Zejména je nutné zvýraznit lněná semena, která obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro sportovce. Lněná kaše je výborným zdrojem bílkovin pro vegetariány a při nízkém kalorickém obsahu kaše (asi 215 kcal na 100 g sušiny) obsahuje až 28 g bílkovin.

4. Sójové produkty. Mezi rostlinnými zdroji bílkovin patří sójové produkty nejprve k obsahu bílkovin. Kromě toho je obsah tuku v nich nevýznamný, což je činí vhodnými pro přísnou dietu.

Poměr kalorií a bílkovin v sójových výrobcích je následující:

Tofu - 8 g / 76 kcal
Sójové kousky - 52 g / 295 kcal
Sójový chřest - 45 g / 440 kcal
Sójové mléko - 2,9 g / 31 kcal

5. Luskoviny a obiloviny bohaté na rostlinné bílkoviny a komplexní sacharidy - hnědá rýže, pohanka, quinoa, pšenice, ovesné vločky, ječmenné obilniny, fazole, hrášek, fazole, cizrna a další. V zrnech je obsah bílkovin obvykle nízký - do 12 g na 100 g suchého produktu, v luštěninách je vyšší a dosahuje 20-30 g. Vzhledem k tomu, že rostlinné bílkoviny jsou horší, nejlepšího účinku lze dosáhnout kombinací obilovin a luštěnin na jedné desce: bílkovin z těchto potravin lépe vstřebává a dostanete všechny potřebné aminokyseliny pro strukturu svalů.

Také v současné době je snadné najít potraviny, které jsou navíc obohaceny o bílkoviny - chléb, těstoviny, bílkovinové tyčinky atd. V odděleních dietní výživy. Pro vegetariány zapojené do sportu existuje v moderním světě spousta možností. Je však třeba mít na paměti, že pro udržení svalové hmoty je třeba 1,5 g proteinu na 1 kg hmotnosti denně, pro set - 2, maximálně 3 g, a přebytek bílkovin ve stravě může přetížit tělo a nepříznivě ovlivnit zdraví a pohodu.

http://forvegetarian.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-sportsmenov/

Encyklopedie vegetariánství

Protein ve vegetariánství

Předpokládá se, že typická dieta "založená na masných výrobcích". Tento pohled odráží hluboce zakořeněné představy, že živočišné produkty mají vyšší výživovou hodnotu než zelenina. K otázce: „Co je dnes k večeři?“ Odpověď zní jen zřídka „zelenina“. Obvykle vám odpoví: hamburgery nebo smažené kuře. Většina lidí si nedokáže představit slavnostní stůl bez masa nebo drůbeže. Taková závislost na živočišných produktech je zakořeněna v myslích většiny lidí.

Protein ve vegetariánství

Existují tři společné mýty, které jsou základem pro názor na dietu založenou na rostlině, která nemá dostatečnou nutriční hodnotu, na rozdíl od stravy založené na masných výrobcích:

Mýtus číslo 1: Strava bez masa není schopna poskytnout tělu dostatek bílkovin potřebných k udržení normálního zdraví.

Mýtus č. 2: Kvalita rostlinných bílkovin plně nevyhovuje potřebám lidského těla.

Mýtus číslo 3: Anémie z nedostatku železa může být pravděpodobným důsledkem přechodu na vegetariánskou stravu.

Žádný z těchto tvrzení není pravdivý; každý z nich je založen na výsledcích výzkumu a způsobu myšlení, který je již dlouho zastaralý.

Ve skutečnosti neexistují žádné živiny, které jsou životně důležité pro lidské tělo, které je přítomno v mase, ale které by nebylo možné získat dodržováním stravy složené výhradně z rostlinných produktů.

Studiem potravinové pyramidy zjistíme, že všechny živiny, které se používají pro vývoj živočišného nebo lidského organismu, pocházejí z rostlin a mikroorganismů. Protein a železo podílející se na stavbě svalů a při tvorbě krve se tělo dostává z obilovin, luštěnin a zeleniny. Vápník, obsažený v dostatečném množství v kostní tkáni a mléku zvířat, vstupuje do těla z hlavní potravy - trávy.

Změny v metodách zemědělství a výroby potravin významně změnily obsah vitamínu B12 v produktech rostlinného původu. Aby bylo zajištěno, že vaše tělo má dostatečný přísun této základní látky, musí vegani používat obohacené potraviny nebo doplňky výživy.

Zvažte, jaké jsou skutečné potřeby našeho těla v bílkovinách, železa a zinku a pokuste se najít rostlinné zdroje těchto živin. Dále tento článek zkoumá způsoby, jak přidat vápník, vitamin B12 a další podstatné látky do stravy bez mléčných výrobků a jiných potravin živočišného původu.

Ať už začnete snižovat množství masa konzumovaného ve vaší stravě, nebo jste již zcela opustili maso, ryby, drůbež a jiné živočišné produkty, měli byste věnovat zvláštní pozornost těmto nutričním složkám, jako jsou bílkoviny, železo a zinek. Začněme s proteinem, který je hlavní složkou všech rostlinných a živočišných buněk, a mýtem o nezbytnosti a nepostradatelnosti živočišných bílkovin.

Protein

Mýtus číslo 1: Strava bez masa není schopna poskytnout tělu dostatek bílkovin potřebných k udržení normálního zdraví.

Vegetariáni jsou často dotázáni: "Kde máte dostatek bílkovin?" Z různých důvodů je tento problém dán příliš velký význam. V první polovině 20. století se objevil problém eradikace nemocí způsobených hladem - včetně problému nedostatku bílkovin v těle. V Evropě bylo maso považováno za prostředek spásy, což vedlo k podpoře růstu živočišné výroby prostřednictvím státních dotací.

Zatímco obyvatelé rozvojových zemí konzumují v průměru 60 gramů bílkovin denně, ve vyspělých zemích průměr přesahuje 100 gramů denně. To znamená, že pro mnoho lidí je procento kalorií odvozených z bílkovin více než 15%. Výsledkem nadměrného příjmu bílkovin nejsou jen silné svaly, jak bychom všichni rádi věřili.

Podle Technické zprávy Světové zdravotnické organizace č. 797, „neexistují žádné známé léky, které by měly prospěch z nárůstu poměrného složení kalorií odvozených z bílkovin (více než 15% celkových kalorií) a nadměrný příjem bílkovin může způsobit významnou ztrátu vápníku v těle, stejně jako zhoršení renálních funkcí spojených se změnami souvisejícími s věkem.

Nízký obsah bílkovin ve vegetariánské stravě je tak velmi prospěšný pro lidské zdraví.

Protein je nedílnou součástí mnoha výrobků, s výjimkou cukru, tuků a olejů. Ve skutečnosti, dieta, která poskytuje tělu dostatečné množství kalorií a je založena na různých rostlinných potravin bude snadno poskytovat a dokonce překonat všechny lidské bílkoviny potřeby. Existují lékařské důkazy potvrzující užitečnost proteinů obsažených v rostlinné dietě. Jedná se především o klasickou studii Hardinga a Steira v 50. letech.

Tabulka 3 ukazuje srovnávací ukazatele spotřeby bílkovin (zeleniny a zvířat) u mužů a žen z kategorií mléčných vegetariánů, veganů a všežravců. V tabulce je příjem bílkovin vyjádřen jako procento doporučené dávky, která je uvedena jako 100%. Ve všech skupinách pacientů byla průměrná úroveň příjmu proteinu o více než jednu třetinu vyšší, než bylo doporučeno.

V potravinách zde uvedených všežravých lidí bylo asi 2/3 proteinu živočišného původu a 1/3 z rostlinných zdrojů; Tento poměr odráží nejběžnější model výživy v Evropě.

Kolik bílkovin je potřeba pro normální zdraví?

Doporučené množství příjmu bílkovin

Přesné množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje, závisí na věku, tělesné hmotnosti a do určité míry na obsahu vaší stravy. Pro některé kategorie sportovců a lidí, kteří procházejí zotavováním se z určitých nemocí, jsou proteinové potřeby těla nadprůměrné.

Vědci stanovili doporučené limity pro příjem bílkovin, které zahrnují minimální potřeby těla a „rezervu bezpečnosti“, protože lidé se v procesu metabolismu liší a proteiny se liší ve složení a stravitelnosti. Pro většinu lidí toto minimum výrazně překročí skutečné potřeby těla.

Doporučené množství spotřebovaného proteinu je upraveno na odpovídající příjem kalorií. Pokud k tomu nedojde z nějakého důvodu: ekonomický, v důsledku jakékoliv nemoci, nadměrného hubnutí v důsledku přísné diety, mentální anorexie nebo neobvykle vysoké úrovně energetického výdeje, bude protein působit jako rezerva pro doplnění energetických zásob těla a nespotřebovává se k výkonu své normální funkce - konstrukce bílkovin hmoty v těle a kontrolu buněčných funkcí. Během těhotenství se zvyšují požadavky na bílkoviny, a proto se zvyšuje doporučené množství příjmu bílkovin.

Doporučené množství příjmu bílkovin na základě tělesné hmotnosti

Množství živin v různých zemích v různých zemích závisí na výkladu obdržených lékařských informací vědeckou komunitou a na dalších faktorech, jako jsou například zdroje potravin, které jsou pro tento region tradiční.

Ve Spojených státech je množství bílkovin doporučených pro denní příjem zdravým dospělým 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Tudíž množství příjmu proteinu pro dospělého muže nebo ženu o hmotnosti 70 kg je 0,8 x 70 = 56 g proteinu. Toto číslo zahrnuje „bezpečnostní rezervu“ a předpokládá se, že toto množství bílkovin převyšuje potřeby těla téměř každé osoby o hmotnosti 70 kg. Doporučené množství proteinu pro osobu o hmotnosti 90 kg je 0,8 x 90 = 72 g.

Doporučené množství příjmu bílkovin v procentech celkových kalorií

Dalším způsobem, jak přezkoumat doporučení pro příjem bílkovin, je rozdělit celkové množství kalorií spotřebovaných člověkem do tří hlavních zdrojů - bílkovin, sacharidů a tuků. Sacharidy a bílkoviny tvoří asi 4 kalorií na gram, zatímco tuk, koncentrovaná forma energie, vám dává asi 9 kalorií na gram. Současná doporučení vědecké skupiny Světové zdravotnické organizace o distribuci příjmu kalorií mezi dospělými mezi těmito třemi živinami jsou uvedena v tabulce 3.1.

Bílkoviny, tuky a sacharidy v potravinách * t

Dietní doporučení ve Spojených státech ukazují 30% jako horní limit; výzkumný tým Světové zdravotnické organizace argumentuje, že nejvýhodnější by bylo snížit příjem tuků na úroveň 15% celkových kalorií

Mnozí z nás si ani neuvědomují významné množství bílkovin v rostlinných potravinách. Předpokládá se, že hlavním zdrojem koncentrovaného proteinu jsou produkty živočišného původu, avšak výhradně rostlinná strava může snadno poskytnout našemu tělu potřebné množství proteinů.

Tabulka 3.2 ukazuje procento kalorií přítomných v bílkovinách, tucích a sacharidech v nejběžnějších živočišných a rostlinných produktech. Pokud tyto údaje porovnáme s doporučenou distribucí kalorií ve stravě, je zcela zřejmé, že můžeme výrazně překročit potřebný příjem bílkovin a tuků na bázi živočišných produktů.

Procenta byla vypočtena s nutriční hodnotou 4 kalorií na gram bílkovin a sacharidů a 9 kalorií na gram tuků.

Rostlinné produkty obsahující bílkoviny

CEREALS:

Pšenice, oves, proso a rýže poskytují téměř polovinu celosvětového příjmu bílkovin. Některé obiloviny, jako je amarant a quinoa rostoucí v Jižní Americe, obsahují strukturu aminokyselin srovnatelnou se strukturou živočišných produktů. Je zajímavé poznamenat, že u obilovin je procento kalorií z bílkovin asi 10-15%, a to jsou přesně čísla, která lékaři doporučují jako ideální indikátor. Zrna navíc obsahují málo tuku a poskytují tělu železo, zinek, vitamíny B a vlákninu.

ZÁKLAD:

Luskoviny - rostliny, jejichž semena jsou uzavřena v luscích - jsou skutečnou pokladnicí bílkovin v rostlinné říši, protože obsahují asi dvakrát více bílkovin než v obilninách. Existuje více než 13 000 druhů luštěnin na naší planetě, i když mnoho z nich si sotva připomíná pět z nich. Mezi luštěninami, které zná každý z nás, můžete volat hrach, fazole, čočku, arašídy a sójové boby.

Stejně jako maso, luštěniny jsou vynikajícím zdrojem železa a zinku, ale mají čtyři hlavní výhody: neobsahují cholesterol, velmi málo tuku (a ten, který je přítomen v luštěnin je většinou nenasycený), jsou bohaté na vlákninu a vápník. Fazole plně vyhovují požadavkům na výživu. Medicína prokázala, že častá konzumace luštěnin v potravinách normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem.

Sójové boby jsou zvláště cenné s relativně vysokým množstvím polynenasycených tuků, jakož i bílkovin, které jsou v kvalitě srovnatelné s produkty živočišného původu. Tofu se někdy nazývá „čínská kráva“, protože dává maso a maso jako maso a pokud ho vaříte s přidaným vápníkem, stane se užitečným zdrojem tohoto minerálu. Tofu bere chuť dalších složek v jakémkoliv pokrmu, což z něj činí všestranný výrobek.

Evropští zemědělci pěstují asi 20 druhů luštěnin. Přidejte ke své stravě různé luštěniny, stejně jako okružní kulinářskou cestu - stačí přemýšlet o všech chutných pokrmech, které jsou připraveny z nich v různých zemích světa. Každá rodina má svůj vlastní oblíbený způsob, jak používat luštěniny - někdo miluje hrášek nebo čočkovou polévku, někdo má rád chilli z mexické restaurace a někdo se ocitá závislý na blízkovýchodní nebo indické kuchyni. Vaření etnických jídel doma je skvělý způsob, jak používat všechny druhy luštěnin a přidat je do své každodenní stravy.

Ořechy a semena:

Ořechy a semena jsou bohaté na tuk (asi 75% celkových kalorií), ale ve vegetariánské stravě mohou být zdrojem bílkovin a dalších živin. Pokud vyloučíme z naší stravy maso a případně mléčné výrobky, sníží se spotřeba tuku (zejména ve formě nasycených tuků a cholesterolu). Esenciální a cenné tuky mohou kompenzovat ořechy a semena.

Například vlašské ořechy obsahují esenciální mastné kyseliny, které jsou nezbytné v každé dietě. U dětí a vegetariánů s vysokými energetickými potřebami potraviny s vysokým obsahem kalorií normalizují hladinu tuku. Kromě toho, ořechy a semena obsahují vitamíny a minerální látky, včetně železa a zinku. Tahini nebo mandlový olej mohou být náhražkou másla a margarínu, bohatého na vápník. Semenný olej může být chutný salátový dresing, nahrazující obyčejný rostlinný olej a dávající salát vyšší nutriční hodnotu.

ZELENINA:

Většina Evropanů konzumuje minimální množství bílkovin ze zeleniny, jejichž části v žádné restauraci nejsou velké. Pokud je vaše strava stále více zaměřena na rostlinné potraviny, spotřeba zeleniny se zvýší a obsah bílkovin bude 30-40% z celkového počtu kalorií (viz tabulka 3.2).

SEMI-KONEČNÉ PRODUKTY:

Kromě jednoduchých obilovin, luštěnin a ořechů najdete v každém supermarketu spoustu nových mražených polotovarů ze zeleniny. Existuje široká škála vegetariánských hamburgerů, párků v rohlíku a dalších analogů masných výrobků, které připomínají maso podle chuti a mají stejnou nutriční hodnotu, ale neobsahují nasycené tuky a cholesterol.

http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/
Up