Proteiny zajišťují plný provoz všech tělesných systémů. S masem a mléčnými výrobky, osoba přijme soubor esenciálních aminokyselin pro tvorbu jejich vlastních tělesných buněk. U vegetariánů se nedostatek bílkovin stává bezprostředním problémem, protože jeho příjem potravou pro zvířata je omezený nebo zcela chybí.
Kromě toho existuje několik esenciálních aminokyselin. Tělo neví, jak je syntetizovat nezávisle, jako všechny ostatní aminokyseliny, a přijímá je pouze z potravy. Tyto látky jsou v potravinách živočišného původu v nejvíce stravitelné formě.
K nahrazení nezbytných proteinů patří vegetariáni do své stravy diety s vysokým obsahem bílkovin a mléčných výrobků a zeleniny.
Dospělý potřebuje 0,8 g proteinu na kg hmotnosti denně. Existuje vzorec, podle kterého můžete vypočítat potřebu bílkovin.
Tělesná hmotnost se dělí 2,2, výsledná hodnota znamená čistou hmotnost bez tekutiny. Výsledek se vynásobí 0,8. Výsledné číslo odráží požadované množství proteinu za den.
Vegetariánství znamená úplné vyloučení ze stravy masa. Ale pro normální život vyžaduje příjem bílkovin. Živočišné proteiny lze získat s mléčnými výrobky.
Existuje několik produktů, které jsou mylně označovány jako vegetariánské, jsou uvedeny v tabulce.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.htmlProtein je nezbytný pro správný vývoj a obnovu lidského těla. Níže je uveden seznam 33 proteinových produktů, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pro vegetariány, kteří jedí mléčné výrobky a vejce. Pokud jste „čistý“ vegetarián nebo vegetarián, vyloučete živočišné produkty. Kromě 33 potravin uvedených níže, můžete také vidět rozšířený seznam proteinových potravin pro vegetariány. Chcete-li se dozvědět více o aminokyselinách, použijte kalkulátor aminokyselin.
Protein na 100 g - 10,2 g
Poměr kalorií - 6 kcal na 1 g
Běžný nonfat jogurt obsahuje 14 gramů proteinu v jednom šálku (245 gramů) a 10 kcal na gram.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.htmlRozvíjejte svaly, používejte čočku, shchiritsu (amarant), hummus a další chutná jídla.
Není pochyb o tom, že naše kultura je absorbována myšlenkou příjmu bílkovin. Není proto divu, že vegetariáni a vegani jsou neustále dotázáni na dietu bez masa - a to navzdory skutečnosti, že každá strava podle definice obsahuje nezbytné nutriční prvky pro budování svalů. Pokud jste vegetarián nebo vegan, dobře víte, o čem mluvíte - jste pravděpodobně unaveni neustálými otázkami o zdrojích a kvalitě bílkovin.
Noví vegetariáni potřebují znát následující: defektní proteiny - jako celá zrna nebo ořechy - mohou spojovat a produkovat kompletní proteiny obsahující všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže produkovat samo. Je proto nesmírně důležité konzumovat různé zdroje rostlinných bílkovin po celý den. Pokud jde o takový koncept jako vegetariánství, mnoho lidí má otázky: „Kde mohu získat bílkoviny?“ Nebo „Jaké rostliny to obsahuje?“
Následuje seznam vegetariánských potravin, které obsahují bílkoviny. Zahrnutí do stravy těchto potravin se vyhne příznakům v důsledku nedostatku bílkovin v těle, jako je nízká hladina cukru v krvi a slabost. Kromě toho bude poskytovat palivo pro spalování přebytečného tuku. Zvláště důležité je věnovat pozornost dietě pro vegetariány.
Protein v jedné čajové lžičce: 2,5 g
Přestože chia semena neobsahují velká množství rostlinných bílkovin, obsahují devět esenciálních aminokyselin. Semena obsahují proteiny, tuky a vlákninu. To pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Navíc dokonale eliminují pocit hladu. Chia semena - vynikající složka stravy, která pomůže odstranit další libry. Ale to není vše: podle výsledků jedné studie provedené University of Pennsylvania, speciální typ omega 3 nenasycených mastných kyselin, který je součástí zrn, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Dokončete svou stravu!
Přidejte chia semena na jogurt nebo domácí veganské koktejly. To bude udržovat úroveň energie v dopoledních hodinách. Nebo zkuste některý z receptů s přidáním semen, jak zhubnout.
Poloviční šálek veverky: 2-21 g
Tolik způsobů, jak jíst sójové boby, a tak málo času! Chcete-li maximalizovat své výhody, doplňte svůj týdenní dietu tradičním indonéským kvašeným sójovým produktem - tempeh. Polovina šálku tohoto produktu obsahuje 21 g bílkovin. Další dobrá volba: suché pečené sójové boby. Polovina šálku těchto fazolí poskytne 18 gramů rostlinného proteinu. To je jedno z nejlepších občerstvení. Dušené sójové boby (4 g / 0,5 šálky), tofu (10 g / 0,5 šálků) a sójové mléko (2 g / 0,5 šálků) také obsahují hodně bílkovin a hořčíku. Tento minerál hraje důležitou roli při budování svalové tkáně a také zlepšuje metabolismus a zvyšuje energetické hladiny.
Sójové boby umožňují získat dostatek bílkovin. Použijte je samostatně, jako svačinu, nebo je přidejte do domácích směsí. Je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin. Nakrájejte tempeh, smažte v pánvi a namísto masa sníte v sendviči, objednejte si edamame (vařené sójové boby nebo dušené) jako svačinu v japonské restauraci. Nebo přidejte sójové mléko do ovesných vloček.
Protein v lžičce: 3,3 g
Semena konopí jsou jedlá, netoxická náhražka marihuany. Semena jsou velmi výživná. Podle výsledků výzkumu pomáhají semena konopí překonávat kardiovaskulární onemocnění a metabolický syndrom. Jsou bohaté na vlákninu a omega-3 kyselinu.
Jednoduše přidejte semena do salátů a obilovin nebo smíchejte semena, která byla rozemleta na prášek v post-tréninkovém chvění.
Bílkovina ½ šálku: 4 g
Vzhledem k tomu, že moderní trh je naplněn 1400 druhy quinoa produktů, je bezpečné říci, že semena dávného původu stále existují. Quinoa je produkt, který obsahuje více bílkovin než většina ostatních obilovin. Kromě toho obsahují srdce-zdravé nenasycené tuky. Kromě toho je výborným zdrojem vlákniny a aminokyseliny zvané arginin, který pomáhá budovat svaly. Přidání semen quinoa do pokrmů vůbec nebolí.
Vyzkoušejte pokrmy s quinoa a zeleninou, abyste vytvořili vyváženou stravu. Připravte si zeleninové karbanátky nebo zelený salát s quinoa.
Veverka v jednom řezu: 4 g
Jedná se o skvělý produkt s vysokým obsahem bílkovin z naklíčených pšeničných zrn, ječmene, fazolí, čočky, proso a pšenice špaldy. Chléb obsahuje 18 aminokyselin, včetně všech devíti esenciálních aminokyselin. S tímto výrobkem nelze porovnat žádný jiný druh pečení. Sendvič vařený na základě tohoto chleba poskytne při každém jídle nejméně 8 g bílkovin.
Použijte dorty stejným způsobem jako tradiční chléb. Tento výrobek je vhodný pro téměř všechny pokrmy.
Bílkovina ½ šálku: 4,67 g
Další produkt, který splní potřeby bílkovin - amarant nebo shchiritsa. Koneckonců, Quinoa není jediné „semeno dávného původu“ obsahující živiny. Amarant - přírodní zrno bez lepku, které je dobrým zdrojem vlákniny, příznivě ovlivňuje zažívací proces. Kromě toho tento výrobek poskytuje vápník a železo potřebné pro stavbu bicepsu.
Dokončete svou stravu!
Během vaření, shchiritsa získá mushy strukturu. To je skvělá snídaně alternativa. Připravte kaši a přidejte amarant. Perfektně se hodí ke každému pokrmu. Nezapomeňte udělat voňavou omáčku nebo dresink.
Protein v jednom vejci: 6 g
Vejce jsou ideálním jídlem jak pro vegetariány, tak pro lidi, kteří neomezují svou stravu, ale chtějí zůstat štíhlí. Zvířecí bílkoviny nalezené ve vejci poskytují svalové palivo, zvyšují metabolismus a udržují hlad pod kontrolou, zatímco pomáhají zhubnout. Kromě toho je jedním z nejlepších vegetariánských zdrojů různých živin, včetně cholinu, který vám umožní spalovat přebytečný tuk. Kromě toho tento produkt hraje důležitou roli pro zdraví mozku.
Vejce mohou být základem pro snídani, doplněk k obědu nebo jen svačinu. Poskytují živočišné bílkoviny v dostatečném množství.
Protein v jedné čajové lžičce: 1,1 g
Cizrna je bohatá na lysin a tahini je vynikajícím zdrojem aminokyseliny zvané metionin. Samostatně tyto produkty poskytují horší protein, ale kombinace těchto dvou složek pro přípravu humusu poskytuje kompletní protein. Ale mějte na paměti, že obchod hummus neobsahuje vždy tahini. Jeden druh, který má tahini, je Pacific Organic Classic Hummus. Kromě toho je tento výrobek po určitou dobu uložen.
Přidejte do své stravy!
Namísto hořčice nebo majonézy rozprostřete hummus na sendvič. Nebo použijte jako zálivka.
Protein v ½ šálku vařené kaše: 3 g
Každý ½ šálku těchto bezlepkových zrn poskytuje tři gramy bílkovin, dva gramy vlákniny (více než ovesné vločky) a polovinu denního příjmu hořčíku, minerálu, který poskytuje svalový vývoj a metabolismus. Navíc, v jedné ze studií, jejichž výsledky byly zveřejněny v Journal of Nutrition, bylo zjištěno, že příjem hořčíku snižuje hladinu glukózy a inzulínu, což přispívá k hromadění tuku, a tudíž k navyšování nadváhy. Pravidelně používejte pohankové kaše a zůstaňte štíhlé.
Vařte japonské nudle vyrobené z pohanky, rychle smažené na másle, nebo pečte pikantní pohankové palačinky, které v kombinaci s rajčatovou omáčkou a avokádovou omáčkou získají jedinečnou chuť.
Protein v jednom šálku (po přípravě): 5 g
Jedna porce špenátu obsahuje téměř tolik bílkovin jako vařené vejce a kalorií - dvakrát méně. Parní špenát listy, aby co nejvíce prospěch. V této formě je výrobek mnohem užitečnější než v surovém. To vám umožní ušetřit vitamíny a zvýšit absorpci vápníku.
Přidejte špenát do salátů, smažených potravin a míchaných vajec. Je harmonicky kombinován s jakýmikoli pokrmy.
Veverka v šálku: 6 g
Rajčata obsahují značné množství lykopenu - antioxidant, který snižuje riziko rakoviny močového měchýře, plic, prostaty, kůže a žaludku a také snižuje pravděpodobnost vzniku koronárních arteriálních onemocnění. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu a obsahují ¾ denní potřeby draslíku, což je prospěšné pro regeneraci srdce a kůže.
Dokončete své jídlo!
Přidejte rajčata do sendvičů a hamburgery. Nebo vaříme domácí omáčku.
Protein na šálek: 4,2 g
Jeden šálek tropického ovoce obsahuje více než 4 gramy bílkovin, stejně jako 9 g vlákniny a pouze 112 kalorií. Poskytuje 600% denního příjmu vitamínu C, toto ovoce je ekvivalentní sedmi pomerančům.
Přidejte guava do ranního ovocného salátu nebo si vychutnejte chuť exotického ovoce zvlášť.
Obsah bílkovin v jednom středně velkém plodu: 4,2 g
Jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny je klíčem k vypínání hormonů, které ovlivňují hlad. Artyčok přináší dvojí výhody. Obsahuje dvakrát tolik vlákniny jako zelí (10,3 g nebo 40% denní hodnoty vlákniny pro ženy). Mezi zeleninu patří artyčoky mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
Protein na šálek: 8 g
Stačí, když si vzpomenete na karikaturu "Sailor Papay", jejíž hrdina neustále používal špenát. Možná někdo najde hrášek, který není tak užitečný, ale jeden šálek tohoto produktu obsahuje osmkrát více bílkovin než špenát ve stejném množství. To je vynikající náhrada za živočišné produkty. Navíc takový podíl hrachu poskytuje 100% denního příjmu vitamínu C, který vám umožní udržovat imunitní systém na správné úrovni.
V pánvi vařte hrášek, cibuli, česnek a kuře, ochucte pepřem a solí. Smažíme až do uvaření a podáváme v teple.
Protein pro 1/2 šálku: 7-10 g
Fazole jsou bohaté na bílkoviny a mnoho dalších živin, díky kterým prospívají srdci, mozku a svalům. Navíc jsou natráveny dostatečně pomalu, což vám umožní udržet pocit plnosti déle. Tento produkt se s výhodou konzumuje denně.
Fazole jsou považovány za vynikající doplněk domácích salátů a zeleninových hamburgerů.
Bílkoviny na šálek: 18 g
Existují různé formy výživy, ale pokud nechcete jíst maso, čočka by se měla stát nedílnou součástí vaší stravy. Jeden šálek tohoto výrobku obsahuje tolik bílkovin jako tři vejce, zatímco tuk je menší než 1 g. Vzhledem k velkému množství vlákniny je čočka velmi výživná. Studie ukazují, že pomáhá rychle odstranit přebytečný tuk: španělští vědci zjistili, že lidé, jejichž strava obsahuje čtyři porce luštěnin týdně, rychle se zbavili nadváhy.
Přidejte do polévky čočku a vyzkoušejte nové, výborné recepty!
Ve dvou lžičkách: 7 g proteinu
Navzdory skutečnosti, že nadměrná konzumace arašídového másla může přidávat centimetry do pasu, standardní dvě čajové lžičky poskytují potřebnou dávku bílkovin a zdravých tuků pro budování svalové tkáně. Podle výsledků jedné studie publikované v The American Journal of Clinical Nutrition, použití arašídů pomáhá předcházet kardiovaskulárním a koronárním onemocněním. Tyto problémy jsou poměrně běžné. Pro maximální užitek použijte výrobek bez soli, cukru a hydrogenovaných tuků.
Přidejte arašídové máslo do smoothie vytvořit krémovou texturu.
1/4 šálky proteinu: 7 g
Tato temná zrna jsou velmi užitečná. Jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, vápník a vitamín C, i když obvykle se nenacházejí v zrnech.
Přidejte zrnko v ranní části ovesných vloček, nebo vařte jako samostatné jídlo v kteroukoli jinou denní dobu, místo rýže nebo quinoa.
1/4 šálek veverky: 6 g
Navzdory skutečnosti, že jste o takové obilnině nikdy neslyšeli, jídlo z ní může být jedním z vašich oblíbených. Tento hybrid pšenice a žita poskytuje 12 g proteinu (v půl šálku). Kromě toho je produkt bohatý na železo, užitečné pro mozek, draslík, hořčík a vlákninu.
Připravte si asijské jídlo: na to vezměte místo rýže triticale, přidejte sójovou omáčku, čerstvý zázvor, hřebíček, houby a edamame. Také mnozí berou triticale mouku místo tradiční.
Protein na 200 g produktu: 20 g
Pokud se snažíte zhubnout a získat svalovou hmotu, měl by být jogurt nutným produktem ve stravě. Podle výsledků jedné studie umožňují probiotika obsažená v tomto přípravku ženám s nadváhou odstranit dvojnásobek nadměrné hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří tento přípravek nepoužívali. Musíte se však k výběru rozhodnout moudře: neměli byste jíst mastný sladký jogurt, protože je velmi výživný.
Obsah bílkovin v jednom šálku: 8 g
Doporučuje se vždy nakupovat organické mléko. Krávy žijící v přírodních podmínkách nepoužívají hormony a antibiotika. Toto mléko je navíc bohaté na omega-3 kyseliny, konjugovanou kyselinu linolovou, vitamíny a minerály.
Protein na 255 g: 9 g
Co může nahradit živočišné bílkoviny? Dalším dobrým produktem jsou dýňová semena, protože kromě proteinu obsahují mnoho živin, včetně hořčíku, fosforu a zinku.
Přidejte semena do salátů a rýžových pokrmů, nebo jíst syrové.
Protein 28 g: 6 g
Mandle jsou přírodní pilulky na hubnutí. Studie o obezitě a nadváhy pomohly odhalit, že v kombinaci s dietou omezujícími množství kalorií přidávání čtvrtiny šálku mandlí do stravy snižuje účinnější hmotnost než komplex sacharidů a světlicového oleje - a to za pouhé dva týdny! (A po 24 týdnech, lidé, kteří používají mandle, se zbavili kilů ještě účinnější).
Před návštěvou posilovny používejte denní dávku pokaždé. Díky aminokyselině zvané arginin pomáhají mandle při tréninku spalovat více tuků a sacharidů.
28 g produktu: 5 g proteinu
Asi víte, že mandle jsou vynikající jako svačina. Bylo by ale hezké doplnit vaši stravu oříšky kešu. Je to vynikající zdroj hořčíku, který pomáhá tělu zbavit se zácpy, zlepšit imunitu a udržet kognitivní schopnosti. Kromě toho složení kešu obsahuje biotin, který vám umožní udržovat zdravé vlasy a nehty.
Protein 57 g: 14 g
Tyto vynikající těstoviny vyrobené z cizrny zahrnují dvojnásobný podíl bílkovin a polovinu méně sacharidů ve srovnání s tradičními nudlemi. Jedna porce navíc obsahuje 8 g vlákniny a 30% doporučené denní dávky železa.
Cook a jíst stejně jako tradiční těstoviny.
Obsah bílkovin na porci: od 15 do 20 g
Proteinový prášek je jednou z odpovědí na otázku „Odkud vegetariáni získávají bílkoviny?“ Použití zeleniny a doplňků ve formě bílkovinného prášku je nejlepším způsobem, jak se zbavit nadbytečného tuku. Studie zkoumající přínosy a poškození rostlinných bílkovin, jejichž výsledky jsou publikovány ve Výživa Journal, odhalila, že konzumace bílkovin pomáhá předcházet obezitě.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.htmlDomů → Jídlo → Produkty → 10 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegetariány
Protein získaný ze žlutého hrachu se stal v poslední době populární. Je snadno stravitelný, je zdrojem argininu (aminokyseliny nezbytné pro tělo, aby se budoval sval) a celý řetězec dalších aminokyselin. Nezapomeňte přidat nějaký protein hrachu do vašeho post-tréninkového smoothie.
Čočka je nepostradatelným zdrojem bílkovin pro všechny vegetariány. Obsahuje také rozpustnou vlákninu, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a umožňuje vám zůstat po dlouhou dobu plná. I když nejste vegetarián a otevřete tento článek náhodou, nezapomeňte zahrnout čočku do vaší stravy. Lze jej použít ve formě obilovin, polévek, příloh a některých dokonce vařit hamburgery.
Semena dýně obsahují aminokyseliny, zinek, hořčík, železo a vlákninu. Často se používají v mexických pokrmech. Jsou ideální jako doplněk kaše, jogurtu nebo salátu. Nakonec je můžete jíst takhle. Hlavní věc - nezapomeňte, že semena kalorií, takže zkuste znát opatření a udržet se v ruce.
Tyto luštěniny jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové, draslíku, železa a vlákniny. Černé fazole, vařené s hnědou rýží, mají ořechovou příchuť a poskytují další hodnotný protein (to znamená, že společně obsahují ideální dávku všech devíti esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje). Můžete přidat černé fazole do polévek, salátů a samozřejmě na tacos (tradiční pokrm mexické kuchyně).
Konopí semena chutnat - něco mezi slunečnicovým semínkem a piniovými oříšky. Kromě bílkovin jsou bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a hořčík. Semena konopí jsou tak univerzální, že je lze použít jak ve slaných, tak sladkých jídlech.
Tempe v Rusku ještě není tak populární jako v Indonésii a dalších zemích jihovýchodní Asie, takže se podívejme, co to je. Tempe je fermentovaný sójový produkt pocházející z mírně vařených celých sójových bobů. Je to vynikající alternativa k masu a liší se od ostatních sójových výrobků tím, že prochází nejméně zpracováním. Měď, mangan, vápník, železo a vlákno - všechny tyto prospěšné látky jsou obsaženy v tempu. Vyzkoušejte to přes noc v sezamovém oleji s čerstvým česnekem a pak přidejte do horkého pokrmu, salátu nebo polévky.
Mandlová pasta je více strukturovaná než arašídová a obsahuje více vlákniny, vápníku, draslíku a železa a méně nasycených tuků. Zkuste přidat lžíci mandlové pasty na ovesné vločky a smoothie nebo šíření hustou pastu na toast.
Vlašské ořechy mohou být použity jako svačina nebo přidány například k jogurtu na snídani. Obsahuje mnoho základních živin pro tělo: omega-3 mastné kyseliny, měď, mangan a biotin (vitamin B7, který pomáhá chránit vlasy, nehty a kůži). Obsah vlákniny a bílkovin v ořechech navíc umožní delší dobu setrvání.
Tip: prodloužit životnost oloupaných ořechových ořechů jednoduše - uchovávejte v chladničce.
Většina lidí si myslí, že quinoa je obilí, ale ve skutečnosti se jedná o amarantovou rostlinu, která také zahrnuje červenou řepu, mangold a špenát. Bílé, červené a černé quinoa lze použít při přípravě různých pokrmů a pečiva, ale musíte je nejprve důkladně umýt - přírodní obal obsahuje saponiny, které mají hořkou chuť. Existuje mnoho způsobů, jak udělat quinoa, ale doporučujeme jej použít pro plněné papriky nebo jednoduše přidávat zeleninový salát.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/Bojíte se, že nedostanete dostatek bílkovin, aniž byste jedli maso? Nebojte se! Existuje mnoho jídel, které neobsahují maso, stejně jako potraviny rostlinného původu, které dokonale zapadnou do vaší stravy a pomohou zaplnit chybějící mezeru. Nejste si jisti, kde začít? Tento článek vám pomůže! Zde naleznete podrobné informace o vegetariánských jídlech bohatých na bílkoviny.
Protein, výživná makroživina, je strukturním prvkem těla, který je nezbytný pro budování svalů. Denní sazba pro muže je 56 gramů a pro ženu 46 gramů. Jak stárneme, potřebujeme více bílkovin, abychom udrželi zdravou kůži a bojovali s nemocí.
Není nutné jíst zvířata, aby se zachovala normální hladina bílkovin v těle. Zapomeňte na proteinové koktejly, prášky a doplňky stravy. Na tomto seznamu najdete vše, co potřebujete.
Každý den by měla začít s bohatou snídaní. Ovesné vločky vám s tím pomohou - ideální volbou pro snídani nebo svačinu. Oves je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, ale pokud chcete zvýšit jeho obsah v ovesné kaši, vařte jej v mléce s vysokým obsahem bílkovin.
Pro ty, kteří nechtějí konzumovat mléčné výrobky, je však ideální řešení - sójové nebo mandlové mléko. A pokud přidáte lžíci mletého lněného semínka nebo nalijte kaši s vaším oblíbeným ovocem nebo arašídovým máslem, pak dostanete dokonalou snídani s proteinem.
Obilniny Quinoa pěstované na svazích And v Jižní Americe neobsahují lepek. Quinoa je jednou z mála rostlinných potravin, která je kompletním proteinem obsahujícím všech devět esenciálních aminokyselin. Je známo, že pravidelné užívání quinoa zabraňuje obezitě.
Pro vegetariány a vegany je to vynikající zdroj bílkovin (v 1 šálku - 8,14 g). Tato obilnina může být použita jako cereálie k snídani nebo mletá na mouku k pečení. Můžete také použít quinoa namísto rýže ve slané a kořeněné kuchyni.
Víte, že díky vysokému obsahu bílkovin se sója historicky nazývá „vykostěné maso“? Na 100 gramů produktu připadá asi 30 gramů proteinu. Sója je nejlepší volbou pro lidi s diabetem, protože bílkoviny a vlákniny obsahují kontrolu hladiny cukru v krvi. Sója obsahuje velmi málo nasycených tuků a neobsahuje cholesterol, což je ideální pro zdravou výživu a péči o kardiovaskulární systém.
Sójový protein je vynikající alternativou mléčné bílkoviny a může být vhodný, pokud jste kulturistika a diety, nebo jste nesnášenliví. Nezapomeňte si vybrat minimálně zpracované sójové produkty, jako je sójové mléko, tofu nebo celozrnná sójová mouka, protože obsahují více živin a získáte maximální zdravotní přínos.
Tofu se také nazývá sójový tvaroh. Není to jen důležitý zdroj bílkovin, ale obsahuje také obrovské množství železa, vápníku, hořčíku, mědi, zinku a vitamínu B1. Podíl 100 gramů představuje 9 gramů proteinu. Tento nízkotučný bezlepkový výrobek pomáhá udržovat optimální hmotnost. A pamatujte si, že čím těžší tofu, tím vyšší je obsah bílkovin.
Existuje mnoho lidí, kteří nejí skopové maso nebo kuře, ale klidně jíst vejce. Takový lilek (narozený Eggitarians) se nazývají vegetariáni. Vejce jsou pravděpodobně nejjednodušší a nejzřejmější zdroj bílkovin. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny, a proto poskytují tělu kompletní protein.
Středně velké kuřecí vejce tvoří asi 6-7 gramů proteinu. A je obsažen nejen v proteinu, ale také v žloutku. Pokud chcete získat co nejvíce výhod, sníte celé vejce. Kromě impozantního obsahu bílkovin je známo, že vejce pomáhají zhubnout, protože obsahují málo kalorií a mají vysoký obsah živin.
Odstředěné mléko je produkt s vysokým obsahem živin, včetně vysoce kvalitních bílkovin a všech nezbytných aminokyselin.
Pro 1 šálek odstředěného mléka je 8 gramů bílkovin, které obsahují o 40% méně kalorií než plnotučné mléko. Pokud nesnášíte laktózu, můžete pít sójové mléko, protože protein, který obsahuje, stejně jako v celku.
Řecký jogurt je dalším skvělým produktem pro zvýšení hladiny bílkovin. Normální jogurt se filtruje, aby se odstranila syrovátka, a díky tomuto řeckému jogurtu je silnější a má charakteristickou chuť. Protože je více „koncentrovaný“, obsahuje více bílkovin než běžný jogurt (150 gramů - 10 gramů).
Tento jogurt bude vydatná a zdravá svačina. Je neuvěřitelně chutné přidávat řecký jogurt do smoothie nebo smíchat s ovocem na snídani. Místo ochucené, zvolte jednoduché, protože první obsahují velké množství sacharidů a nežádoucí cukr. Na co čekáte? Jdi do obchodu!
Luskoviny jsou významným rostlinným zdrojem bílkovin. Kromě chudých bílkovin a vlákniny obsahují luštěniny také významné množství železa, zinku, vitamínu B1, vitaminu B3, draslíku a hořčíku. Tato skupina zahrnuje fazole, cizrnu, čočku a hrách.
Naklíčené luštěniny jsou ještě zdravější a pomáhají udržovat zdravou výživu. Zlepšují trávení a jsou také velmi uspokojujícími potravinami. Pro ½ šálky vařených porcí tvoří 4-9 gramů bílkovin.
Malé, ale velmi užitečné, ořechy obsahují nejen bílkoviny, ale také nenasycené tuky a vlákniny, které jsou dobré pro srdce. Ořechy se po dlouhou dobu cítí plné. Pouze malé množství ořechů může pomoci s hubnutí a lipoproteinů s nízkou hustotou v těle.
1/4 šálku ořechů představuje asi 7-9 gramů proteinu. Ořechy by měly být konzumovány s mírou, a nezapomeňte se vyhnout ořechy obsahující hydrotreated oleje a cukry. Olej z vlašských ořechů je také všestranný nástroj, který nám pomáhá získávat bílkoviny. Jakékoliv arašídové máslo (arašíd, mandle, kešu olej) je mnohem výhodnější než běžné máslo nebo olivový olej. Obsahuje zdravé živiny, jako je vláknina, vitamíny, minerály, fytochemikálie. Tento olej lze připravit doma. Přidejte ji do smoothie, ovesných vloček nebo na chleba - a získejte zdravé a uspokojivé občerstvení. Bez ohledu na to, jak se vám olej líbí, nezapomeňte, že všechno by mělo být umírněné!
Semena jsou další protein-bohaté potraviny položky na našem seznamu. Patří mezi ně konopí, dýně, slunečnice, len, sezam, chia a další semena. Obsahují také srdce-zdravé tuky, především omega-3 mastné kyseliny. Semena se liší typem, některé jsou chutnější, zatímco jiné jsou sladší. 1/4 šálku semen představuje asi 7-9 gramů proteinu.
Jako oříšky je můžete přidat do ovesných vloček, ovesných vloček, kukuřičných lupínků nebo müsli, smíchat s polévky nebo smoothies pro více krémové textury, posypeme saláty a přidáme do pečiva a dezerty. Pamatujte si, že semena mohou mít vysoký obsah kalorií, takže se držte doporučených porcí.
Pokud nechcete jíst maso a ryby, nebojte se, nejsou to jediné zdroje bílkovin. Zelenina a luštěniny na to zcela vytěží. Věřte tomu nebo ne, úžasná zelená listová zelenina je také bohatá na bílkoviny. Za pozornost stojí také lima fazole, hrášek, špenát, kukuřice, chřest, artyčoky, brokolice a houby. Přidejte je do polévek nebo salátů, a ujistěte se, že výhody zdravé výživy.
Ačkoli ovoce, obecně, nejsou tak dobře známé pro jejich obsah bílkovin, mnoho z nich je docela výživné a obsahují esenciální látky jako beta-karoten, vitamin A, draslík a mnoho dalších. Aby bylo možné co nejúčinněji připravit vegetariánskou stravu, je níže uvedena tabulka nutriční hodnoty některých druhů zeleniny, ovoce a bobulí (gr / 100gr).
Chcete-li rychle procházet článkem, můžete použít následující navigaci:
Nejen zájemci o problematiku etické výživy, ale i lidé různých názorů na lidskou přirozenost se často zajímají o otázku, kde vegani užívají bílkoviny. Tato otázka je jedním z argumentů odpůrců výživy bez živočišných produktů, když se domnívají, že není možné získat dostatek bílkovin v denní dávce veganismu.
Nepostradatelný nedostatek bílkovin ve veganské stravě, stejně jako jeho význam ve výživě osoby jako celku, je velkou chybou. Pro ty, kteří se zajímají o to, co vegani nahrazují bílkovinami, je nenahrazují, ale dostávají ji v denní dávce, protože rostlinná strava je dobrým zdrojem bílkovin. S ohledem na denní normu pro bílkoviny, kterou doporučuje Světová zdravotnická organizace, musí člověk denně dostat 0,8 g proteinu na kilogram hmotnosti. S ohledem na rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými proteiny - některé druhy rostlinných bílkovin jsou zpracovávány v gastrointestinálním traktu poněkud odlišně než živočišné bílkoviny - lidé, kteří dodržují rostlinnou výživu, je žádoucí zvýšit denní dávku proteinu na 1 g na kilogram hmotnosti.
Důležitým faktorem správného výpočtu dávky stopových prvků je procentuální poměr bílkovin a celkových kalorií spotřebovaných osobou. Významně nižší příjem kalorií pro příznivce rostlinné potravy je samozřejmostí bez kontroly nad kalorickým příjmem do určité míry. Hmotnost šedesáti kilogramů veganu spotřebuje denně 60 gramů rostlinných bílkovin, což je větší procento jeho kalorického příjmu než u jedlíka, který spotřebovává stejné množství bílkovin. Průměrné odhady naznačují, že hladina bílkovin konzumovaných jedlíkem je 10–13% z celkových denních kalorií, zatímco vegetariáni a vegani nejčastěji konzumují 14–18% bílkovin. To znamená, že poměr KBDU, který je jedním z nejdůležitějších faktorů rovnováhy a správné výživy, mezi stoupenci opouštění živočišných produktů (WID) je normální.
Nejčastěji, při absenci přísné kontroly CBMD, je osoba, která konzumuje maso, nakloněna doporučit doporučený denní příjem bílkovin, zejména pokud má zájem navštívit restaurace rychlého občerstvení a hotová jídla. Nebezpečí přehnanosti bílkovin by nemělo být podceňováno: živí rozvoj mnoha nemocí. Živočišná bílkovina, nemluvě o tom, že ji mlátí, vyvolává vývoj rakovinných buněk, obezitu, problémy s kardiovaskulárním systémem a další závažné abnormality.
Veganský protein proto není těžké extrahovat. Pro více specificity kombinujte zdroje obsahující esenciální aminokyseliny a proteiny rostlinného původu v seznamu produktů. Kde je tedy nejvíce rostlinný protein?
Seitan - jeden z nejběžnějších zdrojů bílkovin pro vegany.
Výrobek je vyroben z lepku - hlavního typu bílkovin v pšenici. Mnozí si všimnou jeho podobnosti s masem ve vzhledu a struktuře výrobku. 100 g čistého Seitanu bez přísad obsahuje 25 g bílkovin, což z něj činí jeden z nejbohatších zdrojů bílkovin.
Seitan není snadné najít na ruských prodejních regálech, ale je velmi běžný v zahraničí. Můžete si ho koupit ve specializovaných prodejnách rostlinných potravin. Ale seitan je poměrně snadné připravit se doma, protože síť má mnoho různých variant své přípravy. Jezte seitan smažený na pánvi nebo grilu, stejně jako vařený, tak to může být použito v nesčetných jídlech. Kontraindikován u lidí s celiakií.
Tyto produkty jsou sójové deriváty. Sójové boby jsou úplným zdrojem bílkovin, které vyživují tělo aminokyselinami, které potřebují.
Edamame je nezralá sója s nasládlou a lehce bylinnou chutí. Mohou se vařit ve dvojitém kotli nebo vařit, aby sloužily jako samostatný příbor nebo přidaly do teplých a druhých chodů.
Tofu nebo, jak se často nazývá, "veganský sýr" je vyroben ze stlačeného fazolového mletého masa podle technologie podobné sýru na vaření. V poslední době se nachází nejen ve specializovaných prodejnách, ale také v téměř každém hypermarketu po celém Rusku. Stojí za to více než sýr a podává se v různých variantách s různými přísadami, jako jsou bylinky, koření nebo dokonce ovoce.
Sójový produkt tempo se vyrábí varem a lisováním zralých sójových bobů. Má mírně ořechovou chuť a obsahuje působivé množství probiotik a vitamínů.
Tyto sójové produkty obsahují v závislosti na přípravku 10 až 19 gramů proteinu na každých 100 gramů produktu.
Všechny druhy čočky (červená, zelená, hnědá) obsahují 25 g rostlinného proteinu. Je to jeden z šampionů v hodnotě proteinu. Vezměte v úvahu jeho množství, samozřejmě, že je třeba zaschnout.
Zpravidla jsou všechny luštěniny známé svým vysokým obsahem bílkovin. Například, populární cizrna fazole (nejvíce často to je jedeno tím, že připraví bean fazole, falafel) obsahovat 19 gramů bílkoviny na 100 gramů produktu.
Dlouhodobě mohou být uvedeny příznivé vlastnosti luštěnin: jedná se o cenné zdroje dlouhodobě stravitelných komplexních sacharidů, vláknitých vláken, železa, kyseliny listové a stravy, jejímž hlavním produktem jsou luštěniny, pomáhá kontrolovat cholesterol a krevní cukr, reguluje tlak při hypertenzních onemocněních a pomáhá normalizovat váhu v obezitě.
Pouze dvě lžičky (14 g) výživných spirulinových řas nasycí vaše tělo 8 gramy čistého proteinu a pokryjí 22% denní potřeby železa a thiaminu. Spirulina má množství unikátních léčivých vlastností.
Spirulina v různých formách může být zakoupena ve specializovaných prodejnách a některých hypermarketech za cenu, která se zdá být příliš nízká ve srovnání s bohatstvím užitečných mikroprvků a vlastností, které získáte. Nejčastěji se spirulina vyrábí v sušené formě. Můžete si jej objednat v téměř každém online obchodě se zdravou výživou.
Výživné obiloviny, absolutně bez složení lepku, obsahují 14 g bílkovin v sto gramech produktu. Jsou připraveny jako samostatné pokrmy nebo mleté na mouku pro použití při vaření.
Jakýkoliv chléb vyrobený z přírodních naklíčených zrn nebo luštěnin obsahuje asi 8 g bílkovin na porci výrobku, což odpovídá dvěma plátkům běžného chleba (ve kterém je množství bílkovin několikrát menší).
Kromě toho, naklíčená zrna a luštěniny znásobují jejich nutriční vlastnosti a počet aminokyselin, snižují množství antioxidantů. Aminokyselinový lysin, který odhaluje během klíčení, pomáhá zlepšit kvalitu proteinu. Kombinace obilí a luštěnin při přípravě chleba zlepší kvalitu chleba až na hranici.
Sójové, mandlové, kokosové a jiné druhy rostlinného mléka obsahují asi 3-4 gramy bílkovin. V důsledku toho, tím, že pijete průměrnou sklenici takového mléka (250 mililitrů), poskytnete si asi 9 gramů bílkovin.
Všechny druhy pasterizovaného rostlinného mléka jsou obohaceny o další vápník a esenciální vitamin B12.
Dalším velkým zdrojem bílkovin jsou ořechy a veganské potraviny bohaté na bílkoviny.
100 g každého typu matice obsahuje asi 20 g proteinu. Obsahují také sklad vláken, zdravých tuků a různé vitamíny.
Při nákupu ořechů je třeba si uvědomit, že pražení a tepelné zpracování může snížit jejich nutriční hodnotu a počet živin. Chcete-li získat maximální užitek z ořechů, použijte je předem namočené (od dvou do dvanácti hodin, v závislosti na matici).
Při výběru ořechových olejů a past, dávejte přednost produktům, které jsou co nejjednodušší a neobsahují přebytečný olej, cukr a sůl. Nejvhodnější je proto protein a další mikroživiny, které jsou v nich obsaženy.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/Pokud jde o proteinové potraviny, maso je první věc, která přijde na mysl. A to je naprosto správné, ale pokud se budete snažit držet se vegetariánského potravinového systému, musíte tomuto okamžiku věnovat ještě větší pozornost. Faktem je, že rovnováha proteinů, tuků a sacharidů ve stravě je jedním z hlavních principů správné výživy a zdravého životního stylu obecně.
I když budete jíst maso a neplánujete ho opustit v příštích sto letech, bude užitečné mít na paměti potraviny bohaté na bílkoviny (hlavní „stavební materiál“ pro buňky v těle), aby se diverzifikovala strava.
Pouze jedna sklenice sardinek obsahuje od 20 do 28 gramů proteinu, což je při denní dávce 90-100 gramů proteinu pro dospělého skutečně působivé. Kromě toho jsou sardinky bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které odstraňují všechny záněty v těle a pomáhají mnoha systémům správně fungovat. Extra bonus: pro všechny zřejmé užitečnosti sardinek obsahují minimum kalorií, takže můžete jíst na večeři, bez strachu z postavy.
Kromě vysoké dávky bílkovin jsou lněná semínka známá svými čistícími vlastnostmi, které podporují vylučování nejen toxinů z těla, ale také patogenních bakterií a jejich metabolických produktů. Přidejte k tomuto vláknu, normalizující trávení, a mastné kyseliny, jako jsou omega-3, omega-6 a omega-9, které posilují kardiovaskulární systém a doslova omlazení buněk. Mezi další důležité složky lněných semen: selen (snižuje riziko rakoviny), draslík (normalizuje funkci ledvin) a lecitin (chrání nervové buňky před poškozením).
Pokud se vám líbí luštěniny, nevsázejte na obvyklé fazole nebo hrášek, ale na cizrnu - cizrnu s jasnou ořechovou příchutí. Působí jako vynikající zdroj bílkovin a vlákniny, nezbytných pro růst a vývoj těla. Kromě toho obsahuje důležité prvky, jako je mangan (podílí se na tvorbě nových buněk), kyselina listová (pomáhá zvládat stresové přetížení), železo (zabraňuje anémii) a zinek (začíná regenerační procesy) - vitamíny a minerály, které často chybí obyvatel velkých měst. Současně se cizrna snadno používá jako další prvek v zeleninových salátech nebo pro výrobu domácího humusu.
Houby jsou nejen velmi chutné, ale také velmi užitečným způsobem, jak uspokojit hlad. Kromě bílkovin (a v sušených houbách je to třikrát více než u čerstvých) obsahují 18 z 20 aminokyselin nezbytných pro regenerační procesy ve všech systémech a tkáních našeho těla. Co se týče vitamínů, v houbách se nacházejí vitamíny B, A, D, E, kyselina nikotinová, draslík, vápník, zinek, fosfor a mangan. Nedávné studie umožnily říci, že houby obsahují antioxidanty, které mohou bojovat proti rakovinným buňkám a mají silný imunostimulační potenciál.
Quinoa, pseudo-cereální rostlina pěstovaná v Jižní Americe, je jedním z mála vegetariánských zdrojů vysoce kvalitních bílkovin (1 šálek obsahuje 8 gramů bílkovin). Současně, podle odborníka na výživu, je to jedna z nejvšestrannějších možností obilovin. Quinoa tak může být přidán do polévek a salátů, vařit se zeleninou jako nezávislé slané jídlo nebo přidávat čerstvé ovoce a skořici, abyste získali alespoň nezávislý dezert. Řada vědeckých experimentů ukázala, že přítomnost quinoa ve stravě průběžně pomáhá posilovat kosti, snižuje hladinu cukru v krvi a má uklidňující účinek na nervový systém.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/Rostlinné proteiny v tofu, quinoa, cizrně a dalších produktech
Bílkoviny pomáhají budovat svaly a spalovat tuk. Nejlepším zdrojem proteinů jsou živočišné produkty, ale mají vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Elle.ru je jisté: není nutné se opírat o steaky a omelety - zeleninové jídlo se s tímto úkolem vyrovná.
Náhrada masa oblíbená u vegetariánů (zejména Asiatů). Název je přeložen z japonštiny jako zkratka pro výraz "rostlinný protein". Seitan je vyroben z pšeničného lepku, který absorbuje chuť sousedů v pánvi a pánvi. V nádobí, Seitan nahradí kuře a kachnu, stejně jako dokonale zapadají do zeleninové nebo houby vývar.
Obsah bílkovin ve 100 g.: 57 gramů
Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, což z nich činí nepostradatelnou součást zeleninové stravy. Nicméně, tam je také mínus - vysoký obsah kalorií (mandle, kešu, pistácie obsahují více než 500 kalorií na 100 gramů). Cesta ven je jíst ořechy syrové nebo lehce sušené v peci při teplotách do 100 stupňů. Další možností je nahradit mouku a smetanové dezerty malými oříškovými tyčinkami. Arašídové sendvičové máslo je vhodné, pokud v kompozici nejsou žádné hydrogenované tuky, cukr, sůl. V salátech přidejte ořechový olej a slunečnice.
Obsah bílkovin ve 100 g.: 21 gramů
Všechny druhy semen - nejjednodušší způsob, jak přidat bílkoviny (stejně jako zdravé tuky a vlákninu) do téměř jakéhokoli pokrmu. V závislosti na chuti a fantazii je posypte zeleninovými a ovocnými saláty, přidejte koktejly a koktejly, jogurty a tvaroh, pečivo a cereálie, krémové polévky a pesto omáčku. Nezapomeňte na sezamový olej a slunečnicový olej. A chia semena se mohou stát nezávislým pokrmem - stačí je naplnit vodou nebo šťávou a když směs nabobtná, zkuste neobvyklý pudink.
Obsah bílkovin v lžíci: konopí - 3 gramy, chia - 2,3 gramu, slunečnice - 2 gramy, sezam a mák - 1,7 gramu
Sójové produkty jsou pro vegetariány nejčastějším zdrojem bílkovin, není divu, že se nazývají "čtvercové vejce" nebo "vykostěné maso". Jsou velmi výživné a přizpůsobují se chuti a struktuře mnoha druhů potravin. Tempe (fermentované sójové boby) a tofu (fazolový tvaroh) mohou být marinovány a smaženy, přidány do polévek, podávány jako příloha, šťouchané do stavu bramborové kaše a vařené veganské steaky z jediného obdélníku, smažené s kořením.
Obsah bílkovin je 100 gramů: tempe - 12 gramů, tofu -16 gramů
Další možností pro sójový produkt je zelená sója v luscích. V Japonsku se vařené solené edamame podává s pivem. Pokud kázáte zdravý životní styl, je lepší se vzdát alkoholu a používat sójové lusky jako zdravou svačinu nebo přidat do polévek, salátů a těstovin.
Obsah bílkovin je 100 gramů: o něco méně než 7 gramů
Kakaový prášek nebo surové kakao lze přidávat do pečeného zboží nebo vařené horké čokolády. Vzhledem k tomu, že kakao je hořké ve své nejčistší formě, je zde nebezpečí perekladit, čímž se zvýhodňuje škoda. Proto místo cukru, vyberte nízkokalorická sladidla (například stevia), a vařit kakao s mandlovým nebo odstředěným kravským mlékem.
Obsah bílkovin v lžíci: přibližně 1 gram
Chickpea, on je cizrna, potěší s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií. Tyto zdroje bílkovin mohou být smaženy solí, dělají vynikající hummus, dělají chléb s bylinkami z cizrny a přidávají špagety.
Obsah bílkovin ve 100 g.: 6 gramů
Bez ohledu na rozmanitost fazolí (a to je černá, bílá, pinto, Lim), to je bohaté na bílkoviny. Na rozdíl od cizrny nebo čočky bude trvat několik minut. To nemusí být namočené v noci, a pak vařit několik hodin. Hotové fazole se připravují do vody a přidávají do polévky nebo dušené se zeleninou, houbami, tofu nebo seitanem, vaří chilli a burrito.
Obsah bílkovin ve 100 g.: 5 gramů
Indové nazývají quinoa „zlatým zrnem“ (i když z botanického hlediska je to pseudo-obilná rostlina), odborníci na výživu o tom říkají „ideální zdroj bílkovin“. Jedinečnost quinoa je, že kromě bílkovin obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje, ale nemůže je syntetizovat nezávisle, s quinoa, vařit polévku a vařit vegetariánskou chilli, vařenou s medem a quinoa ovocem se promění v kaši vyrobené z mouky pečené muffiny a sušenky.
Obsah bílkovin je 100 gramů: něco málo přes 3 gramy
Zelenina nemá příliš mnoho bílkovin, ale obsahuje šokové dávky vitamínů, antioxidantů, vláken a aminokyselin. Možnosti jíst zeleninu jsou nekonečné, můžete si sundat cokoliv, dokonce i špagety z cukety, dokonce i džem z nezralých rajčat.
Obsah bílkovin 100 gramů: brokolice - o něco více než 3 gramy, zelený chřest a cuketa - 2 gramy
Hrach má méně bílkovin než fazole a cizrnu, ale neznamená to slevu: je nižší než mléko v kaloriích. Pokud nemáte rádi hrášek v roli nezávislého pokrmu, zkuste udělat krémovou polévku s přídavkem máty a smetany nebo pestem na špagety.
Obsah bílkovin ve 100 g.: 3 gramy
Kravské mléko odmítají nejen ti, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy (mléčný cukr) nebo laktázou (mléčný enzym). Jediné, co si musíte pamatovat: sójové, mandlové a jiné rostlinné mléko obsahují více kalorií (přibližně 20% než zvíře). Výrobci často přidávají ke složení cukru a příchutí další obsah kalorií. Proto je nejlepší připravit mléko sami.
Obsah bílkovin 100 gramů: sójové mléko je od 1,7 do 3,5 gramu, mandlové, konopné a rýžové mléko - méně než půl gramu.
Hurst Shkulev Publishing
Moskva, st. Shabolovka, dům 31b, 6. vchod (vchod z jízdního pruhu)
http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/Protein je důležitou složkou každé buňky v živém organismu. Ve skutečnosti, nehty a vlasy osoby sestávají výhradně z bílkoviny. Lidské tělo využívá tuto látku k vytváření a opravě tkání. Enzymy, hormony a další chemické sloučeniny organismu jsou také budovány pomocí proteinů. Jsou nezbytné pro růst svalů, kostí, pojivové tkáně, kůže.
Proteiny, tuky a sacharidy tvoří tři „makronutrienty“. To znamená, že jsou nezbytné pro člověka ve velkém množství. Na rozdíl od tuků a sacharidů však proteiny nejsou schopny se hromadit v těle, musí být neustále přijímány zvenčí. To však neznamená, že člověk potřebuje denně velké množství této látky. Denní dávka pro dospělého je 1 g proteinu na 1 kg hmotnosti. Sportovci zapojení do intenzivního tréninku mohou potřebovat více, ale v průměru je to 2 gramy na kilogram hmotnosti.
Biologická úloha proteinů
Má se za to, že maso, ryby a vejce jsou nejlepším zdrojem bílkovin, proto se lidé, kteří se rozhodnou odmítnout potravu pro zvířata, často zajímají o to, co může nahradit masové bílkoviny. S ostrým přechodem na vegetariánství nebo veganství mnoho lidí přibývá na váze a začíná konzumovat potraviny, které obsahují velké množství sacharidů a tuků - chléb, těstoviny, ořechy. Vegetativní ženy během těhotenství jsou ohroženy a měly by věnovat zvláštní pozornost plánování denního menu. Protein je nezbytný pro růst a vývoj plodu.
Na poznámku. Lidské tělo je schopné produkovat 11 z 20 esenciálních aminokyselin. Zbývajících 9 by mělo pocházet z potravin. Zeleninové jídlo s vyváženou stravou může poskytnout tělu všechny potřebné aminokyseliny.
Otázkou je, spíše než vegetarián, nahradit živočišnou bílkovinu, je poměrně vážná. Ovo-lakto-vegetariáni se nemusí obávat nedostatku vitamínů a aminokyselin, mohou si vzít vše, co potřebují, z vajec a mléčných výrobků. Lakto-vegetariánství může také poskytnout tělu všechno, co je potřebné pro normální fungování.
Jak nahradit maso a mléčné bílkoviny vegany je o něco obtížnější. Vegani by měli být opatrní, aby byla strava vyvážená. Tam je velký seznam produktů, které mohou vyřešit problém, než nahradit živočišné bílkoviny s vegetariánskou a poskytnout ji v požadovaném množství pro tělo.
Na poznámku. Sója, aby mnoho bílkovin potraviny, které jsou prospěšné pro vegetariány.
Tofu se nazývá "sójový sýr", protože se vyrábí v procesu podobném tomu, který se používal pro výrobu sýrů. Tofu má téměř žádnou chuť, ale snadno absorbuje chuť výrobků, se kterými je připravena. Sójové mléko je dobrou alternativou kravského mléka. Ve sklenici sójového mléka obsahuje 7 gramů bílkovin, vápníku a vitamínu D.
Tempe je fermentovaný celý produkt sójových bobů běžný v jihovýchodní Asii. Tempe, stejně jako tofu, je bohaté na bílkoviny, které tělo snadno tráví a vstřebává. Na rozdíl od téměř bez chuti tofu má tempeh charakteristickou ořechovou příchuť. Tofu a tempeh obsahují 10 až 19 gramů proteinu na 100 gramů produktu, stejně jako železo a vápník.
Čočka, fazole, hrášek, cizrna - všechny jsou schopny nahradit masové bílkoviny. Čočka se používá při přípravě pikantních indických jídel, polévek, kastrolů. Část čočky obsahuje nejen 18 gramů proteinu, ale také 50% denní dávky vlákniny, kyseliny listové, hořčíku a železa. Část fazolí, hrachu a cizrny poskytne tělu 15 gramů proteinu. Dieta bohatá na luštěniny pomáhá tělu snížit hladiny cholesterolu, kontrolovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a břišní tuk.
Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují 50 gramů mandlí denně snižují hmotnost účinněji než ti, kteří používají energetické tyčinky jako svačinu pro hubnutí. Obsah bílkovin v mandlích je 6 gramů na 30 gramů ořechů.
Arašídové máslo má velmi vysoký obsah kalorií, ale dvě polévkové lžíce obsahují 7 gramů bílkovin. Jíst arašídové máslo také zabraňuje kardiovaskulárním onemocněním. Kešu ořechy obsahují 5 gramů bílkovin na 30 gramů výrobku, stejně jako bohaté na biotin, který posiluje nehty a vlasy.
Semena dýně obsahují hořčík, fosfor, zinek. 35 gramů těchto semen obsahuje 9 gramů proteinu. Semena Chia - 13 gramů vlákniny a 6 gramů proteinu na 35 gramů produktu. Snadno absorbují vodu a mění se na gelovou látku, která je vhodná pro výrobu koktejlů a pudinků.
Zelenina obvykle obsahuje malé množství bílkovin, ale ve špenátu, brokolici, artyčocích, chřestu a bramborách je její obsah vyšší než ve zbytku. Například porce špenátu obsahuje tolik bílkovin jako slepičí vejce.
Část ovesných vloček poskytuje tělu 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny, a také obsahuje fosfor, zinek, hořčík a kyselinu listovou. Quinoa obsahuje 8-9 gramů bílkovin, divoké rýže - 7 gramů bílkovin na porci, což je 1,5krát více než v bílém protějšku. Tyto obiloviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pohanka poskytne 3 g bílkovin na porci hotové kaše, stejně jako polovinu denního množství hořčíku potřebné pro rychlý metabolismus a hubnutí.
Na poznámku. Populární zdroj bílkovin pro vegetariány. Seitan z nich činí bílkovinu lepku - pšenice.
Vařený seitan ve vzhledu a struktuře připomíná maso natolik, že se nazývá „pšeničné maso“. Seitan obsahuje 25 gramů proteinu na 100 gramů a je považován za nejbohatší zdroj rostlinných bílkovin. Obsahuje také selen, železo, vápník a fosfor.
Existuje mnoho receptů na chutné a zdravé pokrmy, které mohou poskytnout vegetariánům vitamíny a nahradit masové bílkoviny.
Na poznámku. Hummus je běžný na Středním východě.
Pro jeho přípravu, musíte nejprve udělat kaše vařená nebo konzervovaná cizrna, pak se smíchá se sezamem tahini pastou, olivovým olejem, citronovou šťávou a kmínem. Hummus je skvělý doplněk k sendviči se zeleninou a opravdovou spásu pro ty, kteří rychle.
Další vegetariánská proteinová cizrna. Pro vaření falafel cizrny namočené ve vodě po dobu několika hodin, pak prošel mlýnek na maso, smíšené s koriandrem, kmínem a česnekem. Z výsledné hmoty se tvoří malé kuličky a smažte je ve vroucím oleji. Falafel se obvykle podává s pita chlebem, zeleninou a sezamovou omáčkou.
Na poznámku. Toto jídlo poskytne tělu všechny potřebné aminokyseliny.
Ze zeleniny a luštěnin můžete vařit různé saláty. Fazole jít dobře v salátu s kukuřicí, olivami, okurkou a sušenky. Tento salát můžete naplnit zakysanou smetanou nebo veganskou majonézou. Quinoa a ořechy mohou být také přidány do zeleninových salátů.
Veganské kotlety lze vyrobit z tofu. Za tímto účelem by mělo být tvrdé tofu strouháno a smícháno s jemně nasekaným česnekem, šalotkou, přidáním chilli, papriky a malé mouky. Hmotu nechte 1 hodinu v chladničce, pak z ní vymačkejte řízky a smažte v rostlinném oleji.
Na poznámku. V kombinaci s divokou rýží a salátem toto jídlo poskytne tělu všechny potřebné vitamíny, minerály a proteiny.
Sendvič s arašídovým máslem, který Američané milují, je dobrou proteinovou snídaní. Můžete do něj přidat džem, nebo pro dietní variantu tenké plátky jablka.
Na poznámku. Zkušení trenéři se domnívají, že dieta založená na rostlinných bílkovinách není překážkou pro získání váhy a krásných svalů.
Robert Chick - americký kulturista se stal veganem v roce 1995, když mu bylo 15 let. Od té doby, Robert byl školení, vítězství v soutěžích, psaní knih o veganství a školení a blogování. Věří, že přírodní rostlinné produkty - nejlepší jídlo pro lidi. Jeho oblíbené pokrmy jsou veganské burritos a avokádové rolky, používá bio-přísady a vždy bere oříšky a proteinový prášek pro občerstvení.
Dieta založená na rostlinných bílkovinách - není překážkou přibývání na váze
Mnozí odborníci na výživu jsou skeptičtí vůči veganismu, který vylučuje všechny živočišné produkty, ale pozitivně reagují na vegetariánství. Vegetariánství může být dobrým způsobem, jak očistit tělo po zimě nebo sérii prázdnin, kdy lidé mají tendenci jíst velké množství masných potravin. Několik dní vegetariánského půstu bude vynikajícím detoxikačním tělem, říká Marina Kopytko, hlavní lékař kliniky "Weight Factor".
Americká dietetická asociace má také pozitivní postoj k vegetariánství a tvrdí, že dobře vyvážená vegetariánská a veganská strava nejen poskytuje tělu proteiny, vitamíny a minerály, ale také pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním a dokonce i některým typům rakoviny.
http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html