logo

Protein je nepostradatelnou součástí potravy. Jdou na výstavbu nových buněk a nahrazení opotřebovaných, aktivně se podílejí na metabolismu. Odborníci na výživu je nazývají "proteiny" - z řeckého slova "proteo", což znamená "obsazení prvního místa". Tělesné proteiny jsou tvořeny pouze z potravinových proteinů. Pokud nebudete jíst dostatek bílkovin, vaše kůže se zhorší, nervový systém bude trpět.

Hlavními zdroji živočišných bílkovin jsou maso, ryby, tvaroh, vejce - to jsou hlavní proteinové produkty. Rostlinné produkty také obsahují bílkoviny, zvláště bohaté na luštěniny a ořechy. Zdravá výživa zahrnuje kombinaci živočišných a rostlinných produktů.

Mléčné proteiny jsou tráveny nejrychleji. Ryby a maso jsou dobře stravitelné (současně je hovězí maso mnohem rychlejší než vepřové a jehněčí). Průměrná proteinová dávka v denní dietě dospělého je 100-120 g.

Tuk je nejmocnějším zdrojem energie, tedy kalorií, které nepotřebujeme. Zdrojem tuku jsou živočišné tuky a rostlinné oleje, jakož i maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky. Tuky obsahují nasycené a nenasycené mastné kyseliny, v tucích rozpustné vitaminy A, B, E, lecitin a řadu dalších látek, které tělo potřebuje. Poskytují vstřebávání minerálů a vitaminů rozpustných v tucích ze střeva. Tuky zlepšují chuť jídla a způsobují pocit sytosti. Mohou být tvořeny sacharidy a proteiny, ale nejsou plně nahrazeny. K zajištění potřeb těla může být pouze kombinace živočišných a rostlinných tuků, protože se doplňují životně důležitými látkami. Denní dávka pro dospělého je od 100 do 150 g. Průměrný denní příjem tuku by měl být 60-70% živočišného tuku a 30-40% rostlinného tuku.

Sacharidy - jsou hlavním zdrojem energie těla. Jsou nezbytné pro normální metabolismus bílkovin a tuků. V kombinaci s proteiny tvoří určité hormony, enzymy, sekrece slinných a jiných slizotvorných žláz a další důležité sloučeniny. Průměrná hodnota sacharidů v denní dávce by měla být 400-500 g. Pokud je dieta pozorována, denní dávka by neměla být nižší než 100 g. Při nedostatku sacharidů v těle je metabolismus tuků a bílkovin narušen a nálada se zhoršuje.

Vláknina je jedním z komplexních sacharidů. Lidské tělo nestráví vlákninu, ale zvyšuje střevní motilitu, a proto je nezbytné pro správné trávení. S pomocí vlákniny se cholesterol vylučuje z těla. Nerozpustná vláknina také odstraňuje toxiny, zabraňuje kontaminaci organismu škodlivými látkami. Vláknina je přítomna v mnoha druzích zeleniny, ovoce a pšeničné otruby.

Vitamíny jsou skupinou organických sloučenin, které jsou potřebné ve velmi malých množstvích k udržení dobrého zdraví. Vitamíny se podílejí na mnoha procesech na buněčné úrovni, například na růstu a regeneraci tkání a orgánů, metabolismu, imunitních, nervových, oběhových a hormonálních systémech.

Existují dvě skupiny vitamínů: rozpustné v tucích (vitaminy A, D, E a K) a rozpustné ve vodě (kyselina C - askorbová a vitamíny skupiny B). Nedostatek jednoho nebo druhého vitamínu může způsobit nedostatek vitaminu - nemoc, která je na západě v západních zemích naštěstí poměrně vzácná, ale ti, kteří dodržují přísné diety, jsou stále ohroženi. Vitamíny rozpustné ve vodě se v těle nezdržují, proto musí být denně podávány s jídlem. Přebytek vitamínů se jednoduše vylučuje z těla. Vitamíny rozpustné v tucích se také získávají s jídlem (s částečnou výjimkou vitamínů D a K), ale jejich přebytek může být skladován v játrech. Získávání takových vitamínů je proto nezbytné k pravidelnému doplňování dostupných zásob organismu.

Nadměrné dávky takových vitamínů rozpustných v tucích - zejména vitamínů A a D mohou mít toxický účinek v důsledku přesycení jater. To je obvykle důsledkem nadměrného příjmu potravinářských přídatných látek nebo čerstvých šťáv. Existují případy, kdy lidé posedlí svým zdravím pili přírodní mrkvovou šťávu v litrech a následky takové stravy byly, bohužel, smutné. Všechno potřebuje moderování.

Studium role každého vitamínu je nezbytné pro každého, kdo chce jít na dietu, protože znalosti o nich pomáhají pochopit důležitost určité potraviny ve stravě.

Chcete-li jíst správně, kontrolovat svou váhu a tělesnou kondici, je důležité mít dobré pochopení toho, co jíte. Správná volba produktů je klíčem k blahu, vynikajícímu stavu kůže, nehtů, efektivní práci imunitního systému a všech orgánů našeho těla. Jídlo bohaté na živiny, bez horkého koření a konzervačních látek je klíčem ke zdraví. Bohužel v současné době je na regálech obchodů příliš mnoho zpracovaných výrobků, a proto obsahují příliš málo živin a příliš mnoho cukrů, tuků a potravinářských přídatných látek. Proto jsou naši současníci tak často doprovázeni nadváhou, celulitidou, syndromem chronické únavy a stresem.

Každý člověk je schopen být sám výživou a řádně řídit svou stravu, a tedy stav svého těla.

Je lepší snížit spotřebu cukru, všech druhů sirupů, čokolády, bonbónů, fruktózy, stejně jako džemů a želé obsahujících cukr. Neobsahují živiny, ale jsou plné kalorií, přísad, barviv a konzervačních látek.

Vyberte si celozrnná zrna nebo výrobky, které je obsahují - celozrnný chléb, prosévaný moukový chléb, celozrnné pečivo, pohanka, proso, oves, kanadská rýže. Nejezte bílé mouky. Zvolte lisované oleje za studena. Omezte příjem nasycených tuků, hydrogenovaného margarínu, rafinovaného oleje. Nasycené tuky zvyšují srážlivost krve a hladinu cholesterolu. Zpracovaný rostlinný olej obsahuje mnoho chemických přísad a v oleji lisovaném za studena nejsou žádné škodlivé látky a přísady, je bohatý na energeticky cenné, prospěšné mastné kyseliny.

Pijte bylinné čaje, čerstvě připravené ovocné a zeleninové šťávy. Méně alkoholu, kávy, Coca-Cola, pasterizované šťávy a sycené nápoje. Koupit krůtí maso, jehněčí a kuřata. Méně hovězího masa, vepřového masa, uzenin, uzeného a soleného masa jsou těžké potraviny pro trávení.

Vždy si přečtěte o složení výrobků na štítcích. Vědět, že doplňky výživy mohou vyvolat migrény, astma, alergie, onemocnění ledvin. Barviva, konzervační látky, látky zvýrazňující chuť, emulgátory a zahušťovadla ucpávají tělo toxiny.
Naučte se rozumět potravinám a složkám potravin, řídit svou váhu a své zdraví.

http://www.dietplan.ru/food/

Proteiny sacharidů vlákno

Druhá skupina sacharidů: celozrnný chléb a otruby, hnědá rýže, pohanka a ovesné vločky, celozrnné těstoviny, zelená zelenina, houby, rajčata, hrášek, červené fazole, mléčné výrobky, sója, čerstvé ovoce, hořká čokoláda, čerstvá šťáva.

Je to jednoduché: musíte změnit produkty na místech: zkuste jíst „špatné“ sacharidy a „dobré“ - co nejvíce.

Metabolismus bude normální pouze tehdy, pokud jsou v naší stravě přítomny oba druhy bílkovin: zeleniny a zvířat. Je lepší, když jsou rovnoměrně rozloženy v naší stravě, i když v případě potřeby může být podíl rostlinných bílkovin zvýšen - nebolí to.

Hlavními živočišnými proteiny jsou maso (hovězí, jehněčí, drůbeží, vepřové), ryby, vejce, mléko, ochucený a měkký sýr.

Zeleninový protein se nachází v sójových bobech, fazole, ořechech, čočce, mořských řasách a pšeničných klíčcích, ovesných vločkách, hnědé rýži, hořké čokoládě a celozrnných výrobcích.

V žádném případě byste neměli snížit počet kalorií ve stravě v důsledku bílkovin, jinak tělo začne brát to z vašich svalů. Hmotnost může být snížena, ale ne tuk, ale svalová hmota, která je naprosto k ničemu.

Tuk

Tuky lze také rozdělit na "špatné" a "dobré", ale toto rozdělení je podmíněno více než v případě sacharidů. Někteří odborníci na výživu zahrnují všechny tuky živočišného původu, včetně másla a smetany, jako "špatné" tuky.

Tyto tuky však potřebujeme v přiměřeném množství, stejně jako vepřové sádlo, které konzumují i ​​vegetariáni, s vědomím své užitečnosti. Jsou to tuky, které nám dodávají různé živiny - například vitaminy rozpustné v tucích; dejte nám energii; zachovat pružnost cév; podílet se na práci mnoha systémů a syntéze nezbytných látek. Nadměrné tuky mohou poškodit zdraví a navíc se používají nesprávně.

"Dobré" tuky zahrnují nerafinované rostlinné oleje, především olivové; mořské ryby - losos, makrela, tuňák, sardinky; ořechy, avokádo. Tyto tuky mají příznivější účinek na naše tělo, ale to neznamená, že je třeba se přejídat.

Celulóza

Hlavním faktorem boje o zdravou hmotnost je však množství vlákniny, které můžeme zahrnout do naší stravy. Jsou to potraviny bohaté na vlákninu, které nám pomáhají zhubnout a zůstat ve formě po dlouhou dobu.

Vláknina je také sacharid, ale není stravitelná, a nachází se v mnoha přírodních produktech: zelenina, ovoce, semena, ořechy, nezpracovaná zrna obilovin atd.

Jakmile vlákno začne v těle absorbovat vlhkost, spolu s tuky a struskami, toto vše zpracovává a odstraňuje. Současně se urychluje proces trávení: zlepšuje se střevní motilita, přebytečný cukr a cholesterol, zbytky potravin, fermentace a hnijící produkty. Tělo je aktivně očištěno a hmotnost se samozřejmě snižuje.

Člověk by měl každý den dostávat více než 35 g vlákniny spolu s jídlem, ale dostáváme 12-15 g, a ještě méně. V těle, přijímající méně vlákniny, existuje mnoho chronických onemocnění, včetně obezity.

Vláknina v potravinách (potraviny bohaté na vlákninu)

Vlákno je bohaté na zeleninu, ovoce, bobule, otruby a obiloviny. Potraviny bohaté na vlákninu jsou také bohaté na vitamíny a minerály; zabraňuje zácpě, zlepšuje metabolické procesy a umožňuje udržovat normální tělesnou hmotnost.

Díky prospěšným bakteriím, které se dostávají spolu s vlákny v žaludku a střevech, udržuje tělo optimální rovnováhu mikroflóry. Spousta vlákniny v zelenině, jako je cuketa, všechny druhy zelí, celer, chřest, zelený pepř, okurky, zelené fazolky, česnek, salát, rajčata, houby, pórek. Ačkoli vlákno obsahuje téměř veškerou zeleninu - stačí si vybrat podle svého vkusu.

Samozřejmě, že ovoce je také vynikající způsob, jak získat vlákno, ale obsahují více cukru, a tam je téměř žádný cukr v zelenině. Proto ti, kteří chtějí zhubnout, je lepší preferovat zeleninu a ovoce je trochu: jablka, grapefruity, pomeranče, meruňky, kiwi, hrozny, třešně, hrušky, broskve, melouny, ananasy, jahody a švestky.

http://kaloriyka.ru/blog/message/12f69a9fe48krelqnne

Minimální obsah bílkovin, tuků, sacharidů, vody a vlákniny na dietě

Přeložili jsme podrobný průvodce minimálním množstvím bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny a vody pro nácvik silového tréninku (ale ve skutečnosti všichni naslouchají).

Protein

Nejprve si připomínáme, proč bychom ji měli konzumovat vůbec. Zde jsou hlavní funkce proteinu [1]:

1. Syntéza trávicích enzymů a proteinů: v našem těle jsou stovky typů tkání a enzymů, které jsou bílkovinnými sloučeninami.

2. Přeprava živin: bílkoviny jsou „inteligentní kurýři“, kteří dodávají živiny do správných tkání.

3. Zdroj energie: v gramu bílkovin 4 kalorií.

4. Hormonální aktivita: hormony, které regulují mnoho důležitých procesů, jsou také proteiny.

5. Vodní bilance: pomáhá regulovat rovnováhu tekutin v krvi a okolních tkáních.

6. Acidobazická rovnováha: proteiny mohou snižovat kyselost kyselého prostředí a zásaditost - zásaditost.

7. Růst a udržování tkání: protein je nezbytný pro tvorbu nových tkání, jakož i pro syntézu nebproteinových sloučenin.

Stručně řečeno, neexistuje žádný protein - neexistuje žádný růst (nebo účinné uchování při deficitu) svalové hmoty.

Doporučený minimální příjem bílkovin

Doporučení pro bílkoviny závisí na tom, zda máte dostatek energie (s deficitem nebo ne). Během doby sušení se zvyšuje podíl bílkovin, v podpůrné fázi nebo ve fázi selekce hmoty není potřeba velké množství bílkovin:

  • Minimální množství proteinu ve udržovací fázi nebo s přebytkem kalorií: 1,2 g / kg [3].
  • Minimální množství proteinu s deficitem kalorií: 2,3 g / kg suché tělesné hmotnosti [2].

Funkce tuku [1]:

1. Zdroj energie: 9 kalorií na gram.

2. Pocit nasycení: tuky zůstávají v trávicím systému déle, takže se cítíme déle.

3. Chuť: co mohu říci... všechno s nimi chutná lépe!

4. Dodává důležité živiny: některé vitamíny (A, D, E, K) jsou rozpustné v tucích + některé esenciální mastné kyseliny, které nemůžeme získat z jiných zdrojů.

Doporučený minimální obsah tuku

Doporučení pro tuk se také liší podle různých kalorií: při sušení může být podíl tuku snížen tak, aby odpovídal standardům proteinů a sacharidů. Ty jsou pro nás důležitější, protože na nich závisí svalová hmota a sportovní výkon.

  • Minimální množství tuku na dietě: 15% celkového množství kalorií [3].
  • Minimální množství tuku ve udržovací fázi nebo během přírůstku hmotnosti: 20% celkových kalorií [4].

Sacharidy

Funkce sacharidů [1]: t

1. Dodejte energii: nejdražší zdroj energie (nutné, pokud chcete trénovat tvrdě).

2. Konzervace proteinu: když je ve stravě dostatek sacharidů, tělo nespouští rozpad bílkovin pro použití jako palivo.

3. Oxidace tuků: sacharidy jsou nezbytné pro účinné spalování tuků.

4. Energetické sklady: tělo ukládá energii dvěma způsoby - ve skladech tuků a ve formě glykogenu. Glykogen je provozní rezervou energie, snadno se přemění zpět na glukózu a vstoupí do činnosti.

Doporučené minimum sacharidů

Opět samozřejmě vše závisí na úrovni spotřebovaných kalorií (deficit, podpora, přebytek).

  • Minimální množství sacharidů pro silový sport: hmotnost 4 g / kg [5].
  • Není možné konzumovat tolik na dietě, protože je nutné snížit podíl bílkovin a tuků pod požadované standardy. Proto sacharidy jednoduše odpovídají za zbytek kalorií, když získáte minimální množství bílkovin a tuků.

Celulóza

Vláknina má také řadu úkolů (můžete vkládat toaletní humor sami).

Hlavní funkce vlákna [6]: t

1. Správná funkce střeva: bylo řečeno dost.

2. Udržení zdraví: vlákno snižuje riziko vzniku hemoroidů a dalších struktur v tlustém střevě.

3. Zobrazuje cholesterol: zvláště "škodlivou" formu cholesterolu.

4. Zabraňuje cukrovce: pomáhá tělu regulovat absorpci cukru.

5. Kontrola hmotnosti: Cítíme se plně a déle.
Jak můžete vidět, nedostatek vláken může výrazně poškodit.

Doporučené minimální vlákno

  • Minimální množství vlákniny, které je potřeba konzumovat: 14 g na každých 1000 kcal [7].

Toto doporučení se může zdát zastaralé, ale myslím si, že je lepší se řídit takovými čísly. Pokud pár dní v týdnu konzumujete o něco méně, pak nebudou žádné zvláštní problémy.

Ale kolik vlákniny se doporučuje konzumovat denně (ne minimum, ale doporučená úroveň).

Nejlepší zdroje dietní vlákniny (můžete vidět obsah vlákniny v gramech v tabulkách kalorií na Zozhnik):

  • Celá zrna (například v celozrnném chlebu),
  • Luskoviny,
  • Ořechy a semena, t
  • Ovoce a zelenina.

Poslední poznámka: když se pokusíte získat více vlákniny, začnete jíst více přírodních a zdravých potravin. Čím lepší je vaše výživa, tím silnější je zdraví a čím silnější je zdraví - tím větší jsou výsledky ve fitness.

Zdá se, že je to zřejmé, ale mnoho lidí je příliš závislých na tělesné zdatnosti izolovaně od zdraví. A věřím, že zlepšení tvaru a podpory zdraví by mělo jít ruku v ruce.

I když každý chápe, kolik vody potřebujeme, je vždy užitečné připomenout vám to.

Hlavní funkce vody [8]: t

1. Regulace tělesné teploty,

2. Hydratační různé tkáně,

3. Mazání spojů

4. Ochrana tkání a orgánů

5. Rozptýlení živin a minerálů a dodávání těchto látek (a kyslíku) do buněk

6. Odstranění nežádoucích látek z buněk

Téměř všechny systémy našeho těla potřebují vodu. Ano, tělo dospělého muže se skládá z vody o 60%, žen - o 55% [9].

Doporučená minimální voda

Neexistuje žádná škoda v připomenutí o vodní bilance: nenutí si pít vodu násilím! Poslouchejte lépe pocit žízně a podívejte se na barvu moči. Pijte tolik tekutin, že moč zůstane lehký.

Pokud je vaše moč lehká - nemáte dehydrataci, pokud je tmavá - dejte si drink!

Vezměte prosím na vědomí, že jsem řekla přesně „tekutiny“, protože můžete dostat vodu z různých nápojů (a polévek, a samozřejmě se zvažuje i čaj s kávou. Zejména proto, že vědci, jak vědci zjistili, nehydratují). Obecně platí, že pokud vaše moč neztmaví, pak je vše v pořádku!

A nakonec si vzpomínáme, že všechna tato doporučení - pro kulturisty, powerliftery a zapojené do jiných sportů.

Můžete se cítit skvěle konzumací, například, méně bílkovin, než je zde uvedeno. Nicméně, pokud chcete udržet získané svalové hmoty a síly výsledky, pak se snaží řídit těmito doporučeními.

http://zozhnik.ru/bodibilderskij-minimum-gid-po-makronutrientam-na-diete/

Bílkoviny, tuky, sacharidy v potravinách

Pro udržení štíhlé postavy, zvýšení svalové hmoty, rozvoje síly a vytrvalosti potřebujete optimální zásobu bílkovin, tuků a sacharidů. Pro určení, které potraviny je obsahují, v jaké míře se spotřebovávají, jak zohlednit jejich slučitelnost a kalorický obsah, použijte příslušné tabulky.

Proteinové produkty

Molekula bílkoviny sestává z uhlíku (asi polovina), stejně jako fosfor, železo, síra, vodík, kyslík.

Tělo vytváří buňky z proteinu. V zažívacím systému jsou proteinové produkty rozděleny na aminokyseliny, které vstupují do buněk krví a jsou využívány pro stavbu nebo dodávku energie.

Konzumace bílkovin se v těle nehromadí - buď vstřebává, nebo vylučuje.

Bílkoviny jsou bohaté na vejce, mléčné výrobky, hovězí maso, vepřové maso, králík, drůbež, ryby, mořské plody (kaviár, krabi, škeble). Spousta rostlinných bílkovin v sóji, čočka, luštěniny, houby.

Protein obsažený v rybách se vstřebává o 93-98%, masové bílkoviny - pouze o 90%. V tuňáka protein až 24%., V platýse, tresky, kapr - až 15%, v kaviáru - až 30%.

Protein v solených, uzených nebo konzervovaných rybách je stravitelný a horší.

Protein kuřecích vajec je téměř úplně vstřebán, ale tento produkt je poměrně vysoce kalorický.

Nejrychlejší způsob, jak tělo tráví mléko a vaječný bílek, o něco pomalejší - ryby a maso, a relativně pomalá - zelenina. Proteinová potrava je strávena v kyselém prostředí, zmrazení a rozmrazení snižuje přínosy bílkovin téměř o polovinu.

Proteinová potrava stimuluje syntézu růstového hormonu v těle, což potlačuje nadměrný příjem glukózy.

Rostliny produkují aminokyseliny - primární přírodní proteiny. Živočišný organismus rozděluje rostlinu do trávicího systému na aminokyseliny, z nichž se tvoří živočišné bílkoviny.

Rostlinné proteiny jsou nezbytné pro lidské tělo.

Někteří vědci se domnívají, že použití živočišných bílkovin ucpává buněčnou protoplazmu, což narušuje její původní strukturu, která způsobuje onemocnění a stárnutí. Kromě toho je až 70% energie, kterou obsahuje, spotřebováno při trávení živočišných bílkovin.

Denní dávka proteinu je 80-100 g (v množství 1-1,5 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti). Při spalování 1 g proteinu se uvolní 4 kcal. S nadměrným příjmem bílkovinných produktů jsou postiženy játra a ledviny.

Toto pravidlo je kontroverzní. Někteří výzkumníci se domnívají, že 60 g bílkovin denně je dostačující pro dospělé a 25 g pro seniory. Dítě potřebuje třikrát více proteinu než starší pacienti, tj. 75 g.

Kromě toho, pro příjem doporučených 100 g bílkovin, musíte jíst 500-600 g masa denně, nebo 15-20 vajec, pít 3-4 litrů mléka, což je nereálné.

Akademik Amosov N.M. pro nahrazení esenciálních aminokyselin spotřebované malé mléko a maso (50 g).

Světová zdravotnická organizace stanovila standardy: muž vážící 65 kg denně potřebuje 37 až 62 g bílkovin, žena s hmotností 55 kg potřebuje 29-48 g.

Tělo neshromažďuje bílkoviny, spaluje ho, aby se zabránilo toxickým látkám (kadaverózní jed). Nucené využití (trávení) přebytečného proteinu vyžaduje energii, která nemusí být dostatečná pro absorpci sacharidů nebo tuků, takže jsou uloženy nestrávené, což vede k plnosti a zvýšení zátěže srdce.

Protein uvolňuje dvakrát méně energie než sacharidy.

Určité množství bílkovin produkuje střevní mikroflóru s použitím dusíku rozpuštěného v trávicích šťávách.

Spousta bílkovin obsahuje běžný a cenově dostupný produkt - slunečnicová semena.

Někteří výzkumníci popírají, že svalová síla vyžaduje konzumaci masa. Domnívají se, že maso má pouze stimulační účinek, který je mylně považován za důkaz jeho významné nutriční hodnoty. Použití živočišné bílkoviny ve skutečnosti snižuje vytrvalost a výkonnost.

Maso je v těle tráveno déle než jiné potraviny, což mnozí považují za znamení své vysoké nutriční hodnoty. Vnitřní orgány totiž vytvářejí ohromnou práci. Existuje množství škodlivých látek v krvi, včetně kyseliny močové, což je důvod, proč se vyvíjí dna.

Proto někteří lékaři nedoporučují masné výrobky nebo vývar dětem do 7-8 let, protože tělo dítěte není schopno neutralizovat škodlivé látky, které vznikají při konzumaci masa.

Při krmení živočišnými bílkovinami dráždí škodlivé látky obsažené v něm nervový systém a jejich soli - cévy. V jedlících masa, neurastenie, cévní, srdeční a krevní nemoci jsou běžné, vypadají starší než biologický věk.

Produkty sacharidů

Sacharidy se rychle vstřebávají, jsou nezbytné pro metabolismus, jsou součástí DNA a RNA, hormony, buněčné struktury, regulují metabolismus. Při trávení sacharidů se potraviny přeměňují na vodu, oxid uhličitý, glukózu, škrob. Energie se uvolňuje, což je zvláště potřebné v mozku a svalech.

Existují jednoduché a komplexní sacharidy:

  • jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
  • komplex: škrob, glykogen, který zahrnuje vlákninu.

Glukóza a fruktóza rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdroj energie nervové tkáně, srdce a svalstva. Fruktóza je nejsladší, podílí se na metabolických procesech nebo je přeměněna na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahují ovoce, bobule, med.

Výrobky obsahující škrob se dodávají s obilovinami, bramborami, chlebem, těstovinami. V trávicím systému se rozkládají, glukóza je v krvi, ale hladina cukru se zvyšuje mnohem pomaleji.

Vláknina je nutná pro pohyb střev, váží škodlivé látky. Celulóza obsahuje zeleninu, ovoce, celozrnný chléb, stejně jako pohanky, ječmen, ovesné vločky.

Obiloviny a luštěniny jsou produkty, s nimiž tělo přijímá nejen rostlinné bílkoviny, ale také sacharidy.

Hmotnost užitečných zrn ve skořápce. Proto, například, v krupice méně dobré, i když je dobře stravitelné. Rýže je bohatá na bílkoviny a škrob, ale má nízký obsah vlákniny. Ovesné vločky mají vysoký obsah bílkovin a tuků.

Chléb vyrobený z hrubé mouky, stejně jako žita, je užitečnější, i když je horší než bílá.

V dětství a dospívání je třeba více sacharidů. Nadměrná konzumace potravin obsahujících sacharidy, blokující tok vitamínů a minerálů, metabolické produkty se hromadí v těle a je obtížné je odstranit.

Aby se snížilo riziko obezity, sacharidy se nejlépe používají se zelení, ovocem, zeleninou.

Na rozdíl od proteinů je pro trávení sacharidů nezbytné alkalické prostředí. Při hoření dává 1 g sacharidů 4 Kcal energie.

Předpokládá se, že asi 3/5 sacharidů by mělo pocházet ze zrn (obilovin), 1/5 - a výrobků obsahujících cukr a cukr, 1/10 - s brambory a jinou kořenovou zeleninou, 1/10 - s ovocem a zeleninou.

Sacharidy pokrývají přibližně polovinu denního energetického výdeje těla, každý den potřebují až 400-500g.

http://www.travelsports.ru/belki-zhiry-uglevody-v-produktax-pitaniya/

LiveInternetLiveInternet

-Rubriky

  • Stravování tanečníků (20)
  • Recepty (10)
  • O tanečním sportu (6) t
  • Soutěž (4)
  • Zbytek (3)
  • Výcvik (3)
  • Obrázek (3)
  • Obnova, rekreace (0) t

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Statistiky

Proteiny, celulóza, sacharidy, tuky.

SNÍŽENÍ ČÁSTI BADNÝCH KARBOHYDRÁTŮ.

Brambory Těstoviny, chléb, rýže, mrkev, řepa, müsli, cukr, kukuřice, koláče, koláče, hranolky, sladkosti. Jak často ji používáte? Tyto pokrmy se snadno kupují a užívají k jídlu a není divu, že se stávají hlavní součástí naší stravy. Bohužel špatné sacharidy - cukr a škrob - jsou hlavní příčinou nadváhy. V těle se rychle přeměňují na cukr, a pokud nejsou potřebné jako zdroj energie, jejich přebytek je uložen v tucích.

Dobré zdroje sacharidů jsou čerstvé, světlé zeleniny a ovoce, otrubový chléb, hnědá rýže, hrášek, ovesné vločky, pohanková kaše, otrubový žitný chléb, čerstvá ovocná šťáva bez cukru, celozrnné moučné těstoviny, červené fazole, mléčné výrobky, čočka, cizrna, hořká čokoláda (s obsahem kakaa 60%), fruktóza, sója, zelená zelenina, houby.

ZVÝŠTE SDÍLENÍ TABLETŮ.

Zvýšení podílu vlákniny ve stravě poskytne několik výhod:
1. Potraviny bohaté na vlákno obsahují vitamíny a minerály;
2. Potraviny bohaté na vlákno obsahují hodně vlhkosti, což je důležité pro prevenci zácpy;
3. Vláknina pomáhá optimalizovat trávicí proces, stimuluje metabolismus a zajišťuje rychlejší eliminaci toxinů a toxinů z těla;
4. Potraviny bohaté na vlákno dodávají do trávicího traktu dobré bakterie, což pomáhá minimalizovat počet škodlivých bakterií a udržovat vnitřní rovnováhu.

Potraviny bohaté na vlákno: Chřest, brokolice, růžičková kapusta, květák, celer, cuketa, okurky, česnek, zelené fazolky, zelený pepř, salát. Pór, houby, hrášek, špenát, naklíčená semena, rajčata.

Plody jsou také velkým zdrojem vlákniny, ale obsahují velké množství cukru (fruktózy), které se vaše tělo promění v glukózu a ukládá se jako tuk, pokud to není nutné okamžitě. Téměř všechny druhy zeleniny obsahují málo cukru, proto doporučujeme zvýšit podíl zeleniny a omezit ovoce na dva kusy denně, zatímco ztrácíte váhu. Nejlepší ovoce jsou jablka, meruňky, třešně, grapefruity, hrozny, kiwi, pomeranče, broskve, hrušky, ananasy, švestky, jahody a meloun.

V den, kdy potřebujete dostat 25-35 g. vlákno.

Příklad denní stravy obsahující 35 g vlákniny: 4 sušené fíky (4,5 g), 1 talíř ovesných vloček (1,6 g), jedno velké rajče (1 g), část zeleného hrášku (7,4 g), část brokolice (2,6 g), porce celozrnné těstoviny (6,3 g), 1 syrové mango (3,9 g), 1 hruška (4 g), 2 plátky chleba z hrubé žitné mouky (3, 0,7 g), celkem 35 g vlákna.

ZVÝŠIT PODIEL PROTEINŮ.

Protein je důležitou složkou. Základními prvky proteinu jsou aminokyseliny. Nedostatek jedné esenciální aminokyseliny ztěžuje asimilaci ostatních. Proto důrazně doporučujeme jíst jak živočišný, tak rostlinný původ. Přibližná denní dávka proteinu 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti (50% - zvíře, 50% - zelenina).

Produkty obsahující živočišné bílkoviny: Hovězí, telecí, jehněčí, vepřové, drůbeží, vepřové výrobky, ryby, sýry ve věku, vejce, mléko, měkké sýry.

Výrobky obsahující rostlinné bílkoviny: sójové boby, pšeničná klíčící zrna, mořské řasy, pražené arašídy, čočka, bílé fazole, mandle, ovesné vločky, otrubový chléb, čokoláda (obsahující 70% kakaa), žito, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, vlašské ořechy.

Pokud nedostanete dostatek bílkovin, tělo to vezme z vašich svalů a orgánů.

Protein z potravy se vstřebává daleko od sebe. Koktejl Formule 1 - náhrada jídla obsahuje vysoce kvalitní, plně stravitelný, čistý protein ve formě vhodné pro použití; Koktejl pomůže vyrovnat potřebu bílkovin pro tělo a množství bílkovin ve vaší stravě.

SNÍŽENÍ SPOTŘEBY ŠKODLIVÝCH FAT.

Víme, že přebytečný tuk je zdraví škodlivý, ale velmi důležité jsou i tuky. Tuky zásobují tělo multifunkčními živinami, pomáhají udržovat elastické cévy, vyživují mozek a nervový systém, dodávají tělu energii, obsahují vitamíny, rozpustné v tucích (A, D, E), účastní se syntézy hormonů.

Špatné tuky: máslo, smetana, hovězí maso, vepřové maso, jehněčí maso. Všechny živočišné tuky.

Dobré tuky : rybí, olivový a slunečnicový olej, avokádo, ořechy, klíčky. Tyto tuky poskytují vašemu tělu esenciální ovocné kyseliny. Nicméně, jedna z mastných kyselin - Omega 3 _ může být nalezena pouze v mastných rybách - jako jsou sardinky, tuňák, makrela, losos.

JAKÁ VELIKOST POTRAVINOVOU STANICÍ:

Porce ovoce nebo zeleniny by měla být velikost vaší pěst, a část bílkovin potraviny velikosti balíčku karet.

http://www.liveinternet.ru/users/mama_tancora/post156628434

Vše o bílkovinných tucích a sacharidech

Mnozí z vás však slyšeli více než jednou o takové podivné zkratce jako „BJU“. Pokud jste to doslova rozluštili, dostanete "Protein Fat Carbohydrates." V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o bílkovinách, tucích, sacharidech a dietní vlákniny.

Proteiny - reprezentují „Fyziologická norma bílkovin pro dospělého zdravého člověka, který se nezabývá fyzickou prací nebo sportem - 80-100 g (včetně 50% zvířat a 50% rostlin)“ jsou některé stavební materiály, které jsou nezbytné pro kostní tkáň., svalů, kůže, krve a lymfy. Kromě toho má tento protein mnoho důležitých a užitečných vlastností, včetně: posílení imunitního systému, asimilace tuků, vitamínů a minerálů, pomoc při tvorbě hormonů nezbytných pro tělo a také energie (1 gram bílkovin dává 4 kcal).

V některých případech tělo potřebuje zvýšené množství proteinu - s vyčerpáním, během období zotavení, po infekčních onemocněních, s chronickými infekcemi (tuberkulóza), s anémií, s LCD, spojenou se zhoršenou stravitelností potravinových látek, se ztrátou krve. Omezení proteinů ve stravě se doporučuje pro onemocnění ledvin, vředy gastrointestinálního traktu, dny.

Tuky (lipidy) - poskytují více než 30% denní energetické hodnoty naší stravy (v jednom gramu tuku obsahuje 9 kcal). V průměru dospělý potřebuje 80-100 g tuku, z nichž 30 by mělo být zeleninové. S tuky jsou zavedeny mastné kyseliny potřebné pro tělo a vitaminy rozpustné v tucích (například D, A, E, K).

Tuky jsou rozděleny do tří typů: ty, které zvyšují cholesterol (maso, sádlo, máslo, mléčné výrobky), ty, které prakticky nepřispívají k tvorbě cholesterolu (ústřice, vejce, drůbeží maso bez kůže), které snižují hladinu cholesterolu (rybí olej, odrůd mastných ryb, nerafinované rostlinné oleje).

Sacharidy jsou všechny produkty, které obsahují škrob a glukózu. Poskytují více než polovinu denního příjmu kalorií. Průměrný denní příjem sacharidů je 300-500 g, v závislosti na pohlaví, věku a fyzické aktivitě.

Sacharidy jsou rozděleny na "dobré" a "špatné". Mezi „dobré“ sacharidy patří: fazole, hrubá zrna, čočka, většina ovoce, zeleniny a zeleniny. Nezpůsobují velké zvýšení hladiny cukru v krvi. Mezi "špatné" sacharidy patří: cukr a výrobky obsahující cukr, bílý chléb, rýže, alkohol, kukuřice, brambory.

Zelenina a ovoce lze rozdělit do tří kategorií podle obsahu sacharidů:

  • A) až 5 g sacharidů na 100 g produktu - okurky, rajčata, zelí, cuketa, dýně, lilek, salát, šťovík, zelení, listy čekanky, houby.
  • B) až 10 g sacharidů ve 100 g produktu - mrkev, cibule, ředkvičky, řepa, fazole, citrusové plody, bobule, meruňky, hrušky, melouny.
  • C) více než 10 g sacharidů na 100 g produktu - brambory, kukuřice, hrášek, banány, hrozny, ananasy, jablka, data, fíky.

Nejužitečnější zelenina a ovoce v syrové a dušené formě, protože obsahují více vitamínů a minerálů.

Sacharidy se nacházejí ve všech pekařských výrobcích (je jich podstatně více, kde se používá vysoce kvalitní mouka), v obilovinách (převážně v produktech obsahujících škrob - kukuřice, rýže, krupice atd.).

Při nedostatečné spotřebě sacharidů mohou být problémy s porušením metabolismu tuků a bílkovin, s hromaděním škodlivých produktů v krvi, s neúplnou oxidací mastných kyselin, s poklesem hladiny cukru v krvi.

S nadměrnou konzumací potravin s vysokým obsahem sacharidů mohou být problémy s metabolickými poruchami, obezitou, diabetem, aterosklerózou, tvorbou krevních sraženin v cévách, zubním kazem a poruchou imunitního systému.

Vláknina - nemá žádné energetické přínosy, ale hraje důležitou roli v procesu trávení a odstraňování odpadů z těla, zabraňuje ukládání tuku, obsahuje vitamíny a minerály.

Zdroje: otruby, ovocné slupky, zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky a naklíčená zrna.

http://street-sport.com/vsyo-o-belkah-zhirah-i-uglevodah.html

Bílkoviny, tuky, sacharidy, vláknina

Hodnota živin v těle.

Hlavními zdroji energie pro člověka jsou proteiny, tuky a sacharidy, vláknina. Obsah těchto látek často popisuje nutriční hodnotu výrobků. Proteiny jsou zodpovědné za tvorbu vnitřních orgánů, svalové tkáně a tekutin. Tuky tvoří buněčné membrány, vytvářejí ochranné membrány pro vnitřní orgány, pomáhají vstřebávat vitamíny a produkují hormony. Celulóza se často nazývá „čistší“, protože díky ní má tělo schopnost samočistit se od toxických látek a jedů, které se v ní neustále tvoří. Sacharidy - palivo, energetický potenciál celého organismu. Chceme-li vždy udržovat výborný tvar, být zdravý, štíhlý, mít svěží pleť a elegantní vzhled, naším úkolem je pravidelně a v dostatečném množství je zahrnout do naší stravy.

Veverky. Jedním z hlavních dodavatelů energie pro člověka je protein, který je součástí enzymů, jejichž aktivita přispívá k životu buněk lidského těla. Protein je nezbytný pro normální fungování trávicího systému, dýchání, svalové kontrakce závisí na proteinu, centrální nervové soustavě. I nepatrný nedostatek bílkovin ovlivňuje práci všech orgánů lidského těla, zhoršuje se absorpce látek a imunita je významně oslabena. Hlavními dodavateli bílkovin jsou mléčné výrobky, vejce, maso, ryby, pekárenské výrobky, bílkoviny jsou obsaženy v jakémkoli přírodním produktu, dokonce i v zelenině a ovoci.

Proteiny jsou hlavní složkou všech orgánů a tkání těla, všechny životní procesy jsou s nimi úzce spojeny: metabolismus, kontraktilita, podrážděnost, schopnost růstu, reprodukce a přemýšlení. Hlavním účelem potravinových proteinů je podílet se na výstavbě nových buněk a tkání, zajistit růst a vývoj mladých rostoucích organismů a regeneraci opotřebovaných, zastaralých buněk v dospělosti. Z potravinových proteinů, bílkovin v těle, enzymů, hormonů se protilátky neustále syntetizují. Proteiny se podílejí na transportu kyslíku v krvi, lipidů, sacharidů, některých vitamínů, hormonů. Lidské tělo nemá žádné zásoby bílkovin. Protein pochází z potravin a je nepostradatelnou součástí stravy.

Z potravinových proteinů, bílkovin v těle, enzymů, hormonů se protilátky neustále syntetizují. Proteiny se podílejí na transportu kyslíku v krvi, lipidů, sacharidů, některých vitamínů, hormonů. Lidské tělo nemá žádné zásoby bílkovin. Protein pochází z potravin a je nepostradatelnou součástí stravy.

Biologická hodnota proteinů je také dána dostupností jednotlivých aminokyselin, které mohou být redukovány v přítomnosti inhibitorů proteolytických enzymů (například v luštěninách), jakož i během procesu vaření. Dostupnost proteinů je určena jejich stravitelností zažívacím systémem.

Tuky mají vysokou energetickou hodnotu a hrají důležitou roli v biosyntéze lipidových struktur, zejména buněčných membrán. Potravinářské tuky jsou reprezentovány triglyceridy a lipidovými látkami. Živočišné tuky se skládají z nasycených mastných kyselin s vysokou teplotou tání. Rostlinné tuky obsahují významné množství polynenasycených mastných kyselin (PUFA).

Tuky v živých organismech jsou hlavním typem rezervních látek a hlavním zdrojem energie. U obratlovců a u lidí je přibližně polovina energie, kterou spotřebují živé buňky v klidu, tvořena oxidací mastných kyselin, které tvoří tuk. Tuky vykonávají v těle řadu důležitých funkcí.

  • Tuk tvoří ochrannou vrstvu pro vnitřní orgány: srdce, játra, ledviny a tak dále.
  • Membrána všech buněk v těle je přibližně 30% tuku.
  • Tuky jsou nezbytné pro produkci mnoha hormonů. Oni hrají důležitou roli v aktivitě imunity, a toto, jak je znán, je vnitřní systém self-léčení těla.
  • Tuky dodávají vitaminy rozpustné v tucích A, D, E a K.

Živočišné tuky obsahují sádlo (90-92% tuku), máslo (72-82%), vepřové maso (do 49%), klobásu (20-40% pro různé odrůdy), zakysanou smetanu (20-30%), sýr ( 15-30%). Zdrojem rostlinných tuků jsou rostlinné oleje (99,9% tuku), ořechy (53-65%), ovesné vločky (6,1%), pohanka (3,3%).

Přírodní mastné kyseliny jsou rozděleny na nasycené, mononenasycené (s 1 dvojnou vazbou) a polynenasycené (s 2 dvojnými vazbami nebo více). Nasycené mastné kyseliny (palmitová, stearová atd.) Jsou tělem využívány především jako energetické látky. PUFA jsou součástí buněčných membrán a dalších strukturních prvků tkání, podílejí se na syntéze prostaglandinů a pomáhají odstraňovat cholesterol z těla. Množství PUFA, pokud jde o kyselinu linolovou, by mělo poskytovat přibližně 4% celkové energetické hodnoty stravy. Optimální je poměr 10% PUFA, 30% nasycených a 60% mononenasycených mastných kyselin.

Kvalita tukových složek potravinářských výrobků je dána ukazatelem biologické účinnosti, který odráží obsah polynenasycených mastných kyselin.

Ve stravě by měly být zastoupeny tuky živočišného i rostlinného původu. Tuky by měly poskytovat v průměru 30% energetické hodnoty stravy. Ve fyziologicky úplné stravě tvoří rostlinné tuky 30% celkového množství tuků.

Vláknité rostlinné produkty se skládají z vlákniny a jiných nepřístupných látek pro asimilaci sacharidů. Vláknina je směs různých polysacharidů a ligninu, ale může také obsahovat proteiny, tuky a stopové prvky. Ve významném množství je vláknina přítomna v nerafinovaných obilovinách, chlebu a zelenině. V závislosti na množství vlákniny jsou všechny produkty - nosiče sacharidů - rozděleny na "chráněné sacharidy" (vlákno v množství větším než 0,4%) a rafinované (vlákno méně než 0,4%).

Dietní vlákna ovlivňují intenzitu absorpce a metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin, stejně jako schopnost měnit metabolismus sterolů a rovnováhu minerálních látek.

Obecně vlákno přispívá k podpoře výživy ve střevě. Pod vlivem vlákniny snižuje absorpci vápníku, hořčíku,

Zinek, měď, železo, absorpce glukózy je snížena, absorpce cholesterolu a vylučování steroidů se zesilují. Dietní vlákna, zejména pektické látky, jsou schopny adsorbovat škodlivé látky a odstraňovat je z těla.

Hlavním zdrojem vlákniny jsou výrobky z obilovin, ovoce, ořechy a zelenina. V denní stravě by měla obsahovat asi 20 gramů vlákniny. V tradiční dietě, většina z vlákna pochází z chleba a obilovin (10 g), brambor (7 g), zeleniny (6 g), ovoce (2 g).

Sacharidy. Lidské tělo a jeho vnitřní orgány a systémy lze srovnávat s nejsložitějším mechanismem, jehož práce je prováděna jasně a hladce, v případě, kdy jsme zdraví. Aby však náš organismus mohl fungovat a vy a já - žít, celý systém potřebuje energii. Stejně jako žádný motor nemůže pracovat bez paliva, takže lidské tělo nemůže existovat bez energie, kterou potřebuje. Odkud ale člověk získává energii? Ukazuje se, že sacharidy jsou zodpovědné za funkci dodávky energie v našem těle, která vstupuje do našeho těla s jídlem a jídlem. Budeme hovořit o sacharidech, jejich funkcích a metodách klasifikace dnes...

Sacharidy jsou hlavní složkou lidské stravy. Asi 60% sacharidů pochází z obilných produktů, od 14 do 26% s cukrem a cukrovinkami, až 10% s hlízami a kořenovými plodinami, 5-7% se zeleninou a ovocem.

Sacharidy se dělí na stravitelné a nestravitelné. Stravitelné sacharidy zahrnují glukózu, fruktózu, sacharózu, laktózu, maltózu a alfa-glukonové polysacharidy - škrob, dextriny a glykogen. Nestravitelné uhlohydráty (celulóza, hemicelulóza, pektinové látky, lignin, atd.) Nejsou štěpeny enzymy gastrointestinálního traktu, ale podléhají štěpení za působení střevní mikroflóry.

Monosacharidy ve výživě člověka představují glukóza, galaktóza, manóza, xylóza a fruktóza, oligosacharidy - laktóza a sacharóza.

Polysacharidy jsou reprezentovány rostlinným škrobem, glykogenem a vlákny rostlinných produktů. Obsah rostlinného škrobu dosahuje v chlebových výrobcích 40-73%, v bramborách 40-45% a v bramborách 15%. Strávitelný polysacharid živočišného původu - glykogen se nachází hlavně v játrech (2-10%). Ve svalové tkáni nepřesahuje obsah glykogenu 1%.

Sacharidy dospělé dávky by měly poskytovat 50-60% energetických potřeb organismu. Optimální složení sacharidů: škrob - 75%, cukr - 20%, pektinové látky - 3%, vlákno -2%.

Moderní představy o úloze živin v podpoře života a lidském zdraví nám umožňují označit je za makroživiny a mikroživiny (tabulka 7.1).

Makronutrienty se podílejí na konstrukčním a energetickém zásobování těla. Potřeba pro ně je vyjádřena v gramech a pro život člověka jí asi 30 tun bílkovin, tuků a sacharidů.

Většina mikroživin je přítomna v potravinách v minimálních koncentracích, které tvoří miligramy a dokonce mikrogramy. Proto hmotnost mikroživin důležitých pro zdraví během života sotva přesahuje 30 kg, tzn. asi 1 g denně. Biologická role mikroživin je regulace extrémně široké škály základních tělesných funkcí. Většina mikroživin patří do kategorie základních živin potřebných k udržení homeostázy a vitální aktivity organismu.

Základní fyziologické funkce mikroživin:

  • regulace metabolismu tuků, sacharidů, bílkovin a minerálů;
  • optimalizace aktivity enzymových systémů;
  • vstup do strukturních složek buněčných membrán;
  • odolnost vůči oxidačnímu stresu (antioxidační ochrana);
  • účast na procesech buněčného dýchání;
  • zajištění rovnováhy elektrolytů;
  • udržování acidobazické rovnováhy;
  • účast na syntéze hormonů;
  • regulace reprodukční funkce a procesů embryogeneze;
  • udržování funkční aktivity různých částí imunitního systému;
  • účast v procesu tvorby krve a regulace srážení krve;
  • regulace funkčního stavu centrální a periferní nervové soustavy;
  • regulace excitability myokardu a cévního tónu;
  • podpora života normální (autochtonní) střevní mikroflóry;
  • strukturní a funkční podpora pohybového aparátu;
  • účast na syntéze pojivové tkáně;
  • účast na procesech detoxikace a biotransformace xenobiotik;
  • adaptogenní účinek s nepříznivými účinky faktorů životního prostředí.

Sacharidy ve stravě diabetiků → Sacharidy jsou hlavním "palivem" pro tělo. Mají vysokou energetickou hodnotu, která z nich činí hlavní zdroj energie. V důsledku štěpení 1 g sacharidů se vytvoří 4 kcal. Mnoho prvků sacharidů působí jako "stavební materiál" pro budoucí buňky těla. Denní lidská potřeba sacharidů je přímo závislá na množství vynaložené energie. Zpravidla musí zdravý člověk konzumovat 400-450 gramů sacharidů denně. Nadměrné užívání vede k obezitě. V každodenním životě emitují všechny sacharidy… více →

Vitamíny jsou životně důležité pro lidské tělo, nejsou syntetizovány (nebo syntetizovány v nedostatečných množstvích) v těle a působí jako katalyzátory metabolických procesů. Vitamíny vstupují do těla s jídlem a jsou nenahraditelnými nutričními faktory. Vitamíny a stopové prvky více.

http://tallisman.ru/%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B-%D0%BC%D0%B8% D0% BA% D1% 80% D0% BE% D1% 8D% D0% BB% D0% B5% D0% BC% D0% B5% D0% BD% D1% 82% D1% 8B /% D0% B1% D0 % B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8% D0% B6% D0% B8% D1% 80% D1% 8B-% D1% 83% D0% B3% D0% BB% D0% B5% D0 % B2% D0% BE% D0% B4% D1% 8B-% D0% BA% D0% BB% D0% B5% D1% 82% D1% 87% D0% B0% D1% 82% D0% BA% D0% B0 /

Sacharidy: podrobná analýza. Je to plné ovoce?

Pro normální, aktivní život, pro lásku, pro sport potřebujeme energii, kterou poskytujeme sacharidy.

Sacharidy jsou přírodní organické sloučeniny složené z uhlíku a vody. Vzhledem k tomu, že je hlavním dodavatelem energie, jejich množství představuje pouze 2% celkových zásob energie v těle, 80% tvoří tuky a proteiny tvoří 18% zásob energie.

Podle struktury jsou sacharidy rozděleny na:

 monosacharidy a disacharidy - jednoduché (nebo rychlé) sacharidy.

- polysacharidy - komplexní (nebo komplexní) škrobové sacharidy;

 komplexní sacharidy na bázi vlákniny;

JEDNODUCHÉ KARBOHYDRÁTY

Jednoduché uhlohydráty se snadno rozpouštějí ve vodě a rychle se vstřebávají. Jsou také nazývány cukrem.

Monosacharidy jsou dobře známy nám glukóza a fruktóza.

Glukóza je nejběžnějším monosacharidem. Je obsažena v mnoha výrobcích v konečné formě a je také vytvořena v těle v důsledku štěpení disacharidů a škrobu.

Glukóza se rychle dostává do krevního oběhu a je okamžitě připravena na energii, která je právě potřebná. Pokud energie ještě není potřebná, pak bude glukóza uložena jako svalový glykogen.

Znovu opakujeme: všechny komplexní uhlohydráty (ať už bonbóny nebo chléb s otrubami) jsou nejprve rozděleny na glukózu a teprve poté jsou absorbovány tělem. Glukóza se rychle a snadno používá v těle k tvorbě glykogenu, k výživě mozkové tkáně, svalů, k udržení požadované hladiny cukru v krvi ak tvorbě zásob glykogenu v játrech.

Jakmile se v gastrointestinálním traktu, sacharidy jsou stráveny do stavu glukózy, pak vstupují do jater, což je považováno za hlavní laboratoř pro distribuci látek. Zde začíná proces distribuce v závislosti na potřebách. Existují tři hlavní oblasti: okamžité nasycení krve, aby se zajistilo fungování energetických procesů; syntéza glykogenu; syntézu tuku. Vše záleží na potřebách těla. V případě, že glukóza není pro svůj zamýšlený účel použita okamžitě, ale stále vstupuje do buněk, je uložena pod pláštěm mastných usazenin nebo glykogenu (pokud jsou zásobníky glykogenu prázdné). Pokud jsou buňky jater a svalových skupin nadměrné, pak se glukóza, která je stále dodávána, přemění na tuky a posílá do tkání.

Glykogen je rychle se trávící sacharid, který "slumbers" prozatím. Tato formulace se chápe takto: pokud je v těle dostatek jiných zdrojů energie, granule glykogenu budou udržovány neporušené. Ale jakmile mozek signalizuje nedostatek energie, glykogen pod vlivem enzymů se začíná přeměňovat na glukózu, která je naší čistou energií. Pokud se nepohybujete, nemyslete si moc (to se stane), pak to znamená, že energie není zbytečná.

Zda dochází ke konverzi glukózy v glykogenu, závisí na mnoha faktorech: fyzické aktivitě, výživě, nedostatku / nadbytku kalorií. Čím více aktivity, tím více glukózy člověk může absorbovat.

Fruktóza je jako glukóza, cenný cukr, který je snadno stravitelný.

Je však vstřebáván pomaleji a ve významném množství (až 70-80%) je zadržován v játrech, aniž by způsoboval nadbytek cukru v krvi. V játrech je fruktóza snadněji přeměněna na glykogen (což znamená, že není uložena v tuku) ve srovnání s glukózou. Fruktóza je absorbována lépe než sacharóza a je více sladká. Hlavními zdroji fruktózy jsou ovoce, bobule, sladká zelenina.

Ale pokud konzumujete spoustu kalorií a vaše hladina glukózy již byla přijata, pak je glykogenové úložiště v játrech již plné, takže nic nezbývá, aby se fruktóza změnila v tuk.

Pokud jste na kalorii deficit, dostat je méně, než budete trávit, pak fruktóza není přeměněna na tuk, ale do glukózy nebo glykogenu, které se používají k moci těla.

Tj POUZE OD VÁS (vaše kararazh a aktivita) závisí na tom, co játra budou produkovat: FAT nebo GLYCOGEN, který vyživuje celé tělo (a dokonce i mozek) energií.

Pokud jsou s jídlem dodávány významné množství cukrů (glukóza nebo fruktóza), nemohou být úplně uloženy jako glykogen a hladiny inzulínu se zvyšují v krvi. Mimochodem, inzulín má silný stimulační účinek na ukládání tuků.

Hlavní potravinové zdroje glukózy a fruktózy jsou med: obsah glukózy dosahuje 36,2%, fruktóza - 37,1%. U vodních melounů je veškerý cukr reprezentován fruktózou, jejíž množství je 8%. Fruktóza je převládající v ovocném jablku a v kamenném ovoci (meruňky, broskve, švestky) převažuje glukóza.

Ve skutečnosti není typ sacharidů důležitý. Nevěřte? Pak článek "Flexibilní dieta nebo kaučuk?" Pro vás.

Je to plné ovoce?

Zapomeňte na tento zavedený mýtus neuvěřitelného obsahu kalorií ovoce a pravidla "16".
V rámci normálního rozmezí se předpokládá, že denně spotřebuje přibližně 60 gramů fruktózy PURE (ne sacharidů obsažených v ovoci, jmenovitě fruktóze).

VUT v Brně: Chcete-li jíst 60 gramů čisté fruktózy z čerstvého ovoce, musíte je jíst v kilogramech.
Plody obsahují velké množství vody a vlákniny a navíc velmi rychle vytvářejí pocit sytosti.

Jíst, jíst ovoce! Je vynikajícím zdrojem vitamínů, vlákniny a minerálních látek, které většinou obsahují malé množství kalorií.

Lidé se často ptají: je ovoce sacharidů nebo vlákniny? Odpověď je jednoduchá: toto je a tohle. A mimochodem, vláknina je také sacharidy, prostě nestabilní a špatně stravitelné.

Možný způsob, jak jíst přebytek fruktózy je pít sladké nápoje, pravidelný cukr (obsahuje 50% fruktózy), fruktózové sirupy, sladkosti a sladidla.

Mimochodem, po cvičení nejužitečnější a výživné pro vaše svaly bude koktejl syrovátkových bílkovin a banánů nebo hroznové šťávy. Krmíte tělo fruktózou, která naplní depot glykogenu vyčerpaný během tréninku a krmí vaše svaly proteiny.

A co je nejdůležitější, lidé, kteří si udržují kalorický deficit a pravidelně hrají sport, by se neměli bát fruktózy.

Dokonce dostanete tuk na pohanky, pokud ho budete jíst v kilogramech. Tuk z celkového přebytku kalorií a ne z ovoce. Proto, ovoce a jakékoli jiné potraviny, které můžete jíst kdykoliv během dne, pokud nechcete překročit limit kalorií.

Jakákoli omezení času příjmu sacharidů není nic jiného než pokus přinutit osobu jíst méně během dne, pokud nepočítá kalorie.

Žádný z produktů ani živin není jedinou příčinou nadměrné hmotnosti. Lidé přibývají na váze, když pravidelně konzumují více kalorií, než potřebují.

VÝSLEDEK: Velká množství glukózy PURE, která nemůže být získána z ovoce, je škodlivá.

JEDNODUCHÉ KARBOHYDRÁTY.DISAHARIDY

Z disacharidů v lidské výživě má ​​primární význam sacharóza, která se při hydrolýze rozkládá na glukózu a fruktózu.

Sacharóza je obvyklý cukr: hnědý (třtinový) nebo náš vlastní bílý cukr získaný z řepy. Obsah cukru v cukrovém písku je 99,75%.

Přebytek sacharózy je nejjistější cestou k obezitě. Je prokázáno, že s nadměrným příjmem cukru se zvyšuje přeměna všech živin (škrobu, tuku, potravin, částečně a bílkovin) na tuk. Množství přicházejícího cukru tak může sloužit jako faktor regulující metabolismus tuků. Nadměrný příjem cukru vede k metabolickému cholesterolu a zvyšuje jeho hladinu v krvi. Přebytek cukru nepříznivě ovlivňuje funkci střevní mikroflóry.

Současně se zvyšuje podíl hnilobných mikroorganismů, zvyšuje se intenzita hnilobných procesů ve střevech, vyvíjí se meteorismus. Nicméně, to není překvapující, s nadměrnou konzumací cukru ve vás, klasické "fermentace" proces probíhá stejně jako v láhvi měsíčního svitu. V menší míře se tyto nedostatky vyskytují při spotřebě fruktózy.

Laktóza (mléčný cukr) - hlavní sacharid mléka a mléčných výrobků. Jeho role je velmi významná v raném dětství, kdy mléko je základním jídlem.

Nicméně, s věkem, laktózový enzym, který rozkládá laktózu na glukózu a galaktózu, buď úplně zmizí nebo postupně mizí a dochází k intoleranci mléka.

Osobně jsem začal zažívat rané roubení ve formě mléka, t.ch. pokud Vaše dítě přestalo konzumovat mléko - NEPOUŽÍVEJTE V HIMU, je pravděpodobné, že enzym laktózy ho jednou provždy opustil

Polysacharidy - komplexní (nebo komplexní) škrobové sacharidy

Komplexní škrobnaté sacharidy jsou většinou produkty, které obsahují škrob (velmi neočekávaně :)).

Silně škrobnaté potraviny by neměly být aktivně konzumovány, protože Molekuly škrobu mají složitou strukturu a nerozpouští se, ale pouze zvětšují velikost - bobtnají, zatímco berou tekutinu z těla. V důsledku konzumace škrobových produktů v našem zažívacím traktu se získá „pasta“. Zasahuje do trávení a dehydratuje tělo, drží se na stěnách a tvoří fekální kameny.

Škrob se tráví velmi pomalu (tedy z těchto produktů dlouhý pocit sytosti) a štěpí se na glukózu. Ale v různých potravinách a rychlosti trávení škrobu je jiný. Z krupice a rýže se tráví rychleji a snadněji než z ječmene, pohanky, obilnin z ječmene a proso. Ve své přirozené formě, například v želé, se škrob vstřebává velmi rychle.

Příklady škrobnatých potravin:

  • 55 - 70% - v těstovinách a obilovinách;
  • 40 - 45% - v luštěninách;
  • 30 - 40% - v chlebu;
  • 16% - v bramborách.

    Důležité body k pozornosti:

     Škroby s jinými produkty se špatně kombinují, ale dobře se navzájem kombinují;

    Nejlepší je jíst škroby se syrovou zeleninou nebo zeleninovými saláty, protože Vlákno přispívá k lepšímu prokrvení trávicího traktu a jeho příznivému trávení;

     Lepší vstřebávání škrobů je možné s dostatečným množstvím vitamínů B v těle;

    Produkty s nízkým obsahem škrobu:

    Dýně, česnek, kedlubny, hrášek, artyčoky, zelí, chřest, čekanka, červené a zelené papriky, houby, ředkvičky, pastinák, špenát, petržel.

    Rostlinné potraviny bez škrobu:

    Bílé zelí, okurky, rajčata, červené zelí, cibule, okurky, rebarbory, tuřín, růžičková kapusta, salát, květák, kopr, lilek, kopřiva, pampelišky, mrkev, brokolice, šalotka, šťovík, pór.

    Potraviny obsahující škrob, dobře nasycují tělo a zabraňují přejídání. Bez chleba, obilovin, brambor, strava může být jen těžko nazvaný vyrovnaný.

    Samozřejmě, nadměrné jíst těstoviny a dokonce pohanka bez másla určitě povede k přebytečnému tuku na bocích a dalších částech těla. Takové produkty však nelze zcela vyloučit. Všechno potřebuje umírněnost, zejména ve stravě.

    Komplexní sacharidy na bázi vlákniny

    Co je to vlákno obecně a proč je to důležité?

    Celulóza označuje živiny, které stejně jako voda a minerální soli neposkytují tělu energii, ale hrají obrovskou roli v jeho životně důležité činnosti. Tj sacharidy (a tedy i kalorií) z vlákniny nejsou strávitelné, jíst je klidně!

    Obilné výrobky, ovoce, zelenina se vyznačují vysokým obsahem vlákniny.

    Nicméně, kromě celkového množství vlákniny, jeho kvalita záleží. Nehrubé vlákno se dobře člení ve střevech a lépe se vstřebává, slouží jako „štětec“ pro zažívací trakt, například vlákno brambor a zeleniny. Vláknina pomáhá odstranit cholesterol z těla.

    JAK MNOHA CARBOHYDRATES:

    Kolik spotřeby sacharidů denně závisí na vaší činnosti.

    Průměrná potřeba sacharidů pro ty, kteří nejsou zapojeni do těžké fyzické práce, 400 - 500 g denně. U sportovců se zvyšuje intenzita a závažnost fyzické námahy, zvyšuje se potřeba sacharidů a může se zvýšit na 800 g denně.

    Podle doporučení odborníků na výživu by měl člověk dostávat od sacharidů od 50% do 60% všech kalorií.

    VELMI DŮLEŽITÉ: Můj milý, zničit ve vaší hlavě stereotyp uložený všemi druhy "sušiček" a "ikspertami" - ze všeho nejvíce ve vaší stravě by měly být CARBOHEETS, na druhém místě - bílkoviny, na třetí - tuky. Co se týče nebezpečí proteinového nadbytku, přečtěte si „Nenahraditelný protein nebo sušení: žádný vstup. Seznam potravin bohatých na bílkoviny. “

    Pro výpočet denního příjmu sacharidů, můžete také násobit hmotnost osoby o 4,62 g. Podle tohoto vzorce, osoba, která váží například 60 kg vyžaduje o něco více než 277 g sacharidů denně.

    Potřeba sacharidů se může během intenzivní fyzické námahy zvýšit - to je třeba vzít v úvahu při plánování vaší stravy.

    Proč jsou sacharidy tak důležitým zdrojem energie?

    Sacharidy šetří náš protein a esenciální aminokyseliny v něm obsažené. Když je dostatečné množství sacharidů dodáváno s jídlem, aminokyseliny se v těle používají jen v malém rozsahu jako energetický materiál.

    Pokud nebudete jíst sacharidy, tělo nebude zmatené a začne je tvořit z aminokyselin a glycerinu. Zní to, že to není děsivé, ale tento proces snadno provokuje ketózu, kyselý stav krve, pokud je tvorba energie převážně využívána zásobami tuku. Další snížení množství sacharidů vede k prudkému narušení metabolických procesů.

    Pokud budete jíst příliš mnoho sacharidů, více než tělo může převést na glukózu nebo glykogen, budete vyhodit pryč, a bez ohledu na to, zda budete jíst rychle nebo pomalu sacharidy.

    Když tělo potřebuje více energie, tuk se převede zpět na glukózu a tělesná hmotnost se sníží. Ano, to je těžké, ale pochopit: zhubnout nemůžete jít hlad, stačí jíst trochu méně, než potřebujete!

    Tj Vaše strava by měla odpovídat vašim potřebám pro potřebné množství sacharidů, bílkovin a tuků, ale zároveň by měla být pro vaši činnost mírně nedostatečná.

    Preferuji sacharidy škrobu a sacharidy bohaté na vlákninu, protože pomalu se rozpadají ve střevech. Obsah cukru v krvi se postupně zvyšuje. Měly by tvořit 60% celkového příjmu sacharidů. Nezapomeňte na ovoce a zeleninu. Mimochodem, sacharidy ze zeleniny nelze uvažovat.

    http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/uglevodi/
  • Up