Esenciální aminokyseliny jsou aminokyseliny, které nemohou být syntetizovány v těle zvířat i lidí, takže je nutný jejich vstup do těla s jídlem. Pro dospělé je nepostradatelných 8 aminokyselin pro děti - 10.
Názor na absenci kompletního souboru esenciálních aminokyselin ve vegetariánské stravě je jedním z nejčastějších mylných představ o vegetariánství.
Hlavní mylnou představou je myšlenka, že esenciální aminokyseliny se nacházejí pouze v krmivech pro zvířata, a proto vegetariáni mají vážný nedostatek.
I kdyby tomu tak bylo ve skutečnosti, tato okolnost by neměla moc pro nejběžnější a zároveň nejméně přísné druhy vegetariánství, jako je lakto-lakto-ovo-vegetariánství. Většina vegetariánů zcela neodmítá živočišné produkty - vylučuje pouze některé druhy krmiv pro zvířata. Nezbytné aminokyseliny ve vegetariánství tak mohou být konzumovány se zvířecími bílkovinami mléka a v některých případech s vejci. Bohužel ne každý si uvědomuje, že maso a krmivo pro zvířata jsou nerovné pojmy.
K potěšení všech vegetariánů je mýtem skutečnost, že esenciální aminokyseliny se nacházejí pouze v krmivech pro zvířata.
Jak bylo zmíněno dříve, 8 esenciálních aminokyselin je nezbytných pro tělo dospělého.
Pro děti jsou nezbytné 2 další typy esenciálních aminokyselin - arginin a histidin. Zdroje argininu jsou dýňová semena, sezam, arašídy, jogurt a švýcarský sýr. Histidin se nachází v čočce, arašídech a sójových bobech (ty se nedoporučují pro dětskou výživu kvůli velkému množství fytoestrogenů v kompozici). V přírodě tedy není jediná esenciální aminokyselina, která není obsažena v rostlinném produktu.
Kromě toho jsou některé rostlinné proteiny kompletní, tj. obsahují všech 8 esenciálních aminokyselin. Zejména tyto rostliny jsou luštěniny.
Nezapomeňte, že vegetace je primárním zdrojem ve vztahu ke všem typům bílkovin. Rostliny mají schopnost syntetizovat aminokyseliny z vody, půdy a vzduchu, zatímco zvířata tuto schopnost nemají: tělo zvířete také není schopno syntetizovat esenciální aminokyseliny, stejně jako lidské tělo. Z toho vyplývá, že žádné další aminokyseliny nemohou být obsaženy v mase, s výjimkou těch, které jsou absorbovány zvířaty z potravy (buď přímou konzumací rostlin, nebo býložravými zvířaty, kterými byly bílkoviny tráveny z potravy rostlin). Člověk má tedy na výběr: buď jíst protein z rostlin, nebo nepřímo - skrze maso zvířat, které během svého života absorbovalo živiny z rostlin. Kromě aminokyselin navíc rostliny obsahují mnoho důležitých látek, které přispívají k úplnému trávení bílkovin a zajišťují fungování dalších důležitých procesů v těle - jedná se o sacharidy, vitamíny, chlorofyl, stopové prvky atd. Stručně řečeno, v nepřítomnosti velkého množství vitamínů a jiných živin, maso jako takové nemá tak vysokou nutriční hodnotu, kterou je obvyklé.
Nicméně vegetariánská strava, pokud je skromná a monotónní a přichází k opuštění masných výrobků, aniž by je nahradila zdravými produkty rostlinného původu, je těžké označit zdravé a vyvážené. Chcete-li zajistit příjem esenciálních aminokyselin na vegetariánskou stravu, snažte se dodržovat následující pravidla.
Dobrou zprávou pro non-přísné vegetariány je, že bílkoviny z tvarohu a vajec jsou kompletní z hlediska složení aminokyselin, proto s jejich pravidelnou přítomností ve vaší stravě není nedostatek esenciálních aminokyselin ve vašem těle.
http://forvegetarian.ru/vegetarianstvo-i-nezamenimy-e-aminokisloty/Splnění každodenní potřeby makro prvků je správným krokem, ale bez nezbytných doplňků budou vaše cesty do posilovny promrhány. Udělej si svůj trénink tak efektivní, jak je to možné tím, že následující vegetariánské sportovní doplňky.
Mít vydatnou snídani a ujistit se, že vaše vegetariánská strava je stejně vyvážená jako dieta jakéhokoli jedla masa, můžete si myslet, že jste úspěšně zvládli doplnění základních živin. Začali jste ráno dostatečnou dávkou nezbytných omega-3 mastných kyselin, obohaceného mléka, vzali železo a zinek a přidali 30 gramů bílkovin. Ale ve skutečnosti právě tady začíná vaše cesta uspokojování nejen makra, ale také každodenních nezbytných prvků před a po tréninku.
Dobře, bude to o doplňcích, které hrají důležitou roli v každé vegetariánské stravě.
Pro vegetariány, zejména ty, kteří jsou tvrdě pracující, je nesmírně důležité přidávat do stravy esenciální aminokyseliny. Vyloučení masa z potravy by nemělo jít na úkor růstu fyzických ukazatelů. Podívejte se na níže uvedený seznam pre-a post-tréninkové doplňky, které vám pomohou zvýšit energii pro vaše cvičení a pomohou vám plně uvolnit váš fitness potenciál.
Doporučená spotřeba: 5 g denně po dobu 28 dnů pro maximalizaci zásob kreatinu.
Pro vegetariány jsou nutné doplňky kreatinu. Kreatin se hromadí ve svalech a jediným způsobem, jak ho lze získat ve stravě, je konzumace masa zvířat. Vegetariáni prostě nemají šanci.
Během intenzivního cvičení je kreatin fosfát rozdělen na kreatin a fosfát. Fosfátové molekuly interagují s ADP (adenosin difosfátem) za vzniku ATP (adenosintrifosfátu), který se stává rychlým zdrojem energie pro tělo. S poklesem hladiny kreatin fosfátu ve svalech dochází k únavě.
Je snadné odhadnout, že čím více kreatinu se hromadí, tím lepší je výkon a doba obnovy. Ve skutečnosti je účinnost kreatinu zpravidla výraznější u vegetariánů, kteří mají nižší svalové zásoby kreatinu.
V průběhu studie skupina vegetariánů užívala doplňky kreatinu po dobu osmi týdnů a na konci období měla zvýšený obsah kreatinu ve svalové tkáni, zvýšení pevnosti lavičky a zvýšení svalové hmoty celého těla. Ještě zajímavější je, že testovaní vegetariáni při užívání doplňků s kreatinem vykazovali větší nárůst rezerv kreatinů, svalové tkáně a zlepšení flexe a flexe kolenního kloubu ve srovnání s ne vegetariány. Všimněte si toho, jedlíci.
Doporučená spotřeba: 3-6 g celkem před a po tréninku. Konzumujte denně po dobu nejméně 28 dnů, aby se maximalizovaly intramuskulární zásoby karnosinu.
Vyměnitelná aminokyselina beta-alanin je produkována ve svalové tkáni a, jak bylo prokázáno, pomáhá zvýšit svalovou vytrvalost a snížit únavu. Poté, co je v těle, je přeměněn na karnosin (s přidáním histidin aminoskupiny kyseliny), a také podporuje intracelulární pufrování, které pomáhá snižovat únavu během aktivity s vysokou intenzitou. Jednoduše řečeno, to znamená, že můžete cvičit v posilovně déle.
Problém je v tom, že karnosin je přítomen ve svalové tkáni, a proto je jeho zdrojem hlavně masné výrobky a výběr vegetariánů je v tomto ohledu mnohem menší než u jedlíků. Studie publikovaná v The FASEB Journal uvádí, že vegetariáni obsahují o 50% méně karnosinu ve svalové tkáni než všežravci.
Ale nebojte se, nemusíte jíst maso steaky k dosažení vysoké fyzické výkonnosti. Beta-alaninové doplňky pomáhají zvyšovat koncentraci karnosinu, čímž zvyšují účinnost tréninku zvyšováním účinnosti a celkového potenciálního objemu zátěže.
Doporučená spotřeba: 10-15 gramů před, během a po tréninku pro odstranění nedostatku bílkovin a snížení pocitu únavy.
Aminokyseliny s rozvětveným postranním řetězcem jsou klíčovým prvkem regulace metabolismu proteinů. Podporují syntézu proteinu a inhibují jeho degradaci. BCAA slouží jako důležitý zdroj energie ve svalech během cvičení a před a po tréninku BCAA doplňky zlepšují opravu poškozených svalů. Aminokyseliny s rozvětveným postranním řetězcem také pomáhají v boji proti únavě během tréninku snížením hladiny tryptofanu - a tedy serotoninu - v mozku, čímž se snižuje vnímání únavy. Jinými slovy, můžete udělat více opakování.
Jedinou překážkou pro vegetariány je, že jejich strava zpravidla není dostatečná pro příjem esenciálních aminokyselin. Ačkoli ořechy, fazole a obiloviny obsahují určité množství, sportovcům často chybí aminokyseliny nezbytné pro syntézu bílkovin. I když konzumujete značné množství vysoce kvalitních bílkovin, jako je quinoa a sója, vaše tělo nebude schopno absorbovat všechny aminokyseliny díky jejich nižší biologické dostupnosti ve výše uvedených výrobcích ve srovnání s masem, které se vyznačuje vyšší biologickou dostupností.
Jedním z nejlepších zdrojů potravy pro BCAA jsou vejce. Pokud jste vegetarián, doporučujeme, abyste do stravy zahrnuli vejce, protože jejich biologická dostupnost je téměř stejně vysoká jako u masa. Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit co nejvíce, užívat si doplňky s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem je jedním z klíčových faktorů úspěchu.
Vezměte prosím na vědomí, že optimální doplněk BCAA by měl obsahovat leucin, isoleucin a valin v poměru 2: 1: 1.
Kromě aminokyselin s rozvětveným řetězcem a beta-alaninu, které se doporučují užívat před tréninkem i po něm, existuje také několik dalších potřebných doplňků po tréninku.
Doporučená spotřeba: 20 g za hodinu během cvičení.
Zpravidla se téměř všichni vegetariáni potýkají s očividně akutním nedostatkem bílkovin. Doporučený denní příjem bílkovin by měl být 10-35 procent z celkového příjmu kalorií, ale mnoho vegetariánů sotva dosáhne dolní hranice tohoto rozmezí. Protože většina vegetariánských bílkovinných zdrojů, včetně obilovin, ořechů a luštěnin, je „neúplných“ a má nízkou míru stravitelnosti (o 10–30% nižší než u živočišných bílkovinných produktů), je důležité, aby vegetariáni správně vypočítali svou spotřebu. Pokud jste vegetarián, doporučujeme Vám denně užívat 1,1-1,7 gramů proteinu na kilogram hmotnosti.
Nejste si jisti, který proteinový prášek si vybrat? Věnujte pozornost rýži a bílkovinám hrachu. V kombinaci nabízejí poměr účinnosti proteinů, který není nižší než u mléčných výrobků a vajec. Navíc jsou snadno stravitelné a hypoalergenní.
Doporučená spotřeba: 20 gramů, 10 gramů před a po cvičení.
Glutamin je esenciální aminokyselina, která se podílí na syntéze proteinu a glykogenu. Pomáhá také udržet imunitu. Ačkoli glutamin nemusí vést k významnému zvýšení svalové hmoty nebo snížení tuku, moc sportovci z toho mohou často těžit. Glutamin působí tak, že odstraní přebytečný amoniak z těla, který se hromadí při intenzivním cvičení a pomáhá regulovat rovnováhu acidobazické rovnováhy organismu.
Lidské tělo je schopno nezávisle produkovat glutamin. Nicméně, pokud se snažíte o účinné uzdravení po tréninku nebo se neustále stavíte svaly pod značný stres, nebude vám ublížit, abyste do svého jídelníčku přidali další glutamin.
http://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/5-osnovnyh-dobavok-dlya-vegetariancev/Většina se neobtěžuje, ale nevzdělaná část obtěžující menšiny zcela tvrdohlavě věří, že lidské tělo (nebo jeho věrná mikroflóra) je schopna produkovat všechny esenciální aminokyseliny samy. Přímo z pokladny a uvnitř. A tato víra je nebezpečná, protože odporuje vědeckým důkazům. A stejně jako jakákoli mylná představa vede (protichůdně) k chronickému nedostatku esenciálních aminokyselin, a tedy k nemoci, přejídání, snížené aktivitě, účinnosti a dalším smutným následkům.
Ano, pokud provedete povrchní analýzu obsahu esenciálních a neesenciálních aminokyselin ve vegetaci VŠECHNY NAD, pak to inspiruje. Proteiny ovoce, zeleniny a bylin obsahují v průměru 50-70% esenciálních aminokyselin. Bouřlivé oslavy v této otázce probíhají již několik desetiletí. Komparativní analýza očekávané délky života a počtu onemocnění (včetně rakoviny) vegetariánů a ne vegetariánů je však záhadná: v některých studiích jsou vegani a vegetariáni nemocnější častěji a zemřou později než zanícení jedlíci [1] a [2].
Jedním z problémů (bolestivých a bolestivých) bodů veganismu a vegetariánství je DISBALANCE a LACK esenciálních aminokyselin. Rostlinné produkty některých z nich obsahují příliš mnoho, jiné - příliš málo. A pokud všichni chápeme, že například příliš mnoho rtěnky nevyrovnává „příliš malé“ vlasy, pak pochopení nebezpečí nerovnováhy aminokyselin přichází, bohužel, jen s nemocemi a plešatostí!
Nicméně, můžete být 100% veganské a posvátně sledovat rovnováhu aminokyselin. A můžete jíst maso a systematicky porušovat toto vyvážení. Chcete-li být zdravý s jakýmkoliv druhem jídla, musíte pochopit PRINCIPY budování vyvážené stravy. Níže uvedu údaje o složení aminokyselin různých potravin tak, abyste porozuměli obecným myšlenkám budování vyvážené stravy pro vegany i ryby / jedlíky.
Pochopení těchto principů vám pak umožní, aniž byste se museli obtěžovat, nevážit a nepočítat, nepočítat a ne viset, jednoduše (rukama a miskou) dát jídlo. A zároveň - v rovnováze esenciálních aminokyselin. "Vysoké umění lektvarů!"
Je třeba chápat, že rovnováha, stejně jako východ, je citlivá záležitost! A musí to být jiné pro různé potřeby. Může to být jedna - pokud chcete získat svalovou hmotu. A další, pokud máte zájem o zachování mládí, prodloužení dnů rychlého života a čištění těla toxinů. A za třetí, pokud chcete rychle skončit skóre se šťastným a radostným životem a jít do údolí nemoci. Třetí a nazývá se nerovnováha aminokyselin.
3 draci nás nutí jíst špatně. Chcete-li rychle změnit jídlo, musíte znát své draky do obličeje!
Tato část těch, kteří jsou osobně obeznámeni s Velkým nenahraditelným, může bezpečně vynechat.
Zbytek bude uvádět, že bílkoviny jsou složeny z aminokyselin - podobných kuliček z korálků. Ze stejných aminokyselin můžete sbírat nespočet různých proteinových "korálků" - pro různé potřeby. K tomu lidské tělo používá 22 aminokyselin, 13 z nich (zaměnitelných) se může proměnit v sebe, 9 je nepostradatelných. To znamená, že jejich tělo není schopno se samo vyrábět. Dokonce i vegan. I s pomocí mikroflóry. Bohužel! Vědecké důkazy o přítomnosti těchto schopností - neexistuje!
Proto si přejete být zdravou a krásnou milenkou mikroflóry dostávat dostatečné množství aminokyselin z potravin. Jako ona (mikroflóra, ne krásy!) Majitel. Nedostatek esenciálních aminokyselin vstupujících do organismu vede k narušení jeho normálního fungování: snižuje se energie, snižuje se imunita, zhoršuje se kůže a charakter, zhoršují se funkce srdce a mozku, objevují se další preventivní onemocnění. JEN - S DOSTATOČNÝM CELKEM MNOŽSTVÍ PROTEINŮ V RATION!
Koneckonců, pokud alespoň jedna jediná aminokyselina v souboru nestačí, pak tělo nemůže bez ní vytvořit protein, který potřebuje.
Pokud jste již poškrábání mozku v myšlení, jak můžete spočítat rovnováhu a obsah všech 9 esenciálních aminokyselin, pak to nechte jít! Existují dvě hlavní nepostradatelné, podle nichž je dieta předběžně vyvážená. Jejich jména jsou LIZIN a METIONIN. Je-li jich dostatek v potravinách, pak jsou všechny ostatní aminokyseliny dostačující.
LIZIN je aminokyselina bez které syntetizuje synteticky žádné proteiny. LIZIN v těle:
- udržuje úroveň energie a udržuje srdce zdravé;
- zlepšuje vstřebávání vápníku z krve a jeho transport do kostní tkáně;
- snižuje hladinu "škodlivého" cholesterolu v krvi;
- zpomaluje poškození oční čočky.
Vždy? V žádném případě! Ona je obvykle pro ně chudá, pokud není postavena správným způsobem! A tento nedostatek lysinu v průběhu let často způsobuje mnoho nepříjemných a pravidelných účinků:
- imunodeficientní stavy;
- únava, únava a slabost;
- špatná chuť k jídlu (trvalky vegani s tímto problémem hrdě jedí 1 jablko a půl mrkve);
- pomalejší růst a ztráta hmotnosti;
- snížení schopnosti soustředit se;
- krvácení do oční bulvy;
- vypadávání vlasů;
- anémie, podrážděnosti a reprodukčních problémů.
METIONIN je také stejně důležitý. Bez ní se také zastaví proces tvorby nových proteinů. Metionin přispívá
- snížení cholesterolu v krvi;
- snižují ukládání neutrálního tuku v játrech a zlepšují funkci jater
- má mírný antidepresivní účinek (vliv na biosyntézu adrenalinu).
Výsledky nedávných studií však ukázaly podivný vztah: lidé a zvířata, v jejichž stravě LITTLE METIONIN žijí déle a jsou méně nemocní (včetně rakoviny). Faktem je, že lysin a methionin působí v těle jinak. Metionin přímo stimuluje tvorbu nových proteinů z aminokyselin, které jsou získány s jídlem.
Metionin je aminokyselina, se kterou, stejně jako u lysinu, začíná syntéza každého proteinu v těle. Jeho nevýhodou je zpomalení metabolismu proteinů. To stimuluje použití „starých“ aminokyselin, které jsou již dostupné buňce, aby syntetizovaly nové, spíše než používat všechny nové aminokyseliny dodávané s jídlem po celou dobu.
A lysin pro syntézu proteinů přímo navozuje tělo, aby použilo "náhradní díly", které již v buňkách existují, tj. Ty aminokyseliny a "fragmenty" starých proteinů, které se nevyhnutelně tvoří v buňce během jejího normálního provozu. Tato dieta s vysokým obsahem lysinu přispívá k přirozenému očištění těla na intracelulární úrovni proteinových zbytků. Přidat k "přírodní detox", myslím!
Jak to funguje: OMEZENÍ SPOTŘEBY METIONINU S POTRAVINY zvyšuje průměrnou a maximální životnost u potkanů a myší.
Lékaři, kteří byli nedostatečně hlodavci, zjistili, že omezení přísunu methioninu vede ke snížení krevních hladin inzulínu, glukózy a hormonů štítné žlázy (hormony štítné žlázy). U zvířat, která byla podvyživena methioninem, se snížily změny související s věkem, jako je opacita čočky, zhoršení funkce a oxidační stres v játrech. [4]
My, lidé, se však někdy chováme jako myši (promiň - krysy).
Kromě zvýšení maximální délky života snižuje dieta s nízkým obsahem methioninu riziko obezity, zvyšuje odolnost vůči onemocněním jater, snižuje hladiny inzulínu a růstového faktoru podobného inzulínu a hormonů štítné žlázy. Nadměrné množství metioninu může být faktorem vedoucím k rozvoji Parkinsonovy choroby. Nízko-methioninová dieta se doporučuje pro osoby s vysokou hladinou homocysteinu (jedná se o aminokyselinu, jejíž přebytek ničí stěny cév a vede k ateroskleróze).
Analýza stravy slavných japonských dlouhosrstých japonských ostrovů Okinawa nebo čínské vesnice Bama ukázala, že kromě sníženého obsahu kalorií obsahují jejich potraviny menší množství metioninu. [5]
Vědci naznačují, že důvodem těchto pozoruhodných účinků na myši a člověka je to, že když se methionin spotřebuje méně než 100% lékařsky stanovené normy, tělo se intenzivněji uvolňuje z poškozených proteinů a jiných proteinových zbytků.
Metionin stimuluje buňky, aby zvyšovaly množství bílkovin hlavně díky spotřebě nových potravin. V tomto případě buňka používá existující proteinové zbytky pro syntézu proteinů mnohem horší.
Pokud je v potravě spousta methioninu, tělo aktivně zvýší hmotnost nové bílkoviny, ale paralelně pokračuje v stárnutí buněk proteinovými zbytky a zbytky. V případě, že dochází k aktivnímu růstu nových tkání (například s rychlou expanzí svalů), budou buňky samozřejmě účinně a samy zbaveny proteinových zbytků. A pak může být dieta s vysokým obsahem methioninu ospravedlnitelná a očividně bezpečná.
Když se však tělo z růstového režimu dostane do režimu stability (zejména v nepřítomnosti intenzivní fyzické námahy), významné snížení množství metioninu v potravinách pomáhá účinněji očistit toxiny, a proto je lepší fungovat.
Co zlepšuje a urychluje čištění těla na buněčné úrovni proteinových zbytků (to je přirozený detox) a to zpomaluje stárnutí.
Kromě toho musí být v potravě zajištěno dostatečné množství zbývajících esenciálních aminokyselin, aby se zajistil pozitivní účinek nízko methioninové stravy. Zejména - LIZINA, která podporuje použití bílkovin-aminokyselin odpadky a trosky již přítomné v buňce. Proto je rozumná a úmyslná kontrola nad dodávkou 100% lysinu skvělým způsobem, jak udržet aktivitu, vitalitu a mladost.
Neusvoyayka, nebo spíš... Co je ještě důležitější vědět o lysinu: pokud to nestačí v potravinách, pak se stravitelnost zbývajících aminokyselin významně zhoršuje [3]. To je: musíte jíst více - získat správné množství aminokyselin. Kalorií a všechny druhy přebytku se dostanete s nezdravým nadbytkem.
Rakovinové nádory, jako rychle rostoucí skupiny buněk, vyžadují velká množství methioninu. Lidé, kteří sedí na dietě s nízkým obsahem methioninu, mají proto nižší riziko zhoubných onemocnění a jsou mnohem rychlejší a snazší je vyléčit, pokud to Bůh nedovolí. Vědci z Mexického centra pro rakovinu Oasis of Hope Hospital [6] nedávno zveřejnili přehled, který navrhuje použít omezení spotřeby methioninu (POM) jako strategii pro prodloužení života.
Zvířata mohou detekovat rakovinu čicháním. Faktem je, že rakovinné buňky konzumují velké množství methioninu. A zároveň ho rozbijí, vyzařují plynné síry, které psi čichali zápachem rakoviny chytit se svým čichem.
Existují klinické důkazy, že dieta s nízkým obsahem methioninu zlepšuje průběh některých rakovin. Zejména vědci ze slavného rakovinového centra Oasis of Hope Hospital, umístěného v Mexiku v Tjuaně, považují dietu s nízkým obsahem methioninu za jednu z důležitých strategií pro prodloužení života a její využití při léčbě a léčbě pacientů s rakovinou po operaci.
Nejzřejmějším řešením by bylo úplné odstranění potravin s vysokým obsahem methioninu. K tomu, mnoho vegetariánské stravy a ještě více veganské dietitians nabídnout opustit všechny zvířecí jídlo, protože to obsahuje hodně methionine.
A dokonce - kreslit nesmyslné diagramy, jako je ta níže uvedená, k prokázání této práce:
Živočišné produkty, jako obvykle, jsou prohlášeny za bezpodmínečný nepřítel všeho žijícího na zemi a pohankové kaše, kukuřice a celozrnného chleba - jeho strážných andělů. Ve skutečnosti však nesprávná spotřeba jak prvního, tak druhého vede k nadbytku methioninu v potravinách. Nadbytek obilných produktů navíc vede k "metionizaci" mnohem silnější a rychlejší než racionální konzumace nevinného čerstvě zabitého vepřového masa.
Opravdu chci okamžitě VELMI MNOŽIT poznamenat: Já osobně nejsem zastáncem konzumace (přinejmenším - pravidelné) krmiva pro zvířata. Ale zároveň jsem ještě menší zastánce bezmyšlenkovitého a chaotického vegetariánství a syrových potravin. Protože z mých 23 let zkušeností s transformací energetických systémů vím, jak smutné mohou být výsledky (včetně osobních).
3 draci nás nutí jíst špatně. Chcete-li rychle změnit jídlo, musíte znát své draky do obličeje!
http://moveat.expert/stati/kak-sbalansirovat-po-aminokislotam-vegetarianskij-i-myasoedcheskij-ratsiony/Vegetariáni jsou velmi důležití, aby se ujistili, že dostanou všechny potřebné bílkoviny, a to i za podmínky, že nejí maso. A nejdůležitějšími prvky proteinů jsou aminokyseliny.
Tento "stavební materiál" molekul bílkovin je obsažen v mnoha produktech a je poměrně obtížné dodržovat vyváženou vegetariánskou stravu a nespotřebovávat více aminokyselin, než potřebujete. Klíčové slovo je zde „vyvážené“.
Abychom pochopili, jak vegetarián může dostat dostatek bílkovin, je důležité vědět, jak tyto proteiny fungují v těle a jak je naše tělo syntetizuje.
Proteiny jsou nezbytné pro každý systém těla. Slouží jako „stavební materiál“ pro enzymy, které regulují trávení, hormony, které regulují růst, sval, kůži a další tkáně a imunitní systém.
Protein je důležitý pro zdravou výživu. Nicméně, dieta, která se zaměřuje na zdroje živočišných bílkovin, často produkuje více bílkovin, než tělo potřebuje, a pokud je příliš vysoká, protein se může stát toxickým.
Co naše tělo opravdu potřebuje, je pravidelná konzumace aminokyselin.
Proteiny jsou tvořeny jednotlivými prvky - aminokyselinami. Existuje osm esenciálních aminokyselin, které se nazývají esenciální, protože nemohou být syntetizovány v těle.
Devátá aminokyselina je často zařazena do tohoto seznamu, i když je to více nezbytné pro děti než pro dospělé.
Aminokyseliny se nacházejí ve většině potravin, ale ne všechny obsahují celé proteiny.
Produkty živočišného původu, jako je maso, vejce a mléčné výrobky, obsahují celé bílkoviny - to je jeden z důvodů, proč si myslíme, že jsou nejlepšími formami bílkovin.
Produkty rostlinného původu však také obsahují vysoce kvalitní aminokyseliny, které mohou být použity pro tvorbu proteinů.
A pokud jeden z nich, například fazole, neobsahuje požadovaný typ aminokyseliny, může být doplněn pomocí jiného produktu - obilovin, ořechů nebo semen.
Mnoho lidí trpí špatným zvykem jíst po celou dobu stejné jídlo. Pro každou dietu je důležité, aby různé pokrmy poskytovaly širokou škálu živin.
Pro vegetariánskou stravu je to obzvláště důležité. Různá jídla zaručují všechny potřebné aminokyseliny a poskytují tělu tolik potřebné "palivo" potřebné k syntéze proteinů nezbytných pro fungování.
Ujistěte se, že tyto potraviny konzumujete každý den:
Všechny jsou výborným zdrojem bílkovin. Některé potraviny, jako jsou vaječné bílky a sójové proteiny, poskytují proteiny stejné kvality se zvířaty.
Proteiny syntetizované v těle z esenciálních aminokyselin jsou také vysoce kvalitní - možná dokonce lepší než masové proteiny.
Není nutné kombinovat různé rostlinné bílkoviny v jedné misce, ale musíte si být jisti, že během dne je ve vaší stravě přítomna řada rostlinných bílkovin, a pak si můžete být jisti, že máte dostatek z nich k udržení zdraví těla.
http://nutrinews.ru/kak-vegetariantsam-poluchat-nezamenimyie-aminokislotyi/V poslední době se stále více lidí začíná zajímat o zdravou sportovní výživu. Veganismus a vegetariánství se stávají jedním z nejoblíbenějších druhů potravin. Jejich následovníci nejí masné výrobky a některé odpadky dokonce i z mlékárny.
Názory různých lidí na tuto problematiku se značně liší: někteří jsou přesvědčeni o nesporných výhodách takového způsobu života, zatímco jiní jsou přesvědčeni o jeho škodě. Naším úkolem však není zjistit, která z nich je správná, ale zjistit, jak jsou kompatibilní kulturistika a vegetariánství.
Hlavním kulturistickým produktem je protein. Vegani a vegetariáni však nejí maso. Kde dostali protein? Vegetariáni ji mohou získat z mléka a mléčných výrobků - tvaroh, zakysanou smetanu a další věci. Vegani mají o něco těžší, protože to ani nejí. Ale existuje cesta ven - jíst více rostlinných potravin bohatých na bílkoviny. Patří sem fazole, sója, čočka, ořechy.
Vegetariánství - výživa rostlinných a mléčných potravin s odmítnutím masa: červené maso, drůbeží maso, mořské plody a maso jakéhokoli jiného zvířete.
Přirozeně, rostlinný protein není úplnou náhradou živočišného proteinu. Biologická aktivita původce je téměř dvakrát nižší než druhá kategorie. Kromě toho, živočišné bílkoviny jsou mnohem bohatší na aminokyseliny, které jsou nezbytné pro strukturu svalů. A samozřejmě, používání luštěnin ve velkém množství může vést k nepříjemným následkům souvisejícím s prací gastrointestinálního traktu.
Jedinou cestou pro tuto kategorii sportovců jsou speciální doplňky. Vegetariáni mají v tomto případě malou výhodu: mohou konzumovat mléko a výrobky z něj odvozené a my to zdůrazníme. Jako asistent při uspokojování potřeby dalšího proteinu mohou být použity proteinové koktejly.
Sójový izolát je doplněk stravy bohatý na bílkoviny. Izolát se získává ze sójového koncentrátu, který se dále zpracovává, odstraňuje všechny tuky, sacharidy. Výstupem je produkt s obsahem proteinu až 90%.
Vegetariáni se nehodí sportovní výživě, která je vyrobena z vajec a masové bílkoviny. V tomto případě existují dvě možnosti: sójový izolát a syrovátkový protein. Mohou být smíchány s mlékem a konzumovány před, po tréninku a během dne.
Dalším užitečným sportovním jídlem pro vegetariány je monohydrát kreatinu a BCAA. Kreatin je velmi důležitý pro získání svalové hmoty a síly. Je schopen zlepšit kvalitu výcviku, jeho délku a výsledek. Komplex esenciálních aminokyselin leucinu, valinu a isoleucinu pomůže vegetariánům v podmínkách nedostatku těchto živin, aby prokázali slušné výsledky.
Vše je zde mnohem složitější a výběr sportovní výživy pro vegany není snadný úkol. Za prvé, stejné odmítnutí masa, tedy nedostatek aminokyselin, kreatinu a dalších látek důležitých pro růst. Za druhé, veganství je také odmítnutím mléčných výrobků. Když tedy přemýšlíme o sportovních doplňcích, vylučujeme také syrovátkový protein, protože je vyroben z mléka.
Zbývají pouze dvě možnosti: sójový izolát a protein založený na jiném rostlinném proteinu. Obě lze nalézt ve specializovaných prodejnách sportovní výživy.
Veganismus je nejzávažnější formou vegetariánství. Vegani se zdržují konzumace všech živočišných produktů: masa, ryb, vajec, mléka (kromě kojenců), mléčných výrobků a medu.
Také jako v případě vegetariánství, jako další sportovní výživa, můžete užívat kreatin a BCAA. Kreatin v práškové formě bude náhradou za přirozené, že vegani nedostanou kvůli odmítnutí potravin živočišného původu. BCAA umožní na pozadí takové stravy, aby nezažila únavu, zvýšila schopnost pracovat a produktivitu ve vzdělávání.
Kromě jiného můžete stimulovat centrální nervový systém a zvýšit výsledek, můžete použít předškolní komplexy a spalovače tuků. V nich zpravidla neexistují žádné živočišné produkty. S jejich pomocí můžete zvýšit duševní koncentraci, získat potřebnou energii, zlepšit krevní oběh a mnoho dalšího. Spalovače tuků jsou také přípustné, i když v případě této kategorie sportovců je těžké hovořit o nadbytku tělesného tuku.
A konečně, s nedostatkem potravin živočišného původu mohou vegani projevit nedostatek některých vitamínů a minerálů. Následky mohou být velmi odlišné v závislosti na tom, co v těle chybí. Zde se však můžete dostat pomocí speciálních přísad: stačí koupit vitamín-minerální komplexy, které podporují všechny funkce těla v normálním provozu.
Non GMO Vegan Protein
Vegan protein je speciální protein, který má světlou chuť a vynikající rozpustnost. Má jedinečné složení vhodné pro vegetariány a alergiky na mléčné bílkoviny.
Proteinové prášky z rostlinných materiálů mohou být skvělým doplňkem, který by měl být konzumován po cvičení pro rychlé zotavení. Snadno pokrývají potřebu bílkovin; Současně mohou být konzumovány nejen nezávisle - ve formě nápojů - ale také do některých veganských jídel. Všimněte si však, že váš proteinový prášek se získává z jiného než GMO potravinového zdroje. Takové prášky jsou výhodnější v tom, že suroviny pro ně jsou podrobeny jemnějšímu zpracování a neobsahují žádné kontroverzní užitkové chemikálie, včetně glutamátu sodného, ale můžete také najít „organické“ obecně.
L-glutamin (snadno stravitelný glutamin)
Glutamin je jednou z nejdůležitějších aminokyselin, pomáhá budovat svaly a regenerovat a má také protizánětlivé vlastnosti.
Tento doplněk je nyní velmi populární mezi sportovci, protože Glutamin je jednou z nejdůležitějších aminokyselin, pomáhá budovat svaly a regenerovat a má také protizánětlivé vlastnosti. Použijte ji před a po tréninku. Lepší doplňky obsahující L-glutamin jsou veganské syrové potraviny, které prošly minimálním zpracováním. Tyto doplňky mohou být hněteny ve vašem nápoji, pít jako součást smoothie, přidávat do syrové syrové kaše (namočené přes noc), nebo dokonce studené nápoje. Nelze zahřát el-glutamin - ztrácí své blahodárné vlastnosti.
BCAA
"Aminokyseliny s rozvětvenými postranními řetězci" - eng. aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a ve zkrácené formě - „BCAA“ je velmi užitečným doplňkem stravy pro sportovce. To vám umožní získat svalovou hmotu nebo ji udržet, prevenci ztráty svalů v důsledku nedostatku bílkovin. Doplněk BCAA obsahuje L-leucin, L-isoleucin a L-valin. „L“ znamená snadnější asimilaci: doplněk nevyžaduje trávení v žaludku, živiny vstupují do krve okamžitě. VSAA je zvláště užitečná, pokud nemůžete jíst vysoce kalorické potraviny před cvičením (koneckonců, jíst vysoce kalorické potraviny je nejjistější způsob, jak dostat "kámen v žaludku" v tréninku). Je snadné najít veganskou verzi tohoto doplňku, stejně jako BCAA jako součást dalšího sportovního doplňku (dostanete „2 v 1“).
Maka
Peruvian Maca Powder je přirozenější alternativou k jiným výživovým doplňkům pro sportovce.
Maca je skvělý energetický produkt, který dodává užitečné aminokyseliny do vašeho těla, které pomáhají obnovit po tréninku.
Tento nádherný produkt je energetický, který dodává užitečné aminokyseliny do vašeho těla, které vám pomohou zotavit se z tréninku. Maca optimalizuje hormony, napomáhá růstu svalů, urychluje metabolismus, je vhodná pro mozek, zabraňuje svalovým křečím a zánětlivým procesům ve svalech. Tento prášek z Peru je opravdu darem z nebes a spolu s ním můžete udělat mnoho chutných veganských jídel.
Kromě výše uvedených, veganské sportovce musí zahrnout do své stravy nejlepší multivitamíny, které můžete najít, a vitamín B12. Stojí za to opakovat: všechny tyto doplňky mají smysl pouze „na pozadí“, na základě spolehlivé, plné a zdravé výživy.
Tyto doplňky nejsou jediné možné, různí sportovci mohou mít svá vlastní tajemství a úspěchy. Tyto látky jsou však užitečné v tom, že se vyhýbají negativní, „temné“ straně sportovní výživy - nezpůsobují zánětlivé procesy, protože není tvořena bláznivou "chemií".
Splnění každodenní potřeby makro prvků je správným krokem, ale bez nezbytných doplňků budou vaše cesty do posilovny promrhány. Udělej si svůj trénink tak efektivní, jak je to možné tím, že následující vegetariánské sportovní doplňky.
Mít vydatnou snídani a ujistit se, že vaše vegetariánská strava je stejně vyvážená jako dieta jakéhokoli jedla masa, můžete si myslet, že jste úspěšně zvládli doplnění základních živin. Začali jste ráno dostatečnou dávkou nezbytných omega-3 mastných kyselin, obohaceného mléka, vzali železo a zinek a přidali 30 gramů bílkovin. Ale ve skutečnosti právě tady začíná vaše cesta uspokojování nejen makra, ale také každodenních nezbytných prvků před a po tréninku.
Dobře, bude to o doplňcích, které hrají důležitou roli v každé vegetariánské stravě.
Pro vegetariány, zejména ty, kteří jsou tvrdě pracující, je nesmírně důležité přidávat do stravy esenciální aminokyseliny. Vyloučení masa z potravy by nemělo jít na úkor růstu fyzických ukazatelů. Podívejte se na níže uvedený seznam pre-a post-tréninkové doplňky, které vám pomohou zvýšit energii pro vaše cvičení a pomohou vám plně uvolnit váš fitness potenciál.
Předškolní doplňky
Kreatin
Doporučená spotřeba: 5 g denně po dobu 28 dnů pro maximalizaci zásob kreatinu.
Pro vegetariány jsou nutné doplňky kreatinu. Kreatin se hromadí ve svalech a jediným způsobem, jak ho lze získat ve stravě, je konzumace masa zvířat. Vegetariáni prostě nemají šanci.
Kreatin je karboxylová kyselina obsahující dusík, která se podílí na metabolismu energie ve svalových a nervových buňkách.
Během intenzivního cvičení je kreatin fosfát rozdělen na kreatin a fosfát. Fosfátové molekuly interagují s ADP (adenosin difosfátem) za vzniku ATP (adenosintrifosfátu), který se stává rychlým zdrojem energie pro tělo. S poklesem hladiny kreatin fosfátu ve svalech dochází k únavě.
Je snadné odhadnout, že čím více kreatinu se hromadí, tím lepší je výkon a doba obnovy. Ve skutečnosti je účinnost kreatinu zpravidla výraznější u vegetariánů, kteří mají nižší svalové zásoby kreatinu.
V průběhu studie skupina vegetariánů užívala doplňky kreatinu po dobu osmi týdnů a na konci období měla zvýšený obsah kreatinu ve svalové tkáni, zvýšení pevnosti lavičky a zvýšení svalové hmoty celého těla. Ještě zajímavější je, že testovaní vegetariáni při užívání doplňků s kreatinem vykazovali větší nárůst rezerv kreatinů, svalové tkáně a zlepšení flexe a flexe kolenního kloubu ve srovnání s ne vegetariány. Všimněte si toho, jedlíci.
Beta alanin
Doporučená spotřeba: 3-6 g celkem před a po tréninku. Konzumujte denně po dobu nejméně 28 dnů, aby se maximalizovaly intramuskulární zásoby karnosinu.
Vyměnitelná aminokyselina beta-alanin je produkována ve svalové tkáni a, jak bylo prokázáno, pomáhá zvýšit svalovou vytrvalost a snížit únavu. Poté, co je v těle, je přeměněn na karnosin (s přidáním histidin aminoskupiny kyseliny), a také podporuje intracelulární pufrování, které pomáhá snižovat únavu během aktivity s vysokou intenzitou. Jednoduše řečeno, to znamená, že můžete cvičit v posilovně déle.
Beta-alanin je ochráncem svalové tkáně, který je nutný pro sportovce, kteří jsou konfrontováni s anaerobním cvičením, včetně kulturistů, protože beta-alanin nepřímo přispívá ke zvýšení intenzity tréninku, a tím i růstu svalů.
Problém je v tom, že karnosin je přítomen ve svalové tkáni, a proto je jeho zdrojem hlavně masné výrobky a výběr vegetariánů je v tomto ohledu mnohem menší než u jedlíků. Studie publikovaná v The FASEB Journal uvádí, že vegetariáni obsahují o 50% méně karnosinu ve svalové tkáni než všežravci.
Ale nebojte se, nemusíte jíst maso steaky k dosažení vysoké fyzické výkonnosti. Beta-alaninové doplňky pomáhají zvyšovat koncentraci karnosinu, čímž zvyšují účinnost tréninku zvyšováním účinnosti a celkového potenciálního objemu zátěže.
Aminokyseliny s rozvětveným postranním řetězcem (BCAA)
Doporučená spotřeba: 10-15 gramů před, v čase a po tréninku, aby se odstranil nedostatek bílkovin a snížil se pocit únavy.
BCAA obsahuje L-leucin, L-isoleucin a L-valin. „L“ znamená snadnější asimilaci: doplněk nevyžaduje trávení v žaludku, živiny vstupují do krve okamžitě.
Jedním z nejlepších zdrojů potravy pro BCAA jsou vejce. Pokud jste vegetarián, doporučujeme, abyste do stravy zahrnuli vejce, protože jejich biologická dostupnost je téměř stejně vysoká jako u masa. Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit co nejvíce, užívat si doplňky s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem je jedním z klíčových faktorů úspěchu.
Vezměte prosím na vědomí, že optimální doplněk BCAA by měl obsahovat leucin, isoleucin a valin v poměru 2: 1: 1.
Dodatky po školení
Kromě aminokyselin s rozvětveným řetězcem a beta-alaninu, které se doporučují užívat před tréninkem i po něm, existuje také několik dalších potřebných doplňků po tréninku.
Proteiny
Doporučená spotřeba: 20 g za hodinu během cvičení.
Zpravidla se téměř všichni vegetariáni potýkají s očividně akutním nedostatkem bílkovin. Doporučený denní příjem bílkovin by měl být 10-35 procent z celkového příjmu kalorií, ale mnoho vegetariánů sotva dosáhne dolní hranice tohoto rozmezí. Protože většina vegetariánských bílkovinných zdrojů, včetně obilovin, ořechů a luštěnin, je „neúplných“ a má nízkou míru stravitelnosti (o 10–30% nižší než u živočišných bílkovinných produktů), je důležité, aby vegetariáni správně vypočítali svou spotřebu. Pokud jste vegetarián, doporučujeme Vám denně užívat 1,1-1,7 gramů proteinu na kilogram hmotnosti.
Proteinové prášky z rostlinných materiálů mohou být skvělým doplňkem, který by měl být konzumován po cvičení pro rychlé zotavení.
Nejste si jisti, který proteinový prášek si vybrat? Věnujte pozornost rýži a bílkovinám hrachu. V kombinaci nabízejí poměr účinnosti proteinů, který není nižší než u mléčných výrobků a vajec. Navíc jsou snadno stravitelné a hypoalergenní.
Glutamin
Doporučená spotřeba: 20 gramů, 10 gramů před a po cvičení.
Glutamin je esenciální aminokyselina, která se podílí na syntéze proteinu a glykogenu. Pomáhá také udržet imunitu. Ačkoli glutamin nemusí vést k významnému zvýšení svalové hmoty nebo snížení tuku, moc sportovci z toho mohou často těžit.
Sportovci potřebují konzumovat dostatek bílkovin, protože tato látka je hlavním stavebním materiálem pro svaly.
Co se týče denní spotřeby, odborníci na sportovní výživu nedosáhli společného názoru, proto se doporučuje 1 až 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti denně v závislosti na intenzitě tréninku a v případě vegetariánství se spotřeba zvyšuje o 10%. Při použití diety samotné je problematické zvolit správnou stravu, která by poskytla potřebné množství proteinových aminokyselin v pravý čas, takže hlavním sportem pro vegetariány jsou směsi s vysokým obsahem bílkovin (bílkovin), které mohou být vyrobeny z různých zdrojů:
Syrovátkový protein a kasein
Syrovátkový protein je vyroben ze syrovátky a vyznačuje se nejrychlejší absorpcí. To je důvod, proč je okamžitě odvezen do tréninkového pole, aby poskytl svaly s esenciálními aminokyselinami.
Vaječný protein
Vaječný protein (vaječný albumin) obsahuje všechny potřebné aminokyseliny a rychle se vstřebává v zažívacím traktu, proto může být použit jako náhražka syrovátkového proteinu. Jedinou nevýhodou tohoto proteinu je vyšší cena a malý výběr produktů, protože ne všechny značky sportovní výživy produkují vaječný protein.
Vejce - jeden z hlavních produktů v kulturistice - jsou naprosto užitečné pro každého, kdo potřebuje vysoce kvalitní bílkoviny, včetně řady svalů, ale nejen. Vaječný protein je určen pro osoby s intolerancí na sóju a mléčné výrobky.
Sója a jiné rostlinné bílkoviny
Ve srovnání s jinými rostlinnými proteiny má sójový protein úplný profil aminokyselin. Mýtus, že fytoestrogeny ve složení sóji mohou snížit vylučování testosteronu, je již dlouho vyvrácen mnoha vědeckými studiemi, proto je sójový protein vhodný jak pro ženy, tak pro muže.
Vlastnosti příjmu bílkovin pro vegetariány
Veganská směs Premium.
Proč jsme vyvinuli veganskou směs veganského paliva?
Složení Vegan Fuel z myproteinu obsahuje speciální směs vysoce kvalitního rostlinného proteinu - izolátu hrachu, koncentrátu hnědé rýže a konopného proteinu. Tento vzorec poskytuje svaly stavebním materiálem, obsahuje rozsáhlý komplex vitaminů a minerálů.
Často se můžete chytit ve skutečnosti, že se v zájmu pohodlí uchylujete k nezdravému jídlu a občerstvení, abyste uspokojili svůj hlad a zároveň vedli rušný obchodní život. Doba potřebná pro nákup, plánování a přípravu zdravých a výživných jídel je poměrně dlouhá. Nicméně, není třeba paniky, Myprotein znovu bar s jeho zcela nový produkt - směs Vegan paliva. Tento práškový doplněk je bohatý na živiny a obsahuje bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny v perfektním poměru, který vaše tělo potřebuje.
Otázka, kterou my jako odborníci na výživu často slyšíme: „Jak mi tento produkt pomůže?“. Dovolte nám to vysvětlit!
Vegan Fuel je práškový doplněk bohatý na živiny a obsahuje bílkoviny, tuky, sacharidy, minerály a vitamíny v ideálním poměru, který vaše tělo potřebuje.
Myprotein Vegan Fuel je ideální volbou pro všechny vegany, kteří potřebují prášek s vynikající chutí, zaručenou kvalitou a vyváženým složením na podporu zdravé, vyvážené stravy.
Pro maximální užitek doporučujeme míchat 100 g (3 x 35 g odměrné lžičky) s 350-500 ml vody a pití kdykoliv během dne.
Skladujte na chladném, suchém místě mimo přímé sluneční světlo. Tento přípravek je určen k udržení aktivního životního stylu v kombinaci s vyváženou stravou. Vhodné pro vegetariány a vegany.